Što je to racionalna prehrana? Značajke prehrane za prevenciju pretilosti

Izvor: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Prehrana je za nas jedan od najprirodnijih životnih procesa. Toliko prirodno da se čini kao da o tome ne treba razmišljati: svatko sigurno zna jesti, a za to vam nije potrebna niti visoka diploma niti školsko obrazovanje. No, upravo takav odnos prema ovom, na prvi pogled jednostavnom, ali tako važnom procesu, dovodi do tužnih posljedica: tjelesne bolesti, pretilosti, depresije. "Jedemo da bismo živjeli, a ne živimo da bismo jeli" - to je glavna ideja racionalne ljudske prehrane .

Uravnotežena prehrana, kako definicija kaže, fiziološki je cjelovita prehrana zdravih ljudi, uzimajući u obzir njihov spol, dob, prirodu posla i klimatske uvjete. Uravnotežena prehrana pomaže u očuvanju zdravlja, otpornosti na štetne čimbenike okoliša, visokoj tjelesnoj i mentalna izvedba, aktivna dugovječnost. Postoje osnove prehrane koje moramo znati kako bismo se zdravo hranili.

Tri temeljna načela racionalne prehrane

Prvi i jedan od najvažnijih je energetska ravnoteža prehrane.

Vrlo često se prejedamo, zaboravljajući da zapravo čovjeku nije potrebna određena količina hrane, već energetska vrijednost pojedenog. Tako često velikom količinom hrane ne unosimo dovoljno kalorija ili, naprotiv, nakon što pojedemo nekoliko komada kolača, odjednom „naberemo“ dnevnu potrebu, a da uopće nismo siti. Prema tradiciji ruske kuhinje, svakodnevno konzumiramo puno kruha, krumpira, šećera, životinjskih masti, čime dovodimo tijelo do neravnoteže: energetski trošimo više nego što možemo potrošiti. Ovakva prehrana dovodi do pretilosti, koja nam, pak, daje ne samo malodušnost zbog naše bezoblične figure, već i niz bolesti koje se razvijaju na toj osnovi - od gastrointestinalnih bolesti, preko šećerne bolesti i na kraju do depresije. Stoga, ako želimo ostati zdravi, moramo početi brojati kalorije u hrani koju konzumiramo.

Energetska vrijednost hrane ovisi o mnogim čimbenicima: spolu (žene trebaju manje kalorija nego muškarci), dobi (starije osobe trebaju manje energije iz hrane) i zanimanju (osobe s visokom tjelesnom aktivnošću trebaju više energije).

Drugi princip je raznolikost i ravnoteža u prehrani..

Svaki dan, da bismo bili zdravi, trebamo dobiti do 70 iz hrane različite tvari. Među njima su dobro poznati proteini, masti i ugljikohidrati. I svi bi oni trebali biti prisutni u svakodnevnoj prehrani. Naravno, te tvari trebamo u različitim količinama - na primjer, ugljikohidrata, iz kojih naše tijelo proizvodi energiju, trebalo bi biti više nego bjelančevina ili masti, ali je neprihvatljivo isključiti bilo koju od tih tvari. Također je nemoguće, suprotno mišljenju vegetarijanaca, u potpunosti zamijeniti životinjske bjelančevine biljnim, pa bez mesa ljudska prehrana neće biti potpuna, a osobito prehrana djece.

Osim masti, bjelančevina i ugljikohidrata, našem su tijelu potrebni vitamini i minerali. Zato svi stalno slušamo o prednostima povrća i voća. Ovoj istini ostaje samo dodati da se svi vitamini ne apsorbiraju dobro bez kombiniranja s drugom hranom. Zato je mrkva dobra za vid kada se jede s kiselim vrhnjem.

Treće načelo racionalne prehrane je pridržavanje režima.

Prije svega, kako tijelo ne biste izlagali stresu zbog nepravilne prehrane, najbolje je za sebe napraviti jasan raspored obroka. Najbolje je jesti 3-4 puta dnevno. To je broj obroka koji se smatra optimalnim. Naravno, svatko za sebe sastavlja svoju prehranu, ovisno o rasporedu na poslu, aktivnostima i drugim okolnostima, ali stručnjaci preporučuju sljedeće termine za jelo od 8 do 9 sati, od 13 do 14 sati i od 17:00 do 18:00 sati. Upravo u to vrijeme ljudske žlijezde hrane obično proizvode najveću količinu enzima hrane. Međutim, svako tijelo je individualno, pa je najbolje poslušati njegove želje (ako se ne tiču ​​nekoliko sendviča prije spavanja - jesti prije spavanja je stvarno štetno). Još važna točka– ovo je količina hrane u svakom "sjedenju". Sjećate se izreke "ne treba nam večera"? Tako je, za večerom morate jesti manje hrane, ali prvo doručak radni dan- ovo je vrijeme da se obilno jede, čak i obilnije nego za ručkom.

Malo vježbe

Postoji još nekoliko pravila koja vam mogu pomoći u racionalizaciji prehrane:

Voće je potrebno jesti odvojeno od ostalih jela, najbolje 20 minuta prije jela i 1-2 sata nakon jela, može se kombinirati s orašastim plodovima.

Žitarice i mahunarke ne mogu se međusobno miješati. Izuzetak su jela bogato začinjena začinskim biljem i povrćem bez škroba.

Povrće se ne konzumira s voćem, osim u slučajevima kada se “spoji” u istom soku.

Jela koja kombiniraju tijesto s mesom štetna su za želudac - peciva, morska tjestenina, pite, palačinke s mesom i okruglice.

Punomasno mlijeko uopće se ne smije kombinirati s drugom hranom i zapamtite da ga tijelo odrasle osobe možda neće percipirati.

Tekućinu treba piti prije jela. Također je bolje početi jesti sa sirovim povrćem, to će očistiti želudac od viška tvari.

Ne treba jesti jela s kruhom.

Racionalna ljudska prehrana– ovo nije dijeta ili posebno striktno prema svom tijelu. Ovo je norma, svladavši koju, osjećat ćete se bolje. I vaše tijelo će vam biti zahvalno na tome!

Uravnotežena prehrana, njezino značenje i značajke

Racionalno (od lat. omjer - um) prehrana je najvažniji čimbenik zdravog načina života.

Uravnotežena prehrana - prehrana uravnotežena u energetskom smislu i sadržaju hranjivih tvari ovisno o spolu, dobi i vrsti aktivnosti.

Trenutno za većinu našeg stanovništva prehrana ne odgovara ovom konceptu, ne samo zbog nedovoljne materijalne sigurnosti, već i zbog nedostatka ili nepoznavanja ove problematike. Prije nego prijeđete na preporuke o prehrani u Svakidašnjica, usredotočimo se na ulogu hranjivim tvarima u organizmu.

Prehrana je sastavni dio života jer održava metaboličke procese na relativno konstantnoj razini. Poznata je uloga prehrane u osiguravanju vitalnih funkcija organizma: opskrba energijom, sinteza enzima, plastična uloga itd. Metabolički poremećaji dovode do pojave živčanih i duševnih bolesti, nedostatka vitamina, bolesti jetre, bolesti krvi itd. Nepravilno organizirana prehrana dovodi do smanjenja radne sposobnosti, povećane sklonosti bolestima i u konačnici do skraćivanja životnog vijeka. Energija se u tijelu oslobađa kao rezultat oksidacije bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Značaj osnovnih hranjivih tvari, njihova energetska vrijednost

Vjeverice- vitalne tvari u tijelu. Koriste se kao izvor energije (oksidacija 1 g proteina u tijelu daje 4 kcal energije), gradivni materijal za regeneraciju (obnavljanje) stanica, stvaranje enzima i hormona. Potrebe organizma za bjelančevinama ovise o spolu, dobi i potrošnji energije, a iznose 80-100 g dnevno, uključujući 50 g životinjskih bjelančevina.Proteini bi trebali osigurati približno 15% kalorija dnevni obrok. Proteini sadrže aminokiseline koje se dijele na esencijalne i neesencijalne. Kako više vjeverica sadrže esencijalne aminokiseline, to su potpunije. Esencijalne aminokiseline uključuju: triptofan, leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin.

masti glavni su izvor energije u tijelu (oksidacija 1 g masti daje 9 kcal). Masti sadrže tvari vrijedne za tijelo: nezasićene masna kiselina, fosfatidi, vitamini topljivi u mastima A, E, K. Dnevna potreba tijela za mastima je u prosjeku 80-100 g, uključujući biljne masti 20-25 g. Masti bi trebale osigurati približno 35% dnevnog unosa kalorija. Najveću vrijednost za organizam imaju masti koje sadrže nezasićene masne kiseline, odnosno masti biljnog porijekla.

Ugljikohidrati jedan su od glavnih izvora energije (oksidacija 1 g ugljikohidrata daje 3,75 kcal). Dnevne potrebe organizma za ugljikohidratima kreću se od 400-500 g, uključujući škrob 400-450 g, šećer 50-100 g, pektin 25 g. Ugljikohidrati bi trebali osigurati približno 50% kalorijskog sadržaja dnevne prehrane. Ako u tijelu postoji višak ugljikohidrata, oni se pretvaraju u masti, odnosno višak ugljikohidrata doprinosi pretilosti.

