Η σωστή διατροφή για όμορφη σιλουέτα. Φόρμουλα σώματος: διατροφή και προπόνηση για τέλεια σιλουέτα

Η σωστή διατροφή είναι κατά 90% το κλειδί για την υγεία και την ομορφιά. Λίγοι όμως το γνωρίζουν για να έχουν λεπτή σιλουέταΔεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Ναι, χάρη σε τέτοιες δίαιτες, θα χάσετε βάρος, αλλά, κατά κανόνα, το βάρος επανέρχεται, και μάλιστα με αύξηση, και δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος.

Ας καταλάβουμε όμως πρώτα γιατί οι άνθρωποι παίρνουν ξανά βάρος μετά από δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Αυτό συμβαίνει επειδή οι περισσότερες δίαιτες περιορίζουν δραστικά και σοβαρά την πρόσληψη θερμίδων του σώματος. Εδώ συμβαίνει το πιο ενδιαφέρον πράγμα - το βάρος αρχίζει να μειώνεται όταν το σώμα καταναλώνει εφεδρικά αποθέματα (λίπος), αλλά μετά από αυτό συμβαίνει Αντίκτυπος. Ο οργανισμός, έχοντας βιώσει άγχος, αφού δεν του εφοδιάστηκε με αρκετές θερμίδες, περιλαμβάνει μηχανισμός άμυναςκαι αρχίζει να παίρνει χαμένο βάρος με ακόμη πιο γρήγορους ρυθμούς, φοβούμενος ότι θα "πεινάσεις" ξανά, γιατί δεν καταλαβαίνει ότι θέλεις να χάσεις βάρος ...

Η αύξηση βάρους μετά από δίαιτα συμβαίνει για τρεις λόγους:

1. Πρώτα λιποκύτταρα(λιποσώματα), δεν πήγαν πουθενά, απλώς έδωσαν το λίπος που το σώμα θέλει να επιστρέψει
2. δεύτερον, μετά τη δίαιτα, όλοι επιστρέφουν στο Καθημερινή ζωήκαι δίαιτα
3. Και τρίτον, μετά τη δίαιτα, οι περισσότεροι πηγαίνουν στο σούπερ μάρκετ για να περιποιηθούν το στομάχι μετά τη δίαιτα, αλλά αυτό δεν περιορίζεται στο μέτρο.

Ως αποτέλεσμα, για αυτούς τους λόγους, το βάρος επιστρέφει γρήγορα και με αύξηση («φίλοι»). Αποδεικνύεται ότι αν δεν ελέγχετε τη δίαιτα, τότε καμία δίαιτα δεν θα σας βοηθήσει, αφού δεν υπάρχει σχολαστικός έλεγχος των θερμίδων. Επομένως, για να έχετε μια όμορφη σιλουέτα και υγεία, πρέπει να τρώτε σωστά και να ασκείτε. Πώς να παίζετε αθλήματα για απώλεια βάρους θα μάθετε στην ενότητα: Αθλητισμός και Ασκήσεις.

Τα βασικά της σωστής διατροφής

1. Εξαιρέστε τα λιπαρά τρόφιμα ζωικής προέλευσης, καθώς το λίπος, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, παρέχει ενέργεια σε ποσότητα 9 χιλιοθερμίδων ανά 1 γραμμάριο και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες 4 χιλιοθερμίδες ανά 1 γραμμάριο. Επομένως, τρώμε ένας μεγάλος αριθμός απόενέργεια που δεν καταναλώνεται (όλα εξαρτώνται από τη δραστηριότητα του ατόμου) και, ως αποτέλεσμα, αυτή η ενέργεια πηγαίνει στο απόθεμα λίπους (αποθήκευση). Και είναι πολύ δύσκολο να τη βγάλεις από εκεί.
2. Παραιτούμαι γρήγοροι υδατάνθρακες- αυτή είναι η ζάχαρη, απορροφάται πολύ γρήγορα και αυξάνει πολύ το επίπεδο της γλυκόζης (ζάχαρης) στο αίμα, με αποτέλεσμα να απελευθερώνεται η ορμόνη μεταφοράς «ινσουλίνη», η οποία μειώνει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα και στέλνει το πλεονάζον μέρος στα λιποσώματα (λιποσώματα). Επομένως, αν πάλι θέλετε κάτι πολύ γλυκό, τότε φάτε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο, αλλά το πρωί, όταν ο μεταβολισμός είναι ανεβασμένος. Και να θυμάστε, εάν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, τότε εγκαταλείψτε εντελώς τα γλυκά, τις μπανάνες, τα σταφύλια, τα ζυμαρικά και τις πατάτες. Μάθετε περισσότερα για τους υδατάνθρακες και πώς επηρεάζουν το βάρος στο άρθρο:
3. Αποκλείστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα γιατί περιέχουν επιβλαβείς ουσίες (απόβλητα) και τρανς λιπαρά (πολύ κακά λιπαράπεριέχονται σε πολλά προϊόντα: μαργαρίνη, γρήγορο φαγητό, άσπρο ψωμί, σοκολάτα, λουκάνικα, πίτες και πολλά άλλα), που είναι πολύ δύσκολο να αποσυρθούν. Και επίσης τα αγαπημένα ποτά όλων (χυμοί, ανθρακούχα ποτά) περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από ό,τι φαντάζεστε, αλλά δεν το νιώθουμε, καθώς διακόπτεται από πολλά οξέα, αλλά μην ξεχνάτε ότι η ζάχαρη είναι ένας γρήγορος υδατάνθρακας.
4. Τρώτε δίαιτα προϊόντα πρωτεΐνης, βιταμίνες, μικροστοιχεία και φυτικές ίνες - αυτό είναι φιλέτο πουλερικών, λευκά ψάρια, βοδινό κρέας, άπαχο τυρί, κεφίρ και γάλα, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς (αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες, καθώς αυτά τα προϊόντα είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες), φρέσκα φρούτα(εκτός από σταφύλια και μπανάνες), μούρα, λαχανικά (εκτός από πατάτες) και την οικογένεια των οσπρίων. Οι ίνες έχουν μεγάλο ποσό χρήσιμες ιδιότητες, αλλά για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, το πιο σημαντικό είναι ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βοηθά στη μείωση της ινσουλίνης, η οποία στέλνει τις υπερβολικές θερμίδες στα αποθέματα λίπους. Σημειώνω ότι 25% περισσότερη ενέργεια ξοδεύεται για την επεξεργασία πρωτεϊνών παρά για υδατάνθρακες και λίπη.
5. Τρώτε συχνά, αλλά σιγά σιγά. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι εάν τρώτε σπάνια και σε μεγάλες μερίδες, τότε δεν θα βελτιωθείτε, αλλά αυτό ουσιαστικά δεν ισχύει. Εξάλλου, το σώμα δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει αμέσως μεγάλες μερίδες, πρέπει να αποθηκεύσει τις θερμίδες που λαμβάνει στην αποθήκευση (λιποκύτταρα) και στέλνει μόνο ένα μικρό μέρος στους μύες και το συκώτι με τη μορφή γλυκογόνου. Όταν όμως το φαγητό εισέρχεται στο στομάχι σε μικρές μερίδες, το σώμα κατανέμει ομοιόμορφα τις θερμίδες που λαμβάνει (πόρους) στη ζωτική δραστηριότητα του σώματος. Ως αποτέλεσμα, έλαβε ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςπεριλαμβάνονται στο μεταβολισμό και όχι στο απόθεμα λίπους. Και να θυμάστε, ο καλύτερος τρόπος για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας είναι να τρώτε σωστά.
6. Μην τρώτε πριν τον ύπνο. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν σχηματίσει ένα τόσο λανθασμένο στερεότυπο που είναι αδύνατο να φάνε μετά τις 6 το απόγευμα, για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Αλλά μπορώ να σε ευχαριστήσω, να φας μέσα βραδινή ώρα(μετά τις 6) είναι δυνατό και μάλιστα απαραίτητο ελαφρύ φαγητό- Πρόκειται για τροφές με λίγες θερμίδες και χωρίς λιπαρά (λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά, κρέας). Ποιο θα ήταν όμως το τελευταίο γεύμα 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Αφού αν δεν τρώτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, περισσότερο από 12 ώρες, τότε το σώμα αρχίζει να βιώνει άγχος (επιβραδύνετε τον μεταβολισμό), νομίζοντας ότι πεινάτε. Ως αποτέλεσμα, στο επόμενο γεύμα, θα προσπαθήσει να αποθηκεύσει όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος, σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.

Πρέπει να επιτύχετε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων. Η ιδιαιτερότητα του σώματός μας είναι τέτοια που όταν μπαίνει η τροφή τη μετατρέπει σε ενέργεια, η οποία πηγαίνει στην εργασία των οργάνων, στην κατασκευή των κυττάρων και στην κίνηση (δραστηριότητα ζωής). Όταν όμως υπάρχει πολλή τροφή, το σώμα αναγκάζεται να στείλει την περίσσεια στο απόθεμα (στα λιποκύτταρα), επομένως, όταν λαμβάνεται λιγότερη τροφή από αυτή που χρειάζεται το σώμα, την παίρνει από τα αποθεματικά. Επομένως, για να πάρει το σώμα ενέργεια από τα αποθέματα λίπους, είναι απαραίτητο να επιτευχθεί αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων, δηλαδή η πρόσληψη θερμίδων να είναι μικρότερη από την κατανάλωση κατά 400-500 χιλιοθερμίδες την ημέρα, και αυτό μπορεί να είναι γίνεται με αυτόν τον τρόπο:

