Koja je hrana bogata proteinima? Mljevena junetina ili kotlet

Protein je važna komponenta u ljudskom tijelu. Uklanja toksine, kontrolira imunološke procese, gradi mišiće, kosti i hrskavicu. Za kvalitetno mršavljenje u prehranu morate uključiti proteine. Hrana bogata proteinima pomoći će vam da uravnotežite svoj jelovnik i postignete svoje ciljeve.

Općenito govoreći, hrana koja sadrži proteine ​​uključuje meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, mahunarke, nešto povrća i voća. Popis je prilično opsežan. Ali da biste smršavili, u prehranu svakako morate uključiti one “najbolje”.

Donijet ćemo popis vodećih sastojaka u ovom pitanju:

1. Meso peradi.
   Posebnu pozornost treba obratiti na kuhana pileća prsa. Sadrže najviše proteina, optimalnu količinu masti i ne sadrže ugljikohidrate. Ovaj dio piletine također je bogat vitaminima i mineralima.
2. Govedina, teletina i druge vrste mesa.
   Ove namirnice bogate proteinima također su niskokalorične. Stotinu grama teletine će tijelu dati 21 g bjelančevina, govedine - 20 g. Za mršavljenje je bolje odabrati teleće meso staro 1-2 godine. Zdravo je i konjsko i zečje meso.
3. Riba.
   U ovoj kategoriji na prvom mjestu su losos i tuna s 24% proteina, a slijedi ih ružičasti losos (22%). Nemojte zanemariti štuku, oslić, bakalar, šarana, smuđa, škampe i rakove. Ne zaboravite i na kavijar, on sadrži oko 30% proteina, fosfor i kalij.
4. Bjelanjak.
   Ovo je kralj svih proteina! To je referentni protein jer se apsorbira bolje od drugih u tijelu i pruža maksimalnu korist. Jedno jaje sadrži oko 7 grama gradivne tvari.
5. Sirevi.
   Ovi proizvodi su bogati proteinima, s niskim udjelom masti (do 15%) imaju 25-30% proteina. Dobre su i masnije varijante, ali ih karakterizira i prilično visok sadržaj kalorija.

Kako biste smršavjeli ili napumpali mišiće, u svoj jelovnik svakako morate uvrstiti namirnice s liste top 5. Ali raznolikost je ključ uspjeha. Stoga se nastavlja popis namirnica koje sadrže velike količine proteina.

Uvođenje drugih dobrota u prehranu

Kod mršavljenja, posebno na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, mnogi ljudi ne uspijevaju upravo zato što jedu samo pileća prsa ili jaja. Ne bi se trebao tako tući. Učinite svoju prehranu zabavnom uvođenjem ukusne proteinske hrane.

Dakle, nastavimo popis:

1. Svježi sir.
   Tijekom ljetne sezone pomiješajte ga s jagodama i osjetit ćete taj bogat okus i miris. Desert je puno zdraviji od kupovnih slatkiša. Samo treba biti oprezan s bobičastim voćem jer i ono sadrži ugljikohidrate.
2. Mesni nusproizvodi.
   Pirjana jetrica s povrćem, jezikom ili srcem imaju visoku nutritivnu vrijednost.
3. Proizvodi od soje sadrže proteine ​​u količini od 40-50% težine.
   Usporedno, nije tako visoke kvalitete kao pileći protein, posebno za izgradnju mišića i mršavljenje, ali teksture i soja su alternative za vegetarijance.
4. Žitarice.
   Probajte kvinoju, sadrži čak 18% proteina. Ne zaostaju ni heljdina i prosena krupica, a slijede griz i zobene pahuljice. Riža sadrži samo 2 do 6% proteina, ovisno o sorti. Kaše su također bogate ugljikohidratima. U kombinaciji s povrćem stimuliraju rad crijeva, što je važno kada je prehrana bogata proteinskom hranom.
5. prokulice.
   Ne samo da je izvor proteina, već sadrži i vitamine, ima malo kalorija i 0% masti. Ovo je glavno povrće za mršavljenje i liječenje raznih bolesti, uključujući tumore.

Naveli smo ukusnu i zdravu hranu bogatu proteinima. Ali većina ih je životinjskog podrijetla, što nije prikladno za neke skupine stanovništva. Moguće je i čak potrebno riješiti ovaj problem.

Kako vegetarijancima nadoknaditi nedostatak proteina?

