Ασκήσεις σωματικής υποδυναμίας και σωματικής δραστηριότητας. Αιτίες υπέρβαρου

Τον εικοστό πρώτο αιώνα υπήρχε ένας μεγάλος αριθμός απόνέες ασθένειες που δεν ήταν γνωστές στον άνθρωπο πριν από περίπου τρεις δεκαετίες. Τώρα δεν μιλάμε για τρομερούς μεταλλαγμένους ιούς ή λοιμώξεις που επηρεάζουν τα κύτταρα του σώματός μας, αλλά για ένα τόσο απλό, ασυμπτωματικό και εξαιρετικά επικίνδυνη ασθένειασαν υποθερμία. Η ανάπτυξή του ξεκινά ακριβώς στα τέλη του περασμένου αιώνα, όταν ένα άτομο μπορούσε τελικά να αντέξει οικονομικά να εγκαταλείψει τις πολυάριθμες δουλειές που ήταν υποχρεωμένος να εκτελέσει στο νοικοκυριό. Ειδικότερα, αυτό ισχύει για τις γυναίκες.

Ας ξεκινήσουμε από το γεγονός ότι η υποδυναμία είναι μια σοβαρή ανεπάρκεια. κινητική δραστηριότητα, πλήρης απουσίασωματική καταπόνηση και ηρεμία που παρέχεται στο αγαπημένο μας σώμα. Γιατί είναι απαραίτητη τέτοια ειρήνη; Δεν είναι ικανό να οδηγήσει σε κάτι καλό, αφού η αδράνεια μόνο κακό προκαλεί και είναι απαραίτητο να ληφθούν μέθοδοι και μέτρα για την καταπολέμησή της. Μια σύγχρονη γυναίκα είναι ένα άτομο που προτιμά την καριέρα από τις δουλειές του σπιτιού. Αυτό αφορά το ήμισυ του γυναικείου πληθυσμού του πλανήτη. Σχετικά με το δεύτερο μισό, μπορούμε να πούμε ότι έβαλε πλήρως όλα της τα καθήκοντα στους ώμους των οικιακών συσκευών. Για παράδειγμα, δεν χρειάζεται πλέον να μεταφέρετε βαρείς κουβάδες με νερό από το πηγάδι στο σπίτι, γιατί χρειάζεται μόνο να ανοίξετε τη βρύση στην κουζίνα ή στο μπάνιο. Τώρα δεν χρειάζεται να γυρίζετε το κρέας σε μύλο κρέατος, καταβάλλοντας προσπάθειες και δίνοντας ένα φορτίο στα χέρια σας, επειδή έχουν εμφανιστεί ηλεκτρικές συσκευές που δεν απαιτούν σχεδόν καμία ανθρώπινη παρέμβαση στη δουλειά τους. Γενικά, η απόκτηση φαγητού έχει γίνει πολύ πιο εύκολη, το κυνήγι μαμούθ δεν απαιτείται πλέον και η ζωή έχει γίνει πιο δύσκολη. Περίεργο, έτσι δεν είναι;

Η υποδυναμία και τα μέτρα για την καταπολέμησή της εξετάζονται επαρκώς λεπτομερώς στο Διαδίκτυο. Γιατί λοιπόν για άλλη μια φορά να ζοριστείτε και να τρέξετε στο γυμναστήριο, αν μπορείτε απλώς να πάτε στο Διαδίκτυο, να διαβάσετε και να κλείσετε τη σελίδα, να ξεχάσετε αυτά που διαβάσατε; Δεν έχει σημασία ότι η υποδυναμία οδηγεί σε διάφορες ασθένειες. Αυτό πρέπει να το σκεφτείτε μόνο όταν αυτές οι ασθένειες έχουν ήδη αρχίσει να εμφανίζουν τα συμπτώματά τους.

Η υποδυναμία οδηγεί στο γεγονός ότι μια δραστήρια και χαρούμενη, έξυπνη και ελκυστική γυναίκα μετατρέπεται σε μια αδέξια, μακροσκεπτόμενη κυρία με χαλαρό σώμα. Μια τρομερή εικόνα, αλλά συχνά είναι απαραίτητο να την παρατηρήσετε. Ας δώσουμε, λοιπόν, προσοχή όχι μόνο στα συμπτώματα της νόσου, αλλά και στα μέτρα για την καταπολέμησή της.

Ανεξάρτητα από το πόσο τετριμμένο μπορεί να ακούγεται, θα χρειαστεί να επιλέξετε τουλάχιστον κάποιο είδος αθλήματος για τον εαυτό σας. Δεν είναι αρκετά τώρα; Μπορείτε να επιλέξετε γυμναστήριο, αεροβική γυμναστική, pilates, strip plastic, γιόγκα και ένα σωρό άλλα ενδιαφέροντα και χρήσιμα χόμπι σύγχρονη γυναίκα. Γιατί να σπαταλάς πολύτιμο χρόνο όταν μπορείς και πρέπει να φροντίζεις τον εαυτό σου και όχι να φροντίζεις τον εαυτό σου;

Με τακτική σωματική άσκηση, η υποδυναμία θα εξαφανιστεί, θα διαλυθεί ανεπαίσθητα. Αλλά θα είναι πολύ αισθητό πώς άρχισαν να λειτουργούν όλα τα συστήματα οργάνων, χωρίς ασθένειες και διαταραχές. Οι μύες θα γίνουν πολύ πιο τονωμένοι, θα αποκτήσουν τόνο, το σώμα σας θα είναι ανθεκτικό και όμορφο. Το υπερβολικό βάρος θα φύγει, η επιθυμία να ξαπλώνετε στον καναπέ όλο τον ελεύθερο χρόνο σας θα εξαφανιστεί σταδιακά.

Για να απαλλαγείτε από την υποδυναμία, μπορείτε Καθημερινή ζωήαναγκάστε τον εαυτό σας να κάνει μικρά κόλπα. Για παράδειγμα, ανελκυστήρες απορριμμάτων. Ανεβείτε τουλάχιστον μερικούς ορόφους χωρίς αυτόν, κατεβείτε επίσης τις σκάλες με τα πόδια. Εάν είναι δυνατόν, περπατήστε σε ένα κατάστημα ή σούπερ μάρκετ αντί να πάρετε λεωφορείο ή ταξί. Ακόμα και ένα μικρό φορτίο με τη μορφή σακουλών με είδη παντοπωλείου δεν θα βλάψει, εκτός και αν υποφέρετε από επικίνδυνες καρδιακές παθήσεις.

Εάν δεν θέλετε καθόλου να πάτε στο γυμναστήριο, αφιερώστε χρόνο για ανεξάρτητα τρεξίματα. Τα πρωινά, τα βράδια, μπορείτε να τρέξετε αρκετά χιλιόμετρα με χαλαρό τρέξιμο ή να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό. Εχεις μωρό? Τέλεια, κάντε μια βόλτα μαζί, κάντε μια βόλτα στο πάρκο ή πηγαίνετε στο κοντινότερο σχολικό στάδιο για να τρέξει και το παιδί σας εκεί κοιτώντας σας.

Ενεργοποιήστε τη ρυθμική μουσική στο σπίτι και απλώς κινηθείτε με ευχαρίστηση στη συνοδεία της. Το κυριότερο είναι ότι πρέπει να σου αρέσει η μουσική, δεν έχεις κανέναν να ντρέπεσαι, μπορείς να χορεύεις όπως θέλεις. Μερικές ρυθμικές κινήσεις θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε ότι η ζωή στον καναπέ είναι λιγότερο ενδιαφέρουσα από ό,τι έξω από αυτόν.

Δεν είναι περίεργο ότι η σωματική αδράνεια θεωρείται επικίνδυνο κοινωνικό πρόβλημα, ασθένεια πολλών εθνών και διαφορετικών γενεών. Τα παιδιά και οι ενήλικες επηρεάζονται σχεδόν εξίσου από αυτή την ασθένεια. Στα παιδιά σήμερα προσφέρεται μια εναλλακτική που υποστηρίζεται από πολλούς ενήλικες. Το Διαδίκτυο έχει αντικαταστήσει τα υπαίθρια παιχνίδια και την επικοινωνία με άλλα παιδιά στις αυλές. Αλλά μερικοί ενήλικες χαίρονται μόνο με αυτό: είναι καλύτερο να κάθονται υπό την επίβλεψη των γονιών παρά να καπνίζουν και να δοκιμάζουν αλκοόλ στη σκάλα. Είναι όμως δυνατόν να εξηγήσουμε τους κανόνες ενός υγιεινού τρόπου ζωής σε ένα παιδί από την παιδική ηλικία και να του διδάξουμε τον αθλητισμό με προσωπικό παράδειγμα; Οι περιορισμοί στην κινητικότητα είναι αρκετοί για τα παιδιά στις σχολικές τάξεις, όπου πρέπει να κάθονται στα θρανία τους.

Παρεμπιπτόντως, η κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα αυξάνουν επίσης τον αριθμό των ατόμων που υποφέρουν από σωματική αδράνεια. Σταδιακά, αυτά τα χόμπι θα παραγκωνίσουν άλλα ενδιαφέροντα και ένα άτομο ζει από τον έναν λόγο για να πίνει τον άλλο, μετρώντας τις μέρες.

Η πρόληψη της ανάπτυξης υποδυναμίας θα βοηθήσει όχι μόνο φυσική άσκηση, αλλά και μέτρα για την καταπολέμησή του, που αφορούν θεραπείες μασάζή μάλλον αυτο-μασάζ. Το αυτο-μασάζ μπορεί να επιταχύνει την κίνηση του αίματος στο σώμα μας, να βελτιώσει τη ροή της λέμφου, να αυξήσει τον τόνο του νευρικού συστήματος. Θεραπευτικό αποτέλεσματο αυτο-μασάζ επιτυγχάνεται μετά από πολλές διαδικασίες. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να απαλλαγείτε από την αρχή, όχι από παραμελημένες ασθένειες που σχετίζονται με τη σωματική αδράνεια.

Η ανεπαρκής κινητικότητα και ο απολύτως ανενεργός τρόπος ζωής επηρεάζουν τόσο την κατάσταση του νευρικού συστήματος όσο και την ψυχική κατάσταση ενός ατόμου. Υπάρχει ευερεθιστότητα, άγχος, αϋπνία και κόπωση, μετά η αδράνεια. Σε μια τέτοια διάθεση, ένα άτομο αρχίζει να χάνει το ενδιαφέρον του για τη ζωή, χωρίς να παρατηρεί πόσα ενδιαφέροντα πράγματα υπάρχουν σε αυτό.

Πρόληψη υποδυναμίας στις μεταφορές
Μπορείτε να ξεφύγετε από τον καθιστικό τρόπο ζωής. Η αποχώρηση δεν θα λειτουργήσει. Με την έλευση του αυτοκινήτου, οι ευτυχισμένοι ιδιοκτήτες του αρχίζουν να παραπονιούνται για υπερβολικό βάρος, κούραση και νευρική ένταση - με μια λέξη, όλα όσα έρχονται στη ζωή ενός αυτοκινητιστή με έλλειψη περπατήματος. Ναι, ναι, φυσικά, έχετε ακούσει: είναι χρήσιμο να περπατάτε με τα πόδια και είναι καλύτερα να το κάνετε πιο συχνά. Όμως οδηγείς, το ονειρεύεσαι πολύ καιρό και όλα σου ταιριάζουν; Ας μην πείσουμε. Ας δούμε πώς μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας να κινείται περισσότερο.

• Αναζητήστε το χώρο στάθμευσης που βρίσκεται πιο μακριά από την είσοδο - τόσο κοντά στο σπίτι όσο και στον χώρο εργασίας.
• Έχοντας ρίξει ένα καρότσι παντοπωλείου στο αυτοκίνητο, φροντίστε να το επιστρέψετε "στο πάρκινγκ" στο σούπερ μάρκετ.
• Μια άλλη λογική άσκηση για τους ομήρους ενός καθιστικού τρόπου ζωής: επιστρέψτε στο σπίτι - μην μεταφέρετε βαριές τσάντες αμέσως στην κουζίνα. Πάρτε μόνο ό,τι χωράει σε δύο χέρια (γάλα και ψωμί) και αποσυναρμολογήστε μεθοδικά τα πακέτα σε «δέκα ταξίδια».
• Είστε αποφασισμένοι; Ως μέρος της πρόληψης της σωματικής αδράνειας, κανονίστε μια «ημέρα χωρίς αυτοκίνητο» μία φορά την εβδομάδα.

Δεν έχετε αυτοκίνητο; Θεωρητικά, όλα είναι εξίσου απλά - πάρτε τη θέληση σε μια γροθιά και παραιτηθείτε δημόσια συγκοινωνίαυπέρ της πεζοπορίας. Αλίμονο, ο παγετός, η ημικρανία και η έλλειψη χρόνου θα εμφανιστούν στο πλευρό του «στάσιμου τρόπου ζωής».

• Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας, ενεργήστε με μικροπροσπάθειες. Δεν σας ενθαρρύνουμε να περπατήσετε και τις οκτώ στάσεις προς το μετρό: κατεβείτε μόνο μία νωρίς και περπατήστε την υπόλοιπη διαδρομή. Μετά από έναν ή δύο μήνες, δοκιμάστε να φύγετε δύο στάσεις νωρίτερα.
• Το λεωφορείο εκτελεί δρομολόγια; Αντί να περιμένετε στο κρύο, περπατήστε προς την επόμενη στάση και καθίστε σε αυτήν.
• Όταν πρόκειται να αγοράσετε ψωμί, βρίσκεστε σε ένα παντοπωλείο μακριά από το σπίτι.
• Το περπάτημα αντί για το ασανσέρ είναι μια συνηθισμένη συμβουλή. Και τι γίνεται με το τρέξιμο στις σκάλες στο κλιμακοστάσιο; Φροντίστε να διαβάσετε για την τεχνική της άσκησης - ένα τέτοιο τρέξιμο είναι πολύ διαφορετικό από το συνηθισμένο, αλλά λύνει αποτελεσματικά όλα τα προβλήματα με τους γλουτούς και τα πόδια. Γενικά, μην χάσετε την ευκαιρία να πιέσετε τον εαυτό σας να κινηθεί πολύ και με διάφορους τρόπους.

Πρόληψη της σωματικής αδράνειας στο σπίτι
Μερικές φορές η ίδια η διάταξη του διαμερίσματος βοηθά στην εκπλήρωση και ακόμη και στην υπέρβαση του κανόνα της σωματικής δραστηριότητας. Εξέδρες, σκαλοπάτια, μεγάλοι διάδρομοι και απομονωμένα δωμάτια είναι τα πολύ αμφιλεγόμενα εσωτερικά χαρακτηριστικά που περιπλέκουν τη διάταξη, ενώ ταυτόχρονα διατηρούν το σώμα σε καλή φόρμα.

Ενώ διασχίζετε τα δωμάτια και τα επίπεδα του σπιτιού, ανεπαίσθητα χιλιόμετρα «τρέχουν». Για να αξιολογήσετε την πραγματική κλίμακα της κινητικής δραστηριότητας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα βηματόμετρο κατά τη διάρκεια της ημέρας - το αποτέλεσμα μπορεί να σας εκπλήξει.

Αλλά αυτό δεν είναι αρκετό

• Ποτέ μην μιλάτε στο τηλέφωνο ενώ κάθεστε / ξαπλώνετε - προσπαθήστε να περπατήσετε. Αυτό λειτουργεί εξαιρετικά στο γραφείο, αλλά μπορείτε να το δοκιμάσετε και στο σπίτι.
• Έχετε ένα μικροσκοπικό διαμέρισμα και «πουθενά να πάτε»; Όταν χαϊδεύετε, σταθείτε στη σόμπα, βουρτσίστε τα δόντια σας - κάντε πλάγια βήματα, χορέψτε. Συμπεριλάβετε ασκήσεις στην καθημερινή ζωή: όσο βράζει ο καφές, μπορείτε να κάνετε πέντε squats.
• Αποκτήστε ένα ειδικό «άβολο» μέρος για να φορτίσετε το τηλέφωνό σας. Αφήστε να πρέπει να σηκώνεστε κάθε φορά που ερχόταν ένα sms.
• Φάτε το μεσημεριανό γεύμα σε άλλο δωμάτιο - όχι στην κουζίνα: η ανάγκη να στρώσετε το τραπέζι και μετά να αφαιρέσετε τα πιάτα ηθελημένα σας κάνει να κινηθείτε περισσότερο.
• Η πραγματική γυμναστική στη δουλειά με έναν καθιστικό τρόπο ζωής λειτουργεί με την ίδια αρχή: περπατήστε τα πόδια σας στο λογιστήριο, βοηθήστε να ξεφορτώσετε τα εμπορεύματα, γευματίστε σε ένα μακρινό καφέ. Γενικά, κάθε φορά που πιέζεις τον εαυτό σου να κινηθεί περισσότερο.

Οργανώστε τον χώρο εργασίας σας
Εκτός από την πεζοπορία, οι συχνές αλλαγές στις θέσεις βοηθούν να διατηρείται το σώμα σε καλή φόρμα.

• Εάν η κουζίνα έχει πάγκο ή νησίδα, μπορείτε να δουλέψετε όρθιος πίσω τους - έχει παρατηρηθεί ότι σε αυτή τη θέση είναι πιο εύκολο να σκεφτείτε και να γράψετε.
• Life hack από εργαζόμενες μαμάδες μικροσκοπικών παιδιών: ελέγξτε το email και δουλέψτε σε ένα φορητό υπολογιστή σε ένα ράφι στο ύψος του τραπεζιού. Το παιδί δεν θα φτάσει και δεν χρειάζεται να καθίσετε.

Λατρεύετε τον καθαρισμό και την ανακαίνιση DIY

• Η εργασία για το σπίτι είναι η καλύτερη θεραπεία για την υποδυναμία. Επομένως, η βελτιστοποίηση των ντουλαπιών δεν πρέπει να μετατραπεί στο νόημα της ζωής: μερικές φορές είναι πιο χρήσιμο να αποκαθιστάτε την τάξη σε αυτά από καιρό σε καιρό. Επιπλέον, η οργάνωση της αποθήκευσης μοιάζει με μια πράξη διαλογισμού: διπλώνοντας μεθοδικά τα μπλουζάκια και επιλέγοντας ένα ζευγάρι για κάθε κάλτσα, όχι μόνο κινείσαι, αλλά βάζεις και τις σκέψεις σου σε τάξη.
• Σκουπίστε τον εαυτό σας με την ηλεκτρική σκούπα. Μην το θεωρείτε ως αγγαρεία ή χάσιμο χρόνου. Σε δέκα λεπτά, θα ξοδέψετε 70 kcal αν σκουπίσετε τα πατώματα, 110 kcal αν καθαρίσετε χειροκίνητα τη μπανιέρα και τον νεροχύτη, περίπου 80 kcal αν σκουπίσετε τη σκόνη από τα έπιπλα. Εάν ο καθαρισμός σας διαρκεί περισσότερο από δέκα λεπτά, τότε αυτό είναι ήδη μια προπόνηση.
• Αγοράστε πέντε ακόμη φίκους εκτός από το γεράνι που βρίσκεται ήδη στο περβάζι. Η φροντίδα των φυτών απαιτεί κανονικότητα και ... έξτρα χειρονομίες.
• Εάν είναι δυνατόν (αν έχετε ελάχιστες δεξιότητες για αυτό), κάντε μικρές επισκευές στο σπίτι. Βαφή, κόλλα, καρφί. Φυσικά, αυτό δεν είναι τόσο ενδιαφέρον όσο μια βραδιά μπροστά στην τηλεόραση, αλλά τουλάχιστον διαφοροποιεί την οικογενειακή καθημερινότητα.

Η σωματική αδράνεια (από τα ελληνικά υπο - κάτω και δυναμισμός - δύναμη) είναι μια αποδυνάμωση της μυϊκής δραστηριότητας λόγω καθιστικής ζωής και περιορισμού της κινητικής δραστηριότητας. Η σωματική αδράνεια ονομάζεται επίσης ασθένεια του αιώνα και η άλλη πλευρά της προόδου. Η αλήθεια αυτής της δήλωσης, δυστυχώς, είναι προφανής. Η πρόοδος δίνει σε ένα άτομο πολλές από τις πιο τέλειες συσκευές που μπορούν να μας σώσουν από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα. Έχουμε αυτοκίνητα, τρένα και αεροπλάνα στη διάθεσή μας για να κινηθούμε σε τεράστιες αποστάσεις χωρίς την παραμικρή προσπάθεια. Οι σύγχρονοι μηχανισμοί επιτρέπουν σε ένα άτομο να σηκώσει ένα τεράστιο βάρος πατώντας απλά το δεξί κουμπί. Οι ανέσεις που παρέχει ένα άτομο μοντέρνα τεχνολογία, είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί, αλλά ... Απελευθερωμένος από την ανάγκη για σκληρή σωματική εργασία για να κερδίσει τα προς το ζην, όπως συμβαίνει εδώ και δεκάδες χιλιάδες χρόνια, ο άνθρωπος περνά όλο και περισσότερο χρόνο σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση. Για πολλούς από εμάς, όλη η σωματική δραστηριότητα περιορίζεται στον δρόμο από την είσοδο προς δικό του αυτοκίνητο. Οι μύες μας στερούνται την απαραίτητη προπόνηση, εξασθενούν και σταδιακά ατροφούν. Αδυναμία μυϊκός ιστόςεπηρεάζει αρνητικά το έργο όλων των οργάνων και συστημάτων του ανθρώπινου σώματος, οι νευρο-αντανακλαστικές συνδέσεις που καθορίζονται από τη φύση και καθορίζονται στη διαδικασία της σωματικής εργασίας διαταράσσονται. Γι' αυτό, άμεση συνέπεια της σωματικής αδράνειας είναι η διαταραχή του νευρικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, οι μεταβολικές διαταραχές και συχνά η παχυσαρκία.

Σε όλες τις πολιτισμένες χώρες, γιατροί και επιστήμονες κρούουν εδώ και καιρό τον κώδωνα του κινδύνου, ανησυχώντας για τον αυξανόμενο αριθμό υπέρβαρων ανθρώπων όλων των ηλικιών, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών και των εφήβων. Πολλοί γιατροί αποδίδουν την παχυσαρκία στην αύξηση των καρδιαγγειακών παθήσεων και στη μείωση της μεσαίας διάρκειαςανθρώπινη ζωή στις ανεπτυγμένες χώρες. Η μετατροπή της προόδου από έναν κρυφό εχθρό σε φίλο και σύμμαχο είναι πρωταρχικής σημασίας ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣ. Σε όλο τον πολιτισμένο κόσμο, το κίνημα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής επεκτείνεται. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι μια συγκεκριμένη δόση σωματικής δραστηριότητας είναι απλώς απαραίτητη για τη διατήρηση της ανθρώπινης υγείας. Ωστόσο, επισκεφθείτε Γυμναστήριοκαι οι πισίνες δεν είναι ικανές για όλα. Πολλοί δεν έχουν αρκετό χρόνο ή χρήματα για σοβαρά αθλήματα. Ωστόσο, είναι δυνατό να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας με ελάχιστο κόστοςκαι όλοι έχουν αυτή την ευκαιρία. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ακόμη και 30 λεπτά καθημερινής σωματικής δραστηριότητας μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο παχυσαρκίας και άλλων συννοσηροτήτων σε άτομα που οδηγούν καθιστική εικόναΖΩΗ.

Έτσι, για να προστατευτείτε από πολλές ασθένειες που σχετίζονται με τη σωματική αδράνεια, αρκεί απλώς να περπατάτε 2 χιλιόμετρα καθημερινά ή να ανεβαίνετε στον πέμπτο όροφο χωρίς ασανσέρ ή απλώς να κάνετε πρωινές ασκήσεις. Οι λάτρεις του χορού μπορούν όχι μόνο να φτιάξουν τη διάθεση, αλλά και να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία τους, απλά χορεύοντας με ευχάριστη ρυθμική μουσική για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα. Προσπαθήστε να συνηθίσετε το σώμα σας στην καθημερινή σωματική δραστηριότητα και μετά από δύο μήνες θα παρατηρήσετε μια αλλαγή προς το καλύτερο. Το νευρικό σας σύστημα θα είναι το πρώτο που θα αντιδράσει, γιατί η σωματική δραστηριότητα ήταν πάντα και παραμένει ο πιο αξιόπιστος τρόπος για να ηρεμήσετε τα ζωηρά νεύρα. Σίγουρα θα προσέξεις τους τονισμένους μύες σου και το υγιές χρώμα του δέρματός σου.

Έτσι, χωρίς να καταφύγετε σε μεγάλες προπονήσεις, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας και να αποφύγετε πολλές σοβαρές ασθένειες.

Η έλλειψη κινητικής δραστηριότητας οδηγεί στο γεγονός ότι η ανθρώπινη σπονδυλική στήλη αρχίζει να γερνάει νωρίς. Ως αποτέλεσμα - οστεοχόνδρωση λόγω κυκλοφορικών διαταραχών. Το σώμα μας είναι ένα ενιαίο σύνολο, και από καλύτερη κατάστασηολόκληρο το σώμα, τόσο καλύτερη είναι η κατάσταση σπονδυλική στήλη. Η οστεοχόνδρωση είναι μια ασθένεια της σπονδυλικής στήλης: εκφυλιστικές αλλαγές στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Σύμφωνα με επιλεκτικά δεδομένα, κάθε τρίτο άτομο άνω των 30 ετών πάσχει από οστεοχόνδρωση. Και τα τελευταία χρόνια το όριο ηλικίας όσων πάσχουν από αυτή την ασθένεια έχει μειωθεί σημαντικά. Εάν οι παλαιότεροι άνθρωποι της μεσαίας γενιάς υπέφεραν από αυτή την ασθένεια - από 30 έως 40 ετών, τώρα συναντούν πιο συχνά ασθενείς της εφηβείας - στα 17, στα 15 και στα 12. Και ακόμη και στα παιδιά - στα 10 ετών ... Γνωρίζοντας αυτό, οι νέοι γονείς και οι εκπαιδευτικοί θα πρέπει να σχεδιάσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής στην οικογένεια και στο σχολείο τους όσο το δυνατόν νωρίτερα.

