एक शाकाहारी एथलीट के लिए प्रतिदिन का आहार। शाकाहार का इतिहास

अब इस विचार को ख़त्म करने का समय आ गया है कि शाकाहारी या वीगन आहार और दौड़ना असंगत हैं।

शाकाहार अपनाने के बाद, मैं लगभग तुरंत ही अधिक लचीला धावक बन गया। लेकिन इसे सच न मानें कि कई विश्व स्तरीय एथलीट (सिर्फ धीरज धावक नहीं) मांस नहीं खाते हैं।

अमेरिकी मैराथन के प्रतीकों में से एक, बार्ट यासो शाकाहारी हैं। सर्वकालिक महान अल्ट्रामैराथनर्स में से एक, स्कॉट ज्युरेक शाकाहारी हैं। (वर्तमान में उनके पास 24 घंटों में 165 मील का अमेरिकी रिकॉर्ड है!) ब्रैंडन ब्रेज़ियर एक पेशेवर मैराथन धावक और ट्रायथलीट हैं। रॉबर्ट चिक बॉडीबिल्डर के रूप में काम करते हुए शाकाहारी आहार पर भी पैसा कमाते हैं।

एथलीट के लिए पौधा-आधारित आहार

वास्तव में शाकाहारी भोजनएथलीटों के लिए यह किसी से बहुत अलग नहीं है संतुलित आहार , अपवाद मांस है। यदि आप हर दिन मैकडॉनल्ड्स खाने के बाद इस आहार पर स्विच करते हैं, तो, निश्चित रूप से, आपको इसकी आदत डालने के लिए समय की आवश्यकता होगी। लेकिन अगर आपकी डाइट में बहुत कुछ है पोषक तत्वइस आहार की तरह, आपको शाकाहारी बनने के लिए भारी बदलाव करने की ज़रूरत नहीं है।

कुछ शाकाहारी और शाकाहारी एथलीट बढ़ी हुई ऊर्जा का हवाला देते हुए कच्चे और ग्लूटेन-मुक्त आहार की तलाश करते हैं। आप भी कोशिश कर सकते हैं. अस्तित्व अलग - अलग स्तरस्वास्थ्य, शाकाहारी भोजन पर भी, और मेरे आहार में अभी भी बहुत कुछ है स्वादिष्ट खाना, जिसे "सामान्य" लोग खाते हैं।

दर्शन: उपयोगी लेकिन सुलभ

वहाँ कुछ अद्भुत किताबें हैं जो एथलेटिक प्रदर्शन परिप्रेक्ष्य से "आदर्श" आहार के बारे में बात करती हैं। शाकाहार, कच्चा भोजन आहार, क्षारीय आहार(ब्रैंडन ब्रेज़ियर की पुस्तक थ्राइव देखें)।

शाकाहारी भोजन एक बढ़िया, लेकिन कठिन रास्ता है।हम बहुत सारी अपरिचित सामग्री, कम तापमान पर खाना पकाने और हे भगवान, पास्ता प्रेमियों के लिए बहुत कम स्टार्च से घिरे हुए हैं। मांस खाने वाले जो बदलाव लाना चाहते हैं (अपने परिवारों की नाराजगी के बिना) उन्हें अपने आहार और शाकाहार के बीच के बड़े अंतर को पाटने की कोशिश करनी होगी।

शुरुआती शाकाहारियों के लिए आहार को किफायती और स्वादिष्ट बनाना, मैं सहनशक्ति विकसित करने के लिए इस आहार का एक विकल्प (जिसे आसानी से शाकाहारी आहार में परिवर्तित किया जा सकता है) सुझाना चाहूंगा।

मैं यह स्वीकार करने वाला पहला व्यक्ति होऊंगा कि आप अपने आहार में सुधार कर सकते हैं, लेकिन मेरा मानना ​​है कि सबसे पहले अपने चुने हुए आहार पर कायम रहना अधिक महत्वपूर्ण है। एक बार जब आपको शाकाहारी या वीगन आहार (इस प्रकार के आहार के लिए तैयारी) की आदत हो जाती है, तो आपको यह तय करना होगा कि अगले स्तर पर जाना है या नहीं।

लेकिन आपको प्रोटीन कहाँ से मिल सकता है?

अरे हाँ, यह एक शाकाहारी एथलीट का सबसे पसंदीदा सवाल है।

उत्तर सरल है - मांस को छोड़कर, प्रोटीन सभी उत्पादों में पाया जाता है, लेकिन कम मात्रा में।अपने आप को यह समझाने के लिए थोड़ा प्रयास करना होगा कि आपको हर भोजन में प्रोटीन मिल रहा है। यदि प्रोटीन आपका लक्ष्य है तो शाकाहारी भोजन करना और पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना संभव है। एथलीटों के लिए कई पारंपरिक आहार हैं, हालांकि आपके पास इसे करने के लिए सीमित समय होगा। जब मैंने सुना कि कई धीरज एथलीट आमतौर पर अनुशंसित प्रोटीन की तुलना में कम मात्रा में प्रोटीन वाला आहार खाकर सफल हो गए हैं, तो मैंने एक मौका लिया... और मैंने अब तक कभी भी इससे बेहतर महसूस नहीं किया है। मैं उन पागल नियमों पर कभी वापस नहीं जाऊंगा: आपके वजन के प्रति पाउंड 1 ग्राम प्रोटीन।

यदि आपका शाकाहारी भोजन "चिप्स और पिज़्ज़ा" है, तो आपको कभी भी पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलेगा।लेकिन यदि आप विविध आहार खाते हैं और संतुलित अमीनो एसिड सामग्री सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक भोजन में कुछ प्रोटीन सहित स्मार्ट विकल्प चुनते हैं, तो आप संभवतः पहले से बेहतर महसूस करेंगे।

बुनियादी खाद्य पदार्थ

इस सूची में सामान्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो शाकाहारी एथलीट के आहार की जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद करेंगे। बेशक, यहां कई और उत्पाद शामिल किए जा सकते हैं; मुख्य विचारयह सूची उन उत्पादों को सूचीबद्ध करने के लिए है जो लगभग हर स्वाद के लिए किसी भी दुकान में मिल सकते हैं।

• सभी प्रकार की सब्जियाँ: पकी या कच्ची
• पौधे भोजन
• सभी प्रकार के फल: आमतौर पर कच्चे
• फलियाँ और अन्य फलियाँ: दाल, छोले, काली फलियाँ, विभिन्न प्रकार की फलियाँ, एडज़ुकी फलियाँ
• स्टार्चयुक्त सब्जियाँ जैसे आलू और शकरकंद
• भूरे रंग के चावल
• पास्ता
• साबुत अनाज की ब्रेड, लवाश, बैगल्स
• अन्य अनाज और बीज: बुलगुर गेहूं, एक प्रकार का अनाज, फ़ारो, बाजरा, क्विनोआ, अलसी, भांग के बीज, चिया बीज
• हुम्मुस
• मेवे, अखरोट का दूध, अखरोट का मक्खन: बादाम, काजू, अखरोट, हेज़लनट दूध, मूंगफली का मक्खन, बादाम का मक्खन, सूरजमुखी तेल
• तेल: अंगूर के बीज का तेल, जैतून का तेल, कैनोला तेल, नारियल तेल, अलसी का तेल (बिना गरम किया हुआ), भांग का तेल (बिना गरम किया हुआ)
• एगेव अमृत (प्राकृतिक चीनी विकल्प, लेकिन सभी मामलों में नहीं)
• प्रोटीन पाउडर (वस्तुतः असंसाधित भांग प्रोटीन)
• सोया उत्पाद (सीमित): टोफू, टेम्पेह
• चाय और कॉफ़ी (सीमित)

कैलोरी वितरण

जब मैं खाता हूं, तो मैं कैलोरी या कार्ब्स, प्रोटीन और वसा के अनुपात की गिनती नहीं करता। मैं नहीं मानता कि ऐसा करने की जरूरत है. लेकिन सामान्य तौर पर, ऐसे अनुपात की गणना की जा सकती है। दूसरे शब्दों में, यदि हम बड़ी संख्या में आपके पसंदीदा खेल आहार लेते हैं और उन्हें मांस के बिना काम करते हैं। एथलीटों के आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, इसलिए शाकाहारी या वीगन आहार एक अच्छा विकल्प है।

हालाँकि मैं कैलोरी की गिनती नहीं करता, लेकिन मैं लांस आर्मस्ट्रांग के पूर्व प्रशिक्षक क्रिस कारमाइकल की पुस्तक फूड फॉर फिटनेस में उल्लिखित अनुपात के भीतर रहने के लिए आंखों से उनका अनुमान लगाने की कोशिश करता हूं। कार्लमाइकल की सिफ़ारिशें, हालांकि पर आधारित हैं अलग-अलग अवधिवर्कआउट कुछ इस तरह दिखते हैं:

65% कार्बोहाइड्रेट

13% प्रोटीन

यदि आप शाकाहारी भोजन पर इन आंकड़ों पर कायम रहना चाहते हैं, तो आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। और यह सबसे कठिन हिस्सा नहीं है.

आपको कितना खाना चाहिए?

अधिक खाने और पेट भरा हुआ महसूस न करने के लिए पर्याप्त। नेतृत्व करने वाले लोगों की तुलना में एथलीटों को बड़ा फायदा होता है गतिहीन छविजीवन - हम अधिक कैलोरी खा सकते हैं। वास्तव में, हमें इसकी आवश्यकता है।

यदि आपका वजन घटाने का लक्ष्य है या आप मुझसे अधिक या कम व्यायाम करते हैं, तो आपकी ज़रूरतें मुझसे भिन्न होंगी। समझें कि कितनी मात्रा में भोजन आपके लिए काम करेगा।

स्रोत: nomeatathlete.com

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क्या शाकाहारी जीवन शैली का पालन करना और फिर भी शरीर सौष्ठव में संलग्न रहना संभव है? हमने अपने लेख में इन सबके बारे में और बहुत कुछ पढ़ा।

आम लोगों में यह राय है कि मांस खाए बिना मांसपेशियां बनाना असंभव है। लेकिन, जैसा कि पेशेवर एथलीट साबित करते हैं, यह पूरी तरह से प्राप्त करने योग्य कार्य है।

क्या शाकाहार और शरीर सौष्ठव संगत हैं?

पूछे गए प्रश्न का उत्तर देने से पहले यह समझना आवश्यक है कि शाकाहार क्या है और इसके होने के कारण क्या हैं।

शाकाहारी बॉडीबिल्डर

जानबूझकर मांस खाने से इनकार करने का कारण हो सकता है:

• स्वास्थ्य समस्याएं, यह शरीर द्वारा पशु उत्पादों का अवशोषण नहीं हो सकता है, एलर्जी. किसी व्यक्ति को मांस का स्वाद पसंद नहीं आ सकता है
• एक स्वस्थ जीवन शैली जीने की इच्छा, क्योंकि यह पादप खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर को अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से शुद्ध करने में मदद करते हैं, बचाव करते हैं हृदय रोग, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करता है

शाकाहारियों के लिए एक बड़ा प्लस यह है कि उनका वजन अधिक नहीं बढ़ता है और वे विभिन्न बीमारियों, यहां तक ​​कि कुछ प्रकार के कैंसर से भी अधिक सुरक्षित रहते हैं। I. सामान्य तौर पर, वे बहुत बेहतर महसूस करते हैं लोगों से बेहतरजो मांस खाते हैं.

