हर दिन के लिए शाकाहारी एथलीट का आहार। शाकाहार का इतिहास

यह इस विचार को समाप्त करने का समय है कि शाकाहारी या शाकाहारी भोजन और दौड़ना असंगत है।

शाकाहारी भोजन पर स्विच करने के बाद, मैं लगभग तुरंत एक अधिक स्थायी धावक बन गया। लेकिन मेरे शब्दों को इस सच्चाई के लिए न लें कि कई विश्व स्तरीय एथलीट (सिर्फ धीरज धावक नहीं) मांस नहीं खाते हैं।

अमेरिकी मैराथन के प्रतीकों में से एक बार्ट यासो शाकाहारी हैं। स्कॉट जुरेक, अब तक के सबसे महान अल्ट्रामैराथनर्स में से एक, शाकाहारी है। (अब वह 24 घंटे में 165 मील के लिए अमेरिकी रिकॉर्ड का मालिक है!) ब्रैंडन ब्रेज़ियर एक पेशेवर मैराथन धावक, ट्रायथलीट है। रॉबर्ट चीक बॉडी बिल्डर के रूप में काम करते हुए शाकाहारी भोजन पर भी पैसा कमाते हैं।

एक एथलीट के लिए पौधे आधारित आहार

वास्तव में शाकाहारी भोजनएथलीटों के लिए किसी से बहुत अलग नहीं है संतुलित आहार अपवाद मांस है। यदि आप मैकडॉनल्ड्स में दैनिक भोजन के बाद इस आहार पर स्विच करते हैं, तो निश्चित रूप से, आपको इसकी आदत डालने के लिए समय की आवश्यकता होगी। लेकिन अगर आपके आहार में बहुत कुछ है पोषक तत्व, जैसा कि इस आहार में है, तो आपको शाकाहारी बनने के लिए कठोर परिवर्तन करने की आवश्यकता नहीं है।

कुछ शाकाहारी और शाकाहारी एथलीट बढ़ी हुई ऊर्जा का हवाला देते हुए कच्चे और लस मुक्त आहार का पालन कर रहे हैं। आप भी कोशिश कर सकते हैं। अस्तित्व अलग - अलग स्तरस्वास्थ्य, यहां तक ​​कि शाकाहारी भोजन पर भी, और मेरे आहार में अभी भी बहुत कुछ है स्वादिष्ट खाना, जिसे "सामान्य" लोग खाते हैं।

दर्शन: उपयोगी लेकिन सुलभ

वहाँ कुछ अद्भुत किताबें हैं जो प्रदर्शन के दृष्टिकोण से "आदर्श" आहार के बारे में बात करती हैं। शाकाहार, कच्चा भोजन आहार, क्षारीय आहार(ब्रैंडन ब्रेज़ियर की थ्राइव देखें।)

शाकाहारी भोजन एक बढ़िया तरीका है, लेकिन कठिन है।हम बहुत सारी अपरिचित सामग्री, कम तापमान पर खाना पकाने और, मेरे भगवान, पास्ता प्रेमियों के लिए कितना कम स्टार्च से घिरे हैं। मांस खाने वालों को (अपने परिवारों से नाराजगी के बिना) फर्क करना चाहते हैं, उन्हें अपने आहार और शाकाहार के बीच की बड़ी खाई को पाटने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।

शुरुआती शाकाहारियों के लिए आहार को सस्ता और स्वादिष्ट बनाने के लिए, मैं सहनशक्ति बढ़ाने के लिए इस आहार (जिसे आसानी से शाकाहारी में परिवर्तित किया जा सकता है) के विकल्प की पेशकश करना चाहता हूं।

मैं यह स्वीकार करने वाला पहला व्यक्ति हूं कि आप अपने आहार में सुधार कर सकते हैं, लेकिन मुझे विश्वास है कि क्या अधिक महत्वपूर्ण है: पहली जगह में अपने चुने हुए आहार से चिपके रहना। एक बार जब आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार (इस प्रकार के आहार के लिए तैयार हो जाते हैं) के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आपको यह तय करना होगा कि अगले स्तर पर जाना है या नहीं।

लेकिन प्रोटीन कहां से लाएं?

अरे हाँ, यह शाकाहारी एथलीट का सबसे पसंदीदा सवाल है।

इसका उत्तर सरल है - मांस के अलावा, प्रोटीन सभी उत्पादों में पाया जाता है, लेकिन कम मात्रा में।अपने आप को यह समझाने के लिए थोड़ा प्रयास करना पड़ता है कि आपको हर भोजन में प्रोटीन मिल रहा है। यदि प्रोटीन आपका लक्ष्य है तो शाकाहारी भोजन करना और पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना संभव है। एथलीटों के लिए कई पारंपरिक आहार हैं, हालांकि ऐसा करने के लिए आपके पास सीमित समय होगा। जब मैंने सुना कि कई धीरज वाले एथलीट आमतौर पर अनुशंसित प्रोटीन से कम आहार खाने से सफल हो गए हैं, तो मैंने एक मौका लिया ... और अब मैं इससे बेहतर महसूस नहीं कर पाया। मैं उन पागल नियमों पर कभी वापस नहीं जाऊंगा: आपके वजन के प्रति पाउंड 1 ग्राम प्रोटीन।

यदि आपका शाकाहारी भोजन "चिप्स और पिज्जा" है, तो आपको कभी भी पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलेगा।लेकिन अगर आप एक संतुलित अमीनो एसिड सामग्री सुनिश्चित करने के लिए हर भोजन में कुछ प्रोटीन सहित विविध आहार खाते हैं और बुद्धिमान विकल्प चुनते हैं, तो आप पहले से कहीं ज्यादा बेहतर महसूस करेंगे।

आधारभूत खाना

इस सूची में एक एथलीट के शाकाहारी आहार की जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद करने के लिए सामान्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं। बेशक, यहां कई और उत्पादों को शामिल किया जा सकता है; मुख्य विचारयह सूची उन उत्पादों को सूचीबद्ध करने के लिए है जो लगभग हर स्वाद के लिए किसी भी दुकान में मिल सकते हैं।

• सभी प्रकार की सब्जियां: पकी या कच्ची
• पौधे भोजन
• सभी प्रकार के फल: आमतौर पर कच्चे
• बीन्स और अन्य फलियां: दाल, छोले, काली बीन्स, हरी बीन्स, एडज़ुकी बीन्स
• स्टार्च वाली सब्जियां जैसे आलू और शकरकंद
• भूरे रंग के चावल
• पास्ता
• साबुत अनाज की ब्रेड, लवाश, बैगेल्स
• अन्य अनाज और बीज: बुलगुर गेहूं, एक प्रकार का अनाज, फैरो, बाजरा, क्विनोआ (क्विनोआ), अलसी, भांग के बीज, चिया बीज
• हुम्मुस
• पागल, अखरोट का दूध, अखरोट का मक्खन: बादाम, काजू, अखरोट, हेज़लनट दूध, मूंगफली का मक्खन, बादाम मक्खन, सूरजमुखी का तेल
• तेल: अंगूर, जैतून, रेपसीड तेल, नारियल, अलसी का तेल (कोई गर्मी नहीं), भांग का तेल (कोई गर्मी नहीं)
• एगेव अमृत (प्राकृतिक स्वीटनर, लेकिन सभी मामलों में नहीं)
• प्रोटीन पाउडर (वस्तुतः असंसाधित भांग प्रोटीन)
• सोया उत्पाद (सीमित): टोफू, टेम्पेह
• चाय और कॉफी (सीमित)

कैलोरी वितरण

जब मैं खाता हूं, तो मैं कैलोरी या कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के अनुपात की गणना नहीं करता। मैं नहीं मानता कि ऐसा करने की जरूरत है। लेकिन सामान्य तौर पर, इस तरह के अनुपात की गणना की जा सकती है। दूसरे शब्दों में, यदि हम बड़ी संख्या में आपके पसंदीदा खेल आहार लेते हैं और उन्हें बिना मांस के काम करते हैं। एथलीट आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, इसलिए शाकाहारी या शाकाहारी भोजन एक अच्छा विकल्प है।

हालांकि मैं कैलोरी की गिनती नहीं करता हूं, मैं आंखों से उनका अनुमान लगाने की कोशिश करता हूं ताकि मैं पूर्व लांस आर्मस्ट्रांग ट्रेनर क्रिस कारमाइकल द्वारा फूड फॉर फिटनेस पुस्तक में उल्लिखित अनुपात के साथ रह सकूं। कारमाइकल की सिफारिशें, हालांकि पर आधारित हैं अलग अवधिकसरत इस तरह दिखती है:

65% कार्ब्स

13% प्रोटीन

यदि आप शाकाहारी भोजन पर उन नंबरों पर टिके रहना चाहते हैं, तो आपको प्रयास करने होंगे। और यह सबसे कठिन नहीं है।

आपको कितना खाना चाहिए?

पेट भर न खाने और पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए पर्याप्त है। एथलीटों को नेतृत्व करने वाले लोगों की तुलना में बड़ा फायदा होता है गतिहीन छविजीवन - हम अधिक कैलोरी खा सकते हैं। दरअसल, हमें इसकी जरूरत है।

अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, या आप मुझसे कम या ज्यादा प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपकी जरूरतें मेरी से अलग होंगी। समझें कि खाना आपके लिए कितना काम करेगा।

स्रोत: nomeathlete.com

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क्या शाकाहारी जीवन शैली जीना और फिर भी शरीर सौष्ठव होना संभव है? हम अपने लेख में यह सब और बहुत कुछ पढ़ते हैं।

आम लोगों में, एक राय है कि मांस खाने के बिना मांसपेशियों को पंप करना असंभव है। लेकिन, जैसा कि पेशेवर एथलीट साबित करते हैं, यह काफी हासिल करने योग्य कार्य है।

क्या शाकाहार और शरीर सौष्ठव संगत हैं?

