तेजी से वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए? वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम उत्पाद - एक सूची! दिन का सही मेन्यू कैसे सही खाना चाहिए और क्या खाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के कई अलग-अलग तरीके और कार्यक्रम हैं, लेकिन केवल नियमित व्यायाम ही उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं है। आपको यह समझने की जरूरत है कि उचित और संतुलित पोषण फैट बर्न करने में बड़ी भूमिका निभाता है। स्वस्थ पोषण की समस्या बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि न केवल खेल में उपलब्धियां इस बात पर निर्भर करती हैं कि आप क्या खाते हैं, बल्कि यह भी: आपका मूड, उपस्थिति, प्रदर्शन और सामान्य रूप से स्वास्थ्य। इसलिए, इस लेख में मैं ऐसे "गर्म" सवालों के जवाब देने की कोशिश करूंगा: उचित पोषण के मूल सिद्धांत क्या हैं? तेजी से वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए? वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे उत्पाद कौन से हैं? सूची!

आहार (जीवन शैली, आहार)- सबसे पहले तो ये हैं खाने के नियम। आहार की विशेषता ऐसे कारकों से होती है: कैलोरी सामग्री, रासायनिक संरचना, खाद्य पदार्थों के भौतिक गुण, भोजन का समय और आवृत्ति।

№1. आपको रोजाना सेवन करना चाहिए पर्याप्त प्रोटीन भोजन. यदि प्रोटीन की मात्रा पर्याप्त नहीं है, तो आप वसा के अतिरिक्त मांसपेशियों की एक महत्वपूर्ण मात्रा खोने का जोखिम उठाते हैं जिसे आप जलाने के लिए भाग्यशाली हैं। कम कैलोरी वाले आहार के दौरान पर्याप्त प्रोटीन दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करेगा।

एक नियम के रूप में, जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए प्रोटीन का मान शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 2 ग्राम है। (उदाहरण के लिए, यदि किसी लड़के का वजन 80 किग्रा है, तो आपको 80 को 2 से गुणा करना होगा और परिणामस्वरूप हमें प्रोटीन दर मिलती है). लड़कियों को थोड़ा कम चाहिए: 1.5 ग्राम प्रति 1 किग्रा शरीर का वजन (उदाहरण के लिए, यदि लड़की का वजन 70 किलो है, तो आपको 70 को 1.5 से गुणा करने की आवश्यकता है और परिणामस्वरूप हमें दैनिक प्रोटीन की मात्रा मिलती है). यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि शरीर को सुखाना है, तो लड़कों और लड़कियों दोनों के लिए प्रोटीन की दर बढ़ जाती है (लड़के: 2.8 ग्राम - 3.5 ग्राम * 1 किग्रा / लड़कियां: 2 ग्राम - 2.7 ग्राम * 1 किग्रा).

वजन घटाने के लिए प्रोटीन भोजन का सबसे अच्छा स्रोत:टर्की पट्टिका, चिकन पट्टिका, हेक, पोलक, कॉड, वसा रहित पनीर, अंडे का सफेद भाग (शायद कुछ जर्दी). अपने आहार में सभी प्रकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें, क्योंकि प्रत्येक उत्पाद में अमीनो एसिड का अपना अनूठा सेट होता है।

№2. ज्यादा से ज्यादा सेवन करें कम कार्ब्स. कार्बोहाइड्रेट की कमी तेजी से वजन कम करने में मदद करती है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट का स्तर रखें: 50 - 100 ग्राम। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अगर आपने 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खा लिया है, तो आपको तुरंत सब कुछ काटकर 50-100 ग्राम पर स्विच करना होगा। नहीं, तुम ऐसा नहीं कर सकते। सब कुछ सहज होना चाहिए, अन्यथा, लंबे समय में, आप खोने से ज्यादा वसा प्राप्त करेंगे। हर हफ्ते 30-50 ग्राम कार्ब्स तब तक काटें जब तक कि आप प्रति दिन 50-100 ग्राम तक न पहुँच जाएँ।

जटिल कार्बोहाइड्रेट स्रोत चुनें (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, जौ). ऐसे कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को बहुत लंबे समय तक ऊर्जा से भर देंगे। साथ ही, आपके आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट (फल, जामुन) मौजूद होने चाहिए। लेकिन सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत ज्यादा नहीं होना चाहिए (आदर्श लगभग 20% है)। और सब्जियां मत भूलना। सब्जियां फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो वजन कम करने की प्रक्रिया और पाचन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालती हैं।

№3. पर्याप्त पानी पियें। पानी हमारे शरीर का आधार है, यह कई जीवन प्रक्रियाओं में शामिल होता है। हम 60% पानी हैं, इसलिए हमें हर दिन पर्याप्त मात्रा में शुद्ध पानी पीने की जरूरत है। स्वास्थ्य और कल्याण सीधे तरल पदार्थ की गुणवत्ता और मात्रा पर निर्भर करता है। और विचित्र रूप से पर्याप्त, वसा जलने की प्रभावी प्रक्रिया भी आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा पर निर्भर करती है।

पहला: जब थोड़ी मात्रा में तरल पदार्थ शरीर में प्रवेश करता है, तो रक्त की चिपचिपाहट बढ़ जाती है। इस वजह से, ऑक्सीजन कोशिकाओं में अधिक धीरे-धीरे प्रवेश करती है, जो बदले में वसा जलने की प्रक्रिया को धीमा कर देती है।

दूसरे: पानी चयापचय को गति देता है, और जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, चयापचय जितना तेज़ होगा, वसा जलने की प्रक्रिया उतनी ही तेज़ होगी।

तीसरा: पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों, अतिरिक्त नमक और विषाक्त पदार्थों को निकालता है (जैसे कि धोना, और शरीर को साफ करना).

