वजन बढ़ाने के लिए सबसे ज्यादा कैलोरी वाला खाना कौन सा है? बड़े पैमाने पर लाभ के लिए पोषण

कुछ लोगों के लिए, वजन या मांसपेशियों को बढ़ाना उतना ही मुश्किल होता है जितना कि दूसरों के लिए अतिरिक्त पाउंड कम करना।

हालांकि, केवल कुछ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

1. घर का बना प्रोटीन शेक

घर पर बनी प्रोटीन स्मूदी बहुत ही पौष्टिक होती है। यह तेजी से वजन बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

अपनी स्मूदी बनाना सबसे अच्छा है, क्योंकि स्टोर से खरीदे गए संस्करणों में अक्सर बहुत अधिक चीनी होती है लेकिन पर्याप्त पोषक तत्व नहीं होते हैं। इसके अलावा, घर पर खाना पकाने से आप स्वाद और सुगंध के रंगों को बदल सकते हैं, साथ ही विभिन्न मैक्रो और सूक्ष्म तत्वों के सेट में विविधता ला सकते हैं।

यहाँ कुछ स्वादिष्ट व्यंजन हैं। आप दो कप (470 मिली) दूध मिला सकते हैं या बादाम दूध जैसा कोई अन्य विकल्प चुन सकते हैं।

• अखरोट के स्वाद के साथ चॉकलेट बनाना शेक: 1 केला, 1 स्कूप चॉकलेट फ्लेवर्ड व्हे प्रोटीन और 1 चम्मच (15 मिली) पीनट बटर या कोई अन्य नट बटर लें।
• वेनिला बेरी शेक: 1 कप (237 मिली) ताजा या फ्रोजन बेरी, बर्फ, 1 कप (237 मिली) उच्च प्रोटीन प्राकृतिक दही, और 1 सर्विंग वनीला फ्लेवर्ड व्हे प्रोटीन मिलाएं।
• चॉकलेट हेज़लनट शेक: 15 ऑउंस (444 मिली) चॉकलेट मिल्क, 1 स्कूप चॉकलेट फ्लेवर्ड व्हे प्रोटीन, 1 चम्मच (15 मिली) हेज़लनट ऑयल और 1 एवोकैडो लें।
• कारमेल ऐप्पल शेक: 1 कटा हुआ सेब, 1 कप (237 मिली) प्राकृतिक दही, 1 स्कूप कारमेल या वेनिला प्रोटीन मट्ठा, और 1 चम्मच (15 मिली) कारमेल सॉस या चीनी मुक्त स्वाद मिलाएं।
• वेनिला ब्लूबेरी शेक:इसी तरह की परिस्थितियों में, अगला कॉकटेल तैयार किया जाता है। 1 कप (237 मिली) ताजा या फ्रोजन ब्लूबेरी, 1 सर्विंग वैनिला फ्लेवर्ड व्हे प्रोटीन, 1 कप (237 मिली) वनीला दही मिलाएं। चाहें तो स्वीटनर डालें।
• सुपर ग्रीन शेक: 1 कप (237 मिली) पालक, 1 एवोकैडो, 1 केला, 1 कप (237 मिली) कुचला हुआ अनानास, और 1 स्कूप वेनिला या बिना स्वाद वाला व्हे प्रोटीन मिलाएं।

इन सभी स्मूदी में 400-600 कैलोरी होती हैं, साथ ही साथ भरपूर मात्रा में प्रोटीन और अन्य विटामिन और खनिज भी होते हैं।

स्वादिष्ट सुगंधित कॉकटेल बनाने की कई रेसिपी हैं। उन व्यावसायिक संस्करणों से बचने की कोशिश करें जो चीनी में उच्च और पोषक तत्वों में कम हों।

2. दूध

दूध का सेवन अवश्य करें। यह आपको तेजी से ठीक होने और शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति करने में मदद करेगा।

दूध प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सही संतुलन प्रदान करता है। इसके अलावा, यह विटामिन, कैल्शियम और अन्य खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।

जो लोग मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, उनके लिए दूध एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है, जो कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन द्वारा प्रदान किया जाता है। शोध से पता चलता है कि जब सही व्यायाम और प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ जोड़ा जाता है, तो दूध आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, प्रयोगों से पता चला है कि दूध या मट्ठा प्रोटीन के साथ कैसिइन का संयोजन कई अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वजन बढ़ा सकता है।

यदि आप व्यायाम कर रहे हैं तो भोजन के साथ, और व्यायाम से पहले या बाद में दिन भर में एक या दो गिलास पीने का प्रयास करें।

दूध प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। इसमें कैसिइन और व्हे प्रोटीन होता है।

3. चावल

कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ चावल पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है। वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए यह बहुत अच्छा है। सिर्फ 1 कप (165 ग्राम) पके हुए चावल में 190 कैलोरी, 43 ग्राम कार्ब्स और बहुत कम वसा होता है।

इसके अलावा, यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है जो वजन बढ़ाने के लिए एकदम सही है। यानी आपको एक सर्विंग में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी मिल सकती है। यह अधिक खाना खाने में मदद करता है, खासकर अगर आपको कम भूख लगती है या जल्दी से पेट भरा हुआ महसूस होता है।

यदि आप यात्रा पर हैं या जल्दी में हैं, तो माइक्रोवेव में चावल को अन्य प्रोटीन स्रोतों में मिलाया जा सकता है।

एक और अच्छा तरीका यह है कि एक सप्ताह के लिए चावल का एक बड़ा कटोरा तैयार करें और इस व्यंजन को अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं जिनमें प्रोटीन और वसा हो।

हालांकि, आर्सेनिक और फाइटिक एसिड की संभावित सामग्री के कारण, बहुत अधिक मात्रा में चावल खाना एक बुद्धिमान निर्णय से दूर है। आर्सेनिक एसिड शरीर में भारी धातुओं के जमाव का कारण बन सकता है, और फाइटिक एसिड जिंक और आयरन के अवशोषण की गुणवत्ता को कम करता है।

चावल कार्बोहाइड्रेट का एक अद्भुत स्रोत है जो खाने और पचाने में आसान होता है। हालांकि, कुछ प्रकार के चावल में बहुत अधिक मात्रा में आर्सेनिक एसिड होता है।

4. नट और अखरोट का मक्खन

अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो नट्स और नट बटर बेहतरीन विकल्प हैं।

मुट्ठी भर बादाम में सात ग्राम से अधिक प्रोटीन और 18 ग्राम स्वस्थ वसा होता है।

चूंकि यह उत्पाद कैलोरी में बहुत अधिक है, इसलिए यह दिन में केवल दो मुट्ठी खाने के लिए पर्याप्त है। इससे आपको भरपूर कैलोरी मिल सकेगी।

अखरोट के मक्खन की मदद से आप इसे स्मूदी, योगर्ट और हर तरह के व्यंजनों में शामिल करके अपने आहार में विविधता ला सकते हैं।

लेकिन सुनिश्चित करें कि आप 100% अखरोट का मक्खन चुनें जिसमें दो या तीन अवयव हों, कोई चीनी या अतिरिक्त तेल नहीं।

नट्स और नट बटर बहुत स्वादिष्ट और कैलोरी में उच्च होते हैं। वे किसी भी मेनू के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं।

5. लाल मांस

रेड मीट शायद उपलब्ध सर्वोत्तम मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों में से एक है।

उदाहरण के लिए, एक स्टेक में प्रति 6 औंस (170 ग्राम) में लगभग 3 ग्राम ल्यूसीन होता है। ल्यूसीन एक प्रमुख अमीनो एसिड है जिसे शरीर को प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों के निर्माण को प्रोत्साहित करने की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, रेड मीट आहार क्रिएटिन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, जिसे सही मायने में दुनिया में सबसे अच्छा मांसपेशियों के निर्माण का पूरक कहा जा सकता है।

साथ ही, यह उत्पाद कैलोरी में बहुत अधिक है और इसमें दुबले मांस की तुलना में अधिक वसा होता है। यह आपको अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने और वजन बढ़ाने में मदद करता है।

एक अध्ययन किया गया जिसमें 100 महिलाओं ने भाग लिया। उन्होंने 6 औंस (170 ग्राम) लाल मांस के साथ अपने आहार को पूरक बनाया और 6 सप्ताह के लिए सप्ताह में 6 दिन शक्ति प्रशिक्षण किया।

नतीजतन, वे वजन बढ़ाने, ताकत में 18% की वृद्धि करने और मांसपेशियों के निर्माण में शामिल IGF-1 हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में सक्षम थे।

