सही जगह पर बेहतर होने के लिए क्या खाएं? बेहतर होने के लिए क्या खाएं?

अजीब बात है, लेकिन महिलाओं में ऐसी भी हैं जो वजन कम करना नहीं चाहतीं, बल्कि इसके विपरीत, बेहतर होना चाहती हैं। यदि आप यथार्थवादी रूप से सोचें, तो अत्यधिक पतलापन पूर्णता जितना ही बदसूरत है। कोई भी महिला किसी पुरुष के लिए आकर्षक बनना चाहती है, लेकिन उत्तरार्द्ध निश्चित रूप से टिके नहीं रहते हैं) तो, मुंह में पानी लाने वाले रूपों के लिए आगे बढ़ें! हम बेहतर होने के लिए आहार और कुछ और उपयोगी टिप्स देंगे।

5 किलो या उससे अधिक वजन बढ़ाने के लिए आहार

अगर आप सोचते हैं कि बेहतर होने के लिए आपको सब कुछ खाना होगा, तो आप बिल्कुल सही हैं! लेकिन हमारा लक्ष्य एक मांसल सुअर की तरह दिखना नहीं है, बल्कि स्वादिष्ट रूपों के साथ एक सेक्सी सुंदरता की तरह दिखना है) यही कारण है कि अपने आहार को सही ढंग से बनाना और जो कुछ भी हाथ में आता है उसे इसमें शामिल नहीं करना सार्थक है।

सबसे पहले आपको यह समझने की आवश्यकता है कि शरीर का आकार बढ़ाने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। यह कहना कि केवल चर्बी ही जमा होगी, पूरी तरह सही नहीं है। उचित पोषण और यहां तक ​​कि न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के साथ, मांसपेशियां और अंग आदि बढ़ जाएंगे। तो डरो मत, आपके 5 किलो में केवल वसा नहीं होगी।

तो, कैलोरी गिनती पर वापस। ऐसा करना काफी सरल है. केवल औसत कैलोरी सामग्री - 1800 किलो कैलोरी लेने और प्रति दिन बस इतनी ही मात्रा का उपभोग करने से शुरुआत करना आवश्यक है। हर दिन अपना वजन करें। यदि आपका वजन नहीं बढ़ता है, तो 100 किलो कैलोरी और बढ़ा लें, यदि वजन बहुत तेजी से बढ़ रहा है, तो 100 कैलोरी कम करें, और इसी तरह जब तक वजन प्रति सप्ताह लगभग 200-300 ग्राम न रह जाए।

और अब, वास्तव में, वजन बढ़ाने के लिए आहार के बारे में। सबसे सही विकल्प प्रोटीन आहार है, यानी वह आहार जो प्रोटीन पर केंद्रित हो। तीन पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) में से, शरीर को प्रोटीन की सबसे अधिक आवश्यकता होती है, हालांकि हमें वसा के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो हार्मोनल प्रणाली में शामिल होते हैं, अर्थात् हार्मोन के उत्पादन में। कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क का भोजन है, और ऊर्जा प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका है, लेकिन इनका सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है, इससे शरीर को कुछ भी नुकसान नहीं होगा।

और इसलिए, जब आपने पहले ही कैलोरी सामग्री का पता लगा लिया है, तो आप आहार पर आगे बढ़ सकते हैं।

महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन आहार:

और इसलिए, आपके आहार के मेनू में निम्नलिखित उत्पाद शामिल होने चाहिए:

• प्रोटीन: मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, समुद्री भोजन, आदि।
• वसा: तैलीय मछली, वनस्पति तेल (अलसी, जैतून), ओमेगा-3,6,9 पूरक, मेवे, बीज।
• कार्बोहाइड्रेट: कोई भी अनाज, ब्रेड, फल, सब्जियाँ, ब्रेड, सूखे बिस्कुट, शहद, लेकिन कभी-कभी आप मिठाइयाँ भी खा सकते हैं।

2 दिनों के लिए नमूना मेनू:

• नाश्ता - 3 अंडे का एक आमलेट, दूध में 100 ग्राम दलिया, एक चम्मच शहद के साथ एक कप चाय, एक बड़ा चम्मच अलसी का तेल;
• दूसरा नाश्ता - फल के साथ 300 ग्राम दही, सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा;
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम चावल, 150 ग्राम वसायुक्त मछली या कम वसा वाला चिकन, दो बड़े चम्मच खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सलाद;
• नाश्ता - फलों और मेवों के साथ 200 ग्राम पनीर, एक चम्मच शहद के साथ एक कप चाय, सफेद ब्रेड क्रैकर्स;
• रात का खाना - 100 ग्राम चावल, 200 ग्राम झींगा, एक गिलास चाय।

दूसरा विकल्प:

• नाश्ता - किशमिश के साथ दूध में 100 ग्राम चावल का दलिया, एक चम्मच प्राकृतिक मेयोनेज़ के साथ एक उबला हुआ अंडा, एक चम्मच शहद के साथ एक कप चाय, एक बड़ा चम्मच अलसी का तेल;
• दूसरा नाश्ता - सीज़र सलाद, किसी भी सॉस के साथ 100 ग्राम स्क्विड;
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम उबली हुई सब्जियाँ, 150 ग्राम सूअर का मांस, मिठाई के साथ एक कप चाय;
• स्नैक - 300 मिलीलीटर केफिर, एक केला, कीवी और मुट्ठी भर नट्स का कॉकटेल;
• रात का खाना - किशमिश के साथ दूध में 100 ग्राम सूजी दलिया, 100 ग्राम पनीर, एक कप चाय।

किसी को अतिरिक्त वजन की समस्या का सामना करना पड़ता है, तो कोई कम से कम एक किलोग्राम वजन बढ़ाने का सपना देखता है। अधिक वजन होने के कारण अलग-अलग हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, आनुवंशिक प्रवृत्ति भी। विशेषज्ञों ने अतिरिक्त वजन से निपटने के उद्देश्य से बड़ी संख्या में व्यायाम विकसित किए हैं, लेकिन जल्दी से मोटा कैसे हों ताकि अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे? कार्य आसान नहीं है, लेकिन करने योग्य है।

दुबलेपन के कारण

उन तरीकों को चुनने से पहले जो आपको जल्दी मोटा होने में मदद करते हैं, आपको उन कारणों की पहचान करने की ज़रूरत है जो अत्यधिक पतलेपन को भड़काते हैं। यहां मुख्य कारक हैं जो वजन बढ़ने में बाधक बनते हैं:

घर पर जल्दी वजन कैसे बढ़ाएं

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किशोर

निम्नलिखित युक्तियाँ एक किशोर को जल्दी मोटा होने में मदद करेंगी:

• अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर की उच्च सामग्री वाले अधिक खाद्य पदार्थ शामिल करें। उदाहरण के लिए, पोल्ट्री, मछली, मांस, सब्जियाँ, पास्ता, फलियाँ, ब्रेड, मेवे, फल।
• अधिक तला-भुना, वसायुक्त भोजन न करें। ये उत्पाद तृप्ति की भावना का आभास देते हैं, पेट द्वारा लंबे समय तक पचते हैं, लेकिन उनकी मदद से वसा प्राप्त करना संभव नहीं होगा। यह नियम फास्ट फूड पर भी लागू होता है।
• यदि आप अपने भोजन की संख्या बढ़ा देते हैं तो आपका वजन बढ़ सकता है। एक किशोर के लिए आदर्श विकल्प दिन में 5-6 बार भोजन करना होगा।
• जिम के लिए साइन अप करें या किसी प्रकार का खेल चुनें। एक अनुभवी प्रशिक्षक व्यायाम के एक सेट का चयन करेगा, जो किशोर जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखेगा। यदि आप इस सलाह की उपेक्षा करते हैं, तो आप जल्दी से मोटे हो सकते हैं, लेकिन बढ़ा हुआ वजन असमान रूप से वितरित होगा और बदसूरत वसा जमा के रूप में दिखाई देगा, जिसे खत्म करना मुश्किल है।

बेहतर होने के लिए आपको क्या खाना चाहिए - आहार

अगर आप सही खान-पान की आदत विकसित कर लें तो आपका वजन बढ़ सकता है। आहार इस प्रकार होगा:

• नाश्ता - दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, कॉफी (चाय), खट्टा क्रीम से सना हुआ चुकंदर का सलाद, पनीर के एक टुकड़े के साथ एक सैंडविच;
• दूसरा नाश्ता - बीन्स, बीन्स (मटर), उबले अंडे (2 पीसी), फल या सब्जी का रस, चाय के साइड डिश के साथ उबला हुआ दुबला मांस;
• दोपहर का भोजन - टमाटर, खीरे, साग के साथ सलाद, तेल (जैतून) के साथ अनुभवी, चाय, पकौड़ी के साथ सूप, खनिज पानी, गोभी के साथ पकाया हुआ उबला हुआ चिकन आपको मोटा होने में मदद करेगा;
• दोपहर का नाश्ता - मीठा और खट्टा पके हुए सेब (ताजा संतरे), जेली और शहद के साथ पकाया हुआ पनीर;
• रात का खाना - सॉस में उबली हुई मछली, मसले हुए आलू, सब्जी या बेरी भरने के साथ पाई का एक हिस्सा, कुछ ताजे प्लम, मिनरल वाटर, चाय;
• सोने से लगभग एक घंटे पहले - खट्टा क्रीम सॉस, गुलाब के शोरबा के साथ सूजी-दही पुलाव परोसने से आपको मोटा होने में मदद मिलेगी।

