आहार “स्वस्थ भोजन। उचित स्वस्थ भोजन: आपको क्या खाना चाहिए और क्या खा सकते हैं? स्वस्थ आहार के सिद्धांत

एक स्वस्थ आहार है महत्वपूर्ण कारकवजन कम करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए।

स्वस्थ रहना हर उस व्यक्ति के लिए जरूरी है जो अपने शरीर को महत्व देता है, उपस्थितिऔर स्वास्थ्य। हमारे शरीर को आवश्यकता होती है बेहतर भोजन, और हम उन्हें कुशलतापूर्वक काम करने, बीमारी से लड़ने और हमें ऊर्जा देने में सक्षम बना सकते हैं।

वजन कम करने के लिए सही भोजन कैसे करें?

स्वस्थ भोजन करना, वजन कम करना और स्वस्थ वजन बनाए रखना हर किसी के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। तो क्या हुआ स्वस्थ आहारशामिल है? ध्वनि सिद्धांतों पर विचार करें उचित पोषणजिसे आप रीसेट करने में सहायता के लिए तुरंत लागू कर सकते हैं अधिक वजनऔर फिट रहें.

नाश्ता न छोड़ें

सबसे पहले, उचित पोषण का एक बहुत ही महत्वपूर्ण नियम है कभी भी भोजन न छोड़ें, विशेषकर नाश्ता!अजीब लगता है, हाँ, वजन कम करने के लिए आपको खाना चाहिए! लेकिन ये बिल्कुल सच है.

आधुनिक वजन नियंत्रण अनुसंधान लगातार इसकी पुष्टि करता है स्वस्थ नाश्ताअनिवार्य होना चाहिए दैनिक आदतउन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपने वजन को नियंत्रण में रखना चाहते हैं।

भाग आकार नियंत्रण

बहुत कम लोग जानते हैं कि वे क्या खाते हैं. एक अमेरिकी अध्ययन में पाया गया कि 80 प्रतिशत से अधिक महिलाएं उन्हें कम आंकती हैं दैनिक उपभोग 700 कैलोरी से अधिक मूल्य का भोजन!

इस समस्या को हल करने का एक तरीका है फूड डायरी, आपके मुंह में प्रवेश करने वाले भोजन या पेय के प्रत्येक टुकड़े को लिखना, अनुमानित आकार और पोषण मूल्य का दस्तावेजीकरण करना।

यह भी लिखें कि खाने से पहले और बाद में आप कैसा महसूस करते हैं। यह अभ्यास आपको इस बात का बहुत ध्यान रखने में मदद करेगा कि आप क्या और कितना खाते हैं। यह खाने की विभिन्न आदतों पर ध्यान देने का भी एक अच्छा उपकरण है, जिन पर ध्यान देने की आवश्यकता है, जैसे कि जब आप ऊब रहे हों या थके हुए हों तब खाना।

सुविधा के लिए अपने किचन काउंटर पर एक फूड जर्नल रखें। और हर छोटे टुकड़े से लेकर सबसे छोटी चॉकलेट चिप तक को रिकॉर्ड करें। हर कैलोरी मायने रखती है!

कैलोरी देखने के लिए लेबल पढ़ें

वजन कम करने का मुख्य नियम है खाना कम कैलोरीआप क्या खर्च करते हैं.

जिन उत्पादों को आप खरीदने की योजना बना रहे हैं उनकी पैकेजिंग की सावधानीपूर्वक जांच करें। विपणक चतुर होते हैं, और जब आप आहार पर होते हैं या बस कुछ पाउंड कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं तो आप असुरक्षित होते हैं। कई खाद्य पदार्थ स्वस्थ दिखते हैं लेकिन वास्तव में उनमें कैलोरी अधिक हो सकती है। जितना अधिक समय आप पैक के सामने निर्भर रहने के बजाय कैलोरी गिनने में बिताएंगे, आप अपने वजन घटाने के प्रयासों में उतना ही अधिक सफल होंगे।

कोई फास्ट फूड नहीं!

जितना संभव हो किराना सुपरमार्केट में फास्ट फूड और तैयार खाद्य पदार्थों से बचें!

यदि आपका वजन अधिक है, तो यह समझ में आता है कि आपको हर दिन सामान्य से कम कैलोरी खानी चाहिए, लेकिन लगभग हर फास्ट फूड आइटम में आपकी आवश्यकता से अधिक कैलोरी होती है। पूरे दिन के लिए!

इसके अलावा सोडा या जूस की जगह पानी या चाय पिएं।

आपको मेज़ से कब उठना चाहिए?

जैसे ही आप थोड़ा संतुष्ट महसूस करें, खाना बंद कर दें। याद रखें कि आपके मस्तिष्क को किस चीज़ की आवश्यकता होगी बीस मिनटपेट से आने वाले संकेतों को पहचानना, जो बताता है कि आपका पेट भर गया है।

धीरे-धीरे खाएं, अच्छी तरह से चबाएं (विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट, मांस को लंबे समय तक नहीं चबाना चाहिए), अपने भोजन का आनंद लें और जब आपका पेट थोड़ा भर जाए तो रुक जाएं। किसी भी स्थिति में, यदि आधे घंटे या एक घंटे के बाद पता चलता है कि आपका पेट नहीं भरा है, तो आप हमेशा रेफ्रिजरेटर में वापस जा सकते हैं और कुछ और खाना खा सकते हैं! लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि आपको ऐसा नहीं करना पड़ेगा।

दुकान पर जाने के नियम

सप्ताह में एक बार खरीदारी करना एक बेहतरीन आहार युक्ति है।में प्रवेश कर किराने की दुकानहर शाम काम के बाद, और यहाँ तक कि खाली पेट भी, आपको भोजन का गुलाम बना देगा, और आप बहुत अधिक पैसा खर्च करेंगे। इसके बजाय, किराने की सूची, अपने मेनू विचार, जो स्नैक्स आप हाथ में रखना चाहते हैं, और अपने आहार के अन्य विवरण लिखने के लिए कुछ समय लें।

अपना करो खरीदारी की सूचीआपके द्वारा आमतौर पर देखे जाने वाले लेआउट के अनुसार। यदि डेयरी उत्पाद स्टोर के पहले भाग में हैं, तो दूध और दही रखें सबसे ऊपर का हिस्सासूची, आदि इससे स्टोर तक आपकी यात्रा व्यवस्थित होगी और समय की बचत होगी। जब आप आराम कर रहे हों और पेट भर गया हो तो खरीदारी करने जाएं। कोशिश करें कि जब आपको भूख लगे तो कभी भी दुकान पर न जाएँ! खाली पेट कैंडी और अन्य झटपट बनने वाले स्नैक्स देखकर ललचाना बहुत आसान होता है।

चॉकलेट के लिए जगह छोड़ें...

