Τι να φάτε για πρωινό μεσημεριανό δείπνο. Υγιεινή διατροφή με το GrowFood

Οι γιατροί λένε ότι το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα που δεν πρέπει να παραλείπεται. Εάν παραλείψετε το πρωινό γεύμα, τότε το σώμα δεν θα έχει αρκετή δύναμη και ενέργεια για να εργαστεί πλήρως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα σωστό πρωινό είναι το κλειδί για την καλή υγεία. Το τι τρώμε όταν ξυπνάμε το πρωί θα καθορίσει τη διάθεσή μας για όλη την ημέρα. Ξεκινήστε το πρωί σας με ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρωινό που παρασκευάζεται σύμφωνα με τις σωστές συνταγές.

Η σωστή διατροφή είναι η τήρηση ειδικών αρχών και διατροφικών συστάσεων σχετικά με τα τρόφιμα. Για να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά, χρειάζεστε:

• Πάρτε φαγητό ταυτόχρονα. Το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο πρέπει να ξεκινούν την ίδια ώρα κάθε μέρα χωρίς εξαίρεση. Το φαγητό σύμφωνα με ένα σαφές πρόγραμμα συμβάλλει στη σωστή αφομοίωση της τροφής, στην ομαλοποίηση του πεπτικού συστήματος.
• Τρώτε αργά, μασήστε καλά την τροφή σας, αυτό θα την βοηθήσει να χωνέψει καλύτερα.
• Μην παίρνετε υγρό πριν ή αμέσως μετά το γεύμα. Συνιστάται να πίνετε νερό, τσάι και άλλα ποτά μία ώρα μετά το πρωινό, το μεσημεριανό ή άλλα γεύματα.
• Κάθε γεύμα πρέπει να ξεκινά με την κατανάλωση ωμών λαχανικών και φρούτων.
• Φτιάξτε το καθημερινό σας μενού έτσι ώστε να περιέχει 40% πρωτεΐνες, 30% υδατάνθρακες και 30% λιπαρά, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές.
• Εγκαταλείψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, το γρήγορο φαγητό υπέρ των σωστών υγιεινών πιάτων.

Τι είναι καλό να τρώμε το πρωί;

Πολλοί προτιμούν να τρώνε το πρωί αυτό που μαγειρεύεται πιο γρήγορα: κρουτόν, ομελέτα με λουκάνικο ή λουκάνικα. Η χρήση αυτών των πιάτων το πρωί παραβιάζει τις αρχές της σωστής διατροφής. Το πρωινό μενού πρέπει να είναι το ένα τρίτο της συνολικής ημερήσιας διατροφής. Για πρωινό, πρέπει να επιλέξετε τα σωστά θρεπτικά πιάτα που θα βοηθήσουν στον κορεσμό του σώματος. Είναι επιθυμητό το πρωινό μενού να αποτελείται από ένα σύνολο διαφορετικών προϊόντων. Για να ακολουθήσετε τις αρχές της σωστής διατροφής, τρώτε για πρωινό:

• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Το τυρί cottage με λίγες θερμίδες θα ικανοποιήσει τις ανάγκες του σώματος για πρωτεϊνούχα τρόφιμα, θα το κορεστεί με χρήσιμες βιταμίνες, μικροστοιχεία και δεν θα βλάψει τη φιγούρα.
• Σιτηρά. Το ψωμί ολικής αλέσεως και τα δημητριακά είναι το τέλειο ξεκίνημα της ημέρας. Το ψωμί βρώμης και πίτουρου αλειμμένο με ένα λεπτό στρώμα βουτύρου θα γίνουν πηγές ενέργειας για μια εργάσιμη ημέρα, τόσο για ενήλικες όσο και για εφήβους.
• Φρούτα και λαχανικά. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει φρέσκα λαχανικά και φρούτα, και το πρωινό δεν αποτελεί εξαίρεση. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης χρήσιμα, προσθέστε τα σε μικρές μερίδες στο χυλό για πρωινό.
• Κρέας, πουλερικά. Οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι χρήσιμες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα αυγά δεν είναι η μόνη πηγή πρωτεΐνης. Οι κρόκοι των αυγών περιέχουν πολλή χοληστερόλη, η οποία είναι επιβλαβής για την υγεία. Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι συνιστούν αντί για τα συνηθισμένα ομελέτα να μαγειρεύετε μια ομελέτα για πρωινό από τρεις πρωτεΐνες και έναν κρόκο. Ένα σάντουιτς με ένα κομμάτι βραστό κοτόπουλο δεν θα βλάψει τη διατροφή, αλλά θα γίνει ένα χρήσιμο σωστό πρωινό γεύμα.

Μενού για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό για απώλεια βάρους

Χάρη σε μια σωστά επιλεγμένη διατροφή κατά τη διάρκεια του πρωινού, ο οργανισμός λαμβάνει θρεπτικά συστατικά που τον υποστηρίζουν και ικανοποιούν το αίσθημα της πείνας μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι ένα άτομο που παραλείπει ένα πρωινό γεύμα επιβραδύνει τον μεταβολισμό κατά 7-8%, και αυτό οδηγεί σε αύξηση βάρους. Στο πρωινό, συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον το 25% των θερμίδων του καθημερινού μενού. Για να χάσετε βάρος, επιλέξτε ως τα σωστά πρωινά γεύματα:

• πλιγούρι βρώμης;
• ομελέτα πρωτεΐνης με λαχανικά?
• τυρί cottage με βότανα.

Μην ξεχνάτε το δεύτερο πρωινό, πρέπει να είναι προγραμματισμένο στην καθημερινότητά σας. Κατάλληλο για μεσημεριανό γεύμα:

• Σάντουιτς με φιλέτο κοτόπουλου?
• σαλάτα λαχανικών;
• κεφίρ με μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.
• φυσικό γιαούρτι χωρίς γλυκαντικά.

Το μεσημεριανό είναι ένα πλούσιο γεύμα που αποτελείται από πολλά πιάτα. Σύμφωνα με τις αρχές της σωστής διατροφής, στο μεσημεριανό γεύμα πρέπει να τρώτε περίπου το 40% των θερμίδων ολόκληρης της καθημερινής διατροφής. Οι γιατροί συνιστούν για την πρόληψη γαστρεντερικών παθήσεων, γαστρίτιδας, καθώς και για απώλεια βάρους, να συμπεριλάβετε ένα ζεστό πιάτο στο μεσημεριανό μενού. Το σωστό γεύμα για απώλεια βάρους είναι:

• φρέσκια σαλάτα λαχανικών για να ξεκινήσετε το γεύμα. Ένα πιάτο λαχανικών θα βοηθήσει να ξεκινήσει η πέψη, να κορεστεί το σώμα με χρήσιμες φυτικές ίνες.
• σούπα λαχανικών, άπαχο μπορς, λαχανόσουπα ή ψαρόσουπα - ένα ζεστό πιάτο συνιστάται να καταναλώνεται καθημερινά.
• ένα κομμάτι βραστό κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο ψάρι. Η μερίδα να είναι μικρή, το κρέας να ψηθεί χωρίς λάδι και αλάτι.

Υπέρ της νέας δίαιτας, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να αρνούνται το δείπνο. Μην το κάνεις ποτέ αυτό! Ένα σωστό δείπνο με λίγες θερμίδες θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε το πρωί με καλή διάθεση, χωρίς πονοκέφαλο. Εάν παραλείψετε το βραδινό γεύμα, μπορεί να υπάρξουν προβλήματα με την εργασία του γαστρεντερικού σωλήνα, μέχρι πεπτικό έλκος. Για να χάσετε βάρος, για δείπνο συνιστάται η χρήση:

• βραστά ή βραστά λαχανικά, στιφάδο.
• πιάτα με ψάρι. Τα ψάρια είναι καλύτερα να ψήνονται στον ατμό ή στο φούρνο.
• γαλακτοκομικά προϊόντα. Χρήσιμες είναι και οι δύο ποικιλίες σκληρού τυριού με χαμηλά λιπαρά και τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ, γιαούρτι.