• मानवीय जरूरतों के लिए मारे गए जानवरों को देखने की सचेत अनिच्छा, यह बात मारे गए जानवरों से बने कपड़ों पर भी लागू होती है
• धार्मिक सिद्धांत, दुनिया के कुछ धर्म स्पष्ट रूप से पशु मूल के भोजन के सेवन से इनकार करते हैं
• पैसे बचाने के लिए कुछ लोग मांस खाना छोड़ देते हैं
• और कुछ लोग इनकार करते हैं और कारण बताते हैं कि मांस और पशु उत्पादों का प्रसंस्करण पर्यावरण के लिए बहुत प्रदूषित है।

कभी-कभी ये कई कारण संयुक्त होते हैं, कभी-कभी सिर्फ एक, लेकिन एक तरह से या किसी अन्य, लोग जानबूझकर पशु वसा और प्रोटीन से इनकार करते हैं।

शाकाहारी तीन प्रकार के होते हैं:

• सख्त शाकाहारी लोग अपने आहार से पशु मूल के भोजन को पूरी तरह से बाहर कर देते हैं।
• लैक्टो-शाकाहारियों, इस मामले में दूध और किण्वित दूध उत्पादों के सेवन की अनुमति है
• लैक्टो-ओवो शाकाहारी, डेयरी उत्पादों के अलावा, अंडे भी खाते हैं।

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन उतना जरूरी नहीं है जितना कार्बोहाइड्रेट। वे इस प्रक्रिया में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। और आपको बहुत कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है - 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन।

इस वास्तविकता के ज्वलंत उदाहरण कि शाकाहार और शरीर सौष्ठव संगत हैं:

• कोरी एवरसन, उसने 17 और लोगों के लिए मांस खाना छोड़ दिया गर्मियों में मिली लड़की. लेकिन इसने उन्हें छह बार बॉडीबिल्डिंग चैंपियन बनने से नहीं रोका।

कोरी एवरसन

• एंड्रियास काहलिंग, वह अपनी उम्र और अभी के हिसाब से बहुत अच्छे दिखते हैं

एंड्रियास काहलिंग,

• बिल पर्ल चमकता सितारा 60 के दशक का बॉडीबिल्डिंग, ज्वलंत उदाहरणशाकाहारी बॉडीबिल्डर

बिल पर्ल

यह ध्यान देने योग्य है कि विशेष विटामिन और पूरक के बिना मांसपेशियों का निर्माण संभव नहीं होगा। ये खेल अनुपूरक वे एथलीट भी लेते हैं जिनके लिए मांस एक आम भोजन है और रासायनिक कॉम्प्लेक्स नहीं खाते हैं।

महत्वपूर्ण: यदि कोई व्यक्ति पहले से ही पर्याप्त है कब काखेल के लिए जाता है, और खुद को भोजन तक सीमित नहीं रखता है, और शाकाहारी बनने का फैसला करता है, तो यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, और निर्णय लेने के तुरंत बाद नहीं।

निर्माण करते समय शाकाहार का नुकसान मांसपेशियोंवहाँ यह है कि भूख की भावना लंबे समय तक नहीं हो सकती है। यह उन लोगों के लिए अच्छा है जो वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन बॉडीबिल्डरों के लिए नहीं। उन्हें बार-बार खाना चाहिए.

शाकाहार मांसपेशियों की वृद्धि को कैसे प्रभावित करता है?

शाकाहारी एथलीटों के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया आहार है। हालाँकि कई लोग मांसपेशियों के निर्माण की इस पद्धति की प्रभावशीलता पर संदेह करते हैं, लेकिन यह काफी संभव है। इसके अलावा, शाकाहारी एथलीट मांस खाने वाले अपने खेल सहयोगियों की तुलना में अधिक स्वस्थ महसूस करते हैं। आख़िरकार, यह पशु भोजन ही है जो वृद्धि में मदद करता है ख़राब कोलेस्ट्रॉलरक्त में और हृदय रोगों का विकास।

उचित रूप से चयनित मेनू से, एक शाकाहारी को प्राप्त होता है आवश्यक राशिमांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन. विशेष खेल पूरकों की सहायता से लापता घटकों की पूर्ति की जा सकती है। लेकिन हमें याद रखना चाहिए कि मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी, भले ही प्रोटीन मानक से अधिक मात्रा में मिले और आहार में वसा न हो। इससे एथलीट की उपस्थिति पर भी असर पड़ेगा: त्वचा ढीली हो जाएगी, बाल झड़ने लगेंगे और मांसपेशियां कमजोर हो जाएंगी। इसलिए आपको जरूर इस्तेमाल करना चाहिए वनस्पति तेल, नारियल का दूध, और, यदि शाकाहारी सिद्धांत अनुमति देते हैं, गाय का दूध.

यह याद रखना चाहिए कि कोई भी महंगा सप्लीमेंट अच्छे पोषण की जगह नहीं ले सकता। और, अगर आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी है, लेकिन प्रोटीन की मात्रा अधिक है, तो शरीर खुद ही उसे कार्बोहाइड्रेट में बदल देता है। इस प्रकार, एथलीट केवल अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाता है।

शाकाहारी को प्रोटीन कहाँ से मिल सकता है?

जो लोग शाकाहारी भोजन पर स्विच करना चाहते हैं, उनके लिए यह सवाल उठता है कि आवश्यक प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करें।

• सख्त शाकाहारी सिद्धांतों के साथ, मशरूम, नट्स, फलियां, सब्जियां, जड़ी-बूटियां, फल, जामुन, अनाज, अनाज से प्रोटीन लिया जा सकता है।
• यदि कोई बॉडीबिल्डर लैक्टो-शाकाहारी है, तो इससे दूध और डेयरी उत्पादों का सेवन करना संभव हो जाता है
• कम सख्त शाकाहार के लिए, आप अपने आहार में अंडे शामिल कर सकते हैं।

लेकिन आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, शाकाहारियों को विविध आहार और संयोजन का पालन करने की आवश्यकता होती है विभिन्न उत्पादपोषण। फिर संश्लेषण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की कम सामग्री वाले कुछ उत्पादों को दूसरों द्वारा पूरक किया जाएगा। ऐसे में अपूर्ण प्रोटीन पूर्ण हो जाता है। संयोजन का एक उदाहरण फलियाँ और अनाज होंगे। वे संपूर्ण प्रोटीन उत्पन्न करते हैं, और मांस से भी बेहतर सुपाच्य होते हैं।

शाकाहारी प्रोटीन स्रोत

आइए उन स्रोतों पर नजर डालें जिनसे शाकाहारियों को प्रोटीन मिल सकता है:

मशरूम प्रोटीन का स्रोत हैं

• सबसे बड़ी मात्रासूखे बोलेटस से प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है - 35.4 ग्राम, ताजे बोलेटस से यह आंकड़ा अलग होगा - 3.3 ग्राम
• दूसरे स्थान पर पोर्सिनी मशरूम हैं; सूखे रूप में वे शरीर को 20.1 ग्राम प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं, लेकिन ताजा रूप में 100 ग्राम मशरूम से केवल 3.7 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
• तीसरे स्थान पर ताजा शैंपेन हैं - 4.3 ग्राम

वे प्रोटीन और वसा, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। सभी लाभकारी पदार्थों को संरक्षित करने के लिए उनका कच्चे रूप में ही सेवन करना आवश्यक है।

मेवे प्रोटीन के स्रोत हैं

• मूंगफली पहला स्थान लेती है - 26.3 ग्राम
• दूसरे पर काजू - 20 ग्राम
• तीसरे बादाम पर - 18.6 ग्राम
• चौथे हेज़लनट पर - 16.1 ग्राम
• पांचवें अखरोट पर - 15.6 ग्राम
• छठे पिस्ता पर - 10 ग्राम

फलियों में प्रोटीन और होता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. ये शरीर के लिए बहुत मूल्यवान हैं क्योंकि इनमें कैल्शियम, आयरन, जिंक और फाइबर होता है। फलियों को अंकुरित किया जा सकता है, कच्चा खाया जा सकता है, या आप उनसे व्यंजन बना सकते हैं।

फलियां प्रोटीन स्रोत

• प्रोटीन सामग्री के मामले में, सोया पहले स्थान पर है, जिसमें 34.9 ग्राम है।
• दूसरी दाल पर इसमें 24 ग्राम की मात्रा होती है
• विभाजित मटर 23 ग्राम के साथ तीसरे स्थान पर हैं।
• बीन्स चौथे स्थान पर हैं - 21 ग्राम

अनाज शरीर को सभी आवश्यक सूक्ष्म तत्वों से भर देता है, यह बात प्रोटीन पर भी लागू होती है। सर्वाधिक मूल्यवान अनाजयह शाकाहारी सिद्धांतों का पालन करने वाले लोगों के साथ-साथ उन लोगों के लिए भी बहुत उपयोगी है सख्त पोस्ट.

• प्रोटीन सामग्री में प्रथम स्थान है गेहूँ के दाने- 11.3 ग्राम
• दलिया के लिए दूसरा स्थान - 11 ग्राम
• तीसरे स्थान पर एक प्रकार का अनाज है - 10 ग्राम
• चौथे स्थान पर सूजीऔर मक्का - 10.3 ग्राम
• पांचवां मोती जौ का है - 9.3 ग्राम

साग और सब्जियाँ

साग और हरे रंग की सब्जियों में शरीर के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड होते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप खुद को विकल्पों तक ही सीमित न रखें, बल्कि विभिन्न प्रकार की साग-सब्जियां खाएं।

• लहसुन जीत - 6.5 ग्राम
• दूसरा स्थान ब्रसेल्स स्प्राउट्स को जाता है - 4.8 ग्राम
• तीसरा स्थान अजमोद को जाता है - 3.7 ग्राम
• पालक चौथे स्थान पर है - 2.9 ग्राम
• पांचवां सहिजन - 2.5 ग्राम
• नए आलू के लिए छठा - 2.4 ग्राम
• सातवां स्थान लिया गया है सफेद बन्द गोभी- 2.8 ग्राम
• खीरे के लिए आठवां - 0.8 ग्राम

फल और सूखे मेवे प्रोटीन भंडार को फिर से भरने में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। आइए प्रति 100 ग्राम वजन में उनकी प्रोटीन सामग्री के कुछ मूल्यों पर ध्यान दें।

• केले के लिए पहला स्थान - 1.5 ग्राम
• रोवन के बाद दूसरा - 1.4 ग्राम
• तीसरे पर चेरी का कब्जा है - 1.1 ग्राम
• डॉगवुड चौथा स्थान लेता है - 1 ग्राम
• पांचवां स्थान अनार, आड़ू और खुबानी का है, इन सभी में 0.9 ग्राम प्रोटीन होता है।
• हमारी सूची सेब से पूरी होती है - 0.4 ग्राम

अन्य भोजन

शरीर को प्रोटीन के उपरोक्त सूचीबद्ध आपूर्तिकर्ताओं के अलावा, अन्य खाद्य उत्पादों पर भी ध्यान दिया जा सकता है जो प्रोटीन से भरपूर हैं।

• पहला स्थान कोको पाउडर का है, इसमें प्रति 100 ग्राम वजन में 24.2 ग्राम प्रोटीन होता है
• दूसरे स्थान पर डिब्बाबंद जैतून हैं - 18
• तीसरे पर, गेहूं की भूसी - 15.1
• चौथे स्थान पर गेहूं की रोटी है - 8.1
• पांचवें स्थान पर मिल्क चॉकलेट है - 6.9
• छठे पर राई की रोटी — 6,6
• सातवें स्थान पर डार्क चॉकलेट है - 5.4

आपको सोया से बने उत्पादों के बारे में भी याद रखना चाहिए।

टोफू सोया दूध से बना पनीर है और इसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन, साथ ही आयरन और कैल्शियम होता है। एक लगभग सार्वभौमिक उत्पाद, क्योंकि इसे बेक किया जा सकता है, सूप बनाया जा सकता है, ग्रिल किया जा सकता है और डेसर्ट बनाया जा सकता है। आपको पता होना चाहिए कि पकाए जाने पर टोफू लगभग बेस्वाद होता है। बहुत ध्यान देनामसालों और सॉस पर ध्यान देना जरूरी है.

