स्वस्थ पोषण संदेश. उचित एवं तर्कसंगत पोषण
तर्कसंगत पोषण वह है जो प्रदान करता है सामान्य कामकाजमानव स्वास्थ्य में सुधार होता है और बीमारियों से बचाव होता है। सिद्धांतों तर्कसंगत पोषण- ऊर्जा संतुलन, भोजन सेवन का पालन और संतुलित पोषण।
तर्कसंगत पोषण का पहला सिद्धांत है ऊर्जा संतुलन- मानता है कि दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य शरीर के ऊर्जा व्यय से मेल खाता है, न अधिक और न कम।
तर्कसंगत पोषण का दूसरा सिद्धांत है संतुलित आहार. इसका मतलब यह है कि शरीर को वे पदार्थ प्राप्त होने चाहिए जिनकी उसे आवश्यकता है, और उसी मात्रा या अनुपात में जिसकी उसे आवश्यकता है। प्रोटीन कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री हैं, हार्मोन और एंजाइमों के संश्लेषण का स्रोत हैं, साथ ही वायरस के प्रति एंटीबॉडी भी हैं। वसा ऊर्जा, पोषक तत्वों और पानी का भंडार हैं। कार्बोहाइड्रेट और फाइबर ईंधन हैं। दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात सख्ती से परिभाषित किया जाना चाहिए।
संक्षेप में, तर्कसंगत पोषण के मानदंडों को निम्नानुसार प्रस्तुत किया जा सकता है:
- पशु वसा - 10%;
- वनस्पति वसा - 12%;
- पशु प्रोटीन - 6%;
- वनस्पति प्रोटीन - 7%;
- काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स - 60%;
- चीनी - 5%।
तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत है आहार. तर्कसंगत पोषण व्यवस्था की विशेषता इस प्रकार है: दिन में 3-4 बार आंशिक भोजन;
- नियमित भोजन - हमेशा एक ही समय पर;
- समान पोषण;
- अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं।
कौन से उत्पाद चुनें
जितना संभव हो सके उतने अधिक फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें। जिस क्षेत्र में व्यक्ति रहता है उस क्षेत्र में उगने वाली सब्जियों और फलों को विशेष रूप से संतुलित आहार के लिए अनुशंसित किया जाता है। मांस और मुर्गी का चयन करना बेहतर है कम वसा वाली किस्मेंलेकिन इसके विपरीत वसायुक्त मछली शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होती है। वसायुक्त मछली में होते हैं एक बड़ी संख्या की 3-ओमेगा एसिड. वसायुक्त मछली खाने से हृदय रोग, गठिया और स्केलेरोसिस का खतरा कम हो जाता है।
भोजन को उबालना, भाप में पकाना, बेक करना या ग्रिल का उपयोग करना बेहतर है। भोजन को तलने की अनुशंसा नहीं की जाती है। तलने के दौरान, यह न केवल अतिरिक्त वसा से संतृप्त हो जाता है, बल्कि कार्सिनोजेन भी पैदा करता है। यदि आप संतुलित पोषण का अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं और आप अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं, तो तले हुए खाद्य पदार्थों से बचना बेहतर है।
आपको अपनी खपत भी सीमित करनी चाहिए डिब्बा बंद भोजन, नमकीन, मसालेदार, स्मोक्ड। आपको विभिन्न अर्द्ध-तैयार और जमे हुए खाद्य पदार्थों का अत्यधिक उपयोग नहीं करना चाहिए।
पीने के लिए स्वच्छ का उपयोग करें ठहरा पानी, हर्बल चाय, प्राकृतिक रस, फल पेय, कॉम्पोट्स। कॉफी, चाय और कोको का सेवन सीमित करना चाहिए।
महत्वपूर्ण पोषण बिंदु
☀ कुछ और नियम हैं जो आपके आहार को तर्कसंगत बनाने में मदद कर सकते हैं:
☀ फलों को अन्य व्यंजनों से अलग खाना चाहिए, अधिमानतः भोजन से 20 मिनट पहले और भोजन के 1-2 घंटे बाद, और नट्स के साथ मिलाया जा सकता है।
☀ अनाज और फलियां एक दूसरे के साथ मिश्रित नहीं की जा सकतीं। इसका अपवाद जड़ी-बूटियों और बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरपूर व्यंजन हैं।
☀ सब्जियों का सेवन फलों के साथ नहीं किया जाता है, सिवाय उन मामलों के जब वे एक ही रस में "मिले" हों।
☀ मांस के साथ आटा मिलाने वाले व्यंजन पेट के लिए हानिकारक होते हैं - पेस्टी, नेवी पास्ता, पाई, मांस के साथ पैनकेक और पकौड़ी।
☀ वसायुक्त दूधसामान्य तौर पर, आपको इसे अन्य खाद्य पदार्थों के साथ नहीं मिलाना चाहिए, और याद रखें कि एक वयस्क शरीर इसे महसूस नहीं कर सकता है।
☀ भोजन से पहले तरल पदार्थों का सेवन करना चाहिए। इसके साथ खाना शुरू करना भी बेहतर है कच्ची सब्जियां, इससे पेट के अतिरिक्त पदार्थ साफ हो जायेंगे।
☀ रोटी के साथ व्यंजन नहीं खाना चाहिए।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि संतुलित पोषण का मतलब केवल स्वादिष्ट खाना नहीं है स्वस्थ भोजन, लेकिन आहार के साथ-साथ पोषण संबंधी स्थितियाँ भी। इसके अलावा, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कुछ पोषक तत्वों की अधिकता कुछ मामलों में उनकी कमी से भी अधिक हानिकारक हो सकती है।
संतुलित आहार उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है विभिन्न रोगया विकार, क्योंकि पोषण ही मुख्य स्रोत है उपयोगी पदार्थपूरे जीव के अच्छे कामकाज के लिए।
तर्कसंगत रूप से खाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आपको ऐसा करने की आवश्यकता क्यों है। सबसे पहले, यह केवल आपके और आपके शरीर के लिए आवश्यक है; अव्यवस्थित खान-पान से अच्छी चीजें नहीं मिलेंगी। दूसरे, यह आपके पूरे परिवार के लिए आवश्यक है, ताकि आप सभी स्वस्थ, सुंदर और खुश रहें। इसका निर्णय आपको करना है। याद रखें, केवल आप ही निर्णय लेते हैं कि आपको अपने जीवन के किसी न किसी क्षेत्र में कैसा व्यवहार करना है; आपका पोषण संबंधी व्यवहार भी केवल आप पर निर्भर करता है।
संतुलित पोषण के बारे में आप क्या सोचते हैं? आप अपने पोषण और अपने स्वास्थ्य का मूल्यांकन कैसे करते हैं? आपकी राय जानना बहुत दिलचस्प है, इसे नीचे टिप्पणी में साझा करें।
शिक्षा के लिए संघीय एजेंसी
राज्य शिक्षण संस्थान
उच्च व्यावसायिक शिक्षा
"समारा स्टेट यूनिवर्सिटी"
शारीरिक शिक्षा विभाग
संतुलित आहार
द्वितीय वर्ष के छात्र
इतिहास संकाय
परिचय 3
बुनियादी शक्ति कार्य 4
तर्कसंगत एवं संतुलित पोषण 6
तर्कसंगत पोषण का पहला सिद्धांत संयम 7 है
संतुलित पोषण का दूसरा सिद्धांत है किस्म 9
तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत आहार 14 है
निष्कर्ष 18
सन्दर्भ 19
परिचय।
पोषण संबंधी मुद्दे आज चिकित्सकीय ध्यान के केंद्र में हैं। सभी देशों में जनसंख्या के विभिन्न वर्गों, वैज्ञानिकों और सरकारी एजेंसियों की उनमें रुचि लगातार बढ़ रही है।
यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि अब भी हमारे ग्रह पर सामान्य रूप से खाद्य उत्पादों और विशेष रूप से प्रोटीन उत्पादों की बहुत महत्वपूर्ण कमी है। विश्व की लगभग 60.% जनसंख्या, मुख्यतः अविकसित देशों में दक्षिण - पूर्व एशिया, अफ़्रीका और लैटिन अमेरिका, पशु प्रोटीन की अपर्याप्त खपत के परिणामस्वरूप कुपोषित हैं। आहार में प्रोटीन और कैलोरी की मात्रा कम होने के कारण 15% आबादी कुपोषण से पीड़ित है। बच्चों में क्वाशियोरकोर रोग दीर्घकालिक कुपोषण के कारण व्यापक है।
पोषण की समस्या पर्यावरण संरक्षण, ऊर्जा आपूर्ति आदि जैसी समस्याओं के साथ-साथ संयुक्त राष्ट्र द्वारा मानवता के सामने रखी गई सबसे महत्वपूर्ण वैश्विक समस्याओं की सूची में शामिल है।
विश्व की जनसंख्या में तीव्र वृद्धि के लिए खाद्य संसाधनों और खाद्य उत्पादों के उत्पादन में तदनुरूप वृद्धि की आवश्यकता है - यह सांसारिक सभ्यता की प्रगति को निर्धारित करने वाली मुख्य समस्याओं में से एक है।
साथ ही, उच्च जीवन स्तर वाले देशों में अब पोषण और स्वास्थ्य के बीच संबंधों को बहुत महत्व दिया जाता है, जहां आबादी का एक बहुत बड़ा हिस्सा खराब पोषण के परिणामस्वरूप प्राप्त बीमारियों से पीड़ित है, जो कि विभिन्न प्रकार की बीमारियों में से एक है। जो कि ज़्यादा खाना है.
विभिन्न प्रकार के खाद्य उत्पादों के उत्पादन में वृद्धि स्पष्ट रूप से हमें पोषण संस्कृति, यानी लोगों के स्वास्थ्य के हित में उत्पादों के उचित उपयोग और खपत की समस्या का सामना करती है।
बुनियादी पोषण कार्य.