Συνταγές για νόστιμα και υγιεινά πιάτα πρωινού με φωτογραφίες

Ψητά μήλα με τυρί cottage - μια υγιεινή επιλογή πρωινού

Συστατικά:

• μεγάλα μήλα - 5 τεμ.
• τυρί cottage χωρίς λιπαρά - 200 g.
• σταφίδες - μερικές κουταλιές της σούπας.
• ζαχαρωμένα φρούτα - για γεύση.
• ζάχαρη άχνη - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.;
• φυσικό μέλι - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.;
• κανέλα.

1. Πλένουμε τα μήλα κάτω από τρεχούμενο νερό, στεγνώνουμε. Κόψτε προσεκτικά το "καπέλο" των μήλων, αφαιρέστε τον πυρήνα με ένα κουταλάκι του γλυκού.
2. Χτυπάμε το τυρί κότατζ με το μπλέντερ μέχρι να αφρατέψουν.
3. Ρίξτε βραστό νερό πάνω από τις σταφίδες, τα ζαχαρωμένα φρούτα και στη συνέχεια στραγγίστε το νερό.
4. Ανακατεύουμε το τυρί cottage με σταφίδες και ζαχαρωμένα φρούτα, προσθέτουμε ζάχαρη άχνη.
5. Γεμίζουμε τα έτοιμα μήλα με τη μάζα του τυροπήγματος.
6. Σκεπάζουμε τα γεμιστά μήλα με κομμένα καπάκια, τυλίγουμε κάθε φρούτο σε αλουμινόχαρτο.
7. Ψήνουμε το ταψί στους 180 βαθμούς στο φούρνο για ένα τέταρτο της ώρας.
8. Σερβίρετε το πιάτο πασπαλισμένο ελαφρά με κανέλα και ποτισμένο με φυσικό μέλι.

Ομελέτα με λαχανικά στο φούρνο - ένα υγιεινό και θρεπτικό πρωινό

Συστατικά:

• αυγά κοτόπουλου - 5 τεμ.;
• λιπαρή κρέμα - 50 ml;
• νεαρά κολοκυθάκια ή κολοκυθάκια - 1 τεμ.
• μικρά καρότα - 1 τεμ.;
• ένα γλυκό πιπέρι οποιουδήποτε χρώματος.
• μεγάλη ντομάτα - 1 τεμ.
• ένα μάτσο μαϊντανό και φρέσκα κρεμμυδάκια.
• σκληρό τυρί προαιρετικό - μερικές κουταλιές της σούπας.
• μπαχαρικά.

Ακολουθία μαγειρέματος:

1. Κόβουμε την ντομάτα σε κύκλους.
2. Αφαιρούμε τη φλούδα από τα κολοκυθάκια ή τα κολοκυθάκια, τα κόβουμε σε κύβους.
3. Το γλυκό πιπέρι χωρίς σπόρους θρυμματίζεται επίσης σε κύβους.
4. Καρότα, καθαρισμένα, κομμένα σε λεπτές λωρίδες.
5. Ψιλοκόβουμε τα χόρτα.
6. Σε μια βαθιά κατσαρόλα, ζεσταίνουμε μερικές κουταλιές της σούπας ηλιέλαιο, στέλνουμε καρότα σε αυτό. Σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν (περίπου 7 λεπτά).
7. Προσθέστε όλα τα άλλα έτοιμα λαχανικά στα καρότα και σιγοβράστε τα κάτω από ένα κλειστό καπάκι για 5 λεπτά.
8. Σε ένα ξεχωριστό βαθύ μπολ χτυπάμε τα αυγά με την κρέμα γάλακτος μέχρι να αφρατέψουν για αρκετά λεπτά. Προσθέστε τριμμένο τυρί στο πιάτο.
9. Συνδυάζουμε τη μάζα των αυγών με τα κρύα μαγειρεμένα λαχανικά.
10. Αδειάζετε το μείγμα σε ένα πυρίμαχο σκεύος και ψήνετε στο φούρνο στους 180 βαθμούς για περίπου ένα τέταρτο της ώρας. Το πρωινό είναι έτοιμο!

Υγιεινό πλιγούρι βρώμης - το σωστό πρωινό με ελάχιστες θερμίδες

Συστατικά:

• πλιγούρι βρώμης - 1 φλιτζάνι?
• δύο ποτήρια άπαχο γάλα?
• για να δοκιμάσετε ζάχαρη, αλάτι.
• ένα μικρό κομμάτι βούτυρο?
• μια χούφτα σταφίδες?
• ένα μικρό μήλο.

Ακολουθία μαγειρέματος:

1. Ρίξτε πλιγούρι βρώμης σε βραστό γάλα. Ανακατεύοντας, μαγειρέψτε το χυλό σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσει (3-5 λεπτά). Προσθέστε αλάτι, ζάχαρη και βούτυρο κατά βούληση.
2. Κόψτε τη φλούδα του μήλου και αφαιρέστε τους σπόρους. Κόβουμε τα φρούτα σε μικρούς κύβους, τα προσθέτουμε στον χυλό.
3. Ζεματάμε τις σταφίδες με βραστό νερό, στεγνώνουμε. Το στέλνουμε σε ένα πιάτο με πλιγούρι. Το πιάτο είναι έτοιμο!

Τυρί cottage με βότανα - ένα υγιεινό και θρεπτικό πιάτο

Συστατικά:

• τυρί cottage 0-% λιπαρά - 200 g;
• ένα μάτσο χόρτα (άνηθος, μαϊντανός, κόλιαντρο, πράσινα κρεμμύδια).
• σκόρδο - 2-3 σκελίδες.
• άλας;
• ντομάτες - 2 τεμ.

Ακολουθία μαγειρέματος:

1. Ψιλοκόβουμε τα χόρτα.
2. Περάστε το σκόρδο από μια πρέσα.
3. Ανακατέψτε το τυρί cottage με βότανα και σκόρδο, προσθέστε αλάτι για γεύση.
4. Κόβουμε τις ντομάτες σε φέτες.
5. Βάλτε μια κουταλιά της σούπας τυρόπηγμα σε κάθε κύκλο ντομάτας.
6. Γαρνίρετε το πιάτο με ένα κλωνάρι μαϊντανό.

Υγιεινό σάντουιτς - το σωστό ξεκίνημα της ημέρας

Συστατικά:

• ψωμί διαίτης?
• κατσικίσιο τυρί - 100 g;
• λιαστές ντομάτες - 50 g.
• φυτρωμένο σιτάρι?
• μαρούλι ή ρόκα.

Ακολουθία μαγειρέματος:

1. Ξηρό ψωμί διαίτης σε τοστιέρα ή γκριλ σε σχάρα χωρίς να προσθέσετε λάδι.
2. Βάλτε πάνω στο καρβέλι ένα φυλλώδες «μαξιλάρι» από σιτάρι, μαρούλι ή ρόκα.
3. Στα φύλλα απλώνονται κομμάτια κατσικίσιο τυρί και λιαστές ντομάτες.
4. Λίγο ακόμη χόρτα από πάνω, σκεπάζουμε το σάντουιτς με ένα δεύτερο καρβέλι. Το πρωινό είναι έτοιμο!

Δείτε τις επιλογές για κάθε μέρα.

Το τέλειο και ισορροπημένο ξεκίνημα της ημέρας από την Herbalife

Αν δεν έχετε καθόλου χρόνο να ετοιμάσετε το σωστό πρωινό το πρωί, τότε σας συνιστούμε να δώσετε προσοχή στα προϊόντα Herbalife. Το πλεονέκτημα των δημητριακών πρωινού της Herbalife είναι ότι δεν χρειάζεται να υπολογίσετε τις αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για να τα κάνετε υγιεινά για το σώμα σας. Είναι απαραίτητο μόνο να πίνετε έτοιμα κοκτέιλ με σωστά επιλεγμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Το Herbalife Perfect Breakfast είναι ένα έτοιμο προς κατανάλωση προϊόν. Σύμφωνα με το σχήμα που υποδεικνύεται στις οδηγίες, προσθέστε ξηρά μείγματα στο γάλα με χαμηλά λιπαρά, χτυπήστε το κοκτέιλ στο μπλέντερ και καταναλώστε το το πρωί για πρωινό. Η φόρμουλα του κοκτέιλ επιλέγεται έτσι ώστε να κορεστεί το σώμα σας με όλες τις χρήσιμες ουσίες και βιταμίνες. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το σωστό και υγιεινό πρωινό, δείτε το παρακάτω βίντεο.

