Для чого в їжі потрібні баластові речовини. Що таке баластові речовини? Як впливають ці харчові компоненти на організм людини

Дубильні речовини Дана група рослинних поліфенолів має в'яжучий смак і здатність «дубити» невироблену шкіру, перетворюючи її на шкіру. На повітрі вони окислюються, утворюючи флобафени – речовини, пофарбовані в бурий колір, і втрачають дубильні властивості.

Баластні речовини До вуглеводів відносяться також містяться в клітинних оболонках баластові речовини, які не перетравлюються в шлунково-кишковому тракті. Вони не можуть служити джерелом енергії та пластичного матеріалу, але відіграють першорядну роль у

Баластні речовини Необхідними компонентами їжі є не лише власне поживні речовини, а й баластові речовини (харчові волокна), які поділяються на нерозчинні (клітковина, целюлоза, геміцелюлоза, лігнін) та розчинні (пектин, камедь, або

Овочі та фрукти - якнайчастіше

Якщо дотримуватись правил повноцінного харчування, можна забезпечити себе всіма життєво необхідними речовинами. Чим вище у раціоні частка рослинної їжі, тим краще! Ця їжа містить багато біологічно активних речовин, що захищають від хвороб і навіть цілющі. Згідно з рекомендаціями американських онкологічних товариствкожна основна та проміжна трапеза повинна включати овочі та фрукти, тобто їх треба споживати п'ять разів на день. Чому?

Тільки рослини містять баластові речовини

Поряд із надмірним споживанням жирів недолік у раціоні цивілізованої людини баластових речовин становить один із факторів ризику (і не лише захворювання на рак). Волокна, що містяться в овочах, фруктах та крупах, не перетравлюються, але вони дуже цінні. Вони стимулюють травлення, оскільки, набрякаючи в кишечнику, збільшують обсяг калу, забезпечуючи тим самим регулярність випорожнень. Вони прискорюють проходження кашки через кишечник, тому дратівливі та шкідливі речовинизавдають меншої шкоди.

Рис.7. Корисні та інші харчові продукти

Понад 10 г баластових речовин на 100 г продукту містять:пшеничні висівки, неподрібнене зерно, борошно грубого помелу, біла квасоля, сухофрукти, лляне насіння

Від 5 до 10 г баластових речовин та 100 г продукту містять.пластівці з немолотих зерен, сухі житні хлібці, хліб з висівками, горох, шпинат, ягоди, родзинки

Від 1 до 5 г баластових речовин на 100 г продукту містять:хліб із розносортного борошна, сочевиця, горіхи, капуста, картопля, морква, помідори, салат, яблука, груші, банани

Вказівка:додатковий прийом висівок або лляного насіння має супроводжуватися збільшенням споживання рідини.

Баластні речовини як губка вбирають шкідливі компоненти пиши, у тому числі канцерогени, такі, як жовчні кислоти або важкі метали, а також холестерин, і природним шляхом виводять їх із організму. Знешкоджуюча сила баластових речовин підкріплюється крохмалем, який міститься насамперед у картоплі, зернових продуктах та не надто стиглих бананах.

Баластові речовини активізують у кишечнику корисні бактерії та витісняють шкідливі. Таким чином вони зміцнюють захисну системуоскільки здорова кишкова флора- Передумова ефективної діяльності імунної системи(Див. також «Кишечник та імунна система»).

Щодня слід споживати від 30 до 40 г баластових речовин. Стандартний раціонНаші предки споживали до 100 г.

Рослини містять основні вітаміни

Неодноразово наголошувалося на важливості ролі, яку відіграють вітаміни при захисті від раку. За винятком вітаміну А, майже всі вітаміни, особливо потрібні в цьому випадку, містяться в рослинних продуктах. Потребу вітаміну А також можна задовольнити рослинною їжеюза умови, що організм сам продукує цей вітамін із його попередника, бета-каротину. Щоб оптимально постачати організм вітамінами, слід дотримуватися деяких принципів вибору їжі та її приготування.

Каротини: сира морква мало що дає

Каротини, як і вітамін А, відносяться до жиророзчинних речовин. Отже, їжа повинна містити деяку кількість жирів, наприклад, трохи сметани або рослинної олії в салаті.

