Πόσο μαγνήσιο υπάρχει σε ποιες τροφές. Αιτίες και συνέπειες ανεπάρκειας μαγνησίου

Παραδόξως, με την υψηλή ευαισθητοποίηση του σύγχρονου πληθυσμού όσον αφορά τη διατροφή, πολλοί απέχουν αρκετά από τους κανόνες διατροφής και κατανάλωσης. απαραίτητα στοιχείαστο δικό τους απαιτούμενες ποσότητες. Για παράδειγμα, ασθένειες όπως η αναιμία, η ανορεξία, η κατάθλιψη, η νευρικότητα, η αϋπνία δεν χάνουν τη σημασία τους σήμερα. Έχουν αρκετά σοβαρά συμπτώματα, αν και οι αιτίες αυτών των ασθενειών είναι αρκετά απλές: απλά δεν είναι αρκετάστον οργανισμό της βιταμίνης Β6 και του μαγνησίου.

Γενικά, ένα άτομο μπορεί να υποφέρει από ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 για διάφορους λόγους. το υποσιτισμός(τα τρόφιμα περιέχουν λίγες βιταμίνες και μέταλλα), αυξημένη σωματική δραστηριότητα ή εγκυμοσύνη, διαταραχή του γαστρεντερικού σωλήνα και δυσπεψία της βιταμίνης, μειωμένο περιεχόμενομαγνήσιο, στο οποίο η βιταμίνη καταναλώνεται ελάχιστα από τα κύτταρα του σώματος.

Γιατί χρειάζεται ένα άτομο βιταμίνη Β6 και μαγνήσιο

Αυτή η βιταμίνη ονομάζεται επίσης πυριδοξίνη. Για να ομαλοποιήσετε το περιεχόμενό του στο σώμα, πρέπει πρώτα να καταλάβετε γιατί το χρειαζόμαστε καθόλου και σε τι ευθύνεται αυτό το χρήσιμο στοιχείο.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες. νευρικό σύστημα, αναιμία, δερματίτιδα. Η αβιταμίνωση εξακολουθεί να υποφέρει κυρίως σε εκείνες τις χώρες όπου η βάση της διατροφής είναι φτωχή σε βιταμίνη Β6 και μαγνήσιο. Σημάδια ασθένειας:

• διαταραχή γαστρεντερικός σωλήναςσυμπεριλαμβανομένης της διάρροιας ή της δυσκοιλιότητας.
• δερματίτιδα?
• φαλάκρα;
• υπερβολικό βάρος;
• ψυχικές διαταραχές.

Το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντικό στοιχείοβρίσκεται σε όλους τους ιστούς και τα όργανα. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για κανονική λειτουργίαοργανισμός. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό χρειάζεται από τον οργανισμό σε μεγάλες ποσότητες. Το ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 25 g μαγνησίου. Περίπου το 60% του μαγνησίου βρίσκεται στα οστά, περίπου το 27% στα οστά μυϊκός ιστός, 6-7% σε άλλα κύτταρα και 1% εκτός κυττάρων.
Το μαγνήσιο συμμετέχει στον μεταβολισμό, τη μετάδοση νευρικές ώσειςκαι στην εργασία των μυών, έχει αγγειοσυσπαστική δράση.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε ενζυμικές αντιδράσεις, μεταβολισμό, πρωτεϊνική σύνθεση, ένζυμα και αντιοξειδωτικά, ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου, επηρεάζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, την αρτηριακή πίεση, την κατάσταση οστικό ιστό.

Αιτίες ανεπάρκειας Β6 και μαγνησίου

Πρώτα απ 'όλα, η αιτία της ανεπάρκειας βιταμίνης Β6 είναι ο υποσιτισμός (τα τρόφιμα που περιέχουν λίγες από αυτές τις ουσίες κυριαρχούν στη διατροφή). Πιο συγκεκριμένα, μια μονότονη δίαιτα στην οποία σε ένα μεγάλο βαθμόπεριέχει πολύ καλαμπόκι προϊόντα αλευριού. Επίσης ένας από τους καθοριστικούς παράγοντες για την έναρξη μιας πρόσληψης βιταμινών είναι υπερβολική κατανάλωσηγλυκά και τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη. Και τακτική κατανάλωση αλκοόλ.

Έλλειψη μαγνησίου δεν παρατηρείται συχνά, συνήθως καθημερινά καταναλώνονται τροφές που περιέχουν επαρκή ποσότητα μαγνησίου.
κατάσταση πεπτικό σύστημακαι τα νεφρά επηρεάζουν την περιεκτικότητα του σώματος σε μαγνήσιο. Μερικοί γαστρεντερικές παθήσειςκαι νεφρική νόσο, μειώνουν την απορρόφηση και περιορίζουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά μαγνήσιο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια μαγνησίου στο σώμα. Ο έμετος και η διάρροια μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε τέτοιες συνέπειες.

Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι υπάρχουν ομάδες του πληθυσμού που χρειάζεται ιδιαίτερα να αυξήσουν την κατανάλωση τροφών που περιέχουν βιταμίνη Β6 και μαγνήσιο:

• άτομα που πάσχουν από διαβήτη·
• έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες·
• αθλητές?
• ενήλικες με αυξημένη φυσική δραστηριότητα.

Σημάδια ανεπάρκειας beriberi και μαγνησίου

Η έλλειψη μαγνησίου εκδηλώνεται με τέτοια σημεία όπως:

• Διαταραχή ύπνου,
• κούραση,
• οστεοπόρωση,
• ημικρανία,
• αρθρίτιδα,
• ινομυαλγία,
• ΚΑΡΔΙΑΚΗ αρρυθμια,
• δυσκοιλιότητα,
• προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS),
• απώλεια όρεξης,
• ναυτία, έμετος, κόπωση,
• επιληψία,
• σπασμοί,
• μυικοί σπασμοί,
• αγγειόσπασμος,
• υπασβεστιαιμία,
• υποκαλιαιμία,
• φαλάκρα.

Η έλλειψη βιταμίνης Β6 οδηγεί επίσης σε θλιβερές συνέπειες:

• μειωμένη όρεξη,
• κατάθλιψη,
• αναιμία,
• διάλυση,
• κούραση,
• νευρικότητα,
• αυπνία,
• ατροφία της επιδερμίδας
• ρωγμές στις γωνίες του στόματος.

Ξεχωριστά, είναι απαραίτητο να επισημανθεί ένας τέτοιος παράγοντας όπως η επιδείνωση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Ειδικότερα, αυτό υπερβολική ευερεθιστότητα, αδυναμία συγκέντρωσης σε ένα αντικείμενο, λήθη, απόσπαση της προσοχής. Μερικές φορές αυτά τα σημάδια μπορεί να εξελιχθούν σε σοβαρές ψυχικές διαταραχές.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μια ιδιαίτερα προχωρημένη μορφή μπέρι-μπέρι, θανατηφόρες περιπτώσεις συμβαίνουν σε αυτό το πλαίσιο.

Ημερήσια Αξία Β6 και Μαγνησίου

Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες για την κατανάλωση προϊόντων, ή μεμονωμένων ενισχυμένων συμπληρωμάτων, στους οποίους θα πρέπει να καθοδηγείτε για να αποφύγετε την έλλειψη βιταμίνης Β6 στον οργανισμό. Πρώτα πρέπει να γνωρίζετε τον κανόνα, ο οποίος καθορίζεται για κάθε μεμονωμένη κατηγορία του πληθυσμού. Ακολουθούν τα δεδομένα στα οποία πρέπει να βασιστείτε για να διατηρήσετε τη σωστή διατροφή:

Κανόνας Β6 για παιδιά:

• 1 έτος: 0,5 έως 0,6 mg την ημέρα,
• από 1 έως 3 ετών: 0,9 mg την ημέρα,
• 4 έως 6 ετών: 1,3 mg ημερησίως
• 7 έως 10 ετών: 1,6 mg την ημέρα.

Για τους άνδρες:

• από 11 έως 59 ετών: 2 mg την ημέρα,
• 60 ετών και άνω: 2,2 mg την ημέρα.

Για γυναίκες:

• από 11 έως 18 ετών: 1,6 mg την ημέρα,
• από 7 έως 59: 2,0 mg την ημέρα,
• περίοδος γαλουχίας, εγκυμοσύνη: 2-2,2 mg την ημέρα.

Ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου:

• Παιδιά κάτω των 6 ετών - 30 mg / ημέρα
• Έφηβοι έως 12 ετών - 75 mg / ημέρα
• Άνδρες - 400-420 mg / ημέρα
• Γυναίκες - 310-360 mg / ημέρα
• Γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης -350-400 mg / ημέρα

Πιο αναλυτικές πληροφορίες για τα πιο καταναλωτικά και δημοφιλή προϊόντα που μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή κάθε κατοίκου, ενώ δεν ελαχιστοποιούν το επίπεδο όλων των άλλων θρεπτικών και ιχνοστοιχείων, περιέχουν βιταμίνη Β6, παρουσιάζονται στον πίνακα.

