स्वस्थ जीवनशैली, सही खान-पान। स्वस्थ और तर्कसंगत

जब उचित पोषण की बात आती है, तो बहुत से लोग तुरंत उदास हो जाते हैं। वास्तव में, कोई भी प्रयास बहुआयामी हो सकता है। पौष्टिक भोजन- यह बिल्कुल भी उत्पादों का एक छोटा सेट नहीं है, बल्कि एक संपूर्ण, स्वादिष्ट आहार है। एक स्वस्थ जीवनशैली है आधुनिक दृष्टिकोण, बहुत से लोग सुंदरता, सक्रियता और दीर्घायु बनाए रखने के लिए ऐसा कार्यक्रम चुनते हैं। गैस्ट्रोनॉमिक वातावरण की संस्कृति स्वस्थ भोजन के नियम हैं, जिनके बारे में उन लोगों को सीखना चाहिए जो अपना ख्याल रखते हैं।

स्वस्थ भोजन के नियम और सिद्धांत

अच्छा महसूस करना, अंदर रहना बहुत अच्छे मूड मेंउचित पोषण के लिए धन्यवाद, आपको तैयारी की बारीकियों को जानना होगा स्वस्थ आहार. उन मुख्य बिंदुओं को याद रखें जिन पर स्वस्थ भोजन आधारित है: विविधता, संयम, आहार। इन नियमों के आधार पर सबसे महत्वपूर्ण मानदंडों का चयन किया गया है, जो आपके सही संतुलन की कुंजी होंगे दैनिक राशन:

1. आपको तब खाना चाहिए जब आप वास्तव में भूखे हों। एक स्वस्थ भूख अपने आप प्रकट हो जाएगी; इसे उत्तेजित करने की आवश्यकता नहीं है।
2. अपने आहार में मीठे की मात्रा कम करें, यह स्वास्थ्यवर्धक नहीं है।
3. किसी व्यंजन के लिए मसाले चुनते समय, जड़ी-बूटियों, काली मिर्च को प्राथमिकता देना बेहतर होता है, लेकिन नमक को नहीं।
4. कच्चे खाद्यउबले या तले हुए की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद, अधिक पौष्टिक, स्वास्थ्यवर्धक।
5. सब्जियाँ और फल चुनें अलग - अलग रंग, क्योंकि फल के रंग का मतलब है कि इसमें कुछ फ्लेवोनोइड्स हैं।
6. यदि आप पोर्क या बीफ़ के बजाय टर्की, चिकन, भेड़ का बच्चा पसंद करते हैं तो बेहतर है।
7. कोई अर्ध-तैयार उत्पाद नहीं: रंग और पोषक तत्वों की खुराकसॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स, स्टोर-खरीदी गई पकौड़ी और फास्ट फूड में शायद ही प्राकृतिक हो।
8. अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएँ। कॉफ़ी, शराब और दुकान से खरीदे गए जूस की अनुशंसा नहीं की जाती है।

आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए

स्वस्थ भोजन संबंधी युक्तियों में शामिल हैं: नमूना सूचीउपभोग किए गए उत्पाद जो एक व्यक्ति को ताकत, ऊर्जा और उत्साह प्रदान करेंगे। इस सूची में शामिल है परिचित उत्पाद:

• रोटी;
• मांस (लगभग 150 ग्राम) - टर्की, चिकन ब्रेस्ट, भेड़े का मांस;
• अंडे (7 दिनों में 5 टुकड़ों की अनुमति है) - तले हुए की तुलना में उबालना बेहतर है;
• समुद्री भोजन - के लिए अनुमति है रोज का आहारपोषण, वे बहुत स्वस्थ हैं, कैलोरी में कम हैं;
• स्वस्थ और उचित आहार में फलियां सिर्फ एक प्रोटीन बम हैं, जो मजबूत मांसपेशियों के लिए उपयोगी है;
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद - दूध, पनीर, केफिर, दही, लेकिन अधिमानतः घर का बना;
• कोल्ड प्रेस्ड वनस्पति तेल;
• किसी भी रूप में पोषण के लिए फल और सब्जियाँ: फलों में शुद्ध फ़ॉर्म, जूस, सलाद (अंगूर, केले को छोड़कर)।

वजन घटाने के लिए सही भोजन कैसे करें?

स्वस्थ और पौष्टिक आहार के मेनू में उत्पादों का प्रभुत्व होना चाहिए पौधे की उत्पत्ति. निकालना वसायुक्त खाद्य पदार्थयह पूरी तरह से असंभव है - यह चयापचय और शरीर द्वारा लाभकारी विटामिन के अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा कर देगा। आपको भोजन को यथासंभव स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए उसमें वसा की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है: खाद्य पदार्थों (मांस, सब्जियां, मछली) को एक दूसरे से अलग पकाएं और पकाएं। आखिरी भोजन सोने से 5 घंटे पहले होता है, और अपने आहार की व्यवस्था करना और भी बेहतर है ताकि आप शाम छह बजे के बाद कुछ न खाएं।

सप्ताह के लिए मेनू

एक स्वस्थ और स्वस्थ आहार दिवस के दौरान आपको किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए इसकी कोई सख्त परिभाषा नहीं है। पौष्टिक भोजन. अनुमानित आहारएक स्वस्थ व्यक्ति जो 7 दिनों तक अपने लाभ के लिए वजन कम कर रहा है वह इस प्रकार दिखता है:

• सोमवार

नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी के साथ कम वसा वाला पनीर।

दोपहर का भोजन: चिकन सूप, वेजीटेबल सलाद(ईंधन भरना - जैतून का तेल).

दोपहर का नाश्ता: क्रीम, दही, फल के बिना स्पंज केक।

रात का खाना: उबले हुए कटलेट, स्पेगेटी, थोड़ा कसा हुआ पनीर।

• मंगलवार

नाश्ता: केला, सेब के साथ दलिया।

दोपहर का भोजन: मसले हुए आलू, पकी हुई मछली का एक टुकड़ा।

दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद.

रात का खाना: सब्जी पुलाव.

• बुधवार

नाश्ता: चाशनी के साथ चावल (अधिमानतः चेरी)।

दोपहर का भोजन: सॉरेल, उज़्वर के साथ लेंटेन बोर्स्ट।

दोपहर का नाश्ता: 2 सेब, जड़ी बूटी चाय(आप थोड़ा सा शहद मिला सकते हैं)

रात का खाना: जड़ी-बूटियों से पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया।

• गुरुवार

नाश्ता: दूध और सूखे मेवों के साथ दलिया।

रात का खाना: भरता, दुबला ग्रील्ड मांस।

दोपहर का नाश्ता: केले के साथ 3 कीवी या संतरा।

रात का खाना: पकी हुई सब्जियाँ परोसना।

• शुक्रवार

नाश्ता: उबले हुए या बेक्ड आमलेट (2 अंडे), घर का बना सॉसेज का एक टुकड़ा।

दोपहर का भोजन: क्राउटन के साथ चिकन सूप।

दोपहर का नाश्ता: दूध दलिया (एक प्रकार का अनाज), संतरे का रस.