लीन और फैटी मीट दोनों ही प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। हालांकि, वसायुक्त मांस अधिक कैलोरी प्रदान करता है, जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करता है।

रेड मीट प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। इसमें ल्यूसीन, एक एमिनो एसिड होता है जो मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है। यह मांस अधिक वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाला होता है।

6. आलू और स्टार्च

आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी का एक और अच्छा स्रोत हैं।

इन स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के साथ अपने आहार को पूरक करने का प्रयास करें:

• Quinoa;
• अनाज;
• भुट्टा;
• एक प्रकार का अनाज अनाज;
• आलू और शकरकंद (बैगट);
• कद्दू;
• शीतकालीन जड़ फसलें;
• बीन्स और हरी मटर।

इसके अलावा, यह न केवल बड़े पैमाने पर लाभ के लिए खाद्य पदार्थों में विविधता लाने में मदद करेगा, बल्कि ग्लाइकोजन स्टोर को भी बढ़ाएगा।

ग्लाइकोजन कई खेल गतिविधियों के लिए प्रमुख ईंधन संसाधन है।

इनमें से कई कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में पोषक तत्व और फाइबर के साथ-साथ प्रतिरोधी स्टार्च भी होता है, जो लाभकारी आंत बैक्टीरिया के लिए पोषण प्रदान करता है।

स्वस्थ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी और फाइबर प्राप्त करने, कैलोरी की मात्रा बढ़ाने और ग्लाइकोजन स्टोर को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।

7. सामन और तैलीय मछली

रेड मीट की तरह सैल्मन और फैटी फिश को प्रोटीन और फैट का बेहतरीन स्रोत माना जाता है।

इन उत्पादों में निहित सभी लाभकारी पदार्थों में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं - सबसे महत्वपूर्ण और प्रसिद्ध में से एक।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हृदय और हृदय प्रणाली, मस्तिष्क के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं और चयापचय में सुधार करते हैं, जिससे आप स्वास्थ्य बनाए रख सकते हैं और विभिन्न बीमारियों से लड़ सकते हैं।

सिर्फ 6 औंस (170 ग्राम) सामन पट्टिका लगभग 350 कैलोरी और 4 ग्राम ओमेगा -3 एसिड, साथ ही 34 ग्राम गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करती है, जिससे आप जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं।

सैल्मन और अन्य वसायुक्त मछली स्वास्थ्यप्रद ओमेगा -3 फैटी एसिड के महान स्रोत हैं। इसके अलावा, इन उत्पादों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों के लिए मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है।

8. प्रोटीन की खुराक

प्रोटीन सप्लीमेंट्स का उपयोग एथलीटों और बॉडी बिल्डरों द्वारा उपयोग की जाने वाली एक सामान्य रणनीति है जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं।

प्रोटीन युक्त विशेष सीरम आसानी से और प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने में मदद करते हैं, खासकर जब शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि इस तरह का प्रोटीन अस्वास्थ्यकर और अप्राकृतिक है, लेकिन ऐसा नहीं है। मट्ठा डेयरी उत्पादों से बनाया जाता है। इसके अलावा, यह कई बीमारियों के जोखिम को कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।

व्हे प्रोटीन एक अत्यंत महत्वपूर्ण उत्पाद है, खासकर यदि आप खेल खेलते हैं, क्योंकि प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता बढ़ जाती है। मांस या अन्य पशु उत्पादों की तरह, प्रोटीन पूरक में मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

आप खेल से पहले या बाद में, या दिन में किसी भी समय प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं।

प्रोटीन की खुराक आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक आसान और सस्ता तरीका है।

9. सूखे मेवे

सूखे मेवे एक उच्च कैलोरी उत्पाद हैं जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और ट्रेस तत्व भी होते हैं।

ड्राई फ्रूट्स की कई वैरायटी होती है।

चूंकि उनमें बहुत अधिक चीनी होती है, वे उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं।

हालांकि, यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट नाश्ता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। सूखे मेवों का स्वाद बहुत अच्छा होता है और ये आसानी से पच जाते हैं।

बहुत से लोग मानते हैं कि सूखने के बाद फल उपयोगी तत्व खो देते हैं, हालांकि, ऐसा नहीं है। इनमें बहुत सारा फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं।

सूखे मेवों को प्रोटीन स्रोतों जैसे मांस या मट्ठा प्रोटीन के साथ मिलाने का प्रयास करें। इसके अलावा, वे नट और प्राकृतिक दही के साथ बहुत अच्छे हैं, स्वस्थ वसा, प्रोटीन, और अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।

सूखे मेवे कैलोरी, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। अतिरिक्त सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करने का यह एक शानदार तरीका है।

10. चोकर के साथ रोटी

अतिरिक्त पाउंड डालने में आपकी मदद करने के लिए चोकर की रोटी कार्ब्स का एक और अच्छा स्रोत है।

ब्रेड को प्रोटीन स्रोतों जैसे अंडे, मांस और पनीर के साथ मिलाने का प्रयास करें। यह एक संतुलित आहार है, जो शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।

ब्रेड खरीदते समय अनाज के साथ प्राकृतिक ब्रेड को प्राथमिकता दें। सर्वश्रेष्ठ में से एक यहेजकेल ब्रेड है, जो कई दुकानों में उपलब्ध है।

वजन बढ़ाने के लिए चोकर की रोटी बहुत प्रभावी होती है, खासकर जब प्रोटीन के अच्छे स्रोतों के साथ मिलाया जाता है।

11. एवोकाडो

एवोकाडो में वसा की मात्रा अधिक होती है।

कई फलों के विपरीत, एवोकाडो में कैलोरी अधिक होती है। यह एक उत्कृष्ट फल है जो आपको बड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा के कारण वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी आहार को जल्दी से स्थापित करने की अनुमति देता है।

एक बड़ा फल (200 ग्राम) 322 कैलोरी, 29 ग्राम वसा और 17 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

इसके अलावा, वे विटामिन, खनिज और विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

तले हुए अंडे या सैंडविच जैसे विभिन्न व्यंजनों में एवोकाडो जोड़ने का प्रयास करें।

एवोकैडो स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं। ये फल विभिन्न व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से चलते हैं या अलग से उपयोग किए जाते हैं।

12. उपयोगी अनाज

स्वस्थ अनाज को कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी और सभी प्रकार के पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है।

हालांकि, दलिया जैसे स्वस्थ प्रकारों को वरीयता देने का प्रयास करें। अपने आहार से प्रसंस्कृत अनाज को हटा दें जिसमें चीनी की मात्रा अधिक हो।

अनाज खरीदते समय, स्वस्थ विकल्पों पर ध्यान दें:

• जई का दलिया;
• ग्रेनोला;
• बहु अनाज;
• चोकर;
• ईजेकील ब्रेड)।

लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें और अतिरिक्त चीनी के साथ परिष्कृत अनाज से बचने का प्रयास करें।

अनाज के सेवन से आप शरीर का वजन बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा इनमें फाइबर भी होता है। दलिया जैसे स्वस्थ अनाज चुनने की कोशिश करें।

13. अनाज की टाइलें

जब आप सड़क पर हों तो कुछ स्वस्थ अनाज बार एक उत्कृष्ट नाश्ता बनाते हैं।

यदि आपको कसरत से पहले या बाद के नाश्ते की आवश्यकता है तो वे भी एक उत्कृष्ट विकल्प हैं क्योंकि उनमें विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

अनाज के साथ के रूप में, साबुत अनाज के साथ स्वस्थ उत्पादों को चुनने का प्रयास करें। इसके अलावा, आप ऐसी टाइलें पा सकते हैं जिनमें अन्य स्वस्थ तत्व होते हैं, जैसे कि सूखे मेवे, मेवे या बीज।

यदि आप इन बारों को नाश्ते के रूप में उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें अन्य प्रोटीन स्रोतों जैसे दही, उबले अंडे, मांस के टुकड़े, या प्रोटीन शेक के साथ जोड़कर देखें।

साबुत अनाज और अन्य स्वस्थ सामग्री जैसे सूखे मेवे और नट्स से बने स्वस्थ अनाज बार का विकल्प चुनें।

14. ब्लैक चॉकलेट

गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सिडेंट और अन्य स्वास्थ्य लाभों का खजाना प्रदान करती है।

अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की तरह, चॉकलेट में कैलोरी अधिक होती है। इसका मतलब है कि थोड़ी सी मात्रा भी बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करती है।