हर कोई जानता है कि जीवन को बनाए रखने के लिए पोषण नितांत आवश्यक है। विज्ञान ने पोषण के तीन कार्यों को मजबूती से स्थापित किया है।
पहला कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। इस अर्थ में, एक व्यक्ति की तुलना किसी भी मशीन से की जा सकती है जो काम तो करती है, लेकिन ऐसा करने के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है। तर्कसंगत पोषण शरीर में प्रवेश करने वाली और महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं का समर्थन करने के लिए खर्च की गई ऊर्जा का अनुमानित संतुलन प्रदान करता है।
पोषण का दूसरा कार्य शरीर को प्लास्टिक पदार्थों की आपूर्ति करना है, जिसमें मुख्य रूप से प्रोटीन शामिल है, और कुछ हद तक - खनिज, वसा और, उससे भी कम हद तक, कार्बोहाइड्रेट। मानव शरीर में जीवन की प्रक्रिया में, कुछ कोशिकाएँ और अंतःकोशिकीय संरचनाएँ लगातार नष्ट हो जाती हैं और अन्य उनके स्थान पर प्रकट हो जाती हैं। नई कोशिकाओं और अंतःकोशिकीय संरचनाओं के निर्माण के लिए निर्माण सामग्री वे रसायन हैं जो खाद्य उत्पाद बनाते हैं। प्लास्टिक खाद्य पदार्थों की आवश्यकता उम्र के आधार पर भिन्न होती है:
बच्चों में, यह आवश्यकता बढ़ जाती है (आखिरकार, उनका उपयोग न केवल नष्ट हुई कोशिकाओं और इंट्रासेल्युलर संरचनाओं को बदलने के लिए किया जाता है, बल्कि विकास प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए भी किया जाता है), जबकि वृद्ध लोगों में यह कम हो जाती है।
अंत में, पोषण का तीसरा कार्य शरीर को जैविक रूप से आपूर्ति करना है सक्रिय पदार्थ, महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के नियमन के लिए आवश्यक है। एंजाइम और अधिकांश हार्मोन - शरीर में होने वाली रासायनिक प्रक्रियाओं के नियामक - शरीर द्वारा ही संश्लेषित होते हैं। हालाँकि, कुछ कोएंजाइम (एंजाइमों का एक आवश्यक घटक), जिसके बिना एंजाइम अपनी गतिविधि प्रदर्शित नहीं कर सकते हैं, साथ ही कुछ हार्मोन, मानव शरीर केवल भोजन में पाए जाने वाले विशेष पूर्ववर्तियों से ही संश्लेषित कर सकते हैं। ये पूर्वगामी खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले विटामिन हैं।
अपेक्षाकृत हाल ही में, पोषण के एक और (चौथे) कार्य के अस्तित्व के बारे में सबूत सामने आए हैं, जो कि प्रतिरक्षा का विकास है, गैर-विशिष्ट और विशिष्ट दोनों। यह पाया गया कि संक्रमण के प्रति प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया की भयावहता पोषण की गुणवत्ता और विशेष रूप से भोजन में कैलोरी, संपूर्ण प्रोटीन और विटामिन की पर्याप्त सामग्री पर निर्भर करती है। अपर्याप्त पोषण के साथ, सामान्य प्रतिरक्षा कम हो जाती है और विभिन्न प्रकार के संक्रमणों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है। इसके विपरीत, पर्याप्त प्रोटीन, वसा, विटामिन और कैलोरी वाला पौष्टिक आहार प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और संक्रमण के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है। इस मामले में हम बात कर रहे हैंपोषण और निरर्थक प्रतिरक्षा के बीच संबंध के बारे में। बाद में यह पता चला कि खाद्य उत्पादों में निहित रासायनिक यौगिकों का एक निश्चित हिस्सा पाचन तंत्र में टूटता नहीं है या केवल आंशिक रूप से टूटता है। प्रोटीन या पॉलीपेप्टाइड्स के ऐसे अपचित बड़े अणु आंतों की दीवार में रक्त में प्रवेश कर सकते हैं और, शरीर के लिए विदेशी होने के कारण, इसकी विशिष्ट प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का कारण बन सकते हैं।
सौभाग्य से, हमारे देश में अपने आहार की निगरानी करने की आवश्यकता के बारे में जागरूकता बढ़ी है पिछले साल कातेजी से लोकप्रिय हो रहा है. इसलिए, डॉ. गे और उनके जैसे अन्य डॉक्टरों के कुछ दावों को ज्यादातर लोग सच मानते हैं। अधिक से अधिक लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि वे कैसे खाते हैं, उनका भोजन कितना पौष्टिक है और उन्हें कैसे स्वास्थ्यवर्धक बनाया जाए। उत्पाद खरीदते समय, हमने उन्हें अधिक चयनात्मक ढंग से चुनना शुरू कर दिया। हम ताजा और जैविक पसंद करने लगे स्वच्छ उत्पाद. हम अपने आहार में फलों और सब्जियों, ताज़ा दूध और गुणवत्तापूर्ण डेयरी उत्पादों की उपस्थिति पर अधिक ध्यान देते हैं। बहुत से लोग मानते हैं कि हर दिन मांस और सॉसेज खाना जरूरी नहीं है, इन्हें आलू, प्राकृतिक चावल और पास्ता से बदला जा सकता है।
आप में से अधिकांश ने पहले ही सुना है कि उत्पादों को सही ढंग से संयोजित किया जाना चाहिए, लेकिन कुछ ही लोग बता सकते हैं कि यह कैसे करना है।
मानव शरीर को आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करने वाले सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का निम्नलिखित प्रतिशत सबसे अनुकूल होगा:
12-15 प्रतिशत प्रोटीन
25-30 प्रतिशत वसा
55-60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट
तर्कसंगत और संतुलित पोषण
एक वयस्क का शरीर जीवन भर जितने रसायनों का उपभोग करता है, उतनी ही मात्रा भोजन के माध्यम से मिलनी चाहिए। हालाँकि, चयापचय प्रक्रिया के दौरान, कुछ पदार्थ दूसरों में प्रवेश कर सकते हैं। इसके अलावा, उनमें से अधिकांश को शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है, जबकि कुछ, जैसे थे, प्रारंभिक हैं: उन्हें संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और उन्हें आवश्यक रूप से भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। यहां से, सभी पोषक तत्वों को प्रतिस्थापन योग्य और अपूरणीय में विभाजित किया गया है। उत्तरार्द्ध में आवश्यक अमीनो एसिड (वेलिन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और फेनिलएलनिन), आवश्यक फैटी एसिड (लिनोलिक, लिनोलेनिक), विटामिन और खनिज शामिल हैं।
संतुलित पोषण का सिद्धांत, जिसे हमारे देश में शिक्षाविद् ए.ए. पोक्रोव्स्की द्वारा व्यापक रूप से और गहराई से विकसित किया गया था, में पोषण और चयापचय प्रक्रियाओं के बीच घनिष्ठ संबंध स्थापित करना शामिल है। जिसमें विशेष भूमिकाआवश्यक पोषण संबंधी कारकों को आवंटित किया गया।
तर्कसंगत पोषण संतुलित पोषण के सिद्धांत पर आधारित होना चाहिए और इसमें भोजन सेवन का सही तरीका शामिल होना चाहिए। तर्कसंगत पोषण के तीन सिद्धांतों को जानना और उनका पालन करना आवश्यक है: संयम, विविधता और खान-पान।
पोषण में संयम आपको भोजन से जीवन की प्रक्रिया में खपत की तुलना में अधिक या कम ऊर्जा का उपभोग करने की अनुमति नहीं देता है; आहार में खाद्य पदार्थों की विविधता सबसे अधिक संभावना यह गारंटी देती है कि शरीर को सभी आवश्यक पोषण घटक प्राप्त होते हैं; एक निश्चित आहार (दिन के दौरान भोजन का समय, साथ ही प्रत्येक भोजन में भोजन की मात्रा और गुणवत्ता) भूख को आवश्यक सीमा के भीतर बनाए रखता है।
आइए तर्कसंगत पोषण के तीन सिद्धांतों में से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें।
तर्कसंगत पोषण का पहला सिद्धांत संयम है।
भोजन से प्राप्त ऊर्जा और जीवन की प्रक्रिया में खपत होने वाली ऊर्जा के बीच संतुलन बनाए रखने के लिए पोषण में संयम आवश्यक है।
प्रकृति में ऊर्जा संरक्षण का नियम पूर्ण है; यह न केवल निर्जीव पदार्थ के लिए मान्य है, बल्कि मानव अंगों और ऊतकों की कोशिकाओं सहित जीवित जीव में भी लागू होता है।
शरीर में ऊर्जा की खपत तीन तरह से होती है: तथाकथित बेसल चयापचय के परिणामस्वरूप, भोजन की विशिष्ट गतिशील क्रिया और मांसपेशियों की गतिविधि।
बेसल चयापचय ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है जो किसी व्यक्ति को पूर्ण आराम की स्थिति में जीवन बनाए रखने के लिए आवश्यक होती है। यह आदान-प्रदान आमतौर पर नींद के दौरान होता है आरामदायक स्थितियाँ. इसकी गणना अक्सर हल्के शारीरिक श्रम में लगे एक "मानक" पुरुष (उम्र 30 वर्ष, शरीर का वजन 65 किलोग्राम) या एक "मानक" महिला (समान उम्र, शरीर का वजन 55 किलोग्राम) के संबंध में की जाती है। बेसल चयापचय उम्र पर निर्भर करता है (छोटे बच्चों में यह वयस्कों की तुलना में शरीर के वजन की प्रति इकाई 1.3-1.5 गुना अधिक है), पर कुल द्रव्यमानशरीर, बाहरी जीवन स्थितियों और किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं से। यह स्थापित किया गया है कि, औसतन, बेसल चयापचय प्रति 1 घंटे में शरीर के वजन के प्रति 1 किलो कैलोरी की खपत करता है। जो लोग लगातार शारीरिक गतिविधि का अनुभव करते हैं, बेसल चयापचय, एक नियम के रूप में, 30% के भीतर बढ़ जाता है।
भोजन का विशिष्ट गतिशील प्रभाव मानव जठरांत्र पथ में इसके पाचन के कारण होता है। सबसे बड़ी ऊर्जा खपत प्रोटीन के पाचन के कारण होती है, जो बेसल चयापचय की तीव्रता को आमतौर पर 30-40% तक बढ़ा देती है। भोजन के साथ वसा लेने से बेसल चयापचय 4-14%, कार्बोहाइड्रेट 4-7% बढ़ जाता है। यहां तक कि चाय और कॉफी भी बेसल मेटाबोलिज्म में 8% तक की वृद्धि का कारण बनते हैं। यह अनुमान लगाया गया है कि मिश्रित आहार और सेवन की इष्टतम मात्रा के साथ पोषक तत्वबेसल चयापचय औसतन 10-15% बढ़ जाता है।
शारीरिक गतिविधि का मानव शरीर में ऊर्जा व्यय पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। जितनी अधिक शारीरिक गतिविधि, उतनी अधिक ऊर्जा मानव शरीर खर्च करता है।
यदि किसी व्यक्ति के शरीर का वजन मानक से अधिक है, तो इस प्रकार की गतिविधियों के दौरान ऊर्जा व्यय आनुपातिक रूप से बढ़ जाता है; यदि कम है, तो यह घट जाता है।
किसी व्यक्ति का दैनिक ऊर्जा व्यय उम्र, लिंग, शरीर के वजन, कार्य गतिविधि की प्रकृति पर निर्भर करता है। वातावरण की परिस्थितियाँऔर शरीर में चयापचय प्रतिक्रियाओं की व्यक्तिगत विशेषताएं।
संतुलित पोषण का दूसरा सिद्धांत है विविधता।
हमारे ग्रह की जनसंख्या हजारों या इससे भी अधिक खाद्य उत्पादों का उपयोग करती है पाक व्यंजन. और खाद्य उत्पादों की पूरी विविधता में पोषक तत्वों के विभिन्न संयोजन होते हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और पानी। स्वाभाविक रूप से, अलग-अलग खाद्य पदार्थ अलग-अलग होते हैं रासायनिक संरचना.
आहार का ऊर्जा मूल्य उसमें मौजूद प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर करता है। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं, जबकि वसा और विशेष रूप से प्रोटीन न केवल शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं, बल्कि सेलुलर और उपकोशिकीय संरचनाओं के नवीकरण के लिए भी आवश्यक सामग्री हैं। ऊर्जा सामग्री के रूप में प्रोटीन का उपयोग शरीर के लिए बहुत लाभहीन है: सबसे पहले, प्रोटीन सबसे दुर्लभ और मूल्यवान पोषण पदार्थ है, और दूसरी बात, प्रोटीन के ऑक्सीकरण के दौरान, ऊर्जा की रिहाई के साथ, कम-ऑक्सीकृत पदार्थ बनते हैं जो एक महत्वपूर्ण विषैला प्रभाव पड़ता है।
व्यावहारिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति के आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात 1:1.2:4 के करीब है। यह अनुपात मानव शरीर की प्लास्टिक और ऊर्जा दोनों आवश्यकताओं की अधिकतम संतुष्टि के लिए सबसे अनुकूल है। अधिकांश मामलों में प्रोटीन 12%, वसा - कुल कैलोरी सेवन का 30-35% होना चाहिए। केवल शारीरिक श्रम के हिस्से में उल्लेखनीय वृद्धि के मामले में और, इसके संबंध में, ऊर्जा आवश्यकताओं में वृद्धि के मामले में, आहार में प्रोटीन सामग्री को कुल कैलोरी सामग्री के 11% तक कम किया जा सकता है (अनुपात में वृद्धि करके) कैलोरी के आपूर्तिकर्ता के रूप में वसा और कार्बोहाइड्रेट)।
भोजन, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के ऊर्जा मूल्य के लिए हल्के शारीरिक श्रम में लगे एक वयस्क की अनुमानित दैनिक आवश्यकता क्या है? आहार में 80-90 ग्राम प्रोटीन, 100-105 ग्राम वसा, 360-400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, इसका ऊर्जा मूल्य 2750-2800 किलो कैलोरी होना चाहिए।
प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट सजातीय यौगिक नहीं हैं; उनकी रासायनिक संरचना अलग-अलग होती है। अधिकांश खाद्य पदार्थों के प्रोटीन में एक वयस्क के लिए आवश्यक 8 अमीनो एसिड और 12 गैर-आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। सामान्य पोषण के लिए, एक व्यक्ति को आवश्यक और गैर-आवश्यक दोनों अमीनो एसिड की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है। इष्टतम अनुपात. आवश्यक आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड उम्र पर निर्भर करता है। पूर्वस्कूली बच्चों के लिए, आहार में आवश्यक अमीनो एसिड कुल अमीनो एसिड का लगभग 40% होना चाहिए, वयस्कों के लिए - 36%।
खाद्य प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना बहुत महत्वपूर्ण है। एक प्रोटीन जिसमें इष्टतम अनुपात में सभी आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, या तथाकथित आदर्श प्रोटीन, प्रकृति में नहीं होता है। अपवाद मानव दूध प्रोटीन है, लेकिन केवल शिशुओं के लिए। साथ ही, पशु मूल के प्रोटीन (मांस, मछली, मुर्गी, अंडे, दूध और डेयरी उत्पादों के प्रोटीन) को पूर्ण माना जाता है, क्योंकि उनमें एक आदर्श प्रोटीन की तुलना में समान या उससे भी अधिक आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। पादप प्रोटीनभारी बहुमत अधूरा है, क्योंकि उनमें एक आदर्श प्रोटीन की तुलना में काफी कम आवश्यक अमीनो एसिड (एक, दो या अधिक) होते हैं। उदाहरण के लिए, गेहूं और राई के प्रोटीन में, और इसलिए गेहूं के प्रोटीन में और राई की रोटीइसमें आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन की अपर्याप्त मात्रा (इष्टतम से लगभग 2 गुना कम), साथ ही तीन अन्य आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं: थ्रेओनीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन।
