Вчені про те, навіщо потрібні жири в організмі людини. Навіщо їсти жири

Жири - відносяться до великій групіскладних органічних сполук, що має одне загальна назва- Ліпіди. До цієї групи також відносять жироподібні речовини - ліпоїди. Жири є складним органічна сполуказ жирних кислот та гліцерину.

Функції, а також значення жирів, які надходять в організм з їжею, безпосередньо залежать від жирних кислот, що входять до їх складу. Так само, як вуглеводи та білки, жири є найважливішими компонентами їжі. Вони необхідні для нормальної роботивсього організму.

Яку роль грають жири в організмі людини, навіщо потрібні жири у харчуванні людини, де містяться? Які з них дуже корисні, а які скоріше шкідливі? Поговоримо про це сьогодні:

Навіщо потрібні жири в харчуванні людини?

Жири - найважливіший елементхарчування є основним джерелом енергії. Поступаючи з їжею, вони беруть участь у обмінних процесів. Крім цього, ці речовини виконують дуже важливі функції:

Енергетичну: створюють жирові відкладення, які є запасом резервної енергії організму,

Теплоізолюючу: оберігають організм від переохолодження,

Захисну: обволікають внутрішні органи тонким прошарком.

Крім того, вони необхідні клітинам живого організму, оскільки оболонка клітинних мембран майже на 30% складається з жирів. Без них не можливе вироблення безлічі гормонів. Вони необхідні для нормальної роботи імунної системи, від якої залежить захист організму від різних інфекцій. Крім цього, без них неможливе засвоєння вітамінів А, D, E, К, які, як відомо, речовини жиророзчинні.

Як бачите, жири надзвичайно потрібні для нормальної життєдіяльностіорганізму для підтримки здоров'я на належному рівні. Саме тому всілякі дієти з різким їх обмеженням шкідливі для здоров'я.

Жири у роботі мозку

Проведеними медиками дослідженнями було встановлено, що тканини людського мозку майже на 60% складаються з жирів. Тому надходження цих речовин з їжею, дуже важливо для нього нормального функціонування. При цьому не всі вони корисні для мозку.

Зокрема, надходження в організм корисних насичених жирних кислот може з часом призвести до різним проблемамз його роботою. Зате ненасичені жирні кислотийому просто потрібні.

За твердженням вчених, для здоров'я головного мозку, активної інтелектуальної діяльності, організм повинен регулярно отримувати рівні пропорції жирних кислот Омега – 3 та Омега – 6. При переважанні якоїсь однієї з них це негативно позначається на здоров'ї, не кажучи вже про дефіцит обох.

При тривалій нестачі цих корисних речовинвеликий ризик розвитку хвороби Паркінсона, розсіяного склерозу, мігрені, захворювання сітківки ока. У дітей може виникати затримка розумового та фізичного розвитку.

Жири та зайва вага

Багато хто дуже добре знає, що організм накопичує їх з їжі, щоб запастися поживними речовинами «на чорний день». Це вірно, але лише частково.
Для життєдіяльності організму потрібна енергія. Її він отримує з їжі, що надходить.

Основним її джерелом є вуглеводи, які дуже швидко розщеплюються, викидаючи велика кількістьенергії. Коли надходить мало вуглеводів, організм починає брати енергію, що бракує, з ліпідів - складової жирів. В цьому випадку накопичення жиру не відбувається.

Тому у людей здорових, які харчуються правильно, збалансовано, рідко спостерігається зайва вага і легко можна коригувати. За порушення цих правил, зокрема постійне дотримання дієт, виникають різноманітні обмінні порушення. Саме вони і є причиною накопичення підшкірного жиру, які так ненавидять багато жінок, які вічно худнуть.

Як ми вже згадували, продукти можуть містити корисні - ненасичені та поліненасичені, або не дуже корисні, а при великих кількостяхнавіть шкідливі - насичені жирні кислоти. Зупинимося на них докладніше:

Ненасичені та поліненасичені - дуже корисні. Вони обов'язково повинні бути присутніми в раціоні кожної людини, особливо дітей, людей похилого віку.

Поліненасичені жирні кислоти можна знайти в нерафінованій рослинній олії: оливковій, соняшниковій, соєвій, а особливо: лляній, рапсовій, бавовняній. Також вони містяться в мигдалі, волоських горіхах та насінні. Багато поліненасичених кислотмістить риб'ячий жир.

Ненасичені - є в арахісі, кешью, оливках, а також оливковій, арахісовій олії. Їх містить м'ясо домашнє, дикого птаха. Багато цих корисних речовин містять плоди авокадо.

Продукти, що містять насичені жирні кислоти

Ці речовини тверді, погано перетравлюються і засвоюються. Тому вони не дуже корисні організму, в них велика кількість може зашкодити здоров'ю. Їх містять такі продукти, як баранина, жирна яловичина, свиняче салота пальмове масло. Вживання таких продуктів слід обмежувати.