पूछे गए प्रश्न का उत्तर देने से पहले, यह समझना आवश्यक है कि शाकाहार क्या है और इसके होने के कारण क्या हैं।

वयोवृद्ध बॉडी बिल्डर

मांस खाने से सचेत इनकार का कारण हो सकता है:

• स्वास्थ्य समस्याएं, यह शरीर द्वारा पशु उत्पादों का अवशोषण नहीं हो सकता है, एलर्जी. एक व्यक्ति को मांस का स्वाद भी पसंद नहीं आ सकता है।
• एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने की इच्छा, क्योंकि यह पौधों के खाद्य पदार्थ हैं जो विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने में मदद करते हैं, इससे रक्षा करते हैं हृदय रोगजठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को सामान्य करता है

शाकाहारियों के बारे में एक बड़ा प्लस यह है कि वे वजन बढ़ने से पीड़ित नहीं होते हैं, वे विभिन्न प्रकार के कैंसर से भी अधिक सुरक्षित रहते हैं। I. सामान्य तौर पर, बहुत महसूस होता है बेहतर लोगजो मांस खाते हैं।

• मानवीय जरूरतों के लिए जानवरों को मारने के लिए सचेत अनिच्छा, यह वध किए गए जानवरों से बने कपड़ों पर भी लागू होता है
• धार्मिक सिद्धांत, दुनिया के कुछ धर्म पशु मूल के भोजन के सेवन से स्पष्ट रूप से इनकार करते हैं
• पैसे बचाने के लिए कुछ लोग मांस खाने से मना कर देते हैं।
• और कुछ लोग इनकार करते हैं और कहते हैं कि मांस और पशु उत्पादों का प्रसंस्करण पर्यावरण को बहुत प्रदूषित कर रहा है।

कभी-कभी ये कई कारण संयुक्त होते हैं, कभी-कभी एक, लेकिन, एक तरह से या कोई अन्य, लोग जानबूझकर पशु वसा और प्रोटीन से इनकार करते हैं।

शाकाहारी तीन प्रकार के होते हैं:

• सख्त शाकाहारियों ने अपने आहार से पशु उत्पादों को पूरी तरह से बाहर कर दिया
• लैक्टो-शाकाहारी, इस मामले में, दूध और खट्टा-दूध उत्पादों के उपयोग की अनुमति है
• लैक्टो-ओवो शाकाहारी, वे डेयरी उत्पादों के अलावा अंडे भी खाते हैं

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन की उतनी आवश्यकता नहीं होती जितनी कि कार्बोहाइड्रेट की। वे इस प्रक्रिया में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। और प्रोटीन को खुद की काफी जरूरत होती है - 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन।

इस वास्तविकता के ज्वलंत उदाहरण हैं कि शाकाहार और शरीर सौष्ठव संगत हैं:

• कोरी एवरसन, उसने 17 और के लिए मांस छोड़ दिया गर्मियों में मिली लड़की. लेकिन इसने उन्हें छह बार की बॉडीबिल्डिंग चैंपियन बनने से नहीं रोका।

कोरी एवरसन

• एंड्रियास कहलिंग, वह अपनी उम्र के लिए, और अब के लिए बहुत अच्छा लग रहा है

एंड्रियास कहलिंग,

• बिल पर्ल, चमकता सिताराशरीर सौष्ठव 60 के दशक, एक प्रमुख उदाहरणशाकाहारी बॉडी बिल्डर

बिल पर्ल

यह ध्यान देने योग्य है कि विशेष विटामिन और पूरक आहार के बिना मांसपेशियों का निर्माण संभव नहीं होता। ये स्पोर्ट्स सप्लीमेंट उन एथलीटों द्वारा भी लिए जाते हैं जिनके लिए मांस उनका सामान्य भोजन है, और वे रासायनिक परिसरों को नहीं खाते हैं।

महत्वपूर्ण: यदि कोई व्यक्ति पहले से ही पर्याप्त है लंबे समय के लिएखेल के लिए जाता है, और खुद को भोजन में सीमित नहीं करता है, शाकाहारी बनने का फैसला किया है, तो यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, और निर्णय के तुरंत बाद नहीं।

निर्माण करते समय शाकाहार का नुकसान मांसपेशियोंकुछ ऐसा है कि भूख की भावना लंबे समय तक नहीं हो सकती है। यह उन लोगों के लिए अच्छा है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन बॉडीबिल्डर के लिए नहीं। उन्हें बार-बार खाना चाहिए।

शाकाहार मांसपेशियों की वृद्धि को कैसे प्रभावित करता है?

शाकाहारी एथलीटों के लिए, विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया आहार है। हालांकि बहुत से लोग मांसपेशियों के निर्माण की इस पद्धति की प्रभावशीलता पर संदेह करते हैं, यह काफी वास्तविक है। इसके अलावा, शाकाहारी एथलीट अपने साथी एथलीटों की तुलना में अधिक स्वस्थ महसूस करते हैं जो मांस खाते हैं। आखिरकार, यह पशु भोजन है जो वृद्धि में योगदान देता है खराब कोलेस्ट्रॉलरक्त में और हृदय रोगों के विकास में।

सही मेनू से शाकाहारी को मिलता है आवश्यक राशिमांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन। लापता घटकों को विशेष खेल पूरक की मदद से फिर से भरा जा सकता है। लेकिन हमें यह याद रखना चाहिए कि मांसपेशियों का विकास नहीं होगा, भले ही प्रोटीन की आपूर्ति आदर्श से अधिक हो, और आहार में वसा न हो। यह एथलीट की उपस्थिति को भी प्रभावित करेगा, त्वचा रूखी हो जाएगी, बाल झड़ने लगेंगे, मांसपेशियां कमजोर हो जाएंगी। इसलिए, इसका उपयोग करना आवश्यक है वनस्पति तेल, नारियल का दूध, और यदि शाकाहारी सिद्धांत अनुमति देते हैं, गाय का दूध.

यह याद रखना चाहिए कि कोई भी महंगा पूरक एक अच्छे आहार की जगह नहीं ले सकता। और, आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, लेकिन प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा के साथ, शरीर स्वयं इसे कार्बोहाइड्रेट में बदल देता है। इस प्रकार, एथलीट केवल अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाता है।

शाकाहारी को प्रोटीन कहाँ से मिल सकता है?

जो लोग शाकाहारी भोजन करना चाहते हैं, उनके लिए यह प्रश्न उठता है कि आवश्यक प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करें।

• सख्त शाकाहारी सिद्धांतों के साथ, मशरूम, नट्स, फलियां, सब्जियां, जड़ी-बूटियां, फल, जामुन, अनाज, अनाज से प्रोटीन लिया जा सकता है
• अगर बॉडी बिल्डर लैक्टो-वेजिटेरियन है, तो इससे दूध और डेयरी उत्पाद खाना संभव हो जाता है।
• कम सख्त शाकाहार के लिए, आहार में अंडे जोड़ने की अनुमति है

लेकिन आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, शाकाहारियों को विभिन्न प्रकार के आहारों का पालन करने और संयोजन करने की आवश्यकता होती है विभिन्न उत्पादपोषण। फिर कुछ उत्पाद, संश्लेषण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की कम सामग्री के साथ, दूसरों द्वारा पूरक होंगे। ऐसे में अधूरे प्रोटीन पूर्ण हो जाते हैं। संयोजन के लिए एक उदाहरण फलियां और अनाज होंगे। वे एक संपूर्ण प्रोटीन बनाते हैं, और मांस से भी बेहतर सुपाच्य होते हैं।

शाकाहारी प्रोटीन स्रोत

उन स्रोतों पर विचार करें जहां शाकाहारियों को प्रोटीन मिल सकता है:

मशरूम प्रोटीन के स्रोत

• सबसे बड़ी संख्यासूखे बोलेटस 35.4 ग्राम से प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है, ताजा से यह आंकड़ा 3.3 ग्राम होगा
• सफेद मशरूम दूसरे स्थान पर हैं, सूखे रूप में वे शरीर को 20.1 ग्राम प्रदान कर सकते हैं, लेकिन ताजा रूप में 100 ग्राम मशरूम से केवल 3.7 ग्राम प्रोटीन होता है।
• तीसरे स्थान पर ताजा शैंपेन हैं - 4.3 ग्राम

वे प्रोटीन और वसा, विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं। सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए, आपको उन्हें केवल उनके कच्चे रूप में उपयोग करने की आवश्यकता है।

नट प्रोटीन स्रोत

• पहले स्थान पर मूंगफली का कब्जा है - 26.3 g
• दूसरे काजू पर - 20 ग्राम
• तीसरे बादाम पर - 18.6 ग्राम
• चौथे हेज़लनट्स पर - 16.1 ग्राम
• पांचवें अखरोट पर - 15.6 ग्राम
• छठे पिस्ता पर - 10 ग्राम

फलियों में प्रोटीन होता है और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. वे शरीर के लिए बहुत मूल्यवान हैं और उनमें कैल्शियम, लोहा, जस्ता, फाइबर होता है। फलियों को अंकुरित किया जा सकता है, कच्चा खाया जा सकता है या उनसे पकाया जा सकता है।

फलियां प्रोटीन स्रोत

• प्रोटीन सामग्री के मामले में, सोया पहला स्थान लेता है, इसमें 34.9 ग्राम होता है
• दूसरी दाल में 24 ग्राम होती है
• छिले मटर तीसरे स्थान पर - 23 ग्राम
• चौथे स्थान पर बीन्स - 21 ग्राम

अनाज शरीर को सभी आवश्यक ट्रेस तत्वों से भर देता है, यह प्रोटीन पर भी लागू होता है। सबसे की सराहना की एक प्रकार का अनाज अनाज, यह शाकाहारी सिद्धांतों का पालन करने वाले लोगों के साथ-साथ पालन करने वाले लोगों के लिए बहुत उपयोगी है सख्त पोस्ट.

• प्रोटीन सामग्री के मामले में प्रथम स्थान पर गेहूँ के दाने- 11.3 ग्राम
• दलिया के लिए दूसरा स्थान - 11 ग्राम
• तीसरे स्थान पर एक प्रकार का अनाज है - 10 ग्राम
• चौथे स्थान पर सूजीऔर मक्का - 10.3 ग्राम
• पांचवां मोती जौ का है - 9.3 ग्राम

साग और सब्जियां

हरे रंग की सब्जियों और सब्जियों में शरीर के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड होते हैं। यह बहुत जरूरी है कि आप खुद को चुनाव में सीमित न रखें, बल्कि अलग-अलग तरह की सब्जियां और सब्जियां खाएं।

• लहसुन के लिए चैम्पियनशिप - 6.5 ग्राम
• दूसरा स्थान ब्रसेल्स स्प्राउट्स द्वारा लिया गया है - 4.8 ग्राम
• अजमोद के लिए तीसरा स्थान - 3.7 ग्राम
• चौथा है पालक - 2.9 ग्राम
• सहिजन के लिए पांचवां - 2.5 ग्राम
• छठा नए आलू के लिए - 2.4 ग्राम
• सातवां स्थान है सफेद बन्द गोभी- 2.8 ग्राम
• खीरे के लिए आठवां - 0.8 ग्राम

फल और सूखे मेवे प्रोटीन के भंडार को फिर से भरने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आइए उनमें प्रति 100 ग्राम वजन में प्रोटीन की मात्रा के कुछ मूल्यों पर ध्यान दें।

• केले के लिए प्रथम स्थान - 1.5 ग्राम
• रोवन के लिए दूसरा - 1.4 ग्राम
• तीसरे पर चेरी का कब्जा है - 1.1 ग्राम
• चौथे स्थान पर डॉगवुड का कब्जा है - 1 ग्राम
• पांचवां हिस्सा अनार, आड़ू और खुबानी, इन सभी में 0.9 ग्राम प्रोटीन होता है
• सेब हमारी सूची को पूरा करते हैं - 0.4 ग्राम

अन्य भोजन

शरीर को उपरोक्त प्रोटीन आपूर्तिकर्ताओं के अलावा, प्रोटीन से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों पर भी ध्यान दिया जा सकता है।