आपको कितना पानी चाहिए?

लड़कियों के लिए - 40 मिली * 1 किलो शरीर का वजन (उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन वाली लड़की को 2400 मिली या 2.4 लीटर प्रति दिन पीना चाहिए, क्योंकि 40 मिली * 60 किग्रा = 2400 मिली).

लड़कों के लिए - 50 मिली * 1 किलो शरीर का वजन (उदाहरण के लिए, 100 किग्रा वजन वाले व्यक्ति को प्रति दिन 5000 मिली या 5 लीटर पीना चाहिए, क्योंकि 50 मिली * 100 किग्रा = 5000 मिली).

№4. अपने आहार से अस्वास्थ्यकर वसा वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें (पशु वसा, मार्जरीन, मक्खन और अधिकांश कन्फेक्शनरी). कम से कम इस प्रकार के वसा का सेवन करें जैसे: अंडे की जर्दी, सख्त पनीर और सूरजमुखी का तेल। वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ उत्पाद(सूची) फैटी एसिड के रूप मेंहैं: अलसी का तेल, जैतून का तेल, मेवे, तैलीय मछली और एवोकाडो। बहुत बार लोग अपनी डाइट से फैट को पूरी तरह से बाहर कर देते हैं और यह उनकी गलती होती है। आप फैटी एसिड को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि इससे हार्मोनल विफलता हो सकती है। आपको बस खराब वसा को हटाने और अच्छे को जोड़ने की जरूरत है। लड़कों और लड़कियों के लिए दैनिक मानदंड = 0.5 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर का वजन।

№5. और अंत में, वजन कम करने में मुख्य और सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत इस नियम का सख्ती से पालन करना है, जो इस तरह लगता है: "आपको एक दिन में उपयोग की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है". इसका मतलब है कि आपको कम खाने और अधिक चलने की जरूरत है। केवल इस मामले में चमड़े के नीचे की चर्बी जल जाएगी।

एक स्वस्थ आहार (मेनू) के उदाहरण:

भोजन को छोटे-छोटे भागों में थोड़े-थोड़े अंतराल पर खाना चाहिए (हर 2-3 घंटे में), अक्सर 6 भोजन तक। एक नियम के रूप में, ये हैं: नाश्ता, दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, दोपहर का नाश्ता और रात का खाना। तो चलिए देखते हैं तेजी से वजन कम करने के लिए क्या खाएं:

नाश्ता - 8:00

एक चुनें:

• पानी पर दलिया + शहद + फल / जामुन
• जंगली चावल + शहद + फल / जामुन (अच्छी तरह से: अंगूर, कीवी, रास्पबेरी या सेब)
• कुरकुरी रोटी + काली कड़वी चॉकलेट

दूसरा नाश्ता - 10:00

दूसरे नाश्ते में आपको कुछ प्रोटीन शामिल करने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, आप प्रोटीन और वसा के साथ संयोजन कर सकते हैं, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट 8:00 बजे थे

एक चुनें:

• वसा रहित पनीर + मेवे (अच्छी तरह से चला जाता है: अखरोट, मूंगफली, बादाम)
• मछली (हेक, पोलॉक या कॉड)
• छाछ प्रोटीन

दोपहर का भोजन - 12:00

अपने लंच को पहले, दूसरे और तीसरे में बांटने की जरूरत नहीं है। वैसे भी, सूप और बोर्स्ट की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह सिर्फ पानी + सब्जियां हैं। रोजाना पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं और आपको पेट की समस्या नहीं होगी।

एक चुनें:

• एक प्रकार का अनाज दलिया + चिकन पट्टिका + जैतून या अलसी के तेल के साथ सब्जी का सलाद
• चावल दलिया + टर्की पट्टिका + जैतून या अलसी के तेल के साथ सब्जी का सलाद
• जौ दलिया + कॉड + वनस्पति सलाद जैतून या अलसी के तेल के साथ

पहली (15:00) और दूसरी (18:00) दोपहर की चाय

वैकल्पिक रूप से, आप दूसरे नाश्ते के समान मेनू का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पहला दोपहर का नाश्ता हो सकता है:

• वसा रहित पनीर + मुट्ठी भर मेवे (या फल)

और दूसरा:

• मछली (हेक, पोलॉक या कॉड)+ वनस्पति सलाद जैतून या अलसी के तेल से सना हुआ (या मट्ठा प्रोटीन)

रात का खाना - 21:00

सोने से 2 घंटे पहले रात का भोजन करना सबसे अच्छा है। इस भोजन से उन खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं। रात के खाने के लिए प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे होते हैं।

एक चुनें:

• मछली (हेक, पोलॉक या कॉड)+ वनस्पति सलाद जैतून या अलसी के तेल से सना हुआ
• टर्की पट्टिका + सब्जी का सलाद जैतून या अलसी के तेल से सना हुआ
• चिकन पट्टिका + सब्जी का सलाद जैतून या अलसी के तेल से सना हुआ
• स्किम पनीर (सर्वश्रेष्ठ रात्रिभोज विकल्प)
• कैसिइन प्रोटीन