Φαγητό	Β6 σε προϊόντα 100 γρ	% των ημερήσια αποζημίωσησε 1 μερίδα κατά βάρος
μοσχαρίσιο συκώτι	0,6 mg	71%
φιστίκια Αιγίνης	1,71 mg	171%
	0,78 mg	78%
σκόρδο	1,23 mg	123%
φακές	0,52 mg	53%
ηλιόσποροι)	1,34 mg	134%
κόλιανδρος (φύλλα κόλιαντρο - βότανα)	0,6 mg	60%
φουντούκι (φουντούκι)	0,56 mg	56%
κάσιους	0,427 mg	41%
καρυδιά	0,536 mg	53%
καστανό ρύζι	0,508 mg	50%
βοδινό κρέας	0,36	37%
φασόλια	0,396 mg	39%
κεχρί	0,38 mg	38%
κριθάρι (κριθάρι)	0,31 mg	31%
μπανάνα	0,36 mg	36%
αράπικο φιστίκι	0,34 mg	34%
καφέ πατάτες	0,34 mg	34%
σίκαλη	0,29 mg	29%
σιτάρι	0,31 mg	30%
χοιρινό, αρνί	0,32 mg	30%
πιπεριά (γλυκιά)	0,21 mg	22%
αβοκάντο	0,27 mg	28%
τσίλι	0,26 mg	27%
αρακάς	0,26 mg	27%
Σπόροι άνηθου	0,24 mg	25%
φρούτο χουρμά	0,24 mg	24%
λευκές πατάτες	0,23 mg	20%
είδος σίκαλης	0,2 mg	21%
βασιλικός (πράσινος)	0,15 mg	15%
σπανάκι	0,19 mg	19%
κουνουπίδι	0,18 mg	18%
σέλινο (ριζικό λαχανικό)	0,15 mg	16%
αρακάς	0,14 mg	16%
κρεμμύδι	0,112 mg	12%
μανιτάρι champignon	0,14 mg	14%
αμύγδαλο	0,13 mg	13%
λευκό λάχανο	0,12 mg	12%
βρώμη	0,11 mg	11%
ένας ανανάς	0,10 mg	10%
διόσπυπος	0,2 mg	10%
μανιτάρι αγαρικό μέλι	0,1 mg	10%
καλαμπόκι	0,09 mg	9%
καρότο	0,13 mg	13%
μανιτάρι μόρελ	0,13 mg	13%
οξαλίδα (χόρτα)	0,12 mg	12%
μάνγκο	0,11 mg	11%
σύκα	0,11 mg	11%
σταφύλι	0,1 mg	11%
λευκό μανιτάρι	0,1 mg	10%
κουκουνάρι	0,09 mg	9%
σπαράγγι	0,09 mg	9%
μαϊντανός (πράσινα)	0,019 mg	9%
κρεμμύδι (χόρτα)	0,08 mg	8%
σουλτάνα	0,08 mg	8%
ντομάτα	0,07 mg	8%
φραγκοστάφυλλο	0,08 mg	8%
Αγκινάρα Ιερουσαλήμ	0,07 mg	7%
ρόδι	0,07 mg	7%
μανταρίνι-κλημεντίνη	0,07 mg	7%
πεπόνι	0,07 mg	7%
λευκή, κόκκινη σταφίδα	0,071 mg	7%
ακτινίδια	0,06 mg	6%
πορτοκάλι	0,05 mg	6%
βερύκοκκο	0,05 mg	5%
φράπα	0,03 mg	5%
μούρο	0,04 mg	5%
Φράουλα άγρια-φράουλα	0,04 mg	4%
ροδάκινο	0,03 mg	2%
κεράσι	0,04 mg	4%
άσβεστος	0,03 mg	4%
κυδώνι	0,04 mg	4%
παπάγια	0,08 mg	3%
γάλα καρύδας	0,03 mg	3%
κεράσι δαμάσκηνο (δαμάσκηνο)	0,09 mg	2%
λεμόνι	0,3 mg	4 %
νεκταρίνι	0,025 mg	2%

Εκτός όμως από τη βιταμίνη Β6, χρειάζεται και μαγνήσιο, για κανονική λειτουργίαόλα τα συστήματα και τα όργανα.

Καλή πηγή μαγνησίου είναι το σπανάκι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί. Για παράδειγμα, 100 g προϊόντων μαγνησίου περιέχει:

• αμύγδαλα - 280 mg,
• κάσιους - 260 mg,
• σπανάκι - 79 mg,
• φασόλια - 60 mg,
• πατάτα ψημένη με φλούδα - 48 mg,
• μπανάνα - 32 mg,
• ένα ποτήρι γάλα - 27 mg,
• μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως - 23 mg.

Δεν υπάρχει αρκετό μαγνήσιο στο λευκό ψωμί προϊόντα κρέατοςδιατροφή, αλλά περιέχεται ακόμη και στο νερό της βρύσης.

Εάν τα παραπάνω προϊόντα είναι δύσκολο να γίνουν η βάση της δίαιτας, τότε πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη ορισμένους διατροφικούς κανόνες που θα βοηθήσουν μόνο στην αύξηση της περιεκτικότητας αυτής της βιταμίνης και μαγνησίου σε όλο το σώμα. Πράσινα λαχανικά, φρούτα και βότανα πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή (περιέχουν πολύ Β6). Ταυτόχρονα, πρέπει να θυμόμαστε ότι η θερμική επεξεργασία είναι ο παράγοντας που μπορεί να σκοτώσει αυτή τη βιταμίνη στα προϊόντα. Δηλαδή η δίαιτα πρέπει να περιέχει ένας μεγάλος αριθμός από ωμά λαχανικάκαι φρούτα.

Από όλα τα παραπάνω, μπορούμε να βγάλουμε ένα απλό συμπέρασμα ότι, όπως στις περισσότερες περιπτώσεις, η υγεία του καθενός μας είναι στα χέρια μας. Μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή δεν είναι μόνο η πρόληψη του ber-beri, των προβλημάτων υπέρτασης, με το νευρικό και το καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι επίσης η πρόληψη πολλών άλλων ασθενειών.

Το σώμα μας χρειάζεται συνεχώς να αναπληρώνει τα αποθέματα ζωτικών μακροθρεπτικών συστατικών, ένα από αυτά είναι το μαγνήσιο. Συμμετέχοντας σε πολλές διαδικασίες, όντας μέρος ιστών και οργάνων, καταναλώνεται γρήγορα λόγω συχνό στρεςκαι καταπόνηση των νεύρων. Η ανεπάρκεια μαγνησίου γίνεται αισθητή από το νευρικό και το καρδιαγγειακό σύστημα, εξαιτίας του οποίου υπάρχουν πόνοι στους μύες και τις αρθρώσεις. Σημαντικό μέσοΗ αναπλήρωση μακροθρεπτικών συστατικών είναι διατροφή. Γνωρίζοντας ποιες τροφές περιέχουν περισσότερο μαγνήσιο και πόσο συμβατό είναι με άλλες ουσίες, βοηθά στη δημιουργία ενός πλήρους καθημερινού μενού που επιτρέπει στο σώμα να πάρει όλα όσα χρειάζεται.

Ο ρόλος του μαγνησίου στον οργανισμό

Εμπλέκεται σε τριακόσιες βιοχημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν συνεχώς στο ανθρώπινο σώμα.

Υπάρχει στα οστά, στους μύες και στο αίμα, κατατάσσοντας την τέταρτη θέση μετά το νάτριο, το κάλιο και το ασβέστιο ως προς τον επιπολασμό στον οργανισμό, συνολικά κάθε άτομο έχει 20-30 mg αυτού του ιχνοστοιχείου.

Οι κύριες λειτουργίες του στην ανθρώπινη ζωή είναι οι εξής:

Γιατί είναι σημαντικό για ένα άτομο;

Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι απαραίτητο στα περισσότερα διαδικασίες ζωήςενός ατόμου, είναι ιδιαίτερα σημαντικό στη λειτουργία:

Τι συμβαίνει στο σώμα όταν είναι ελλιπής

Τα σήματα ανεπάρκειας μαγνησίου στο σώμα είναι παρόμοια με τα συμπτώματα πολλών ασθενειών, γι' αυτό υποδεικνύουν αυτό το πρόβλημαο χρόνος είναι εξαιρετικά δύσκολος. Αυτό σημαίνει ότι πριν αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα μαγνησίου, πρέπει να κάνετε μια εξέταση αίματος για την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στον ορό της και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό μετά από αυτό.

Σημάδια έλλειψης στοιχείων είναι:

• Χρόνια κόπωση παρούσα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Ταχεία κόπωση με μικρή σωματική καταπόνηση.
• Αυξημένη πτώση και ευθραυστότητα των μαλλιών και των νυχιών.
• Μειωμένη ανοσία και συναφή συχνά κρυολογήματαεπιδείνωση χρόνιων ασθενειών.
• Ευερέθιστο, συχνές βάρδιεςδιάθεση, κατάθλιψη.
• Δυσκολία στον ύπνο και τον ύπνο, αίσθημα υπερέντασης μετά από κανονικό ύπνο.
• Η εμφάνιση της εξάρτησης από τον καιρό.
• Ζαλάδες, πονοκέφαλοι.
• Μειωμένη μνήμη και ικανότητα συγκέντρωσης.
• Μυϊκοί πόνοι και κράμπες διαφορετικά μέρησώματα, ειδικά οι μύες της γάμπας, μειωμένη αντοχή των οστών.
• Συχνές συσπάσεις των βλεφάρων, των χειλιών ή των μάγουλων.
• Πόνος στην καρδιά, αυξημένος καρδιακός ρυθμός, υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Πεπτική διαταραχή.

Ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο

Ο κατάλογος των τροφών πλούσιων σε αυτό είναι εκτενής. Αυτά είναι λαχανικά και φρούτα, δημητριακά, ξηροί καρποί, δημητριακά, όσπρια, θαλασσινά και άλλα. Αξίζει να τους γνωρίσετε καλύτερα:

• Δεν υπάρχει πολύ μαγνήσιο στα λαχανικά και τα φρούτα, αλλά είναι πλούσια σε άλλα μέταλλα και βιταμίνες, και αυτό ενισχύει την επίδραση αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού στον οργανισμό. Πάνω απ 'όλα είναι σε τέτοια λαχανικά: παντζάρια - 43 mg, λάχανο - 30, μαϊντανός - 85, σπανάκι - 157, άνηθος - 70. Τα φρούτα ξεχωρίζουν: καρπούζια - 224 mg, μπανάνες - 30, μαύρες σταφίδες - 31, λωτός - 58, δαμάσκηνα - 44.
• Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν τα όσπρια, ιδιαίτερα τη σόγια. Τα φασόλια, οι φακές και ο αρακάς είναι κατάλληλα συστατικά για υγιεινά και νόστιμα γεύματα. Τα πράσινα μπιζέλια έχουν 105 mg, τα φασόλια και οι φακές έχουν 150 mg και η σόγια έχουν 248 mg.

  Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι δεν πρέπει να κάνουν κατάχρηση των οσπρίων: προκαλεί πεπτικές διαταραχές.

• Η περιεκτικότητα ρεκόρ σε μαγνήσιο βρίσκεται στα φύκια, η μερίδα των 100 γραμμαρίων τους είναι ενάμιση ημερήσιος κανόνας ενός μικροστοιχείου.

  Ως εκπρόσωποι των φυκιών μπορούν να σημειωθούν θαλάσσιο λάχανοκαι θαλασσινή σαλάτα

• Ξηροί καρποί και σπόροι. Μεταξύ των ξηρών καρπών, οι κάτοχοι ρεκόρ για το μαγνήσιο είναι τα κάσιους (275 mg ανά 100 g προϊόντος), τα κουκουνάρια (232), τα αμύγδαλα (230), τα φιστίκια (200), τα φουντούκια (170), τα φιστίκια (180), καρυδιά(120), και στους σπόρους κολοκύθας - περισσότερο από τον ημερήσιο κανόνα - 500 mg.

  Όλα αυτά τα προϊόντα περιέχουν πολλά άλλα μέταλλα, βιταμίνες, αμινοξέα.

• Σιτηρά. Η υψηλότερη περιεκτικότητα του στοιχείου στο πίτουρο ρυζιού, μόνο 100 g - αυτά είναι δύο ημερήσιες τιμές μαγνησίου - 781 mg. Αυτό το μάλλον σπάνιο προϊόν βρίσκεται μόνο σε εξειδικευμένα καταστήματα, αλλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του ιχνοστοιχείου, το πίτουρο χρειάζεται πολύ λίγο. Επομένως, αξίζει να τα αναζητήσετε. Στο πίτουρο σιταριού, το μαγνήσιο είναι ελαφρώς λιγότερο - 550 mg, αλλά αυτό είναι πολύ υψηλότερο από την ημερήσια απαίτησή του. Είναι σημαντικό να τρώτε χυλό κάθε μέρα, γιατί είναι επίσης πλούσιοι σε μαγνήσιο. Απορροφάται καλά από αυτά, τα δημητριακά εξακολουθούν να είναι πλούσια σε ασβέστιο και φώσφορο σε ιδανικές αναλογίες. είναι το ίδιο καλή πηγήενέργεια και φυτικές ίνες. Στο μη γυαλισμένο καστανό ρύζι, το μαγνήσιο είναι 86 mg ανά 100 g, στο φαγόπυρο - 255, σε πλιγούρι κριθαριού- 150, σε πλιγούρι - 137, σε κεχρί - 130, και σε άζαχαρο κορν φλέικς 200 mg μαγνησίου. Το φυτρωμένο φύτρο σιταριού είναι επίσης ένας αξιόπιστος προμηθευτής μαγνησίου, 100 g πράσινα λάχανα είναι 232 mg μαγνησίου. Μπορείτε να τα αγοράσετε σε φαρμακείο, ένα βιολογικά ενεργό προϊόν, το οποίο περιλαμβάνει επίσης κάλιο, το οποίο είναι χρήσιμο για τη λειτουργία της καρδιάς, μπορείτε να βλαστήσετε μόνοι σας.

  Είναι πολύ χρήσιμο να συμπεριλαμβάνετε καθημερινά δημητριακά μαζί με χόρτα στις σαλάτες.

• Από τα θαλασσινά πλούσια σε ιώδιο, το πιο ιχνοστοιχείο στα καλαμάρια - 90 mg και τις γαρίδες - 60 mg.
• Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί εξαιρετικά πλούσιο σε ορυκτό μαύρη σοκολάτα - 418 mg ή κακάο - 430 mg. Μια μπάρα σοκολάτας είναι αρκετή για να προσφέρει ημερήσια αποζημίωσημαγνήσιο.

  Το να πίνεις κακάο είναι επίσης καλό για αύριο

• Το φαγητό δεν μπορεί χωρίς μπαχαρικά και μπαχαρικά, πρέπει να σημειωθεί ότι μια κουταλιά κόλιανδρο, φασκόμηλο ή βασιλικό είναι 690 mg μαγνησίου, δηλ. ενάμιση ημερήσιες νόρμες, και στο σουσάμι είναι 350 mg.
• Για να βελτιωθεί η απορρόφηση αυτού του ιχνοστοιχείου, είναι χρήσιμο να συνδυάζονται αυτά τα προϊόντα με αυτά που περιέχουν πυριδοξίνη ή βιταμίνη Β6. Και αυτό είναι εκτός από τους ήδη αναφερθέντες ξηρούς καρπούς, όσπρια και δημητριακά - βοδινό συκώτι και πολλές ποικιλίες θαλάσσιο ψάρι- τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες.

Ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες και παιδιά

Η ημερήσια απαίτηση του οργανισμού σε μαγνήσιο εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος και φυσική κατάστασηκάθε άνθρωπος. Φυσικά, για παιδιά και ενήλικες είναι σημαντικά διαφορετικό.

Κανόνες για παιδιά:

• σε ηλικία 1-3 ετών - έως 80 mg.
• από 4 έως 8 ετών - 130 mg.
• από 9 έως 13 ετών - 240 mg.
• κορίτσια 14–18 ετών - 360 mg4
• αγόρια της ίδιας ηλικίας - 50 mg περισσότερο.

Για τους ενήλικες, αυτοί οι δείκτες μοιάζουν με αυτό:

• για γυναίκες από 19 έως 30 ετών - 310 mg και για έγκυες γυναίκες - 40 mg περισσότερο.
• για άνδρες της ίδιας ηλικίας - 90 mg περισσότερο.
• για άνδρες άνω των 31 ετών - 420 mg.
• για γυναίκες της κατάλληλης ηλικίας - 100 mg λιγότερο, για έγκυες γυναίκες - επίσης 40 mg περισσότερο.

Σωστή διατροφή για την κάλυψη των αναγκών σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών και των βαρέων μετάλλων

Για μεταγλώττιση καθημερινό μενούπλούσιο σε μαγνήσιο, πρέπει να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα:

• μια μερίδα παντζάρια ή μπανάνες είναι 6–8% του απαιτούμενου όγκου.
• ψάρια και θαλασσινά - 14%;
• ένα φλιτζάνι βρασμένα φασόλια ή φακές - περίπου 30%.
• μισό φλιτζάνι αμύγδαλα - περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας ανάγκης:
• ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι - 10%, και βραστό - 3 ημερήσιες νόρμες.
• μισό φλιτζάνι ξηρούς καρπούς ή σπόρους κολοκύθας - σχεδόν 100%.
• ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι- σχεδόν το ένα τρίτο του ημερήσιου κανόνα.
• ένα φλιτζάνι γιαούρτι - σχεδόν το 15% της ημερήσιας ανάγκης.
• αρκετές μπάρες σοκολάτας για όλη την ημέρα.

Η διατροφή πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με την εποχή - τον χειμώνα, εμπλουτίστε τη με μέλι, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, χουρμάδες, ξηρούς καρπούς, κακάο και δημητριακά. Την άνοιξη είναι καλύτερα να συμπεριλάβετε περισσότερα χόρτα - μαϊντανό, άνηθο, σπανάκι και πράσινη σαλάτα. Το καλοκαίρι είναι καλό να τρώτε κεράσια, είδος φραγκοστάφυλλουκαι τα όσπρια, και το φθινόπωρο, μην ξεχνάτε τα καρπούζια, τα καρότα, το λάχανο και τα παντζάρια.