• पहले स्थान पर कोको पाउडर का कब्जा है, इसमें प्रति 100 ग्राम वजन में 24.2 ग्राम प्रोटीन होता है।
• दूसरे स्थान पर डिब्बाबंद जैतून हैं - 18
• तीसरे गेहूँ की भूसी पर - 15.1
• चौथी गेहूँ की रोटी पर - 8.1
• पांचवे मिल्क चॉकलेट पर - 6.9
• छठे पर राई की रोटी — 6,6
• सातवीं डार्क चॉकलेट पर - 5.4

आपको सोया से बने उत्पादों के बारे में भी याद रखना चाहिए।

टोफू सोया दूध से बना पनीर है और प्रोटीन, साथ ही लौह और कैल्शियम में उच्च है। लगभग सार्वभौमिक उत्पाद, क्योंकि इसे बेक किया जा सकता है, उबला हुआ सूप, ग्रील्ड, डेसर्ट बनाया जा सकता है। आपको पता होना चाहिए कि पकाए जाने पर टोफू लगभग बेस्वाद होता है। बहुत ध्यान देनामसालों और सॉस को दिया जाना चाहिए।

टोफू पनीर

सोयाबीन से बने विदेशी भोजन टेम्पेह में मांस खाने की जगह पर्याप्त प्रोटीन होता है। इसे अपने स्वाद के लिए मसाले और सॉस डालकर तला जा सकता है। टेम्पेह चुनने में मुख्य बात इसकी ताजगी है। इसी समय, कोटिंग सफेद होनी चाहिए, यहां तक ​​\u200b\u200bकि ग्रे धब्बे भी हो सकते हैं। लेकिन अगर टेम्पेह का शीर्ष पीला या नीला हो जाता है, तो इसका मतलब है कि उत्पाद ताजा नहीं है।

टेम्पे में शामिल हैं अधिक प्रोटीनटोफू की तुलना में

एक और पौधे आधारित प्रोटीन विकल्प है - यह सीतान है, यह गेहूं के लस से बना है। 100 ग्राम उत्पाद में 25 ग्राम प्रोटीन होता है। शाकाहारी एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय है।

शाकाहारियों के लिए जो खुद को डेयरी उत्पाद खाने की अनुमति देते हैं, प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत होगा:

• सख्त पनीर
• पाउडर दूध
• स्किम चीज़
• ब्रायनज़ा
• दही
• आइसक्रीम
• दूध
• केफिर

मानव शरीर के लिए डेयरी उत्पाद महत्वपूर्ण हैं

अंडे में प्रोटीन के अलावा 60% फैट भी होता है।

• साबुत मुर्गी का अंडा, साथ ही बटेर में 6 ग्राम प्रोटीन होता है
• बत्तख में थोड़ा कम - 2 ग्राम

महत्वपूर्ण: इन सभी सूचीबद्ध उत्पादों को सही ढंग से मिलाकर, न केवल उत्पादों को, एक शाकाहारी को कभी भी प्रोटीन की कमी का अनुभव नहीं होगा।

वीडियो: कच्चे खाद्य पदार्थों और शाकाहारियों को प्रोटीन कहाँ से मिल सकता है और अमीनो एसिड प्रोफाइल (कच्चा भोजन और प्रोटीन) की भरपाई कैसे करें?

शाकाहार और अमीनो एसिड

अमीनो एसिड मानव शरीर के लिए अपरिहार्य हैं, आवश्यक मात्रा केवल भोजन से आ सकती है, क्योंकि वह स्वयं उन्हें संश्लेषित करने में सक्षम नहीं होगा। एक वयस्क के लिए, यह आंकड़ा 8 अमीनो एसिड है, और बच्चों के लिए - 10 अमीनो एसिड।

एक मिथक है कि शाकाहारियों को सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं मिल सकते हैं पौधे भोजनऔर उनके स्वास्थ्य को बहुत नुकसान पहुंचाते हैं। लेकिन आखिरकार, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, जानवर भी अमीनो एसिड को अपने दम पर संश्लेषित नहीं कर सकते हैं, लेकिन उन्हें पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ मिलाते हैं। खासतौर पर यह मिथक दूध और अंडे खाने वाले शाकाहारियों पर लागू नहीं होता।

आवश्यक अमीनो एसिड साग, सब्जियों और फलों में पाए जाते हैं।

नौसिखिए शाकाहारियों के लिए, या उन लोगों के लिए जो अभी भी उपरोक्त की सत्यता पर संदेह करते हैं, यहां अमीनो एसिड और खाद्य पदार्थों की एक सूची है जिसमें उन्हें शामिल किया गया है:

• ट्रिप्टोफैन केले, खजूर, दूध, दही, मूंगफली, तिल में पाया जाता है। पाइन नट्सऔर सोया में
• नट्स, गेहूं और डेयरी उत्पादों में लाइसिन पाया जाता है।
• वेलिन मशरूम, मूंगफली, सोया, डेयरी उत्पादों और अनाज में पाया जाता है।
• मेथियोनीन फलियां, अंडे और डेयरी उत्पादों में मौजूद होता है
• थ्रेओनाइन फलियां, नट्स, अंडे और डेयरी उत्पादों में मौजूद होता है।
• आइसोल्यूसीन बीज, मटर, अंडे, बादाम और काजू में मौजूद होता है
• ल्यूसीन दाल, बीज, मेवा और ब्राउन राइस में पाया जाता है।
• फेनिलएलनिन स्वीटनर के साथ-साथ सोया, दूध और अंडे में भी मौजूद होता है

महत्वपूर्ण: बच्चों को दो और अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है: हिस्टिडीन और आर्जिनिन। आप ऐसे उत्पादों की मदद से अपने स्टॉक की भरपाई कर सकते हैं: दही, बीज, मूंगफली, दाल, तिल।

जैसा कि सूची से पता चलता है, सभी शरीर के लिए जरूरीअमीनो एसिड पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है। एक अपवाद तब हो सकता है जब किसी व्यक्ति ने शाकाहारी बनने का फैसला किया, लेकिन भोजन में विविधता का ध्यान नहीं रखा। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको चाहिए:

• सभी प्रकार की फलियां खाएं
• प्रोटीन और अमीनो एसिड के स्रोतों को मिलाएं

जहां तक ​​गैर-सख्त शाकाहारियों का संबंध है, डेयरी उत्पादों और अंडों का नियमित सेवन अमीनो एसिड की कमी को दूर करेगा।

शाकाहार और आवश्यक विटामिन

विटामिन के लिए आवश्यक हैं सामान्य ज़िंदगीजीव। वे अपनी मदद से विभिन्न रोगों को रोकते हैं या उनका इलाज करते हैं, वायरल संक्रमण के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाते हैं। विटामिन के स्रोत हैं हर्बल उत्पादभोजन, साथ ही जानवरों।

चूंकि शाकाहार में पशु खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति है, आइए विचार करें कि कौन से मूल विटामिन विशेष रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त किए जा सकते हैं:

• B1 - इस विटामिन की कमी से तंत्रिका तंत्र, हृदय और . के कामकाज पर असर पड़ता है पाचन नाल. थायमिन की सबसे अधिक मात्रा गाजर, आलू, जई, गेहूं के बीज और पत्ता गोभी में पाई जाती है।
• बी 2 - इसकी मदद से, सेल बहाली की प्रक्रिया, साथ ही साथ उनकी वृद्धि होती है। दृष्टि के अंगों को पूरी तरह से कार्य करने में मदद करता है। मुख्य रूप से मांस और दूध में पाया जाता है, लेकिन मटर, हरी प्याज, अनाज, टमाटर की मदद से आप अपनी आपूर्ति को अच्छी तरह से भर सकते हैं।
• बी 6 - इस विटामिन की कमी से तंत्रिका तंत्र में परिवर्तन होते हैं, चयापचय गड़बड़ा जाता है, सूजन और त्वचा पर दाने हो सकते हैं। आप फलियां, अनाज और सब्जियों की मदद से अपने शरीर को इस विटामिन से भर सकते हैं।
• फोलिक एसिड भ्रूण के पूर्ण विकास के लिए विशेष रूप से आवश्यक है। मुख्य रूप से पौधे की पत्तियों में पाया जाता है, लेकिन केवल हरा होता है
• बायोटिन की कमी शरीर की सामान्य स्थिति को प्रभावित करती है, और थकान की भावना का कारण बनती है, भूख गायब हो सकती है, और मांसपेशियों को बुरी तरह चोट लगने लगती है। रोकने के लिए समान स्थितिआहार में मटर, दलिया और सोया शामिल होना चाहिए
• निकोटिनिक एसिड शरीर के जीवन में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है, इसकी कमी त्वचा की स्थिति और तंत्रिका तंत्र की कार्यक्षमता को प्रभावित करती है। आप मशरूम, फल, सब्जियां, फलियां और अनाज से पर्याप्त विटामिन प्राप्त कर सकते हैं।
• सी - यह विटामिन तेजी से ठीक होने में मदद करता है और वायरल संक्रमण से बचाता है, चयापचय को प्रभावित करता है, रक्त वाहिकाओं को प्रभावित करता है। इसकी कमी लंबे समय से संकेत दे रही है न भरने वाले घाव. इस विटामिन की एक बड़ी मात्रा करंट, गुलाब कूल्हों, लाल में पाई जाती है शिमला मिर्च, अजमोद, डिल
• पैंटोथेनिक एसिड का उपयोग जलन और खरोंच के साथ-साथ तंत्रिका तंत्र के रोगों के इलाज के लिए किया जाता है। आप इसे मटर, गेहूं, शतावरी, जौ में पा सकते हैं
• रुटिन के लिए अपरिहार्य है सामान्य अवस्था नाड़ी तंत्रजीव। चेरी, काले करंट, चेरी, आंवले और क्रैनबेरी में पाया जाता है
• विटामिन ई की कमी पूरे जीव के काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। स्टॉक को फिर से भरने के लिए, आपको अपने आहार में वनस्पति तेल, हरी सब्जियां, गेहूं के रोगाणु शामिल करने होंगे
• विटामिन K रक्त के थक्के जमने के लिए जिम्मेदार होता है। शरीर में पूर्ण सेवन के लिए यह आवश्यक है कि पत्तागोभी और सलाद पत्ता आहार में मौजूद हो।

महत्वपूर्ण: विटामिन ए और डी के लिए अंडे, मक्खन, दूध की आवश्यकता होती है - यह उन शाकाहारियों के लिए कोई समस्या नहीं होगी जो इन उत्पादों को अपने दैनिक आहार में शामिल करते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सूचीबद्ध बुनियादी विटामिनों से, और जिन उत्पादों से ये विटामिन आपके शरीर के लिए लिए जा सकते हैं, शाकाहारियों के पास उनकी कमी नहीं है।

शाकाहारी भोजन में विटामिन बी12

विटामिन बी12 शरीर के जीवन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसकी कमी गंभीर सिरदर्द, अपच और आंतों और तंत्रिका तंत्र के रोगों को भड़का सकती है, और जानकारी को याद रखने की क्षमता में गड़बड़ी पैदा कर सकती है।

ऐसा माना जाता है कि यह विटामिन केवल पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त नहीं किया जा सकता है। और बहुत सारे लोग इसके लिए शाकाहारियों की आलोचना करते हैं। लेकिन, यह तथ्य कि यह विटामिन केवल मांस में पाया जाता है, सत्य नहीं है। अंडे और डेयरी उत्पादों से पर्याप्त मात्रा में विटामिन प्राप्त किया जा सकता है। लैक्टो-शाकाहारियों के लिए यह कोई समस्या नहीं है, वे इन उत्पादों का नियमित रूप से सेवन करके आसानी से ऐसा कर सकते हैं।

अच्छे स्वास्थ्य के लिए जरूरी है विटामिन बी12

इसके अलावा, अब आपके विटामिन बी12 की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए पर्याप्त संख्या में तरीके हैं। ये हैं ब्रेवर का कंपकंपी, विटामिन के साथ सूखा नाश्ता, आहार पूरक।

महत्वपूर्ण: शाकाहारियों को बेकर के खमीर के साथ खाद्य पदार्थ खाने के बारे में सावधान रहना चाहिए। ये विटामिन बी12 को नष्ट कर देते हैं।

वीडियो: विटामिन बी12 कहाँ से प्राप्त करें (विटामिन बी12 की कमी को कैसे पूरा करें)?