Uz bjelančevine, masti i ugljikohidrate, najvažnije komponente uravnotežene prehrane su vitamini- biološki aktivni organski spojevi potrebni za normalan život. Nedostatak vitamina dovodi do hipovitaminoze (nedostatak vitamina u organizmu) i avitaminoze (nedostatak vitamina u organizmu). Vitamini se ne stvaraju u tijelu, već ga unose hranom. razlikovati voda I topljivi u mastima vitamini.

Osim bjelančevina, masti, ugljikohidrata i vitamina, tijelo treba minerali, koji se koriste kao plastični materijal i za sintezu enzima. Postoje makroelementi (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) i mikroelementi (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata za osobe srednje dobi treba biti (po težini) 1:1:4 (za teške fizički rad 1: 1: 5), za mlade - 1: 0,9: 3,2.

Tijelo prima ove tvari samo ako se konzumira raznolika prehrana, koja uključuje šest glavnih skupina namirnica: mliječne proizvode; meso, perad, riba; jaja; pekarski proizvodi, proizvodi od žitarica, tjestenine i slastica; masti; povrće i voće.

Dijeta je od velike važnosti: učestalost obroka, raspodjela dnevnog kalorijskog sadržaja, težina i sastav hrane u pojedinim obrocima.

Za zdravu osobu optimalna su četiri obroka dnevno, jer rjeđi obroci dovode do nakupljanja masti u tijelu, smanjenja aktivnosti štitnjače i enzima tkiva. Česti obroci u isto vrijeme potiče bolji odljev žuči. Loša prehrana jedan je od glavnih uzroka kronična bolestželuca i crijeva. Učestalost obroka određena je dobi, prirodom radne aktivnosti, dnevnom rutinom, funkcionalno stanje tijelo. Redovitost prehrane pridonosi razvoju uvjetovanog refleksa tijekom jela i ritmičkoj proizvodnji probavnih sokova.

Uz četiri obroka dnevno, omjer broja kalorija u hrani za pojedine obroke treba biti 30, 15, 35, 20%.

Proizvodi bogati životinjskim bjelančevinama (meso, riba) zdravije je konzumirati ujutro i poslijepodne jer povećavaju učinkovitost. Drugi doručak može uključivati ​​fermentirane mliječne proizvode, jela od povrća, sendviče i voće. Ručak bi trebao biti volumenski najveći obrok. Večera bi trebala biti malog volumena i sastojati se od lako probavljivih jela. Posljednji obrok trebao bi biti 2-3 sata prije spavanja.

Načela racionalne prehrane u svakodnevnom životu

Da bismo dali ispravne savjete o prehrani i prehrani, ne bismo trebali govoriti toliko o kemijskim komponentama, već o skupu proizvoda. Neophodan za zdrava prehrana Američki znanstvenici predstavljaju omjer proizvoda u obliku piramide (vidi Dodatak 4), podijeljene na četiri dijela jednake visine. Donji, najširi dio piramide su proizvodi od žitarica (kruh, žitarice i sl.), zatim povrće i voće, zatim mliječni proizvodi, meso i riba. Najmanji dio piramide su šećer i mast. Prehrana modernog čovjeka često sadrži previše životinjskih masnoća i šećera, premalo povrća i voća te premalo biljnih masti. Godine 1990. SZO je predstavila svoje preporuke za uravnoteženu prehranu. Dnevna prehrana (u kalorijama), ovisno o troškovima energije, obično se prikazuje u posebnim tablicama.

Za organizaciju prehrane u svakodnevnom životu potrebno je pridržavati se sljedećih načela:

nemojte se prejedati;

prehrana treba biti raznolika, tj. preporučljivo ga je konzumirati svakodnevno jedenje ribe, meso, mliječni proizvodi, povrće i voće, kruh grubo itd.;

u metodama kuhanja prednost treba dati kuhanom;

poznavati sadržaj kalorija i kemijski sastav hrane.

Značajke prehrane za prevenciju pretilosti

Jedna od negativnih posljedica loše prehrane je prekomjerna tjelesna težina koja povećava rizik od mnogih bolesti. Pretile osobe imaju 1,5-2 puta veću vjerojatnost od kardiovaskularnih bolesti nego osobe normalne tjelesne težine, 3-4 puta češće dijabetes melitus, 2-3 puta češće kolelitijazu i bolesti jetre. Pretilost je jedan od najčešćih uzroka preranog starenja.

Postoji nekoliko načina za određivanje optimalne tjelesne težine. Najčešća Brockova formula je: visina (u cm) - 100. Međutim, ovaj izračun ima niz nedostataka. Točniji pokazatelj je Queteletov indeks (težina (kg) / visina 2 (m2), vidi Dodatak 4). WHO nudi sljedeću gradaciju Queteletovog indeksa: 18,5-24,9 ( normalne vrijednosti), 25-29,9 (prekomjerna težina), 30 ili više - pretilost. Optimalne razine su 22-25 kg/m2. Na tim vrijednostima je rizik od bolesti i smrti u svakom dobna skupina. Posljedično, osoba treba toliko kalorija da njegova masa ne prelazi granice odgovarajućeg Queteletovog indeksa. Morate stalno pratiti svoju težinu, poduzimajući potrebne prilagodbe u prehrani i tjelesnoj aktivnosti, uključujući korištenje posni dani. Za prevenciju pretilosti potrebno je:

obratite pozornost na podatke o sastavu i kalorijskom sadržaju proizvoda na naljepnicama;

nemoj se zanositi proizvodi od brašna, osobito muffine koji sadrže masnoću i šećer;

Izbjegavajte prekomjerna potrošnjašećer i slatkiši, koristite zamjene za šećer;

izbjegavajte hranu bogatu mastima (kobasice, kobasice, kobasice, masni mliječni proizvodi);

zapamtite da su alkoholna pića, uključujući pivo, bogata kalorijama;

s lakoćom napustite stol osjećati se gladnim, budući da je tijelo već primilo dovoljno hrane, ali signal o tome još nije imao vremena doći do mozga; temeljito žvakati hranu, jer to doprinosi izumiranju apetita;

povećajte tjelesnu aktivnost kako se vaša tjelesna težina povećava.

Značajke prehrane starijih osoba

Smanjite intenzitet metabolički procesi u starijoj dobi i smanjenje tjelesne aktivnosti uzrokuju smanjenje potreba za hranjivim tvarima i smanjenje kalorijskog unosa u ovoj populacijskoj skupini. Prehrana starije osobe treba biti raznolika i sadržavati dovoljnu količinu povrća i voća. Hranu treba uzimati često, najmanje 5-6 puta dnevno, u malim obrocima. Dijeta bi trebala uključivati ​​morsku ribu, svježi sir, proizvode mliječne kiseline i nemasno meso. Poželjno je konzumirati ribu i meso kuhano. Treba ograničiti količinu životinjskih masti, dajući prednost biljnim mastima koje sadrže nezasićene masne kiseline, što je prevencija ateroskleroze. Trebali biste ograničiti unos soli, šećera (zamijenite ga medom ili zamjenom za šećer), začina, dimljene hrane, jakog čaja i kave. Za uredan rad crijeva starije osobe trebale bi u prehranu uključiti integralni kruh.

Značajke prehrane trudnica

Racionalna prehrana trudnice važna je ne samo za pravilan razvoj i sazrijevanje fetusa, već i za restrukturiranje tijela trudnice u vezi s budućom laktacijom. Stoga prehrana trudnice treba organizmu osigurati povećane potrebe za svim bitnim nutrijentima. U prvoj polovici trudnoće potreba za bjelančevinama je 1,2-1,5 g po kilogramu težine, u drugoj polovici - 2 g po kilogramu težine. Trudnica bi trebala dnevno unositi 120-200 g nemasne govedine ili 150-200 g ribe. Masti treba unositi u količini od 80-100 g dnevno (od čega 30 g biljne masti), ugljikohidrate - uglavnom u obliku sirovog povrća i voća do 400-500 g dnevno. Posebna pažnja Treba obratiti pozornost na namirnice bogate željezom, jer se kod trudnica često razvija anemija. Dnevne potrebe za željezom su 15-20 mg. Govedina sadrži željezo goveđa jetra, žumanjak, zeleno voće i povrće (špinat, zelena salata, jabuke). Trudnice bi trebale ograničiti unos soli, tekućine, čokolade, citrusa, slatkiša, jakog čaja i kave. Uz nagli porast tjelesne težine, po preporuci liječnika, mogu se propisati takozvani dani posta.

Medicinska prehrana

Prehrana bolesnika, uz lijekove, ima veliku ulogu u liječenju bolesnika. Određena prehrana najvažniji je čimbenik u liječenju bolesti probavnog sustava, kardiovaskularnog sustava, bubrega, organa endokrinog sustava i dr.