रात का खाना: उबला या उबला हुआ चिकन, चावल।

• शनिवार

नाश्ता: हरी चाय, पनीर के साथ सैंडविच।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल (चिकन) के साथ सूप।

दोपहर का नाश्ता: फलों का रस।

रात का खाना: पुलाव, जैतून के तेल से सना हुआ सलाद।

• रविवार

नाश्ता: दो चम्मच जैम (रास्पबेरी, चेरी प्लम, खुबानी) के साथ चावल।

दोपहर का भोजन: नूडल्स, लीन बीफ़ का एक टुकड़ा, चाय।

दोपहर का नाश्ता: केफिर, बिस्किट (कुकीज़)।

रात का खाना: स्पेगेटी मुर्गे की जांघ का मास-ग्रिल, टमाटर का रस.

स्कूल और पूर्वस्कूली बच्चों के लिए स्वस्थ आहार

यदि आपको नियमों का पालन करते हुए स्कूली बच्चों या छोटे बच्चों को खाना खिलाना है स्वस्थ छविजीवन, नियम हैं:

1. दोपहर का भोजन आवश्यक है. गर्म सूप और बोर्स्ट पाचन समस्याओं से बचने में मदद करेंगे।
2. फल, सब्जियाँ, पेय पदार्थ और उन पर आधारित व्यंजन बच्चों के लिए आवश्यक हैं।
3. स्वस्थ्य के लिए कड़क चाय, कॉफी, सोडा बालक मोडभोजन वर्जित है.
4. बच्चे का रात का खाना स्वादिष्ट, लेकिन हल्का होना चाहिए।

यहां स्कूली बच्चों या बच्चों के लिए एक अनुमानित स्वस्थ और पौष्टिक मेनू है KINDERGARTENदिन के लिए:

• नाश्ता - दलिया, पनीर, अंडे, चीज़केक, पेनकेक्स, मांस, मछली, मक्खन के साथ रोटी। पेय - कोको, दूध, चाय।
• दोपहर का भोजन - पहला गर्म व्यंजन, सलाद ताज़ी सब्जियां, मांस, मछली, फल के संयोजन में एक साइड डिश। पेय: कॉम्पोट, जेली, स्मूदी।
• दोपहर का नाश्ता - बिस्किट, कुकीज़, बन या चीज़केक, फल। पेय: कॉम्पोट, जूस, केफिर, दूध, किण्वित बेक्ड दूध।
• रात का खाना - दलिया, पकी हुई सब्जियाँ, मछली, मांस। पेय पदार्थ: बबूने के फूल की चाय, गर्म दूध।

हर दिन के लिए रेसिपी

यहाँ कुछ हैं स्वस्थ व्यंजनजो आपको स्वस्थ और स्वस्थ दिखाएगा स्वादिष्ट खाना. अनाज वाले सभी व्यंजनों के बीच यह दिलचस्प लगता है मोती जौ का दलियाकद्दू के साथ, धीमी कुकर में पकाया गया। खाना पकाने के लिए स्वस्थ दोपहर का भोजनआपको चाहिये होगा:

• मोती जौ - 150 ग्राम;
• कद्दू का गूदा- 350 ग्राम;
• पानी - 350 मिलीलीटर;
• वनस्पति तेल;
• स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ, मसाले।

आइए खाना बनाना शुरू करें:

1. मोती जौ को अच्छी तरह से धो लें और एक मल्टी-कुकर कटोरे में रात भर पानी डालें।
2. मोती जौ में कटा हुआ कद्दू, जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलाएँ।
3. 40 - 60 मिनट के लिए "पिलाफ" ("एक प्रकार का अनाज", "दलिया") मोड सेट करें।
4. खाना पकाने के अंत में, तेल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

चिकन साल्टिसन एक और आहारवर्धक, स्वादिष्ट और स्वादिष्ट व्यंजन है स्वस्थ व्यंजन. इसे पकाने के लिए पहले से तैयारी कर लें:

• चिकन पट्टिका - 2 पीसी ।;
• जिलेटिन - 15 ग्राम;
• लहसुन - 2 लौंग;
• मसाले: लाल मिर्च, काली मिर्च, प्रोवेनकल जड़ी-बूटियाँ, नमक।

प्रक्रिया इस प्रकार दिखती है:

1. चिकन को बारीक काट लें, सूखा जिलेटिन, कुचला हुआ लहसुन, मसाले डालें, सब कुछ मिलाएं, आस्तीन में डालें और किनारों को बांध दें।
2. परिणामी पैकेज को उबलते पानी के सॉस पैन में रखें।
3. एक घंटे तक पकाएं. इसे बाहर निकालें, ठंडा करें और स्लाइस में काट कर नमकीन परोसें।

स्वस्थ सब्जी व्यंजनों के पारखी लोगों के लिए पारंपरिक, गोभी पैनकेक एक सस्ता और संतोषजनक रात्रिभोज माना जाता है। उत्पाद:

• पत्तागोभी - पत्तागोभी का एक छोटा सिर;
• आटा;
• 3 अंडे;
• सोडा - 1 चम्मच;
• मसाला;
• तलने के लिए वनस्पति तेल.

स्वस्थ भोजन तैयार करना:

1. पत्तागोभी के सिर को टुकड़ों में काट लीजिये, पैन में डालिये, पानी भर दीजिये, मसाले डाल दीजिये.
2. पत्तागोभी के नरम होने तक पकाएं, लगभग सारा पानी निकाल दें और पूरी तरह ठंडा होने तक छोड़ दें।
3. अन्य सभी सामग्री डालें और मिलाएँ।
4. परिणामी मिश्रण को एक फ्राइंग पैन में डालें और भूनें वनस्पति तेलदोनों तरफ।

धीमी कुकर में मीठा कद्दू बच्चों और वयस्कों को पसंद आएगा, इसे एक स्वादिष्ट स्वस्थ मिठाई के रूप में तैयार करने के लिए आपको इसकी आवश्यकता होगी:

• कद्दू - 0.5 किलो;
• शहद - 3 बड़े चम्मच। एल.;
• दालचीनी - एक चुटकी;
• मक्खन- चाय का चम्मच।

भोजन को स्वास्थ्यप्रद और स्वादिष्ट बनाना और अपने पसंदीदा व्यंजन को सही बनाना एक नौसिखिया गृहिणी के लिए भी मुश्किल नहीं है:

1. हम कद्दू को साफ करते हैं, छोटे टुकड़ों में काटते हैं, शहद, दालचीनी डालते हैं और मिलाते हैं।
2. मल्टी कूकर के कटोरे को तेल से चिकना करें और मिश्रण को उसमें बेक करने के लिए रखें।
3. "बेकिंग" मोड सेट करें, समय - 30 मिनट।

आपको क्या पीना चाहिए? तरबूज ताज़ा! आपको चाहिये होगा:

• छोटा तरबूज;
• चीनी - 1-2 बड़े चम्मच।
• आधे संतरे का रस.

