Скільки калорій витрачається за різних видів спорту. Витрата енергії за групами фізичної активності

Усі ми знаємо, що для того, щоб скинути півкіло, потрібно спалити 3500 калорій, що означає 500 калорій на день. Так який самий оптимальний варіантЯк спалити 500-600 калорій? Насамперед це залежить від того, скільки вільного часу у вас є і скільки зусиль ви готові до цього докласти.

Самий кращий варіант- Виконувати ті вправи, які вам, як мінімум, подобаються. Немає жодного сенсу в тому, щоб мучити себе бігом, якщо вам він зовсім не цікавий, і ви розумієте, що при першій же нагоді почнете шукати виправдання, щоб не йти на пробіжку.

Якщо 60 хвилин будь-якої активності - надто складне для вас завдання, то чому б не розділити її. Виконуйте один вид вправ половину (або трохи більше) позначеного часу, щоб спалити 300 калорій, а потім пізніше, в цей же день, виконайте щось інше, щоб спалити кількість кілокалорій, що залишилася. Так ваші тренування зможуть бути різноманітнішими і цілком можливо, що ефективнішими. Особисто я вважаю, що простіше виконати весь обсяг за один раз, але ми всі різні, організм кожної людини по-різному поводиться при фізичних навантаженнях. Експериментуйте та шукайте оптимальний для вас варіант.

Пам'ятайте, що калорії спалюються не тільки під час занять спортом, а й коли ви, наприклад, миєте підлогу, протираєте пил, приймаєте душ і т.д. Але не варто зваблюватися, вважаючи, що спалити 1000 калорій будинку можна за одну лише генеральне прибирання. Всі ці види діяльності спалюють небагато калорій, але тим не менш, сприймаючи домашні обов'язки, як спосіб схуднути, ви найімовірніше легше впораєтеся з ненависним миттям статей.

90% цього зводиться до дисципліни. Відмовтеся від поганих калорій (напівфабрикати) та зверніться за допомогою до природи: овочі, фрукти, м'ясо, боби та чиста вода. Якщо це готовий до вживання напівфабрикат або перекушування типу чіпсів, негайно викидайте такий продукт. Надмірне споживаннябудь-яких продуктів призводить до надлишку калорій і, отже, накопичення жиру. Однак з натуральними продуктамиперебрати калорій набагато складніше.

Витрата калорій

Знаючи, що споживання калорій має першорядне значення у схудненні, який вид активності ви оберете? Вправи допомагають у схудненні, але самі собою вони роботи не роблять. Неможливо схуднути лише займаючись спортом і не стежачи за своїм раціоном.

Витрата калорій при різних видахдіяльності може значно відрізнятись. Однак не варто вибирати, наприклад, плавання, якщо ви ненавидите плавати. Вибирайте те, що вам подобається і тоді зайва вага піде набагато легше.

Таблиця витрати калорій за різних видів діяльності

Скільки хвилин знадобиться спалити 500 калорій
Вага тіла	54,5 кг	63,5 кг	72,5 кг	82 кг	91 кг	100 кг	109 кг
Аквааеробіка	131	113	99	88	79	72	66
Тренування Boot camp	78	63	52	45	39	35	31
Боксування з тяжкою грушею	66	57	49	44	40	36	33
Катання на лижах припиненої місцевості	56	48	42	38	34	31	28
Їзда велосипедом (на вулиці)	75	64	56	50	45	41	38
Сайкл	53	45	39	35	32	29	26
Катання на ковзанах	75	64	56	50	45	41	38
Біг на місці	53	45	40	35	32	29	26
Бойові мистецтва	53	45	39	35	32	29	26
Пілатес	150	129	113	100	90	82	75
Теніс біля стінки	61	53	46	41	37	33	31
Катання на роликах	75	64	56	50	45	41	38
Веслування	66	56	49	44	39	36	33
Інтервальний біг	24	21	18	16	14	13	12
Стретчінг (максимум відпочинку)	110	94	82	73	66	60	55
Стретчінг (мінімум відпочинку)	64	55	48	43	38	35	32
Плавання	71	61	53	47	64	58	53
Прогулянка	107	92	80	71	64	58	53
Йога	210	180	158	140	126	115	105
Зумба	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 хвилин бігу зі швидкістю 12 км/год

Біг – найкращий спосіб, як спалити калорії. Вам не потрібне спеціальне обладнання. При цьому результат буде помітним досить швидко. Бажано розбавляти біг силовими тренуваннями. Біг сам по собі допомагає спалювати калорії та позбавлятися жирової маси, але разом з цим можуть почати горіти і м'язи, що небажано. М'язи допомагають організму спалювати більше калорій, а також рятують від в'ялості шкіри та непривабливої ​​відсутності форм. Схуднення саме собою не допоможе привести м'язи в тонус. Без силових тренувань ви зможете схуднути, але це призведе до обвислого живота та в'ялих сідниць. Поєднуючи біг із силовими тренуваннями, ви зберігаєте м'язову масу, що не тільки допомагає створювати гарну фігуру, А й сприяє прискоренню метаболізму. А чим вищий метаболізм, тим активніший організмвитрачає калорії навіть під час відпочинку.

1. Біг підтюпцем зі швидкістю 8 км/год

Практично не відрізняється від попереднього варіанту, за винятком того, що для того, щоб спалити 500 калорій, вам потрібно буде пробігти більше.

1. Високоінтенсивний інтервальний тренінг

Інтервально, тобто чергуючи періоди високої та низької інтенсивності, можна виконувати практично будь-які вправи. Доведено, що ця форма тренування збільшує кількість калорій, що спалюються, а також дозволяє працювати менше часу, ніж якби ви просто працювали в постійному темпі.

1. Час плавання

Йдеться не про повільне борсання у воді. Для того, щоб запустити процес схуднення, вам потрібно плавати, плавати та ще раз плавати з максимально можливою інтенсивністю.

1. 2 години косити газон

Це не те, що можна виконувати щодня, за винятком випадків, якщо у вас на ділянці трава присмачена радіоактивними добривами і росте не щодня, а щогодини. Однак це непоганий спосіб розбавити свої тренування. Якщо ви розумієте, що 2 години косити газон це занадто багато і у вас просто немає стільки трави, то поєднуйте цю справу з іншою активністю. Зараз літо, вирушайте скоріше на дачу.

1. 2 години підйому в гори

Схоже з ходьбою, проте піднімаючись в гори ви навантажуєте організм сильніше не за рахунок збільшення швидкості, як при бігу, а за рахунок того, що стежка постійно змінюється і для того, щоб йти вам необхідно докладати більше зусиль, ніж, наприклад, при прогулянці парку. Ви можете вирушити в гори самостійно або покликати друзів. Вирушайте в такий похід у хорошу погоду, у місце з гарними видамиі не забудьте взяти більше води.

1. 60 хвилин скелелазіння

Незвичайне навантаження, під час якого задіяні практично всі м'язи. Ви добре проведете час, спалите калорії та добре прокачаєте руки та ноги.

1. Година тенісу

Теніс - відмінний вид спорту, який спалює калорії, але також спалює час. Майже всі види спорту, якими потрібно займатися в парі або в команді, просто «пожирачі часу». Ви не помічаєте, як пролітає годинник.

1. Бойові мистецтва

50 хвилин буде більш ніж достатньо. НЕ подобаються бойові мистецтва? Як щодо занять із самооборони чи боксу?

1. 2 години їзди на коні

Йдеться про звичайну їзду на коні. Якщо ви займаєтеся конкуром, наприклад, то кількість калорій, що спалюються, за цей час збільшується.

1. Аеробіка

Спалити 500 калорій можна за 50 хвилин занять високоінтенсивною аеробікою. За середньої інтенсивності вам знадобиться 70 хвилин. Для того, щоб спалити 500 калорій у басейні, вам знадобиться витратити 2 години на водну аеробіку.

1. Час волейболу

Йдеться про пляжний волейбол, під час якого спалює більше калорій, ніж під час занять у залі. Не забудьте про захист від сонця. Якщо ви не любитель волейболу, то чому б не залишати фрісбі?

1. 75 хвилин їзди на велосипеді

Відмінний спосіб пересуватися містом. Ви не тільки дістанетеся до місця призначення, але й спалите калорії. Якщо останній раз ви каталися на велосипеді досить давно, приготуйтеся до того, що наступного дня хворітимуть м'язи, про існування яких ви навіть не підозрювали. Якщо ви плануєте їздити часто і на довгі дистанції, обов'язково придбайте якісне сидіння. Не забувайте чергувати періоди високої та низької інтенсивності. Не їдьте постійно в одному темпі.

1. Танці

Займіться танцями прямо вдома. Не важливо вмієте ви танцювати чи ні, просто вмикайте музику і починайте спалювати калорії. Від типу танцю залежить кількість спалених калорій. За годину сальси ви спалите 290 калорій, за годину балету чи сучасних танців – близько 310 калорій.

1. Силове тренування

За одне таке тренування ви не спалите 500 калорій (скоріше 300), проте ви можете додати легку пробіжку на початку та наприкінці тренування.