आपका दैनिक आहार उपरोक्त मेनू को ध्यान में रखते हुए बनाया जाना चाहिए, दिन के लिए डिज़ाइन किया गया है, नियमित रूप से सूप, अनाज, फल, सब्जियां और मांस बदलना चाहिए। अनाज और पास्ता में विविधता लाना, रोजाना मछली और मांस, ब्रेड (केवल मोटे पीसने वाली) खाना उपयोगी होगा। यह मत भूलो कि शरीर को प्रतिदिन 2 लीटर तरल पदार्थ प्राप्त करना चाहिए, और नमक की मात्रा को आवश्यक न्यूनतम तक कम करना चाहिए।

किसी बीमारी के बाद तेजी से वजन बढ़ाने के लिए इन सिफारिशों का पालन करें:

• चिकित्सीय पोषण के सही नियम का पालन करें - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल किया जाता है। यह मेटाबॉलिज्म में सुधार करता है और वजन बढ़ाने में मदद करता है। मूल्यवान ट्रेस तत्वों से युक्त उपयोगी लाल और हरी सब्जियाँ।
• वजन को जल्दी ठीक करने और वजन बढ़ाने के लिए, दिन में कम से कम 6 बार खाएं (आहार में गोमांस, मुर्गी पालन, वसायुक्त मछली शामिल होनी चाहिए)।
• विभिन्न प्रकार के हर्बल अर्क लें जो भूख बढ़ाते हैं और वजन बढ़ाने में आपकी मदद करते हैं।
• भोजन शुरू करने से आधा घंटा पहले दूध का दलिया खाएं, विटामिन की सही मात्रा पाने के लिए एक गिलास ताजा जूस पिएं।
• खाने के बाद आराम करना अच्छा रहता है. यदि दवा ली जाती है तो गोली भोजन के बाद लेनी चाहिए।
• सही नींद पैटर्न का पालन करें - दिन में कम से कम 9 घंटे सोएं।
• मध्यम शारीरिक गतिविधि कमजोर शरीर की रिकवरी को तेज करती है और वजन बढ़ाने में मदद करती है (मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है)।

एक सप्ताह में 5-10 किलो वजन बढ़ाने के लिए आहार

निम्नलिखित आहार एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है और मोटा होने में मदद करता है:

• पहला नाश्ता. फलों का रस, दलिया, शाम को दूध में भिगोकर, कसा हुआ सेब, शहद, मेवे के साथ। नाश्ते में पनीर के एक टुकड़े के साथ सैंडविच अवश्य खाएं - इससे आपको तेजी से मोटा होने में मदद मिलेगी (ऐसा रोजाना करें)।
• दूसरा नाश्ता. जर्दी के साथ शोरबा, चॉकलेट (लगभग 35-45 ग्राम), हैम, सॉसेज, मक्खन के साथ सैंडविच।
• रात का खाना। चिकन शोरबा, आलू, चावल या मेयोनेज़ (खट्टा क्रीम सॉस) के साथ अनुभवी पास्ता, किसी भी मांस पकवान या सब्जी सलाद में पकाया गया सब्जी का गाढ़ा सूप। यह लंच मोटा होने में मदद करता है।
• दोपहर की चाय। कुकीज़, पाई, थोड़ी चॉकलेट के साथ केफिर।
• रात का खाना। ताजे फल, चाय और सैंडविच के साथ दूध में कोई भी दलिया।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम

शारीरिक गतिविधि वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण में योगदान देती है। प्रोटीन खाएं, इससे मांसपेशियों का तेजी से विकास होगा। यहां व्यायाम का एक सेट दिया गया है जिससे आप कम समय में मोटा हो सकते हैं:

• बारबेल स्क्वाट. कूल्हों को पंप करके विभिन्न मांसपेशी समूहों को व्यायाम करने का एक प्रभावी तरीका। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, नियमित रूप से वजन बढ़ाते हुए, कम से कम 5 प्रतिनिधि पूरे करें।
• डेडलिफ्ट। मांसपेशियों में प्रभावी वृद्धि को बढ़ावा देता है (पीठ के निचले हिस्से, पीठ, पेट, नितंब, ट्रेपेज़ियस, कूल्हों की मांसपेशियों का व्यायाम होता है)। पाठ की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए, अन्यथा आप न केवल मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, बल्कि अपनी पीठ भी फाड़ देंगे।
• प्रवण स्थिति से बेंच प्रेस करें। यह कंधे, ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ-साथ प्रेस को भी पूरी तरह से काम करता है।

अधिक वजन की तुलना में पतलेपन से निपटना ज्यादा आसान नहीं है। आप विभिन्न प्रकार के उच्च-कैलोरी आहार का उपयोग कर सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं, भूख बढ़ाने वाले हर्बल अर्क ले सकते हैं। तेजी से मोटा होने के लिए, अपने आदर्श वजन की गणना करें और निम्नलिखित वीडियो की मदद से सही तरीका खोजें:

मेरे प्रिय मित्रों, नमस्कार! मैं फिर से आपके साथ हूं. हम सभी अच्छा दिखने और अच्छे आकार में रहने का प्रयास करते हैं। किसी को कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने की ज़रूरत है, और किसी को कुछ नहीं 🙂 कोई, इसके विपरीत, मोटा होना चाहता है। क्या आप जानते हैं कि आपको मोटा होने की भी ज़रूरत है? बेहतर होने के लिए आप सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं। या अपने आहार को खेल पोषण से भरें। पर्याप्त विकल्प हैं. आइए उन पर चर्चा करें.