एक और अच्छी सलाहस्वस्थ आहार के लिए - नेवर से नेवर।ऐसे खाद्य पदार्थों को नज़रअंदाज न करें जो आपके लिए पूरी तरह से वर्जित हैं, क्योंकि इससे आप उन्हें और भी अधिक खाने के लिए उत्सुक हो सकते हैं, जब तक कि एक दिन आप उन्हें खरीद न लें और अपने लिए कुछ न खरीद लें। बड़ी राशि"निषिद्ध खाद्य पदार्थ" जिनकी आप लालसा कर रहे हैं। एक सफल आहार में, थोड़े से भोग के लिए हमेशा जगह होती है। मुख्य शब्द - में छोटा, को नियंत्रितखुराक

इन युक्तियों, उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि के साथ, आप स्वस्थ और दुबले दिख सकते हैं जितनी जल्दी हो सके. अपने शरीर के प्रति चौकस रहें, उसकी सुनें, खुद से प्यार करें और हमेशा आगे बढ़ें। याद रखें, सफलता दृढ़ता से आती है!

स्वस्थ भोजन ने लंबे समय से लोगों के जीवन में एक महत्वपूर्ण स्थान बना लिया है। सौंदर्य के आधुनिक सिद्धांतों का मानना ​​है कि एक व्यक्ति को न केवल पतला और फिट होना चाहिए, बल्कि, सबसे पहले, स्वस्थ होना चाहिए। इसलिए, महत्वपूर्ण आहार प्रतिबंधों और शरीर के लिए तनाव पैदा करने पर आधारित कठोर अल्पकालिक तरीकों को आत्मविश्वास से सौम्य तरीकों से प्रतिस्थापित किया जा रहा है, जो शरीर के वजन को सामान्य करने के साथ-साथ शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और उपस्थिति को फिर से जीवंत करते हैं। इस तरह के वजन घटाने में "शैली का क्लासिक" "स्वस्थ भोजन" आहार है (" स्वास्थ्यप्रद भोजन"), जिसका नाम सीधे उसके फोकस को इंगित करता है। यह बहुत स्पष्ट और सरल है, लेकिन बहुत कुशल प्रणालीआपको भूखे रहने, असुविधा का अनुभव किए बिना और शरीर में सभी आवश्यक पदार्थों, विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के सेवन को सीमित किए बिना वजन कम करने की अनुमति देता है। यह सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है और बिल्कुल फिट बैठता है परिचित छविज़िंदगी।

सिद्धांत और नियम

इसके मूल में, वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार स्वस्थ खाद्य पदार्थों का उचित संतुलित आहार है। यह त्वरित परिणाम नहीं देता है, लेकिन खोया हुआ किलोग्राम चला जाता है और कभी वापस नहीं आता है। इसके अलावा, अतिरिक्त वजन बिना किसी नकारात्मक भावना के दूर हो जाएगा, बल्कि, इसके विपरीत, सुधार होगा सामान्य स्वास्थ्यऔर मनो-भावनात्मक स्थिति. यह तकनीक उन लोगों की भी मदद करती है जो लगातार अन्य आहार लेने में असफल होते हैं, क्योंकि इसका भूख से कोई लेना-देना नहीं है।

"स्वस्थ भोजन" आहार द्वारा हल किया जाने वाला मुख्य कार्य समस्या का व्यापक उन्मूलन है अधिक वज़न, इसके परिणाम और संबंधित बीमारियाँ। लेकिन अधिकतम हासिल करने के लिए संभावित परिणामस्थापित नियमों का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है:

1. 5-भोजन आहार पर टिके रहें, हर 3 घंटे में भोजन करें। हालाँकि, एक निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार ही भोजन करना आवश्यक नहीं है। आपको अपने शरीर के संकेतों को सुनने की ज़रूरत है - यदि आपको भूख लगती है, तो आप अपने भोजन को पुनर्निर्धारित कर सकते हैं और नाश्ता या पूरा भोजन कर सकते हैं।
2. हिस्से का आकार कम करें - भोजन की एक मात्रा 300 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, प्लेटों को तश्तरियों से बदला जाना चाहिए। यदि अगला भोजन छूट जाता है, तो आप हिस्सा नहीं बढ़ा सकते। और अगर भूख का अहसास 3 घंटे से पहले हो तो भोजन की मात्रा 150-200 ग्राम तक कम कर देनी चाहिए।
3. कार्बोहाइड्रेट और अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थसुबह सेवन करें. तब प्राप्त ऊर्जा पूरी तरह से खर्च हो जाएगी और वसा भंडार में कुछ भी जमा नहीं होगा। सामान्य तौर पर, योजना इस प्रकार होनी चाहिए: नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए - जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया, फल); दोपहर के भोजन और दोपहर के नाश्ते के लिए - सब्जियां, फाइबर, प्रोटीन; रात के खाने के लिए - अधिकतर प्रोटीन।
4. इन पांच भोजनों के बीच नाश्ते के लिए, नट्स (आवश्यक रूप से बिना एडिटिव्स के) का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन कम मात्रा में (मुट्ठी भर से अधिक नहीं), क्योंकि उनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है।
5. जागने के 2 घंटे से पहले पूरा नाश्ता करना जरूरी है। इसके विपरीत रात का भोजन सोने से कम से कम 2 घंटे पहले और बहुत हल्का करें।
6. मेनू विविध होना चाहिए. भविष्य में उपयोग के लिए व्यंजन तैयार करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि केवल ताजा तैयार व्यंजन ही उपयोगी घटकों की पूरी श्रृंखला को बरकरार रखते हैं।
7. नियमों का पालन उष्मा उपचार- भाप लें या पानी में उबालें, धीमी आंच पर पकाएं, बिना तेल के बेक करें। अतिरिक्त वसा के साथ तलने से पूरी तरह परहेज किया जाता है।
8. दिन भर में 1.5-2 लीटर साफ पानी पियें। आप अपने वजन को 0.3 लीटर से गुणा करके अपने लिए इष्टतम मात्रा निर्धारित कर सकते हैं।
9. भोजन को धीरे-धीरे खाएं, प्रत्येक निवाले का आनंदपूर्वक स्वाद लें। आप चलते-फिरते नहीं खा सकते.
10. सप्ताह में एक बार, "लोड" करें - एक का छोटा हिस्सा खाएं निषिद्ध उत्पाद. इससे ब्रेकडाउन रोकने में मदद मिलेगी.
11. सभी के लिए कैलोरी व्यय बढ़ाएँ संभावित तरीके- लिफ्ट का प्रयोग न करें, अधिक चलें, व्यायाम करें, खेल खेलें।

स्वस्थ आहार के नियम सरल हैं और इसके लिए किसी की आवश्यकता नहीं है विशेष प्रयासअनुपालन के लिए। लेकिन पूरी तकनीक की प्रभावशीलता और यह कितनी उपयोगी होगी यह पूरी तरह से प्रत्येक के कड़ाई से कार्यान्वयन पर निर्भर करता है। इन सिफारिशों के अनुसार अपने खाने की आदतों और जीवनशैली को बदलकर, आप एक महीने में 3-5 अतिरिक्त पाउंड तक वजन कम कर सकते हैं।

इस प्रणाली में कोई मतभेद नहीं है, क्योंकि यह एक उचित आहार है। कुछ लोगों के लिए यह खाने की आवश्यकता के कारण उपयुक्त नहीं हो सकता है उपचारात्मक आहारकुछ बीमारियों के लिए.

