Ненасичені жирні кислоти у продуктах. Все про ненасичені жирні кислоти

Організм людини створений із живих тканин, які протягом життєвого процесу не лише виконують свої функції, а й відновлюються після ушкоджень, зберігаючи свою працездатність та міцність. Звичайно, для цього їм потрібні поживні елементи.

Харчовий баланс людини

Їжа забезпечує тіло енергією, яка необхідна для підтримки всіх процесів організму, особливо роботи м'язів, росту та оновлення тканин. Слід пам'ятати, що основне у правильному харчуванні – баланс. Баланс - це оптимальне поєднання продуктів із п'яти груп, необхідні харчування людини:

• молочні продукти;
• збагачена жирами їжа;
• зернові та картопля;
• овочі та фрукти;
• білкова їжа.

Види жирних кислот

Поділяють і ненасичені. Останні бувають поліненасиченими та мононенасиченими. Насичені жирні кислоти присутні у вершковому маслі та твердих маргаринах, поліненасичені – в олії рослинній, рибних продуктах та деяких м'яких маргаринах. Мононенасичені кислоти знаходяться в ріпаковій, лляній та оливковій олії. Найнеобхідніші та найздоровіші серед них – останні.

Вплив ненасичених жирних кислот на здоров'я

Вони мають антиоксидантні властивості і захищають холестерин, що міститься в крові, від окислення. Рекомендоване споживання поліненасичених кислот – близько 7 % добової порції та мононенасичених – 10-15 %.

Ненасичені жирні кислоти необхідні нормальної роботи всього організму. Найціннішими з них вважають комплекси Омега-3 та Омега-6. Вони не синтезуються самостійно в організмі людини, але життєво необхідні для нього. Тому варто обов'язково включати їх у харчовий раціон, найбільш оптимально підбираючи продукти харчування, багаті на ці речовини.

Властивості Омега-кислот

Дієтологів давно зацікавили функції Омега-3 кислот та їх похідні – простагландини. Вони мають властивість перетворюватися на молекули-посередники, що стимулюють або пригнічують запалення, дуже корисні при розпуханні суглобів, болях у м'язах, кісткових болях, що нерідко відзначається у людей похилого віку. Ненасичені жирні кислоти зміцнюють імунну систему, пом'якшують прояви ревматоїдного артриту та остеоартриту.

Вони покращують мінералізацію кісток, водночас підвищуючи їхню щільність і міцність. Крім цього, Омега-3-ненасичені жирні кислоти надзвичайно корисні для серця та судин. Ще комплекси Омега-ненасичених кислот успішно застосовують у косметичних цілях у вигляді харчової добавки, вони позитивно позначаються на здоров'ї шкіри. Жирні кислоти насичені та ненасичені відрізняються своїми дієтичними властивостями: у ненасичених жирах менше калорій, ніж у аналогічній кількості насичених жирів. Хімічні молекули Омега-3 складаються з парної сполуки 3 атомів вуглецю з метилвуглецем, а Омега-6 пов'язані парною сполукою шести атомів вуглецю з метилвуглецем. Омега-6 жирних кислот найбільше можна виявити в рослинних оліях, а також у всіх різновидах горіхів.

Продукти з високою концентрацією ненасичених жирних кислот

Морська риба, така як тунець, лосось і скумбрія, щедра на Омега-ненасичені жирні кислоти. До їх рослинних аналогів відносять лляну та рапсову олію, насіння гарбуза, різного виду горіхи. У риб'ячому жирі знаходяться омега-3-жирні кислоти. Його цілком може замінити лляна олія.

Найкраще джерело цих речовин - жирна риба типу скумбрії, але вводити до свого раціону ненасичені жирні кислоти можна різними способами.