पनीर टोफू

टेम्पेह, सोयाबीन से बना एक विदेशी खाद्य उत्पाद है, जिसमें मांस खाने की जगह लेने के लिए पर्याप्त प्रोटीन होता है। इसे अपने स्वाद के अनुसार मसाले और सॉस डालकर तला जा सकता है। टेम्पेह चुनने में मुख्य बात इसकी ताजगी है। कोटिंग सफेद होनी चाहिए, यहां तक ​​कि भूरे धब्बे भी हो सकते हैं। लेकिन अगर ऊपर का टेम्पेह पीला या नीला हो जाता है, तो यह इंगित करता है कि उत्पाद ताज़ा नहीं है।

टेम्पे में शामिल हैं अधिक प्रोटीनटोफू की तुलना में

एक और पौधा-आधारित प्रोटीन विकल्प है - सीतान, यह गेहूं के ग्लूटेन से बनाया जाता है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 25 ग्राम प्रोटीन होता है। शाकाहारी एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय.

शाकाहारियों के लिए जो डेयरी उत्पाद खाने की अनुमति देते हैं, प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत होगा:

• सख्त पनीर
• पाउडर दूध
• मलाई निकाला हुआ पनीर
• ब्रिंज़ा
• दही
• आइसक्रीम
• दूध
• केफिर

डेयरी उत्पाद मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं

अंडे में प्रोटीन के अलावा 60% वसा भी होती है।

• साबुत मुर्गी का अंडाबटेर की तरह ही इसमें 6 ग्राम प्रोटीन होता है
• बत्तख के पास थोड़ा कम है - 2 ग्राम

महत्वपूर्ण: इन सभी सूचीबद्ध उत्पादों को सही ढंग से संयोजित करने से, और यही नहीं, एक शाकाहारी को कभी भी प्रोटीन की कमी का अनुभव नहीं होगा।

वीडियो: कच्चे खाद्य पदार्थ और शाकाहारियों को प्रोटीन कहाँ से मिल सकता है और अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल (कच्चा भोजन आहार और प्रोटीन) की भरपाई कैसे करें?

शाकाहार और अमीनो एसिड

अमीनो एसिड मानव शरीर के लिए अपरिहार्य हैं; आवश्यक मात्रा केवल भोजन से आ सकती है, क्योंकि मानव शरीर उन्हें स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है। एक वयस्क के लिए, यह आंकड़ा 8 अमीनो एसिड है, और बच्चों के लिए - 10 अमीनो एसिड।

एक मिथक है कि शाकाहारियों को सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं मिल पाते हैं पौधे भोजन, और आपके स्वास्थ्य को भारी नुकसान पहुंचाता है। लेकिन, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, जानवर भी अपने आप अमीनो एसिड को संश्लेषित नहीं कर सकते हैं, लेकिन उन्हें पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ प्राप्त करते हैं। यह मिथक विशेष रूप से उन शाकाहारियों पर लागू नहीं होता है जो अपने भोजन में दूध और अंडे का सेवन करते हैं।

आवश्यक अमीनो एसिड साग, सब्जियों और फलों में पाए जाते हैं

शुरुआती शाकाहारियों के लिए, या उन लोगों के लिए जो अभी भी उपरोक्त की सत्यता पर संदेह करते हैं, हम अमीनो एसिड और उनमें शामिल उत्पादों की एक सूची प्रस्तुत करते हैं:

• ट्रिप्टोफैन केले, खजूर, दूध, दही, मूंगफली, तिल, में पाया जाता है। पाइन नट्सऔर सोयाबीन में
• लाइसिन नट्स, गेहूं और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है
• वेलिन मशरूम, मूंगफली, सोया, डेयरी उत्पाद और अनाज में पाया जाता है
• मेथिओनिन फलियां, अंडे और डेयरी उत्पादों में मौजूद होता है
• थ्रेओनीन फलियां, नट्स, अंडे और डेयरी उत्पादों में मौजूद होता है
• आइसोल्यूसिन बीज, मटर, अंडे, बादाम और काजू में मौजूद होता है।
• ल्यूसीन दाल, बीज, नट्स और ब्राउन चावल में पाया जाता है।
• फेनिलएलनिन स्वीटनर के साथ-साथ सोया, दूध और अंडे में भी मौजूद होता है

महत्वपूर्ण: बच्चों को दो और अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है: हिस्टिडीन और आर्जिनिन। आप निम्नलिखित उत्पादों से अपने भंडार की भरपाई कर सकते हैं: दही, बीज, मूंगफली, दाल, तिल।

जैसा कि सूची से पता चलता है, सब कुछ शरीर के लिए आवश्यकअमीनो एसिड पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है। अपवाद तब हो सकता है जब किसी व्यक्ति ने शाकाहारी बनने का फैसला किया, लेकिन भोजन में विविधता का ध्यान नहीं रखा। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको यह करना होगा:

• सभी प्रकार की फलियाँ खायें
• प्रोटीन और अमीनो एसिड स्रोतों को मिलाएं

जहाँ तक गैर-सख्त शाकाहारियों की बात है, डेयरी उत्पादों और अंडों का नियमित सेवन अमीनो एसिड की कमी से बचाएगा।

शाकाहार और आवश्यक विटामिन

विटामिन के लिए आवश्यक हैं सामान्य ज़िंदगीशरीर। वे विभिन्न बीमारियों को रोकते हैं या उनकी मदद से उनका इलाज करते हैं और वायरल संक्रमणों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाते हैं। विटामिन के स्रोतों में शामिल हैं: हर्बल उत्पादभोजन और जानवर.

चूंकि शाकाहार में पशु खाद्य पदार्थों का परित्याग शामिल है, आइए विचार करें कि पौधों के खाद्य पदार्थों से विशेष रूप से कौन से बुनियादी विटामिन प्राप्त किए जा सकते हैं:

• बी1 - इस विटामिन की कमी तंत्रिका तंत्र, हृदय और हृदय की कार्यप्रणाली को प्रभावित करती है पाचन नाल. थायमिन की सबसे अधिक मात्रा गाजर, आलू, जई, गेहूं के बीज और पत्तागोभी में पाई जाती है।
• बी2 - इसकी मदद से कोशिकाओं की बहाली की प्रक्रिया होती है, साथ ही उनका विकास भी होता है। दृश्य अंगों को पूर्ण रूप से कार्य करने में मदद करता है। मुख्य रूप से मांस और दूध में पाया जाता है, लेकिन मटर, हरी प्याज, अनाज, टमाटर की मदद से आप अपनी आपूर्ति को पूरी तरह से पूरा कर सकते हैं
• बी6 - इस विटामिन की कमी से तंत्रिका तंत्र में परिवर्तन होता है, चयापचय बाधित होता है और त्वचा पर सूजन और चकत्ते हो सकते हैं। आप फलियां, अनाज और सब्जियों की मदद से अपने शरीर में इस विटामिन की पूर्ति कर सकते हैं।
• भ्रूण के पूर्ण विकास के लिए फोलिक एसिड विशेष रूप से आवश्यक है। मुख्य रूप से पौधे की पत्तियों में पाया जाता है, लेकिन केवल हरे रंग का होता है
• बायोटिन की कमी शरीर की सामान्य स्थिति को प्रभावित करती है और थकान की भावना पैदा करती है, भूख गायब हो सकती है और मांसपेशियों में बहुत दर्द होने लगता है। रोकने के लिए समान स्थितिआपके आहार में मटर, दलिया और सोया शामिल होना चाहिए
• निकोटिनिक एसिड शरीर के जीवन में एक बड़ी भूमिका निभाता है, इसकी कमी त्वचा की स्थिति और तंत्रिका तंत्र की कार्यक्षमता को प्रभावित करती है। आप मशरूम, फल, सब्जियां, फलियां और अनाज से पर्याप्त विटामिन प्राप्त कर सकते हैं
• सी - यह विटामिन आपको तेजी से ठीक होने में मदद करता है और वायरल संक्रमण से बचाता है, चयापचय को प्रभावित करता है और रक्त वाहिकाओं को प्रभावित करता है। इसकी कमी के संकेत लंबे समय से दिए जा रहे हैं ठीक न होने वाले घाव. इस विटामिन की बड़ी मात्रा किशमिश, गुलाब कूल्हों, लाल रंग में पाई जाती है शिमला मिर्च, अजमोद, डिल
• पैंटोथेनिक एसिड का उपयोग जलने और चोट के साथ-साथ तंत्रिका तंत्र के रोगों के इलाज के लिए किया जाता है। आप इसे मटर, गेहूं, शतावरी, जौ में पा सकते हैं
• रुटिन के लिए अपरिहार्य है सामान्य स्थिति नाड़ी तंत्रशरीर। चेरी, काले करंट, चेरी, आंवले और क्रैनबेरी में निहित
• विटामिन ई की कमी पूरे शरीर की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। भंडार को फिर से भरने के लिए, आपको अपने आहार में वनस्पति तेल, हरी सब्जियां और गेहूं के बीज को शामिल करना होगा
• विटामिन K रक्त का थक्का जमने के लिए जिम्मेदार होता है। शरीर में इसकी पूरी खुराक के लिए यह जरूरी है कि आहार में पत्तागोभी और सलाद शामिल हों।

महत्वपूर्ण: विटामिन ए और डी के लिए अंडे, मक्खन, दूध की आवश्यकता होती है - यह उन शाकाहारियों के लिए कोई समस्या नहीं होगी जो इन उत्पादों को अपने दैनिक आहार में शामिल करते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सूचीबद्ध बुनियादी विटामिन और जिन उत्पादों से ये विटामिन उनके शरीर के लिए लिए जा सकते हैं, शाकाहारियों में उनकी कमी नहीं होती है।

शाकाहारी भोजन में विटामिन बी12

विटामिन बी12 शरीर के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसकी कमी से गंभीर सिरदर्द, अपच और आंतों और तंत्रिका तंत्र के रोग हो सकते हैं और जानकारी याद रखने की क्षमता में गड़बड़ी हो सकती है।

ऐसा माना जाता है कि यह विटामिन केवल पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त नहीं किया जा सकता है। और बहुत से लोग इसके लिए शाकाहारियों की आलोचना करते हैं। लेकिन यह सच नहीं है कि यह विटामिन सिर्फ मांस में ही पाया जाता है। अंडे और डेयरी उत्पादों से पर्याप्त मात्रा में विटामिन प्राप्त किया जा सकता है। लैक्टो-शाकाहारियों के लिए यह कोई समस्या नहीं है; वे नियमित रूप से इन उत्पादों का सेवन करके आसानी से ऐसा कर सकते हैं।

स्वस्थ रहने के लिए विटामिन बी12 आवश्यक है

इसके अलावा, विटामिन बी12 की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए अब पर्याप्त संख्या में तरीके मौजूद हैं। ये बीयर शेक, अतिरिक्त विटामिन और आहार अनुपूरक के साथ नाश्ता अनाज हैं।

महत्वपूर्ण: शाकाहारियों को बेकर के खमीर वाले खाद्य पदार्थ खाते समय सावधान रहना चाहिए। ये विटामिन बी12 को नष्ट कर देते हैं।

वीडियो: विटामिन बी12 कहाँ से प्राप्त करें (विटामिन बी12 की कमी की भरपाई कैसे करें)?

मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए शाकाहारी मेनू

उचित और संतुलित पोषण ही कुंजी है कल्याण, और यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं, और सफलता की कुंजी। ऐसा करने के लिए, आपको अपने मेनू में न केवल प्रोटीन, बल्कि वसा और कार्बोहाइड्रेट भी शामिल करना होगा। भोजन की संख्या दिन में छह बार तक बढ़ानी चाहिए। ये पाँच बुनियादी तकनीकें हैं, और एक सोने से पहले। यदि आप इस सलाह का पालन नहीं करते हैं, तो आपका शरीर अनुभव करेगा तनावपूर्ण स्थितिऔर इसे बंद कर दें अतिरिक्त वसाइसके अलावा, मांसपेशियां टूटने लगेंगी।

महत्वपूर्ण: आपको बहुत अधिक नहीं खाना चाहिए या एक भी भोजन छोड़ना नहीं चाहिए।

नमूना मेनूशाकाहारी बॉडीबिल्डर.

• सब्जियों या फलों से ताजा निचोड़ा हुआ रस
• साबुत अनाज की ब्रेड के कम से कम तीन स्लाइस
• मूंगफली का मक्खन
• दलिया गाय के दूध या दूध के विकल्प के साथ तैयार किया जा सकता है

• सब्जी पुलाव
• मेवे, अधिमानतः एक मिश्रण

• सब्जी का सूप
• सब्जी मुरब्बा
• सोया मांस
• टेम्पे

• कम वसा वाला केफिर
• बीज
• फल जाम
• ब्रेड का पीस

• उबले हुए आलू, मसले हुए
• उबली या उबली हुई ब्रोकली
• आधा एवोकैडो

शाकाहारी बॉडीबिल्डरों को अपने आहार में खेल की खुराक शामिल करने की आवश्यकता है, लेकिन उन्हें प्रोटीन का मुख्य आपूर्तिकर्ता नहीं होना चाहिए। एक आधा रोज की खुराकप्रोटीन पूरक आहार से प्राप्त होता है और शेष आधा भाग भोजन से प्राप्त होना चाहिए।

वीडियो: अगर आप शाकाहारी हैं तो वजन कैसे बढ़ाएं?

शाकाहार पर डॉक्टरों की राय

डॉक्टर अक्सर शाकाहार का विरोध करते हैं। यह विशेष रूप से छोटे बच्चों, बच्चे को ले जाने वाली माताओं, बुजुर्गों और बीमार लोगों के लिए सच है।

लेकिन फिर भी, अधिकांश लोग इस विचार पर कायम हैं कि शाकाहार स्वास्थ्य और कल्याण के लिए अच्छा है। यह सबसे सख्त प्रकारों पर लागू नहीं होता है, लेकिन इसमें डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल हैं।

शाकाहार के लाभ हैं:

• शुगर का स्तर कम होना
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना
• अशुद्धियों और विषाक्त पदार्थों की पूर्ण सफाई
• संवहनी स्थिति में सुधार
• कोलेस्ट्रॉल कम करना

कुछ बीमारियों के इलाज या रोकथाम के लिए शाकाहारी आहार निर्धारित किया जा सकता है।

• पौधे-आधारित आहार पर स्विच करने से पहले, आपको एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।
• उत्तीर्ण आवश्यक परीक्षणपूर्ण परीक्षा से गुजरना
• किसी विशेषज्ञ के साथ मिलकर आप उत्पादों के आवश्यक सेट पर निर्णय लेंगे
• एक विस्तृत मेनू बनाएं
• पौधे-आधारित आहार में सहज परिवर्तन विकसित करें

वीडियो: शाकाहार के नुकसान और फायदे। डॉक्टरों की राय

शाकाहार के बारे में मिथक

शाकाहारियों के कई समर्थक और विरोधी होते हैं। दोनों अपने-अपने पक्ष में तर्क ढूंढ रहे हैं, नए-नए मिथक गढ़ रहे हैं।

शाकाहार के खतरों के बारे में मिथक:

• पहला मिथक कहता है कि जो लोग मांस नहीं खाते वे कमज़ोर और शक्तिहीन होते हैं। इस मिथक के जवाब में हम सूची बना सकते हैं बड़ी राशिशाकाहारी एथलीट जिन्होंने विश्व रिकॉर्ड बनाए और चैंपियन का खिताब प्राप्त किया। लेकिन, यह ध्यान दिया जाना चाहिए, यह केवल सही और के साथ ही संभव हो सका संतुलित आहार
• ऐसा माना जाता है कि जानकारी को आत्मसात करने के लिए मांस खाना जरूरी है और शाकाहारी लोग इसे छोड़ कर मूर्ख बन जाते हैं। इसका विज्ञान द्वारा खंडन किया गया है, क्योंकि इस प्रक्रिया के लिए आवश्यक सभी विटामिन फलियां में निहित हैं, और शरीर द्वारा बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं
• शाकाहारियों को जीवन के लिए आवश्यक प्रोटीन नहीं मिल पाता है; हमने लेख की शुरुआत में इस मिथक का खंडन किया है। आपको बस खाने को सही तरीके से मिलाना आना चाहिए, फिर कमी का सवाल ही नहीं उठता
• ऐसा माना जाता है कि शाकाहारियों के रक्त में आयरन के स्तर की स्थायी कमी होती है। लेकिन, यह सूक्ष्म तत्व बड़ी संख्या में सब्जियों और फलों में पाया जाता है, इसके अवशोषण के लिए ही अपने आहार में विटामिन सी को शामिल करना आवश्यक है। इस नियम का पालन करने से शाकाहारी को हीमोग्लोबिन के स्तर की समस्या नहीं होगी।
• शाकाहारियों का वज़न अप्रत्याशित रूप से कम होता है। इसका खंडन विश्व की वे हस्तियाँ कर सकती हैं जो मांस छोड़ने के लिए प्रतिबद्ध हैं। ये हैं ब्रैड पिट, निकोल किडमैन, टॉम क्रूज़, एलिसिया सिल्वरस्टोन, पामेला एंडरसन, ऑरलैंडो ब्लूम। उनके शरीर को देखकर किसी डिस्ट्रोफी का सवाल ही नहीं उठता

• बच्चों को ले जाने वाली माताओं और स्वयं बच्चों को मांस की आवश्यकता होती है। विपरीत दृष्टिकोण का प्रमाण हिंदू, एक सख्त धर्म के अनुयायी और मशहूर हस्तियों में हैं, उदाहरण के तौर पर, हम उमा थुरमन का नाम ले सकते हैं, उन्होंने बचपन से ही शाकाहारी भोजन का पालन किया है, और पूरी तरह से स्वस्थ बच्चे को जन्म देने में सक्षम थीं। बच्चे। आप इस सूची में एलिसिया सिल्वरस्टोन को जोड़ सकते हैं
• एक और मान्यता यह है कि हमारे दादा और परदादा हमेशा मांस ही खाते थे। लेकिन, यदि आप ध्यान से इतिहास में उतरें, तो यह एक और मिथक है, क्योंकि लगभग पूरे वर्ष सख्त उपवास रखे जाते थे, और पूर्वजों ने अपने ऊर्जा भंडार को विशेष रूप से पौधों की उत्पत्ति के भोजन से भर दिया था।

आइए शाकाहार के अनुयायियों द्वारा स्वयं बनाए गए मिथकों पर भी विचार करें:

• शाकाहारी भोजन पर स्विच करने से अतिरिक्त वजन की समस्या को हल करने में मदद मिलेगी। ऐसा नहीं है, यह सब प्रत्येक जीव की वैयक्तिकता और एक सुविचारित मेनू की शुद्धता पर निर्भर करता है। यदि आपके आहार में बड़ी मात्रा में वसा है, तो आप केवल वजन बढ़ा सकते हैं, घटा नहीं सकते।
• शाकाहारियों का मानना ​​है कि उनके खाने का तरीका मांस खाने वाले लोगों की तुलना में कहीं अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। तथ्य यह है कि उचित और स्वस्थ आहार पर बने रहना इस मिथक के लाभों की गवाही देता है। लेकिन, साथ ही, वैज्ञानिकों ने यह साबित कर दिया है कि मांस खाने से कई गंभीर बीमारियों से बचा जा सकता है।
• शाकाहारियों का तर्क है कि एक व्यक्ति मांस को पचाने में सक्षम नहीं है, और इस प्रक्रिया में लगभग दो दिन लगते हैं, जिससे शरीर से सारी ऊर्जा निकल जाती है। वैज्ञानिकों ने इस मिथक को पूरी तरह से खारिज कर दिया है, क्योंकि पेट में एसिड होता है एक छोटी सी अवधि मेंकिसी भी भोजन को तोड़ने का समय
• शाकाहारियों का मानना ​​है कि उनमें मांस खाने वालों की तुलना में अधिक दीर्घायु लोग हैं। अभ्यास इसके विपरीत कहता है

जैसा कि सूची से देखा जा सकता है, दोनों के अपने-अपने मिथक और मान्यताएँ हैं। एक व्यक्ति को अपने स्वास्थ्य और कल्याण के बारे में न भूलकर सचेत रूप से शाकाहारी भोजन करना चाहिए।

वीडियो: शाकाहार पर अब तक का सबसे अच्छा भाषण आपने सुना होगा

एक शाकाहारी के रूप में मांसपेशियों को कैसे बढ़ाएं: युक्तियाँ और समीक्षाएँ

• सबसे पहले, नौसिखिया बॉडीबिल्डर जो शाकाहारी हैं, उन्हें बनाने की ज़रूरत है सही मेनूहर दिन पर. इसमें वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट अवश्य होने चाहिए। केवल संतुलित आहार से ही आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं
• आपको छोटे हिस्से में खाना चाहिए, लेकिन अक्सर, हर तीन घंटे में
• भावनाओं को अनुमति नहीं दी जानी चाहिए गंभीर भूखइससे मांसपेशियों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा
• शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है, आधे घंटे से अधिक समय तक व्यायाम न करने की सलाह दी जाती है, अन्यथा ऊर्जा की बड़ी बर्बादी होती है, जिसे शाकाहारियों के लिए भरना बहुत मुश्किल होता है, और मांसपेशियाँ टूटना शुरू हो सकती हैं
• स्वीकार करना विटामिन कॉम्प्लेक्सऔर विशेष खेल अनुपूरक
• मसल्स मास बढ़ाने के लिए यह बहुत जरूरी है अच्छी नींदऔर आराम करें, क्योंकि इस समय मांसपेशियाँ बनती हैं, प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान नहीं।