Такі жири є в сирах, яскравих жовтках, молоці, молочних продуктах. Насичені жири містять такі продукти, як: шоколад, вершкове, кокосове масло, а також креветки та омари.

Наприкінці слід зазначити, що з вживанні продуктів, містять корисні жирилюдина піклується про здоров'я всіх органів, систем організму Збалансоване харчуваннязабезпечує повноцінну роботумозку, знижує ризик розвитку багатьох небезпечних недуг, запобігає передчасне старіння. Будьте здорові!

Жир необхідний безлічі процесів, які у нашому організмі. Без жирів існування людини просто неможливе. Сьогодні, у зв'язку із загальним прагненням поринуть у світ здорового харчування, розгорнулася ціла рекламна компанія зі винищення жиру

Однак жири потрібні, давайте розберемося:

Жири потрібні для…

Жир дає нам величезний приплив енергії. Досягти такого рівня енергії практично неможливо, споживаючи лише білки та вуглеводи. Кожен грам жиру, який ви споживаєте, забезпечить вас 9 калоріями (паливом для організму). Для порівняння білки та вуглеводи дадуть вам лише 4 калорії на кожен грам своєї ваги. Як тільки ми витрачаємо всі запаси вуглеводів у нашому організмі, жир приходить на допомогу як джерело енергії. Без запасів жиру наше тіло почне буквально поїдати саме себе, руйнувати тканини та м'язи для необхідної енергії. Таким чином, жири необхідні для надання цінної енергії для виконання повсякденних завдань.

Засвоєння вітамінів

Жир необхідний засвоєння деяких вітамінів. Існує низка незамінних вітамінів, які ми повинні отримувати щодня, проте їхній процес засвоєння та поглинання буде неможливий без наявності жиру. Вітаміни А, С, Е та К є жиророзчинними вітамінами, це означає, що їх поглинання відбувається тільки за наявності жиру.

Жири потрібні для... Контроль апетиту

Жири потрібні для… Терморегуляції

Жир дає нам тепло. Жир є нашою власною системою ізоляції, яка не дозволяє нам замерзнути. Звичайно, тепер у нас є будинки з підігрівом та теплий одягтому дана функціяє практично незатребуваною. Також жир захищає внутрішні органи та кістки від ударів та забезпечує необхідну підтримку органів. Однак великий % жиру в організмі не несе за собою жодних позитивних функцій(див. ) і його необхідно позбавлятися! Для і фітнес цілей найбільш оптимальний вміст жиру в організмі - не більше 15%.

Жири потрібні для…

Жир забезпечує смак їжі. Людський організм прагне жиру, щоб вижити, ця функція закладалася століттями лише на рівні інстинктів. Тому жирна та смажена їжа здається набагато смачнішою, жири приносять у їжу текстуру та смак.

Жири потрібні для…

Жири дозволяють нам рухатися. Якби у нас в організмі не було жиру, ми не змогли б виконати жодного руху, ні рукою, ні ногою. Жири виступають надпровідними шляхами через усі нервові волокнау нашому організмі. Жири забезпечують ізоляцію волокон для полегшення проходження нервових імпульсівщо надходять із мозку.

Жири потрібні для транспортування речовин.

Жир забезпечує транспортування поживних речовинв організмі. Інша відома особливість жиру полягає в тому, що він допомагає у будівництві багатьох необхідні елементив організмі. Жир допомагає створювати низку життєво необхідних гормонів(наприклад ), він також допомагає транспортувати поживні речовини через клітинні мембранита підтримує імунні функції.. Хоча все це відбувається на мікроскопічному рівні, воно має вкрай важливе значеннядля життєдіяльності людини

Ознаки недостатньої кількості жиру в раціоні харчування:

• Суха шкіра, що лущиться
• Випадання волосся
• Низька м'язова маса тіла
• Непереносимість холоду
• Часті забиті місця
• Слабке зростання
• Низька опірність інфекціям та слабкий імунітет
• Погане загоєння ран
• Повільне відновлення після фізичної активності

Навіщо потрібні жири? Висновок

Ці причини, навіщо потрібні жири людському організму, носять поверхневий характер, роль жиру набагато глибша. Також важливо пам'ятати, що є дуже велика різницяміж хорошими та поганими жирами, робіть свій вибір на користь

Щоправда, не всі жири шкідливі. При цьому харчові жири вважаються набагато гіршими, ніж вуглеводи. Вони, як правило, вважаються причиною хвороб серця та інших проблем зі здоров'ям.

Ці макроелементи, нарешті, почали отримувати кращу репутацію багато в чому завдяки фітнесу та науці про харчування. Але чомусь досі багатьом не зрозуміло, що харчові жири є корисними для нас.

