उचित स्वस्थ भोजन. उचित पोषण के लिए स्वादिष्ट व्यंजन

जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने की इच्छा एक उचित व्यक्ति की सामान्य इच्छा है। उत्पादों की अनुकूलता और पर्यावरणीय सुरक्षा को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी के उचित वितरण पर आधारित एक स्वस्थ आहार शुरू करने वाली पहली चीज़ है।

उचित पोषण क्या है

उचित पोषण का लक्ष्य है:

• मानव शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करें ताकि सभी जीवन प्रणालियाँ सामान्य रूप से काम करें, व्यक्ति प्रसन्न और सक्रिय रहे;

ध्यान! कोई भी सख्त प्रतिबंध (उपवास सहित) तनाव का कारण बनता है। आप सप्ताह में एक बार उपवास का दिन रख सकते हैं, लेकिन किसी भी परिस्थिति में खुद को भूख से न थकाएँ।

• दैनिक मेनू लजीज आनंद और तृप्ति की भावना लेकर आया;
• ऊर्जा संतुलन बनाए रखा गया था (खपत और उपभोग की गई कैलोरी का सही अनुपात आवश्यक है - यह इस पर निर्भर करता है कि आप वजन कम करना चाहते हैं, वजन बढ़ाना चाहते हैं, या वजन पैरामीटर को अपरिवर्तित छोड़ना चाहते हैं);
• सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करें (स्वस्थ पोषण "सामान्य" से भिन्न होता है जिसमें अच्छी गुणवत्ता वाले और प्राकृतिक उत्पाद प्राथमिकता बन जाते हैं - विभिन्न सिंथेटिक विकल्पों की पूर्ण अस्वीकृति के साथ);
• कुछ बीमारियों को ठीक करें (उदाहरण के लिए, मधुमेह के खिलाफ चीनी को खत्म करना, गैस्ट्रिटिस के खिलाफ मैरिनेड और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से परहेज करना, हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम से भरपूर आहार आदि)।

स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांत

किसी व्यक्ति की उम्र, लिंग और गतिविधि के प्रकार की परवाह किए बिना, उचित पोषण के अंतर्निहित सामान्य सिद्धांत हैं। इनमें से प्रत्येक सिद्धांत अंतिम सकारात्मक परिणाम में योगदान देता है।

भोजन की आवृत्ति

सप्ताह के लिए मेनू इस प्रकार बनाएं कि शरीर को प्रतिदिन आंशिक भागों में, दिन में कम से कम 3 बार भोजन मिले। 5-दिवसीय विकल्प को इष्टतम माना जाता है;

ध्यान! पेट में भोजन के बार-बार प्रवेश के साथ, पाचन को एक सौम्य शासन में समायोजित किया जाता है - अंग बिना तनाव के काम करते हैं, आसानी से सामग्री के प्रत्येक क्रमिक हिस्से का सामना करते हैं।

नियमितता

अपने सभी मेनू आइटम घड़ी के अनुसार - हर दिन लगभग एक ही समय पर बेचे जाने दें। और इसी तरह पूरे सप्ताह। यह दृष्टिकोण पेट को सही मात्रा में पाचन एंजाइमों को समय पर जारी करने के लिए समायोजित करता है।

पर्याप्तता

ज़्यादा खाने से बचें, लेकिन साथ ही, "बड़े लक्ष्यों" के लिए खुद को भूखा न रखें। अपने आहार पर विचार करें ताकि आपको कभी भूख न लगे। यह एक सर्वविदित तथ्य है कि उपवास करने वाले लोगों का वजन घटाने वाला आहार समाप्त होने के बाद अक्सर तेजी से वजन बढ़ना शुरू हो जाता है;

ध्यान! भोजन के लिए भूखा शरीर तनाव की स्थिति में है, इसलिए यह स्वचालित रूप से ऊर्जा (और इसलिए वसा) भंडार बनाने के लिए समायोजित हो जाता है।

संतुलन

हर चीज में सामंजस्य होना चाहिए. सप्ताह भर में अपने वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, पानी और नमक के सेवन की योजना पहले से बना लें। आप कितना खाते हैं इसके आधार पर "योजना को पूरा करने" का प्रयास न करें। एकरूपता और उचित प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट अनुपात (बीजेयू) पर जोर।

साथ ही कैलोरी का भी हमेशा ध्यान रखें। यह बाहर से दिखाई नहीं देता है, लेकिन प्रत्येक उत्पाद, जब आहार में शामिल किया जाता है, तो एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की आपूर्ति करता है। उनकी अधिकता से वसा भंडार में वृद्धि होगी। इसकी कमी से शरीर का क्षय हो जाता है।

ध्यान! जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं या बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि से गुजरते हैं, उन्हें अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम नहीं आंकना चाहिए।

वैज्ञानिकों के अनुसार दैनिक कैलोरी की आवश्यकता है:

केवल सबसे उपयोगी

एक स्वस्थ आहार में केवल अच्छी गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ ही शामिल होने चाहिए। अत्यधिक ताप उपचार भी अवांछनीय है। संरचना मूल के जितनी करीब रहेगी, उतना अच्छा होगा।

किसी दृश्य स्थान पर बुनियादी नियमों का एक सेट लिखें:

• तले हुए, स्मोक्ड, मसालेदार खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें;
• वरीयता - दम किया हुआ और उबला हुआ भोजन, साथ ही उबला हुआ भोजन;
• हर सप्ताह जितना संभव हो सके उतने अधिक फल और सब्जियां खाएं, और यदि संभव हो तो कच्ची। गर्मी उपचार के बाद, फल और सब्जियां पोषक तत्वों का बड़ा हिस्सा खो देते हैं।

ध्यान! प्राकृतिक आंत्र सफ़ाईकर्ता के रूप में वनस्पति फाइबर के लाभ अभूतपूर्व हैं। शरीर को विषाक्त पदार्थों और कार्सिनोजन से छुटकारा मिलता है, जिनसे आज के परिवेश में बचा नहीं जा सकता है।

सप्ताह के लिए एक स्वस्थ मेनू कैसे बनाएं

सप्ताह भर के लिए अपने मेनू की योजना पहले से बनाना शुरू कर दें। संभवत: आपके पास अपने पसंदीदा व्यंजन हों, लेकिन कोशिश करें कि एक ही व्यंजन को हर 3 दिन में एक बार से अधिक न दोहराएं। विविधता प्राप्त करने के लिए नए व्यंजनों का आविष्कार करें।

आरंभ करने के लिए, एक दिन के लिए अनुशंसित व्यंजनों की सूची में से कोई भी उदाहरण चुनें और कैलोरी की गणना करें। उसके बाद, आगे बढ़ें, पूरे सप्ताह (फिर एक महीने) के लिए अपना आहार लिखें। आपकी योजना आरंभ करने के लिए यहां कुछ सांकेतिक भोजन दिए गए हैं।

नाश्ता

सूची से कोई भी उदाहरण लें या उसे संशोधित करें:

• एक प्रकार का अनाज, बाजरा, चावल, जई, गेहूं, जौ दलिया - कम वसा वाले दूध या पानी, वनस्पति तेलों के साथ पकवान तैयार करें;
• मुट्ठी भर मेवे (विभिन्न किस्में, व्यक्तिगत रूप से और मिश्रण के रूप में);
• उबले हुए सूखे मेवे (एक समय में ½ मानक कटोरी से अधिक नहीं);
• दही वाला दूध, केफिर, बेरी के रस के साथ मट्ठा - 1 गिलास;
• साबुत अनाज की रोटी (110-135 ग्राम प्रति भोजन);
• कम वसा वाला पनीर 3-4 स्लाइस;
• हल्की नमकीन मछली का एक टुकड़ा;
• ताजी जड़ी-बूटियों के साथ सब्जी का सलाद;
• फलों का सलाद;
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दही;
• 3 चिकन या 5 बटेर अंडे से आमलेट।

ध्यान! आहार में ऐसी चीजें शामिल होनी चाहिए जो कैलोरी सामग्री और BZHU के अनुपात की तालिका के अनुरूप हों।

दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ भोजन

• ताजे फल - सेब, नाशपाती, कुछ कीवी, खट्टे फल (संतरा, कीनू, ½ पोमेलो), केला;
• डार्क चॉकलेट - 25 ग्राम से अधिक नहीं;
• केफिर या दही - 1 गिलास;

ध्यान! केफिर या दही में एक चम्मच शुद्ध ताजा जामुन, घर का बना जैम या शहद मिलाएं। इससे मिठास बढ़ेगी और व्यंजनों की रेंज में विविधता आएगी।

आपके मेनू पर दोपहर का भोजन

यदि दोपहर के भोजन के मेनू में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हों तो आपका आहार काफी विविध होगा:

• ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
• पास्ता की ड्रेसिंग के लिए कम वसा वाला पनीर;
• शाकाहारी पिज़्ज़ा;
• वनस्पति क्रीम सूप (टमाटर, प्याज, सब्जी), राई ब्रेड क्राउटन के साथ अनुभवी;
• दुबला मांस (चिकन स्तन, टर्की पट्टिका, वील, दुबला बीफ़);
• उबली हुई सब्जियाँ (फूलगोभी और पत्तागोभी, गाजर, तोरी, शिमला मिर्च, प्याज, अजवाइन, चुकंदर);
• ग्रेवी के लिए कम वसा वाले खट्टा क्रीम और आटे के साथ सोया मांस गोलश;
• मछली उबली हुई या ओवन में पकी हुई;
• कम वसा वाला लसग्ना (उदाहरण के लिए, मशरूम, सब्जी या मिश्रित);
• दुबले मांस (शूर्पा) के साथ सब्जी का सूप;
• पानी में उबली हुई फलियाँ (दाल, सेम, मटर);
• ताजी सब्जियों का सलाद;
• उबला हुआ समुद्री भोजन (स्क्विड, झींगा)।

दोपहर

पूरे सप्ताह प्रतिदिन 5 भोजन की योजना बनाने का प्रयास करें। दोपहर का नाश्ता आगामी रात्रिभोज के भार का कुछ हिस्सा ले लेता है, जिससे शरीर को राहत मिलती है और पाचन तंत्र पर भार कम हो जाता है।

दिलचस्प विकल्प:

• सब्जियों, फलों या जामुन से प्राकृतिक रस - 1 गिलास;
• मुट्ठी भर उबले हुए सूखे मेवे;
• जाम के साथ पनीर;
• मीठा दही;
• एक प्रकार का अनाज, राई या चावल की रोटी 2-3 पीसी ।;
• ताजी कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• कुछ फल (अंगूर, आलूबुखारा, खुबानी, आड़ू);
• बिना भुने मेवे.