Βίντεο: επιλογές πρωινού με σωστή διατροφή

Με τη βοήθεια των συστάσεων και των συνταγών βήμα προς βήμα, μπορείτε να προετοιμάσετε μόνοι σας το σωστό υγιεινό πρωινό. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας κατά το μαγείρεμα, προσθέστε νέα προϊόντα, πειραματιστείτε με υλικά, τότε θα έχετε ένα νόστιμο πιάτο. Εάν θέλετε να μάθετε ακόμα περισσότερες συνταγές για τα σωστά πιάτα πρωινού και να εμπνευστείτε για να μαγειρέψετε, σας συμβουλεύουμε να παρακολουθήσετε το βίντεο master class παρακάτω. Αφού παρακολουθήσετε το βίντεο, θα μάθετε πώς να μαγειρεύετε ακόμη περισσότερα πιάτα που συμμορφώνονται πλήρως με τις αρχές της σωστής και ξεχωριστής διατροφής.

Περιεχόμενο:

Τι είναι η σωστή διατροφή. Βασικές αρχές και κανόνες για τη διαμόρφωση μιας διατροφής για όλη την οικογένεια. Παραδείγματα μενού.

Το θέμα της υγιεινής διατροφής πρέπει να είναι στην πρώτη θέση για κάθε άνθρωπο. Η υγεία, το προσδόκιμο ζωής και η καθημερινή διάθεση εξαρτώνται από αυτό. Το πρόβλημα είναι ότι κατά την επιλογή των τροφίμων, πολλοί δεν προέρχονται από τα οφέλη των προϊόντων που χρησιμοποιούνται, αλλά από τον τρέχοντα προϋπολογισμό. Πιστεύεται ότι ένα εβδομαδιαίο μενού σωστής διατροφής για όλη την οικογένεια είναι ακριβό και απρόσιτο σε ένα άτομο με μέσο εισόδημα. Αυτό όμως είναι λάθος. Με τη γνώση μιας σειράς κανόνων, δεν είναι δύσκολο να δημιουργήσετε μια υγιεινή και οικονομική διατροφή.

Παρακάτω είναι οι βασικές αρχές αυτής της διαδικασίας, καθώς και οι καλύτερες συνταγές για μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα - πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Αλλά περισσότερα για όλα.

Ποιο μενού πρέπει να θεωρηθεί σωστό;

Η φράση «σωστή διατροφή» μπερδεύει πολλούς. Δεν είναι πάντα ξεκάθαρο ποιο φαγητό ανήκει σε αυτή την κατηγορία και ποια κριτήρια πρέπει να ακολουθούνται στη διαδικασία κατάρτισης ενός μενού για μια εβδομάδα. Οι κανόνες είναι οι εξής:

• Χρήσιμα στοιχεία. Η τροφή που λαμβάνεται θα πρέπει να παρέχει στον οργανισμό ένα πλήρες σύνολο ζωτικών ουσιών - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, καθώς και ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Αυτό το κριτήριο δεν περιλαμβάνει κράκερ, πατατάκια, ανθρακούχο νερό και άλλα «επιβλαβή πράγματα» - θα πρέπει να αποκλειστούν αμέσως.
• Πείνα. Μετά από 15-20 λεπτά μετά το φαγητό, θα πρέπει να εμφανιστεί ένα αίσθημα πληρότητας. Αλλά να είστε προσεκτικοί - συνιστάται να σηκώνεστε από το τραπέζι ελαφρώς πεινασμένοι.
• Τρόπος. Είναι σημαντικό μεταξύ κάθε γεύματος το χρονικό διάστημα να μην υπερβαίνει τις τρεις έως τέσσερις ώρες. Εάν κάνετε μεγάλα διαλείμματα, τότε αυτό οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής και εναπόθεση υπερβολικού λίπους. Μην φοβάστε την κλασματική διατροφή - το στομάχι προσαρμόζεται γρήγορα στο νέο σχήμα και απορροφά καλύτερα τα εισερχόμενα θρεπτικά συστατικά.
• Γλυκα. Για να ικανοποιηθούν οι ανάγκες της ψυχής, επιτρέπεται η ένταξη γλυκών στη διατροφή, αλλά όχι περισσότερο από μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
• Κανόνες μαγειρικής. Προτεραιότητα πρέπει να δίνεται στα τρόφιμα που μαγειρεύονται με βράσιμο ή βράσιμο. Τα καπνιστά ή τηγανητά τρόφιμα είναι επιβλαβή για τον οργανισμό.
• Υδατάνθρακες. Ένα ισορροπημένο μενού για όλη την οικογένεια πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες. Το πλεονέκτημά τους είναι η σταδιακή διάσπαση και θρέψη του οργανισμού με ενέργεια. Η πρόσληψη τέτοιων υδατανθράκων εξαλείφει ένα απότομο άλμα στη γλυκόζη και, ως αποτέλεσμα, ένα συνεχές αίσθημα πείνας. Μετά την κατανάλωση του σωστού φαγητού, το αίσθημα κορεσμού έρχεται πιο γρήγορα.

Οι κανόνες που συζητήθηκαν παραπάνω είναι γενικής φύσεως. Αξίζει επίσης να λάβετε υπόψη ορισμένες αρχές που σας επιτρέπουν να δημιουργήσετε ένα μενού προϋπολογισμού χωρίς σφάλματα:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Πριν από το πρώτο γεύμα, συνιστάται να πίνετε 200-250 ml υγρού. Χάρη σε αυτή την απλή δράση, είναι δυνατή η προετοιμασία του γαστρεντερικού σωλήνα για εργασία. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερού.
• Μεσημεριανό. Είναι επιθυμητό το δεύτερο πρωινό να περιλαμβάνει "εκπροσώπους" από ξινόγαλα. Μπορεί να είναι κεφίρ, γιαούρτι, τυρί cottage και άλλα προϊόντα. Ως εναλλακτική λύση - λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, φρέσκα φρούτα ή ξηρούς καρπούς.
• Βραδινό. Είναι σημαντικό ότι το μεσημέρι το σώμα λαμβάνει διάφορους τύπους πρωτεϊνών - φυτικών και ζωικών. Επιπλέον, εδώ θα πρέπει να προστεθούν σύνθετοι υδατάνθρακες στη διατροφή.
• απογευματινό τσάι. Πολλοί υπερεκτιμούν τη σημασία ενός απογευματινού σνακ. Μάλιστα, μετά από μερικές ώρες μετά το δείπνο, αρκεί να έχετε ένα μικρό σνακ.
• Βραδινό. Το βράδυ, πρέπει να υπάρχουν πιάτα με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης στο τραπέζι, οι υδατάνθρακες και τα λίπη μπορούν να αποκλειστούν. Αξίζει να συμπεριλάβετε τρόφιμα όπως τυρί κότατζ, ψάρι και κρέας (ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά). Θυμηθείτε ότι απαγορεύεται να κάνετε βραδινό αργά - το φαγητό πρέπει να εισέλθει στο στομάχι το αργότερο 1-2 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ακουμπάτε σε βαριά πιάτα.