वीडियो: एन अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर से मांसपेशियों का लाभ

“मैंने शाकाहार/शाकाहार अपना लिया... अब मैं व्यायाम कैसे कर सकता हूँ? और क्या है?" कई लोग खुद से ऐसे सवाल पूछते हैं. आरंभ करने के लिए, जैसा कि वे कहते हैं, घबराओ मत - यह जैविक है! - रूसी भाषा में यह प्रसिद्ध अंग्रेजी भाषा का शाकाहारी चुटकुला इस तरह लगता है: घबराएं नहीं - यह जैविक है!या शिथिल रूप से अनुवादित: यदि आप जैविक पादप खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो चिंता की कोई बात नहीं है।! यदि शरीर शुरू में सशर्त रूप से स्वस्थ था (बिल्कुल स्वस्थ लोग- अंतरिक्ष यात्री) - तो शाकाहारी आहार पर भी आपको खेल-कूद में कोई समस्या नहीं होगी! और, दूसरी ओर, खेल एक स्वस्थ शाकाहारी के लिए कोई समस्या नहीं लाएगा। यह, निश्चित रूप से, बशर्ते कि आपका आहार संतुलित, पौष्टिक और बढ़ा हुआ हो खेल भार! यदि आप बस सलाद का एक कटोरा अपने सामने रख देते हैं और पौधे-आधारित खेल पोषण के मुद्दे पर शांत हो जाते हैं, तो आप बहुत दूर नहीं जाएंगे।

क्रिएटिन और विटामिन बी12 की खपत का मुद्दा आज नहीं उठा, और, शायद, कई जानकार शाकाहारी और शाकाहारी जो खेल या फिटनेस में शामिल हैं, उन्होंने पहले ही इसके बारे में सुना है। लेकिन आइए "अधिक अलग-अलग सब्जियां खाएं" की तुलना में प्रश्न को थोड़ा और गहराई से "खोदने" का प्रयास करें - उन सभी के लाभ के लिए जो सुनिश्चित नहीं हैं कि उनके पास पहले से ही पूरी जानकारी है।

खेल या फिटनेस में प्रदर्शन के लिए, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि आप नैतिक कारणों से या स्वास्थ्य कारणों से मांस और अन्य "हत्यारे" खाद्य पदार्थ छोड़ते हैं। खेल में मुख्य चीज परिणाम होती है और स्वास्थ्य के लिए शरीर की स्थिति। ये बहुत वस्तुनिष्ठ कारक. तो आज की बातचीत भक्ति योग और आध्यात्मिक मूल्यों के बारे में नहीं है, बल्कि पोषण के बारे में है। सौभाग्य से, शाकाहारी एथलीटों की जीत के आंकड़े हमारे पक्ष में हैं, और दृढ़ता से साबित करते हैं कि आप पौधे-आधारित आहार का पालन करके अधिकांश खेलों में विश्व चैंपियन बन सकते हैं। यह तथ्य कि आप केवल मांस खाकर ही रिकॉर्ड बना सकते हैं, एक मिथक है जिसे लंबे समय से खारिज किया जा चुका है! और यह बहुत आसान है - चालू पौधे आधारित आहारअधिक सांसारिक, रोजमर्रा के परिणाम प्राप्त करें - जो मुख्य रूप से हमारे लिए आवश्यक हैं, गैर-पेशेवर: स्वास्थ्य में सुधार करना, दौड़ना शुरू करना और जारी रखना, "पंप अप", सहनशक्ति बढ़ाना आदि।

लेकिन सबसे पहले, कुछ बुरी ख़बरें।
संभावित समस्याएँ असंतुलितएथलीटों के लिए शाकाहारी/शाकाहारी आहारकाफी गंभीर:

· यह और रक्ताल्पता, और मांसपेशियों में क्रिएटिन का स्तर कम होना(जो आपको घनी मांसपेशियों को प्राप्त करने से रोकता है और कम दूरी के धावकों के लिए महत्वपूर्ण है),

· और कार्नोसिन का स्तर कम हो गयामांसपेशियों में (फिर से, धावकों के लिए भी बहुत बुरा),

· और विटामिन बी12 की कमी(हाँ, हाँ, उसके बारे में फिर से: यह शारीरिक और तंत्रिका संबंधी बीमारियों की एक पूरी श्रृंखला को जन्म देता है जो खेल को समाप्त कर सकता है)।

लेकिन निःसंदेह, यह पीछे भागने का कोई कारण नहीं है चिकन स्तनोंया जैसा कि एक प्रसिद्ध खेल व्यवसायी आश्वस्त करते हैं, "प्रति वर्ष 0.7 गायें" होती हैं।

यदि आप एक बार उचित पोषण के मुद्दे को स्पष्ट रूप से समझ लें, तो, जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, कोई समस्या नहीं होगी। केवल एक ही बात पर जोर देने लायक है: यदि आप शाकाहारी हैं, या शाकाहारी एथलीट हैं, तो आपको स्वस्थ भोजन के मुद्दों को विस्तार से समझना होगा! लेकिन चिंता मत करो: यह करो ज़रूरीऔर उन शाकाहारी लोगों के लिए जो नहींखेलों के लिए जाएं: दौड़ें या न दौड़ें, और पौष्टिक आहार के बारे में ज्ञान की कमी के साथ, समस्याएं अभी भी पैदा होंगी... और, शायद, मांस खाने वालों के लिए और भी अधिक: आखिरकार, उनकी मृत्यु के आँकड़े विकसित देश किसी भी डरावनी फिल्म से ज्यादा शुद्ध हैं! (उनकी समस्याएं हमसे भिन्न हैं, विटामिन बी-12 ठीक है - लेकिन पोषण संबंधी जानकारी भी बहुत उपयोगी होगी!)

खेल और शाकाहार/शाकाहार के बारे में वैज्ञानिक क्या सोचते हैं?? आजकल, शाकाहार और खेल परिणाम प्राप्त करने (और जो हमारे लिए और भी महत्वपूर्ण है - लौह स्वास्थ्य!) के बीच संबंध के मुद्दे पर अक्सर शोध और विचार किया जाता है। यह न केवल वर्तमान प्रवृत्ति को पूरा करता है: जब आम जनता शाकाहार और स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव में रुचि रखती है समान्य व्यक्ति(वही "चीनी रिपोर्ट" देखें) बढ़ रहा है - लेकिन इसमें भी परिलक्षित होता है वैज्ञानिक कार्यविशेष रूप से खेल से संबंधित।

श्रृंखला के परिणामों के आधार पर वैज्ञानिक अनुसंधानडॉक्टर ऐसा करते हैं वस्तुनिष्ठ वैज्ञानिक निष्कर्ष :

1) एक अच्छी तरह से संतुलित शाकाहारी या वीगन आहार समर्थन कर सकता है प्रभावी कार्यएथलीट (अब हम फिटनेस और एथलेटिक्स के बारे में अधिक बात कर रहे हैं। शाकाहार/शाकाहार पर बॉडीबिल्डिंग एक अलग, बहुत दिलचस्प विषय है);

2) वह प्रदान किया गया यदि प्रोटीन का सेवन पर्याप्त हैनाइट्रोजन और आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता को पूरा करने के लिए (और ये, जैसा कि हम जानते हैं, कई शाकाहारी उत्पादों में पाए जाते हैं), साथ ही पौधे (यह उत्पादों की एक काफी बड़ी श्रृंखला है - सामग्री का अंत देखें) और पशु ( वे दूध और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं) गिलहरी - यह पर्याप्त पोषणप्रतियोगिताओं के दौरान भी एथलीट के लिए;

3) शाकाहारियों (विशेषकर महिलाओं) में एनीमिया का खतरा बढ़ जाता है(आयरन की कमी), जो एक एथलीट के प्रदर्शन और सहनशक्ति को सीमित कर सकती है, और आम तौर पर स्वास्थ्य को कमजोर कर सकती है - और इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। लेकिन आयरन की कमी और थकान "विशुद्ध शाकाहारी समस्याएँ" नहीं हैं! मांस खाने वाले एथलीटों में भी सहनशक्ति की कठिनाइयाँ होती हैं - उदाहरण के लिए, वीनस विलियम्स ने जानबूझकर शाकाहार की ओर रुख किया - और सेरेना को "साथ में" लिया - बस सामना करने के लिएथकान की समस्या से!

4) मांस खाने वालों की तुलना में शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों में मांसपेशियों में क्रिएटिन की सांद्रता औसतन कम होती है, और यह अत्यधिक भार पर प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है। यदि आप गंभीरता से व्यायाम करते हैं, तो स्पोर्ट्स सप्लीमेंट में क्रिएटिन लेने की सलाह दी जाती है (यह 100% शाकाहारी आता है)। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि जो लोग मांस नहीं खाते हैं, उनमें क्रिएटिन लेने से एथलेटिक प्रदर्शन में उल्लेखनीय वृद्धि होती है, साथ ही मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में भी सुधार होता है। यह दिलचस्प है कि शाकाहारी एथलीटों के आहार में क्रिएटिन की खुराक को शामिल करने के बाद परिणामों में वृद्धि मांस खाने वाले एथलीटों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है!

क्रिएटिन मांसपेशियों में जमा होता है. हमारा शरीर (मुख्य रूप से लीवर और किडनी) क्रिएटिन का उत्पादन कर सकता है, लेकिन केवल प्रति दिन लगभग 1 ग्राम की मात्रा में। प्रति दिन अतिरिक्त 1 ग्राम भोजन से अवशोषित किया जा सकता है। यह अनुपात, 1:1 (1 ग्राम अवशोषित, 1 ग्राम उत्पादित) एथलीटों के लिए इष्टतम और आवश्यक है। दुर्भाग्य से, क्रिएटिन "प्रकृति में" केवल पाया जाता है मांस उत्पादों. लेकिन स्पोर्ट्स सप्लीमेंट की मदद से शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए यह समस्या आसानी से हल हो जाती है।

5) कई एथलीट वजन कम करने के तरीके के रूप में शाकाहारी भोजन में परिवर्तन का उपयोग करते हैं (यह कभी-कभी धावकों, मुक्केबाजों आदि के लिए आवश्यक होता है)। लेकिन हमें यह ध्यान रखना चाहिए कि अत्यधिक वजन घटाने से हमेशा परिणाम बेहतर नहीं होते हैं। इसलिए, एथलीटों (या बल्कि, उनके कोच और डॉक्टर) को शाकाहार/शाकाहार पर स्विच करते समय वजन घटाने की निगरानी करनी चाहिए। और चूँकि हम - गैर-पेशेवर - के पास कोई प्रशिक्षक या डॉक्टर नहीं है, "कैलोरी" की जिम्मेदारी हमारी है. अगर आप तेजी से हार रहे हैं सामान्य वज़न, यह अच्छा नहीं हो सकता, और आपको अपने हाथ में कैलकुलेटर लेकर अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। सौभाग्य से, शाकाहारी और यहां तक ​​कि कच्चे खाद्य आहार में नैतिक, पौधे-आधारित प्रोटीन प्राप्त करने में कोई समस्या नहीं है (नीचे खाद्य सूची देखें)!