रात्रिभोज

यह सलाह दी जाती है कि शाम के मेनू में जितना संभव हो उतना कम पशु प्रोटीन शामिल हो। जैसे व्यंजनों को प्राथमिकता:

• पनीर पनीर पुलाव, चीज़केक;
• ओवन में कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी पुलाव;
• सब्जी सलाद, संभवतः समुद्री भोजन के साथ;
• थोड़ा उबला हुआ चिकन सफेद मांस या उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
• सब्जियों के साथ 2 चिकन अंडे का हल्का आमलेट;
• कटी हुई ताजी जड़ी-बूटियाँ;
• जैतून, जैतून;
• उबले या उबले हुए भूरे चावल;
• सब्जियों से बने पैनकेक, कभी-कभी मशरूम के साथ;
• केफिर, दही - 1 गिलास;
  काली रोटी के कुछ टुकड़े।

एक लड़की के लिए एक सप्ताह का मेनू

यहां लड़कियों और युवा महिलाओं के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का एक अच्छा उदाहरण दिया गया है। यह वर्ग अपने आहार के बारे में सबसे अधिक चिंतित है, क्योंकि यह सीधे तौर पर उनकी उपस्थिति को प्रभावित करता है।

यह लड़कियाँ ही हैं जो सेल्युलाईट के बारे में चिंतित हैं (यह अभी तक लड़कियों को खतरा नहीं है, यह अब बड़ी उम्र की महिलाओं को परेशान नहीं करता है, और यह पुरुषों को बिल्कुल भी चिंतित नहीं करता है)। आंतरिक स्वास्थ्य और बाहरी सुंदरता दोनों को बनाए रखने के लिए आपको पूरे सप्ताह क्या खाना चाहिए?

ध्यान! सेल्युलाईट लिपिड चयापचय विकारों के कारण होता है। जितना हो सके पशु वसा कम से कम खाएं। इस पृष्ठभूमि में प्रतिदिन 1.8-2.5 लीटर स्वच्छ पानी पियें।

सोमवार

• चीनी और दूध के साथ कोको - 1 गिलास;
• बिना चीनी वाला चीज़केक या पनीर पुलाव;
• सूखे मेवे - 1 मुट्ठी।

दिन का खाना:

• ताजा जामुन (150-200 ग्राम) - रसभरी, करंट, आंवले, स्ट्रॉबेरी, आदि आपके विवेक पर;
• व्हीप्ड क्रीम 100 ग्राम;
• शहद के साथ काली चाय - 1 गिलास।

• सब्जियों के साथ समुद्री भोजन सूप;
• उबला हुआ भूरा चावल;
• मछली का एक टुकड़ा, उबली हुई या पन्नी में पकाया हुआ;
• स्वीट कॉर्न 2-4 बड़े चम्मच. एल.;
• आप आधा गिलास सूखी वाइन पी सकते हैं।

• अतिरिक्त चोकर के साथ दलिया कुकीज़ या हल्का बिस्किट;
• फलों का रस (संतरा, कीनू, कीवी, अनानास, आदि)।

• वेजीटेबल सलाद;
• ग्रिल पर या ओवन में पकाया गया आहार मांस का एक टुकड़ा (खरगोश, टर्की, चिकन);
• शहद के साथ करंट की पत्तियों की चाय।

मंगलवार

• दूध दलिया - बाजरा या चावल;
• कॉफी का कप;
• चोकर की रोटी;
• कम वसा वाले पनीर के 2-4 स्लाइस।

दिन का खाना:

• खट्टे रस;
• पटाखे या बड़े अनाज वाली कुकीज़;
• मीठा पनीर या दही.

• मांस शोरबा के साथ गाढ़ा बोर्स्ट;
• ड्रेसिंग के लिए खट्टा क्रीम 1 चम्मच या बड़ा चम्मच। चम्मच;
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
• सब्जी मिश्रण (प्याज के साथ हरी मटर या शिमला मिर्च के साथ जैतून);
• राई की रोटी;
• किसी भी चाय का एक गिलास.

• नट्स के साथ सूखे मेवे;
• कम वसा वाले दूध के साथ कोको (चीनी के बिना हो सकता है, क्योंकि सूखे फल पर्याप्त मिठास प्रदान करेंगे)।

• हल्का मांस सलाद (सब्जियां, कुछ उबला हुआ सफेद चिकन, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ);
• शहद के साथ हरी चाय.

बुधवार

• कॉफी या चाय - 1 गिलास;
• फल और पनीर पुलाव;
• जैम के साथ एक प्रकार का अनाज की रोटी।

दिन का खाना:

• सूखे मेवे;
• मीठा दही.

• डिब्बाबंद दम किया हुआ मांस;
• सब्जियों या फलियों का साइड डिश;
• हरा सलाद;
• राई की रोटी;
• चाय या फलों का रस.

• टमाटर का रस;
• 1-2 कुरकुरे स्लाइस;
• पनीर के 3-4 टुकड़े.

• उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
• टमाटर के साथ दम की हुई फूलगोभी और पत्तागोभी;
• भूरा या लाल चावल;
• अजवायन के साथ नींबू बाम चाय।

गुरुवार

• मशरूम के साथ उबला हुआ अनाज;
• पनीर 3-4 स्लाइस;
• दूध के साथ चाय;
• पटाखे.

दिन का खाना:

• दही जिसमें वसा की मात्रा 6-11% से अधिक न हो;
• ताजे फल (केला, नाशपाती या सेब, कीवी या अंगूर);
• हरी चाय।

• राई की रोटी;
• सब्जी स्टू (हरी बीन्स, चुकंदर, आलू, तोरी, टमाटर, हरी मटर, शिमला मिर्च, पत्तागोभी);
• पन्नी में पका हुआ टर्की का एक टुकड़ा;
• कम वसा वाले दूध और शहद के साथ कोको।

• बेरी कॉम्पोट;
• हल्का बिस्किट या दलिया कुकीज़।

• जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• एक गिलास कोको या चाय;
• मुट्ठी भर सूखे मेवे.

शुक्रवार

• दूध के साथ दलिया;
• फलों का सलाद (केला, सेब, मेवे, कीनू, कीवी);
• कॉफी का कप;
• मुट्ठी भर मेवे.

दिन का खाना:

• 20 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• हरी चाय;
• दही।

• चिकन गिब्लेट के साथ मटर का सूप;
• भरता;
• चिकन या खरगोश कटलेट;
• साग, कोई भी सब्जी का सलाद;
• टमाटर का रस।

• पनीर 2-3 स्लाइस;
• सूखे मेवे की खाद;
• कुरकुरा पटाखे 2-3 पीसी।

• उबली हुई मछली;
• सब्जी मुरब्बा;
• केफिर या दही;
• काली रोटी।

शनिवार

• मशरूम के साथ आमलेट;
• चोकर या काली रोटी;
• ताजी कटी हुई सब्जियाँ (टमाटर, शिमला मिर्च);
• दूध के साथ कोको या शहद के साथ कॉफ़ी।

दिन का खाना:

• मीठा दही;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही.