Ako vegetarijanac analizira gornji popis sastojaka, onda si od 10 stavki može priuštiti samo 3. Premalo, kažete. I s ovim se slažemo.

Vegetarijancima se savjetuje da u svoj jelovnik uvrste leću, soju, brokulu, luk, šparoge i crvenu papriku. Kuskus žitarice i pšenične klice imaju dobru učinkovitost. Od voća i povrća odlično su se pokazali špinat, avokado i banana (ali nisu baš dobri za mršavljenje).

U supermarketu pronađite brazilske oraščiće - vrlo hranjiv i zdrav proizvod. Bademe, lješnjake, suncokretove i bučine sjemenke također je važno jesti barem nekoliko puta mjesečno. Osim toga, zasititi će tijelo zdravim masnoćama. Omiljeni američki proizvod, maslac od kikirikija, također će dostaviti proteine ​​u tkiva.

Seitan je popularan proizvod među vegetarijancima. Napravljen je od pšeničnog glutena koji upija okuse jela koja se kuhaju u blizini. Sto grama ovog “mesa” sadrži 57 g proteina. Uspješno će zamijeniti patku i piletinu.

Tofu i tempeh sirevi važni su za kvalitetno mršavljenje i punopravan život. Mogu se pržiti, marinirati, dodavati juhama, pasirati, pa čak i kuhati kao odrezak tako da se cijeli pravokutnik poprži u začinima.

Zelene mahune soje također su popularne među vegetarijancima. To je zdrav i hranjiv međuobrok. Samo proteina u njemu ima relativno malo - oko 7 g/100 g.

Vegetarijancima također savjetujemo da jedu kvinoju (pseudožitarica), tikvice, humus, crni grah i zeleni grašak. S njima možete pripremiti mnoga neusporediva jela, samo trebate upotrijebiti svoju maštu. Budući da svi ovi proizvodi sadrže minimalno masnoće, ovaj način prehrane je vrlo dobar za mršavljenje.

Popis proteinske hrane

Tablica proizvoda koji sadrže proteine.

Vrijeme je da prijeđemo na konkretne brojke. Tablica će vam reći koliko se proteina nalazi u različitim namirnicama. Stupci označavaju masu proteina na 100 g sastojka.

Postoji nekoliko drugih lidera u sadržaju proteina na ovom popisu. No, prilikom sastavljanja ocjene uzeli smo u obzir kvalitetu proteina, mogućnost konzumacije proizvoda i njihovu ukupnu korist za tijelo. Na primjer, u gornjoj tablici želatina je najbogatiji izvor proteina, ali je nemoguće pojesti 100 g, dok se perad, riba i drugi proizvodi zapravo mogu konzumirati u takvim količinama, a savršeno su probavljivi.

Koliko proteina trebate jesti za normalan život?

Ženama je u prosjeku potrebno 0,8-1,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine. Za muškarce i trudnice (od 4. mjeseca) ova brojka doseže 2 g. Općenito, proteini bi trebali činiti oko 15% ukupnog sadržaja kalorija dnevne prehrane. Odnosno, omjer BJU je 1: 1: 4. Trećina ove količine proteina trebala bi dolaziti iz biljnih izvora. Kombinirajte proteinsku hranu sa zelenilom i lisnatim povrćem, poboljšavaju njegovu probavljivost.

Nedostatak tvari očituje se smanjenim libidom, slabošću, čestim bolestima, metaboličkim poremećajima i drugim patološkim stanjima. Međutim, imajte na umu da višak proteina dovodi do povećanog opterećenja bubrega, zatvora, a ponekad uzrokuje bolesti zglobova, razvoj gihta, pa čak i raka crijeva.

Zapamtite zlatnu sredinu, a tijelo će vam zahvaliti u obliku dobrog zdravlja i izvrsnog raspoloženja.

Kad kažemo “protein”, u glavi nam se pojavi slika brda mišića. Proteinska hrana pomaže u izgradnji mišića, ali je također neophodna za zdravu kosu, nokte, kosti pa čak i unutarnje organe. Kako znati jedete li dovoljno hrane bogate proteinima? Koje su najzdravije i najukusnije?

To su pitanja o kojima ćemo raspravljati u našem članku.