Πιο χρήσιμα προϊόντα χωρίς θερμική επεξεργασία, μπορείτε να προσθέσετε σπόρους και ξηρούς καρπούς σε σαλάτες λαχανικών ή φρούτων. Για ντρέσινγκ είναι κατάλληλοι κέδρος, σουσάμι, μουστάρδα ή ελαιόλαδο με εσπεριδοειδή και σκόρδο.

Συμβάλλουν στην εξάλειψη της ανεπάρκειας μαγνησίου μεταλλικό νερόμαζί του, βάμματα ή σιρόπια αλόης βέρα, αφεψήματα τριαντάφυλλου, chokeberryπου συνιστάται να πίνετε αντί για τσάι. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να περιορίσετε τη χρήση καφέ, δυνατού τσαγιού, αλκοόλ, αλμυρών και αλευρωδών πιάτων.

Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει δείγμα μενούγια μια εβδομάδα με τη συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο:

Ημέρες της εβδομάδας	Πρωινό 1	Πρωινό 2	Δείπνο	Δείπνο	Για την νύχτα
Ο πρώτος	Κουάκερ φαγόπυρου με πίτουρο και κακάο	Καρότο σαλάτα με ελαιόλαδο	Μπορς με πίτουρο και βραστό κρέας, χυλός σιταριού με αποξηραμένα βερίκοκα. Αφέψημα από τριανταφυλλιά	Κουάκερ κολοκύθας με χυμό βερίκοκου	Αφέψημα τριανταφυλλιάς
Δεύτερος	Χυλός γάλακτος βρώμης με τσάι	Δαμάσκηνα	Shchi με πίτουρο και βραστό κρέας, παντζαροσαλάτα με ελαιόλαδο, μήλο	Κρουπένικ φαγόπυρου, σαλάτα καρότου-μήλου, ζωμός τριαντάφυλλου	χυμός καρότου
Τρίτος	Χυλός σιταριού γάλακτος, τριμμένο καρότο, κακάο	Αποξηραμένα βερίκοκα, αφέψημα από πίτουρο	Σούπα λαχανικών με βρώμη στο φούρνο στήθος κοτόπουλου, λαχανοντολμάδες και ζωμό τριανταφυλλιάς	Σουφλέ με τυρί κότατζ και κοτολέτες μήλου-καρότου, τσάι	Τοματοχυμος
Τέταρτος	Κουάκερ φαγόπυρου με πίτουρο, βραστό ψάρι, Τσάι με λεμόνι	Καρότο σαλάτα με dressing βουτύρου και σουσάμι	Ψαρόσουπα με ψάρι στο φούρνο, χυλός σιταριού με δαμάσκηνα και αποξηραμένα βερίκοκα	Κουάκερ καστανό ρύζι με τυρί cottage, κακάο	χυμό βερίκοκου
Πέμπτος	Πλιγούρι βρώμης με γάλα και ξηρούς καρπούς, κακάο	Δαμάσκηνα	Shchi με βραστό κρέας, βραστά παντζάρια με φυτικό λάδι, πράσινο μήλο	Κρουπένικ φαγόπυρου με τυρί κότατζ, ζωμός τριαντάφυλλου	χυμός καρότου
Εκτος	Τριμμένα καρότα με χυλός σιταριούμε γάλα, τσάι με λεμόνι	Αποξηραμένα βερίκοκα με πίτουρο	Σούπα λαχανικών, λαχανοντολέτες με βραστό κοτόπουλο, μήλο	Σουφλέ με cottage cheese και κοτολέτες μήλου-καρότου, κακάο	Τοματοχυμος
Εβδομος	Βραστές φακές με σαλάτα λαχανικώνντυμένος με ελαιόλαδο, κακάο	ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	Σούπα λαχανικών με ψητό κρέας και βραστό σπανάκι, ζωμός τριανταφυλλιάς	Κουάκερ φαγόπυρου με σουφλέ τυρόπηγμα-καρότο, ζωμό τριαντάφυλλου	Χυμός κολοκύθας-καρότου

Προετοιμασίες με βάση αυτό

Για την αντιστάθμιση της ανεπάρκειας μαγνησίου, συνταγογραφούνται επίσης τα ακόλουθα φάρμακα:

• Centrum, περιλαμβάνει 100 mg μαγνησίου, ασβεστίου, ιωδίου, φωσφόρου, σιδήρου, βιταμινών των ομάδων B, E, D3 και άλλων.
• Το Teravit περιέχει 100 μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο, σελήνιο, μαγγάνιο, βιταμίνες A, B, D3 σε 1 ταμπλέτα.
• Berocca Plus - 1 δισκίο περιέχει 100 mg μαγνησίου, ασβεστίου και ένα σύμπλεγμα βιταμινών.
• Bio-Max - 1 δισκίο περιέχει 35 mg μαγνησίου, σιδήρου, χαλκού, ψευδαργύρου, κοβαλτίου, φωσφόρου και πολλών βιταμινών.

Μπορείτε να εξοικειωθείτε με τη σημασία του μαγνησίου στην ανθρώπινη ζωή, τους κανόνες του, τα συμπτώματα ανεπάρκειας μακροθρεπτικών συστατικών και συμβουλές για τη συμπερίληψη τροφίμων πλούσιων σε μαγνήσιο και άλλα μέταλλα στο μενού στα ακόλουθα βίντεο:

Βίντεο: Όλα για το μαγνήσιο στο πρόγραμμα "Ζήστε υγιή!"

Βίντεο: Μαγνήσιο στο σώμα - νευρολόγος του κέντρου Medin Lilia Stoyanova

Η έλλειψη μαγνησίου είναι ένα αρκετά κοινό πρόβλημα, με αποτέλεσμα χρόνια κόπωση, διαταραχές ύπνου, μυϊκοί σπασμοί, αρρυθμίες, οστεοπόρωση και άλλα συμπτώματα άγχους. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες και τις μέλλουσες μητέρες, ρυθμίζει το επίπεδο των οιστρογόνων και συμμετέχει στο σχηματισμό των συστημάτων και των οργάνων του μικρού άνδρα. Η σημασία του μαγνησίου δύσκολα μπορεί να υπερεκτιμηθεί, γιατί περιλαμβάνεται σε όλους σχεδόν τους ανθρώπινους ιστούς. Μπορείτε να αναπληρώσετε την έλλειψή του συμπεριλαμβάνοντας δημητριακά, πίτουρα, ξηρούς καρπούς, όσπρια, λαχανικά και φρούτα, χόρτα, σπόρους και άλλες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο στο καθημερινό μενού. Μετά από μια κατάλληλη εξέταση αίματος και τη συμβουλή ενός γιατρού, ειδικά σύμπλοκα μετάλλων-βιταμινών θα βοηθήσουν στην εξάλειψη της έλλειψής του.

Το μαγνήσιο είναι το κύριο δομικό στοιχείοζωντανούς οργανισμούς, αναπόσπαστο συστατικό του οστικού ιστού ζώων και ανθρώπων, καθώς και της πράσινης χρωστικής ουσίας (χλωροφύλλη) των φυτών. Το ορυκτό ενεργοποιεί το έργο περισσότερων από 350 ενζύμων που είναι υπεύθυνα για την απορρόφηση λιπιδίων, πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών.

Στο σώμα ενός ενήλικα που ζυγίζει 70 κιλά, συγκεντρώνονται 20-30 γραμμάρια μαγνησίου: 60% στα οστά του σκελετού, 40% σε κύτταρα και ιστούς, 1% στον μεσοκυττάριο χώρο.

Είναι ενδιαφέρον ότι όσον αφορά το επίπεδο περιεκτικότητας στο σώμα, αυτό κατατάσσεται στην τέταρτη θέση, πίσω από το νάτριο, το κάλιο και το ασβέστιο.