1. Купувати збагачені омега-3 продукти. Нині їх нерідко додають у хліб, молоко та зернові батончики.
2. Користуватися лляною олією, замінивши соняшникову та вершкове масло. Додавати мелене лляне насіння в борошно для випічки, салати, супи, пластівці, йогурти та муси.
3. Включити до свого раціону горіхи, зокрема, волоські, бразильські, кедрові та інші.
4. Додавати нерафіновану оливкову олію у будь-яку їжу. Воно як насичує організм незамінними кислотами, а й допомагає засвоюватися їжі.

Обережно слід вживати ненасичені жирні кислоти пацієнтам, які страждають на діабет або приймають антикоагулянти. Можуть впливати на згортання крові та регуляцію цукру. Вагітним риб'ячий жир приймати не можна, адже в ньому міститься багато вітаміну А, що небезпечно для внутрішньоутробного розвитку плода.

Ненасичені жирні кислоти у продуктах

Мононенасиченими кислотами щедрі:

• риб'ячий жир;
• оливки;
• авокадо;
• рослинні олії.

Поліненасичені жири:

• горіхи;
• насіння гарбуза, соняшника, льону, кунжуту;
• жирні види риби;
• кукурудзяна, бавовняна, соняшникова, соєва та лляна олії.

Насичені жири не такі погані, як люди думають про них, і повністю відмовлятися від них не варто. Мононенасичені та поліненасичені жири повинні бути основними у щоденній порції жиру, і іноді необхідні організму, оскільки вони сприяють засвоєнню білків, клітковини, покращують роботу статевих гормонів. Якщо жири повністю прибрати їхній раціон, послаблюються функції пам'яті.

Трансізомери у вживаній їжі

У процесі приготування маргарину відбувається модифікація ненасичених рослинних жирів під впливом високих температур, що викликає трансізомеризацію молекул. Усі органічні речовини мають конкретну геометричну будову. При застиганні маргарину цис-ізомери переходять у трансізомери, які впливають на обмін ліноленової кислоти та провокують підвищення рівня шкідливого холестерину, викликаючи хвороби серця та судин. Онкологи стверджують, що трансізомери ненасичених жирних кислот провокують ракові хвороби.

У яких продуктах перебуває найбільше трансізомерів?

Звичайно, їх багато у фастфуді, приготовленому у великій кількості жиру. Наприклад, у чіпсах міститься близько 30%, а в картопля фрі - більше 40%.

У продуктах кондитерського виробництва трансізомери ненасичених жирних кислот знаходяться в межах від 30 до 50%. У маргаринах їх кількість сягає 25-30%. У змішаних жирах у процесі смаження утворюється 33% мутаційних молекул, оскільки при перетоплюванні відбувається трансформація молекул, що прискорює формування трансізомерів. Якщо маргарині значиться близько 24 % трансизомеров, то процесі смаження рівень їх значно підвищується. У сирих оліях рослинного походження знаходиться до 1% трансізомерів, у вершковому маслі їх близько 4-8%. У жирах тварин трансізомери знаходяться в межах від 2 до 10%. Слід пам'ятати, що трансжири - це сміття і їх потрібно повністю уникати.

Вплив на організм людини поліненасичених жирних кислот ще повністю не вивчений, але й тепер очевидно, що для здорової активної життєдіяльності людина у свій харчовий раціон має вводити продукти, до складу яких входять жирні ненасичені кислоти.

Жири – це невід'ємна частина раціоні харчування, вони надають на здоров'я благотворний вплив. Їхнє помірне вживання допомагає організму запускати необхідні внутрішні процеси. Але не всі жири будуть однаково корисні, надмірне споживання деяких із них призводить до зайвої ваги. Жири бувають насиченими (тварини) і ненасиченими (рослинного). Зазвичай обмежують споживання насичених кислот, оскільки вони підвищують у крові рівень холестерину.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Основні відмінності

Основна відмінність полінасичених жирних кислот (ПНЖК) та поліненасичених прихована у хімічній структурі. Насичені жирні кислоти – одинарний зв'язок між молекулами вуглецю. А ненасичені жири характеризуються подвійним і більш вуглецевим зв'язком, за рахунок чого не піддаються з'єднанню. Така активність дозволяє без утворення твердих сполук проходити крізь клітинні мембрани.