नमूना मेनू

इन नियमों का पालन करने के अलावा, स्वस्थ आहार पर स्विच करते समय, आपको निषिद्ध खाद्य पदार्थों की खपत को समाप्त या कम करना चाहिए और मुख्य रूप से अनुमत खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से पूरी तरह परहेज करना चाहिए:

• चिप्स, मीठा सोडा;
• शराब और उसके व्युत्पन्न;
• पकाना;
• अचार;
• मेयोनेज़;
• पैकेज्ड जूस;
• वसायुक्त मांस, चरबी;
• सॉसेज, अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• रिफाइंड चीनी।

वजन घटाने के लिए वास्तव में स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए, मेनू को निम्न का उपयोग करके संकलित किया जाना चाहिए:

• दुबला मांस और मछली;
• किण्वित दूध उत्पाद, दूध;
• सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, जामुन, फल;
• अनाज;
• पके हुए सामान और साबुत अनाज के आटे से बनी ब्रेड;
• बिना मीठा पेय - चाय, हर्बल आसव, फल पेय, कॉम्पोट्स।

हर दिन के लिए स्वयं एक आहार बनाना, उसे अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार समायोजित करना आसान है। स्वाद प्राथमिकताएँ. आप अपने पसंदीदा व्यंजनों को प्राथमिकता दे सकते हैं, और अपने सबसे कम पसंदीदा व्यंजनों को मना कर सकते हैं, भले ही उन्हें इसकी अनुमति हो।

आप स्वस्थ आहार योजना को समझने और अपने साप्ताहिक मेनू को डिज़ाइन करने में मदद के लिए बुनियादी भोजन के निम्नलिखित उदाहरणों का उपयोग कर सकते हैं।

नाश्ते के विकल्प:

• दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा) पानी या दूध के साथ फल के टुकड़े, सूखे फल और थोड़ी मात्रा में शहद के साथ;
• उबले अंडे(2 या 3 टुकड़े), अपरिष्कृत जैतून (अलसी) तेल ड्रेसिंग के साथ सब्जी सलाद या प्राकृतिक दही, हार्ड पनीर के कुछ स्लाइस;
• दूध के साथ 2-3 अंडों का उबला हुआ आमलेट, 50 ग्राम हार्ड पनीर, ताजा संतरे का रस;
• टमाटर के स्लाइस के साथ 2-3 अंडों से तले हुए अंडे, प्राकृतिक दही ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद;

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• पनीर और किशमिश से भरे पके हुए सेब;
• गाजर-सेब पुलाव;
• कच्चे फल - सेब, नाशपाती, केला, आलूबुखारा;
• फल स्मूदी;
• जामुन, फल, सूखे मेवों के साथ केफिर या दही।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• मशरूम या अनाज के साथ दुबला सूप, इसके रस में पका हुआ मांस, उबले हुए शतावरी;
• मांस शोरबा, उबला हुआ मांस, कच्ची सब्जी का सलाद;
• मछली का सूप, उबली मछली, सलाद उबली हुई सब्जियां;
• चावल के साथ सब्जी स्टू, जड़ी-बूटियों और खट्टा क्रीम के साथ गोभी का सलाद;
• पनीर और टमाटर सॉस, समुद्री भोजन के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता।

दोपहर के नाश्ते के विकल्प:

• फल और सब्जी या सब्जी स्मूदी;
• केफिर, दही, चोकर के साथ दही वाला दूध;
• विभिन्न योजकों के साथ पनीर, अधिमानतः जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ;
• सख्त पनीर के साथ अनाज की रोटी;
• साबुत अनाज की ब्रेड और घर में बने उबले पोर्क से बने सैंडविच।

रात के खाने के विकल्प:

• उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ या बेक किया हुआ वील;
• ग्रिल्ड मछली, चुकंदर का सलाद;
• इसके रस में चिकन, टमाटर सॉस में उबली हुई फलियाँ;
• डिब्बाबंद टूना के साथ उबली हुई सब्जियों और अंडों का सलाद;
• मिश्रित समुद्री भोजन.

यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने साथ हमेशा कुछ स्वास्थ्यवर्धक रखें ताकि यदि आपको नाश्ते की आवश्यकता हो तो आपको कुकीज़ या फास्ट फूड न खरीदना पड़े। इसके लिए सर्वोत्तम हैं:

• मेवे (बादाम, पिस्ता, अखरोट, हेज़लनट्स);
• सूखे मेवे;
• फल;
• साबुत अनाज की ब्रेड या बन्स;
• दही, केफिर, बिना योजक के पनीर।

आहार में थोड़ी मात्रा (1-2 बड़े चम्मच) अवश्य मौजूद होनी चाहिए। वनस्पति तेलकम तापमान में दाब। इसे सलाद या अन्य तैयार भोजन में जोड़ा जा सकता है, जो कई स्वास्थ्य और उपस्थिति समस्याओं को रोकने में मदद करेगा।

शीर्ष 5 स्वस्थ आहार

उपलब्धि का प्रश्न इष्टतम वजनऔर स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अनुपात न केवल पोषण विशेषज्ञों के लिए, बल्कि विश्व समुदाय के लिए भी रुचिकर है। इसलिए, सर्वोत्तम आहारों की रेटिंग सालाना निर्धारित की जाती है, जिसकी मदद से शरीर के स्वास्थ्य में सुधार के साथ-साथ वजन कम करने में अधिकतम प्रभाव प्राप्त करना संभव है। 2016 के नतीजों के आधार पर यह तय किया गया सर्वोत्तम आहारस्वस्थ आहार के लिए, शीर्ष 5 में शामिल हैं:

• आहार "2016";
• डॉ. आयनोवा की तकनीक;
• "मॉडल आहार";
• मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली;
• "सही" आहार.

इस सूची में सख्त मोनो-आहार या "चमत्कार-गति" पर आधारित वजन घटाने के कार्यक्रम शामिल नहीं हैं सिंथेटिक दवाएं. रैंकिंग में केवल प्रख्यात पोषण विशेषज्ञों द्वारा विस्तृत श्रृंखला के आधार पर विकसित तरीकों का वर्चस्व है प्राकृतिक उत्पाद. यह इस दृष्टिकोण के साथ है कि शरीर अपनी ज़रूरत की हर चीज़ से पूरी तरह से संतृप्त है, जिसकी बदौलत यह एक अच्छी तरह से तेलयुक्त तंत्र की तरह काम करना शुरू कर देता है और स्वतंत्र रूप से सभी अनावश्यक चीज़ों से छुटकारा पा लेता है।

आहार "2016"

स्वस्थ भोजन आहार, जिसे विशेषज्ञों द्वारा सर्वोत्तम माना जाता है, ऑस्ट्रेलियाई पोषण विशेषज्ञों द्वारा प्रस्तावित किया गया था। यह उपयोगी, लेकिन साथ ही सबसे अधिक भी प्रदान करता है शीघ्र हानिदूसरों की तुलना में वजन स्वास्थ्य प्रणालियाँवजन घटना।

नियम और सिद्धांत

"2016" पद्धति का सार उत्पादों का 3 श्रेणियों में स्पष्ट विभाजन है:

• पूरी तरह से बाहर रखा गया;
• सीमित मात्रा में सेवन किया गया;
• आहार का आधार बनाना।

पहली श्रेणी के उत्पाद निषिद्ध हैं, इसलिए आपको उनके बारे में भूलने की ज़रूरत है, दूसरी श्रेणी से - आप उन्हें सप्ताह में 3 बार से अधिक मेनू में शामिल नहीं कर सकते हैं। तीसरी श्रेणी वजन घटाने की अवधि के लिए मुख्य भोजन है।