Κανόνες για τη σύνταξη ενός μενού για έναν αναπτυσσόμενο οργανισμό

Οι γονείς συχνά αναρωτιούνται πώς να κάνουν τη σωστή διατροφή για ένα παιδί στην εφηβεία, όταν τα όργανα και τα συστήματα χρειάζονται ένα σύμπλεγμα χρήσιμων στοιχείων. Στην ηλικία των 12-17 ετών, το σώμα αναπτύσσεται ενεργά, επομένως οι δίαιτες αυτή την περίοδο οδηγούν σε σοβαρά προβλήματα υγείας και προβλήματα με το υπερβολικό βάρος στο μέλλον. Πώς λοιπόν να κάνετε μια υγιεινή διατροφή για τους εφήβους; Εδώ αξίζει να τηρήσετε μια σειρά από αρχές:

• Εάν το παιδί είναι επιρρεπές στην παχυσαρκία, τότε το μενού πρέπει να είναι φαγητό με μικρή ποσότητα θερμίδων. Χάρη σε αυτό, είναι ευκολότερο για το σώμα να επεξεργαστεί τα τρόφιμα σε ενέργεια χωρίς τον κίνδυνο αποθήκευσης λίπους σε προβληματικές περιοχές. Ταυτόχρονα, απαγορεύεται η μείωση των θερμίδων περισσότερο από το 20% του κανόνα.
• Κατά τη σύνταξη ενός εβδομαδιαίου μενού, αξίζει να λάβετε υπόψη ότι το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Ένα ζεστό ρόφημα είναι απαραίτητο. Στη διαδικασία του πρωινού, ενεργοποιούνται οι μεταβολικές διεργασίες, επομένως οι θερμίδες που λαμβάνονται δαπανώνται στην κίνηση, χωρίς τον κίνδυνο αποθήκευσης υπερβολικού λίπους.
• Συνιστάται να μαγειρεύετε χυλό για πρωινό με νερό (σε ακραίες περιπτώσεις, με γάλα και νερό). Κομμάτια φρέσκων φρούτων ή αποξηραμένων φρούτων είναι υπέροχα ως υποκατάστατα ζάχαρης. Η ιδανική επιλογή είναι ο χυλός βρώμης ή φαγόπυρου.
• Το μεσημεριανό είναι επόμενο σε σημασία μετά το πρωινό. Αξίζει επίσης να συμπεριλάβετε πιάτα με πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
• απογευματινό τσάι. Η σωστή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια ελαφριά σαλάτα ή φρούτα εδώ.
• Εάν είστε υπέρβαροι, είναι καλύτερα να αρνηθείτε το ψωμί. Μόνο ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να προστεθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Κανόνες μενού για όλη την οικογένεια

Εάν το κύριο καθήκον είναι να δημιουργήσετε ένα μενού για μια εβδομάδα για μια υγιεινή διατροφή, παρέχοντας στον οργανισμό κάθε νοικοκυριού χρήσιμα στοιχεία, τότε αξίζει να λάβετε υπόψη τους ακόλουθους κανόνες:

• Το 40% της θρεπτικής αξίας της καθημερινής διατροφής πρέπει να προέρχεται από το πρωινό γεύμα. Απαγορεύεται η παράλειψη του πρωινού. Είναι καλύτερο να ξεκινάτε το πρωί με δημητριακά που καλύπτουν την ανάγκη για ενέργεια, βελτιώνουν τις μεταβολικές διεργασίες και έχουν θετική επίδραση στον γαστρικό βλεννογόνο.
• Στο τέλος του πρωινού γεύματος, μπορείτε να πιείτε πράσινο τσάι ή χυμό αποξηραμένων φρούτων.
• Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο μεσημεριανό γεύμα - θα πρέπει να είναι πλήρες (πρωτεΐνες και σύνθετοι υδατάνθρακες). Μπορείτε να συμπεριλάβετε σούπα - κοτόπουλο, κρέας, λαχανικά και ούτω καθεξής. Η κομπόστα ή το τσάι είναι κατάλληλο ως ρόφημα.
• Το δείπνο πρέπει να είναι κορεσμένο με πρωτεΐνες, συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή πιάτα με ψάρια ή κρέας με χαμηλά λιπαρά. Ταυτόχρονα, συνταγές για δείπνο συντάσσονται έτσι ώστε να μην υπερφορτώνεται το στομάχι με φαγητό - τη νύχτα ο γαστρεντερικός σωλήνας πρέπει να ξεκουράζεται. Ως προσθήκη, είναι κατάλληλες σαλάτες που είναι ντυμένες με ελαιόλαδο ή λινέλαιο.

Προκειμένου το σώμα να λάβει όλο το φάσμα των χρήσιμων στοιχείων, συνιστάται να αναθεωρείτε περιοδικά το μενού, προσθέτοντας νέα συστατικά σε αυτό.

Γιατί να κάνετε μια δίαιτα για την οικογένεια και πώς να την κάνετε;

Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν ιδέα πώς να δημιουργήσουν ένα σωστό μενού διατροφής για την οικογένεια και γιατί να το κάνουν καθόλου. Υπάρχουν πέντε λόγοι για αυτήν την πρόβλεψη:

1. Όταν καταρτίζετε ένα πλάνο για την εβδομάδα, είναι πιο εύκολο να επιλέξετε τρόφιμα που θα χτυπήσουν λιγότερο τον οικογενειακό προϋπολογισμό.
2. Με τον εκ των προτέρων προγραμματισμό, είναι πιο εύκολο να ληφθούν υπόψη οι ανάγκες και τα χαρακτηριστικά του σώματος κάθε μέλους της οικογένειας. Ταυτόχρονα, αξίζει να εστιάσουμε στα οφέλη των προϊόντων.
3. Όταν έχετε ένα εβδομαδιαίο μενού με συνταγές μπροστά στα μάτια σας, είναι πιο εύκολο να κάνετε μια λίστα με τα απαιτούμενα προϊόντα και να τα αγοράσετε εκ των προτέρων στο κατάστημα. Αυτή η προσέγγιση αποφεύγει τις παρορμητικές αγορές στα σούπερ μάρκετ που παραβιάζουν την ακεραιότητα του οικογενειακού προϋπολογισμού. Είναι δύσκολο να βρεις οικοδέσποινα που να μην «οδηγείται» από το αντικείμενο της δημοπρασίας κάθε φορά που επισκέπτεται το κατάστημα.
4. Ο εκ των προτέρων προγραμματισμός είναι μια ευκαιρία να αποκλειστούν τα επιβλαβή τρόφιμα από τη διατροφή (λουκάνικο, γρήγορο φαγητό και άλλα).
5. Με τη βοήθεια ενός διατροφικού σχεδίου, μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα τους στόχους σας - να χάσετε βάρος ή να μεγαλώσετε υγιή παιδιά.

Όταν σχεδιάζετε ένα μενού για όλη την οικογένεια, χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες συμβουλές:

• Λάβετε υπόψη τις προτιμήσεις καθενός από τα μέλη της οικογένειας, καθώς και τις οικονομικές δυνατότητες και την εποχικότητα των προϊόντων.
• Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα τρόφιμα στη διατροφή σας - φυτικά έλαια, γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά, κρέας, μούρα, λαχανικά και φρούτα, άζυμο ψωμί, θαλασσινά και ούτω καθεξής.
• Η μορφή του μενού μπορεί να είναι οποιαδήποτε - σε ηλεκτρονική ή χειρόγραφη μορφή. Το κύριο πράγμα εδώ είναι η ευκολία.

Ποιες τροφές πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή;

Όταν αποφασίζετε πώς να κάνετε τη σωστή διατροφή για τον εαυτό σας και να τροφοδοτήσετε χρήσιμα την οικογένειά σας, θα πρέπει να ασχοληθείτε με την κύρια απόχρωση - ποια τρόφιμα θεωρούνται υγιεινά; Αυτό το σημείο εξετάστηκε εν μέρει παραπάνω, αλλά θα σταθούμε σε αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες. Έτσι, στη διατροφή πρέπει να είναι:

• Πρωτεϊνική τροφήζωικής προέλευσης - κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά. Από κρέας, προτιμήστε τη γαλοπούλα ή το κοτόπουλο (επιτρέπονται χοιρινό και μοσχαρίσιο κρέας με χαμηλά λιπαρά). Τα περισσότερα ψάρια πρέπει να είναι θαλάσσια.
• Χόρτα και λαχανικά.
• Λίπη- ελαιόλαδο και λινέλαιο, ξηρούς καρπούς.
• Φρούτα(αλλά όχι πάρα πολλά).
• φυτικές πρωτεΐνες- κυρίως όσπρια.
• Προιοντα γαλακτος- γάλα, τυρί cottage, κεφίρ. Θα πρέπει να προτιμώνται προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Εκμαγείο γλυκός- αποξηραμένα φρούτα, marshmallows, μαρμελάδα.
• Άζυμα ή ολικής αλέσεως ψωμί.

Δείγμα διατροφής για κάθε μέρα

Για να κάνετε τη σωστή διατροφή, θα είναι χρήσιμο να έχετε ένα παράδειγμα μενού για όλη την οικογένεια μπροστά στα μάτια σας. Αξίζει να σημειωθεί ότι μπορεί να υπάρχουν χιλιάδες επιλογές.