मित्रो, मैं आपको तुरन्त भ्रम से बचाना चाहता हूँ। वजन बढ़ने का मतलब पूरी तरह मोटा होकर तैरना नहीं है। इसका मतलब यह भी नहीं है कि आप हर दिन जो कुछ भी देखते हैं उसे बड़ी मात्रा में खाएंगे। हमारे शरीर के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाकर स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के कई तरीके हैं।

शायद हर कोई इस बात से सहमत है कि एक सुंदर मांसल शरीर त्वचा से ढके कंकाल की तुलना में बहुत बेहतर दिखता है। हमारी मांसपेशियाँ मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की एक प्रकार की सुरक्षा हैं। इसलिए, इस तथ्य पर ध्यान देने योग्य है कि मांसपेशियां न केवल सौंदर्य की दृष्टि से हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं।

ऐसा प्रतीत होता है कि उन अतिरिक्त पाउंड को खोने से ज्यादा कठिन कुछ भी नहीं है। खान-पान पर प्रतिबंध, गंभीर और नियमित कसरत, सख्त अनुशासन... अजीब तरह से, यह पता चला है कि वजन बढ़ना भी कम समस्याग्रस्त नहीं है। फिजियोलॉजी और जेनेटिक्स अक्सर एक बाधा बन जाते हैं। निराश मत होइए, हमेशा कोई न कोई रास्ता होता है!

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए पहला कदम है अपना आहार बदलना। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है। आपको अच्छा खाना चाहिए!

आपकी खोज को सरल बनाने के लिए, मैंने सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की एक तालिका संकलित की है। ऐसे उत्पाद हमारे शरीर को भारी मात्रा में ऊर्जा देते हैं। ऊर्जा सामग्री एक निश्चित भोजन के प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी में इंगित की जाती है।

साथ ही, मूंगफली और मूंगफली के मक्खन पर भी ध्यान दें।

जितने अधिक ये सभी उत्पाद आपके मेनू में होंगे, उतनी ही जल्दी आप वांछित वजन हासिल कर पाएंगे।

खेल पोषण

खेल पोषण भी आपके पक्ष में है, न केवल वजन बढ़ाने के लिए, बल्कि स्वास्थ्य संवर्धन के लिए भी।

मेरे पति की शारीरिक संरचना एक्टोमोर्फिक है। उसका वजन कठिनाई से बढ़ता है और आसानी से घट जाता है। यहां तक ​​कि जब वह जिम जाते हैं तो भी उनका वजन बहुत धीरे-धीरे बढ़ता है। इसे आसान बनाने और प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए, वह गेनर और प्रोटीन पीते हैं।

मैं स्वयं ऐसे उत्पादों को सावधानी से देखता था, क्योंकि मैं उनके बारे में और अधिक जानना चाहता था। और पढ़ने के बाद मुझे एहसास हुआ कि यह वही भोजन है, केवल अत्यधिक गाढ़ा। इसने वांछित रचना पहले ही माप ली है। थाईलैंड में रहते हुए, मैंने देखा कि वे फार्मेसियों में प्रोटीन सप्लीमेंट और विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स बेचते हैं।

आज, कई नागरिकों के लिए, वास्तविक समस्या अतिरिक्त वजन की उपस्थिति है। इस कारक से निपटने के कई तरीके हैं। हालाँकि, यह पाठ उस बारे में नहीं है। आख़िर ऐसी समस्या के साथ-साथ विपरीत प्रकृति का कार्य भी होता है। इसमें वजन की कमी को दूर करने के मुद्दे को संबोधित करना शामिल है। कुछ लोग सोच रहे हैं कि एक हफ्ते में मोटा कैसे हुआ जाए। इस पर बाद में और अधिक जानकारी।

वजन बढ़ाने का मुख्य मानदंड

जल्दी से मोटा कैसे हो के सवाल का जवाब देने के लिए, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों पर विचार करना चाहिए:

1. शुरुआत में इस संबंध में डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है। आवश्यक किलोग्राम की कमी के लिए जिम्मेदार किसी भी बीमारी को बाहर करना।
2. आहार में अतिरिक्त पशु वसा की उपस्थिति हृदय प्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।
3. आवश्यक वजन बढ़ना पूरी तरह से इस पर निर्भर नहीं है कि आपने कितना खाया, बल्कि आपके शरीर द्वारा अवशोषित मात्रा पर निर्भर करता है।
4. आहार में अतिरिक्त मिठाइयों की उपस्थिति इस तथ्य को जन्म दे सकती है कि चयापचय गड़बड़ा जाएगा।
5. इस मामले में रात में खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

जल्दी से मोटा होने के विचार के कार्यान्वयन में उपरोक्त सभी पर विचार किया जाना चाहिए।

मौजूदा तरीके

वज़न बढ़ाने के दो मुख्य तरीके हैं:

• मांसपेशियों का बढ़ना. यह शारीरिक गतिविधि के माध्यम से किया जाता है।
• शरीर की चर्बी बढ़ना.