चॉकलेट का एक 100 ग्राम (3.5 ऑउंस) बार लगभग 600 कैलोरी प्रदान करता है। इसके अलावा, इसमें कई उपयोगी ट्रेस तत्व और अन्य पदार्थ होते हैं, जैसे फाइबर, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट।

डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, और यह कैलोरी और स्वादिष्ट में भी बहुत अधिक है।

15. पनीर

पनीर कई सदियों से मुख्य उत्पादों में से एक रहा है।

डार्क चॉकलेट की तरह, यह कैलोरी में उच्च और वसा में उच्च होता है। अगर आप इसका अधिक मात्रा में सेवन करते हैं तो यह प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है।

चूंकि पनीर का स्वाद बहुत अच्छा होता है, आप इसे विभिन्न व्यंजनों की तैयारी के दौरान जोड़ सकते हैं या इसे अलग से खा सकते हैं।

पनीर प्रोटीन और वसा का बहुत अच्छा स्रोत है। स्वाद को बेहतर बनाने और अधिक कैलोरी प्राप्त करने के लिए इसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में शामिल करें।

16. अंडे

अंडे मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे विभिन्न विटामिन, खनिज, प्रोटीन और वसा का एक उत्कृष्ट संयोजन प्रदान करते हैं।

इसके अलावा, पुराने मिथकों से प्रेरित सभी पूर्वाग्रहों और हृदय प्रणाली के साथ समस्याओं की संभावना को दूर करते हुए, एक संपूर्ण अंडा खाना महत्वपूर्ण है।

दरअसल जर्दी में लगभग सभी पोषक तत्व पाए जाते हैं।

यदि आपके पास इस उत्पाद के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता नहीं है, तो इसे अपने आहार से समाप्त करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप एक दिन में तीन अंडे आसानी से खा सकते हैं।

दरअसल, कई एथलीट और बॉडीबिल्डर एक दिन में 6 अंडे खाते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए अंडे सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं। उन्हें सीमित करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

17. फुल फैट दही

पूर्ण वसा वाला दही सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक और बड़ा स्रोत है। यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित संयोजन प्रदान करता है।

स्वादिष्ट व्यंजन तैयार करने के लिए कई व्यंजन हैं, जिनमें से एक मुख्य सामग्री दही है। यहां उनमें से कुछ दिए गए हैं:

• फलों के साथ दही:दो कप दही में ताजे या सूखे मेवे मिलाएं। आप नट्स, बीज, शहद, ग्रेनोला या नारियल भी मिला सकते हैं।
• चॉकलेट हेज़लनट पुडिंग:दो कप दही, कोको पाउडर, अखरोट या पीनट बटर और एक स्वीटनर लें। आप व्हे प्रोटीन की एक सर्विंग भी डाल सकते हैं।
• दही के साथ मिठाई:दो कप दही, ग्रेनोला और जामुन। यह एक बेहतरीन पौष्टिक नाश्ता या हल्का नाश्ता है।
• कॉकटेल:इसके अलावा, दही किसी भी कॉकटेल के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। इससे प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाएगी और शेक और क्रीमी बन जाएगा।

फुल फैट दही स्वाद और अतिरिक्त कैलोरी और प्रोटीन जोड़ने के लिए एक उत्कृष्ट सामग्री है। इसका स्वाद अपने आप में बहुत अच्छा होता है। लेकिन यह विभिन्न सामग्रियों के साथ अद्भुत रूप से जोड़ती है, जिससे आप नए स्वादिष्ट व्यंजन तैयार कर सकते हैं।

18. स्वस्थ वसा और तेल

स्वस्थ वसा और तेल ग्रह पर सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं।

सॉस, सलाद या पकाते समय केवल एक चम्मच (15 मिली) तेल मिलाने से आपको अतिरिक्त 135 कैलोरी मिलेगी। इसके अलावा, इन तेलों के लिए धन्यवाद, कोई भी भोजन एक अद्भुत स्वाद प्राप्त करता है।

कोशिश करें कि प्रोसेस्ड ऑयल का इस्तेमाल न करें। जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, या नारियल तेल जैसे खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें।

अपने आहार में स्वस्थ वसा और तेल शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है। खासकर उनके लिए जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। रिफाइंड तेल हटा दें। जैतून, नारियल, या एवोकैडो तेल का विकल्प चुनें।

सफलता का मुख्य रहस्य

वजन बढ़ाने का रहस्य यह है कि आपके शरीर द्वारा एक दिन में जितनी कैलोरी बर्न की जाती है, उससे अधिक कैलोरी का सेवन करें। यदि आप भोजन से एक दिन में खर्च होने वाली ऊर्जा से कम प्राप्त करते हैं, तो आप शरीर का एक किलोग्राम वजन नहीं बढ़ा पाएंगे।

शक्ति प्रशिक्षण करना भी महत्वपूर्ण है ताकि कैलोरी का उपयोग वसा प्राप्त करने के बजाय मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जा सके। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह होम वर्कआउट है या जिम का दौरा, एक प्रभावी कॉम्प्लेक्स खोजने की कोशिश करें।

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आप कितना भी खा लें, बेहतर नहीं हो सकता? क्या आप बिना किसी नुकसान और जटिल आहार के किसी लड़की के लिए वजन बढ़ाने का सही तरीका जानना चाहते हैं? आज आपको इन सवालों के जवाब मिलेंगे और दुबलेपन को हमेशा के लिए अलविदा कह देंगे।

कम वजन होना आपकी सेहत पर भारी पड़ सकता है। महिलाओं के लिए, इस समस्या के परिणामस्वरूप कमजोर प्रतिरक्षा, भंगुर हड्डियां, बालों का झड़ना और बांझपन हो सकता है। कुछ चिकित्सीय स्थितियां जैसे हाइपरथायरायडिज्म, खाने के विकार, वायरल संक्रमण, टाइप 1 मधुमेह और कैंसर कम वजन होने के कारण हो सकते हैं। आनुवंशिकी, तनाव और कुपोषण जैसे कारकों द्वारा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है। एक लड़की के लिए शरीर का वजन कैसे बढ़ाएं और उसके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं?

एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं - खाद्य पदार्थ और पूरक

इस समस्या से निपटने का एक सबसे अच्छा तरीका है कि आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको तेजी से ठीक होने में मदद करें। किसी भी मामले में, आपको आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता होगी। कुछ खाद्य पदार्थ खाने से आपको वसा, मांसपेशियों और हड्डियों को बढ़ाने में मदद मिलेगी। दूसरी ओर, कुछ वसा सहित अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने से केवल अतिरिक्त स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

पतली लड़की का वजन बढ़ाने के लिए आपको कौन से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए? स्वस्थ वृद्धि पाने के लिए एक्टोमोर्फिक महिला के लिए ठीक से कैसे खाना चाहिए और वजन बढ़ाने के लिए किस तरह के खेल पोषण को मेनू में शामिल किया जाना चाहिए? क्रम में सब कुछ के बारे में।

ए वजन बढ़ाने के लिए उत्पाद

प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने और कैलोरी की संख्या बढ़ाने से मांसपेशियों में वृद्धि होगी। यह, बदले में, शरीर के समग्र वजन में वृद्धि करेगा। लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा जैसे चिप्स और कुकीज़, साथ ही अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, स्वस्थ मांसपेशियों में वृद्धि नहीं करेंगे, बल्कि केवल मोटापे में योगदान करेंगे। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन बढ़ाने के लिए मुझे क्या खाना चाहिए? नीचे स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे।

1. साबुत अनाज

साबुत अनाज में ग्लूकोज की मात्रा अधिक होती है, जो आपके शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करता है। साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट का एक स्वस्थ स्रोत है, जो प्रोटीन को ऊर्जा में परिवर्तित होने के बजाय मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग करने की अनुमति देता है। सफेद आटे जैसे परिष्कृत खाद्य पदार्थों को साबुत अनाज से बदलना चाहिए क्योंकि बाद वाला आपको सही मात्रा में पोषक तत्व और पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करेगा। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में ब्रेड, पास्ता, अनाज, ब्राउन राइस, पॉपकॉर्न शामिल हैं। कच्चे अनाज, अनाज से बनी ब्रेड और बेक किया हुआ सामान वजन बढ़ाने के लिए एक बढ़िया नाश्ता विकल्प है।