Ukratko, protein je makronutrijent neophodan za izgradnju mišićne mase i održavanje zdravlja svih sustava i organa u našem tijelu. Kemijski se sastoji od aminokiselina i kada se razgradi u tijelu, prelazi u mišićno tkivo i potiče metabolizam, što zauzvrat poboljšava imunitet.

Top 48 visokoproteinskih namirnica

• Jaja i mliječni proizvodi;
• Meso;
• Plodovi mora;
• Sjemenke i orašasti plodovi;
• Žitarice i mahunarke;
• Voće i povrće.

Provjerite naš popis kako biste uključili ove namirnice u svoju prehranu!

Jaja i mliječni proizvodi bogati proteinima

Pogledajmo najbolje visokoproteinske mliječne proizvode.

1. Maslac od kikirikija

• Veličina porcije: 258 grama
• Proteini - 65 grama
• Dnevni unos po porciji – 129%

Dvije žlice maslaca od kikirikija dnevno tijelu će osigurati 8 grama proteina. Maslac od kikirikija možete mazati na kruh, dodavati u proteinske napitke i frapee. Ovo je potpuno biljni proizvod koji sadrži velike količine proteina. Utvrđeno je da redovita konzumacija maslaca od kikirikija smanjuje vjerojatnost razvoja dijabetesa tipa 2.

Kako ga uvrstiti u svoju prehranu?

Niste čuli da većina voća ima bolji okus s maslacem od kikirikija? Dodajte maslac od kikirikija u zdjelicu voća koju jedete navečer. Ako već nemate tako korisnu naviku, neće škoditi da je steknete.

2. Švicarski sir

• Porcija – 132 grama
• Proteini - 36 grama
• Dnevni unos po porciji – 71%

Švicarski sir također sadrži mikronutrijente koji su korisni za vid, kosti i imunološki sustav. Ova sorta ima malo kalija, što je važno za one koji imaju problema s bubrezima.

Kako ga uvesti u prehranu?

Sir se može dodati u juhu ili staviti na sendvič.

3. Skuta

• Porcija – 226 grama
• Proteini - 28 grama
• Dnevni unos po porciji – 56%

Pola šalice svježeg sira sadrži 13 grama proteina. Ovo je izvrstan, jeftin proizvod s visokim udjelom proteina. Osim bjelančevinama, svježi sir obiluje i kalcijem koji je jako dobar za kosti. Svježi sir možete kombinirati s povrćem ili voćem i napraviti ukusan međuobrok. Ostali fermentirani mliječni proizvodi također sadrže dosta proteina. Bolje je birati one koji sadrže manje masti. Svježi sir nije ništa manje zadovoljna hrana od jaja. Savršen je za ljude kojima je cilj mršavljenje.

Kako ga uvesti u prehranu?

Svježi sir možete jesti kao samostalno jelo, dodati ga u salate od voća ili povrća ili namazati na sendvič.

4. Bjelanjci

• Porcija – 243 grama
• Proteini - 26 grama
• Dnevni unos po porciji – 53%

Jaja su zdrava hrana bogata proteinima. Bjelanjke su posebno bogate proteinima. Nemaju kolesterola i vrlo malo masti. Bjelanjci su odlična opcija za zdrav i zasitan doručak. Jedna šalica proteina sadrži 26 grama proteina. Takva hrana će tijelu osigurati esencijalne aminokiseline i energiju. Odrasloj osobi preporučuje se pojesti jedno jaje dnevno. Istraživanja su pokazala da konzumacija bjelanjaka povećava snagu mišića, posebno kod žena.

Kako ga uvesti u prehranu?

Bjelanjke se mogu dodati u salatu.

5. Tofu sir

• Porcija – 126 grama
• Proteini - 20 grama
• Dnevni unos po porciji – 40%

Tofu je izvrsna zamjena za meso i često se koristi u indijskim jelima. Osim proteina, tofu je bogat magnezijem, željezom i drugim mikroelementima. Kao i drugi proizvodi od soje, tofu sadrži dobar kolesterol i smanjuje loš kolesterol, što vrlo povoljno djeluje na rad srca.

Kako ga uvesti u prehranu?

Posebnost tofua je u tome što preuzima okus proizvoda s kojima se kuha. Dakle, možete zamijeniti tofu za govedinu ili piletinu u prženju.