1. Πρέπει να αρχίσετε να μετράτε τις θερμίδες σας και να τις γράφετε καθημερινά. Αλλά δεν θα έχετε καμία δυσκολία με αυτό, καθώς η περιεκτικότητα σε θερμίδες αναγράφεται στην ετικέτα κάθε προϊόντος (ανά 100 γραμμάρια), αλλά αν εξακολουθείτε να μην βρίσκετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες στην ετικέτα, τότε δείτε την στο πίνακας θερμίδων τροφίμων-. Έτσι, μετά από μια εβδομάδα, αθροίστε τον αριθμό των θερμίδων που φάγατε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και διαιρέστε το άθροισμά τους με 7 ημέρες, ως αποτέλεσμα, λαμβάνουμε τη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων (παρακάτω θα μάθετε γιατί το κάνουμε αυτό). Στην αρχή, δεν θα είναι οικείο και μπορεί να πάρει λίγο χρόνο, αλλά μετά όλα θα γίνουν αυτόματα.
2. Κάθε εβδομάδα ζυγιζόμαστε την ίδια ώρα με πριν από μια εβδομάδα, αλλά πρέπει να ζυγιζόμαστε μετά την τουαλέτα και άδειο στομάχι(πριν το πρωινό). Εάν το βάρος έχει αυξηθεί ή δεν έχει αλλάξει σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα, τότε τρώτε πολύ και πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 300-400 kcal. Αλλά αν το βάρος έχει γίνει λιγότερο από μια εβδομάδα πριν από 200-1000 γραμμάρια, τότε όλα είναι καλά και το σώμα χρησιμοποιεί αποθεματικά αποθέματα (λίπη) - χάνετε βάρος και αυτό είναι που χρειαζόμαστε. Ωστόσο, εάν το βάρος έχει μειωθεί περισσότερο από ένα κιλό, τότε είναι καλύτερο να προσθέσετε θερμίδες κατά 100-200 kcal την ημέρα, αλλά εάν το βάρος έχει μειωθεί κατά λιγότερο από 200 γραμμάρια, τότε μπορείτε να μειώσετε ελαφρώς τις θερμίδες κατά 100-200 kcal. Επομένως, τόσο η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους (πάνω από 1 κιλό την εβδομάδα) όσο και η πολύ αργή απώλεια βάρους (λιγότερο από 200 γραμμάρια την εβδομάδα) υποδηλώνουν ότι πρέπει να αλλάξετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας την ημέρα. Ως αποτέλεσμα, ανακαλύψαμε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουμε για απώλεια βάρους (άλλωστε, καταγράψαμε την κατανάλωσή τους καθημερινά και ανακαλύψαμε τη μέση ημερήσια τιμή). Ωστόσο, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, το σώμα μπορεί να μειώσει ελαφρώς την κατανάλωση θερμίδων (να επιβραδύνει τον μεταβολισμό), επομένως θα πρέπει να μειώσετε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά 100-200 χιλιοθερμίδες.

Λοιπόν, αυτό είναι όλο το μυστικό για το πώς να ρυθμίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε για σωστή διατροφή (απώλεια βάρους). Σημείωση: Αλλά δεν μπορείτε να κάνετε το σώμα να καταναλώνει λιγότερες από 1000 χιλιοθερμίδες την ημέρα, διαφορετικά ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί πολύ και δεν το χρειαζόμαστε καθόλου.

Έτσι, εξετάσαμε λεπτομερώς το θέμα: «Σωστή διατροφή». Συνοψίζοντας, πώς να τρώτε σωστά:

1. Εξάλειψη της κατανάλωσης παχυντικά φαγητά.
2. Απορρίψτε τους γρήγορους υδατάνθρακες.
3. Καταργήστε την κατανάλωση ημικατεργασμένων προϊόντων.
4. Τρώτε πρωτεϊνούχες τροφές και τροφές που περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
5. Τρώτε συχνά, αλλά σιγά σιγά.
6. Μην τρώτε 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
7. Επίτευξη αρνητικού ισοζυγίου θερμίδων (υπολογισμός).

Ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες και δεν θα είστε μόνο αδύνατοι, αλλά και υγιείς. Καλή τύχη στην επίτευξη των στόχων σας.

Ισορροπημένη διατροφήΓια να διατηρήσετε το βάρος σας είναι να καταναλώνετε ακριβώς τον ίδιο αριθμό θερμίδων από το φαγητό κάθε μέρα που καταναλώνεται. Πώς και γιατί να υποστηρίξετε Φυσιολογικό βάρος? Όταν παίρνουμε περισσότερες θερμίδες από […]

Μια ισορροπημένη διατροφή για τη διατήρηση του βάρους συνίσταται στην κατανάλωση ακριβώς του ίδιου αριθμού θερμίδων από το φαγητό κάθε μέρα που καταναλώνεται.

Πώς και γιατί πρέπει να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος;

Όταν παίρνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύουμε, τότε παίρνουμε βάρος. Αν δημιουργήσουμε ένα μικρό έλλειμμα, το σωματικό βάρος μειώνεται. Λάβετε υπόψη ότι η ανάγκη του κάθε ατόμου για θερμίδες είναι διαφορετική. Ο καθένας τα καίει διαφορετικά. Επομένως, οι δίαιτες σταρ συχνά αποδεικνύονται αναποτελεσματικές. Σε αυτήν την περίπτωση, μόνο μια λογική ατομική προσέγγιση λειτουργεί καλά. Για να διατηρήσετε το βάρος μετά την απώλεια βάρους και να παραμείνετε πάντα σε εξαιρετική φυσική κατάσταση, δεν χρειάζονται αυστηρές προσωρινές δίαιτες.

Αυστηροί περιορισμοί στα τρόφιμα, που οδηγούν στο άγχος του υποσιτισμού - αυτός δεν είναι ένας τρόπος να διατηρήσετε μια φιγούρα, αλλά ένα επικίνδυνο πείραμα στον εαυτό σας. Αντίθετα, πρέπει να στραφείτε σε έναν σταθερό σωστό τρόπο διατροφής για να λάβετε όλο το φάσμα χρήσιμες ουσίες, δεν βιώνουν εξάντληση, έχουν μεγάλη ενεργειακή δυνατότητα και νιώθουν υπέροχα.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες

Η σωστή ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι διαφορετική για τον καθένα. Ο δείκτης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως:

• ηλικία - επάνω διαφορετικά στάδιαζωή ο μεταβολισμός του σώματος αλλάζει?
• το φύλο είναι συνήθως ανδρικό σώμααπαιτεί ενισχυμένη διατροφή, σε σύγκριση με τις γυναίκες.
• αναλογία συνολικό βάροςσώμα και όγκο μυική μάζα- Τα άτομα με μεγάλους μύες χρειάζονται περισσότερη διατροφή.
• κατάσταση ορμονικό σύστημα- οι ορμόνες επηρεάζουν το μεταβολισμό.
• σύστημα διατροφής - η κατάσταση του σώματος εξαρτάται από το τι και πώς τρώμε.
• η κατάσταση του ανθρώπινου σώματος - ανάπτυξη, υγιής κατάσταση, ασθένεια, τραύμα, εγκυμοσύνη;
• επίπεδο δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας·
• γενική φύση της φυσικής αθλητικά φορτία.

Προσαρμογή της θερμιδικής περιεκτικότητας της δίαιτας για τη διατήρηση της σιλουέτας

Έτσι, για να δημιουργήσουμε μια βέλτιστη ισορροπία μεταξύ της ενεργειακής δαπάνης και της πρόσληψης θερμίδων, θα αναλύσουμε αρκετούς παράγοντες. Είναι προφανές ότι το σώμα ξοδεύει την ενέργεια που λαμβάνει από την τροφή για φυσιολογικές ανάγκες - την αρμονική λειτουργία οργάνων και συστημάτων. Εάν η διατροφή είναι κακή ανθρώπινο σώματο θεωρεί ως λιμοκτονία και βυθίζεται σε ένα είδος άγχους - αρχίζει να λειτουργεί με έναν ιδιαίτερο τρόπο, ενεργοποιώντας τον φυσικό τρόπο επιβίωσης. Τι πρέπει να κάνετε για να δημιουργήσετε την τέλεια ισορροπία:

• να καθορίσει την απαιτούμενη ποσότητα kcal που απαιτείται για την κάλυψη των βασικών αναγκών του σώματος και του φυσιολογικού μεταβολισμού.
• πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με τον δείκτη της φυσικής δραστηριότητας, λαμβάνοντας υπόψη όλο το ενεργειακό κόστος.
• αναπτύξτε το δικό σας μενού σύμφωνα με το ενεργειακό κόστος και λαμβάνοντας υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων.

Οι καλύτερες φόρμουλες για τον υπολογισμό των θερμίδων

Χάρις Μπένεντικτ

Για να κάνετε τους απαραίτητους υπολογισμούς, αρκεί να εφαρμόσετε έναν απλό αποδεδειγμένο τύπο. Αυτή είναι η λεγόμενη εξίσωση Harris-Benedict για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού κατά τη διάρκεια της παθητικής ζωής. Πιστεύεται ότι αυτή η μέθοδος υπολογισμού δίνει υπερβολικές θερμιδικές τιμές, αλλά εξακολουθεί να είναι δημοφιλής. Η φόρμουλα δεν είναι για άτομα με μεγάλη ποσότητα υπερβολικό βάρος, καθώς αναπτύχθηκε με βάση μελέτες για το σώμα των νέων ενεργά άτομα.

• Γυναικεία φόρμουλα: 655+(9,6 x βάρος κιλά)+(1,8 x ύψος εκ.)-(4,7 x ηλικία).
• Ανδρικός τύπος: 66+(13,7 x βάρος kg)+(5 x ύψος εκ.)-(6,76 x ηλικία).

Mifflin St Jeor

Υπάρχει μια άλλη έγκυρη φόρμουλα από το Mifflin-St. Jeor. Δεν λαμβάνει υπόψη το ποσοστό λίπους και, κατά κανόνα, υπερεκτιμά την ανάγκη για θερμίδες. Ταυτόχρονα, η υπολογιστική μέθοδος είναι σήμερα περιζήτητη και έχει πολλές θετικές κριτικές. Η μέθοδος υπολογισμού των θερμίδων είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τρόπο ζωής, στον τρόπο διατροφής των περισσότερων σύγχρονων ανθρώπων.

• Γυναικεία φόρμουλα: (9,99 x βάρος κιλά) + (6,25 x ύψος εκ.) - (4,92 x ηλικία) -161.
• Ο τύπος για τον υπολογισμό των ανδρικών θερμίδων είναι: (9,99 x βάρος kg) + (6,25 x ύψος cm)-(4,92 x ηλικία) +5.