Якщо ж не розглядати наукову термінологію, за різницю є і за зовнішніми ознаками. Достатньо подивитися на кислоти у їхньому природному вигляді: у насичених жирів при звичайній температурі тверда форма, а у мононенасичених – рідка.

Насичені жири приносять неоціненну користь репродуктивній системі, вони важливі для побудови клітинних мембран. З їх допомогою вітаміни та мікроелементи краще засвоюються. Вони дуже корисні для організму в холодну пору, оскільки є джерелом додаткової енергії. Добова кількість споживання варіюється від 15 до 20 грамів.

Дослідження показали, що нестача жирів може завдавати шкоди здоров'ю, негативно впливаючи на роботу мозку, змінюючи мозкові тканини. Такі явища – рідкість, але вони мають місце у деяких випадках. Якщо повністю відмовитися від споживання насичених кислот, то клітини організму їх синтезуватимуть з інших продуктів – це зайве навантаження на внутрішні органи.

Насичені жири у продуктах

Велике вживання продуктів із високим вмістом насичених жирів призводять до розвитку різних серцево-судинних захворювань (атеросклероз, гіпертонія). Тому лікарі радять взяти під контроль щоденне вживання жирів, їх більшу частину краще отримувати із ПНЖК.

Список продуктів, які є основними джерелами насичених кислот, досить великий:

1. 1. Молочна продукціяіз підвищеною масовою часткою жиру. Сир, олія, молоко, сир, сметана, вершки. Жири молочного походження часто спричиняють алергічні реакції.
2. 2. М'ясна продукціяЯловичина, свинина, м'ясо птиці (індичка, курятина), сосиски, бекон, ковбасна продукція.
3. 3. Кондитерські та хлібобулочні вироби(Морозиво, шоколад, десерти, цукерки).
4. 4. Фастфуд та соуси.

По можливості необхідно обмежити споживання цих товарів. Людям, які схильні до ожиріння та ведуть малорухливий спосіб життя, варто для схуднення обмежити вживання цих жирів до 10-15 г на добу.

Ненасичені жири

Потрібно розуміти, в якій їжі міститься більше необхідних жирів, у якій менше. Для цього потрібно ознайомитися зі списком продуктів, у яких найбільше корисних ненасичених кислот.

У повноцінному харчуванні особлива роль відводиться олії. Багатий хімічний склад потрібен кожному організму для нормальної життєдіяльності. До найкорисніших відносять оливкову, кунжутну, мигдальну, лляну, олію волоського горіха та авокадо.

Але лідером залишається саме оливкова олія. При вживанні в їжу воно робить на роботу мозку позитивний вплив, запобігає розвитку захворювань серця. Виступає як ефективна профілактика запальних захворювань, оскільки насичує організм Омега-3 і 6. Але корисні властивості сировини багато в чому залежать від ступеня очищення та віджиму.

У рибі жирних сортів містяться одночасно мононенасичені жирні кислоти (МНЖК) та ПНЖК. Для здоров'я найкорисніше наступна риба:

• лосось;
• скумбрія;
• оселедець;
• тунець;
• палтус.

Жирна риба позитивно впливає на функціонування серця, корисна при діабеті, допомагає подолати депресію.

Користь горіхів обумовлена ​​їх корисним хімічним складом: Омега-3, магній, селен, кальцій, вітаміни В, А, Е. Фундук, мигдаль, кеш'ю, фісташки, волоські горіхи – гарне джерело корисних жирів. Вони мають антиоксидантні властивості, позитивно позначаються на стані нігтів, шкіри, волосся.

Клінічні дослідження показали, що лісові та волоські горіхи в парі з мигдалем здатні знижувати в крові рівень холестерину, збагачувати організм корисними ліпідами.