1. 45 хвилин сайклу

Чим інтенсивніше ви крутите педалі, що вищий опір, то більше калорій ви спалите. Не ухиляйтеся, збільшуйте навантаження і не зупиняйтеся.

1. 50 хвилин ходьби сходами

Скористайтеся спеціальним тренажером у залі або просто знайдіть відповідні сходи на вулиці або вдома.

1. Час катання на серфі

Якщо у вас є можливість поїхати на пляж з гарними хвилями, то серфінг ідеальний варіантЯк легко і весело спалити зайві калорії.

1. 45-50 хвилин веслування

Гребний тренажер — один із тих тренажерів, які часто використовують неправильно. Не округляйте спину під час руху вперед, працюйте в першу чергу руками, а не ногами. Якщо ви не впевнені у своїй техніці, попросіть допомоги чергового тренера (не бійтеся, він вам не відмовить — це його робота). Якщо у вас є такий тренажер вдома, то можна скористатися численними навчальними відео.

1. 50 хвилин стрибків на скакалці

Стрибати 50 хвилин без перерви - завдання не з легких. Розділіть вправу на невеликі часові інтервали. Стрибайте потроху протягом дня.

1. Не хвилюйтесь і продовжуйте рухатися

Трясіть ногами, коли сидите (не варто робити цього при великому скупченнілюдей або на нараді, ви можете дратувати когось), ходіть колами. коли розмовляєте телефоном. Вибирайте сходи замість ліфта, виходьте на кілька зупинок раніше, паркуйтеся максимально далеко від входу. Використовуйте будь-яку можливість для того, щоб зробити пару зайвих рухів. Звичайно, без спорту ви не зможете спалити додаткові 500 калорій на день, але ви можете збільшити таким простим способомсвої здобутки на тренуваннях.

Якщо у вас зараз йде сніг, то швидше за лопату. 80 хвилин та 500 калорій як не бувало.

Існує безліч способів спалити 500 калорій, окрім тих, які згадані вище. не обмежуйте себе. Подумайте, чим вам подобається займатися, де і коли.

Не забувайте про те, що для того, щоб схуднути, важливо не тільки спалювати калорії, але й стежити за харчуванням. Схуднення – це на 80% харчування та лише на 20% – тренування. Почавши харчуватися правильно, ви не тільки почнете худнути, але й помітите зміну в настрої, станете активнішим і бадьорішим. Додайте до цього вправи, і ви дуже скоро досягнете поставленої мети.

І насамкінець, чим сильніше ви схудли, тим більше зусиль вам потрібно буде докладати для того, щоб спалити ту ж кількість калорій.

Ви хочете схуднути? Тоді зосередьтеся не на цифрі на терезах, а на тому, щоб позбутися жирової маси і набрати м'язову (яка як відомо важча за жир), щоб привести фігуру до ідеалу.

Повний перелік видів діяльності та кількість спалюваних калорій

З запропонованої таблиці витрати калорій ви зможете зрозуміти, скільки калорій можна витратити на різні види діяльності в залежності від вашої ваги за 1 годину. Щоб отримати конкретне значення, помножте свою вагу на цифру у першому стовпці.

Діяльність (витрата калорій)	на 1 кг ваги	на 80 кг ваги	на 70 кг ваги	на 60 кг ваги	на 50 кг ваги
Біг вгору сходами	12,9	1029	900	771	643
Швидкісний біг на ковзанах	11,0	880	770	660	550
Біг (16 км/год)	10,7	857	750	643	536
Заняття балетом	10,7	857	750	643	536
Будівництво снігових фортець, сніговиків	10,1	811	710	609	507
Біг по пересіченій місцевості	8,6	686	600	514	429
Водне поло	8,6	686	600	514	429
Плавання швидким кролем	8,1	651	570	489	407
Біг вгору і вниз сходами	7,7	617	540	463	386
Їзда велосипедом (20 км/год)	7,7	617	540	463	386
Стрибки через скакалку	7,7	617	540	463	386
Аквааеробіка	7,6	606	530	454	379
Силове тренуванняна тренажерах	7,4	594	520	446	371
Хокей на траві	7,0	560	490	420	350
Бадмінтон (у напруженому темпі)	6,9	554	485	416	346
Біг (8 км/год)	6,9	554	485	416	346
Гандбол	6,9	554	485	416	346
Танці високої інтенсивності	6,9	554	485	416	346
Ходьба на лижах	6,9	554	485	416	346
Танці в ритмі диско	6,9	553	484	415	346
Робота пильщика дров	6,9	549	480	411	343
Плавання (2,4 км/год)	6,6	526	460	394	329
Заняття гімнастикою (енергійні)	6,5	520	455	390	325
Альпінізм	6,5	518	453	388	324
Футбол	6,4	514	450	386	321
Стриптиз	6,0	480	420	360	300
Аштанга-йога	6,0	480	420	360	300
Спортивна хода	5,9	475	416	357	297
Робота муляра	5,7	457	400	343	286
Танці диско	5,7	457	400	343	286
Баскетбол	5,4	434	380	326	271
Ігри з дитиною ( висока активність)	5,4	429	375	321	268
Дайвінг	5,1	411	360	309	257
Водні лижі	5,1	406	355	304	254
Їзда велосипедом (15 км/год)	4,6	366	320	274	229
Скопування грядок	4,6	366	320	274	229
Збір фруктів	4,6	366	320	274	229
Танці сучасні	4,6	366	320	274	229
Настільний теніс.	4,5	360	315	270	225
Піша прогулянка(зі швидкістю 5,8 км/год)	4,5	360	315	270	225
Ролики	4,4	354	310	266	221
Колка дров	4,3	343	300	257	214
Висмикування торішньої трави	4,3	343	300	257	214
Заряджання середньої інтенсивності	4,3	343	300	257	214
Їзда велосипедом (зі швидкістю 14 км/год)	4,3	343	300	257	214
Робота масажистом	4,2	336	294	252	210
Гра з дітьми з ходьбою та бігом	4,0	321	281	241	201
Ігри з дитиною (помірна активність)	4,0	321	281	241	201
Миття вікон	4,0	320	280	240	200
Бальні танці	3,9	314	275	236	196
Чищення сантехніки	3,9	314	275	236	196
Швидкісний спуск на лижах	3,9	309	270	231	193
Ходьба (6 км/год)	3,9	309	270	231	193
Чищення скла, дзеркал	3,8	303	265	227	189
Бадмінтон (в помірному темпі)	3,6	291	255	219	182
Волейбол	3,6	291	255	219	182
Їзда верхова	3,6	291	255	219	182
Прогулянка з дітьми у парку	3,6	286	250	214	179
Фігурне катання	3,6	286	250	214	179
Заняття гімнастикою (легкі)	3,4	274	240	206	171
Робота столяра чи металіста	3,4	274	240	206	171
Піший туризм (4 км/год)	3,4	269	235	201	168
Легке прибирання	3,4	274	240	206	171
Прополка нових бур'янів	3,3	263	230	197	164
Піша прогулянка (зі швидкістю 4,2 км/год)	3,1	251	220	189	157
Танці низької інтенсивності	3,1	246	215	184	154
Веслування академічне (4 км/год)	3,0	240	210	180	150
Плавання (0,4 км/год)	3,0	240	210	180	150
Фехтування	3,0	240	210	180	150
Шопінг	3,0	240	210	180	150
Настільний теніс (парний)	2,9	234	205	176	146
Чищення килимів пилососом	2,9	234	205	176	146
Робота по дому	2,9	232	203	174	145
Гра на гітарі стоячи	2,9	231	202	173	144
Стрижка газону	2,9	229	200	171	143
Прогулянка з собакою	2,9	229	200	171	143
Танці повільні (вальс, танго)	2,9	229	200	171	143
Купання дитини	2,7	215	188	161	134
Перенесення дітей на руках	2,7	215	188	161	134
Веслування на каное (4 км/год)	2,6	211	185	159	132
Їзда велосипедом (9 км.ч)	2,6	211	185	159	132
Робота шевця	2,6	206	180	154	129
Ходьба (4 км/год)	2,6	206	180	154	129
Робота палітурника	2,4	194	170	146	121
Прогулянка з коляскою	2,2	173	151	129	108
Гра на піаніно	2,2	173	151	129	108
Гімнастичні вправи	2,1	171	150	129	107
Піший туризм (3,2 км/год)	2,1	171	150	129	107
Секс (активний)	2,1	171	150	129	107
Управління машиною	2,1	171	150	129	107
Купівля продуктів	2,1	171	150	129	107
Глажка білизни (стоячи)	2,1	166	145	124	104
Укладка волосся	2,0	161	141	121	101
Поїздка на мотоциклі чи скутері	2,0	161	141	121	101
Гра з дітьми сидячи	2,0	161	141	121	101
Годування та одягання дитини	2,0	161	141	121	101
Миття посуду	2,0	160	140	120	100
Набір тексту на клавіатурі швидкого темпу	2,0	160	140	120	100
Друкування на комп'ютері	2,0	160	140	120	100
Робота в саду	1,9	154	135	116	96
Робота в саду	1,9	154	135	116	96
Миття підлоги	1,9	149	130	111	93
Прибирання ліжка	1,9	149	130	111	93
Миття підлоги	1,9	149	130	111	93
Розтяжка	1,8	144	126	108	90
В'язання	1,7	137	120	103	86
Одягання та роздягання, примірка	1,7	137	120	103	86
Спів	1,7	137	120	103	86
Рибалка	1,7	137	120	103	86
Ручне шиття	1,6	126	110	94	79
Читання вголос	1,6	126	110	94	79
Робота за комп'ютером	1,4	115	101	87	72
Піша прогулянка із сім'єю	1,4	115	101	87	72
Водіння автомобіля	1,4	115	101	87	72
Гра на гітарі сидячи	1,4	115	101	87	72
Прийом їжі стоячи	1,3	106	93	80	66
Одягання/Роздягання	1,3	106	93	80	66
Персональна гігієна	1,3	106	93	80	66
Прийняття душу	1,3	106	93	80	66
Розмова під час їжі	1,3	106	93	80	66
Подорож літаком	1,3	105	92	79	66
Робота в офісі	1,2	99	87	75	62
Витирання пилу	1,1	91	80	69	57
Приготування їжі	1,1	91	80	69	57
Витирання пилу	1,1	91	80	69	57
Заняття в аудиторії, урок	1,1	91	80	69	57
Написання листів	1,1	91	80	69	57
Розмова по телефону стоячи	1,1	91	80	69	57
Читання віршів та прози перед аудиторією	1,1	91	80	69	57
Лежання без сну	1,1	88	77	66	55
Секс (пасивний)	1,1	86	75	64	54
Сидяча робота	1,1	86	75	64	54
Приготування їжі	1,1	86	75	64	54
Прання білизни стоячи	1,0	80	70	60	50
Заправлення ліжка	0,9	69	60	51	43
Поцілунок французький (ккал за один)	0,9	69	60	51	43
Поїздка на таксі	0,7	57	50	43	36
Гра в карти	0,7	57	50	43	36
Гра в настільні ігри	0,7	57	50	43	36
Розмова по телефону сидячи	0,7	57	50	43	36
Сімейна вечеря, розмова за столом	0,7	57	50	43	36
Пристрасний поцілунок (ккал за один)	0,7	57	50	43	36
Прийом їжі сидячи	0,7	54	47	40	34
Прийняття ванни	0,7	54	47	40	34
Сидіння з дитиною на колінах	0,7	54	47	40	34
Глажка білизни сидячи	0,6	46	40	34	29
Легкий поцілунок (ккал за один)	0,4	34	30	26	21
Читання книг сидячи	0,4	33	29	25	21
Сон	0,6	51	45	39	32