2. नट

नट्स की एक छोटी सी सेवा में बहुत अधिक कैलोरी होती है। तो, दो मुट्ठी बादाम या 18 काजू आपको 160 कैलोरी से भर देंगे। इसके अलावा, बादाम में टोकोफेरोल या प्राकृतिक विटामिन ई होता है, जो कोशिकाओं को मुक्त कणों से बचाता है। अखरोट मोनोअनसैचुरेटेड वसा, फाइटोस्टेरॉल और आर्जिनिन एमिनो एसिड का एक संयोजन है। ये घटक शरीर को ऊर्जा, साथ ही नाइट्रिक ऑक्साइड प्रदान करते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति को बढ़ावा देता है। ब्राजील नट्स सेलेनियम से भरपूर होते हैं, और सिर्फ सात नट्स शरीर को 190 कैलोरी प्रदान करेंगे। सभी नट्स में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं - हमारे शरीर के लिए सबसे उपयोगी वसा। बादाम, अखरोट, काजू, सूरजमुखी के बीज, अलसी और कद्दू का अधिक सेवन करें।

3. एवोकैडो

एवोकैडो एक बहुत ही वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाला फल है। एक मध्यम आकार के फल में लगभग 300 कैलोरी और 31 ग्राम वसा होती है। एवोकाडो में पाए जाने वाले वसा मोनोअनसैचुरेटेड होते हैं और इसलिए सुरक्षित होते हैं। अपने दैनिक आहार में एवोकाडो को शामिल करने से आपको एक हफ्ते में तीन किलोग्राम तक वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी। आप तले हुए अंडे, सलाद में फलों के टुकड़े मिला सकते हैं या सैंडविच बना सकते हैं।

4. आलू

आलू कार्बोहाइड्रेट और जटिल शर्करा का सबसे समृद्ध स्रोत है, यही वजह है कि अक्सर उन लोगों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है जो जल्दी से वजन बढ़ाना चाहते हैं। शुद्ध मक्खन या आलू सैंडविच में पकाए गए आलू के चिप्स को मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के रूप में खाना चाहिए। तले हुए या पके हुए आलू वजन बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है। स्टोर से खरीदे गए चिप्स या अन्य प्रसंस्कृत आलू उत्पादों से बचना चाहिए। इनमें असंतृप्त या ट्रांस वसा होते हैं, जिनका शरीर के लिए कोई पोषण मूल्य नहीं होता है।

5. पास्ता और नूडल्स

इन खाद्य पदार्थों को विभिन्न तरीकों से तैयार किया जा सकता है। वे स्वादिष्ट, उच्च कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट के विश्वसनीय स्रोत हैं। पास्ता बहुत सस्ता है। उन्हें भरपूर सब्जियों के साथ पकाना स्वास्थ्यवर्धक होगा, जिससे उन्हें सही मात्रा में विटामिन और खनिज मिलेंगे।

6. सूखे मेवे

सूखे मेवे फाइबर से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, सूखे मेवे सामान्य स्वास्थ्य और मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने के लिए आवश्यक विटामिन और ट्रेस तत्वों की सामग्री में चैंपियन हैं। कैलोरी में बहुत अधिक होने के कारण, सूखे मेवे शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए आवश्यक अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करेंगे। और सूखे मेवे भी शरीर की अतिरिक्त चर्बी को हटाने में योगदान करते हैं। सूखे मेवे पूरे दिन खाए जा सकते हैं, लेकिन याद रखें कि हाइड्रेटेड रहने के लिए खूब सारे तरल पदार्थ पिएं। वजन बढ़ाने के लिए आपको साबुत, असंसाधित सूखे मेवे खाने चाहिए। खरीदे गए संकरे केले स्वस्थ सूखे मेवे नहीं हैं, क्योंकि वे अस्वास्थ्यकर वसा से भरे होते हैं।

7. बीफ

बीफ में उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है। प्रोटीन में निहित अमीनो एसिड मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए सामग्री हैं। इसके अलावा, प्रोटीन से मिलने वाली कैलोरी शरीर की ऊर्जा जरूरतों का 15 से 20 प्रतिशत पूरा करती है। बीफ आयरन और जिंक का एक स्रोत है, जो मांसपेशियों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। गाय के मांस में क्रिएटिन होता है, जो आयरन का अवशोषण प्रदान करता है। लीन बीफ मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है।

8. स्मूदीज

अपने आहार में बहुत अधिक ठोस भोजन को शामिल किए बिना कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए स्मूदी एक बढ़िया विकल्प है। केले, काजू, मक्खन, आम, सोया और नारियल का दूध, शहद, स्ट्रॉबेरी, दही को विभिन्न तरीकों से मिलाकर स्मूदी तैयार की जा सकती है। 400-कैलोरी स्नैक के लिए, आपको केवल ताजे फल, अखरोट का मक्खन, गाय का दूध और दही चाहिए।

9. मक्खन

इस सुगंधित, कोमल और स्वादिष्ट डेयरी उत्पाद में संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। तेल विटामिन ए, बी 12, ई, के 2 और डी, कैल्शियम, फास्फोरस और पोटेशियम जैसे खनिज, और ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का स्रोत है। मक्खन में प्रति चम्मच लगभग 100 कैलोरी होती है, जो निश्चित रूप से मदद करेगी। विजय प्राप्त करना. लेकिन याद रखें कि तेल का अत्यधिक सेवन स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है, इसलिए प्रति दिन इस उत्पाद के दो बड़े चम्मच से अधिक का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। जब वजन बढ़ाने का लक्ष्य पूरा हो जाता है, तो आपको अपने तेल का सेवन एक चम्मच तक कम करना चाहिए या यहां तक ​​कि हर दूसरे दिन उत्पाद का उपयोग करना चाहिए।

10. केला

केला प्रकृति द्वारा हमें दिए गए सबसे उपयोगी और पौष्टिक फलों में से एक है। यह कार्बोहाइड्रेट, वसा, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड, कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, विटामिन ए और सी, फोलेट, फाइबर, प्राकृतिक चीनी और प्रोटीन में समृद्ध है। एक केले में औसतन 90 कैलोरी होती है। जो लोग बेहतर होना चाहते हैं या सिर्फ अपना स्वास्थ्य बनाए रखना चाहते हैं, उनके लिए एक दिन में दो केले पर्याप्त होंगे।

11. पनीर

पनीर एक उच्च कैलोरी किण्वित दूध उत्पाद है। पनीर की लगभग तीन सौ किस्में हैं जो एक दूसरे से स्वाद में भिन्न हैं, और अन्य व्यंजनों के स्वाद को बदलने में भी सक्षम हैं। यह कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन ए और डी, फोलिक एसिड, कोलीन, वसा और फैटी एसिड जैसे ओमेगा -3 और ओमेगा -6 का एक अच्छा स्रोत है। औसतन, 100 ग्राम पनीर में लगभग 400 कैलोरी होती है। वजन बढ़ाने और कंकाल की हड्डियों को मजबूत करने के लिए पनीर को अपने आहार में शामिल करें।

12. फलियां (दाल, मटर, बीन्स, सोयाबीन)

बीन्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। बीन्स भी विटामिन, खनिज, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का एक मूल्यवान स्रोत हैं। दाल में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 116 कैलोरी, बीन्स में 333 कैलोरी, मटर में 364 कैलोरी और सोयाबीन में 446 कैलोरी होती है।

13. अंडे

अंडे बहुत ही पौष्टिक होते हैं। यह प्रोटीन, वसा, विटामिन ए, डी, फोलिक एसिड और कोलीन के साथ-साथ कैल्शियम, सेलेनियम, फास्फोरस और पोटेशियम जैसे खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। एक उबले अंडे में 75 कैलोरी होती है। अतिरिक्त वसा के बिना स्वस्थ वजन हासिल करने के लिए, एक कठोर उबले या नरम उबले अंडे का सेवन करना बेहतर होता है। अंडे का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, उनमें बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है। प्रति दिन दो अंडे अधिकतम हैं, द्रव्यमान प्राप्त करने के बाद, प्रति दिन एक अंडे की खपत कम करें।

14. मछली

मछली प्रोटीन, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे खनिजों से भरपूर होती है। फैटी मछली, जिसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। इस उत्पाद की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम वजन में औसतन 200 कैलोरी है। मछली खाने से बड़ी मात्रा में प्रोटीन के कारण मांसपेशियों के निर्माण में योगदान होता है। वजन बढ़ाने में मदद करने वाली उपयोगी किस्मों की सूची में सैल्मन, टूना, मैकेरल, सार्डिनेला, एंकोवी, ट्राउट, सार्डिन शामिल हैं। मछली को सबसे अच्छा बेक किया हुआ या ग्रिल किया जाता है। यदि आप वास्तव में तली हुई मछली चाहते हैं, तो आप इसे पका सकते हैं, लेकिन इसे ज़्यादा न पकाएँ।

15. डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट वसा, प्रोटीन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, कॉपर और आयरन के साथ-साथ विटामिन ए और के का एक अच्छा स्रोत है। यह मिल्क चॉकलेट का एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि डार्क चॉकलेट सामान्य रक्त को बनाए रखने में मदद करती है। दबाव, हृदय रोगों से बचाता है।

16. ग्रेनोला

ग्रेनोला बेक्ड ओटमील, मुरमुरे, सूखे मेवे, शहद और ब्राउन शुगर का मिश्रण है। एक सौ ग्राम उत्पाद में 471 कैलोरी होती है। ग्रेनोला कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फास्फोरस, फोलिक एसिड, विटामिन ई, के और ए में समृद्ध है। नाश्ते के लिए ग्रेनोला एक बढ़िया विकल्प है। आप ग्रेनोला को मिठाई के रूप में या मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के रूप में खा सकते हैं।

17. मूंगफली का मक्खन

स्वादिष्ट, उच्च कैलोरी वाला पास्ता कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है। कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, लोहा और तांबा जैसे कई खनिजों के साथ-साथ विटामिन ई, नियासिन, फोलेट और कोलीन जैसे विटामिन शामिल हैं। नियमित मक्खन को बदलने के लिए उपयुक्त। एक सौ ग्राम पीनट बटर में 588 कैलोरी होती है। पास्ता का उपयोग वजन बढ़ाने में मदद करेगा और कोलोरेक्टल कैंसर की रोकथाम है।

18. फलों का रस

फल विटामिन, खनिज और प्राकृतिक शर्करा से भरपूर होते हैं। अंगूर, आम, स्ट्रॉबेरी, आड़ू और अनार जैसे फलों में बहुत अधिक रस होता है, जिसका सेवन करने से स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।

19. साबुत/सोया/बादाम दूध

जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए पूरा दूध अच्छा है। यह वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, प्राकृतिक शर्करा, पोटेशियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम में समृद्ध है, साथ ही विटामिन ए, डी में फोलेट और कोलीन होता है। एक कप बिना पतला दूध में 103 कैलोरी होती है।

यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो आप सोया दूध का सेवन कर सकते हैं, जिसमें गाय के दूध के समान पोषण मूल्य होता है। बादाम का दूध एक और स्वस्थ उत्पाद है जो नियमित दूध की जगह लेता है। इसमें थोड़ी कम कैलोरी होती है और प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन ए और डी से भरपूर होता है। दूध मांसपेशियों और हड्डियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

20. साबुत अनाज की रोटी

सफेद आटे की रोटी की तुलना में साबुत अनाज की रोटी ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होती है। साबुत अनाज की रोटी के एक टुकड़े का ऊर्जा मूल्य 130 कैलोरी है। ऐसी रोटी फोलेट और कोलीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फास्फोरस में समृद्ध है। यह स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। साबुत अनाज की रोटी अक्सर वजन घटाने के आहार के हिस्से के रूप में उपयोग की जाती है, लेकिन इसका उपयोग वजन बढ़ाने के लिए भी किया जा सकता है यदि इसका सेवन काफी मात्रा में किया जाए। आप सैंडविच को होल ग्रेन ब्रेड के साथ पका सकते हैं, इससे आपको कुछ ही हफ्तों में बेहतर दिखने का मौका मिलेगा।

21. कॉर्नब्रेड

कॉर्नब्रेड वजन बढ़ाने के लिए अच्छा होता है। इस उत्पाद में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है (कॉर्नब्रेड के 1 स्लाइस में ग्लाइसेमिक इंडेक्स 110 है) और यह वसा, प्रोटीन, विटामिन ए, कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम और आयरन का एक अच्छा स्रोत है। यह एक स्वस्थ उच्च कैलोरी उत्पाद है: 100 ग्राम ब्रेड में लगभग 300 कैलोरी होती है।

22. सफेद मांस

चिकन और टर्की को सफेद मांस माना जाता है। वजन घटाने के लिए, त्वचा रहित चिकन स्तनों की अक्सर सिफारिश की जाती है, वे कैलोरी में कम होते हैं। लेकिन अगर आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है तो आप हफ्ते में एक बार चिकन को छिलके सहित खा सकते हैं। चिकन और टर्की प्रोटीन, विटामिन जैसे कोलीन, विटामिन ए और नियासिन, और फॉस्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और सेलेनियम जैसे खनिजों के अच्छे स्रोत हैं। एक सौ ग्राम चिकन में 239 कैलोरी होती है और 100 ग्राम टर्की में 104 कैलोरी होती है। वे ग्रिल पर सफेद मांस पकाते हैं, उस पर सेंकते हैं, भूनते हैं या सूप पकाते हैं।

23. झींगा

झींगा प्रोटीन, वसा, विटामिन ए, कोलीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड, पोटेशियम, फास्फोरस, कैल्शियम और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है। एक सौ ग्राम झींगा में 99 कैलोरी होती है। झींगा पकाने का सबसे अच्छा तरीका है कि उन्हें मक्खन में सब्जियों के साथ उथले डिश में तलें। झींगे को बार-बार न खाएं, ये कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होते हैं।

24. दलिया

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए दलिया या दलिया एकदम सही नाश्ता है। लेकिन दलिया वजन बढ़ाने में भी योगदान दे सकता है, क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, खनिज और विटामिन से भरपूर होता है। 100 ग्राम दलिया में 68 कैलोरी होती है। दलिया को पूरे दूध और सूखे मेवों के साथ खाना सबसे अच्छा है।

25. साबुत दही

साबुत दही एक बेहतरीन वजन बढ़ाने वाला होता है। यह वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड, विटामिन ए, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम में समृद्ध है। दही का एक गिलास शरीर को 149 कैलोरी से समृद्ध करेगा। साबुत वसा वाला दही आपको मांसपेशियों को बढ़ाने और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करेगा। रात के खाने के बाद दही पिएं। आप फ्लेवर्ड योगर्ट भी खा सकते हैं, इनमें मौजूद चीनी आपके आहार में कैलोरी जोड़ देगी।

26. वनस्पति तेल

जैतून, सोया, ताड़ और मूंगफली के तेल जैसे वनस्पति तेल वसा और फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं। इन तेलों में हानिकारक ट्रांस वसा नहीं होते हैं और ये स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त होते हैं। एक चम्मच जैतून या पीनट बटर में 119 कैलोरी होती है। एक चम्मच सोयाबीन के तेल में 102 कैलोरी होती है, जबकि पाम ऑयल में 120 कैलोरी होती है। सलाद ड्रेसिंग के लिए तेलों का उपयोग किया जा सकता है, वे तला हुआ और बेक किया जाता है।

27. मेयोनेज़

यह स्वादिष्ट कम वजन वाली लड़कियों के लिए एकदम सही है। मेयोनेज़ वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन के, ई, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड, पोटेशियम में समृद्ध है। आमतौर पर घर का बना मेयोनेज़ अंडे से बनाया जाता है, लेकिन शाकाहारी मेयोनेज़ भी पाया जाता है। मेयोनेज़ के एक चम्मच में 94 कैलोरी होती है। आप इसमें खाना डुबो सकते हैं, इसे ब्रेड या सीजन सलाद पर फैला सकते हैं। खोए हुए किलोग्राम बहुत जल्दी प्राप्त हो जाएंगे।

28. आइसक्रीम

आइसक्रीम के शौकीनों के लिए खुशखबरी! इस डेयरी उत्पाद में पर्याप्त वसा, कार्बोहाइड्रेट, कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस और विटामिन ए होता है। आइसक्रीम की एक सर्विंग में 207 कैलोरी होती है। विभिन्न फिलर्स और एडिटिव्स इसे और भी स्वादिष्ट और अधिक पौष्टिक बनाते हैं। यह नियमित उपयोग के साथ तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान देता है। हालांकि, बार-बार आइसक्रीम खाना भी इसके लायक नहीं है। साइनसाइटिस, खांसी और जुकाम के लिए ठंडे खाद्य पदार्थों का उपयोग अवांछनीय है।