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शाकाहारी मेनू

उचित और संतुलित पोषण कुंजी है कल्याण, और मांसपेशियों को प्राप्त करने की इच्छा के मामले में, और सफलता की कुंजी। ऐसा करने के लिए, आपको न केवल प्रोटीन, बल्कि वसा और कार्बोहाइड्रेट को अपने मेनू में शामिल करना होगा। भोजन की संख्या दिन में छह बार बढ़ाई जानी चाहिए। ये पाँच बुनियादी तकनीकें हैं, और एक सोने से पहले। यदि आप इस सलाह का पालन नहीं करते हैं, तो शरीर अनुभव करेगा तनावपूर्ण स्थितिऔर स्थगित अतिरिक्त वसाइसके अलावा, मांसपेशियां टूटने लगेंगी।

महत्वपूर्ण: बहुत अधिक न खाएं, या भोजन में से एक को भी छोड़ दें।

नमूना मेनूबॉडी बिल्डर शाकाहारी।

• सब्जियों या फलों से ताजा निचोड़ा हुआ रस
• साबुत अनाज की ब्रेड के कम से कम तीन स्लाइस
• मूंगफली का मक्खन
• दलिया, गाय के दूध या इसके विकल्प के साथ तैयार किया जा सकता है

• सब्जी पुलाव
• मेवे, अधिमानतः एक मिश्रण

• सब्ज़ी का सूप
• सब्जी मुरब्बा
• सोया मांस
• टेम्पे

• वसा रहित केफिर
• बीज
• फल जाम
• रोटी का टुकड़ा

• उबले आलू मैश किए हुए
• ब्रोकली उबली या उबली हुई
• आधा एवोकैडो

शाकाहारी तगड़े लोगों को अपने आहार में स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स को शामिल करने की आवश्यकता होती है, लेकिन वे प्रोटीन का मुख्य स्रोत नहीं होना चाहिए। एक आधा प्रतिदिन की खुराकपूरक आहार से प्राप्त प्रोटीन, और शेष आधा भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए।

वीडियो: अगर आप शाकाहारी हैं तो वजन कैसे बढ़ाएं?

शाकाहार के बारे में डॉक्टरों की राय

डॉक्टर अक्सर शाकाहार का विरोध करते हैं। यह छोटे बच्चों, बच्चे को ले जाने वाली माताओं, बुजुर्गों और बीमार लोगों के लिए विशेष रूप से सच है।

लेकिन फिर भी, ज्यादातर लोग इस विचार पर रुक जाते हैं कि शाकाहार स्वास्थ्य और कल्याण के लिए अच्छा है। यह सबसे सख्त प्रकारों पर लागू नहीं होता है, लेकिन इसमें डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल हैं।

शाकाहार के पक्ष में हैं:

• शुगर लेवल को कम करना
• प्रतिरक्षा को मजबूत बनाना
• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों की पूरी सफाई
• रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार
• कोलेस्ट्रॉल में कमी

कुछ बीमारियों के इलाज या रोकथाम के लिए शाकाहारी भोजन निर्धारित किया जा सकता है।

• पौधे आधारित आहार में संक्रमण शुरू करने से पहले, आपको पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।
• रास्ता आवश्यक परीक्षणएक पूर्ण परीक्षा से गुजरना
• एक विशेषज्ञ के साथ मिलकर, हम उत्पादों के आवश्यक सेट का निर्धारण करेंगे
• एक विस्तृत मेनू बनाएं
• पौधे-आधारित प्रकार के भोजन के लिए एक सहज संक्रमण विकसित करें

वीडियो: शाकाहार के नुकसान और लाभ। डॉक्टरों की राय

शाकाहार के बारे में मिथक

शाकाहारियों के कई समर्थक और विरोधी होते हैं। वे और अन्य दोनों अपने पक्ष में तर्क ढूंढ रहे हैं, नियमित मिथकों का निर्माण कर रहे हैं।

शाकाहार के खतरों के बारे में मिथक:

• पहला मिथक कहता है कि जो लोग मांस नहीं खाते हैं वे कमजोर और शक्तिहीन होते हैं। इस मिथक के जवाब में, कोई भी सूचीबद्ध कर सकता है बड़ी राशिशाकाहारी एथलीट जिन्होंने विश्व रिकॉर्ड बनाया और चैंपियन का खिताब प्राप्त किया। लेकिन, यह ध्यान दिया जाना चाहिए, यह केवल सही और के साथ ही संभव हुआ संतुलित आहार
• यह माना जाता है कि जानकारी को आत्मसात करने के लिए, मांस खाना आवश्यक है, और शाकाहारियों ने इसे मना कर दिया, और अधिक मूर्ख बन गए। विज्ञान द्वारा इसका खंडन किया गया था, क्योंकि इस प्रक्रिया के लिए आवश्यक सभी विटामिन फलियों में पाए जाते हैं, और शरीर द्वारा बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं।
• शाकाहारियों को जीवन के लिए आवश्यक प्रोटीन नहीं मिलता है, हमने लेख की शुरुआत में इस मिथक का खंडन किया था। आपको बस यह जानने की जरूरत है कि भोजन को ठीक से कैसे मिलाया जाए, फिर कमी का सवाल ही नहीं उठता।
• ऐसा माना जाता है कि शाकाहारियों के रक्त में आयरन के स्तर की स्थायी कमी होती है। लेकिन, यह ट्रेस तत्व बड़ी संख्या में सब्जियों और फलों में पाया जाता है, केवल इसके अवशोषण के लिए अपने आहार में विटामिन सी को शामिल करना आवश्यक है। इस नियम का पालन करने से शाकाहारी व्यक्ति को हीमोग्लोबिन के स्तर की समस्या नहीं होगी।
• शाकाहारियों का वजन तेजी से घट रहा है। मांस के इनकार का पालन करने वाली विश्व हस्तियों द्वारा इसका खंडन किया जा सकता है। ये हैं ब्रैड पिट, निकोल किडमैन, टॉम क्रूज, एलिसिया सिल्वरस्टोन, पामेला एंडरसन, ऑरलैंडो ब्लूम। उनके शरीर को देखकर किसी भी प्रकार की डिस्ट्रोफी की बात नहीं कही जा सकती है

• बच्चों को ले जाने वाली माताओं और स्वयं बच्चों को मांस की आवश्यकता होती है। विपरीत दृष्टिकोण का प्रमाण हिंदू, एक सख्त धर्म के अनुयायी हैं, और मशहूर हस्तियों से, उदाहरण के तौर पर, कोई उमा थुरमन का नाम ले सकता है, वह बचपन से शाकाहारी भोजन पर रही है, और सहन करने और जन्म देने में कामयाब रही पूर्ण रूप से स्वस्थ बच्चे स्व. इस लिस्ट में एलिसिया सिल्वरस्टोन को जोड़ा जा सकता है.
• एक और मान्यता है कि हमारे दादा और परदादा हमेशा विशेष रूप से मांस खाते थे। लेकिन, यदि आप इतिहास पर एक अच्छी नज़र डालें, तो यह एक और मिथक है, क्योंकि लगभग पूरे वर्ष के लिए सख्त पदों का आयोजन किया गया था, और पूर्वजों ने अपने ऊर्जा भंडार को विशेष रूप से पौधों की उत्पत्ति के भोजन के साथ भर दिया था।

स्वयं शाकाहार के अनुयायियों द्वारा बनाए गए मिथकों पर विचार करें:

• शाकाहारी भोजन पर स्विच करने से अधिक वजन की समस्याओं को हल करने में मदद मिलेगी। ऐसा नहीं है, यह सब प्रत्येक जीव के व्यक्तित्व और सुविचारित मेनू की शुद्धता पर निर्भर करता है। यदि आहार में वसा की मात्रा अधिक हो तो वजन केवल बढ़ाया जा सकता है, घटाया नहीं जा सकता।
• शाकाहारियों का मानना ​​है कि उनके खाने का तरीका मांस खाने वालों की तुलना में अधिक स्वस्थ है। तथ्य यह है कि सही और स्वस्थ भोजन करना इस मिथक के लाभ का प्रमाण है। लेकिन, साथ ही, वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि मांस खाने से कई गंभीर बीमारियों को रोका जा सकता है।
• शाकाहारियों का तर्क है कि एक व्यक्ति मांस को पचाने में सक्षम नहीं है, और इस प्रक्रिया में लगभग दो दिन लगते हैं, शरीर से सारी ऊर्जा चूसते हैं। पेट में एसिड होने के बाद से वैज्ञानिकों ने इस मिथक का पूरी तरह से खंडन किया है छोटी अवधिसमय किसी भी भोजन को तोड़ देता है
• शाकाहारियों का मानना ​​​​है कि उनमें मांस खाने वालों की तुलना में अधिक शताब्दी है। अभ्यास अन्यथा कहता है।

जैसा कि आप सूची से देख सकते हैं, दोनों के अपने-अपने मिथक और मान्यताएं हैं। एक व्यक्ति को सचेत रूप से शाकाहारी भोजन करना चाहिए, अपने स्वास्थ्य और कल्याण के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

वीडियो: सबसे अच्छा शाकाहारी भाषण आपने कभी सुना होगा

शाकाहारी भोजन पर मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें: सुझाव और समीक्षा