में रोजमर्रा की जिंदगीलोग अपने आहार में विभिन्न खाद्य प्रोटीनों के मिश्रण का उपयोग करते हैं, जिसमें आमतौर पर पशु और पौधे दोनों प्रोटीन शामिल होते हैं। यह अनुमान लगाया गया है कि हमारे देश की आबादी के लिए, पोषण में उपयोग किए जाने वाले प्रोटीन मिश्रण का जैविक मूल्य औसतन 70% है, अगर हम 100% लेते हैं जैविक मूल्यआदर्श प्रोटीन. इस प्रकार, किसी व्यक्ति की प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता (औसतन 80-90 ग्राम) प्रोटीन की गुणवत्ता पर निर्भर करती है: उपभोग किए गए प्रोटीन जितने अधिक दोषपूर्ण होंगे, वे आदर्श प्रोटीन से उतने ही अधिक भिन्न होंगे, उनका मानदंड उतना ही अधिक होना चाहिए (ए) उचित सीमा), और इसके विपरीत, उपभोग किए गए प्रोटीन अपने कुल अमीनो एसिड संरचना में आदर्श प्रोटीन के जितने करीब होंगे, उनका मानदंड उतना ही कम होना चाहिए (एक आदर्श प्रोटीन के लिए सैद्धांतिक रूप से 56-63 ग्राम)। हालांकि पौधे प्रोटीन अधूरे हैं, वे हमारे आहार में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। मानव आहार में पशु और पौधों के प्रोटीन का इष्टतम अनुपात 60:40 से 50:50 (पौधे प्रोटीन की गुणवत्ता के आधार पर) तक होता है, और औसतन 55:45 होता है।
किसी व्यक्ति की वसा की आवश्यकता का निर्धारण करते समय, किसी को शरीर को संपूर्ण वसायुक्त पदार्थ प्रदान करने की आवश्यकता को ध्यान में रखना चाहिए, अर्थात्: पॉलीअनसेचुरेटेड आवश्यक फैटी एसिड। वसायुक्त अम्ल, कोशिका नवीकरण और इंट्रासेल्युलर घटकों के लिए आवश्यक फॉस्फोलिपिड, साथ ही वसा में घुलनशील विटामिन।
जैसा कि विश्व आंकड़े बताते हैं, अत्यधिक विकसित देशों की आबादी के दैनिक आहार में वसा का हिस्सा लगातार बढ़ रहा है। यह उच्च ऊर्जा मूल्य और ईर्ष्या के कारण है स्वाद गुणमोटा हालाँकि, आहार में वसा की मात्रा में बहुत अधिक वृद्धि, विशेष रूप से पशु मूल की संतृप्त वसा, जनसंख्या में एथेरोस्क्लेरोसिस और कोरोनरी हृदय रोग की घटनाओं में वृद्धि का कारण बनती है। यह उन जनसंख्या समूहों के लिए विशेष रूप से सच है जो अपने आहार के हिस्से के रूप में 40% से अधिक वसा (कैलोरी सामग्री) का उपभोग करते हैं, मुख्य रूप से पशु मूल की संतृप्त वसा।
आहार में वसा की मात्रा औसतन लगभग 33% (कैलोरी सामग्री) होनी चाहिए। हमारे देश के दक्षिणी क्षेत्रों की आबादी के लिए, कम वसा की खपत की सिफारिश की जाती है - 27-28%, उत्तरी क्षेत्रों की आबादी के लिए - अधिक - 38-40%।
हमारे देश में प्रति व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट की खपत औसतन लगभग 460 ग्राम प्रति दिन है, जबकि वैज्ञानिक सिफारिशों के अनुसार, मानक प्रति दिन 386 ग्राम होना चाहिए। देश की आबादी के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से खतरनाक चीनी की खपत में लगातार वृद्धि है, जो प्रति दिन (औसतन) 120 ग्राम से अधिक हो गई है, जबकि अनुशंसित मानदंड 50-100 ग्राम प्रति दिन (हल्के शारीरिक काम के लिए 50 ग्राम तक) है। भारी शारीरिक श्रम के लिए 100 ग्राम)। चीनी तथाकथित खाली कैलोरी का वाहक है; इसमें कोई आवश्यक पोषण घटक नहीं होते हैं। इसके अलावा, चीनी दंत क्षय की घटना और विकास में योगदान देती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट के एक अन्य प्रतिनिधि - स्टार्च - का ऐसा कोई प्रभाव नहीं होता है। इसके अलावा, अधिक मात्रा में चीनी का सेवन करने से रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता बढ़ जाती है, जो इसके होने का एक जोखिम कारक है मधुमेह. वहीं, स्टार्च की मात्रा अधिक होने के कारण धीमी गति से पाचनपाचन तंत्र पर ऐसा कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। इसलिए, जितना संभव हो सके अपने चीनी सेवन को सीमित करने की सिफारिश की जाती है हलवाई की दुकान, और यदि आवश्यक हो, तो उन्हें स्टार्च से बदलें।
एक स्वस्थ मानव शरीर को तथाकथित पौधे फाइबर, या गिट्टी पदार्थों की आवश्यकता होती है, जो मुख्य रूप से गोले द्वारा दर्शाए जाते हैं संयंत्र कोशिकाओंऔर मुख्य रूप से फाइबर और पेक्टिन से युक्त होता है। प्रति दिन इन पदार्थों की इष्टतम खपत 10-15 ग्राम है, जिसमें 9-10 ग्राम फाइबर और 5-6 ग्राम पेक्टिन शामिल है। पौधों के रेशे मोटर कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं जठरांत्र पथ, आंतों में जमाव को खत्म करने में मदद करता है। भोजन में उनकी सामग्री और कोलन कैंसर की घटनाओं के बीच एक विपरीत संबंध स्थापित किया गया है।
विटामिन इसका अपरिहार्य कारक होने के कारण पोषण में एक विशेष स्थान रखते हैं।
सुदूर और यहां तक कि अपेक्षाकृत हाल के दिनों में, आबादी के कुछ समूहों ने हाइपो- और विटामिन की कमी के विकास के परिणामस्वरूप गंभीर आपदाओं का अनुभव किया। स्कर्वी, पेलाग्रा, रिकेट्स, पोलिन्यूरिटिस (बेरीबेरी रोग), कुछ प्रकार के एनीमिया (एनीमिया) और हीमोफिलिया (रक्तस्राव में वृद्धि), साथ ही कई अन्य बीमारियों ने तेजी से कमी के परिणामस्वरूप लोगों की महत्वपूर्ण आबादी को बार-बार प्रभावित किया है। उनके आहार में कुछ खाद्य पदार्थ। विटामिन वर्तमान में, चिकित्सा ज्ञान के व्यापक प्रचार, स्वास्थ्य अधिकारियों और कई देशों की सरकारों की गतिविधियों के कारण ये बीमारियाँ अपेक्षाकृत दुर्लभ हैं, जिसका उद्देश्य जनसंख्या को विटामिन की पर्याप्त आपूर्ति के लिए परिस्थितियाँ बनाना है।
शाकाहार के प्रति कुछ व्यक्तियों और यहां तक कि आबादी के समूहों के जुनून (भोजन से पशु उत्पादों के पूर्ण बहिष्कार के साथ) द्वारा गंभीर चिंताएं उठाई जाती हैं, जब मानव शरीर को विटामिन बी 12 नहीं मिलता है, जो केवल जानवरों से प्राप्त उत्पादों में निहित है, और एनीमिया के विकास के लिए पूर्व शर्तें बनाई जाती हैं, तंत्रिका तंत्र के कार्य ख़राब हो जाते हैं, कमजोरी, चक्कर आना, सांस की तकलीफ दिखाई देती है और भूख कम हो जाती है।
यह ध्यान में रखना चाहिए कि जैसे-जैसे सब्जियों, फलों और अन्य खाद्य उत्पादों को संग्रहित किया जाता है, उनमें विटामिन की मात्रा लगातार कम होती जाती है। हाल के वर्षों में अनुसंधान ने विकसित देशों में बड़े जनसंख्या समूहों, विशेष रूप से गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, छात्रों और बुजुर्गों के बीच हाइपोविटामिनोसिस स्थितियों की व्यापक व्यापकता स्थापित की है। इसका कारण जनसंख्या द्वारा तर्कसंगत पोषण के नियमों का पालन न करना और इन देशों में देखे गए खाद्य राशन की संरचना में बदलाव दोनों हैं। यह परिष्कृत, उच्च-कैलोरी, साथ ही डिब्बाबंद या लंबे समय से संग्रहीत खाद्य पदार्थों की खपत में वृद्धि के कारण है जो विटामिन से रहित या खराब हैं। इसलिए दैनिक पोषण में प्राकृतिक उत्पादों - विटामिन के वाहक - का अधिकतम उपयोग करने के साथ-साथ उद्योग द्वारा विशेष रूप से उत्पादित विटामिन की तैयारी का उपयोग करने की आवश्यकता उत्पन्न होती है, खासकर सर्दी-वसंत अवधि में, जब खाद्य उत्पादों में विटामिन की सामग्री कम हो जाती है .
तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत है आहार-विहार
किसी व्यक्ति का आहार आमतौर पर भूख से नियंत्रित होता है। हर कोई भूख की भावना से परिचित है, जो संकेत देता है कि मानव शरीर को ठीक से काम करने के लिए, भोजन का एक नया हिस्सा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है जो चयापचय प्रक्रिया में खर्च होने वाली ऊर्जा, प्लास्टिक पदार्थ, विटामिन और खनिजों को वहन करता है। इस भावना का शारीरिक और जैव रासायनिक सार, जिसे भूख भी कहा जाता है, पूरी तरह से स्पष्ट नहीं किया गया है। आई.पी. पावलोव के कार्य से यह भी पता चला कि तथाकथित भोजन केंद्र मस्तिष्क में स्थित है। विभिन्न आवेगों द्वारा भोजन केंद्र की उत्तेजना (रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता में कमी, खाली पेट का संकुचन, आदि) भूख पैदा करती है, जिसकी डिग्री भोजन केंद्र की उत्तेजना की डिग्री पर निर्भर करती है।
यह ध्यान में रखना चाहिए कि भोजन केंद्र की उत्तेजना की एक निश्चित जड़ता के परिणामस्वरूप, खाने के बाद भी भूख कुछ समय तक बनी रहती है। यह पोषक तत्वों को पचाने और अवशोषित करने की आवश्यकता के कारण है। और जब वे रक्तप्रवाह में प्रवेश करना शुरू करते हैं, उसके बाद ही भोजन केंद्र की उत्तेजना उसके निषेध का मार्ग प्रशस्त करना शुरू कर देती है।
तथ्य यह है कि भूख न केवल भोजन की आवश्यक मात्रा की आवश्यकता का संकेत देती है (यह अक्सर गलत संकेत देती है), बल्कि इसकी गुणवत्ता की भी आवश्यकता होती है। एक अपेक्षाकृत सामान्य भावना है कब, बाद में लंबी अनुपस्थितिकिसी उत्पाद को खाते समय अचानक उस विशेष उत्पाद को खाने की तीव्र इच्छा प्रकट होती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि इस उत्पाद में महत्वपूर्ण मात्रा में एक आवश्यक घटक होता है, जो अन्य सभी उपभोग किए गए उत्पादों में कम होता है, जिसके परिणामस्वरूप मानव शरीर में इसकी कमी होने लगती है। जब किसी विशिष्ट खाद्य उत्पाद के लिए भूख पैदा होती है तो शरीर को आसन्न परेशानी का संकेत मिलता है। इस मामले में, भूख बिल्कुल सही संकेत देती है, और इसका पालन किया जाना चाहिए।
इसलिए, भूख को अवश्य ध्यान में रखना चाहिए, लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि यदि आप उपभोग किए गए भोजन की मात्रा को नियंत्रित नहीं करते हैं तो यह गंभीर रूप से विफल हो सकती है। शरीर के वजन की नियमित निगरानी के रूप में भूख में उचित समायोजन करना अत्यधिक उचित है।
छोटे-छोटे भोजन (दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र की उत्तेजना को दबाता है और भूख कम करता है। ऐसे में कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर ही काफी होता है। हमें यह भी याद रखना चाहिए कि मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थ (शराब का जिक्र नहीं) भूख में काफी वृद्धि करते हैं।
इसलिए, भूख में वृद्धिस्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, लेकिन इसका पूर्ण अभाव अवांछनीय है। अपनी भूख को आवश्यक सीमा के भीतर बनाए रखने के लिए उचित आहार बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।
आहार चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए।
पहला सिद्धांत दिन के घंटों के अनुसार भोजन की स्थिरता है। प्रत्येक भोजन के साथ शरीर की एक निश्चित प्रतिक्रिया होती है - लार, गैस्ट्रिक रस, पित्त, अग्नाशयी रस, आदि स्रावित होते हैं। पाचन की प्रक्रिया में, वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रियाएँ एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, जैसे लार का स्राव और भोजन की गंध और दृष्टि आदि के लिए गैस्ट्रिक रस। वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रियाओं की श्रृंखला में, समय कारक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, यानी, दिन के एक निश्चित समय पर भोजन लेने की व्यक्ति की विकसित आदत। भोजन प्राप्त करने और पचाने के लिए शरीर की वातानुकूलित प्रतिवर्त तैयारी के लिए आहार में एक निरंतर स्टीरियोटाइप का विकास बहुत महत्वपूर्ण है।
दूसरा सिद्धांत है पूरे दिन भोजन का विखंडन। एक बार में बहुत अधिक भोजन करने के कारण दिन में एक या दो बार भोजन करना अव्यावहारिक है और यहां तक कि स्वास्थ्य के लिए खतरनाक भी है। अध्ययनों से पता चला है कि दिन में दो बार भोजन करने से, मायोकार्डियल रोधगलन और तीव्र अग्नाशयशोथ एक दिन में तीन और चार भोजन लेने की तुलना में बहुत अधिक बार होता है, और इसे दिन में दो भोजन के साथ एक साथ खाए जाने वाले भोजन की प्रचुरता से स्पष्ट किया जाता है। व्यावहारिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति को दिन में तीन या चार बार भोजन करने की सलाह दी जाती है: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और सोने से पहले एक गिलास केफिर या एक सेब। जब परिस्थितियाँ अनुमति देती हैं, तो आप अपने आहार में एक या दो अतिरिक्त भोजन शामिल कर सकते हैं: नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच और दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच। बेशक, अतिरिक्त भोजन से प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले भोजन की कुल मात्रा में वृद्धि नहीं होनी चाहिए।
आहार का तीसरा सिद्धांत प्रत्येक भोजन में पोषक तत्वों का अधिकतम संतुलन है। इसका मतलब यह है कि प्रत्येक मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) में उत्पादों के सेट को मानव शरीर को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन और खनिज तर्कसंगत अनुपात में प्रदान करना चाहिए।
अंत में, आहार का चौथा सिद्धांत दिन के दौरान भोजन की मात्रा का सही शारीरिक वितरण है। यह आहार तब सबसे उपयोगी होता है जब नाश्ता कुल दैनिक राशन का लगभग एक तिहाई, दोपहर का भोजन - एक तिहाई से थोड़ा अधिक, और रात का खाना - एक तिहाई से कम होता है।
नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए चुना गया दिन का समय, स्वाभाविक रूप से, किसी व्यक्ति की उत्पादन गतिविधि के आधार पर काफी व्यापक सीमा के भीतर भिन्न हो सकता है। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ-साथ दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच का समय 5-6 घंटे होना चाहिए। रात के खाने के बाद, सोने से पहले 3-4 घंटे का समय बीतना चाहिए।
उचित आहार विशेष रूप से महत्वपूर्ण है बच्चे का शरीर. शिशुओं के लिए, भोजन के बीच का अंतराल 3 घंटे का होना चाहिए।
आहार को हठधर्मिता के रूप में नहीं माना जाना चाहिए। रहने की स्थिति बदलने से इसमें संशोधन किया जा सकता है। इसके अलावा, विशेष रूप से प्रशिक्षण के उद्देश्य से समय-समय पर आहार में कुछ बदलाव करने की आवश्यकता होती है पाचन तंत्र. हालाँकि, अन्य अंगों और प्रणालियों के प्रशिक्षण की तरह, आहार में बहुत अधिक बदलाव की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।
निष्कर्ष
प्रसिद्ध रोमन कवि सेरेनस सिमोनिकस ने लिखा:
जो लोग पेट को हमारे शरीर का शासक मानते हैं,
मुझे ऐसा लगता है कि वे निष्पक्ष राय पर भरोसा करते हैं।
अत: यदि यह दोषरहित ढंग से कार्य करता है, तो सभी अंग मजबूत होते हैं,
यदि आप बीमार हैं, तो अशांति उत्पन्न होती है।
पोषण मानव जीवन का अभिन्न अंग है। भोजन व्यक्ति को ऊर्जा, प्लास्टिक और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ प्रदान करता है, इसके अलावा, यह व्यक्ति को प्रतिरक्षा विकसित करने में मदद करता है। इसलिए, यह निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है कि हम कैसे खाते हैं, हमारे खाद्य उत्पाद कितने संपूर्ण हैं और उन्हें कैसे स्वास्थ्यवर्धक बनाया जाए। इस प्रकार, संतुलित आहार की आवश्यकता है, जिसमें कई प्रमुख सिद्धांत शामिल हैं:
संयम,
विविधता
और भोजन का सेवन.