हम कार्य करते हैं:

1. तरबूज का छिलका और बीज निकालकर टुकड़ों में काट लें।
2. एक ब्लेंडर से प्यूरी बनाएं और मिश्रण में संतरे का रस निचोड़ें।
3. यदि पेय खट्टा है, तो स्वाद के लिए चीनी मिलाएं।

स्वस्थ भोजन पिरामिड

एक स्वस्थ आहार का निर्धारण करने में और सामान्य पोषणकुछ खाद्य पदार्थ शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं, और कुछ को कम करना होगा ताकि आपके स्वास्थ्य और फिगर को नुकसान न पहुंचे।

1. महत्व एवं उपयोगिता की दृष्टि से पोषण का आधार ब्रेड, अनाज एवं पास्ता हैं।
2. स्वास्थ्य एवं पोषण संस्कृति के पिरामिड का दूसरा स्तर है विटामिन कॉम्प्लेक्स- सब्जियाँ, फल, जहाँ पहले की थोड़ी प्रधानता होती है। इसमें चीनी की मात्रा न्यूनतम और विटामिन की मात्रा अधिकतम होती है, जो स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण लाभ है।
3. स्वस्थ जीवन शैली के लिए आवश्यक खाद्य उत्पादों के तीसरे स्तर में समान भागों में 2 ब्लॉक होते हैं: पहला - डेयरी, किण्वित दूध उत्पाद, दूसरा - मांस, मछली, सेम और अंडे। ये प्राकृतिक उत्पत्ति के उत्पाद हैं जो वसा से संतृप्त हैं, वे स्वस्थ हैं, लेकिन आपको अपने आहार की योजना बनाते समय उनके साथ अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है।
4. ऊपरी परतपिरामिड स्वस्थ भोजन- मिठाई, चीनी, नमक, वसायुक्त खाद्य पदार्थ. स्वास्थ्य की गिरावट और कई बीमारियों से बचने के लिए उन्हें आहार से हटाने की जरूरत है: मधुमेह, मोटापा, माइग्रेन, त्वचा पर चकत्ते।

वीडियो: सही खाना कहां से शुरू करें

राष्ट्र का स्वास्थ्य केवल धूम्रपान, शराब और नशीली दवाओं को छोड़ने के बारे में नहीं है, बल्कि नियमित रूप से आपके स्वास्थ्य और पोषण का ख्याल रखने के बारे में भी है। अपनी गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताओं पर पुनर्विचार करने के बाद, यह पहचानने लायक है कि स्वस्थ और उचित पोषण- यह शरीर के स्वास्थ्य के लिए एक निश्चित प्लस है, माइनस नहीं। अच्छा भोजनतुम्हें देंगे लंबे सालगतिविधि, आपका मूड सुधारें, आपको ऊर्जा से भर दें। वीडियो से जानें कि स्वस्थ आहार को सही तरीके से कैसे अपनाया जाए और आपको किन बातों का ध्यान रखना चाहिए।

अधिकांश लोग उचित पोषण को वजन कम करने की प्रक्रिया से जोड़ते हैं और कुछ ऐसे आहारों का पालन करते हैं जो वजन कम करना सुनिश्चित करते हैं। हालाँकि, उचित पोषण का उद्देश्य स्वस्थ जीवनशैली है। कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के सेवन से मानव शरीर पर सीधा प्रभाव पड़ता है। कुछ उपयोगी पदार्थों के स्रोत के साथ-साथ विकास को बढ़ावा देने वाले तत्वों के रूप में भी काम करते हैं। सामान्य विकास, मानव जीवन। दूसरे काम पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं जठरांत्र पथ, जिससे विभिन्न विकार, चयापचय संबंधी विकार और बहुत कुछ होता है।

स्वस्थ भोजन के तीन प्रमुख लाभ हैं:

1. जो व्यक्ति सही भोजन करता है उसे बहुत अधिक भूख लगने पर भी भूख नहीं लगती है सक्रिय छविज़िंदगी।
2. अपने दैनिक आहार की स्वतंत्र योजना।
3. भोजन पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं हैं।

उचित पोषण और स्वस्थ जीवनशैली के बीच संबंध मुख्य रूप से अच्छे स्वास्थ्य में प्रकट होता है।इस मामले में नहीं दर्दनाक संवेदनाएँपेट में दर्द, सिरदर्द, थकान, जैसा कि उपवास या डाइटिंग के दौरान होता है। उचित पोषण के लिए मौजूदा सिफारिशें आपको किसी भी प्रतिबंध से बचने और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए मेनू में विविधता लाने की अनुमति देती हैं। इस संबंध में एक महत्वपूर्ण बात यह समझ है कि वजन कम करने के लिए नहीं, बल्कि स्वस्थ जीवनशैली के लिए उचित पोषण आवश्यक है। इसलिए, आपको हमेशा स्वस्थ आहार का पालन करना चाहिए और जीवन भर सही खाने की एक तरह की आदत विकसित करनी चाहिए।

स्वस्थ भोजन के बुनियादी नियम

स्वस्थ जीवनशैली जीने और सही खान-पान के प्रयास में, आपको निम्नलिखित बातों पर विचार करने की आवश्यकता है:

1. भोजन की मात्रा एवं समय. यह पहली चीज़ है जिस पर आपको सही भोजन करते समय ध्यान देना चाहिए। उत्पादन एक निश्चित व्यवस्थाइसमें संपूर्ण का पुनर्गठन शामिल है पाचन तंत्रपरिणामस्वरूप, शरीर में कैलोरी का वितरण समान रूप से होता है। ऐसे में मोटापे का खतरा भी काफी कम हो जाता है विभिन्न समस्याएँवजन के साथ. नाश्ते की उपलब्धता के आधार पर छोटे भोजन की अनुशंसित संख्या 3 से 5 तक होती है। इस तरह का विखंडन स्वस्थ आहार और वजन घटाने दोनों के साथ-साथ विभिन्न बीमारियों के लिए भी विशिष्ट है। खुराक के बीच का समय अंतराल 4-5 घंटे है, और यदि नाश्ता है, तो 2-3 घंटे।
2. मुख्य भोजन छोड़ने से बचें। एक प्रकार के भोजन कार्यक्रम के अभ्यस्त होने के चरण में और भविष्य में, यह महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति जिस भी जीवनशैली का नेतृत्व कर रहा हो, नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना न छोड़ें। यह इस तथ्य के कारण है कि, सबसे पहले, शासन के नियमित उल्लंघन के साथ, शरीर की थकावट होती है साधारण जीवनएक व्यक्ति अक्सर थका हुआ महसूस करता है, और दूसरी बात, भूख की भावना के कारण वह अधिक खाने लगता है अगली नियुक्तिखाना। असीमित भोजन सेवन या अधिक खाने की आदत से बचना चाहिए। बड़ी मात्रा में भोजन पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। वह, ऐसी स्थिति में एक गंभीर भार का अनुभव करते हुए, आसानी से पचने योग्य सूक्ष्म और स्थूल तत्वों, एक नियम के रूप में, कार्बोहाइड्रेट के संबंध में सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देती है, जबकि विटामिन और खनिजों का कोई अवशोषण नहीं होता है। नतीजतन, चयापचय और आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली में गड़बड़ी होती है।
3. स्वस्थ जीवनशैली और उचित पोषण का एक प्रमुख पहलू खाद्य पदार्थों को पकाने और प्रसंस्करण की तकनीक भी है। यह ज्ञात है कि भोजन को तलने की अनुशंसा नहीं की जाती है। स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखते हुए बेकिंग, स्टू या उबालने का उपयोग करना सबसे अच्छा है। तापमान शासन पर ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है, जो कई उपयोगी पदार्थों के वाष्पीकरण से बचने के लिए 50 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए। इसी उद्देश्य के लिए उपयोग करें विभिन्न उत्पादअपने प्राकृतिक रूप में सर्वोत्तम.
4. स्वस्थ खान-पान और जीवनशैली का आखिरी नियम खाने की प्रक्रिया से ही जुड़ा है। बहुत बार भोजन होता है आधुनिक आदमीकिताब, अखबार पढ़ना, टीवी देखना या बातचीत के साथ। एक स्वस्थ जीवनशैली और उचित पोषण इसे दूर करता है। इसके अलावा प्रत्येक भोजन के समय वातावरण शांत होना चाहिए।