• मछ्ली का सूप;
• उबला हुआ भूरा या लाल चावल;
• ताजी सब्जी का सलाद;

• बिस्किट या मार्शमैलो (1 पीसी);
• ताजे फलों का रस;
• दलिया कुकीज़ 2-3 पीसी।

• उबली हुई सब्जियाँ (ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, हरी फलियाँ, आदि);
• ड्यूरम आटे से बना उबला हुआ पास्ता;
• दुबले मांस या हल्की उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
• हरी चाय।

रविवार

• कम वसा वाले दूध में उबला हुआ दलिया, बाजरा या जौ;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही;
• कॉफी का कप।

दिन का खाना:

• डार्क चॉकलेट 20-25 ग्राम;
• खस्ता स्लाइस 2 पीसी ।;
• कच्चा मोटा बन;
• फलों का रस।

• चिकन सूप;
• लहसुन के साथ पकी हुई सब्जियाँ;
• सख्त पनीर 2-3 स्लाइस;
• टमाटर का रस।

• मुट्ठी भर मेवे;
• फलों का सलाद;
• जैम या बेरी सिरप के साथ व्हीप्ड क्रीम;

• दम की हुई मछली;
• सलाद के रूप में या कटी हुई ताजी सब्जियाँ;
• मोटे आटे से बना ब्राउन चावल या पास्ता;
• हर्बल चाय (पुदीना, अजवायन, अजवायन के फूल)।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका मेनू कितना सावधानीपूर्वक है, अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए अतिरिक्त उपायों के बारे में याद रखें: अच्छी नींद, शारीरिक गतिविधि, सकारात्मक सोच। जहां तक ​​पोषण प्रणाली का सवाल है, आपको इसकी प्रभावशीलता की निगरानी करने, वजन और अन्य महत्वपूर्ण संकेतकों की निगरानी करने की आवश्यकता है। यदि आप बेहतर महसूस करते हैं, तो आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं।

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चूंकि हाल ही में स्वस्थ भोजन का फैशन जोर पकड़ रहा है, इसलिए स्वस्थ भोजन के लिए पहले से ही बहुत सारे व्यंजन मौजूद हैं। उनमें से सबसे लोकप्रिय पर अधिक विस्तार से विचार किया जाना चाहिए और आप अपने और अपने प्रियजनों को सही पाक कृतियों से प्रसन्न करना शुरू कर सकते हैं।

"हम वही हैं जो हम खाते हैं" एक सामान्य वाक्यांश है और इसे सबसे पहले प्राचीन ग्रीस के प्रसिद्ध चिकित्सक हिप्पोक्रेट्स ने कहा था। उचित पोषण स्वास्थ्य के मुख्य मूलभूत आधारों में से एक है। लेकिन न केवल सिद्धांत को जानना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे व्यवहार में सफलतापूर्वक लागू करना भी महत्वपूर्ण है। हर दिन के लिए स्वस्थ पोषण के लिए सरल व्यंजनयह आपको न केवल अपने आहार में विविधता लाने की अनुमति देगा, बल्कि बिना अधिक प्रयास किए स्वादिष्ट और दिलचस्प व्यंजनों से खुद को संतुष्ट करने की भी अनुमति देगा।

स्वस्थ नाश्ता

सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है। यह आपको जल्दी उठने के बाद पूरी तरह से खुश कर देगा और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। हार्दिक और स्वस्थ नाश्ते में पनीर के व्यंजन, अनाज, आमलेट और तले हुए अंडे शामिल हैं।
केला चीज़केक

• 400 ग्राम पनीर 5%;
• 1 अंडा;
• 1 पका हुआ केला;
• 4 बड़े चम्मच. चावल का आटा;
• एक चुटकी वैनिलिन;
• मिठास बढ़ाने वाला।

ताकि चीज़केक फैल न जाए, लेकिन बड़े करीने से आकार में (पक में) हो जाए, आपको पैन को पहले से गर्म करना होगा और याद रखना होगा - यह सूखा होना चाहिए।

इसलिए अंडे को अलग से अच्छे से फेंट लें. पनीर को ब्लेंडर से पीस लें, इससे पनीर को हवादार स्थिरता मिलती है। दही द्रव्यमान में केला मिलाएं और प्यूरी बना लें। परिणामी सजातीय द्रव्यमान में फेंटा हुआ अंडा, स्वीटनर और वैनिलीन मिलाएं। हो गया, आप तलना शुरू कर सकते हैं।

चूंकि चीज़केक आहार संबंधी हैं, इसलिए ज़्यादा आटा नहीं है। आटा आपके हाथों से चिपकने लग सकता है, इसलिए उन्हें सादे पानी से गीला कर लें। इसे एक बॉल के आकार में रोल करें और इसे एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन पर धीरे से दबाएं।

कम तापमान पर सुनहरा भूरा होने तक तलें। फिर इसे दूसरी तरफ पलट दें और दोबारा ढक्कन के नीचे दूसरी तरफ भी मनचाहा रंग आने तक भून लें। स्वादिष्ट चीज़केक तैयार हैं. आप उनके ऊपर शुगर-फ्री सिरप या कम कैलोरी वाला जैम डाल सकते हैं। बॉन एपेतीत!

एक नोट पर!वजन कम करते समय 5% तक का पनीर चुनें। आपको केवल कम वसा वाला संस्करण नहीं खरीदना चाहिए; इसमें बहुत कम पोषक तत्व और विटामिन होते हैं, और स्वाद फीका होता है।

इस शैली का एक क्लासिक दलिया है। एक एथलीट के लिए पसंदीदा नाश्ते के विकल्पों में से एक, वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए, और यहां तक ​​कि सबसे साधारण व्यक्ति के लिए भी जो अपने शरीर में पोषक तत्वों के संतुलन के बारे में विशेष रूप से परवाह नहीं करता है।

लेकिन जब आप लगातार एक ही चीज़ खाते हैं तो यह उबाऊ हो जाता है। आप स्वस्थ भोजन बिल्कुल नहीं छोड़ सकते, इसलिए एक नया स्वादिष्ट विकल्प बनाना आसान है।
पनीर के साथ दलिया

• 40 ग्राम दलिया;
• 150 मिली दूध/पानी;
• 125 ग्राम नरम दही;
• मेवे/जामुन/फल;
• मिठास बढ़ाने वाला।

दलिया के ऊपर दूध और पानी का मिश्रण डालें और 2 मिनट के लिए छोड़ दें। माइक्रोवेव में. इसके बाद, दलिया को पनीर के साथ सीज़न करें। अपने स्वाद के लिए, जामुन, मेवे डालें, आप स्टीविया सिरप डाल सकते हैं या एक स्वीटनर मिला सकते हैं। पनीर के लिए धन्यवाद, दलिया एक मूल स्वाद प्राप्त करता है और अधिक संतोषजनक हो जाता है।

स्वस्थ पोषण पर दोपहर का भोजन

दूसरा भोजन पहले से कम महत्वपूर्ण नहीं है। यह हमारे आहार का एक महत्वपूर्ण प्रचुर और संतोषजनक घटक है। एक नियम के रूप में, काम पर बैठते समय, हर कोई गर्म भोजन का आनंद लेने के लिए इस भोजन की शुरुआत का इंतजार कर रहा है: सुगंधित सूप या सिर्फ सलाद।

बाकी दिन भारीपन या अपच से पीड़ित न रहने के लिए दोपहर का भोजन भी स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए! इस मामले में, उचित पोषण के लिए बुनियादी व्यंजन उपयुक्त हैं - पालक और मशरूम सूप।

मशरूम क्रीम सूप

• 500 ग्राम मशरूम (अधिमानतः शैम्पेनोन);
• 600 ग्राम आलू;
• 200 ग्राम प्याज;
• 1.5 लीटर सब्जी शोरबा;
• एक गिलास दूध / 20% क्रीम;
• स्वादानुसार नमक/मिर्च/मसाला।

मशरूम सूप को मांस और सब्जी शोरबा दोनों के साथ पकाया जा सकता है। चूंकि सूप आहार संबंधी है, शोरबा सब्जी होगा। ऐसा करने के लिए, आपको प्याज, गाजर, आलू और अजवाइन को उबालना होगा, कुछ काली मिर्च और नमक डालना होगा। सब्जियाँ पक जाने के बाद, आलू को छोड़कर, उन्हें हटाया जा सकता है।

प्याज को बारीक काट लें और एक सूखे फ्राइंग पैन में पारदर्शी होने तक भूनें, पानी की एक बूंद डालें और उबलने दें।

उसी समय, मशरूम को स्लाइस में काट लें, प्याज में डालें, नमक और काली मिर्च डालें। तब तक भूनें जब तक सारा तरल वाष्पित न हो जाए।

इसके बाद, तले हुए मशरूम और प्याज को सब्जी शोरबा के साथ आलू में मिलाएं और एक विसर्जन ब्लेंडर के साथ चिकना होने तक प्यूरी करें। परिणामी द्रव्यमान में क्रीम और दूध डालें। स्वादानुसार नमक डालें और उबाल लें।

एक नोट पर!क्राउटन क्रीम सूप के साथ अच्छे लगते हैं। और उन्हें आहारपूर्ण बनाने के लिए, आपको बस अनावश्यक योजक के बिना नियमित राई की रोटी लेने की आवश्यकता है। इसे चौकोर टुकड़ों में काट लें और बिना तेल के ओवन में सुखा लें।

पालक के साथ क्रीम सूप

• 200 ग्राम पालक;
• 300 ग्राम आलू;
• 100 ग्राम प्याज;
• 100 ग्राम अरुगुला;
• सलाद का 1 गुच्छा;
• लहसुन की 4 कलियाँ;
• 1.5 लीटर सब्जी शोरबा;
• 10% क्रीम/दूध का एक गिलास;
• स्वादानुसार नमक/मिर्च.

इस विटामिन से भरपूर और, सबसे महत्वपूर्ण, स्वादिष्ट व्यंजन को तैयार करने में आपको 30 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगेगा।

गाजर, प्याज, आलू और कुछ काली मिर्च से सब्जी का शोरबा उबालें। एक बार शोरबा तैयार हो जाने पर, आलू को छोड़कर सभी सब्जियां हटा दें।

जब तक सूप का वेजिटेबल बेस तैयार हो रहा हो, पालक के पत्तों को बारीक काट लें। प्याज काट लें.

उबले हुए आलू को टुकड़ों में काट लीजिए, उनमें पका हुआ पालक और प्याज डाल दीजिए, चिकना होने तक काट लीजिए.