वजन में कमी का कारण आवश्यक विधि के चुनाव को प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको पतलेपन से छुटकारा पाना है या बहुत पतले हाथ या पैर को सही करना है, तो इस मामले में सबसे अच्छा विकल्प मांसपेशियों को बढ़ाना होगा। और एक निश्चित हार्मोनल पृष्ठभूमि को बहाल करने के लिए, आपको चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता होगी। यह सब व्यक्तिगत दृष्टिकोण पर निर्भर करता है। लेकिन स्पष्ट परिभाषा के लिए, आपको इस क्षेत्र के विशेषज्ञों से संपर्क करना होगा।

मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?

यह याद रखना चाहिए कि इस मामले में सफलता न केवल सही आहार पर निर्भर करती है, बल्कि शारीरिक गतिविधि और जीवनशैली पर भी निर्भर करती है। चूँकि न केवल मांसपेशियों के लिए सामग्री और उनके निर्माण के लिए ऊर्जा प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है, बल्कि उन्हें शरीर में सही स्थान पर कब्जा करने में मदद करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको इस क्षेत्र के किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए। वह अभ्यास के सही सेट को विकसित करने में पेशेवर रूप से आपकी सहायता करेगा या इस प्रक्रिया के कार्यान्वयन में सीधे भाग लेगा और आवश्यक प्रशिक्षण आयोजित करेगा।

मेनू और आहार की सही तैयारी के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 30% तक बढ़ाना आवश्यक है। यह इष्टतम दैनिक दर होगी. इस मामले में, कैलोरी संरचना में 40% प्रोटीन आधार शामिल होना चाहिए; 50% - कार्बोहाइड्रेट; 10% - वसा.

मांसपेशियों के निर्माण के लिए मेनू

इस मामले में, आहार कुछ इस तरह दिखेगा:

यह याद रखना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि के बिना, मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त करना असंभव है। आपको तनावपूर्ण स्थितियों से बचने का भी प्रयास करना होगा। वे वजन बढ़ने पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

शरीर की चर्बी बढ़ना

वर्तमान में, कई लोग सोच रहे हैं कि एक सप्ताह में मोटा कैसे हुआ जाए। आगे इस पर और विस्तार से चर्चा की जाएगी. शुरुआत में इसके लिए आपको एक बार में बहुत सारा खाना खाने की जरूरत नहीं है। हालाँकि, भोजन की संख्या बढ़ाना आवश्यक है। आपको आहार को स्वस्थ वसा से समृद्ध करना चाहिए और उपभोग किए गए उत्पादों का पुनर्वितरण करना चाहिए। आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है। यह बहुत महत्वपूर्ण है। प्रति सप्ताह 5-10 कैलोरी बढ़ानी चाहिए।

ऐसे में वजन बढ़ाने के लिए ब्रेड, वसायुक्त पनीर और मछली, शहद और नट्स का सेवन अनिवार्य माना जाता है।

शरीर की चर्बी बढ़ाने के लिए अनुमानित दैनिक मेनू

इस मामले में, आहार इस तरह दिखता है:

• नाश्ते में आपको दूध के साथ मीठा कोको पीना चाहिए। इसमें दलिया कुकीज़ (4-5 पीसी) भी शामिल हैं।
• दूसरा नाश्ता: चाय (दूध के साथ संभव), एक फल, शहद के साथ बादाम (30 ग्राम)।
• दोपहर के भोजन के लिए, आपको मांस शोरबा पर आधारित सूप खाने की ज़रूरत है। इस मामले में, आपको साइड डिश के लिए दलिया पकाने की ज़रूरत है। मांस या मछली, साथ ही सब्जी सलाद, इसके लिए उपयुक्त है।
• दूसरा दोपहर का भोजन: दूध के साथ सूखे मेवे और मूसली।
• रात के खाने में आपको मछली या मांस के साथ-साथ साइड डिश के रूप में दलिया या आलू खाना चाहिए। इसमें सब्जी का सलाद भी शामिल है.
• बिस्तर पर जाने से पहले, आपको एक फल और एक गिलास केफिर के साथ नाश्ता करना चाहिए।

आपको यह जानना होगा कि इस मामले में शारीरिक गतिविधि को सीमित करना बहुत वांछनीय नहीं है। आखिरकार, वह तनाव के खिलाफ लड़ाई में, भूख में सुधार करने में एक उत्कृष्ट सहायक है और इन सबका वजन बढ़ने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

सही आहार का चयन

शरीर का वजन बढ़ाने के कई तरीके हैं। वे केवल बुनियादी सिद्धांतों की सूची में भिन्न हैं और उनके विशिष्ट नाम नहीं हैं।

