वजन घटाने के लिए शाकाहारी मेनू। सप्ताह के लिए शाकाहारी मेनू

शाकाहारी भोजन- एक आहार जो पशु मूल के उत्पादों को बाहर करता है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और शरीर के सिस्टम को साफ करना चाहते हैं। इस तरह का पोषण डिटॉक्स आहार के प्रकारों में से एक है, जिसे चिकित्सीय माना जाता है और कई बीमारियों वाले लोगों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए इसका अभ्यास किया जाता है। शाकाहारी भोजन के दौरान व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला आपको इसके पालन के पूरे समय में असुविधा और भूख महसूस नहीं करने देती है।

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शाकाहारी भोजन के लाभ और नियम

शाकाहारी या शाकाहारी भोजन शाकाहारी भोजन से भिन्न होता है: बाद वाला दूध, अंडे और डेयरी उत्पादों सहित पशु उत्पादों का सेवन नहीं करता है। दोनों को मांस, मछली और समुद्री भोजन नहीं खाना चाहिए।

कई लोगों के अनुसार, मांस, मछली, अंडे, दूध और डेयरी उत्पादों के बिना आहार प्रोटीन से रहित होता है जो गठन के मुख्य स्रोत के रूप में होता है। मांसपेशियों. लेकिन पशु प्रोटीन को सब्जियों से बदला जा सकता है: सोया, फलियां, नट और अन्य खाद्य पदार्थ। मेनू को संकलित करने के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ, आप एक पूर्ण संतुलित आहार प्राप्त कर सकते हैं, जो तगड़े सहित पेशेवर एथलीटों के लिए भी उपयुक्त है।

उपचार प्रक्रिया में अक्सर शाकाहारी मेनू का उपयोग किया जाता है विभिन्न रोगकैसे सहायक विधिऔर अधिकांश चिकित्सकों द्वारा अनुमोदित।

पोषण के लिए इस दृष्टिकोण के लाभ:

• सभी शरीर प्रणालियों की सफाई के लिए धन्यवाद उच्च सामग्रीपौधों के खाद्य पदार्थों में फाइबर;
• कम कैलोरी सामग्री, जो जितना संभव हो वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है कम समय- इस तरह के आहार के एक महीने के लिए आप 10 किलो वजन कम कर सकते हैं;
• आंतरिक अंगों के पाचन और माइक्रोफ्लोरा का सामान्यीकरण;
• बहुमुखी प्रतिभा - किसी भी लिंग और उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है, लेकिन सर्दियों में मौसम या अपने स्वयं के ठंड के अनुसार पौधों के खाद्य पदार्थों को चुनने की सिफारिश की जाती है;
• सीमाओं के बावजूद, सभी आवश्यक ट्रेस तत्वों और विटामिन के साथ शरीर की आपूर्ति करना;
• सामान्य प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
• सादगी और घर पर कार्यान्वयन की संभावना;
• रक्तचाप का सामान्यीकरण और संपूर्ण हृदय प्रणाली का काम।

युक्तियाँ, जिनका पालन करने से सही शाकाहारी मेनू स्थापित करने में मदद मिलेगी:

1. 1. दिन में कम से कम 8 गिलास पिएं स्वच्छ जल- यह तेज हो जाएगा चयापचय प्रक्रियाएंऔर शरीर को तेजी से शुद्ध करने में मदद करता है।
2. 2. आंशिक रूप से खाएं - दिन में 5-6 बार, अधिमानतः छोटे हिस्से में, लेकिन अगर संतृप्ति नहीं होती है, तो उन्हें सीमित नहीं किया जा सकता है।
3. 3. सभी सब्जियों और फलों को ताजा खाने की कोशिश करें, खाना पकाने के लिए कम से कम तरीकों का उपयोग करें उष्मा उपचार- स्टीम्ड, ग्रिल्ड, बेक किया हुआ, उबला हुआ, तला हुआ।
4. 4. जानवरों से प्रतिबंधित उत्पादों के अलावा, इसे सख्ती से बाहर करना आवश्यक है हलवाई की दुकान, स्टोर से खरीदे गए सॉस, मीठे पेय और प्रीमियम सफेद आटे से बने पेस्ट्री।
5. 5. प्रोटीन भोजन की मात्रा को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें, यह पर्याप्त होना चाहिए।

भूख की भावनाओं को अनुमति देना स्पष्ट रूप से असंभव है, इसलिए विशेषज्ञ आपको इसे सब्जियों और फलों के साथ किसी भी समय नकारात्मक कैलोरी सामग्री के साथ बाधित करने की अनुमति देते हैं, लेकिन आपको सोने से 2 घंटे पहले खाने या पीने की कोशिश नहीं करनी चाहिए ताकि सूजन न हो।

सप्ताह के लिए मेनू

सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए नमूना शाकाहारी मेनू:

दिन	नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
1	शहद, बीज और नट्स के साथ फलों का सलाद	चिया सीड्स के साथ बेरी स्मूदी	शाकाहारी बोर्स्ट, सब्जी सलाद ताजा सब्जियाँ	मुट्ठी भर मेवे	जड़ी बूटियों के साथ टमाटर सॉस में स्टू बीन्स
2	चावल दलियाकद्दू और किशमिश के साथ	चापलूसी		कोई साइट्रस	उबली हुई ब्रोकली और शतावरी, टमाटर का रस
3	सूखे मेवे और मेवों से पके सेब	ऊर्जा की पट्टी	हरी मटर के साथ विनैग्रेट	मुट्ठी भर सूखे मेवे	सलाद "फिटनेस"
4	चना चॉकलेट केक	खट्टे ताजा रस	मछली पालने का जहाज़	मेवा और सूखे मेवे का मिश्रण	एवोकैडो के साथ गोभी का सलाद
5	जड़ी बूटियों के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया	अलसी के साथ केफिर	ब्राउन राइस और सब्जियों से भरी शिमला मिर्च	हरी स्मूदी	उबली हुई सब्जियों के साथ दाल
6	सेब का माल पुआ	अरुगुला के साथ नाशपाती का सलाद	बेक्ड आलू पेनकेक्स	कच्चे खीरे और जड़ी बूटियों का सलाद	पके हुए बैंगन के साथ छोला
7	गाजर कटलेट	साबुत अनाज की ब्रेड और एवोकाडो स्प्रेड सैंडविच	से पास्ता साबुत अनाज का आटाटमाटर सॉस के साथ	मुट्ठी भर मेवे	मटर के साथ सब्जी का सूप प्यूरी

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, यदि आवश्यक हो, तो प्रस्तावित आहार को 2 सप्ताह तक बढ़ाया जा सकता है।

शाकाहारी आहार मेनू के कार्यान्वयन के लिए उत्पादों की सूची:

1. 1. प्रोटीन के वनस्पति स्रोत: फलियां, छोले, दाल, मटर, शतावरी।
2. 2. स्रोत उत्पाद स्वस्थ वसा: सूरजमुखी, कद्दू, अलसी और तिल के बीज, कोई भी मेवा, एवोकाडो, कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल।
3. 3. धीमी कार्बोहाइड्रेट: किसी भी आटे की अनुमति है आहार खाद्य(दलिया, चावल, कोक, मक्का, छोले), अनाज (ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया)।
4. 4. सूखे मेवे: आलूबुखारा, सूखे खुबानी, अंजीर, खजूर, किशमिश।
5. 5. मौसमी फल और जामुन: केला, खट्टे फल, सेब, नाशपाती, आड़ू, आलूबुखारा, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी।
6. 6. मौसम के लिए सब्जियां और साग: आलू, चुकंदर, गाजर, तोरी, बैंगन, टमाटर, खीरा, साग, अलग - अलग प्रकारपत्ता गोभी।
7. 7. इन मध्यम मात्राइसे अबोमासम के बिना उत्पादित कम वसा वाले पनीर खाने की अनुमति है, दुग्ध उत्पाद, आदर्श - केफिर 1% वसा तक।
8. 8. साबुत अनाज की रोटी।
9. 9. शहद या मीठे प्राकृतिक सिरप।

एक स्वीटनर के रूप में, इसे जैविक मिठास चुनने की अनुमति है, सबसे बढ़िया विकल्प- स्टेविया की पत्तियां, गोलियां या पाउडर।

व्यंजनों

हर दिन के लिए प्रस्तावित मेनू से व्यंजन तैयार करना आसान और सरल है।

सही सेट आवश्यक सामग्रीव्यक्तिगत वरीयता और उपलब्धता के आधार पर आवश्यक एलर्जी.

चिया सीड्स के साथ बेरी स्मूदी

आपको चाहिये होगा:

• 100 ग्राम करंट;
• 100 ग्राम रास्पबेरी;
• 50 ग्राम ब्लैकबेरी, चेरी या स्ट्रॉबेरी;
• 20 ग्राम चिया बीज।

खाना बनाना:

1. 1. जामुन को एक ब्लेंडर से प्यूरी होने तक फेंटें।
2. 2. जामुन में चिया बीज डालें, 30 मिनट के लिए छोड़ दें।

चिया सीड्स एक प्राकृतिक गाढ़ापन है, इसलिए स्मूदी बहुत गाढ़ी होती है, इसे हलवा भी कहा जाता है।

शाकाहारी बोर्स्ट

आपको चाहिये होगा:

• 50 ग्राम प्याज, गाजर;
• 100 ग्राम बीट और आलू;
• साग;
• प्राकृतिक टमाटर का पेस्ट - 50 मिली, नमक।

खाना बनाना:

1. 1. प्याज को आधा छल्ले में काट लें, आलू को क्यूब्स में काट लें और गाजर और चुकंदर को कद्दूकस कर लें।
2. 2. सब्जियों को नमकीन पानी में 20 मिनट तक उबालें।
3. 3. जोड़ें टमाटर का पेस्टऔर एक और 10 मिनट के लिए पकाएं।
4. 4. जड़ी बूटियों के साथ पकवान छिड़कें।

टमाटर सॉस में स्टू बीन्स

आपको चाहिये होगा:

• किसी भी सेम के 200 ग्राम;
• 4 बड़े टमाटर;
• नमक, जड़ी बूटी।

खाना बनाना:

