Раціональне харчування повідомлення. Правильне та раціональне харчування

Раціональним називається харчування, яке забезпечує нормальну життєдіяльністьлюдини, сприяє поліпшенню її здоров'я та попереджає захворювання. Принципи раціонального харчування- енергетична рівновага, дотримання режиму прийому їжі та збалансоване харчування.

Перший принцип раціонального харчування - енергетична рівновага- передбачає відповідність енергетичної цінності добового раціону енерговитрат організму, не більше і не менше.

Другий принцип раціонального харчування - збалансоване харчування. Це означає, що в організм повинні надходити ті речовини, які йому потрібні, і в тому чи пропорціях, в яких це потрібно. Білки - будівельний матеріал для клітин, джерело синтезу гормонів та ферментів, а також антитіл до вірусів. Жири - склад енергії, поживних речовин та води. Вуглеводи та клітковина - паливо. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів у добовому раціоні має бути строго визначеним.

Коротко норми раціонального харчування можна так:

• тваринні жири – 10%;
• рослинні жири – 12%;
• тваринні білки – 6%;
• рослинні білки – 7%;
• складні вуглеводи - 60%;
• цукру – 5%.

Третій принцип раціонального харчування режим харчування. Режим раціонального харчування характеризується так: дробове харчування 3-4 десь у день;

• регулярне харчування - завжди в один і той же час;
• рівномірне харчування;
• останній прийом їжі не пізніше ніж за 3 години до сну.

Які продукти вибирати

Намагайтеся вживати якнайбільше фруктів і овочів. Особливо рекомендуються для раціонального харчування овочі та фрукти, які ростуть у тому регіоні, в якому проживає людина. М'ясо та птицю краще вибирати нежирних сортів, А от жирна риба, навпаки, дуже корисна для організму. У жирних сортах риби міститься велика кількість 3-омега кислот. Вживання жирних сортів риби знижує ризик серцево-судинних захворювань, артриту, склерозу.

Їжу краще варити, готувати на пару, запікати, можна використовувати гриль. Смажити їжу не рекомендується. Під час смаження вона не лише насичується зайвими жирами, а й виробляє канцерогени. Якщо ви вирішили практикувати раціональне харчування та здоров'я ваше вам не байдуже, від смаженого краще відмовитись.

Потрібно також обмежити вживання консервованих продуктів, солоного, гострого, копченого. Не слід зловживати різними напівфабрикатами та замороженими продуктами.

Для пиття використовуйте чисту негазовану воду, трав'яні чаї, натуральні соки, морси, узвари. Вживання кави, чаю, какао слід обмежити.

Важливі моменти харчування

☀ Є ще кілька правил, які можуть допомогти раціоналізувати харчування:

☀ Фрукти необхідно вживати окремо від інших страв, причому бажано за 20 хвилин до їди і через 1-2 години після їжі, можна поєднувати з горіхами.

☀ Зернові та бобові між собою змішувати не можна. Виняток становлять страви, рясно приправлені зеленню та некрохмалистими овочами.

☀ Овочі не вживають з фруктами, за винятком випадків, коли вони «зустрілися» в одному соку.

☀ Погані для шлунка страви, в яких тісто поєднане з м'ясом - чебуреки, макарони по-флотськи, пиріжки, млинці з м'ясом та пельмені.

☀ Незбиране молоковзагалі не варто поєднувати з іншою їжею і пам'ятати, що дорослий організм може і не сприймати його.

☀ Рідини варто вживати перед їжею. Також краще починати прийом їжі з сирих овочівЦе очистить шлунок від зайвих речовин.

☀ Не варто їсти страви із хлібом.

Важливо розуміти, що раціональне харчування - це не лише вживання смачної та корисної їжі, а також режим харчування, а також умови харчування. Крім цього потрібно розуміти, що надлишок певних поживних речовин може бути шкідливий в деяких випадках навіть більше, ніж недолік їх.

Особливо важливе раціональне харчування для людей, які мають різні захворюванняабо розлади, тому що харчування - основне джерело корисних речовиндля гарної налагодженої діяльності всього організму.

Для того, щоб раціонально харчуватися, потрібно розуміти, навіщо це потрібно робити. Насамперед це потрібно тільки для Вас і Вашого організму, безладне харчування хорошого не принесе. По-друге, це потрібно для всієї Вашої родини, щоб Ви всі були здорові, красиві та щасливі. Ухвалення рішення за Вами. Пам'ятайте, тільки Ви вирішуєте як поводитися в тій чи іншій сфері свого життя, поведінці в харчуванні також залежить тільки від Вас.

А що Ви думаєте щодо раціонального харчування? Як Ви оцінюєте своє харчування та своє здоров'я? Цікаво дуже дізнатися Вашу думку, поділіться нею в коментарях нижче.

Федеральне агентство з освіти

Державний освітній заклад

вищої професійної освіти

"Самарський державний університет"

Кафедра фізичної культури

Раціональне харчування

студентки ІІ курсу

історичного факультету

Вступ 3

Основні функції харчування 4

Раціональне та збалансоване харчування 6

Перший принцип раціонального харчування – помірність 7

Другий принцип раціонального харчування – різноманітність 9

Третій принцип раціонального харчування - режим їди 14

Висновок 18

Список використаної літератури 19

Вступ.

Питання харчування стоять сьогодні у центрі уваги медицини. У всіх країнах постійно зростає інтерес до них різних верств населення, науковців і державних органів.

Це пов'язано насамперед з тим, що вже зараз на нашій планеті відчувається значний недолік харчових продуктів загалом і зокрема білкових. Близько 60% населення земної кулі, переважно в слаборозвинених країнах Південно-Східної Азії, Африки та Латинської Америки отримують неповноцінне харчування в результаті недостатнього споживання білків тваринного походження. 15% населення страждають від недостатнього харчування у зв'язку зі зниженим вмістом білків та калорій у харчовому раціоні. Масовим є захворювання дітей на квашіоркор внаслідок хронічного недоїдання.

Проблема харчування включена до найважливіших глобальних проблем, які висунуті ООН перед людством поряд з такими проблемами, як охорона навколишнього середовища, забезпечення енергією та ін.

Швидке збільшення чисельності населення земної кулі потребує відповідного зростання виробництва харчових ресурсів та продуктів харчування – це одна з головних проблем, що визначають прогрес земної цивілізації.

Разом з тим величезне значення надається зараз взаємозв'язку харчування та здоров'я в країнах з високим рівнем життя, де дуже велика частина населення страждає від хвороб, набутих внаслідок неправильного харчування, одним із різновидів якого є переїдання.

Збільшення виробництва різноманітних харчових продуктів з усією очевидністю ставить перед нами проблему культури харчування, тобто розумного використання та споживання продуктів на користь здоров'я народу.

Основні функції харчування.

Всім відомо, що харчування абсолютно необхідне підтримки життя. Наукою твердо встановлені три функції харчування.

Перша функція полягає у постачанні організму енергією. У цьому сенсі людину можна порівняти з будь-якою машиною, яка здійснює роботу, але вимагає для цього надходження палива. Раціональне харчування передбачає приблизний баланс енергії, що надходить в організм і витрачається на забезпечення процесів життєдіяльності.

Друга функція харчування полягає в постачанні організму пластичними речовинами, до яких насамперед належать білки, меншою мірою - мінеральні речовини, жири і ще меншою мірою - вуглеводи. У процесі життєдіяльності в організмі людини постійно руйнуються одні клітини та внутрішньоклітинні структури, і замість них з'являються інші. Будівельним матеріалом для створення нових клітин та внутрішньоклітинних структур є хімічні речовини, що входять до складу харчових продуктів. Потреба у пластичних речовинах їжі варіює залежно від віку:

у дітей така потреба підвищена (адже у них вони використовуються не тільки для заміни зруйнованих клітин та внутрішньоклітинних структур, але і для здійснення процесів зростання), а у людей понижено.

Нарешті, третя функція харчування полягає у постачанні організму біологічно активними речовинами, необхідні регуляції процесів життєдіяльності. Ферменти і більшість гормонів – регулятори хімічних процесів, що протікають в організмі, – синтезуються самим організмом. Однак деякі коферменти (необхідна складова частина ферментів), без яких ферменти не можуть проявляти свою активність, а також деякі гормони, організм людини може синтезувати тільки зі спеціальних попередників, що знаходяться в їжі. Цими попередниками є вітаміни, які у продуктах харчування.

Порівняно недавно з'явилися дані про існування ще однієї (четвертої) функції харчування, яка полягає у виробленні імунітету як неспецифічного, так і специфічного. Було встановлено, що величина імунної відповіді на інфекцію залежить від якості харчування та особливо від достатнього вмісту в їжі калорій, повноцінних білків і вітамінів. При недостатньому харчуванні знижується загальний імунітет і зменшується опірність організму різним інфекціям. І навпаки, повноцінне харчування з достатнім вмістом білків, жирів, вітамінів та калорій посилює імунітет та підвищує опірність інфекціям. В даному випадку мова йдепро зв'язок харчування із неспецифічним імунітетом. Пізніше було виявлено, що певна частина хімічних сполук, які містяться в продуктах харчування, не розщеплюється у травному тракті або частково розщеплюється. Такі нерозщеплені великі молекули білків або поліпептидів можуть проникати через стінку кишечника в кров і, будучи чужорідними для організму, викликати його специфічну імунну відповідь.