अन्य सभी आवश्यकताएँ ऊपर दी गई आवश्यकताओं से भिन्न नहीं हैं सामान्य नियम. इनमें से सबसे महत्वपूर्ण पर्याप्त मात्रा में सेवन के लिए सिफारिशें हैं साफ पानीऔर बिना तेल के खाना बनाना।

नमूना मेनू

ऑस्ट्रेलियाई पद्धति "2016" में कोई विशेष मेनू नहीं है। इसे निर्दिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए, और आहार को अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची के अनुसार संकलित किया जाना चाहिए।

पूरी तरह से बाहर रखा गया:

• चॉकलेट, चीनी;
• ब्रेड, मफिन, कुकीज़, सफेद आटा उत्पाद;
• सूखे मेवे, शहद;
• फास्ट फूड, चिप्स;
• मीठा सोडा;
• शराब।

सप्ताह में 3 बार सेवन किया जा सकता है:

• आलू;
• अनाज;
• फल, जामुन;
• वसायुक्त मांस और मछली;
• दूध;
• कठोर चीज.

बुनियादी आहार उत्पाद:

• सब्ज़ियाँ;
• अंडे;
• पनीर, केफिर;
• दुबला मांस और मछली;
• समुद्री भोजन।

डॉक्टर आयनोवा की तकनीक

सर्वश्रेष्ठ रूसी पोषण विशेषज्ञों में से एक लिडिया आयनोवा का वजन घटाने का कार्यक्रम एक पेशेवर रूप से विकसित स्वस्थ आहार है जिसका उद्देश्य इलाज करना है अधिक वजन. कार्यप्रणाली सही के अनुपालन पर आधारित है संतुलित आहार, सहज वजन घटाने प्रदान करता है, जिसकी गति WHO मानकों का अनुपालन करती है।

नियम और सिद्धांत

डॉ. आयनोवा के अनुसार, शरीर के वजन को सामान्य करने का आधार सही खान-पान की आदतें होनी चाहिए जो आपको स्वस्थ आहार पर स्विच करने में मदद करती हैं, जो बदले में वजन घटाने और रखरखाव सुनिश्चित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इन सभी सिद्धांतों को एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा पुस्तक " स्वस्थ आदते”, जो न केवल वजन कम करने की बात करता है, बल्कि आपके व्यवहार और जीवनशैली पर पुनर्विचार करने की भी बात करता है।

डॉ. आयनोवा के आहार का सार 5 मुख्य नियमों का पालन करना है:

1. वजन घटाने और मजबूती की अवधि के दौरान स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए अतिरिक्त वजन की समस्या को व्यापक रूप से हल करने की आवश्यकता है स्थिर परिणामआगे।
2. वजन कम होना धीरे-धीरे होना चाहिए, अचानक उछाल के बिना, क्योंकि यह महत्वपूर्ण वजन में उतार-चढ़ाव है जो शरीर और मानस की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
3. वजन को सामान्य करने की प्रक्रिया आरामदायक होनी चाहिए - मेनू पर सख्त प्रतिबंधों को समाप्त करना और कुछ अनुमत उत्पादों को चुनने की स्वतंत्रता प्रदान करना।
4. आहार को इस तरह से व्यवस्थित किया जाना चाहिए कि खाने की सही आदतों का निर्माण सुनिश्चित हो सके, जो बाद में "हानिकारक" भोजन की ओर लौटने से रोकेगा।
5. सभी गतिविधियों का लक्ष्य होना चाहिए दीर्घकालिक संरक्षणप्राप्त परिणाम.

डॉ. आयनोवा की तकनीक के फायदों में शामिल हैं:

• भोजन की पसंद पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं;
• प्राप्त संकेतकों के आगे संरक्षण के साथ सुरक्षित वजन घटाने;
• बेहतर स्वास्थ्य, बढ़ी हुई ऊर्जा और प्रदर्शन।

नमूना मेनू

डॉ. आयनोवा के सिद्धांतों के अनुसार वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन आहार योजना खाद्य पदार्थों से युक्त एक खाद्य पिरामिड है ग्लिसमिक सूचकांकजो 50 इकाइयों से अधिक नहीं है. यदि यह संकेतक अधिक है, तो उत्पादों को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा गया है। इसके अलावा, आयनोवा का खाद्य पिरामिड उस समय को ध्यान में रखता है जिसके दौरान कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है:

• नाश्ता (11:00 बजे तक) - अनाज: भूरे रंग के चावल, फलियां, दलिया, मोती जौ (मकई को छोड़कर);
• दोपहर का भोजन (11:00-14:00) - समुद्री भोजन, मछली, मांस;
• दोपहर का भोजन (14:00-17:00) - दूध, किण्वित दूध उत्पाद;
• दोपहर का नाश्ता (17:00-19:00) - कच्चे फल, जामुन (आम और तरबूज को छोड़कर);
• रात का खाना (19:00–23:00) - सब्जियाँ (आलू को छोड़कर)।

वसा युक्त खाद्य पदार्थों (वसा, तेल, मेवे) की दैनिक खपत 20 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। पानी की आवश्यक मात्रा 30 मिलीलीटर प्रति 1 किलो वजन की दर से निर्धारित की जाती है।

पहला दिन:

• नाश्ता - मोती जौ, स्वाद के लिए नमकीन और मक्खन के साथ अनुभवी;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ झींगा;
• दोपहर का भोजन - केफिर;
• दोपहर का नाश्ता - संतरे;
• रात का खाना - उबली हुई सब्जियाँ ( शिमला मिर्च, टमाटर)।

• नाश्ता - अनाजनमक और मक्खन के साथ;
• दोपहर का भोजन - ग्रील्ड मछली पट्टिका, साग;
• दोपहर का भोजन - किण्वित बेक्ड दूध;
• दोपहर का नाश्ता - सेब;
• रात का खाना - नमक, साग के साथ पकी हुई या उबली हुई ब्रोकोली।

• नाश्ता - नमक और मक्खन के साथ तत्काल दलिया;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ वील;
• दोपहर का भोजन - खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दोपहर का नाश्ता - नाशपाती;
• रात का खाना - पत्तेदार सब्जियों के साथ टमाटर का सलाद।

चौथा:

• नाश्ता - नमक के साथ दाल की प्यूरी (मक्खन नहीं);
• दोपहर का भोजन - चिकन स्तन;
• दोपहर का भोजन - दूध;
• दोपहर का नाश्ता - ख़ुरमा;
• रात का खाना - पत्तागोभी और गाजर का सलाद, नमकीन और अलसी के तेल के साथ पकाया हुआ।

• नाश्ता - चावल दलियामक्खन और नमक के साथ;
• दोपहर का भोजन - नमक के साथ उबली हुई मछली का बुरादा;
• दोपहर का भोजन - दही;
• दोपहर का नाश्ता - अनानास;
• रात का खाना - लहसुन और नींबू के रस के साथ चुकंदर का सलाद।

• नाश्ता - बाजरा दलिया (नमकीन);
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ व्यंग्य;
• दोपहर का भोजन - दूध पीना;
• दोपहर का नाश्ता - कीवी;
• रात का खाना - जड़ी-बूटियों और अलसी के तेल के साथ खीरे का सलाद।