• सबसे पहले, नौसिखिए बॉडीबिल्डर, शाकाहारियों को बनाने की जरूरत है सही मेनूहर दिन पर। इसमें वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। संतुलित आहार से ही आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं
• छोटा भोजन करें, लेकिन अक्सर, हर तीन घंटे में
• भावनाओं को नहीं जाने दे सकता गंभीर भूख, यह मांसपेशियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा
• बिजली का भार अनिवार्य है, आधे घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है, अन्यथा ऊर्जा की एक बड़ी बर्बादी होती है, जिसे शाकाहारियों के लिए भरना बहुत मुश्किल होता है, और मांसपेशियां टूटने लग सकती हैं
• स्वीकार करना विटामिन कॉम्प्लेक्सऔर विशेष खेल पूरक
• मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए अनिवार्य है अच्छी नींदऔर आराम करो, क्योंकि इस समय मांसपेशियों का निर्माण होता है, न कि प्रशिक्षण की प्रक्रिया में।

वीडियो: हो अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर स्नायु लाभ

"मैंने शाकाहारी/शाकाहारी में स्विच किया ... मैं अब कैसे व्यायाम करूं? और क्या है? बहुत से लोग खुद से ऐसे सवाल पूछते हैं। शुरुआत के लिए, जैसा कि वे कहते हैं, घबराओ मत - यह कार्बनिक है! - रूसी में यह प्रसिद्ध अंग्रेजी भाषा का शाकाहारी मजाक इस तरह लगता है: घबराओ मत - यह जैविक है!या शिथिल अनुवादित: अगर आप ऑर्गेनिक पादप खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो चिंता की कोई बात नहीं है! यदि शरीर शुरू में सशर्त रूप से स्वस्थ था (बिल्कुल स्वस्थ लोग- अंतरिक्ष यात्री) - फिर शाकाहारी भोजन पर आपको खेलों में कोई समस्या नहीं होगी! और, दूसरी ओर, खेल एक स्वस्थ शाकाहारी के लिए कोई समस्या नहीं लाएगा। यह, निश्चित रूप से, बशर्ते कि आपका आहार संतुलित हो, पूर्ण हो और बढ़े हुए को पूरा करता हो खेल भार! यदि आप सिर्फ अपने सामने सलाद का कटोरा रखते हैं, और सब्जी खेल पोषण के इस मुद्दे पर शांत हो जाते हैं, तो आप दूर नहीं भागेंगे।

क्रिएटिन और विटामिन बी12 की खपत के बारे में आज कोई सवाल ही नहीं उठता और, निश्चित रूप से, खेल या फिटनेस में शामिल कई जानकार शाकाहारी और शाकाहारी इसके बारे में पहले ही सुन चुके हैं। लेकिन आइए फिर से प्रश्न "खोदने" के लिए "अधिक भिन्न सब्जियां खाने" की तुलना में थोड़ा गहरा प्रयास करें - उन सभी के लाभ के लिए जो सुनिश्चित नहीं हैं कि उनके पास पहले से ही पूरी जानकारी है।

खेल या फिटनेस प्रदर्शन के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप नैतिक कारणों से या स्वास्थ्य कारणों से मांस और अन्य "हत्यारा" खाद्य पदार्थों को काटते हैं। खेल में, मुख्य चीज परिणाम है, और स्वास्थ्य के लिए - शरीर की स्थिति। यह बहुत ही उद्देश्य कारक. तो आज की बातचीत भक्ति योग और आध्यात्मिक मूल्यों के बारे में नहीं है, बल्कि भोजन के बारे में है। सौभाग्य से, शाकाहारी एथलीट रिकॉर्ड हमारे पक्ष में है, और यह विडंबना साबित करता है कि आप पौधे आधारित आहार पर अधिकांश खेलों में विश्व चैंपियन बन सकते हैं। तथ्य यह है कि आप केवल मांस खाकर रिकॉर्ड बना सकते हैं, यह एक मिथक है जिसे लंबे समय से खारिज कर दिया गया है! और यह बहुत आसान है - पर पौधे आधारित आहारअधिक सांसारिक, रोज़मर्रा के परिणाम प्राप्त करने के लिए - जो मुख्य रूप से हमारे लिए आवश्यक हैं, गैर-पेशेवर: स्वास्थ्य में सुधार, शुरू करना और दौड़ना जारी रखना, "पंप अप", धीरज बढ़ाना, आदि।

लेकिन पहले, बुरी खबर।
संभावित समस्याएं असंतुलितएथलीटों में शाकाहारी/शाकाहारी आहारबहुत गंभीर:

यह और रक्ताल्पता, तथा मांसपेशियों में क्रिएटिन के स्तर में कमी(जो आपको घने मांसपेशियों को प्राप्त करने से रोकता है और स्प्रिंटर्स के लिए महत्वपूर्ण है),

· तथा कार्नोसिन के स्तर में कमीमांसपेशियों में (फिर से, स्प्रिंटर्स के लिए बहुत खराब सहित),

· तथा विटामिन बी12 की कमी(हाँ, हाँ, फिर से उसके बारे में: यह कई शारीरिक और तंत्रिका संबंधी बीमारियों की ओर ले जाता है जो खेल को समाप्त कर सकता है)।

लेकिन, निश्चित रूप से, यह दौड़ने का कोई कारण नहीं है चिकन स्तनोंया "प्रति वर्ष 0.7 गायें" खाते हैं, जैसा कि एक प्रसिद्ध खिलाड़ी का तर्क है।

यदि आप एक बार अच्छे पोषण के मुद्दे को स्पष्ट रूप से समझ लें, तो जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, कोई समस्या नहीं होगी। एक बात पर जोर देने लायक है: यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी एथलीट हैं, तो आपको स्वस्थ खाने के मुद्दों को विस्तार से समझना होगा! लेकिन चिंता न करें, करें ज़रूरीऔर वे शाकाहारी जो नहींखेल के लिए जाओ: दौड़ो, दौड़ो मत, और पूर्ण आहार के बारे में ज्ञान की कमी के साथ, अभी भी समस्याएं होंगी ... और, शायद, मांस खाने वालों के लिए और भी ज्यादा: आखिरकार, उनकी मृत्यु दर विकसित देशों के आंकड़े किसी भी हॉरर फिल्म से ज्यादा साफ हैं! (उन्हें हमसे अलग समस्याएं हैं, विटामिन बी-12 ठीक है - लेकिन पोषण संबंधी जानकारी भी बहुत मददगार होगी!)

और वैज्ञानिक खेल और शाकाहार/शाकाहार के बारे में क्या सोचते हैं?? आजकल, शाकाहार और एथलेटिक प्रदर्शन के बीच संबंध (और जो हमारे लिए और भी महत्वपूर्ण है, लौह स्वास्थ्य!) का अक्सर अध्ययन और विचार किया जाता है। यह न केवल वर्तमान प्रवृत्ति के अनुरूप है: जब शाकाहार में आम जनता की रुचि और स्वास्थ्य पर इसका प्रभाव समान्य व्यक्ति(वही "चीनी रिपोर्ट" देखें) बढ़ रहा है - लेकिन यह इसमें भी परिलक्षित होता है वैज्ञानिक पत्रविशेष रूप से खेल से संबंधित।

एक श्रृंखला के परिणामस्वरूप वैज्ञानिक अनुसंधानडॉक्टर ऐसा करते हैं उद्देश्य वैज्ञानिक निष्कर्ष :

1) एक अच्छी तरह से संतुलित शाकाहारी या शाकाहारी आहार बनाए रखने में सक्षम है कुशल कार्यएक एथलीट (अब हम फिटनेस और एथलेटिक्स के बारे में अधिक बात कर रहे हैं। शाकाहारी/शाकाहारी शरीर सौष्ठव एक अलग, बहुत ही रोचक विषय है);

2) प्रदान किया गया यदि प्रोटीन का सेवन पर्याप्त हैनाइट्रोजन और आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता को पूरा करने के लिए (और, जैसा कि हम जानते हैं, वे कई शाकाहारी उत्पादों में पाए जाते हैं), साथ ही साथ सब्जी (यह उत्पादों की एक बड़ी श्रृंखला है - सामग्री के अंत में देखें) और जानवर (वे दूध और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं) प्रोटीन - ये है पर्याप्त पोषणप्रतियोगिता के दौरान भी एथलीट के लिए;

3) शाकाहारियों (विशेषकर महिलाओं) में एनीमिया का खतरा बढ़ जाता है(लौह की कमी), जो एक एथलीट के प्रदर्शन और धीरज को सीमित कर सकता है, और आम तौर पर स्वास्थ्य को कमजोर कर सकता है - और इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। लेकिन आयरन की कमी और थकान "विशुद्ध रूप से शाकाहारी समस्याएं" बिल्कुल नहीं हैं! सहनशक्ति के साथ कठिनाइयाँ मांस खाने वाले एथलीटों को भी होती हैं - उदाहरण के लिए, वीनस विलियम्स ने विशेष रूप से शाकाहार पर स्विच किया - और सेरेना को "कंपनी के लिए" लिया - बस, सामना करने के लिएथकान की समस्या के साथ !;

4) शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों में, मांस खाने वालों की तुलना में मांसपेशियों में क्रिएटिन की सांद्रता औसतन कम होती है, और यह अत्यधिक भार के तहत प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है। यदि आप एक गंभीर एथलीट हैं, तो क्रिएटिन को स्पोर्ट्स सप्लीमेंट में लेने की सलाह दी जाती है (यह 100% शाकाहारी है)। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि मांसाहारी खाने वालों में क्रिएटिन लेने से एथलेटिक प्रदर्शन में उल्लेखनीय वृद्धि होती है और साथ ही मस्तिष्क के कार्य में सुधार होता है। यह उत्सुक है कि शाकाहारी एथलीटों में आहार में क्रिएटिन पूरक को शामिल करने के बाद प्रदर्शन में वृद्धि मांस खाने वाले एथलीटों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है!

क्रिएटिन मांसपेशियों में जमा होता है. हमारा शरीर (मुख्य रूप से यकृत और गुर्दे) क्रिएटिन का उत्पादन कर सकता है, लेकिन केवल प्रति दिन लगभग 1 ग्राम की मात्रा में। प्रति दिन एक और 1 ग्राम भोजन से अवशोषित किया जा सकता है। यह अनुपात, 1:1 (1 ग्राम पचाया, 1 उत्पादित) एथलीटों के लिए इष्टतम और आवश्यक है। दुर्भाग्य से, "प्रकृति में" क्रिएटिन केवल में पाया जाता है मांस उत्पादों. लेकिन शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए स्पोर्ट्स सप्लीमेंट की मदद से यह समस्या आसानी से हल हो जाती है।

5) कई एथलीट वजन कम करने के तरीके के रूप में शाकाहारी भोजन में संक्रमण का उपयोग करते हैं (यह धावकों, मुक्केबाजों आदि के लिए आवश्यक है)। लेकिन ध्यान रखें कि अत्यधिक वजन घटाने से हमेशा परिणाम में सुधार नहीं होता है। इसलिए, एथलीटों (या बल्कि, उनके कोच और डॉक्टर) को शाकाहारी / शाकाहार पर स्विच करते समय वजन घटाने पर नज़र रखनी चाहिए। और चूंकि हम - गैर-पेशेवर - हमारे पास एक कोच और एक डॉक्टर नहीं है, हम "कैलोरी" के लिए जिम्मेदार हैं. अगर आप तेजी से हार रहे हैं सामान्य वज़न, यह अच्छा नहीं हो सकता है, और आपको हाथ में कैलकुलेटर लेकर अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। सौभाग्य से, शाकाहारी और यहां तक ​​कि कच्चे आहार लेने वालों को नैतिक, पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों से कोई समस्या नहीं है (नीचे खाद्य सूची देखें)!