6. Grčki jogurt

• Porcija - 150 grama
• Proteini - 11 grama
• Dnevni unos po porciji – 22%

Osim proteina, grčki jogurt sadrži kalcij i vitamin B12. Naše tijelo ne može samo proizvoditi kalcij i moramo ga unositi hranom. Kalcij je neophodan za kosti, a vitamin B12 važan je element za stvaranje crvenih krvnih stanica i normalan rad mozga. Prema istraživanjima, grčki jogurt ima dobar učinak na crijevnu mikrofloru.

Kako ga uvesti u prehranu?

Jednostavno jedite grčki jogurt nakon glavnog obroka.

• Porcija – 243 grama
• Proteini - 8 grama
• Dnevni unos po porciji – 16%

Sojino mlijeko još je jedna dobra opcija za vegetarijance i može osigurati odgovarajuće količine proteina. Istraživanja pokazuju da konzumacija sojinog mlijeka može smanjiti rizik od osteoporoze.

Kako ga uvesti u prehranu?

Dodajte sojino mlijeko žitaricama za doručak.

Visoko proteinsko meso

Ovi mesni proizvodi sadrže najviše proteina.

8. Mljevena junetina ili kotlet

• Porcija – 214 grama
• Proteini - 49 grama
• Dnevni unos po porciji – 99%

Kotlet je posebno bogat aminokiselinama. Ove tvari pomažu u prevenciji raznih bolesti mišićno-koštanog sustava. Jednostavno rečeno, sudjeluju u izgradnji mišićnog tkiva. Aminokiseline mogu sniziti krvni tlak i ojačati vezivno tkivo.

Jedna goveđa pljeskavica (85 grama) sadrži 23 grama proteina, što je 45% dnevne vrijednosti.

Kako ga uvesti u prehranu?

Dodajte goveđi odrezak u salatu. Možete napraviti i goveđu juhu.

9. Svinjski kotleti

• Porcija – 145 grama (jedan kotlet)
• Proteini - 39 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 77%

Svinjski odresci izvrstan su izvor cinka. Ovaj mineral neophodan je za mnoge kemijske reakcije u našem tijelu. Nedostatak cinka može dovesti do noćnog sljepila i oslabljenog imunološkog sustava.

Kako ga uvesti u prehranu?

Kotlete možete poslužiti uz salatu ili kuhano povrće. Ili začinite umakom od gljiva i jedite sa smeđom rižom.

10. Pureća prsa

• Porcija – 111 grama
• Proteini - 27 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 55%

Osim što je jedna od najboljih visokoproteinskih namirnica, pureće meso pruža dugotrajan osjećaj sitosti. Pureća prsa imaju manje masti i kalorija od ostalih vrsta mesa. Sadrži selen koji može spriječiti određene vrste raka.

Kako ga uvesti u prehranu?

Izbjegavajte kemijski obrađeno meso. Odaberite svježi, prirodni, dijetetski proizvod. Pureća prsa, kao i pileća prsa, mogu se kuhati za večeru.

11. Pileća prsa

• Porcija – 71 gram
• Proteini - 16 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 33%

Jesti perad vrlo je korisno u bilo kojoj dobi iu bilo kojem zdravstvenom stanju. Ovo je posebno korisno za osobe s povećanom potrebom za kalorijama i proteinima.

Kako ga uvesti u prehranu?

Mentalno podijelite tanjur na četiri jednaka dijela: jedan za povrće, jedan za voće, jedan za cjelovite žitarice i četiri za pileća prsa. Zdrava večera trebala bi se sastojati od ovih omjera.

Plodovi mora su hrana bogata proteinima

Hrana bogata proteinima koja spada u kategoriju plodova mora.

• Porcija – 204 grama
• Proteini - 42 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 85%

Masna riba kao što je iverak sadrži omega-3 masne kiseline koje smanjuju rizik od srčanih bolesti i snižavaju razinu kolesterola. Halibut ima malo zasićenih masnoća koje su štetne za tijelo.

Kako ga uvesti u prehranu?

Pecite ili pecite ribu na roštilju. Možete dodati začine koji sadrže minimalno soli ili masti: limun, sušeno bilje i ljute začine.

13. Sardine

• Porcija – 149 grama (riba u konzervi ili sušena)
• Proteini - 37 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 73%

Omega-3 masne kiseline u sardinama suzbijaju upale i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Riba je bogata i selenom, koji sprječava oksidativne procese u tijelu, te vitaminom B12, koji je koristan za živčani sustav i rad mozga. Sardine sadrže i vitamin D koji je neophodan za zdrave kosti.