परिणामी द्रव्यमान को सब्जी शोरबा में डालें, क्रीम डालें और उबाल लें।

सुगंधित सूप को स्वादानुसार सीज़न करें। परोसते समय आप हरी सब्जियाँ या क्राउटन मिला सकते हैं।

दिलचस्प!पालक उन खाद्य पदार्थों की श्रेणी में आता है जो अतिरिक्त वसा से लड़ते हैं, और इसे स्वास्थ्यप्रद पत्ती सलाद में से एक भी माना जाता है।

स्वस्थ पोषण पर रात्रिभोज

सही भोजन करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है कि रात का खाना खाना न भूलें। आख़िरकार, भोजन के बीच लंबे अंतराल से स्वास्थ्य, विशेषकर पाचन तंत्र को गंभीर नुकसान होता है।

रात के खाने में हल्के कार्बोहाइड्रेट और बहुत अधिक वसायुक्त भोजन से बचना बेहतर है। आदर्श प्लेट में सब्जियाँ और प्रोटीन शामिल होंगे, चाहे वह मछली, मांस या पनीर हो। वे हमारे शरीर को संतृप्त करेंगे और रात भर मांसपेशियों को अपचय से बचाएंगे। सौभाग्य से, उचित और स्वस्थ भोजन के लिए बहुत सारे फिटनेस व्यंजन हैं जो हल्के रात्रिभोज के अनुरूप हैं।

सलाद "स्वादिष्ट"

• सलाद पत्ते;
• 200 ग्राम चेरी;
• 1 एवोकैडो;
• 200 ग्राम झींगा;
• 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 50 ग्राम पाइन नट्स;
• 100 ग्राम प्राकृतिक दही/सीज़र सॉस।

चेरी टमाटर, एवोकैडो, सलाद के पत्तों को बारीक काट लें। झींगा को काली मिर्च के साथ उबालें, छीलें और सलाद में डालें। परिणामी मिश्रण में पनीर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें। पाइन नट्स छिड़कें।

आप सलाद को प्राकृतिक कम वसा वाले दही के साथ सीज़न कर सकते हैं। और स्वाद बढ़ाने के लिए आप घर पर बने सीज़र सॉस का इस्तेमाल कर सकते हैं. यह प्राकृतिक दही और कटा हुआ लहसुन, नमक और लाल शिमला मिर्च पर आधारित है। यह हानिकारक मेयोनेज़ की जगह जोरदार तरीके से ले लेगा। रात के खाने के लिए स्वादिष्ट सलाद तैयार है!

आहार संबंधी "फ़्रेंच में मांस"

• 600 ग्राम चिकन पट्टिका;
• 3 बड़े टमाटर;
• 2 प्याज;
• 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• प्राकृतिक दही/खट्टा क्रीम 10%;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

मांस को कोमल और रसदार बनाने के लिए, फ़िललेट को पतली स्ट्रिप्स में काटा जाना चाहिए और अच्छी तरह से पीटा जाना चाहिए। पैन में रखें, नमक डालें और मसाला डालें।

डिश को जलने से बचाने के लिए पहले पैन को पन्नी से ढक दें!

प्याज को पतले छल्ले में काटें और मांस पर एक साफ परत में रखें। टमाटरों को गोल आकार में काट लें, यह प्याज के ऊपर अगली परत होगी।

टमाटरों को प्राकृतिक दही से चिकना कर लीजिये.

पकवान को अंतिम स्पर्श कसा हुआ पनीर होगा।

पनीर को सुनहरा भूरा होने तक ओवन में बेक करें!

एक उत्सवपूर्ण, लेकिन साथ ही हल्का पकवान तैयार है! बॉन एपेतीत!

याद करना!क्लासिक "फ़्रेंच शैली का मांस" सूअर के मांस से बनाया जाता है, लेकिन यदि आपका लक्ष्य उचित पोषण के साथ वजन कम करना है, तो वसायुक्त सूअर के मांस से बचना बेहतर है। टर्की या चिकन चुनें.

चिकन चीज़केक
उचित पोषण के लिए स्वस्थ व्यंजनों में, चिकन व्यंजन भाग्यशाली स्थानों में से एक हैं। असामान्य रूप से, चीज़केक न केवल मक्खनयुक्त होते हैं। आप उन्हें मांस से बना सकते हैं और, अतिरिक्त पाउंड के डर के बिना, सभी नियमों के अनुसार रात के खाने में उनका आनंद ले सकते हैं:

• 800 ग्राम चिकन पट्टिका;
• 5 अंडे;
• 2 गाजर;
• 2 टीबीएसपी। जई/राई की भूसी;
• लहसुन की 4 कलियाँ;
• हरियाली;
• स्वादानुसार नमक/मिर्च.

चिकन पट्टिका को ब्लेंडर में बारीक पीस लें, या बहुत बारीक काट लें। गाजर को बारीक कद्दूकस कर लीजिये, प्याज और लहसुन को बारीक काट लीजिये, आप इन्हें ब्लेंडर में पीस सकते हैं.

कीमा बनाया हुआ चिकन में सब्जियाँ और कटी हुई जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ। मिश्रण में चोकर डालें, फिर नमक और मसाला डालें।

बेकिंग ट्रे को फ़ॉइल या बेकिंग पेपर से ढक दें।

बीच में एक गड्ढा बनाकर घोंसले बनाएं और बेकिंग शीट पर रखें। ओवन में 30 मिनट तक बेक करें।

आधे घंटे के बाद अंडे को घोंसले में डालें। अगले 15 मिनट के लिए ओवन में रखें।

तैयार पकवान को आपकी पसंदीदा ताजी जड़ी-बूटियों के साथ छिड़का जा सकता है। बॉन एपेतीत!

स्वस्थ पोषण पर मिठाई

इंटरनेट पर, चमकदार पत्रिकाओं और किताबों में, अब स्वस्थ भोजन तैयार करने के बड़ी संख्या में तरीके मौजूद हैं। तस्वीरों के साथ उचित पोषण के व्यंजन उनकी पहुंच, तैयारी में आसानी और अद्भुत स्वाद से अलग हैं। इसलिए, उचित पोषण पर स्विच करने की अनिच्छा को केवल किसी के आलस्य और स्वास्थ्य की उपेक्षा से समझाया जा सकता है।

लेख में ऐसे व्यंजन शामिल हैं जो पूरे सप्ताह के लिए मेनू के लिए उपयुक्त हैं। और ताकि सही आहार चुनने में कोई संदेह न रह जाए, आइए एक और बहुत स्वादिष्ट नुस्खा तैयार करें।

केले की आइसक्रीम
गर्मियां आ गई हैं, जिसका मतलब है कि आइसक्रीम छोड़ना कठिन होता जा रहा है। लेकिन, दुर्भाग्य से, स्टोर में यह हानिकारक एडिटिव्स से भरा हुआ है। हमेशा एक रास्ता होता है.

आपको बस एक केला चाहिए। इसे छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और कई घंटों के लिए फ्रीजर में रख दें। केले के जमने के बाद इसे ब्लेंडर में चिकना होने तक पीस लें.

आप चाहें तो नारियल के टुकड़े, कोको, मेवे मिला सकते हैं।

यह बहुत ही सरल नुस्खा पूरी तरह से स्टोर से खरीदी गई आइसक्रीम की जगह ले लेता है। आख़िरकार, जमे हुए केले की स्थिरता बिल्कुल दिव्य है!

हम व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए उचित पोषण मेनू प्रस्तुत करते हैं! यह मेनू और व्यंजन आपको वजन कम करने और बिना किसी समस्या के हर दिन सही खाने में मदद करेंगे!

पेशेवर पोषण विशेषज्ञों के बीच आहार के अधिक से अधिक दुश्मन हैं। कई विशेषज्ञ मानते हैं कि आपके शरीर को आवश्यक स्थिति में लाने के लिए, आपके शरीर को आहार या भीषण मोनो-आहार से पीड़ा देना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। समस्या के लक्षण को नहीं, बल्कि उसके कारण को प्रभावित करना आवश्यक है। और 90% मामलों में कारण एक ही है - गलत जीवनशैली और आहार!

पेशेवर सहायता के बिना अतिरिक्त पाउंड कम करने के प्रयासों में, कई लोग, विशेष रूप से महिलाएं, आंतरिक अंगों की पुरानी बीमारियों का विकास करती हैं। सहमत हूं, यह कीमत बहुत अधिक है और स्लिम फिगर के लायक नहीं है। इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि एक सुंदर आकृति नहीं होनी चाहिए, बिल्कुल विपरीत, लेकिन हर चीज के लिए एक तर्कसंगत और विचारशील दृष्टिकोण होना चाहिए!

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

स्वस्थ जीवन शैली और स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करके, आप न केवल वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि, सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने स्वास्थ्य को भी बनाए रख सकते हैं! बेशक, परिणाम जल्दी नहीं होगा, लेकिन, जैसा कि वे कहते हैं, धैर्य और काम सब कुछ ख़त्म कर देगा!

आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि कई महीनों या वर्षों में जमा हुआ अतिरिक्त पाउंड कुछ दिनों में चला जाएगा। जान लें कि यदि कोई आपसे तुरंत परिणाम देने का वादा करता है, तो वे बस आपको धोखा दे रहे हैं, या वे आपके स्वास्थ्य को गंभीर खतरे में डाल रहे हैं। आपको इसकी आवश्यकता है या नहीं - स्वयं निर्णय लें! अपने शरीर को गंभीर तनाव से बचाने के लिए, आपको धीरे-धीरे अपना आहार और जीवनशैली बदलनी चाहिए! केवल उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करके आप दर्द रहित तरीके से अपनी चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कर सकते हैं और आसानी से अपने फिगर को वांछित आकार में ला सकते हैं!