इस प्रकार, एक मार-मुक्त और, यहां तक ​​​​कि विशुद्ध रूप से पौधे-आधारित आहार पर, खेल, फिटनेस, और, इसके अलावा, बिना किसी प्रतिबंध और समस्याओं के सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना काफी संभव है।

स्नैक के लिए कई व्यावहारिकसलाह :

1. मैं मांस नहीं खाता, तो मुझे विटामिन बी12 कहाँ से मिल सकता है?समाधान: हाँ, यह एथलीट के लिए एक समस्या है, क्योंकि। पादप-आधारित आहार पर B12 का सही मात्रा में सेवन करना लगभग असंभव है। महिलाओं के लिए यह समस्या और भी अधिक गंभीर है, क्योंकि इस दौरान उनका खून बह जाता है मासिक चक्र. शाकाहारी होने का एकमात्र सरल उपाय है भोजन के पूरकविटामिन बी 12 युक्त।

2. शरीर की प्रोटीन की जरूरतों को कैसे पूरा करें?समाधान: प्रशिक्षण के बाद, आपको पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है, साथ ही कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन विंडो के मुद्दे पर इंटरनेट पर सामग्री पढ़ें और इस जानकारी को ध्यान में रखें। किसी भी कसरत के बाद ठीक होने का मुख्य नियम पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना है। ओवो-लैक्टो शाकाहारी अंडे या दही खरीद सकते हैं। शाकाहारी लोगों को पौधे आधारित प्रोटीन के लिए समझौता करना होगा - लेकिन यह "बदतर" नहीं है और बहुत सारे प्रोटीन (प्रोटीन) स्रोत हैं!

• भांग के बीज या आटा;
• टोफू;
• फलियाँ;
• फलियां;
• सोया प्रोटीन पाउडर ( खेल पूरक);
• बिना मीठा सोया दूध।

3. लगातार भूखविशेष रूप से प्रशिक्षण के दिनों में!उपाय: 1) प्रोटीन खाएं। आहार में प्रोटीन की कमी से अचानक इंसुलिन स्पाइक्स और ड्रॉप्स हो सकते हैं। यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो फिटनेस करें - आपको गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रत्येक भोजन में पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाएं: एक साथ वे सुचारू रूप से अवशोषित हो जाएंगे, और आप जोश और सुस्ती में अचानक बदलाव से बचेंगे, जो अन्यथा आपको थका सकता है और आपको पूरी ताकत से प्रशिक्षण से रोक सकता है। 2) ट्रांस वसा से परहेज, गुणवत्ता की उपेक्षा न करें - साथ सक्रिय तरीकाजीवन और, इसके अलावा, खेल के मामले में, यह स्पष्ट रूप से उपयोगी नहीं है।

स्वस्थ वसा के शाकाहारी स्रोत:

• अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल;
• अलसी का तेल;
• भाँग का तेल;
• एवोकैडो फल;
• बिना भुने बीज और मेवे।

4. तंग, तंग मांसपेशियां?समाधान: सोडियम और कैल्शियम के पर्याप्त सेवन पर ध्यान दें, खासकर अगर आपको प्रशिक्षण के दौरान बहुत पसीना आता है। भोजन के साथ सोडियम का सेवन करें और अपने भोजन में समुद्री नमक का सेवन करें।

कैल्शियम के अच्छे शाकाहारी स्रोत:

• बादाम;
• फलियाँ;
• पालक, केल और अन्य गहरे साग पत्तीदार शाक भाजी;
• तिल के बीज;
• सूरजमुखी के बीज।

5. थकान, सुस्ती, व्यायाम करने में कठिनाई. समाधान: यह सुनिश्चित करने के लिए रक्त परीक्षण करवाएं कि आपको एनीमिया का खतरा नहीं है। (और यह न केवल शाकाहारी और शाकाहारियों पर लागू होता है)। आयरन पसीने के साथ बाहर आता है, जैसे सोडियम और कैल्शियम। आपका प्रशिक्षण जितना तीव्र होगा, आपको उतने ही अधिक लोहे की आवश्यकता होगी, और यह समस्या धावकों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है।

आयरन से भरपूर शाकाहारी खाद्य पदार्थ:

• आयरन-फोर्टिफाइड नाश्ता अनाज जई का दलिया;
• मटर का सूप;
• सूखे मटर;
• चोकर;
• सिरप;
• सोया सेम;
• बेर का रस;
• किशमिश;
• लोहे से दृढ़ कोई भी फलों का रस;
• मूंगफली का मक्खन;
• खुबानी;
• हरी फली;
• अखरोट, काजू, पेकान, बादाम।

अंत में, "विलेख द्वारा परीक्षण": इन दिनों अधिक से अधिक शाकाहारी एथलीट हैं - और, पेशेवर सहित! टेनिस खिलाड़ी सेरेना विलियम्स को कौन नहीं जानता। एक अन्य उत्कृष्ट एथलीट, धावक कार्ल लुईस ने भी शाकाहारी आहार पर उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किए (विशेषकर शाकाहार पर स्विच करने के एक वर्ष बाद)। कुछ और नाम: विश्व प्रसिद्ध सुपर-धीरज एथलीट रिची रोल, "स्टार" ट्रायथलीट ब्रैंडन ब्रेज़र, पार्कौर टिम शिफ में विश्व चैंपियन, मजबूत पैट्रिक बाबौमियन (बताएं) उसेआहार में मांस के बिना प्रोटीन की कमी के बारे में!), या उत्कृष्ट एमएमए फाइटर मैक डेंजिग ... यदि आप रुचि रखते हैं, तो प्रसिद्ध शाकाहारी एथलीटों की एक बहुत बड़ी और अप-टू-डेट सूची एक विशेष वेबसाइट पर पाई जा सकती है ( अंग्रेजी में)।

पौष्टिक और स्वस्थ भोजन करें - और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करें!

लेख की तैयारी में सामग्री का आंशिक रूप से उपयोग किया गया था: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

एलेक्सी सोकोलोव्स्की

प्रशिक्षण से पहले सामान्य 20-30-50 है। वजन बढ़ाने वालों के लिए - 25-15-60, और वजन कम करने के लिए - 50-40-10। इसके अलावा, आगामी कसरत की बारीकियों पर विचार करें। यदि कार्डियो अपेक्षित है, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें, और यदि ताकत है, तो प्रोटीन पर।

वर्कआउट के दौरान शाकाहारी भोजन के विकल्प:

1. वेजीटेबल सलादटोफू और तिल के साथ।पनीर और तिल देंगे सही मात्राप्रोटीन और वसा, और कार्बोहाइड्रेट को मौसमी सब्जियों के साथ "उठाया" जा सकता है।

2. दाल और बुलगुर के साथ व्यंजन।दाल और बुलगुर दोनों ही प्रोटीन से भरपूर होते हैं और मांस के लिए एक योग्य विकल्प हो सकते हैं। और आप उन्हें सब्जियों के साथ जोड़ सकते हैं, सूप, स्टॉज, स्नैक्स और यहां तक ​​\u200b\u200bकि काफी उत्सव के व्यंजन तैयार कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, सब्जियों के साथ बुलगुर के साथ मिर्च भरना।

3. दाल और टोफू के साथ बीन सलाद।शाकाहारियों के लिए एक असली प्रोटीन बम। और इस डिश में सूखे मेवे डालकर कार्बोहाइड्रेट की कमी को पूरा किया जा सकता है।

4. शाकाहारियों के लिए रेडीमेड प्रोटीन शेक।उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प जिन्हें खाना बनाना पसंद नहीं है या उनके पास समय नहीं है। मटर से शाकाहारी कच्चा माल लिया जाता है, भूरे रंग के चावलऔर भांग।

शाकाहारियों के लिए कसरत के बाद का आहार

प्रशिक्षण के बाद, मुख्य ध्यान प्रोटीन पर होना चाहिए, मांसपेशियों के लिए एक रिकवरी सामग्री के रूप में। व्यायाम करने के एक घंटे के भीतर अधिमानतः खा लें। सबसे तेज़ विकल्प फलों और जामुनों के साथ प्रोटीन शेक है। इसका लाभ यह है कि आप इसे आसानी से प्रशिक्षण के लिए अपने साथ ले जा सकते हैं और घर के रास्ते में ही स्वस्थ हो सकते हैं।

शाकाहार और शाकाहार उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जो फिटनेस, दौड़ने, साइकिल चलाने, कसरत करने में लगे हैं - यह बात सभी जानते हैं। और किस तरह के फल, सब्जियां, अनाज, पेय दूसरों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक हैं, किस पर "दुबला" होना चाहिए? कौन से हर्बल उत्पाद कसरत के बाद सबसे तेजी से ठीक होने की अनुमति देते हैं? शरीर के विषहरण को कैसे तेज करें? पर्याप्त प्रोटीन लेने की प्रक्रिया कैसे स्थापित करें? नीचे दी गई सूची और सिफारिशों को इन और अन्य सवालों के जवाब देने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो शुरुआती एथलीटों के लिए उठते हैं: शाकाहारी और शाकाहारी।

इससे पहले कि हम 10 पदों की हमारी "हिट परेड" शुरू करें, मेरे पास आपके लिए दो खबरें हैं: अच्छी और बुरी।

अच्छी खबर यह है कि लगभग सभी पौधे खाद्य पदार्थ एथलीटों के लिए अच्छे हैं! तो सवाल यह नहीं है कि कुछ छोड़ना पड़ेगा। लेकिन केवल सबसे तेज़ परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको किन फलों, सब्जियों और अनाजों में अधिक खाने की आवश्यकता है, और कौन से - कम (हम अंत में बात करेंगे कि क्या कम है)।

वास्तव में, स्तर तक पहुंचना शाकाहारी भोजनया शाकाहार, आप पहले से ही एक प्रकार की "स्पोर्टिंग हाइट" ले चुके हैं:

• अपना दिल सुरक्षित किया और संचार प्रणालीस्वस्थ भविष्य,
• शरीर को मुक्त किया एक बड़ी संख्या मेंलावा और अतिरिक्त वजन,
• और अपने जीवन को 15-20 साल तक बढ़ा दिया*।