1. 1. बीन्स को रात भर के लिए भिगो दें।
2. 2. सुबह बीन्स को 1.5 घंटे के लिए उबाल लें।
3. 3. टमाटर को उबलते पानी से धोएं, छीलें। इन्हें एक ब्लेंडर में प्यूरी होने तक ब्लेंड करें।
4. 4. उबले हुए बीन्स को टमाटर सॉस में आधे घंटे के लिए उबालें, नमक, जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

आलू-टमाटर पुलाव

आपको चाहिये होगा:

• 200 ग्राम आलू;
• 2 बड़े टमाटर;
• लहसुन की 2 लौंग;
• 50 ग्राम गाजर;
• 50 ग्राम प्याज;
• 30 मिलीलीटर जैतून का तेल;
• नमक।

खाना बनाना:

1. 1. आलू को छीलकर उबाल लें, मैश कर लें।
2. 2. लहसुन, गाजर और प्याज को जैतून के तेल में भूनें।
3. 3. टमाटर को छल्ले में काट लें।
4. 4. बेकिंग डिश में आलू, टमाटर, सब्जियां और आलू को परतों में डालें।

मेवा और सूखे मेवों से पके सेब

आपको चाहिये होगा:

• 3 बड़े सेब;
• किसी भी नट के मिश्रण का 80 ग्राम;
• बीज के मिश्रण का 30 ग्राम;
• सूखे खुबानी, prunes, किशमिश के मिश्रण का 100 ग्राम।

खाना बनाना:

1. 1. सेब को बीच से छील लें।
2. 2. मेवे, बीज और सूखे मेवों को एक ब्लेंडर में मुलायम होने तक फेंटें।
3. 3. सेब में मिश्रण भर दें।
4. 4. ओवन या माइक्रोवेव में 8-12 मिनट तक बेक करें।
5. 5. तैयार सेब नहीं डालना बड़ी मात्राशहद।

ऊर्जा की पट्टी

आपको चाहिये होगा:

• 50 ग्राम दलिया;
• 100 ग्राम खजूर;
• 80 ग्राम किशमिश;
• 50 ग्राम prunes और सूखे खुबानी;
• नट के मिश्रण का 100 ग्राम;
• सूरजमुखी, तिल, अलसी के मिश्रण का 50 ग्राम।

खाना बनाना:

1. 1. सभी सामग्री को एक ब्लेंडर से चिकना होने तक पीस लें।
2. 2. द्रव्यमान को बेकिंग पेपर पर रखें, 180 डिग्री पर 10 मिनट तक बेक करें।
3. 3. अभी भी गर्म द्रव्यमान को सलाखों में काटें, ठंडा होने दें।

सलाद "फिटनेस"

आपको चाहिये होगा:

• 100 ग्राम गाजर;
• अजवाइन की जड़ का 100 ग्राम;
• 80 ग्राम हरा सेब;
• साग, नींबू के स्लाइस की एक जोड़ी।

खाना बनाना:

1. 1. सेब और सब्जियों को कद्दूकस कर लें, मिला लें।
2. 2. साग को बारीक काट लें, सलाद में डालें।
3. 3. सलाद को 1 नींबू के टुकड़े से रस से भरें, दूसरी डिश को सजाएं।

चाहें तो सलाद में डाल सकते हैं। कद्दू के बीज.

चना चॉकलेट केक

आपको चाहिये होगा:

• 150 ग्राम छोले;
• 2 केले;
• 30 ग्राम कोको;
• स्वीटनर

खाना बनाना:

1. 1. छोले को रात भर भिगो दें।
2. 2. एक घंटे तक उबालें।
3. 3. छोले को ब्लेंडर से प्यूरी में फेंटें, स्वीटनर और कोको मिलाएं। यदि द्रव्यमान बहुत शुष्क है - जैतून का एक बड़ा चमचा या कोई अन्य ठंडा दबाया हुआ तेल जोड़ें।
4. 4. केले को कांटे से मसल लें, आटे में डालें।
5. 5. केक को 180 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें, ठंडा होने दें।

एवोकैडो के साथ गोभी का सलाद

आपको चाहिये होगा:

• चीनी गोभी के 100 ग्राम;
• मध्यम ककड़ी;
• एवोकाडो;
• साग;
• आधा नींबू।

खाना बनाना:

1. 1. पत्तागोभी को काट लें, खीरे को छल्ले में काट लें, साग को काट लें, सभी सामग्री को मिलाएं।
2. 2. एवोकैडो छीलें, स्लाइस में काट लें, सलाद में जोड़ें।
3. 3. सलाद में आधा नींबू का रस भरें।

हरी स्मूदी

आपको चाहिये होगा:

• 2 मध्यम खीरे;
• अजवाइन की जड़ का 50 ग्राम;
• 60 ग्राम हरा सेब;
• आधा नींबू या पूरा चूना;
• अजमोद का गुच्छा।

खाना बनाना:

1. 1. सेब, सब्जियां और साग काट लें, एक ब्लेंडर में चिकना होने तक काट लें।
2. 2. एक स्मूदी में खट्टे का रस निचोड़ें।

उबली हुई सब्जियों के साथ दाल

आपको चाहिये होगा:

• 100 ग्राम लाल मसूर;
• 100 ग्राम गाजर;
• 50 ग्राम प्याज;
• 50 ग्राम शिमला मिर्च;
• लहसुन की पुत्थी;
• 2 मध्यम टमाटर।

खाना बनाना:

1. 1. दाल को नमकीन पानी में 15 मिनट तक उबालें।
2. 2. टमाटरों को उबलते पानी से छान लें, उनका छिलका हटा दें, उन्हें ब्लेंडर से मैश करके प्यूरी बना लें।
3. 3. सब्जियों को क्यूब्स में काट लें।
4. 4. टमाटर प्यूरी में पानी डालें ताकि परिणामी द्रव्यमान में स्थिरता हो टमाटर का रस.
5. 5. एक सॉस पैन में सब्जियां और दाल डालें, टमाटर सॉस में डालें, धीमी आंच पर 30-40 मिनट तक उबालें।
6. 6. नमक, जड़ी बूटियों के साथ मौसम।

सेब का माल पुआ

आपको चाहिये होगा:

• अर्मेनियाई लवाश;
• 0.5 किलो सेब;
• 100 ग्राम किशमिश;
• मूंगफली के 100 ग्राम;
• दालचीनी;
• 60 मिलीलीटर शहद;
• सजावट के लिए जामुन

खाना बनाना:

1. 1. सेब छीलें, छोटे क्यूब्स में काट लें।
2. 2. किशमिश और नट्स को एक ब्लेंडर से चिकना होने तक फेंटें, सेब के साथ द्रव्यमान मिलाएं।
3. 3. परिणामस्वरूप भरने को पीटा ब्रेड पर रखें, दालचीनी के साथ छिड़कें, एक रोल में मोड़ें।
4. 4. रोल को बेक करें माइक्रोवेव ओवन 8 मिनट।
5. 5. स्ट्रडेल को शहद के साथ डालें, जामुन से सजाएँ।

1. 1. आलू और गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज को बारीक काट लें।
2. 2. जैतून के तेल में प्याज और गाजर भूनें, आलू में डालें।
3. 3. सब्जियों में आटा या चोकर डालें।
4. 4. फॉर्म दाद, चर्मपत्र कागज पर रखें।
5. 5. 180 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें।

गाजर कटलेट

इस व्यंजन के लिए आपको अंडे, या छोले का गाढ़ा शोरबा चाहिए।

आपको चाहिये होगा:

• 300 ग्राम गाजर;
• 100 ग्राम प्याज;
• किसी भी अनाज का 100 ग्राम चोकर;
• 30 मिली कोल्ड प्रेस्ड वेजिटेबल ऑयल।
• 2 अंडे।

खाना बनाना:

1. 1. गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज को बारीक काट लें, सामग्री मिला लें।
2. 2. सब्जियों में 70 ग्राम चोकर, अंडे और वनस्पति तेल मिलाएं।
3. 3. कटलेट बनाएं, शेष 30 ग्राम चोकर में रोल करें।
4. 4. एक नॉन-स्टिक कोटिंग पर सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

मटर के साथ सब्जी का सूप प्यूरी

आपको चाहिये होगा:

• 100 ग्राम हरी मटर;
• 100 ग्राम आलू;
• तोरी, प्याज और शिमला मिर्च के 50 ग्राम प्रत्येक;
• साग;
• साबुत अनाज की रोटी का टुकड़ा।

खाना बनाना:

1. 1. सब्जियों को क्यूब्स में काट लें, 20 मिनट के लिए थोड़ी मात्रा में पानी में पकाएं।
2. 2. ब्रेड को क्यूब्स में काट लें और माइक्रोवेव या ओवन में 2 मिनट के लिए सुखा लें।
3. 3. एक तरल प्यूरी प्राप्त होने तक तैयार सब्जियों को एक ब्लेंडर के साथ पानी के साथ मिलाएं।
4. 4. सूप को पटाखे और बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़कें।

और कुछ राज...

हमारे पाठकों में से एक इरीना वोलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों से घिरा हुआ था, साथ ही काले घेरे और सूजन भी। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लालिमा से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी व्यक्ति अपनी आंखों की तरह उम्र या कायाकल्प नहीं करता है।

लेकिन आप उनका कायाकल्प कैसे करते हैं? प्लास्टिक सर्जरी? मैंने सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-लिक्विड पीलिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और इन सबके लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...