यदि आप अपने शरीर के वजन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात के साथ अपना मेनू नहीं चुन सकते हैं, तो मैं इसमें आपकी मदद कर सकता हूं। यदि आप चाहते हैं कि मैं आपके लिए एक व्यक्तिगत मेनू चुनूं (ग्राम और समय के अनुसार सब कुछ गणना), तो इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें ->

वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम उत्पाद - सूची:

वजन घटाने के लिए ग्रीन टी सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है। ग्रीन टी मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करती है (जो वजन कम करते समय बहुत जरूरी है, क्योंकि मेटाबॉलिज्म जितना तेज होगा, वजन कम करने की प्रक्रिया उतनी ही तेज होगी), विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। साथ ही, यह भूख को दबाता है, जो वजन कम करते समय बहुत सुविधाजनक होता है, क्योंकि यह आपको कम खाना खाने की अनुमति देता है। मैं मुख्य भोजन के बीच रोजाना 1-2 कप ग्रीन टी पीने की सलाह देता हूं। चीनी के बिना पीना सुनिश्चित करें!

ग्रेपफ्रूट, ग्रीन टी की तरह, फैट बर्न करने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है। यह विभिन्न आवश्यक विटामिन, फ्लेवोनोइड्स, नारिंगिन, आवश्यक तेल, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स से भरपूर है। इसमें लाइकोपीन भी होता है, जो एस्ट्रोजन के स्तर को कम करता है। इसके अलावा, अंगूर प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है और चयापचय को गति देता है। (जो वजन घटाने के लिए बहुत जरूरी है). मैं आपके मुख्य भोजन के साथ प्रतिदिन 1/2 या 1/3 अंगूर खाने की सलाह देता हूं, या आप इसे नाश्ते के रूप में उपयोग कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप अंगूर का रस पी सकते हैं। (जो अधिक पसंद करता है).

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (जैसे: पनीर, दही, केफिर)शरीर में कैल्सिट्रियोल की वृद्धि में योगदान देता है, जिससे वसा जलाने में मदद मिलती है। ऐसा उत्पाद भी है - मट्ठा, यह वसा के चयापचय को गति देता है। साथ ही, डेयरी उत्पाद विभिन्न विटामिन, अमीनो एसिड, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स से भरपूर होते हैं। मैं त्वरित वसा जलने के लिए अपने आहार में वसा रहित पनीर, मट्ठा और केफिर को निरंतर आधार पर शामिल करने की सलाह देता हूं।

यदि आपका कोई प्रश्न है: तेजी से वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?फिर अपना ध्यान तीखी मिर्चों की ओर लगाएं! गर्म "लाल" काली मिर्चएक प्राकृतिक फैट बर्नर है। यह चयापचय को लगभग 20 - 25% तक तेज करता है और शरीर के तापमान को बढ़ाता है, जिससे वसा जलने की प्रक्रिया में तेजी आती है। यह उत्पाद अपने आप में शरीर के लिए उपयोगी है, लेकिन यह बहुत अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि इससे जठरांत्र संबंधी मार्ग में समस्या हो सकती है। मैं रोजाना 10-15 ग्राम गर्म मिर्च खाने की सलाह देता हूं (यह पर्याप्त होगा).

पानी हमारे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक आवश्यक घटक है। और अजीब तरह से, वजन कम करने की प्रक्रिया में पानी बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आपके शरीर को थोड़ा पानी मिलता है, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है, रक्त की चिपचिपाहट बढ़ जाती है और वसा के जमाव की दर बढ़ जाती है। साथ ही पानी शरीर से कई तरह के टॉक्सिन्स को बाहर निकालता है। वजन कम करने वाले व्यक्ति को रोजाना 2 से 4 लीटर पानी पीने की जरूरत होती है। (यदि आप एक लड़की हैं और आपका वजन 60 किलो है, तो 2 लीटर प्रति दिन आपके लिए पर्याप्त है, और यदि आप एक पुरुष हैं और आपका वजन 110 किलो है, तो आपको 4 - 5 लीटर पीने की आवश्यकता है).

रसभरी एक स्वादिष्ट बेरी है जो शरीर की अतिरिक्त चर्बी से लड़ने में मदद करती है। यह विभिन्न विटामिन, एंजाइम, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स से भरपूर है। रास्पबेरी में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए वे रक्त में इंसुलिन की बहुत मजबूत रिलीज में योगदान नहीं देते हैं। साथ ही, यह चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है। वजन कम करते समय, आपके शरीर में कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए, और रसभरी सिर्फ एक साधारण कार्बोहाइड्रेट है, इसलिए मैं उन्हें अपने आहार में निरंतर आधार पर शामिल करने की सलाह देता हूं।

उत्पाद जैसे: अदरक, दालचीनी और कासनी - वजन कम करने की प्रक्रिया को प्रभावित करते हैं। ये मेटाबॉलिज्म को तेज करते हैं (जैसा कि आपको याद है, मेटाबॉलिज्म जितना तेज़ होगा, वज़न उतनी ही तेज़ी से कम होगा), निम्न रक्त शर्करा का स्तर, शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटा दें। वे गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को भी बढ़ाते हैं, जो अंततः भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में मदद करता है। मैं इन मसालों का नियमित रूप से उपयोग करने की सलाह देता हूं। (वैकल्पिक किया जा सकता है).