Έχει επισημανθεί εδώ και καιρό ότι οι έφηβοι που είναι ελάχιστα αναπτυγμένοι σωματικά έχουν συχνά μυωπία. Μερικές φορές, καθώς προχωρά, οδηγεί σε μη αναστρέψιμες αλλαγέςκαι σημαντική απώλεια όρασης. Όλα αυτά θέτουν την καταπολέμηση της μυωπίας στο επίπεδο του κρατικού καθήκοντος και υπαγορεύονται από την ανάγκη ενεργών μέτρων για την πρόληψή της. Μία από τις αιτίες της μυωπίας είναι η υποδυναμία.

Χαμηλή κινητική δραστηριότητα. Η υποδυναμία είναι λέξη της μόδας, το υπο είναι μείωση, ο δυναμισμός είναι κίνηση. Η κινητική δραστηριότητα είναι μια βιολογική ανάγκη. Για κάθε ηλικία, έχει το δικό της βέλτιστο. Εάν σήμερα εσείς, οι γονείς, κινείστε λιγότερο από χθες, τότε αύριο τα παιδιά σας θα κινηθούν ακόμη λιγότερο. Η ανάγκη για κίνηση καλλιεργείται, αλλά μπορεί να καταστραφεί.

Το παιδί ήρθε στο σχολείο. Κάθεται σε ένα γραφείο και η σωματική δραστηριότητα μειώνεται κατά 50 τοις εκατό. Από παιδική παχυσαρκίαστην εφηβεία, ειδικά στα κορίτσια, όταν η φύση τους αρχίζει να αλλάζει, πετάγεται μια γέφυρα. Είναι άβολο για τα κορίτσια να τρέχουν ξανά στην αυλή του σχολείου. Πού υπάρχει να πηδήξεις σχοινί! «Έξω βρέχει ξανά, δεν έχεις τίποτα να κάνεις παρέα στη λάσπη, καλύτερα να δεις τηλεόραση». Αυτό είναι από μια σειρά γονικών παρατηρήσεων που αφαιρούν την κύρια ευχαρίστηση - ξυπόλητοι μέσα από τις λακκούβες ...

Τα παιδιά μας έχουν αρχίσει να κινούνται λιγότερο. Πού πήγε η δραστηριότητα; Υπήρχαν σίριαλ ντετέκτιβ στην τηλεόραση, κάποιος σκέφτηκε παιχνίδια στον υπολογιστήμε το υψηλότερο φορτίο στην ψυχή, στην πραγματικότητα - τα παιδιά και οι νέοι βιώνουν άγχος για αρκετές ώρες, αυτό συνοδεύεται από σχεδόν πλήρη ακινησία και ακαμψία των ίδιων ορισμένων μυών του σώματος. Και ως αποτέλεσμα, τα παιδιά γίνονται υπερβολικά ενθουσιασμένα, επιθετικά με μια ολόκληρη σειρά ασθενειών που αποκτώνται ως αποτέλεσμα της μείωσης του μεταβολισμού και της σωματικής αδράνειας. Σήμερα, ο όρος «εθισμός στον τζόγο» έχει ήδη εμφανιστεί στην καθημερινή ζωή. Εκείνοι. έχουμε σήμερα νέα ασθένειαπολύ παρόμοια στη δράση του με την επίδραση στον οργανισμό των ναρκωτικών, με ανάκληση, εθισμό και αδυναμία άρνησης αυτή η εικόναΖΩΗ. Αλλά το σώμα του παιδιού - σχηματίζεται, αναπτύσσεται. Και τι είδους εξέλιξη θα αποκτήσει ένας ώριμος νεαρός άνδρας που κάθεται για ώρες μπροστά σε έναν υπολογιστή για αρκετά χρόνια - ένας παίκτης. Φαίνεται ότι έτσι περιέγραψε ο H. G. Wells τους απογόνους μας στο μυθιστόρημα The Time Machine.

Παντού και παντού σήμερα παρατηρούμε ακινητοποίηση (υποδυναμία) και συνοδά νοσήματα. Σύμφωνα με τους Petrosyan και Petkevičius, από όλα τα παιδιά ηλικίας 12-19 ετών (συμπεριλαμβανομένων των πρωτοετών μαθητών), το 50 τοις εκατό έχει ήδη έναν παράγοντα κινδύνου, το 20 τοις εκατό έχει δύο παράγοντες κινδύνου... Χωριστά και μαζί, αυτοί οι παράγοντες κινδύνου συμβάλλουν στην αύξηση του πίεση αίματος. Εάν προσθέσετε τα πάντα σε ένα ενιαίο σύμπλεγμα, επηρεάζοντας τον έναν ή τον άλλο βαθμό αναπτυσσόμενος οργανισμόςενός παιδιού, τότε στη λεπτή, πολύπλοκη (όχι σαν τους μεγάλους μας, πολύ αδύνατος!) Δομή, τα αγγεία είναι τα πρώτα που υποφέρουν. Μετά από λίγο - η καρδιά! Όμως, το κυριότερο είναι ότι οι παράγοντες κινδύνου είναι διαχειρίσιμοι.

Και πάλι επιστρέφουμε στις μεθόδους αποκατάστασης, που σήμερα, στην εποχή της ακινησίας, είναι ο μόνος αντισταθμιστικός παράγοντας που συντηρεί την υγεία μας.

Είναι γνωστό ότι λιγότερο από το 20% του πληθυσμού των οικονομικά ανεπτυγμένων χωρών ζει λίγο πολύ δυναμικά, με φυσική δραστηριότητα που παρέχει την απαραίτητη ελάχιστη κατανάλωση ενέργειας. Για το υπόλοιπο 80%, η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη είναι πολύ χαμηλότερη από το επίπεδο που απαιτείται για τη διατήρηση σταθερής υγείας. Ένας απότομος περιορισμός της σωματικής δραστηριότητας τις τελευταίες δεκαετίες οδήγησε σε μείωση λειτουργικότηταμεσήλικες, δηλ. ο πιο αποδοτικός και αποδοτικός πληθυσμός που παράγει πλούτο.

Έτσι, το μεγαλύτερο μέρος του σύγχρονου πληθυσμού των οικονομικά ανεπτυγμένων χωρών έχει πραγματικό κίνδυνο να αποκτήσει λειτουργικές και οργανικές αλλαγές και επώδυνα συμπτώματα που αναπτύσσονται ως αποτέλεσμα της αναντιστοιχίας μεταξύ των δραστηριοτήτων των μεμονωμένων συστημάτων και του σώματος στο σύνολό του. εξωτερικό περιβάλλον. Αυτή η κατάσταση βασίζεται σε παραβιάσεις του ενεργειακού και πλαστικού μεταβολισμού (κυρίως στο μυϊκό σύστημα). Μηχανισμός προστατευτικό αποτέλεσμαΗ έντονη άσκηση βρίσκεται στον γενετικό κώδικα ανθρώπινο σώμα. Οι σκελετικοί μύες, οι οποίοι κατά μέσο όρο αποτελούν το 40% του σωματικού βάρους (στους άνδρες), είναι γενετικά προγραμματισμένοι από τη φύση τους για σοβαρές σωματική εργασία. Αρκεί να δούμε τη ζωή των μακρινών προγόνων μας με το παράδειγμα των νεότερων πρωτευόντων αδελφών πιθήκων μας. Χρήσιμη για προβολή και σύγκριση είναι η ταλαντούχα σειρά ντοκιμαντέρ για την άγρια ​​ζωή του Discovery Channel, τα οποία προβάλλονται συχνά στα τηλεοπτικά μας κανάλια. Πηδώντας και αιωρούμενοι σε αμπέλια, σκαρφαλώνοντας συνεχώς ψηλά δέντρα... συγκρίνετε το με τη φυσική σας δραστηριότητα... και τον μεταβολισμό σας... V.V. Parin (1969). Οι ανθρώπινοι μύες είναι μια ισχυρή γεννήτρια ενέργειας. Στέλνουν ένα ισχυρό ρεύμα νευρικών ερεθισμάτων για να διατηρήσουν τον βέλτιστο τόνο του κεντρικού νευρικού συστήματος, να διευκολύνουν την κίνηση του φλεβικού αίματος μέσω των αγγείων προς την καρδιά («μυϊκή αντλία») και να δημιουργήσουν την απαραίτητη ένταση για την κανονική λειτουργία του κινητήρα. συσκευή. Σύμφωνα με τον «ενεργειακό κανόνα σκελετικός μυς» Ι.Α. Arshavsky, το ενεργειακό δυναμικό του σώματος και η λειτουργική κατάσταση όλων των οργάνων και συστημάτων εξαρτώνται από τη φύση της δραστηριότητας των σκελετικών μυών.

Όσο πιο έντονη είναι η κινητική δραστηριότητα, τόσο πληρέστερα εφαρμόζεται το γενετικό πρόγραμμα και αυξάνονται το ενεργειακό δυναμικό, οι λειτουργικοί πόροι του σώματος και το προσδόκιμο ζωής.

Με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, η ανθρώπινη απόδοση αυξάνεται: το σωματικό βάρος και η λιπώδης μάζα, τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μειώνονται, η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός μειώνονται. Τακτικός φυσική άσκησηκαι η εκπαίδευση μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά την ανάπτυξη αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικίαφυσιολογικές λειτουργίες του σώματος, καθώς και αρνητικές αλλαγές διάφορα σώματακαι συστήματα. (Η εκτέλεση σωματικών ασκήσεων έχει θετική επίδραση σε όλα τα μέρη της κινητικής συσκευής, εμποδίζοντας την ανάπτυξη εκφυλιστικές αλλαγέςσχετίζεται με την ηλικία και την υποδυναμία. Αυξημένη μεταλλοποίηση των οστών και περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο σώμα. Αυξημένη λεμφική ροή προς αρθρικός χόνδροςΚαι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι, που είναι το καλύτερο μέσο για την πρόληψη της αρθρώσεως και της οστεοχονδρωσίας. Το περπάτημα και το τρέξιμο θεωρούνται τα καλύτερα μέσα για την καταπολέμηση της υποδυναμίας.

Λόγω της δυνατότητας αλλαγής του όγκου των προπονητικών φορτίων (ξεκινώντας με το περπάτημα) σε ένα ευρύ φάσμα, οι αντενδείξεις για την προπόνηση αντοχής είναι πολύ περιορισμένες:

• - γενετικές ανωμαλίεςκαρδιά και στένωση (στένωση) του κολποκοιλιακού στομίου.
• - καρδιακή ή πνευμονική ανεπάρκεια.
• - σοβαρή στεφανιαία ανεπάρκεια, που εκδηλώνεται σε ηρεμία ή με ελάχιστο φορτίο.
• - χρόνια νεφρική νόσος;
• - υψηλή αρτηριακή πίεση (200/120 mmHg), η οποία δεν μπορεί να μειωθεί με τη βοήθεια φαρμάκων.
• - πρώιμη περίοδος μετά έμφραγμα μυοκαρδίουμυοκάρδιο (3-6 μήνες ή περισσότερο - ανάλογα με τη σοβαρότητα της νόσου).
• - σοβαρές διαταραχές του καρδιακού ρυθμού (κολπική μαρμαρυγή κ.λπ.)
• - θρομβοφλεβίτιδα;

Πιστεύεται ότι η αύξηση του καρδιακού ρυθμού σε ηρεμία κατά 15 παλμούς / λεπτό αυξάνει τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου από καρδιακή προσβολή κατά 70% - το ίδιο μοτίβο παρατηρείται και με τη μυϊκή δραστηριότητα.

Καθώς αυξάνεται η προπόνηση, η απόκριση του καρδιαγγειακού συστήματος σταδιακά μειώνεται. Για τον λειτουργικό έλεγχο της έντασης του φορτίου, εκτός από τα δεδομένα καρδιακού ρυθμού, συνιστάται επίσης να χρησιμοποιείτε δείκτες αναπνοής, οι οποίοι μπορούν να προσδιοριστούν απευθείας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Αυτά περιλαμβάνουν ένα τεστ ρινικής αναπνοής. Εάν η αναπνοή εκτελείται εύκολα από τη μύτη κατά το τρέξιμο, αυτό δείχνει κανονική λειτουργίαπροπόνηση. Εάν δεν υπάρχει αρκετός αέρας και πρέπει να μεταβείτε σε έναν μικτό ρινικό-στοματικό τύπο αναπνοής, τότε η ένταση του τρεξίματος και η ταχύτητα θα πρέπει να μειωθούν. Το τεστ ομιλίας μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία. Εάν μπορείτε εύκολα να συνεχίσετε μια περιστασιακή συνομιλία με έναν σύντροφο ενώ τρέχετε, τότε ο ρυθμός είναι βέλτιστος. Εάν αρχίσετε να πνίγεστε και να απαντάτε σε ερωτήσεις με μονοσύλλαβες λέξεις, αυτό είναι ένα σήμα μετάβασης σε μια μικτή ζώνη. Αυτά τα τεστ επιβεβαιώνουν την εντολή του ιδρυτή του ψυχαγωγικού τρεξίματος, του διάσημου Νεοζηλανδού προπονητή Άρθουρ Λίντιαρντ - «πρέπει να τρέχεις εύκολα».