На щастя, усвідомлення необхідності стежити за своїм харчуванням і в нашій країні Останніми рокаминабуває все більшої популярності. Тому деякі вимоги таких лікарів, як д-р Гей і подібних до нього, більшість людей визнає вірними. Дедалі більше цікавиться тим, як вони їдять, наскільки повноцінними є їх продукти харчування і як їх корисніше комбінувати. Купуючи продукти, ми стали більш прискіпливо їх вибирати. Ми почали віддавати перевагу свіжим та екологічно чисті продукти. Ми більше, ніж раніше, стежимо за присутністю в раціоні фруктів та овочів, свіжого молока та якісних молочних продуктів. Багато хто вважає, що необов'язково щодня їсти м'ясо та ковбасу, їх цілком можна замінити картоплею, натуральним рисом та макаронними виробами.

Більшість із вас уже чули про те, що продукти слід правильно поєднувати, проте мало хто може точно сказати, як саме це робити.

Найсприятливішим буде наступне відсоткове співвідношення найважливіших поживних речовин, які забезпечують людський організм необхідною енергією:

12-15 відсотків білків

25-30 відсотків жирів

55-60 відсотків вуглеводів

Раціональне та збалансоване харчування

Скільки хімічних речовин витрачає організм дорослої людини у процесі життєдіяльності, стільки ж має надходити їх із продуктами харчування. Однак у процесі обміну одні речовини можуть переходити до інших. При цьому більшість з них може синтезуватися в організмі, тоді як деякі є як би вихідними: вони не можуть синтезуватися і повинні обов'язково поводитися з їжею. Звідси всі харчові речовини поділяються на замінні та незамінні. До останніх відносяться незамінні амінокислоти (валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан і фенілаланін), незамінні жирні кислоти (лінолева, ліноленова), вітаміни та мінеральні речовини.

Теорія збалансованого харчування, яку нашій країні широко і поглиблено розробляв академік А. А. Покровський, полягає у встановленні тісного зв'язку харчування з процесами обміну речовин. При цьому особлива рольвідводиться незамінним факторам харчування.

Раціональне харчування має ґрунтуватися на теорії збалансованого харчування та передбачати правильний режим споживання їжі. Необхідно знати і дотримуватися трьох принципів раціонального харчування: помірність, різноманітність, режим їди.

Помірність у харчуванні не дозволяє споживати з їжею енергії більше чи менше, ніж її витрачається у процесі життєдіяльності; різноманітність їжі в раціоні з найбільшим ступенем ймовірності гарантує надходження до організму всіх незамінних компонентів харчування; певний режим харчування (час прийомів їжі протягом дня, а також кількість та якість їжі при кожному її прийомі) підтримує апетит у потрібних рамках.

Розглянемо докладніше кожен із трьох принципів раціонального харчування.

Перший принцип раціонального харчування – помірність

Помірність у харчуванні необхідна для дотримання балансу між енергією, що надходить з їжею і витрачається в процесі життєдіяльності.

Закон збереження енергії в природі є абсолютним, він справедливий не тільки для неживої матерії, але діє і в живому організмі, в тому числі і клітинах органів і тканин людини.

Витрата енергії в організмі здійснюється трьома шляхами: внаслідок так званого основного обміну, специфічної динамічної дії їжі та м'язової діяльності.

Основний обмін - це мінімальна кількість енергії, яка потрібна людині для підтримки життя в стані повного спокою. Такий обмін зазвичай буває під час сну в комфортних умовах. Його найчастіше розраховують стосовно «стандартного» чоловіка (вік 30 років, маса тіла 65 кг) або до «стандартної» жінки (той самий вік, маса тіла 55 кг), які займаються легкою фізичною працею. Основний обмін залежить від віку (у маленьких дітей він на одиницю маси тіла в 1,3-1,5 рази вищий, ніж у дорослих), від загальної маситіла, від зовнішніх умов проживання та індивідуальних особливостей людини. Встановлено, що в середньому при основному обміні витрачається близько 1 ккал на 1 кг маси тіла за 1 год. У людей, які постійно відчувають фізичні навантаження, основний обмін зазвичай підвищується в межах 30 %.

Специфічна динамічна дія їжі зумовлена ​​її перетравленням у шлунково-кишковому тракті людини. Найбільша витрата енергії викликає перетравлення білків, що збільшує інтенсивність основного обміну, зазвичай, на 30-40%. Прийом з їжею жирів підвищує основний обмін на 4-14%, вуглеводів - на 4-7%. Навіть чай та кава викликають підвищення основного обміну в межах 8%. Підраховано, що при змішаному харчуванні та оптимальній кількості споживаних харчових речовиносновний обмін збільшується загалом на 10-15 %.

Фізична діяльність істотно впливає на витрату енергії в організмі людини. Чим більша фізична активність, тим більше енергії витрачає організм людини.

Якщо маса тіла людини більша за стандартну, то енерговитрати при зазначених видах діяльності пропорційно збільшуються, якщо менше - знижуються.

Добові енерговитрати людини залежать від віку, статі, маси тіла, характеру трудової діяльності, кліматичних умовта індивідуальних особливостей перебігу реакцій обміну речовин в організмі

Другий принцип раціонального харчування – різноманітність

Населення нашої планети використовує для харчування тисячі харчових продуктів та ще більше кулінарних страв. І все різноманіття продуктів харчування складається з різних комбінацій харчових речовин: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин та води. Природно, що різні харчові продукти мають різний хімічний склад.

Енергетична цінність раціону харчування залежить від білків, жирів і вуглеводів, що входять до його складу. Вуглеводи постачають переважно енергію, тоді як жири і особливо білки не тільки постачають організм енергією, але й є необхідним матеріалом для відновлення клітинних та субклітинних структур. Використання білків як енергетичний матеріал дуже невигідно для організму: по-перше, білки - найбільш дефіцитна і цінна харчова речовина, по-друге, при окисленні білків, що супроводжується виділенням енергії, утворюються недоокислені речовини, що мають суттєву токсичну дію.

Оптимальним у раціоні практично здорової людини є співвідношення білків, жирів та вуглеводів, близьке до 1:1,2:4. Це співвідношення найбільше сприятливо для максимального задоволення як пластичних, так і енергетичних потреб організму людини. Білки здебільшого повинні становити 12%, жири – 30-35% загальної калорійності раціону. Лише у разі значного підвищення частки фізичної праці та збільшення у зв'язку з цим потреби в енергії вміст білків у раціоні може бути знижено до 11% його загальної калорійності (за рахунок збільшення частки жирів та вуглеводів як постачальників калорій).

Яка ж приблизна добова потреба дорослої людини, яка займається легкою фізичною працею, в енергетичній цінності їжі, у білках, жирах та вуглеводах? Харчовий раціон повинен містити 80-90 г білків, 100-105 г жирів, 360-400 г вуглеводів, енергетична цінність його повинна становити 2750-2800 ккал.

Білки, жири, вуглеводи є однорідними сполуками, вони мають різний хімічний склад. Білки більшості харчових продуктів складаються з 8 незамінних для дорослої людини амінокислот та 12 замінних. Для нормального харчування людині потрібна певна кількість як незамінних, так і замінних амінокислот. Оптимальне співвідношення. необхідних незамінних та замінних амінокислот залежить від віку. Для дітей дошкільного віку незамінні амінокислоти у раціоні мають становити приблизно 40 % суми амінокислот, для дорослих – 36 %.

Дуже велике значення має амінокислотний склад харчових білків. Білок, який містив би всі незамінні та замінні амінокислоти у оптимальному співвідношенні, або так званий ідеальний білок, у природі не зустрічається. Виняток є білок жіночого молока, але тільки для немовлят. У той же час білки тваринного походження (білки м'яса, риби, птахів, яєць, молока та молочних продуктів) вважаються повноцінними, тому що незамінних амінокислот у них стільки ж чи навіть більше, ніж в ідеальному білку. Рослинні білкиу своїй переважній більшості є неповноцінними, тому що незамінних амінокислот у них значно менше (одна, дві або більше), ніж ідеальному білку. Наприклад, у білках пшениці та жита, а отже, і в білках пшеничного та житнього хлібаміститься недостатня кількість незамінної амінокислоти лізину (майже в 2 рази нижче оптимального), а також трьох інших незамінних амінокислот: треоніну, ізолейцину та валіну.

У повсякденному життілюдина використовує у харчуванні суміші різних харчових білків, які зазвичай включають як тварини, і рослинні білки. Підраховано, що для населення нашої країни біологічна цінність білкових сумішей, що використовуються в харчуванні, в середньому становить 70%, якщо за 100% прийняти біологічну цінністьідеальний білок. Таким чином, добова потреба людини в білку (в середньому 80-90 г) залежить від якості білка: чим більш неповноцінними є білки, що споживаються, чим більше вони відрізняються від ідеального білка, тим вище повинна бути норма їх (до розумної межі), і навпаки Чим ближче споживані білки за своїм сумарним амінокислотним складом до ідеального білка, тим нижче повинна бути їх норма (теоретично 56-63 г для ідеального білка). Оптимальне співвідношення тварин та рослинних білків у раціоні людини коливається в межах від 60:40 до 50:50 (залежно від якості рослинних білків), а в середньому становить 55:45.