Відео добірка кращих вправдля спалювання 1000 калорій

При звичайному бігу спалюється приблизно 10 ккал на хвилину. Все чудово, але краще.

Гарольд Гіббонс, інструктор у Mark Fisher Fitness і керівник National Strength and Conditioning Association у штаті Нью-Йорк, не вважає біг найкращим способом спалити більше калорій:

Загалом ви спалюєте більше калорій під час високоінтенсивних силових тренувань, ніж під час бігу.

Йде час, удосконалюються технології, проводяться нові, набагато точніші та коректніші дослідження, завдяки яким ми можемо краще дізнатися про процеси, що протікають у нашому тілі.

Застарілі методи розраховують енерговитрати, виходячи тільки з процесу аеробного метаболізму. Однак при високоінтенсивних тренуваннях у нашому організмі запускається процес анаеробного метаболізму. У старій літературі цей факт у розрахунок не береться, або його ефект вважається некоректно.

Дослідження університету Південного Мена із застосуванням більш досконалих методів підрахунку калорій, що витрачаються, показали, що в процесі інтенсивного силового тренування насправді спалюється на 71% більше калорій, ніж передбачалося.

Головна перевага високоінтенсивних занять перед бігом - більша кількість енергії, що витрачається, за одиницю часу. Тренування коротше, ефект більший.

Пропонуємо вам добірку із 10 чудових вправ, що спалюють більше калорій, ніж біг.

Скакалка

Все геніальне просто. При темпі 100-120 стрибків за хвилину спалюється 13 ккал. Як бонус ви розвиваєте почуття балансу та координацію.

Протокол Табату. Присідання

Вкрай просте і надзвичайно ефективне інтервальне тренування. 20 секунд максимально інтенсивної роботи, 10 секунд відпочинку. Повторити 8 разів. Цикл займає лише 4 хвилини. Згідно з дослідженнями Обернського університету в Монтгомері, ви втратите 53,6 ккал і подвоїте швидкість метаболізму щонайменше на 30 хвилин.

Бурпі

Вчений та тренер Джефф Годін каже, що на одне бурпі витрачається 1,43 ккал. Якщо робити 7 і більше бурпи за хвилину, то вже вийде вийти на двозначну витрату калорій за хвилину. Рекомендується довести кількість повторень хоча б до 10 за хвилину. При високому темпі виконання 10 бурпи прирівнюються до 30 секунд велоспринту.

Сінді та Мері

Cindy – 5 підтягувань, 10 віджимань, 15 присідань без ваги. От і все. Робите цей цикл стільки, скільки зможете протягом 20 хвилин. При середньому темпі виконання і невеликих перервах вдасться спалювати 13 ккал на хвилину. Для хардкорщиків є варіант Mary – 5 вертикальних віджимань, 10 «пістолетиків», 15 підтягувань.

Канати

У Коледжі Нью-Джерсі провели дослідження та порівняли різні види та техніки воркауту за кількістю споживання кисню та витратами енергії. Виявилося, що найбільше калорій спалюється під час тренування з канатами – 10,3 ккал на хвилину.

Махи гирей

Згідно з дослідженнями університету Вісконсіна, ця вправа спалює 20,2 ккал за хвилину при середньому пульсі, що дорівнює 93% від максимального, при тренуванні тривалістю 20 хвилин. Такі рухи неприродні для нашого тіла, тому відгук з боку організму просто приголомшливий. Вправа може бути травмонебезпечною, тому ось вам відео з інструкцією.

Тренажер веслування

Чи бачили олімпійських веслярів? Здавалося б, лише одна вправа, а таке тіло! Справа в тому, що веслування включає в роботу практично всі основні групи м'язів. Дослідження Гарвардського університету показують, що 30 хвилин веслування спалюють 337 ккал, або 12,5 ккал за хвилину.

AirDyne Bike

AirDyne Bike - це тренажер із прогресуючим навантаженням. Чим активніше займаєшся, тим сильніший опір. Знаєте скільки калорій вдалося спалити за хвилину на цьому тренажері? 87 ккал! Звичайно, дані отримані не в лабораторних умов, А з вбудованого комп'ютера, але результат все одно вражає.

Fat-bike

Звертали увагу на ці дивні велосипеди із непропорційно великими колесами? Це фет-байки - всесезонні та всепогодні велосипеди, на яких можна їздити по піску, снігу, високій травіі взагалі де завгодно. А ще на такому монстрі примудряються спалити 1500 ккал за одну годину, або 25 ккал на хвилину.

Катання на лижах

Якщо запропонований вище диво-велосипед вам не до вподоби, то звертайтеся до класики – вставайте на лижі. Витрати енергії тут дуже великі, і навіть за помірного темпу катання можна спалювати понад 12 ккал на хвилину.

Знаєте інші вправи, які спалюють понад 10 ккал на хвилину? Розкажіть про них у коментарях.

Щоб мати струнку фігурунедостатньо просто сидіти на дієті, адже без фізичних навантажень накопичені калорії витрачаються дуже повільно та неефективно. Таблиця спалювання калорій при різних фізичних навантаженнях допоможе співорієнтуватися при виборі, чим краще зайнятися.

Активний спосіб життя допомагає організму за короткий строкпозбутися зайвих калорій, а значить, дає можливість швидко схуднути. У цій статті ми розповімо, що спалює калорії найкраще і як швидко схуднути, не вдаючись до виснажливих дієт. А контролювати витрату енергії та роботу організму можна за допомогою спеціальних фітнес браслетів з пульсометром та будильником.

Калорії – це енергія, одержувана організмом у процесі харчування. Надлишок калорій перетворюється на жирову масу, яка робить фігуру товстою та безформною. Позбутися жирових накопичень можна за допомогою різних фізичних навантажень, які не тільки здатні прибрати зайві кілограми, але зробити фігуру стрункою та підтягнутою. Що спалює калорії найкраще, не завдаючи шкоди організму, розглянемо поетапно.