व्यायाम के साथ इन सिद्धांतों के अनुपालन से सुधार होगा सामान्य हालतशरीर। बढ़ाता है सामान्य स्वास्थ्य: ऊर्जा प्रकट होती है, नींद की आवश्यकता कम हो जाती है (अर्थात जो लोग रात में 8-10 घंटे सोते हैं और दिन में भी सोना चाहते हैं वे दिन में 7-8 घंटे सोते हैं)। पाचन तंत्र से जुड़ी समस्याएं कम हो जाती हैं, विटामिन की कमी को सहन करना आसान हो जाता है और चयापचय प्रक्रिया सामान्य हो जाती है।
तर्कसंगत पोषण को मुख्य घटकों में से एक माना जाना चाहिए स्वस्थ छविजीवन, जीवन की सक्रिय अवधि को बढ़ाने वाले कारकों में से एक के रूप में।
सूचीसाहित्य का प्रयोग किया गया
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तर्कसंगत पोषणस्वास्थ्य को बनाए रखने और बढ़ावा देने में एक कारक के रूप में
सार >> संस्कृति और कलामानव स्वास्थ्य और जीवन प्रत्याशा। तर्कसंगत पोषण- स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में एक शक्तिशाली कारक, ... चार सिद्धांतों को ध्यान में रखा जाना चाहिए तर्कसंगत पोषण: 1) दैनिक कैलोरी सेवन पोषणऊर्जा का अनुपालन करना चाहिए...
तर्कसंगत पोषण (3)
सार >> संस्कृति और कलाखेलकूद के बाद भोजन करना………………4 3. मूल बातें तर्कसंगत पोषणभौतिक गुणों के विकास के साथ………….5 4. विशेषताएँ…कार्य की गुणवत्ता में सुधार। निष्कर्ष। सही तर्कसंगत पोषणऔर नियमित शारीरिक व्यायाम आवश्यक है...
तर्कसंगत पोषण (4)
सार>>खाना बनानाम्युनिसिपल शैक्षिक संस्था"रूसी व्यायामशाला" तर्कसंगत पोषणगैबोवा मरीना, 9वीं कक्षा ... विभिन्न स्वाद बढ़ाने वाले और परिरक्षकों से युक्त। तर्कसंगत पोषण: तर्कसंगत पोषणइसमें नियमित भोजन शामिल है, बेहतर...
संतुलित पोषण क्या है
संतुलित आहार(लैटिन रैशनलिस से - उचित) एक शारीरिक रूप से पूर्ण पोषण है, जो काम की प्रकृति, शारीरिक गतिविधि, उम्र, स्वास्थ्य के संरक्षण में योगदान, उच्च शारीरिक और को ध्यान में रखता है। मानसिक प्रदर्शन, साथ ही सक्रिय दीर्घायु। संतुलित आहार उन कारकों में से एक है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।
तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत
तर्कसंगत मानव पोषण को पाँच बुनियादी सिद्धांतों में संक्षेपित किया जा सकता है:
उचित खुराक।
अपने भोजन को अच्छी तरह चबाकर, धीरे-धीरे खाएं।
रात के खाने से पहले अधिकतर भोजन का सेवन करना चाहिए।
आहार के ऊर्जा मूल्य का लेखा-जोखा।
पोषण संतुलित होना चाहिए।
आइए अब इनमें से प्रत्येक सिद्धांत पर करीब से नज़र डालें।
1. सही आहार (दिन में भोजन की संख्या और उनकी ऊर्जा क्षमता)।
एक उचित आहार में दिन भर में बार-बार, विभाजित भोजन (5-6 बार तक, कम से कम 4 बार) शामिल होता है। दिन में 4 बार भोजन करना (दिन में 2 और 3 बार की तुलना में) मानसिक और शारीरिक कार्य के लिए अनुकूल है।
छोटे भोजन के बीच का अंतराल 2-3 घंटे हो सकता है। पिछले भोजन के 2 घंटे से पहले खाना खाने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि पाचन अंगों की लयबद्ध गतिविधि बाधित हो जाती है। भारी भोजन के बाद पहले घंटे में, उनींदापन होता है और प्रदर्शन कम हो जाता है। इसलिए, दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान, खाया जाने वाला भोजन दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री और वजन का 35% से अधिक नहीं होना चाहिए; साथ ही, पचाने में मुश्किल व्यंजन (वसायुक्त मांस, फलियां, आदि) को मेनू में शामिल नहीं किया जाना चाहिए। रात्रिभोज मेनू में ऐसे उत्पाद शामिल नहीं होने चाहिए जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के स्रावी और मोटर फ़ंक्शन पर बोझ डालते हैं, जिससे गैस गठन, सूजन (पेट फूलना) और रात के समय गैस्ट्रिक स्राव में वृद्धि होती है ( तले हुए खाद्य पदार्थ, वसा, मोटे रेशे, अर्क, नमक से भरपूर खाद्य पदार्थ)।
अब आइए याद करें कि हममें से अधिकांश लोग कैसे खाते हैं? अक्सर, यह जल्दबाजी में लिया गया भोजन होता है, सूखा (सैंडविच, हॉट डॉग), जब भी और जहां भी आवश्यक हो, और कभी-कभी, सुबह से शाम तक, हमारा पेट खाली हो जाता है और, खुद को पचाने पर, आमंत्रित रूप से गड़गड़ाहट करता है, हमसे आने की मांग करता है अपनी इंद्रियों पर ध्यान दें और सब कुछ त्याग कर भोजन करें। लेकिन शाम को, जब हम खुद को घर पर पाते हैं, तो आत्मा और शरीर की दावत शुरू हो जाती है, जब हम वह सब कुछ खा सकते हैं जो हमने दिन में नहीं खाया है, साथ ही रात के खाने का एक हिस्सा, और सामने सोफे पर "फैल" सकते हैं टीवी के, अपने पसंदीदा शो का इंतज़ार कर रहे हैं।
2. भोजन को धीरे-धीरे, अच्छी तरह चबाकर खाएं।
जल्दी-जल्दी खाने पर, भोजन खराब तरीके से चबाया और कुचला जाता है, और लार द्वारा पर्याप्त रूप से संसाधित नहीं होता है। इससे पेट पर अत्यधिक तनाव पड़ता है, पाचन और भोजन का अवशोषण बिगड़ जाता है। जब आप जल्दी में खाते हैं, तो तृप्ति की भावना धीरे-धीरे आती है, जो अधिक खाने का कारण बनती है और परिणामस्वरूप, शरीर का वजन बढ़ जाता है। दोपहर के भोजन के दौरान भोजन अवशोषण की अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए।
3. भोजन का अधिकांश भाग रात के खाने से पहले खा लेना चाहिए। रात में अधिक भोजन न करें!
चूंकि पाचन सुनिश्चित करने वाले एंजाइम सिस्टम की गतिविधि शाम तक अधिकतम होती है, पोषक तत्वों का सबसे पूर्ण अवशोषण ठीक इसी समय होता है। अंतिम भोजन सोने से 1.5-2 घंटे पहले नहीं लेना चाहिए। इसके अलावा, यह 5-10% होना चाहिए दैनिक कैलोरी सामग्रीआहार में दूध जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करें (बेहतर - डेयरी उत्पादों), फल, जूस, बेकरी उत्पाद. रात में भारी मात्रा में भोजन करने से मायोकार्डियल रोधगलन, तीव्र अग्नाशयशोथ, तीव्रता का खतरा बढ़ जाता है पेप्टिक छाला. रात में अधिक भोजन करना चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित करता है और मोटापे के विकास में योगदान देता है।
4. आहार का ऊर्जा मूल्य (दैनिक कैलोरी) शरीर की ऊर्जा लागत (यदि कोई अतिरिक्त वजन नहीं है) को कवर करना चाहिए।
भोजन की कैलोरी सामग्री, या ऊर्जा मूल्य, ऊर्जा की वह मात्रा है जो शरीर में किसी विशेष पोषक तत्व को जलाने पर निकलती है, भट्ठी में कोयले को जलाने पर थर्मल ऊर्जा की रिहाई के समान। दिन के दौरान मानव शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा की संपूर्ण मात्रा को दैनिक कैलोरी सेवन कहा जाता है।
आपके कैलोरी सेवन की गणना करना मुश्किल नहीं है - आपको बस उन सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का योग करना होगा जो आपने दिन के दौरान खाया या पिया। शरीर की ऊर्जा की वास्तविक आवश्यकता को निर्धारित करने के लिए (अर्थात, कितनी ऊर्जा "खाने" की आवश्यकता है ताकि शरीर के पास पर्याप्त ऊर्जा हो और कोई अतिरिक्त न हो जो विशिष्ट स्थानों पर जमा हो), इसके दो की गणना करना आवश्यक है अवयव - एऔर में.