आइए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों पर नजर डालें:

• आंशिक भोजन.आपको एक बार में ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए, कम खाना बेहतर है, लेकिन अधिक बार!
• अनिवार्य नाश्ता. खाली पेट एक कप कॉफी पीने के बारे में भूल जाइए। नाश्ता पूरे दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है!
• शत्रु को रात्रि भोज दें. इसे देने की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है। सोने से 3 घंटे पहले हल्का डिनर आदर्श है।
• जल ही हमारा सब कुछ है. 1.5 - 2 लीटर पानी ठीक उतना है जितना एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन पीना चाहिए।
• मिठाई केवल मिठाई के लिए. मीठा नाश्ता सबसे बेकार और हानिकारक भी भोजन है। चीनी और तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें।
• निकालनाअपने आहार में तले हुए वसायुक्त खाद्य पदार्थों से, शराब और नमक का सेवन कम से कम करें।
• अधिक फाइबर. यह सब्जियों और फलों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
• भोजन करते समय न पियें. क्या आप खाने के साथ चाय पीने के आदी हैं? अब इस आदत से छुटकारा पाने का समय आ गया है! खाने के 15-20 मिनट बाद ही पीने की अनुमति है।
• अपना भोजन अच्छी तरह चबाकर खाएं. भोजन के टुकड़े न निगलें, इससे न केवल पाचन प्रक्रिया जटिल होगी, बल्कि अतिसंतृप्ति भी हो सकती है। खाना खाने के कुछ देर बाद पेट भरे होने का एहसास होता है, इसलिए खाना खाते समय कभी भी जल्दबाजी न करें।

पहली नज़र में ऐसा लगता है कि यहां बहुत सारे प्रतिबंध हैं, और साथ ही आपको कई नियमों का पालन करने की भी ज़रूरत है। आदत करेगी काम! याद रखें कि मुख्य बात शुरुआत करना है। यदि यह आपके लिए कठिन है तो आपको एक ही बार में सब कुछ का पालन शुरू करने की आवश्यकता नहीं है। इसे "नियम" श्रेणी से "आदत" श्रेणी में ले जाते हुए, एक बिंदु से दूसरे बिंदु पर जाएँ।

स्वस्थ भोजन के इन सिद्धांतों का पालन करके, आप अपनी पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कर देंगे, अपने शरीर को टोन करेंगे और इसे ताकत से भर देंगे। इसके अलावा, उचित पोषण आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की सबसे महत्वपूर्ण कुंजी है!

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

हम आपके लिए हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू प्रस्तुत करते हैं। आहार बहुत लचीला हो सकता है और आपकी प्राथमिकताओं और स्वाद के अनुसार बदल सकता है। इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप उनके बीच वैकल्पिक करने के लिए अपने लिए 2-3 समान मेनू बना सकते हैं। इससे आपको अपने आहार में विविधता लाने में मदद मिलेगी ताकि भोजन, कहने को, उबाऊ न हो जाए।

	नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	एक गिलास एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कठोर उबला हुआ अंडा, जैतून के तेल के साथ गाजर का सलाद।	सेब	उबला हुआ बीफ़ या चिकन ब्रेस्ट 150 ग्राम, ताज़ा गोभी या ब्रोकोली सलाद।	चाय के साथ सूखे मेवों का एक भाग, या एक सेब।	उबली हुई सब्जियाँ, उबले हुए बीफ कटलेट, एक गिलास केफिर।
मंगलवार	दलिया दलिया 200 ग्राम, पानी या मलाई रहित दूध, जामुन के साथ पारंपरिक।	ब्रेड के साथ पसंदीदा फल या चुकंदर का सलाद।	उबली हुई मछली - 100 ग्राम टमाटर, ताजी पत्तागोभी और जड़ी-बूटियों का सलाद।	सेब या कम वसा वाला पनीर।	एक प्रकार का अनाज या चावल - 100 ग्राम। उबला हुआ चिकन पट्टिका - 100 ग्राम।
बुधवार	जई का दलिया	सेब।	नमक के बिना उबला हुआ अनाज - 200 ग्राम, चिकन पट्टिका	सेब	उबली हुई मछली और सब्जियाँ, केफिर।
गुरुवार	प्याज़ और जड़ी-बूटियों के साथ 2 अंडों का आमलेट। जैतून के तेल के साथ गाजर का सलाद।	सेब या अंगूर.	तोरी के साथ आलू का सूप.	चाय के साथ सूखे मेवों का एक भाग।	शैंपेन के साथ कम वसा वाला पनीर या पिलाफ। हरा सलाद।
शुक्रवार	दलिया 1 कप.	पसंदीदा फल.	कम वसा वाला मटर का सूप, 1 भरवां काली मिर्च या अपनी पसंद का चिकन ब्रेस्ट, 2 डाइट ब्रेड।	सब्जियों के साथ पकी हुई पत्ता गोभी।	ताजा गोभी का सलाद. कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम केफिर।
शनिवार	उबले अंडे 2 पीसी, सेब के साथ उबली हुई गाजर।	ताज़ा फल।	सब्जियों के साथ ट्यूना. मशरूम क्रीम सूप.	चाय के साथ सब्जी का सलाद या मुट्ठी भर सूखे मेवे।	दम की हुई सफेद पत्ता गोभी, पनीर या केफिर।
रविवार	मोती जौ का दलिया 1 कप। मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे।	ताज़ा फल।	ओवन में पका हुआ टर्की या चिकन ब्रेस्ट - 200 ग्राम सब्जी का सूप और ताजी सब्जी का सलाद।	मलाई रहित पनीर.	उबली या उबली हुई मछली. 1 गिलास केफिर।

आपके प्रारंभिक वजन, या बल्कि इसकी अतिरिक्त मात्रा के आधार पर, आप इस मेनू के हिस्सों को समायोजित कर सकते हैं। तदनुसार, आप जितना अधिक वजन कम करना चाहते हैं, हिस्सा उतना ही छोटा होना चाहिए, लेकिन कट्टरता के बिना! आपके भोजन से शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त होने चाहिए। आपको तराजू पर वांछित संख्याओं के लिए अपने स्वास्थ्य को जोखिम में नहीं डालना चाहिए!

आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

आपको कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए?

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की खपत को खत्म करने या कम करने का प्रयास करें:

वजन घटाने के लिए पोषण के सिद्धांत

न केवल सही खाने के लिए, बल्कि वजन कम करने के लिए, आपको एक सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत का पालन करना चाहिए - आपको जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। सब कुछ इसी सिद्धांत से आता है; आपको अपना मेनू इसी सिद्धांत से बनाना होगा।

यदि आप, मान लीजिए, प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी उपभोग करने के आदी हैं, बिना किसी शारीरिक परेशानी के गतिविधि करें और प्रश्न पूछें "अतिरिक्त वजन कहां से आता है?", तो आपको बस चीजों को निष्पक्ष रूप से देखने की जरूरत है। कम से कम, आपको सक्रिय होने और व्यायाम करने की ज़रूरत है, अपने आहार को अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों के अनुरूप लाएं, और धीरे-धीरे प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम करें।

ऐसा एक ही दिन में न करें, नहीं तो यह आपके शरीर के लिए बहुत तनावपूर्ण होगा! जब तक आपका अतिरिक्त वजन कम न होने लगे तब तक अपने आहार को चरण दर चरण लगातार समायोजित करते रहें।

रेसिपी: वजन घटाने के लिए उचित पोषण

उबला हुआ चिकन पट्टिका

सामग्री

• चिकन पट्टिका - 200 ग्राम;
• प्याज - 50 ग्राम;
• गाजर - 100 ग्राम;
• नमक स्वाद अनुसार;
• स्वादानुसार साग।

खाना बनाना

1. ठंडे पानी के नीचे फ़िललेट्स को अच्छी तरह से धो लें;
2. एक सॉस पैन में पानी डालें, नमक डालें, आग लगा दें;
3. सब्जियों को छीलें, चिकन पट्टिका के साथ उबलते पानी में रखें;
4. धीमी आंच पर 10-15 मिनट तक पकाएं;
5. फ़िललेट्स निकालें, टुकड़ों में काटें और सब्जियों के साथ परोसें।

अनाज के कटलेट

सामग्री

• एक प्रकार का अनाज - 1 कप;
• कम वसा वाला कीमा - 450 ग्राम;
• प्याज - 2 पीसी ।;
• अंडा - 2 पीसी ।;
• मलाईदार सहिजन - 2 बड़े चम्मच;
• लहसुन - 1 लौंग;
• गेहूं का आटा - 3 बड़े चम्मच;
• नमक स्वाद अनुसार;
• पिसी हुई काली मिर्च एक चुटकी;
• चीनी एक चुटकी;
• तलने के लिए अंगूर के बीज का तेल;

खाना बनाना

1. अनाज को कुरकुरा होने तक उबालें;
2. मांस की चक्की के माध्यम से दुबले कीमा को प्याज, चीनी और काली मिर्च के साथ पीसें। परिणामी द्रव्यमान को अच्छी तरह से गूंध लें;
3. एक प्रकार का अनाज दलिया और कीमा बनाया हुआ मांस मिलाएं;
4. इस बीच, अंडे उबालें, उन्हें मध्यम कद्दूकस पर कद्दूकस करें, लहसुन और डिल को बारीक काट लें, क्रीमी हॉर्सरैडिश के साथ सब कुछ मिलाएं। परिणामी द्रव्यमान कटलेट के लिए भरना है;
5. कीमा बनाया हुआ मांस को भागों में विभाजित करें, फ्लैट केक बनाएं जिसमें हम 1 चम्मच भराई डालें;
6. कटलेट बनाएं, उन्हें आटे में रोल करें;
7. कटलेट को अंगूर के बीज के तेल में तलें। हम इसे दोनों तरफ से धीमी आंच पर करते हैं। यदि आवश्यक हो, तो ओवन में खाना पकाना समाप्त करें। बॉन एपेतीत!