• Біг або ходьба на біговій доріжці, степпер здатна за годину занять прибрати близько 300 - 400 калорій. Добре зарекомендував себе і тренажер «екслатар», що імітує ходьбу сходами. Але цей вид занять задіє лише нижні м'язитіла, тоді як верхні залишаються байдужі, отже не тренуються.
• Їзда на велосипеді допомагає спалити приблизно 300-500 кал/годину, все завіситиме від інтенсивності крутіння педалей. Але дуже повним і непідготовленим людям це навантаження може здатися надмірним та непосильним. До того ж цей вид спорту має ряд протипоказань.
• Аеробіка здатна за годину видалити з організму до 500 калорій. Ритмічний темп занять сприяє схуднення та перетворення фігури в цілому. Але хвороби спини, суглобів, захворювання серцево-судинної системиє досить вагомими аргументамипроти такого виду схуднення. У цьому випадку рекомендується заняття аквааеробікою.
• Аквааеробіка – це така сама аеробіка, але у басейні. За годину занять можна спалити понад 600 калорій, що рівносильно швидкому бігу на лижах. До переваг цього виду занять можна віднести легкість виконання вправ, що забезпечується зменшенням ваги тіла у воді. При регулярних заняттях відбувається динамічне спалювання жирових запасів, шкіра підтягується та стає пружною. Практично не має протипоказань та рекомендована навіть вагітним жінкам. Таблиця витрати калорій доводить високу ефективністьаквааеробіки в басейні.
• Плавання – це ідеальний вид спорту для схуднення. Оскільки вода створює велику опірність, схуднення відбувається з більшою інтенсивністю. Так, за годину простого борсання у воді можна скинути до 300 калорій, а заняття брасом або батерфляєм може позбавити від 700 калорій. До того ж плавання підвищує витривалість, підтягує шкіру та створює атицелюлітний масаж.

Якщо метою стоїть схуднення, таблиця витрати калорій при фізичних навантаженнях допоможе чітко зрозуміти, якому виду спорту потрібно віддати перевагу. При виборі варто враховувати індивідуальні особливостіорганізму, протипоказання та тренувальні навантаження. Бажано щодня записувати витрати калорій, що дозволить створити ідеальне поєднання занять фізичною культуроюта калорійністю продуктів. Якщо співвідношення буде правильним, зайві кілограми почнуть танути на очах.

Вид діяльності

Витрата кілокалорій за годину

на 1 кг ваги

на 50 кг ваги

на 60 кг ваги

на 70 кг ваги

на 80 кг ваги

ЗАНЯТТЯ СПОРТОМ

ПЛАВАННЯ І ВОДНІ ВИДИ СПОРТУПлавання (0,5 км/год) Повільне плавання брасом Плавання (2,5 км/год) Повільне плавання кролем Плавання швидким кролем Аквааеробіка Водні лижі Водне поло ЇЗДА ТА КАТАННЯЇзда на велосипеді (9 км/год) Їзда на велосипеді (15 км/год) Їзда на велосипеді (20 км/год) Верхова їзда риссю Катання на роликах Ходьба на лижах Спуск з гори на лижах Катання на ковзанах Швидкісний біг на ковзанах Фігурне катання Веслування академічне (4 км/год) Веслування на каное (4 км/год) ЗАНЯТТЯ В ЗАЛІРозтяжка Статична йога Аштанга-йога Заняття гімнастикою (легкі) Зарядка середньої інтенсивності Заняття гімнастикою (енергійні) Заняття аеробікою Стрибки через скакалку Силове тренування на тренажерах Заняття на еліптичному тренажері ІГРОВІ ВИДИ СПОРТУХокей Хокей на траві Футбол. ХІДБА І БІГСпортивна ходьба Біг (8 км/год) Біг (16 км/год) Біг по пересіченій місцевості Біг вгору і вниз сходами Біг вгору сходами

ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ І РОЗВАГИ

Заняття балетом Танці високої інтенсивності Танці сучасні Танці диско Бальні танці Танці низької інтенсивності Танці повільні (вальс, танго) Повільна ходьба Піший туризм (4 км/год) Піша прогулянка (зі швидкістю 5,8 км/год) Ходьба, 7,2 км/ год Ходьба в гору (ухил 15%, 3,8 км/год) Прогулянка з собакою Шопінг Управління машиною Управління скутером або мотоциклом Рибалка Дайвінг Боулінг Альпінізм

ТУРБОТА ПРО ДІТЕЙ

Гра з дітьми сидячи Годування та одягання дитини Купання дитини Перенесення маленьких дітей на руках Гра з дітьми з ходьбою та бігом Ігри з дитиною (помірна активність) Ігри з дитиною (висока активність) Прогулянка з коляскою

ДОМАШНЯ РОБОТА

Миття вікон Чищення скла, дзеркал Чищення килимів пилососом Витирання пилу Приготування їжі Глажка білизни (стою) Миття посуду Легке прибирання Підмітання Чищення сантехніки

ПРОФЕСІЇ І ЗАНЯТТЯ

Спів Гра на гітарі стоячи Гра на гітарі сидячи Гра на піаніно Робота пильщика дров Робота муляра Колка дров Робота масажистом Робота столяра або металіста Робота шевця Робота палітурника Укладання волосся Ручне шиття В'язання Читання вголос Робота за комп'ютером Швидкий набіртекста на клавіатурі Робота в офісі Заняття в аудиторії, урок

ВІДПОЧИНОК, ГІГІЄНА, ЇЖА

Сон Лежання без сну Секс (пасивний) Секс (активний) Сидіння в спокої Прийом їжі стоячи Персональна гігієна Прийняття душу Розмова під час їжі Одягання та роздягання, примірка

Математика під час уроку фізкультури? А чому б і ні? З підрахунком отриманих калорій зазвичай проблем не буває – на більшості продуктів вказано енергетична цінністьякщо ні, то таблиця калорійності вам на допомогу. А ось з'ясувати, скільки калорій ми спалюємо при фізичних навантаженнях, непросто. Витрата енергії безпосередньо пов'язана з видом активності, її темпом і тривалістю, фізичним станомлюдини. Крім того, калорії витрачаються на функціонування нашого тіла, на звичні дії типу клопоту вдома або утримання тіла у певній позі. Адже є ще й різні види професійної діяльності– будівельник чи вантажник спалює набагато більше калорій, ніж людина, яка працює в офісі.

Струнка фігура завжди привертає увагу оточуючих

Спортивні тренування – окрема тема. Скільки калорій спалюється при присіданнях, віджимання або підйомі штанги? Скільки калорій потребує плавання чи біг? Витрати залежать від виду навантаження - аеробне або силове, від спортивної підготовки людини, від маси тіла, росту і статі, від інтенсивності тренування, від сумлінності тренера ... Загалом, все складно. Але ми спробуємо розібратися в цьому.

Ми витрачаємо калорії не лише на рух та якісь дії. Є таке поняття – базовий обмінречовин. Наш організм витрачає енергію на:

• роботу внутрішніх органів(дихання, серцеві скорочення, кровообіг, моргання тощо);
• хімічні процеси, які у клітинах (вироблення гормонів, розщеплення їжі, створення нових клітин);
• теплообмін (підтримка температури тіла);
• дія м'язів (навіть коли ми лежимо нерухомо, якась частина м'язів працює обов'язково);
• мислення (мозок вимагає досить багато енергії, і чим інтенсивніше ми думаємо, тим більше калорій потрібно).

Щомиті наш організм витрачає енергію на процеси життєдіяльності, що безперервно проходять у ньому

Вважають, що за годину організм людини спалює на основні функції приблизно одну кілокалорію (тисячу калорій). Щоб не плутатися надалі: одна калорія (у фізиці) означає витрати енергії, необхідні для того, щоб нагріти 1 грам води на 1°С. Це дуже невеликий обсяг, тому для зручності вважають у кілокалоріях (інакше вийдуть занадто довгі та громіздкі числа), але називають їх іноді просто калоріями.

Без урахування додаткових фізичних навантажень людина спалює (тільки на базовий обмін речовин) 1 кілокалорію на кілограм ваги. Жінкам складніше (як завжди), їхній базовий обмін нижче на 10 – 15%, тобто в середньому жінка спалює 1500 ккал на день, а чоловік може спалити 1700 ккал на день.

Загальне уявлення про кількість калорій, що спалюються щодня, дає така таблиця (фізичні навантаження делікатно обізвали способом життя):

Активність способу життя оцінюється за такими параметрами:

• малорухливий – робота в офісі, відсутність фізичних навантажень;
• помірно активний - тренування в спортзалі 2 - 3 рази на тиждень (так-так, це лише помірно!);
• активний – важкий фізична працяабо тренування 4-5 разів на тиждень;
• дуже активний – спорт щодня, професія пов'язані з рухом (не так на транспорті, але в своїх двох).

Кількість енергії, що витрачається, залежить від виду діяльності та занять спортом

Орієнтовно з'ясувати, скільки калорій витрачається щодня на звичайну діяльність(без урахування фізичних навантажень під час занять спортом) допоможуть таблиці витрати. У них зазначені дані про те, скільки калорій можна спалити під час рутинних занять: одягання, приготування їжі, витирання пилу, поглинання їжі (це теж вимагає витрат, треба ж рухати щелепами і підносити тяжкості до рота!), прасування, перегляд улюбленого серіалу, занять сексом і т.д.