Ketch-McArdle

Επίσης σήμερα, ένας τεράστιος αριθμός ανθρώπων χρησιμοποιεί τη φόρμουλα Ketch-McArdle. Δίνει τις πιο ακριβείς και επαρκείς τιμές. Αυτή η τεχνική, σε αντίθεση με τα προηγούμενα δύο, λαμβάνει υπόψη τον όγκο του στρώματος λίπους. Για ακριβή αποτελέσματαΕίναι σημαντικό να μπορείτε να προσδιορίσετε σωστά το ποσοστό λίπους.

• Βασικός Μεταβολισμός: 370+ (21,6 x LBM).
• Για να υπολογίσετε το LBM: (βάρος kg x (100-λίπος%)/100.

Χρησιμοποιώντας αυτές τις καθολικές φόρμουλες, μπορείτε να λάβετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό για άτομα άνω των 18 ετών - αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλωθούν για να καλύψουν τις φυσιολογικές ανάγκες του σώματος. Μπορούν να ληφθούν λανθασμένα αποτελέσματα εάν το επίπεδο άσκησης, η λιπώδης μάζα έχει προσδιοριστεί εσφαλμένα και η ποσότητα των kcal που λαμβάνεται από το φαγητό έχει υπολογιστεί εσφαλμένα.

Πρόσληψη θερμίδων και άσκηση

Εφαρμόζοντας έναν από τους τύπους, παίρνουμε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες. Δεδομένη αξία- όχι οριστικό, γιατί δεν έχει ακόμη πολλαπλασιαστεί με έναν συντελεστή κατάλληλο για το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Εδώ είναι οι απαιτούμενοι αριθμοί:

• 1,2 — καθιστική εικόναζωή, ξεκούραση στο κρεβάτι, μηδέν ή αδύναμο φυσική άσκηση, εργαστείτε για τη λεγόμενη καθιστική εργασία.
• από 1,3 έως 1,4 - ελαφριά άσκηση, συνεπάγεται μέτρια σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε συνδυασμό με απλές ασκήσεις, μαθήματα από 1 έως 3 φορές την εβδομάδα.
• από 1,5 έως 1,6 - μέσο επίπεδοσωματική δραστηριότητα με προπόνηση από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.
• από 1,7 έως 1,8 - υψηλό επίπεδοσωματική δραστηριότητα, ενεργή ζωή, σε συνδυασμό με σύνθετες προπονήσεις 6-7 φορές την εβδομάδα.
• από 1,9 έως 2 - αυξημένη σωματική δραστηριότητα, προπόνηση δύναμης κάθε μέρα, σκληρή σωματική εργασία, υπερ-δραστήρια ανάπαυση.

θερμίδες και βάρος

Μια απλή τεχνική υπολογισμού βασίζεται στο πόσες θερμίδες ανά ημέρα ανά κιλό βάρους:

• από 26 έως 30 kcal ανά κιλό βάρους - απαιτείται από ένα μέσο υγιές άτομο με ελαφρά σωματική δραστηριότητα, πρόκειται για εργαζόμενους σε καθιστική εργασία.
• από 31 έως 37 kcal ανά 1 κιλό βάρους - άτομα με μέσο όρο δραστήριαΖΩΗ, αθλητική προπόνησησταθερό 3-5 φορές την εβδομάδα.
• από 38 έως 40 kcal ανά 1 κιλό βάρους - άτομα με σκληρή σωματική εργασία και συνεχώς ενεργό τρόπο ζωής.
• από 41 έως 50 kcal ανά 1 κιλό βάρους - για άτομα που ασκούν εντατικά προπόνηση δύναμης για 15-20 ώρες την εβδομάδα.
• από 50 kcal ανά κιλό βάρους - απαιτείται για άτομα με υπερφόρτωση ισχύος στη ζωή και προπόνηση σοκ στο γυμναστήριο.

BJU για διατήρηση βάρους

Για κανονική λειτουργίατο σώμα χρειάζεται μακροθρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να απλοποιήσετε τον υπολογισμό με βάση τις καθολικές αναλογίες, για παράδειγμα:

• BJU=30-40-30;
• BJU=40-40-20;
• BJU=20-30-50.

Αλλά για έναν πιο ακριβή υπολογισμό της αναλογίας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή, είναι καλύτερο να ληφθεί υπόψη η σωματική δραστηριότητα ενός συγκεκριμένου ατόμου.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Υπάρχουν γενικά αποδεκτές τιμές:

• προπόνηση δύναμης - από 1,2-1,6 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους.
• προπόνηση αντοχής - από 1,4-1,8 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους.
• ένας νεαρός άνδρας στο στάδιο της ανάπτυξης - από 1,8-2,2 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους.
• πολύ αδύνατα άτομα σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων με μέσο ποσοστό λίπους - 1,25-1,5 g πρωτεΐνης για κάθε 0,453 kg του βάρους τους.
• αδύνατα άτομα με δίαιτα χαμηλών θερμίδων και απροσδιόριστο ποσοστό λίπους - 1,33-2 g πρωτεΐνης για κάθε 0,453 kg ξηρού βάρους.
• άτομα με πολλά περιττά κιλά που δεν ακολουθούν δίαιτα χαμηλών θερμίδων και κάνουν ελάχιστα αθλήματα - έως 1 g πρωτεΐνης για κάθε 0,453 κιλά βάρους.

Υπολογισμός λίπους

Δεν μπορείτε να στερήσετε το σώμα σας από λίπη, καθώς απαιτούνται για την ομορφιά των μαλλιών, τη δύναμη των δοντιών, τη νεανικότητα του δέρματος και την υγεία του σώματος συνολικά. Ποιος χρειάζεται πόσα λιπαρά:

• λίπη για αδύνατα άτομα ή άτομα με μέση δομή - 1-2 g ανά 1 kg συνολικού βάρους.
• άτομα με σημαντικό σωματικό λίπος - 1-2 g ανά kg ξηρού βάρους.

Η ανάγκη για υδατάνθρακες

Προφανώς, οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για τους αθλητές και όλους τους δραστήριους ανθρώπους για να προπονούνται με επιτυχία, να αποκτούν μάζα και να έχουν καλή υγεία. Τα δεδομένα για τους υδατάνθρακες είναι τα εξής:

• αθλητές μέσης δραστηριότητας - 4,5-6,5 g υδατανθράκων ανά 1 kg βάρους.
• αθλητές από έντονα φορτία- 6,5-9 g υδατανθράκων ανά 1 kg σωματικού βάρους.
• μέσο άτομο = συνολικές θερμίδες - (πρωτεΐνη g x 4) + (λίπος g x 9).

Επεξήγηση για την τελευταία παράγραφο για την ευκολία των υπολογισμών - 4,1 kcal - 1 g υδατάνθρακες. 3,8 kcal - 1 g πρωτεΐνης. 9,3 kcal - 1 g λίπους. Δηλαδή, αφαιρούμε λίπη με πρωτεΐνες από τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες και διαιρούμε την τιμή που προκύπτει με το 4, παίρνουμε υδατάνθρακες σε γραμμάρια.

Η διατήρηση μιας ιδανικής σιλουέτας και φυσιολογικού σωματικού βάρους είναι εύκολη - πρέπει να καταναλώνετε τον βέλτιστο αριθμό θερμίδων και να παρακολουθείτε τη σωστή αναλογία BJU στη διατροφή, ώστε να μην χάσετε όμορφο σχήμα και να μην αποκτήσετε υπερβολικό βάρος

Δίαιτα για διατήρηση της σιλουέτας

Πώς να τρώτε για να διατηρήσετε το βάρος;

Από τα προηγούμενα, είναι σαφές ότι το σύστημα διατροφής συντάσσεται με βάση την ανάγκη για θερμίδες, τον τρόπο ζωής και τη φύση των αθλητικών φορτίων ενός συγκεκριμένου ατόμου. Η σωστή διατροφή θα σε βοηθήσει να μην πάρεις περιττά κιλά, και ταυτόχρονα να μην χάσεις κιλά, διατηρώντας παράλληλα το σχήμα σου.

Συνιστάται να συμπεριληφθεί υγιεινά φαγητάστο μενού για εξοικονόμηση βάρους και όμορφο σώμα, τότε θα μιλήσουμε για αυτούς. Τις περισσότερες φορές συνιστώνται 5-6 γεύματα την ημέρα σε μέτριες μερίδες. Ορισμένες πηγές επιμένουν σε 3 γεύματα την ημέρα. Η βέλτιστη παύση μεταξύ των γευμάτων είναι 2-4 ώρες. Συνήθως είναι 3 ώρες. Στην ιδανική περίπτωση, είναι επιθυμητό να αναπτύξετε το πρόγραμμά σας και να τρώτε περίπου την ίδια ώρα.

Σωστό πρωινό

καλό πρωινό για όμορφη φιγούραμπορεί να αποτελείται από τα ακόλουθα πιάτα και προϊόντα της επιλογής σας. Όλα είναι βέλτιστα για κατανάλωση το πρωί:

• γιαούρτι μαζί με φρουτοσαλάτα ή κορν φλέικς?
• γαλακτοκομικά και δημητριακά χωρίς γαλακτοκομικά- πλιγούρι βρώμης, ρύζι
• βραστά ή βραστά αυγά, κλασικά αυγά ομελέτα ή ομελέτα χωρίς λάδι, ασπράδιαχωριστά;
• τηγανίτες με γλυκά (μέλι, σιρόπι, μαρμελάδα, μαρμελάδα).
• τυρί cottage χωρίς λιπαρά με φρούτα - μπανάνες, λωτούς ή άλλα φρούτα εποχής.
• τυρί cottage χωρίς ζάχαρη 5% με φρούτα και ξινή κρέμα.
• Μους από μούρα και τυρί cottage?
• τηγανίτες με γλυκά (μέλι, σιρόπι, μαρμελάδα, μαρμελάδα).
• τυρί cottage με μούρα χωρίς ζάχαρη ή με γλυκαντικό Fit Parade.
• κρέας μέτριας ή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - ψητές γαλοπούλες ή πιάτα κοτόπουλου.
• μαρούλι (ραπανάκια, ντομάτες, χόρτα, λευκό και κόκκινο λάχανο, αγγούρια, ελαιόλαδο);
• χυμοί φρούτων;
• χυμοί λαχανικών?
• φρούτα - πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ.
• τηγανίτες με γλυκά (μέλι, σιρόπι, μαρμελάδα, μαρμελάδα).
• αποξηραμένα φρούτα;
• κατσαρόλα με τυρί κότατζ ή τυρόπιτες.