Уряд, як і раніше, показує харчові продуктикрізь призму, в якій харчові жири перераховані як те, споживання чого ви дійсно повинні обмежити. Навіть деякі дієтологи пояснюють людям, що всі жири шкідливі.

Коли населенню – особливо чоловікам – буде розказано правду про жири?

Де правда? Чи в чому сила, брате?

Харчові жири є незамінними для життя людини. Чоловіки повинні споживати їх у великій кількості для регулювання зростання м'язів та виробництва гормонів. Давайте розглянемо харчові жири, і що вони означають для чоловіків.

Що таке харчові жири?

Їх називають харчовими жирами, головним чином, щоб вказати, що це жири, які мають бути частиною вашої програми харчування.

• Мононе насичені жири
• Поліненасичений жир
• Насичений жир (жир з високим змістомнасичених жирних кислот)

Повний термін технічно - це жирні кислоти, але ми ніколи насправді не використовуємо останній вираз, поки не обговорюємо поліненасичені жирні кислоти омега-3.

Є один жир, від якого ви повинні триматися подалі. Котрий? (З них) Це транс жир.

Цей жир нині заборонено США. Він уже був заборонений у низці інших країн, таких як Велика Британія.

Жири дуже важливі для вашої дієти. Ви, можливо, вже зустрічали наступні терміни або чули дискусії про ці жири. Щоб освіжити вашу пам'ять, погляньмо на деякі приклади продуктів.

• Мононенасичені жири – це авокадо, мигдаль, фундук і навіть арахіс. Багато горіхів, у тому числі арахісова олія, містить цей жир.
• Поліненасичені жири, включаючи маргарин, ріпакова олія, лляна оліята більшість інших харчових олій. Тоді у вас є всі омега-3 поліненасичені жирні кислоти (від 3-9).
• Насичені жири – містить у собі червоне м'ясо, незбиране молоко, сир, яєчний жовток, кокосове масло, темний шоколад, свинина та багато інших.

Є, звичайно, сотні інших жирних продуктів, які вписуються в одну із цих категорій. Але з цим списком ви як мінімум отримаєте гарне уявлення про те, на що орієнтуватися.

Чому Харчові жири корисні для нас (особливо мужиків)?

Основні моменти, які ви повинні дійсно знати про жири, це те, що наш організм використовує їх для акумулювання енергії та вироблення енергії. Ці два фактори вже мають звучати приємно, але насправді ще більше користі ми з вами розуміємо попереду.

Жири завжди були джерелом енергії для людської істоти, починаючи ще з днів наших предків, коли вони не мали так багато вуглеводів для вживання в їжу. Також у нас є жирові запаси енергії у жирових клітинах. Це дійсно хороша річ, якщо правильно харчуватися і не зберігати жири в організмі протягом тривалого часу (а використовувати їх швидко).

Враховуючи, що ми це прояснили, погляньмо на інші переваги, які задовольнять потреби вашого організму, при вживанні жирів протягом дня. Ось деякі з основних аргументів на користь стабільного та правильного споживання харчових жирів:

• Раціон із високим вмістом жирів призводить до підвищення рівня вільного тестостерону.
• Жиророзчинні вітаміни А, D, E та K можуть транспортуватися по всьому організму через кровотік.
• Жири, які споживаються в їжу, допомагають в оздоровленні тканин організму, наприклад шкіри.
• Харчові жири також захищають ваші нерви та мозок, допомагаючи їм нормально функціонувати. Потрібні докази? Нервові клітинипокриті мієліном. Вони виготовлені з жиру, який допомагає передавати сигнали між мозком і тілом.
• Жирні незамінні кислотиповинні споживатися через їжу чи добавки. Чому? Причина в тому, що ваш організм не може їх самостійно. Саме тому вони називаються незамінними жирними кислотами. Їхнє споживання дуже важливе для вас!
• Жири використовуються для отримання енергії після того, як сховища вуглеводів вже вичерпані організмом. Без жирів організм буде використовувати м'язову масузамість них для вироблення енергії під час тренування, на той момент, коли ще не закінчилося тренування, а ти вже витратив усі вуглеводи, які були накопичені організмом.

Знання першої та останньої з переваг, які перераховані в попередніх тезах відіграє найважливішу роль для вас, у світлі того, як вони ставляться до фітнесу та тренувань.

Чому?

Все дуже просто. Вони впливатимуть на тренування. . Він впливає на багато факторів, таких як: міцність кісткової тканини, м'язову масу та силу, енергію та наше (мужицьке) життя в цілому.

Жінкам потрібен тестостерон, так само, як чоловіки потребують естрогену, але кількість суттєво різниться у співвідношенні. Чоловікам з низьким рівнемтестостерону не вистачає енергії для повсякденної діяльності, як робота або навіть тривалої прогулянки по вулиці. Чоловіче тілобуде просто слабким, якщо чоловік страждає від низького рівня тестостерону. Це один із китів мужицького буття.