सबसे पहले, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि चयापचय प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए शरीर कितनी ऊर्जा खर्च करता है ( ए). इसका मतलब क्या है? इसका मतलब यह है कि जब आप सो रहे होते हैं (पूर्ण आराम की स्थिति में), तब भी शरीर काम कर रहा होता है (हृदय धड़कना, फेफड़े सांस लेना आदि), इसलिए, ऊर्जा बर्बाद होती है। इसके अलावा, मोटापे के साथ, चयापचय प्रक्रियाओं की दर धीमी हो जाती है और ऊर्जा की आवश्यकता कम हो जाती है।
ए की गणना करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपका द्रव्यमान आदर्श से कितना भिन्न है या, इसके विपरीत, आदर्श है। सामान्य शरीर के वजन का एक अप्रत्यक्ष संकेत कमर की परिधि का मान है। यदि महिलाओं में यह 80 सेमी से कम और पुरुषों में 94 सेमी से कम है, तो चिंता का कोई कारण नहीं है। महिलाओं में 88 सेमी से अधिक और पुरुषों में 100 सेमी से अधिक की कमर की परिधि तथाकथित पेट के प्रकार के मोटापे का एक प्रतिकूल संकेतक है, जो, एक नियम के रूप में, शरीर में हार्मोनल और चयापचय संबंधी विकारों के एक जटिल के साथ संयुक्त है। और यह धमनी उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, कुछ ऑन्कोलॉजिकल रोगों, प्रजनन संबंधी शिथिलता, कोलेलिथियसिस, विकृत ऑस्टियोआर्थराइटिस, टाइप 2 मधुमेह मेलेटस के उच्च जोखिम का संकेतक है।
वजन की समस्याओं के बारे में बात करने का सबसे विश्वसनीय तरीका अपना बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) निर्धारित करना है। गणना बीएमआईनिम्नलिखित सूत्र के अनुसार बनाया गया है: बीएमआई = वजन (किलो) / ऊंचाई (एम) 2।
उदाहरण:ऊँचाई - 1 मी 80 सेमी; वजन - 90 किलो; बीएमआई = 90 को 3.24 (1.8 x 1.8) से विभाजित करने पर हमें 27.8 के बराबर सूचकांक मिलता है।
यदि आप निम्नलिखित आंकड़े को देखते हैं, तो आप अपने बीएमआई की गणना के परिणामस्वरूप प्राप्त आंकड़े के आधार पर अपने लिए "निदान" करने में सक्षम होंगे।
अब आप अपना बीएमआई जानते हैं और इससे न केवल यह अंदाजा लगा सकते हैं कि आप मोटे हैं या नहीं, बल्कि यह भी जान सकते हैं कि आप कितने मोटे हैं।
चित्र 4 का उपयोग करके, आप ए के मूल्य की गणना करेंगे, जिसके लिए आप अपने वास्तविक द्रव्यमान (आप वर्तमान में कितना वजन करते हैं) को एक निश्चित गुणांक से गुणा करते हैं (जैसा कि चित्र से देखा जा सकता है, यह द्रव्यमान पर निर्भर करता है, 25, 20 , 17 या 15 किलोकैलोरी प्रति किलोग्राम)। परिणामी मूल्य किलोकैलोरी में व्यक्त किया जाएगा, जो ऊर्जा का एक माप है।
महिलाओं में, बेसल चयापचय पुरुषों की तुलना में 5-10% कम है, और बूढ़े लोगों में यह युवा लोगों की तुलना में 10-15% कम है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उम्र के साथ चयापचय प्रक्रियाएं कम हो जाती हैं, इसलिए दैनिक ऊर्जा खपत को कम करने की आवश्यकता होती है।
आपके द्वारा मूल्य की गणना करने के बाद ए, दैनिक कैलोरी सेवन के दूसरे घटक की गणना करना आवश्यक है - में. ऐसा करने के लिए, आपको अपने काम के प्रकार को श्रम तीव्रता के पांच समूहों में से एक में वर्गीकृत करने की आवश्यकता है, जो स्वच्छता के क्षेत्र में विशेषज्ञों द्वारा विकसित किए गए थे।
5. पोषण संतुलित होना चाहिए.
इसका मतलब है कि आपको निश्चित अनुपात में विभिन्न पोषक तत्वों का सेवन करना चाहिए। शारीरिक रूप से, निम्न अनुपात: कार्बोहाइड्रेट को दैनिक कैलोरी का 55-60%, वसा - 25-30% (अधिक वजन वाले व्यक्ति में यह आंकड़ा और भी कम होगा), प्रोटीन - 15-20% होना चाहिए।
आपको आश्चर्य होगा कि आपकी ऊर्जा का आधे से अधिक हिस्सा कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। याद रखें कि ग्लूकोज कोशिकाओं के लिए मुख्य ऊर्जा स्रोत है, इसके लिए धन्यवाद कि प्रत्येक कोशिका को उसके जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होती है, और आपका आश्चर्य समाप्त हो जाएगा। "लेकिन...," आप कहते हैं, "यह सब अच्छा है अगर आपको मधुमेह नहीं है और आपको अपने आप को कार्बोहाइड्रेट तक सीमित नहीं रखना है। यदि आपको मधुमेह है, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए ताकि ग्लाइसेमिया न बढ़े, और आपको मुख्य रूप से प्रोटीन और कुछ वसा खाना चाहिए। और आप गलत होंगे. हम आपको एक बार फिर याद दिलाते हैं कि मधुमेह या अन्य बीमारियों की उपस्थिति या अनुपस्थिति की परवाह किए बिना तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए। हां, मधुमेह की अपनी आहार संबंधी विशेषताएं हैं, लेकिन वे किसी भी तरह से तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का खंडन नहीं करते हैं, बल्कि, इसके विपरीत, उन्हें पूरक करते हैं, जिससे शरीर को नई परिस्थितियों के लिए सबसे अच्छा अनुकूलन करने और स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद मिलती है। लेकिन कोई व्यक्ति, जो बीमारी से पहले भी, गलत तरीके से खाता है, और, मधुमेह विकसित होने पर, केवल आहार से कार्बोहाइड्रेट को हटाकर इलाज करता है, तो उसके चयापचय में और बाधा उत्पन्न होने का जोखिम होता है, जिससे कीटोएसिडोसिस हो सकता है।
अब और बात करते हैं ज़रूरी पोषक तत्व: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट।
को ज़रूरी पोषक तत्वजो शरीर में उत्पन्न नहीं होते या अपर्याप्त मात्रा में उत्पन्न होते हैं उनमें प्रोटीन, कुछ फैटी एसिड, विटामिन, खनिज और पानी शामिल हैं।
को अनावश्यक पोषक तत्ववसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल करें।
भोजन से आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन अनिवार्य है। आहार में प्रतिस्थापन योग्य पोषक तत्वों की भी आवश्यकता होती है, क्योंकि यदि उनकी कमी है, तो शरीर में उनके निर्माण के दौरान अन्य पोषक तत्वों का उपभोग हो जाता है और चयापचय प्रक्रिया बाधित हो जाती है।
गिलहरी- अत्यावश्यक आवश्यक पदार्थ. उनके पास है प्लास्टिक मूल्य: कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों के निर्माण, एंजाइमों और अधिकांश हार्मोन, हीमोग्लोबिन और अन्य यौगिकों के निर्माण के लिए सामग्री (ईंटों की तरह) के रूप में काम करते हैं जो शरीर में महत्वपूर्ण और जटिल कार्य करते हैं।
प्रोटीन ऐसे यौगिक बनाते हैं जो संक्रमणों से प्रतिरक्षा प्रदान करते हैं और वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन के अवशोषण (विभिन्न चरणों में) की प्रक्रिया में भाग लेते हैं। शरीर का जीवन प्रोटीन के निरंतर उपभोग और नवीनीकरण से जुड़ा है। इन प्रक्रियाओं को संतुलित करने के लिए प्रतिदिन भोजन से प्रोटीन की हानि की भरपाई करना आवश्यक है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, आरक्षित रूप में जमा नहीं होते हैं और अन्य पोषक तत्वों से नहीं बनते हैं, अर्थात वे भोजन का एक अपूरणीय हिस्सा हैं। ऊर्जा के स्रोत के रूप में इनका महत्व गौण है। जब शरीर में 1 ग्राम प्रोटीन जलाया जाता है, तो 4 किलोकैलोरी निकलती है।
बुनियादी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा का तुलनात्मक विवरण नीचे दी गई तालिका में दिया गया है।
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प्रोटीन की मात्रा (जी) |
खाद्य उत्पाद |
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बहुत बड़ा (15 से अधिक) |
डच और प्रसंस्कृत पनीर, कम वसा वाला पनीर, पशु और चिकन मांस, अधिकांश मछली, सोयाबीन, मटर और बीन्स, हेज़लनट्स और अखरोट |
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बड़ा (10-15) |
मोटा पनीर, मांस और वसायुक्त सूअर का मांस, उबले हुए सॉसेज, अंडे, सूजी, एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा |
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मध्यम (5-9.9) |
राई और गेहूं की रोटी, जौ का दलिया, चावल, हरी मटर |
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छोटा (2-4.9) |
दूध, केफिर, क्रीम, खट्टा क्रीम और आइसक्रीम, पालक, फूलगोभी, आलू |
|
बहुत छोटा (0.4-1.9) |
मक्खन, लगभग सभी सब्जियाँ, फल, जामुन और मशरूम |
उत्पादों और संपूर्ण आहार का आकलन करते समय, न केवल प्रोटीन की मात्रा को ध्यान में रखना आवश्यक है, बल्कि (विशेष रूप से) इसकी गुणवत्ता - जैविक मूल्य, जिस पर निर्भर करता है अमीनो एसिड संरचनाऔर शरीर में प्रोटीन की पाचनशक्ति। पेट, अग्न्याशय और आंतों में एंजाइमों के प्रभाव में खाद्य प्रोटीन, उनके घटक भागों - अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो फिर रक्त में प्रवेश करते हैं और शरीर के प्रोटीन के निर्माण के लिए उपयोग किए जाते हैं। प्रोटीन बनाने वाले 20 से अधिक अमीनो एसिड में से 8 आवश्यक हैं: वे शरीर में उत्पादित नहीं होते हैं और उन्हें भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए। इनमें ट्रिप्टोफैन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन, थ्रेओनीन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन शामिल हैं। प्रत्येक अमीनो एसिड के कई अर्थ होते हैं।
खाद्य प्रोटीन के पूर्ण अवशोषण के लिए, इसमें अमीनो एसिड की सामग्री को कुछ अनुपातों को पूरा करना होगा, अर्थात संतुलित होना चाहिए। एक भी अमीनो एसिड की कमी शरीर में प्रोटीन बनाने के लिए दूसरों के उपयोग को बाधित करती है। उच्च जैविक मूल्य वाले प्रोटीन में अमीनो एसिड का संतुलन, आसान पाचनशक्ति और अच्छी पाचनशक्ति होती है। इन प्रोटीनों में अंडे और डेयरी उत्पाद, मांस और मछली से प्राप्त प्रोटीन शामिल हैं।
गुणवत्ता के संदर्भ में, जिन पादप प्रोटीनों में अमीनो एसिड की संरचना अपर्याप्त रूप से संतुलित होती है, वे कम पूर्ण होते हैं। इस प्रकार, ब्रेड प्रोटीन के अपर्याप्त मूल्य का मुख्य कारण लाइसिन की कमी है। कुट्टू को छोड़कर अधिकांश अनाजों में लाइसिन और थ्रेओनीन की कमी होती है।
इसके अलावा, कई पौधों के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन को पचाना मुश्किल होता है। वे फाइबर और अन्य पदार्थों से घिरे होते हैं जो पाचन एंजाइमों की क्रिया में बाधा डालते हैं, विशेष रूप से फलियां, मशरूम, नट्स और साबुत अनाज अनाज में। फलियों में ऐसे पदार्थ भी होते हैं जो पाचन एंजाइमों की क्रिया को रोकते हैं।
90% से अधिक अमीनो एसिड आंतों में पशु प्रोटीन से और 60-80% पौधों के प्रोटीन से अवशोषित होते हैं। डेयरी उत्पादों और मछली से प्रोटीन सबसे तेजी से पचता है, इसके बाद मांस (सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे की तुलना में गोमांस में तेजी से), ब्रेड और अनाज (प्रोटीन में तेजी से पचता है)। गेहूं की रोटीप्रीमियम आटे और सूजी से)। हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि उम्र के साथ, डेयरी उत्पादों से प्रोटीन का अवशोषण कम हो जाता है। मछली का प्रोटीन मांस की तुलना में तेजी से पचता है, क्योंकि मछली में संयोजी ऊतक (नसें) कम होते हैं। संयोजी प्रोटीन से, कार्टिलाजिनस और हड्डी का ऊतकजिसे कोलेजन कहते हैं, जिलेटिन प्राप्त होता है। जिलेटिन अपनी अमीनो एसिड संरचना में अधूरा है, लेकिन इससे बने व्यंजन आसानी से पच जाते हैं। गर्मी उपचार प्रोटीन के पाचन को तेज करता है, जैसा कि उबले और कच्चे अंडे के उदाहरण से पता चलता है। हालाँकि, अधिक गर्मी अमीनो एसिड पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को तेज़ और लंबे समय तक गर्म करने से अवशोषण के लिए उपलब्ध लाइसिन की मात्रा कम हो जाती है। इसलिए, आपको समय कम करने के लिए अनाज को पहले से भिगो देना चाहिए उष्मा उपचारदलिया
आवश्यक अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में, पशु प्रोटीन कुल प्रोटीन का 55% होना चाहिए. उपरोक्त सभी बातों पर विचार करते हुए, आप स्वयं अपने शाकाहारी भोजन के संतुलन के संबंध में अपना निष्कर्ष निकाल सकते हैं।
वसा (लिपिड)उच्च ऊर्जा मूल्य है: 1 ग्राम वसा, जब शरीर में जलाया जाता है, तो 9 किलो कैलोरी देता है (तुलना के लिए: 1 ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी)। इसलिए, जब अधिक मात्रा में वसा (30% से अधिक) का सेवन किया जाता है, जो वर्तमान में आर्थिक रूप से विकसित देशों में बहुत आम है, तो मोटापा, उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस और पित्त पथरी रोग विकसित होना आसान है।
आहार में अतिरिक्त वसा प्रोटीन, सूक्ष्म तत्वों (कैल्शियम, मैग्नीशियम) के अवशोषण को बाधित करती है और विटामिन की आवश्यकता को बढ़ाती है। वसा का अत्यधिक सेवन गैस्ट्रिक स्राव को रोकता है और इससे भोजन की निकासी में देरी करता है। इसलिए पाचन संबंधी विकार होने की संभावना है।
वसा आसानी से ऑक्सीकृत हो जाती हैजब प्रकाश और गर्मी में संग्रहीत किया जाता है, साथ ही गर्मी उपचार के दौरान, विशेष रूप से तलने के दौरान. बासी और अधिक गरम वसा में, विटामिन नष्ट हो जाते हैं, आवश्यक फैटी एसिड की मात्रा कम हो जाती है, और हानिकारक पदार्थ जमा हो जाते हैं, जिससे जठरांत्र संबंधी मार्ग, गुर्दे में जलन और चयापचय संबंधी विकार होते हैं जो कैंसर में योगदान करते हैं।
वसा का पोषण मूल्य उनकी फैटी एसिड संरचना और आवश्यक पोषक तत्वों की उपस्थिति से निर्धारित होता है। वसा बनाने वाले फैटी एसिड संतृप्त और असंतृप्त होते हैं।
संतृप्त फैटी एसिड, पशु वसा का आधार, कोलेस्ट्रॉल का एक स्रोत हैं।
कोलेस्ट्रॉल- एक वसा जैसा पदार्थ जो कोशिका झिल्ली की पारगम्यता को नियंत्रित करता है, पित्त के निर्माण, गोनाड और अधिवृक्क प्रांतस्था के हार्मोन और त्वचा में विटामिन डी के निर्माण में भाग लेता है। कोलेस्ट्रॉल केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है.