Medicinska prehrana organizirana je prema nomenklaturi dijeta koju je razvio Institut za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti. Specijalist socijalnog rada mora imati predodžbu o značajkama određene dijete - tablice liječenja (postoji 15 takvih tablica liječenja). Svaki broj tablice liječenja odgovara određenoj bolesti za koju se ova tablica (dijeta) koristi. Terapijska dijeta može se propisati ne samo u bolničkom okruženju, već i kod kuće. Dijetu propisuje liječnik. U bolnici, uz liječnika, poštivanje terapijske prehrane nadzire medicinska sestra odjela, koja provjerava sadržaj pakiranja i kontrolira skladištenje proizvoda. Kod kuće pridržavanje dijete provjeravaju lokalni liječnik, lokalna medicinska sestra i pacijentova rodbina.

Zračenje i prehrana

Nakon nesreće u nuklearnoj elektrani Černobil velika su područja bila izložena radioaktivnom onečišćenju. Preostali dio stanovništva ovih mjesta prima do 90% radioaktivnih tvari iz hrane, do 10% iz pitke vode i do 1% iz udahnutog zraka. Biljke apsorbiraju u vodi topive izotope cezija-137 i stroncija-90 iz tla. Koncentracija radioaktivnih tvari u biljkama ovisi o vrsti biljke i sastavu tla. Budući da domaće životinje jedu biljke, radioaktivne tvari se nakupljaju u mesu, mlijeku i ribi. Stroncij se najviše nakuplja u mrkvi, repi i žitaricama. Tako i kruh može biti kontaminiran radionuklidima (a raženi je 10 puta kontaminiraniji od bijelog). Cezij se najviše nakuplja u povrću i mesu, posebice govedini. U fermentiranim mliječnim proizvodima nakuplja se manje radionuklida nego u mlijeku. Jaja sadrže najmanje radionuklida u žumanjku, a najviše u ljusci. Slatkovodne ribe nakupljaju više radionuklida od morskih. Kako bi se smanjila razina radionuklida u ljudskom organizmu, potrebno je hranu podvrgnuti posebnoj obradi, koristiti u prehrani hranu koja sadrži tvari koje pospješuju uklanjanje radionuklida (minerali, vitamini, jod, kalij, magnezij, dijetalna vlakna). ). Ovi proizvodi uključuju: morske alge, mahunarke, češnjak, orašaste plodove, sjemenke, integralni kruh, zob, grah, bundevu, kupus.

Obrada hrane za smanjenje razine radionuklida uključuje sljedeće mjere:

temeljito pranje hrane;

guljenje korjenastog povrća, uklanjanje gornjeg lišća kupusa, uklanjanje sjemenki iz voća;

namakanje mesa i korjenastog povrća prije kuhanja u vodi koja se često mijenja (do 12 sati);

uklanjanje kostiju, glava, unutarnji organiživotinje i ribe;

isključivanje (ako je moguće) nemasne ribe i juha od povrća iz prehrane;

korištenje fermentiranih mliječnih proizvoda (umjesto punomasnog mlijeka);

koristeći jaja pržena, a ne kuhana.

Kako bi se smanjio unos radionuklida u ljudsko tijelo, potrebno je dnevno konzumirati 2-2,5 litara tekućine u obliku čaja, sokova, kompota, biljnih dekokata sa slabim diuretičkim učinkom (kamilica, gospina trava, peršin, kopar).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

U ljudskom se tijelu svake sekunde događaju različite kemijske i fizikalne reakcije: proizvode se hormoni i enzimi, stanice se obnavljaju, stanice rađaju i umiru. Sve to zahtijeva energiju i hranjive tvari čiji je izvor hrana koju jedemo. Kako bi naše tijelo ispravno radilo duge godine, svatko treba organizirati uravnoteženu prehranu. Saznajte više o konceptu, razjasnite koja su njegova načela i temelji. Usporedi približna dijeta pravilna prehrana za odrasle i djecu različite dobi i poznate u vašoj obitelji.

Načela i osnove racionalne ljudske prehrane

Dajmo jednostavnu definiciju što je racionalna prehrana. Ovo je sustav napajanja koji osigurava normalan razvoj, rast, vitalna aktivnost čovjeka, pridonoseći održavanju zdravlja i prevenciji bolesti. Moraju se uzeti u obzir dob, spol, zanimanje i tjelesna aktivnost. Osoba sama stvara dnevni jelovnik, uzimajući u obzir:

• vaš životni stil;
• fondovi;
• prisutnost bolesti;
• opterećenja;
• tjelesna težina.

Glavna načela i pravila racionalne prehrane:

1. Održavajte umjerenost: potrebno je izbjegavati prejedanje, izračunati dnevni kalorijski sadržaj hrane. Osoba koja fizički radi trebala bi primati više hrane visoke energetske vrijednosti u odnosu na osobu koja većinu vremena sjedi.
2. Ukidanje posta i brzih dijeta - ne pružaju mogućnost primanja potreban iznos hranjivim tvarima.
3. Potpuna, uravnotežena prehrana.
4. Smanjenje potrošnje nezdrava hrana. Potrebno je smanjiti potrošnju poluproizvoda, konzervirana hrana, sve začinjeno, dimljeno. Hranu nije preporučljivo pržiti – bolje ju je kuhati na pari.
5. Usklađenost s prehranom. Korisno je jesti u jednom trenutku, 3-4 puta dnevno. Doručak treba činiti 1/3 dnevnog obroka, manje od 2/3 za ručak, a večera ostatak.

Uzorak zdrave prehrane

Pravilna prehrana za svaki dan uključuje svježe povrće, voće, jaja, niske masnoće mliječni proizvodi, žitarice, meso, kruh. Bolje je odabrati masne sorte ribe - one sadrže 3-omega kiseline. Svaki obrok treba sadržavati nešto od sljedećeg: riža, tjestenina, žitarice, krumpir, kruh. Važno je češće jesti orašaste plodove i mahunarke. Trebali biste ograničiti konzumaciju peciva, šećera i proizvoda koji ga sadrže, soli, masti, brze hrane, kobasica, kobasica.

Ogledni jelovnik za 1 dan:

1. Doručak: kaša s mlijekom ili vodom, voće, sušeno voće, kruh od brašno od cjelovitog zrna.
2. Ručak: juha, salata sa začinskim biljem ili povrćem, omlet, porcija mesa ili ribe. Dodatno možete pojesti komad tamne čokolade i orahe.
3. Međuobrok: voće, sir, orasi.
4. Večera: jela koja sadrže ugljikohidrate (tjestenina, krumpir), salata, juha.

Tjedan dana za mršavljenje

Ako ste za zdravu prehranu, preporuča se napraviti jelovnik za svaki dan za mršavljenje na temelju preferencija i prednosti jela. Dijeta mora biti odabrana tako da se za hranu koriste različite namirnice. Da biste smršavili, trebali biste biti kreativni u pripremi jela. Na primjer, ako ste doručkovali kuhanu tjesteninu, ručali pirjano meso, za večeru odaberite svježi sir. Zapišimo dijetu tjedan dana za mršavljenje.

1. Mogućnosti doručka:
2. omlet s 2 jaja, povrće (osim mrkve, patlidžana);
3. 300 g voća, integralni kruh;
4. 200 g svježeg sira, 100-300 g bobičastog voća.

2. Opcije za ručak:

• 300 g svježe brokule, juha s mesnom juhom (bez krumpira);
• povrće kuhano na pari, piletina ili kuhana riba;
• juha od povrća, svježa salata, kaša s vodom.

3. Mogućnosti večere:

• 300 g bilo koje kaše s vodom;
• salata sa začinskim biljem i krastavcima, 200 g nemasnog svježeg sira;
• 300 ml lagane juhe od povrća.

Zdrava prehrana za svaki dan

Pravilna prehrana za zdrav način života zahtijeva poseban režim. Doručak bi trebao sadržavati masti i ugljikohidrate, ali ne i bjelančevine. Može se sastojati, na primjer, od omleta, neke vrste kaše, sendviča sa sirom, svježeg sira, čaja. Za ručak svakako pojedite salatu od povrća i juhu (riblju juhu, juhu od kupusa, mliječnu juhu, juhu od krumpira, juhu od žitarica, okrošku). Za drugo jelo - krumpir (kaša) s povrćem. Večera je lagana: riblja jela, varivo od povrća, preporučuju se salate, fermentirano mlijeko i proizvodi od skute(potonji su obavezni za trudnice i sportaše).

Za djecu

Hranjiva hrana djeca - glavni uvjet za njihov rast, pravilan razvoj, dobro zdravlje. Najbolji nastup promatra se kada dijete jede 4-5 puta dnevno. Hrana treba biti primjerena dobi i dobro probavljiva. Važno je ne dopustiti monotoniju u hrani: niti jedan proizvod nema sve potrebno djetetu tvari. Sljedeće je kontraindicirano za djecu:

• sve je popapreno;
• jako slana jela;
• brza hrana.