Овочі, фрукти, насіння соняшника насичують організм великою кількістю корисних мікроелементів. Особливо багато Омега-3, кальцію, заліза та цинку міститься в авокадо, гарбузі, оливках, цвітній капусті, кунжутному насінні. Ці речовини покращують циркуляцію крові, підтримують імунітет, запобігають розвитку на стінках судин бляшок.

Користь Омега-3 та Омега-6

Окремо варто дізнатися, навіщо в організмі потрібні ці речовини. Наукові дослідження показали, що Омега-3 допомагає пацієнтам при лікуванні артриту знижувати прийом кортикостероїдів. Вчені висунули цікаву версію, що ці кислоти знижують ризик розвитку недоумства у людей похилого віку. Ця кислота корисна вагітним жінкам і під час годування груддю. За рахунок цього нормалізується зростання дитини, її розвиток. Продукт цінується серед бодібілдерів.

Систематичний прийом Омега-6 позитивно позначається на роботі серця.

Але ці кислоти потрібно вводити до раціону правильно. При купівлі продуктів варто віддавати перевагу тим товарам, які збагачені Омега-3. Зробити це досить просто, тому що цю кислоту почали активно додавати у хліб, молоко, зернові батончики. Звичну олію краще замінити оливковою або лляною. У салати, випічку, домашні йогурти варто почати додавати мелене лляне насіння. Також у щоденному раціоні повинні бути горіхи.

Мононенасичені жирні кислоти – група есенціальних ліпідів, у молекулах яких є один подвійний вуглецевий зв'язок. Головна функція даних речовин – нормалізація обмінних процесів у організмі.

При регулярному прийомі МНЖК зменшується кількість поганого в крові, покращується тонус судин, знижується ризик виникнення серцево-судинних патологій (інсульту або інфаркту).

Загальні відомості

Відмінна риса мононенасичених жирів - здатність змінювати структуру при зниженні температури. Так, при 10 – 25 градусах за Цельсієм ліпіди перебувають у рідкому стані, а за 0 – 5 градусів тверднуть. Крім того, МНЖК більш стійкі до окислення, ніж незамінні жирні кислоти (альфа-ліноленова, ейкозапентаєнова, докозагексаєнова, лінолева).

Головний представник мононенасичених ліпідів – олеїнова кислота. Максимальна її кількість міститься в оливковій олії. Цей концентрат підходить для смаження продуктів, оскільки при нагріванні не виділяє канцерогенних речовин.

Інші представники ненасичених тригліцеридів: ерукова кислота (омега-9), миристолеїнова кислота (омега-5), ейкозенова кислота (омега-9), пальмітолеїнова кислота (омега-7), елаїдинова кислота (омега-9), ацетерукова кислота (омега-9) 9).

Пам'ятайте, не всі мононенасичені ліпіди корисні для людського організму. Так, ерукова кислота, через особливості метаболізму, негативно впливає на серцевий м'яз.

Корисні властивості

Головна функція мононенасичених ліпідів – активація обмінних процесів у людини.

Інші позитивні властивості МНЖК:

• запобігають налипанню атеросклеротичних бляшок на стінки судин, знижуючи ризик виникнення інфаркту, інсульту та атеросклерозу;
• беруть участь у механізмах побудови клітинних мембран (як структурні елементи);
• стимулюють жовчовиділення;
• покращують функціональний стан шкірного покриву (за рахунок стимуляції оновлення міжклітинної речовини);
• розщеплюють насичені жири, що надійшли разом із їжею;
• підвищують "правильну" проникність клітинних мембран;
• потенціюють утилізацію («спалювання») жирових відкладень;
• знижують ризик розвитку ісулінорезистентності;
• гальмують розвиток злоякісних новоутворень;
• стимулюють імунну систему (за рахунок присутності фенольних сполук, що виявляють);
• потенціюють синтез простагландинів;
• попереджають виникнення запорів;
• захищають клітини печінки від токсичного впливу алкоголю та сполук свинцю;
• активують синтез власного колагену, гіалуронової кислоти, еластану, глікозаміногліканів.