उचित पोषण और स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हुए, आपको कई सिफारिशों का पालन करना चाहिए जैसे:

• चीनी और नमक की मात्रा कम करें, क्योंकि अधिक मात्रा में नमक बढ़ जाता है रक्तचाप, गुर्दे और जोड़ों के रोगों को भड़काता है, और चीनी मधुमेह का कारण बनती है। चीनीयुक्त कार्बोनेटेड पेय को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। स्वस्थ जीवनशैली के साथ मिनरल वाटर एक विकल्प के रूप में काम कर सकता है।
• वसा की खपत को सीमित करना, विशेष रूप से पशु मूल की, जिसकी अधिकता से यकृत और अग्न्याशय में व्यवधान होता है।
• फास्ट फूड, साथ ही अन्य व्यंजनों का आहार से बहिष्कार तुरंत खाना पकाना, जिसका सहारा व्यक्ति अक्सर रोजमर्रा की जिंदगी में भूख मिटाने के लिए लेता है। ऐसा भोजन न केवल शरीर को विटामिन और खनिजों से समृद्ध करता है, बल्कि पूरे पाचन तंत्र के कामकाज पर भी नकारात्मक प्रभाव डालता है।
• अनुपालन पीने का शासन. कमरे के तापमान पर सादा पानी शरीर में सामान्य जल संतुलन बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

स्वस्थ आहार में आवश्यक खाद्य पदार्थ

एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए उन खाद्य पदार्थों के सावधानीपूर्वक चयन की आवश्यकता होती है जो आपके आहार का आधार बनते हैं।

• मांस और मछली उत्पाद

मांस की पसंद पर बहुत ध्यान देना चाहिए। दुबला मांस या मुर्गी खाने की सलाह दी जाती है।

विभिन्न स्मोक्ड उत्पादों, सॉसेज और अर्ध-तैयार मांस उत्पादों को पहले सीमित किया जाना चाहिए और धीरे-धीरे समाप्त किया जाना चाहिए। स्वस्थ आहार में एक विशेष स्थान मछली का है, जो ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, जो हृदय रोग को रोकने में मदद करती है। विभिन्न मांस के लिए गार्निश और मछली के व्यंजनसब्जियां परोस सकते हैं.

• सब्जियाँ फल

युक्त सब्जियों और फलों के लिए धन्यवाद एक बड़ी संख्या कीविटामिन और खनिज, दिल का खतरा और संवहनी रोग. इसके अलावा, इनमें एंटीऑक्सीडेंट और डिटॉक्सीफाइंग प्रभाव भी होते हैं। इन्हें कच्चा खाना सबसे अच्छा है, इनसे बने व्यंजनों में जैतून का तेल मिलाया जाता है। वे बचा लेंगे उपयोगी सामग्रीऔर उबालते या उबालते समय।

• साबुत अनाज उत्पाद

विटामिन बी, खनिज और फाइबर युक्त साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में काम करते हैं। ऐसे में ब्रेड खाना फायदेमंद होता है. खुरदुरा, विभिन्न अनाज, पास्ता।

• पागल

विटामिन और खनिजों से भरपूर नट्स के बिना एक स्वस्थ जीवनशैली नहीं चल सकती। इनका सेवन विभिन्न हृदय और संवहनी रोगों के जोखिम को कम करने, कोलेस्ट्रॉल और शर्करा के स्तर को सामान्य करने में भी मदद करता है।

स्वस्थ जीवनशैली और उचित पोषण में अंडे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उनका प्रोटीन मांस और डेयरी से काफी तुलनीय है, और तेजी से अवशोषण की विशेषता है। जर्दी पोटेशियम, कैल्शियम, आयरन, फॉस्फोरस, फैटी एसिड आदि से भरपूर होती है विभिन्न विटामिन. इसमें कोई संदेह नहीं है कि आहार में ऐसे स्वस्थ उत्पाद को शामिल करना अनिवार्य है।

• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद

डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद कैल्शियम, विटामिन डी, अमीनो एसिड और से भरपूर होते हैं शरीर के लिए आवश्यकप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। प्राकृतिक दूध है जीवाणुनाशक प्रभाव, विकिरण को बेअसर करने में मदद करता है, जहरीला पदार्थऔर नमक हैवी मेटल्स. डेयरी उत्पादोंपाचन तंत्र के कामकाज को सामान्य करते हुए, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

इसके मूल में, एक स्वस्थ आहार में परिवर्तन सामान्य परिवर्तन के संबंध में एक निश्चित पुनर्गठन की आवश्यकता के बारे में पूरे शरीर के लिए एक संदेश है, लेकिन पूरी तरह से नहीं स्वस्थ आहार. स्वस्थ जीवनशैली और उचित पोषण की ओर इस संक्रमण के क्रमिक परिणामों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। सिफारिशों, अनुपात, संतुलित आहार का अनुपालन - यह सब एक व्यक्ति को अधिक ऊर्जावान बनने और पुरानी थकान से छुटकारा पाने में मदद करता है। परिणामस्वरूप, इसमें सुधार होता है सामान्य स्वास्थ्य, पाचन अंगों की कार्यप्रणाली सामान्य हो जाती है, नींद बहाल हो जाती है और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है। इसके अलावा इससे जुड़ी कई तरह की बीमारियों का भी खतरा रहता है खराब पोषण. उचित पोषण एक साप्ताहिक या नहीं है मासिक आहार, यह जीवन का एक तरीका है जिसका लगातार पालन किया जाना चाहिए।

यदि आप सीखना चाहते हैं कि स्वस्थ भोजन कैसे करें, तो एक स्वस्थ दैनिक मेनू आपको शुरुआत करने में मदद करेगा। लेकिन हमें नियमों को भी समझना होगा.

उचित पोषण उन खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार है जो स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं और जीवन को लम्बा खींचते हैं। सही दिमाग वाला व्यक्ति चुनता है कि उसके लिए क्या उपयोगी है, लेकिन अब यह समझना मुश्किल है कि क्या उपयोगी है और क्या नहीं: रसायन शास्त्र के साथ सुंदर और उज्ज्वल पैकेजिंग की पृष्ठभूमि के खिलाफ वर्तमान फीका और फीका दिखता है।

सादा खाओ . खाना पकाने की कला हमें उत्कृष्ट कृतियाँ प्रदान करती है जो हमारी सांसें रोक देंगी, लेकिन दैनिक आहार के एक प्रभावशाली हिस्से में साधारण व्यंजन शामिल होने चाहिए जिनमें आप आँख से संरचना निर्धारित कर सकते हैं।

सेब, सब्जी सलाद, हल्का दलियापानी और मांस के एक छोटे टुकड़े पर। यहाँ अच्छा उदाहरणसरल पोषण.