Kako ga uvesti u prehranu?

Samo nasjeckajte srdele u salatu.

14. Pacifički bakalar

• Porcija – 116 grama
• Proteini - 21 gram
• Dnevna vrijednost po porciji – 42%

Prednost bakalara je što osim visokog udjela bjelančevina ova riba sadrži vrlo malo masti. Ali sadrži veliki postotak zdravih mono- i polinezasićenih masti. Vitamin D potiče zdravlje kostura, a B12 regulira rad živčanih stanica.

Kako ga uvesti u prehranu?

Bakalar skuhajte sa svježim zelenim grahom i poslužite s ukusnim umakom.

• Porcija – 85 grama
• Proteini - 17 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 35%

Osim proteina, inćuni su bogati magnezijem, kalcijem i fosforom – mikroelementima neophodnim za kosti. Kalcij je također važan za kardiovaskularni sustav. Tonira krvne žile, a magnezij je zaslužan za njihovo opuštanje. Ove tvari podržavaju rad srca i normalan krvni tlak.

Kako ga uvesti u prehranu?

Inćuni se obično prodaju konzervirani. Iako ova opcija nije inferiorna, konzervirana hrana sadrži višak natrija, što može biti štetno. Stoga je bolje birati svježe inćune. Pirjani ili pečeni inćuni mogu se dodati u tjesteninu ili umak od rajčice.

16. Hobotnica

• Porcija – 85 grama
• Proteini - 13 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 25%

Kao i svi morski plodovi, hobotnica je niskokalorična. Ali sadrži dosta kolesterola. Stoga ne biste trebali pretjerivati ​​s ovim jelom. Hobotnica je bogata željezom, mineralom bitnim za distribuciju kisika u tijelu i rast novih stanica. Selen, koji se također nalazi u mesu hobotnice, djeluje kao antioksidans i neutralizira slobodne radikale.

Osim toga, meso sadrži vitamin B12 koji potiče rad mozga.

Kako ga uvesti u prehranu?

Prije kuhanja hobotnice morate temeljito ukloniti film s nje. Hobotnicu možete pirjati zajedno s drugim plodovima mora. Dodajte lovorov list s lukom, sol i papar. Prije posluživanja jelo poškropite limunovim sokom.

17. Žuta tuna

• Porcija – 28 grama
• Proteini - 7 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 13%

Tuna je bogata vitaminom E koji blagotvorno djeluje na živčani i krvožilni sustav. Ova riba je izvor niskokaloričnih proteina s niskim kolesterolom. Jedna porcija tune (154 grama) sadrži oko 39 grama proteina. To predstavlja 79% dnevnih potreba.

Kako ga uvesti u prehranu?

Pecite ribu na rebrastoj posudi. Ovo je ukusno.

18. Aljaski losos

• Porcija – 28 grama
• Proteini - 6 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 12%

Losos je nutritivno bogata namirnica. Omega-3 kiseline potiču cjelokupno zdravlje. Ublažavaju upale i bolove u zglobovima te blagotvorno djeluju na živčani i kardiovaskularni sustav. Masne kiseline također dobro utječu na stanje kože.

Prema izvješću Ministarstva zdravstva države Washington, meso lososa normalizira srčani ritam i sprječava moždani udar.

Kako ga uvesti u prehranu?

Dodajte komadiće dimljenog lososa u tjesteninu zajedno s umakom od vrhnja.

• Porcija – 28 grama
• Proteini - 6 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 11%

Osim što je tilapija bogata bjelančevinama, sadrži i Omega-3 masne kiseline o čijoj dobrobiti smo već govorili. Dobar je izvor kalcija koji je zaslužan za jake zube i zdrave kosti. U kombinaciji s kalijem, kalcij također jača živčani sustav.

Kako ga uvesti u prehranu?

Tilapiju možete pripremiti kako god želite. Ovo meso sadrži izuzetno malo ugljikohidrata. Dodajte komade mesa u salatu ili gotov file začinite omiljenim umakom.

Visoko proteinske sjemenke i orašasti plodovi

Pogledajmo koje su namirnice bogate proteinima u ovoj kategoriji i koje možete uključiti u svoju prehranu.