З таблиць витрати можна дізнатися, що жінка, що важить 68 кг, витрачає (ккал/годину) на:

Якщо вага нижче 68 кг, то кожні 9 кг витрати зменшуються на 13%, а за масі тіла більше 68 на кожні 9 кг витрата збільшується на 12%. Трохи заплуталися у розрахунках? Не біда. Усі дані досить умовні. Вони дають тільки загальне уявленняпро витрати сил за певної діяльності.

Трохи конкретніші цифри витрати енергії на один кілограм ваги за годину:

Не забувайте, ці цифри потрібно множити на масу тіла та тривалість дії.

Якщо вірити упорядникам подібних таблиць, то за генеральне прибирання цілком реально спалити до 4,7 ккал на годину на кілограм, а граючи з дитиною – 5,3 ккал! Усі розрахунки досить приблизні, надто багато нюансів потрібно врахувати, щоби розрахувати точне числоспалюваних калорій для різних видівпраці. Але для того, щоб орієнтуватися в темі цих таблиць цілком достатньо.

Трохи складніша ситуація з підрахунком калорій, що витрачаються на різні види професійної діяльності. Наприклад, людина, яка зводить будинок, називається будівельником. Але одна справа класти цеглу або займатися монтажем і зовсім інша – керувати бригадою та працювати з кресленнями та документами. Адже і та, і інша діяльність належить до будівництва.

Існують таблиці, що описують витрати калорій на різні види діяльності. З них стає ясно, що найважче доводиться сталеварам та людям, які працюють з важкими ручними інструментами. Вони витрачають по 8,5 ккал на кілограм. Найлегше бармену – 0,0439 ккал на кілограм (мабуть, нервові витрати на спілкування з не дуже адекватними людьмидо уваги не приймають).

Інтенсивність витрати енергії залежить від обраної професії

Деяке уявлення про фізичні навантаження для різних професійможна отримати з наступної таблиці (кілокалорії на годину на один кілограм ваги):

Яка різниця між діяльністю клерка та офісного працівника, Чому використання комп'ютера спалює менше калорій, ніж перекладання паперів – зрозуміти дуже складно. Чому водій вантажівки витрачає менше калорій, ніж актор чи поліцейський – невідомо. Не варто забувати, що наведені тут цифри дуже умовні, точні розрахункинеможливі, та й непотрібні.

Спортивні навантаження поділяються на аеробні (фітнес, аеробіка) та силові. Кожен вид діяльності має переваги. Аеробні рухи (біг, танці, плавання, велосипед, лижі, веслування) змушують інтенсивніше працювати легені та серце. Організм отримує більше кисню, який потрібний для спалювання калорій. Звичайне плавання спалює щонайменше 200 калорій на годину, тому що організму доводиться витрачати сили не тільки на рух, а й на підтримку температурного балансу.

Плавання в басейні або водоймищі - спосіб спалити зайві калорії

Аеробне тренування - оптимальний підхід для початківців займатися спортом. Згодом можна додавати віджимання (спочатку від стіни або піднесення, потім від підлоги), присідання або навантаження на прес. Перейти до силовим вправамстоїть трохи пізніше, коли м'язи зміцніють. Вправи з обтяженнями сприяють збільшенню м'язової масищо нерідко призводить до зростання маси тіла. Це палиця з двома кінцями - з одного боку, чим більше і сильніше м'язи, тим більше калорій вони дозволяють спалити, але, з іншого - м'язи важчі за жир. Зробити вибір допоможе наступна таблиця (витрати за годину):

Різні фізичні навантаження допомагають спалити різна кількістьенергії

Неможливо точно визначити, скільки калорій спалюється при коливанні преса, стрибках, присіданнях, віджимання або заняття боксом. Результат залежить від віку людини, її зростання та ваги, від статевої приналежності. Крім того, навантаження може бути інтенсивним або не дуже, спортивна підготовка відмінною або посередньою. Усі ці фактори вплинуть на кінцевий результат.

• хитаючи прес, можна спалити від 4 до 8 ккал на хвилину;
• стрибки через скакалку за 15 хвилин «з'їдять» 170/205 ккал;
• кількість калорій, що спалюються плаванням, може доходити до 550 на годину (басейн, а не природна водойма);
• танці дозволять спалити 200/300 ккал на годину;
• йога (залежно від інтенсивності) – 260/400.

Щоб порахувати, скільки калорій спалюється при присіданнях, потрібно точно засікти час тренування, а потім помножити вагу на час у хвилинах та коефіцієнт 0,095. Наприклад, людина, яка важить 70 кг, за 15 хвилин витратить 99,75 ккал. Такий вид фізичного навантаження задіяє найбільші м'язи в нашому тілі, а отже, кількість енергії, яку вдасться спалити, також збільшується.

Навіть звичайні присідання допоможуть у боротьбі із зайвими кілограмами

Віджимання – досить поширена вправа. Але і тут не все просто, багато залежить від того, як витрачати калорії. Можна віджиматися від піднесення, від підлоги, від стіни, з колін або класично (рівна спина та ноги). Тренери стверджують, що достатньо кількох хвилин віджимань на день (від статі) для підтримки форми. У цій вправі в дію включаються м'язи рук, плечей, спини та преса. Віджимання можна виконувати незалежно від статі (але чоловікам воно подобається більше, ніж жінкам).

При кожному з цих варіантів віджимання спалюється кількість калорій. Існує думка, що витрата сил на одне віджимання можна порівняти з присіданням, тобто приблизно 1 ккал/годину на кілограм ваги. І це при тому, що ми виконуємо вправу з повною віддачею за всіма правилами.

На допомогу бажаючим підвести математичну базу під свої тренування створено спеціальні програми, що враховують вік, зростання та стать людини, тривалість та інтенсивність фізичних навантажень. Ми вибираємо з меню потрібну вправу або дію і з'ясовуємо, скільки калорій змогли витратити за день.

Чи будемо вважати витрату калорій за таблицями або, озброївшись комп'ютером, використовуємо програму, не варто приймати отримані результати за істину в останній інстанції. Це орієнтири, дорожні покажчики, які ведуть нас у правильному напрямку. Калорії самі себе не спалять, доведеться рухатися, засунувши лінь і жалість до себе в найдальший кут. Головний висновок зробив один мудрий древній грек (Арістотель) задовго до нас: рух – це життя! А активний рух– це довге та щасливе життя!

З віком організм людини зазнає незворотні зміни, які супроводжуються уповільненням обміну речовин. Останній процес іноді призводить до появи зайвої ваги. Уникнути цього вийде, лише регулярно піклуючись про своє тіло. Спорт, рухливий спосіб життя, регулярно виконувані фізичні вправи - запорука стрункості протягом десятиліть.

Але не всі види активності призводять до однакового ефекту, оскільки при одних діях в одиницю часу витрачається, наприклад, 100 ккал, за інших - у п'ять разів більше. Які види діяльності спалюють найбільша кількістькалорій? Важко дати однозначну відповідь, оскільки все залежить від віку, ваги та зростання людини, конституції тіла. Проте можна усереднити норми витрати калорій, щоб скласти рейтинг найефективніших вправ. У нашій статті ви знайдете зведені таблиці витрат калорій при зайнятті різними видами спорту.

Середньостатистичній людині потрібно мінімум 1600 ккал,що надходять усередину організму з їжею за умови, що весь день він перебуває у стані спокою. Жінкам, хоч трохи активним, потрібно 2000 ккал, чоловікам – 2500 ккал.

На жаль, малорухливий образжиття та нездорове харчування призводять до виникнення зайвих кілограмів.Пізніше люди починають дбати про тіло, виконуючи різного родувправи.

Існує емпірична формула визначення життєво необхідного числа калорій.Для жінок вона виглядає так:

9,99 × вага (у кг) + 6.25 × зріст (в см) – 4,92 × вік – 161;

для розрахунку показника у чоловіків до отриманого додається цифра "5".

Якщо метою занять спортом варто придбати оптимальної ваги, необхідно дотримуватися правила: кількість витрачених калорій має перевищувати кількість споживаних на 20%.Наприклад, за описаною вище формулою отримано 1600 ккал. Тоді для набуття нормальних кондицій потрібно спалити 320 ккал на день. Як це зробити - особистий вибір кожного, одні вибирають інтенсивні фізичні вправи, інші - тривалі циклічні навантаження. Перед детальним розглядом способів спалювання калорій слід звернутися до природних даних людини.

Розрізняють три типи будови:

• ектоморф;
• мезоморф;
• ендоморф.

Першим властива худорлявість, довгі кінцівки, вузькі долоні та ступні, майже повна відсутністьжирового прошарку. Такий представник витрачає енергію на 5-8% швидше.

Другим притаманні розвинена м'язова система, довге торс, широкі плечі.Наведені далі показники відносяться саме до них як найпоширеніших представників.

Ендоморфу можна розрізнити по округлій особі та тілу, значному об'єму підшкірного прошарку.Він витрачає калорії повільніше на 6-9%, ніж мезоморф, оскільки наявний жир уповільнює метаболізм.

Розглядаючи відповідний вигляд фізичної активностідля підтримки оптимальної ваги потрібно враховувати структуру власного тіла. Тепер варто уточнити кількість калорій, що спалюються, при різній рухливості на прикладі людини вагою 70 кг.