मांस और मछली पकाने से 20% तक कोलेस्ट्रॉल नष्ट हो जाता है। आम तौर पर, प्रतिदिन औसतन 0.5 ग्राम कोलेस्ट्रॉल भोजन से आता है, और 1.5-2 ग्राम शरीर में ही बनता है, यानी बहुत अधिक।
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उत्पादों |
कोलेस्ट्रॉल (मिलीग्राम) |
उत्पादों |
कोलेस्ट्रॉल (मिलीग्राम) |
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दूध, पूर्ण वसा वाला केफिर |
गोमांस गुर्दे | ||
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क्रीम 10% वसा |
गोमांस जीभ | ||
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क्रीम 20% वसा | |||
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खट्टा क्रीम 30% वसा |
गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर की चर्बी | ||
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मोटा पनीर |
ब्रॉयलर मुर्गियां | ||
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आइसक्रीम | |||
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मक्खन | |||
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कठोर चीज |
फैटी हेरिंग, सॉरी, नोटोथेनिया, मैकेरल | ||
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मुर्गी के अंडे |
सार्डिन (डिब्बाबंद), हलिबूट, फ़्लाउंडर | ||
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अंडे की जर्दी |
पाइक, ट्राउट, सैल्मन, समुद्री बास, टूना, हेक, मसल्स | ||
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गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, सॉसेज | |||
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खरगोश का मांस |
स्टर्जन कैवियार | ||
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गोमांस जिगर |
कोलेस्ट्रॉल मुख्य रूप से वसा, कार्बोहाइड्रेट और कुछ अमीनो एसिड के चयापचय उत्पादों से यकृत में बनता है। शरीर में कोलेस्ट्रॉल निर्माण का मुख्य स्रोत संतृप्त फैटी एसिड (पशु वसा) से भरपूर वसा है।
आहार में कोलेस्ट्रॉल का तीव्र प्रतिबंध (मानदंड से नीचे) शरीर में इसके गठन में वृद्धि की ओर जाता है। हालाँकि, एथेरोस्क्लेरोसिस, कोलेलिथियसिस और अन्य बीमारियों में पशु वसा की अत्यधिक खपत, एक गतिहीन जीवन शैली की पृष्ठभूमि के खिलाफ, बुढ़ापे में, जब चयापचय दर कम हो जाती है, बिगड़ा हुआ चयापचय बढ़ जाता है। लेकिन इन स्थितियों में भी, भोजन में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को प्रति दिन 0.25-0.4 ग्राम तक सीमित रखना ही पर्याप्त है, न कि इसे ख़त्म करना।
यह याद रखना चाहिए कि कोलेस्ट्रॉल स्वयं हानिरहित है, लेकिन इसकी अत्यधिक मात्रा स्वास्थ्य समस्याओं में महत्वपूर्ण "योगदान" देती है। बढ़िया सामग्रीआहार में वसा और कोलेस्ट्रॉल के चयापचय को सामान्य करने वाले पोषक तत्व भी कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। इन पदार्थों में आवश्यक फैटी एसिड, कई विटामिन, लेसिथिन, मैग्नीशियम, आयोडीन शामिल हैं।
असंतृप्त वसीय अम्ल वनस्पति तेल और मछली के तेल का आधार बनते हैं।
यह लंबे समय से स्थापित किया गया है कि भूमध्य सागर के निवासी, जिनके आहार में समुद्री भोजन का भी प्रभुत्व है जैतून का तेल, पश्चिमी देशों के निवासियों की तुलना में हृदय रोगों और कैंसर का स्तर बहुत कम है पूर्वी यूरोप का, जिनके आहार में पशु वसा (संतृप्त फैटी एसिड) का प्रभुत्व है।
जैतून के तेल में 79% से अधिक असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, मुख्य रूप से ओलिक, जो शरीर पर इस उत्पाद का लाभकारी प्रभाव प्रदान करता है, तथाकथित खराब कोलेस्ट्रॉल, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल की सामग्री को कम करता है, जो दीवारों पर जमा होता है। रक्त वाहिकाएं कोलेस्ट्रॉल प्लाक के रूप में, एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनती हैं।
इसके अलावा, जैतून और अन्य वनस्पति तेलों में सिटोस्टेरॉल होता है, एक ऐसा पदार्थ जो आंतों से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकता है और कोलन, स्तन और पेट के कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है। यह पदार्थ नट्स और अनाज उत्पादों में पाया जाता है, लेकिन इसकी मात्रात्मक सामग्री के मामले में, वनस्पति तेल चैंपियन हैं। जैतून के तेल के अन्य घटक भी शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। इसमें मौजूद विटामिन ई एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव के साथ सिटोस्टेरॉल के एंटी-एथेरोस्क्लोरोटिक और कैंसर-रोधी प्रभाव को बढ़ाता है। सूरजमुखी और मकई के विपरीत, जैतून के तेल में अधिक मात्रा होती है उच्च बिंदुउबालने से इसके फायदे बढ़ जाते हैं।
हालाँकि, एक "लेकिन" है। यह ध्यान में रखते हुए कि जैतून का तेल हमारे बाजारों में एक नया उत्पाद है, इस स्वस्थ खाद्य उत्पाद के उच्च गुणवत्ता वाले प्रतिनिधियों की कीमतें बहुत अधिक हैं, और हर कोई उन्हें वहन नहीं कर सकता है।
तथाकथित "मिक्स" (अन्य वनस्पति तेलों के साथ जैतून के तेल का मिश्रण) थोड़ा सस्ता (हालांकि सूरजमुखी तेल की तुलना में अधिक महंगा) हैं। लेकिन उत्पादों के ताप उपचार (विशेष रूप से तलने में) के लिए इन "मिश्रणों" का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि अधिक हल्का तापमानउबलना सूरजमुखी का तेलइसके दहन और कार्सिनोजन सहित विषाक्त पदार्थों के निर्माण की ओर जाता है; इसके अलावा, विटामिन ई मर जाता है।
इसलिए, स्वस्थ खाना पकाने का सुनहरा नियम इसका उपयोग करना है वनस्पति तेलताजा, उन्हें गर्मी उपचार के अधीन किए बिना, क्योंकि लगभग किसी भी पाक प्रसंस्करण में वसा की संरचना मौलिक रूप से बदल जाती है। 200-250 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर, कार्सिनोजेनिक पदार्थों का बढ़ता गठन होता है, शरीर के लिए महत्वपूर्ण लिनोलिक एसिड, फॉस्फोलिपिड और विटामिन नष्ट हो जाते हैं, और उत्पाद के जैविक मूल्य के बारे में बात करने का कोई मतलब नहीं है।
पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड - एराकिडोनिक, लिनोलिक और लिनोलेनिक - आवश्यक फैटी एसिड हैं। एराकिडोनिक एसिड सबसे अधिक सक्रिय है (मुख्य रूप से पशु वसा की विशेषता), लेकिन खाद्य वसा में इसकी मात्रा बहुत कम होती है। यह शरीर में लिनोलिक एसिड से बनता है। शरीर में लिनोलिक एसिड का मुख्य स्रोत वनस्पति तेल हैं। इस प्रकार, लगभग 25 ग्राम सूरजमुखी, मक्का या बिनौला तेल प्रदान करता है दैनिक आवश्यकतालिनोलिक एसिड में. लेकिन इन उद्देश्यों के लिए आपको 4 गुना अधिक जैतून का तेल लेने की आवश्यकता है।
बहुत से लोग इस प्रश्न में रुचि रखते हैं: "कौन सा तेल स्वास्थ्यवर्धक है: परिष्कृत या अपरिष्कृत?" वी अपरिष्कृत तेलइसमें फॉस्फोलिपिड्स (विशेष रूप से लेसिथिन) होते हैं - मूल्यवान जैविक रूप से सक्रिय यौगिक जो झिल्ली के संरचनात्मक घटक होते हैं जो वसा के पाचन, अवशोषण और उचित चयापचय को बढ़ावा देते हैं। परिष्कृत तेलों में व्यावहारिक रूप से कोई फॉस्फोलिपिड नहीं होते हैं, क्योंकि सफाई (क्षार उपचार) के दौरान उन्हें तलछट के साथ हटा दिया जाता है।
इस प्रकार, आहार में असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है और खराब कोलेस्ट्रॉल चयापचय और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के कारणों में से एक है।
तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, आहार में विभिन्न वसा का अनुपात इस प्रकार होना चाहिए (चित्र 7)।
केवल वसा का यह वितरण ही शारीरिक रूप से उचित है। लेकिन ध्यान रखें कि वनस्पति और मछली के तेल में, उनकी उपयोगिता के बावजूद, कैलोरी की मात्रा पशु तेल के समान ही होती है।
वसा: छिपा हुआ - सॉसेज, सॉसेज, नट्स, चीज; दृश्यमान - मक्खन, चरबी, मार्जरीन, वसायुक्त मांस)
शरीर के वजन को कम करने के लिए वसा का सेवन करने से पूर्ण इनकार तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों के अनुरूप नहीं है। वसा, उनकी कैलोरी सामग्री के बावजूद, शरीर में उनके योग्य स्थान पर कब्जा कर लेते हैं: वे कोशिका दीवारों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं, शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई) और आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं, हार्मोन और पित्त के संश्लेषण के लिए . इसलिए, मुख्य बात संतुलित आहार है।
5 में से 3.9संतुलित आहार का आयोजन कई लोगों के विकास को रोकने में मदद करता है गंभीर रोगजैसे उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह, गाउटी आर्थराइटिस, मोटापा आदि। संतुलित आहार की मदद से अपने वजन को नियंत्रित करना आसान होता है। जो लोग तर्कसंगत रूप से खाते हैं, उन्हें वजन कम करने के लिए समय-समय पर आहार लेने की आवश्यकता नहीं होती है।
एक संतुलित आहार भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की संतुलित मात्रा के साथ-साथ पर्याप्त मात्रा में विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स पर आधारित होता है।
तर्कसंगत पोषण की मूल बातें
भोजन में उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा ऊर्जा व्यय के अनुरूप होनी चाहिए। दुर्भाग्य से, हाल के वर्षों में, एक आहार परंपरा विकसित हुई है जिसमें सरल, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट से बहुत अधिक भोजन खाया जाता है: सफेद ब्रेड, पास्ता, आलू। हमारे आहार में मिठाइयों और पशु वसा की मात्रा बहुत अधिक है। इसका परिणाम यह होता है कि हम प्रतिदिन अपनी क्षमता से अधिक ऊर्जा का उपभोग करते हैं। परिणामस्वरूप, अव्ययित ऊर्जा वसा के रूप में शरीर पर जमा हो जाती है, जो समय के साथ खराब हो जाती है गंभीर उल्लंघनस्वास्थ्य।
आप प्रतिस्थापित करके अपने आहार की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं सफेद डबलरोटीराई, चोकर या साबुत अनाज। आपको दलिया को साइड डिश के रूप में अधिक बार उपयोग करना चाहिए, विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज। सफेद चावलइसे भूरे रंग से बदलने की सलाह दी जाती है। कम वसा वाले किस्मों के बजाय मांस को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
कैलोरी सेवन मानदंड व्यक्ति के लिंग, उम्र और उसकी जीवनशैली पर निर्भर करते हैं। तो, पुरुष आमतौर पर 2500 से 3000 किलो कैलोरी खर्च करते हैं, महिलाएं - 1800 से 2500 किलो कैलोरी तक। पर सक्रिय गतिविधियाँ शारीरिक व्यायाम ऊर्जा लागत में वृद्धि होती है, और तदनुसार, तर्कसंगत पोषण के मानदंड बढ़ते हैं, जो आवश्यक रूप से मेनू की तैयारी में परिलक्षित होना चाहिए।
अगला सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांततर्कसंगत पोषण - आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात। यह कुछ इस तरह होना चाहिए: 1: 1: 4. यह अनुपात मध्यम सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों के लिए इष्टतम है। जो लोग गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, उनके लिए अनुपात इस प्रकार होना चाहिए: 1: 0.8: 3.2 लोग सक्रिय रूप से फिटनेस, खेल में शामिल हैं या बहुत समय समर्पित करते हैं शारीरिक श्रम, उनके आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात निम्नलिखित होना चाहिए: 1.2: 1: 8. संतुलित आहार मेनू बनाते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।
संतुलित आहार के लिए आहार में बड़ी मात्रा में सब्जियों और फलों की आवश्यकता होती है।, फाइबर और विटामिन से भरपूर।
ऐसा माना जाता है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, 80 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 80 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। और उनमें से आधे प्रोटीन होने चाहिए पौधे की उत्पत्ति: मेवे, फलियाँ, बीज, अनाज।
तर्कसंगत आहार में, मानव शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1 ग्राम वसा की दर से वसा को भी दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए। इसके अलावा, उपभोग की जाने वाली वसा का आधा हिस्सा पशु मूल का होना चाहिए, और दूसरा आधा वनस्पति तेल होना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट 55 से 75% के बीच होना चाहिए दैनिक राशन. इनमें से अधिकांश "जटिल" कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए: अनाज, सब्जियाँ, फल। प्रति शेयर सरल कार्बोहाइड्रेटऔर चीनी 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत खाने के पैटर्न के महत्व को बताता है. ऐसा माना जाता है कि दिन में 4-5 बार भोजन करना सर्वोत्तम रहेगा। भोजन के बीच का अंतराल कम से कम 3 होना चाहिए, लेकिन 5 घंटे से अधिक नहीं। नाश्ते में आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 30% हिस्सा होना चाहिए। या: 20% - नाश्ता, 10% - दूसरा नाश्ता। दोपहर के भोजन में दैनिक आहार का 35-40%, दोपहर का नाश्ता 10% शामिल होता है। और रात के खाने का हिस्सा 20-25% होता है। इसके अलावा, संतुलित आहार का आयोजन करते समय, रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले नहीं करना चाहिए।
आपको नियमित रूप से, एक ही समय पर खाना चाहिए।
संतुलित आहार का अगला सिद्धांत कहता है कि शरीर को उसके कामकाज के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्रदान करने के लिए पोषण यथासंभव विविध होना चाहिए।
और ज़ाहिर सी बात है कि, तर्कसंगत पोषण मेनू में फास्ट फूड, चिप्स और मीठे कार्बोनेटेड पेय पूरी तरह से शामिल नहीं हैंऔर अन्य, निस्संदेह, हानिकारक उत्पाद।
एक और महत्वपूर्ण बिंदु- उत्पादों को इस तरह से मिलाएं कि उनमें निखार आए उपयोगी गुणएक दूसरे को और अच्छी तरह से पचा.