При визначенні потреби людини в жирах слід враховувати необхідність повного забезпечення організму повноцінними жировими речовинами, а саме поліненасиченими незамінними жирними кислотами, фосфоліпідами, необхідними для відновлення клітин та внутрішньоклітинних компонентів, а також жиророзчинними вітамінами.

Як свідчить світова статистика, частка жирів у добовому раціоні населення високорозвинених країн постійно зростає. Це пояснюється високою енергетичною цінністю та завидними смаковими якостямижирів. Однак надто велике підвищення вмісту жирів у харчовому раціоні, особливо насичених жирів тваринного походження, призводить до підвищення рівня захворюваності на населення атеросклерозом та ішемічною хворобою серця. Особливо це стосується тих груп населення, які споживають понад 40 % жирів (за калорійністю) у складі харчового раціону, причому переважно насичених жирів тваринного походження.

Кількість жирів у раціоні має становити в середньому близько 33% (за калорійністю). Для населення південних зон нашої країни рекомендується нижче споживання жирів - 27-28%, населення північних зон - більш високе - 38-40%.

Споживання вуглеводів у розрахунку на одного жителя в нашій країні становить у середньому близько 460 г на день, тоді як відповідно до наукових рекомендацій норма повинна становити 386 г на день. Особливо небезпечним для здоров'я населення країни є неухильне зростання споживання цукру, яке перевищило 120 г на день (у середньому), тоді як рекомендована норма становить 50-100 г на день (50 г при легкій фізичній праці, до 100 г при тяжкій фізичній праці. праці). Цукор є носієм про порожніх калорій, він містить якихось незамінних компонентів харчування. Більше того, цукор сприяє виникненню та розвитку карієсу зубів, тоді як інший представник вуглеводів – крохмаль – такої дії не робить. Крім того, споживання цукру у значних кількостях підвищує концентрацію глюкози в крові, що є фактором ризику виникнення цукрового діабету. У той же час крохмаль внаслідок його більш повільного перетравленняу травному тракті таким ефектом не має. Тому рекомендується максимально обмежувати споживання цукру та кондитерських виробіві замінювати їх, якщо це необхідно, крохмалем.

Здоровому організму людини потрібні так звані рослинні волокна, або баластові речовини, які представлені в основному оболонками рослинних клітині складаються переважно з клітковини та пектину. Оптимальним вважається споживання 10-15 г цих речовин на день, у тому числі 9-10 г клітковини та 5-6 г пектинових речовин. Рослинні волокна покращують моторну функцію шлунково-кишковий тракт, сприяють ліквідації застійних явищ у кишечнику Встановлено зворотну залежність між їх вмістом у їжі та частотою виникнення раку товстого кишечника.

Вітаміни займають особливе місце у харчуванні, будучи його незамінним фактором.

У далекому і навіть порівняно недавньому минулому деякі групи населення зазнавали тяжких лих у результаті розвитку гіпо- та авітамінозів. Такі захворювання, як цинга, пелагра, рахіт, поліневрит (хвороба бері-бері), деякі види анемії (малокровість) і гемофілії (посилена кровотеча), а також багато інших неодноразово вражали значні контингенти людей внаслідок різкого зменшення їхньої їжі тих чи інших вітамінів. В даний час ці захворювання зустрічаються відносно рідко завдяки широкій пропаганді медичних знань, заходів органів охорони здоров'я та урядів багатьох країн, спрямованих на створення умов для забезпечення населення вітамінами.

Серйозні побоювання викликає захоплення деяких осіб і навіть груп населення вегетаріанством (при повному виключенні з їжі продуктів тваринного походження), коли організм людини не надходить вітамін В 12, що міститься тільки в продуктах, отриманих від тварин, і створюються передумови для розвитку анемії, порушуються функції нервової системи, з'являються слабкість, запаморочення, задишка, знижується апетит.

Необхідно мати на увазі, що в міру зберігання овочів, фруктів та інших продуктів харчування у них відбувається неухильне зниження вмісту вітамінів. Дослідженнями останніх років встановлено широке поширення в розвинених країнах гіповітамінозних станів у значних за чисельністю груп населення, особливо у вагітних і жінок, що годують, учнів, літніх людей. Причини цього криються як у недотриманні населенням правил раціонального харчування, так і в змінах структури харчових раціонів, що спостерігаються в цих країнах. Це пов'язано зі збільшенням споживання рафінованих, висококалорійних, а також консервованих або довгострокових продуктів, позбавлених або бідних вітамінами. Звідси виникає необхідність максимально використовувати у повсякденному харчуванні натуральні продукти - носії вітамінів, а також застосовувати спеціально випускаються промисловістю вітамінні препарати, особливо в зимово-весняний період, коли вміст вітамінів у харчових продуктах знижено.

Третій принцип раціонального харчування - режим їди

Режим харчування людини зазвичай регулюється апетитом. Кожному знайоме почуття голоду, яке сигналізує про те, що організму людини для правильної життєдіяльності важливо отримати нову порцію їжі, що несе витрачені в процесі обміну речовин енергію, пластичні речовини, вітаміни та мінеральні речовини. Фізіолого-біохімічна сутність цього почуття, званого також апетитом, остаточно не з'ясована. Ще роботами І. П. Павлова було показано, що у головному мозку розташований так званий харчовий центр. Порушення харчового центру різними імпульсами (зниженням концентрації глюкози в крові, скороченнями випорожненого шлунка та ін) і створює апетит, ступінь якого залежить від ступеня збудження харчового центру.

Необхідно мати на увазі, що в результаті певної інерції збудження харчового центру апетит зберігається ще деякий час навіть після їди. Це пов'язано з необхідністю перетравлення та всмоктування харчових речовин. І тільки після початку надходження їх у кров збудження харчового центру починає змінюватись його гальмуванням.

Справа в тому, що апетит сигналізує про потребу не тільки в необхідній кількості їжі (про це він дуже часто сигналізує неправильно), але і в її якості. Порівняно поширеним є почуття, коли після довгої відсутностіу харчуванні якогось продукту раптом з'являється гостре бажання з'їсти саме цей продукт. Пояснюється це тим, що в даному продукті міститься значна кількість незамінного компонента, якого менше у всіх інших споживаних продуктах, внаслідок чого організм людини починає відчувати нестачу в ньому. Сигнал про неблагополуччя, що намічається, організм отримує при виникненні апетиту до конкретного харчового продукту. В даному випадку апетит подає абсолютно правильний сигнал, і йому слід.

Отже, апетит треба обов'язково брати до уваги, але при цьому не забувати про те, що він може серйозно підвести, якщо не контролювати кількість їжі, що споживається. Дуже доцільно запровадити відповідну поправку до апетиту як регулярного контролю над масою тіла.

Дробне харчування (5-6 разів на день) пригнічує збудження харчового центру та знижує апетит. При цьому іноді достатньо одного яблука або склянки кефіру. Треба пам'ятати також, що гострі та солоні страви (не кажучи вже про алкоголь) суттєво посилюють апетит.

Отже, підвищений апетитможе завдати шкоди здоров'ю, але й повна його відсутність небажана. Для підтримки апетиту в потрібних рамках дуже важливе дотримання правильного режиму харчування.

В основу режиму живлення повинні бути покладені чотири основні принципи.

Першим принципом є сталість прийомів їжі щогодини. Кожен прийом їжі супроводжується певною реакцією на нього організму - виділяються слина, шлунковий сік, жовч, сік підшлункової залози і т. д. У процесі травлення велику роль відіграють умовно-рефлекторні реакції, такі, як виділення слини та шлункового соку на запах та вид їжі та ін У ланцюгу умовнорефлекторних реакцій важливе значення належить фактору часу, тобто виробленої звички людини споживати їжу у певний час доби. Вироблення постійного стереотипу в режимі харчування має велике значення для умовно-рефлекторної підготовки організму до прийому та перетравлення їжі.

Другим принципом є дробність харчування протягом доби. Одно- або дворазове харчування недоцільне і навіть небезпечне для здоров'я через занадто велику кількість їжі, що миттєво споживається. Дослідження показали, що при дворазовому харчуванні інфаркт міокарда, гострі панкреатити зустрічаються значно частіше, ніж при три- та чотириразовому харчуванні, і це пояснюється саме великою кількістю одномоментно споживаної їжі при дворазовому харчуванні. Практично здоровій людині рекомендується три- чи чотириразове харчування: сніданок, обід, вечеря та склянка кефіру або яблуко перед сном. Коли дозволяють умови, то можна вводити в режим харчування один або два додаткові прийоми їжі: між сніданком та обідом та між обідом та вечерею. Звичайно ж, з додатковими прийомами їжі не повинна збільшуватися загальна кількість їжі за день.

Третім принципом режиму харчування є максимальне дотримання збалансованості харчових речовин при кожному прийомі їжі. Це означає, що набір продуктів при кожному основному прийомі їжі (сніданок, обід, вечеря) повинен доставляти організму людини білки, жири, вуглеводи, а також вітаміни та мінеральні речовини у раціональному співвідношенні.