पर इस पलशाकाहार न केवल भोजन की, बल्कि जीवन की शैली के रूप में अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। दुर्भाग्य से, आज का समाज ऐसे लोगों को स्वीकार करने के लिए बिल्कुल तैयार नहीं है। बहुत से लोग आश्वस्त हैं कि न केवल इस तरह के आहार से खाना असंभव है, बल्कि यह भी है कि यह शरीर के लिए बेहद हानिकारक है। इस लेख में, हम दिखाएंगे कि शाकाहार न केवल हार्दिक और स्वादिष्ट भोजन खाने का अवसर है, बल्कि एक अत्यंत अच्छा रिवाज़शरीर के लिए। इसलिए, नीचे हम सप्ताह के लिए शाकाहारी मेनू प्रदर्शित करेंगे।

भले ही कोई व्यक्ति मांस से कैसे संबंधित हो, कई वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि आहार में पशु प्रोटीन की अनुपस्थिति न केवल हानिरहित है, बल्कि शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं के लिए भी बेहद फायदेमंद है।

यह कहने योग्य है कि लोग जीवन के इस तरीके को बिल्कुल चुनते हैं विभिन्न कारणों से. कोई पशु संरक्षण के नैतिक कारणों से, और कोई - अपने शरीर के साथ संबंधों में संतुलन और सामंजस्य के लिए।

सप्ताह के लिए शाकाहारी मेनू पर आगे बढ़ने से पहले, आइए इस जीवन शैली की सामान्य उप-प्रजातियों को देखें। ऐसे रूप हैं:

1. शुद्ध शाकाहार सख्त शाकाहारियों के लिए एक विकल्प है, केवल पौधे आधारित खाद्य पदार्थों की अनुमति है।
2. लैक्टो-शाकाहार - इस उप-प्रजाति में डेयरी उत्पादों को जोड़ना संभव है।
3. लैक्टो-ओवो शाकाहार - न केवल पौधों के खाद्य पदार्थों और डेयरी उत्पादों, बल्कि अंडे के सेवन की भी अनुमति देता है।

गौरतलब है कि फलवाद जैसी दूर की शाखा भी है - स्वागत की अनुमतिविशेष रूप से फल। हम लैक्टो-ओवो-शाकाहार पर विचार करेंगे, जो कि मेनू के लिए सबसे लोकतांत्रिक विकल्प है। शाकाहारी भोजनएक सप्ताह के लिए।

एक पौष्टिक आहार में मुख्य पौधों के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जैसे अनाज, फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद और नट्स। एक पूर्ण शाकाहारी मेनू को स्पष्ट रूप से बाहर करना चाहिए मांस उत्पादों. पशु प्रोटीन की कमी के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इसे नट्स, अंडे, फलियां और डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले प्रोटीन से बदलना आसान है।

यह ध्यान देने योग्य है कि एक उचित शाकाहारी मेनू के लिए, आपको केवल सबसे ताज़ी सब्जियां और फलों की आवश्यकता होती है।

सप्ताह के लिए तर्कसंगत मेनू

सुबह - मील का पत्थरक्योंकि यह दिन की शुरुआत है। इसलिए दिन के इस समय के दौरान भोजन बहुत समृद्ध होना चाहिए। दलिया के साथ एक नया दिन शुरू करना उचित है, इसे सब कुछ पीना सुनिश्चित करें हरी चायया कमजोर कॉफी। जई का दलियानाश्ते के लिए सभी मापदंडों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। बहुत सस्ती होने के साथ-साथ यह जल्दी तैयार भी हो जाती है, इसमें बहुत से गुण होते हैं पोषक तत्वदिन के लिए एक अच्छे शुल्क के लिए। दलिया के अलावा, आप अन्य प्रकार के अनाज भी खा सकते हैं, जैसे मकई या जौ। विभिन्न प्रकार के स्वादों के लिए, आप फल जोड़ सकते हैं, क्योंकि यह न केवल नाश्ते को रोशन करेगा, बल्कि एक विटामिन घटक भी जोड़ देगा।

दोपहर का भोजन दिन का सुनहरा दिन है, दिन के दूसरे भाग में ताकत के लिए ऐसे क्षण में खुद को तरोताजा करना बहुत जरूरी है। यहां शाकाहारी भोजन मेनू में अनिवार्य रूप से दो पाठ्यक्रम शामिल होने चाहिए। क्लासिक पहला कोर्स एक तरल घटक के साथ होना चाहिए। यहाँ आदर्श सब्जियों और मशरूम के साथ सूप और बोर्स्ट की तैयारी है। आप एक बहुत ही अलग साइड डिश ले सकते हैं, लेकिन आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि आपका पेट भरा नहीं होना चाहिए, क्योंकि इससे केवल आलस्य होगा। इसलिए, आपको हल्के व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता है, जो सलाद हैं। उनकी विविधता बहुत बड़ी है, यहां आप गोभी, और मूली, और गाजर, और एक सेब जोड़ सकते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप पेट में भारीपन पैदा करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, आपको हल्का भोजन भरने की जरूरत है, जो एक ही समय में संतोषजनक होगा।

कार्य दिवस सूर्यास्त के करीब आ रहा है, और रात के खाने तक सहने के लिए दोपहर का नाश्ता है। यह एक हल्का नाश्ता है जिससे आपको घर तक पहुंचने की ताकत मिलती है। अच्छा विकल्पपनीर या केफिर के साथ एक फल कॉकटेल है। यदि आप अधिक तृप्त करना चाहते हैं, तो आप सेब चार्लोट या चीज़केक को जैम, कंडेंस्ड मिल्क के साथ पका सकते हैं।

दिन को अच्छी तरह से समाप्त करने के लिए, आपको हार्दिक और स्वादिष्ट डिनर तैयार करने की आवश्यकता है। रात के खाने के लिए शाकाहारी मेनू में भी दो घटक होने चाहिए। मशरूम या जैतून और नींबू के साथ दम किया हुआ आलू पहले के लिए एकदम सही है, आप अंडे के साथ दलिया (अधिमानतः एक प्रकार का अनाज) भी बना सकते हैं। दूसरे के लिए आप एक सेब या खीरा लेकर मूली या पत्ता गोभी का हल्का सलाद तैयार करें।

ऊपर सूचीबद्ध सभी व्यंजनों को सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने के लिए जोड़ा जा सकता है।

एक दिन और एक सप्ताह के लिए ऐसे शाकाहारी मेनू का पालन करके, आप न केवल स्वादिष्ट खा सकते हैं, बल्कि शरीर में सभी आवश्यक पदार्थों का संतुलन भी बनाए रख सकते हैं।

यह याद रखने योग्य है कि प्रत्येक व्यक्ति - व्यक्तिगत व्यक्तित्वऔर प्रत्येक के प्रति दृष्टिकोण विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत होना चाहिए। आपको उन व्यंजनों को नहीं लेना चाहिए जो आपको पसंद नहीं हैं, आप उन्हें हमेशा उसी कैलोरी सामग्री से बदल सकते हैं। आपको अपने आहार के साथ बहुत रचनात्मक होने की आवश्यकता है।

शाकाहारी मेनू में क्या शामिल होना चाहिए?

नाश्ता हर शाकाहारी के आहार में होना चाहिए। आवश्यक सामग्री अनाज और गर्म पेय हैं। शाकाहारी मेनू में हर दिन और क्या शामिल होना चाहिए?

दोपहर के भोजन में बड़ी संख्या में उत्पाद शामिल नहीं होने चाहिए। मुख्य और अतिरिक्त पाठ्यक्रम शामिल है। मुख्य पाठ्यक्रम को अक्सर सब्जी सूप द्वारा दर्शाया जाता है। इसे पूरक करने के लिए, आप डेयरी उत्पादों को जोड़ सकते हैं, जो पशु प्रोटीन के स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। यह याद रखने योग्य है कि यदि मुख्य व्यंजन में पशु मूल के घटक शामिल हैं, तो दूसरा केवल एक सब्जी घटक के साथ होना चाहिए।

शाकाहारी मेनू में रात का खाना व्यापक होना चाहिए। पहला कोर्स गर्म है, और इसके अलावा, आपको मूली, गाजर या खीरे के साथ हल्का सलाद चाहिए।

ऐसा मेनू पोषण की इस कला में शुरुआती और शाकाहार के पुराने समय के दोनों के अनुरूप होगा।

शुरुआती लोगों के लिए आसान टिप्स:

1. शाकाहारी मेनू विविध और स्वादिष्ट होना चाहिए।
2. मांस के व्यंजनों से इनकार न केवल जीवन का एक तरीका है, बल्कि बुरी आदतों पर भी प्रतिबंध है।
3. कच्चा भोजनतुरंत खाना चाहिए, बाद के लिए नहीं छोड़ना चाहिए।
4. रात के खाने से पहले फल या मेवे खाने की सलाह दी जाती है।
5. शहद को स्वीटनर के रूप में इस्तेमाल करना बेहतर है।
6. खून में आयरन और कैल्शियम के सामान्य स्तर को बनाए रखने के लिए मशरूम, फलियां और नट्स का सेवन करना जरूरी है।
7. पौधों के खाद्य पदार्थों का सेवन अक्सर किया जाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में, क्योंकि वे पेट में जल्दी टूट जाते हैं।
8. रक्त में विटामिन के स्तर को बनाए रखने के लिए लघु पाठ्यक्रमआपको विटामिन बी और डी की खुराक लेने की जरूरत है

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, शाकाहार एक रचनात्मक प्रक्रिया है। इस तथ्य के अलावा कि आप पहले से परिचित व्यंजनों को संशोधित कर सकते हैं, आप विशेष रूप से नए भी बना सकते हैं। हम शाकाहारी मेनू के लिए कई व्यंजन पेश करना चाहते हैं।

शाकाहारी सॉसेज कैसे बनाते हैं?

खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी: चुकंदर, तिल का तेल (स्वाद के लिए किसी अन्य के साथ बदला जा सकता है), मटर अच्छी गुणवत्ता, मरजोरम, आसुत जल, नमक, लहसुन, कद्दूकस किया हुआ जायफल, काला पीसी हुई काली मिर्च.