ऐसे तरीके हैं जो भोजन के हिस्से के आकार में क्रमिक वृद्धि के साथ भोजन की कैलोरी सामग्री को बढ़ाने का सुझाव देते हैं। हालाँकि, यह पूरी तरह से सही नहीं है। चूँकि भागों की मात्रा में वृद्धि से पेट में फैलाव और बाद में मोटापा हो सकता है।

कुछ मामलों में, आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाकर वजन बढ़ाने का सुझाव दिया जाता है। हालाँकि, इस स्थिति में शरीर में शुगर की अधिकता हो सकती है। परिणामस्वरूप गंभीर बीमारियाँ हो सकती हैं।

ऐसे तरीके भी हैं जो मोटर गतिविधि को सीमित करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं। हालाँकि, यह मौलिक रूप से गलत है!

इसलिए, एक सप्ताह में मोटा होने का तरीका तय करते समय, आपको वजन बढ़ाने के सही और स्वस्थ तरीके चुनने की ओर झुकना चाहिए।

वजन बढ़ाने की सही प्रक्रिया

इस मामले में, आपको शुरू में यह तय करना होगा कि वास्तव में क्या टाइप करना है और इसकी आवश्यकता क्यों है। इसके बाद भोजन की संख्या में धीरे-धीरे वृद्धि होती है। दिन में तुरंत 5 बार खाने की कोशिश न करें। सबसे पहले, आपको धीरे-धीरे भोजन की संख्या (प्रतिदिन एक) बढ़ाकर पांच करनी चाहिए। उसके बाद, आपको कैलोरी की संख्या बढ़ाना शुरू करना होगा।

वांछित परिणाम को मजबूत करने के लिए, वजन बढ़ाने के बाद, आपको पोषण की पूर्व पद्धति पर वापस नहीं लौटना चाहिए। इसे याद रखना चाहिए. परिणाम को बनाए रखने के लिए, आपको पोषण में एक सुनहरा मतलब ढूंढना चाहिए। उसके बाद आपके मन में किलोग्राम की कमी के बारे में कोई सवाल नहीं रहेगा।

वजन बढ़ाने के लिए आदर्श उत्पाद

इनकी संख्या बहुत ज्यादा है. हालाँकि, निम्नलिखित उत्पाद अभी भी आदर्श माने जाते हैं:

इस पैराग्राफ में कही गई हर बात इस सवाल का जवाब देने में मदद करेगी कि वजन बढ़ाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए।

एक हफ्ते में 5 किलो वजन कैसे बढ़ाएं?

इस मामले में, आपको आवश्यक राशि की आवश्यकता होगी:

• प्रोटीन;
• वसा;
• कार्बोहाइड्रेट.

एक सप्ताह में 5 किलो वजन कैसे बढ़ाएं, इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करना चाहिए:

ये बुनियादी मानदंड सलाह देने में मदद करेंगे कि घर पर एक सप्ताह में 5 किलो वजन कैसे बढ़ाया जाए। ये सभी कम से कम समय में वजन बढ़ाने के लिए कारगर हैं।

पतले आदमी के लिए मोटा कैसे बनें? चरण-दर-चरण अनुदेश

कुछ पुरुषों से आप यह वाक्यांश सुन सकते हैं: "मैं मोटा होना चाहता हूँ!" ऐसा करने के लिए वे कई तरीकों का इस्तेमाल करते हैं। हालाँकि, उनमें से कई वांछित परिणाम नहीं देते हैं। वास्तव में, ऐसे काफी प्रभावी तरीके हैं जो आपको शरीर का वजन पूरी तरह से बढ़ाने की अनुमति देते हैं। रहस्य यह है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, न केवल विभिन्न सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है, बल्कि सब कुछ एक साथ, यानी एक जटिल तरीके से किया जाना चाहिए। नीचे बुनियादी सिद्धांतों के बारे में अधिक जानकारी दी गई है।