Τα ποτά για πρωινό μπορούν να καταναλωθούν σύμφωνα με το γούστο σας, το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε χωρίς γλυκιά σόδα. Μπορεί να είναι πράσινο ή μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη, μαύρος καφές χωρίς ζάχαρη και κρέμα, ζωμός τριανταφυλλιάς χωρίς ζάχαρη.

Υγιεινές επιλογές σνακ

Μεταξύ των κύριων γευμάτων, για παράδειγμα, για μεσημεριανό, μπορείτε να φάτε τα ακόλουθα πιάτα και φαγητά:

• άπαχο τυρί?
• γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά?
• ψωμί με πίτουρο, δημητριακά ολικής αλέσεως και φουσκωμένα, φαγόπυρο.
• σοκολάτα με φιστίκια?
• κανονικά και πόσιμα γιαούρτια?
• κεφίρ με μούρα?
• φρούτα και μούρα - πορτοκάλι, δαμάσκηνο κεράσι, μανταρίνι, μπανάνα, ανανάς, γκρέιπφρουτ.
• σαλάτα φρούτων και μούρων?
• χυμοί φρούτων;
• χυμός με κράκερ?
• αποξηραμένα φρούτα;
• κουλούρι με τυρί και ντομάτες.

Υγιεινό πλούσιο γεύμα

Το δείπνο πρέπει να είναι σφιχτό, αλλά για να μην υπάρχει αίσθηση βάρους. Εδώ είναι ιδέες για μεσημεριανό γεύμα:

• βοδινό μπορς?
• γκούλας γαλοπούλας?
• Σολομός με πιπέρι?
• κοτόπουλο με κρεμμύδια και καρότα?
• ψάρι με πουρέ πατάτας?
• χορτοφαγική σούπα λαχανικών?
• ψαρόσουπα;
• άπαχο χοιρινό?
• στιφάδο λαχανικών με φασόλια (τα λευκά, κόκκινα, πράσινα φασόλια είναι χρήσιμα).
• βραστές ή ψητές πατάτες.
• κρέας κουνελιού με ντομάτα?
• βραστό βόειο κρέας με λαχανικά?
• σαλάτα (γλυκό πιπέρι, βότανα, κρεμμύδι)?
• βραστό ρύζι;
• σαλάτα ( φρέσκο ​​λάχανο, αγγούρια)?
• βραστές πατάτες με κρέας?
• ζυμαρικά σκληρού σίτου με τηγανητό κρέας.
• λαχανόσουπα;
• βραστά ψάρια με λαχανικά?
• σαλάτες λαχανικών (ντομάτες, αγγούρια, μελιτζάνες).
• η βινεγκρέτ?
• κομμένα από λαχανικά?
• ελαφριά σαλάτα (αγγούρια, βότανα, ντομάτες, χυμός λεμονιού).
• σαλάτα με ξινολάχανο?
• σούπα κοτόπουλου με ρύζι ή φιδέ?
• βραστό φαγόπυρο με σάλτσα βοείου κρέατος.
• κοτόπουλο στον ατμό ή βραστό χωρίς πέτσα.
• βραστή γαλοπούλα?
• κουνουπίδι.

Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να πιείτε κομπόστα, τσάι. Επίσης καλό είναι να πίνετε τσάι με γλυκό γάλα, καφέ με ζάχαρη και γάλα, τσάι γλυκών φρούτων με γάλα, γλυκό κιχώριο με γάλα, χωρίς ζάχαρη πράσινο τσάιή καφέ.

απογευματινό τσάι

Το σωστό δεύτερο σνακ με τη μορφή απογευματινού σνακ μπορεί να αντιπροσωπεύεται από αυτά τα τρόφιμα και τα πιάτα:

• φρουτοσαλάτα με τυρί cottage και γιαούρτι.
• Ψημένα μήλα και αχλάδια με τυρί cottage και κρέμα μούρων.
• σαλάτα φρούτων και μούρων με ρικότα και γιαούρτι.
• τυρί cottage με μούρα?
• Μους από τυρί cottage και φρούτα.
• πικρή σοκολάτα με φυσικό καφέ.
• τσάι με μπισκότα βρώμης?
• milkshake μπανάνας (παρασκευασμένο σε μπλέντερ).
• αποξηραμένα φρούτα με τσάι χωρίς ζάχαρη.
• τυρί χωρίς λιπαρά και κακάο.
• χυμός εσπεριδοειδών και ρολό μπισκότου?
• χυμός ντομάτας με ψωμί καλαμποκιού?
• γιαούρτι και μήλο.

Ελαφριά και θρεπτικά γεύματα

Για υγιεινό δείπνοτα ακόλουθα πιάτα και προϊόντα είναι κατάλληλα, μπορείτε να τα φάτε άφοβα το βράδυ και να μην βελτιωθείτε (το κύριο πράγμα για μια αίσθηση ελαφρότητας και σωστής πέψης είναι να αντέξετε 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο, αυτή την ώρα είναι καλύτερα να μην τρώτε ή να πιείτε τίποτα):

• okroshka με κεφίρ και κοτόπουλο.
• okroshka με βοδινό κρέας?
• Μπάμμο με γαλοπούλα?
• πίτουρο ψωμί;
• ψωμί βρώμης, σίκαλης-σίτου ή σιταριού.
• κέικ ψαριού στον ατμό?
• τυρί cottage χωρίς λιπαρά με πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ.
• βραστό κοτόπουλο, μαγειρεμένο κουνουπίδι με τυρί ή σάλτσα σόγιας.
• ζυμαρικά σκληρού σίτου με ψάρι στιφάδο?
• χυμός φρούτων και βραστό μοσχαρίσιο κρέας.
• φασόλια βρασμένα (πράσινα, κόκκινα, λευκά), βραστές πατάτες, μπρόκολο;
• βραστά φασόλια, μπρόκολο και ζυμαρικά.
• κεμπάπ κοτόπουλου ή βοείου κρέατος, χυμός, ψημένα λαχανικά.
• σαλάτα λαχανικών, πιλάφι, πράσινο τσάι.
• βραστό κρέας, ψωμί, τσάι χωρίς ζάχαρη, βραστό λάχανο.
• σαλάτα (ντομάτες, αγγούρια, αρακάς, ραπανάκια, ελαιόλαδο), ψάρι χαμηλών λιπαρών (μπακαλιάρος, λούτσος, μπακαλιάρος) με ρύζι.

Τα βασικά μιας όμορφης φιγούρας

Φροντίστε να ακούσετε αυτές τις συμβουλές, θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος και θα σας προετοιμάσουν υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ.

Μην τρώτε βαριά γεύματα το βράδυ. Πριν πάτε για ύπνο, χρειάζεστε 3-4 ώρες νηστείας. Δεν πρέπει να ζυγίζεστε πολύ συχνά. Για να αποφύγετε διαταραχές από τη δίαιτα pp, κανονίστε τακτικά ένα Cheatmeal - τρώτε με ευχαρίστηση, χωρίς ενοχές και άγχος νόστιμα επιδόρπιακαι αγαπημένα φαγητά.

Φάτε σωστά, όχι μόνοι σας, αλλά μαζί με τα μέλη της οικογένειας ή τους φίλους σας - το ομαδικό πνεύμα θα είναι το μπόνους σας και δεν θα σας επιτρέψει να στραφείτε σε ανθυγιεινά τρόφιμα. Σας συμβουλεύουμε να δώσετε μεγάλη προσοχή σωστά σνακκαι πιείτε αρκετά καθαρό νερό, είναι αυτά τα μικρά πράγματα που προστατεύουν από την υπερκατανάλωση τροφής.

Αντί για κανονικά προϊόντα ψωμιού, αγοράστε προϊόντα ολικής αλέσεως, τραγανό ψωμί, ψωμί από πίτουρο. Είναι καλύτερα να τρώτε αργά, χωρίς να σας αποσπά τίποτα. Επικεντρωθείτε στο φυσικό ασφαλή προϊόντα. Εάν πρέπει να αλλάξετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας - να το μειώσετε ή να το αυξήσετε, τότε όλες οι αλλαγές στο μενού σας θα πρέπει να εισαχθούν σταδιακά. Καλύτερη επιλογήγια μια σωστή διατροφή απλό φαγητόμε ελάχιστη επεξεργασία, πιάτα από μικρό αριθμό συστατικών.

Κοιμηθείτε και ξεκουραστείτε αρκετά για μια άνετη κατάσταση υγείας και υψηλές επιδόσεις στην εργασία και την προπόνηση. Για να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, πρέπει να προστατεύσετε τον εαυτό σας από το άγχος με κάθε δυνατό τρόπο. Ακόμα κι αν δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να κινηθείτε περισσότερο για υγεία και Να έχετε καλή διάθεση- Τουλάχιστον 40 λεπτά έντονης κίνησης κατά τη διάρκεια κάθε ημέρας σίγουρα θα ωφεληθούν.

Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι σίγουρα επιβλαβής για όλους. Εάν έχετε συνηθίσει να κινείστε λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάντε τουλάχιστον ελαφρύ πρωινόδιατάσεις ή γρήγορες ασκήσεις καρδιο. Επίσης, σε όλους εμφανίζονται μακρινοί περίπατοι καθαρός αέραςμε καλή παρέα ή με σκύλο. Το κολύμπι, το τένις, το σκι, το πατινάζ και το rollerblading, το τζόκινγκ (τζόκινγκ) ή το σκανδιναβικό περπάτημα είναι πολύ χρήσιμα.