Βιολογικός ρόλος

Η κύρια λειτουργία του μαγνησίου είναι ο σχηματισμός του οστικού ιστού και η επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Άλλες χρήσιμες ιδιότητες μακροθρεπτικών συστατικών:

• εγείρει ανοσοποιητική δραστηριότητακύτταρα?
• διατηρεί τη σταθερότητα του γενετικού υλικού (DNA και RNA), αποτρέποντας την εμφάνιση μεταλλάξεων.
• επιβραδύνει την απελευθέρωση ισταμίνης από τα μαστοκύτταρα.
• συντεταγμένες ΧΤΥΠΟΣ καρδιας(μειώνει τη συσταλτικότητα του μυοκαρδίου, μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και την υψηλή αρτηριακή πίεση).
• αυξάνει την οστική πυκνότητα, αποτρέποντας τα κατάγματα (μαζί με ασβέστιο και φώσφορο).
• ενεργοποιεί ενζυμικά συστήματα, συμπεριλαμβανομένων πεπτιδασών, φωσφατάσης, καρβοξυλάσης, φωσφορυλάσων, χολινεστεράσης, πυροσταφυλικών κινασών, αποκαρβοξυλάσης κετοξέων.
• Συμμετέχει στη σύνθεση νουκλεϊκών οξέων, πρωτεϊνών, κολλαγόνου.
• διατηρεί την ομοιόσταση,
• επιταχύνει την απέκκριση τοξικες ουσιεςαπό το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των καταθέσεων χοληστερόλης.
• ενισχύει τη διάσπαση των αιμοπεταλίων, ως αποτέλεσμα της οποίας βελτιώνεται η "ρευστότητα" του αίματος.
• ομαλοποιεί τις διαδικασίες αναστολής και διέγερσης στον εγκέφαλο.
• ρυθμίζει τη διαπερατότητα των μιτοχονδριακών και κυτταρικών μεμβρανών.
• Συμμετέχει στη μεταφορά των νευρικών σημάτων.
• ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• εμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα νεφρά, Χοληδόχος κύστις, ουρητήρες, οστά (μαζί με);
• αυξάνει οσμωτική πίεσηεντερικό περιεχόμενο, επιταχύνοντας τη διέλευση των κοπράνων.
• συμμετέχει στις διεργασίες της νευρομυϊκής διέγερσης, βελτιώνοντας συσταλτικότηταμύες (μαζί με ασβέστιο).
• επιταχύνει τη μετατροπή της φωσφορικής κρεατίνης σε τριφωσφορική αδενοσίνη, ενισχύοντας τις αντιδράσεις του ενεργειακού μεταβολισμού.
• αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού στο στρες.

Επιπλέον, προϊόντα με υψηλή συγκέντρωσηΤο μαγνήσιο βοηθά στην καταπολέμηση της αϋπνίας, των ημικρανιών, του άγχους και των νευρικών διαταραχών.

καθημερινή απαίτηση

Η ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου εξαρτάται άμεσα από το φύλο, την ηλικία και φυσιολογική κατάστασηπρόσωπο.

Η ημερήσια απαίτηση είναι:

• για νεογέννητα έως 5 μηνών - 30 - 50 χιλιοστόγραμμα.
• για μωρά από 6 μηνών έως 1 έτους - 70 χιλιοστόγραμμα.
• για μωρά κάτω των 3 ετών - 100 χιλιοστόγραμμα.
• για παιδιά από 4 έως 7 ετών - 150 - 170 χιλιοστόγραμμα.
• για μαθητές από 9 έως 13 ετών - 250 χιλιοστόγραμμα.
• για νέους κάτω των 30 ετών - 310 - 350 χιλιοστόγραμμα.
• για ενήλικες - 400 χιλιοστόγραμμα.
• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας - 450 - 700 χιλιοστόγραμμα.

Η ανάγκη για μαγνήσιο αυξάνεται με:

• στρες;
• πρωτεϊνική δίαιτα?
• εγκυμοσύνη, θηλασμός?
• ο σχηματισμός νέων ιστών (σε παιδιά, bodybuilders).
• μετεγχειρητική περίοδος?
• κατάχρηση αλκόολ;
• λήψη διουρητικών, καθαρτικών, οιστρογόνων, ορμονικών αντισυλληπτικών.

Επιπλέον, συνιστάται η χρήση τροφής με μαγνήσιο για τις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση (450 - 500 χιλιοστόγραμμα), προκειμένου να ανακουφιστούν οι εκδηλώσεις της εμμηνόπαυσης και να μειωθεί η νευρική διεγερσιμότητα.

Η σπανιότητα και η υπερβολή

Μια ισορροπημένη διατροφή, στο 80% των περιπτώσεων, καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε μαγνήσιο. Ωστόσο, λόγω της βιομηχανικής επεξεργασίας των πρώτων υλών (διύλιση, καθαρισμός, λείανση, παστερίωση), η συγκέντρωση του ορυκτού στα τρόφιμα μειώνεται στο μισό. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό από τα μακροθρεπτικά συστατικά στη σωστή ποσότητα, επειδή ανθυγιεινή εικόναζωή ή έχουν χρόνιες παθολογίεςπεπτικό σύστημα.

Δεδομένου ότι το μαγνήσιο είναι συμπαράγοντας για τα ένζυμα και ρυθμιστής βιοχημικές αντιδράσειςστον οργανισμό, η έλλειψή του μειώνει την ανοσία και προκαλεί λειτουργικές διαταραχές.

Σημάδια έλλειψης μαγνησίου:

• αυξάνουν μεταδοτικές ασθένειες;
• συνεχής κόπωση?
• παρατεταμένες εποχιακές καταθλίψεις?
• μείωση της ικανότητας εργασίας ·
• μακρά περίοδος αποκατάστασης?
• άγχος, φοβίες, άγχος?
• αϋπνία, πρωινή κόπωση.
• ευερέθιστο;
• λάμψη μπροστά στα μάτια?
• μυϊκοί σπασμοί, συσπάσεις, σπασμοί.
• ευαισθησία στο θόρυβο και τις καιρικές αλλαγές.
• ζάλη;
• εξασθενημένος συντονισμός των κινήσεων.
• κούνιες πίεση αίματος;
• διαταραχές του καρδιακού ρυθμού?
• σπασμωδικός πόνος στην κοιλιά, συνοδευόμενος από διάρροια.
• τριχόπτωση, ευθραυστότητα των πλακών των νυχιών.

Εκτός, χαρακτηριστικό σύμπτωμαυπομαγνησιαιμία, σύμφωνα με τους επιστήμονες N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Η ιντερβιτίνη, είναι ένα προεμμηνορροϊκό σύνδρομο που προκαλείται από τη μείωση της συγκέντρωσης των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα.

Εξωγενείς παράγοντες που προκαλούν έλλειψη ορυκτών στο σώμα:

• τήρηση αυστηρών μονο-δίαιτων, πείνα.
• έλλειψη μαγνησίου σε καθημερινό μενού;
• υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου και λιπιδίων τροφίμων.
• χρόνιος αλκοολισμός, κάπνισμα?
• ορμονική αντισύλληψη?
• πρόσληψη μιγμάτων χωρίς μαγνήσιο για παρεντερική ή εντερική διατροφή.
• ανεπάρκεια, Β6 στη διατροφή.

Ωστόσο, σχεδόν πάντα η υπομαγνησιαιμία εμφανίζεται στο φόντο των παθολογιών των εσωτερικών οργάνων.

Ενδογενείς αιτίες ανεπάρκειας μαγνησίου:

• δυσαπορρόφηση της θρεπτικής ουσίας λόγω διάρροιας ή συριγγίων λεπτού εντέρου.
• Νεφρική Νόσος;
• σακχαρώδης διαβήτης με επίμονα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• έμφραγμα μυοκαρδίου;
• υπερλειτουργία του θυρεοειδούς και των παραθυρεοειδών αδένων:
• κυκλοφορική ανεπάρκεια, ιδιαίτερα συμφορητική.
• κίρρωση του ήπατος;
• αυξημένη σύνθεση αλδοστερόνης (επινεφριδιακή ορμόνη).

Επιπλέον, η παρατεταμένη χρήση διουρητικών, διουρητικών, γλυκοκορτικοστεροειδών, κυτταροστατικών φαρμάκων και οιστρογόνων είναι γεμάτη με την ανάπτυξη τοπικής υπομαγνησιαιμίας.

Θυμηθείτε, μια ανεπάρκεια μακροθρεπτικών συστατικών είναι δύσκολο να διαγνωστεί από μια εξέταση αίματος, καθώς το 99% των θρεπτικών συστατικών συγκεντρώνεται μέσα στις κυτταρικές δομές και μόνο το 1%; Στο πλάσμα του αίματος. Λαμβάνοντας υπόψη αυτό, το ιστορικό καθιερώνεται σύμφωνα με τα συμπτώματα, έχοντας προηγουμένως εκτιμηθεί κλινική κατάστασηυπομονετικος.

Μια υπερδοσολογία μαγνησίου, στο 90% των περιπτώσεων, αναπτύσσεται με φόντο νεφρική ανεπάρκεια, αυξημένος καταβολισμός πρωτεϊνών, μη θεραπευτική διαβητική οξέωση, ανεξέλεγκτη χρήση φαρμάκων, τροφές που περιέχουν.

Συμπτώματα υπερμαγνησιαιμίας:

• εξασθενημένη ομιλία, συντονισμός.
• υπνηλία;
• αργός καρδιακός ρυθμός?
• λήθαργος;
• μειωμένος καρδιακός ρυθμός (βραδυκαρδία).
• ξηροί βλεννογόνοι?
• κοιλιακό άλγος;
• ναυτία, έμετος, διάρροια.

Η παρατεταμένη υπερμαγνησιαιμία είναι γεμάτη με επίμονη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αναπνευστική παράλυση και σπάνιες περιπτώσεις, καρδιακό επεισόδιο.

Τι επηρεάζει την απορρόφηση του μαγνησίου στον οργανισμό;

Η δράση του μακροστοιχείου είναι να σχηματίζει πρωτεΐνες, δομές ενζύμων και να διατηρεί την ομοιόσταση του ασβεστίου.

Ωστόσο, ορισμένες ουσίες επιβραδύνουν την απορρόφηση του μαγνησίου στο έντερο, γεγονός που οδηγεί σε διακοπή της πλήρους ροής των βιοχημικών αντιδράσεων.