Predškolska dob

Za predškolce je važno jesti najmanje 4 puta dnevno. Vruće jelo mora se jesti najmanje 3 puta. Preporučljivo je napraviti jelovnik nekoliko dana unaprijed kako biste osigurali raznolikost. Svaki dan morate jesti mliječne proizvode i voće. Za doručak je korisno djeci predškolske dobi dati neko toplo jelo i topli napitak (čaj, kakao, mlijeko). Tijekom dana juha na bazi povrća ili mesna juha, salata. Jaja su dobra za vas. Večera se može sastojati od jela od voća, žitarica i mliječnih proizvoda. Preporučljivo je pirjati, kuhati ili peći proizvode za jela.

Školska djeca

djeca školske dobi većinu vremena su u obrazovna ustanova, gdje jedu nekoliko puta dnevno. Nažalost, sve potrebe djece nisu uvijek uzete u obzir, pa roditelji trebaju pokušati uspostaviti pravilnu prehranu za dijete. Učenici moraju jesti kod kuće prije odlaska u školu. To može biti kaša, omlet, svježi sir, riba, jaja. Važno je da dijete za vrijeme ručka pojede nešto toplo. Ako jede kod kuće nakon škole, morate mu osigurati hranjiv obrok. Dnevna norma mlijeko i mliječni proizvodi - najmanje 0,5 l.

Za starije osobe

Zbog starosne probleme Za starije osobe važna je pravilno organizirana prehrana. Preporuča se veća konzumacija teška hrana(riba, meso) ujutro ili danju, a za večeru odaberite povrće i mliječne proizvode. Posebno mjesto bi trebao biti kupus, krastavci, krumpir, tikvice, kopar i drugo zelje. Za starije muškarce i žene važno je:

• izbjegavati prženu, jako masnu hranu, marinade, začinjena jela;
• dati prednost vegetarijanske juhe, pirjana, parena hrana;
• Kako biste smanjili razinu kolesterola, svakako se pridržavajte zdrave prehrane.

Ispravna shema prehrane

Sve preporuke za pravilnu prehranu shematski su prikazane u jednoj tablici. Ime mu je piramida racionalne prehrane. Figura je podijeljena u nekoliko razina, u čijoj je samoj osnovi "svakodnevna vježba i kontrola težine". Svaka sljedeća razina je zauzeta različite grupe proizvoda. Na vrhu piramide su slatkiši, kobasice, riža, bijeli kruh, soda, maslac. Ove namirnice treba konzumirati rjeđe od ostalih. No preporučuju se proizvodi od cjelovitih žitarica, biljna ulja, povrće, orašasti plodovi i bobičasto voće.

Video o organiziranju zdrave prehrane

Što jesti tijekom dana da smršavite? Početi sa puni doručak – zobena kaša na vodi ili mlijeku. Dopušteno mu je dodati voće ili med. Za drugi doručak dobro je pojesti 1 komad voća (osim banane). Za ručak birajte juhu ili neki prilog uz kotlet (piletinu). Pročitajte više o ispravan sustav prehrani se može pročitati u djelima L.I. Nazarenko. Sve najvrjednije preporuke potražite u videu.

Uravnotežena prehrana

...Čovjek je ono što jede

Pitagora

Pravilna prehrana je važna jer vam omogućuje da:

Prevenirati i smanjiti rizik od kroničnih bolesti

Ostanite vitki i lijepi

Kao i čist zrak i čista voda, kvaliteta, uravnoteženost, raznovrsnost hrane i prehrana ključni su za ljudsko zdravlje.

Uravnotežena prehrana - ovo je prehrana koja osigurava rast, normalan razvoj i vitalnu aktivnost osobe, pomaže poboljšati njegovo zdravlje i spriječiti bolesti.

Uravnotežena prehrana uključuje:

1. Energetska ravnoteža

2. Uravnotežena prehrana

3. Usklađenost s prehranom

Prvo načelo: energetska ravnoteža
Energetska vrijednost dnevne prehrane treba odgovarati energetskoj potrošnji tijela.
Potrošnja energije u tijelu ovisi o spolu (kod žena je manja u prosjeku za 10%), dobi (kod starijih osoba manja je u prosjeku za 7% u svakom desetljeću), tjelesna aktivnost, profesije. Na primjer, za osobe umni rad potrošnja energije je 2000 - 2600 kcal, a za sportaše ili osobe koje se bave teškim fizički rad, do 4000 - 5000 kcal dnevno.

Drugo načelo: uravnotežena prehrana
Svaki organizam treba strogo određenu količinu hranjivih tvari, koje treba unositi u određenim omjerima. Proteini su glavni građevinski materijal tijela, izvor sinteze hormona, enzima, vitamina i antitijela. Masti imaju ne samo energetsku, već i plastičnu vrijednost zbog sadržaja vitamina topivih u mastima, masnih kiselina i fosfolipida. Ugljikohidrati su glavno gorivo za funkcioniranje tijela. Kategorija ugljikohidrata uključuje prehrambena vlakna (vlakna), koja igra važna uloga u procesu probave i apsorpcije hrane. U posljednjih godina prehrambena vlakna dobila su veliku pozornost kao sredstvo za prevenciju niza kroničnih bolesti, poput ateroskleroze i onkološke bolesti. Važno Za pravilan metabolizam i osiguravanje funkcioniranja tijela sadrže minerale i vitamine.
Prema načelu uravnotežene prehrane, opskrba esencijalnim hranjivim tvarima podrazumijeva opskrbu organizma bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima u strogom omjeru.
Proteini Treba osigurati 10 - 15% dnevnog udjela kalorija, a omjer životinjskih i biljnih bjelančevina mora biti isti. Optimalna količina proteina trebala bi biti 1 g na 1 kg težine. Dakle, za osobu tešku 70 kg, dnevni unos proteina je 70 g. U ovom slučaju, pola proteina (30 - 40 g) treba biti biljnog porijekla(izvori - gljive, orašasti plodovi, sjemenke, žitarice i tjestenina, riža i krumpir). Druga polovica dnevnog unosa proteina (30 - 40 g) treba biti životinjskog podrijetla (izvori - meso, riba, svježi sir, jaja, sir).
Optimalna količina potrošnje mast - 15 - 30% kalorijskog sadržaja. Povoljnim omjerom biljnih i životinjskih masti smatra se onaj koji osigurava 7-10% kalorija iz zasićenih, 10-15% mononezasićenih i 3-7% višestruko nezasićenih masnih kiselina. U praksi to znači unos jednakog omjera biljnih ulja i životinjskih masti sadržanih u hrani. Optimalna količina masti trebala bi biti 1 g na 1 kg težine. S obzirom da se polovica dnevnih potreba za životinjskim mastima nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla, racionalno je koristiti biljna ulja (30 - 40 g) kao "čiste" masti.

Za tvoju informaciju: 100 g doktorske kobasice sadrži 30 g životinjske masti - dnevna norma.
Zasićene masne kiseline nalaze se prvenstveno u tvrdim margarinima, maslacu i drugim životinjskim proizvodima. Glavni izvor višestruko nezasićenih masnih kiselina su biljna ulja - suncokretovo, sojino, kukuruzno, te meki margarini i riba. Mononezasićene masne kiseline uglavnom se nalaze u maslinovom ulju, uljanoj repici i ulju od kikirikija.
Ugljikohidrati Treba osigurati 55 - 75% dnevnog udjela kalorija, od čega glavni dio dolazi iz složenih ugljikohidrata (škrobnih i neškrobnih), a samo 5 - 10% iz jednostavni ugljikohidrati(Sahara).
Jednostavni ugljikohidrati dobro se otapaju u vodi i tijelo ih brzo apsorbira. Izvori jednostavnih ugljikohidrata su šećer, džem, med, slatkiši.
Složeni ugljikohidrati su mnogo teže probavljivi. Vlakna su jedan od neprobavljivih ugljikohidrata. Unatoč činjenici da se vlakna praktički ne apsorbiraju u crijevima, normalna probava bez nje se ne može.

Djelovanje vlakana:
- povećava osjećaj sitosti;
- potiče uklanjanje kolesterola i toksina iz tijela;
- normalizira crijevna mikroflora i tako dalje.
Dijetalna vlakna nalaze se u većini vrsta kruha, posebice u kruhu od cjelovitog brašna, žitaricama, krumpiru, mahunarkama, orašastim plodovima, povrću i voću.
Konzumiranje dovoljno hrane bogate vlaknima igra važnu ulogu u normalnom funkcioniranju crijeva i može smanjiti simptome kronični zatvor, hemoroide, a također smanjuju rizik koronarna bolest srce i neke vrste raka.

Dakle, racionalna prehrana podrazumijeva da bjelančevine daju 10 - 15%, masti 15 - 30%, ugljikohidrati 55 - 75% dnevnih kalorija. U gramima, to će iznositi prosječno 60 - 80 grama proteina, 60 - 80 grama masti i 350 - 400 grama ugljikohidrata za različite unose kalorija (jednostavni ugljikohidrati trebaju činiti 30 - 40 g, dijetalna vlakna - 16 - 24 g).