Να εκτελείτε συζυγικά καθήκοντα τακτικά και να μην πίνετε ποτέ αλκοόλ ή καπνό. Όλα αυτά μαζί θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε το τέλειο σώμα, να φαίνεστε πάντα νέοι και ελκυστικοί.

Μεταξύ των κύριων χαρακτηριστικών ενός τέτοιου σχήματος, μπορούν να σημειωθούν τα ακόλουθα:

• γεμάτους ώμους και στήθος που μεγαλώνουν οπτικά ανώτερο τμήμασώμα;
• καμία έμφαση στη μέση?
• φιγούρα σιλουέτα έχει στρογγυλεμένα σχήματα;

Πρώτον, πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς το βάρος σας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να μειώσετε σημαντικά την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε.

Δεύτερον, θα είναι χρήσιμο να αυξήσετε την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή σας. Αυτό όχι μόνο θα έχει θετική επίδραση στη φιγούρα, αλλά θα βοηθήσει επίσης το έργο της καρδιάς και των εντέρων.

Είναι για τους ιδιοκτήτες αυτού του τύπου φιγούρας, σίγουρα, θα είναι ευχάριστο να γνωρίζουμε ότι είναι ευκολότερο να αφαιρέσετε το λίπος από τη μέση παρά από τους γοφούς. Αυτό είναι το λεγόμενο σπλαχνικό λίπος. Η περίσσευσή του στον οργανισμό σχετίζεται με ασθένειες όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Αυτές οι γυναίκες έχουν συνήθως αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.

Αυτό θα βοηθήσει τη διατροφή, καθώς και τον αθλητισμό. Θα χρειαστείτε τουλάχιστον 3 προπονήσεις καρδιο των 40 λεπτών η καθεμία κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Τα μαθήματα διατάσεων και γιόγκα θα είναι επίσης χρήσιμα.

Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα, είναι σημαντικό να εστιάσετε σε τροφές που περιέχουν τους λεγόμενους «αργούς» υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν φαγόπυρο, κεχρί. Μην κάνετε χωρίς άπαχα κρέατα.

Κάτω από την απαγόρευση για τους ιδιοκτήτες του σχήματος "μήλο" θα πρέπει να είναι όλοι οι "γρήγοροι" υδατάνθρακες. Είναι λευκό ψωμί άσπρο ρύζι, πατάτες, γλυκά ποτά και μερικά φρούτα (πεπόνια, μπανάνες, σταφύλια).

Έτσι, ένας εκπρόσωπος του τύπου "μήλου" έχει μια δίαιτα που ονομάζεται αντι-αλεύρι.

τυπικός εκπρόσωποςαυτός ο τύπος διάσημων γυναικών - η Angiolina Jolie

2. Δίαιτα για τη φιγούρα «Αχλάδι».

Για αυτόν τον τύπο σχήματος, μπορεί κανείς να σημειώσει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

1. βαρείς γλουτούς και φαρδιούς γοφούς, στρογγυλεμένα γόνατα και γάμπες.
2. η μέση είναι αισθητά έντονη.
3. οι ώμοι και το στήθος είναι αισθητά πιο στενά από τους γοφούς.
4. εάν υπάρχει ένα σύνολο υπερβολικού βάρους, τότε εναποτίθεται στους γοφούς και τους γλουτούς.
5. αναλογία μέσης προς γοφούς μικρότερη από 0,8.

Υπάρχει ένα χαρακτηριστικό εδώ - το λίπος που βρίσκεται στους μηρούς και τους γλουτούς καταναλώνεται τελευταία στροφή. Από τη μία πλευρά, αυτό είναι πιο «υγιεινό» λίπος από το λίπος στην κοιλιά. Η μύτη της άλλης πλευράς αντιμετωπίζεται πολύ πιο δύσκολα. Αυτό είναι το λεγόμενο υποδόριο λίπος, το οποίο βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Αυτός ο τύπος λίπους σχετίζεται άμεσα με την ταχύτητα ροής του αίματος.

Εάν καταρτίσετε ένα γενικευμένο πρόγραμμα διατροφής για αυτό το είδος φιγούρας, τότε απαιτείται αύξηση των «αργών» υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Το πιο σημαντικό όμως για να νικήσουμε το λίπος «από κάτω» είναι η σημαντική μείωση της πρόσληψης λίπους. Και πρώτα από όλα ζωικής προέλευσης. Έτσι, το σημείο 1 στη διατροφή για γυναίκες τύπου "αχλάδι" αποτελεί εξαίρεση στη δίαιτα:

• λιπαρό κρέας;
• ζωικά λίπη όπως μεθάνιο και κρέμα γάλακτος.
• εξευγενισμένο φυτικό έλαιο.

Αλλά δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς λίπος. Επομένως, πρέπει να προσθέσετε υγιή λίπη, συμπεριλαμβανομένων των χρήσιμων Ωμέγα 6. Και αυτό είναι, πρώτα απ 'όλα, ακατέργαστο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Είναι αλήθεια ότι η δυσκολία αυτών των γυναικών έγκειται στο γεγονός ότι η χρήση μη επεξεργασμένου ελαιολάδου πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο - 1-1,5 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα. Και είναι καλύτερα να εναλλάσσετε το ελαιόλαδο με άλλο χρήσιμο για γυναικείο σώμαέλαια (λιναρόσπορος, κολοκύθα, σουσάμι)

Επιτρεπόμενα προϊόντα για αυτόν τον τύπο φιγούρας:

• λαχανικά με υπέροχο περιεχόμενοφυτικές ίνες (κολοκυθάκια, κολοκύθα, μπρόκολο).
• γαλακτοκομικά προϊόντα;
• άπαχο κρέας;
• μούρα και φρούτα χωρίς ζάχαρη (φραγκοστάφυλα, κεράσια, δαμάσκηνα και πράσινα μήλα).

Τυχόν «γρήγοροι» υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται. Αυτά περιλαμβάνουν ποτά με ζάχαρη, επιδόρπια και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Το βούτυρο και οι ξηροί καρποί πρέπει επίσης να απαγορευθούν.

Έτσι για αυτό το είδος - δίαιτα χαμηλών λιπαρών!

Από τη σωματική δραστηριότητα, είναι προτιμότερο να προτιμάτε ένα ποδήλατο γυμναστικής και το τρέξιμο.

Χαρακτηριστικός εκπρόσωπος αυτού του τύπου διάσημων γυναικών είναι η Jennifer Lopez

3. Δίαιτα για τη φιγούρα της κλεψύδρας.

Μεταξύ των κύριων χαρακτηριστικών αυτού του τύπου σχήματος, μπορούν να σημειωθούν τα ακόλουθα:

• ο όγκος του στήθους και των γοφών είναι ο ίδιος.
• το υπερβολικό βάρος εναποτίθεται ομοιόμορφα - στο πάνω και μέρος του σώματος.
• έχει έντονη μέση.

Ο καλύτερος τρόπος είναι να αποτρέψετε την απώλεια βάρους. Και αυτό θα βοηθήσει υγιεινες συνηθειεςστη διατροφή και τη βέλτιστη φυσική δραστηριότητα. Μπορείτε να σταματήσετε σε μαθήματα χορού, γιόγκα ή αερόμπικ.

Χαρακτηριστική εκπρόσωπος αυτού του τύπου διάσημων γυναικών είναι η Catherine Zeta Jones

4. Δίαιτα για τη φιγούρα «Ορθογώνιο».

Αυτός είναι ο σωματότυπος γυναίκα-αγόρι:

• στενοί ώμοι?
• στενοί γοφοί?
• δεν μεγάλο στήθος;
• νευρώσεις που προεξέχουν.

Αν αυτές οι γυναίκες πάρουν βάρος, τότε το λίπος συσσωρεύεται στην κοιλιά και τους μηρούς.

Τι δεν πρέπει να τρώμε για να μην παχύνουμε; Αποφύγετε: Καφέ και ζάχαρη (τα πιο βλαβερά τρόφιμα). Ως καθεστώς, δεν συνιστάται να τρώτε μετά τις 8 το βράδυ.

Κάτω από την απαγόρευση θα πρέπει να είναι ζάχαρη σε όλες τις μορφές.

Ως αθλητικά προγράμματα - ελαφρές ασκήσεις, καμία αποτελεσματική προπόνηση δύναμης (Pilates, αερόμπικ, κολύμπι και χορός).

Χαρακτηριστικός εκπρόσωπος αυτού του τύπου διάσημων γυναικών είναι η Mila Jovovich

Η ιστορία της αλλαγής στις γυναικείες μορφές

Αποδεικνύεται ότι ο τύπος της φιγούρας μιας γυναίκας εξαρτάται όχι μόνο από τα φυσικά της δεδομένα, αλλά και από ιστορική εποχήστο οποίο ζει. Τα τελευταία 60 χρόνια, ο μέσος τύπος γυναικείας φιγούρας έχει αλλάξει σημαντικά. τι μας συνέβη λοιπόν.

Στα μέσα του περασμένου (20ου) αιώνα, ο κύριος τύπος φιγούρας ήταν - " κλεψύδρα».

Σύμφωνα με ερευνητές από το Εθνικό Ινστιτούτο της Μεγάλης Βρετανίας, ο μέσος τύπος γυναικείας φιγούρας το 2009 είναι ένα «ορθογώνιο».

Πώς έχουν αλλάξει οι γυναίκες;

• έχουν αυξηθεί κατά 35 εκατοστά
• έγινε πιο πυκνό κατά 1 νούμερο φορέματος
• οι μηροί είναι μικρότεροι κατά 3 cm
• έγινε πιο "χαλαρό"
• αυξημένο μέγεθος ποδιών

Οι ερευνητές αποδίδουν αυτές τις αλλαγές σε διατροφικές αλλαγές. Στη δεκαετία του '50 και του '60, η μέση πρόσληψη θερμίδων ήταν η ίδια - περίπου 3.000 θερμίδες την ημέρα. Όμως η αναλογία λιπών και υδατανθράκων έχει αλλάξει δραματικά.