इस प्रकार, हत्या-मुक्त और यहां तक ​​कि पूरी तरह से पौधे-आधारित आहार पर, खेल, फिटनेस में शामिल होना और इसके अलावा, बिना किसी प्रतिबंध या समस्या के सक्रिय जीवनशैली जीना काफी संभव है।

स्नैक के लिए कई व्यावहारिकसलाह :

1. मैं मांस नहीं खाता, तो मुझे विटामिन बी12 कहाँ से मिलेगा?समाधान: हाँ, यह एथलीट के लिए एक समस्या है, क्योंकि... पौधे-आधारित आहार पर आवश्यक मात्रा में बी12 का सेवन करना लगभग असंभव है। यह सवाल महिलाओं के सामने और भी अधिक गंभीर रूप से आता है, क्योंकि इस दौरान उनका खून बह जाता है मासिक चक्र. एकमात्र सरल उपाय शाकाहारी बनना है भोजन के पूरक, जिसमें विटामिन बी12 होता है।

2. शरीर की प्रोटीन आवश्यकताओं को कैसे पूरा करें?समाधान: प्रशिक्षण के बाद, आपको पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है, साथ ही कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन विंडो के मुद्दे पर इंटरनेट पर सामग्री पढ़ें और इस जानकारी को ध्यान में रखें। किसी भी वर्कआउट के बाद रिकवरी का मुख्य नियम पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना है। ओवो-लैक्टो शाकाहारी अंडे या दही खरीद सकते हैं। शाकाहारी लोगों को वनस्पति प्रोटीन से ही संतुष्ट रहना होगा - लेकिन यह "बदतर" नहीं है, और प्रोटीन (प्रोटीन) के कई स्रोत हैं!

• भांग के बीज या आटा;
• टोफू;
• फलियाँ;
• दालें;
• सोया प्रोटीन पाउडर ( खेल अनुपूरक);
• बिना मीठा सोया दूध.

3. लगातार भूख लगना, विशेषकर प्रशिक्षण के दिनों में!समाधान: 1) प्रोटीन खायें। आहार में प्रोटीन की कमी से इंसुलिन में तेज वृद्धि और गिरावट हो सकती है। यदि आप सक्रिय जीवनशैली जीते हैं और फिटनेस करते हैं, तो आपको गतिहीन जीवनशैली जीने वाले लोगों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रत्येक भोजन में पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें: साथ में वे आसानी से पच जाएंगे, और आप ऊर्जा और सुस्ती में अचानक बदलाव से बचेंगे, जो अन्यथा आपको थका सकता है और आपको अपनी पूरी क्षमता से प्रशिक्षण लेने से रोक सकता है। 2) ट्रांस वसा से परहेज करते समय, गुणवत्ता वाले वसा की उपेक्षा न करें - कब सक्रिय छविजीवन और, विशेष रूप से, खेल खेलने के मामले में, यह स्पष्ट रूप से उपयोगी नहीं है।

स्वस्थ वसा के शाकाहारी स्रोत:

• अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल;
• अलसी का तेल;
• भांग का तेल;
• एवोकैडो फल;
• बिना भुने बीज और मेवे।

4. तनावग्रस्त, अवरुद्ध मांसपेशियाँ?समाधान: सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त सोडियम और कैल्शियम मिल रहा है, खासकर यदि आपको वर्कआउट के दौरान बहुत पसीना आता है। अपने आहार से सोडियम का सेवन करें और अपने भोजन में समुद्री नमक शामिल करें।

कैल्शियम के अच्छे शाकाहारी स्रोत:

• बादाम;
• फलियाँ;
• पालक, केल और अन्य गहरे हरे रंग पत्तीदार शाक भाजी;
• तिल के बीज;
• सूरजमुखी के बीज।

5. थकान, सुस्ती, व्यायाम करने में कठिनाई. समाधान: यह सुनिश्चित करने के लिए रक्त परीक्षण करवाएं कि आपको एनीमिया का खतरा तो नहीं है। (और यह बात केवल शाकाहारियों और शाकाहारियों पर ही लागू नहीं होती)। पसीने में आयरन निकलता है, साथ ही सोडियम और कैल्शियम भी। आपका वर्कआउट जितना अधिक तीव्र होगा, आपको उतनी ही अधिक आयरन की आवश्यकता होगी, और यह समस्या विशेष रूप से धावकों के लिए प्रासंगिक है।

आयरन से भरपूर शाकाहारी भोजन:

• आयरन फोर्टिफाइड नाश्ता अनाज जई का दलिया;
• मटर का सूप;
• सूखे मटर;
• चोकर;
• सिरप;
• सोया सेम;
• बेर का रस;
• किशमिश;
• लोहे से युक्त कोई भी फल का रस;
• मूंगफली का मक्खन;
• खुबानी;
• हरी फली;
• अखरोट, काजू, पेकन, बादाम।

अंत में, एक "तथ्य जांच": इन दिनों अधिक से अधिक शाकाहारी एथलीट हैं - जिनमें पेशेवर भी शामिल हैं! खैर, टेनिस खिलाड़ी सेरेना विलियम्स को कौन नहीं जानता? एक अन्य उत्कृष्ट एथलीट, धावक कार्ल लुईस ने भी शाकाहारी आहार पर उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किए (विशेषकर शाकाहार पर स्विच करने के एक वर्ष बाद)। कुछ और नाम: विश्व-प्रसिद्ध सुपर-एंड्योरेंस एथलीट रिची रोल, "स्टार" ट्रायथलीट ब्रैंडन ब्रेज़ियर, विश्व पार्कौर चैंपियन टिम शिफ, स्ट्रॉन्गमैन पैट्रिक बाबूमियन (हमें बताएं) उसेआहार में मांस के बिना प्रोटीन की कमी के बारे में!), या उत्कृष्ट एमएमए सेनानी मैक डेंजिग... यदि आप रुचि रखते हैं, तो प्रसिद्ध शाकाहारी एथलीटों की एक बहुत बड़ी और वर्तमान सूची एक विशेष वेबसाइट (अंग्रेजी में) पर पाई जा सकती है।

पौष्टिक और स्वस्थ भोजन खाएं - और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करें!

इस लेख को तैयार करने में निम्नलिखित सामग्रियों का आंशिक रूप से उपयोग किया गया था: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

एलेक्सी सोकोलोव्स्की

आम तौर पर प्रशिक्षण से पहले यह 20-30-50 होता है। वजन बढ़ाने वालों के लिए - 25-15-60, और वजन कम करने वालों के लिए - 50-40-10। इसके अलावा, आगामी वर्कआउट की बारीकियों पर भी विचार करें। यदि कार्डियो अपेक्षित है, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें, और यदि शक्ति प्रशिक्षण अपेक्षित है, तो प्रोटीन पर ध्यान दें।

प्रशिक्षण के दौरान शाकाहारियों के लिए भोजन के विकल्प:

1. वेजीटेबल सलादटोफू और तिल के साथ.पनीर और तिल उपलब्ध कराये जायेंगे आवश्यक मात्राप्रोटीन और वसा, और आप मौसमी सब्जियों से कार्बोहाइड्रेट "प्राप्त" कर सकते हैं।

2. दाल और बुलगुर के साथ व्यंजन।दाल और बुलगुर दोनों ही प्रोटीन से भरपूर हैं और मांस का एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं। और आप उन्हें सूप, स्टॉज, ऐपेटाइज़र और यहां तक ​​कि काफी त्यौहारी व्यंजन तैयार करके सब्जियों के साथ मिला सकते हैं - उदाहरण के लिए, बल्गुर और सब्जियों के साथ मिर्च भरना।

3. दाल और टोफू के साथ बीन सलाद।शाकाहारियों के लिए एक वास्तविक प्रोटीन बम। और इस व्यंजन में सूखे मेवों की मिठाई मिलाकर कार्बोहाइड्रेट की कमी को पूरा किया जा सकता है।

4. शाकाहारियों के लिए तैयार प्रोटीन शेक।उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प जिन्हें खाना बनाना पसंद नहीं है या जिनके पास खाना बनाने का समय नहीं है। शाकाहारी में कच्चा माल मटर से लिया जाता है, भूरे रंग के चावलऔर भांग.

शाकाहारियों के लिए कसरत के बाद का आहार

प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों के लिए पुनर्प्राप्ति सामग्री के रूप में मुख्य जोर प्रोटीन पर होना चाहिए। शारीरिक गतिविधि के एक घंटे के भीतर खाने की सलाह दी जाती है। सबसे तेज़ विकल्प फलों और जामुन के साथ प्रोटीन शेक है। इसका लाभ यह है कि आप इसे आसानी से प्रशिक्षण के लिए अपने साथ ले जा सकते हैं और घर जाते समय अपनी ताकत बहाल कर सकते हैं।

शाकाहार और शाकाहार उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी हैं जो फिटनेस, दौड़, साइकिल चलाना, कसरत में शामिल हैं - यह हर कोई जानता है। और कौन से फल, सब्जियाँ, अनाज, पेय दूसरों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक हैं, आपको किस पर "झुकना" चाहिए? कौन से पादप खाद्य पदार्थ आपको कसरत के बाद सबसे तेजी से ठीक होने में मदद करते हैं? शरीर के विषहरण को कैसे तेज करें? पर्याप्त प्रोटीन उपभोग की प्रक्रिया को कैसे सुधारें? नीचे दी गई सूची और सिफ़ारिशें इन और अन्य सवालों के जवाब देने के लिए डिज़ाइन की गई हैं जो नौसिखिए एथलीटों के लिए उठते हैं: शाकाहारी और शाकाहारी।

जब तक हम 10 पदों की अपनी "हिट परेड" शुरू नहीं करते, मेरे पास आपके लिए दो खबरें हैं: अच्छी और बुरी।

अच्छी खबर यह है कि लगभग सभी पादप खाद्य पदार्थ एथलीटों के लिए अच्छे हैं! तो सवाल यह नहीं है कि कुछ छोड़ना पड़ेगा। लेकिन केवल सबसे तेज़ परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको किन फलों, सब्जियों और अनाजों को अधिक खाने की ज़रूरत है, और कौन से - कम (हम किस बारे में कम बात करेंगे - हम अंत में बात करेंगे)।

वास्तव में, स्तर पर पहुंच गया है शाकाहारी भोजनया शाकाहार, आप पहले से ही एक प्रकार की "खेल ऊंचाई" तक पहुंच चुके हैं:

• अपना दिल प्रदान किया और संचार प्रणालीस्वस्थ भविष्य,
• शरीर को मुक्त कर दिया बड़ी मात्राविषाक्त पदार्थ और अतिरिक्त वजन,
• और उनका जीवन 15-20 वर्ष* बढ़ा दिया।