Крім того, ненасичені жири, зокрема пальмітолеїнова та олеїнова кислоти, виявляють кардіопротекторні властивості. Завдяки цьому їх використовують для лікування серцево-судинних та аутоімунних патологій.

Добова норма

Для дорослої людини середньодобова потреба у жирах становить 1,3 грама на кілограм маси тіла (третина калорійності денного меню).

При цьому на частку мононенасичених ліпідів має припадати не менше 10 – 15 % енергетичної цінності денного раціону.

Потреба МНЖК зростає:

• при дисфункціях серцево-судинної чи ендокринної систем;
• у дитячому та похилому віці;
• при інтенсивних заняттях спортом, важкій фізичній праці;
• у періоди вагітності та лактації;
• у північних чи екологічно-несприятливих регіонах (для профілактики онкології).

Мононенасичені кислоти можуть синтезуватися в організмі з та граничних тригліцеридів. Однак, при порушенні обміну речовин, проживанні в умовах «поганої» екології, дисфункції печінки або підшлункової залози, кількість жирних кислот, що продукуються, знижується на 90 %. Внаслідок цього людина відчуває ліпідну недостатність.

Ознаки дефіциту МНЖК в організмі:

• сухість шкірних покривів, зокрема слизових оболонок ротової порожнини, піхви, слізних проток;
• слабкість;
• збільшення холестерину у крові;
• знервованість, депресивний настрій;
• загострення серцево-судинних патологій;
• біль у суглобах;
• зниження концентрації уваги, пам'яті;
• ламкість волосся та нігтів;
• розвиток аутоімунних захворювань;
• порушення обміну речовин;
• підвищення артеріального тиску;
• зниження моторики кишківника (запори).

Пам'ятайте, ненасичені жири у надмірній кількості ведуть до набору маси тіла, появи висипань на шкірі, дисфункції шлунка, збільшення навантаження на серце.

Харчові джерела

Для поповнення запасів МНЖК, щоденний раціон харчування включають ліпідну їжу.

Крім того, МНЖК містяться в ріпаковій, гірчичній, рижковій та сурепній оліях. Однак, до складу цих продуктів входять жири класу омега-9, зокрема ерукова кислота, яка є небезпечною для людського організму. Розглянемо, яку шкоду здоров'ю завдає цей ліпід.

Обережно, ерукова кислота!

Цей різновид омега-9 не розщеплюється всередині організму, оскільки ферментативна система ссавців не пристосована для утилізації цих жирів. Ліпіди «ерукового» класу містяться в рослинах виду «Капустяні». Найбільша їх кількість сконцентрована у гірчиці, ріпаку, суріпці. Цікаво, що під час пресування сировини жири «переходять» в органічні настої.

Крім того, ерукова кислота в малих концентраціях присутня в пшениці, мигдалі, арахісі (менше 2% від загального вмісту жирних кислот).

При надходженні в організм з'єднання накопичується в органах і тканинах, провокуючи порушення серцево-судинної та репродуктивної систем, сприяє розвитку цирозу печінки, інфільтрації міокарда та скелетної мускулатури, уповільнення росту (у дітей) та статевого дозрівання (у підлітків).

Враховуючи шкідливі властивості ерукової кислоти, законодавством країн Євросоюзу обмежена концентрація речовини в нерафінованих оліях до 5%. Тому при покупці рослинних настоїв перевіряйте ще раз вміст небезпечної кислоти в них.

Мононенасичені жири у косметології

У косметології найбільшу популярність користується олеїнова кислота, яка міститься в оливковій олії. Рослинний концентрат застосовують як у чистому вигляді, так і у складі кремів, шампунів, масок, гелів для душу. Оливкова олія використовують для догляду за сухою, млявою та чутливою шкірою.