Каротини нелегко залишають клітинну структуру. Споживаючи сиру моркву, отримуєш не більше 10% бета-каротину, що міститься в ній. Набагато краще злегка згасити волокнисті овочі на кшталт моркви та капусти, присмажити їх соком і за допомогою міксера приготувати
мус. Якщо до нього додати трохи жиру, то засвоюється до 70% вітамінів. Каротини майже не руйнуються при нагріванні.

Додатковий прийом вітаміну має здійснюватись кількома малими дозами. Організм не в змозі засвоїти одноразові великі дози. Препарати, що випускаються, в основному містять бета-каротин.

Щоб наситити кров вітамінами, потрібно приблизно 10 днів. Тому слід заздалегідь подбати про прийом вітамінів, якщо має бути курс терапії, пов'язаної з великими навантаженнями.

Побічних явищбоятися не слід. Безневинна жовтяниця може виникнути при добовому споживанні 30-40 мг каротину та зникає при зниженні дози.

Таблиця 6. Зміст каротинів

Наукова назва вітаміну С – аскорбінова кислота. У Останнім часомпитання про нього добової потребизнову став дискусійним. Роками у всіх нормативних таблицях фігурували межі 50-75 мг. На підставі новітніх досліджень, і насамперед ролі вітаміну С як уловлювача вільних радикалів, рекомендуються більше високі дози. Нові таблиці містять межу 150 мг, а американські дослідники навіть стверджують, що оптимальна доза становить 200 мг.

Вітамін С дуже чутливий до підвищення температури та руйнується під дією кисню. Значить, при гарячій обробці пиши та її зберіганні неминучі втрати. Тому овочі та салати треба готувати безпосередньо перед споживанням, перевагу віддавати сирим овочам, а за необхідності приготування - мінімізувати теплову дію.

Якщо потрібен додатковий прийом, наприклад в умовах проведення терапії, що створює додаткове навантаження на організм, можна вдатися до чистої аскорбінової кислоти, що продається в аптеках у вигляді порошків, що дешевше вітамінних препаратів. Приймати слід потроху кілька разів на день.

Нормальна і навіть підвищена потребаможе добре задовольнятися харчовими продуктами, оскільки вітамін С міститься майже у всіх фруктах та овочах. Особливо багаті на такі продукти.

Зразковий вміст вітаміну С у харчових продуктах (мг на 100 г)

Мірна смородина - 300

Петрушка - 190

Паприка - 130

Брокколі - 120

Цвітна капуста - 70

Шпинат - 60

Суниця - 60

Лимонний сік - 50

Апельсини - 10

Грейпфрути - 40

Вітамін Е захищає клітини

Найбільше вітаміну Е міститься в рослинах, з яких одержують олії. Ця речовина не дає маслам гіркнути, тобто захищає їх від дії кисню. Таких аптиоксидантів потребує і людський організмтому він споживає токофероли, як збирально називаються вітамін Е і деякі інші природні сполуки. Наприклад, вітамін Е захищає харчові жирні кислотивід окислення радикалами кисню і таку ж протекцію надає він молекулам жирів, великому числіщо входять до складу клітинних перегородок.

Нормальна потреба у вітаміні може бути задоволена їжею. Але у багатьох нормальних людей», наприклад у курців, ця потреба може бути вищою за середню, що оцінюється в 12 мг на добу. Тому слід постійно прагнути задовольняти хоча б основну потребу у цьому вітаміні у вигляді повноцінного харчування. Продукти, що містять вітамін Е, вказані в таблиці:

Зразковий вміст вітаміну Е у харчових продуктах (мг на 100 г)

Рослинні олії - 50

Оселедець, макрель - 10

Бобові - 13

Паростки пшениці - 8

Найбільш багаті вітаміном Е соєві олії, а також соняшникова, пальмова, лляна та олія з паростків пшениці. Оливкова оліямістить наполовину менше вітамінуЕ, оздоровчий ефект цього продукту пов'язаний насамперед із вмістом у ньому ненасичених жирних кислот.

Натуральні чи синтетичні?

Більшість вітамінів, що входять до складу препаратів, повністю або частково синтезовано. Багато споживачів запитують: чи порівняно дія речовин, що вийшли з реторти, природними продуктами, адже в першому випадку відсутні природно супутні речовини?