Όχι λιγότερο σημαντικοί για τον αυτοέλεγχο είναι οι υποκειμενικοί δείκτες της κατάστασης του σώματος (ύπνος, ευεξία, διάθεση, επιθυμία για προπόνηση). Βαθύ ύπνο, η καλή υγεία και οι υψηλές επιδόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, η επιθυμία για προπόνηση μαρτυρούν την επάρκεια των προπονητικών φορτίων. άσχημο όνειρο, λήθαργος και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, απροθυμία για άσκηση είναι σίγουρα σημάδια υπερφόρτωσης. Εάν δεν λάβετε τα κατάλληλα μέτρα και δεν μειώσετε το φορτίο, μπορεί να εμφανιστούν αργότερα πιο σοβαρά συμπτώματα υπερπροπόνησης - πόνος στην καρδιά, διαταραχές του καρδιακού ρυθμού, αυξημένη αρτηριακή πίεση κ.λπ. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση για λίγο.

Το υγιεινό τρέξιμο και το περπάτημα μπορούν να χρησιμοποιηθούν με επιτυχία για ορισμένες παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα (γαστρίτιδα, σπαστική κολίτιδα, γαστρικό έλκος και δωδεκαδάκτυλο, δυσκινησία χοληφόρος οδός(μειωμένη λειτουργία χοληφόρους πόρους), αφού η δόνηση εσωτερικά όργανα, που εμφανίζεται κατά το τρέξιμο, βελτιώνει σημαντικά τη λειτουργία των πεπτικών οργάνων. Φυσικά, τα μαθήματα σταματούν κατά την περίοδο έξαρσης της νόσου. Αυξημένη ηπατική ροή αίματος και βαθιά αναγκαστική αναπνοή κατά το τρέξιμο, που είναι ένα εξαιρετικό μασάζ για το συκώτι, βελτιώνει τη λειτουργία του και βοηθά στην εξάλειψη του συνδρόμου ηπατικού πόνου. Ιδιαίτερα χρήσιμη από αυτή την άποψη είναι η κοιλιακή αναπνοή κατά το τρέξιμο (λόγω κινήσεων του διαφράγματος). Ομαλοποίηση νευρικές διεργασίεςστον εγκεφαλικό φλοιό ως αποτέλεσμα της σωματικής άσκησης δεν έχει μικρή σημασία για τη θεραπεία πεπτικό έλκος. Άρρωστος με μεγάλη υνίλα του στομάχουπριν τρέξετε, συνιστάται να πιείτε ένα ποτήρι ζελέ βρώμης για να εξουδετερώσετε την οξύτητα γαστρικό υγρό. Οταν χαμηλή οξύτηταΑρκεί να πιείτε μισό ποτήρι νερό, το οποίο θα ενισχύσει την εκκριτική λειτουργία του στομάχου.

Ενδιαφέρον παρουσιάζει η εμπειρία του ινδικού συστήματος, της λεγόμενης Hatha Yoga. Στην Ινδία, ένας υγιεινός τρόπος ζωής συνδέεται επίσης με τη διαχείριση της ενέργειας του σώματος. Τρώω διάφορες έννοιεςκαι προσεγγίσεις για την κατανόηση του συστήματος της θεραπείας και την κατανόηση της πληρότητας της ζωής. Εδώ είναι μια από αυτές τις έννοιες, συνδεδεμένη, όπως μπορείτε να δείτε, με ενέργειες. «Η Hatha yoga είναι μια μέθοδος σύνδεσης του ήλιου και της σελήνης. Ο ήλιος και η σελήνη αντιπροσωπεύουν όλα τα ζεύγη αντιθέτων στον κόσμο: πάνω και κάτω, αριστερά και δεξιά, αρσενικό και θηλυκό. Ha σημαίνει «ήλιος» και tha σημαίνει «φεγγάρι». Η ενέργεια του ήλιου συνδέεται με τη διάνοια (chit), το δεξί ρουθούνι και το λεπτό ενεργειακό κανάλι pingala nadi, που διατρέχει το σώμα από το δεξί ρουθούνι στη βάση της σπονδυλικής στήλης. Αυτό είναι ένα κανάλι ενέργειας. Το Ida nadi σπειρώνεται προς τα αριστερά γύρω από το sushumna nadi (αυτό το κανάλι εκτείνεται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης) και καταλήγει στο αριστερό ρουθούνι. Η Ίδα συμβολίζεται με το φεγγάρι (θα), το νερό, γυναικεία ενέργεια(γιν), ο ιερός ποταμός Γάγγης και η διαίσθηση. Όταν η prana ρέει ελεύθερα μέσα από το adi, και τα τρία ιερά ποτάμια συγχωνεύονται στο ajna chakra, το κέντρο του τρίτου ματιού. Αυτή είναι η Hatha Yoga - η ένωση του ήλιου και της σελήνης. Η Hatha yoga είναι μια γυμναστική τεχνολογία για τη σύνθετη βελτίωση του σώματος και της συνείδησης. Ανάμεσα σε πολλά γνωστό στην ανθρωπότηταΗ τεχνολογία ολοκληρωμένης βελτίωσης της hatha yoga είναι από τις πιο αποτελεσματικές.

Όλες οι θεραπευτικές στάσεις (asanas) που ασκούνται στη Χάθα Γιόγκα βασίζονται στον αντίκτυπο στα ενεργειακά κέντρα του σώματος, με την ευρωπαϊκή έννοια - στους νευρικούς κόμβους και τους αδένες. εσωτερική έκκριση. Όσον αφορά την εργασία με τον μυϊκό σκελετό του σώματος, κάθε στάση συνοδεύεται από αντίθεση, κάμψη μυός ή μυϊκής ομάδας και κατάλληλη άσκηση επέκτασης (stretching). Μια τέτοια γυμναστική, μεταξύ άλλων, δίνει επίσης ισορροπημένα φορτία στο σώμα, το διδάσκει να λειτουργεί σωστά, να μην σφίγγεται, εξαλείφει τις σπασμωδικές αντιδράσεις και, κατά συνέπεια, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, κατανέμει ομοιόμορφα τα φορτία και χτίζει το έργο του νευρικού συστήματος, επηρεάζοντας τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό.

Στερέωση σε μία θέση. Δηλαδή, όταν το εκτελείτε, είναι απαραίτητο να πάρετε και να κρατήσετε μια συγκεκριμένη θέση για λίγο. Μπορεί να φανεί στους άπειρους σε αυτό το θέμα ότι τέτοιες στατικές ασκήσεις είναι πολύ πιο εύκολες από τις συνηθισμένες ασκήσεις δυναμικής δύναμης και τα φορτία καρδιο. Εξάλλου, όταν κινείται, ένα άτομο ξοδεύει περισσότερη δύναμη και ενέργεια από το να στέκεται σε ένα μέρος.

Αλλά αν δεν το δοκιμάσετε, δεν θα καταλάβετε: το στατικό φορτίο δεν είναι κατώτερο σε απόδοση από το δυναμικό. Είναι οι στατικές ασκήσεις (και η σανίδα ανάμεσά τους) που αναπτύσσουν μυϊκή δύναμη και αντοχή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η άσκηση σανίδας είναι τόσο δημοφιλής σε διάφορους τύπους προπόνησης: στην τακτική φυσική κατάσταση, στη γιόγκα (συγκεκριμένα hatha yoga), στο Pilates.

Η μπάρα μπορεί να αντικαταστήσει μια σειρά από διάφορες σωματικές ασκήσεις. Γιατί για την υλοποίησή του δεν χρειάζεται παρά μόνο χώρο και χρόνο. Και ως αποτέλεσμα: έπεσαν κιλά, λεπτό στομάχι, λεπτά πόδια, τονισμένα χέρια, χωρίς κυτταρίτιδα, όμορφη στάση. Φωτογραφία: Depositphotos

Ευέλικτη και ποικίλη άσκηση

Η σανίδα είναι η τέλεια λύση για όσους θέλουν να φροντίζουν το σώμα και την υγεία τους, αλλά βρίσκουν συνεχώς δικαιολογίες όπως έλλειψη χρόνου για τρέξιμο ή πηγαίνοντας σε αθλητικό σωματείο. Ο Πλανκ δεν δέχεται δικαιολογίες. Για αυτήν δεν υπάρχουν περιορισμοί σε φύλο, ηλικία, επίπεδο. Είναι μόνο λίγα ιατρικές αντενδείξεις: πρόσφατες χειρουργικές επεμβάσεις, σοβαρά προβλήματαμε το καρδιαγγειακό σύστημα, την παρουσία τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης.

Η αποτελεσματικότητα και η ευελιξία αυτής της άσκησης οφείλεται στο γεγονός ότι η σανίδα, παρ' όλη την απλότητά της, είναι μια πολύ διαφορετική άσκηση. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της εφαρμογής του, αλλά πριν προχωρήσουμε σε αυτές, θα συζητήσουμε την κλασική μπάρα.

Είναι μια στερέωση του σώματος σε θέση «ξαπλωμένη στο πάτωμα» σε τεντωμένα χέρια.

Δεδομένου ότι η άσκηση σανίδας δεν περιλαμβάνει κίνηση, είναι πολύ σημαντικό να την πάρετε σωστή στάση του σώματοςσώμα.
Φωτογραφία: Depositphotos

Τα κυριότερα σημεία της πόζας «κλασική σανίδα»:

1. το σώμα πρέπει να είναι ομοιόμορφο, ίσιο, παράλληλο με το πάτωμα.
2. τα πόδια δεν πρέπει να λυγίζουν στα γόνατα.
3. επικεντρωθείτε στις άκρες των κάλτσων και των χεριών.
4. δεν μπορείτε να λυγίσετε ή να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης, γεγονός που αυξάνει το φορτίο σε αυτό.
5. το στομάχι και οι γλουτοί πρέπει να διατηρούνται σε ένταση.
6. το κεφάλι δεν χρειάζεται να κατέβει ή να σηκωθεί.

Είναι σημαντικό όταν κάνετε τη μπάρα και αναπνέετε: πρέπει να είναι ομοιόμορφη και ήρεμη, μέτρια βαθιά.

Η διάρκεια της άσκησης για πρώτη φορά μπορεί να είναι μισό λεπτό (μην γίνετε αμέσως ηρωικοί και ζηλωτές) και σταδιακά να αυξηθεί σε αρκετά λεπτά. Στο σανίδα, δεν είναι τα χρονικά αρχεία που είναι πιο σημαντικά, αλλά η κανονικότητα και η ακρίβεια.

Εκτός από την κλασική σανίδα, υπάρχουν παραλλαγές αυτής της άσκησης. για "πιο προχωρημένους":

• μια σανίδα με ανασηκωμένο χέρι ή πόδι, όπου η έμφαση του σώματος πέφτει σε τρία άκρα, γεγονός που καθιστά δύσκολο τον καθορισμό της σωστής θέσης.
• πλάγια και περίπλοκη μπάρα - ασκήσεις στις οποίες είναι ακόμα πιο δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία.
• έχουν επίσης διάφορες παραλλαγέςσανίδες με fitball (μεγάλη μπάλα) - έμφαση στο fitball με τα πόδια ή τα χέρια σας.

Φωτογραφία: Depositphotos

Για εμφάνιση και υγεία

Όλα τα πλεονεκτήματα αυτής της άσκησης την καθιστούν ιδανική για ένα πολυάσχολο άτομο φορτωμένο με καθημερινές ανησυχίες. Η μπάρα αντιστέκεται, βελτιώνει όχι μόνο την εμφάνιση ενός ατόμου, αλλά και την υγεία του (λόγω της αυξημένης παροχής αίματος σε ιστούς και όργανα), την ευημερία και τη διάθεσή του.

Παρεμπιπτόντως, η σανίδα είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ, ο οποίος, κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας, όπως στους περισσότερους ανθρώπους, θα προστατεύσει τη σπονδυλική στήλη από οστεοχονδρώσεις, κήλες κ.λπ.

Οι ζωτικές μας λειτουργίες καθορίστηκαν στην πρωτόγονη κοινοτική περίοδο, όταν ένα άτομο που αναζητούσε τροφή, ξεφεύγοντας από τον κίνδυνο, κινούνταν πολύ και ενεργά. Πολλά χρόνια που πέρασαν στο τρέξιμο, εξοικειώνουν το σώμα στη σωματική δραστηριότητα. Και τώρα, για να είμαστε υγιείς, πρέπει να κινηθούμε.

Όμως, οι άνθρωποι πάντα προσπαθούσαν να απλοποιήσουν τη ζωή τους. Τώρα οδηγούμε αυτοκίνητα, βλέπουμε τηλεόραση και εδώ και αρκετά χρόνια δεν σηκωνόμαστε καν από τον καναπέ για να αλλάξουμε πρόγραμμα: το κάνει το τηλεχειριστήριο! Και η δουλειά των περισσότερων από εμάς είναι καθιστική.