29. सलाद ड्रेसिंग

सलाद ड्रेसिंग के लिए, आप वनस्पति तेल के साथ मेयोनेज़ का उपयोग कर सकते हैं - वजन बढ़ाने के लिए सबसे उच्च कैलोरी उत्पाद, जिसमें बड़ी मात्रा में वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन होते हैं। ड्रेसिंग डालने के बाद, सलाद को कद्दूकस किए हुए पनीर से सजाया जा सकता है।

30. गेहूं रोगाणु

गेहूं के कीटाणु शरीर का वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं क्योंकि यह वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, प्रोटीन, आयरन, मैग्नीशियम और विटामिन सी और बी6 से भरपूर होता है। एक सौ ग्राम कीटाणुओं में 385 कैलोरी होती है। दलिया या ग्रेनोला के साथ, मिठाई के लिए सजावट के रूप में गेहूं के रोगाणु का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

बी वजन बढ़ाने के लिए आहार की खुराक

वजन बढ़ाने में पोषक तत्वों की भी अहम भूमिका होती है। हालांकि, ये सप्लीमेंट अपने आप काम नहीं करेंगे। उन्हें उच्च कैलोरी और पौष्टिक खाद्य पदार्थों और खेल के साथ जोड़ा जाना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए उपयोग किए जाने वाले सर्वोत्तम पूरक नीचे दिए गए हैं:

31. प्रोटीन पाउडर (प्रोटीन)

प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं। आधा किलो की वृद्धि दिखाने के लिए, आपको प्रतिदिन 1 ग्राम पूरक का सेवन करने की आवश्यकता है। उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन पाउडर हमारे शरीर के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करके वजन बढ़ाता है।

32. क्रिएटिन

यह एक और वजन बढ़ाने वाला पूरक है जो तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट के उत्पादन की स्थिति बनाता है। मांसपेशियों के संकुचन के लिए जिम्मेदार, क्रिएटिन मांसपेशियों की वृद्धि की उच्च दर सुनिश्चित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

33. ल्यूसीन

वास्तव में, यह एक एमिनो एसिड है जो मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली में योगदान देता है। ल्यूसीन कई बीसीएए सप्लीमेंट्स में पाया जा सकता है। तेजी से वजन बढ़ाने के लिए इस पूरक पर विचार किया जाना चाहिए।

34. मोमी मक्का

एक अन्य पोषण पूरक जो कार्बोहाइड्रेट के तेजी से अवशोषण को बढ़ावा देता है, इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है और ग्लाइकोजन संतृप्ति को बढ़ावा देता है। यह पूरक जल्दी पचता है और प्रोटीन और अमीनो एसिड को मांसपेशियों के ऊतकों तक पहुंचाने में मदद करता है। इस तरह के खेल पोषण के फायदों में से एक पाचन तंत्र द्वारा इसका आसान अवशोषण है। यदि आप कड़ी मेहनत के बाद मिचली महसूस करते हैं, तो मोमी मकई को मिलाकर किसी भी स्मूदी के साथ सेवन किया जा सकता है।

ऊपर सूचीबद्ध सभी खाद्य पदार्थ और पोषण आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे, लेकिन आपको यह पता लगाने के लिए पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए कि आपको कितने पाउंड लगाने की जरूरत है। यदि आप स्वाभाविक रूप से पतले एक्टोमोर्फिक शरीर के प्रकार वाले पुरुष या महिला हैं, तो अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ द्वारा सुझाए गए आहार योजना का पालन करना सुनिश्चित करें। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन से अंततः मोटापा हो सकता है, जो हृदय प्रणाली के लिए जटिलताओं से भरा होता है।

अपनी कहानियों को साझा करें यदि आप जानते हैं कि लापता वजन हासिल करने के लिए कैसे खाना चाहिए। इसके अलावा, यदि आप वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स की हमारी सूची में शामिल करना चाहते हैं, तो अपनी टिप्पणी नीचे दें।

बहुत क्षीण उपस्थिति और स्पष्ट पतलापन एक बदसूरत शरीर का पूर्णता के रूप में एक ही संकेत है। दोनों ही मामलों में, यह मानव स्वास्थ्य को भी प्रभावित करता है और छिपी हुई बीमारियों को जन्म दे सकता है। वजन की कमी के लिए, अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने से उच्च कैलोरी पोषण और उचित रूप से तैयार आहार में मदद मिलेगी।

इससे पहले कि आप अपने आप से पूछें कि बेहतर कैसे हो सकता है, आपको निश्चित रूप से एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरना होगा जो आपको कम वजन के सही कारण को समझने में मदद करेगी। उसके बाद, वास्तव में स्वस्थ और संपूर्ण आहार बनाना संभव होगा जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देगा, और शरीर के स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण

ज्यादातर लोग जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, वे सबसे आम गलती करते हैं, बस बहुत सारा खाना खाना शुरू कर देते हैं। कुछ अपने मेनू में शिशु आहार या विभिन्न पूरक शामिल करते हैं, जो उनकी राय में, वजन को वापस सामान्य कर देगा। बेशक, यह पर्याप्त नहीं होगा। और दूसरी ओर, इससे पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, या सबसे बुरी बात यह है कि इस तरह के कार्यक्रम, या इसकी अनुपस्थिति, भोजन के लिए पूरी तरह से घृणा पैदा कर सकती है।

वजन बढ़ाने के लिए, इसमें एक उच्च कैलोरी आहार के लिए एक क्रमिक संक्रमण शामिल है। इसे प्रतिदिन लगभग 300 कैलोरी जोड़कर प्राप्त किया जा सकता है। आपको भोजन की संख्या बढ़ाने की जरूरत है, जिसकी संख्या दिन में चार या पांच बार होनी चाहिए। छोटे लेकिन उच्च कैलोरी वाले हिस्से खाने से व्यक्ति अपने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है।

ऐसे सामान्य नियम हैं जिनका पालन उन लोगों को करना चाहिए जो वजन बढ़ाना चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं:

1. भोजन से आधे घंटे पहले, आपको सब्जियों और फलों से एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस पीने की जरूरत है। हालांकि, खाने के दौरान कोई भी तरल पीने की सलाह नहीं दी जाती है।
2. खाने के बाद आपको खेलकूद या अन्य गतिविधियों से बचना चाहिए।
3. वजन बढ़ाने के कार्यक्रम में ऐसा आहार शामिल होना चाहिए जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व हो। यह पास्ता, फलियां, सफेद ब्रेड, शहद, फल, साथ ही दूध में पका हुआ अनाज हो सकता है। इसके अलावा आप विटामिन भी ले सकते हैं।
4. आप कर सकते हैं, जो किसी व्यक्ति से परिचित और प्यार करते हैं। अगर आपको अलग-अलग सलाद पसंद हैं, तो आप उन्हें खट्टा क्रीम से भर सकते हैं। हार्ड पनीर आदि के साथ गार्निश किया जा सकता है।

वजन बढ़ाने के लिए मेनू

एक उचित ढंग से तैयार किया गया मेनू आपको जल्दी से आवश्यक वजन बढ़ाने में मदद करेगा। 170 सेमी की ऊंचाई के साथ, आपको 60 किलो वजन के लिए आहार का पालन करने की आवश्यकता है। यदि ऊंचाई कुछ सेंटीमीटर अधिक है, तो 70 किलो वजन के लिए आहार आदि।
वजन बढ़ाने को बढ़ावा देने वाले आहार के लिए एक नमूना मेनू में निम्नलिखित व्यंजन शामिल होंगे:

1. पहले भोजन के लिए दूध में दलिया तैयार किया जाता है। आप इसमें मेवे, किशमिश या शहद मिला सकते हैं। इसके अतिरिक्त, आप सफेद ब्रेड, मक्खन और पनीर के साथ सैंडविच बना सकते हैं।
2. दूसरे नाश्ते में मीटबॉल के साथ पास्ता खाना शामिल है। इससे पहले आप ताजे फलों का जूस पी सकते हैं।
3. दोपहर के भोजन के लिए, हम मांस शोरबा, तली हुई मछली, उबले हुए आलू, खट्टा क्रीम और फलों के रस के साथ सलाद में सूप या बोर्श तैयार करते हैं।
4. नाश्ते के रूप में हम कुकीज़ के साथ दूध का उपयोग करते हैं।
5. शाम को हम दूध के साथ एक प्रकार का अनाज पकाते हैं, जिसमें हम सूखे मेवे मिलाते हैं। उसके बाद आप मक्खन से ब्रेड बना सकते हैं और चाय के साथ इसका इस्तेमाल कर सकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए किसी भी मेनू में मांस, डेयरी उत्पाद, फल, पास्ता, ब्रेड, आलू और सब्जियों के सलाद शामिल होने चाहिए।