बुरी खबर यह है कि यदि आप अपने आहार में मांस, मछली और मुर्गी की जगह आलू, सफेद चावल और अनाज की रोटी लेते हैं, तो यह एथलेटिक परिणाम और वास्तव में उत्कृष्ट, उत्कृष्ट स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं है। लेकिन ये बिल्कुल हमारे लक्ष्य हैं, है ना? इसलिए, हम इस योजना को देखते हैं - सबसे एथलेटिक के लिए और, सामान्य तौर पर, उन सभी के लिए जो बार को ऊंचा सेट करने के आदी हैं।

सर्वोत्तम नैतिक खेल उत्पाद: पर्याप्त प्रोटीन, पोषक तत्व और प्राप्त करने के लिए जल्दी ठीक होना** (उत्पादों को प्रशिक्षण के बाद सेवन के क्रम में व्यवस्थित किया गया है):

1. दूध***

दूध में पानी, प्रोटीन, चीनी (लैक्टोज - 4.8%), कैल्शियम होता है - इन सभी की एथलीटों के शरीर को सख्त जरूरत होती है। संपूर्ण दूध में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि विटामिन, पोषक तत्व (कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, सोडियम, फॉस्फोरस, क्लोरीन, सल्फर, आदि), और इलेक्ट्रोलाइट्स भी होते हैं, जो आपको थके हुए - निर्जलित और अधिक गर्म - शरीर को नमी से संतृप्त करने की अनुमति देते हैं। प्रशिक्षण से पहले या बाद में एक गिलास गर्म (शरीर के तापमान से ऊपर) दूध, और रात में एक और गिलास गर्म या गर्म दूध - के लिए जल्दी सो जानाऔर अच्छी नींद (और एथलीटों के लिए पर्याप्त नींद लेना अत्यंत महत्वपूर्ण है!), जो धीरे-धीरे अवशोषित होकर प्रदान की जाती है कैसिइन प्रोटीनऔर सेरोटोनिन और मेलाटोनिन हार्मोन के स्राव में वृद्धि, जो दूध से उत्पन्न होता है।

"चॉकलेट दूध" - यानी कोको पाउडर वाला दूध 60 के दशक से ही एथलीटों का पसंदीदा पेय रहा है। आजकल, "चॉकलेट के साथ दूध", और यहां तक ​​कि मीठा भी... हम्म, बहुत स्वस्थ नहीं लगता है, है ना? लेकिन वास्तव में, यह वास्तव में यह पेय है जिसमें कसरत के बाद वसूली के लिए "जादुई" नुस्खा शामिल है: कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं, और प्रोटीन आपको मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने (और बनाने!) की अनुमति देता है, इसके अलावा, कई प्रकार की पीने वाली चॉकलेट में एक होता है अतिरिक्त विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स (विटामिन बी 12 सहित)। कुछ लोग चॉकलेट को "हानिकारक" उत्पाद मानते हैं क्योंकि इसमें कैफीन होता है।

लेकिन चलो कोको का "पुनर्वास" करें! दरअसल, कैफीन (थोड़ी मात्रा में) के अलावा, कोको बीन्स में बहुत सारा लोहा और जस्ता, मैग्नीशियम, पोटेशियम, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट और लाभकारी अमीनो एसिड भी होते हैं। एथलीटों के लिए कोको पेय और चॉकलेट (कम से कम 70% कोको सामग्री, यानी "डार्क" चॉकलेट) का सेवन करना उपयोगी है। राशि ठीक करें. इसलिए अपना वर्कआउट पूरा करने के पहले आधे घंटे में चॉकलेट के साथ मीठा दूध पिएं। एथलीटों के लिए फायदे के मामले में केवल नारियल पानी ही दूध का मुकाबला कर सकता है। यह एक तरह से शाकाहारी दूध का विकल्प है। आप गाय के दूध को सोया दूध से भी बदल सकते हैं: यह कैलोरी में भी उच्च है और अपने तरीके से स्वस्थ है, खासकर अगर यह विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स से समृद्ध है। किसी भी मामले में, खुराक प्राकृतिक शर्करा- वर्कआउट के बाद यह पहली चीज़ है जिसकी आपकी मांसपेशियों को (और तत्काल) ज़रूरत होती है! अंत में, मिथकों के विपरीत, कोको - कॉफी के विपरीत - रक्तचाप को कम करता है, बढ़ाता नहीं है, और इसे हरी चाय से भी बेहतर बनाता है।

2. सूखे मेवे

सूखे मेवे शरीर को आवश्यक ग्लूकोज प्रदान करते हैं मोटर गतिविधि. ये एक है सर्वोत्तम स्रोत तेज कार्बोहाइड्रेट. लेकिन इनमें फाइबर, फाइटोन्यूट्रिएंट्स, पोटेशियम, विटामिन और खनिज भी शामिल हैं। बहुत बढ़िया, है ना? सूखे फल सीधे प्रशिक्षण के दौरान खाए जा सकते हैं (यदि यह एक घंटे से अधिक समय तक चलता है): सूखे फल खेल "जैल" की जगह लेते हैं, जिनका उपयोग कई धावक और साइकिल चालक करते हैं। या तुरंत बाद: दूध, स्मूदी, स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ संयोजन में। अंजीर, खजूर, सूखे खुबानी और किशमिश एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं। वैसे, आयुर्वेद के अनुसार, खजूर वसा के साथ बेहतर अवशोषित होते हैं, इसलिए उन्हें दूध और थोड़ी मात्रा के साथ स्मूदी में मिलाना अच्छा होता है। मक्खनया घी, "मांसपेशियों के निर्माण की सामग्री" - प्रोटीन की एक शॉक खुराक प्राप्त करने के लिए। के लिए स्पीड डायलमांसपेशी द्रव्यमान, प्रशिक्षण के बाद, खजूर के आधे हिस्से को मक्खन के साथ फैलाकर खाएं।

सूखे मेवों के साथ एक समस्या है - यदि आप इन्हें सूखे रूप में बहुत अधिक मात्रा में खाते हैं, तो वे शरीर में वात (पवन) तत्व को उत्तेजित करते हैं और गैसों की उपस्थिति को भड़काते हैं। इसलिए इन्हें भिगोकर रखना चाहिए ठंडा पानी 2-3 घंटे के लिए; सूखे मेवों का पानी छानकर पीना चाहिए, यह बहुत गुणकारी होता है उपयोगी पदार्थ.

3. केले

केले का उपयोग किया जाता है खेल पोषणप्रशिक्षण से पहले, प्रशिक्षण के दौरान और तुरंत बाद। कई लोगों के अनुसार, विशेषकर धावकों के अनुसार, सूखे मेवों के विपरीत, केले शारीरिक गतिविधि के दौरान बहुत अच्छे नहीं होते, क्योंकि... तुरंत पेट में भारीपन महसूस होता है (हालाँकि साइकिल चालक इस पर बहस कर सकते हैं)। लेकिन कक्षा के बाद, केले निश्चित रूप से नुकसान नहीं पहुँचाएँगे! यह एक सरल, खाने के लिए तैयार भोजन है जो स्वादिष्ट है, बहुत सूखा नहीं है (आप पके केले छोड़ सकते हैं), बहुत पोषक तत्वों से भरपूर और सस्ता है।

जिम में, दौड़ने/सवारी के लिए केले अपने साथ ले जाना सुविधाजनक है। वैसे, नवीनतम शोधताइवान के वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि साबुत केले स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। हाँ, हाँ, यह कोई मज़ाक नहीं है, केले को छिलके सहित सीधे एक ब्लेंडर में "चार्ज" किया जा सकता है, जो पोटेशियम में गूदे से भी अधिक समृद्ध है (पानी-नमक संतुलन को बहाल करने, पानी बनाए रखने और रोकने के लिए) मांसपेशियों में ऐंठन), सेरोटोनिन (के लिए) मूड अच्छा रहे) और ल्यूटिन (आंखों के लिए)।

कृपया ध्यान दें कि एक चौथाई या आधा केला मजबूत बनाता है, एक या कई केले पाचन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करते हैं, और यदि आप एक समय में बहुत सारे (एक किलोग्राम या अधिक) केले खाते हैं, तो यह आपके पेट को कमजोर कर सकता है।

4. ब्लूबेरी

वर्कआउट के बाद पहले 30 मिनट में "रिकवरी**" स्मूदी में दूध और केले के साथ ब्लूबेरी बहुत अच्छी लगती है।

कुछ साल पहले, ब्लूबेरीज़ को "सुपरफ़ूड" के रूप में जाना जाने लगा, और अच्छे कारणों से। आख़िरकार, इसमें लोडिंग खुराकएंटीऑक्सीडेंट - पदार्थ जो लड़ते हैं मुक्त कण. ब्लूबेरी में कैलोरी कम होती है, लेकिन साथ ही इसमें कैलोरी भी अधिक होती है ग्लिसमिक सूचकांक: ये "तेज शर्करा" हैं। मधुमेह रोगियों के लिए, "उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स" वाक्यांश बेहद अप्रिय है, लेकिन औसत शाकाहारी या शाकाहारी एथलीट के लिए यह केवल कारण होना चाहिए सकारात्मक भावनाएँ- क्योंकि इसका मतलब है कि ग्लूकोज तेजी से रक्त में प्रवेश करेगा और मांसपेशियों को पोषण मिलेगा। जमे हुए ब्लूबेरी अपने मूल लाभकारी गुणों को नहीं खोते हैं।

प्राकृतिक शर्करा और एंटीऑक्सीडेंट की एक बड़ी खुराक के अलावा, ब्लूबेरी में ल्यूटिन होता है, जो आंखों के लिए फायदेमंद है। कुल मिलाकर, यह ब्लूबेरी है - और यह उचित भी है! - वर्कआउट से पहले और बाद की स्मूदी के लिए सबसे अच्छी और पसंदीदा सामग्री में से एक।

5. टमाटर

टमाटर के साथ, हम पहले 30 मिनट में कसरत के बाद के नाश्ते से आसानी से बदल जाते हैं। खेल खेलने के बाद, पर्याप्त भोजन करें, जो दौड़/कसरत पूरी करने के बाद 30-120 मिनट से पहले नहीं होना चाहिए।

टमाटर एक बहुत ही आम भोजन है, और कोई कहेगा: अच्छा, उनमें ऐसा क्या खास है? लेकिन वास्तव में, इन दिनों, वैज्ञानिक तेजी से (जैविक) टमाटरों की प्रशंसा कर रहे हैं, उनमें अधिक से अधिक लाभकारी पदार्थों की खोज कर रहे हैं। इसके अलावा, टमाटर एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं, क्योंकि... इनमें विटामिन बी6 सहित कसरत के बाद रिकवरी के लिए उपयोगी कई पदार्थ होते हैं। चूहों में यह दिखाया गया है कि यह मांसपेशियों में अधिक ऊर्जा (ग्लाइकोजन के रूप में) जमा करने में मदद करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, टमाटर में कैलोरी कम होती है (1 कप टमाटर प्यूरी में लगभग 27 कैलोरी होती है!) और इसमें कई फायदेमंद विटामिन और खनिज होते हैं।