Proteini - 10 - 15%
Masti - 15 - 30%
Zasićene masne kiseline (SFA) - 7 - 10%
Mononezasićene masne kiseline (MUFA) - 10 - 15%
Polinezasićene masne kiseline (PUFA) - 3 - 7%
Ugljikohidrati - 55 - 75%
Složeni ugljikohidrati - 50 - 70%
Dijetalna vlakna - 16 - 24%
Šećer - 5 - 10%

Treće načelo: prehrana
Obroci trebaju biti frakcijski (3 - 4 puta dnevno), redoviti (u isto vrijeme) i uniformni, posljednji obrok treba biti najkasnije 2 - 3 sata prije spavanja.

Suvremeni model racionalne prehrane izgleda kao piramida. Na temelju toga možete napraviti Uravnotežena prehrana na svaki dan.

Kako biste osigurali zdravu prehranu, važno je pridržavati se osnovnih pravila koja će vam omogućiti stvaranje uravnotežene prehrane.

Dvanaest pravila zdrave prehrane:

1. Trebali biste konzumirati raznoliku hranu.
Namirnice sadrže različite kombinacije namirnica, ali ne postoji niti jedna namirnica koja može zadovoljiti sve nutritivne potrebe organizma. Izuzetak je majčino mlijeko za dojenčad mlađu od 6 mjeseci. Većina hranjivih tvari potrebnih organizmu nalazi se u dovoljnim količinama u namirnicama biljnog podrijetla. Pritom postoje namirnice koje sadrže neke nutrijente, a druge praktički nema, primjerice krumpir sadrži vitamin C, ali ne i željezo, a kruh i mahunarke sadrže željezo, ali ne i vitamin C. Stoga bi prehrana trebala biti što raznovrsnija. moguće i usklađenost posebne dijete(vegetarijanstvo) moguće je samo po preporuci liječnika.

2. U svakom obroku trebate jesti nešto od sljedećeg: navedeni proizvodi: kruh, žitarice i tjestenina, riža, krumpir.
Ove su namirnice važan izvor proteina, ugljikohidrata, vlakana i minerali(kalij, kalcij, magnezij) i vitamine (C, B6, karotenoidi, folna kiselina s).
Kruh i krumpir spadaju u skupinu namirnica s najnižim energetskim sadržajem (osim ako im se ne dodaju maslac, biljna ulja ili druge vrste masnoća ili umaci koji poboljšavaju okus, ali su energetski bogati). Većina vrsta kruha, posebno integralnog, žitarica i krumpira sadrži različite vrste dijetalna vlakna- vlakna.

3. Trebali biste jesti nekoliko puta dnevno raznovrsno povrće i voće (više od 500 grama dnevno uz krumpir). Prednost treba dati proizvodima domaće proizvodnje.
Povrće i voće izvori su vitamina, minerala, škrobnih ugljikohidrata, organskih kiselina i dijetalnih vlakana.
Unos povrća trebao bi biti veći od unosa voća otprilike u omjeru 2:1. Jedan od nutritivni faktori Rizik za koji se smatra da pridonosi povećanoj učestalosti koronarne bolesti srca i raka je nedostatak antioksidansa (karotenoida, vitamina C i E). Taj se nedostatak može nadoknaditi povrćem i voćem. Nedostatak antioksidansa pridonosi prekomjernoj oksidaciji kolesterola, što u kombinaciji s viškom “ slobodni radikali“, uzrokujući oštećenje stanica u vaskularnim stjenkama, te doprinosi razvoju ateromatoznih vaskularnih plakova. Nedostatak antioksidansa posebno je izražen kod pušača, budući da sam proces pušenja uzrokuje stvaranje ogromne količine slobodnih radikala. Velika potrošnja Antioksidansi iz povrća i voća pomažu u zaštiti tijela od štetnih učinaka slobodnih radikala.
Mahunarke, kikiriki, zeleno povrće poput špinata, prokulice i brokule izvori su folne kiseline. Folna kiselina može igrati važnu ulogu u smanjenju čimbenika rizika povezanih s razvojem kardiovaskularne bolesti, rak vrata maternice, anemija. Nedavne studije potvrdile su da folna kiselina može igrati važnu ulogu u formiranju živčanog sustava fetusa. Prema dobivenim podacima žene reproduktivna dob preporuča se jesti više proizvoda, bogat folnom kiselinom.
Konzumacija povrća i voća koje sadrži vitamin C uz hranu bogatu željezom poput mahunarki i žitarica poboljšat će apsorpciju željeza. Izvori željeza su lisnato povrće obitelj kupusa - brokula, špinat. Povrće i voće također sadrže vitamine B skupine i minerale: magnezij, kalij i kalcij, koji mogu smanjiti rizik od krvni tlak.
Brojne zdravstvene dobrobiti povrća i voća mogu se pripisati komponentama kao što su fitokemikalije, organske kiseline, indoli i flavonoidi.
Dostupnost svježe povrće i voće varira po sezoni i regiji, ali smrznuto, sušeno i posebno obrađeno povrće i voće dostupno je tijekom cijele godine. Preporuča se dati prednost sezonskim proizvodima uzgojenim na lokalnoj razini.

4. Svakodnevno treba konzumirati mlijeko i mliječne proizvode s malo masnoće i soli (kefir, kiselo mlijeko, sir, jogurt).
Mlijeko i mliječni proizvodi tijelu daju mnoge hranjivim tvarima, bogati su proteinima i kalcijem. Odabirom namirnica s niskim udjelom masnoće možete svom tijelu osigurati dovoljno kalcija i zadržati nizak unos masti. Preporučuju se obrano (ili nemasno) mlijeko, jogurti, sirevi i nemasni svježi sir.

5. Preporuča se zamijeniti meso i mesnih proizvoda S visok sadržaj masnoće na mahunarkama, ribi, peradi, jajima ili nemasnom mesu.
Mahunarke, orašasti plodovi, kao i meso, perad, riba i jaja važni su izvori proteina. Prednost treba dati nemasnom mesu, a vidljivu masnoću treba ukloniti prije kuhanja. U konzumaciji treba ograničiti količinu mesnih prerađevina poput kobasica i hrenovki. Porcije mesa, ribe ili peradi trebaju biti male.
Pretjerana konzumacija crvenog mesa može negativno utjecati na ljudsko zdravlje. Postoje dokazi o povezanosti između konzumacije crvenog mesa, osobito u kombinaciji s malom konzumacijom povrća, i razvoja raka debelog crijeva. U izvješću Svjetskog kongresa o raku (1997.) preporučeno je jesti manje od 80 g crvenog mesa dnevno, i to po mogućnosti ne svaki dan, nego npr. dva puta tjedno.
Meso, mesne prerađevine, a posebno kobasice sadrže zasićene masti. Ova vrsta masti povećava razinu kolesterola u krvi i rizik od koronarne bolesti srca.

6. Trebali biste ograničiti konzumaciju “vidljive masnoće” u žitaricama i sendvičima, te birati nemasne mesne i mliječne proizvode.
Rizik od razvoja bolesti kao što su koronarna bolest srca, moždani udar, rak i dijabetes melitus ovisan o inzulinu povezan je s konzumacijom velikih količina zasićenih masti (SF) i transmasnih kiselina, koje se uglavnom nalaze u krutim mastima i “vidljivim” mast.
Trenutačno se posebna pozornost pridaje uljima bogatim mononezasićenim masnim kiselinama, prvenstveno maslinovom ulju. Dobiveni su dokazi da polifenolne komponente maslinovog ulja imaju antioksidativna svojstva i štite kolesterol u krvi od oksidacije. Maslinovo ulje ekstrahiran iz plodova maslina. Ova tehnologija vam omogućuje uštedu pozitivna svojstva ulja
Višestruko nezasićene masne kiseline (PUFA) smanjuju razinu aterogenog kolesterola, ali u velikim količinama mogu potaknuti prekomjerno stvaranje slobodnih radikala koji štetno djeluju na stanice i time potiču razvoj patoloških procesa u organizmu.
Neke PUFA ne mogu se sintetizirati u ljudskom tijelu. Trenutno su se prikupili dokazi da konzumacija masne ribe iz hladnih mora može imati blagotvoran učinak na sustav zgrušavanja krvi, blago snižavanje kolesterola te pospješiti apsorpciju vitamina E i karotenoida i drugih vitamina topivih u mastima (A, D i K) u crijevima.
Tijekom procesa hidrogenacije tekuće vrste biljnih ulja i ribljeg ulja dobivaju čvršću konzistenciju. Ovaj proces je u osnovi stvaranja margarina. Ovo stvara neobične prostorne oblike PUFA, koji se nazivaju trans izomeri FA. Ovi trans izomeri, unatoč tome što su nezasićeni, imaju slične zasićene masti biološki učinak. Hidrogenizirane masti, koje se nalaze u tvrdim margarinima i keksima, mogu povisiti razinu kolesterola.