• नाश्ता - बीन प्यूरी, मक्खन और नमक के साथ अनुभवी;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ मेमना;
• दोपहर का भोजन - किण्वित बेक्ड दूध;
• दोपहर का नाश्ता - खुबानी;
• रात का खाना - ग्रिल्ड सब्जियाँ।

यह मेनू पूर्णतः संतुलित है पोषक तत्व, बहुत सख्त नहीं है, लेकिन आपको एक सप्ताह में 7 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देता है। कई मोटे मरीज़ जो अन्य तरीकों से अपना वजन कम नहीं कर सके, उन्होंने डॉ. आयनोवा की विधि का उपयोग करके 1 महीने में 20 किलो तक वजन कम किया। इसके अलावा, कोर्स पूरा करने के बाद, उन्हें अपने सामान्य आहार पर लौटने की कोई इच्छा नहीं थी।

मॉडलों का आहार

रैंकिंग में तीसरे स्थान पर उपयोगी कार्यक्रमवजन घटाना तथाकथित आहार मॉडल की किस्मों में से एक है। समान नाम वाले कठोर एक्सप्रेस तरीकों के विपरीत, यह वजन घटाने का कार्यक्रम विविधता, तृप्ति और पालन में आसानी की विशेषता है। ऐसे मान्यता प्राप्त प्रतीकों द्वारा उसका अनुसरण किया जाता है महिला सौंदर्य, सोफिया लॉरेन और पेनेलोप क्रूज़ की तरह।

नियम और सिद्धांत

वजन घटाने की अवधि के दौरान इन सभी लाभों के साथ, दैनिक आहार में कुछ निश्चित अनुपात बनाए रखना अनिवार्य है। पोषण योजना एक त्रिकोण के आकार में एक आरेख का उपयोग करती है, जिसके आधार पर उनकी स्वस्थ विविधता में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• पूर्ण अनाज दलिया;
• चोकर की रोटी;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता.

उत्पाद निम्नलिखित क्रम में ऊपर सूचीबद्ध हैं:

• सब्जियाँ फल;
• अपरिष्कृत वनस्पति तेल;
• सुपारी बीज;
• किण्वित दूध उत्पाद, दूध।

ये सब रोजाना इस्तेमाल किया जाता है. इसके अलावा, कुछ उत्पाद श्रेणियां अधिक सीमित तरीके से मेनू में शामिल की गई हैं:

• दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली - सप्ताह में 5 बार;
• अंडे - हर दूसरे दिन;
• आलू - सप्ताह में एक बार।

चूँकि मॉडलों का स्वस्थ भोजन आहार व्यावसायिक हस्तियों को दिखाने के लिए है, यदि आप इसका पालन करते हैं, तो आपको लाल रंग का सेवन करने की अनुमति है शर्करा रहित शराबदिन में 2 बार - दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक गिलास।

आपको कुछ नियमों का भी पालन करना होगा:

1. दिन में 5 बार खाएं - उनमें से 3 पूर्ण भोजन (मुख्य भोजन), साथ ही 2 हल्के नाश्ते।
2. हिस्से के आकार पर कोई प्रतिबंध नहीं है, लेकिन आपको ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए।

इस आहार का लाभ सब्जियों और अनाजों में बड़ी मात्रा में फाइबर की उपस्थिति है, जो आहार का आधार बनते हैं। यह त्वरित तृप्ति और तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली भावना प्रदान करता है। साथ ही, विभिन्न प्रकार के अनुमत खाद्य पदार्थ वजन घटाने के अन्य तरीकों की विशिष्ट टूट-फूट से बचने में मदद करते हैं।

नमूना मेनू

ऐसे स्वस्थ आहार के लिए मेनू विकल्पों की अनंत संख्या हो सकती है। लेकिन इसके संकलन के सिद्धांत को समझने के लिए आप नीचे दिए गए उदाहरण का उपयोग कर सकते हैं।

पहला दिन:

• नाश्ता - दही, सेब के साथ साबुत अनाज अनाज;
• दोपहर का भोजन - ग्रिल्ड सब्जियां, पकी हुई मछली, सूखी रेड वाइन (ताजी वाइन से बदला जा सकता है);
• रात का खाना - सब्जी का सलाद, पनीर, सूखी रेड वाइन (एक गिलास ताजा जूस से बदला जा सकता है)।

• नाश्ता - दूध दलिया, पनीर के साथ साबुत अनाज टोस्ट;
• दोपहर का भोजन - जड़ी-बूटियों के साथ अंडे और टमाटर का सलाद, उबले चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - जड़ी-बूटियों के साथ ग्रील्ड मछली, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - फल और दही का सलाद;
• दोपहर का भोजन - सब्जियां, समुद्री भोजन और मक्खन के साथ पास्ता, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - जैतून, जड़ी-बूटियों और मक्खन के साथ उबला हुआ या ग्रील्ड मांस, सूखी लाल शराब (ताजा)।

चौथा:

• नाश्ता - उबले हुए सूअर के मांस के साथ सैंडविच, जड़ी-बूटियों और मक्खन के साथ सब्जी का सलाद;
• रात का खाना - समुद्री शैवालउबले हुए स्क्विड रिंग्स, सूखी रेड वाइन (ताजा) के साथ;
• रात का खाना - मसालेदार मसालों और जड़ी-बूटियों के साथ उबले चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - टमाटर, जैतून और जड़ी बूटियों के स्लाइस के साथ आमलेट;
• दोपहर का भोजन - कसा हुआ पनीर, सूखी लाल शराब (ताजा) के साथ पास्ता;
• रात का खाना - दाल के साथ सब्जी स्टू, सूखी लाल शराब (ताजा)।

• नाश्ता - दलिया, अंगूर;
• दोपहर का भोजन - दुबला सूप, समुद्री भोजन, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - सब्जियों के साथ ग्रिल्ड मछली, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - उबले अंडे, पनीर, ब्रेड;
• दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ उबले चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - चिकन के साथ सब्जी स्टू, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के लिए, आप केफिर, दूध, फल और नट्स का सेवन कर सकते हैं।

मॉडलों के आहार के स्वस्थ संस्करण का मुख्य नुकसान इसकी उच्च लागत माना जाता है, क्योंकि आवश्यक घटक - कोल्ड-प्रेस्ड जैतून का तेल, समुद्री भोजन, ताजी सब्जियां, पनीर - को महंगे के रूप में वर्गीकृत किया गया है। हालाँकि, ऐसी राय केवल एक स्टीरियोटाइप है। आखिरकार, अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉस, मांस, सॉसेज, जिन्हें इस पद्धति के नियमों से बाहर रखा गया है, बहुत सस्ते नहीं हैं। इसके अलावा, यदि आप मोटापे या खाद्य पदार्थों के अनुचित सेवन के कारण होने वाली बीमारियों के इलाज की लागत को जोड़ दें, तो मॉडलों का स्वस्थ आहार काफी किफायती होगा।

मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली

मार्गरीटा कोरोलेवा कई पुस्तकों की लेखिका और बड़ी संख्या में वजन घटाने की तकनीकों की निर्माता हैं। रानी को "स्टार" पोषण विशेषज्ञ भी कहा जाता है, क्योंकि वह 20 से अधिक वर्षों से कई घरेलू शो बिजनेस सितारों के लिए आहार तैयार कर रही हैं। मार्गरीटा कोरोलेवा की सबसे प्रसिद्ध विधियों में से एक, त्वरित और के लिए डिज़ाइन की गई स्वस्थ वजन घटाने, एक नौ दिवसीय आहार है जो आपको शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना 10 किलो तक अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है। हालाँकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि, अपनी सुरक्षा और संतुलन के बावजूद, मार्गरीटा कोरोलेवा के अनुसार वजन घटाने की प्रणाली को सहन करना काफी कठिन है।

नियम और सिद्धांत

इस तकनीक का पालन करना अविश्वसनीय रूप से आसान है क्योंकि यह केवल तीन व्यंजन खाने पर आधारित है:

• उबला हुआ चावल;
• चिकन मांस, जिसे मछली से बदला जा सकता है;
• सब्जियाँ, कच्ची या पकी हुई।

लेकिन इनका सेवन एक ही समय पर नहीं, बल्कि अलग-अलग दिन करना चाहिए। इससे 3 मोनो-आहार बनते हैं - चावल, प्रोटीन और सब्जी, प्रत्येक 3 दिनों तक चलता है।

9 दिनों तक आपको कई नियमों का पालन करना होगा:

• नमक से पूरी तरह परहेज करें;
• 2.5 लीटर साफ पानी पियें (पूरे दिन में समान रूप से);
• सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करें (नाश्ते से 20 मिनट पहले)।

इसके अलावा, वहाँ है अलग नियमप्रत्येक तिमाही के लिए मेनू की तैयारी के संबंध में।

नमूना मेनू

मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली बनाने वाले प्रत्येक मोनो-आहार का एक लक्षित प्रभाव होता है। उबले हुए चावल पर पहली तिमाही का उद्देश्य शरीर को कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करना है। चावल के अलावा, पानी और शहद की अनुमति है।

आपको सफेद लंबे दाने वाला चावल लेना होगा और इसे इस रेसिपी के अनुसार पकाना होगा:

• 1 गिलास अनाज को धोएं, फूलने के लिए रात भर पानी डालें;
• सुबह फिर से धोएं और फिर से भरें गर्म पानी 1:2;
• धीमी आंच पर 15 मिनट तक पकाएं।

परिणामी दलिया को 6 बराबर भागों में विभाजित करें, जिसे पूरे दिन समान अंतराल पर खाया जाना चाहिए। अंतिम भाग का सेवन 20:00 बजे से पहले नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा, आप प्रति दिन 3 बड़े चम्मच का सेवन कर सकते हैं। एल पानी और चावल से शहद अलग।

दूसरी तिमाही चालू मुर्गी का मांसया मछली को शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करने और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इनमें से प्रत्येक दिन के लिए 1.2 किग्रा आवंटित किया जाता है कच्चा मुर्गाया 0.8 किलोग्राम मछली, जिसे निम्नानुसार तैयार किया जाना चाहिए:

• शाम को उबालें (अधिमानतः उबले हुए);
• त्वचा और हड्डियाँ हटा दें (चिकन पट्टिका और लाल मांस मिलाएं)।

चावल की तरह ही सेवन करें, लेकिन आखिरी भाग 19:00 बजे से पहले खाना चाहिए। शहद को बाहर रखा गया है। चिकन और मछली के दिनइसे वैकल्पिक करने की अनुमति है, लेकिन इन उत्पादों को एक दिन के भीतर मिश्रित करने की अनुमति नहीं है।

सब्जियों पर तीसरी तिमाही का उद्देश्य आंतों को साफ करना है। इसे 1 किलो कच्ची और उबली सब्जियां खाने की अनुमति है, अधिमानतः सफेद और हरी। अन्य रंगों की सब्जियों का उपयोग सीमित मात्रा में किया जा सकता है। निर्दिष्ट मात्रा को आधे में विभाजित किया जाना चाहिए - 0.5 किलोग्राम उबालें, और शेष 0.5 किलोग्राम से सलाद तैयार करें।

दो खंडों को 6 बराबर भागों में विभाजित किया जाता है और एक ही सिद्धांत के अनुसार खाया जाता है। आहार में 3 बड़े चम्मच शामिल करें। एल शहद, लेकिन पहले से ही पानी में पतला।

सहन करने में सबसे कठिन हैं चावल और सब्जी के दिनहालाँकि, सामान्य तौर पर, मार्गरीटा कोरोलेवा के वजन घटाने के कार्यक्रम का शरीर पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है और इसे उपयोगी माना जाता है। लेकिन प्रतिबंधों की गंभीरता के कारण, यह एनीमिया और मधुमेह में वर्जित है।

जो लोग भूख नहीं सहना चाहते, उनके लिए मार्गरीटा कोरोलेवा स्वस्थ आहार पर स्विच करने का सुझाव देती हैं, जिसके लिए वह निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सलाह देती हैं:

1. भोजन सोच-समझकर करें ताकि न केवल ऊर्जा मिले, बल्कि उपचारात्मक प्रभाव भी पड़े।
2. सफेद आटा, प्रक्षालित अनाज और परिष्कृत चीनी खाने से बचें।
3. प्रतिस्थापित करें टेबल नमकपिसी हुई समुद्री शैवाल या समुद्री नमक।
4. सलाद तैयार करें न्यूनतम मात्रा जैतून का तेलऔर नींबू का रस, उनमें ढेर सारी हरी सब्जियाँ मिलाएँ।
5. प्रति दिन 2 लीटर साफ पानी पियें, पहला भाग जागने के तुरंत बाद लें।
6. प्रत्येक सर्विंग का आकार 250 मिलीलीटर या 1 गिलास होना चाहिए।
7. भोजन के बीच 3 घंटे से अधिक का अंतराल न रखें, ताकि आपको दिन में 5-6 भोजन मिल सकें।
8. व्यंजन बनाते समय केवल पानी का उपयोग करें, उपयोग से पहले प्लेट में तेल डालें।

नेतृत्व करना भी जरूरी है सक्रिय छविजीवन, खेल खेलो. वर्कआउट में शारीरिक गतिविधि मध्यम होनी चाहिए, लेकिन वजन कम करने के लिए उनकी अवधि कम से कम 40 मिनट होनी चाहिए - सत्र शुरू होने के 20 मिनट बाद ही वसा जलना शुरू हो जाता है।

उचित खुराक

रेटिंग पूरी करता है सर्वोत्तम प्रथाएं स्वस्थ वजन घटानेआहार को "सही" कहा जाता है। इसकी ख़ासियत यह है कि यह पारिवारिक उपयोग के लिए है। बहुत बार, सुरक्षित और बहुत संतोषजनक पर भी आहार संबंधी राशनब्रेकडाउन इसलिए होता है क्योंकि रेफ्रिजरेटर में हमेशा कई निषिद्ध खाद्य पदार्थ होते हैं। इसलिए, पोषण विशेषज्ञों का सुझाव है कि पूरे परिवार को "सही" पोषण प्रणाली का उपयोग करके वजन कम करना चाहिए - संतुलित और स्वस्थ, लेकिन कैलोरी में कम। इसे 1 महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके दौरान आप दो लोगों के लिए हर हफ्ते 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