Нарешті, четвертий принцип режиму харчування полягає у правильному фізіологічному розподілі кількості їжі з її прийомів протягом дня. Найбільш корисний такий режим, коли на сніданок припадає близько третини загальної кількості добового раціону, на обід – трохи більше третини та на вечерю – менше третини.

Обраний для сніданку, обіду та вечері час доби, природно, може варіювати у досить широких межах залежно від виробничої діяльності людини. Однак важливо, щоб час між сніданком та обідом, а також між обідом та вечерею становив 5-6 год. Після вечері до початку сну має пройти 3-4год.

Правильний режим харчування особливо важливий для дитячого організму. Для немовлят перерви між прийомами їжі повинні становити 3 год.

До режиму живлення не слід ставитися як до догми. Змінні життєві умови можуть вносити до нього свої виправлення. Більше того, деякі зміни в режим харчування потрібно вносити час від часу спеціально з метою тренування травної системи. Однак, як і при тренуванні інших органів та систем, не можна допускати надто різких змін у режимі живлення.

Висновок

Знаменитий римський поет Серен Симонік писав:
Ті, хто вважає шлунок володарем нашого тіла,
На справедливу, здається мені, спираються думка.
Так, якщо він діє безвідмовно, - всі органи міцні,
Якщо ж хворий, - і в них порушення тоді виникають.

Живлення є невід'ємною частиною життєдіяльності людини. Їжа забезпечує людину енергією, пластичними та біологічно активними речовинами, крім того, вона допомагає людині виробляти імунітет. Тому дуже важливо стежити за тим, як ми їмо, наскільки повноцінними є наші продукти харчування і як їх корисніше комбінувати. Таким чином, з'являється необхідність у раціональному харчуванні, яке включає декілька ключових принципів:

помірність,

різноманітність

та режим прийому їжі.

Дотримання цих принципів у поєднанні із заняттями спортом приведуть до покращення загального стануорганізму. Поліпшується загальне самопочуття: з'являється енергія, зменшується потреба уві сні (тобто ті, хто спить 8 – 10 годин уночі і ще хоче спати вдень, спить 7 – 8 годин на добу). Зводяться до мінімуму проблеми, пов'язані з травною системою, легше переноситься авітаміноз, нормалізується процес обміну речовин.

Раціональне харчування слід розглядати як одну з основних складових частин здорового образужиття, як із чинників продовження активного періоду життєдіяльності.

переліквикористаної літератури

"Гігієна з основами організації охорони здоров'я". Е.Е.Саркісянц,

"Медицина" 1988 р.

«Харчування та здоров'я». Р. І. Воробйов. Москва "Медицина", 1990

"Роздільне харчування". Ренате Цельтнер. Фенікс, 1997

"Раціональне харчування населення". К.І.Петренко. Москва

Л.Ф.Перекопська. Москва "Медицина" 1986 р.

1. Раціональне живленняяк фактор збереження та зміцнення здоров'я

   Реферат >> Культура та мистецтво

   Здоров'я людини та тривалість її життя. Раціональне живлення- потужний фактор зміцнення здоров'я, ... необхідно враховувати чотири принципи раціонального живлення: 1) калорійність добового раціону живленнямає відповідати енергетичним...

2. Раціональне живлення (3)

   Реферат >> Культура та мистецтво

   Їжа після спортивних занять…………………4 3. Основи раціонального живленняу разі розвитку фізичних качеств………….5 4. Особливості... поліпшення якості роботи. Висновок. Правильне раціональне живленнята регулярні фізичні вправи – це неодмінні...

3. Раціональне живлення (4)

   Реферат >> Кулінарія

   Муніципальне загальноосвітня установа«Російська гімназія» Раціональне живленняГабова Марина 9 класу р. ... містить різні підсилювачі смаку і консерванти. Раціональне живлення: Раціональне живленняпередбачає регулярний прийом їжі, краще...

Що таке раціональне харчування

Раціональне харчування(від латинського rationalis - розумний) - це фізіологічно повноцінне харчування, що враховує характер праці, фізичну активність, вік, що сприяє збереженню здоров'я, високої фізичної та розумової працездатності, а також активного довголіття. Раціональне харчування відноситься до факторів, що зміцнюють імунітет.

Принципи раціонального харчування

Раціональне харчування людини можна викласти у п'яти основних принципах:

Правильний режим харчування.

Їсти не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу.

Переважна більшість їжі повинна вживатися до вечері.

Врахування енергетичної цінності раціону.

Харчування має бути збалансованим.

Тепер давайте детальніше розглянемо кожен із цих принципів.

1. Правильний режим харчування (кількість прийомів їжі протягом дня та їх енергетична ємність).

Правильний режим харчування передбачає часте, дрібне вживання їжі протягом дня (до 5-6 разів, як мінімум 4 рази). 4-разове харчування (порівняно з 2- та 3-разовим) сприяє розумовій та фізичній роботі.

Інтервали між невеликими прийомами їжі можуть становити 2-3 години. Приймати їжу раніше, ніж за 2 години після попереднього прийому, недоцільно, оскільки порушується ритмічна діяльність органів травлення. У першу годину після рясного прийому їжі виникає сонливість, знижується працездатність. Тому під час обідньої перерви споживана їжа не повинна перевищувати 35% від калорійності та маси добового раціону, також не слід включати в меню страви, що важко перетравлюються (жирне м'ясо, бобові та ін.). У меню вечері не повинно бути продуктів, що обтяжують секреторну та рухову функцію шлунково-кишкового тракту, що викликають підвищену газоутворення, здуття кишечника (метеоризм) та нічну секрецію шлунка ( смажені страви, продукти, багаті жиром, грубою клітковиною, екстрактивними речовинами, сіллю).

А тепер давайте згадаємо, як харчується більшість із нас? Найчастіше це їжа поспіхом, всухом'ятку (бутерброди, хот-доги), коли і де доведеться, а іноді взагалі з ранку до вечора наш шлунок виявляється порожнім і, перетравлюючи сам себе, призовно бурчить, вимагаючи одуматися і, кинувши всі справи, поїсти. Зате ввечері, коли ми опиняємося вдома, настає свято душі та тіла, коли можна з'їсти все, що не з'їв протягом дня, плюс порцію вечері та «розплистись» на дивані перед телевізором в очікуванні улюбленої передачі.

2. Їсти не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу.

При швидкій їжі їжа погано пережовується та подрібнюється, недостатньо обробляється слиною. Це веде до зайвого навантаження на шлунок, погіршення перетравлення та засвоєння їжі. При квапливій їжі повільніше настає відчуття насичення, що викликає переїдання і як наслідок – надлишок маси тіла. Тривалість поглинання їжі під час обіду має бути не менше ніж 30 хвилин.

3. Основна маса їжі повинна вживатися до вечері. Чи не наїдатися на ніч!

Оскільки активність ферментних систем, що забезпечують травлення, максимальна до вечора, найбільш повне засвоєння поживних речовин йде саме в цей час. Останній прийом їжі слід здійснювати не пізніше ніж за 1,5-2 години до сну. Причому він має становити 5-10% від добової калорійностіраціону та включати такі продукти, як молоко (краще - кисломолочні продукти), фрукти, соки, хлібобулочні вироби. Рясна їжа на ніч збільшує ризик виникнення інфаркту міокарда, гострого панкреатиту, загострення виразкової хвороби. Рясні прийоми їжі на ніч порушують обмінні процеси та сприяють розвитку ожиріння.

4. Енергетична цінність раціону (добовий калораж) має покривати енергетичні витрати організму (якщо немає надмірної ваги).

Калорійність, або енергетична цінність, їжі - це кількість енергії, що виділяється при згорянні в організмі тієї чи іншої поживної речовини, подібно до виділення теплової енергії при згорянні вугілля в топці. Вся кількість енергії, яка надходить до організму людини протягом доби, називається добовим калоражем.

Підрахувати свій калораж не складно – треба просто підсумовувати калорійність усіх продуктів харчування, які ви з'їли чи випили протягом дня. Для того щоб визначити справжню потребу організму в енергії (тобто скільки потрібно «з'їдати» енергії, щоб і організму вистачало, і не було надлишків, які відкладаються в характерних місцях), необхідно провести обчислення двох його складових. Аі У.

По-перше, потрібно розрахувати, скільки енергії організм витрачає на підтримку обмінних процесів. А). Що це означає? Це означає, що навіть коли ви спите (перебуваєте в стані абсолютного спокою), організм працює (серце б'ється, легкі дихають і т. д.), отже, витрачається енергія. Причому при ожирінні швидкість обмінних процесів уповільнюється і потреба в енергії знижується.

Для розрахунку А необхідно знати, наскільки ваша маса відрізняється від ідеальної чи, навпаки, ідеальна. Непрямою ознакою нормальної маси тіла є значення кола талії. Якщо воно менше 80 см у жінок і менше 94 см у чоловіків – приводу для занепокоєння немає. Значення кола талії у жінок більше 88 см і у чоловіків більше 100 см є несприятливим показником так званого абдомінального типу ожиріння, яке, як правило, поєднується з комплексом гормональних та метаболічних розладів в організмі і є показником високого ризику артеріальної гіпертензії, ішемічної хвороби серця, деяких онкологічних захворювань, репродуктивної дисфункції, жовчнокам'яної хвороби, деформуючого остеоартрозу, цукрового діабету 2-го типу.