7. Ograničite unos šećera: slatkiša, slasticarnica, slatka pića, desert.
Hrana s visokim udjelom rafiniranih šećera daje energiju, ali ne sadrži gotovo nikakve hranjive tvari. Nisu neophodne komponente zdrava dijeta a može se isključiti iz prehrane odraslih i djece.
Šećeri doprinose razvoju karijesa. Što češće osoba jede slatkiše ili pije slatka pića, to dulje ostaje unutra usne šupljine, veći je rizik od razvoja karijesa. Dakle, neto konzumacija slatkiša i slatkih pića između obroka (užine) može biti štetnija za zdravlje zubi nego konzumacija slatkiša i slatkih pića uz obroke nakon čega slijedi pranje zuba. Redovita higijena briga o oralnom zdravlju korištenjem pasta za zube s fluorom, konca za zube i adekvatnog unosa fluora može pomoći u sprječavanju zubnog karijesa.
Kao praktičnu mjeru za reguliranje količine unosa šećera možete koristiti kontrolu nad režim pijenja. Preporuča se piti vodu, sokove i mineralna voda, nije slatko gazirana pića(npr. boca limunade volumena oko 300 ml sadrži 6 žličica ili 30 g šećera). Potreba za tekućinom (vodom) zadovoljava se konzumiranjem pića, ali ne i hrane. Proizvodi opskrbljuju tijelo vodom više od polovice. Tekućine je potrebno unositi u dovoljnim količinama, osobito u toplim klimatskim uvjetima i uz povećanu tjelesnu aktivnost.
Prosječna potrošnja svih tekućina trebala bi biti 2 litre dnevno.

8. Ukupna potrošnja stolna sol, uzimajući u obzir njegov sadržaj u kruhu, konzervama i drugim proizvodima, ne smije prelaziti 1 čajnu žličicu (6 grama) dnevno. Preporučljivo je koristiti jodiranu sol.
Kuhinjska sol je sadržana u u naravi u proizvodima obično u malim količinama. Sol se često koristi za posebnu obradu i konzerviranje hrane. Osim toga, većina ljudi dosoljava hranu za stolom. Gornja granica unos soli prema preporuci Svjetska organizacija zdravstvenu skrb za zdrava osoba je 6 g dnevno, za arterijsku hipertenziju - 5 g dnevno.
Sol se pretežno konzumira u prerađenoj hrani (oko 80% ukupne potrošnje soli). Stoga se preporuča konzumiranje konzervirane, slane, dimljene hrane (meso, riba) samo u malim količinama, a ne svaki dan. Hranu treba pripremati sa minimalna količina posolite, dodajte začinsko bilje i začine za poboljšanje okusa. Bolje je maknuti soljenku sa stola.
Preporuke za smanjenje unosa soli:
Isključiti prehrambeni proizvodi koji sadrže puno soli (konzervirani, soljeni, dimljeni).
Obratite pozornost na označavanje proizvoda koji su prošli posebnu obradu, s naznakom sadržaja soli u njima.
Povećajte potrošnju hrane s niskim udjelom soli (povrće, voće).
Smanjite količinu dodane soli tijekom kuhanja.
Prije automatskog dodavanja soli hranu treba prvo kušati, a bolje je ne soliti uopće.

9. Idealna tjelesna težina treba odgovarati preporučenim granicama (BMI - 20 - 25). Za njegovo očuvanje, osim poštivanja načela racionalne prehrane, treba održavati umjerenu razinu tjelesne aktivnosti.
Oko polovice odrasle populacije naše zemlje ima pretežak tijela. Pretilost je povezana s povećanim rizikom od visokog krvnog tlaka, koronarne bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa, raznih vrsta raka, artritisa itd.
Održavanje tjelesne težine olakšavaju vrsta i količina konzumirane hrane, kao i razina tjelesne aktivnosti. Potrošnja visokokaloričnu hranu, ali s malo hranjivih tvari, potiče debljanje. Stoga se povrće i voće (svježe, smrznuto, sušeno) preporučuju kao glavne komponente zdrave prehrane, uz krumpir, rižu i druge žitarice.

10. Ne smijete piti više od 2 porcije alkohola dnevno (1 porcija sadrži oko 10 g čistog alkohola). Više visoke doze, čak i s jednom dozom, štetni su za tijelo.
Alkohol nastaje razgradnjom ugljikohidrata. Budući da je visokokalorična tvar, 1 g alkohola daje 7 kcal, a ne opskrbljuje tijelo hranjivim tvarima. Na primjer, 1 limenka piva (330 g) sadrži 158 kcal, čaša bijelog vina (125 g) - 99 kcal, 20 g konjaka - 42 kcal, 40 g viskija - 95 kcal. Rizik od zdravstvenih problema je minimalan pri konzumiranju manje od 2 konvencionalne jedinice (porcije) alkohola dnevno (1 porcija - 10 g alkohola). Kako bi se smanjio rizik od razvoja ovisnosti o alkoholu, preporuča se suzdržati se od svakodnevne konzumacije.
Alkoholizam (alkoholizam) utječe na tri glavna sustava: kardiovaskularni (kardiomiopatije, arterijska hipertenzija, aritmije, hemoragijski udari); gastrointestinalni ( peptički ulkus, ciroza jetre, rak rektuma, nekroza gušterače, itd.); živčani sustav (neuropatija, vegetativno-vaskularna distonija, encefalopatija).
Bolest može dovesti do razvoja nedostatka vitamina B (nikotinska i folna kiselina) i vitamina C, kao i minerala poput cinka i magnezija. Razvoj nedostatka povezan je kako s nedovoljnom konzumacijom namirnica koje sadrže ove hranjive tvari tako i sa smanjenom apsorpcijom u crijevima, kao i međudjelovanjem hranjivih tvari i alkohola u organizmu.

11. Prednost treba dati kuhanju hrane na pari, kuhanju, pečenju ili u mikrovalnoj pećnici.
Smanjite dodavanje masti, ulja, soli, šećera tijekom kuhanja. Birajte raznovrsnu hranu (svježu, smrznutu, sušenu), prvenstveno lokalno uzgojenu.
Raznovrsna svježa i pravilno pripremljena hrana, bez nepotrebnih dodataka, omogućuje postizanje potrebne cjelovitosti i uravnoteženosti prehrane.

12. Isključivo dojenje treba održavati prvih šest mjeseci bebinog života. Nakon 6 mjeseci uvodi se komplementarna hrana. Dojenje se može nastaviti do 2 godine. (Savjeti za trudnice i dojilje.)
Dojenje je najbolji način da majka i dijete budu zdravi. Isključivo dojenje dovoljno je za dijete u prvih 6 mjeseci njegova života. Tada se može uvesti komplementarna hrana.

Svakim danom raste popularnost pravilne, uravnotežene prehrane među muškarcima i djevojkama. Uostalom, sve više ljudi nastojati voditi zdrava slikaživot, korištenje zdrava hrana, što će tijelu donijeti iznimne dobrobiti. Prije nego što se počnete racionalno hraniti, morate saznati osnovne principe uravnotežene prehrane, njezine temelje i plan.

Uravnotežena prehrana

Ukratko o principima racionalne prehrane

Zahvaljujući racionalnoj prehrani, muškarci i žene imaju priliku ne samo riješiti se viška masnoće, već i normalizirati funkcioniranje tijela, dati mu esencijalni minerali, vitamini, hranjive tvari, smanjuju vjerojatnost bolesti. Da bi ovaj sustav dali pozitivni rezultati, potrebno je upoznati osnovne principe racionalne prehrane koji uključuju:

• Energetska vrijednost. Ovo načelo je da energetska vrijednost hrane koja se konzumira tijekom dana odgovara onoj koju tijelo potroši. Tek postizanjem jednakosti ova dva pokazatelja slijedi rezultat.
• Uravnotežena prehrana. Ograničite li unos masti, bjelančevina ili ugljikohidrata u organizam, možete naići na poremećaje u funkcioniranju organizma. Stoga je načelo uključiti životinje i biljne masti, proteini, složeni ugljikohidrati.
• Dijeta. Ovo načelo uključuje održavanje obroka na vrijeme. Dakle, za ovaj sustav tipično je uzimati hranu u isto vrijeme, a broj obroka trebao bi biti 4 - 5. Prije jela ne biste trebali opteretiti tijelo teškom hranom, tako da posljednji obrok treba održati najkasnije do 3 sata prije spavanja, a hrana treba biti lagana, dobro probavljiva.

Slijedeći nutricionističke principe ovog sustava za žene i muškarce koji žele postići gubitak težine, rezultat će uslijediti odmah.

Pratite svoju prehranu

Uravnotežena prehrana i njene osnove

Osnove dobre prehrane vrlo su važne za sagorijevanje masnoća i postizanje forme i za muškarce i za djevojke, pa se morate s njima upoznati:

• Za pravilnu i uravnoteženu prehranu prehrana treba biti raznolika. Pomoću ovog pravila tijelo će biti obogaćeno vitaminima, mikroelementima i hranjivim tvarima, a bit će moguće diverzificirati prehranu.
• Osnove uravnotežene prehrane uključuju redovitu konzumaciju žitarica, kruha, povrća i voća. Uz pomoć kojih možete otkloniti nedostatak vitamina, minerala i drugih elemenata u tijelu.
• Tijelu je potreban kalcij, a optimalni izvori za njegovo dobivanje su mliječni proizvodi s minimalnim udjelom masti.
• U mesu bi trebala biti prisutna minimalna količina masti, stoga treba dati prednost nemasne sorte, kao i riba i plodovi mora.