पत्तागोभी पुलाव

सामग्री

• सफेद गोभी - 500 ग्राम;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• टमाटर - 2 पीसी ।;
• प्रसंस्कृत पनीर - 50 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 300 मिलीलीटर;
• साग - 1 गुच्छा;
• चिकन अंडा - 4 पीसी ।;
• प्याज - 2 पीसी ।;
• ऑलस्पाइस - 1 चुटकी;
• नमक - 1 चुटकी;

खाना बनाना

1. पत्तागोभी को धोकर काट लीजिये;
2. एक कड़ाही में तेल डालकर पत्तागोभी को हल्का सा भून लें;
3. गाजर को छीलें, कद्दूकस करें और फिर पत्तागोभी में डालें;
4. प्याज को छीलकर बारीक काट लें और पैन में डालें;
5. हम टमाटर और जड़ी-बूटियाँ धोते हैं। सब्जियों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लीजिए और साग काट लीजिए. पैन में सामग्री डालें। हम भूनना जारी रखते हैं।;
6. एक कंटेनर में खट्टा क्रीम, अंडे और पनीर को चिकना होने तक फेंटें;
7. पैन की सामग्री को बेकिंग डिश में डालें और परिणामस्वरूप सॉस डालें। ओवन में 180 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें। बॉन एपेतीत!

170 वोट

उचित पोषण, अतिशयोक्ति के बिना, एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली और उत्कृष्ट स्वास्थ्य की गारंटी कहा जा सकता है, क्योंकि जब सभी चयापचय प्रक्रियाएं सही ढंग से और तेज़ी से आगे बढ़ती हैं, पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा अवशोषित होती है, तो शरीर स्थिर रूप से और विफलताओं के बिना काम करता है।

लिंग, उम्र और अन्य विशेषताओं की परवाह किए बिना जीवसब लोग व्यक्तियह समान कार्य करता है - सामान्य ऑपरेशन के लिए आवश्यक जैविक सक्रिय पदार्थजिसका अधिकांश हिस्सा भोजन से आता है।

आज दिखाई दियासभी प्रकार की एक बड़ी संख्या योजक, संरक्षक और अर्द्ध-तैयार उत्पाद, आधुनिक गृहिणियों के जीवन को बहुत आसान बनाने में सक्षम। सभी प्रकार के फास्ट फूड के व्यापक वितरण के कारण, भूख को जल्दी और बिना किसी अनावश्यक परेशानी के संतुष्ट किया जा सकता है, लेकिन सवाल उठता है: यह भोजन कितना स्वास्थ्यवर्धक है?. तरीकों और स्वास्थ्य को उच्च स्तर पर बनाए रखने के बारे में अंतहीन चर्चा लोगों को गंभीरता से सोचने पर मजबूर करती है कि वे कितना स्वस्थ भोजन कर रहे हैं और "स्वस्थ आहार" की अवधारणा में क्या शामिल है।

उचित पोषण की मूल बातें

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या बस अपने आहार को सामान्य करना चाहते हैं, आपका आहार कुछ नियमों पर आधारित होना चाहिए। इससे पहले कि आप अपने आहार में भारी बदलाव करने का निर्णय लें, निम्नलिखित सिद्धांतों पर विचार करें:

अत्याचार मत करोखुद को थका देने वाले आहारऔर शरीर को स्थायी करने की आदत न डालें भूख लगना. यदि भोजन और पोषक तत्वों की कमी है, तो शरीर ठीक नहीं होता है, लेकिन इस स्थिति को पोषक तत्वों को भंडारित करने के लिए एक कठिन अवधि के रूप में मानता है। इस प्रकार, वजन कम नहीं होता है; इसके विपरीत, आपका वजन बढ़ सकता है, क्योंकि ऊर्जा "आरक्षित" होगी और खर्च नहीं की जाएगी;

आहार का पालन करें: भोजन छोड़े बिना, एक ही समय में दिन में कई बार खाएं। हालाँकि, भागों की मात्रा पर नज़र रखें, यह बड़ा नहीं होना चाहिए ताकि अधिक भोजन न हो;

आहारयह होना चाहिए संतुलित और विविध- आपके मेनू में सूक्ष्म तत्वों और विटामिन से भरपूर कच्चे फल शामिल होने चाहिए। ऐसे उत्पाद न केवल शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करते हैं, बल्कि चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने में भी मदद करते हैं। मात्रात्मक रूप से, आपके आहार में मांस उत्पादों की तुलना में सब्जियों और फलों को प्रमुखता दी जानी चाहिए;

पीने का नियम बनाए रखें- मतभेदों (गुर्दे की बीमारी, आदि) की अनुपस्थिति में, आपको प्रति दिन कम से कम दो लीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए, अधिमानतः गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी या अन्य बिना चीनी वाले पेय;

देने का प्रयास करें हल्के भोजन को प्राथमिकता, लेकिन अगर आप वास्तव में कुछ उच्च-कैलोरी चाहते हैं, तो भी अपने आप को इससे इनकार न करें। याद रखें कि दिन के पहले भाग में भोजन करने की सलाह दी जाती है, लेकिन दोपहर के भोजन के बाद आपको अपने आप को वसा और कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा तक सीमित रखना चाहिए;

वापस देना उबले हुए व्यंजनों को प्राथमिकताया तले हुए भोजन के बजाय भाप में पकाया हुआ भोजन। खाना बनाते समय वनस्पति तेल का प्रयोग करें;

कभी नहीं नाश्ता न छोड़ें- भले ही आप जल्दी उठते हैं और आपको भूख नहीं है, अपने आप को कुछ हल्के तक सीमित रखें, क्योंकि नाश्ता शरीर को नींद के बाद ठीक होने और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने में मदद करता है;

उत्पादों को सही ढंग से संयोजित करें- जब आप असंगत व्यंजन खाते हैं, तो आंतों में सड़न और किण्वन प्रक्रिया होती है, जो हमेशा आपकी भलाई पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। अपना आहार यथासंभव सरल बनाने का प्रयास करें। इसमें प्राकृतिक, अमिश्रित उत्पादों की प्रधानता होनी चाहिए, और प्रति भोजन इनकी संख्या पाँच से अधिक नहीं होनी चाहिए;

ध्यान रहेंन केवल सर्विंग्स की संख्या, बल्कि यह भी उपभोग किए गए उत्पादों की गुणवत्ता. हम उचित पोषण के बारे में तभी बात कर सकते हैं जब आप केवल ताजा भोजन खाएं। पके हुए व्यंजनों को लंबे समय तक संग्रहीत न करने का प्रयास करें, क्योंकि रेफ्रिजरेटर में भी, उनमें किण्वन प्रक्रियाएं अनिवार्य रूप से होती हैं, जो भोजन के लाभकारी गुणों पर प्रतिकूल प्रभाव डालती हैं;

और अंत में, स्वस्थ भोजन का अंतिम नियम - आपको भोजन का आनंद लेना होगा. इसका मतलब यह है कि आपको जो पसंद है उसे धीरे-धीरे, हर चीज को अच्छी तरह से चबाकर खाना चाहिए। भोजन करते समय बात करने और पढ़ने से परहेज करने की सलाह दी जाती है।

उपरोक्त सभी को सारांशित करते हुए, हम एक सरल निष्कर्ष निकाल सकते हैं उचित पोषण- यह हमेशा के लिए है ताजा और विविध भोजन, इस्तेमाल किया गया नियमित रूप से मध्यम मात्रा मेंऔर निश्चित रूप से एक खुशी है.