20. Pistacije

• Porcija – 123 grama
• Proteini - 25 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 51%

Pistacije su bogate vlaknima, što je dobro za probavu. Biljna vlakna daju osjećaj sitosti, što znači da se nećete prejedati. Pistacije sadrže folat koji je vrlo koristan za trudnice.

Visoke nutritivne vrijednosti, pistacije su također bogate antioksidansima, što ih čini vrlo zdravim.

Kako ga uvesti u prehranu?

Pospite orašastim plodovima jogurt ili salatu.

21. Sjemenke kvinoje

• Porcija – 170 grama
• Proteini - 24 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 48%

Ove sjemenke sadrže biljne spojeve kao što su kvercetin i kaempferol, poznate po svojim protuupalnim i antikancerogenim svojstvima.

Kako ga uvesti u prehranu?

Sirove sjemenke skuhajte u slanoj vodi i pojedite kao međuobrok.

22. Bademi

• Porcija – 95 grama
• Proteini - 20 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 40%

Dokazano je da bademi smanjuju rizik od raka i srčanih bolesti, a također snižavaju razinu kolesterola. Osim toga, ovi orašasti plodovi smanjuju rizik od razvoja dijabetesa.

Kako ga uvesti u prehranu?

Bademe možete dodati salatama i drugim jelima kako biste poboljšali okus. Bademi se također dodaju u smoothieje i koktele.

23. Orasi

• Porcija – 117 grama
• Proteini - 18 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 36%

Redovita konzumacija oraha spriječit će nastanak bubrežnih kamenaca. Orasi su bogati bakrom koji jača kosti i magnezijem koji sprječava razvoj epilepsije.

Kako ga uvesti u prehranu?

Jogurte i salate ukrasite orasima.

• Porcija – 64 grama
• Proteini - 12 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 24%

Sjemenke su također vrlo bogate cinkom koji jača imunološki sustav. Cink je koristan za prostatu i sprječava razvoj raka na tom području. Sjemenke bundeve reguliraju proizvodnju inzulina, što sprječava razvoj dijabetesa.

Kako ga uvesti u prehranu?

Sjemenke bundeve možete jesti kao samostalno jelo ili posuti po salatama.

25. Pecan

• Porcija – 109 grama
• Proteini - 10 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 20%

Pecan orah sadrži zdrave masnoće koje pomažu u održavanju zdrave težine. Ovi orašasti plodovi su bogati antioksidansima, što ih čini vrlo korisnima u borbi protiv slobodnih radikala.

Pecans potiče rast kose, poboljšava probavu i smanjuje rizik od moždanog udara.

Kako ga uvesti u prehranu?

Pečeni pekan orasi savršeni su za večernji međuobrok.

26. Sjemenke konoplje

• Porcija – 28 grama
• Proteini - 9 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 18%

Sjemenke konoplje još su jedna dobra opcija za alergičare koji preferiraju proizvode od soje. Sjemenke sadrže mnoge esencijalne aminokiseline potrebne za održavanje mišićne mase. Mliječni proizvodi na bazi biljaka i sjemenki konoplje bogati su masnim kiselinama neophodnim za rad imunološkog sustava.

Kako ga uvesti u prehranu?

Šaku sjemenki možete pržiti s ljuskom ili jesti sirove. Ovaj zalogaj će biti vrlo zadovoljavajući i hranjiv.

27. Indijski orah

• Porcija – 28 grama
• Proteini - 5 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 10%

Bakar i željezo sadržani u indijskim oraščićima potiču hematopoezu. Orašasti plodovi sadrže puno magnezija. Dokazano je da konzumacija indijskih oraščića poboljšava vid.

Kako ga uvesti u prehranu?

U svoj omiljeni smoothie dodajte šaku orašastih plodova. Rezultat je zdrava i ukusna poslastica.

• Porcija – 28 grama
• Proteini - 4 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 9%

Sjemenke su bogate vlaknima i Omega-3. To su izvrsni opskrbljivači energijom. Iako imaju relativno malo kalorija, vrlo su bogate hranjivim tvarima.

Chia sjemenke poboljšavaju neke krvne parametre koji signaliziraju rizik od srčanih bolesti i razvoja dijabetesa tipa 2.

Kako ga uvesti u prehranu?

Najbolji način konzumiranja chie je dodavanje šake u shake ili smoothie.