उच्च गुणवत्ता वाले मटर को एक फ्राइंग पैन में डालें और बिना वनस्पति तेल डाले थोड़े समय (5-7 मिनट) के लिए शांत करें। इसके बाद, आपको मटर को आटे की अवस्था में पीसने की जरूरत है, इसमें तीन गिलास पानी डालें और इसे उबालने के लिए रख दें, एक भावपूर्ण अवस्था प्राप्त करें।

पहले से पके हुए बीट्स को ग्रेटर के सबसे छोटे हिस्सों पर रगड़ना चाहिए। परिणामी द्रव्यमान से चुकंदर के रस का एक बड़ा चमचा निचोड़ना और इस तरल को बचाना आवश्यक है। मटर की प्यूरी को ठंडा होने के लिए रख दें. एक अलग कटोरी में, लहसुन को काट लें और वहां सभी आवश्यक मसाले डालें।

उसके बाद मटर में सभी मिश्रित मसाले, तिल या अन्य वनस्पति तेल और एक चम्मच पहले से प्राप्त रस मिलाएं। यह सब एक ब्लेंडर के साथ चिकना होने तक पीटा जाना चाहिए।

अगला, आपको कंटेनर तैयार करने की आवश्यकता है। हम एक प्लास्टिक की बोतल (अधिमानतः एक लीटर) लेते हैं और इसके ऊपर से काट देते हैं। परिणामी मिश्रण को बने सांचे में कसकर दबाया जाता है, क्रस्ट की उपस्थिति को रोकने के लिए सब कुछ क्लिंग फिल्म के साथ लपेटें और 12 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रख दें। स्वादिष्ट और हार्दिक सॉसेज तैयार है।

सब्जी भरने के साथ भरवां मिर्च कैसे बनाते हैं?

काली मिर्च को दो भागों में विभाजित करके, अंदरूनी और पूंछ से साफ किया जाना चाहिए। "मांस" भरने के रूप में, हम शतावरी बीन्स, गोभी और सलाद पत्ता का उपयोग करते हैं।

आप पसंद करेंगे तो मसालेदार व्यंजन, तो आप कोरियाई गाजर को भरने के रूप में उपयोग कर सकते हैं और उबली हुई फलियाँ. मिर्च को एक बर्तन में स्टीम या स्टू किया जा सकता है। खाना पकाने के बाद, ताजी जड़ी बूटियों के साथ छिड़कें, आप सौंदर्य के लिए जैतून या पनीर जोड़ सकते हैं।

शरीर की स्थिति पर पौधे आधारित आहार का प्रभाव

शाकाहारी आहार मेनू शरीर के लिए बहुत उपयोगी है और इसमें सूक्ष्म तत्वों के सभी आवश्यक परिसर हैं।

हर्बल घटक का समर्थन करता है वांछित स्तरशरीर में ग्लूकोज, जो रोगियों के लिए अत्यंत उपयोगी है मधुमेह. इसका पाचन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे आप न केवल पुरानी बीमारियों को दूर कर सकते हैं, बल्कि तीव्र प्रक्रियाओं और कब्ज की उपस्थिति को भी रोक सकते हैं। रक्तचाप को बनाए रखने में मदद करता है सामान्य स्तर, वह है महत्वपूर्ण पहलूबुजुर्गों के लिए। शाकाहार की मदद से आप शरीर से विषाक्त पदार्थों को जल्दी निकाल सकते हैं। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए अक्सर शाकाहारी मेनू का उपयोग किया जाता है।

यह महसूस किया जाना चाहिए कि मांस से शाकाहार की ओर जाने के लिए, एक पोषण संतुलन बनाए रखना चाहिए और दैनिक दरप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से। शाकाहारी मेनू व्यंजनों में ऊर्जा की मात्रा होनी चाहिए जो प्रति दिन लागत के बराबर हो। संतुलन बनाए रखने के लिए कुछ सुझाव:

1. स्वच्छ आसुत जल की खपत के लिए दैनिक मानदंड का पालन करें। चाय, कॉफी और अन्य पेय की कोई गिनती नहीं है।
2. सही मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने के लिए आहार की कैलोरी सामग्री का निरीक्षण करना आवश्यक है। खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य के संकेत के साथ एक खाद्य डायरी यहां बचाव के लिए आ सकती है।
3. खाने की इच्छा तनाव, अत्यधिक भावनाओं, "कंपनी के लिए" या केवल ऊब से उत्पन्न नहीं होनी चाहिए। एक महत्वपूर्ण कारणखाने की भूख होनी चाहिए।
4. आहार का पालन करने के लिए और पेट के अत्यधिक काम को रोकने के लिए, भोजन अक्सर लिया जाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में।

आवश्यक स्वाद संवेदनाओं को कैसे जोड़ें?

कभी-कभी शाकाहारी मेनू उबाऊ हो जाता है और कुछ नया जोड़ने की इच्छा होती है। इस मामले में, आप "मुख्य पाठ्यक्रम प्लस अतिरिक्त" योजना को छोड़ सकते हैं, और एक स्वतंत्र खाना बना सकते हैं, जैसे कि पुलाव। मसालेदार व्यंजनों के लिए, आप विभिन्न प्रकार के सॉस जोड़ सकते हैं।

खाना बनाते समय, आपको न केवल मानक सब्जियों और फलों को शामिल करके, बल्कि यदि संभव हो तो विदेशी उत्पादों को जोड़कर भी निर्देशित किया जा सकता है। नकद.

आप पौधे आधारित आहार पर अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं?

आहार में बड़ी मात्रा में पादप खाद्य पदार्थ आपको शरीर में वसा के चयापचय को प्रभावित करने की अनुमति देते हैं, नए के संश्लेषण को रोकते हैं। यह रक्त में हानिकारक लिपोप्रोटीन में कमी, मांसपेशियों की टोन में वृद्धि और पाचन तंत्र के सुचारू कामकाज में योगदान देता है।

यदि आप इस तरह के आहार का पालन करते हैं, तो आप जबरदस्त परिणाम प्राप्त कर सकते हैं - प्रति सप्ताह एक से चार किलोग्राम वजन कम करें।

एक सप्ताह के लिए शाकाहारी भोजन के मेनू के मुख्य आसन क्या हैं?

मांस व्यंजन के आहार से पूर्ण बहिष्कार और डेयरी उत्पादों और अंडों के साथ उनका पूर्ण प्रतिस्थापन। स्वीटनर के तौर पर चीनी की जगह शहद का इस्तेमाल करना चाहिए। यह बहुत अधिक उपयोगी है। आपको ढेर सारा पानी पीने की जरूरत है, कम से कम डेढ़ लीटर तरल, अधिमानतः साफ पानी। आंशिक उपवास के सिद्धांत का पालन करते हुए सप्ताह में एक दिन भूखा रहना आवश्यक है।

अगर आप टिके रहना चाहते हैं शाकाहारी सप्ताहकुछ निश्चित समय, तो आपको सलाह दी जाती है कि आप तुरंत मांस खाना छोड़ दें। लेकिन अगर आप इस मेनू को पसंद करते हैं स्थाई आधार, तो पशु प्रोटीन की मात्रा को धीरे-धीरे कम करना बेहतर है। यह न केवल से जुड़ा है एक तीव्र उल्लंघनचयापचय, लेकिन इस तथ्य के साथ कि मांस पेट को परिपूर्णता की भावना देता है, और अचानक विफलताकेवल आपकी भूख बढ़ाएगा।

यह चेतावनी देने योग्य है कि सबसे पहले आपको भूख का अहसास होगा, लेकिन यह भ्रामक है और यह संकेत नहीं देता है कि आपके पास पर्याप्त भोजन नहीं है, लेकिन यह पचाने में आसान था।

सामान्य तौर पर, दिन के लिए ऐसा शाकाहारी मेनू आपको न केवल नेतृत्व करने की अनुमति देगा स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, लेकिन वजन कम करने के लिए, हमेशा आकार में रहने के लिए।

क्या एक सच्चे शाकाहारी के लिए सर्दी एक समस्या है?

ठंड का मौसम हमेशा शरीर के लिए ऊर्जा की खपत करने वाला होता है, और इससे भी ज्यादा उन लोगों के लिए जो शाकाहारी भोजन करते हैं। हमारे शरीर में बनाए रखने के लिए पर्याप्त पशु प्रोटीन और वसा नहीं है सामान्य कार्यगर्मी पैदा होना। वनस्पति प्रोटीन, दूध वसा और अंडे आवश्यक घटकों की कमी को दूर करने में मदद करेंगे।

बड़ी मात्रा में वनस्पति तेलों, जैसे तिल, मक्का और सूरजमुखी का उपयोग करना आवश्यक है। आपको मक्खन और नट्स का भी कम मात्रा में सेवन करना चाहिए, जो विभिन्न घनत्व के वसा से भरपूर होते हैं।

रोज के इस्तेमाल केपनीर और अंडे की एक छोटी मात्रा (प्रति सप्ताह पांच से अधिक नहीं) आपको फिर से भरने की अनुमति देगा शरीर के लिए आवश्यकनिर्माण के लिए प्रोटीन का स्तर। दोपहर के भोजन या रात के खाने के दौरान चोकर के साथ रोटी का एक छोटा टुकड़ा खाने की सलाह दी जाती है बेहतर पाचनपेट में और आंतों में अवशोषण।

रात के खाने के लिए, विभिन्न प्रकार के डेयरी व्यंजन आदर्श होते हैं, लेकिन नाश्ते को हल्के नाश्ते के साथ गर्म पेय (हरी चाय या कमजोर कॉफी) के साथ शुरू करना बेहतर होता है।

रीसेट अधिक वज़नभिन्नात्मक पोषण का उपयोग, जिसमें यह तथ्य शामिल है कि आपके हिस्से हमेशा आकार में छोटे होने चाहिए, लेकिन आपको दिन में कई बार खाने की ज़रूरत है, इससे मदद मिलेगी।

शाकाहारी मेनू - उपचार विधि

अनेक चिकित्सा कर्मचारीसहमत हैं कि लैक्टो-शाकाहार और लैक्टो-ओवो-शाकाहार असाधारण रूप से स्वस्थ हैं। डॉक्टर एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी बीमारियों में औषधीय प्रयोजनों के लिए इस तरह के आहार का उपयोग करने की सलाह देते हैं, पुराने रोगोंगुर्दे (पायलोनेफ्राइटिस), गठिया, हाइपरटोनिक रोग, यकृत का सिरोसिस और कई अन्य। साथ ही, शाकाहार टाइप 2 मधुमेह के विकास को रोक सकता है।