Ένα παράδειγμα ισορροπημένης διατροφής για μια εβδομάδα:

Δημοφιλές είναι και το μενού του στρατού για την εβδομάδα. Περιλαμβάνει τα ακόλουθα πιάτα:

• Φαγόπυρο με στιφάδο?
• kulesh;
• στρατός bigus?
• τριμμένο μαρούλι μαργαριτάρι?
• σάντουιτς στρατού.

Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να τηρήσετε ορισμένους κανόνες:

• τρώγοντας 4-6 φορές την ημέρα.
• μετά την ολοκλήρωση του γεύματος 30-40 λεπτά για ξεκούραση?
• το διάστημα μεταξύ των γευμάτων είναι 3-4 ώρες.
• άρνηση αλκοόλ?
• το μενού είναι εξαιρετικά ποικίλο.

Γενικά, το κυριότερο είναι να είστε προσεκτικοί κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας και να δίνετε την κύρια έμφαση στα ακόλουθα κριτήρια: οφέλη για το σώμα, προσβασιμότητα για το πορτοφόλι και γεύση.

Δυστυχώς, πολλοί κάνουν λάθος ότι λιμοκτονώντας τον εαυτό τους μπορούν να χάσουν περιττά κιλά και να γίνουν λεπτοί σαν καλάμια. Αυτό είναι λάθος. Αυτό το μονοπάτι μπορεί να οδηγήσει μόνο σε απώλεια μαλλιών, θαμπό δέρμα, ευερεθιστότητα και στη συνέχεια σε γαστρίτιδα και ελκώδεις καταστάσεις. Και επίσης στην αποθήκευση λίπους από τον οργανισμό σε περίπτωση ξαφνικής πείνας. Έτσι θα πάρετε βάρος ως αποτέλεσμα των αγράμματων πράξεών σας.

Αντίθετα, οι διατροφολόγοι προτείνουν να τρώμε ορθολογικά. Με αυτό πρέπει να ξεκινήσετε την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους και να μην βασανίζεστε με βαριές δίαιτες. Τις περισσότερες φορές, καταρρέουμε, επιστρέφουμε στον προηγούμενο τρόπο ζωής και παίρνουμε κιλά εν ριπή οφθαλμού. Τι είναι λοιπόν η σωστή διατροφή και ποιο είναι το σωστό πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό για απώλεια βάρους, μενού ημέρας;

Πρώτα απ 'όλα, είναι ένα γεύμα τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα: για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Ενώ αγνοούμε αυτόν τον χρυσό κανόνα εξηγώντας ότι δεν αισθάνεστε πεινασμένοι το πρωί, δεν υπάρχει χρόνος για ένα πλήρες γεύμα το απόγευμα, μπορείτε απλώς να μασήσετε ένα σάντουιτς. Το βράδυ τρώμε αρκετά για όλη την ημέρα και κοιμόμαστε με γεμάτο στομάχι. Και μετά αναρωτιόμαστε που χάνεται η μέση... Όσοι προχώρησαν πιο πέρα ​​τρώνε 5-6 φορές και σε μικρές μερίδες. Θα πρέπει όμως τουλάχιστον να ακολουθούμε ξεκάθαρα τα τρία γεύματα την ημέρα.

Άλλωστε, εάν ακολουθείτε τη σωστή διατροφή, μπορείτε να βελτιώσετε ολόκληρο το σώμα, και όχι απλώς να διώξετε το λίπος. Έχοντας αποφασίσει όμως να ακολουθήσει μια τέτοια δίαιτα, πρέπει να λάβει υπόψη του ότι δεν πρόκειται για ένα προσωρινό μέτρο, αλλά για έναν τρόπο ζωής που θα απαιτήσει πειθαρχία και θέληση.

Ποιο είναι το ιδανικό μενού για μια μέρα;

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Λοιπόν, η λαϊκή σοφία λέει ότι όπως ξεκινάς το πρωί, έτσι τελειώνεις τη μέρα. Επομένως, το πρωινό δεν μπορεί να παραμεληθεί, όπως κάνει το 35% των Ρωσίδων. Το πρωινό γεύμα βοηθά τον εγκέφαλό μας να συγκεντρώνεται καλύτερα και να θυμάται πληροφορίες. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι χάρη στο πρωινό είμαστε λιγότερο εκτεθειμένοι σε διάφορα στρες και επίσης ενισχύουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Οι διατροφολόγοι λένε ότι ο καλύτερος χρόνος για αυτό είναι από 6 έως 9 ώρες. Θα πρέπει να προτιμάτε τις πρωτεϊνούχες τροφές που επεξεργάζονται αργά, κάτι που θα σας επιτρέψει να μην πεινάτε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Ιδανικές τροφές για πρωινό είναι το cottage cheese, το φυσικό γιαούρτι, πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και μαγνήσιο. Καλό είναι και το τυρί, το οποίο περιέχει λινολεϊκό οξύ, το οποίο δεν επιτρέπει την εναπόθεση λίπους στο σώμα.

Το περίφημο αγγλικό πλιγούρι βρώμης που επηρεάζει τις μεταβολικές διεργασίες. Τα παραδοσιακά αυγά για πρωινό, προάγουν την απομάκρυνση του λίπους από το συκώτι και φυσικά ένα κομμάτι κρέας κουνελιού. Στο πρωινό, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου το 30% των θερμίδων που λαμβάνετε την ημέρα.

Βραδινό. Συνιστάται να γευματίζετε λίγο μετά την έναρξη του διαλείμματός σας στη δουλειά, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να ξεκουραστεί. Αυτό είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας και πρέπει να αποτελεί το 50% της καθημερινής σας διατροφής. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να φάτε ό,τι δεν συνιστάται για πρωινό και βραδινό.

Μην ξεχνάτε ότι τα πρώτα πιάτα είναι η καλύτερη θεραπεία για την πείνα. Θα πρέπει να φτιάξουν το σωστό δείπνο. Οι σούπες βοηθούν στη βελτίωση της πέψης. Η επιλογή πρέπει να σταματήσει σε σούπες πυκνής σύστασης ή σε πολτοποιημένες σούπες. Εάν αποφασίσετε να ανανεωθείτε με σούπα για μεσημεριανό, τότε θα πρέπει να αρνηθείτε το δεύτερο και τα σνακ. Αλλά είναι άλλο θέμα αν έφαγες τη μισή νόρμα σούπας (ένα συνηθισμένο βαθύ πιάτο). Τότε το δεύτερο και η κομπόστα είναι για εσάς. Ένα ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι οι λάτρεις της σούπας καταναλώνουν το 1/3 των θερμίδων λιγότερες από εκείνους που αγνοούν αυτό το πιάτο. Αυτό είναι το μυστικό του να τρως όταν το μεσημεριανό σου για απώλεια βάρους στοχεύει στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

Αν προτιμάτε τη σαλάτα ή τα λαχανικά από τη σούπα, τότε μπορούν να συμπληρωθούν με κρέας, ψάρι ή πουλερικά.

Θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε να πίνετε κρύα ποτά με το μεσημεριανό γεύμα. Αυτό επιβραδύνει, ακόμη και σταματά την πέψη.

Βραδινό. Ένα σωστό δείπνο είναι περίπου το 20% των θερμίδων. Ίσως αυτή είναι η πιο αμφιλεγόμενη ερώτηση των διατροφολόγων σχετικά με τη σωστή διατροφή. Συμφωνούν ομόφωνα ότι θα πρέπει να συμβεί το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Η καλύτερη επιλογή για δείπνο, όπως και για πρωινό - πρωτεϊνούχα τρόφιμα - γαλακτοκομικά προϊόντα, λευκό κρέας, ψάρι, ασπράδια αυγών, ξηροί καρποί. Αξίζει να προτιμάτε τροφές με χαμηλά λιπαρά, εύπεπτες, με λίγες θερμίδες.

Δεν είναι επιθυμητό να τρώτε πικάντικα και τηγανητά τρόφιμα. Είναι ισχυρά διεγερτικά της όρεξης.

Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος, που χρειάζεται πολύ χρόνο για να αφομοιωθεί, θα έχει επίσης αρνητική επίδραση. Το ερώτημα είναι επίσης συζητήσιμο για τα οφέλη των σαλατών για βραδινό. Υπάρχει η άποψη ότι κατά την αφομοίωσή τους από το σώμα αργά το απόγευμα, το πάγκρεας, το οποίο έχει ήδη συντονιστεί για να ξεκουραστεί, είναι πολύ υπερφορτωμένο.

Είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε ότι πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πιστεύεται ότι τα ποτά δεν πρέπει να καταναλώνονται με τα γεύματα, αλλά πριν και μετά τα γεύματα και μεταξύ των γευμάτων. Αλλά μετά από περίπου 30-45 λεπτά μετά το φαγητό, μπορείτε ήδη να πιείτε ό,τι επιθυμεί η καρδιά σας.

Σημειώστε ότι ένα ποτήρι νερό ή καφές μισή ώρα πριν από το γεύμα μας επιτρέπει να τρώμε λιγότερο. Γιατί; Ναι, γιατί το αίσθημα πληρότητας καθυστερεί μόλις περίπου 20 λεπτά.

Είναι ενδιαφέρον ότι το αλκοόλ που καταναλώνεται με μέτρο επιταχύνει την πέψη, επιταχύνει την απορρόφηση λιπαρών και βαρέων τροφών και επίσης μειώνει τις διαδικασίες ζύμωσης στα έντερα. Η μόνη εξαίρεση, ίσως, είναι η μπύρα.

Αν κατά τη διάρκεια της ημέρας πεινάτε, μπορείτε να φάτε φρούτα ή φρουτοσαλάτα, αποξηραμένα φρούτα, λίγους ξηρούς καρπούς ή 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας (περιεκτικότητα σε κακάο - τουλάχιστον 70%), τα οποία είναι επίσης πηγή φλαβονοειδών και αντιοξειδωτικών.

Σίγουρα έχετε μια απορία για τα γλυκά. Φυσικά, πρέπει να κάνετε μια γιορτή στον εαυτό σας, σε καμία περίπτωση μην το αρνηθείτε στον εαυτό σας αυτό. Διαφορετικά, απειλείστε με νευρικές κρίσεις. Το κύριο πράγμα είναι να συμμορφώνεστε με το μέτρο σε όλη την ποικιλία των επιθυμιών. Η καλύτερη ώρα για λήψη γλυκών είναι μεταξύ 16-17. Αξίζει να εγκαταλείψετε τα λιπαρά μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα και τα μπισκότα, θα πρέπει να επιλέξετε, για παράδειγμα, κέικ γιαουρτιού, μους μούρων ή καφέ, φρούτα σε ζελέ.

Περίπου έτσι, συνδυάζοντας προϊόντα σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας, πρέπει να τρώτε κάθε μέρα. Μην ξεχάσετε να λάβετε υπόψη τον ατομικό ρυθμό της ζωής. Εάν κάνετε πολλά αθλήματα, τότε οι μερίδες πρέπει να αυξηθούν.

Πιστεύετε ότι θα ξεχάσουμε να μιλήσουμε για τις θερμίδες; Δεν θα πούμε πόσο είναι 20% για δείπνο… Καθόλου. Τώρα ας πούμε. Απλώς αυτός ο αριθμός είναι διαφορετικός για τον καθένα. Σύμφωνα με κατά προσέγγιση υπολογισμούς των επιστημόνων, ένα άτομο αισθάνεται καλά όταν το βάρος του είναι κοντά σε ένα συγκεκριμένο ιδανικό. Είναι εύκολο να το υπολογίσεις. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αφαιρέσετε 110 από το ύψος σας σε εκατοστά. Το βάρος και ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε σχετίζονται επίσης. Εάν θέλετε να διορθώσετε το βάρος σας και να το φέρετε στο ιδανικό, τότε πολλαπλασιάστε το ιδανικό βάρος επί 28. Λάβετε τον ιδανικό αριθμό θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος.

Καλή όρεξη σε όλους!
Alina Afanasyeva, www.site
Google

- Αγαπητοί μας αναγνώστες! Επισημάνετε το τυπογραφικό λάθος που βρέθηκε και πατήστε Ctrl+Enter. Ενημερώστε μας τι φταίει.
- Παρακαλώ αφήστε το σχόλιό σας παρακάτω! Σας ζητάμε! Πρέπει να μάθουμε τη γνώμη σας! Ευχαριστώ! Ευχαριστώ!

Δεν είναι μυστικό ότι ως επί το πλείστον τρώμε λάθος. Κάποιος κάνει ατελείωτες δίαιτες, κάποιος είναι πολύ τεμπέλης για να μαγειρέψει στο σπίτι, κάποιος δεν έχει χρόνο να γευματίσει πραγματικά και να τρώει σνακ όλη την ώρα στο τρέξιμο. Παίρνουμε μαζί μας ποπ κορν στον κινηματογράφο, τρώμε γλυκά στο σπίτι και θυσιάζουμε το πρωινό το πρωί για επιπλέον 15 λεπτά ύπνου. Τρώμε λάθος. Η ακατάλληλη διατροφή είναι ο ένοχος του υπερβολικού βάρους, των προβλημάτων του εντέρου, των παθήσεων, του λήθαργου, της κακής υγείας, της ευερεθιστότητας και της κούρασης και τελικά μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Πώς μπορούμε να κάνουμε τη διαφορά; Εύκολα. Η σωστή διατροφή είναι νόστιμο, υγιεινό, ισορροπημένο φαγητό. Η διατροφή πρέπει να είναι πηγή όλων των ουσιών που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό, ενώ δεν πρέπει να περιέχει δηλητήρια που δηλητηριάζουν τον οργανισμό. Αυτό είναι η σωστή διατροφή.

Ο δρόμος προς τη σωστή διατροφή δεν είναι τόσο δύσκολος όσο νομίζετε. Κάντε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής για τον εαυτό σας για μια μέρα, μετά για μια εβδομάδα, μετά για έναν μήνα και μετά θα διαπιστώσετε ότι η σωστή διατροφή έχει γίνει τρόπος ζωής σας.

Οι αρχές της σωστής διατροφής για την ημέρα, την εβδομάδα, τον μήνα

Υπάρχουν 10 αρχές σωστής διατροφής για την ημέρα, την εβδομάδα και τον μήνα, που θα σας βοηθήσουν να οργανώσετε τη διατροφή σας με τέτοιο τρόπο ώστε το φαγητό να αποφέρει μόνο οφέλη. Ακολουθήστε αυτές τις αρχές και θα αρχίσετε εύκολα να τρώτε σωστά και να ξεχνάτε το πρόχειρο φαγητό και να αισθάνεστε άσχημα.

1. Αγοράστε υγιεινές τροφές σε μεγάλες ποσότητες, μην αγοράζετε καθόλου επιβλαβείς. Αν δεν υπάρχει μαγιονέζα στο σπίτι, αλλά υπάρχει ελαιόλαδο, τότε οι σαλάτες δεν θα είναι με μαγιονέζα, αλλά με ελαιόλαδο. Αντί για ζυμαρικά, αγοράστε άπαχο ψάρι και αντί για λουκάνικο, αγοράστε στήθος κοτόπουλου ή ένα κομμάτι μοσχάρι. Αντικαταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο (για ψήσιμο) ή πολτοποιημένο αβοκάντο (για τοστ) και αφήστε τα ζυμαρικά με κέτσαπ να δώσουν τη θέση τους στα βραστά φασόλια με σαλάτα λαχανικών.

2. Το κόκκινο κρέας πρέπει να περιορίζεται στη διατροφή. Δεν πρέπει να το αρνηθείτε - περιέχει επίσης πολλές χρήσιμες και απαραίτητες ουσίες για το σώμα, αλλά η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος είναι γεμάτη με την ανάπτυξη ασθενειών των εντέρων και των αιμοφόρων αγγείων. Επομένως, μην ξεχνάτε να εντάξετε στη διατροφή σας πουλερικά και ψάρια μαζί με κόκκινο κρέας.