1. आपको पानी पीना है. आख़िरकार, तरल पदार्थ सीधे शरीर के वजन को प्रभावित करता है। तेजी से वजन बढ़ाने के लिए आपको हर दिन खूब सारा पानी पीने की जरूरत है। यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुष प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पियें। दूध एक बेहतरीन विकल्प होगा. यह आवश्यक किलोग्राम बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट उत्पाद है।
2. ऐसे में आपको भोजन में कैलोरी की मात्रा बढ़ा देनी चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है। आपको सबसे पहले प्रतिदिन 300-500 कैलोरी की मात्रा बढ़ानी होगी। फिर, जब यह ध्यान देने योग्य हो कि बड़े पैमाने पर निर्माण बंद हो गया है, तो आहार में 500 कैलोरी और जोड़ी जा सकती है। ऐसा तब तक किया जाना चाहिए जब तक यह ध्यान देने योग्य न हो जाए कि एक सप्ताह में मोटा होने का निर्णय लेने में वांछित परिणाम प्राप्त हो गया है (उदाहरण के लिए)।
3. भोजन की आवृत्ति बदलनी चाहिए। उपभोग की गई कैलोरी की संख्या में वृद्धि के साथ, एक और स्थिति उत्पन्न होती है। यह इस तथ्य में निहित है कि दैनिक राशन को भोजन की एक निश्चित संख्या में विभाजित करना आवश्यक है। अर्थात्, इसमें नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, साथ ही कुछ स्नैक्स भी शामिल होने चाहिए। इससे अत्यधिक हिस्से के आकार को रोकने में मदद मिलेगी।
4. शरीर में वसा का प्रतिशत. एक किशोर के लिए मोटा होने के तरीके के सवाल पर, आपको वजन बढ़ाने के सही तरीके के चुनाव पर स्पष्ट रूप से निर्णय लेना चाहिए। मांसपेशियों या शरीर में वसा को बढ़ाकर, आप विभिन्न तरीकों से उपस्थिति को प्रभावित कर सकते हैं।
5. वजन में बदलाव पर नजर रखने की जरूरत है। यह क्रिया अत्यंत महत्वपूर्ण है. एक सप्ताह में मोटा कैसे हो, वांछित परिणाम प्राप्त करने की गति निर्धारित करने के लिए यह आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, अपने आप को साप्ताहिक रूप से तौलना और शरीर के वजन में परिवर्तन को रिकॉर्ड करना आवश्यक है, साथ ही परिणामों की दृष्टि से तुलना करना भी आवश्यक है।
6. शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। एक आदमी के लिए वजन बढ़ाने के लिए केवल आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ाना ही पर्याप्त नहीं है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अभी भी शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है। तब शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी आवश्यक द्रव्यमान को बढ़ाएगी।
7. नींद की पर्याप्तता. यह एक और महत्वपूर्ण शर्त है. आख़िरकार, शरीर को पूरी ताकत बहाल करने के लिए नियमित आराम और समय की आवश्यकता होती है। ऐसे में आपको दिन में कम से कम 8-9 घंटे सोना जरूरी है।

नतीजा

उपरोक्त युक्तियों की समीक्षा करने के बाद, हर कोई बहुत सी रोचक जानकारी सीख सकता है और निर्णय ले सकता है कि मोटा होने के लिए क्या करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, संकेतित निर्देशों का सख्ती से पालन करें - और वांछित परिणाम प्राप्त किया जाएगा।

हर कोई वजन कम करने और आहार से खुद को थका देने का सपना नहीं देखता। इसके विपरीत, कई लोग पतलेपन से छुटकारा पाने और आकर्षक रूप पाने के लिए वजन बढ़ाने, वजन बढ़ाने का सपना देखते हैं। यदि इस दिशा में आपके सभी प्रयास विफल हो गए हैं, तो आपको सबसे पहले पतलेपन की समस्या के कारणों का विश्लेषण करने की आवश्यकता है। इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए विभिन्न तरीकों का इस्तेमाल शुरू करने से पहले डॉक्टर के पास जाएं।

मधुमेह मेलेटस, पित्ताशय की थैली, थायरॉयड ग्रंथि के रोगों को बाहर करना आवश्यक है। अक्सर, दुबलेपन का कारण बिगड़ा हुआ चयापचय हो सकता है। इन मामलों में, डॉक्टर वजन को वापस सामान्य स्तर पर लाने में आपकी मदद करेंगे।

यदि सब कुछ स्वास्थ्य के अनुरूप है, तो आप सरल सिद्ध तरीकों से दुबलेपन से छुटकारा पा सकते हैं। और इसलिए, मैं आपको अभी बताऊंगा कि जल्दी ठीक होने के लिए सही भोजन कैसे करें।

वजन बढ़ाने के लिए क्या करें?

सबसे पहले, यह निर्धारित करें कि क्या आपको वास्तव में कुछ वजन बढ़ाने की आवश्यकता है। शायद स्वभावतः आपका वज़न बिल्कुल सामान्य है। शायद समस्या काल्पनिक है? इसे समझने के लिए, गणना करें कि आपको कितने किलोग्राम वजन बढ़ाने की आवश्यकता है।

ऐसा करने के लिए, अपने सामान्य वजन की गणना करें। ऐसा करने का एक बहुत ही सरल तरीका है: अपनी ऊंचाई सेंटीमीटर में मापें। अब परिणामी संख्या में से 100 घटाएं।

वजन बढ़ाने के विभिन्न तरीके हैं जो आपको जल्दी ठीक होने में मदद करेंगे। उनमें से लगभग सभी आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ाने पर आधारित हैं। इन विधियों का सामान्य सिद्धांत यह है कि शरीर का वजन आहार और भोजन की कैलोरी सामग्री के साथ संतुलन में है। कैलोरी बढ़ाकर, हम शरीर का वजन बढ़ाते हैं, और इसके विपरीत। इसलिए दुबलेपन की समस्या को दूर करने के लिए आपको अपने आहार और खान-पान पर पुनर्विचार करना चाहिए।