Багато людей не горять бажанням йти до тренажерного залу, воліючи рухатися вдома. Хтось може заявити, що це неправильно, але навіть прості рухи ігрового формату можуть принести користь тілу. Наприклад, скакалка. З дитинства знайоме заняття при частоті 120-150 стрибків щохвилини за годину спалить близько 750 ккал.Важко витримати годину безперервного руху, тому рекомендується виконувати 6-8 підходів по 8-10 хвилин. Тоді калорій витрачається трохи менше (600 ккал).

Скакалка вважається самим ефективним способомпідтримки нормальної вагиякщо не хочеться залишати будинок.

Фізичні вправи з вагою свого тіла (віджимання, підтягування на турніку, стрибки «ноги разом/нарізно», підйом торса на прес) легкої інтенсивностіспалять 250, при високій - 550 ккал.

Популярна вправа «планка», на жаль, не є найкращим методомвитрати калорій - до 5 ккал щохвилини. Проте робити його варто хоча б посилення м'язів і своєчасного переходу більш важкі вправи.

При виконанні «планки з гантелями» справа інакша. Взявши по вантажу кожною рукою, останні по черзі піднімаються до тіла та затримуються на 2-3 секунди. За хвилину спалюється 15 ккал.

Частина людей не сприймає роботу з вантажем, схиляючись до обруча. Цікаво, що за користю кручення хулахупа можна порівняти з бігом - за годину губиться близько 600 ккал!Провідні дієтологи світу запевняють, що якщо крутити обруч 5-6 десятихвилинних сесій щодня, це призведе до звуження талії на 3 см щомісяця.

Танці вдома не гірші за біг, плавання або ігрових видівспорту.За годину інтенсивних рухів спалюється 450 ккал. Показник варіюється, виходячи зі швидкості та складності танцю.

На користь циклічних видів спорту з аеробним навантаженням (глибоким диханнямна підвищеному пульсі) легко повірити, глянувши на їхніх представників. Плавці, бігуни, велогонщики, лижники мають стрункість, підтягнутість, худорлявість.

• 5 місце – їзда, катання (5,167);
• 4 місце - заняття в тренажерному залі (5,2);
• 3 місце – рухливі ігри на кшталт футболу, баскетболу і т. д. (6,273);
• 2 місце - водні видиспорту (6,625);
• 1 місце – біг (9,00).

Гарантованим способом спалити зайві калорії виступає біг – годинне переміщення зі швидкістю 12 км/год спише 700 ккал, при швидкості 8 км/год – 560 ккал.

Ще крутіше ходьба вгору сходами - за 60 хвилин організм віддячить вам втратою 900 ккал. Велосипедна їзда задіює менше м'язів, ніж при бігу,тому показники витрати калорій знижуються на 15-20%.

Зимові види фізичної активності вимагають витрат енергії як на пересування - левова частка калорій йде, щоб зігріти тіло. За годинне катання на льоду людина втрачає 700 ккал, а на лижах – до 900 ккал залежно від умов.

Не думайте, що теплий одягзаважає витрачати зайві калорії та не нехтуйте захистом від замерзання.

Це саме стосується плавання. При знаходженні у воді організм людини зазнає стресу, що супроводжується викидом калорій з метою зігрівання тіла. Часове плавання зі швидкістю 10 м/хв спалює 215 ккал, при швидкості 50 м/хв – 720 ккал.

Відмінним методом розставання з зайвою вагоювважаються стрибки на батуті.Якщо приділити заняттю 15 хвилин, витрачені калорії можна порівняти з годиною тренувань на біговій доріжці.

Скільки витрачатися калорій при занятті різними видами спорту (відео огляд):

Для комфортного засвоєння наведеної інформації нижче наведено таблицю витрати калорій для людини вагою 70 кг.

Таблиця 1. Витрата калорій за активності будинку.

Таблиця 2. Витрата калорій за активності поза домом.

Будь-який вид фізичної активності дозволить позбутися зайвої ваги за рахунок спалювання калорій. При виборі потрібно спиратися на кількість вільного часу та спортивні кондиції.

Обмін речовин не здатний існувати окремо без витрати калорій і навпаки. Метаболічні процеси, які відбуваються в людському організмібезпосередньо пов'язані з так званим енергообміном. Одиниця виміру енергії – калорія.

Серце, дихальна система, печінка та нирки – саме на ці внутрішні органи припадають найбільші енергетичні витрати. Вони не перериваються навіть у стані спокою. Вчені встановили, що за годину кожен кілограм тіла спалює 1 ккал, що у сумі за добу дає нам близько 1800 ккал.

Ці цифри дуже неоднозначні, оскільки залежать від багатьох складових. Для підтримки організму в тонусі витрачайте максимально можлива кількістькілокалорій – вдайтеся до активних фізичним діямщоб робота м'язів була дуже інтенсивною. Онлайн таблиця та аналізатор витрати допоможуть вам прорахувати всі необхідні дані.

2 Позначте види діяльності

3 Введіть витрачений час

Цей лічильник дуже зручний у використанні, тому що підрахунок здійснюється за частки секунди:

• вкажіть масу тіла;
• вид діяльності (спорт, фітнес, сидяча робота, розваги);
• витрачений час;
• система вважатиме результат.

При розщепленні одного грама білків виділяється 4,1 ккал, жиру – 9,3, вуглеводів – 4,1. Кожну секунду життя ми втрачаємо енергію, виділяючи в навколишнє середовищетепло. Інтенсивність теплообміну залежить від діяльності чи бездіяльності.

У середньому добове витрачання енергії у середнього представника сильної статі коливається в районі 2500-2700 кілокалорій, слабкого - 2000-2200. Але все це дуже приблизні дані, адже розкид у 200 одиниць може спричинити виникнення жирових відкладень.

Краще використовувати доопрацьований варіант формули щоденної витрати калорій Міффліна-Сан Жеора, яка враховує ваші параметри, ступінь активності – і тому надає точніші дані. При підрахунку калорій для схуднення витрата ваги визначається відповідно до зростання:

• у чоловіків: (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) – 5 x вік (г) + 5) x A;
• у жінок: (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) – 5 x вік (г) – 161) x A, де:

А1 – мінімальна активність, =1,2;

А2 - слабка, = 1,375;

А3 - середня, = 1,55;

А4 - висока, = 1,725;

А5 - екстра, = 1,9.

Арифметика цифр досить проста: при схудненні слід збільшити витрати калорій по відношенню до споживання, при наборі маси – навпаки, а при нормальному образіжиття ці показники рівні. Баланс укладено в елементарному рівнянні виміру витрати калорій:

Поживна цінність продуктів, що вживаються в їжу = втрати енергії

Для проведення підрахунків щоденної витрати ккал можна також скористатися аналізатором витрати калорій.

Основним джерелом втрати зайвих кілограмів на добу як у жінок, так і у чоловіків є спорт. Він покращує самопочуття, надає позитивний впливна здоров'я, м'язовий тонус, координацію, баланс, реакцію, сприяє розвитку логічного мисленняі допомагає позбутися ненависних сантиметрів.

Навіть найменше зусилля чи рух на один крок наближає вас до мети, а тривалий час тренування дозволять робити це семимильними кроками, адже основна витрата калорій людиною відбувається саме за фізичних навантажень. Щоб було простіше визначати, скільки ви витрачаєте на день при певних вправах, пропонуємо скористатися наступною таблицею добової витрати калорій:

прогулянка пішки	4,5	360	315	270	225
при скандинавській ходьбі	5,7	456	399	342	286
при ходьбі 5 км/год	4,5	360	315	270	225
танці високої інтенсивності (велика витрата калорій)	6,9	554	485	416	346
при катанні велосипедом (при їзді 20 км/год)	7,7	617	540	463	386
плавання брасом	10,6	844	739	633	528
при плаванні кролем	8,1	651	570	489	407
при аквааеробіці	7,6	606	530	454	379
кручення обруча (хула-хуп)	4.4	352	308	264	221
на велотренажері	7,4	592	518	444	369
бігова доріжка 12 км/год	11,4	912	798	684	570
на еліптичному тренажері (диск здоров'я)	7,4	592	518	444	369
на гребному тренажері	7,4	592	518	444	369
стрибки	10,1	808	707	606	505
присідання	5,6	448	392	336	280
стрибки на скакалці	7,7	617	540	463	386
веслування академічне	3,0	240	270	180	150
степ-аеробіка інтенсивна	10,6	848	742	636	528
аеробіка інтенсивна	7,4	592	518	444	369
кросфіт	11,9	956	833	714	595
бодіфлекс	10	800	700	600	500
статична йога	3,2	256	224	192	160
пілатес (середня витрата калорій)	4,9	392	343	294	245
катання на роликах	4,4	354	310	266	221
їзда на самокаті	5,3	424	371	318	264
бадмінтон	6,9	554	485	416	346
Футбол	6,4	514	450	386	321
підйом сходами	12,9	1029	900	771	643

Не менш ефективним вправамвідносяться:

• жим лежачи;
• кардіо вправи;
• силове тренування;
• берпі (при 1 підході витрати калорій - 1,43);
• планка;
• хитання преса;
• вправи під час підтягування;
• віджимання та вправи при віджиманнях від підлоги;
• за інших різних видів спорту.