Οι μύες είναι οι πρώτοι που υποφέρουν από αδράνεια, οι οποίοι σταδιακά ατροφούν από έλλειψη φορτίου. Και δεν μιλάμε μόνο για τους μύες των ποδιών που είναι δύσκαμπτοι από μια πολύωρη καθιστή σε μια καρέκλα και από μια άβολη θέση, μουδιασμένους μύες των χεριών. Υποφέρετε (που είναι επικίνδυνο!) Ο καρδιακός μυς (μυοκάρδιο) και τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Ως αποτέλεσμα, αναπτύσσεται υπέρταση, ισχαιμία, ΧΤΥΠΟΣ καρδιας. Μεταξύ άλλων, η μεταβολική διαδικασία επιβραδύνεται, γεγονός που οδηγεί σε ευθραυστότητα των οστών και διαταραχή των εσωτερικών οργάνων, και η αποτυχία υδατανθράκων-λίπους είναι μια άμεση πορεία προς την παχυσαρκία.

Σε τι οδηγεί η τεμπελιά;

Η μυϊκή μας δραστηριότητα σχετίζεται άμεσα με τη νευρική, με αποτέλεσμα ο καθιστικός τρόπος ζωής για εμάς να μετατρέπεται σε μείωση της αποτελεσματικότητας, ευερεθιστότητα, συναισθηματική αστάθεια ακόμα και κατάθλιψη. Τι να κάνω?

κόπωση, τεμπελιά, σωματική αδράνεια, βελτίωση της διάθεσης, αύξηση του τόνου

• σχετικά με το έργο
• Οροι χρήσης
• Όροι διαγωνισμών

• Διαφήμιση
• σετ ΠΟΛΥΜΕΣΩΝ

Πιστοποιητικό εγγραφής στα ΜΜΕ Αρ. EL FS,

εκδόθηκε Ομοσπονδιακή Υπηρεσίαγια την εποπτεία στον τομέα των επικοινωνιών,

τεχνολογίες πληροφοριών και μαζικές επικοινωνίες (Roskomnadzor)

Ιδρυτής: εταιρεία περιορισμένης ευθύνης "Hurst Shkulev Publishing"

Αρχισυντάκτης: Viktoriya Zhorzhevna Dudina

Πνευματικά δικαιώματα (γ) LLC "Hurst Shkulev Publishing", 2017.

Απαγορεύεται οποιαδήποτε αναπαραγωγή υλικού του ιστότοπου χωρίς την άδεια των συντακτών.

Στοιχεία επικοινωνίας για κρατικούς φορείς

(συμπεριλαμβανομένου του Roskomnadzor):

στο δίκτυο γυναικών

ΠΑΡΑΚΑΛΩ προσπαθησε ξανα

Δυστυχώς, αυτός ο κωδικός δεν είναι κατάλληλος για ενεργοποίηση.

Φυσική αδράνεια: η ουσία του προβλήματος, η σχέση με τις ασθένειες, ο αντίκτυπος στην υγεία, ο τρόπος αντιμετώπισης

Η σωματική αδράνεια ονομάζεται «ασθένεια του πολιτισμού» και τα τελευταία χρόνια οι γιατροί έχουν κρούει τον κώδωνα του κινδύνου, επειδή όχι μόνο οι ενήλικες, αλλά και τα παιδιά έχουν γίνει ευαίσθητα στη σωματική αδράνεια και αυτή η κατάσταση, επειδή δεν είναι ασθένεια, οδηγεί ωστόσο σε σοβαρές παραβιάσεις- παχυσαρκία, έμφραγμα του μυοκαρδίου, υπέρταση.

Ο άνθρωπος εργάζεται εδώ και χιλιάδες χρόνια για το πώς να κάνει τη ζωή του ευκολότερη, εφευρίσκοντας κάθε είδους συσκευές και συσκευές. Σήμερα, για να ξεπεράσετε την απόσταση, δεν χρειάζεται να περπατήσετε περισσότερα από δώδεκα χιλιόμετρα και δεν χρειάζεται καν να κάνετε ιδιαίτερες σωματικές προσπάθειες για να πάρετε φαγητό.

Είμαστε στην ευχάριστη θέση να εμπιστευόμαστε την τεχνολογία για να κάνει τις δουλειές του σπιτιού, μια ηλεκτρική σκούπα ρομπότ μπορεί να κάνει τον καθαρισμό και ένα πλυντήριο κάνει εξαιρετική δουλειά με το πλύσιμο. Η καθημερινότητα πλέον δεν απαιτεί δαπάνη ενέργειας, απλά πρέπει να πατήσετε σωστά τα κουμπιά στις οικιακές συσκευές.

Η αυτοματοποίηση της παραγωγής διευκόλυνε πολύ τα καθήκοντα των εργαζομένων, ακόμη και εκείνα τα επαγγέλματα που μέχρι πρόσφατα απαιτούσαν σωματική προσπάθεια έχουν περάσει στην κατηγορία των «καθιστών».

Φυσικά, η ζωή έχει γίνει άνετη και ο κύριος σημαντικός πόρος - χρόνος - εξοικονομείται σημαντικά όταν χρησιμοποιείτε προσωπική μεταφορά και κάθε είδους gadget. Ωστόσο, αυτός ο χρόνος δεν είναι αρκετός για πεζοπορία, επίσκεψη στο γυμναστήριο, πρωινές ασκήσεις. Δηλαδή, η εξοικονόμηση χρόνου προκαλεί ζημιά στο πιο σημαντικό πράγμα - την ανθρώπινη υγεία.

Επιστρέφοντας σπίτι μετά από μια δύσκολη στιγμή εργατική ημέρα, μερικές φορές πραγματοποιείται ακριβώς καθιστή, πολλοί αποδέχονται αμέσως οριζόντια θέσηστον καναπέ μπροστά από την τηλεόραση ή κάθεσαι στον υπολογιστή, και εκτός από όλα υπάρχει ένα πιάτο φαγητό κοντά, και είναι καλό αν είναι χρήσιμο, γιατί εθισμούς στα τρόφιμαάλλαξε όχι προς το καλύτερο, επιδεινώνεται μεταβολικές διαταραχέςμαζί με την έλλειψη κίνησης.

Πριν από μια δεκαετία, τα παιδιά περπατούσαν ενεργά στο δρόμο μετά το σχολείο, επισκέπτονταν πισίνες και αθλητικά τμήματα. Τώρα ο ελεύθερος χρόνος πολλών μαθητών είναι ένας υπολογιστής, ο οποίος βρίσκεται σχεδόν σε κάθε σπίτι. Η υποδυναμία στα παιδιά είναι ακόμη πιο επικίνδυνη από ό,τι σε πολλούς ενήλικες, καθώς ένα αναπτυσσόμενο σώμα απαιτεί επαρκή εργασία των μυών, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων και της νοητικής δραστηριότητας, η ανάπτυξη της νοημοσύνης και η ικανότητα για περαιτέρω μάθηση εξαρτώνται από αυτό.

Η κινητική δραστηριότητα είναι το κύριο συστατικό της σωστής δραστηριότητας ζωής και η εγγύηση της υγείας, ακόμη και οι αρχαίοι θεραπευτές γνώριζαν τον κανόνα «η κίνηση είναι ζωή!», Αλλά τις τελευταίες δεκαετίες, οι περισσότεροι από εμάς το ξεχνάμε, ανησυχώντας περισσότερο για την προσωπική άνεση.

Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση των εσωτερικών οργάνων, οδηγεί στην ανάπτυξη σοβαρής παθολογίας, προκαλεί διαταραχές συναισθηματική σφαίρα, κατάθλιψη, νεύρωση, αν και πολλοί από εμάς τείνουμε να συνδέουμε αυτά τα φαινόμενα με περιβαλλοντική κατάσταση, άγχος στη δουλειά και στο σχολείο, προβλήματα στην οικογένεια. Όλα είναι αλληλένδετα και η κίνηση παίζει σημαντικό ρόλο στην ποιότητα της ζωής μας.

Το πρόβλημα της υποδυναμίας δεν έχει μόνο ιατρικό, αλλά και κοινωνικές πτυχές, άλλωστε, η παθολογία που εμφανίζεται λόγω έλλειψης κίνησης απαιτεί σοβαρά έξοδα θεραπείας από την πλευρά του κράτους και του ίδιου του ασθενούς, περιορίζει την ικανότητα εργασίας και προκαλεί ακόμη και αναπηρία. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αυτού είναι καρδιαγγειακές παθήσειςδιαγιγνώσκεται συχνότερα σε νεαρά και ικανά άτομα.

Αιτίες υποδυναμίας και επίδρασή της στον οργανισμό

Η υποδυναμία είναι το αποτέλεσμα ενός ακατάλληλου τρόπου ζωής και οι κύριοι λόγοι για αυτήν θεωρούνται:

• Χρήση αυτοματοποιημένης εργασίας.
• αστικοποίηση;
• Η εξάπλωση των «καθιστικών» επαγγελμάτων, η εργασία κυρίως σε υπολογιστή ή με χαρτιά είναι μεγαλύτερη ζήτηση.
• Εφαρμογή των επιτευγμάτων τεχνική πρόοδοστο σπίτι;
• Συνειδητή άρνηση σωματικής δραστηριότητας.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτοί οι παράγοντες είναι καθοριστικοί για τον περιορισμό της κινητικότητας, αλλά συμβαίνει η υποδυναμία να εμφανίζεται για ανεξάρτητους λόγους και παρά τη θέλησή μας. Αυτές οι περιπτώσεις περιλαμβάνουν τραυματισμούς και σοβαρές ασθένειες που εμποδίζουν τη σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι οι κατάκοιτοι ασθενείς χρειάζονται και τη μέγιστη δυνατή εργασία της μυϊκής συσκευής, καθώς η ακινητοποίηση είναι επικίνδυνη για αυτούς, όπως κανένας άλλος, λόγω του αυξημένου κινδύνου θρομβοεμβολικών και άλλων επικίνδυνων επιπλοκών.

Η χρόνια υποδυναμία στα παιδιά είναι συνέπεια ενός ακατάλληλου τρόπου ζωής και οργάνωσης της καθημερινής ρουτίνας. Συχνά για αυτό φταίνε οι γονείς, που όχι μόνο δεν υποτάσσονται Καλό παράδειγμα, αλλά και δεν συμβάλλουν στην αύξηση του ρόλου του αθλητισμού στον ελεύθερο χρόνο του παιδιού.

Τα πνευματικά επαγγέλματα έχουν γίνει πιο περιζήτητα και χωρίς εκπαίδευση είναι δύσκολο να επιτευχθούν πολλοί επιθυμητοί στόχοι, επομένως, από τις πρώτες τάξεις, τα παιδιά επικεντρώνονται ειδικά στη μάθηση. Περνώντας πολλές ώρες σε ένα γραφείο, τα παιδιά κουράζονται και οι καλύτερες διακοπέςβρείτε παιχνίδια στον υπολογιστή ή βλέποντας τηλεόραση στο σπίτι, ειδικά αν οι γονείς τους δεν παρεμβαίνουν σε αυτό. Ο δρόμος προς το σπίτι από το σχολείο δεν προσθέτει κίνηση, επειδή οι σύγχρονες μητέρες και οι πατέρες παίρνουν τα παιδιά με το αυτοκίνητο και η συνολική κινητική δραστηριότητα αποτελείται από κινήσεις του χεριού, στο οποίο υπάρχει ένα στυλό στους τοίχους του σχολείου, ένα ποντίκι υπολογιστή στο σπίτι.

Εκτός από την οικογενειακή ανατροφή, κάποιο αρνητικό ρόλο παίζουν τα χαμηλά προσόντα και συχνά αδιάφορη στάσηστην εργασία τους από την πλευρά των καθηγητών φυσικής αγωγής. Οι μαθητές δεν φιλοδοξούν να παρακολουθήσουν μαθήματα φυσικής αγωγής, βρίσκοντας κάθε λογής λόγους για την απουσία τους. Οι γονείς με υπερβολική κηδεμονία συμβάλλουν επίσης σε αυτό το στάδιο της εκπαίδευσης: μπορούν να προστατεύσουν το παιδί από τα μαθήματα, επειδή το ποσοστό των όχι πολύ υγιών παιδιών αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει ότι εάν το παιδί είναι περιοδικά άρρωστο, τότε δεν χρειάζεται να πάει στη φυσική αγωγή.

Άλλοι λόγοι που οδηγούν σε υποκινησία (περιορισμός κινητικότητας) στα παιδιά, εκτός από την εκπαίδευση, μπορεί να είναι παράγοντες ανεξάρτητοι από το σχήμα της ημέρας - περιγεννητική υποξία και τραυματισμοί κατά τη γέννηση σοβαρές λοιμώξειςστην πρώιμη παιδική ηλικία, εγκεφαλικές δυσλειτουργίεςκαι παθολογία του νευρικού συστήματος, ασθένειες των εσωτερικών οργάνων, όταν ο αθλητισμός πραγματικά αντενδείκνυται.

Τι συμβαίνει στο σώμα με την έλλειψη κίνησης;

συνέπειες καθιστική εικόναΖΩΗ

Η επαρκής σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών, σωστή λειτουργίακαρδιά και αγγειακό σύστημα. Στο ενεργητικές κινήσειςΗ παροχή αίματος στα όργανα βελτιώνεται, ο μεταβολισμός αυξάνεται, η πνευματική και σωματική απόδοση αυξάνεται, η αντοχή αναπτύσσεται, το ανοσοποιητικό και η αντίσταση στο στρες.