Найбільш достовірно про проблеми з вагою можна говорити після визначення ІМТ (індексу маси тіла). Розрахунок ІМТпровадиться за такою формулою: ІМТ = маса (кг) / зростання (М) 2 .

Приклад:Зріст – 1м 80см; Вага – 90 кг; ІМТ = 90 ділимо на 3.24 (1.8 х 1.8) отримуємо індекс рівний 27.8.

Якщо ви подивіться на наступний малюнок, то зможете на підставі цифри, що вийшла в результаті розрахунку ІМТ, самі поставити собі «діагноз».

Тепер ви знаєте свій ІМТ і можете судити по ньому не тільки про те, чи є у вас ожиріння, а й якою мірою.

Використовуючи малюнок 4, ви розрахуєте значення А, навіщо вашу фактичну масу (те, скільки ви зараз важите) множите на певний коефіцієнт (як видно з малюнка, це, залежно від маси, 25, 20, 17 або 15 кілокалорій на кілограм) . Величина, що вийшла у вас, буде виражатися в кілокалоріях, які являють собою міру енергії.

У жінок основний обмін на 5-10% нижче, ніж у чоловіків, а у людей похилого віку - на 10-15% нижче, ніж у молодих. Слід зазначити зниження із віком обмінних процесів, отже, необхідність зниження добового енергоспоживання.

Після того, як ви розрахували значення А, необхідно розрахувати другу складову добового калоражу - У. Для цього треба віднести свій вид праці до однієї з п'яти груп інтенсивності праці, розроблених фахівцями в галузі гігієни.

5. Харчування має бути збалансованим.

Це означає, що ви повинні вживати різні харчові речовини у певних співвідношеннях. Фізіологічно наступне співвідношення: вуглеводи повинні становити 55-60% від добового калоражу, жири - 25-30% (у людини з надмірною масою цей показник буде ще меншим), білки - 15-20%.

Ви здивуєтеся, що більше половини енергетичного раціону має забезпечувати вуглеводи. Згадайте, що саме глюкоза є основним енергетичним джерелом для клітин, саме завдяки їй кожна клітина отримує необхідну для своєї життєдіяльності енергію, і ваш подив пройде. «Але... – скажете ви, – все це добре, якщо немає діабету і не треба обмежувати себе у вуглеводах. За наявності діабету вживання вуглеводів треба звести до мінімуму, щоб не підвищувати глікемію, і харчуватися переважно білками та трохи жирами». І будете неправі. Ще раз нагадуємо, що принципи раціонального харчування повинні дотримуватися незалежно від наявності чи відсутності діабету чи інших захворювань. Так, при діабеті є свої особливості харчування, але вони жодною мірою не суперечать принципам раціонального харчування, а навпаки, доповнюють їх, дозволяючи організму якнайкраще пристосуватися до нових умов і сприяючи підтримці здоров'я. А ось той, хто і до захворювання харчувався неправильно, а, захворівши на діабет, лікується тільки винятком з раціону вуглеводів, ризикує ще більше порушити свій обмін речовин, що може призвести до кетоацидозу.

Тепер поговоримо докладніше про основних поживних речовин: білки, жири, вуглеводи.

До незамінним харчовим речовинам, які не утворюються в організмі або утворюються в недостатній кількості, належать білки, деякі жирні кислоти, вітаміни, мінеральні речовини та вода.

До замінним харчовим речовинамвідносяться жири та вуглеводи.

Надходження з їжею незамінних харчових речовин обов'язкове. Потрібні у харчуванні і замінні харчові речовини, оскільки за нестачі останніх з їхньої освіту в організмі витрачаються інші поживні речовини і порушуються обмінні процеси.

Білки- життєво необхідні речовини. Вони мають пластичне значення: служать матеріалом (як цеглинки) для побудови клітин, тканин та органів, для утворення ферментів та більшості гормонів, гемоглобіну та інших сполук, що виконують в організмі важливі та складні функції.

Білки формують сполуки, що забезпечують імунітет до інфекцій, беруть участь у процесі засвоєння (на різних етапах) жирів, вуглеводів, мінеральних речовин та вітамінів. Життя організму пов'язане з безперервною витратою та оновленням білків. Для рівноваги цих процесів необхідно щодня поповнювати з їжею втрати білків. Білки, на відміну жирів і вуглеводів, не накопичуються в резерві і не утворюються з інших харчових речовин, тобто є незамінною частиною їжі. Як джерело енергії вони мають другорядне значення. При згорянні в організмі 1 г білка виділяється 4 кілокалорії.

Порівняльна характеристика кількості білка в основних продуктах харчування наведена нижче.

Кількість білка (г)	Харчові продукти
Дуже велике (більше 15)	Сир голландський та плавлений, сир нежирний, м'ясо тварин та курей, більшість риб, соя, горох та квасоля, горіхи фундук та волоські
Велике (10-15)	Сир жирний, свинина м'ясна та жирна, ковбаси варені, яйця, крупа манна, гречана, вівсяна, пшоно
Помірне (5-9,9)	Хліб житній та пшеничний, крупа перлова, Мал, зелений горошок
Мале (2-4,9)	Молоко, кефір, вершки, сметана та морозиво вершкове, шпинат, цвітна капуста, картопля
Дуже мале (0,4-1,9)	Масло вершкове, майже всі овочі, фрукти, ягоди та гриби

Оцінюючи продуктів і всього раціону необхідно враховувати як кількість білка, а й (особливо) його якість - біологічну цінність, що залежить від амінокислотного складута перетравлюваності білків в організмі. Білки продуктів харчування під дією ферментів шлунка, підшлункової залози та кишечника розщеплюються на складові - амінокислоти, які потім надходять у кров і використовуються для побудови білків самого організму. Серед більш ніж 20 амінокислот, з яких складаються білки, 8 є незамінними: вони не утворюються в організмі і мають надходити з їжею. До них відносяться триптофан, лейцин, ізолейцин, валін, треонін, лізин, метіонін, фенілаланін. Кожна амінокислота має багато значень.

Для повного засвоєння білка їжі вміст у ньому амінокислот має відповідати певним співвідношенням, тобто бути збалансованим. Недолік навіть однієї амінокислоти погіршує використання інших для побудови організму. Білки високої біологічної цінності відрізняються збалансованістю амінокислот, легкою перетравлюваністю та гарною засвоюваністю. До таких білків відносяться білки яєць та молочних продуктів, м'яса та риби.

У якісному відношенні менш повноцінними є рослинні білки, що мають недостатньо збалансований амінокислотний склад. Так, нестача лізину – основна причина недостатньої цінності білків хліба. Більшість круп, крім гречаної, дефіцитна по лізину та треоніну.

Крім того, білки багатьох рослинних продуктів важко перетравлюються. Вони укладені в оболонки з клітковини та інших речовин, що перешкоджають дії травних ферментів, особливо в бобових, грибах, горіхах, крупах із цільних зерен. У бобових також містяться речовини, що гальмують дію травних ферментів.

З білків тваринних продуктів у кишечнику всмоктується понад 90% амінокислот, з рослинних - 60-80%. Найбільш швидко перетравлюються білки молочних продуктів і риби, потім - м'яса (у яловичині швидше, ніж у свинині та баранині), хліба та круп (швидше - білки пшеничного хлібаз борошна вищих сортів та манної крупи). Однак слід пам'ятати, що з віком засвоєння білків із молочних продуктів знижується. Білки риби перетравлюються швидше, ніж м'яса, тому що в рибі менше сполучної тканини (жилок). З білка сполучної, хрящової та кісткової тканинизваного колагеном отримують желатин. За амінокислотним складом желатин неповноцінний, але страви з нього легко перетравлюються. Теплова обробка прискорює перетравлення білків, що встановлено на прикладі варених та сирих яєць. Однак надмірне нагрівання може негативно впливати на амінокислоти. Так, сильне і тривале нагрівання багатих на вуглеводи продуктів зменшує кількість доступного для засвоєння лізину. Тому слід попередньо замочувати крупи з метою скорочення часу термічної обробкикаш.

Будучи джерелом незамінних амінокислот, тваринні білки повинні становити 55% від загальної кількості білка. Враховуючи все сказане вище, ви самі зробите висновок щодо збалансованості раціону при вегетаріанстві.

Жири (ліпіди)мають високу енергетичну цінність: 1 г жиру при згорянні в організмі дає 9 ккал (для порівняння: 1 г білків або вуглеводів - 4 ккал). Тому при вживанні надмірної кількості жиру (понад 30%), що в даний час дуже поширене в економічно розвинених країнах, так легко заробити ожиріння, гіпертонію, атеросклероз, жовчнокам'яну хворобу.

Надлишок жирів у раціоні погіршує засвоєння білків, мікроелементів (кальцію, магнію) та підвищує потребу у вітамінах. Рясне споживання жирів гальмує секрецію шлунка та затримує евакуацію з нього їжі. Звідси можливість розладів травлення.

Жири легко окислюютьсяпри зберіганні на світлі та в теплі, а також при тепловій обробці, особливо смаження. У несвіжих і перегрітих жирах руйнуються вітаміни, зменшується вміст незамінних жирних кислот і накопичуються шкідливі речовини, що викликають подразнення шлунково-кишкового тракту, нирок, порушення обміну речовин, що сприяють онкозахворюванням.