Εξετάστε την κλίμακα συμβατότητας ορυκτών με ορισμένες ενώσεις.

1. Η πρόσληψη μαγνησίου με ασβέστιο, νάτριο ή φώσφορο οδηγεί σε μείωση της απορρόφησης του πρώτου μακροθρεπτικού συστατικού.
2. Ο σίδηρος μειώνει την απορρόφηση του μαγνησίου στο δωδεκαδάκτυλο.
3. Εάν συνδυάσετε ένα ορυκτό με υπερβολική πρόσληψη παχυντικά φαγητά, σχηματίζονται άλατα που μοιάζουν με σαπούνι, τα οποία δεν απορροφώνται στον πεπτικό σωλήνα.
4. Με επιπλέον πρόσληψη φολικό οξύη ανάγκη για ένα μακροθρεπτικό συστατικό αυξάνεται.
5. Οι βιταμίνες Ε και Β6 βελτιώνουν τον μεταβολισμό του μαγνησίου στο σώμα.
6. Το μακροστοιχείο αλληλεπιδρά ενεργά με την ινσουλίνη, αυξάνοντας την παραγωγή της δύο φορές.
7. Η υπερβολική πρόσληψη καλίου στον οργανισμό, επιταχύνει την απέκκριση του μαγνησίου από τα νεφρά.
8. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρεμβαίνει στην απορρόφηση του στοιχείου στο σώμα.
9. Οι βιταμίνες D και C αυξάνονται φαρμακολογικές ιδιότητεςμαγνήσιο.
10. Η κατάχρηση καφεΐνης, αλκοόλ, λευκής ζάχαρης οδηγεί σε επιδείνωση της απορρόφησης του ορυκτού.
11. Η ερυθρομυκίνη, η τετρακυκλίνη μειώνουν την αποτελεσματικότητα του μακροθρεπτικού συστατικού.

Το ορυκτό παρέχεται στο σώμα μαζί με την τροφή και το σκληρό. Για την εξάλειψη της χρόνιας υπομαγνησιαιμίας χρήση φάρμακακαι συμπληρώματα, βασικά δραστική ουσίαπου είναι το στοιχείο που λείπει. Σε περιοχές με ήπια νερό βρύσης καθημερινή απαίτησηστην ένωση αναπληρώνονται από φυτικά προϊόντα.

Πίνακας Νο. 1 " φυσικές πηγέςμαγνήσιο"

Ονομασία προϊόντος	Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, χιλιοστόγραμμα
Σπόροι κολοκύθας (ωμοί)	530
πίτουρο σιταριού	450
Κακάο 20%	440
σουσάμι	350 – 450
Φουντούκια	315
Κάσιους (ωμό)	270 – 290
αμύγδαλα (ψητά)	260
κουκουνάρι (με το κέλυφος)	245
Σιταρόχορτο (μη επεξεργασμένο)	240
Φαγόπυρο (φρέσκο)	230
Καρπούζι (χωρίς νιτρικά άλατα)	224
Corn flakes (ολόκληρα)	214
Αράπικο φιστίκι	180
Φουντούκι	175
θαλάσσιο λάχανο	170
Πλιγούρι βρώμης (ολόκληρο)	130
Ηλιόσποροι, μπιζέλια	125 – 129
Τριαντάφυλλο (αποξηραμένο)	120
καρυδιά	90 – 100
Χουρμάδες (αποξηραμένοι, μη επεξεργασμένοι)	85
Σπανάκι (φρέσκο)	80
Ολλανδικό τυρί	50 – 60
Φαγόπυρο βρασμένο	50
Κριθάρι, κεχρί, χυλός κριθαριού	45
Φασόλια	45 – 100
Αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα (χωρίς επεξεργασία)	45 – 50
ψωμί σικάλεως	40
Φακές (βραστές)	35
Ρωσικό τυρί	30 – 40
Πράσινος αρακάς (φρέσκος)	30

Θυμηθείτε, κατά το μαγείρεμα, το μούλιασμα ή το ξεφλούδισμα των προϊόντων, χάνεται το 30 - 60% της χρήσιμης ένωσης.

συμπέρασμα

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο συστατικό ανθρώπινο σώμαυπεύθυνος για καλά συντονισμένη εργασίαόλα τα συστήματα του σώματος, ιδιαίτερα το ανοσοποιητικό, το νευρικό και το μυοσκελετικό σύστημα.

Ένα μακροστοιχείο, ως μέρος των ενζύμων, εμπλέκεται στις διαδικασίες της πέψης, στο σχηματισμό των οστών, των χόνδρων και των συνδετικών ιστών, στη συσταλτικότητα των μυών, στην παραγωγή ενέργειας, στην ενεργοποίηση των βιταμινών Β και στη δημιουργία νέων κυττάρων. Επιπλέον, η ουσία ελέγχει επιτυχημένη πορείαεγκυμοσύνη και αποτρέπει τον κίνδυνο επιπλοκών, συμπεριλαμβανομένης της προεκλαμψίας.

Η έλλειψη μαγνησίου στο καθημερινό μενού εκδηλώνεται αίσθημα αδιαθεσίας, συχνές μολυσματικές ασθένειες, ευαισθησία στο στρες, αυξημένη κόπωση, αλλαγές στη σύνθεση του αίματος. Η τακτική διατροφή είναι σημαντική για την πρόληψη της υπομαγνησιαιμίας. πλούσιο σε μαγνήσιο, συγκεκριμένα, πίτουρο σιταριού, κακάο, φαγόπυρο, ξηροί καρποί, δημητριακά, όσπρια.

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα στοιχεία του περιοδικού πίνακα του Mendeleev, ένα ασημί-λευκό μέταλλο, που περιλαμβάνεται στην ομάδα των πιο κοινών στοιχείων στη φύση. Σε σημασία, είναι δεύτερο μόνο μετά το ασβέστιο, το πυρίτιο και τον σίδηρο.

Εισέρχεται στον ανθρώπινο οργανισμό μέσω φυτικών τροφών, πόσιμο νερό, άλας. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο θαλασσινό νερό.

Η επίδραση του μαγνησίου στον οργανισμό είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί, επομένως είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο Β6 και με τη συμπερίληψή τους στη διατροφή να διασφαλίζουμε την πρόσβαση του στοιχείου στο σώμα.

Γιατί το σώμα χρειάζεται μαγνήσιο: οι ιδιότητες και η δράση του

Μαγνήσιο σημαίνει «υπέροχο» στα γαλλικά. . Του απονεμήθηκε αυτό το όνομα λόγω σωματικής και Χημικές ιδιότητες. Μαγνήσιο ως βιολογικό πρόσθετοαποδίδει μεγάλη επιρροήστο σώμα, αποφεύγει πολλούς τύπους ασθενειών, παρέχει αυξημένη ισορροπία ανοσίας.

Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο και με τη συμπερίληψή τους στη διατροφή να διασφαλίζουμε την πρόσβαση του στοιχείου στον οργανισμό.

Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο αυξάνει τον τόνο των μυών της καρδιάς, εξαλείφει τους σπασμούς. Οι υπερτασικοί ασθενείς συνιστώνται ανεπιφύλακτα τροφές με παρουσία μαγνησίου λόγω της ιδιότητας να μειώνουν τα επίπεδα πήξης του αίματος.

Τα οφέλη του μαγνησίου για τον οργανισμό

Πως φάρμακοκατά υψηλή πίεση του αίματοςθειικό μαγνήσιο χορηγείται ενδομυϊκά. Στοιχείο αποδίδει θετικό αποτέλεσμαστο νευρικό σύστημα.

Η συστηματική πρόσληψη μαγνησίου με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής βοηθά στην ανακούφιση από το στρες.Για τις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση, συνιστάται μια δίαιτα που αποτελείται από τροφές που περιέχουν μαγνήσιο: διευκολύνει νευρική κατάστασηκαι εξάλειψη των αρνητικών παραγόντων.

Ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου για τον οργανισμό

Η σύνθεση του μαγνησίου στο ανθρώπινο σώμα πρέπει να είναι τουλάχιστον 20-25 γρ καθημερινή κατανάλωσηκατά μέσο όρο 0,5 γρ. Οι δόσεις καθορίζονται λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση του σώματος. Βιώνοντας την αποτυχία ορυκτάΟι άνθρωποι χρειάζονται μαγνήσιο πρώτα και κύρια.

Τα παιδιά ανατίθενται ειδική δόσηιχνοστοιχείο. Εξαγορά παιδικό φαγητόπρέπει να βεβαιωθείτε ποια προϊόντα έχουν τη σωστή ποσότητα μαγνησίου για μια δεδομένη ηλικία

Μια σαφής εικόνα της ανάγκης για ένα μικροθρεπτικό συστατικό θα βοηθήσει τα ακόλουθα πίνακας ημερήσιων επιδομάτων για τον οργανισμό.