Для того, щоб підвищити енергетичний рівень організму та покращити такі речі, як лібідо, потрібно враховувати, що споживання ВЕЛИКОГО кількість харчових жирів найкраще. Багато чоловіків були введені в оману щодо жирів, як наприклад про те, що насичені жири абсолютно шкідливі для серця. Це ніколи не мало сенсу. Адже культуристи в усі часи їли багато червоного м'яса і почувалися чудово.

Яке ж було здивування, тепер вважається, що споживання насичених жирів у потрібних кількостяхзменшує шанси захворювання серця. Плюс одне дослідження показало, що поєднання споживання великої кількості насичених і мононенасичених жирних кислот - це спосіб підвищення рівня тестостерону.

Деякі експерти навіть кажуть, що рекомендована добова норма калорій, які ви споживаєте, повинні надходити в організм у наступному співвідношенні: близько 35 відсотків харчових жирів, кількістю білків трохи більше, ніж вуглеводів. З'ясувавши це, йдемо далі — поліненасичені жирні кислоти насправді можуть спричинити низький рівень вільного тестостерону. Це не означає, що ви повинні уникати цих продуктів, які їх містять. Просто це означає, що ви не повинні споживати велику їхню кількість, тому що ваша сила, стануть, як у чоловіка. Воно вам треба!

Ви напевно повинні вправлятися і важко тренуватися, якщо хочете наростити м'язи, і наявність великої кількості жирів у вільному доступі має заспокоювати людей, крім усього іншого. Тому що жири були визнані основним джерелом енергії у сьогоднішні дні. Адже кожен грам жиру містить дев'ять калорій.

По суті, ймовірність того, що все ваше тренування пройде на ура від початку до кінця, стрімко зростає, коли ви споживаєте достатню кількість жирів (приблизно 0,6 г жиру на кілограм ваги тіла).

Жири не схожі білок. Вони містять більшу кількість калорій на грам. до тренування, а жири взагалі не діють так само і можуть бути непотрібними для вашої програми.

Занадто багато жиру шкідливо для нас

Як і з більшістю всього в житті, забагато чогось просто не добре для організму. По-перше, разом з жиром, ви зберігатимете занадто багато зайвих калорій, які дуже важко виробляти. І занадто велика кількість жирів може призвести до хвороби серця.

Вам, швидше за все, доведеться турбуватися про споживання достатньої кількостібілка та овочів, щоб ваш організм отримав збалансований раціон.

Чому?

Жири – це корисно. Багато людей приймають таку інформацію занадто серйозно (хоча ви не повинні забувати, що є шанс на більше, ніж просто хвороба серця). В основному, коли люди чують про те, наскільки хороший будь-який нутрієнт, як раптом вони хочуть споживати його у великих кількостях, а також знижувати споживання інших життєво важливих речей.

Не треба!

Дієти з високим вмістом жирів марні. Дієта з низьким змістомжирів не приведе вас нікуди, теж. Просто їжте правильні продуктиу близьких до ідеальних кількостях та будь ласка, тримайтеся подалі від жирових відкладень. Якщо ні, і ви вирішите зробити помилку, підвищивши прийом жирів, упускаючи інші життєво важливі речі (макронутрієнти,), то ви ризикуєте набрати вагу з часом. І, ви можете наразитися на небезпеку інших проблем зі здоров'ям.

Коли ви тренуєтеся з більш високою інтенсивністю, ніж зазвичай, ваші м'язи стають мікроскопічно рваними. Ці дрібні розриви запалюються і викликають у вас почуття болю. Швидше за все, вони будуть ще гіршими наступного дня. Це називається крепатура.

Крепатуру не можна запобігти, але можна зменшити ефект за рахунок покращення процесу відновлення м'язів. І тут у гру вступають жири, тому що харчові жири насправді допомагають регулювати запалення, яке може бути спричинене стресом для них під час силових навантажень.

З низьким рівнем жирових відкладень, ваше тіло залишається запаленим і не знає, що робити, коли настав час тренуватися.

В основному, ви випробуватимете крепатуру набагато довше без споживання гарної кількостіжиру (як я вже писав - приблизно 0,6 гр на кг ваги тіла), для зменшення хворобливих відчуттіву м'язах. Омега-3 поліненасичені жирні кислоти основні - основні жири, з яких ви можете отримати вигоду з погляду зменшення запалення мікророзривів м'язової тканини.

Споживання Харчових Жиров Перед Тренуванням

Харчові жири, як зазначалося, грають важливу рольу побудові м'язів та для тренувань в цілому. Мета споживання жирів як мінімум за годину до тренування - запобігти їх від метушні з пост тренувальними прийомами їжі.