Харчова цінність жирів визначається їх жирнокислотним складом, наявністю незамінних харчових речовин. Жирні кислоти, з яких складаються жири, бувають насиченими та ненасиченими.

Насичені жирні кислоти, основа тваринних жирів, є джерелом холестерину.

Холестерин- жироподібна речовина, яка регулює проникність мембран клітин, бере участь у освіті жовчі, гормонів статевих залоз та кори надниркових залоз, вітаміну D у шкірі. Холестерин міститься лише у тваринних продуктах.

При варінні м'яса та риби втрачається до 20% холестерину. У нормі з їжею надходить у середньому 0,5 г холестерину на день, а в організмі утворюється 1,5-2 г, тобто значно більше.

Продукти	Холестерин (мг)	Продукти	Холестерин (мг)
Молоко, жирний кефір		Нирки яловичі
Вершки 10% жирності		Язик яловичий
Вершки 20% жирності
Сметана 30% жирності		Жир яловичий, баранячий, свинячий
Сир жирний		Курчата-бройлери
Морозиво вершкове
Вершкове масло
Сири тверді		Оселедець жирний, сайра, нототенія, скумбрія
Яйця курячі		Сардини (консерви), палтус, камбала
Яєчний жовток		Щука, форель, лосось, морський окунь, тунець, хек, мідії
Яловичина, баранина, свинина, сосиски
М'ясо кролика		Ікра риб осетрових порід
Печінка яловича

В основному холестерин утворюється у печінці з продуктів обміну жирів, вуглеводів, деяких амінокислот. Головним джерелом утворення холестерину в організмі є жири, багаті на насичені жирні кислоти (тварини жири).

Різке обмеження холестерину в раціоні (нижче за норму) веде до збільшення його утворення в організмі. Однак надмірне вживання тваринних жирів при атеросклерозі, жовчнокам'яній та інших хворобах, на тлі малорухливого способу життя, у літньому віці, коли інтенсивність обміну речовин знижена, посилює порушений обмін речовин. Але і при цих станах достатньо обмежити кількість холестерину в їжі до 0,25-0,4 г на день, а не виключати його.

Слід пам'ятати, що сам собою холестерин нешкідливий, але зайва його кількість вносить вагомий «внесок» у проблеми зі здоров'ям. Великий змісту раціоні харчових речовин, що нормалізують обмін жирів та холестерину, не менш важливо. До таких речовин належать незамінні жирні кислоти, багато вітамінів, лецитин, магній, йод.

Ненасичені жирні кислоти становлять основу рослинної олії та риб'ячого жиру.

Давно встановлено, що мешканці Середземномор'я, у харчуванні яких переважають морепродукти, а також оливкова олія, мають набагато менший рівень серцево-судинних та онкологічних захворювань, ніж жителі Західної та Східної Європи, у яких у раціоні переважають тваринні жири (насичені жирні кислоти).

Оливкова олія більш ніж на 79% складається з ненасичених жирних кислот, головним чином олеїнової, яка забезпечує сприятливий вплив цього продукту на організм, зменшуючи вміст у ньому так званого поганого холестерину, холестерину ліпопротеїнів низької щільності, який відкладається на стінках судин у вигляді бляшок холестерину. викликаючи атеросклероз.

Крім цього, в оливковій та інших рослинних оліях міститься ситостерин - речовина, що перешкоджає всмоктуванню холестерину з кишечника і зменшує ризик розвитку раку товстого кишечника, молочної залози та шлунка. Ця речовина міститься в горіхах, зернових продуктах, але за його кількісним вмістом рослинні олії - чемпіони. Інші компоненти оливкової олії також сприятливо впливають на організм. Вітамін Е, що міститься в ньому, надає антиоксидантну дію, посилює антиатеросклеротичну та протиракову дію ситостерину. На відміну від соняшникової та кукурудзяної, оливкова олія має більше високу точкукипіння, що збільшує його переваги.

Однак є одне "але". Враховуючи, що оливкова олія є на наших ринках прибульцем, ціни високоякісних представників цього корисного продукту харчування «кусаються», і далеко не кожен може собі їх дозволити.

Трохи дешевше (хоча дорожче за соняшникову олію) так звані «міксти» (суміш оливкової олії з іншими рослинними оліями). Але використовувати ці «міксти» для термічної обробки продуктів (зокрема смаження) не рекомендується, оскільки більше низька температуракипіння соняшникової оліїпризводить до його горіння та утворення токсичних речовин, у тому числі і канцерогенів, крім цього, гине вітамін Е.

Тому золоте правило здорової кулінарії – використовувати рослинні оліїу свіжому вигляді, не піддаючи їх термічній обробці, тому що практично будь-яка кулінарна обробка кардинально змінює склад жирів. При температурі 200-250 ° С відбувається наростаюче утворення канцерогенних речовин, руйнується важлива для організму лінолева кислота, фосфоліпіди, вітаміни і говорити про біологічну цінність продукту вже немає сенсу.

Поліненасичені жирні кислоти - арахідонова, лінолева і ліноленова - незамінні жирні кислоти. Найбільш активна арахідонова кислота (характерна в основному для тваринних жирів), але в жирах їжі її мало. Вона утворюється в організмі з лінолевої кислоти. Основним джерелом лінолевої кислоти в організмі є рослинні олії. Так, приблизно 25 г соняшникової, кукурудзяної або бавовняної олії забезпечують добову потребув лінолевій кислоті. А ось оливкової олії для цих цілей треба взяти вчетверо більше.

Багатьох цікавить питання: «Яка олія корисніша: рафінована чи нерафінована?» в нерафінованій оліїмістяться фосфоліпіди (зокрема лецитин) – цінні біологічно активні сполуки, які є структурними компонентами мембран, сприяють перетравленню, всмоктуванню та правильному обміну жирів. У рафінованих оліях фосфоліпідів практично немає, оскільки вони видалені разом з осадом під час очищення (обробки лугом).

Таким чином, дефіцит ненасичених та поліненасичених жирних кислот у раціоні негативно впливає на організм і є однією з причин порушення обміну холестерину та розвитку атеросклерозу.

Відповідно до принципів раціонального харчування, співвідношення різних жирів у раціоні має бути таким (рис. 7).

Тільки такий розподіл жирів фізіологічно виправданий. Але врахуйте, що рослинні та риб'ячі олії, незважаючи на їх корисність, мають ту ж калорійність, що і тварини.

Жири: приховані сосиски, ковбаса, горіхи, сири; видимі-масло, сало, маргарин, жирне м'ясо)

Повна відмова від вживання жирів з метою зниження маси тіла відповідає принципам раціонального харчування. Жири, незважаючи на їхню калорійність, займають свою гідну нішу в організмі: вони необхідні для побудови клітинних стінок, забезпечення організму жиророзчинними вітамінами (А, Д, Е) та незамінними жирними кислотами, для синтезу гормонів та жовчі. Тому головне – збалансованість раціону.

3.9 із 5

Організація раціонального харчування допомагає запобігти розвитку багатьох серйозних захворювань, таких як гіпертонія, атеросклероз, діабет, подагричний артрит, ожиріння та ін. За допомогою раціонального харчування легко контролювати вагу. У тих, хто харчується раціонально, як правило, не виникає необхідності постійно застосовувати дієти для схуднення.

В основі раціонального харчування - збалансована кількість білків, вуглеводів та жирів, що надходять в організм з їжею, а також – достатня кількість вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів.

Основи раціонального харчування

Кількість калорій, що споживаються з їжею, повинна відповідати енергетичним витратам. На жаль, в останні роки склалася така традиція харчування, при якій споживається занадто багато їжі з простих вуглеводів, що легко засвоюються: білого хліба, макаронів, картоплі. Занадто велика в нашому раціоні кількість солодощів та тваринних жирів. Це призводить до того, що ми споживаємо щодня енергії більше, ніж здатні витратити. В результаті невитрачена енергія відкладається на тілі у вигляді жиру, викликаючи з часом серйозні порушенняздоров'я.

Зменшити калорійність раціону можна, замінивши білий хлібжитнім, висівковим або цільнозерновим. Як гарнір слід частіше використовувати каші, особливо гречану. Білий рисбажано замінити бурим. М'ясо слід віддати перевагу нежирним сортам.

Норми калорійності харчування залежить від статі, віку людини та її способу життя. Так, чоловіки зазвичай витрачають від 2500 до 3000 ккал, жінки – від 1800 до 2500 ккал. При активних заняттях фізичними вправами енергетичні витрати зростають, відповідно, зростають і норми раціонального харчування, що обов'язково має відбитися на складанні меню.

Наступний найважливіший принципраціонального харчування – оптимальне співвідношення в раціоні білків, жирів та вуглеводів. Воно має бути приблизно таким: 1: 1: 4. Таке співвідношення оптимальне для людей, які ведуть життя середньої активності. Для тих, хто веде малорухливий спосіб життя, співвідношення має бути таким: 1: 0,8: 3,2 Люди, які активно займаються фітнесом, спортом або багато часу присвячують фізичної праці, повинні мати у раціоні таке співвідношення білків, жирів та вуглеводів: 1,2: 1: 8. Це обов'язково має враховуватися при складанні меню раціонального харчування.