और बुरी खबर यह है कि केवल मांस, मछली और मुर्गी को अपने आहार में आलू, सफेद चावल और साबुत अनाज की रोटी के साथ बदलना एथलेटिक प्रदर्शन और वास्तव में उत्कृष्ट, उत्कृष्ट स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं है। और ठीक यही हमारे लक्ष्य हैं, है ना? इसलिए, हम योजना को देखते हैं - सबसे अधिक एथलेटिक के लिए और सामान्य तौर पर उन सभी के लिए जो बार को ऊंचा करने के आदी हैं।

सर्वश्रेष्ठ नैतिक खेल खाद्य पदार्थ: पर्याप्त प्रोटीन, पोषक तत्व और . प्राप्त करने के लिए त्वरित वसूली** (व्यायाम के बाद के क्रम में सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ):

1. दूध***

दूध में पानी, प्रोटीन, चीनी (लैक्टोज - 4.8%), कैल्शियम होता है - यह सब एथलीटों के शरीर के लिए महत्वपूर्ण है। पूरे दूध में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि विटामिन, और उपयोगी पदार्थ (कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, सोडियम, फास्फोरस, क्लोरीन, सल्फर, आदि), और इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं जो आपको थके हुए - निर्जलित और अधिक गरम - नमी के साथ शरीर को संतृप्त करने की अनुमति देते हैं। . प्रशिक्षण से पहले या बाद में एक गिलास गर्म (शरीर के तापमान से ऊपर) दूध, और रात में एक और गिलास गर्म या गर्म दूध - के लिए जल्दी सो जानाऔर अच्छी नींद (और एथलीटों के लिए पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है!), जो धीरे-धीरे पचने योग्य द्वारा प्रदान किया जाता है कैसिइन प्रोटीनऔर हार्मोन सेरोटोनिन और मेलाटोनिन का स्राव बढ़ जाता है, जो दूध देता है।

"चॉकलेट दूध" - यानी। 60 के दशक से कोको पाउडर वाला दूध एथलीटों का पसंदीदा पेय रहा है। इन दिनों, "दूध के साथ चॉकलेट", और यहां तक ​​कि मीठा ... हम्म, बहुत स्वस्थ नहीं लगता, है ना? लेकिन वास्तव में, इस तरह के पेय में पोस्ट-कसरत वसूली के लिए "जादू" नुस्खा होता है: कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं, और प्रोटीन आपको मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने (और निर्माण!) की अनुमति देता है, इसके अलावा, चॉकलेट पीने की कई किस्मों में एक अतिरिक्त विटामिन होता है और खनिज परिसर (विटामिन बी 12 सहित)। कुछ लोगों द्वारा चॉकलेट को "हानिकारक" माना जाता है क्योंकि इसमें कैफीन होता है।

लेकिन चलो कोको का "पुनर्वास" करें! आखिरकार, बहुत कैफीन (थोड़ी मात्रा में) के अलावा, कोकोआ की फलियों में बहुत सारा लोहा और जस्ता, मैग्नीशियम, पोटेशियम और इसके अलावा, एंटीऑक्सिडेंट और उपयोगी अमीनो एसिड होते हैं। एथलीटों के लिए कोको पेय और चॉकलेट (कम से कम 70% की कोको सामग्री के साथ, यानी "डार्क" चॉकलेट) का सेवन करना उपयोगी होता है। सामान्य राशि. इसलिए वर्कआउट पूरा करने के पहले आधे घंटे में चॉकलेट के साथ मीठा दूध पिएं। एथलीटों के लिए उपयोगिता के मामले में, केवल नारियल पानी दूध के साथ बहस कर सकता है। यह दूध का शाकाहारी विकल्प है। आप गाय के दूध को सोया से भी बदल सकते हैं: यह उच्च कैलोरी भी है और अपने तरीके से उपयोगी है, खासकर अगर यह विटामिन-खनिज परिसर से समृद्ध है। किसी भी मामले में, खुराक प्राकृतिक शर्कराकसरत के बाद आपकी मांसपेशियों को पहली चीज (और तत्काल आवश्यकता) की आवश्यकता होती है! अंत में, मिथकों के विपरीत, कोको - कॉफी के विपरीत - रक्तचाप को बढ़ाने के बजाय कम करता है, और यह ग्रीन टी से भी बेहतर करता है।

2. सूखे मेवे

सूखे मेवे शरीर को किसी के लिए आवश्यक ग्लूकोज प्रदान करते हैं मोटर गतिविधि. यह में से एक है सबसे अच्छा स्रोत तेज कार्बोहाइड्रेट. लेकिन "भार में" उन्हें फाइबर, फाइटोन्यूट्रिएंट्स, पोटेशियम, विटामिन और खनिज मिलते हैं। यह बढ़िया है, है ना? सूखे मेवे सीधे कसरत के समय खाए जा सकते हैं (यदि यह एक घंटे से अधिक समय तक रहता है): सूखे मेवे खेल "जैल" की जगह लेते हैं जिनका उपयोग कई धावक और साइकिल चालक करते हैं। या इसके तुरंत बाद: दूध, स्मूदी, स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ संयोजन में। अंजीर, खजूर, सूखे खुबानी, किशमिश एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। वैसे आयुर्वेद के अनुसार खजूर वसा के साथ बेहतर अवशोषित होता है, इसलिए स्मूदी में दूध और थोड़ा सा मिलाना अच्छा होता है। मक्खनया घी, "मांसपेशियों के निर्माण सामग्री" की एक चौंकाने वाली खुराक पाने के लिए - प्रोटीन। के लिये स्पीड डायलमांसपेशियों, प्रशिक्षण के बाद, मक्खन के साथ लिप्त खजूर का आधा हिस्सा खाएं।

सूखे मेवों से एक परेशानी होती है - यदि उनमें से बहुत सारे हैं, तो सूखे रूप में, वे शरीर में वात (पवन) तत्व को उत्तेजित करते हैं, और गैसों की उपस्थिति को भड़काते हैं। इसलिए, उन्हें भिगोना चाहिए ठंडा पानी 2-3 घंटे के लिए; सूखे मेवों के नीचे के पानी को छानकर पीना चाहिए, यह बहुत समृद्ध है लाभकारी पदार्थ.

3. केले

केले का उपयोग में किया जाता है खेल पोषणप्रशिक्षण से पहले, दौरान और तुरंत बाद। कई लोगों के अनुसार, विशेष रूप से धावकों के अनुसार, सूखे मेवों के विपरीत, शारीरिक गतिविधि के दौरान केले बहुत अच्छे नहीं होते हैं, क्योंकि। पेट में भारीपन के साथ तुरंत प्रतिक्रिया दें (हालाँकि साइकिल चालक इस पर बहस कर सकते हैं)। लेकिन कक्षा के बाद, केले निश्चित रूप से चोट नहीं पहुंचाएंगे! यह एक सरल और खाने के लिए तैयार भोजन है जो स्वादिष्ट है, बहुत सूखा नहीं है (आपको पके केले पीने की ज़रूरत नहीं है), बहुत पौष्टिक और सस्ता है।

दौड़ने/सवारी के लिए केले को अपने साथ जिम ले जाना सुविधाजनक होता है। वैसे, नवीनतम शोधताइवान के वैज्ञानिकों ने साबित किया कि साबुत केले स्वस्थ होते हैं। हाँ, हाँ, यह कोई मज़ाक नहीं है, केले को सीधे एक ब्लेंडर में "चार्ज" किया जा सकता है, साथ ही गूदे से भी अधिक समृद्ध छिलके के साथ, पोटेशियम के साथ (पानी-नमक संतुलन को बहाल करने के लिए, पानी बनाए रखें और रोकना मांसपेशियों में ऐंठन), सेरोटोनिन (के लिए मूड अच्छा हो) और ल्यूटिन (आंखों के लिए)।

ध्यान रखें कि एक चौथाई या आधा केला ठीक करता है, एक या एक से अधिक केले पाचन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करते हैं, और यदि आप एक बार में बहुत अधिक (एक किलोग्राम या अधिक) केले खाते हैं, तो यह कमजोर हो सकता है।

4. ब्लूबेरी

कसरत के बाद पहले 30 मिनट में "रिकवरी**" स्मूदी में ब्लूबेरी दूध और केले के साथ बहुत अच्छी लगती है।

कुछ साल पहले, ब्लूबेरी को "सुपरफूड" और अच्छे कारण के रूप में जाना जाने लगा। आखिर उसमें लोडिंग खुराकएंटीऑक्सिडेंट पदार्थ हैं जो लड़ते हैं मुक्त कण. ब्लूबेरी कैलोरी में कम लेकिन उच्च होती हैं ग्लाइसेमिक सूची: ये "फास्ट शुगर" हैं। मधुमेह रोगियों के लिए, "उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स" वाक्यांश अत्यंत अप्रिय है, लेकिन औसत शाकाहारी या शाकाहारी एथलीट के लिए, यह केवल इसका कारण होना चाहिए सकारात्मक भावनाएं- आखिरकार, इसका मतलब है कि ग्लूकोज जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगा और मांसपेशियों को पोषण मिलेगा। जमे हुए ब्लूबेरी अपने मुख्य लाभकारी गुणों को नहीं खोते हैं।

प्राकृतिक शर्करा और एंटीऑक्सीडेंट की उच्च खुराक के अलावा, ब्लूबेरी में ल्यूटिन होता है, जो आंखों के लिए अच्छा होता है। सामान्य तौर पर, यह ब्लूबेरी है - और इसके लायक है! - कसरत से पहले और बाद की स्मूदी के लिए सबसे अच्छी और पसंदीदा सामग्री में से एक।

5. टमाटर

टमाटर के साथ, हम पहले 30 मिनट में कसरत के बाद के नाश्ते से आसानी से संक्रमण कर लेते हैं। खेल खेलने के बाद, एक ठोस भोजन के लिए, जो एक रन / कसरत के पूरा होने के बाद 30-120 मिनट के बाद नहीं होना चाहिए।

टमाटर एक बहुत ही परिचित भोजन है, और कोई कहेगा: अच्छा, उनमें ऐसा क्या खास है? लेकिन वास्तव में, आजकल वैज्ञानिक तेजी से (जैविक) टमाटर का जश्न मना रहे हैं, उनमें अधिक से अधिक उपयोगी पदार्थों की खोज कर रहे हैं। इसके अलावा, टमाटर एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं, क्योंकि। वे विटामिन बी 6 सहित कसरत के बाद की वसूली के लिए उपयोगी पदार्थों से भरे हुए हैं। यह वह है, जैसा कि चूहों में सिद्ध हो चुका है, मांसपेशियों में अधिक ऊर्जा (ग्लाइकोजन के रूप में) को स्टोर करने में मदद करता है। एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर, टमाटर कैलोरी में कम होते हैं (1 कप मसले हुए टमाटर में लगभग 27 कैलोरी!) और इसमें कई फायदेमंद विटामिन और खनिज होते हैं।