चीनी हटा दीजिये . गैस्ट्रिटिस, पेट के अल्सर, गुर्दे की पथरी, एनीमिया, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, मोटापा - यह नहीं है आनुवंशिक रोग, वे कहीं से भी उत्पन्न नहीं होते हैं और न ही खराब पारिस्थितिकी के कारण। ये बीमारियाँ व्यवस्थित हानिकारक खान-पान से पैदा होती हैं। चीनी एक वास्तविक बुराई है जिसे खाद्य उद्योग ने स्वीकार कर लिया है। इससे दांत गिरने लगते हैं, हड्डियां टूटने लगती हैं और वसायुक्त ऊतक जमा होने लगता है।

हाँ, चीनी को छोड़ना कठिन है, और इसे एक जार में भी मानना ​​कठिन है कैन में बंद मटरचीनी खाना (!), स्वस्थ चीनी-मुक्त आहार पर स्विच करना बहुत मुश्किल है। लेकिन ये इसके लायक है। यदि आप मीठे के शौकीन हैं, तो चिंता न करें, आपको जीवन भर खुद को मिठाइयों से प्रतिबंधित करने की आवश्यकता नहीं है। इसके विपरीत, आपके पास वे प्रचुर मात्रा में होंगे। मनुष्य का सबसे पहला भोजन मीठा होता है। स्तन का दूधमीठे, मीठे फल. यह प्रकृति का एक तंत्र है, जिसका उद्देश्य यह सुनिश्चित करना है कि हम सहज रूप से पकी, रसदार, स्वादिष्ट-महक वाली चीजों का चयन करें।

चीनी एक सघन मिठास है। सेब में फ्रुक्टोज होता है, और जब तक आप ताजा, मजबूत सेब खा रहे हैं, आपको डरने की कोई बात नहीं है क्योंकि फ्रुक्टोज आपके शरीर को फाइबर के साथ आपूर्ति करता है। लेकिन फ़ाइबर से फ्रुक्टोज़ को अलग करें और आपका रक्त शर्करा तुरंत बढ़ जाएगा, और एक मिनट के भीतर आप फिर से खाना चाहेंगे। यह हमारी समस्या है - हम सांद्रित चीनी खाते हैं और यह इसी रूप में खतरनाक है।

जब आपका शरीर स्वस्थ, रचनात्मक पोषण का आदी हो जाता है, तो फल, शहद और सूखे मेवे दुनिया की सभी मिठाइयों की जगह ले लेंगे। आप दूध, खजूर, अंजीर और मेवों के आधार पर उत्कृष्ट घरेलू मिठाइयाँ बना सकते हैं। पूरी दुनिया आपके सामने खुल जाएगी और निश्चित रूप से आपके पास मिठाइयों की कमी नहीं होगी, लेकिन आप इससे बेहतर नहीं होंगे और आप बीमार नहीं पड़ेंगे।

अपरिष्कृत चुनें . जो कुछ भी शुद्ध किया गया है वह प्राथमिक रूप से वंचित है पोषण का महत्व. रिफाइंड सूरजमुखी तेल में विटामिन की कमी होती है, सफेद चावल- अनिवार्य रूप से ग्लूटेन, और प्रीमियम सफेद आटे में कोई पोषक तत्व नहीं बचे हैं। यहां तक ​​कि एक छिला हुआ सेब भी पहले से ही परिष्कृत होता है, क्योंकि सभी पौष्टिक और आवश्यक चीजें छिलके में संग्रहीत होती थीं - जहां इसे प्राप्त करना आसान होता था। मैंने एक टुकड़ा खाया और अपनी आपूर्ति पूरी कर ली।

प्राकृतिक मसालों का प्रयोग करें . ताज़ी काली मिर्च, ऑलस्पाइस, ताज़ी चुनी हुई धनिया, प्याज और विभिन्न प्रकार से बेहतर कुछ भी नहीं है खुशबूदार जड़ी बूटियों. यह किसी भी मेयोनेज़ से बेहतर और जीवंत है टमाटर का पेस्ट. स्टोर पर खरीदते समय सीज़निंग पर ध्यान दें। सभी नहीं, लेकिन कुछ में मोनोसोडियम ग्लूटामेट और उतनी ही चीनी होती है।

नमक कम . जहां आप नमक नहीं डाल सकते, वहां न डालें। हल्का मसाला हो सकता है अनाज का दलिया, लेकिन बिना नमक के ताजी सब्जी का सलाद तैयार करें। इसके साथ वैसे ही जैसे पेय पदार्थों के साथ। अगर आप चीनी वाली चाय पीते हैं तो यकीनन आपको बिना चीनी वाली चाय पसंद नहीं आएगी। लेकिन खुद को नई आदतें विकसित करने के लिए समय दें और अगर कोई आपको मीठा पेय दे दे, तो आप उसे नहीं पीएंगे। नमक के साथ भी ऐसा ही है - कुछ हफ़्तों तक और यह ऐसा है मानो आप जीवन भर बिना नमक के सलाद खाते रहे हों। ये जीभ के रिसेप्टर्स हैं जो नए स्वादों के आदी हो रहे हैं।

किसानों से मांस और डेयरी खरीदें . एक समय था जब हम सभी मामलों में राज्य पर भरोसा करते थे, लेकिन अब निगम जानवरों को अपने ही साथी प्राणियों के प्रसंस्कृत मांस, जीएमओ मकई और एंटीबायोटिक दवाओं से भर देते हैं, हार्मोन का तो जिक्र ही नहीं। यह कोई मिथक नहीं है. कोशिश न करना ही बेहतर है. यदि आप कर सकते हैं, तो छोटे व्यवसायों या निर्वाह किसानों से अंडे, दूध, पनीर, मुर्गी पालन, मछली और मांस प्राप्त करें।

मेन्यू

वर्कआउट करने के लिए इस तालिका का उपयोग करें स्वस्थ आदतेपोषण में. इस आदेश का आदी होना कठिन नहीं है और आसान भी है।

1. विशेष रूप से सुबह और भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास पानी अवश्य पियें। इस तरह आप अपने आप को बिना भूले पर्याप्त मात्रा में पीने के लिए प्रशिक्षित कर लेंगे।
2. 15 मिनट बाद फल खा लें. तरबूज का एक टुकड़ा, 100 ग्राम अंगूर, एक छोटा नाशपाती, आदि। मुख्य भोजन से पहले कुछ मीठा खाना थोड़ा असामान्य है, लेकिन यह इस तरह से बेहतर है। फल 15 मिनट में और मांस 40 मिनट में पच जाता है। यदि आप पहले प्रोटीन खाते हैं और फिर फल खाते हैं, तो बाद वाला आपके पेट में किण्वित हो जाएगा। यही कारण है कि बहुत से लोगों को फलों से इतनी नापसंदगी होती है, क्योंकि इस मामले में, फलों की मिठाई से कब्ज और सूजन हो जाती है। रात के खाने में फल खाने की कोई आवश्यकता नहीं है क्योंकि ऊर्जा आपूर्तिकर्ता की आवश्यकता केवल सुबह होती है।
3. फल खाने के बाद खाएं प्रोटीन डिशजटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ. क्लासिक उदाहरण: पके हुए चिकन पट्टिका के साथ ताजा सलादजड़ी-बूटियों के साथ खीरे और टमाटर का। सरल, किफायती और समझने योग्य भोजन। डिनर के लिए सबसे अच्छा खानाइसे सब्जियों के हल्के साइड डिश के साथ उबली या पकी हुई मछली माना जाता है।
4. भोजन के साथ चाय न पियें। 20 मिनट तक प्रतीक्षा करें. यहां हमारे सामने एक छोटी सी दुविधा है: मिठाइयों का क्या करें? उदाहरण के लिए, आपने सूखे खुबानी और दालचीनी (चीनी के बिना) के साथ पनीर मफिन तैयार किया। इन्हें अपने मुख्य भोजन के तुरंत बाद, बिना धोए खाएं। यह थोड़ा असामान्य भी है, लेकिन इसे चाय के साथ पतला करने से बेहतर है। पारंपरिक मिठाइयों के साथ, हमें चाय की ज़रूरत लगती है ताकि यह इतनी चिपचिपी न हो, लेकिन प्राकृतिक घर की बनी मिठाइयों के साथ यह आवश्यक नहीं है। हो सके तो चाय फीकी पीनी चाहिए।