Функції олеїнової кислоти:

• зволожує та живить епідерміс;
• потенціює секрецію сальних залоз, запобігаючи появі лупи;
• запобігає утворенню нових зморшок;
• покращує тон обличчя;
• перешкоджає в'яненню шкіри;
• нормалізує ліпідний метаболізм у дермі, запобігаючи розвитку целюліту;
• утримує молекули води у клітинах дерми;
• покращує функціональний стан шкіри голови, зменшує випадання та ламкість волосся;
• знижує ризик розвитку новоутворень у шкірі, у тому числі після засмаги чи відвідин солярію.

Враховуючи, що масляні молекули доставляють есенціальні речовини в глибокі шари шкіри, оливкову олію застосовують як компонент салонних СПА-процедур, масажів, обгортань, ванн, програм, що омолоджують. Крім того, концентрат використовують під час подорожей на морі або поїздок до спекотних країн для захисту та пом'якшення наслідків агресивного впливу сонця, води на дерму.

Головні правила догляду:

1. Для косметичних цілей вибирають олію холодного віджиму (нерафінована).
2. "Олеїновий концентрат" наносять тільки на вологу шкіру.
3. Максимальний термін використання відкоркованої пляшки олії становить 14 – 20 днів. Якщо через три тижні його не замінити іншим складом, на обличчі утворюється захисна плівка, яка перешкоджає вільному «диханню» шкіри. Внаслідок цього пори забиваються "клітинним сміттям", що веде до появи комедонів, чорних крапок, вугрів.
4. Для освітлення кольору обличчя до нерафінованої олії додають краплю лимонного соку.
5. Власницям жирної шкіри оливковий концентрат можна використовувати тільки у складі косметичних засобів, які містять витяжку цитрусових плодів або ефірів.
6. Після застосування жирних складів на основі оливкової олії не можна використовувати зволожуючий крем.
7. Для виявлення алергічних реакцій наносять засіб на 15 хвилин на ліктьовий згин. За відсутності неприємних відчуттів (висипання, сверблячки) у місці нанесення його можна використовувати на постійній основі.
8. Після очищення шкіри оливковою олією вмийтеся теплою водою з додаванням лимонного соку.

За дотримання цих порад ви зможете отримати максимальну користь від зовнішнього застосування ненасичених жирів.

Висновок

Мононенасичені кислоти – невід'ємний інгредієнт будь-якого раціону харчування. Дані ліпіди становлять 50% добової кількості споживаних жирів.

Основна функція МНЖК – активізація ліпідного метаболізму та прискорення катаболізму ліпопротеїдів низької щільності. Недолік даних сполук в організмі веде до погіршення мозкової діяльності, порушення роботи серцево-судинної системи, підвищення "поганого" холестерину, появі сухості шкірних покривів.

Мононенасичені ліпіди частково синтезуються у людському організмі. Однак, для повноцінного перебігу обмінних процесів важливо щодня вживати їх у їжу з продуктами харчування. Основні джерела МНЖК – оливкова олія, мигдаль, фундук, авокадо, кунжут. Ліпіди цієї групи містяться практично у всіх рослинних оліях, насінні та горіхах. Цікаво, що під впливом високих температур (від 80 градусів за Цельсієм) у структурі їх молекул не порушується рівновага між ліпопротеїдами високої та низької щільності. Тому рослинні олії, які містять мононенасичені жири, доцільно використовувати для смаження, консервації, приготування їжі у фритюрі.

Оливкова олія – відмінний продукт для кулінарної обробки їжі, на відміну від соняшникової, в якій міститься нестійка ліноленова кислота.

Жири та жирні кислоти надзвичайно важливі для нашого організму! Хоча іноді жири асоціюються у нас із чимось поганим, вони беруть участь майже у всіх процесах організму, ось чому невелика кількість жирів має щодня бути у твоєму раціоні.

Жирні кислоти – основні компоненти молекул жиру, вони містять вуглець, водень та кисень. Існує близько 16 різних жирних кислот. Кожна має незначні відмінності у структурі та кожна виконує безліч функцій в організмі.

Коли ти споживаєш жири, вони розщеплюються на гліцерин та жирні кислоти, а потім перетворюються на інші ліпіди, які будуть використовуватися твоїм організмом.