सब्जियां फाइबर का बेहतरीन स्रोत हैं। यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो उन्हें आपके आहार में अवश्य मौजूद होना चाहिए। सब्जियां विभिन्न विटामिन, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स से भरपूर होती हैं जो हमारे शरीर के लिए बहुत आवश्यक हैं। वे विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करते हैं और वसा के संचय को रोकते हैं। साथ ही, सब्जियों का जठरांत्र संबंधी मार्ग पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो सख्त आहार के दौरान बहुत महत्वपूर्ण है। सर्वोत्तम सब्जियों की रेटिंग: गोभी, ब्रोकोली, पालक, बेल मिर्च, हरी मटर, खीरा, चुकंदर, अजवाइन, शतावरी, तोरी, मूली और गाजर।

खैर, अब आप जानते हैं कि वजन घटाने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। आपके पास एक नमूना मेनू भी है। मुझे उम्मीद है कि मैंने इस तरह के सवालों का जवाब दे दिया है: जल्दी वजन कम करने के लिए मुझे क्या खाना चाहिए? वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे उत्पाद कौन से हैं? घर के सामान की सूची!यदि ऐसा नहीं है, और आपके पास अभी भी अतिरिक्त प्रश्न हैं, तो उन्हें टिप्पणियों में पूछें। मुझे आपके सभी सवालों का जवाब देने में खुशी होगी!

ईमानदारी से,

अधिक वजन और मोटापे के इलाज के मुख्य तरीकों में फाइबर, विटामिन और अन्य जैविक रूप से सक्रिय घटकों में उच्च आहार का पालन करना, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना और व्यायाम करना शामिल है।

आहार तालिका संख्या 8, मोटे लोगों के लिए अनुशंसित, विशेष रूप से चमड़े के नीचे की वसा को कम करने और चयापचय में सुधार करने के उद्देश्य से है। ध्यान दें कि यह आहार उन रोगियों के लिए संकेत दिया गया है जिनके पास पाचन तंत्र, यकृत और हृदय प्रणाली के सहवर्ती रोग नहीं हैं जिन्हें विशेष आहार की आवश्यकता होती है।

peculiarities

आहार की कुल कैलोरी सामग्री 1800-2000 किलोकलरीज है। आहार एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है, हालांकि, शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के संयोजन में, इस प्रकार का आहार आपको प्रति माह 2-2.5 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है।

इस आहार में मुख्य जोर चीनी और इसे युक्त खाद्य पदार्थों, तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट, पशु वसा और भूख को उत्तेजित करने वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने पर है।

नमक की अधिकतम मात्रा प्रति दिन 5 ग्राम है, आप 1 लीटर शुद्ध पानी तक पी सकते हैं। मक्खन निषिद्ध नहीं है, लेकिन भागों में सीमित है - प्रति दिन 15 ग्राम तक। वनस्पति तेल व्यंजन में जोड़े जाते हैं। आटा उत्पादों की खपत प्रति दिन 150 ग्राम तक सीमित है, लेकिन अगर वजन लंबे समय तक दूर नहीं होता है, तो रोटी और अन्य आटा उत्पादों की मात्रा 100 ग्राम तक कम हो जाती है।

खाना पकाने के लिए, आप उबालने, पोचिंग, स्टीविंग, स्टीमिंग, कभी-कभी बेकिंग और बिना फैट मिलाए तलने का उपयोग कर सकते हैं।

आपको दिन में कम से कम 5-6 बार खाना चाहिए।

क्या असंभव है?

मेनू से चिकित्सीय आहार संख्या 8 के अधीन पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए:

• सफेद ब्रेड, रिच और पफ पेस्ट्री;
• मजबूत शोरबा, दूध सूप, जिसमें पास्ता, चावल या सूजी, आलू सूप, बीन फर्स्ट कोर्स शामिल हैं;
• फैटी मीट और मछली, फैटी सॉसेज और सॉसेज, स्मोक्ड मीट, डिब्बाबंद मांस और मछली;
• वसायुक्त पनीर, क्रीम, नमकीन पनीर;
• मांस और खाना पकाने की वसा, वसायुक्त और मसालेदार सॉस, मेयोनेज़, सरसों, सहिजन, मसाले और मसाले;
• चावल, सूजी, पास्ता, और सभी फलियां;
• सभी नमकीन और मसालेदार सब्जियां;
• अंगूर, केला, किशमिश, अंजीर, खजूर;
• चीनी, मिठाई, जैम, शहद, आइसक्रीम, जेली, कोको, चॉकलेट;
• अंगूर और अन्य मीठे रस, मीठे क्वास, शराब।

जो संभव है?

चिकित्सीय आहार संख्या 8 विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है, अर्थात आहार प्रतिबंधों को बहुत जटिल नहीं कहा जा सकता है। विशेष रूप से, आप कर सकते हैं:

• चोकर के साथ साबुत आटे, राई और गेहूं की रोटी से उत्पाद। सर्विंग - प्रति दिन 150 ग्राम।
• सब्जियों और अनाज का कम मात्रा में उपयोग करके सूप को मुख्य रूप से शाकाहारी पकाया जा सकता है। मीटबॉल के साथ कम वसा वाले मांस या मछली शोरबा में सप्ताह में कई बार सब्जी सूप की अनुमति है। सर्विंग - 250 ग्राम प्रति दिन।
• एक साइड डिश के लिए, कच्ची सब्जियां, गोभी की सभी किस्में, ताजा खीरे, मूली, सलाद, तोरी, कद्दू, टमाटर, शलजम और गाजर खाना सबसे अच्छा है। आप उबली और स्टीम्ड, बेक्ड सब्जियों से व्यंजन बना सकते हैं। लेकिन आलू, बीट्स, गाजर, स्वेड्स, हरी मटर के व्यंजन सीमित मात्रा में - प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं। इसके अलावा, एक साइड डिश के लिए, आप एक प्रकार का अनाज, जौ और जौ के दलिया से कुरकुरे अनाज का उपयोग कर सकते हैं।
• आप दलिया पका सकते हैं, पास्ता, पुलाव, पुडिंग को सब्जियों और फलों के साथ पका सकते हैं, लेकिन याद रखें - आप ऐसे उत्पादों को कम मात्रा में खा सकते हैं।
• लीन मीट की अनुमति है, एक टुकड़े में पकाया जाता है, उसके बाद स्टू, बेक या फ्राई किया जाता है। बीफ, वील, चिकन, खरगोश और टर्की मांस - आप कर सकते हैं, लेकिन प्रति दिन अधिकतम 150 ग्राम। बीफ सॉसेज, उबली हुई जीभ, लीवर भी संभव है, लेकिन सीमित भी। मछली से आप केवल कम वसा वाली किस्में और प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक नहीं ले सकते। मसल्स, झींगा की अनुमति है, लेकिन प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं।
• आप दिन में एक बार 1-2 अंडे खा सकते हैं, उन्हें उबाल कर उबाल लें या सब्जियों के साथ प्रोटीन आमलेट तैयार करें।
• मेनू में दूध, केफिर, दही और अन्य किण्वित दूध उत्पादों के साथ-साथ कम वसा वाले पनीर की अनुमति है। आप कम वसा वाली खट्टा क्रीम और हल्का पनीर भी ले सकते हैं।
• स्नैक्स से, आप vinaigrettes, ताजी और मसालेदार सब्जियों से सलाद (मसालेदार सब्जियों को धोया जाना चाहिए), सब्जी कैवियार, समुद्री भोजन सलाद, मांस या भिगोए हुए हेरिंग, बीफ जेली, कम वसा वाले हैम की अनुमति है।
• बिना चीनी के फल, जामुन, जेली, मूस, चीनी के बिना खाद।
• कमजोर सब्जी शोरबा और शोरबा पर ग्रेवी, आप खाना पकाने के दौरान जड़ी बूटियों, वैनिलीन और दालचीनी जोड़ सकते हैं।
• सब्जियों के साथ टमाटर और सफेद चटनी।
• पेय से, आप चाय, कॉफी, दोनों काले और दूध के साथ, सब्जियों के रस, बिना पके फल और जामुन, गुलाब का शोरबा ले सकते हैं।

प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी पर आधारित नमूना मेनू

नाश्ता

• सूखे मेवे और स्किम दूध के साथ मूसली (200 मिली)
• दम किया हुआ गाजर (200 ग्राम)
• वसा रहित पनीर का टुकड़ा
• हिबिस्कुस चाय
• स्नैक: तरबूज (200 ग्राम)

रात का खाना

• शाकाहारी सौकरकूट सूप (250 मिली)
• राई की रोटी (30 ग्राम)
• बल्गेरियाई मिर्च कीमा और चावल के साथ भरवां, सब्जियों (टमाटर, प्याज, गाजर) के साथ दम किया हुआ (300 ग्राम)
• क्रैनबेरी जूस (200 मिली)
• दोपहर का नाश्ता: 2 नाशपाती (200 ग्राम)

रात का खाना

• समुद्री भोजन के साथ चावल (150 ग्राम) (60 ग्राम)
• वनस्पति तेल (200 ग्राम) के साथ सब्जी का सलाद (सलाद, टमाटर, शिमला मिर्च, हरा प्याज)
• गुलाब का काढ़ा (200 मिली)

उपचार तालिका के लिए व्यंजनों

पालक के साथ प्रोटीन आमलेट

फोटो: शटरस्टॉक डॉट कॉम

• 3 गिलहरी
• ½ कप दूध
• 70 ग्राम जमे हुए पालक
• 30 ग्राम सलुगुनि पनीर
• 1 सेंट। एल घी

स्टेप 1. पालक को मक्खन में फ्राई करें।

चरण दो. एक चुटकी नमक के साथ अंडे की सफेदी को फेंटें, दूध डालें और फिर से फेंटें।

चरण 3. पालक के साथ गर्म पैन में डालें, मिलाएँ।

चरण 4. तेज़ आँच पर एक मिनट के लिए छोड़ दें ताकि ऑमलेट पकड़ ले। फिर आँच को मध्यम कर दें और ढक्कन से ढक दें।

चरण 5. परोसने से पहले कद्दूकस किए हुए पनीर के साथ छिड़के।

शाकाहारी गोभी का सूप

फोटो: शटरस्टॉक डॉट कॉम

• ½ कांटा गोभी
• 200 ग्राम सौकरौट
• 2 प्याज
• 2 टमाटर
• 2 मीठी मिर्च
• 2 गाजर
• 3 लीटर पानी
• नमक और मिर्च
• बे पत्ती
• हरियाली

स्टेप 1. गोभी, टमाटर, प्याज, मिर्च और गाजर धोएं, छीलें, बारीक काट लें।

चरण दो. सब्जियों को सॉस पैन में रखें, पानी से ढक दें और उबाल लें। गाजर के पकने तक पकाएं।