संतुलित आहार के लिए खाद्य पदार्थों के संयोजन के नियम
उपयोगी होने के लिए और गुणवत्ता वाला उत्पादशरीर में लाया गया अधिकतम लाभ, उन्हें निम्नानुसार संयोजित करने की अनुशंसा की जाती है:
- प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस, मछली) का सेवन गैर-स्टार्च वाली सब्जियों और जड़ी-बूटियों से बने साइड डिश या सलाद के साथ करना सबसे अच्छा है;
- सब्जियों और फलों को एक ही भोजन में नहीं मिलाना चाहिए;
- मुख्य भोजन के बीच, दूसरे नाश्ते में या दोपहर के नाश्ते में फल खाना बेहतर है;
- स्टार्च से भरपूर उत्पादों को जड़ी-बूटियों, सब्जियों और वसा के साथ सबसे अच्छा खाया जाता है, लेकिन चीनी और प्रोटीन के साथ नहीं खाया जाना चाहिए;
- खरबूजे की तरह संपूर्ण दूध को किसी भी चीज़ के साथ नहीं मिलाया जा सकता है; इन उत्पादों को अलग से खाया जाना सबसे अच्छा है, जैसे, दूसरे नाश्ते के लिए तरबूज के 1-2 स्लाइस और दोपहर के नाश्ते के लिए एक गिलास दूध;
- आपको भोजन के दौरान या भोजन के तुरंत बाद नहीं पीना चाहिए, इससे पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। आपको भोजन से 10-20 मिनट पहले या भोजन के 1.5-2 घंटे बाद पीना चाहिए।
संतुलित पोषण का अनुमानित दैनिक मेनू
स्वस्थ पोषण मेनू के कई उदाहरण हैं।. उदाहरण के तौर पर, आप ऐसे आहार का उपयोग कर सकते हैं जिसमें सरल और पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल हों।
नाश्ता। 1 चम्मच के साथ कुरकुरे अनाज का दलिया परोसें। मक्खन, टमाटर और खीरे का सलाद, पनीर के एक टुकड़े के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा (20-30 ग्राम) जिसमें वसा की मात्रा 45% से अधिक न हो, 1 चम्मच के साथ कॉफी। चीनी या बिना मीठा, दूध के बिना।
दिन का खाना। सेब और नाशपाती. या ख़ुरमा और 1-2 कीवी।
रात का खाना। आलू के बिना, कम वसा वाले गोमांस शोरबा में सॉकरौट गोभी का सूप; उबला हुआ बीफ़ (100-150 ग्राम), सब्जी स्टू, कटा हुआ ताज़ी सब्जियां(बिना नमक के).
दोपहर का नाश्ता - 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 150 मिली प्राकृतिक दही. उपचार के रूप में - मुट्ठी भर सूखे मेवे या अखरोट की गुठली।
रात का खाना। फूलगोभी या स्टू की साइड डिश के साथ ओवन में पकाया हुआ पोलक सफेद बन्द गोभी. आप साबुत अनाज वाली ब्रेड के 1-2 स्लाइस खा सकते हैं।
संतुलित आहार की बुनियादी बातों के आधार पर, आप अन्य आहार बना सकते हैं, जिसमें यथासंभव अधिक से अधिक स्थानीय, मौसमी फलों और सब्जियों के साथ-साथ अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें।
संतुलित आहार का आयोजन करते समय, आपको निश्चित रूप से अपने पसंदीदा व्यंजनों से खुद को संतुष्ट करने का अवसर प्रदान करना चाहिए, भले ही उन्हें "उचित" भोजन न माना जाए। केवल संयम के सिद्धांत का पालन करना महत्वपूर्ण है।
तर्कसंगत पोषण के मानदंडों के अनुसार शराब का सेवन प्रति दिन दो से अधिक सर्विंग्स की मात्रा में नहीं किया जा सकता है। एक सर्विंग में 10 ग्राम शुद्ध अल्कोहल युक्त पेय की मात्रा मानी जाती है।
पोषण सबसे प्राकृतिक है जीवन प्रक्रियाग्रह पर किसी भी प्राणी के जीवन के पहले मिनटों से। इसकी आवश्यकता बुनियादी प्रवृत्ति की अभिव्यक्ति के रूप में कार्य करती है। भोजन मनुष्य के लिए ऊर्जा का एकमात्र स्रोत है जब तक कि विकास ने जीवन समर्थन बनाए रखने का एक और तरीका प्रदान नहीं किया है।
शरीर को घड़ी की तरह काम करने के लिए 60 से अधिक प्रजातियों की आवश्यकता होती है विभिन्न पदार्थऔर तत्व. यह आंकड़ा बहुत बड़ा लगता है, और यह तुरंत स्पष्ट नहीं है कि उन्हें कहाँ से प्राप्त किया जाए, लेकिन यदि आप पोषण के लिए तर्कसंगत दृष्टिकोण लागू करते हैं तो सब कुछ इतना डरावना नहीं है।
तर्कसंगत पोषण के कार्य
लेकिन, इससे पहले कि हम तर्कसंगत पोषण के बारे में बात करें, आइए इसी पोषण के कार्यों को समझें।
जैसा कि बूढ़े सुकरात ने बहुत सटीक ढंग से कहा था: "हम खाने के लिए नहीं जीते हैं, बल्कि हम जीने के लिए खाते हैं।"
इसलिए, पोषण का पहला कार्य हमारे लंबे समय से पीड़ित शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। और यहाँ, शायद, सर्वोत्तम तुलनाविमान के साथ रहेंगे. देखिए: विमान में लगभग उतनी ही मात्रा में केरोसिन भरा हुआ है जितना उसे उड़ान भरने के लिए चाहिए सही जगह. यदि वे ईंधन नहीं भरेंगे, तो वे इसे नहीं बनायेंगे, वे गिर जायेंगे। और यदि वे ईंधन भरते हैं, तो वे सामान्य रूप से उतरने के लिए हवाई अड्डे के चारों ओर चक्कर लगाएंगे, और शेष ईंधन को "जला" देंगे।
हमारे शरीर में भी ऐसा ही है: "हम ईंधन नहीं भरते" - हमारे पास पर्याप्त ताकत नहीं है, हम सब कुछ खो देते हैं। खैर, "रीफिलिंग" का हमारे वजन पर असर पड़ने की गारंटी है, क्योंकि हम अक्सर हवाई जहाज की तरह ईंधन "खत्म" करने में बहुत आलसी होते हैं।
पोषण का दूसरा कार्य शरीर को प्लास्टिक पदार्थों की समय पर आपूर्ति करना है। और सबसे पहले, ये प्रोटीन हैं, फिर खनिज और वसा आते हैं, और कार्बोहाइड्रेट सबसे पीछे हैं। खैर, यह सही है, क्योंकि हमारे शरीर को, एक हवाई जहाज की तरह, निरंतर मरम्मत और नवीनीकरण की आवश्यकता होती है। हमें, हवाई जहाज की तरह, कुछ घटकों, असेंबलियों, घिसी-पिटी सीटों की मरम्मत और "गंजे" टायरों को बदलने की ज़रूरत है। इसलिए, हम मरम्मत किट की निरंतर पुनःपूर्ति के बिना बिल्कुल नहीं कर सकते।
पोषण का तीसरा कार्य हमारे शरीर को आवश्यक जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की निर्बाध आपूर्ति करना है सामान्य विनियमनइसके जीवन की प्रक्रियाएँ। सीधे शब्दों में कहें - विटामिन। क्योंकि भोजन में विटामिन मौजूद होते हैं अवयवकुछ हार्मोन और एंजाइम।
खैर, पोषण का अंतिम, चौथा कार्य, अजीब तरह से, प्रतिरक्षा का विकास है। कुछ समय पहले, वैज्ञानिकों ने पाया कि वायरस, बैक्टीरिया और अन्य संक्रमणों की आक्रामकता के प्रति प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया की भयावहता पोषण की गुणवत्ता और, सबसे महत्वपूर्ण, कैलोरी की सामान्य सामग्री, संपूर्ण प्रोटीन और निश्चित रूप से, विटामिन पर निर्भर करती है। खाना।
तो, सही का आधार, यानी तर्कसंगत पोषण तीन सिद्धांत हैं, तीन, मैं यह कहने की हिम्मत करता हूं, स्तंभ, तीन अटल नियम। केवल तीन हैं, और अजीब बात है कि आप शायद उन सभी को बहुत अच्छी तरह से जानते हैं। ये हैं: ऊर्जा संतुलन, विविधता और भोजन का सेवन।
तर्कसंगत पोषण के तीन बुनियादी सिद्धांत
पहला सिद्धांत पोषण का ऊर्जा संतुलन है
बहुत बार हम अधिक खा लेते हैं, यह भूल जाते हैं कि वास्तव में, एक व्यक्ति को एक निश्चित मात्रा में भोजन की नहीं, बल्कि जो खाया गया उसके ऊर्जा मूल्य की आवश्यकता होती है।
इसलिए, अक्सर, बड़ी मात्रा में भोजन के साथ, हमें नहीं मिलता है पर्याप्त गुणवत्ताकैलोरी या, इसके विपरीत, केक के कुछ टुकड़ों को चखने के बाद, आप पेट भरा हुआ महसूस किए बिना, एक ही बार में अपनी दैनिक आवश्यकता "बढ़ा" सकते हैं।
रूसी व्यंजनों की परंपराओं के अनुसार, हम प्रतिदिन बहुत अधिक रोटी, आलू, चीनी, पशु वसा का सेवन करते हैं, जिससे शरीर में असंतुलन पैदा होता है: हम ऊर्जा के मामले में जितना खर्च कर सकते हैं उससे अधिक उपभोग करते हैं। यह आहार मोटापे की ओर ले जाता है, जो बदले में, हमें न केवल अपने आकारहीन शरीर के बारे में निराशा देता है, बल्कि इस आधार पर विकसित होने वाली कई बीमारियाँ भी देता है - गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों से लेकर मधुमेह तक, और अंत में यह सब अवसाद की ओर ले जाता है।
भोजन का ऊर्जा मूल्य कई कारकों पर निर्भर करता है: लिंग (महिलाओं को पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है), उम्र (विशेष रूप से बच्चों को बड़ी मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है) और व्यवसाय (उच्च कैलोरी वाले लोग) शारीरिक गतिविधिअधिक ऊर्जा की आवश्यकता है)।
दूसरा सिद्धांत पोषण में विविधता और संतुलन है।
हर दिन, स्वस्थ रहने के लिए, हमें भोजन से 70 तक प्राप्त करने की आवश्यकता होती है विभिन्न पदार्थ. इनमें प्रसिद्ध प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। और ये सभी दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए। स्वाभाविक रूप से, हमें इन पदार्थों की अलग-अलग मात्रा में आवश्यकता होती है - उदाहरण के लिए, प्रोटीन या वसा की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जिससे हमारा शरीर ऊर्जा पैदा करता है, लेकिन इनमें से किसी भी पदार्थ को बाहर करना अस्वीकार्य है। शाकाहारियों की राय के विपरीत, पशु प्रोटीन को पूरी तरह से पौधे के प्रोटीन से बदलना भी असंभव है, इसलिए मांस के बिना मानव आहार पूरा नहीं होगा, खासकर बच्चों का आहार।
वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, हमारे शरीर को विटामिन और खनिजों की भी आवश्यकता होती है। इसीलिए हम सभी सब्जियों और फलों के फायदों के बारे में लगातार सुनते रहते हैं। इस सत्य को केवल यह जोड़ना बाकी है कि सभी विटामिन अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाए बिना अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। इसीलिए जब गाजर को खट्टी क्रीम के साथ खाया जाता है तो यह आंखों की रोशनी के लिए अच्छा होता है।
तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत शासन का पालन है
सबसे पहले, अनियमित पोषण से शरीर को तनाव से बचाने के लिए, अपने लिए एक स्पष्ट भोजन कार्यक्रम बनाना सबसे अच्छा है। अगर आप दिन में 3-4 बार खाते हैं तो यह सबसे अच्छा है। यह भोजन की वह संख्या है जिसे इष्टतम माना जाता है।
बेशक, हर कोई अपने काम के शेड्यूल, गतिविधियों और अन्य परिस्थितियों के आधार पर अपने लिए अपना आहार बनाता है, लेकिन विशेषज्ञ सलाह देते हैं अगली बारभोजन के लिए 8:00 से 9:00 तक, 13:00 से 14:00 तक और 17:00 से 18:00 तक। इसी समय मनुष्यों में भोजन ग्रंथियाँ आमतौर पर उत्पादन करती हैं सबसे बड़ी संख्याखाद्य एंजाइम.