Ηλικία, φύλο	Ημερήσια τιμή	Ηλικία, φύλο	Ημερήσια τιμή
Παιδιά έως ενός έτους	50-70 mg	Παιδιά έως 7 ετών	300 mg
Γυναίκες κάτω των 30	310 mg	Έφηβοι 14-18 ετών	360 έως 410 mg
Άνδρες κάτω των 30	400 mg	Γυναίκες μετά τα 30	Έως 350 mg
έγκυος	Έως 500 mg	άνδρες άνω των 30	420 mg

Ο κανόνας για τις εγκύους και τις θηλάζουσες μητέρες είναι αρκετά υψηλός. Συνιστάται να λαμβάνουν επιπλέον Magne B 6.

Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου στον οργανισμό

Αίσθημα κόπωσης υπνηλία, νευρικό στρεςΟι άνθρωποι συχνά καταδιώκονται από την αρχή της ημέρας, αλλά είναι δυνατόν να δώσουμε μια εξήγηση για αυτές τις παθήσεις μόνο γνωρίζοντας τι χρειάζεται το σώμα, ποιοι λόγοι παρεμβαίνουν στη φυσιολογική ευημερία.

Μάλιστα προκαλείται γενική αδιαθεσία όχι αρκετάμαγνήσιο.

Τα κύρια συμπτώματα που δείχνουν σημάδια ανεπάρκειας μικροθρεπτικών συστατικών:

• μερική απώλεια ακοής, κουδούνισμα στα αυτιά.
• μυϊκές κράμπες, τικ?
• αγχωτική κατάσταση?
• ακράτεια ούρων (ενούρηση);
• απέκκριση ασβεστίου στα ούρα, παρά την ανάγκη του.
• δυσκοιλιότητα.

Είναι αρκετά δύσκολο για τις γυναίκες να ανεχθούν την έλλειψη μαγνησίου. Εκτός από ευερεθιστότητα, κόπωση, πονοκεφάλους, που είναι αποτέλεσμα έλλειψης ιχνοστοιχείου, η έλλειψη μαγνησίου επηρεάζει αρνητικά εμφάνισηγυναίκες.

Από το ατελείωτο Άυπνες νύχτεςτο πρόσωπο γίνεται χλωμό, τα χέρια συχνά τρέμουν. Η έλλειψη ενός μικροστοιχείου οδηγεί σε νευρική και σωματική εξάντληση κατά την εμμηνόπαυση στις γυναίκες.

Η έλλειψη μαγνησίου στα παιδιά προκαλεί:

• σοβαροί σπασμοί?
• κολικοί στην κοιλιά?
• αυπνία;
• απόκριση στο θόρυβο
• υπερβολική σωματική δραστηριότητα.

Οι γιατροί συμβουλεύουν ανεπιφύλακτα να δίνετε στα παιδιά περισσότερο μαγνήσιο όταν καταναλώνουν ασβέστιο.

Ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο

Ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο μπορούν να βρεθούν στις πηγές που περιγράφουν τις συνταγές διαίτης. Αυτό δεν σημαίνει ότι το στοιχείο είναι μόνο μέσα διαιτητικά προϊόντα. Ο άνθρωπος τρώει φυτική τροφήκαι προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Πολλά από αυτά περιέχουν απαραίτητο ιχνοστοιχείομε μια μικρή διαφορά: περισσότερο ή λιγότερο. Δεν περιέχουν όλα τα χορτοφαγικά τρόφιμα μαγνήσιο.

Φυτικά Προϊόντα

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης

Για να προσδιορίσετε ποια φυτικά προϊόντατρώνε μαγνήσιο προτείνεται να εξετάσει μερικά από αυτά. Τα δημητριακά σιτάρι, πίτουρο, ρύζι ξεχωρίζουν από την κατηγορία των δημητριακών και των δημητριακών ( διαφορετικές ποικιλίες), φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης.

Από την οικογένεια των ξηρών καρπών που επιλέχθηκαν: καρυδιά, αμύγδαλο, φιστίκι, κουκουνάρι, ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους

Σε αφθονία, το μαγνήσιο υπάρχει στα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, τα λαχανικά (ωμά) και τα χόρτα: αρακάς, φακές, φασόλια, πατάτες, σπανάκι, βερίκοκα, αποξηραμένα βερίκοκα, αβοκάντο, σογιέλαιο, σάλτσα σόγιας, κουνουπίδι. Επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο σπόροι κολοκύθαςκαι ηλιόσποροι.

Ζωικά προϊόντα

Ποια ζωικά προϊόντα περιέχουν μαγνήσιο φαίνεται ξεκάθαρα από τις τροφές με ψάρια και κρέας που αναφέρονται παρακάτω:

• στρείδια?
• αστακός;
• Κάβουρας;
• γαρίδες?
• πλευρονήκτης;
• ψήσσα;
• πέρκα;
• βοδινό κρέας;
• κρέας κοτόπουλου (στήθος)?
• κοτόπουλοΕγώαυγά;
• χοιρινό.

Με τη σωστή κατανάλωση των αναγραφόμενων φυτικών και ζωικών προϊόντων για για λίγομπορείτε να αντισταθμίσετε την έλλειψη ιχνοστοιχείων.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο

Σε όλα τα προϊόντα που αναφέρονται παραπάνω, τα οποία αποτελούν μέρος του καθημερινή διατροφήαρκετό μαγνήσιο για να στηρίξει το σώμα.

Σχεδόν όλα τα συστατικά περιέχουν την περιεκτικότητα του στοιχείου: σε μεθυσμένα φρούτα ή χυμό λαχανικών, Σε Τρωγμένο Πρωινό, Μεσημεριανό. Μεταξύ των προϊόντων που περιέχουν μαγνήσιο υπάρχουν προϊόντα που έχουν τη μεγαλύτερη δυνατή παροχή του μικροστοιχείου.

Φυτικά έλαια

• σησαμέλαιο;
• σογιέλαιο;
• αμυγδαλέλαιο (περισσότερο από ό,τι στο ίδιο το παξιμάδι).
• λινέλαιο.

Θαλασσινά

Στα θαλασσινά, μια από τις πρώτες θέσεις όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ιχνοστοιχεία καταλαμβάνεται από:

• μύδια?
• καλαμάρι.

Φρούτα και αποξηραμένα φρούτα

Ξεχωριστή θέση στη σύνθεση του στοιχείου έχουν:

• αβοκάντο (μέγιστο ιχνοστοιχείο).
• μήλα (συνιστάται για χρήση με φλούδα).
• ροδάκινα (χρήση με φλούδα)?
• αποξηραμένα βερίκοκα?
• δαμάσκηνα.

Σιτηρά

Μεταξύ των δημητριακών και των δημητριακών, τα περισσότερα μεγάλο ποσοστόμαγνήσιο έχουν:

• πίτουρο (σιτάρι και ρύζι)?
• πλιγούρι βρώμης;
• είδος σίκαλης;
• καστανό ρύζι.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και μαγνήσιο

ΣΤΟ φυσιολογική ανάπτυξηΟ κύριος συνεργάτης του οργανισμού είναι το μαγνήσιο-ασβέστιο. Και τα δύο ιχνοστοιχεία είναι ζωτικής σημασίας σημασιαγια ένα άτομο. Το καθένα παίζει έναν συγκεκριμένο ρόλο. Το μαγνήσιο έχει συζητηθεί παραπάνω.

Λειτουργίες του ασβεστίου:

• το κύριο συστατικό του οδοντικού, οστικού ιστού.
• ρύθμιση του έργου της καρδιάς.
• εξάλειψη αλλεργιών και φλεγμονών.
• συμμετοχή στη διαδικασία της πήξης του αίματος μαζί με μαγνήσιο.

Το 99% του ασβεστίου που υπάρχει στο σώμα βρίσκεται στα δόντια και τα οστά. Η μέση ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 800 mg, δηλαδή διπλάσια από την ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου. Με υπερβολική κατανάλωση ενέργειας και ισχυρό σωματική δραστηριότηταο κανόνας διπλασιάζεται - 1600 mg.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και ασβέστιο

Τα περισσότερα τρόφιμα ζωικής προέλευσης πλούσια σε ασβέστιο (γαλακτοκομικά προϊόντα). σε προϊόντα κρέατος Ca λίγο . Σε μεγάλες ποσότητες, το ιχνοστοιχείο βρίσκεται στο κέλυφος του αυγού.

Η μέση ποσότητα ασβεστίου που περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα σας επιτρέπει να τα χρησιμοποιείτε συχνά χωρίς φόβο υπερβολικής χρήσης του ιχνοστοιχείου.

Τυρί, κεφίρ, γάλα, γιαούρτι μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή κάθε μέρα. Το κρέας περιέχει 50 mg μικροστοιχείου ανά 100 g προϊόντος. Υπάρχει πολύ ασβέστιο στις σαρδέλες - 300 mg ανά 100 g προϊόντος.

Ca υπάρχει σε περίσσεια σε παρακάτω προϊόνταφυτικής προέλευσης:

• νεροκάρδαμο-215 mg;
• τσουκνίδα-700 mg;
• τριανταφυλλιάς-250-257 mg.

Για να απορροφηθεί σωστά το ασβέστιο από τον οργανισμό, είναι απαραίτητο να τρώτε τροφές που περιέχουν μαγνήσιο.