पोषण की नियमितता

के बारे में बात कर रहे हैं, विशेष ध्यानइसे देने की जरूरत है नियमितता. आहार बनाना बहुत ज़रूरी है न कि उसे तोड़ना। अधिकांश पोषण विशेषज्ञों के अनुसार इष्टतमगिनता एक दिन में चार भोजन, जिसमें दैनिक भोजन का वितरण लगभग इस प्रकार किया जाना चाहिए:

हल्का नाश्ता जिसमें दैनिक मूल्य का लगभग एक तिहाई शामिल हो;

हार्दिक दोपहर का भोजन और रात का खाना, जिसमें दैनिक आवश्यकता का एक चौथाई शामिल है;

दोपहर का एक हल्का नाश्ता जिसके बारे में बहुत से लोग पूरी तरह से भूल जाते हैं।

वितरणउत्पादों को चाहिए पर निर्भरउनका ऊर्जा संरचना. इसका मतलब यह है कि उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ ( मांस, मछली, फलियाँआदि) का प्रयोग करना चाहिए दिन के पहले भाग में, और यहां शाम के समयऐसा भोजन खाने की सलाह दी जाती है जो पाचन तंत्र पर अधिक भार न डाले - डेयरी उत्पाद, सब्जियाँ, फल. इस मामले में, व्यंजन को बहुत गर्म या ठंडा नहीं खाया जाना चाहिए - 50 डिग्री से अधिक गर्म नहीं और 10 डिग्री से अधिक ठंडा नहीं।

उचित पोषण में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का महत्व

यह, सबसे पहले, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का उचित अनुपात. आहार में उनकी इष्टतम सामग्री प्रत्येक व्यक्ति के लिए भिन्न हो सकती है; विशेष रूप से, यह उनके पेशे से निर्धारित होता है। तो, उदाहरण के लिए, लोग जो मानसिक कार्य में लगे हुए हैं, इसे रोजाना सेवन करने की सलाह दी जाती है कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन, 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 90 ग्राम वसा। शारीरिक श्रम करते समयकम से कम 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है, प्रोटीन - 110-120 ग्राम, 90 ग्राम वसा।

इसके अलावा, लोगों को हर दिन एक निश्चित मात्रा में फाइबर और विटामिन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। सर्वोत्तम रूप से, आहार में ताजे फल और सब्जियां, मछली, मांस और डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। लेकिन बेहतर होगा कि मिठाइयों और आटे से बनी चीजों का सेवन कम से कम किया जाए।

उचित पोषण और उम्र

में छोटी उम्र मेंजब शरीर अभी भी ताकत और ऊर्जा से भरा होता है, कुछ खानपान संबंधी परहेज़कुछ करना वास्तव में संभव है अनदेखा करना. यदि किसी युवा व्यक्ति का पाचन तंत्र स्वस्थ है और सही ढंग से काम कर रहा है, तो वह लगभग कुछ भी खा सकता है। निःसंदेह यह आवश्यक है सीमाएं जानेंऔर फास्ट फूड, मिठाई और अन्य "हानिकारक" खाद्य पदार्थों का सेवन न करें, अन्यथा स्थिति जल्दी से बदल सकती है। लेकिन वृद्ध लोगों के लिए स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करना आवश्यक है। विशेष तौर पर महत्वपूर्ण नमक का सेवन सीमित करें, क्योंकि बड़ी मात्रा में यह उत्पाद उच्च रक्तचाप संबंधी संकट पैदा कर सकता है। ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए पचास से अधिक उम्र के सभी लोगों के लिए कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना बहुत जरूरी है।

स्वस्थ आहार में स्वस्थ भोजन

लगभग सब कुछ प्राकृतिक और ताज़ा उत्पादलाने में सक्षम हैं आपके शरीर को लाभ पहुंचाएं, अगर संयमित मात्रा में सेवन किया जाए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका भोजन विविध और पौष्टिक हो, अपने मेनू में निम्नलिखित शामिल करें:

मांस, सभी किस्मों में से पोल्ट्री, वील या लीन पोर्क चुनना बेहतर है;

मछली, जिसे अधिमानतः मांस से दोगुना खाया जाना चाहिए;

गुणवत्तापूर्ण समुद्री भोजन;

अंडे - प्रति सप्ताह दो या तीन खाएं;

जब भी संभव हो, बिना योजक के प्राकृतिक किण्वित दूध और डेयरी उत्पाद चुनें;

सब्जियाँ आपके स्वस्थ आहार का आधार हैं;

जामुन और फलों का सेवन बिना किसी प्रतिबंध के किया जा सकता है, बशर्ते आपको एलर्जी न हो;

साबुत गेहूँ की ब्रेड;

नट्स और सूखे मेवों का सेवन सामान्य मिठाइयों और केक के बजाय नाश्ते के रूप में या चाय के साथ किया जा सकता है।

उचित पोषण के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थ

हालाँकि, अस्वास्थ्यकर लेकिन अक्सर स्वादिष्ट भोजन खाना पूरी तरह से छोड़ना शायद ही संभव है आप LIMITयह अभी भी आवश्यक है. हम अनुशंसा करते हैं खपत कम से कम करें:

डिब्बा बंद भोजन;

सॉसेज और स्मोक्ड उत्पाद;

फास्ट फूड;

चीनी, जिसे यदि वांछित हो तो शहद से बदला जा सकता है;

कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;

• नकली मक्खन;

  मेयोनेज़ और केचप;

  शराब;

  आटा उत्पाद;

  अर्ध-तैयार मांस उत्पाद, जिनमें से सबसे आम पकौड़ी हैं, कई लोगों को प्रिय हैं। हालाँकि, यदि आप यह भोजन घर पर बनाते हैं और उपयोग किए गए मांस की गुणवत्ता के बारे में आश्वस्त हैं, तो आप कभी-कभार इसका आनंद ले सकते हैं;

  सभी प्रकार के मुरब्बे, टॉफ़ी, कारमेल, आदि।

जैसा देखा, सही खाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, मुख्य बात तो बस शुरुआत करना है।

बहुत जल्द आप एक नए, स्वस्थ आहार के अभ्यस्त हो जाएंगे और सामान्य तौर पर आपके फिगर और स्वास्थ्य में होने वाले सकारात्मक बदलावों की सराहना करने में सक्षम होंगे।

यह बहुत अच्छा है जब कोई व्यक्ति प्रयास करने और बेहतरी के लिए अपने जीवन को बदलने के लिए तैयार होता है, विशेष रूप से स्वस्थ आहार पर स्विच करने के लिए, क्योंकि अपना सामान्य आहार बदलने के कुछ महीनों के भीतर, आप अपने स्वास्थ्य में सुधार देखेंगे।

बहुत से लोग गलती से मान लेते हैं कि एक अच्छी तरह से संरचित आहार का मतलब स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति है, लेकिन यह मामला नहीं है, क्योंकि हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन व्यंजन, जिसके लिए वे अपनी प्रचुरता में हड़ताली हैं, एक व्यक्ति को न केवल खाने की अनुमति देगा स्वस्थ, लेकिन स्वादिष्ट भी!

स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांत

1. आपको तभी खाना चाहिए जब आपको भूख लगे, लेकिन भोजन के बीच का अंतराल 5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
2. खाना बैठकर, धीरे-धीरे और सबसे महत्वपूर्ण बात, अच्छी तरह चबाकर खाना सबसे अच्छा है।
3. आप एक समय में 3 से अधिक व्यंजन नहीं खा सकते हैं।
4. भोजन के दौरान और बाद में आपको लगभग 40 मिनट तक तरल पदार्थ न पीने का प्रयास करना चाहिए।
5. ऐसे खाद्य पदार्थ खाना जरूरी है जिनमें फाइबर (सब्जियां, जड़ी-बूटियां, अनाज) हों।

इन महत्वपूर्ण सिद्धांतों का पालन करने से आपको लंबे समय तक स्वस्थ और सुंदर रहने में मदद मिलेगी।

स्वस्थ भोजन के सार और सभी नियमों के बारे में एक बहुत ही उपयोगी वीडियो:

स्वस्थ भोजन मेनू का नमूना लें

एक स्वादिष्ट और स्वस्थ आहार (व्यंजनों को नीचे प्रस्तुत किया जाएगा) में आम तौर पर एक दिन में पांच भोजन शामिल होते हैं। नाश्ते के लिए - धीमी कार्बोहाइड्रेट (मक्खन के साथ ग्रे ब्रेड का एक टुकड़ा, दलिया, शहद के साथ चाय)। दूसरे नाश्ते के लिए (नाश्ता) - ताजे फल या सब्जी का सलाद।

दोपहर का भोजन हार्दिक है, लेकिन भारी नहीं (शोरबा, उबला हुआ मांस या उबले हुए कटलेट, सब्जियां, कॉम्पोट या बिना चीनी वाली चाय)। दोपहर के नाश्ते के लिए - डेयरी उत्पाद या फल।

रात के खाने में पेट पर भारी भोजन नहीं डालना चाहिए। इस समय, थोड़ी मात्रा में वनस्पति वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट (उबली हुई मछली, उबला हुआ मांस, फलों का मिश्रण) का सेवन करना बेहतर होता है।

हम लेख के अगले भाग में सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन व्यंजनों को अधिक विस्तार से देखेंगे।

पहला नाश्ता

सबसे अच्छा नाश्ता व्यंजन निस्संदेह दलिया है। लेकिन, हर सुबह वही दलिया खाना उबाऊ हो सकता है, इसलिए आपको स्वस्थ आहार के लिए अपने दैनिक व्यंजनों में कुछ उत्साह जोड़ने की जरूरत है।

• बाजरा दलिया

1 कप बाजरे को अच्छे से धो लीजिये. एक सॉस पैन में डालें, 500 मिलीलीटर उबलता हुआ दूध डालें और धीमी आंच पर लगातार हिलाते हुए 30 मिनट तक पकाएं।

पकाने के बाद, दलिया को पकने देना चाहिए और फिर स्वाद के लिए एक छोटी चुटकी नमक और तेल मिलाना चाहिए। विविधता के लिए, आप दलिया में शहद, फलों का जैम, प्रिजर्व या जामुन मिला सकते हैं।

• फलों का हलवा

बच्चों के लिए फलों का हलवा एक आदर्श नाश्ता है। पकवान तैयार करने के लिए आपको कई प्रकार के फलों की आवश्यकता होगी, जिन्हें आपको एक ब्लेंडर में फेंटना होगा, कुछ मेवे और चीनी और नमक के साथ फेंटे हुए 1-2 अंडे मिलाने होंगे। इसके बाद आपको सब कुछ मिलाकर ओवन में 15 मिनट तक बेक करना होगा।