Jedite ribu i plodove mora

• Osnove dobre prehrane usmjerene su na zdravu prehranu i zdrava hrana, pa ga izbjegavajte pripremati prženjem velike količine mast Umjesto toga, trebate voljeti kuhanu, pečenu, pirjanu hranu i mijenjati kremastu, suncokretovo ulje maslina, koja je tijelu donijela više koristi.
• Smanjite potrošnju brzi ugljikohidrati potrebno je do 5% dnevne prehrane. Koristeći ih u više utječe na metaboličke procese.
• Potrošnja soli i proizvoda koji je sadrže trebala bi biti minimalna. Ne preporučuje se unos više od 6 grama soli dnevno.
• Tijekom dana potrebno je obnoviti bilans vode tijelo. U tu svrhu prikladna je samo čista voda, čija je dnevna količina 2 – 2,5 litara.
• Osnove prehrane vrijede i za zabranu alkohola.

Ne smiješ piti alkohol

Piramida zdrave prehrane za mršavljenje

Značajke racionalne prehrane i njenu osnovu za bolju percepciju mogu se grafički prikazati - to će biti piramida zdrave prehrane. Prelaskom na takvu prehranu tijelo se u prosjeku navikne na tu količinu unutar mjesec dana. potrebne tvari koji je potreban za normalan rad.

Piramida se sastoji od šest točaka kojih se svakako treba pridržavati:

• Piramida predviđa jesti najviše 10 porcija proizvoda od žitarica dnevno. To uključuje žitarice i tjesteninu.
• Prehrana povrćem svodi se na 4 koraka. Svježe povrće je najzdravije, no kako bi prehrana bila raznovrsnija, može se pripremati pečenjem ili pirjanjem.
• Svakodnevno jesti voće je obavezno. Piramida zdrave prehrane smanjuje njihovu konzumaciju na 2 porcije dnevno.

Svakodnevno jedite voće

• U jelovniku bi trebalo biti mjesta za 5 - 6 žlica biljnih i životinjskih masti.
• Posebno mjesto zauzimaju mliječni proizvodi, čije su blagodati izvrsne za tijelo. Pri odabiru mliječnih proizvoda prednost treba dati onima s najmanjim udjelom masti. Piramida zdrave prehrane preporuča uključivanje najmanje 2 porcije mliječnih proizvoda u vaš dnevni jelovnik.
• Prilikom sastavljanja jelovnika temeljenog na piramidi prehrane potrebno je voditi računa o dovoljnom unosu proteina. Proteinskih obroka bi trebalo biti od 3 do 7.

Uzimajući kao primjer osnove prehrane sadržane u piramidi zdrave prehrane, postavljeni su temelji za sagorijevanje masti, dovođenje tijela u red za djevojke i muškarce. Nakon mjesec dana ovakve prehrane rezultati će biti vidljivi.

Piramida zdrave prehrane

Kada jesti za mršavljenje

Dijeta za mršavljenje mora se pridržavati na odgovarajući način. Čak i ako djevojke i muškarci mogu imati poteškoća na početku racionalnog sustava prehrane, nakon mjesec dana tijelo će se prilagoditi ovaj način rada.

Ovaj režim se sastoji od vremena za jelo. Ako je prosječan broj obroka 5 obroka dnevno, tada je potrebno jasno odrediti vrijeme za svaki obrok:

• Od 7 do 9 sati trebao bi biti doručak, tijekom kojeg je tijelo obogaćeno složenim ugljikohidratima.
• Od 10 do 11 sati poslužuje se drugi doručak, za koji najbolja opcija je prvo jelo ili voće.
• Najviše od 12 do 14 sati pravo vrijeme kako bi pojeli ručak. Ručak bi trebao biti kompletan, tako da morate jesti hranu bogata proteinima, ugljikohidrata i malog udjela masti.

5 obroka dnevno

• Od 15 do 16 sati - vrijeme popodnevnog čaja. Dijeta za mršavljenje u slučaju odsutnosti tjelesna aktivnost može isključiti ovaj obrok. Ako su prisutne sportske aktivnosti, možete jesti fermentirane mliječne proizvode i voće kao popodnevni međuobrok.
• Večera se mora održati najkasnije do 19:00 sati. Glavni uvjet za ovo jelo je njegova lakoća i minimalni sadržaj kalorija. Za sagorijevanje masti za djevojke i muškarce, ugljikohidrati su zabranjeni tijekom večere.

Osnove uravnotežene prehrane i pridržavanje režima omogućit će vam postizanje gubitka težine u mjesec dana bez sporta. Ako je potrebno postići brzo sagorijevanje masti ili gubitak težine, ovaj sustav prehrane mora biti podržan tjelesnom aktivnošću.

Uravnotežena prehrana

Kako odabrati prave proizvode

Program prehrane za mršavljenje uključuje ne samo raspored obroka i plan prehrane, već i njihovu kombinaciju, što je iznimno važno slijediti. Pravilnom prehranom otklonit će se šteta za tijelo uzrokovana fermentacijom i osjećaj nelagode od neuspješne kombinacije namirnica. Osim toga, poštivanje sustava omogućit će vam postizanje sagorijevanja masti kod djevojaka i muškaraca puno brže i učinkovitije.

Za zasebno napajanje i kombinacije proizvoda, razvijena je tablica s kojom možete izraditi jelovnik za sagorijevanje masti za tjedan, mjesec, dok će plan prehrane biti raznolik, što će olakšati praćenje sustava. Stol zasebno napajanje izgleda ovako:

Glavni proizvod	Što ide uz to?
Riba i mesni proizvodi	Povrće, uglavnom zeleno.
Žitarice, grah	Zelenilo, povrće koje sadrži škrob, kiselo vrhnje, biljno ulje.
jaja	Povrće koje je zelene boje i ono koje ne sadrži škrob.
Mlijeko	Ne poklapa se.
Vrhnje, maslac	Nezaslađeno voće, bobice, rajčice, bilje. Povrće koje sadrži i ne sadrži škrob, ima zelena nijansa, žitarice, žitarice.
Fermentirani mliječni proizvodi	Kombinira se s voćem koje ima visok i srednji udio šećera, s povrćem koje sadrži škrob, bez škroba, bobičastim voćem i orašastim plodovima.
Sirevi	Uz sve vrste povrća, fermentirane mliječne proizvode, bobičasto i kiselo voće, začinsko bilje.
Biljno ulje	Savršeno se slaže sa svim vrstama povrća, žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, kiselim voćem i sjemenkama.
Žitarice, mahunarke	Može se nadopuniti kiselim vrhnjem ili biljno ulje, povrće i začinsko bilje.
Škrobno povrće	Povrće koje ne sadrži škrob, začinsko bilje, biljna i maslacna ulja, kiselo vrhnje, vrhnje, fermentirani mliječni proizvodi, žitarice i mahunarke.
Zeleno povrće, povrće bez škroba, začinsko bilje	Savršeno se nadopunjuje sa svim proizvodima osim mlijeka.
Kiselo voće, rajčice, bobičasto voće	Može se nadopuniti kiselim vrhnjem, vrhnjem, maslac, voće i bobice sa srednjim udjelom šećera, zeleno povrće, kao i ono koje ne sadrži škrob.
Voće i bobice sa srednjim sadržajem šećera	Dobro se slaže s fermentirani mliječni proizvodi, orašasti plodovi, voće s visokim udjelom šećera, sušeno voće, kisele bobice i voće.
Voće s visokim udjelom šećera	Fermentirani mliječni proizvodi, povrće bez škroba, zelje, bilje.
Sjemenke i orašasti plodovi	Dobro ga je kombinirati sa žitaricama i žitaricama, krumpirom, suhim voćem i onima koji sadrže dovoljna količina ima šećera, sireva.
Lubenica i dinja	Ne preporučuje se kombiniranje.

Ova tablica pomoći će vam razumjeti principe zasebnog napajanja, koji se koristi za brzo opadanje težine i postizanje dobrih rezultata u sljedećih mjesec dana. Na temelju njega lako je napraviti plan i slijediti ga.

Odvojeni obroci za mršavljenje

Pravilna prehrana za mršavljenje za žene i muškarce

Osnove prehrane za žene i muškarce koji žele smršaviti ne razlikuju se bitno, osim u količini unesenih masti, bjelančevina i ugljikohidrata.

Za muškarce koji žele postići sagorijevanje masti, brzo mršavljenje, unos masti, proteina i ugljikohidrata izračunava se na temelju tjelesne težine, visine i godina. U pravilu su te brojke za žene 20–25% niže.