नियम और सिद्धांत

वजन कम करने की "सही पारिवारिक" विधि विभिन्न प्रकार के उपयोग पर आधारित है स्वस्थ भोजनकम कैलोरी सामग्री के साथ. यह दृष्टिकोण आपको सामान्य सर्विंग आकार को बनाए रखने की अनुमति देता है, लेकिन साथ ही साथ उनके ऊर्जा मूल्य को काफी कम कर देता है।

ऐसे कार्यक्रम का पालन करते समय, आपको काफी सरल नियमों का पालन करना चाहिए:

1. अपना आहार छोटा करें - दिन में 5-6 बार खाएं।
2. अपने आहार से चीनी और उसमें मौजूद सभी उत्पादों, फास्ट फूड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, वसायुक्त, तले हुए और अन्य भारी खाद्य पदार्थों को हटा दें।
3. प्रति दिन 1.5-2 लीटर शुद्ध पानी पियें।
4. भूख की झूठी भावनाओं को खत्म करने और अधिक खाने से रोकने के लिए प्रत्येक भोजन से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पियें।
5. नाश्ता न छोड़ें, रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले कर लें।
6. बर्तनों को भाप में या पानी में पकाकर, ओवन में पकाकर, स्टू करके पकाएं।
7. पोषण का आधार प्रोटीन और फाइबर होना चाहिए।
8. शराब से बचें - इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, भूख बढ़ती है, खाने की मात्रा पर आपका नियंत्रण खत्म हो जाता है और यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

इस व्यवस्था से शरीर को सब कुछ प्राप्त होगा आवश्यक पदार्थ, इसलिए अतिरिक्त विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स लेने की आवश्यकता नहीं है। ऐसे स्वस्थ आहार का पालन के साथ जोड़ा जा सकता है सक्रिय गतिविधियाँखेल, जो कम कैलोरी वाले आहार की पृष्ठभूमि में आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा।

नमूना मेनू

आप सही पारिवारिक मेनू के लिए बहुत सारे विकल्प लेकर आ सकते हैं। सांकेतिक उदाहरण इस प्रकार हो सकते हैं.

विकल्प 1:

• नाश्ता - जई का दलियातत्काल अनाज, दही;
• दोपहर का भोजन - सूखे मेवों के साथ पनीर पुलाव;
• रात का खाना - मशरूम का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, अपने स्वयं के रस में चिकन का एक हिस्सा, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता - मुट्ठी भर बादाम, एक संतरा या एक सेब;
• रात का खाना - सब्जी स्टू, उबली हुई मछली का एक हिस्सा;
• सोने से पहले - केफिर।

विकल्प 2:

• नाश्ता - अंडे (उबले हुए, तले हुए या तले हुए अंडे), उबले हुए सूअर के मांस या पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी;
• दोपहर का भोजन - फल;
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप (बोर्श), 2 आलू, उबले हुए वील का एक हिस्सा, ताजा टमाटर;
• दोपहर का नाश्ता - केफिर;
• रात का खाना - मछली के कटलेटसाथ हरे मटर, कॉटेज चीज़;
• सोने से पहले - दही या सेब।

"सही" पारिवारिक आहार एक पौष्टिक, संतुलित तरीका है, लेकिन अगर शुरुआत में आपके पास पर्याप्त मिठाई नहीं है, तो आप दिन में एक बार 1 बड़ा चम्मच खा सकते हैं। एल शहद, मुट्ठी भर सूखे मेवे या 2 मीठे फल। इससे आपको ऊर्जा मिलेगी और आपका मूड भी बेहतर होगा।

आहार छोड़ना

यदि स्वस्थ आहार का पालन करना कोई अस्थायी घटना नहीं है, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका है, तो इसे छोड़ने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। उन लोगों के लिए जिन्होंने स्विच किया उचित खुराकअस्थायी रूप से, केवल वजन को सामान्य करने के लिए, और भविष्य में फास्ट फूड, शराब और अन्य के बिना नहीं रह सकते हानिकारक उत्पाद, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

1. ऐसे खाद्य पदार्थों को न्यूनतम मात्रा से शुरू करके धीरे-धीरे शामिल करें।
2. ऐसे उत्पादों का दुरुपयोग न करने का प्रयास करें, जितना हो सके इनका सेवन कम से कम करें।

आपको निश्चित रूप से खुद पर काम करने की ज़रूरत है ताकि स्वस्थ भोजन जीवन का एक तरीका बन जाए। ऐसा करने के लिए, आपको खाने की सही आदतों को प्रशिक्षित करना चाहिए, स्वस्थ भोजन का आनंद लेना चाहिए, उसे समझना चाहिए महान लाभशरीर और दिखावे के लिए.

किशोरावस्था के दौरान शरीर कई चीजों से गुजरता है शारीरिक बदलाव- वे परिवर्तन जिन्हें संतुलित, स्वस्थ आहार द्वारा समर्थित किया जाना चाहिए।

विविध और संतुलित स्वस्थ आहार खाने से शरीर को पोषण मिलना चाहिए आवश्यक विटामिनऔर उपयोगी पदार्थ. मुख्य में से उपयोगी पदार्थ: , और ।

स्वस्थ भोजन का मतलब यह नहीं है कि आपको अपना पसंदीदा भोजन छोड़ना होगा। इसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना और अपने भोजन और पेय का सेवन कम करना शामिल है उच्च सामग्रीऔर जैसे मीठे कार्बोनेटेड पेय, चिप्स, केक और। इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम बार और कम मात्रा में करना चाहिए।

नाश्ता न चूकें

भोजन छोड़ने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी और यह उपयुक्त भी नहीं है किशोरावस्था, क्योंकि सुबह के समय ही शरीर को ऊर्जा और उसकी पूरी आपूर्ति से चार्ज होना चाहिए। नहीं मिल रहा है आवश्यक खुराकपोषक तत्व, शरीर "ऊंट" मोड में काम करना शुरू कर देगा, शरीर में प्रवेश करने वाले किसी भी भोजन को वसा में संग्रहित करेगा। नतीजतन, नाश्ता छोड़ने से मोटापा बढ़ सकता है।

फलों और सब्जियों की पाँच सर्विंग

फल और सब्जियाँ कई विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं जिनकी शरीर को किशोरावस्था के दौरान आवश्यकता होती है। प्रतिदिन विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों की कम से कम पांच सर्विंग खाने का लक्ष्य रखें।

स्वस्थ नाश्ता

ऐसे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन कम करें जिनमें वसा, चीनी और चीनी की मात्रा अधिक होती है, जैसे मिठाइयाँ, कैंडी बार, केक, कुकीज़, सोडा और चिप्स, जिनमें कैलोरी (ऊर्जा) अधिक होती है। बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करने से वजन बढ़ सकता है और मोटापा बढ़ सकता है।

शेष पानी

एक दिन में छह से आठ गिलास तरल पदार्थ और मलाई रहित दूध पीने का लक्ष्य रखें।

यहां तक ​​कि बिना मीठा फलों का रस भी उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इसमें और शामिल है। दैनिक खुराकसे पीता है फलों का रस, सब्जी का रस और कॉकटेल प्रति दिन 150 मिलीलीटर से अधिक नहीं होना चाहिए - यह एक छोटा गिलास है।