याद रखें: 1) उष्मा उपचारयह टमाटर (साथ ही गाजर) है जो बहुतों को बचाता है लाभकारी विशेषताएं, और दूसरों को भी बढ़ाता है, 2) टमाटर एक ही भोजन में खीरे के साथ अच्छी तरह से नहीं जाते हैं।

6. साबुत अनाज पास्ता (स्पेगेटी)

हम सोचते थे कि पास्ता "गरीबों के लिए" किसी प्रकार का अति-हानिकारक भोजन है। और अगर आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो वास्तव में, पास्ता को गंभीर रूप से सीमित करना या पूरी तरह से खत्म करना समझ में आता है। उसी समय, यदि आप खेल में हैं, विशेष रूप से दौड़ना या साइकिल चलाना (यानी धीरज प्रशिक्षण लागू करना), तो कुछ भी साबुत अनाज ब्राउन पास्ता के साथ बहस नहीं कर सकता है। यह ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्थायी स्रोत है - धीमी कार्बोहाइड्रेट- जिसकी आपको 100% आवश्यकता होगी! एक ही समय में सरल और सस्ता (ठीक है, कम या ज्यादा: ब्राउन पास्ता सफेद से 2 गुना अधिक महंगा है)। कई खेल पोषण विशेषज्ञों और एथलीटों के अनुसार, पास्ता की एक प्लेट सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है जिसे आप 2.5-3 घंटे पहले और 2 घंटे बाद खा सकते हैं। गहन कसरत. पास्ता अधिकतम गतिविधि के लिए मांसपेशियों में समृद्ध ग्लाइकोजन भंडार प्रदान करता है, रक्त में शर्करा (ग्लूकोज) का एक क्रमिक प्रवाह और एक समान मूड प्रदान करता है, प्रशिक्षण के दौरान चक्कर आना और मतली से बचाता है।

सफेद पास्ता के विपरीत, पूरे गेहूं का पास्ता "खाली" कैलोरी से दूर है (हालांकि एथलीट सूजी के सफेद आटे से बने पास्ता पर निर्भर हैं)। एक कप पके हुए ब्राउन पास्ता में 6 ग्राम फाइबर होता है! ब्राउन पास्ता किसके साथ है - आप शायद पिछले पैराग्राफ से पहले ही समझ चुके हैं - टमाटर के साथ!

और अगर आपको ऐसा लगता है कि "ब्राउन" पास्ता किसी तरह सख्त है, तो बस एक अलग किस्म / ब्रांड का प्रयास करें: वे बहुत अलग हैं। पास्ता में दही, स्पिरुलिना, पौष्टिक तेल- लेकिन निश्चित रूप से केचप नहीं।

7. हरी चाय

धावक इसे बहुत पसंद करते हैं, और न केवल इसकी ताजगी के लिए, सुखद स्वादग्रीन टी कैटेचिन (एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट) से भरपूर होती है। जापान में चूहों पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि स्वस्थ सामग्री हरी चाय(हरी चाय का अर्क) शारीरिक सहनशक्ति को बढ़ाता है। इसके अलावा, ग्रीन टी राहत देने में मदद करती है अधिक वज़न(मध्यम तीव्रता प्रशिक्षण के साथ 17% अधिक), इस प्रकार। खेल प्रदर्शन में सुधार। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ग्रीन टी मुक्त कणों को नियंत्रित करके व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की क्षति को कम करती है।

अंत में, हरी चाय सबसे अच्छा दोस्त"धावक" इसलिए भी क्योंकि इसमें कैफीन की "सही", छोटी खुराक होती है: केवल 24-30 मिलीग्राम प्रति गिलास (तुलना के लिए, एक गिलास ब्लैक कॉफी में 120-170 मिलीग्राम कैफीन होता है), जो किसी भी दौड़ में प्रभावी साबित हुआ है। अवधि। कैफीन की थोड़ी मात्रा उत्तेजित करती है तंत्रिका प्रणालीऔर कथित भौतिक भार को कम करता है: व्यक्तिपरक रूप से, यह करना आसान हो जाता है। यह मानना ​​तर्कसंगत है कि कैफीन की एक छोटी खुराक न केवल धावकों के लिए, बल्कि अन्य एथलीटों के लिए भी उपयोगी है।

8. नारियल पानी

अगर मैंने आपको ग्रीन टी के बारे में आश्वस्त नहीं किया है, और आप अभी भी किसी भी मात्रा में कैफीन के खिलाफ हैं, तो पीने की कोशिश करें नारियल पानी: प्रशिक्षण से पहले, दौरान और प्रशिक्षण के बाद। पैक करके भी नारियल पानी नहीं खोता उपयोगी गुणगहन प्रशिक्षण के दिनों में शरीर में पानी-नमक संतुलन बहाल करने के लिए सबसे अच्छा स्पोर्ट्स ड्रिंक है!

नारियल पानी रेड बुल और गेटोरेड्स जैसे रासायनिक स्पोर्ट्स ड्रिंक्स के लिए एक स्वस्थ, स्वस्थ विकल्प है, जो चीनी और कैफीन में उच्च हैं।

यदि लगातार नारियल पानी पीने का कोई वित्तीय अवसर नहीं है, तो इसे कुछ हद तक केले और नींबू के रस (ब्लेंडर में मिलाएं) के साथ पानी से बदल दिया जाता है: इस मिश्रण में आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स भी होते हैं।

प्रशिक्षण से पहले, समय पर और बाद में, आपको खाली पानी नहीं पीना चाहिए, खासकर एक घूंट में, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके नारियल पानी। दिल और पसीने पर भार कम हो जाएगा, एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि होगी, शरीर का निर्जलीकरण कम हो जाएगा, और कक्षा के बाद आप पानी की तुलना में बेहतर महसूस करेंगे!

9. सुपरफूड्स

सुपरफूड विशेष रूप से स्वस्थ उत्पाद हैं - यह एथलीटों के लिए पोषक तत्वों और प्रोटीन के साथ "चार्ज" करने और खुद को खुश करने का एक तरीका है। लेकिन बाद वाला भी महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप हर दूसरे दिन "जब तक आप ड्रॉप नहीं करते" अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं। आपको अधिक खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है जैसे:

• Quinoa
• भांग से दलिया (या पेय)
• नारियल का आटा
• काला चावल
• टेम्पे
• तिल के बीज और उसमें से तेल
• एवोकाडो
• ब्रॉकली
• हरी कली
• और अन्य साग
• कोई भी पका हुआ जैविक फल और सब्जियां प्रति दिन कम से कम 5 सर्विंग। कई फलों और सब्जियों को इन दिनों "सुपरफूड्स" के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

वहीं, आपको फलियां, चावल, आलू, वसायुक्त, मसालेदार, मीठे पेय का सहारा नहीं लेना चाहिए। प्रति दिन दूध और कच्ची सब्जियों/फलों के "अपने" (व्यक्तिगत!) मानदंड से अधिक न हो। यह सब थकान का कारण बन सकता है। पाचन तंत्र, ऊर्जा की हानि, शरीर की शिथिलता, घबराहट, जोड़ों में सूखापन - या, इसके विपरीत, करने के लिए बहुत ज़्यादा पसीना आनाऔर शरीर में बलगम की अधिकता हो जाती है। मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है - और एथलीटों के रूप में, हमें अपनी सीमाएं जाननी चाहिए!

10. हरक्यूलिस (दलिया)

दलिया नाश्ते के लिए आम है, और अच्छे कारण के लिए - यह वास्तव में "हरक्यूलिस के लिए भोजन" (हरक्यूलिस) है! खेल पोषण विशेषज्ञ जोर देते हैं कि आपकी 60% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती है। **** तो, दलिया सबसे सरल और एक ही समय में से एक है उपयोगी स्रोतकार्बोहाइड्रेट - ऊपर सूचीबद्ध लोगों के अलावा! एक सच्चा शाकाहारी एथलीट दिन के किसी भी समय दलिया खाने के लिए तैयार और खुश होता है, खासकर जब से दलिया की बहुत सारी तात्कालिक किस्में हैं जो अलग से खाने और स्मूदी में भरने के रूप में जोड़ने के लिए सुविधाजनक हैं। हरक्यूलिस दलियासचमुच स्वस्थ विटामिन और खनिजों से भरा हुआ!

यह दलिया विशेष रूप से अच्छा है ताजा फलऔर जामुन। इसके अलावा, आप इसमें एगेव सिरप, जेरूसलम आटिचोक सिरप, मेपल सिरप और यहां तक ​​कि स्पिरुलिना (बाद वाले को इसकी आदत पड़ने में थोड़ा समय लगेगा) जैसे "सुपर एडिटिव्स" डाल सकते हैं।

शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के आहार में सैकड़ों उपयोगी उत्पाद होते हैं, और आप उन सभी को एक सामग्री में सूचीबद्ध नहीं कर सकते हैं! एथलीटों के लिए स्वस्थ पोषण का विषय व्यापक और अस्पष्ट है। इसलिए, यह लेख व्यापक होने का दावा नहीं करता है, यह केवल एक है विकल्पएक "हरा", नैतिक एथलीट का आहार।

जानकारी आपकी सामान्य जानकारी के लिए प्रदान की जाती है। यदि स्वास्थ्य संबंधी शिकायतें और स्वास्थ्य प्रतिबंध हैं, तो डॉक्टर की सलाह आवश्यक है। यह लेख स्व-दवा की अनुशंसा नहीं करता है।

*अत्यंत खुरदरा, औसतन, सर्वाहारी (सर्वाहारी) की तुलना में, एक विशिष्ट घटना रोग का निदान दिया जाता है पुराने रोगों, स्ट्रोक और दिल के दौरे पारंपरिक रूप से मांस खाने से जुड़े होते हैं।

** "क्या" बहाल करना? - शुरुआती एथलीट हमेशा पूछते हैं - मांसपेशियों के अंदर ऊतक की मरम्मत और पोषक तत्वों की आपूर्ति, और शरीर के समग्र ऊर्जा भंडार (न केवल मांसपेशियों में) - यानी। वास्तव में, अगले गंभीर कसरत के लिए तैयारी बहाल करना!

*** पर व्यक्तिगत असहिष्णुतादूध (यह दुर्लभ है), यह आपके लिए अच्छा नहीं है।

**** कार्बोहाइड्रेट - कार्बोहाइड्रेट, कार्ब्स - एक स्वस्थ आहार के कई समर्थकों के शब्दकोष में लगभग एक गंदा शब्द है। तथ्य यह है कि कुछ दशक पहले, अमेरिकी वैज्ञानिकों ने सचमुच कार्बोहाइड्रेट पर युद्ध की घोषणा की थी। आज, उनके लाभ सिद्ध हो गए हैं। एथलेटिक प्रदर्शन को सीमित करने वाली समस्याओं में, आधुनिक पोषण विशेषज्ञ का नाम है जिसमें कार्बोहाइड्रेट से 50% से कम कैलोरी की खपत शामिल है: एथलीटों को कम से कम 60% की सिफारिश की जाती है।