Τροφές που περιέχουν μαγνήσιο και Β6

Βιταμίνη σι6 (πυριδοξίνη)Συνιστάται η λήψη για την ομαλοποίηση της απορρόφησης του μαγνησίου. Ελάττωμα σι6 μπορεί να αναπληρωθεί με λήψη ιατρικά παρασκευάσματα (Μαγν Β6)ή με την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε βιταμίνη.

Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης σι6:

• πλιγούρι κριθαριού - 0,55 mg ανά 100 g.
• ψωμί σίκαλης - 0,3 mg ανά 100 g.
• σκουμπρί - 0,8 mg ανά 100 g.
• στήθος κοτόπουλου-0,5 mg ανά 100 γρ.

Βιταμίνη Β6 πολύ αποτελεσματικό σε συνδυασμό με μαγνήσιο. Magneσι 6 κοινό φάρμακο, αποτελείται από πολλά χρήσιμες ιδιότητες. Σύμπλεγμα βιταμινώνσυνιστάται ιδιαίτερα για την εργασία της καρδιάς. Τα παιδιά επιτρέπεται επίσης να καταναλώνουν τη βιταμίνη με τη μορφή δισκίων.

Μαγνήσιο στα τρόφιμα: πίνακας

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα.

Περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις που σας επιτρέπουν να επαναφέρετε την καταναλωμένη ενέργεια και να αναπληρώσετε χρήσιμο υλικό, συμβαίνουν με τη συμμετοχή του μαγνησίου

Τα τρόφιμα κορεσμένα με αυτό το μικροστοιχείο είναι απαραίτητα για τη διατήρηση του κανόνα του περιεχομένου του στο σώμα. Ο παρακάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να καταλάβετε εύκολα ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο.

Πrodukt	Mg ανά 100 g	Ππροϊόν	Mg ανά 100 g
Ξηροί καρποί (καρύδια)	131	Αρακάς	35
ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους	267	Σκόρδο	36
καρύδια πεκάν	142	Σταφίδα	35
Αμύγδαλο	270	πατάτες με φλούδα	34
Σιτάρι (φύτρωσε)	335	Μπανάνες	33
Κόκκοι σίκαλης	115	Γλυκοπατάτα	31
Σπόρος φαγόπυρου	229	Μαυρο μουρο	30
Πίτουρο	490	Ζαχαρότευτλα	25
Κεχρί	162	Κουνουπίδι	24
κόκκους σιταριού	160	Μπρόκολο	24
Φουντούκι	184	μελιτζάνα	16
Αράπικο φιστίκι	175	Σέλινο	22
Μαγιά μπύρας	231	Ντομάτες	14
Καρύδες (αποξηραμένες)	90	Λάχανο	13
Τόφου	111	Σταφύλι	13
Αποξηραμένα βερίκοκα	62	ανανάδες	13
Φασόλια σόγιας	88	Μανιτάρια	13
Σπανάκι	88	Κρεμμύδι	12
Ημερομηνίες	58	πορτοκάλια	11
Ηλιόσποροι	38	Γάλα	13
Δαμάσκηνα	38	Μήλα	8
Μαϊντανός	41	Καβούρια	34
Φασόλια	37	Κοτόπουλο	19
Γλυκο καλαμποκι	48	Βοδινό κρέας	21
Γαρίδες	51

Είναι απαραίτητο να τηρείτε αυστηρά τον κανόνα κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων στο στοιχείο Mg. Μια ελαφρά υπέρβαση ή έλλειψη μπορεί κακή επιρροήστο σώμα

μαγνήσιο - χρήσιμο συστατικόΓια να διατηρήσει το σώμα τον κανόνα του, είναι απαραίτητο να τρώει σωστά και ισορροπημένα, χωρίς να ξεχνάμε ότι οι αναμφισβήτητοι σύντροφοι του μαγνησίου είναι το ασβέστιο και η πυριδοξίνη, η ποσότητα των οποίων πρέπει επίσης να διατηρηθεί.

Χρήσιμα βίντεο με θέμα: ποιες τροφές έχουν μαγνήσιο και πώς να τις χρησιμοποιείτε σωστά

Μια ιστορία για το ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο:

Πώς να φάτε ένα τέτοιο προϊόν με υψηλή περιεκτικότηταμαγνήσιο σαν στρείδια:

Το μαγνήσιο επιτρέπει στον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο, αλλά επιπλέον, εκτελεί περισσότερες από 300 λειτουργίες στο σώμα.

Αυτό σημαντικό ορυκτόδιασφαλίζει ότι τα νεύρα μας μπορούν να αλληλεπιδράσουν κανονικά, το σώμα διατηρεί μια ρυθμισμένη θερμοκρασία (ομοιόσταση) και εκτελεί τέτοια σημαντικά καθήκονταως αποτοξίνωση και παροχή ενέργειας, και διατηρεί τα δόντια και τα οστά υγιή.

Καθένας από εμάς θα πρέπει να γνωρίζει τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, καθώς και τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου, δεδομένης της σημασίας αυτού του ορυκτού.

Το μαγνήσιο είναι χρήσιμο όχι μόνο για τη διατήρηση της αντοχής των οστών κατά τη γήρανση, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει θετικά Συμπτώματα PMS(προεμμηνορροϊκό σύνδρομο) και εμμηνόπαυση στις γυναίκες. Επιπλέον, το μαγνήσιο βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει τη βιταμίνη Β6 και να μειώσει τις ημικρανίες, να μειώσει την υψηλή πίεση αίματος, απαλλαγείτε από τη δυσκοιλιότητα και μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από πέτρες στη χολή.

Επιπλέον, το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον μη φυσιολογικό καρδιακό παλμό και διατηρεί του καρδιαγγειακού συστήματοςσε εξαιρετική φόρμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2, καθώς και στην αϋπνία και την κατάθλιψη.

Με όλα αυτά τα οφέλη, πιθανώς ήδη αναρωτιέστε πώς να πάρετε αρκετό μαγνήσιο;

Υπάρχουν πολλές τροφές που θα εφοδιάσουν τον οργανισμό σας με μαγνήσιο στην πιο φυσική του μορφή. Αφού ελέγξετε εάν έχετε συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου, επιστρέψτε εδώ για να δείτε αυτήν τη λίστα με οκτώ τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

1. Πίτουρο ρυζιού. Αυτό το προϊόν είναι δύσκολο να βρεθεί καθώς δεν είναι συχνά αποθηκευμένο στα κυρίαρχα παντοπωλεία, αλλά το πίτουρο ρυζιού αξίζει το κυνήγι. Σε μόλις 100 γραμμάρια αυτού του υγιεινού προϊόντος, μπορείτε να βρείτε 781 mg μαγνησίου - σχεδόν διπλάσια από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

2. Κόλιανδρος, φασκόμηλο ή βασιλικός. Αυτά τα υπέροχα βότανα όχι μόνο παρέχουν στον οργανισμό μεγάλη ποσότητα ιχνοστοιχείων και μετάλλων, αλλά συνοδεύουν και μαγνήσιο. Περιέχουν περίπου 690 mg αυτού του ορυκτού ανά κουταλιά της σούπας. Προσθέστε αυτά τα μπαχαρικά στα αγαπημένα σας πιάτα για να τα εμφυσήσετε με τη μαγεία του μαγνησίου.

3. Μαύρη σοκολάτα. Χρειάζεστε έναν λόγο για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με αυτό το αγαπημένο προϊόν; Η μαύρη σοκολάτα (ή) είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και υψηλή σε μαγνήσιο. Μόνο 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 230 mg μαγνησίου.

4. Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το λάχανο, το σπανάκι, το σέσκουλο και όλα τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καθώς και τα πράσινα παντζάρια και τα πράσινα πικραλίδα, θα προσφέρουν υψηλά επίπεδα μαγνησίου. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι θα περιέχει 157 mg.

5. Σιτηρά. Το καστανό ρύζι, η κινόα, το κριθάρι, η βρώμη ολικής αλέσεως και το μη ΓΤΟ σιτάρι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 86 mg.

6. Φασόλια και φακές. Αν και τα ξενοεσταγόνα στη σόγια με ΓΤΟ προκαλούν μεγάλη ανησυχία, η σόγια που δεν είναι ΓΤΟ, οι φακές, τα φασόλια και άλλα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Ορισμένα όσπρια παρέχουν έως και 150 mg ανά μερίδα.

7. Αβοκάντο. Αυτό το προϊόν δεν είναι μόνο πλούσιο σε υγιή λίπη, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Μόνο ένα αρκετά μεγάλο αβοκάντο περιέχει περισσότερα από 60 mg αυτού του ευεργετικού ορυκτού.

8. Γαλακτοκομείο. Πρέπει να είστε προσεκτικοί με μερικά γιαούρτια και τυριά γιατί οι κατασκευαστές τροφίμων αρέσκονται να τα φορτώνουν με ορμόνες και ζάχαρη, αλλά τα κανονικά, χωρίς ζάχαρη γιαούρτια και τα μη παστεριωμένα τυριά παρέχουν άφθονο μαγνήσιο χωρίς να φράζουν το σώμα σας.

Φυσικά, υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο, αλλά αυτή η λίστα θα πρέπει να είναι αρκετή για να ξεκινήσετε.