चरण 3. नमक, काली मिर्च और 10 मिनट के लिए बे पत्ती डालें। परोसने से पहले साग डालें।

विनैग्रेट

फोटो: www.globallookpress.com

• 1 चुकंदर
• 4 चीजें। आलू
• 1 गाजर
• 2 अचार
• 2 अंडे
• 4 बड़े चम्मच। एल वनस्पति तेल

स्टेप 1. सख्त उबले अंडे उबालें। बीट्स, आलू और गाजर को टेंडर होने तक उबालें।

चरण दो. सब कुछ ठंडा करें और क्यूब्स में काट लें।

चरण 3. पासा मसालेदार खीरे, तरल निकास।

चरण 4. तेल के साथ सब कुछ मिलाएं। आप कटा हुआ साग डाल सकते हैं।

जेली मछली

फोटो: दस लाख मेनू

• 2 किलो लाल मछली
• 2 प्याज
• 2 गाजर
• 1/2 नींबू
• 1 मीठी मिर्च
• अजवाइन की जड़ और अजमोद
• अगर अगर का 1 पैकेट

स्टेप 1. सिर और पंखों को ठंडे पानी से डालें, मध्यम आँच पर एक उबाल लें और तीन घंटे के लिए कम आँच पर पकाएँ। हर समय झाग हटा दें।

चरण दो. एक घंटे के बाद, शोरबा में गाजर, प्याज, अजवाइन और अजमोद जड़ जोड़ें। आधे घंटे बाद - मछली के कटे हुए टुकड़े डालें। एक और आधे घंटे के लिए पकाएं, फिर मछली, हड्डियाँ और सब्जियाँ निकाल लें।

चरण 3. सूप सेट से मांस का चयन करें और बारीक काट लें। मछली को भी अच्छे टुकड़ों में काट लीजिए.

चरण 4. पकवान के तल पर रखें, जहां आप एस्पिक बनाएंगे, उबले हुए गाजर, जड़ी-बूटियों, बेल मिर्च, नींबू के स्लाइस से सजाएँ।

चरण 5. शोरबा को 2-3 बार छान लें। इसमें अगर-अगर का परिचय दें। मछली और सब्जियों पर शोरबा डालो। 10 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।

हरी बीन्स के साथ बीफ जीभ

फोटो: शटरस्टॉक डॉट कॉम

• गोमांस जीभ - 500 ग्राम
• हरी बीन्स - 350 ग्राम
• 1-2 छोटा चम्मच सरसों

स्टेप 1. हरी बीन्स को दरदरा काट लें और नमकीन पानी में 4 मिनट तक उबालें।

चरण दो. गोमांस जीभ उबालें, अधिमानतः धमाकेदार।

चरण 3. जीभ को राई और बीन से गार्निश करके सर्व करें।

काली मिर्च समुद्री भोजन और सब्जियों के साथ भरवां

फोटो: शटरस्टॉक डॉट कॉम

• 8 मिर्च
• 500 ग्राम समुद्री भोजन कॉकटेल
• 3 गाजर
• 3 टमाटर
• 1 छोटी तोरी
• 300 ग्राम पनीर
• काली मिर्च, नमक
• गंधहीन वनस्पति तेल

स्टेप 1. मिर्च को बीज से छीलें और एक कड़ाही में वनस्पति तेल में सभी तरफ से भूनें।

चरण दो. तेल को निकलने दें और धीरे से त्वचा को छील दें, आप ठंडे पानी में चल सकते हैं।

चरण 3. डीफ्रॉस्ट समुद्री भोजन।

चरण 4. सब्जियों को छीलकर बारीक काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें।

चरण 5. तली हुई सब्जियां, कुचल लहसुन की एक लौंग के साथ समुद्री भोजन को अलग से भूनें।

चरण 6. सीफूड और सब्जियां मिलाएं, क्रम्बल पनीर, काली मिर्च डालें।

चरण 7. तैयार द्रव्यमान के साथ काली मिर्च को स्टफ करें, उन्हें ओवन में बेक करें।

मांसपेशियों को पंप करके, आप उनका स्वर बढ़ा सकते हैं, शक्ति संकेतक बढ़ा सकते हैं, लेकिन अनुचित पोषण के साथ बाहरी प्रभाव न्यूनतम होगा। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पुरुषों और महिलाओं के लिए पूरी तरह से अलग आहार हैं जो एक दूसरे के समान नहीं हैं। सामान्य सिफारिशें हैं जो दोनों लिंगों के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन फिर भी आपको एक व्यक्तिगत आहार का पालन करना चाहिए।

पुरुषों के लिए आहार

पोषण में मुख्य चीज प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बनाए रखना है। पुरुष शरीर को बिना अधिक प्रयास के मांसपेशियों के निर्माण के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह पुरुष सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन द्वारा सुगम होता है, जो महिलाओं में बहुत कम मात्रा में उत्पन्न होता है, यही वजह है कि मानवता का सुंदर आधा वजन कम होता है, उसकी मांसपेशियां कम स्पष्ट होती हैं, लड़कियां छोटी होती हैं और अधिक वजन होने की संभावना होती है।

मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन की दर से भोजन करना आवश्यक है। ऐसा लगता है कि सब कुछ बहुत सरल है: प्रोटीन खाओ, झूलो और मांसपेशियों को प्राप्त करो। लेकिन बॉडी मास इंडेक्स जैसा एक संकेतक भी होता है। यह वसा, मांसपेशियों, पानी और आंतरिक वसा के अनुपात को संदर्भित करता है। बीएमआई की गणना के लिए सबसे सरल सूत्र मीटर² में वजन/ऊंचाई है। 16 से नीचे का स्कोर कम वजन का संकेत देता है, जबकि 25 से ऊपर का स्कोर अधिक वजन का संकेत देता है।

मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं। उनके लिए मात्रा में वृद्धि करने के लिए, शारीरिक व्यायाम की मदद से मांसपेशियों के तंतुओं में रक्त के प्रवाह को बढ़ाना आवश्यक है, मांसपेशियों में कई सूक्ष्म-आंसुओं की व्यवस्था करें ताकि फाइबर की संरचना को बहाल करने की प्रक्रिया में, मांसपेशी मात्रा में बढ़ता है, और प्रोटीन पोषण की मदद से विकास को भी बढ़ावा देता है। मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने के लिए एथलीट विशेष तैयारी का उपयोग करते हैं। ये प्रोटीन शेक, एनर्जी ड्रिंक, एल-कार्निटाइन वाली गोलियां हैं। साधारण मनुष्यों को अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट युक्त और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए। इसमे शामिल है:

• पेस्ट्री और बेकरी उत्पाद
• कैंडी, चॉकलेट
• चीनी
• सूखे मेवे
• जाम, जाम, क्रीम
• मीठे फल और सूखे मेवे
• सॉसेज और सॉसेज
• धूम्रपान उत्पादों

शाकाहारियों को आहार चुनने में कठिनाई होगी क्योंकि पौधों के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन बहुत कम होता है। एक अपवाद सोया दूध, फलियां, नट्स (लेकिन वे फैटी हैं), मशरूम से टोफू दही हो सकते हैं। यदि आपके पास इन उत्पादों पर बैठने के लिए पर्याप्त इच्छाशक्ति है, तो कृपया, लेकिन उनकी प्रभावशीलता पशु प्रोटीन से बहुत कम है।

एक अधिक वजन वाला व्यक्ति जिसकी कमर 100 सेमी से अधिक हो जाती है, यहां तक ​​​​कि मांसपेशियों का द्रव्यमान भी बढ़ रहा है, वह सुंदर शरीर का दावा नहीं कर पाएगा। ऐसा करने के लिए, सबसे पहले "सुखाने" से निपटना आवश्यक है, अर्थात। उपचर्म वसा बहाएं। एक आदमी के लिए, कार्य इस तथ्य से जटिल है कि उसे मांसपेशियों को बनाए रखने की आवश्यकता है। इसका मतलब यह है कि आहार इस तरह से बनाया जाना चाहिए कि शरीर को मांसपेशियों के लिए आवश्यक सब कुछ प्राप्त हो और शरीर में वसा के लिए कम "ईंधन" प्राप्त हो। इस मामले में, उपचर्म वसा भंडार से ऊर्जा ली जाएगी। एक आदमी के आहार का 80% प्रोटीन खाद्य पदार्थों से युक्त होना चाहिए। इसमें निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं:

• सफेद अंडे
• मछली (पोलॉक, हेक, कॉड)
• कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद
• समुद्री भोजन (झींगा, व्यंग्य, ऑक्टोपस, मसल्स)
• तुर्की मांस
• गोमांस या चिकन जिगर
• चिकन स्तनों
• वसा रहित खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सलाद (थोड़ी मात्रा में)
• हरी चाय
• बिना गैस के खनिज और पीने का पानी

पुरुषों में सूखने की ख़ासियत ऐसी है कि आपको हर 2-3 घंटे में खाना चाहिए और सुनिश्चित करें कि नाश्ते से मना न करें। अंतिम बिंदु महत्वपूर्ण है क्योंकि नाश्ता चयापचय प्रक्रिया शुरू करता है। अंतिम भोजन सोने से अधिकतम 2 घंटे पहले होना चाहिए।

पुरुष महिलाओं की तुलना में भाग्यशाली होते हैं। वे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, अन्यथा उनमें भारी शारीरिक परिश्रम करने की ताकत नहीं होगी। प्रीमियम गेहूं पास्ता, साबुत अनाज की रोटी, अनाज के अनाज - यह सब कम मात्रा में आहार में मौजूद होना चाहिए। अन्यथा, कार्बोहाइड्रेट की कमी से नर्वस ब्रेकडाउन हो सकता है और भूख भी लग सकती है।

वांछित परिणामों के आधार पर सुखाना 3-4 सप्ताह तक रहता है। परिणाम एक सुंदर उभरा हुआ शरीर है और एक ग्राम अतिरिक्त वसा नहीं है।

अगर कोई महिला जिम जाती है और सुडौल शरीर हासिल करना चाहती है, तो पुरुष के विपरीत उसके लिए यह कार्य बहुत साध्य नहीं है। यदि हार्मोन टेस्टोस्टेरोन एक पुरुष को बड़ी मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है, तो हार्मोन एस्ट्रोजन, जो महिला आकृति की गोलाई और कूल्हों, कमर और आंतरिक जांघ में वसा के जमाव के लिए जिम्मेदार होता है, महिला को ऐसा करने से रोकता है। कोई भी महिला चाहे कितना भी झूले, वह पेशेवर वजन घटाने वाले उत्पादों या वसा बर्नर के उपयोग के बिना कभी भी राहत प्राप्त नहीं कर पाएगी। बेशक, एक पतली आकृति के खुश मालिक हैं जो कुछ भी खा सकते हैं और मोटे नहीं हो सकते। लेकिन हम सामान्य महिलाओं के बारे में बात कर रहे हैं जो पतलेपन की तुलना में पूर्णता के लिए अधिक इच्छुक हैं।