Visoko proteinske žitarice i mahunarke

Ovo su glavni proteinski proizvodi u ovoj kategoriji:

• Porcija – 186 grama
• Proteini - 68 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 136%

Najčešće se preporučuje soja. Od svih biljnih proizvoda, oni drže rekord u sadržaju proteina. Osim toga, ovo je jedini proizvod neživotinjskog podrijetla koji sadrži sve aminokiseline potrebne čovjeku. Soja sadrži Omega-3 masne kiseline koje pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i nekih oblika raka. I vlakna pospješuju probavu.

Soja je vrlo bogata željezom i kalcijem koji su neophodni za naše zdravlje.

Kako ga uvesti u prehranu?

Na policama trgovina često se može pronaći sojino mlijeko. Sojino vrhnje dodaje se, kao i obično vrhnje, u čaj ili kavu. U receptu za izradu peciva ili muffina, obične mliječne proizvode možete zamijeniti proizvodima od soje.

30. Dal (leća)

• Porcija – 129 grama
• Proteini - 50 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 99%

Leća je bogata folnom kiselinom, vlaknima i kalcijem koji vrlo povoljno djeluje na rad srca. Folna kiselina neophodna je tijekom trudnoće. Dokazano je da smanjuje rizik od pobačaja za 50% i također smanjuje rizik od urođenih mana. Konzumiranje leće pomaže u borbi protiv umora jer sadrži mnogo željeza.

Kako ga uvesti u prehranu?

Leća se može dodati mnogim juhama te jelu dodati vlakna i hranjive tvari.

31. Rajma (crveni grah)

• Porcija – 184 grama
• Proteini - 41 gram
• Dnevna vrijednost po porciji – 83%

Mahune su bogate vitaminom B1 koji poboljšava pamćenje i sprječava Alzheimerovu bolest. Crveni grah sadrži i molibden koji čisti naše tijelo od toksina.

Kako ga uvesti u prehranu?

Od crvenog graha pripremaju se juhe i razne salate.

• Porcija – 115 grama
• Proteini - 27 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 53%

Pšenične klice sadrže puno vitamina E koji je neophodan u borbi protiv slobodnih radikala. Pšenične klice također su bogate cinkom, magnezijem, kalijem i tiaminom.

Kako ga uvesti u prehranu?

Dodavanje šake u jogurt ili smoothie bit će dovoljno.

• Porcija – 156 grama
• Proteini - 26 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 53%

Osim proteinima, zob je bogata topivim vlaknima čijom konzumacijom možemo spriječiti koronarnu bolest srca. Vlakna također poboljšavaju peristaltiku i sprječavaju rak debelog crijeva.

Kako ga uvesti u prehranu?

U svoj smoothie možete dodati žlicu žitarica. Ili još bolje, pomiješajte žitarice, jogurt, naribanu jabuku i prstohvat cimeta te ostavite u hladnjaku preko noći. Sljedeće jutro dobit ćete super hranjiv doručak!

34. Ječam

• Porcija – 184 grama
• Proteini - 23 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 46%

Ječam je bogat vlaknima, što znači da potiče probavu i mršavljenje. Osim toga, ova žitarica snižava razinu šećera i kolesterola u krvi, a štiti nas i od raka.

Kako ga uvesti u prehranu?

Kupujte kruh od cjelovitih žitarica koji sadrži ječam. Skuhajte ječmenu kašu ili iskoristite žitarice za razne nadjeve.

35. Chana (slanutak)

• Porcija – 154 grama
• Sadržaj proteina - 15 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 29%

Slanutak je složeni ugljikohidrat koji se sporo probavlja i dugotrajno osigurava tijelu energiju. To vam omogućuje kontrolu razine šećera u krvi. Bogat proteinima i vlaknima, slanutak vas dugo drži sitima. To sprječava prejedanje, što znači da potiče mršavljenje. Vlakna pomažu proces probave.

Kako ga uvesti u prehranu?

Slanutak se najčešće dodaje salatama.

36. Heljdini rezanci (soba)

• Porcija – 57 grama
• Proteini - 8 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 16%

Smeđi japanski rezanci vrlo su bogati manganom koji potiče metabolizam glukoze i poboljšava rad živčanog sustava. To zauzvrat potiče zacjeljivanje rana. Rezanci su također bogati tiaminom, čiji nedostatak može uzrokovati slabost mišića i rasejanost.

Kako ga uvesti u prehranu?