थकान महसूस कर रहा हूँ

यदि किशोरावस्था में थकान, परेशान नींद (मुख्य रूप से लड़कियों में देखी जाती है) की भावना हो, तो शरीर को आयरन की आवश्यकता होती है। अपने आहार को आयरन-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से संतृप्त करना महत्वपूर्ण है।

विटामिन डी

विटामिन डी हड्डियों और दांतों को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है। हमें अधिकांश विटामिन डी सूर्य से मिलता है, लेकिन यह कुछ खाद्य पदार्थों में भी उपलब्ध होता है।

कैल्शियम

कैल्शियम हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाए रखने में मदद करता है। अच्छे स्रोतकैल्शियम दूध और अन्य डेयरी उत्पादों और पत्तेदार हरी सब्जियों से आता है।

आहार के प्रति जुनून

जो आहार तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं, वे अक्सर पोषण संबंधी रूप से असंतुलित होते हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर को महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज नहीं मिलेंगे। आहार से अल्पकालिक परिणामों का नुकसान भी होता है। और किशोरों के लिए, वजन में अचानक परिवर्तन के साथ इस तरह का तनाव स्वास्थ्य और हार्मोनल स्तर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

किशोरों के लिए वजन कम करने के लिए आहार नियम

यह ध्यान देने योग्य है कि किशोरों के लिए स्वस्थ आहार विशेष रूप से एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए। यदि आप स्वयं वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार विकसित करते हैं, तो आप बढ़ते शरीर में अपरिवर्तनीय नकारात्मक प्रक्रियाओं की उपस्थिति को भड़का सकते हैं।

किशोरों के लिए वजन कम करते समय पालन करने के लिए कई महत्वपूर्ण नियम हैं:

• आहार में मानक के बीस प्रतिशत की कटौती की जानी चाहिए (लड़कियों के लिए आदर्श 2500 किलोकलरीज है, और लड़कों के लिए आदर्श 2700 किलोकलरीज है);
• आहार में पचास प्रतिशत स्वस्थ, पच्चीस प्रतिशत वसा और होना चाहिए;
• दिन में चार या पाँच भोजन (भोजन बिना छोड़े और एक ही समय पर लेना चाहिए);
• नाश्ते के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है;
• दोपहर के भोजन के लिए आपको गर्म तरल भोजन (सूप, बोर्स्ट) खाने की ज़रूरत है;
• दोपहर के नाश्ते और रात के खाने के लिए आपको कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है: सब्जियाँ, उबला हुआ मांस, मछली;
• तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों से अधिकतम परहेज;
• सप्ताह में कम से कम तीन बार उपलब्धता शारीरिक गतिविधि.

यदि आप इन सभी नियमों को ध्यान में रखते हैं, तो वजन कम करना आसान हो जाएगा, और प्रक्रिया यथासंभव प्रभावी होगी।

अपवाद

पुरुषों और किशोरों के लिए स्वस्थ आहार को बाहर रखा जाना चाहिए निम्नलिखित उत्पाद: कैंडीज, कैंडी बार, स्पार्कलिंग पानी, चिप्स, सॉसेज, फास्ट फूड और मीठे बेकरी उत्पाद, तले हुए कटलेट और तले हुए आलू. आहार में साबुत अनाज अनाज, सूप, समुद्री भोजन, उबला हुआ मांस (,), और डेयरी उत्पाद शामिल होना चाहिए।

आलू को सप्ताह में केवल दो बार उबालकर या बेक करके ही सेवन करने की अनुमति है। ड्यूरम किस्मों, पके हुए अल डेंटे से केवल उच्च गुणवत्ता वाला पास्ता बनाया जा सकता है। यदि आपको आंतों की समस्या है, तो फलियां खाने से बचने या उनका सेवन कम से कम करने की सलाह दी जाती है। किसी भी स्थिति में आपको मना नहीं करना चाहिए, आपको बस थोड़ी बासी या क्रैकर के रूप में रोटी खाने की आदत डालनी होगी।

सप्ताह में एक बार अपने लिए उपवास के दिन की व्यवस्था करना महत्वपूर्ण है; इस अवधि के दौरान आप कम वसा वाले केफिर पी सकते हैं, पानी में उबालकर (हरा या पीला) खा सकते हैं। एक उपवास वाले दिन में प्रतिदिन अधिकतम 1000 किलोकैलोरी का उपभोग करना शामिल होता है। ऐसे दिनों का दुरुपयोग करना सख्त मना है।

स्वस्थ आहार मेनू

सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार मेनू पर विचार करें।

पहला दिन: नाश्ता - पनीर और मक्खन के साथ दो टोस्ट, एक उबला हुआ नरम उबला अंडा, मध्यम आकार और बिना चीनी के; दूसरा नाश्ता - सेब और एक सौ ग्राम कम वसा वाला पनीर; दोपहर का भोजन - सब्जी सलाद के साथ दो सौ ग्राम स्पेगेटी; दोपहर का नाश्ता - उबला हुआ

चौथा दिन: नाश्ता - दूध चावल दलिया और पटाखे के साथ चीनी के बिना चाय; दोपहर का भोजन - तीन पके हुए मशरूम सूप और एक गिलास बेरी कॉम्पोट के साथ; दोपहर का नाश्ता - सेब चार्लोट - एक सर्विंग, एक गिलास गर्म दूध; रात का खाना - पकी हुई मछली के साथ सब्जी का सलाद।

पाँचवाँ दिन: नाश्ता - पानी के साथ दलिया दलिया, कठोर उबला अंडा, टोस्ट; दोपहर का भोजन - एक मुट्ठी; दोपहर का नाश्ता - बेक किया हुआ हरे सेबपनीर के साथ; रात का खाना - रैटटौइल।

छठा दिन: नाश्ता - पेनकेक्स के साथ; दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप, पास्ता के साथ चिकन ब्रेस्ट; दोपहर का नाश्ता - बन के साथ बिना मीठा दही; रात का खाना - सलाद के साथ क्रैब स्टिकऔर ।

सातवां दिन: नाश्ता - पनीर और मक्खन के साथ दो टोस्ट, बिना चीनी की हरी चाय; दोपहर का भोजन - सूप के साथ कद्दू के बीज, और ब्रोकोली; दोपहर का नाश्ता - फल; रात का खाना - सब्जी का सलाद और पनीर के साथ चिकन (बेक किया हुआ)।

स्वस्थ आहार के लिए मतभेद

किशोरों और पुरुषों के लिए स्वस्थ आहार में कोई मतभेद नहीं है, क्योंकि इसका सिद्धांत स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों का संतुलित आहार है। पोषण की यह विधि गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाओं और यहां तक ​​कि वृद्ध लोगों के लिए भी उपयुक्त है।

अधिकतम प्रभाव के लिए, किशोरों को किसी भी खेल में शामिल होने की सलाह दी जाती है: दौड़ना, तैरना, व्यायाम, बास्केटबॉल, आदि। खेल न केवल आकृति को प्रभावित करेगा, बल्कि पूरे शरीर के स्वास्थ्य में भी सुधार करेगा, और किशोरों की मुद्रा पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा।

किसी विशेषज्ञ के लिए किशोरों के लिए स्वस्थ पोषण का चयन करना उचित है। किशोरों के लिए आहार खतरनाक है। वजन सही ढंग से और शरीर के लिए हानिरहित तरीके से कम करें।