प्रति दिन 1-2 चम्मच की मात्रा में ओट ब्रान खाने की सलाह दी जाती है। यह उत्पाद स्टोर से "हरक्यूलिस" नहीं है और दलिया नहीं है। यह आंतों के लिए एक तरह का स्क्रब है। जई का चोकर पेट में 25 गुना तक बढ़ जाता है। वे आंत की दीवारों पर जमा वसा को तोड़ने में सक्षम हैं। यहां तक ​​​​कि खेल के लिए जाने के बिना, जई चोकर की मदद से आप कुछ किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

ताकि वजन कम करने की प्रक्रिया में शरीर कीटोन उत्पादों (शरीर में वसा के टूटने के उत्पादों) के साथ खुद को न पकड़ ले, आपको बहुत सारा शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की जरूरत है। अपने साथ 0.25-0.5 लीटर की बोतल ले जाने और समय-समय पर पानी पीने की सलाह दी जाती है। सुखाने से वसा का उपयोग समाप्त हो जाता है, और यह त्वचा और बालों की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। इसके अलावा, वसा के बिना, हार्मोनल प्रणाली कार्य करना बंद कर देगी, क्योंकि महिला हार्मोन में उनकी संरचना में वसा होता है। वसा के पूर्ण बहिष्करण से मासिक धर्म की विफलता और अन्य अधिक दु: खद परिणाम होंगे। इसे रोकने के लिए प्रतिदिन 1-2 चम्मच अलसी के तेल का सेवन करें। यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेगा, थोड़ा सा रेचक प्रभाव होगा और शरीर को पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भर देगा, जिसके बिना हृदय, हार्मोनल सिस्टम और कार्बोहाइड्रेट चयापचय सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है।

एक पुरुष के विपरीत, एक महिला को पहले अपना वजन कम करना चाहिए और फिर अपना फिगर मॉडलिंग करना शुरू करना चाहिए। हम वास्तविक राहत के बारे में बात नहीं करेंगे, क्योंकि एक महिला के लिए यह खतरनाक है और जरूरी नहीं है। लेकिन एक खूबसूरत टोंड बॉडी पाना काफी संभव है। केटोन आहार, जिसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थ होते हैं, आपको वजन कम करने और अतिरिक्त वसा को हटाने में मदद करेंगे। लड़कियां निम्नलिखित व्यंजनों की सिफारिश कर सकती हैं:

1. समुद्री भोजन सलाद (झींगा + स्क्विड स्ट्रॉ + ग्रीन्स)।
2. ओट ब्रान पिज्जा। उसके लिए, केक बेक करें: 1.5 चम्मच ओट ब्रान के साथ वसा रहित पनीर मिलाएं, 1 अंडा डालें और 2 केक बेक करें। उनके बीच हल्के नमकीन सामन या ट्राउट या चिकन / टर्की पट्टिका के कुछ टुकड़े डालें।
3. बीफ या चिकन लीवर को पानी में भिगोए हुए सूखे मशरूम के साथ बेकिंग बैग में पकाया जाता है।
4. वजन कम करने के लिए एक अल्पज्ञात, लेकिन बहुत प्रभावी व्यंजन है। काली चाय को बिना एडिटिव्स, कूल और नमक के पीएं। 2-3 घंटे के लिए डिफ्रॉस्टेड कैपेलिन को वहां रख दें। - फिर मछली को बाहर निकालकर आंच में रखकर सेंक लें या स्टीम कर लें. डिश में निहित पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड वजन कम करने की प्रक्रिया में योगदान देगा।
5. प्रतिदिन 1 चम्मच कॉड लिवर का सेवन करें। हाँ, यह तैलीय है, लेकिन यह कैपेलिन के सिद्धांत पर कार्य करता है।
6. पोलाक मीटबॉल। कीमा बनाया हुआ पोलक पट्टिका तैयार करें। इसे 1 चम्मच ओट ब्रान के साथ मिलाएं, 1 अंडे का सफेद भाग डालें। मीटबॉल में आकार दें और बेकिंग बैग में पकाएं।

आपको उन लोगों के लिए अपनी जीवन शैली में अत्यधिक बदलाव नहीं करना चाहिए जो पहले कभी खेल और फिटनेस में शामिल नहीं रहे हैं। अगर आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं तो अपने आहार में बदलाव न करें। गुर्दे और हृदय के रोग, मधुमेह, पेट के अल्सर आहार के कार्यान्वयन में बाधा हैं। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की प्रक्रिया शुरू करने से पहले, एक डॉक्टर से परामर्श लें (और एक महिला के लिए, स्त्री रोग विशेषज्ञ की यात्रा अनिवार्य है, आहार फाइब्रॉएड और सिस्ट के विकास को उत्तेजित करता है)। "सुंदरता के लिए बलिदान की आवश्यकता होती है" कहावत इस मामले में लागू नहीं होती है, क्योंकि आपको अपने स्वास्थ्य का त्याग करना होगा।

वीडियो: वजन बढ़ाने और फैट बर्न करने के लिए सही तरीके से कैसे खाएं