Раціональне харчування передбачає наявність у раціоні великої кількості овочів та фруктів, багатими клітковиною та вітамінами.

Вважається, що людина повинна вживати за добу по 1 г білка на кожний кілограм маси тіла. Наприклад, людина масою 80 кг має з'їдати на день 80 г білка. І половину з них мають становити білки рослинного походження: горіхи, бобові, насіння, крупи.

Жири при раціональному харчуванні теж повинні включатися до добового раціону з розрахунку 1 г жирів на 1 кг маси тіла людини. Причому половина споживаних жирів має бути тваринного походження, а другу половину повинні становити олії.

Вуглеводи повинні становити від 55 до 75%. денного раціону. З них більшу частину повинні складати складні вуглеводи: крупи, овочі, фрукти. На долю простих вуглеводіві цукру має припадати трохи більше 10%.

Третій принцип раціонального харчування стверджує важливість режиму їди. Вважається, що оптимальним буде 4-5-разове харчування. Проміжок між прийомами їжі має бути не менше 3, але не перевищувати 5 годин. Перед сніданку має припадати приблизно 30% добової калорійності раціону. Або: 20% – сніданок, 10% – другий сніданок. Обід включає 35-40% щоденного раціону, 10% - полудень. А на вечерю припадає 20-25%. Причому при організації раціонального харчування вечеря повинна відбутися не пізніше ніж за 3 години до сну.

Харчуватися потрібно регулярно, одночасно.

Наступний принцип збалансованого харчування стверджує, що харчування має бути максимально різноманітним, щоб забезпечити організм усіма необхідними його життєдіяльності речовинами.

І звичайно, меню раціонального харчування повністю виключає фастфуд, чіпси, солодкі газовані напоїта інші, безумовно, шкідливі продукти.

Ще один важливий момент– поєднувати продукти таким чином, щоб вони посилювали корисні якостіодин одного і добре перетравлювалися.

Правила поєднання продуктів при раціональному харчуванні

Для того щоб корисні та якісні продуктипринесли організму максимальну користь, їх рекомендують поєднувати так:

• білкову їжу (м'ясо, рибу) краще вживати з гарнірами або салатами з некрохмалистих овочів та із зеленню;
• овочі та фрукти поєднувати в одному прийомі їжі не варто;
• фрукти краще з'їдати між основними прийомами їжі, другого сніданок чи полудень;
• багаті крохмалем продукти краще приймати в їжу із зеленню, овочами та жирами, але не слід – з цукром та білками;
• цільне молоко, як і диня, не поєднується ні з чим, ці продукти найкраще їсти окремо, скажімо, 1-2 скибочки дині - на другий сніданок, а склянка молока - на полудень;
• пити під час їжі або одразу після їжі не варто, це уповільнить процеси травлення. Пити треба або за 10-20 хвилин до їди, або через 1,5-2 години після їди.

Зразкове денне меню раціонального харчування

Прикладів меню раціонального харчування можна навести безліч. Як приклад можна використовувати такий раціон, що включає прості та поживні продукти.

Сніданок. Порція розсипчастої гречаної каші із 1 ч. л. вершкового масла, салат з помідорів та огірків, скибочка житнього хліба зі шматочком сиру (20-30 г) жирністю не вище 45%, кава з 1 ч. л. цукру чи несолодкий, без молока.

Другий сніданок. Яблуко та груша. Або хурма та 1-2 ківі.

Обід. Щи із квашеної капусти на нежирному яловичому бульйоні, без картоплі; яловичина відварена (100-150 г), овочеве рагу, нарізка з свіжих овочів(Без солі).

Полудень – 100 г сиру невисокої жирності, 150 мл натурального йогурту. Як ласощі – жменя сухофруктів чи ядер горіхів.

Вечеря. Запечений у духовці мінтай з гарніром із кольорової або тушкованої білокачанної капусти. Можна з'їсти 1-2 скибочки цільнозернового хліба.

Спираючись на основи раціонального харчування, можна скласти й інші раціони, намагаючись включати в них якнайбільше місцевих сезонних фруктів і овочів, а також улюблені продукти.

При організації раціонального харчування обов'язково слід передбачити можливість побалувати себе улюбленими стравами навіть якщо вони не вважаються «правильною» їжею. Важливо лише дотримуватися принципу помірності.

Алкоголь, відповідно до норм раціонального харчування, можна вживати в кількості не більше двох порцій на день. Порцією прийнято вважати кількість напою, що містить 10 г алкоголю.

Харчування є природним життєвим процесомз перших хвилин життя для будь-якої істоти на планеті. Необхідність у ньому є проявом основних інстинктів. Їжа є єдиним джерелом енергії для людини, допоки еволюція не передбачила іншого способу підтримки життєзабезпечення.

Для того, щоб організм працював як годинник, йому потрібно понад 60 видів різних речовинта елементів. Цифра здається величезною, і одразу незрозуміло, де їх взяти, але все не так страшно, якщо застосувати до харчування раціональний підхід.

Функції раціонального харчування

Але, перш ніж говорити про раціональне харчування, давайте розберемося з функціями цього харчування.

Як дуже точно зауважив старовина Сократ: «Ми живемо не для того, щоб їсти, а їмо для того, щоб жити».

Тому першою функцією харчування є постачання нашого багатостраждального організму енергією. І тут, мабуть, найкращим порівняннямбуде з літаком. Ось дивіться: літак заправляють гасом практично в тій кількості, яку йому необхідно, щоб долетіти до потрібного місця. Недозаправлять - не долетить, впаде. А перезаправлять - кружлятиме над аеропортом, «дожжаючи» залишки палива, щоб нормально приземлитися.

Ось так і в нашому організмі: «незаправимося» - сил не вистачить, схуднемо все. Ну, а «перезаправка» гарантовано позначиться на нашій вазі, адже «допалювати» паливо як літак, нам часто просто ліньки.

Друга функція харчування – своєчасне постачання організму пластичними речовинами. І в першу чергу – це білки, потім йдуть мінеральні речовини та жири, і в самому хвості плетуться вуглеводи. Ну, правильно, адже наш організм, як і літак, потребує постійного ремонту та оновлення. Нам, як і літаку, потрібно лагодити якісь вузли, агрегати, протерті сидіння і міняти «лису» гуму. Тому без постійного поповнення ремкомплекту нам ніяк не можна.

Третя функція харчування полягає у безперебійному постачанні нашого організму біологічно активними речовинами, необхідними для нормального регулюванняпроцесів його життєдіяльності Простіше кажучи - вітамінами. Бо вітаміни, які є в їжі, є складовими частинамидеяких гормонів та ферментів.

Ну і остання, четверта функція харчування – це, як не дивно, вироблення імунітету. Нещодавно, вченими було з'ясовано, що величина імунної відповіді на агресію вірусів, бактерій та іншої інфекції залежить від якості харчування і, що особливо важливо, від нормального вмісту в їжі калорій, повноцінних білків і, звичайно ж, вітамінів.

Так ось, в основі правильного, тобто раціонального харчування, лежать три принципи, три, не побоюся цього слова, стовпа, три непорушні правила. Всього три, і як не дивно – ви напевно всі їх добре знаєте. Це: енергетична збалансованість, різноманітність та режим прийому їжі.

Три основні принципи раціонального харчування

Перший принцип – це енергетична збалансованість харчування

Дуже часто ми з вами переїдаємо, забуваючи, що насправді людині потрібен не певний обсяг їжі, а енергетична цінність того, що було з'їдено.

Так, часто, при великому обсязі їжі, ми не отримуємо достатньої кількостікалорій або навпаки, покуштувавши кілька шматочків торта «набрати» разом добову норму, при цьому зовсім не наївшись.

Згідно з традиціями російської кухні, ми споживаємо щодня багато хліба, картоплі, цукру, тваринних жирів, тим самим призводячи організм до дисбалансу: споживаємо ми в енергетичному сенсі більше, ніж можемо витратити. Такий режим харчування призводить до ожиріння, яке, у свою чергу, забезпечує нам не тільки зневіру щодо нашої безформної фігури, а й ряд захворювань, що розвиваються на цьому ґрунті - від хвороб ШКТ, до цукрового діабету і в кінці це все веде до депресії.

Енергетична цінність харчування залежить від багатьох факторів: від статі (жінкам потрібно менше калорій, ніж чоловікам), віку (дітям особливо потрібна велика кількість калорій) та роду занять (людям з високою фізичною активністюпотрібно більше енергії).

Другий принцип - це різноманітність та збалансованість у харчуванні

Щодня, щоб бути здоровими, ми маємо отримувати з їжі до 70 різних речовин. Серед них усім відомі білки, жири та вуглеводи. І всі вони мають бути присутніми у щоденному раціоні. Звичайно, нам потрібні ці речовини в різній кількості - наприклад, вуглеводів, з яких наш організм виробляє енергію, має бути більше, ніж білків або жирів, але і виключати якусь із цих речовин неприпустимо. Також неможливо, всупереч думці вегетаріанців, повністю замінити тваринні білки рослинними, тому без м'яса раціон людини не буде повноцінним, особливо раціоном дітей.