आपको ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ देने के लिए, मैं आपको एक उदाहरण दूंगा। सरल मेनूएक सप्ताह के लिए। तीसरा आइटम आमतौर पर दोपहर का नाश्ता होता है। आपकी पसंद के आधार पर, यह या तो हल्का होना चाहिए प्रोटीन उत्पाद, या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला फल।

सोमवार

1. अंगूर, हरी सब्जियों के साथ सलाद + पनीर।
2. आड़ू, सब्जी का सूप + टमाटर के साथ बेक्ड बीन्स।
3. सेब
4. जड़ी-बूटियों के साथ टमाटर का सलाद + पकी हुई मछली।

मंगलवार

1. तरबूज का एक टुकड़ा (मौसम में), ककड़ी का सलाद + ओवन से चिकन पट्टिका।
2. अमृत, सलाद शिमला मिर्चटमाटर के साथ + मछली के कटलेटएक जोड़े के लिए।
3. कॉटेज चीज़।
4. ककड़ी + आमलेट के साथ गोभी का सलाद।

बुधवार

1. केला। कच्चे चुकंदर का सलाद + दम किया हुआ जिगरगाजर और प्याज के साथ.
2. खुबानी। ओवन से गाजर और गोभी का सलाद + पोर्क पट्टिका।
3. चकोतरा।
4. पत्तागोभी और मूली का सलाद + झींगा।

गुरुवार

1. नाशपाती। गाजर और अखरोट का सलाद + पनीर।
2. श्रीफल। फूलगोभी सलाद + चिकन मीटबॉल सूप।
3. केफिर का एक गिलास.
4. ताज़ा मटर और गाजर का सलाद + भुनी हुई टर्की।

शुक्रवार

1. कीवी। मूली और सफेद प्याज का सलाद + साबुत अनाज की ब्रेड + सूखे खुबानी और किशमिश के साथ पनीर।
2. आम। पनीर + ग्रिल्ड मछली के साथ गाजर का सलाद।
3. सेब।
4. ब्रोकोली सलाद + टूना।

शनिवार

1. सेब, पत्तागोभी और अजवाइन का सलाद + कठोर उबले अंडे।
2. मशरूम सूप + बीन स्टू।
3. मुट्ठी भर मेवों के साथ सेब।
4. गाजर और किशमिश का सलाद + सामन।

रविवार

1. सेब, पत्तागोभी और अखरोट का सलाद + नरम उबले अंडे।
2. पत्तागोभी, अनानास और अखरोट का सलाद + मटर का सूपपसलियों के साथ.
3. किण्वित बेक्ड दूध का एक गिलास.
4. सलाद सलाद + मशरूम के साथ सब्जी स्टू।

उचित पोषण के बारे में यह बुनियादी बात आपको जानना आवश्यक है। एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए हर दिन के मेनू को एक नमूने के रूप में उपयोग करें और अपनी प्राथमिकताओं के अनुसार समायोजित करें। और यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो मैं हमेशा टिप्पणियों में आपका इंतजार कर रहा हूं। 😉

ऐसे कई आहार हैं जिनके निर्धारित नियमों का सख्ती से पालन करने पर सफलतापूर्वक वजन कम होता है। हालाँकि, वजन घटाने वाले आहार की तुलना स्वस्थ भोजन से नहीं की जा सकती। आहार एक सख्त प्रतिबंध है जिसके लिए आपको अपने खाने के पैटर्न को बदलने के लिए मजबूर किया जाता है।

ऐसे आहार चुनने में समय बर्बाद करने के बजाय अपने स्वास्थ्य और जीवनशैली के बारे में सोचें। सबसे पहले, आइए इसका पता लगाएं कौन से खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं

स्वस्थ खाएं

कोई उत्पाद अपनी प्राकृतिक अवस्था के जितना करीब होगा, वह आपको उतना ही अधिक लाभ प्रदान करेगा। ताजे फल और जामुन बहुत स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, और इसके अलावा, वे आपकी मिठाइयों की आवश्यकता को भी पूरा कर सकते हैं। सब्जियाँ विटामिन और खनिजों की सबसे अच्छी आपूर्तिकर्ता हैं जो शरीर की पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता को बढ़ाती हैं। सब्जियों को भाप में पकाना सबसे अच्छा तरीकाउनके पोषण मूल्य को बरकरार रखता है।

सुनिश्चित करें कि पास्ता और बेकरी उत्पादसाबुत अनाज से बनाए गए थे। टालना आटे की मिठाईऔर पाई. क्या आपको बेक किया हुआ सामान पसंद है? सेब पाई खाएं - यह वास्तव में आपके लिए अच्छा होगा।

दुबला मांस खरीदें और मछली के बारे में न भूलें। हमारे शरीर के लिए बहुत उपयोगी है वसा अम्लओमेगा-3 समूह जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। वे समुद्री मछलियों में पाए जाते हैं, इसलिए प्रभावों से बचाने के लिए सप्ताह में दो या तीन बार समुद्री भोजन खाएं तनावपूर्ण स्थितियांऔर अवसाद से छुटकारा मिलता है। कृपया ध्यान दें कि तली हुई मछलीऔर चिकन अधिक हैं गुणकारी भोजनतले हुए खेल और गोमांस की तुलना में।

सभी विटामिन और खनिज प्राप्त करने के लिए अपने आहार में बदलाव करें। पानी, दूध और 100% फल पियें सब्जियों का रसमुख्य पेय के रूप में. मिठाइयों का सेवन सीमित करें शीतल पेय. यदि आपको सादा पानी बेस्वाद लगता है, तो स्वाद बढ़ाने के लिए इसमें नींबू का एक टुकड़ा या नींबू मिला लें। यदि आप पानी का उपयोग समझदारी से करते हैं तो यह आपको वजन कम करने में मदद करता है। पूर्ण जलयोजन है महत्वपूर्ण बिंदुवजन कम करने के मामले में, क्योंकि शरीर से चयापचय उत्पादों को निकालने के लिए तरल पदार्थ आवश्यक है।

अस्वास्थ्यकर भोजन

गहरी तली हुई खाद्य उत्पाद
. मीठा पेय
. लॉलीपॉप
. नमकीन नाश्ता
. सॉस
. वसायुक्त नाश्ता
. सफेद डबलरोटीऔर पास्ता
. बहुमत डिब्बा बंद भोजन
. पकौड़ा
. चीनी के साथ नाश्ता अनाज
. जमे हुए तला हुआ चिकन
. मछली (केकड़ा) चिपक जाती है

स्वस्थ भोजन

हरी और चमकीले रंग की सब्जियाँ
. साग और सलाद
. समुद्री सिवार
. पालक
. ताजे फल और जामुन
. टर्की और चिकन मांस
. अंडे
. मेवे, सूखे मेवे
. गेहूं की रोटीऔर साबुत अनाज पास्ता
. सूरजमुखी का तेल, जैतून का तेल
. समुद्री मछली, समुद्री भोजन
. स्किम्ड मिल्कया सोया दूध पेय
. मेवे, बीज और फलियाँ