Харчові жири уповільнюють травлення. Вони можуть заважати правильному засвоєнню поживних речовин, які були спожиті після тренування. Однак, ваше завдання, вживати жири перед тренуванням, тому що вони, крім вуглеводів, просто підживлюють організм. Це гарна штука, тому що клітини транспортують вуглеводи у м'язи для отримання енергії.

З цієї причини, ви не повинні споживати харчові жири після тренування або навіть під час тренування. Вода навіть стає проблемою у процесі травлення.

Чому?

Ваш метаболізм буде вимкнений, як тільки розпочнеться цей процес.

Хорошим варіантом для споживання до тренування буде арахісове масло, оскільки воно містить і жири та білки у великих кількостях. Вуглеводи в арахісовій олії роблять його всебічно повноцінною їжею для вживання перед тренуванням.

Крім арахісового масла, можна також отримувати енергію від споживання поживних речовин, вживаючи такі продукти, як варене яйцеперед тренуванням. Будь-який варіант хороший для вживання перед інтенсивною програмою тренування.

В основному, ваше завдання отримати всі макроелементи в їжу, щоб побудувати тіло вашої мрії.

Висновок

Не будьте одним із тих хлопців, який робить помилку, йдучи на дієти з низьким вмістом жирів або якоїсь іншої маячної дієти. Нещодавні дослідження показують, що правильні жириу правильній кількості, по суті, захищають нас від серцево-судинних захворюваньі навіть може зменшити запалення волокон, щоб прискорити відновлення м'язових тканин.

Насичені жири досить безпечні. Ви повинні бути обережними, тому що дієта з високим вмістом насичених жирів може призвести до збільшення одержання організмом ліпопротеїду низької щільності, який є шкідливим видом холестерину.

По суті, якщо ви хочете бути здоровим, ваше завдання, щоб ваш раціон містив усі макронутрієнти (жири, протеїни та вуглеводи). Не вирізайте жодної з них з вашого життя, якщо ваш лікар не сказав вам робити так. Дієти з низьким вмістом вуглеводів майже завжди йдуть разом із низькокалорійними дієтами. Чи не зв'язуйтеся з ними. Чому? Такі дієти марні і викликають повернення жирових відкладень в організм пізніше (після завершення дієти, причому відкат відбувається з інерцією і вміст жирів в організмі буде ще більшим, ніж був у вас перед такою дієтою).

Їжте здорову кількість харчових жирів і відмовтеся від думки, що вони всі шкідливі для вас. Замість того, щоб сидіти на місці і обмежуватися себе дієтами з низьким вмістом жирів, завзято тренуйтеся, так щоб ваш організм зміг переробляти всі споживані в їжу жири в енергію на допомогу споживаним вами вуглеводам. Не забувайте: витрати енергії або вуглеводів спалювання займе набагато більше часу, якщо жирові клітининасичені (і що важливо — це допоможе НЕ згаснути серед важкого та/або інтенсивного силового тренування). Використовуйте здоровий, повноцінний раціон з усіма макронутрієнтами і тяжко тренуйтеся і потім з гордістю спостерігайте за вашим!

Складають основу харчування людини. Найкалорійніший компонент їжі створює найменший термічний ефект для м'язів. Не розчиняються у воді і можуть містити залишки жовчної та фосфорної кислоти. Залежно від цього вони грають різні ролів організмі. Основна функція – перетравлення їжі, насичення енергією та засвоєння життєво важливих компонентів, що одержуються з продуктів харчування.

Люди, які прагнуть схуднути, намагаються обмежити жири, тому що саме вони відкладаються в підшкірно-жировій клітковині і утворюють зайві сантиметри на талії, стегнах та сідницях. Через це дівчата виснажують себе дієтами і проводять багато часу спортивному залі, відмовляючись від корисних кислот. Але їх скорочення в харчуванні може призвести до негативних наслідків, включаючи руйнування м'язів, оскільки вони виконують ряд важливих функцій. Відмова від ліпідів загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям та відсутністю енергії. Чому жири необхідні організму і як контролювати свою вагу, не відмовляючись від них? Розглянемо класифікацію, функції, переваги та недоліки. А також навчимося правильно складати свій раціон, щоб отримати максимальну користьі залишитися у добрій фізичній формі. До речі, наприкінці статті є наочна .

Щоб зрозуміти, чому варто відмовлятися від вживання жирів, слід розглянути їх функції. Крім того, що вони приносять при окисленні в 2 рази більше енергії, ніж білки та вуглеводи, є ще радий корисних призначень.