वजन बढ़ाने वाली लड़कियों के लिए खाना

ताकि एक लड़की का वजन आसानी से बढ़ सके, उसे इस बात पर नियंत्रण रखना चाहिए कि वह क्या खाएगी। दिन के दौरान खाए जाने वाली हर चीज को लिखना आदर्श होगा, यहां तक ​​​​कि सबसे छोटे स्नैक्स भी शामिल हैं। इससे आपको अपने आहार को सही दिशा में समायोजित करने में मदद मिलेगी।

वजन बढ़ाने के लिए सामान्य आहार के साथ एक लड़की को एक बार में कम से कम 700 ग्राम भोजन का सेवन करना चाहिए। भोजन की संख्या दिन में 5-6 बार बढ़ाई जानी चाहिए। मछली, साथ ही सेम और मटर से दलिया खाना सुनिश्चित करें। बेशक, इससे पहले कि आप बेहतर हों, आपको अपनी शारीरिक स्थिति को ध्यान में रखना चाहिए और हानिकारक खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहिए। इसलिए आपको फास्ट फूड, डिब्बाबंद भोजन, जमे हुए और परिष्कृत खाद्य पदार्थ, तेल में तले हुए व्यंजन तुरंत छोड़ देना चाहिए। बहुत मोटा न होने के लिए, आपको बहुत वसायुक्त खाद्य पदार्थों का भी त्याग करना चाहिए।

सबसे बढ़कर, लड़कियों के लिए 60 किलो का आहार उपयुक्त है। नाश्ता सभी भोजन का मुख्य भोजन होना चाहिए। यह सुबह है कि आपको शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से संतृप्त करने की आवश्यकता है। भोजन स्वयं शांत वातावरण में होना चाहिए। तो भोजन बहुत बेहतर अवशोषित होगा। वजन बढ़ने की अवधि के दौरान, स्वस्थ नींद का अनुभव करना और अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना वांछनीय है। कैलोरी भोजन में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

• वसा खट्टा क्रीम;
• आटा उत्पाद;
• दुग्धालय;
• मांस;
• चॉकलेट;
• ताजा सलाद;
• फल;
• प्रचुर मात्रा में पानी का सेवन।

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए पोषण

एक नियम के रूप में, पुरुष मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वजन बढ़ाना चाहते हैं। सुंदर और चमकदार मांसपेशियां पाने के लिए, यह पर्याप्त नहीं है, आपको सही खाने की भी आवश्यकता है। एक आदमी को वजन बढ़ाने के लिए उसे रोजाना वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। खेल पोषण इसमें उनकी मदद करेगा।

कार्बोहाइड्रेट का सही उपयोग एक अतिरिक्त शुल्क देगा, प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए आधार के रूप में काम करेगा, और वसा चयापचय को सामान्य करेगा। इस प्रकार, खेल पोषण वजन बढ़ाने में योगदान देगा, और साथ ही साथ मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, साथ ही साथ एक स्वस्थ शरीर का निर्माण भी होगा।

प्रत्येक भोजन संतुलित होना चाहिए और इसमें वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की लगभग समान मात्रा होनी चाहिए। तभी वजन बढ़ना देखा जा सकता है। आप अपने कार्यक्रम में शिशु आहार को शामिल कर सकते हैं, जिसमें सभी आवश्यक पदार्थों की आवश्यक मात्रा हो।

बहुत से लोग जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, वे इसे कम से कम समय में करने की कोशिश करते हैं। बेशक, आप कुछ दिनों में अपने शरीर को क्रम में रखना चाहते हैं, लेकिन समस्या को हल करने के लिए यह दृष्टिकोण अक्सर विपरीत परिणाम देता है - खोए हुए किलोग्राम एक मार्जिन के साथ वापस आते हैं।

कुछ लोगों के लिए, वजन या मांसपेशियों को बढ़ाना उतना ही मुश्किल हो सकता है जितना कि दूसरों के लिए उन अतिरिक्त पाउंड को खोना। अपने आहार में इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करें और आप कार्य को अधिक प्रभावी ढंग से सामना करने में सक्षम होंगे।

दूध

दूध का उपयोग दशकों से मांसपेशियों के निर्माता के रूप में किया जाता रहा है। यह आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन प्रदान करेगा। दूध में कैसिइन और व्हे प्रोटीन दोनों होते हैं। इससे आपको प्रोटीन के अन्य स्रोतों की तुलना में तेजी से वजन बढ़ेगा। इसके अलावा, दूध कैल्शियम और अन्य विटामिन और खनिजों में समृद्ध है।

अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम के साथ दूध आपके शरीर में मांसपेशियों को जोड़ देगा। भोजन के साथ, या अपने कसरत से पहले और बाद में पूरे दिन नाश्ते के रूप में 1-2 गिलास पीने का प्रयास करें।

चावल

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए चावल कार्बोहाइड्रेट का एक सुविधाजनक और सस्ता स्रोत है। सिर्फ 1 कप (165 ग्राम) पके हुए चावल में 190 किलोकैलोरी होती है, जिसमें 43 ग्राम कार्ब्स और बहुत कम वसा होती है। यानी आप एक सर्विंग से आसानी से ढेर सारा कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। यह आपको अधिक खाने में मदद करेगा, खासकर अगर आपको भूख कम लगती है।

पागल

वजन बढ़ाने के लिए नट्स एकदम सही भोजन हैं। केवल एक मुट्ठी बादाम में 7 ग्राम से अधिक प्रोटीन और 18 ग्राम स्वस्थ वसा होता है। चूंकि वे कैलोरी में उच्च हैं, नाश्ते के रूप में या भोजन के साथ एक दिन में केवल दो मुट्ठी नट्स सैकड़ों कैलोरी जोड़ सकते हैं।

लाल मांस

रेड मीट प्रमुख मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं।

उदाहरण के लिए, बीफ स्टेक में प्रति 170 ग्राम उत्पाद में लगभग 3 ग्राम ल्यूसीन होता है। ल्यूसीन एक प्रमुख अमीनो एसिड है जो आपके शरीर में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है और नए मांसपेशी ऊतक का निर्माण करता है। रेड मीट में क्रिएटिन भी होता है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है।

मांस प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। वसायुक्त मांस में अधिक कैलोरी होती है जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगी।

आलू

आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने का एक आसान और किफायती तरीका है।
इन स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में से किसी एक को चुनने का प्रयास करें:

• Quinoa;
• जई;
• मक्का;
• एक प्रकार का अनाज;
• आलू;
• सर्दियों की जड़ वाली फसलें;
• बीन्स और फलियां।

आलू और अन्य स्टार्च मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को भी बढ़ाते हैं, जो अधिकांश खेलों के लिए ताकत का मुख्य स्रोत है।

सामन और तैलीय मछली

लाल मांस की तरह, सैल्मन और वसायुक्त मछली प्रोटीन और महत्वपूर्ण स्वस्थ वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इनका मुख्य पोषक तत्व ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। वे स्वास्थ्य और रोग नियंत्रण के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

170 ग्राम सैल्मन आपको 350 किलोकैलोरी और 4 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड जोड़ देगा। यह सर्विंग आपको मांसपेशियों के निर्माण या वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए 34 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन देगा।

सूखे मेवे

सूखे मेवे एक उच्च कैलोरी स्नैक हैं जिसमें स्वस्थ फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। सूखे मेवे को प्रोटीन स्रोतों (मांस, प्रोटीन शेक) के साथ मिलाएं या नट्स और दही के साथ मिलाएं।

साबुत गेहूँ की ब्रेड

वजन बढ़ाने के लिए साबुत अनाज की रोटी कार्बोहाइड्रेट का एक और अच्छा स्रोत है। मांस, अंडा और पनीर जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ ब्रेड को मिलाकर संतुलित आहार बनाएं।

एवोकाडो

एवोकैडो स्वस्थ वसा और पोषक तत्वों से भरे हुए हैं। एक बड़े एवोकैडो (200 ग्राम) में 332 कैलोरी, 29 ग्राम वसा और 17 ग्राम फाइबर होता है। एवोकाडो को मुख्य व्यंजन, सलाद, सैंडविच, आमलेट में शामिल करें या उन्हें स्वयं खाएं।

स्वस्थ अनाज

स्वस्थ अनाज कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी और पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। ऐसे अनाज से बचें जिनमें चीनी की मात्रा अधिक हो। सही विकल्प दलिया है।