जो लोग इस आहार का पालन करते हैं उनका रक्तचाप हमेशा सामान्य होता है और हृदय गति रुकने का जोखिम बेहद कम होता है। भी एक महत्वपूर्ण कारकक्या यह है कि शाकाहारी लोग मोटापे से डरते नहीं हैं, जो अपने आप में हृदय और अंतःस्रावी तंत्र की समस्याओं के विकास में सबसे गंभीर कारकों में से एक है।

यह उन खतरों के बारे में भी जानकारी देने लायक है जो स्थायी शाकाहारी भोजन में आपके इंतजार में हो सकते हैं। उनमें से एक नहीं है पर्याप्तप्राप्तियों खनिज पदार्थशरीर में, उदाहरण के लिए, जस्ता, कैल्शियम, समूह बी, डी और अन्य के विटामिन। यहाँ समस्या बिल्कुल भी नहीं है पौधे भोजनउनमें शामिल नहीं है, लेकिन इस तथ्य में कि उनका अवशोषण बेहद छोटा है और कमी हो सकती है।

पशु प्रोटीन के बहिष्करण से प्रोटीन चयापचय का उल्लंघन हो सकता है। इसलिए, कई डॉक्टर एथलीटों, किशोरों और गर्भवती महिलाओं को इस तरह के आहार का पालन करने की सलाह नहीं देते हैं।

लेकिन इन समस्याओं को तर्कसंगत रूप से शाकाहारी भोजन का संकलन करके आसानी से हल किया जा सकता है जिसमें आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन हो। बेरीबेरी को विकसित न करने के लिए विटामिन कॉम्प्लेक्स का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है।

शाकाहारी बनने से पहले, आपको इस प्रश्न का ईमानदारी से उत्तर देना चाहिए: "क्यों?"। आधुनिक दुनिया में, शाकाहार एक फैशन प्रवृत्ति है। यदि आप केवल इस सिद्धांत द्वारा निर्देशित हैं, तो बेहतर है कि आप इसे बिल्कुल भी शुरू न करें। शाकाहार केवल आपका भोजन नहीं है, बल्कि एक शुद्ध मन भी है सही विचारजीवन का संपूर्ण अर्थ है।

मनोवैज्ञानिक स्व-तैयारी

कभी-कभी दोस्तों या रिश्तेदारों से शोरगुल वाली दावत इकट्ठी की जाती है। ऐसे क्षण में कैसे न टूटें और मांस का व्यंजन न खाएं? यहां सब कुछ दो मुख्य कारकों पर निर्भर करता है।

पहला आपका आत्म-विश्वास है। शाकाहार केवल आहार ही नहीं, जीवन में एक सार्थक स्थिति भी है।

दूसरा एक तर्कसंगत मेनू है। यदि आपके आहार में आवश्यक व्यंजन हैं, आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक पूरा परिसर मिलता है, तो आपको सब कुछ छोड़ने और रसदार मांस खाने की इच्छा नहीं होगी।

निष्कर्ष

इनके द्वारा निर्देशित सरल सलाह, आप न केवल हमेशा प्राप्त करेंगे स्वस्थ आहारबल्कि खुद को इससे जुड़ी कई बीमारियों से भी बचाते हैं अति प्रयोगमांस। अतिरिक्त वजन बढ़ने के डर के बिना आप हमेशा आकार में रहेंगे। वैसे, यह ध्यान रखना जरूरी है कि वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार (एक सप्ताह के लिए मेनू, अलग अलग प्रकार के व्यंजनऔर व्यंजनों को ऊपर प्रस्तुत किया गया था) वास्तव में है अच्छे परिणामतो जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें इस तरीके का इस्तेमाल जरूर करना चाहिए!

इस प्रकार, शाकाहार जीवन का एक संपूर्ण तरीका है, जो धीरे-धीरे हमारे समाज में आदर्श बनता जा रहा है। बेशक, कोई भी आपको मांस छोड़ने के लिए मजबूर नहीं करता है, क्योंकि यह केवल आपकी पसंद और आपका जीवन है, लेकिन कुछ नया करने की कोशिश करना हमेशा दिलचस्प होता है, है ना? आज हमने व्यंजनों के साथ सप्ताह के लिए शाकाहारी मेनू पर चर्चा की, इसलिए नए व्यंजन पकाएं और विकसित करते रहें। अपने भोजन का आनंद लेंऔर आपको और आपके परिवार के सदस्यों को अच्छा मूड!

शाकाहार, यह क्या है: एक जीवन शैली पर आधारित पौष्टिक भोजन? या पशु उत्पादों की अस्वीकृति के केंद्र में हैं नैतिक और नैतिक सिद्धांत? या शायद यह कुछ नया शाकाहारी आहार है? इस मामले में: शाकाहारी आहार पर अपना वजन कैसे कम करें? और क्या शाकाहारी भोजन पर वजन कम करना संभव है? यहाँ सब ध्यान!

शाकाहारी भोजन क्या प्रदान करता है?

शाकाहार पर वजन कम करने के सवाल पर आगे बढ़ने से पहले, आइए शरीर को प्रभावित करने वाले मुख्य लाभकारी कारकों को परिभाषित करें जो कि पोषण का यह रूप देता है:

• सामान्य भलाई में सुधार होता है, शक्ति और ऊर्जा में वृद्धि होती है;
• अतिरिक्त वजन चला जाता है और रक्तचाप सामान्य हो जाता है;
• शरीर विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाता है;
• रक्त में शर्करा का स्तर कम हो जाता है;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम में सुधार करता है।

वजन घटाने के लिए शाकाहार: आहार के बुनियादी नियम

अब उन नियमों के बारे में जिनका वजन घटाने के लिए शाकाहार करते समय पालन किया जाना चाहिए।

1. क्रमिक

शाकाहार में मांस और डेयरी उत्पादों की सख्त अस्वीकृति शामिल है। लेकिन, समीक्षाओं को देखते हुए, आपको वजन घटाने के लिए अचानक से शाकाहार पर स्विच करने की आवश्यकता नहीं है।

मांस, मछली और दूध को धीरे-धीरे आहार से बाहर करना आवश्यक है ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे।मनुष्य को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि आहार के प्रकार में अचानक बदलाव से बीमारी और कमजोरी हो सकती है।

गर्मियों में वजन घटाने के लिए शाकाहारी लोगों के लिए आहार शुरू करना बेहतर है या शरद ऋतु अवधिकब उपलब्ध होंगे अनेक प्रकारसब्जी खाना।

2. पोषण संतुलन

वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार संतुलित होना चाहिए। पशु उत्पादों की एक विचारहीन अस्वीकृति से कुछ भी अच्छा नहीं होगा।

पौधों के खाद्य पदार्थों को इस तरह से चुना जाना चाहिए कि शरीर की आवश्यकता को पूरा किया जा सके आवश्यक विटामिनऔर सूक्ष्म पोषक तत्व।

3.मोड

वजन घटाने के लिए शाकाहार तभी प्रभावी होगा जब आहार का पालन किया जाएगा। दिन की शुरुआत फलों से और अंत सब्जियों से करना बेहतर है। किसी भी आहार की तरह, शाकाहारी वजन घटाने वाला भोजन शाम को छह बजे समाप्त होना चाहिए।

4. खराब स्वाद की आदतें

वजन कम करने के लिए Vegansto सुझाव देता है पूर्ण असफलतासे जंक फूड . इसमे शामिल है बेकरी उत्पाद, मिठाई, फास्ट फूड, कार्बोनेटेड पेय।

5. व्यायाम से आहार को मजबूत बनाना

बिना व्यायाम के एक शाकाहारी वजन कैसे कम कर सकता है? बिल्कुल नहीं! केवल उचित पोषण और आंदोलन का एक अग्रानुक्रम वांछित परिणाम की ओर ले जा सकता है!

वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार: मेनू

शाकाहारी व्यंजन तैयार करने के लिए जिन खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जा सकता है, उनकी सूची विविध है। और यह कई सीमाओं के बावजूद। इसमे शामिल है:

• सब्जियाँ और फल;
• नट और फलियां;
• जामुन और बीज;
• सोया उत्पाद;
• डेरी सोया उत्पाद: दूध, टोफू, दही;
• मशरूम;
• अनाज।

घूमने की जगहें हैं। मुख्य बात यह है कि साइड डिश के लिए सामान्य मांस को इसके एनालॉग्स के साथ बदलना है।

तो हमारे पास क्या है। नमूना मेनूवजन घटाने के लिए:

1. नाश्ता

नाश्ता हल्का हो सकता है, लेकिन कैलोरी में उच्च। सोया दही के साथ मूसली, कोई भी डेयरी-मुक्त दलिया, टोफू चीज़ का एक टुकड़ा।

2. लंच

दोपहर के भोजन के लिए कोई भी शाकाहारी सूप बहुत अच्छा होता है। दूसरे के लिए - किसी भी साइड डिश के साथ सोया मांसया सेम।

3. नाश्ता

फल, मेवा, जूस, स्मूदी

4. रात का खाना

रात के खाने में उबली सब्जियां या कोई हल्का सब्जी सलाद खाएं।

वैसे अमूल्य मददएक शाकाहारी के पास ब्लेंडर के रूप में प्रौद्योगिकी का ऐसा चमत्कार होगा। इससे आप कई तरह के फोर्टिफाइड बना सकते हैं।

शाकाहारी भोजन स्टाल

बेशक, शाकाहारी मेनू सामान्य से कुछ अलग है। इसलिए, कई लोग सोच रहे हैं: विशिष्ट उत्पाद कहां से लाएं? फलों और सब्जियों के साथ, सब कुछ स्पष्ट है - हम फूड डिपो में जाते हैं और कुछ दिनों के लिए स्टॉक करते हैं। नट्स, अनाज और फलियां के साथ भी कोई समस्या नहीं होनी चाहिए।

सोया उत्पादों की खरीद को लेकर सवाल उठते हैं।

ऐसा पोषण उत्कृष्ट परिणाम देता है, विषाक्त पदार्थों के शरीर से छुटकारा पाने में मदद करता है और आंत्र समारोह को सामान्य करता है। इसके अलावा, शाकाहारी भोजन पर अपना वजन कम करने वाले सभी लोग पूरे शरीर में हल्कापन और ध्यान देने योग्य सुधार पर ध्यान देते हैं। सबकी भलाई, जो पोषण की दुनिया में काफी दुर्लभ है।

सख्त शाकाहारी आहार पर अपना वजन कैसे कम करें?