• Постачання організму незамінними. Вони розщеплюються в тонкому кишечникуза допомогою спеціальних ферментів, і продукти розпаду надходять у кров. Резервні жирові запаси витрачаються при нестачі їжі, З їх допомогою переноситься тривале голодування.
• Забезпечують організм вітамінами груп А, D, Е.
• Регулюють жировий обмін, оберігають шкірний покрив від пересихання.
• Погано проводить тепло, тому охороняє організм від переохолодження.
• Беруть участь у передачі нервових імпульсів та скороченні м'язів.
• Ліпіди за рахунок своєї пружності допомагають тілу утримуватися на поверхні води.
• Сприяють концентрації уваги, покращенню мозковий діяльностіта гарної пам'яті.
• Смакові якості їжі краще засвоюються.
• Захищають та відновлюють клітини після важких фізичних навантажень та виснажливих.

Крім цього слід зазначити, що закупорювання кровоносних судинвідбувається рідко, залежно стану здоров'я людини. У холестерину є і корисні властивості, Про які не говорять у рекламах: вироблення гормонів тестостерону та естрогену. Завдяки їх змісту виявляються жіночі та чоловічі ознаки, енергія для спортивних силових тренувань.

Цікаво! Коли у спортсмена відкривається друге дихання після тривалого тренування або під час змагань, це означає, що організм почав використовувати енергію, що міститься в жирах.

Як бачимо, жири в організмі виконують ряд корисних функцій, незважаючи на те, що від них усі намагаються позбутися, а від слова «» взагалі кидає в піт. Але не всі види ліпідів корисні. Давайте вивчимо це питання докладніше.

Види жирів

Щоб краще зрозуміти, що таке жири, слід детально вивчити теоретичну сторону питання. Отже, ліпіди – це джерела поліненасичених жирних кислот, які дають колосальну користь організму. Негативний впливможливо тільки при надмірному вживанні жирної їжі, тому що отримана з ними енергія не встигає витрачатися, і запасається у вигляді жирових відкладень на проблемних зонах та м'язах. Склад досить різноманітний: гліцерин та безліч жирних кислот. Саме через другий компонент змінюються властивості ліпідів та їх функціональність.

Харчові жири поділяються на тваринні та рослинні. Перші перебувають у твердому стані, а другі – у рідкому. На столі ми їх звикли бачити у вигляді вершкового, лляного та соняшникової олії, маргарину, пальмового жиру, риб'ячого жиру.

Зверніть увагу: різних випадках жирні продуктиможуть негативно позначитися на здоров'я органом та м'язів, виробленні енергії. Наприклад, маргарин, наполовину складається з трансгенних ізомерів, через які змінюються властивості їжі в негативний бік. А ізомери пальмової олії, які нерідко додаються до дитячих сумішей, пов'язують мінерали, зокрема кальцій, через що кісткова системадовго не може зміцніти.

Допустима норма споживання ТГІЖК – 1 гр./день. Крім цього існує кваліфікація насичених та поліненасичених жирів.

Ось їх основні особливості:

• Ненасичені жири відрізняються рослинним походженням, містяться у всіх рослинах крім горіхів, авокадо та рослинних олій.
• Насичені жири можна одержати з їжі тваринного походження (свинини, баранини, гусей, риб, молока). У рослинних жирах вони містяться тільки в пальмовому та кокосовому маслі. Рекомендуємо прочитати статтю про .
• Мононенасичені жири – незамінні, оскільки організм їх виробляє самостійно. Олеїновий допомагає знижувати рівень холестерину. У великих кількостях можна знайти в арахісовій, оливковій та авокадовій олії.
• Поліненасичені жири надходять з їжею і вважаються незамінними. Комплекс Омега-6 та Омега-3 надають позитивний впливна серцево-судинну систему, розумову діяльність, запобігають передчасному старінню та усуває депресію. Речовини містяться в горіхах, насінні, лляній, соєвій, рижиковій та рапсовій олії. Їх не можна нагрівати. Багато компонентів міститься у морській рибі та морепродуктах.

Природні жири дещо корисніші. Вони містять насичені та ненасичені кислоти, які приносять користь організму

Наведемо їх класифікацію в таблиці.

Насичені жири	Ненасичені жири
	Мононенасичені	Поліненасичені
	Омега-9	Омега-3	Омега-6
Вершкове масло та молочні жири	Оливкова олія	Жирні сорти риб та риб'ячий жир	Соняшникова (пісна) олія
Сало, м'ясо та інші жири тваринного походження	Арахісове масло	Лляна олія	Кукурудзяна олія
Пальмова олія	Авокадо	Ріпакова олія	Насіння та інші види горіхів
Кокосова олія	Маслини	Волоський горіх	Бавовняна олія
Екстракт какао-бобів	М'ясо птиці	Зародки пшениці	Соєва олія

Добова потреба людини у поліненасичених жирних кислотах становить 3 – 5% загальної калорійності харчування. Це приблизно 1 – 2 столові ложки. Споживання « неправильних жирів» (Насичених) призводить до зайвого навантаження на печінку, а також впливає на процес спалювання жирів.