Suvremeni sustavi prehrane za muškarce i djevojke, koji su dizajnirani za brzo sagorijevanje masti i mršavljenje, temelje se na sljedećim pravilima:

• Potrebno je pridržavati se rasporeda prehrane i jesti hranu na vrijeme.
• Dnevni sadržaj kalorija u hrani za muškarce je oko 2500 kalorija. Za djevojčice bi ta brojka trebala biti 20% manja.
• Proteini, masti, ugljikohidrati trebali bi redovito biti prisutni na jelovniku.

Muškarci trebaju unijeti 2500 kalorija

• Kada pravite plan obroka za mršavljenje, morate razmotriti načine toplinska obrada proizvoda. Za pravilnu prehranu najbolji način pripreme hrane je kuhanje na pari i pečenje.
• Pravila vrijede i za isključivanje alkohola iz prehrane, nezdrava hrana, posebno masno, začinjeno, pretjerano slano.
• Pijte najmanje 2 - 2,5 litre čiste vode.

Dijeta za mršavljenje mora biti postavljena za cijelo vrijeme trajanja dijete, a ako traje mjesec dana, isto toliko vremena mora proći i plan prehrane. Prvo morate napraviti jelovnik za mršavljenje ne za mjesec dana, već za tjedan dana, kako biste vidjeli reakciju i stanje tijela. Da bi sustav odvojene pravilne prehrane dao rezultate, jelovnik za tjedan mora biti pažljivo osmišljen.

Plan pravilnog sustava prehrane za mršavljenje, koji je prikladan i za djevojke i za jake muškarce, predstavljen je s jelovnikom za tjedan. Pravilan plan prehrane izgleda kao 5 obroka dnevno Određeno vrijeme. U tjedan dana pravilne prehrane možete postići lagano sagorijevanje masti i poboljšati stanje tijela.

Ogledni jelovnik:

• Zobena kaša kuhana u vodi s dodatkom svježeg ili sušenog voća. Nemasni kefir s bananom. Juha od kupusa sa svježim kupusom, pilećim kotletom kuhanim na pari i povrćem na žaru. Musli s prirodnim jogurtom. Kuhana riba i voćna salata.
• Heljdina kaša s mlijekom i voćem. Kefir niske masnoće. Pileći bujon, nemasna govedina sa pirjani kupus. Voćna salata. Kolačići od mekinja. Skuta s niskim udjelom masti s grožđicama.
• Pareni proteinski omlet s povrćem. Jogurt s voćem. Riblji temeljac, pečena riba s povrćem. Svježi sir s voćem. Pileća prsa kuhana na pari s pirjanim povrćem.
• Musli sa prirodnim jogurtom, voće. Sendvič sa povrćem i šunkom. Pileća juha, nemasna teletina i povrće. Voćna salata začinjena prirodnim jogurtom. Špageti s tvrdim neslanim sirom.

Musli s prirodnim jogurtom

• Mliječni proizvodi rižina kaša sa suhim voćem. Muesli s orasima. Boršč na juha od povrća, pileća prsa s povrćem. Svježi sir s minimalnim sadržajem masti, orasi. Riba pečena s povrćem.
• Nemasni kefir s mekinjama, voće. Sok od svježeg povrća. Juha s ribljom juhom, pečeni riblji file s povrćem. Jogurt sa suhim voćem i orašastim plodovima. Teleći odrezak i povrće na žaru.
• Lonac od svježeg sira s orasima i kandiranim voćem. Salata na bazi voća. Juha od gljiva, piletina s rižom. Sendvič sa sirom, nemasnim kefirom. Kiseli kupus i teletinu.

Pridržavajući se takvog sustava u prvom tjednu možete dobiti dobri rezultati. Za muškarce i žene, porcije treba izračunati na temelju njihove težine i željenog krajnjeg rezultata.

Da biste bili vitki, zdravi i lijepi, morate ne samo udisati čist zrak, piti čistu vodu, već i pravilno jesti. Stoga svatko od nas jednostavno mora znati osnovne principe uravnotežene prehrane.Racionalna prehrana doprinosi pravilan razvoj, normalan život, promicanje zdravlja ljudi i prevencija bolesti.

Tri temeljna načela racionalne prehrane

Sastoje se od tri komponente:

• Energetska ravnoteža;
• Nutritivna ravnoteža;
• Pravilna prehrana.

1). Suština principa energetske ravnoteže

To kaže energetska vrijednost Svaki se proizvod može mjeriti u kalorijama, baš kao i ljudski utrošak energije. Troškovi energije nisu isti razliciti ljudi, budući da ovise o spolu, profesiji, dobi i tjelesnoj aktivnosti pojedinca. Žene u prosjeku troše oko 10% manje energije od muškaraca. Kod starijih osoba potrošnja energije smanjuje se za 7% sa svakim desetljećem života. Predstavnici mentalnog rada troše energiju na 2000-26000 kcal dnevno, a radnici koji se bave teškim radom ili sportaši - 4000-5000 kcal.

Smisao načela energetske ravnoteže je da broj kalorija koje osoba unese u određenom razdoblju (na primjer, dan) ne smije biti veći od broja potrošenih u istom vremenu.

2). Načelo ravnoteže

Drugi temeljni princip uravnotežene prehrane je njezina ravnoteža. Glavni građevinski materijal za naše organe je protein. Bez njega se ne proizvode hormoni, enzimi, vitamini i antitijela. Masti su posebno vrijedne u energetskom smislu. Ugljikohidrati su gorivo i daju vlakna potrebna za probavu. Načelo ravnoteže pretpostavlja da se tijelo nadopunjuje proteinima, mastima i ugljikohidratima u određenom omjeru za normalno funkcioniranje.

Na temelju toga osigurava se racionalna, uravnotežena prehrana s potrebnim dnevnim unosom kalorija pri uzimanju:

• proteini - u količini od 60-80 g;
• ugljikohidrati - 350-400 g, od čega treba doći 30-40 g jednostavnih ugljikohidrata, a dijetalna vlakna - 16-24 g;
• masti 60-80 g.

Tijelo treba primiti 1 g proteina dnevno na 1 kg težine. Na primjer, ako težite 70 kg, trebali biste dobiti 70 g proteina dnevno. Ovaj protein trebao bi dolaziti polovično iz biljnih izvora, dobivenih iz žitarica, sjemenki, krumpira, tjestenine, orašastih plodova i gljiva. Drugu polovicu trebale bi činiti bjelančevine životinjskog podrijetla - treba ih unositi iz mesnih i ribljih jela, kao i iz svježeg sira, sira i jaja.

Tolike su i dnevne potrebe našeg tijela za mastima - 1 g masti na 1 kg težine. Masti također trebaju biti i biljnog i životinjskog podrijetla, treba ih unositi u omjeru 50 prema 50. Na primjer, doktorska kobasica je izvor životinjske masti, komad težine 100 g može zadovoljiti dnevnu potrebu za njom - 30 g.

Što se tiče ugljikohidrata, potrebno ih je 55-57% dnevno, većina je potreba za složenim ugljikohidratima, tijelo treba manje jednostavnih (tj. šećera). Poznato je da se jednostavni ugljikohidrati bolje apsorbiraju. Sadrže med, džem, razne slatkiše i šećer. Vlakna, bez kojih je probava nemoguća, jesu složeni ugljikohidrat. Vrlo je važno jesti izvore vlakana: kruh, žitarice, krumpir, mahunarke, povrće, voće.

3). Prehrana prema režimu

Uravnotežena prehrana može se postići slijedeći neka jednostavna, ali vrlo važna pravila:

• frakcioniranje (od 3 do 4 doze dnevno);
• redovitost (uvijek u isto vrijeme);
• uniformnost;
• uzimanje posljednjeg obroka najkasnije 2-3 sata prije odlaska u krevet.

Zdrava prehrana može se prikazati kao piramida. Uz njegovu pomoć možete ograničiti unos masti (silaznim redoslijedom) i stvoriti uravnoteženu prehranu.

Pravila zdrave prehrane

• Konzumirajte više hrane bogate vlaknima - ona reguliraju probavu, smanjuju apsorpciju masti i snižavaju kolesterol.
• Ne zaboravite na proteine, oni tvore mišiće, hormone i enzime.
• Ujutro treba jesti više, navečer manje, jer je metabolizam aktivniji u izlasku sunca, a u zalasku je sporiji.
• Hranu treba uzimati malo po malo i često;
• Izbjegavanje konzervirane i rafinirane hrane je korisno;
• Izbjegavajte čitanje ili gledanje televizije dok jedete. Pozornost treba usmjeriti na jedenje hrane, koju treba temeljito žvakati.
• Tjelesni odgoj treba provoditi redovito kako bi se osigurala intenzivna obrada masti i ne gubila mišićna masa.

Ne poštuju li se temeljna načela racionalne, uravnotežene prehrane, može doći do nedostatka određenih tvari u tijelu, što često signaliziraju gastronomski hirovi. Poštivanje pravila racionalne prehrane pomoći će vam da smršavite (ili održite) težinu bez štete po zdravlje i dovedete tijelo i duh u ravnotežu.