Жири можуть бути насиченими або ненасиченими залежно від того, скільки атомів водню зв'язується з кожним атомом вуглецю в хімічних ланцюжках. Чим більше атомів водню в ланцюзі, тим більш насиченою буде жирна кислота. Якщо атомів водню не вистачає, жирна кислота вважається ненасиченою.

Ненасичені жирні кислоти поділяються на дві категорії:мононенасичені та поліненасичені. Всі продукти, що містять жири, містять різне поєднання насичених, мононенасичених та поліненасичених жирів. Вважається, що мононенасичені та поліненасичені жири більш корисні для здоров'я, ніж насичені жири або трансжири.

Мононенасичені жирні кислоти(МНЖК)

Мононенасичені жирні кислоти (МНЖК) - це жирні кислоти, у яких відсутня по одній водневій парі в ланцюзі. Вони пов'язані зі зниженням ЛНП холестерину та загального холестерину, водночас збільшуючи виробництво «хорошого» холестерину — ЛВП холестерину. Мононенасичені жири містяться в таких рослинних оліях, як канолова, арахісова та оливкова олія, а також у горіхах. Ці жири зазвичай перебувають у рідкому стані за кімнатної температури.

Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК)

У поліненасичених жирних кислотах (ПНЖК) відсутні дві або більше водневих пар у ланцюжках жирної кислоти. Вони знижують холестерин крові/сироватки, а також знижують вироблення ЛНП та ЛВП. Ці жири містяться в таких рослинних оліях, як кукурудзяна, кунжутна, соняшникова, сафлорова та соєва, а також у жирній рибі. У звичайному стані ці жири є рідиною за кімнатної температури.

Омега-3 жирні кислоти також є поліненасиченими жирами. Ці жирні кислоти містяться насамперед у таких морепродуктах, як жирна макрель, довгоперий тунець, сардини, лосось, озерна форель, а також у лляній олії, волоських горіхах, соєвій олії та каноловому маслі.

Організм використовує альфа-лінолеву кислоту, отриману з нем'ясних джерел, і перетворює її на омега-3. Омега-3 підвищують імунітет, борються з ревматоїдним артритом, лікують зір, розумову діяльність та здоров'я серця.

Крім того, омега-3 пов'язані зі зниженням рівня тригліцеридів в організмі та загального рівня холестерину. Рекомендується часто вживати продукти, що містять омега-3. Зроби рибу регулярною частиною свого раціону та вживай жирну рибу двічі на тиждень, щоб отримати корисні омега-3 кислоти.

Омега-6 жирні кислоти, що містяться в рослинних оліях, також є ПНЖК. Вони також пов'язані зі зниженням ризику виникнення серцево-судинних захворювань, зниженням рівня ЛНП холестерину. Однак вони можуть одночасно знизити і рівень ЛВП. Головні джерела омега-6 — рослинні олії, горіхи та деякі цільнозернові продукти.

Ці жири повинні становити значну частину норми добового споживання, що рекомендується, — приблизно 20-35 відсотків твого загального споживання калорій. МНЖК і ПНЖК дають таку ж кількість калорій, що й будь-які інші жири - 120 калорій на столову ложку, або 9 калорій на грам. Крім того, вони не містять холестерину і часто є найбільшим джерелом вітаміну Е в раціоні.

Однак іноді не можна точно визначити, в яких продуктах містяться ПНЖК, МНЖК, омега-3 або 6, оскільки їхня вказівка ​​на етикетках не є обов'язковою, хоча деякі компанії роблять це добровільно.

У дієтології вже давно навчилися розрізняти корисні та шкідливі жири. Особлива увага тут приділяється продуктам із великим вмістом мононенасичених жирних кислот (МНЖК). Фахівці рекомендують вибудовувати раціон харчування для зміцнення здоров'я та зменшення розмірів талії із обов'язковим включенням таких жирів.