Утворюються токсини та вільні радикали, які доводиться знезаражувати печінки Додаткове навантаженняна орган – це серйозний удар у ньому.

Цікаво! У оливковій оліїміститься алеїнова кислота, стійка до нагрівання, тому на ньому можна готувати смажені страви. Лляне слід використовувати як заправку для салатів.

Тіло швидко накопичує жири, тому що їх засвоєння відбувається набагато простіше та швидше, ніж білків та вуглеводів. Тому, якщо ви бажаєте набрати вагу, збільште споживання жирів, а не вуглеводів. У вас вдасться зробити це швидше.

Як відбувається спалювання жирів

Спалювання та перетворення на енергію відбувається за допомогою аеробних вправта інтенсивних силових тренувань. Через різницю в метаболічній активності жирів, їх поділяють на три типи.

• Підшкірний найлегше піддається спалюванню. Якщо застосовувати силові тренінгиз обтяженнями та підключити спеціальну дієту, підвищиться рівень метаболізму, та небажані відкладення на боках та талії зникнуть.
• Визначається підлогою, у жінок розташований в області грудей, талії та верхній частині стегон. Його практично неможливо повністю спалити.
• Вісцеральний завдає серйозної шкоди здоров'ю, тому що швидко проникає в кров. Щоб швидше його позбутися, потрібно підібрати правильні вправита збалансовану дієту.
• Абдомінальний є причиною атеросклерозу, що підвищує ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2-го типу. У чоловіків часто відкладається у нижній частині живота.

Спалювання можливе при підвищеній фізичній активності та . Звісно, ​​організм без них не зможе повноцінно функціонувати. Але щоб попередити виникнення хвороб, слід дотримуватись добову нормуспоживання речовин.

Зверніть увагу! Відкладення підлягають спалюванню за наявності доступного кисню. Він надходить у м'язи лише після 30 – 40 хвилин тренування. Щоб його позбутися, потрібно докласти чималих зусиль.

Пам'ятайте, що жири не страшні для фігури. Негативно позначаються на стегнах, животі та талії надмірніше нутрієнти, в їх спалюванні є сенс. Якщо людина споживає жирної їжі більше, ніж може витратити енергію, з'являється надмірна вага.

Плануємо раціон

У щоденному раціонідорослої людини повинно бути 30% жирів. При цьому насичені мають становити 7 – 10%, поліненасичені – 10%, мононенасичені – до 15%. Вирахувати індивідуальну потребу можна за допомогою простої формули: загальне споживання жиру (гр) = загальна кількість ккал*30%/9.

Щоб було легко планувати своє меню, скористайтеся запропонованим списком.

Кількість	Харчові продукти
Дуже велике (більше 40 г)	Рослинний та вершкове масло, кулінарні жири, маргарин, грецькі горіхи, свинячий шпик, жирна свинина, сирокопчена ковбаса.
Велике (20 – 40 г)	Голландський сир, варені та напівкопчені ковбаси, качка, гусак, свинина, сирна маса, вершки та сметана (більше 20% жирності), консервовані шпроти, халва, тістечка, шоколад.
Помірне (10 – 19 г)	Ікра, осетр, сьомга, оселедець, сайра, дієтична ковбаса, яловичі сардельки, баранина, яловичина, яйця, вершкове морозиво, плавлений сир, сир.
Мале (3 – 9 г)	Скумбрія, ставрида, нежирний оселедець, горбуша, кілька, помадні цукерки, здоба, морозиво, яловичина, баранина, кури, жирний сир, кефір, молоко.
Дуже мале (менше 3 г)	Білкове молоко, знежирений сир, кефір, хек, щука, судак, тріска, крупи, квасоля, хліб.

Щоб тримати тіло в хорошому вигляді, відмовтеся від споживання маргарину та спреду. Вони не мають цінності організму, а страви можна зробити смачними і без їх використання. А також очистіть холодильник від сиру, ковбаси, вершків, морозива та інших продуктів, що містять рослинний жир.

Приблизний склад твердих та рідких тригліцеридів

Тригліцериди	Залишки кислот, % за масою
	Пальмітінова	Стеаринова	Олеїнова	Лінолева	Ліноленова
Вершкове масло	25	11	34	6	5
Оливкова олія	10	2	82	4	–
Соняшникова олія	11	4	38	46	–
Пальмова олія	44	5	39	11	–
Лляна олія	5	3	4	62	25
Твердий баранячий жир	38	30	35	3	9
Твердий яловичий жир	31	26	40	2	2
Твердий свинячий жир	27	14	45	5	5
Жири в організмі людини	25	8	46	10	–

Цікаво, що свиняче сало містить арахідонову кислоту. Вона є частиною серцевого м'яза та бере участь в обміні холестерину. Тому не поспішайте відмовлятися від смачного продукту. Утримайтеся від трансжирів. Вони найбільш шкідливі і отримані способом переробки рідкої консистенції в тверду. Вони коштують дешевше за натуральні і зустрічаються в магазинній продукції досить часто. Щоб контролювати споживання і якість жирів, що надійшли, готуйте страви самостійно.