याद रखें: 1) उष्मा उपचारयह टमाटर (साथ ही गाजर) है जो बहुतों को संरक्षित करता है लाभकारी विशेषताएं, और यहां तक ​​कि दूसरों को भी बढ़ाता है, 2) टमाटर को एक ही भोजन में खीरे के साथ नहीं मिलाया जाता है।

6. साबुत अनाज पास्ता (स्पेगेटी)

हम यह सोचने के आदी हैं कि पास्ता "गरीबों के लिए" एक प्रकार का अति अस्वास्थ्यकर भोजन है। और यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो पास्ता को बहुत सीमित करना या पूरी तरह से खत्म करना वास्तव में समझ में आता है। साथ ही, यदि आप व्यायाम करते हैं, विशेष रूप से दौड़ना या साइकिल चलाना (यानी सहनशक्ति प्रशिक्षण), तो साबुत अनाज ब्राउन पास्ता से बेहतर कुछ नहीं है। यह ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्थिर स्रोत है - धीमी कार्बोहाइड्रेट– जो आपके लिए 100% उपयोगी होगा! एक ही समय में सरल और सस्ता (खैर, कमोबेश: भूरा पास्ता सफेद पास्ता की तुलना में 2 गुना अधिक महंगा है)। कई खेल पोषण विशेषज्ञों और एथलीटों के अनुसार, पास्ता की एक प्लेट सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है जिसे आप 2.5-3 घंटे पहले और 2 घंटे बाद खा सकते हैं। गहन कसरत. पास्ता अधिकतम गतिविधि के लिए मांसपेशियों में समृद्ध ग्लाइकोजन भंडार प्रदान करता है, रक्त में शर्करा (ग्लूकोज) की क्रमिक रिहाई और एक समान मूड सुनिश्चित करता है, और प्रशिक्षण के दौरान चक्कर आना और मतली से बचाता है।

सफेद पास्ता के विपरीत, साबुत आटे से बना पास्ता खाली कैलोरी से दूर होता है (हालाँकि एथलीट भी सफेद सूजी के आटे से बने पास्ता का सहारा लेते हैं)। एक गिलास तैयार ब्राउन पास्ता में 6 ग्राम फाइबर होता है! ब्राउन पास्ता को किसके साथ खाना चाहिए - आप शायद पिछले बिंदु से पहले ही समझ चुके हैं - टमाटर के साथ!

और अगर आपको लगता है कि "ब्राउन" पास्ता किसी तरह से कठिन है, तो बस किसी अन्य किस्म/ब्रांड का प्रयास करें: वे बहुत अलग हैं। दही, स्पिरुलिना, को मिलाना उपयोगी है पौष्टिक तेल- लेकिन, ज़ाहिर है, केचप नहीं।

7. हरी चाय

धावक इसे बहुत पसंद करते हैं, न केवल इसकी ताज़गी के लिए, सुखद स्वाद- ग्रीन टी में भरपूर मात्रा में कैटेचिन (एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट) होता है। जापान में चूहों पर किए गए अध्ययनों से यह पता चला है स्वस्थ सामग्री हरी चाय(हरी चाय का अर्क) शारीरिक सहनशक्ति को बढ़ाता है। इसके अलावा, ग्रीन टी राहत दिलाने में मदद करती है अधिक वज़न(मध्यम तीव्रता प्रशिक्षण के दौरान 17% अधिक), यानी। एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ग्रीन टी मुक्त कणों को नियंत्रित करके व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की क्षति को कम करती है।

अंत में, हरी चाय - " सबसे अच्छा दोस्त"धावक का पेय इसलिए भी क्योंकि इसमें कैफीन की "सही", छोटी खुराक होती है: केवल 24-30 मिलीग्राम प्रति गिलास (तुलना के लिए, एक गिलास ब्लैक कॉफ़ी में 120-170 मिलीग्राम कैफीन होता है), जो किसी भी दौड़ में प्रभावी साबित हुआ है अवधि। कम मात्रा में कैफीन का सकारात्मक उत्तेजक प्रभाव होता है तंत्रिका तंत्रऔर कथित शारीरिक गतिविधि को कम कर देता है: व्यक्तिपरक रूप से, व्यायाम करना आसान हो जाता है। यह मानना ​​तर्कसंगत है कि कैफीन की एक छोटी खुराक न केवल धावकों के लिए, बल्कि अन्य एथलीटों के लिए भी फायदेमंद है।

8. नारियल पानी

यदि मैंने आपको ग्रीन टी के बारे में आश्वस्त नहीं किया है, और आप अभी भी किसी भी मात्रा में कैफीन के "विरुद्ध" हैं, तो पीने का प्रयास करें नारियल पानी: प्रशिक्षण से पहले, उसके दौरान और बाद में। यहां तक ​​कि पैकेज्ड नारियल पानी भी अपना असर नहीं खोता उपयोगी गुण- गहन प्रशिक्षण के दिनों में शरीर में पानी-नमक संतुलन बहाल करने के लिए यह सबसे अच्छा स्पोर्ट्स ड्रिंक है!

नारियल पानी रेड बुल्स और गेटोरेड जैसे रासायनिक स्पोर्ट्स ड्रिंक का एक स्वस्थ, स्वस्थ विकल्प है, जिसमें चीनी और कैफीन की मात्रा अधिक हो सकती है।

यदि लगातार नारियल पानी पीना आर्थिक रूप से संभव नहीं है, तो इसे कुछ हद तक पानी के साथ केले और नींबू के रस (एक ब्लेंडर में मिलाएं) से बदल दिया जाता है: इस मिश्रण में आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स भी होते हैं।

प्रशिक्षण से पहले, प्रशिक्षण के दौरान और बाद में, आपको खाली पानी नहीं पीना चाहिए, खासकर एक घूंट में, बल्कि थोड़ा-थोड़ा करके नारियल पानी पीना चाहिए। हृदय पर भार और पसीना कम हो जाएगा, एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ जाएगा, शरीर का निर्जलीकरण कम हो जाएगा, और व्यायाम के बाद आप "पानी पर" की तुलना में काफी बेहतर महसूस करेंगे!

9. सुपरफूड्स

सुपरफूड विशेष रूप से स्वस्थ उत्पाद हैं - यह एथलीटों के लिए पोषक तत्वों और प्रोटीन के साथ "रिचार्ज" करने और खुद को खुश करने का एक तरीका है। लेकिन उत्तरार्द्ध भी महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप हर दूसरे दिन कड़ी मेहनत करते हैं। आपको अधिक बार खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जैसे:

• क्विनोआ अनाज
• गांजे के बीज का दलिया (या पेय)
• नारियल के टुकड़े/आटा
• काला चावल
• टेम्पे
• तिल के बीज और उसका तेल
• एवोकाडो
• ब्रोकोली
• हरी कली
• और अन्य साग
• कोई भी पका हुआ जैविक फल और सब्जियाँ प्रति दिन कम से कम 5 सर्विंग। आजकल कई फलों और सब्जियों को "सुपरफूड" माना जाता है।

साथ ही, आपको फलियां, चावल, आलू, वसायुक्त, मसालेदार या मीठे पेय का सेवन नहीं करना चाहिए। प्रति दिन दूध और कच्ची सब्जियों/फलों के "अपने" (व्यक्तिगत!) मानक से अधिक न लें। यह सब थकान का कारण बन सकता है पाचन तंत्र, ऊर्जा की हानि, शरीर में कीचड़, घबराहट, शुष्क जोड़ - या, इसके विपरीत, करने के लिए बहुत ज़्यादा पसीना आनाऔर शरीर में अतिरिक्त बलगम। सब कुछ संयमित रूप से अच्छा है - और एथलीटों के रूप में, हमें अपनी सीमाएं पता होनी चाहिए!

10. हरक्यूलिस (दलिया)

दलिया नाश्ते में आम है, और अच्छे कारण से - यह वास्तव में "हरक्यूलिस के लिए भोजन" (हरक्यूलिस) है! खेल पोषण विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि आपकी 60% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती है।**** तो, दलिया सबसे सरल और अभी तक में से एक है उपयोगी स्रोतकार्बोहाइड्रेट - ऊपर सूचीबद्ध को छोड़कर! एक सच्चा शाकाहारी एथलीट दिन के किसी भी समय दलिया खाने के लिए तैयार और खुश होता है, खासकर जब से अब रोल्ड ओट्स की कई तत्काल किस्में उपलब्ध हैं जिन्हें अलग से खाना या स्मूदी में पूरक के रूप में जोड़ना सुविधाजनक है। हरक्यूलिस दलियासचमुच स्वस्थ विटामिन और खनिजों से भरपूर!

यह दलिया विशेष रूप से अच्छा है ताजा फलऔर जामुन. इसके अलावा, आप इसमें एगेव सिरप, जेरूसलम आटिचोक सिरप, मेपल सिरप और यहां तक ​​​​कि स्पिरुलिना जैसे "सुपर-एडिटिव्स" भी डाल सकते हैं (बाद वाले की आदत पड़ने में थोड़ा समय लगेगा)।

शाकाहारी और शाकाहारियों के आहार में सैकड़ों स्वस्थ उत्पाद होते हैं, उन सभी को एक सामग्री में सूचीबद्ध करना असंभव है! एथलीटों के लिए स्वस्थ पोषण का विषय व्यापक और विवादास्पद है। इसलिए, यह आलेख व्यापक होने का दिखावा नहीं करता, यह केवल एक है संभावित विकल्पएक "हरे", नैतिक एथलीट का आहार।

यह जानकारी आपकी सामान्य जानकारी के लिए प्रदान की गई है। यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी शिकायतें या स्वास्थ्य प्रतिबंध हैं, तो डॉक्टर की सलाह आवश्यक है। यह लेख स्व-दवा की अनुशंसा नहीं करता है।

*सामान्य उपस्थिति पूर्वानुमान को देखते हुए, सर्वाहारी (सर्वाहारी) की तुलना में, औसतन, बहुत मोटा पुराने रोगों, स्ट्रोक और दिल के दौरे, पारंपरिक रूप से मांस खाने से जुड़े हैं।

** "क्या" को पुनर्स्थापित करना? - शुरुआती एथलीट हमेशा पूछते हैं - ऊतकों की बहाली और मांसपेशियों के अंदर पोषक तत्वों की आपूर्ति, और शरीर के सामान्य ऊर्जा भंडार (केवल मांसपेशियों में ही नहीं) - यानी। वास्तव में, अगली गंभीर कसरत के लिए अपनी तैयारी बहाल करना!

*** पर व्यक्तिगत असहिष्णुतादूध (यह दुर्लभ है), यह आपके लिए अच्छा नहीं है।

**** कार्बोहाइड्रेट - कार्बोहाइड्रेट, कार्ब्स - कई स्वस्थ भोजन समर्थकों की शब्दावली में लगभग एक गंदा शब्द है। तथ्य यह है कि कुछ दशक पहले, अमेरिकी वैज्ञानिकों ने सचमुच कार्बोहाइड्रेट पर युद्ध की घोषणा की थी। आजकल, उनके लाभ सिद्ध हो चुके हैं। एथलेटिक प्रदर्शन को सीमित करने वाली समस्याओं में, आधुनिक पोषण विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट से 50% से कम कैलोरी की खपत का हवाला देते हैं: एथलीटों को कम से कम 60% कैलोरी का उपभोग करने की सलाह दी जाती है।