वजन कम करें और अच्छा महसूस करें - केवल कुछ पोषण प्रणालियां ही ऐसा परिणाम दे सकती हैं।

बेशक, इस भोजन प्रणाली में प्रशंसकों और विरोधियों दोनों का तर्क है कि सख्त शाकाहारी भोजन का पालन करने से कई शरीर प्रणालियों पर हमला हो सकता है। हालांकि, पोषण विशेषज्ञ इसका श्रेय देते हैं अलग धारणाशरीर की विशेषताओं के लिए शाकाहारी भोजन, जैसा कि आप जानते हैं, व्यक्तिगत है। इसलिए, यह पता लगाने योग्य है कि शाकाहारी भोजन पर अपना वजन कैसे कम किया जाए, और इस भोजन प्रणाली के क्या फायदे हैं।

वजन घटाने के लिए संतुलित शाकाहारी आहार के लाभ

वजन घटाने के लिए शाकाहारी भोजन का मुख्य सिद्धांत, एक संतुलित मेनू जिसमें से आप अपना वजन कम कर सकते हैं और भूख की दर्दनाक भावना का अनुभव नहीं कर सकते हैं। पूर्ण अनुपस्थितिनमक, मांस और पूरी तरह से इसके सभी डेरिवेटिव के आहार में। वर्तमान में, तथाकथित शाकाहारियों के अलावा, इसकी कई उप-प्रजातियां भी हैं। शाकाहारी खाद्य प्रणालियों में कच्चा आहार, शाकाहार, लैक्टो शाकाहार, फलवाद, आदि शामिल हैं। एक शाकाहारी आहार भी है जो सब्जियों और फलों के अलावा, मछली और समुद्री भोजन के उपयोग की अनुमति देता है।

किसी भी अन्य आहार की तरह शाकाहारी आहार के भी फायदे और नुकसान हैं।

संख्या के लिए अच्छे तर्कअनुपालन में शामिल हैं:

• दैनिक आहार में फाइबर की महत्वपूर्ण सामग्री के कारण होने वाली पाचन प्रक्रिया का सामान्यीकरण, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना;
• बड़ी मात्रा में खाद्य पदार्थ खाने की संभावना, जो वजन कम करने वाले व्यक्ति में इस तथ्य के कारण प्रकट होती है कि अधिकांश व्यंजनों में है वनस्पति मूलऔर उनमें न्यूनतम वसा होती है;
• प्रभावी सफाई रक्त वाहिकाएंरक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर का सामान्यीकरण, जो मधुमेह के निदान के साथ जीने वाले लोगों के लिए बहुत उपयोगी है।

साथ ही संतुलित शाकाहारी आहार का पालन करने के फायदों में से एक है शरीर को द्रव्यमान से समृद्ध करना फायदेमंद विटामिनऔर फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले खनिज।

वजन घटाने के लिए शाकाहारी कम नमक और प्रोटीन आहार का सेवन करें

शाकाहार के विपक्ष के रूप में नमक रहित आहार, तो वे उपलब्ध हैं, क्योंकि पादप खाद्य पदार्थ पूरी तरह से प्रतिस्थापित करने में सक्षम नहीं हैं मांस के व्यंजन. डॉक्टर महत्वपूर्ण आवश्यक अमीनो एसिड की कमी को पहचानते हैं जो शरीर द्वारा प्राप्त नहीं होते हैं, जिनमें से स्वतंत्र संश्लेषण असंभव है, शाकाहार के एक ऋण के रूप में।

इसीलिए आधिकारिक दवावजन घटाने या स्थिति में सुधार के उद्देश्य से आहार में एक अल्पकालिक परिवर्तन के रूप में वजन घटाने के लिए प्रोटीन शाकाहारी भोजन पर विचार करने की सिफारिश करता है। इस तरह के आहार विकास की अवधि के दौरान बच्चों, किशोरों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं और बुजुर्गों के लिए contraindicated हैं।

शाकाहारी भोजन से मेरा पेट क्यों फूल जाता है?

बहुत से लोग जिन्होंने शाकाहारी भोजन करने की कोशिश की है, उन्होंने ऐसा अप्रिय लक्षण देखा है जैसे पेट फूलनाआंतों और दस्त। शाकाहारी भोजन से पेट क्यों फूलता है और दस्त से पीड़ित होता है? बात यह है कि फाइबर और फलों के आहार फाइबर की प्रचुरता शरीर से "सभी अनावश्यक" को अधिक सक्रिय रूप से हटाने में योगदान करती है। यह प्रक्रिया अक्सर बढ़े हुए गैस गठन और आंतों की गड़बड़ी के साथ होती है।

वजन घटाने और शरीर की सफाई के लिए शाकाहारी आहार: सप्ताह के लिए मेनू

कई लोगों के लिए, विषहरण के लिए शाकाहारी भोजन ही नहीं है सरल तरीके सेअतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के साथ-साथ जीवन का एक तरीका भी। हालांकि, जो लोग अभी तक पूरी तरह से मांसाहारी मेनू पर स्विच करने के लिए तैयार नहीं हैं, उनके लिए शाकाहार के सिद्धांतों पर आधारित आहार एक प्रयोग के रूप में उपयुक्त है।

वजन घटाने के लिए विशुद्ध रूप से शाकाहारी आहार शरीर को रीसेट और शुद्ध करने में मदद करेगा, जिसका मेनू एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह बहुत विविध, स्वस्थ है, लेकिन इसमें पशु उत्पाद बिल्कुल नहीं हैं। दलिया या सूप की एक सर्विंग की मात्रा 150 ग्राम से अधिक नहीं हो सकती है, और सलाद या पनीर - 100 ग्राम, जूस और चाय - 200 मिली।

यह इस तरह दिख रहा है:

दिन / भोजन	नाश्ते के लिए	दोपहर के भोजन के लिए	डिनर के लिए
	अनाज, औषधिक चाय	सब्जी का सलाद, सोया सूप और चोकर बन	उबले हुए चावल, ग्रिल्ड बैंगन \ तोरी।
	ताजे जामुन के साथ फलों का सलाद	सेम, या सोयाबीन, 2 सेब, vinaigrette के साथ बोर्स्ट।	सब्जी पुलाव, कॉम्पोट
	उबला हुआ "जंगली" चावल, सेब, बिना चीनी की चाय	हरे मटर के साथ उबले चावल, 2 सेब	गोभी मशरूम, टमाटर, दो रोटियों के साथ दम किया हुआ
	टमाटर वेज सैंडविच, हर्बल चाय, सेब	अजवाइन, सेब और नाशपाती का सलाद, कपड़े पहने नींबू का रसऔर जैतून का तेल	उबले आलू, टमाटर के साथ हरी बीन सलाद
	अनाज की रोटी, ककड़ी और जड़ी बूटियों का एक सैंडविच, एक गिलास चाय	दाल और सब्जियों के साथ सूप, गाजर और पत्ता गोभी का सलाद, 2 कीवी	सब्जी का रस, मशरूम स्टू
	दलिया, केला, शहद के साथ एक गिलास पानी।	सब्जी शोरबा, ताजी सब्जियां, अंगूर, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा	पके हुए आलू, तोरी, टुकड़ा राई की रोटी

सातवें दिन, आप छह दिनों में से किसी एक के मेनू को दोहरा सकते हैं या शाकाहारी व्यंजनों का अपना संयोजन बना सकते हैं।

आप एक पोस्ट में शाकाहारी भोजन पर कितना खो सकते हैं?

शाकाहारी भोजन पर आप कितना खो सकते हैं? विशेषज्ञ और लोग जो पहले से ही खुद पर इसकी प्रभावशीलता की कोशिश कर चुके हैं, का तर्क है कि 7 दिनों में इसके पालन के लिए धन्यवाद, आप 3-7 किलो अतिरिक्त वजन को अलविदा कह सकते हैं।

शाकाहारी भोजन के लिए खाद्य पदार्थों का चयन बहुत सावधानी से करना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि वे सभी यथासंभव प्राकृतिक हों, बिना हानिकारक योजक. ताजी सब्जियों को रेफ्रिजरेटर में 3 दिनों से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जाना चाहिए, इसलिए भविष्य के लिए उसके उत्पादों पर स्टॉक करना बेहतर है।

जैसा कि आप ऊपर दिए गए मेनू से देख सकते हैं, उत्पाद बहुत विविध हो सकते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मांस नहीं खाना है। बहुत बार उपवास में शाकाहारी भोजन का उपयोग किया जाता है, जब ईस्टर के महान पर्व से पहले, सामान्य लोग अपने शरीर को शुद्ध करने का प्रयास करते हैं।

वयस्कों और बच्चों के लिए लैक्टो-शाकाहारी (दूध) आहार मेनू

एक ऐसे व्यक्ति के लिए जिसे अपनी सहनशक्ति पर भरोसा है, जो मांस और उसके डेरिवेटिव के बिना लंबे समय तक सामना कर सकता है, 30 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया एक लंबा आहार उपयुक्त है। इसके बारे मेंएक लैक्टो-शाकाहारी आहार के बारे में, जिसके मेनू में सब्जियों, फलों, अनाज और साग के अलावा, अंडे और खट्टा-दूध उत्पाद भी शामिल हैं।