Раціональним буде розпланувати свій індивідуальний тренувальний процес, який буде відповідати вашому способу життя, можливостям та вмінням (маються на увазі високо координовані види спорту). Запишіться в тренажерний зал, на фітнес або басейн, робіть ранкові пробіжки (результати можна отримати навіть при бігу підтюпцем і при бігу на місці) або займіться фізичними вправами прямо вдома. При цьому в тренажерному залі на тренажерах досягти результату можна швидше. Найголовніше – ведіть рухливий спосіб життя!

Спорт та фізичні вправи результативні, але крім спеціальних навантажень, енергія втрачається при різних видах діяльності - навіть при звичайних повсякденних заняттях та домашніх справах, про які ми навіть не підозрювали:

• приймання їжі;
• гігієна;
• розмова по телефону;
• робота за комп'ютером;
• заправлення ліжка;
• укладка волосся;
• одягання/роздягання;
• прийняття ванни;
• читання книг.

Базова та середня витрата калорій на добу в середньому за такої діяльності нижча, ніж від занять у залі. Проте такі, здавалося б, незначні дії теж допомагають тілу перебувати в тонусі! Дані наведені у таблиці:

лежання	1,1	88	77	66	55
сон (під час сну)	0,6	51	45	39	32
в спокої	1,0	80	70	61	51
при сексі активному	2,1	171	150	129	107
при підйомі сходами	12,9	1029	900	771	643
прибирання	2,7	214	188	161	134
при керуванні авто	1,4	115	101	87	72
перебування у лазні	3,1	248	220	186	155
перебування у холодній воді	1,2	96	84	72	60
при сидячій роботі	1,1	86	75	54	44
при розумовій діяльності	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
робота в офісі	1,2	99	87	75	62
при вагітності	2,08	166,4	145,6	124,8	104
при грудному вигодовуванні	2,0	163	142	122	101

Найчастіше, щоб привести себе в норму, буває досить просто скористатися вищевказаними таблицями базової та середньої витрати, формулами, калькулятором. І зрозуміти, що витративши певну кількість сил, ми зможемо з'їсти їжу, енергетична цінність якої збігається з витраченою (для бажаючих схуднути, парафія< затраты , А щоб набрати масу - навпаки).

Тим, хто з якихось причин не може або не хоче тренуватися фізично (хоча це найкоротший шлях до схуднення), достатньо зменшити свій денний раціонабо зробити його менш калорійним та кориснішим. Їжте більше фруктів та овочів, м'яса та риби (бажано відварювати або запікати), і менше солодкого, жирного та борошняного.

Під час роботи зі штангою, гантелями чи на тренажері Ви спалюєтенакопичені калорії. Але це не кінець процесу. У період тренувань обмін речовин набирає швидкість і зберігає це прискорення протягом якогось часу після виходу із зали. Виходить, що під час відпочинку одразу після тренування процес спалювання калорій(Витрата калорій) триває.

Основоположник ідеї енерговитрат на м'язову роботу B.C. Фарфель виділив чотири зони потужності, (надалі роботи інших авторів лише розвивали та доповнювали їх). Аналіз робіт різних дослідників, пов'язаних з енерговитратами, дозволяє виділити п'ять зон зразкової витрати енергії при виконанні різних видів фізичних вправатдетами при тривалості занять 80-90 хвилин.

Таблиця витрати калорій для жінок з масою тіла 50,0-60,0 кг:

1 зона – «дуже низьких» навантажень 290-390 ккал,

2 зона – «низьких» навантажень 390-485 ккал,

3 зона - «середніх» навантажень 485-590 ккал,

4 зона – «високих» навантажень 590-710 ккал,

5 зона – «дуже високих» навантажень 720-890 ккал.

Таблиця витрати калорій для чоловіків з масою тіла 65,0-75,0 кг:

1 зона – «дуже низьких» навантажень 390-495 ккал,

2 зона - «низька» навантажень 500-610 ккал,

3 зона – «середніх» навантажень 615-725 ккал,

4 зона – «високих» навантажень 725-840 ккал,

5 зона – «дуже високих» навантажень 840-1060 ккал.

Таблиця витрати калорій допоможе розраховувати Ваші енерговитрати:

Двигуна діяльність
		Енерговитрати витрати калорій при фізичних вправах
Циклічні вправи
Ходьба прогулянкова (70-80 кроків за хв)
	9,0-10,0 км/год
	11,0-13,0 км/год
Ходьба на лижах
	9,0-10,0 км/год
	11,0-13,0 км/год
Плавання
Катання на ковзанах
Циклічні спринтерські вправи
Біг із максимальною швидкістю
Бігові вправи
Ігрові вправи
Волейбол
Бадмінтон
Рухливі ігри
Настільний теніс
Ручний м'яч
Баскетбол
Єдиноборства
Фехтування
Швидко-силові вправи
Броскові вправи
Стрибкові вправи
Координаційні вправи різної складності
Ранкова гімнастика
Загальнорозвиваючі вправи (легко)
Загальнорозвиваючі вправи (енергійно)
Аеробна гамнастика (низька інтенсивність)
Аеробна гімнастика (висока інтенсивність)
Стрільба

У представленої таблицінаведено зразкову витрату енергії, що витрачається спортсменами при виконанні різних фізичних вправ. Вона допоможе Вам легко розрахувати витрати калорійбудь-яке ваше тренування. Таблиця розроблена Р.І. Купчінова за результатами, отриманими різними дослідниками. У літературних джерелахенерговитрати наводяться в інших одиницях обчислення:

у системі СІ 1 ккал = = 4,1868 Дж;

1 МЕТ (метаболічна одиниця) = 3,5 ккал.

Орієнтиром якісного навантаження для "завсідників тренажерного залу" вважається таке навантаження, яке дозволяє витратити за одне заняття(80-90 хв) приблизно 600-700 ккал. Такий мінімум можна виконати при приблизному обсязі коштів, що застосовуються на заняттях при інтенсивності навантаження:

• 30% часу (від часу всього заняття) при частоті серцевих скорочень (ЧСС) - 100-120 уд./хв або 110-125 ккал;
• 50% - при 130-160 уд/хв або 330-385 ккал;
• 20% - при 160-180 уд/хв або 160-190 ккал.

У атлетів 720-840 ккал відповідно:

• 215-250 ккал,
• 360-420 ккал,
• 145-170 ккал.

Тепер, коли Ви знаєте, як вести облік своїх енерговитрат, сміливо допивайте свої протеїнові коктейлі та вперед на тренажери гойдатись! І не забудьте про

Математика під час уроку фізкультури? А чому б і ні? З підрахунком отриманих калорій зазвичай проблем не буває – на більшості продуктів вказано енергетичну цінність, якщо ні, то таблиця калорійності вам на допомогу. А ось з'ясувати, скільки калорій ми спалюємо при фізичних навантаженнях, непросто. Витрата енергії безпосередньо пов'язана з видом активності, її темпом і тривалістю, фізичним станом людини. Крім того, калорії витрачаються на функціонування нашого тіла, на звичні дії типу клопоту вдома або утримання тіла у певній позі. Адже є ще й різні види професійної діяльності - будівельник або вантажник спалює набагато більше калорій, ніж людина, яка працює в офісі.

Струнка фігура завжди привертає увагу оточуючих

Спортивні тренування – окрема тема. Скільки калорій спалюється при присіданнях, віджимання або підйомі штанги? Скільки калорій потребує плавання чи біг? Витрати залежать від виду навантаження - аеробне або силове, від спортивної підготовки людини, від маси тіла, росту і статі, від інтенсивності тренування, від сумлінності тренера ... Загалом, все складно. Але ми спробуємо розібратися в цьому.

Енергія для організму

Ми витрачаємо калорії не лише на рух та якісь дії. Є таке поняття – базовий обмін речовин. Наш організм витрачає енергію на:

• роботу внутрішніх органів (дихання, серцеві скорочення, кровообіг, моргання тощо);
• хімічні процеси, які у клітинах (вироблення гормонів, розщеплення їжі, створення нових клітин);
• теплообмін (підтримка температури тіла);
• дія м'язів (навіть коли ми лежимо нерухомо, якась частина м'язів працює обов'язково);
• мислення (мозок вимагає досить багато енергії, і чим інтенсивніше ми думаємо, тим більше калорій потрібно).

Щомиті наш організм витрачає енергію на процеси життєдіяльності, що безперервно проходять у ньому

Вважають, що за годину організм людини спалює на основні функції приблизно одну кілокалорію (тисячу калорій). Щоб не плутатися надалі: одна калорія (у фізиці) означає витрати енергії, необхідні для того, щоб нагріти 1 грам води на 1°С. Це дуже невеликий обсяг, тому для зручності вважають у кілокалоріях (інакше вийдуть занадто довгі та громіздкі числа), але називають їх іноді просто калоріями.