डार्क चॉकलेट

उच्च गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पोषक तत्वों से भरी हुई है। 70% या अधिक की कोको सामग्री वाली चॉकलेट चुनने की अनुशंसा की जाती है। 100 ग्राम उत्पाद में 600 किलोकैलोरी होती है।

पनीर

पनीर प्रोटीन और स्वस्थ वसा का बहुत अच्छा स्रोत है। पनीर को अधिकांश व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है, और इसके साथ आपको कई सौ किलोकलरीज मिलती हैं।

अंडे

यह स्वास्थ्यप्रद मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बेहतरीन संयोजन हैं। ये पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। एक दिन में 3 अंडे खाने की सलाह दी जाती है।

फुल फैट दही

एक और स्वस्थ और सुविधाजनक नाश्ता। दही में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक संतुलित संयोजन होता है।
दही को ताजे या सूखे मेवे, जामुन, मेवा, बीज, शहद या नारियल के गुच्छे के साथ खाएं।

स्वस्थ तेल

स्वस्थ तेल सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं। एक बड़ा चम्मच तेल डिश में 135 किलोकैलोरी जोड़ता है।

स्वस्थ तेल चुनें: जैतून, एवोकैडो, नारियल, कद्दू के बीज, अलसी, बादाम और अखरोट के तेल।

जो लोग अपने वजन में कुछ अतिरिक्त पाउंड जोड़ना चाहते हैं उनके लिए पास्ता एक अच्छा विकल्प है। स्पेगेटी, हॉर्न, नूडल्स, पास्ता चुनें - जो भी आपको अधिक पसंद हो। बेकन के साथ पकवान को पूरक करने की सिफारिश की जाती है - यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी भोजन है जो अनुमति देता है।

लार्ड, ग्रेवी में सूअर के मांस का वसायुक्त कट, और बत्तख का मांस भी आपको अपने फिगर को आकार देने में मदद करेगा, खासकर यदि आप उन्हें नियमित रूप से खाते हैं। हालांकि, आपको ऐसे भोजन का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।

तैलीय मछली पर ध्यान देना सुनिश्चित करें, जिसमें ओमेगा -3 शामिल है। हम बात कर रहे हैं, विशेष रूप से, सामन, टूना, सार्डिन के बारे में। इन उत्पादों में न केवल बड़ी संख्या में कैलोरी होती है, बल्कि उपयोगी पदार्थ भी होते हैं, इसलिए इन्हें खाना आपके फिगर और स्वास्थ्य दोनों के लिए एक बढ़िया विकल्प होगा।

नाश्ते में मक्खन और वसायुक्त पनीर के साथ सैंडविच खाएं। जो लोग बेहतर होना चाहते हैं उनके लिए सबसे अच्छा विकल्प है चेडर, साथ ही सॉफ्ट चीज। ये कैलोरी में उच्च हैं। वैसे मक्खन को ना सिर्फ नाश्ते में खाया जा सकता है, बल्कि लंच और डिनर में आप जो व्यंजन बनाते हैं उसमें भी जोड़ा जा सकता है।

वनस्पति तेल भी खाएं: इसका उपयोग न केवल तलने के लिए किया जा सकता है, बल्कि सलाद के लिए एक योजक के रूप में भी किया जा सकता है।

डोनट्स और अन्य पेस्ट्री, चॉकलेट, मीठे जामुन बेहतर होने में मदद करते हैं। एक अद्भुत उच्च कैलोरी पेय क्रीम, जामुन और केले के साथ पूर्ण वसा वाले दूध से बनी एक स्मूदी है। केले का सेवन करना चाहिए - यह उनके लिए है जो वजन बढ़ाना चाहते हैं।

इस मामले में एक अन्य उपयुक्त उत्पाद आलू है। इसे सलाद में जोड़ा जाना चाहिए, बेक किया हुआ, तला हुआ। एक स्वस्थ और एक ही समय में बहुत अधिक कैलोरी वाला व्यंजन उबला हुआ आलू है जिसमें कैमलिना तेल होता है।

फुलर बनने की चाहत रखने वालों के लिए उपयोगी टोटके

दूध न केवल बेहतर होने में मदद करता है, बल्कि बिना पिलपिला के एक सुंदर आकृति खोजने में भी मदद करता है। आप इसे न केवल पी सकते हैं, बल्कि इसके आधार पर कॉकटेल भी बना सकते हैं, दलिया बना सकते हैं।

भारी ग्रेवी और सलाद ड्रेसिंग का प्रयोग करें। पुलाव में उबला हुआ वसायुक्त मांस, बीन्स, पनीर, मेवे डालें। वैसे, दिन में नाश्ते के रूप में ऐसे ही खाएं। यह उत्पाद स्वस्थ और कैलोरी में उच्च है। सबसे अच्छा विकल्प मैकाडामिया, पाइन नट्स, अखरोट, ब्राजील नट्स, मूंगफली, पेकान, हेज़लनट्स हैं। इस मामले में नारियल, पिस्ता और शाहबलूत बहुत कम प्रभावी होते हैं।

टिप 2: कौन से खाद्य पदार्थ आपको जल्दी वजन बढ़ाने में मदद करते हैं

कभी-कभी वजन बढ़ाने की जरूरत होती है, कम करने की नहीं। अत्यधिक पतलेपन के कारणों में आनुवंशिक प्रवृत्ति, कुपोषण या किसी बीमारी की उपस्थिति शामिल है। अंतिम कारक को बाहर करने के लिए, आपको एक डॉक्टर को देखने की जरूरत है। और अगर वह किसी भी स्वास्थ्य समस्या का खुलासा नहीं करता है, तो आप कुछ खाद्य पदार्थ खाकर वजन बढ़ा सकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए उत्पाद

बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त भोजन द्वारा वजन बढ़ाने को बढ़ावा दिया जाता है, क्योंकि यह वह है जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में सक्रिय रूप से भाग लेता है। करने के लिए, आपको प्रति दिन 1 किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 1.5-2 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है। सैल्मन, टूना, झींगा, तले हुए चिकन ब्रेस्ट, टर्की, पोर्क, ग्राउंड बीफ व्यंजन, अंडे, पनीर और अपने आहार में शामिल करें।

इसके अलावा, प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाते समय, शारीरिक गतिविधि के लिए पर्याप्त समय देना सुनिश्चित करें।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं, क्योंकि जब वे रासायनिक प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप प्रवेश करते हैं, तो वे ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जो शरीर को जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करता है। और अगर शरीर में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं है, तो यह ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों का उपयोग करेगा। नतीजतन, इससे मांसपेशियों की मात्रा में उल्लेखनीय कमी आएगी। गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में दलिया, ब्राउन राइस, ब्रेड, बीन्स और आलू शामिल हैं।

वजन बढ़ाने सहित स्वस्थ असंतृप्त वसा भी आवश्यक हैं। स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: एवोकैडो, जैतून का तेल, बादाम, हेज़लनट्स, बीज, सूखे मेवे और तैलीय मछली।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण के सिद्धांत

वजन बढ़ाने के लिए, दिन में कम से कम 5 बार खाएं, लेकिन 7 से अधिक नहीं। यदि आप 3 घंटे के ब्रेक के साथ भोजन को एक-दूसरे से अलग करते हैं, तो पेट को भोजन पचाने और उससे उपयोगी घटकों को पूर्ण रूप से प्राप्त करने का समय होगा।

वजन बढ़ाने में योगदान देने वाले मुख्य उत्पादों के अलावा, अपने आहार में ताजे फल और सब्जियां शामिल करना सुनिश्चित करें, जो खनिजों का भंडार हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्यीकरण में भी योगदान करते हैं।

यदि सभी प्रयासों के बाद भी आपका वजन नहीं बढ़ रहा है, तो किसी विशेषज्ञ की सलाह अवश्य लें।

वजन बढ़ाने के लिए नमूना मेनू

नाश्ता: प्राकृतिक दही के साथ मूसली, एक कप कोकोआ, एक रोटी और एक सेब।
दूसरा नाश्ता: एक कप मीठी चाय और हैम और पनीर के साथ एक सैंडविच।
दोपहर का भोजन: अचार, ब्रेड का एक टुकड़ा, स्टू के साथ उबले चावल, 1 टमाटर और 1 गिलास सब्जी का रस।
दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास मिल्कशेक या आइसक्रीम।
रात का खाना: दूध के साथ पका हुआ कोई भी दलिया, ब्रेड का एक टुकड़ा, फलों का सलाद और एक कप मीठी चाय।
सोने से पहले: 1 सेब या 1 गिलास केफिर।