एक लैक्टो-शाकाहारी आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

विकल्प	सुबह	रात का खाना	शाम
	ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस, राई की रोटी के 2 स्लाइस, अंगूर या संतरे	शतावरी, 150 जीआर। दम किया हुआ सेम, हर्बल चाय	250 जीआर। शतावरी, टमाटर, तोरी और मशरूम के साथ पके हुए आलू
	140 जीआर। पनीर या पनीर पुलाव, दही 150 मिली, संतरा	200 जीआर। गोभी, ताजी जड़ी बूटियों और हरी बीन्स पुलाव के साथ गाजर का सलाद, अपनी पसंद का कोई भी फल	केला, सैंडविच वेजिटेबल पाट के साथ, कॉम्पोट
	अनानास का रस, फलों का सलाद, अनाज	सब्जियों के साथ पके हुए आलू, ताजा खीरे का सलाद, सेब, जूस	नाशपाती, मुर्गी का अंडा, एक गिलास 1% केफिर
	चीनी के बिना कॉफी, 100 जीआर। गाजर पुलाव, केला, चोकर टोस्ट	राई की रोटी के 2 स्लाइस, वनस्पति तेल के साथ ताजा सब्जी का सलाद	फल और जामुन के साथ पिलाफ, शहद के साथ चाय
	चाय, दलिया केफिर के साथ अनुभवी	150 जीआर। चावल, गाजर कटलेट, अंगूर	पानी पर एक प्रकार का अनाज, 70 जीआर। दम किया हुआ मशरूम
	कॉफी, 2 टोस्ट, 150 जीआर तक। कोई भी जामुन (स्ट्रॉबेरी, रसभरी, करंट या ब्लूबेरी)	100 जीआर। उबली हुई सब्जियां, 70-100 जीआर। उबले चावल, नाशपाती।	120 जीआर। दलिया, 2 अंडे का आमलेट के साथ समुद्री कली, हरी चाय
	दूध का गिलास, चोकर बन	चावल और ब्रोकोली के साथ पुलाव, ककड़ी, गाजर, टमाटर, जैतून, काली मिर्च का सलाद जैतून के तेल से सजे हुए, संतरे का रसया खट्टा क्रीम	एक गिलास टमाटर का रस, 150 जीआर। छाना

यदि इस तरह के दूध-शाकाहारी आहार में दिन में तीन बार भोजन करना बहुत कम लगता है, तो मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के रूप में 100 ग्राम का उपयोग किया जा सकता है। कोई भी फल लें और सोने से पहले 200 मिली कम वसा वाला दही पिएं।

वयस्कों के विपरीत, बच्चों के लिए इस तरह के शाकाहारी भोजन का उपयोग किया जा सकता है चिकित्सीय आहारयदि पशु प्रोटीन के पाचन में समस्याएं हैं, लेकिन 14 दिनों के बाद दोहराने के साथ 1 सप्ताह से अधिक नहीं।

एथलीटों के लिए शाकाहारी आहार उत्पाद

कई लोगों के लिए, खेल और शाकाहार जैसी अवधारणाएं असंगत प्रतीत होंगी, क्योंकि मांस खाने के बिना एक प्रशिक्षित शरीर की कल्पना करना मुश्किल है, जिसमें प्रोटीन होता है - मांसपेशियों के तंतुओं की निर्माण सामग्री। और आप सब्जियों और फलों से कितनी ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं? हालांकि आधुनिक शोधअमेरिकी वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि शाकाहारी बहुत कठोर एथलीट होते हैं और अच्छी तरह से नेतृत्व कर सकते हैं स्पोर्ट्स लुकजिंदगी।

इसके अलावा, खेल की दुनिया में, शाकाहार के सिद्धांतों पर आधारित आहार बहुत व्यापक रूप से उपयोग किए जाते हैं, क्योंकि आलू, सूखे मेवे और अनाज, जो शाकाहारियों के मेनू में प्रचुर मात्रा में मौजूद होते हैं, सभी में एक विशेष ग्लाइकोजन पदार्थ के संचय में योगदान करते हैं। मांसपेशियों। यह ग्लाइकोजन है जो लंबे समय तक प्रशिक्षित करने में मदद करता है और थकान महसूस नहीं करता है।

एथलीटों के लिए शाकाहारी आहार में निम्नलिखित उत्पादों का उपयोग शामिल है:

• कच्ची, भाप, उबली और बेक की हुई सभी प्रकार की सब्जियां;
• कच्चे रूप में सभी फल;
• कोई पौधे भोजन, अर्थात। साग, पत्तेदार सलादआदि।;
• फलियां - बीन्स, दाल, छोले, मटर, आदि;
• ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, गेहूं, सन का बीज, चिया और भांग के बीज;
• पास्ता और साबुत अनाज की रोटी;
• सूरजमुखी, रेपसीड, जैतून, नारियल, अंगूर, भांग और अलसी के तेल;
• उनमें से नट और तेल (मूंगफली, बादाम, अखरोट);
• हम्मस और एगेव अमृत;
• चाय और कॉफी सख्ती से सीमित मात्रा में।

इस सूची में सबसे आम उत्पाद शामिल हैं, लेकिन वास्तव में यह बहुत बड़ा और "क्षमतापूर्ण" है।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों में मिठाई, साबुत अनाज की रोटी के अलावा अन्य पेस्ट्री, मीठा सोडा, चॉकलेट, और अन्य उच्च कैलोरी और कम स्वास्थ्य वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। यदि आप वास्तव में मांस चाहते हैं, तो आप कोई भी पका सकते हैं मशरूम पकवानमशरूम को सब्जी के सलाद में भी डाला जा सकता है।

प्रत्येक दिन के लिए एक विशिष्ट मेनू को चित्रित करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि यह सामान्य शाकाहारी भोजन से बहुत अलग नहीं है। खाना खाने से पहले ज्यादा न खाने के लिए आपको एक गिलास साफ पानी पीने की जरूरत है।

स्नायु मास प्राप्त करने के लिए शाकाहारी आहार उत्पाद

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक शाकाहारी आहार भी है, जो शुरुआती और दोनों द्वारा सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है अनुभवी एथलीट. यह बिना कहे चला जाता है कि केवल शैंपेन, खीरा और लेट्यूस के पत्ते खाने से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने का काम नहीं होगा।

विशेषज्ञों ने मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक प्रोटीन सेवन की दर की गणना की है। यह शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.7-11 ग्राम प्रोटीन है, यानी 85 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए रोजाना लगभग 150 ग्राम का सेवन करना चाहिए। गिलहरी। वांछित द्रव्यमान प्राप्त होने के बाद, इसे बनाए रखने के लिए 120 ग्राम की आवश्यकता होगी। प्रोटीन दैनिक। यह बिना कहे चला जाता है कि प्रोटीन का सेवन शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

शाकाहारी भोजन के लिए परिणाम देने के लिए और मांसपेशियों को सही मात्रा में विकसित करने के लिए, एथलीट के आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए:

• अलसी, बादाम, नारियल और जैतून का तेल;
• अखरोट, बादाम, हरी मटरऔर एवोकैडो फल;
• काली बीन्स, क्विनोआ बीज, दाल और ब्राउन राइस मूल्यवान अमीनो एसिड के स्रोत हैं;
• चावल और सोया प्रोटीन हिलाता है।

गहन प्रशिक्षण के साथ संयुक्त आहार का पालन करने के एक सप्ताह बाद सकारात्मक परिवर्तन ध्यान देने योग्य हो जाएंगे।

शाकाहारी आहार नंबर 5: गोभी का सूप और बोर्स्च के लिए सूप पकाने की विधि

शाकाहारी भोजन के लिए व्यंजन बहुत विविध हैं। उनमें से आप पहले और दूसरे पाठ्यक्रम, सलाद और यहां तक ​​​​कि डेसर्ट दोनों पा सकते हैं। वजन कम करने वाले लोगों के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय शाकाहारी सूप के लिए व्यंजन हैं, जो डाइटिंग करते समय मेनू में काफी विविधता लाने में मदद करते हैं।

तो डाइट नंबर 5 के अनुसार शाकाहारी गोभी के सूप की रेसिपी इस प्रकार है।

सूप के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• 500 मिलीलीटर पानी;
• 100 जीआर। पत्ता गोभी;
• 1 पीसी। आलू, टमाटर, गाजर और प्याज;
• 1 एस. एक चम्मच मक्खन 72.5% मक्खन और इतनी ही मात्रा में खट्टा क्रीम 15%।

सभी सामग्री को धोकर छील लें। प्याज और गाजर को मध्यम क्यूब्स में काटिये और 5-7 मिनट के लिए भाप लें मक्खन, कटा हुआ और छिले हुए टमाटर डालें और एक और 10 मिनट के लिए उबाल लें। गोभी को कद्दूकस कर लें, पानी के साथ सॉस पैन में रखें, उबाल लें, आँच को कम करें, प्याज़, गाजर और कटे हुए आलू डालें और 15 मिनट के लिए और पकाएँ। खट्टा क्रीम, कटा हुआ डिल और राई क्राउटन के साथ परोसें।

आहार के लिए शाकाहारी बोर्स्ट का नुस्खा नीचे वाले से थोड़ा अलग है, हालांकि इसकी तैयारी के लिए सामग्री व्यावहारिक रूप से समान है। केवल बोर्स्ट के लिए आपको बीट्स की भी आवश्यकता होगी, जो प्याज और गाजर के साथ स्टू होते हैं। इसके अलावा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बोर्स्ट तैयार करते समय, गोभी को अंतिम स्थान पर रखा जाता है।

मानव वजन कम करके आविष्कार किए गए सैकड़ों आहारों की रैंकिंग में, शाकाहारी भोजन काफी उच्च स्थान रखता है। इसके फायदे दक्षता और जीवन की अच्छी गुणवत्ता बनाए रखने की क्षमता के संयोजन में हैं: बिना भुखमरी और ताकत के नुकसान (चूंकि पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है), विविध मेनू और गैस्ट्रोनॉमिक खुशियों के साथ। सहमत हूँ, कुछ आहार ऐसा अवसर प्रदान करते हैं!

शाकाहारी भोजन की प्रभावशीलता काफी अधिक है: प्रति सप्ताह माइनस 2 - 3 किग्रा, और उच्च के साथ शारीरिक गतिविधिऔर स्पोर्ट्स लोड - माइनस 4 किलो भी।

एक अतिरिक्त प्रभाव शरीर का सामान्य सुधार है, इसे विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ करना, पसीना कम करना, विटामिन की कमी की भरपाई करना है। लेकिन एक सामान्य स्वास्थ्य प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल फलों और सब्जियों पर स्विच करने की आवश्यकता है, बल्कि शाकाहारी मेनू को ध्यान में रखते हुए बनाने की आवश्यकता है चिकित्सा आवश्यकताएं.