• पनीर पुलाव

इसे तैयार करने के लिए आपको 500 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 2 अंडे, 4-4.5 बड़े चम्मच की आवश्यकता होगी। एल चीनी और 2 बड़े चम्मच। एल प्रलोभन। सभी सामग्रियों को मिश्रित किया जाना चाहिए और सुनहरा भूरा होने तक 30-40 मिनट तक बेक किया जाना चाहिए। पनीर पुलाव को अधिक तीखा स्वाद देने के लिए, इसमें कुछ सूखे मेवे, वैनिलिन और दालचीनी मिलाएं।

दिन का खाना

सुबह के भोजन के लगभग 3 घंटे बाद आप दूसरा नाश्ता कर सकते हैं। इसके लिए आपको विशेष व्यंजन तैयार करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ नाश्ता करना सबसे अच्छा है।

तो, अपने सुबह के भोजन और दोपहर के भोजन के बीच आप खा सकते हैं:

• सेब, नाशपाती या केला;
• दही, एक गिलास केफिर या थोड़ी मात्रा (150 ग्राम से अधिक नहीं) कम वसा वाला पनीर;
• सेब के साथ कसा हुआ गाजर;
• पनीर का एक टुकड़ा;
• कोई भी सब्जी;
• मुट्ठी भर मेवे और (या) सूखे मेवे।

रात का खाना

पहला और दूसरा कोर्स बनाते समय तलने से बचना जरूरी है। सलाद को मेयोनेज़ के साथ नहीं, बल्कि कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पकाया जाना चाहिए। यदि सिरका मिलाना आवश्यक हो, तो इसे नींबू के रस से बदला जाना चाहिए।

पहला अध्ययन

• ग्रीक बीन सूप

बीन्स को आधा पकने तक उबालें, सारा पानी निकाल दें। - बीन्स के ऊपर फिर से पानी डालें और 20 मिनट तक पकाएं. गर्मी से निकालें और एक घंटे के लिए छोड़ दें। फिर बीन्स के साथ कटी हुई सब्जियां पैन में डालें: प्याज, गाजर और अजवाइन, लहसुन और टमाटर के पेस्ट के साथ और सभी चीजों को 20 मिनट तक पकाएं। स्वाद बढ़ाने के लिए आपको नमक और काली मिर्च मिलानी होगी।

• टमाटर प्यूरी सूप

यह सूप गर्मी के मौसम के लिए उपयुक्त है, जब यह भरा हुआ होता है और आप खाना पकाने में कई घंटे नहीं लगाना चाहते हैं। एक किलो टमाटरों को उबालकर उनका छिलका उतार लें, आधा काट लें और बीज निकाल दें। इसके बाद आपको बचे हुए गूदे को 2 बड़े चम्मच के साथ एक ब्लेंडर में पीस लें। एल जैतून का तेल, 2 लहसुन की कलियाँ प्रेस से गुज़री हुई, 2 बड़े चम्मच। एल नींबू का रस, जायफल, तुलसी, अजवायन, नमक और काली मिर्च।

दूसरा रास्ता

जो मुख्य व्यंजन लोग दोपहर के भोजन में खाते हैं, उन्हें रात के खाने के लिए भी तैयार किया जा सकता है; इसके अलावा, हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन के इन व्यंजनों का उपयोग पारिवारिक दावतों के लिए भी किया जा सकता है।

• एक बर्तन में आलू के साथ चिकन

यह व्यंजन रोजमर्रा और छुट्टियों के रात्रिभोज दोनों के लिए आदर्श है। 4 सर्विंग्स के लिए आपको पकवान को तीखा स्वाद देने के लिए आधा किलोग्राम आलू, 400 ग्राम चिकन पट्टिका और शैंपेन, 4 टमाटर, 300-400 ग्राम पनीर, खट्टा क्रीम, जड़ी-बूटियाँ और सीज़निंग की आवश्यकता होगी।

सभी सामग्रियों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटने की जरूरत है। बर्तनों के निचले हिस्से को खट्टा क्रीम से चिकना किया जाना चाहिए और परतों में रखना शुरू करना चाहिए: पट्टिका, मशरूम, खट्टा क्रीम, आलू, टमाटर और खट्टा क्रीम फिर से। सब कुछ परतों में बिछाने के बाद, आपको पनीर छिड़कना होगा, नमक, काली मिर्च और मसाला डालना होगा। समाप्त होने पर, बर्तनों को पन्नी या ढक्कन से ढककर 40-50 मिनट के लिए ओवन में रखना होगा। खाना पकाने से 10 मिनट पहले, अतिरिक्त तरल को वाष्पित होने देने के लिए ढक्कन/पन्नी हटा दें।

• सब्जियों के साथ पकी हुई मछली

सामग्री: आधा किलोग्राम मछली पट्टिका, 30 ग्राम। गाजर, 200 जीआर। प्याज, 2 बड़े चम्मच। एल टमाटर का पेस्ट, तेज पत्ता, काली मिर्च।

एक फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गर्म करने के बाद, सब्जियों को पास्ता के साथ मिलाया जाना चाहिए और धीमी आंच पर पकाया जाना चाहिए। 10 मिनट के बाद, पैन में फ़िललेट्स और मसाले डालें, 500 मिलीलीटर उबला हुआ पानी डालें और 40 मिनट तक उबालें।

• जीरा के साथ चीज़केक

इसे तैयार करने के लिए आपको 300 ग्राम पीसने की जरूरत पड़ेगी. पनीर, इसे एक कटोरे में 2 बड़े चम्मच के साथ मिला लें। एल आटा, 3 अंडे, 1 बड़ा चम्मच। एल खट्टा क्रीम, 1/2 छोटा चम्मच। अजवायन, सभी चीजों में नमक डालकर अच्छी तरह मिला लें।

द्रव्यमान को बनाने, आटे में लपेटने और मक्खन में तलने की जरूरत है। शहद, जैम या गाढ़े दूध के साथ परोसें।

• उबला आलू

इस रेसिपी को बनाने के लिए आपको आलू छीलने की जरूरत नहीं पड़ेगी, इसलिए आपको इन्हें अच्छे से धोकर सुखा लेना होगा. जड़ वाली सब्जी को बेकिंग शीट पर रखा जाना चाहिए और 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में एक घंटे के लिए रखा जाना चाहिए। आधा काटने के बाद सावधानी से चम्मच की मदद से छिलके से गूदा अलग कर लें और कुचल दें.

स्वाद के लिए, बारीक कटा हुआ हरा प्याज डालें, बिना चीनी वाला दही डालें और सब कुछ मिलाएँ। आलू के छिलकों को मिश्रण से भरें, सभी चीज़ों के ऊपर खट्टी क्रीम डालें और हरे धनिये से सजाएँ।

• मशरूम के साथ बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट

400 ग्राम टुकड़ों में काट लें. चिकन पट्टिका, नमक और घी लगी हुई जगह पर रखें। प्याज को आधा छल्ले में काटें और दूसरी परत में रखें। इसके बाद, आपको 300 ग्राम उबालने और काटने की आवश्यकता होगी। मशरूम और उन्हें तीसरी परत में बिछा दें। पकवान को सॉस से भरना होगा: दही, नमक, काली मिर्च और स्वाद के लिए मसाले। 30-40 मिनट तक बेक करें.

सलाद मुख्य व्यंजन के लिए एक सुखद अतिरिक्त है। स्वस्थ आहार के लिए हर दिन के लिए बहुत सारे सरल सलाद व्यंजन हैं, लेकिन नीचे सूचीबद्ध वे हैं जिन्हें तैयार करना सबसे आसान है।

• यूनानी रायता

खीरे, टमाटर, फ़ेटा चीज़ को क्यूब्स, जैतून में काटना और नींबू के रस और जैतून के तेल के मिश्रण के साथ सब कुछ सीज़न करना आवश्यक है। आपको सलाद जरूर डालना है, लेकिन आपको इसे काटने की जरूरत नहीं है, बल्कि इसे अपने हाथों से फाड़ने की जरूरत है।

• मूली, गाजर और अखरोट का सलाद

सब्जियों को धोकर स्ट्रिप्स में काट लें, 2 बड़े चम्मच डालें। एल कटे हुए मेवे, लहसुन की कली, नींबू का छिलका, नमक और काली मिर्च। सलाद को तैयार करने के लिए, निम्नलिखित मिश्रण का उपयोग करें: एक ब्लेंडर में वनस्पति तेल के साथ नींबू का रस मिलाएं।

• पनीर के साथ स्वादिष्ट

खीरे को छीलकर क्यूब्स में काट लें और बारीक कटी हुई अजवाइन डालें। 50 ग्राम 2 उबले अंडों को पीसकर कद्दूकस कर लें। पनीर, लहसुन की एक कली डालें। ड्रेसिंग के लिए, कम वसा वाली खट्टी क्रीम का उपयोग करें और परोसने से पहले डिश को डिल से सजाएँ।

वीडियो: हर ​​दिन के लिए सरल स्वस्थ व्यंजन

हर दिन के लिए इन स्वस्थ भोजन व्यंजनों के लिए धन्यवाद, आप स्वादिष्ट, संतोषजनक और स्वादिष्ट व्यंजनों के साथ अपने आहार में विविधता ला सकते हैं।

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