Τον 20ο αιώνα, οι γυναίκες:

• Φάγαμε 8% λιγότερα λιπαρά από ό,τι τρώμε.
• έπινε σημαντικά λιγότερο αλκοόλ (πιθανώς λόγω της αύξησης της κατανάλωσης μπύρας).
• έφαγε 2 φορές λιγότερες πατάτες και 3 φορές λιγότερες Προϊόντα αρτοποιίας;
• ξοδεύετε 1000 θερμίδες την ημέρα εργασία για το σπίτισε αντίθεση με τις 550 θερμίδες που σύγχρονη γυναίκα;
• περπάτημα και ποδηλασία?
• η ποσότητα των ορμονών που καταναλώνονται έχει αυξηθεί σημαντικά λόγω της παρουσίας ορμονών στην μπύρα, στα fast food και στη χρήση ορμονικών αντισυλληπτικών χαπιών.

Γιατί κάποιοι κρατούν η πιο αυστηρή δίαιτακαι ταυτόχρονα δεν διακρίνονται από αρμονία, ενώ άλλοι μπορούν να τρώνε τα πάντα χωρίς περιορισμούς, χωρίς φόβο για τη φιγούρα; Γιατί όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί και κάθε άνθρωπος έχει ατομικά χαρακτηριστικάφιγούρες.

Σχήμα τύπου H (ορθογώνιο ή μπανάνα) Από τη φύση του, αυτή η φιγούρα είναι όμορφη, αλλά χαρακτηρίζεται από μια πληθώρα προβληματικών περιοχών που έχουν άμεση ανάγκη διόρθωσης. Προκειμένου να διατηρηθεί η αρμονία, οι ιδιοκτήτες ενός τέτοιου σώματος θα πρέπει να εγκαταλείψουν προϊόντα με φωτεινά χρώματα. έντονη γεύση(γλυκά, τουρσιά, πικάντικα), πληθώρα φυτικών ινών και η υπεροχή σωστή τεχνολογίαΗ μαγειρική είναι αυτό που χρειάζονται οι γυναίκες αυτού του τύπου.

Σχήμα τύπου Ο (κύκλος ή μήλο) Οι γυναίκες αυτού του τύπου είναι φυσικά παχουλές, ο λόγος για αυτό είναι οι ιδιαιτερότητες του μεταβολισμού, οι οποίες πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την επιλογή τροφής. Πρέπει όχι μόνο να λαμβάνουν υπόψη τις ιδιαιτερότητες της διατροφής, αλλά και να τηρούν ένα σαφές σχήμα γευμάτων. Στη διατροφή, είναι σημαντικό όχι μόνο ο έλεγχος των θερμίδων, αλλά και η χρήση αλατιού, καθώς η κατακράτηση υγρών μπορεί να προκαλέσει πληρότητα.

Σχήμα τύπου V (ανεστραμμένο τρίγωνο) Αυτό το σχήμα δεν φαίνεται πολύ αρμονικό λόγω της έλλειψης έντονης μέσης και στενότητας των γοφών. Παρά την έλλειψη φυσικής τάσης για υπέρβαρο, λάθος εικόναΗ ζωή μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές αλλαγές, που εκφράζονται με τη μορφή σωματικού λίπους.

Για να μην συμβεί αυτό, είναι απαραίτητο να γεμίσετε τη διατροφή με λαχανικά, φρούτα, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι καλύτερα να τρώτε λίγο και συχνά, ενώ τα τηγανητά και τα λιπαρά τρόφιμα θα πρέπει να εγκαταλειφθούν εντελώς, η ποσότητα του κρέατος πρέπει να είναι ελάχιστη. Προαπαιτούμενοέλξη είναι η χρήση σωματικής δραστηριότητας.

Σχήμα τύπου Α (τρίγωνο ή αχλάδι) Οι γυναίκες αυτού του τύπου υποφέρουν πολύ συχνά από εναποθέσεις λίπους σε προβληματικές περιοχές, ωστόσο, από τη φύση τους τείνουν να διατηρούν μια όμορφη σιλουέτα, η απώλεια της είναι αποτέλεσμα της μη συμμόρφωσης με τη διατροφή και της κυριαρχίας λιπαρά και επιβλαβή προϊόντα. Εάν η δίαιτα οργανωθεί σωστά, μπορεί να περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, αλλά αξίζει να θυμάστε την ανάγκη για κλασματικά γεύματα σε μικρές μερίδες που είναι εύκολα εύπεπτα, Μεγάλης σημασίαςγια τις γυναίκες αυτού του τύπου είναι η τήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Φιγούρα κλεψύδρας. Αυτός ο τύπος φιγούρας θεωρείται δικαίως το πιο θηλυκό. Οι ώμοι και οι γοφοί έχουν το ίδιο πλάτος και η μέση είναι σαφώς καθορισμένη. Ακόμα κι αν μια γυναίκα με τέτοια σύσταση κερδίζει πολλά, η μέση παραμένει αισθητή και διατηρούνται καλές αναλογίες. Η κλεψύδρα είναι η πιο ισορροπημένη γυναικεία φιγούρα. Ωστόσο, εάν μια γυναίκα με αυτόν τον τύπο κερδίσει βάρος, τότε οι πτυχές του λίπους εμφανίζονται κυρίως στο κάτω μέρος του σώματος - στους γλουτούς και στους μηρούς.

Δεν είναι μυστικό ότι μια όμορφη σιλουέτα και η σωστή διατροφή πάνε χέρι-χέρι. Ακόμα κι αν το άθλημα στη ζωή σας έχει ελάχιστη προσοχή, μπορείτε να διατηρήσετε τη φιγούρα καλή κατάστασηέχοντας τις σωστές διατροφικές συνήθειες. Αντίστροφος κανόναςδυστυχώς δεν λειτουργεί.

Υπάρχει ένα σετ στοιχειώδεις κανόνες, παρατηρώντας το οποίο θα μειώσετε τον κίνδυνο να παχύνετε και να χαλάσετε τη σιλουέτα στο ελάχιστο:

• ξεκινήστε το πρωί με ένα ποτήρι νερό.
• ελαχιστοποιήστε τους γρήγορους υδατάνθρακες.
• εξαιρέστε τηγανητά και λιπαρά.
• τρώτε 5-7 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
• μην τρώτε υπερβολικά το βράδυ και άλλα.

Ωστόσο, είμαστε όλοι διαφορετικοί και κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά σε ορισμένα τρόφιμα και έχει τις δικές του προτιμώμενες αποθήκες. Οποιοσδήποτε αριθμός μπορεί να προσαρμοστεί κατάλληλη διατροφήκαι αλλάξτε οπτικά τις αναλογίες καλύτερη πλευρά. Όπως γνωρίζετε, είναι αδύνατο να κάψετε λίπος τοπικά. Αλλά είναι πολύ πιθανό να μειωθεί το πρήξιμο και να βελτιωθεί η ροή του αίματος στην προβληματική περιοχή.

Είναι απαραίτητο να καθιερωθεί ανταλλαγή νερού. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τον σωματότυπο αχλαδιού. Κατά κανόνα, τέτοιοι άνθρωποι είναι επιρρεπείς σε οίδημα, συμφόρησηκαι κιρσοίφλέβες, - όλα αυτά προσθέτουν εκατοστά στον όγκο των γοφών σας. Ξεκινήστε το πρωί με 200 ml καθαρού νερού με άδειο στομάχι και περιορίστε την ποσότητα του υγρού πριν τον ύπνο. Όλα τα τρόφιμα που προάγουν την κατακράτηση νερού είναι ταμπού για εσάς: πικάντικα, αλμυρά, λιπαρά και γλυκά. Για όσους έχουν σωματότυπο μήλου, είναι σημαντικό να ελέγχουν τη λειτουργία του εντέρου. Δεδομένου ότι η μέση είναι ήδη αρκετά φαρδιά, το παραμικρό πρόβλημαμε την περισταλτική θα γίνει αμέσως αντιληπτή. Εξαλείψτε τις σταθεροποιητικές τροφές όπως το ρύζι, οι πατάτες, το αλεύρι από τη διατροφή σας. Οτιδήποτε προκαλεί μετεωρισμό πρέπει επίσης να αφαιρεθεί: όσπρια, σιτάρι, δαμάσκηνα και ορισμένα φρούτα και λαχανικά (συχνότερα λάχανα και μήλα).

Δώστε προτίμηση κλασματική διατροφήμε πολλές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Κρατήστε το στομάχι σας πάντα μισοάδειο. Για γυναίκες με ανδρικός τύποςυπολογίζει σημαντική πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης και λογικό περιορισμό υδατανθράκων. Δεν υπάρχουν άλλες επιλογές για φαγητό. Η σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει περισσότερο εδώ - αντλήστε τους γλουτούς και "στεγνώστε" το πάνω μέρος του σώματος. Αν και τα κορίτσια με φιγούρα κλεψύδρας θεωρούνται τυχερά, δεν πρέπει να χαλαρώνουν. Οποιοδήποτε, ακόμα και η πιο λεπτή μέση, με υποσιτισμόςεξαφανίζεται εύκολα και η φιγούρα μετατρέπεται σε "αχλάδι" ή "μήλο". Ελέγξτε την ποσότητα νερού και πρωτεΐνης, την ποσότητα και την ποιότητα των υδατανθράκων. Εάν συγκεντρώσετε όλες τις συστάσεις μαζί, λαμβάνετε ένα καθολικό σύνολο διατροφικών κανόνων για κάθε τύπο φιγούρας. Όποια και αν είναι η φυσική προδιάθεση, ένας υγιεινός τρόπος ζωής και σωστή διατροφήκάνουν θαύματα. Ακολουθώντας όλους αυτούς τους κανόνες, σύντομα θα σταματήσετε να σκέφτεστε τι είδους φιγούρα είστε.