शाकाहारी भोजन की विशेषताएं

आहार के नाम से ही यह स्पष्ट हो जाता है कि यह शाकाहार के सिद्धांत पर आधारित है, अर्थात पशु मूल के भोजन का परित्याग। इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि पशु मूल का भोजन केवल मांस और मछली (मुर्गी, समुद्री भोजन, अर्ध-तैयार उत्पादों सहित) नहीं है। इसके अलावा, ये ऐसे उत्पाद हैं जो जानवर पैदा करते हैं: दूध, अंडे, पनीर और पनीर।

कभी-कभी इंटरनेट पर आप कथित रूप से शाकाहारी भोजन के लिए एक मेनू पा सकते हैं, जिसमें, फिर भी, अंडे या पनीर, पनीर और दूध शामिल हैं। यह पूरी तरह से सही नहीं है: आहार अब सख्ती से शाकाहारी नहीं है।

क्या शाकाहारी भोजन में चीनी, कैंडी, चिप्स, सोडा की अनुमति है? इन उत्पादों का उपयोग शाकाहारी सिद्धांत का खंडन नहीं करता है, लेकिन हमारा लक्ष्य वजन कम करना है! अतिरिक्त पाउंड खोने के उद्देश्य से लगभग किसी भी आहार की तरह, शाकाहारी व्यक्ति को उच्च कैलोरी, अत्यधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थ, अस्वास्थ्यकर मिठाई और फास्ट फूड की अस्वीकृति की आवश्यकता होती है। इसलिए फ्रेंच फ्राइज़ जैसे उत्पाद, हालांकि वे गैर-पशु मूल के उत्पादों में से हैं, फिर भी शाकाहारी भोजन से बाहर रखा गया है।

शाकाहारी भोजन के मूल सिद्धांत

• पौधों के उत्पादों (सब्जियां, फल, अनाज, नट, वनस्पति वसा) से एक मेनू तैयार करना;
• पशु प्रोटीन और वसा को सब्जियों के साथ बदलना (इस संबंध में, आहार में फलियां और नट्स शामिल होने चाहिए);
• आहार विधियों द्वारा खाद्य प्रसंस्करण (खाना पकाना, भाप लेना, पकाना);
• स्वस्थ वनस्पति तेलों (उदाहरण के लिए, जैतून) के साथ ईंधन भरने वाले व्यंजन, वसायुक्त सॉस और मेयोनेज़ (यहां तक ​​​​कि दुबला) की पूरी अस्वीकृति;
• कम से कम 2 लीटर पानी की दैनिक खपत;
• अस्वीकार उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से खाली कैलोरी से भरे हुए (कैंडी के बजाय, फल या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खाने के लिए बेहतर है, सोडा के बजाय चाय पीएं, चीनी के बजाय शहद को चाय में जोड़ें, आदि)।

शाकाहारी भोजन पर कैलोरी और BJU

क्या आपको शाकाहारी आहार पर कैलोरी गिननी चाहिए? हाँ, बहुत वांछनीय। आखिरकार, चोकर "दुबला" रोटी का एक टुकड़ा, जो प्रतिदिन आदर्श से अधिक खाया जाता है, एक वर्ष में पक्षों पर 2-3 किलोग्राम वसा में बदल जाता है! वेजीटेबल सलाद, बड़े पैमाने पर वनस्पति तेल के साथ अनुभवी, एक तिहाई खींच सकते हैं स्वीकार्य राशिकैलोरी। और एक दर्जन केले एक दिन में दो किलो अंगूर के साथ आपको प्रतिष्ठित सद्भाव के करीब नहीं लाएंगे।

BJU के संतुलन की गणना करने की भी सिफारिश की जाती है, क्योंकि शाकाहारी भोजन पर ओवरबोर्ड जाना आसान है। तेज कार्बोहाइड्रेटया इसके विपरीत, स्वस्थ वसा की कमी (जो त्वचा की स्थिति को खराब करती है) और अमीनो एसिड (जिससे मांसपेशियों का नुकसान होता है और समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित करता है)।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

सोमवार

नाश्ता: फल के साथ दलिया हरी चाय.

दोपहर का भोजन: जैतून का तेल, सब्जी का सूप, उबली हुई ब्रोकली के साथ सब्जी का सलाद।

रात का खाना। भूरे रंग के चावल, आप सब्जियों के साथ कर सकते हैं।

मंगलवार

नाश्ता: शहद और केले के साथ दो राई टोस्ट (सैंडविच या मसला हुआ के ऊपर कटा हुआ), चाय।

दोपहर का भोजन: गाजर और अजवाइन का सलाद, मसले हुए आलू का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया (वनस्पति तेल के साथ संभव)।

रात का खाना: ग्रिल्ड सब्जियां।

बुधवार

नाश्ता: मूसली ताजा निचोड़ा हुआ रस के साथ।

दोपहर का भोजन: सूरजमुखी के तेल के साथ टमाटर और खीरे का सलाद, टोफू के साथ सूप, मशरूम के साथ मसले हुए आलू।

रात का खाना: फलों की एक छोटी टोकरी (कुल कैलोरी सामग्री 250 - 300 किलो कैलोरी तक)।

गुरुवार

नाश्ता: दो राई टोस्ट शहद के साथ, आधा अंगूर, चाय।

दोपहर का भोजन: चुकंदर-गाजर का सलाद, दुबला मटर का सूप, सब्जी मुरब्बा।

रात का खाना: बेक्ड आलू (2 पीसी। मध्यम आकार), टमाटर।

शुक्रवार

नाश्ता: फल, चाय के साथ चावल का दलिया।

दोपहर का भोजन: Vinaigrette साथ कद्दू के बीज का तेल, दुबला गोभी का सूप, बेक्ड तोरी या तोरी।

रात का खाना: शहद के साथ दो पके हुए नाशपाती (या इसी तरह से तैयार सेब)।

शनिवार

नाश्ता: दलिया शहद, चाय के साथ।

दोपहर का भोजन: पत्ता गोभी का सलाद, दाल का सूप, गाजर के कटलेट।

रात का खाना: दो मध्यम आलू उनकी खाल में उबले हुए, ककड़ी या स्क्वैश कैवियार के दो बड़े चम्मच।

रविवार

नाश्ता: राई टोफू ताजे रस के साथ।

दोपहर का भोजन: मूली के साथ सलाद, मशरूम का सूप, हरी बीन्स के साथ सब्जी स्टू।

रात का खाना: फलों का सलाद।

एक सेब, संतरा या अन्य फल या सब्जी से छोटे स्नैक्स दिन में दो से तीन बार स्वीकार्य हैं। एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस (उदाहरण के लिए, टमाटर-अजवाइन) भी एक स्नैक बन सकता है। सुबह आप नट्स (10 - 30 ग्राम) के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

शाकाहारी भोजन में प्रवेश करना और बाहर निकलना

मांस के नियमित उपयोग के आदी व्यक्ति के लिए, शाकाहारी भोजन में एक तेज प्रवेश वादा करता है गंभीर तनावशरीर और मन के लिए। दो सप्ताह के दौरान पशु उत्पादों की खपत को कम करते हुए, धीरे-धीरे इसकी तैयारी करना बेहतर है।

आहार से बाहर निकलना भी चिकना होना चाहिए। रिलीज के पहले दिन, मेनू में कुछ डेयरी उत्पादों को शामिल करें, दूसरे पर - मूल्यवान वसायुक्त मछली (उदाहरण के लिए, सामन का एक टुकड़ा), तीसरे पर - 200 ग्राम से अधिक चिकन, वील, खरगोश या लीन बीफ नहीं .

शाकाहारी भोजन की अनुशंसित अवधि 1 से 3 सप्ताह है। यह एक महीने से अधिक के लिए "उपवास" के लायक नहीं है। आहार यात्राओं (कम से कम एक महीने) के बीच ब्रेक लें ताकि शरीर कमी को बहाल कर सके उपयोगी पदार्थमांस, मछली और समुद्री भोजन से प्राप्त।

मतभेद

दुर्भाग्य से, शाकाहारी भोजन में भी मतभेद हैं:

1. ऐसा पोषण गर्भावस्था के दौरान और किशोरावस्था के दौरान शरीर को आवश्यक पदार्थ प्रदान नहीं करता है। किशोर लड़कियों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को शाकाहार में शामिल नहीं होना चाहिए।
2. बुजुर्गों के लिए भी इस आहार की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि कैल्शियम की कमी प्रभावित कर सकती है (इस उम्र में) बड़ी समस्याहड्डी की नाजुकता है)।
3. यदि आप कमजोर, चक्कर आना और प्रदर्शन में कमी महसूस करते हैं तो शाकाहारी भोजन को छोड़ देना चाहिए। अक्सर, शाकाहारी भोजन में कमजोरी कम कैलोरी मेनू से जुड़ी होती है - इसे ठीक किया जा सकता है।
4. लंबे समय तक मल विकार शाकाहारी भोजन के संभावित नकारात्मक परिणामों में से एक है। आपको आहार का विश्लेषण करना चाहिए और पता लगाना चाहिए कि समस्याएँ क्या हैं। उदाहरण के लिए, अधिक फलियां या गोभी से, पेट सूज सकता है।
5. विटामिन बी12 की कमी स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकती है, जो दृष्टि हानि से भरा होता है और नकारात्मक प्रभावमानस को। इस विटामिन की कमी को दूर करने के लिए आप शाकाहारी भोजन से लैक्टो-शाकाहारी आहार अपना सकते हैं। कैल्शियम की कमी की रोकथाम के लिए भी यही सलाह लागू होती है।

संतुलित आहार के साथ शाकाहारी भोजन स्वास्थ्यप्रद में से एक है। मुख्य बात यह है कि मेनू में पर्याप्त मात्रा में शामिल करना है। वनस्पति प्रोटीन, उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति वसा, साथ ही उन खाद्य पदार्थों की कीमत पर आयोडीन की कमी को पूरा करते हैं जो उनमें समृद्ध हैं (उदाहरण के लिए,)।

तो - पतला, अच्छा और स्वस्थ रहो!