हालाँकि, प्रत्येक जीव अलग-अलग होता है, इसलिए उसकी इच्छाओं को सुनना सबसे अच्छा है (यदि वे सोते समय कुछ सैंडविच की चिंता नहीं करते हैं - सोने से पहले खाना वास्तव में हानिकारक है)।
एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु प्रत्येक "बैठने" में भोजन की मात्रा है। कहावत याद है - "हमें रात के खाने की ज़रूरत नहीं है"? यह सही है, रात के खाने में आपको कम खाना खाना चाहिए, लेकिन शुरुआत में नाश्ता करना चाहिए कार्य दिवस- यह समय दिल से खाने का है, दोपहर के भोजन से भी ज्यादा मन से खाने का।
निष्कर्ष
तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का उल्लंघन अनिवार्य रूप से उन बीमारियों के विकास की ओर ले जाता है जो मानव जीवन को छोटा कर देती हैं, उसे अधूरा और कभी-कभी दर्दनाक बना देती हैं। भुखमरी, मोटापा जैसी समस्याओं के बारे में इतना ही कहना काफी है पुरानी कमीआवश्यक पोषक तत्वों के पोषण में.
इस प्रकार, पोषण है सबसे महत्वपूर्ण कारक, जो मानव स्वास्थ्य को निर्धारित करता है। प्रत्येक शिक्षित व्यक्तितर्कसंगत पोषण, भोजन बनाने वाले पदार्थों और एक स्वस्थ और बीमार जीव के जीवन में उनकी भूमिका के बारे में आवश्यक जानकारी होनी चाहिए। यह सब खाद्य संस्कृति का निर्माण करता है और समाज की संस्कृति का अभिन्न अंग है।
तर्कसंगत पोषण की मूल बातें
तर्कसंगत पोषण की मूल बातें निम्नलिखित नियम हैं:
1. आहार को संपूर्ण और संतुलित बनाने के लिए, कई अलग-अलग पोषक तत्वों, सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों से युक्त विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। इस तरह आप शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा कर सकते हैं।
2. प्रत्येक भोजन में ब्रेड, अनाज, पास्ता या आलू अवश्य खाएं। इन उत्पादों में बहुत सारा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, साथ ही फाइबर, खनिज (कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम), विटामिन ( एस्कॉर्बिक अम्ल, कैरोटीनॉयड, फोलिक एसिड, विटामिन बी 6), जबकि में शुद्ध फ़ॉर्मइन उत्पादों में कैलोरी कम होती है।
3. सब्जियाँ और फल (साथ ही फलियाँ) - आवश्यक घटकरोज का आहार। आपको प्रतिदिन कम से कम 500 ग्राम सब्जियां और फल खाने की जरूरत है। सब्जियों में शामिल हैं शरीर के लिए आवश्यक आहार फाइबर, विटामिन, कार्बनिक अम्ल और एंटीऑक्सीडेंट। हरे और हरे रंग वाले विशेष उपयोगी होते हैं पत्तीदार शाक भाजी- पालक, ब्रोकोली, अरुगुला, सलाद, साग, खीरे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स।
4. हर दिन आपको डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए कम सामग्रीनमक और वसा कैल्शियम का एक मूल्यवान स्रोत हैं।
5. वसायुक्त मांस को मछली, मुर्गी, अंडे, फलियां या कम वसा वाले मांस से बदलें। उनमें समान मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन अनावश्यक पशु वसा खाने की कोई आवश्यकता नहीं है - आपको कम वसा वाले मांस, मछली और मुर्गी पालन से तर्कसंगत पोषण के मानकों के अनुसार आवश्यक पशु वसा की मात्रा मिल जाएगी।
6. चुनें कम वसा वाले खाद्य पदार्थ, ब्रेड और मक्खन खाने की आदत छोड़ें, तले हुए भोजन के बजाय उबला हुआ या बेक किया हुआ भोजन पसंद करें - वसा हर जगह पाई जाती है, और आप निश्चित रूप से इसके बिना नहीं रहेंगे मानकों द्वारा स्थापितएक संतुलित आहार में वसा के अंश शामिल होने चाहिए, लेकिन आपको इससे अधिक नहीं होना चाहिए। मक्खन और सूरजमुखी के तेल के बजाय जैतून के तेल का उपयोग करें - इसमें अधिक पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। मार्जरीन और रिफाइंड तेलों से बचें - इनमें अधिक मात्रा होती है हानिकारक पदार्थउपयोगी से अधिक.
7. अपना सेवन सीमित करें तेज कार्बोहाइड्रेटऔर शर्करा - उनके पास नहीं है पोषण का महत्व: वे शरीर को त्वरित ऊर्जा, दांतों की सड़न और चयापचय असंतुलन देते हैं। याद रखें कि तर्कसंगत पोषण के मानकों के अनुसार तेज़ कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा कुल दैनिक कैलोरी सामग्री का केवल 5% है (यह प्रति दिन केवल 150-200 किलो कैलोरी है)।
8. पानी पियें. एक वयस्क के लिए (एथलीट नहीं) दैनिक मानदंडपानी - 2 लीटर, एक एथलीट के लिए - 3-3.5 लीटर। पानी हर किसी के लिए जरूरी है रासायनिक प्रतिक्रिएंशरीर में, इसके बिना तुम जीवित नहीं रह सकते।
9. उपयोग दर टेबल नमकएक वयस्क के लिए - प्रति दिन 6 ग्राम। एक आधुनिक व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 18 ग्राम टेबल नमक खाता है। नमकीन, स्मोक्ड और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खाने से बचें, हल्के नमकीन खाद्य पदार्थ खाना सीखें।
10. बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) मान की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: (किलो में वजन) वर्ग मीटर में ऊंचाई से विभाजित। यदि आपका बीएमआई 18.5 से कम है, तो आपका वजन कम है; यदि आपका बीएमआई 25 से अधिक है, तो आपका वजन कम है। अधिक वज़न. अपने वजन पर नियंत्रण रखें.
11. अधिकतम मानकों द्वारा स्वीकार्यसंतुलित आहार के लिए शराब की दैनिक खुराक 20 ग्राम शुद्ध शराब है। इस खुराक की एक भी अधिक मात्रा शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है। रोजाना शराब पीना देर-सबेर शराब की लत में बदल जाएगा। अपनी शराब की खपत के बारे में होशियार रहें, और जब आप इसे पियें, तो प्राकृतिक शराब चुनें। मादक पेय- वाइन, कॉन्यैक।
12. संतुलित आहार का आधार स्वास्थ्यवर्धक है प्राकृतिक खाना. अपने आहार में अप्राकृतिक चीज़ों को प्राकृतिक चीज़ों से बदलने का प्रयास करें।
संतुलित पोषण: सप्ताह के लिए मेनू
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सोमवार:
नाश्ता: कम वसा वाले दूध के साथ दलिया, शहद, मुट्ठी भर मेवे। कॉफी या चाय।
दूसरा नाश्ता: केला और एक गिलास केफिर।
दोपहर का भोजन: सूप (कोई भी), चिकन या मछली कटलेटसाथ वेजीटेबल सलादजैतून के तेल के साथ अनुभवी.
नाश्ता: छोटी चॉकलेट (20 ग्राम), चाय।
रात का खाना: मछली (अधिमानतः उबली हुई), दही के साथ फलों का सलाद।
नाश्ता: अनाजपानी पर। एक चम्मच शहद के साथ कॉफी या चाय।
दूसरा नाश्ता: कोई भी फल, दही 6% वसा।
दोपहर का भोजन: सूप, सब्जियों के साथ दम किया हुआ सूअर का मांस, चाय।
दोपहर का नाश्ता: मुरब्बा या मार्शमॉलो वाली चाय।
रात का खाना: किशमिश, फल के साथ पनीर।
नाश्ता: आमलेट, चाय या कॉफी, चोकर वाली ब्रेड के एक टुकड़े के साथ शहद।
दूसरा नाश्ता: कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ पनीर।
दोपहर का भोजन: सूप, विनैग्रेट के साथ मछली स्टू। चाय या कॉफी।
दोपहर का नाश्ता: फल, आधा मार्शमैलो।
रात का खाना: उबला हुआ चिकन, उबली हुई ब्रोकोली।
नाश्ता: दही, चाय या कॉफी के साथ अनाज के टुकड़े।
दूसरा नाश्ता: मेयोनेज़ के बिना गर्म सैंडविच।
दोपहर का भोजन: सूप, सब्जी सलाद के साथ बीफ गौलाश।
दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद.
रात का खाना: सब्जियों के साथ पकी हुई मछली।
नाश्ता: चावल दलिया, कॉफी या चाय।
दूसरा नाश्ता: पटाखों के साथ खट्टे फलों का रस।
दोपहर का भोजन: सूप, सब्जी सलाद के साथ स्टू।
दोपहर का नाश्ता: सूखे मेवे और कोको।
रात का खाना: पनीर पुलाव, चाय।
नाश्ता: चीज़केक से कम वसा वाला पनीर, खट्टी मलाई। कॉफी।
दूसरा नाश्ता: कोई भी फल या जामुन।
दोपहर का भोजन: सूप, चावल और मछली का व्यंजन।
दोपहर का नाश्ता: बिस्किट और संतरे का रस।
रात का खाना: सब्जियों के साथ ग्रील्ड मांस।
रविवार:
नाश्ता: पनीर पुलाव, चाय या कॉफी।
दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद या सिर्फ सूखे मेवों वाली चाय।
दोपहर का भोजन: तला हुआ मांस, कोई भी सलाद।
दोपहर का नाश्ता: टमाटर का रस, पनीर रोटी।
रात का खाना: खट्टी गोभी, डिब्बाबंद दम किया हुआ मांस।
अब आप स्वस्थ भोजन की मूल बातें जानते हैं और अपना जीवन बेहतर के लिए बदल सकते हैं!
ये आपको जानना जरूरी है
संतुलित आहार न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग और पाचन तंत्र की बीमारियों को रोकने में मदद करता है, बल्कि हृदय प्रणाली, चयापचय और कई अन्य बीमारियों को भी रोकता है।
स्वस्थ जीवन शैली के एक तत्व के रूप में संतुलित पोषण हर किसी के जीवन का अभिन्न अंग बनना चाहिए आधुनिक आदमी. आख़िरकार, जीवन की आधुनिक तेज़ गति अपनी स्थितियों को निर्धारित करती है; शरीर पहले से ही अक्सर तनाव का अनुभव करता है अत्यंत थकावट, तंत्रिका अधिभार, प्रतिकूल पर्यावरणीय स्थितिऔर इसे और अधिक अधिभारित करें जंक फूडइसके लायक नहीं।
तर्कसंगत पोषण के लिए किसी विशेष सामग्री लागत या अत्यधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, आपको बस चुनी हुई प्रणाली का पालन करने, चुनने की आवश्यकता होती है गुणकारी भोजन, भूखा न रहें या अधिक भोजन न करें।
संतुलित आहार से रोग प्रतिरोधक क्षमता मजबूत होती है, बढ़ती है जीवर्नबल, खुद को अच्छे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक आकार में रखने में मदद करता है।
व्यक्ति में शुरू से ही तर्कसंगत पोषण की आदत विकसित की जानी चाहिए। प्रारंभिक वर्षों. एक व्यक्ति को ताजा और स्वस्थ भोजन खाने पर आनंद का अनुभव करना चाहिए, और उसे इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि वह क्या और क्यों खाता है।