3. Η σωστή διατροφή για την ημέρα μπορεί και πρέπει να είναι νόστιμη. Μην νομίζετε ότι το υγιεινό φαγητό είναι απαραίτητα ήπιο και άγευστο. Μπορείτε εύκολα να μάθετε πώς να μαγειρεύετε εκπληκτικά νόστιμα πιάτα από φυσικά και υγιεινά προϊόντα και οι κάποτε αγαπημένες τηγανητές πατάτες θα είναι αηδιαστικές.

4. Καταπολεμήστε τη χοληστερόλη. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε μια σωστή διατροφή με τέτοιο τρόπο ώστε να αποκλείετε ή τουλάχιστον να ελαχιστοποιείτε την κατανάλωση τρανς λιπαρών οξέων. Σχηματίζονται κατά τη μετατροπή των φυτικών λιπών σε στερεά και προκαλούν το σχηματισμό πλακών χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Εάν το προϊόν περιέχει υδρογονωμένα έλαια, αυτό είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι δεν πρέπει να φάτε αυτό το προϊόν. Αυτά είναι πατατάκια, γλυκά, αρτοσκευάσματα.

Αλλά οι φυτικές ίνες ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βοηθούν στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από αυτό, επομένως τρώτε περισσότερα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά. Ειδικά στην καταπολέμηση της χοληστερίνης, τα πίτουρα, το ιπποφαές, τα πράσινα λαχανικά είναι χρήσιμα.

5. Παρατηρούμε τη διατροφική κουλτούρα. Πρέπει να τρώτε μόνο στην κουζίνα, μόνο όταν κάθεστε και δεν μπορείτε να αποσπάτε την προσοχή σας από τηλεόραση, υπολογιστή, τηλέφωνο, σταυρόλεξο και ούτω καθεξής. Μασήστε καλά το φαγητό σας, αφιερώστε λίγο χρόνο.

6. Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με καστανό, πλούσιο ψωμί με πίτουρο, τα μπισκότα με ψωμί από δημητριακά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πολύτιμη πηγή βιταμινών Β, βιταμίνης Ε, φυτικών ινών, ψευδάργυρου, μαγνησίου, φολικού οξέος, χαλκού και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.

7. Οι ακόλουθοι εχθροί της σωστής διατροφής πρέπει να διώχνονται από το ψυγείο: παγωτό, πλήρες γάλα, βούτυρο, σκληρά τυριά, πατατάκια, μαγιονέζα, κέτσαπ, σάλτσες για σαλάτες, λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, λευκό αλεύρι και ζυμαρικά, καθώς και αρτοσκευάσματα από αυτό, δημητριακά πρωινού και κάθε βολικό φαγητό, λουκάνικο, σόδα, μπισκότα, καπνιστά κρέατα.Τη θέση τους πρέπει να πάρουν ελαιόλαδο, κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ, άπαχο γάλα, μαλακά τυριά με λίγες θερμίδες, ψωμί ολικής αλέσεως, καφέ ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κοτόπουλο, μοσχάρι και ψάρι, χυμός λεμονιού, φρούτα και λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως, ξηρά μπισκότα βρώμης, όσπρια.

8. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα τηγανητά, μαγειρέψτε σε διπλό βραστήρα, στο φούρνο ή βράστε το φαγητό. Είναι καλύτερα να αρνηθείτε τους έτοιμους χυμούς σε συσκευασίες tetra - μην τεμπελιάσετε να ενεργοποιήσετε τον αποχυμωτή αν θέλετε χυμό. Και αντικαταστήστε τα πρόσθετα τροφίμων με φυσικά μπαχαρικά και βότανα.

9. Μην παραλείπετε γεύματα. Μια υγιεινή διατροφή για την ημέρα αποτελείται από 5 γεύματα - 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ.

10. Πίνετε νερό. Ένας ενήλικας πρέπει να πίνει τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.

Πώς να κάνετε τη σωστή διατροφή για την ημέρα

Για να κάνετε τη σωστή διατροφή για την ημέρα, θυμηθείτε μερικούς κανόνες.

Μια σωστή διατροφή πρωινού πρέπει να περιλαμβάνει την πλειοψηφία των σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Το πρωινό πρέπει να είναι ζεστό, πλούσιο και βιταμινούχο. Η σωστή διατροφή για πρωινό θα είναι κάθε χυλός με αποξηραμένα φρούτα ή μέλι, ξινόγαλα με φρούτα και αποξηραμένα φρούτα, αυγά και ψωμί ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί. Αυτή η υγιεινή διατροφή πρωινού έχει σχεδιαστεί για να σας προσφέρει ένα εύκολο ξεκίνημα και να σας δίνει ενέργεια για όλη την ημέρα.

Μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος, μπορείτε να έχετε ένα σνακ με φρούτα, αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς με κεφίρ ή γιαούρτι.

Η σωστή διατροφή για το μεσημεριανό γεύμα περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Η σωστή διατροφή στο μεσημεριανό γεύμα ξεκινά με ένα πιάτο ελαφριάς σούπας λαχανικών, ψαριών, μανιταριών ή κοτόπουλου ή ζωμού, ακολουθούμενο από ένα πλούσιο δεύτερο πιάτο. Βραστά, ψητά ή ψημένα πουλερικά, ψάρι ή μοσχάρι, μανιτάρια, αυγά κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών ή βραστά λαχανικά, όσπρια, ζυμαρικά ή πατάτες είναι τέλεια για το δεύτερο. Αλλά μην τρώτε υπερβολικά στο δείπνο και επίσης εγκαταλείπετε τα γλυκά επιδόρπια - διαφορετικά θα αρχίσετε να αποκοιμηθείτε. Η σωστή διατροφή στο μεσημεριανό σου δίνει την ευκαιρία να διατηρήσεις μαχητικό πνεύμα μέχρι το βράδυ.

Μερικές ώρες μετά το δείπνο, μπορείτε να έχετε ένα σνακ με φρούτα, λαχανικά ή ξηρούς καρπούς με κεφίρ ή πράσινο τσάι.

Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο 3-4 ώρες πριν τον ύπνο - μόνο τότε το φαγητό θα έχει χρόνο να αφομοιωθεί πριν πάτε για ύπνο και το σώμα σας θα μπορεί να χαλαρώσει σωστά χωρίς να αποσπάται η προσοχή από την πέψη του φαγητού. Το δείπνο πρέπει να είναι εύπεπτο. Η σωστή διατροφή για το βραδινό θα είναι ζωμοί, άπαχο κρέας και πουλερικά, άπαχο ψάρι, θαλασσινά, καθώς και λαχανικά, όσπρια και δημητριακά. Το δείπνο δεν πρέπει ποτέ να είναι πολύ μεγάλο. Εάν δεν αισθάνεστε έντονη πείνα, μπορείτε να περιοριστείτε σε κεφίρ ή φρούτα. Η σωστή διατροφή για το δείπνο δεν πρέπει να είναι υδατάνθρακες - το βράδυ δεν θα χρειαστείτε ενέργεια. Ο σκοπός της σωστής διατροφής για το δείπνο είναι να παρέχει στον οργανισμό τις ουσίες που χρειάζεται - πρωτεΐνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία.

Έτσι, η σωστή διατροφή για την ημέρα θα σας προσφέρει ενέργεια και θα δώσει στον οργανισμό σας όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

Δημοφιλή άρθραΔιαβάστε περισσότερα άρθρα

02.12.2013

Όλοι περπατάμε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα κι αν κάνουμε καθιστική ζωή, εξακολουθούμε να περπατάμε - γιατί δεν έχουμε...

604762 65 Διαβάστε περισσότερα

Master4ef

Η σωστή διατροφή έχει μια σειρά από οφέλη, όπως:

• βελτίωση της γενικής κατάστασης του σώματος ·
• απαλλαγή από τοξίνες και τοξίνες.
• καλή υγεία;
• υγιές λαμπερό δέρμα προσώπου?
• υγιή μαλλιά και νύχια?
• καλή διάθεση.