Без урахування додаткових фізичних навантажень людина спалює (тільки на базовий обмін речовин) 1 кілокалорію на кілограм ваги. Жінкам складніше (як завжди), їхній базовий обмін нижче на 10 – 15%, тобто в середньому жінка спалює 1500 ккал на день, а чоловік може спалити 1700 ккал на день.

Вважаємо витрати

Загальне уявлення про кількість калорій, що спалюються щодня, дає така таблиця (фізичні навантаження делікатно обізвали способом життя):

Вік (років)	Формула розрахунку	Спосіб життя
18 — 30	Ваша вага х 6,7 + 487	малорухливий	помірно активний	активний	дуже активний
31 — 60	Ваша вага х 4 + 829	х 1,3	х 1,5	х 1,6	х 1,9

Активність способу життя оцінюється за такими параметрами:

• малорухливий – робота в офісі, відсутність фізичних навантажень;
• помірно активний - тренування в спортзалі 2 - 3 рази на тиждень (так-так, це лише помірно!);
• активна – важка фізична праця або тренування 4-5 разів на тиждень;
• дуже активний – спорт щодня, професія пов'язані з рухом (не так на транспорті, але в своїх двох).

Кількість енергії, що витрачається, залежить від виду діяльності та занять спортом

Орієнтовно з'ясувати, скільки калорій витрачається щодня на звичайну діяльність (без урахування фізичних навантажень під час занять спортом) допоможуть таблиці витрати. У них зазначені дані про те, скільки калорій можна спалити під час рутинних занять: одягання, приготування їжі, витирання пилу, поглинання їжі (це теж вимагає витрат, треба ж рухати щелепами і підносити тяжкості до рота!), прасування, перегляд улюбленого серіалу, занять сексом і т.д.

З таблиць витрати можна дізнатися, що жінка, що важить 68 кг, витрачає (ккал/годину) на:

приготування їжі	80	прибирання ліжка	130
одягання	30	прасування стоячи/сидячи	35/45
витирання пилу	80	сидячу роботу	75
їжу (мається на увазі процес поглинання їжі)	30	сидіння перед телевізором	30
стояння у черзі	40	ходьбу	150/235
секс активний/пасивний	150/75	клопіт на городі	132

Якщо вага нижче 68 кг, то кожні 9 кг витрати зменшуються на 13%, а за масі тіла більше 68 на кожні 9 кг витрата збільшується на 12%. Трохи заплуталися у розрахунках? Не біда. Усі дані досить умовні. Вони дають лише загальне уявлення про витрати сил за певної діяльності.

Трохи конкретніші цифри витрати енергії на один кілограм ваги за годину:

сон	0,83	читання вголос	1,5
відпочинок лежачи (не сон)	1,1	ручне прання	3
шиття	1,8	миття вікон	3,6
вмивання	1,8	читання	1,2
підмітання	2,4	садовий клопіт	2,5/6
гра на піаніно	2,4	сидяча робота	1,7

Не забувайте, ці цифри потрібно множити на масу тіла та тривалість дії.

Якщо вірити упорядникам подібних таблиць, то за генеральне прибирання цілком реально спалити до 4,7 ккал на годину на кілограм, а граючи з дитиною – 5,3 ккал! Всі розрахунки досить приблизні, занадто багато нюансів потрібно врахувати, щоб розрахувати точну кількість калорій, що спалюються, для різних видів праці. Але для того, щоб орієнтуватися в темі цих таблиць цілком достатньо.

Калорії на професійну діяльність

Трохи складніша ситуація з підрахунком калорій, що витрачаються на різні види професійної діяльності. Наприклад, людина, яка зводить будинок, називається будівельником. Але одна справа класти цеглу або займатися монтажем і зовсім інша – керувати бригадою та працювати з кресленнями та документами. Адже і та, і інша діяльність належить до будівництва.

Існують таблиці, що описують витрати калорій на різні види діяльності. З них стає ясно, що найважче доводиться сталеварам та людям, які працюють з важкими ручними інструментами. Вони витрачають по 8,5 ккал на кілограм. Найлегше бармену – 0,0439 ккал на кілограм (мабуть, нервові витрати на спілкування з не дуже адекватними людьми до уваги не беруть).

Інтенсивність витрати енергії залежить від обраної професії

Деяке уявлення про фізичні навантаження для різних професій можна отримати з наступної таблиці (кілокалорії за годину на один кілограм ваги):

тесляр	0,062	водій вантажівки	2,1	офісний працівник	1,24
шахтар	6,36	поліцейський	2,63	клерк	1,86
будівельник	5,82	актор	3,18	робота за комп'ютером	1,44
пожежний	12,66	школяр/студент	1,86	оператор важкої техніки	2,6
лісник	8,54	масажист	4,2	догляд за кіньми	6,4
муляр	7,38	спортивний тренер	4,2	сталевар	8,5

Яка різниця між діяльністю клерка та офісного працівника, чому використання комп'ютера спалює менше калорій, ніж перекладання паперів – зрозуміти дуже складно. Чому водій вантажівки витрачає менше калорій, ніж актор чи поліцейський – невідомо. Не слід забувати, що наведені тут цифри дуже умовні, точні розрахунки неможливі, та й не потрібні.

Тренування з розрахунком

Спортивні навантаження поділяються на аеробні (фітнес, аеробіка) та силові. Кожен вид діяльності має переваги. Аеробні рухи (біг, танці, плавання, велосипед, лижі, веслування) змушують інтенсивніше працювати легені та серце. Організм отримує більше кисню, який потрібний для спалювання калорій. Звичайне плавання спалює щонайменше 200 калорій на годину, тому що організму доводиться витрачати сили не тільки на рух, а й на підтримку температурного балансу.

Плавання в басейні або водоймищі - спосіб спалити зайві калорії

Аеробне тренування - оптимальний підхід для початківців займатися спортом. Згодом можна додавати віджимання (спочатку від стіни або піднесення, потім від підлоги), присідання або навантаження на прес. Переходити до силових вправ варто трохи пізніше, коли м'язи зміцніють. Вправи з тяжіння сприяють збільшенню м'язової маси, що нерідко призводить до зростання маси тіла. Це палиця з двома кінцями - з одного боку, чим більше і сильніше м'язи, тим більше калорій вони дозволяють спалити, але, з іншого - м'язи важчі за жир. Зробити вибір допоможе наступна таблиця (витрати за годину):

Неможливо точно визначити, скільки калорій спалюється при коливанні преса, стрибках, присіданнях, віджимання або заняття боксом. Результат залежить від віку людини, її зростання та ваги, від статевої приналежності. Крім того, навантаження може бути інтенсивним або не дуже, спортивна підготовка відмінною або посередньою. Усі ці фактори вплинуть на кінцевий результат.

• хитаючи прес, можна спалити від 4 до 8 ккал на хвилину;
• стрибки через скакалку за 15 хвилин «з'їдять» 170/205 ккал;
• кількість калорій, що спалюються плаванням, може доходити до 550 на годину (басейн, а не природна водойма);
• танці дозволять спалити 200/300 ккал на годину;
• йога (залежно від інтенсивності) – 260/400.

Щоб порахувати, скільки калорій спалюється при присіданнях, потрібно точно засікти час тренування, а потім помножити вагу на час у хвилинах та коефіцієнт 0,095. Наприклад, людина, яка важить 70 кг, за 15 хвилин витратить 99,75 ккал. Такий вид фізичного навантаження задіяє найбільші м'язи в нашому тілі, а отже, кількість енергії, яку вдасться спалити, також збільшується.

Навіть звичайні присідання допоможуть у боротьбі із зайвими кілограмами

Віджимання – досить поширена вправа. Але і тут не все просто, багато залежить від того, як витрачати калорії. Можна віджиматися від піднесення, від підлоги, від стіни, з колін або класично (рівна спина та ноги). Тренери стверджують, що достатньо кількох хвилин віджимань на день (від статі) для підтримки форми. У цій вправі в дію включаються м'язи рук, плечей, спини та преса. Віджимання можна виконувати незалежно від статі (але чоловікам воно подобається більше, ніж жінкам).

При кожному з цих варіантів віджимання спалюється кількість калорій. Існує думка, що витрата сил на одне віджимання можна порівняти з присіданням, тобто приблизно 1 ккал/годину на кілограм ваги. І це при тому, що ми виконуємо вправу з повною віддачею за всіма правилами.

На допомогу бажаючим підвести математичну базу під свої тренування створено спеціальні програми, що враховують вік, зростання та стать людини, тривалість та інтенсивність фізичних навантажень. Ми вибираємо з меню потрібну вправу або дію і з'ясовуємо, скільки калорій змогли витратити за день.

Чи будемо вважати витрату калорій за таблицями або, озброївшись комп'ютером, використовуємо програму, не варто приймати отримані результати за істину в останній інстанції. Це орієнтири, дорожні покажчики, які ведуть нас у правильному напрямку. Калорії самі себе не спалять, доведеться рухатися, засунувши лінь і жалість до себе в найдальший кут. Головний висновок зробив один мудрий древній грек (Арістотель) задовго до нас: рух – це життя! А активний рух – це довге та щасливе життя!