Ο πειρασμός να κοιμάστε επιπλέον 15 λεπτά το πρωί αντί για πρωινό μπορεί να είναι πολύ δυνατός. Στην πραγματικότητα, φαίνεται ότι δεν θέλετε πραγματικά να φάτε, αλλά φαίνεται ότι δεν είναι δυνατόν να σκιστείτε καθόλου από το κρεβάτι. Ωστόσο, πρέπει να καταλάβετε ένα απλό πράγμα: εκτός από το να στερείτε τον εγκέφαλό σας από φαγητό, καταδικάζετε σχεδόν τα πάντα στην ανούσια. φυσικές δραστηριότητεςπου έχετε προγραμματίσει πριν το μεσημεριανό γεύμα. Με απλά λόγια, αν το πρωί αποφασίσετε να πάτε στο γυμναστήριο, υπολογίζοντας στην αύξηση της μυϊκής μάζας ή απλά για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση, δώστε προσοχή στην πρωινή σας διατροφή.

Γρήγορο ενεργειακό πρωινό

Έτσι, το πρώτο πράγμα που χρειάζεστε το πρωί αν πάτε σε προπόνηση είναι φαγητό που δίνει πολλούς υδατάνθρακες, άρα και ενέργεια. Ως «ενεργειακά σνακ» μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκο ​​ή αποξηραμένα φρούτα. Δεν θα δημιουργήσουν υπερβολικό βάρος στο στομάχι, αλλά θα δώσουν εξαιρετική ώθηση ενέργειας. Αν δεν μπορείτε να φάτε ούτε ένα κομμάτι το πρωί, τότε δοκιμάστε ένα smoothie. Το κοκτέιλ είναι εύκολο να το πιείτε στο σπίτι ή ακόμα και να το πάρετε μαζί σας στο αυτοκίνητο. Χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε από τα αγαπημένα σας φρούτα και προσθέστε μέλι - είναι ένα φυσικό ενεργειακό τζελ. Καλό είναι να χρησιμοποιείτε μάνγκο και μπανάνες στα smoothies. Το μάνγκο είναι ψηλά φυσική ζάχαρηκαι οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, το οποίο βοηθά στην πρόληψη των μυϊκών κράμπες.

Συνταγές Smoothie για πρωινό

Smoothie με μούρα μπανάνας

Συστατικά: μικρή ώριμη μπανάνα: 1 τεμ, οποιαδήποτε μούρα (μύρτιλα, βατόμουρα, φράουλες): 140 γρ., χυμός μήλου ή μεταλλικό νερό(προαιρετικό), υγρό μέλι: για διακόσμηση.

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ, τα ρίχνουμε σε ένα ποτήρι, γαρνίρουμε με μέλι.

Smoothie μπανάνας μάνγκο

Συστατικά: μάνγκο: 1 μέτρια φρούτα, μπανάνα: 1 τεμάχιο, χυμός πορτοκάλι: 500 ml, μερικά παγάκια.

Ανακατέψτε τα πάντα στο μπλέντερ και πιείτε με ευχαρίστηση!

Ισορροπημένο πρωινό

Αν σας απομένουν 30 λεπτά, τότε πρέπει να φροντίσετε για ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό. Να είναι παρόν σε αυτό αρκετάπρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μυών και υδατάνθρακες - για τη διατήρηση της ενέργειας.

Κορυφαία συμβουλή: Ανταλλάξτε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως. Χρησιμοποιώντας το, θα αισθάνεστε χορτάτοι για πολύ περισσότερο.

Ισορροπημένες συνταγές πρωινού

Σάντουιτς με αυγό και καπνιστό σολομό

Συστατικά: καπνιστός σολομός, αυγά, ψωμί ολικής αλέσεως.

Φτιάξτε ομελέτα από αυγά. Τοποθετήστε τα ομελέτα και τις φέτες σολομού στο ψωμί.

Ομελέτα με μπέικον και λαχανικά

Υλικά: νεαρό κρεμμύδι: λίγα κρεμμύδια μαζί με μυρωδικά, νεαρές πατάτες, μπέικον, αυγά, τριμμένο τυρί, 2 ντομάτες.

Κόβουμε τις πατάτες σε λεπτές φέτες και τις βράζουμε λίγο (10 λεπτά) σε αλατισμένο νερό. Στραγγίστε το νερό. Τηγανίζουμε το μπέικον και το κρεμμύδι σε ένα τηγάνι (μπορείτε να αφήσετε στην άκρη τα χόρτα προς το παρόν για να πασπαλίσετε το πιάτο από πάνω). Χτυπάμε τα αυγά σε ένα μπολ και προσθέτουμε το μισό από το τριμμένο τυρί. Σε μια μεγάλο σχήμαβάζουμε το τηγανισμένο μπέικον με τα κρεμμύδια και τις πατάτες, περιχύνουμε τα αυγά. Αφήνουμε την ομελέτα να ψηθεί για λίγο στο μάτι της κουζίνας. Όταν μείνει λίγο υγρό αυγό από πάνω, τοποθετούμε τις φέτες ντομάτας πάνω στην ομελέτα και βάζουμε στον προθερμασμένο φούρνο. Ρίχνουμε από πάνω το υπόλοιπο τριμμένο τυρί και τα φρέσκα κρεμμυδάκια.

Σχετικά με τη σημασία των αμινοξέων

Τα αμινοξέα (ιδιαίτερα η γλουταμίνη) λειτουργούν ως δομικά στοιχεία για τους μύες, σχηματίζοντας πρωτεΐνες που χρειάζονται για την «επισκευή» μυϊκός ιστός. Το σώμα μας παράγει γλουταμίνη από μόνο του, αλλά μπορούμε να βοηθήσουμε στην αποκατάσταση των μυών με σωστή διατροφή.

Η θερμική επεξεργασία καταστρέφει τη γλουταμίνη. Έτσι, αντί να τρώτε βόειο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι ή αυγά (τα οποία υποτίθεται ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα), δοκιμάστε να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το φυσικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Συνταγές για τροφές πλούσιες σε αμινοξέα

Πλιγούρι βρώμης με γιαούρτι και φρούτα

Υλικά: μικρό μήλο: 1 τεμάχιο, σιτηρά: 2 κουταλιές της σούπας, φυσικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών: 2 κουταλιές της σούπας, βατόμουρα.

Ανακατέψτε το τριμμένο μήλο, τα δημητριακά και το γιαούρτι σε ένα μπολ και απλώστε από πάνω μια στρώση μούρα.

Κουάκερ με κανέλα και μπανάνες (4 μερίδες)

Συστατικά: πλιγούρι βρώμης για μαγείρεμα, κανέλα: 1/2 κουταλιά της σούπας, ζάχαρη Demerara, αποβουτυρωμένο γάλα: 450 ml, μπανάνα: 3 τμχ, φράουλες: 400 g, φυσικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Σε μια κατσαρόλα ανακατεύουμε το πλιγούρι, την κανέλα, τη ζάχαρη, το γάλα και τις μισές μπανάνες (αφού τις κόψουμε). Αφήστε να πάρει μια βράση, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 4-5 λεπτά, ανακατεύοντας όλη την ώρα.

Μεταφέρετε σε πιατέλα και γαρνίρετε με τις φράουλες, τις υπόλοιπες μπανάνες, το γιαούρτι και την κανέλα.

Οταν έχω χρόνο…

Αν έχετε αρκετό χρόνο το πρωί για να μαγειρέψετε χυλό, αυτό είναι υπέροχο. Εδώ είναι μερικά συστατικά που είναι χρήσιμα για την ανάπτυξη των μυών, μπορείτε να τα προσθέσετε:

Μύρτιλλα: Βοηθά τους μύες να ανακάμψουν πιο γρήγορα μετά την άσκηση.

Φυσικό γιαούρτι: μεγάλη πηγήπρωτεΐνη. Και τα προβιοτικά βελτιώνουν την πέψη.

Λιναρόσπορος: πλούσιος σε πρωτεΐνη και λιπαρά οξέαωμέγα-3 που βοηθούν στη βελτίωση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών, ο οποίος προάγει την ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Καλή όρεξη!

Το σύστημα που με βοήθησε, μπορείτε να κάνετε αλλαγές κατά την κρίση σας. Το πρόβλημα με τη διατροφή μου ήταν σε μεγάλες μερίδες, μια εξωπραγματική ποσότητα γλυκών (κυρίως σοκολάτα, γλυκά), τηγανητά, λιπαρά και περιστασιακά fast food. Έπινα επίσης πολύ λίγο νερό - έως και μισό λίτρο την ημέρα.

Ημέρα 1

Τρώμε τα πάντα το ίδιο, αλλά μειώνουμε τις μερίδες κατά το ένα τρίτο + πίνουμε μισό λίτρο νερό (μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι, είναι πιο εύκολο να πιείτε).

Ημέρα 2

Συνεχίζουμε να τρώμε τα αγαπημένα μας άσχημα πράγματα, αλλά ήδη μειώνουμε τη μερίδα στο μισό + μικρά σνακ + πίνουμε ένα λίτρο νερό (ένα ποτήρι πριν το πρωινό είναι απαραίτητο).

Ημέρα 3

Αποκλείουμε μεγάλη ποσότητα γλυκών, αφήνουμε ένα ελάχιστο, αν η σοκολάτα είναι ήδη μαύρη + αλλά συνεχίζουμε να τρώμε την τελευταία μέρα πρόχειρο φαγητό(την τελευταία φορά που μπορείς να πας σε fast food), αλλά όλες στις ίδιες μικρές μερίδες + πιες 1-1,5 λίτρο νερό.

Ημέρα 4

Αφαιρούμε τα τηγανητά από τη διατροφή, τα αντικαθιστούμε με βραστά, ψημένα, στον ατμό (το αντικατέστησα με ψημένα) + τρώμε υγιεινό πρωινό(μούσλι, φρούτα, δημητριακά, τυρί κότατζ κ.λπ.) + συνεχίστε να πίνετε 1,5 λίτρο νερό (μην ξεχάσετε ένα ποτήρι πριν το πρωινό) + τέλος αφαιρέστε τα πάντα επιβλαβή γλυκά, αφήνουμε μόνο χρήσιμα (μαύρη σοκολάτα, γλυκά με χαμηλά λιπαρά, φρούτα).

Ημέρα 5

Όλα είναι ίδια με την ημέρα 4 + υποχρεωτικό φρέσκα λαχανικά(Προτιμώ σε μορφή σαλάτας, αλλά χωρίς μαγιονέζα).