Σε έναν κόσμο γεμάτο γεγονότα και άγχη, ένα άτομο ξοδεύει τεράστια ποσότητα ενέργειας. Σπαταλιέται σε οποιαδήποτε ενέργεια, είτε πρόκειται για κίνηση, επικοινωνία, εργασία, ακόμα και για μια νυχτερινή ανάπαυση. Η αναπλήρωση ενέργειας είναι απαραίτητη για να συνεχίσει ο οργανισμός να λειτουργεί κανονικά ώστε να μην εξαντλούνται τα αποθέματά του. Με την κατανάλωση τροφής, ένα άτομο αποζημιώνει πλήρως το σώμα για όλο το ενεργειακό κόστος, λαμβάνει τις απαραίτητες για τη ζωή ουσίες, βιταμίνες, αμινοξέα και μέταλλα.

Ο ρυθμός της ζωής ενός σύγχρονου ανθρώπου είναι εξαιρετικά γρήγορος και το φαγητό σε αυτόν συμβαίνει συχνά στο τρέξιμο, απλώς για να πετάξει κάτι στον εαυτό του και να τρέξει. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει σε θλιβερές συνέπειες, σοβαρές ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα, επιδείνωση της γενικής κατάστασης, ανθυγιεινή επιδερμίδα, διαταραχή ύπνου, ερεθισμό και κατάθλιψη. Το φαγητό που καταναλώνει ένα άτομο μπορεί να του φέρει τόσο μεγάλα οφέλη όσο και ανεπανόρθωτη βλάβη.

Για να μην βλάψετε το σώμα σας, ένα άτομο πρέπει να τρώει σωστά. Μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή θα έχει σίγουρα θετικό αντίκτυπο στην υγεία και την εμφάνιση ενός ατόμου. Η ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, με αυστηρή δίαιτα, για παράδειγμα, οδηγεί σε επιδείνωση της γενικής ευεξίας, απώλεια δύναμης και επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση των μαλλιών και των νυχιών. Ταυτόχρονα, η υπερβολική πρόσληψη τροφής οδηγεί στις ίδιες συνέπειες και στην παχυσαρκία.

Πώς να υποστηρίξετε τον οργανισμό με σωστή διατροφή

Πώς λοιπόν να μην βλάψετε τον εαυτό σας; Πώς να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα, να του δώσετε όλα όσα χρειάζεται και να αναπληρώσετε το τεράστιο ενεργειακό κόστος; Απλά πρέπει να τρώτε σωστά, να παρακολουθείτε τη διατροφή, να καταναλώνετε και να συνδυάζετε σωστά υγιεινά τρόφιμα. Η κατανάλωση καθαρού, φιλτραρισμένου νερού παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διασφάλιση της καλής υγείας. Πίνοντας επαρκή ποσότητα υγρού, ένα άτομο βοηθά το σώμα του να απαλλαγεί από τις τοξίνες και τις τοξίνες που συσσωρεύονται με τα χρόνια. Το νερό βοηθά στην επιτάχυνση της διαδικασίας πέψης, βελτιώνει την εγκεφαλική δραστηριότητα και αποτρέπει το σχηματισμό πέτρες στα νεφρά. Ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα ποτήρι καθαρό νερό, ένα άτομο προετοιμάζει το σώμα του για έντονη δραστηριότητα, του δίνει μια τεράστια φόρτιση ζωντάνιας και ενέργειας.

Οι αρχές της σωστής διατροφής

Με τη σωστή διατροφή, θα πρέπει να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες. Με τον καιρό θα γίνουν συνήθεια και θα εκτελούνται αυτόματα.

Πρωινό - υγιεινή διατροφή

Το πρωί, όταν το σώμα έχει μόλις ξυπνήσει, δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα φαγητού. Επομένως, αφού πιείτε ένα ποτήρι νερό, με την προσθήκη χυμού λεμονιού ή μιας κουταλιάς φυσικό μέλι, χρειάζεστε ένα ελαφρύ πρωινό. Αυτά μπορεί να είναι τα αγαπημένα σας φρούτα, διάφορα δημητριακά, όπως πλιγούρι βρώμης ή φαγόπυρο, λαχανικά στον ατμό, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (τυρί κότατζ, γιαούρτι, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση).

Ένα εξαιρετικό, ελαφρύ πρωινό μπορεί να είναι τηγανίτες με cottage cheese ψημένες στο φούρνο χωρίς λάδι, πλιγούρι με μούρα, ένα κομμάτι άπαχο κρέας κοτόπουλου ή γαλοπούλας, μερικά αυγά βρασμένα «σε σακούλα» με ένα κομμάτι φρυγανισμένο ψωμί. Η κατανάλωση καλών, σωστών υδατανθράκων το πρωί θα σας δώσει ενέργεια για όλη τη δύσκολη και γεμάτη γεγονότα ημέρα.

Μεσημεριανό - υγιεινή διατροφή

Το μεσημεριανό γεύμα, σε αντίθεση με το πρωινό, πρέπει να είναι πιο πυκνό και πλούσιο. Το πιο ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα θα συμβάλει στην περαιτέρω καλή λειτουργία του οργανισμού. Το ημερήσιο γεύμα πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα θερμίδων και ταυτόχρονα να μην υπερφορτώνεται με επιβλαβή, δύσκολα εύπεπτα τρόφιμα. Η σωστή κατανομή των λιπών και των υδατανθράκων θα βοηθήσει το σώμα να χρησιμοποιήσει την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας για την υπόλοιπη ημέρα.

Ένα σωστό γεύμα περιλαμβάνει ένα πρώτο και δεύτερο πιάτο, ένα ποτό και ένα επιδόρπιο. Μπορείτε να ξεκινήσετε το γεύμα σας με μια ελαφριά σαλάτα λαχανικών καρυκευμένη με λίγο ελαιόλαδο ή φυσικό γιαούρτι. Ένα ζεστό πρώτο πιάτο είναι οποιαδήποτε σούπα με χαμηλά λιπαρά. Τα πιάτα με κρέας ή ψάρι με συνοδευτικό από πατάτες, άλλα λαχανικά, δημητριακά και ζυμαρικά σκληρού σίτου είναι τέλεια για το δεύτερο.

Στο μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να απολαύσετε ένα υγιεινό επιδόρπιο. Μπορούν να χρησιμεύσουν ως φρουτοσαλάτα, φρεσκομαγειρεμένη, μους μούρων, ελαφριά γλυκά τυριού cottage, cheesecake ακόμα και παγωτό. Το κύριο πράγμα είναι να μην υπερφορτώνετε το στομάχι με άσκοπα βαρύ φαγητό, τρώτε με μέτρο.

Μπορείτε να ολοκληρώσετε το δείπνο με ένα φλιτζάνι αρωματικό, καλύτερα φυτικό τσάι.

Δείπνο - υγιεινή διατροφή

Το βράδυ, ένα κουρασμένο σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει τη δύναμή του. Υπάρχει η άποψη ότι το δείπνο είναι ανθυγιεινό. Αλλά δεν είναι! Με έναν σύγχρονο τρόπο ζωής, ένα άτομο, όπως προαναφέρθηκε, ξοδεύει τεράστια ποσότητα ενέργειας και χρειάζεται να αποζημιωθεί. Ένα καλά οργανωμένο δείπνο θα συμβάλει στην αντιστάθμιση όλων των εξόδων της ημέρας. Ο κύριος κανόνας ενός υγιεινού δείπνου είναι η πεπτικότητα του και το φαγητό μερικές ώρες πριν τον ύπνο.

Τα σωστά βραδινά γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως τυρί cottage, μαλακό τυρί, αυγά και μανιτάρια. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε το δείπνο με λαχανικά, άπαχο ψάρι, πουλερικά, θαλασσινά.

Σε περίπτωση που αισθάνεστε έντονη πείνα πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι ζυμωμένο γάλα ή κεφίρ, να φάτε ένα μήλο ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς με αποξηραμένα φρούτα. Δεν πρέπει να καθίσετε στο τραπέζι πολύ κουρασμένοι, θα πρέπει πρώτα να κάνετε ένα διάλειμμα, να κάνετε ένα δροσιστικό ντους και μόνο μετά να προχωρήσετε στο γεύμα.

Τρώγοντας σωστά, ένα άτομο όχι μόνο θα σώσει τον εαυτό του από προβλήματα υγείας, αλλά θα βοηθήσει επίσης το σώμα του να λειτουργεί άψογα, να απολαμβάνει τη ζωή και να επικοινωνεί με τους αγαπημένους του.