Ο καθιστικός τρόπος ζωής δεν το κάνει ενεργή εργασίαμύες, αρθρώσεις, αυξημένες μεταβολικές διεργασίες, επομένως, ακόμη και μετά από κατάκλιση ή καθιστή όλη μέρα, ένα άτομο αισθάνεται πολύ κουρασμένο και ακόμη περισσότερο από εκείνους που κινούνται ενεργά για αρκετές ώρες στη σειρά.

Η επίδραση της υποδυναμίας στον ανθρώπινο οργανισμό είναι τεράστια. Φαίνεται ότι η έλλειψη κίνησης δεν είναι ασθένεια, αλλά μόνο εξωτερική κατάσταση, το οποίο, επιπλέον, δεν προκαλεί ενόχληση και, αντίθετα, είναι αρκετά ευχάριστο να ξαπλώνεις στον καναπέ, ωστόσο, η λίστα με τις καταστάσεις που προκαλεί η υποκινησία είναι εντυπωσιακή:

Όπως μπορείτε να δείτε, η έλλειψη κινητικής δραστηριότητας με τον ένα ή τον άλλο τρόπο επηρεάζει όλα τα όργανα και τα συστήματα, οδηγώντας σε δυσλειτουργία τους. Η παρατεταμένη σωματική αδράνεια προκαλεί σταδιακή ατροφία του μυϊκού συστήματος, ακολουθούμενη από εξάντληση του ασβεστίου στα οστά και οστεοπόρωση. Η αύξηση της όρεξης στο πλαίσιο της υποκινησίας προκαλεί παχυσαρκία, η οποία εμποδίζει περαιτέρω την άσκηση.

Το υπερβολικό βάρος, οι ενδοκρινο-μεταβολικές αλλαγές, η αθηροσκλήρωση προκαλούν αρτηριακή υπέρταση, βλάβη των στεφανιαίων αρτηριών με καρδιακή παθολογία. Ο εγκέφαλος υποφέρει επίσης: η ανεπαρκής παροχή οξυγόνου και η βλάβη στα αγγεία του συμβάλλουν σε μείωση των πνευματικών ικανοτήτων, η μνήμη, η προσοχή, η πνευματική απόδοση είναι μειωμένη, μια τάση για διαταραχές που μοιάζουν με νεύρωση και εμφανίζεται αϋπνία.

Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας οδηγεί σε ατροφία των μυών της πλάτης και του λαιμού, ακολουθούμενη από εκφυλιστικές διεργασίες στη σπονδυλική στήλη. Η οστεοχόνδρωση στην εποχή μας διαγιγνώσκεται από την ηλικία των 30 ετών και ακόμη νωρίτερα και φταίει η σωματική αδράνεια. Στα παιδιά παρατεταμένο κάθισμαπροκαλεί μια καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, η οποία επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των εσωτερικών οργάνων, προδιαθέτοντας για διάφορες παθολογίες.

Εκδηλώσεις υποδυναμίας

Δεδομένου ότι η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας δεν είναι ασθένεια, δεν υπάρχει χαρακτηριστικά συμπτώματαμιλώντας συγκεκριμένα για την υποκινησία. Στην άλλη πλευρά, καθιστικοί άνθρωποιβιώνοντας έναν αριθμό αρνητικές εκδηλώσειςαυτή η κατάσταση:

• Αίσθημα κούρασης, αδυναμίας.
• Μειωμένη πνευματική και σωματική απόδοση.
• Γρήγορη κόπωση.
• Αϋπνία τη νύχτα και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Ευερέθιστο, συχνές βάρδιεςδιάθεση, τάση για απάθεια.
• Μείωση ή, αντίθετα, άμετρη αύξηση της όρεξης.

Αυτά τα ίδια σημάδια χαρακτηρίζουν την υποδυναμία στην παιδική ηλικία. Σε αυτά μπορεί να προστεθεί και η παχυσαρκία, που αφορά όλους. περισσότεροσύγχρονα παιδιά ανεξαρτήτως φύλου, παθολογίας πεπτικό σύστημα(γαστρίτιδα, κολίτιδα, ηπατική δυσλειτουργία).

Εάν δεν σκέφτεστε τον τρόπο ζωής και δεν λαμβάνετε επείγοντα μέτρα για την ομαλοποίησή του, τότε τα περιγραφόμενα σημάδια σωματικής αδράνειας στους ενήλικες θα συνοδεύονται από πόνο και αδυναμία στους μύες και τα οστά, ατροφικές αλλαγές στο μυϊκό σύστημα. Με την πάροδο του χρόνου, η παχυσαρκία, η αθηροσκλήρωση, η υπέρταση, ο διαβήτης, η στεφανιαία νόσος θα αναπτυχθούν - οι πιο κοινές συνέπειες της σωματικής αδράνειας και στη συνέχεια αρνητικά συμπτώματαθα συσχετιστεί με συγκεκριμένη ασθένεια, συχνά ξεχνώντας και αγνοώντας τη βασική αιτία.

Μαζί με τη σωματική δυσφορία, τα άτομα με έλλειψη σωματικής δραστηριότητας εμφανίζουν επίσης μάζα ψυχολογικά προβλήματα. Είναι ευερέθιστοι, συναισθηματικά ασταθείς, επιρρεπείς σε απάθεια και σε ορισμένες περιπτώσεις έρχεται σε σοβαρή κατάθλιψη, αυτόνομες διαταραχές, μέχρι και κρίσεις πανικούαπαιτούν εξειδικευμένη παρέμβαση. Η χρόνια σωματική αδράνεια επιδεινώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, οι άνθρωποι γίνονται επιρρεπείς σε διάφορες λοιμώξεις, συχνά κρυολογούν.

Το ωραίο φύλο, με μείωση της κινητικής δραστηριότητας, χωρίς ευχαρίστηση, παρατηρεί χαρακτηριστικές αλλαγές στην εμφάνιση: ωχρότητα του προσώπου, εμφάνιση ρυτίδων και σακουλών κάτω από τα μάτια, αύξηση της περιφέρειας της κοιλιάς, κυτταρίτιδα. Αυτά τα σημάδια έλλειψης κίνησης μπορεί να είναι ένα σήμα για μια αλλαγή στον τρόπο ζωής.

Η εξαναγκασμένη σωματική αδράνεια σε ασθενείς μετά από μεγάλες επεμβάσεις ή τραυματισμούς αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για θρόμβωση, θρομβοεμβολή, πνευμονική εμβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, επιπλοκές με τη μορφή συμφορητική πνευμονία, πληγές κατάκλισης. Για την αποφυγή τέτοιων συνεπειών, συνιστώνται εφικτές ασκήσεις στο κρεβάτι, εάν είναι απαραίτητο, παρέχεται βοήθεια από έναν εκπαιδευτή ασκησιοθεραπείας και έναν θεραπευτή μασάζ.

Μετά από ορισμένους τύπους θεραπείας, συμπεριλαμβανομένων επεμβάσεων που δεν ακινητοποιούν, οι γιατροί συστήνουν έντονα την έγκαιρη ενεργοποίηση για την πρόληψη πολλών ανεπιθύμητων ενεργειών, τη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος, την ενίσχυση της αναγέννησης των ιστών λόγω της ροής του αίματος, αλλά ορισμένοι ασθενείς αγνοούν αυτές τις συμβουλές, αναφέροντας πόνο ή νιώθοντας φόβο, αδυναμία και μερικές φορές - απλά να μην θέλεις να σηκωθείς από το κρεβάτι του νοσοκομείου, απολαμβάνοντας το «νόμιμο» ψέμα στη διαδικασία της θεραπείας.

Πώς να αντιμετωπίσετε την υποδυναμία;

Όλοι γνωρίζουμε ότι η ασθένεια είναι πιο εύκολο να προληφθεί παρά να θεραπευθεί. Στην περίπτωση της υποκινησίας, η ομιλία για τη νόσο δεν θα εμφανιστεί εάν ληφθούν έγκαιρα τα κατάλληλα μέτρα. Ιατρική περίθαλψηγια υποδυναμία δεν παρέχεται και οι γιατροί αναγκάζονται να καταφύγουν σε φάρμακα και άλλες διαδικασίες σε περιπτώσεις όπου, στο πλαίσιο της έλλειψης κίνησης, έχουν αναπτυχθεί ορισμένες ασθένειες.

Για να αποφευχθεί η σωματική αδράνεια, δεν είναι απαραίτητο να διαθέσετε πολλές ώρες ελεύθερου χρόνου ή να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό άσκησης. Τα μέτρα για την πρόληψη της σωματικής αδράνειας και την οργάνωση ενός σωστού τρόπου ζωής είναι διαθέσιμα σε όλους, είναι απλά και δεν απαιτούν υλικό κόστος. Η κύρια επιθυμία.

Πριν ξεκινήσετε ένα σχέδιο για την αύξηση του ποσοστού της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή ζωή, αξίζει να εγκαταλείψετε τις κακές συνήθειες, η πιο κοινή από τις οποίες είναι το κάπνισμα. Αυτή η προδιάθεση είναι χαρακτηριστική για πολλά άτομα πνευματικής εργασίας, «καθιστικών» επαγγελμάτων, είναι κοινή μεταξύ των νέων που δεν καλωσορίζουν τον αθλητισμό και τη φυσική καλλιέργεια.

Εκτός από το κάπνισμα, επιδεινώνει την κατάσταση και τη φύση της διατροφής, επομένως είναι επίσης επιθυμητό να εξισορροπηθεί η διατροφή με κορεσμό με βιταμίνες, πρωτεΐνες με τη μορφή λαχανικών, φρούτων, άπαχου κρέατος και ψαριού, εγκαταλείποντας ένα βαρύ δείπνο αργά. το βράδυ, ένα ποτήρι μπύρα ή άλλο αλκοόλ.

Εάν συνέβη ότι ο τύπος δραστηριότητας δεν σας επιτρέπει να κινηθείτε ενεργά, τότε θα πρέπει να καθορίσετε την ώρα για σωματικές ασκήσεις - πρωινές ασκήσεις, βραδινό ταξίδι στο γυμναστήριο, ημερήσια βόλταστο πάρκο. Για την παροχή κανονική λειτουργίαη καρδιά και τα άλλα εσωτερικά όργανα χρειάζονται τουλάχιστον μισή ώρα σωματικής δραστηριότητας, για παράδειγμα, περπάτημα για τουλάχιστον 2 χιλιόμετρα (κατά προτίμηση πολλές φορές την ημέρα). Το τρέξιμο είναι πολύ χρήσιμο για την ενεργοποίηση όλων των μυϊκών ομάδων.

Μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας και να «αντλήσετε» τους μύες στο σπίτι. Για να βοηθήσετε - αλτήρες, διαστολέας, σχοινάκι άλματος, ποδήλατο γυμναστικής, οικιακή οριζόντια μπάρα. Οι απλές ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών του τύπου, της πλάτης και του λαιμού, χρήσιμα είναι τα push-ups και τα squats, που δεν απαιτούν καθόλου αθλητικό εξοπλισμό.

Μια πολύ καλή δραστηριότητα για όσους αποφασίσουν να καταπολεμήσουν τη σωματική αδράνεια θα είναι μια επίσκεψη στην πισίνα. Το κολύμπι διεγείρει τη ροή του αίματος, σκληραίνει, δυναμώνει τους μύες, προλαμβάνει την οστεοχονδρωσία και, ταυτόχρονα, είναι πολύ ασφαλές, γιατί ο κίνδυνος τραυματισμού κατά την κολύμβηση είναι ελάχιστος. Επιπλέον, το νερό έχει ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα, ηρεμεί, ανακουφίζει από το στρες.

Σταδιακά, το πάθος για το ποδήλατο εξαπλώνεται. Πολλοί μάλιστα ξεκινούν τη δουλειά με αυτόν τον τρόπο, ενώ αναπτύσσουν μύες και αυξάνουν γενικός τόνος. Στις μεγάλες πόλεις, αυτό το μέσο μεταφοράς βοηθά ακόμη και στην εξοικονόμηση χρόνου, ο οποίος μπορεί να δαπανηθεί σε κυκλοφοριακή συμφόρηση πολλών χιλιομέτρων.

Στην περίπτωση που, στο πλαίσιο της έλλειψης σωματικής δραστηριότητας, έχουν αναπτυχθεί ορισμένες ασθένειες, πρέπει να πάτε στον γιατρό για διάγνωση και θεραπεία, αλλά αξίζει να θυμάστε ότι η λήψη φαρμάκων δεν αντικαθιστά την ορθολογική κινητικότητα, τη γυμναστική και την εφικτή ασκήσεις στο σπίτι.

Μια ειδική κατηγορία ατόμων είναι οι ασθενείς με παχυσαρκία. Αυτή η παθολογία εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της καθιστικής ζωής και στη συνέχεια την περιορίζει ακόμη περισσότερο. Ένα άτομο με παχυσαρκία πριν ξεκινήσει αθλήματα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτεί έναν γιατρό, να καθορίσει επιτρεπόμενο επίπεδοφορτίο, ίσως - θα χρειαστείτε τις υπηρεσίες ενός εκπαιδευτή ασκησιοθεραπείας. Η ίδια σύσταση ισχύει και για όσους υποφέρουν υψηλή πίεση του αίματος, Διαβήτης, καρδιακές και εγκεφαλικές παθήσεις.