नाश्ता प्रेमियों के लिए स्वस्थ भोजन

अगर आप " भावुक भक्षक", अर्थात। बोरियत, खुशी या नाराजगी से खाएं, घर पर चिप्स, आइसक्रीम और मिठाइयां न रखें। सूखे मेवे, अनाज, मेवे और विटामिन से भरपूर सब्जियां जैसे स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स खरीदें खनिज अनुपूरक, ताज़ा फल. जब आपको बस किसी भावना की मदद से "इलाज" करने की आवश्यकता होती है जंक फूड, एक छोटी उच्च गुणवत्ता वाली चॉकलेट बार खरीदें और इसे खाएं, लेकिन रिजर्व में मिठाई न खरीदें।

यही टिप्स उन लोगों के लिए भी उपयोगी होंगे जो टीवी के सामने बैठकर खाना खाते हैं। यदि आप अपने पसंदीदा शो को देखने के दौरान कटिंग छोड़ना नहीं चाहते हैं, तो कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं। गहरी रुचि की स्थिति में आप बहुत अधिक खा सकते हैं। ध्यान रखें कि गाजर, अजवाइन और खीरे चिप्स या अन्य समान स्नैक्स के बेहतरीन विकल्प हैं।

भोजन न छोड़ें

यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो संभवतः आप एक या दो घंटे बाद कुछ खाना चाहेंगे। इसलिए सुबह का नाश्ता छोड़ने की बजाय इसे कई हिस्सों में बांट लें, जैसे अंडा, दलिया, फल। छोटे-छोटे भोजन करें. जब आपको भूख लगे तो आप कुछ किशमिश या बादाम खा सकते हैं। मिठाइयों और कुकीज़ के साथ कॉफी ब्रेक की तुलना में खुराक वाला नाश्ता अधिक स्वीकार्य समाधान है।

आंशिक नियंत्रण

हमारा पेट इतना बड़ा नहीं है. औसतन, एक बिना खिंचे हुए पेट में लगभग दो कप भोजन समा सकता है, और इसे न खींचना ही बेहतर है, क्योंकि पेट भरने में काफी समय लगेगा। अधिक भोजन, और यह अतिरिक्त कैलोरी से भरा है।

घर पर भोजन करते समय भोजन को अलग-अलग कटोरे में परोसें। इस तरह, आप बिना ध्यान दिए एक बड़ा हिस्सा खाने की संभावना कम कर देंगे। रेस्तरां में, खाने का कंटेनर मांगें और आधा हिस्सा घर ले जाएं। जब तक आप बहुत अनुशासित न हों, बुफ़े से बचें। एक बुफ़े बहुत लुभावना होता है; आप बिना ध्यान दिए 3 या 4 सर्विंग और मिठाई खा सकते हैं।

अपने मीठे दाँत को वश में करना

अपनी मीठे की लालसा पर अंकुश लगाने की कोशिश करें और मीठे स्नैक्स से दूर रहें। वे कैलोरी में उच्च हो सकते हैं या अस्वास्थ्यकर वसा. मिठाइयों की जगह जामुन और फल खाएं। यदि वे आपके लिए पर्याप्त मीठे नहीं हैं, तो थोड़ी चीनी मिलाएं। मीठे कार्बोनेटेड पेय से बचें, ठंडे पेय का सेवन करें हर्बल चायनींबू या नीबू के एक टुकड़े के साथ - एक बहुत ही सुखद स्वाद।

उत्पाद जिन्हें आप मना नहीं कर सकते

निश्चित रूप से, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप मना नहीं कर सकते हैं, ऐसी स्थिति में, कम मात्रा में अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लें। आप महीने में एक बार कोई भी ऐसा व्यंजन खरीद सकते हैं जो स्वस्थ भोजन नहीं है, और सबसे अच्छी बात जो आप कर सकते हैं वह स्वस्थ भोजन मानकों को पूरा करने वाले व्यंजनों के बीच एक हानिकारक पकवान के बराबर खोजने का प्रयास करना है।

मॉस्को एक दिन में नहीं बना...

यदि आप रात भर स्वस्थ भोजन पर स्विच नहीं कर सकते, तो निराश न हों। अधिकांश लोग नहीं कर सकते. विचारों को धीरे-धीरे क्रियान्वित करें। स्वस्थ आहार की दिशा में आपके आहार में एक छोटा सा बदलाव भी सही दिशा में एक नया कदम होगा। लेकिन हजारों मील की यात्रा पहले कदम से शुरू होती है।

अनेक आधुनिक लोगआपके शारीरिक और के लिए भावनात्मक विकासदो मुख्य चीजें चुनें: पहला, स्वस्थ जीवन शैली में एक कारक के रूप में उचित पोषण, और दूसरा, शारीरिक गतिविधि। वास्तव में, ये दो अवधारणाएँ अविभाज्य हैं, क्योंकि केवल एक साथ मिलकर ही ये किसी व्यक्ति की सफलता सुनिश्चित करते हैं।

खाए गए खाद्य पदार्थ शरीर को आवश्यक निर्माण सामग्री और ऊर्जा प्रदान करते हैं। मनुष्यों में, और विशेष रूप से महिलाओं में, निरंतर सेलुलर नवीनीकरण होता रहता है, ये प्रक्रियाएँ ऊर्जा खपत में परिलक्षित होती हैं। भोजन उन पदार्थों का भी एक स्रोत है जो एंजाइम, हार्मोन और अन्य नियामकों के संश्लेषण में शामिल होते हैं।

पोषण के सिद्धांत

मेटाबॉलिक प्रक्रियाएं पूरी तरह से लिए गए भोजन पर निर्भर करती हैं। इसकी संरचना, गुण और मात्रा किसी व्यक्ति के साथ-साथ उसकी विकास दर भी निर्धारित कर सकते हैं शारीरिक विकास. खाए गए भोजन का आधार व्यक्ति की कार्य करने की क्षमता, उसकी जीवन प्रत्याशा, बीमारियों की आवृत्ति और उसकी नसों की स्थिति को प्रभावित करता है। भोजन से हमें कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ वसा के साथ पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन (हालांकि हमेशा नहीं) मिलता है, जो महत्वपूर्ण हैं खनिज, विटामिन और महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों के एक परिसर के साथ।

सभी मुख्य सिद्धांत जो बताते हैं कि कैसे, मुख्य समस्या को हल करने के लिए लगातार प्रयास करते हैं: किसी व्यक्ति के सक्रिय जीवन का विस्तार करना। इसके ढांचे के भीतर, वैज्ञानिकों ने उन बिंदुओं की पहचान की है जिन्हें यहां संक्षेप में प्रस्तुत किया जाना चाहिए। एक व्यक्ति को आवश्यकता है:

1. प्राकृतिक और लेना ताज़ा उत्पाद, आहार से अर्ध-तैयार उत्पादों को विस्थापित करना।
2. संतुलित आहार। मेनू में विभिन्न प्रकार के उत्पाद समूह शामिल होने चाहिए। इन्हें प्रतिस्थापित करना या आहार से बाहर करना उचित नहीं है। अनुपात बनाए रखना एक अपरिवर्तनीय अभिधारणा है।
3. फल, मेवे, सूखे मेवे से बने स्नैक्स। इस मामले में, क्रैकर, चिप्स, चॉकलेट और कुकीज़ को स्नैक्स के रूप में बाहर करना आवश्यक है।
4. खाद्य प्रतिबंध. चीनी, नमक और सफेद आटे का सेवन सीमित करने की सलाह दी जाती है। रेडीमेड स्टोर से खरीदे गए सॉस, मीठा सोडा और अल्कोहल जैसे उत्पादों से पूरी तरह बचना चाहिए। उन सभी के लिए एक स्वस्थ विकल्प है।
5. अधिकतम ध्यान दें शारीरिक गतिविधि. खाए गए भोजन की मात्रा को शारीरिक गतिविधि द्वारा संतुलित किया जाना चाहिए।
6. खाना सही ढंग से बनाएं. भोजन को भाप में पकाया हुआ, बेक किया हुआ या दम किया हुआ खाना बेहतर है। तले हुए, स्मोक्ड, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ बहुत नुकसान पहुंचाएंगे अधिक नुकसानसे बेहतर।
7. आहार का आधार ताजे या सूखे फल और सब्जियां हैं।
8. मेनू में पादप उत्पादों की प्रधानता आपको प्रदान करेगी अच्छा पाचन, तुम्हें हर चीज़ से तृप्त कर देगा आवश्यक तत्वऔर आपको बहुत सारी ऊर्जा देगा. जबकि मांस उत्पाद ऊर्जा देने के बजाय ऊर्जा छीनते हैं; यह भारी भोजन है. कृपया ध्यान दें कि इन दिनों दुकानों में अनाज, अनाज, सब्जियों और फलों का चयन कितना बड़ा है।

पौधों के घटकों के साथ पोषण

पादप प्रोटीन पशु प्रोटीन की तुलना में अधिक उपयोगी होते हैं, और उनका सेवन मानव आवश्यकताओं को पूरी तरह से संतुष्ट करता है। इसलिए निष्कर्ष: पौधे-आधारित उत्पादों के पक्ष में मांस और डेयरी उत्पादों को छोड़ना बेहतर है। इस तरह तुम्हें मिलता है उच्च संभावनाअपने भोजन के साथ "उत्कृष्ट गुणवत्ता" प्रोटीन प्रदान करें।

वसा अपनी संरचना में एक जटिल पदार्थ हैं। जब वे पोषण के माध्यम से मानव शरीर और विशेष रूप से महिलाओं में प्रवेश करते हैं, तो वे इसके प्रभाव में होते हैं आमाशय रससरल सामग्रियों में विभाजित करें: विटामिन और सूक्ष्म तत्व। इसके अलावा, वे पित्त के स्राव को भड़काते हैं, जो आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करता है।

पशु वसा, जिसमें दूध और डेयरी उत्पाद शामिल हैं, मानव शरीर के समुचित कार्य के लिए काफी हानिकारक हैं। इनमें ऐसे एंजाइम होते हैं जो हमारे शरीर के लिए खतरनाक होते हैं। कुछ लोग तो दूध पीने से बीमार भी हो जाते हैं क्योंकि वे लैक्टोज को अच्छी तरह से पचा नहीं पाते हैं। इसलिए, इन्हें अधिक उपयोगी माना जाता है क्योंकि ये रक्त में कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और इसमें मौजूद होते हैं पॉलीअनसैचुरेटेड एसिड, हृदय और रक्त वाहिकाओं की बहाली के लिए आवश्यक है।

कार्बोहाइड्रेट महिला शरीर के लिए उत्कृष्ट ईंधन हैं। वे भिन्न हैं: तेज़ पदार्थतुरंत अवशोषित हो जाते हैं, लेकिन जटिल घटकों को पहले पाचन नाल द्वारा संसाधित किया जाता है, जो स्रावित होता है सरल तत्व. विभिन्न कार्बोहाइड्रेट के बीच मुख्य अंतर रक्त में ग्लूकोज के प्रवेश की गति है। यह कार्बोहाइड्रेट का मुख्य तत्व है। विभिन्न कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने पर रक्त शर्करा में वृद्धि की दर उनके लाभ और हानि निर्धारित करती है, यह मधुमेह के रोगियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के गुणों को जानकर, आप आसानी से अपने वजन को नियंत्रित कर सकते हैं, वसा संचय की उपस्थिति को रोक सकते हैं।

हम आपको शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के सही अनुपात की निगरानी करने की सलाह देते हैं - यही आधार है। ये अनुपात लंबे समय से ज्ञात हैं और औसतन 1:4:1 के अंशों में हैं। यह अनुपात महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए सही है।

आहार और कैलोरी का सेवन

व्यंजनों की कैलोरी सामग्री पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। भोजन के साथ ली जाने वाली कैलोरी की संख्या महिलाओं और पुरुषों की ऊर्जा लागत को पूरी तरह से कवर करना चाहिए। यह सब उम्र, दैनिक आधार पर किए जाने वाले कार्य की प्रकृति और पर निर्भर करता है परिचित छविज़िंदगी। कैलोरी तालिका का उपयोग करके अपने दैनिक आहार के लिए अपने स्वयं के कैलोरी सेवन की सही गणना करें।

महिलाओं और पुरुषों की सुव्यवस्थित जीवनशैली में आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आपको खाना छोटे-छोटे हिस्सों में खाना चाहिए। मेनू को 6 भोजनों में विभाजित किया गया है। ऐसी पोषण प्रणाली आपको जठरांत्र संबंधी मार्ग पर अधिभार नहीं डालने, चयापचय में सुधार करने और भूख की भावना को आसानी से संतुष्ट करने की अनुमति देगी।

सुबह के भोजन का सेवन लगभग 25% होना चाहिए दैनिक राशन, 35% - दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता - लगभग 15%, और शाम को - शेष 25%। आखिरी बार जब आप खाना खाएं तो सोने से 3 घंटे पहले नहीं खाना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए, आप आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, जिसमें सब्जियां और फल शामिल हैं। शाम के समय आपको जरूरत से ज्यादा खाना नहीं खाना चाहिए। पेट फूलने का कारण, पाचन अंगों की मोटर और स्रावी गतिविधि पर बोझ पड़ता है। आहार बनाते समय, आपको भोजन के बीच के अंतराल और प्रक्रिया पर लगने वाले समय जैसे मुद्दों पर भी ध्यान देना चाहिए।

यदि भोजन जल्दी अवशोषित हो जाता है और ठीक से चबाया नहीं जाता है, तो यह हो सकता है अत्यधिक भारगैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, जिसके परिणामस्वरूप खराब अवशोषण (पाचन) होता है। बहुत जल्दी-जल्दी खाने से महिलाओं और पुरुषों को बहुत धीरे-धीरे भूख लगती है, जिससे अधिक खाने की समस्या हो सकती है। इसलिए दोपहर के भोजन की अवधि आधे घंटे से कम नहीं होनी चाहिए। खाने के नियम का नियमित उल्लंघन चयापचय संबंधी विकारों में योगदान देता है, जिससे बीमारियों की उपस्थिति होती है: गैस्ट्रिटिस, अल्सर, एक्यूट पैंक्रियाटिटीज, हृद्पेशीय रोधगलन।

यह समझने योग्य है कि सभी सिफारिशों के अनुपालन में उचित पोषण महिलाओं और पुरुषों में उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करेगा। नाड़ी तंत्र, मधुमेह और उच्च रक्तचाप के विकास को रोकेगा।

आप निश्चिंत हो सकते हैं कि परिवर्तन संतुलित आहारदे देंगे त्वरित परिणाम, और आपको बस शुरुआत करनी है। शारीरिक गतिविधि इसमें मदद करेगी। इसके संयोजन से ही नींद सामान्य हो जाएगी, प्रतिरोधक क्षमता बढ़ेगी, अधिक ऊर्जा दिखाई देगी: एक व्यक्ति शारीरिक और भावनात्मक रूप से स्वस्थ और अधिक आत्मविश्वास महसूस करने लगेगा।