Крім жирів, білків та вуглеводів нашому організму необхідні вітаміни та мінеральні речовини. Саме тому всі ми постійно чуємо про користь овочів та фруктів. Залишається тільки додати до цієї істини, що не всі вітаміни добре засвоюються поза поєднанням з іншими продуктами. Саме тому морква для зору корисна саме тоді, коли її їдять із сметаною.

Третій принцип раціонального харчування – це дотримання режиму

В першу чергу, щоб не наражати організм на стрес від нерегулярного харчування, найкраще скласти для себе чіткий графік прийому їжі. Найкраще, якщо ви будете їсти 3-4 рази на день. Саме ця кількість прийомів їжі вважається оптимальною.

Звичайно, кожен сам для себе складає свій режим харчування, залежно від робочого графіка, занять та інших обставин, але фахівці рекомендують наступний часдля їжі з 8:00 до 9:00, з 13:00 до 14:00 та з 17:00 до 18:00. Саме в цей час зазвичай харчові залози у людини виробляють найбільша кількістьхарчових ферментів.

Однак кожен організм індивідуальний, тому найкраще прислухатися до його бажань (якщо вони не стосуються пари бутербродів на майбутній сон - є перед сном справді шкідливо).

Ще один важливий момент - це кількість їжі в кожен «присідання». Пам'ятаєте приказку – «вечеря нам не потрібна»? Все вірно, саме на вечерю треба з'їдати меншу кількість їжі, зате сніданок на початку трудового дня- цей час щільно поїсти навіть щільніше, ніж в обід.

Висновок

Порушення принципів раціонального харчування неминуче призводить до розвитку захворювань, що вкорочують людське життя, роблять його неповноцінним, а часом і болісним. Досить сказати про такі проблеми, як голодування, ожиріння, хронічний дефіциту харчуванні незамінних харчових речовин.

Таким чином, харчування - найважливіший фактор, Що визначає здоров'я людини Кожен освічена людинаповинен володіти необхідними відомостями про раціональне харчування, речовини, що складають їжу, про їх роль у життєдіяльності здорового та хворого організму. Все це формує культуру харчування та є невід'ємною частиною культури суспільства.

Основи раціонального харчування

Основами раціонального харчування є такі правила:

1. Для того, щоб раціон був повноцінним та збалансованим, необхідно споживати різноманітні продукти, що містять безліч різних поживних речовин, мікроелементів, вітамінів. Так ви зможете задовольнити потреби організму у повному обсязі.

2. Обов'язково при кожному прийомі їжі з'їдайте хліб, злаки, макаронні вироби або картопля. У цих продуктах міститься багато білка та вуглеводів, а також клітковина, мінеральні речовини (кальцій, магній, калій), вітаміни ( аскорбінова кислота, каротиноїди, фолієва кислота, вітамін В 6), при цьому в чистому виглядіці продукти мають невисоку калорійність.

3. Овочі та фрукти (а також бобові) - обов'язковий компонентденного раціону. На день вам необхідно з'їдати не менше 500 гр овочів та фруктів. В овочах містяться необхідні організму харчові волокна, вітаміни, органічні кислоти та антиоксиданти. Особливо корисні зелені та листові овочі- шпинат, броколі, рукола, салат, зелень, огірки, брюссельська капуста.

4. Щодня необхідно споживати молочні продукти з низьким змістомсолі та жиру - це цінне джерело кальцію.

5. Жирне м'ясо замініть на рибу, птицю, яйця, бобові або пісне м'ясо. Білка в них міститься стільки ж, а ось непотрібний тваринний жир їсти нема чого - необхідну відповідно до норм раціонального харчування кількість тваринного жиру ви отримаєте і з маложирних сортів м'яса, риби та птиці.

6. Вибирайте знежирені продукти, відмовтеся від звички їсти хліб з маслом, замість смаженої на олії їжі волійте варену або запечену - жири містяться скрізь, і ви напевно не залишитеся без встановленою нормамираціонального харчування порції жирів, а ось перевищувати її не слід. Замість вершкового та соняшникової олії використовуйте оливкову – у ньому міститься більше корисних речовин та антиоксидантів. Відмовтеся від маргаринів та рафінованих олій - у них більше шкідливих речовинчим корисних.

7. Обмежте вживання швидких вуглеводіві цукрів - вони не мають жодної поживної цінності: все, що вони дають організму - швидка енергія, карієс та дисбаланс в обміні речовин Пам'ятайте, що частка швидких вуглеводів за нормами раціонального харчування становить лише 5% загальної добової калорійності (це всього 150-200 ккал на добу).

8. Пийте воду. Для дорослої людини (не спортсмена) добова нормаводи – 2 літри, для спортсмена – 3-3,5 літрів. Вода необхідна всім хімічних реакційв організмі, без неї ви просто не зможете жити.

9. Норма вживання кухонної солідля дорослої людини – 6 г на добу. Сучасна людина вживає близько 18 г кухонної солі на добу. Відмовтеся від вживання солоних, копчених та консервованих продуктів, навчитеся їсти слабосолену їжу.

10. Значення індексу маси тіла (ІМТ) обчислюється за формулою: (вага в кг) поділяється на зріст у метрах у квадраті. При значенні ІМТ менше 18,5 у вас нестача маси тіла, при значенні ІМТ понад 25 - зайва вага. Контролюйте свою вагу.

11. Максимально допустима нормамираціонального харчування денна доза алкоголю – 20 гр чистого алкоголю. Навіть одноразове перевищення цієї дози може завдати шкоди організму. Щоденне вживання алкоголю рано чи пізно розвинеться в алкоголізм. Розумно підходите до питання вживання алкоголю, а коли вживаєте його, віддайте перевагу натуральним алкогольні напої- Вино, коньяк.

12. Основа раціонального харчування – здорова натуральна їжа. Все ненатуральне у своєму раціоні прагнете замінити натуральним.

Раціональне харчування: меню на тиждень

Ми пропонуємо вам тижневе менюраціонального харчування, розраховане на здорову жінку, яке допоможе вам змінити свої звички до їжі та позбутися зайвих кілограмів.

Понеділок:

Сніданок: вівсянка на нежирному молоці, мед, жменька будь-яких горіхів. Кава чи чай.

2-й сніданок: банан та склянка кефіру.

Обід: суп (будь-який), куряча або рибна котлетаз овочевим салатом, заправленою оливковою олією.

Перекус: маленька шоколадка (20 г), чай.

Вечеря: риба (бажано приготовлена ​​на пару), фруктовий салат із йогуртом.

Сніданок: гречана кашана воді. Кава або чай з чайною ложкою меду.

2-й сніданок: будь-які фрукти, йогурт 6% жирності.

Обід: суп, тушкована свинина з овочами, чай.

Полуденок: чай з мармеладом або зефіром.

Вечеря: сир із ізюмом, фрукти.

Сніданок: омлет, чай чи кава, мед із скибочкою висівкового хліба.

2-й сніданок: сир з нежирною сметаною.

Обід: суп, тушкована риба з|із| вінегретом. Чай або кава.

Полуденок: фрукти, половинка зефіру.

Вечеря: відварена курка, броколі на пару.

Сніданок: зернові пластівці з йогуртом, чай або кава.

2-й сніданок: гарячі бутерброди без майонезу.

Обід: суп, яловичий гуляш із овочевим салатом.

Полудень: салат із фруктів.

Вечеря: тушкована риба з овочами.

Сніданок: рисова каша, кава або чай.

2-й сніданок: цитрусовий сік із крекером.

Обід: суп, тушковане м'ясо з овочевим салатом.

Полудень: сухофрукти та какао.

Вечеря: сирна запіканкачай.

Сніданок: сирники з знежиреного сиру, сметана. Кава.

2-й сніданок: будь-які фрукти чи ягоди.

Обід: суп, блюдо з рису та риби.

Полудень: бісквіт та апельсиновий сік.

Вечеря: м'ясо на грилі з овочами.

Неділя:

Сніданок: запіканка з сиру, чай чи кава.

2-й сніданок: фруктовий салат або просто чай із сухофруктами.

Обід: смажене м'ясо, будь-який салат.

Полудень: томатний сік, сир, хлібці.

Вечеря: квашена капуста, тушковане м'ясо.

Тепер ви знаєте основи раціонального харчування та можете змінити своє життя на краще!

Це потрібно знати

Раціональне харчування не тільки допомагає попередити захворювання шлунково-кишкового тракту та травної системи, але також захворювання серцево-судинної системи, обміну речовин та багато інших.

Раціональне харчування як елемент здорового способу життя має стати невід'ємною частиною життя кожного сучасної людини. Адже сучасний стрімкий ритм життя диктує свої умови, організм і так часто відчуває стрес від хронічної втоми, нервових навантажень, несприятливою екологічної обстановкита додатково перевантажувати його шкідливою їжеюне варто.

Раціональне харчування не вимагає жодних особливих матеріальних витрат або надмірних зусиль, просто потрібно дотримуватись обраної системи, вибирати корисні продуктине голодувати і не переїдати.

Раціональне харчування допомагає зміцнити імунітет, підвищує життєвий тонусдопомагає тримати себе в хорошій фізичній та психологічній формі.

Звичку до раціонального харчування слід виховувати у людини з самих ранніх років. Людина повинна відчувати задоволення, вживаючи в їжу свіжі та корисні для здоров'я продукти, повинна усвідомлювати, що і для чого вона їсть.