Σε περίπτωση αναγκαστικής σωματικής αδράνειας, για παράδειγμα, μετά από κάταγμα, χειρουργική επέμβαση, εγκεφαλικό επεισόδιο, θεραπευτές μασάζ και ειδικοί φυσιοθεραπείας θα έρθουν στη διάσωση, οι οποίοι θα βοηθήσουν να αυξηθεί, όσο το δυνατόν περισσότερο, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.

Η αποκατάσταση μετά από σοβαρές ασθένειες μπορεί να απαιτεί την παρουσία σε ειδικά κέντρα όπου εργάζονται ειδικευμένοι ειδικοί και υπάρχουν απαραίτητοι προσομοιωτές για την αποκατάσταση της εργασίας συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων. Η θεραπεία και η αποκατάσταση πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη καρδιολόγων, νευρολόγων, τραυματιολόγων, διατροφολόγων. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμπληρωθεί με φυσιοθεραπευτικές διαδικασίες που αυξάνουν τον μυϊκό τόνο και ομαλοποιούν τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.

Εάν ο ασθενής είναι κλινήρης μετά από μια σοβαρή ασθένεια, τότε το πρωταρχικό καθήκον είναι η πρόληψη των θρομβοεμβολικών επιπλοκών. Για το σκοπό αυτό δεν χρειάζονται μόνο κατάλληλες προετοιμασίες, αλλά και ειδικό ασκήσεις αναπνοήςπου διδάσκεται από το προσωπικό του τμήματος του νοσοκομείου.

Για αρτιμελείς και σχετικά υγιείς ανθρώπους, ένας πολύ καλός τρόπος αντιμετώπισης της σωματικής αδράνειας είναι να επισκεφτούν ένα γυμναστήριο, γυμναστήριο ή υπαίθρια παιδική χαρά. Παιδιά με παιδική ηλικίαθα πρέπει να επισυνάψετε σε πρωινές ασκήσεις, μαθήματα σε αθλητικά τμήματα, πισίνα, βόλτες καθαρός αέραςκαι ενεργά παιχνίδια.

Η σωματική αδράνεια είναι ένα σοβαρό πρόβλημα της εποχής μας, αλλά πρέπει και μπορεί να καταπολεμηθεί. Ευτυχώς, ένας υγιεινός τρόπος ζωής μπαίνει σταδιακά στη μόδα, όπου δεν υπάρχει θέση κακές συνήθειες, όλο και πιο συχνά στους δρόμους συναντάς «δρομείς», ποδηλάτες, όλο και πιο ανοιχτούς αθλητικών σωματείων. Η ανθρωπότητα έχει συνειδητοποιήσει το πρόβλημα και προσπαθεί να το καταπολεμήσει, και αυτό μας δίνει ελπίδα ότι η φυσική αγωγή θα γίνει αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητας και θα βοηθήσει εμάς και τα παιδιά μας να αποφύγουμε προβλήματα υγείας.

Ασκήσεις σωματικής αδράνειας και σωματικής δραστηριότητας

Ασκήσεις κινητικής δραστηριότητας στην καταπολέμηση φυσική αδράνεια- μια υπόσχεση για την απαλλαγή από πολλές παθολογικές δυσλειτουργίες που προκαλούνται από παραβιάσεις του OPD. Τα οφέλη της θεραπείας άσκησης στην πρόληψη της σωματικής αδράνειας έχουν γίνει αποδεκτά από καιρό ως αξίωμα. Η κίνηση είναι ζωή, και δεν υπάρχει απλώς καμία διάψευση αυτού του γεγονότος. Ακόμη και ένα ελαφρύ ζέσταμα είναι ένα σκαλοπάτι για την επίλυση πολλών προβλημάτων υγείας.

Παράγοντες κινδύνου για σωματική αδράνεια και καθιστική ζωή

Με οποιαδήποτε ασθένεια, είναι εξαιρετικά σημαντική υποστηρικτικός παράγονταςίαση είναι η κίνηση και η σωματική δραστηριότητα, η οποία, φυσικά, θα πρέπει να είναι εφικτή για τον ασθενή, αλλά ταυτόχρονα επαρκής, και ταυτόχρονα σίγουρα τακτική. Μπορεί να είναι καθημερινές κινητικές ασκήσεις, βόλτες το πρωί ή πριν τον ύπνο, μια μικρή προθέρμανση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η θεραπευτική άσκηση στο σύστημα αποκατάστασης για σωματική αδράνεια μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο προληπτικά, αλλά και ιατρικούς σκοπούς. Αυτό είναι ένα αποτελεσματικό μέρος του συνόλου των μέτρων βελτίωσης της υγείας γενικά, και ως εκ τούτου θα πρέπει να πραγματοποιείται όχι μόνο σε ιατρικά ιδρύματααλλά και ανεξάρτητα, στο σπίτι. Ο όγκος των φορτίων, των ασκήσεων και της φυσικής δραστηριότητας, φυσικά, θα πρέπει να συμφωνηθεί με τον θεράποντα ιατρό.

Οι συνέπειες της υποδυναμίας έχουν μελετηθεί από καιρό. Έτσι, έχει βρεθεί ότι οι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή έχουν 50% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν υπέρταση σε σχέση με εκείνους που είναι σωματικά δραστήριοι.

Πολλοί πιστεύουν ότι με την τάση για υπερτασικές εκδηλώσεις χρειάζεται ξεκούραση, αλλά στην πραγματικότητα, η σωματική ανάπαυση εξασθενεί ακόμη περισσότερο την καρδιά, αντιμετωπίζει χειρότερα το στρες και ο μεταβολισμός είναι πιο αργός, γεγονός που οδηγεί στη συσσώρευση τοξινών στο σώμα και εναποθέσεις λίπους, ο σχηματισμός πλακών χοληστερόλης.

Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της σωματικής αδράνειας βοηθά στην αντιμετώπιση του στρες, ενώ η καθιστική ζωή αποδυναμώνει το νευρικό σύστημα και το σώμα συνολικά.

Η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση χρησιμεύουν ως μέσο πρόληψης και θεραπείας πολλών ασθενειών και η υπέρταση δεν αποτελεί εξαίρεση. Τέλος, η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην απαλλαγή από την παχυσαρκία ως παράγοντα κινδύνου για υπέρταση, και μάλιστα πολύ σοβαρό.

Συστάσεις για φυσική δραστηριότητα και καταπολέμηση της σωματικής αδράνειας

Πριν εκτελέσετε ασκήσεις για την πρόληψη της υποδυναμίας, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με ορισμένες απαιτήσεις γενική τάξη- αυτούς τους κανόνες που απλά πρέπει να τηρούνται. Χωρίς αυτό, διάφορες ασκήσεις και σωματική δραστηριότητα δεν θα σας φέρουν μια ευχάριστη ελαφριά κόπωση, αλλά νέες ανησυχίες ή ακόμα και ασθένειες:

• Το φαγητό πρέπει να είναι τουλάχιστον μία ώρα πριν από την έναρξη των μαθημάτων: γεμάτο στομάχιπολύ κακός βοηθός.
• Κάντε σταθερό κανόνα περίπου μισή ώρα πριν την έναρξη της άσκησης να πίνετε 1/2 φλιτζάνι βραστό νερό για να προστατεύσετε το σώμα από την αφυδάτωση.
• Τα ρούχα πρέπει να είναι φαρδιά, να μην περιορίζουν την κίνηση. κατά προτίμηση φυσικά υφάσματα.
• Είναι καλύτερο να κάνετε πρακτική το πρωί μετά τις συνήθεις διαδικασίες υγιεινής. Διαφορετικά, οι βραδινές ώρες μεταξύ 17.00 και 19.00 είναι οι καταλληλότερες.
• Πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα, βαθιά, ρυθμικά και από τη μύτη. Μην κρατάτε την αναπνοή σας.
• Τέλος, το τελευταίο: κάντε τις κινήσεις όχι μηχανικά, αλλά με θετική συναισθηματική στάση και θετική στάση ότι θα σας αποφέρουν πραγματικά οφέλη. Η εμπειρία δείχνει ότι ο ψυχολογικός παράγοντας είναι εξαιρετικά σημαντικός.
• Αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο το σετ ασκήσεων, κάντε ντους.

Η επιλογή του ίδιου συνόλου ασκήσεων εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. Το κύριο πράγμα είναι να λάβετε υπόψη την κατάσταση της υγείας σας και άλλα ατομικά χαρακτηριστικά.

• Εάν είστε παχύσαρκος, ανεκπαίδευτος, ξεκινήστε την άσκησή σας με το περπάτημα. Δράσε σταδιακά. Αυξήστε πολύ αργά την απόσταση και το ρυθμό βαδίσματος.
• Για να απαλλαγείτε από τη σωματική αδράνεια και τον καθιστικό τρόπο ζωής, αποφύγετε τη χρήση αυτοκινήτου, λεωφορείου, μετρό, περπατήστε περισσότερο με παπούτσια με χαμηλό τακούνι (στις γυναίκες συνιστάται ένα τακούνι όχι μεγαλύτερο από 4 cm).
• Μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ, ανεβείτε τις σκάλες.
• Ξυπνήστε μια ώρα νωρίτερα κάθε μέρα και χρησιμοποιήστε αυτήν την ώρα για περπάτημα.
• Κάθε Κυριακή, αφιερώστε μια ώρα για μια βόλτα με την οικογένειά σας στο πάρκο ή στη φύση.
• Το πρωί μετά το ξύπνημα, κάντε ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ζεστάνετε τους μυς σας. Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις με ευχαρίστηση και όχι με δύναμη.

Άλλωστε, το να νιώθεις σε φόρμα είναι πραγματικά απόλαυση.

Να θυμάστε ότι, όπως και η επιλογή μιας δίαιτας που εξαρτάται από τα γούστα σας, η επιλογή του τρόπου αύξησης της σωματικής δραστηριότητας εξαρτάται από εσάς. Είναι απλά αδύνατο να βρεθούν συστάσεις για όλους, καθώς οι ακόλουθοι παράγοντες θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη στην ατομική επιλογή σωματικής δραστηριότητας: ηλικία, φύλο και φυσική κατάσταση.

Επιπλέον, εάν δεν έχετε ασχοληθεί με τη φυσική αγωγή για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε είναι καλύτερα να πάτε πρώτα στον γιατρό και να συμβουλευτείτε μαζί του.

Σε κάθε περίπτωση όμως, δεν είναι πολύ δύσκολο να κανονίσεις τον χρόνο σου το πρωί ώστε να κάνεις μια βόλτα για να ανανεώσεις το μυαλό και το σώμα σου. Αντί να παίρνετε το ασανσέρ κάθε φορά, πάρτε μερικές σκάλες ως συνήθεια. Επίσης, κάντε κανόνα να κάνετε τουλάχιστον μια μικρή βόλτα πριν τον ύπνο κάθε μέρα. Παρεμπιπτόντως, θα κοιμάστε πολύ καλύτερα μετά από αυτό. Κατά το περπάτημα, προσπαθήστε να σηκωθείτε ελαφρά και να πέσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό αναπτύσσει τους μύες της πλάτης και των ποδιών.

Όταν είσαι αναγκασμένος πολύς καιρόςνα στέκεστε σε ένα μέρος στη μεταφορά, στη δουλειά, κάντε μια απλή αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση: πρώτα, σταθείτε, ακουμπώντας στο εξωτερικό μέρος του ποδιού και μετά στο εσωτερικό. Εναλλακτικά τεντώστε και χαλαρώστε τους μύες όλου του σώματος. Αυτό μπορεί να γίνει όρθιοι, καθιστοί και κάνοντας κάτι άλλο ταυτόχρονα. Όταν πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα για πολλή ώρα, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, προσπαθώντας να σηκωθείτε λίγο. Έτσι, δημιουργείται ένα φορτίο σε όλες σχεδόν τις μυϊκές ομάδες. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας, διευρύνετε τη γκάμα των προτεινόμενων ασκήσεων.

Μετά από οποιαδήποτε εκπαίδευση στην πρόληψη της υποδυναμίας, αν πρωινή προπόνησηή ένα σετ ασκήσεων, σκουπίστε τον εαυτό σας με ένα σφουγγάρι βρεγμένο με ζεστό νερό και μετά σκουπίστε το δέρμα σας στεγνό. Σταδιακά, μπορείτε να μειώσετε τη θερμοκρασία του νερού και να κάνετε ντους αντί για το συνηθισμένο τρίψιμο. Το νερό είναι το περισσότερο διαθέσιμη θεραπείασκλήρυνση οποιαδήποτε εποχή του χρόνου στο σπίτι.

Θυμάμαι:

Η επίδραση της υποδυναμίας σε ένα άτομο είναι πολύ επιζήμια για να αγνοηθεί αυτό το γεγονός.

Θεραπευτική άσκηση στο σύστημα αποκατάστασης για σωματική αδράνεια: προθέρμανση

Ξεκινήστε την καταπολέμηση της σωματικής αδράνειας με ένα ελαφρύ ζέσταμα: θα σας πάρει όχι περισσότερο από 5-7 λεπτά και θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια συγκεκριμένη φόρτιση ζωντάνιας. Επιπλέον, όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν χωρίς να σηκωθείτε από την καρέκλα:

Ασκηση 1.