Багато легенд та міфів відомо про роль жирів для людини. Тому існує дві крайності щодо жирів. Одна - це повне заперечення жирів, і вживання лише знежирених продуктів. Інша крайність - і на вечерю і в обід і на сніданок є жирну їжу.

Однак тільки індивідуальні особливості, Пора року, вік та інші фактори визначають які і скільки вживати жирів. Для власного блага людині потрібно самому визначати «жирність» свого раціону. Спиратися при цьому на базові поняття у жировому обміні.

Травний тракт та розщеплення в ньому жирів.

Жири з їжею переходять із ротової порожниниу шлунок без особливих змін. Розщеплення жирів на жирні кислоти та гліцерин, в основному, відбувається під дією кишкового сокута жовчі в тонкому кишечнику. Жовч зберігається у жовчному міхурі та виробляється у печінці. Вона дробить на дрібні крапельки харчовий жир.

Кишковий сік реагує з крапельками жиру, розщеплює їх на жирні кислоти та гліцерин. У тонкому кишечнику жирні кислоти та гліцерин всмоктуються ворсинками кишечника, відбувається синтез жирів, властивих людині. Після цього дрібні крапельки жиру переходять у лімфатичну системуі тільки після цього – у кров. Потоком крові жири розподіляються по всьому організму, беручи участь в обміні речовин.

Щоб покращити засвоєння організмом жирів, треба дотримуватись наступних правил:

1. Організмом погано засвоюються жири із надто жирної їжі: тістечка, торти, курячі ніжки, свинина. Така їжа не повинна бути надто частою.

2. Потрібно постійно підтримувати роботу жовчного міхурата печінки.

3. Не потрібно запивати їжу будь-якими напоями чи водою. Від цього розбавляється травний сікі змивається їжа у відділи кишечника, де настільки ефективно відбувається розщеплення жирів.

Яка у жирів роль організмі?

Нашому організму потрібні жири не для того, щоб збільшувати обсяг стегон і талії. Жири – це найважливіший поживний елемент. Нестача їх в організмі може призвести до серйозним проблемамзі здоров'ям:

1. Жири потрібні, щоб формувати сполучні тканинита клітинні мембрани.

2. Жирова тканинаце опора для внутрішніх органів(нирки, печінка, серце). А у худої людини органи зміщуються, діяльність їх порушується.

3. Компоненти жирів (жирні ненасичені кислоти) допомагають виводити надлишки холестерину з організму.

4. Також жири підвищують проникність та еластичність стінок кровоносних судин.

5. У жирах містяться жиророзчинні вітаміни D,E,Aнеобхідні організму.

6. Через нестачіжирів у їжі погіршується робота серця. Стан шкірного покривустає гірше.

7. Жири беруть участь у синтез гормонів- Це речовини, необхідні для нормальної життєдіяльності організму.

Жири бувають різні.

Жири, які потрапляють в організм із їжею, можуть мати різні властивості. І від цього функції, для яких призначені, можуть виконувати не повністю. На властивості жиру впливає те, якого типу жирні кислоти є у його складі. Сучасні харчові жири мають такі різновиди:

1. Жир насичений- містить насичені жирні кислоти та гліцерин. Він має тверду консистенцію при кімнатній температурі. Джерело насичених жирів найчастіше продукти тваринного походження. Такі жири шкодять організму, якщо їх багато в їжі. Вони підвищують рівень холестерину в крові, сприяють розвитку серцево-судинних захворювань. Пам'ятати треба й те, що насичені жири для людини не є незамінними. Їх можуть синтезувати інші речовини.

2. У рослинних оліяхмістяться ненасичені жири, також вони містяться у деяких видах морської риби, горіхи. Такі жири за кімнатної температури не застигають навіть у простому холодильнику. Найвідоміші складові ненасичених жирів – Омега-6 та Омега-3, поліненасичені жирні кислоти. Вся користь від жирів можлива і ненасичених жирних кислот. Найважливіше: ненасичені жирні кислоти організм не виробляє. Тому лляна олія, олія волоських горіхів, канолова олія, горіхи, морська жирна риба з північних морівповинні бути в їжі людини.

3. Трансжири - найгірший вигляджиру, шкідливий у будь-яких концентраціях в організмі. З'являється, якщо рослинний жир нагріти до високої температуриу присутності водню. Цей тип жиру використовується широко в соусах, жирних кетчупах, солодощах. промислового виробництвау напівфабрикатах.

Висновок: запорука здоров'я - ставитися збалансовано до жирної їжі. Чи не вживати трансжири, вживати мінімум насичених жирів і розумно харчуватися ненасиченими жирами.