Продукти з високим вмістом мононенасичених жирів:

Вказано орієнтовну кількість 100 г продукту

73,3 г

63,6 г

53,6 г

40,6 г

30,7

24,7 г

24,4 г

24,4 г

23,7 г

22,2 г

21,2 г

18,9 г

18,6 г

15,6 г

9,8 г

Загальна характеристика мононенасичених жирів

Олії рослинного походження принесуть організму найбільше користі, якщо їх не піддавати термічній обробці, а вживати в салатах.

Обережно, ріпакова олія!

Виявляється, не всі мононенасичені жири однаково корисні для здоров'я. Як і в будь-якому правилі, тут є свої винятки.

Справа в тому, що велика кількість ерукової кислоти призводить до порушення жирового обміну. У олії ріпаку, наприклад, міститься близько 25 відсотків ерукової кислоти.

Нещодавно зусиллями селекціонерів було виведено новий сорт ріпаку (канол), який містить, на відміну від свого попередника, лише 2% ерукової кислоти. Наразі ведуться подальші роботи селекційних станцій у цій галузі. Їхнє завдання – знизити кількість ерукової кислоти в цій олійній рослині.

Добова потреба у мононенасичених жирах

Серед решти видів споживаного жиру, організм людини відчуває найбільшу потребу в мононенасичених жирах. Якщо прийняти за 100% усі жири, необхідні організму, то вийде, що 60% у раціоні харчування має належати мононенасиченим жирам. Норма їх споживання для здорової людини в середньому становить 15% від калорійності загального раціону харчування.

Точний розрахунок добової норми споживання МНЖК відбувається з урахуванням виду основної діяльності. Має значення також його стать та вік. Наприклад, потреба в мононенасичених жирах для жінок вища, ніж для чоловіків.

Потреба мононенасичених жирів зростає:

• при проживанні у холодному регіоні;
• для тих, хто активно займається спортом, виконує важку роботу з виробництва;
• для дітей у період активного розвитку;
• у разі порушення роботи серцево-судинної системи;
• при знаходженні в екологічно несприятливих районах (профілактика онкозахворювань);
• для хворих на цукровий діабет 2 типу.

Потреба мононенасичених жирів знижується:

• при алергічних висипаннях;
• для людей, які мало рухаються;
• для старшого покоління;
• при гастроентерологічних захворюваннях.

Засвоюваність мононенасичених жирів

При споживанні мононенасичених жирів потрібно правильно визначати їх кількість у продуктах харчування. Якщо нормовано вживати мононенасичені жири, процес їх засвоєння організмом буде легким і нешкідливим.

Корисні властивості мононенасичених жирів, їх вплив на організм

Мононенасичені жири входять до структури клітинних мембран. Беруть активну участь в обмінних процесах, що призводить до злагодженої роботи всього організму. Розщеплюють насичені жири, що надійшли, і запобігають появі зайвого холестерину.

Збалансоване вживання жирів групи МНЖК сприяє профілактиці появи атеросклерозу, раптової зупинки серця, знижує ризик появи раку, зміцнює імунну систему.

Наприклад, найбільш відомі, олеїнова і пальмітинова кислоти мають кардіопротекторні властивості. Їх цілеспрямовано використовують у профілактиці та в терапії серцево-судинних захворювань. Олеїнову кислоту також використовують при лікуванні ожиріння.

Основна функція мононенасичених жирів – активізація обмінних процесів у організмі. Недолік мононенасичених жирів для організму загрожує погіршенням мозкової діяльності, порушенням роботи серцево-судинної системи, погіршенням самопочуття.

Мононенасичені жири найкращі для смаження. Тому дієтологи рекомендують любителям хрустких шматочків набувати для цих цілей оливкової або арахісової олії. Позитивні якості – мінімальні зміни структури продукту при впливі високих температур.

Взаємодія з іншими елементами

Вживання мононенасичених жирів разом з продуктами, багатими жиророзчинними вітамінами A, D, E, покращує процес засвоєння корисних речовин.