Σηκώστε τους ώμους σας με τη σειρά σας, αλλά μην γέρνετε το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 10 φορές.

Άσκηση 2.

Σηκώστε και τους δύο ώμους ταυτόχρονα. Επαναλάβετε 10 φορές.

Άσκηση 3

Βάλτε τις παλάμες σας στους ώμους σας και κάντε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας - πρώτα μπροστά και μετά πίσω. Επαναλάβετε 10 φορές από κάθε πλευρά.

Άσκηση 4

Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές και κάντε κυκλικές κινήσεις - πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα. Επαναλάβετε 10 φορές από κάθε πλευρά.

Βραδινές ασκήσεις για την ανακούφιση της κούρασης

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνονται τακτικά τα βράδια. Μετά από αυτά, η κούραση που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας εξαφανίζεται:

Ασκηση 1.

Ορθώσου. Τα δάχτυλα των ποδιών κατευθύνονται προς τα εμπρός, τα χέρια βρίσκονται στο πίσω μέρος της καρέκλας. Σηκωθείτε αργά στις μύτες των ποδιών σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό, μεταφέροντας το σωματικό σας βάρος εξω αποΠόδια. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Άσκηση 2.

Καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιάστε ένα μαντήλι με τα δάχτυλα των ποδιών σας και μετακινήστε το για περίπου πέντε λεπτά χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.

Άσκηση 3

Σηκώστε αργά στα δάχτυλα των ποδιών και επίσης αργά χαμηλώστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Ένα σύνολο ασκήσεων φυσιοθεραπείας και σωματικής δραστηριότητας

Ένα κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων για υποδυναμία, κατάλληλο για πρωινές ασκήσεις:

Ασκηση 1.

Τα χέρια στα πλάγια - εισπνεύστε. κατά την επιστροφή στην αρχική θέση - εκπνοή. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Άσκηση 2.

Σφίξτε και ξεσφίξτε τα δάχτυλά σας σε γροθιά με ταυτόχρονη ραχιαία και πελματιαία κάμψη των ποδιών. Επαναλάβετε φορές.

Άσκηση 3

Λυγίστε τα πόδια σας εναλλάξ αρθρώσεις γονάτων, σύροντας το πόδι σε μια επίπεδη επιφάνεια (για κάθε πόδι).

Άσκηση 4

Διαφραγματική αναπνοή για 3-5 λεπτά.

Άσκηση 5

Σηκώστε αργά το δεξί (αριστερό) ίσιο πόδι, λυγίστε το πόδι σε γωνία 90 °, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι (5-8 φορές για κάθε πόδι).

Άσκηση 6

Χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες με την ακόλουθη σειρά: μύες κάτω ποδιού - μηρός - κορμός (2-3 λεπτά).

Άσκηση 7

Φέρτε τα χέρια στους ώμους, συνδέστε τους αγκώνες μπροστά από το στήθος. Απλώστε τους αγκώνες στα πλάγια (εισπνεύστε) - συνδέστε μπροστά από το στήθος (εκπνοή). Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Άσκηση 8

Τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, οι παλάμες προς τα μέσα. Τεντώστε το δεξί σας χέρι όσο πιο μπροστά γίνεται. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το αριστερό χέρι. (Με αυτή την κίνηση, συνιστάται να σηκώσετε ελαφρά τον ώμο από το χαλάκι.) Εκτελέστε 6-8 φορές με κάθε χέρι.

Άσκηση 9

Προσομοίωση ποδηλασίας (3-5 λεπτά). Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης από το σύμπλεγμα της κινητικής δραστηριότητας, είναι απαραίτητο να παρακολουθούνται οι κινήσεις των αρθρώσεων.

Άσκηση 10

Πιέστε εναλλάξ το κεφάλι, τις ωμοπλάτες, το κάτω μέρος της πλάτης, τη λεκάνη, τους γοφούς, τις κνήμες στο χαλάκι (με επακόλουθη χαλάρωση των μυών). Διατηρήστε την ένταση για 5-7 δευτερόλεπτα κάθε φορά, 2-4 λεπτά συνολικά.

Ασκηση 1.

Το δεξί χέρι είναι κάτω από το κεφάλι, το αριστερό είναι στο χαλάκι μπροστά από το στήθος με έμφαση. Σκύψτε μέσα άρθρωση ισχίουαπευθείας αριστερό πόδι, λύγισε αργά. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Άσκηση 2.

Πάρτε το ίσιο αριστερό πόδι στο πλάι και κρατήστε το για 5-7 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 5-6 φορές για κάθε πόδι.

Άσκηση 3

Παύση για ξεκούραση (1-2 λεπτά).

Άσκηση 4

Το δεξί χέρι είναι κάτω από το κεφάλι, το αριστερό εκτείνεται κατά μήκος του σώματος, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Εισπνέω. Ισιώστε τα πόδια σας, σηκώστε ταυτόχρονα αριστερόχειραςεπάνω και τέντωμα - εκπνοή. Επαναλάβετε 5-6 φορές, εναλλάσσοντας τα χέρια.

Άσκηση 5

Το δεξί χέρι είναι κάτω από το κεφάλι, το αριστερό είναι κατά μήκος του σώματος, τα πόδια είναι ισιωμένα. Εισπνέω. Λυγίστε τα πόδια σας, φέρνοντάς τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στομάχι σας - εκπνεύστε. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Ασκηση 1.

Απομίμηση κολύμβησης πρόσθιο. Κατά την εισπνοή, απλώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια - εισπνεύστε. κατά την επιστροφή στην αρχική θέση - εκπνοή.

Άσκηση 2.

Χέρια κάτω από το κεφάλι, έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών. Ισιώστε τα γόνατά σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε φορές.

Άσκηση 3

Τα χέρια ψηλά, τα πόδια ενωμένα. Τεντώστε εναλλάξ με το δεξί και το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω. Επαναλάβετε 6-10 φορές για κάθε χέρι.

Άσκηση 4

Μυϊκή χαλάρωση (1-2 λεπτά).

Κάθε άτομο ρυθμίζει μόνος του την ένταση και τη διάρκεια του φορτίου, λαμβάνοντας υπόψη τις ατομικές δυνατότητες και με σταδιακή αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Το φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά και η μέθοδος αυτοελέγχου μπορεί να είναι η μέτρηση του παλμού κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Ο σφυγμός δεν πρέπει να υπερβαίνει οριο ΗΛΙΚΙΑΣ, το οποίο ορίζεται ως: 180 μείον ηλικία σε χρόνια. Η εμφάνιση δύσπνοιας ή πόνου χρησιμεύει επίσης ως σήμα για τη μείωση της έντασης του φορτίου.

Κίνηση και σωματική δραστηριότητα: κινητική γυμναστική για ηλικιωμένους

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.

Ασκηση 1.

Αρχική θέση: χέρια στα γόνατα. Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

Άσκηση 2.

Αρχική θέση: πόδια σταυρωμένα, χέρια στη ζώνη. Γείρετε προς τα δεξιά, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κλίση προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 8 φορές.

Άσκηση 3

Αρχική θέση: τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη ζώνη. Πάρτε το δεξί σας πόδι στο πλάι, γείρετε προς τα δεξιά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, πάρτε το αριστερό σας πόδι στο πλάι, γείρετε προς τα αριστερά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός. Επαναλάβετε 4 φορές με αργό ρυθμό.

Άσκηση 4

Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη. Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Τεντωθείτε και κοιτάξτε τις άκρες των δακτύλων σας, ρίχνοντας το κεφάλι σας πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 φορές με αργό ρυθμό.

Άσκηση 5

Αρχική θέση: τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια σηκωμένα ψηλά. Εκτελέστε μια ελαστική κλίση προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.

Άσκηση 6

Αρχική θέση: τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη. Τεντώστε και λυγίστε το δεξί πόδι για 1 λεπτό. Επαναλάβετε την άσκηση τεντώνοντας και λυγίζοντας το αριστερό πόδι.

Άσκηση 7

Αρχική θέση: τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη ζώνη. Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, τεντώστε το αριστερό σας πόδι και προσπαθήστε να διορθώσετε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί πόδι. Τρέξτε 2 φορές.

Άσκηση 8

Αρχική θέση: τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη. Κουνήστε χαλαρά πόδια και χέρια. Εάν η κούραση μετά τη φόρτιση περάσει γρήγορα, μπορείτε να ξεκινήσετε περισσότερα έντονη προπόνησηαλλά κατά προτίμηση με τη γνώση του θεράποντος ιατρού.

Αντιμετώπιση της υποδυναμίας με διάφορες ασκήσεις και φορτία σωματικής δραστηριότητας

Ασκηση 1.

Αρχική θέση: όρθια, τα χέρια στη ζώνη. Περπατήστε στη θέση σας με ανύψωση ψηλού ισχίου. Εκτελέστε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 2.

Αρχική θέση: όρθια, τα χέρια στη ζώνη. Εκτελέστε κλίσεις προς τη δεξιά και την αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε 20 φορές.

Άσκηση 3

Αρχική θέση: όρθια, τα χέρια στη ζώνη. Καθίστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνε 3 squats.

Άσκηση 4

Αρχική θέση: καθισμένος σε μια καρέκλα, τα χέρια στη ζώνη. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός. Με την έμπνευση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 5 φορές.

Άσκηση 5

Αρχική θέση: καθισμένος σε μια καρέκλα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, γυρίστε το σώμα δεξιά και αριστερά. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, γυρίστε το κεφάλι σας δεξιά και αριστερά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Άσκηση 6

Αρχική θέση: καθισμένος σε μια καρέκλα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, σηκώστε τα, λυγίστε στους αγκώνες και φέρτε τα πίσω από το κεφάλι. Ισιώστε τα πόδια σας, ανοίξτε τα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση από το συγκρότημα ασκήσεις φυσιοθεραπείας 5 φορές.

Άσκηση 7

Αρχική θέση: καθισμένος σε μια καρέκλα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα. Σκύψτε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 4 φορές.

Άσκηση 8

Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα. Καθίστε και λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 2-4 φορές.

Προηγούμενος

Επόμενο

Η μαγειρική σόδα μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο για γαστρονομικούς, ιατρικούς και καλλυντικούς σκοπούς - είναι επίσης ένα εξαιρετικό μέσο για την αντιμετώπιση περιττών.

Σήμερα, υπάρχουν πολλά διαφορετικά συστήματα διατροφής που έχουν σχεδιαστεί για να επηρεάζουν το ανθρώπινο σώμα με συγκεκριμένο τρόπο.

Μια σωστή, και κυρίως υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διατηρείται σε φόρμα. Δεν στοχεύει μόνο στην καύση λίπους, αλλά και στην ανάκτηση.

Η απώλεια βάρους με παντζάρια είναι ένα από τα πιο απλούς τρόπουςξεχάστε τα περιττά κιλά και καθαρίστε το σώμα σας. Αυτό το ριζικό λαχανικό έχει

Αποτελεσματικός διατροφή λαχανικών- Αυτή είναι ίσως η μέθοδος διατροφής που ταιριάζει σχεδόν σε όλους. Υπάρχουν τόσα πολλά είδη λαχανικών που τα πάντα.

Η διαιτητική okroshka δεν είναι μόνο ένα εξαιρετικό πιάτο για απώλεια βάρους, αλλά και μια πολύ νόστιμη κρύα σούπα, ειδικά σε μια ζεστή μέρα. Ακόμα κι αν χρησιμοποιηθεί.

Ημέρες εκφόρτωσης για απώλεια βάρους - αυτό είναι ίσως το πιο καλύτερος τρόπος ραγδαία παρακμήβάρος. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε γρήγορα 1-2 κιλά για να.

Η δίαιτα με καρπούζι είναι ένας από τους αποτελεσματικούς τρόπους απώλειας βάρους. Επιπλέον, αυτή η τεχνική θα φέρει μεγάλο όφελοςτο σώμα, καθαρίστε το και αφαιρέστε το.

Όλοι γνωρίζουν ότι τα σταφύλια περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, το ερώτημα εάν είναι δυνατόν να τρώμε σταφύλια με δίαιτα για απώλεια βάρους είναι ανησυχητικό.

Η δίαιτα αυγών είναι ένα πρόγραμμα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους με ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων, που σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από την περίσσεια σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Δημοφιλής

Η ίδια η έννοια του γεύματα με λίγες θερμίδες"μιλάει.

Λόγω του γεγονότος ότι πολλοί άνθρωποι αγαπούν το κοτόπουλο.

Ένα μενού 1200 θερμίδων δεν επιτρέπει για μια εβδομάδα.

Η δημοφιλής δίαιτα του Δρ Μπόρμενταλ στον εαυτό του.

Όταν ετοιμάζετε διαιτητικές σαλάτες.

Απώλεια βάρους χωρίς ειδικούς διατροφικούς περιορισμούς.

Προτάθηκε μενού διατροφήςγια μια εβδομάδα.

Διαφορετικός βραχυπρόθεσμη δίαιτα, οι οποίες.

διαίτης συνταγή κρέατοςδιαφέρουν σε αυτό.

Τα διαιτητικά πιάτα λαχανικών είναι η βάση.

Μια δίαιτα 1300 θερμίδων την ημέρα μπορεί να μειώσει.