Ημέρα 6

Επαναλαμβάνουμε την 5η μέρα + τώρα τρώμε υγιεινά «σνακ» (φρούτα, αν και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος μόνο το πρωί, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα κ.λπ.).

Ημέρα 7

Τρώμε, όπως την 6η μέρα, αν θέλουμε, αυξάνουμε την ποσότητα του νερού στα 2 λίτρα. Είμαστε περήφανοι για τον εαυτό μας που περάσαμε στη σωστή διατροφή :)

Θα ήθελα να προσθέσω ότι από 4 έως 6 ημέρες μπορεί να έχετε ένα μικρό «σπάσιμο», θα θέλετε να φάτε πολλά περιττά πράγματα, αυτές τις μέρες αξίζει ιδιαίτερα να κρατάτε τον εαυτό σας στο χέρι.

Πώς να μειώσετε τις μερίδες; Επιλέξτε μικρά πιάτα, τακτοποιήστε όμορφα πάνω τους το φαγητό, διακοσμήστε, φάτε αργά, νιώστε τη γεύση του πιάτου.

Μερικές φορές εξακολουθώ να επιτρέπω στον εαυτό μου να φάω κάτι άσχημο :) Αλλά όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 1,5-2 μήνες και, πάλι, σε πολύ μικρές ποσότητες. Με την πάροδο του χρόνου, θέλεις όλο και λιγότερα τέτοια πιάτα, και βλέποντας κάτι άφθονο ποτισμένο φυτικό λάδι, τηγανητό, τρομερά αλμυρό, θα το δεις με ανατριχίλα και θα συνεχίσεις να τρως σωστά με αυτοεκτίμηση.



Η διατροφή του κάθε ατόμου πρέπει να αντιστοιχεί στην ηλικία του, τις καθιερωμένες συνήθειες, τον χαρακτήρα του εργασιακή δραστηριότητα. καθοριστική επιρροήΗ διατροφή για την υγεία οφείλεται στο γεγονός ότι τα τρόφιμα είναι μια πηγή ενέργειας απαραίτητη για τη ζωή και ουσίες που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή ιστών. Αυτή η διαδικασία συμβαίνει στο σώμα όχι μόνο κατά τη διάρκεια του σχηματισμού και της ανάπτυξής του, αλλά καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής.

Όντας σε μια κατάσταση συνεχούς αλλαγής, οι λειτουργικές δομές του σώματος καταστρέφονται διαρκώς και αναδημιουργούνται. Στην παιδική ηλικία και την εφηβεία κυριαρχούν οι διαδικασίες δημιουργίας ιστών, σε ενηλικιότηταυπάρχει μια δυναμική ισορροπία, στα γηρατειά κυριαρχούν οι καταστροφικές διεργασίες.

Η διατροφή που είναι πλήρης από όλες τις απόψεις συνήθως ονομάζεται ορθολογική, δηλαδή ικανοποιεί το ενεργειακό, το πλαστικό και άλλα κόστη του σώματος. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι στις περισσότερες περιπτώσεις, νόστιμες και ικανοποιητικές απαιτήσεις φαγητού ορθολογική διατροφήδεν ταιριάζει. Βέλτιστη Ικανοποίηση ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣτου σώματος λόγω διατροφής συμβαίνει όταν το ενεργειακό δυναμικό της δίαιτας, εκφρασμένο σε χιλιοθερμίδες, και η συνολική ποσότητα θερμικής ενέργειας που καταναλώνεται από το σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας για τη διατήρηση της ζωής και την εκτέλεση εργασίας είναι ίσα. Συνήθως αυτό είναι 2500-4500 kcal.

Πιστεύεται ότι το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού σε υγιές άτομοαντιστοιχεί στην κατανάλωση 1 θερμίδας την ώρα ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Για νεαρές γυναίκες βάρους 60 kg - 1440 kcal. ανά μέρα. Το σώμα μας είναι το πιο τέλειο μηχάνημα. Πρέπει να γνωρίζουμε, τουλάχιστον σε γενικές γραμμές, τις αρχές της δουλειάς της, τις ανάγκες της, τους κανόνες φροντίδας της. Αυτό αποτελεί εγγύηση για την υγεία, τη νεότητα και την ομορφιά μας.
Τι πρέπει να φάτε; Όποια προϊόντα και αν χρησιμοποιήσουμε, όσα φάρμακα και βιταμίνες χρησιμοποιούμε, δεν θα δώσουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα εάν δεν ακολουθήσουμε σωστή λειτουργίαθρέψη. Προκειμένου να εξισορροπηθεί σωστά η θερμιδική πρόσληψη και η δαπάνη, είναι απαραίτητο να πρώτα απ 'όλα, λάβετε υπόψη όλα τα ενεργειακά κόστη του σώματός σας. Κάθε μέρα πρέπει να πληρώνεις για το δικαίωμα στη ζωή, που ονομάζεται «βασικός μεταβολισμός» και κοστίζει από 1300 έως 3000 kcal.

Αυτό είναι το άθροισμα χημικές αντιδράσειςπου εμφανίζονται στους ιστούς προκειμένου να δημιουργηθεί η θερμότητα και η ενέργεια που απαιτούνται για την εφαρμογή ζωτικές λειτουργίεςσώμα και εκτελούν ψυχική ή σωματική εργασία. Υπάρχουν δύο κύρια στάδια του μεταβολισμού - η αφομοίωση και η αφομοίωση. Η αφομοίωση είναι η διαδικασία αφομοίωσης από το σώμα των ουσιών από τις οποίες δομούνται οι ιστοί του. Αφομοίωση - η διαδικασία της διάσπασης οργανική ύλησε απλούστερες συνδέσεις.

Ο βασικός μεταβολισμός είναι η δημιουργία της συνολικής ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση της ζωής ενός πεινασμένου ατόμου, που βρίσκεται ήσυχα σε ένα δωμάτιο με θερμοκρασία αέρα που κυμαίνεται από 18 έως 20 βαθμούς.

Στην ερώτηση: «Ποιος είναι ένας υγιής άνθρωπος;». Η αμερικανική ιατρική απαντά: «Σε έναν υγιή άνθρωπο τα έντερα δρουν όσες φορές τρώει μια φορά την ημέρα», δηλαδή συνήθως τρεις φορές. Η American Life Extension Society έχει συγκεντρώσει 16 κανόνες υγείας:

1. Αερίστε κάθε δωμάτιο που καταλαμβάνετε.
2. Ψάξτε για υπαίθριες δραστηριότητες με χαλάρωση.
3. Φοράτε ελαφριά, φαρδιά ρούχα που αναπνέουν.
4. Κοιμηθείτε αρκετά αν μπορείτε.
5. Αναπνεύστε βαθιά.
6. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και την υπερβολική επιβάρυνση.
8. Τρώτε λίγη στερεά, ογκώδη τροφή καθημερινά.
7. Αποφύγετε τις υπερβολές σε κρέας, αυγά, αλμυρά και πικάντικα φαγητά.
8. Χρησιμοποιήστε αρκετό νερό τόσο έξω όσο και μέσα.
9. Τρώτε αργά.
10. Καθαρίζετε τα έντερα μέχρι το τέλος, σωστά και συχνά.
11. Μην αφήνετε τα δηλητήρια να εισέλθουν στο σώμα.
12. Σταματήστε, καθίστε, περπατήστε ευθεία.
13. Διατηρήστε τα δόντια, τα ούλα και τη γλώσσα σας καθαρά.
14. Εργαστείτε, ξεκουραστείτε, παίξτε και κοιμηθείτε με μέτρο.
15. Να είστε διανοητικά καθαροί.

Το κίνητρό σας - να γίνετε πιο αδύνατοι για το νέο έτος; Σας προσκαλούμε να ξεκινήσετε σήμερα! Αν όλα όσα ειπώθηκαν παραπάνω σας ενδιέφεραν και αποφασίσατε ότι αρχίζετε να ζείτε από το νέο έτος ή μάλλον τρώτε με νέο τρόπο, τότε αυτό είναι σίγουρα καλό. Ωστόσο, θα θέλαμε να ξεκινήσουμε από σήμερα. Για αρχή, ξεχάστε το δικό σας περιττά κιλά, και την πρώτη εβδομάδα, μην προσπαθείτε να σηκώνεστε στη ζυγαριά κάθε φορά. Σας διαβεβαιώνουμε ότι δεν θα δείτε απτά αποτελέσματα εκεί. Αλλά πιστέψτε με, η διαδικασία έχει ήδη ξεκινήσει ... Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε με πλήρης αποτυχίααπό ζάχαρη και αλάτι. Εάν είστε μεγάλος λάτρης των γλυκών, τότε περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μέλι και αποξηραμένα φρούτα (δεν μπορείτε να το καταχραστείτε !!!). Για τους λάτρεις του αλμυρού, υπάρχει μια εξαιρετική εναλλακτική - αποξηραμένο σκόρδο, βότανα, σάλτσα σόγιας, πιπέρι.
Τώρα λίγα λόγια για τα προϊόντα. Ξεχάστε για λίγο τη λέξη τηγανητό (προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι θα ξεκολλήσετε Παραμονή Πρωτοχρονιάς), χρησιμοποιήστε τους όρους βραστό και στιφάδο. Αυτό ισχύει κυρίως για το κρέας. Μπορείτε επίσης να φάτε βραστά ή βραστά ψάρια, βραστά ασπράδια αυγών και λαχανικά.
Απομακρύνετε το μεγάλο σας πιάτο, βγάλτε ένα μεσαίο ή ακόμα και ένα μικρό. Θα σου φανεί ότι τρως αρκετά, γιατί θα φας όλο το πιάτο!!!
Μην τρώτε εν κινήσει και σε φτηνά εστιατόρια, πείτε όχι στα λουκάνικα στη ζύμη, τα χάμπουργκερ και κάθε είδους σφολιάτα!!! Κάντε κάθε γεύμα απόλαυση. Μασήστε καλά την τροφή.

Κουρασμένος από τη σταθερότητα