यदि आप पहले दिन में 3 बार खाते थे, तो आपको भोजन के बीच समान अंतराल को ध्यान में रखते हुए, दिन में 4-5 भोजन पर स्विच करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, बॉडीबिल्डर दिन में 7 से 8 बार खाते हैं।

वैसे, अपने आहार में प्रोटीन और गेनर युक्त खेल पोषण का उपयोग करना उपयोगी होगा। वे अतिरिक्त ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करेंगे, खासकर यदि आप खेल खेलते हैं। इस तरह के पोषण की मदद से, आप खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करते हैं, मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करते हैं।

सही खान-पान के लिए अपना आहार विविध बनाएं। रोजाना उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं। यह फलियां, अंडे, चिकन, बीफ, सोया उत्पाद हो सकते हैं। वे मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं। संपूर्ण दूध पीना सुनिश्चित करें, डेयरी उत्पाद, पनीर, खट्टा क्रीम, पनीर, भारी क्रीम खाएं। ये उत्पाद न केवल कैलोरी में उच्च हैं, बल्कि इनका पोषण मूल्य भी बहुत अच्छा है।

अनाज पकाने के लिए यह बहुत उपयोगी है: एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया। आप क्रीम और चीनी वाली चाय, कॉफी भी पी सकते हैं।

भोजन के बेहतर पाचन के लिए, कब्ज की रोकथाम के लिए ताजी जड़ी-बूटियाँ, सब्जियाँ और फल अवश्य खाएं। "नाश्ते" के रूप में अंगूर, सेब, केले, संतरे खाएं।

यदि आप तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो उच्च वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद चुनें। आप रोजाना अंडे खा सकते हैं, लेकिन प्रति दिन 2 टुकड़ों से ज्यादा नहीं। इन्हें नरम-उबला हुआ पकाना बेहतर है।

प्याज और ताजा लहसुन के साथ नमकीन फैटी हेरिंग भी मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगी।

अपने आहार में प्रोटीन और वसा के संयोजन को समायोजित करें। इस प्रकार, आप अपने शरीर की संरचना को समायोजित कर सकते हैं।

दिन के लिए नमूना मेनू

मैं आपको एक दिन के लिए एक अनुमानित मेनू प्रदान करता हूं, "उन लोगों के लिए जो बेहतर होना चाहते हैं":

पहला नाश्ता:

दूध में उबला हुआ दलिया की एक प्लेट, 2 चिकन अंडे से एक आमलेट, या सिर्फ नरम उबला हुआ। आप इन्हें 0.5 लीटर दूध में सांद्रित प्रोटीन घोलकर पी सकते हैं।

दिन का खाना:

सैल्मन या हेरिंग के टुकड़े के साथ सफेद ब्रेड का सैंडविच। आप गेनर का एक हिस्सा पी सकते हैं।

रात का खाना:

300 ग्राम वील, चिकन या टर्की का दम किया हुआ या उबला हुआ मांस। साइड डिश के लिए, आप ड्यूरम पास्ता का एक हिस्सा पका सकते हैं, मक्खन या मसले हुए आलू के साथ एक कटोरा चावल खा सकते हैं। साथ ही, अजमोद और डिल के साथ किसी भी सब्जी के सलाद की एक प्लेट अनिवार्य है।

दोपहर का नाश्ता:

मछली या गोमांस के टुकड़े के साथ सैंडविच। आप खट्टा क्रीम के साथ पनीर परोसकर खा सकते हैं। इसे किसी भी रस से धो लें।

रात का खाना:

गार्निश के साथ समुद्री ग्रेड की मछली परोसें। इसे सब्जियों या फलों का सलाद होने दें।

यदि आपको भूख नहीं है, तो आपको अपने आप को गहनता से लोड करने की आवश्यकता है। खेलकूद के लिए जाएं, जिम, स्विमिंग पूल के लिए साइन अप करें। वैकल्पिक रूप से, पार्क में लंबी पैदल यात्रा या साइकिल चलाने जाएं। अक्सर अनुभवों, तनाव, थकान के कारण भूख गायब हो जाती है।

यदि यही कारण है, तो अपने जीवन को सकारात्मक भावनाओं, नए परिचितों से भरें, घूमने जाएँ, पार्टियों में जाएँ। पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें और उत्तेजक पदार्थों - शराब, कॉफी, तंबाकू को बाहर करें।

सही खाने की कोशिश करें, सिफारिशों का पालन करें और सबसे महत्वपूर्ण बात - वजन बढ़ाने के लिए किसी भी गोली का उपयोग न करें। वे नुकसान के अलावा कुछ नहीं करेंगे. और जब आहार, आहार, मन की स्थिति सामान्य हो जाएगी, तो पतलापन गायब हो जाएगा। शीघ्र स्वस्थ हों और स्वस्थ रहें!