У принципі, синтезовані вітаміни нічим не поступаються натуральним. Але слід враховувати, що в харчових продуктах поряд з вітамінами міститься низка життєво важливих речовин. Новітні дослідженняпідтвердили, що такі супровідні речовини дуже суттєві також у процесі захисту від раку. До цієї групи входять так звані вторинні рослинні речовини. Свою роль грають баластові речовини та ненасичені жирні кислоти. Звісно ж, що такі супроводжуючі речовини, крім безпосередньої дії, впливають і процес підкріплення вітамінами захисних силорганізму. Для хоча б часткового використання супутніх речовин вітаміни приймають під час їжі або запивають відповідними напоями: морквяним соком, а вітамін Е додають у мюслі з горіхами.

Професор Хохенхаймського університету Безальскі наголошує, що в процесі забезпечення організму вітамінами важливе не так дотримання кількісних вимог, як споживання «провідних субстанцій». При цьому визначаються групи харчових продуктів, особливо багатих на вітаміни.

Провідні субстанції

Каротін

250 г овочів або 400 мл овочевих соків

засвоюється в середньому 4-10 мг

Вітамін С

250 г фруктів або 200 мл фруктових соків

засвоюється в середньому 75-150 мг

Вітамін Е

приблизно г олії з паростків пшениці, 20 г горіхів

засвоюється в середньому 10-30 мг

Селен

250 г хліба грубого помелу, регулярно - риба

засвоюється в середньому 50-100 мкг

Щоденне споживання відповідних продуктів харчування задовольняє основну потребу у вітамінах та захисних речовинах рослинного походження. Найкраще в цьому сенсі темно-зелені та помаранчеві овочі та фрукти, наприклад морква, шпинат, броколі, помідори, цитрусові або абрикоси, а також сухофрукти.

Дітріх Байєрсдорфф

Баластові речовини всупереч своїй назві – це ключ до нашого здоров'я та стрункості.

Що це таке?

Баластові речовини – це рослинні волокна, які входять до складу деяких продуктів харчування та не засвоюються організмом. Але, незважаючи на цю властивість, вони корисні для фігури та здоров'я, адже ці речовини відповідають за очищення організму від отрут і токсинів.
До баластових речовин відносять клітковину, целюлозу та пектин. Вони містяться в продуктах рослинного походження: капусті, редисі, моркві, яблуках, бобових.

Поліпшують травлення

У злаках та бобових містяться нерозчинні баластові речовини, які, розбухаючи в нашому шлунку, проштовхують їжу далі і тим самим стимулюють роботу кишківника. Крім того, вони сприяють розмноженню в ньому корисних бактерій, які покращують процес травлення.
Але щоб допомогти баластним речовинам повною мірою виконувати цю функцію, необхідно пити багато води (1,5-2 л на день) та добре пережовувати їжу.

Допомагають схуднути

Баластові речовини набрякають в організмі, наповнюючи шлунок. Тому, доповнюючи основну страву продуктами, багатими на рослинні волокна, ми наїдаємося набагато меншою порцією і довше залишаємося ситими. У баластових речовин є ще одне корисна властивість- вони виводять із організму зайві складні вуглеводи. Зазвичай такі вуглеводи дають нам енергію, але якщо їх дуже багато, то відкладаються на боках.

Скільки треба з'їсти?

У середньому ми споживаємо близько 18-20 г баластових речовин на день. Експерти стверджують, що цього недостатньо. Добова норма- 25 г. Однак, якщо ви протягом тривалого часу споживали замало баластових речовин, збільшувати їх обсяг у раціоні слід дуже повільно. Інакше це може призвести до запорів.
Якщо з їжею вам не вдається споживати необхідна кількістьбаластних речовин, порадьтеся з лікарем. Він може порекомендувати вам приймати їх окремо.

Знижують рівень холестерину

Розчинні баластові речовини регулюють цукор у крові та знижують рівень холестерину. Він йде разом із зайвою жовчною кислотою, що виводять рослинні волокна. Плюс вони знижують ризик виникнення раку шлунка та жовчного каміння. Розчинні баластові речовини містяться в основному в овочах та фруктах.

Щоб витягти з баластових речовин найбільшу користь, багаті ними продукти найкраще вживати у сирому вигляді. Адже сприятливий впливцих речовин зменшується, якщо овочі чи фрукти пройшли термообробку.