U porciju rezanaca dodajte špinat, gljive i mrkvu. Rezultat je vrlo hranjivo jelo.

37. Zeleni grašak

• Porcija – 134 grama
• Proteini - 7 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 14%

Zeleni grašak bogat je mikronutrijentima kao što su željezo, bakar, cink, kalcij, mangan i vitamin K. Cijeli koktel sprječava oštećenja mozga koja mogu dovesti do Alzheimerove bolesti.

Vlakna u grašku također uvelike pomažu našoj probavi.

Kako ga uvesti u prehranu?

Samo dodajte sirovi grašak u svoju salatu.

• Porcija – 88 grama
• Proteini - 3 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 6%

Prokulica je skladište vitamina, minerala, vlakana i proteina. Ova biljka također sadrži mnoge organske spojeve koji imaju moćna antikancerogena svojstva.

Kako ga uvesti u prehranu?

Klice nasjeckajte na tanke trakice i dodajte u salatu.

Visoko proteinsko voće i povrće

Dolje je popis voća i povrća koje je najbogatije proteinima.

• Porcija – 91 gram
• Proteini - 3 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 5%

Brokula je reklamirana kao jedna od najboljih namirnica u borbi protiv raka zbog svog bogatstva posebnim fitokemikalijama. Ovo povrće također je bogato vlaknima (posebno topivim) koja pomažu u regulaciji razine glukoze i kolesterola. Stoga konzumacija brokule smanjuje vjerojatnost razvoja dijabetesa i bolesti srca.

Osim toga, brokula sadrži vitamin K koji utječe na apsorpciju kalcija, a time i na održavanje zdravlja koštanog sustava.

Kako ga uvesti u prehranu?

Pojedite pola šalice brokule u bilo kojem obliku. Brokula je dobra u svježim salatama.

• Porcija – 134 grama
• Proteini - 3 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 6%

Između ostalog, šparoge su prirodni afrodizijak. Folna kiselina i vitamin B6 mogu povećati seksualnu želju.

Kako ga uvesti u prehranu?

Prednost šparoga je što ne zahtijevaju začine. Ima svoju jedinstvenu aromu. Šparoge ćete najlakše jesti kuhati ih na pari ili ih poslužiti sirove s umakom od jogurta.

41. Kukuruz šećerac

• Porcija – 154 grama
• Proteini - 5 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 10%

Kukuruz ima vrlo nizak udio masti. Bogat je kalijem i vitaminom A. Kalij se obično gubi znojenjem, stoga je vrlo važno pravovremeno nadoknaditi ovaj mineral. Održava srčani mišić i kosti zdravima. Vitamin A djeluje kao antioksidans.

Kukuruz je također bogat vlaknima, o čijim smo značajkama već govorili.

Kako ga uvesti u prehranu?

Kukuruz šećerac često se dodaje mnogim juhama. I također u salatama i složencima.

• Porcija - 100 grama
• Proteini - 2 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 4%

Još jedna sorta kupusa koja je bogata holinom. Ovaj spoj poboljšava pamćenje, san i poboljšava sposobnost učenja. Također potiče aktivnost mišića. Kolin sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa i može apsorbirati višak masti.

Vitamin K sadržan u povrću pomaže u jačanju kostiju. Cvjetača sadrži visok postotak vlakana i vode, što sprječava zatvor i smanjuje rizik od raka debelog crijeva.

Kako ga uvesti u prehranu?

Originalni način kuhanja cvjetače je zgnječiti je kao krumpir. Tamo dodajte češnjak i sir. Ovo jelo nikoga neće ostaviti ravnodušnim!

43. Suhe marelice (marelice)

• Porcija – 155 grama
• Proteini - 2 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 4%

Osim kalija i vlakana, suhe marelice sadrže ne-hem željezo (vrsta željeza koja se nalazi u biljnoj hrani). Visok sadržaj željeza u prehrani sprječava anemiju. Ne-hem željezo se ne apsorbira tako lako kao obično željezo. Zbog toga je suhe marelice najbolje konzumirati zajedno s namirnicama koje sadrže vitamin C, koji posebno pospješuje ovaj proces.

Kako ga uvesti u prehranu?

Suhe marelice sitno narežite i dodajte u salatu.

• Porcija – 145 grama
• Proteini - 5 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 3%

Mandarine su pune flavonoida, spojeva s antikancerogenim svojstvima. Oni neutraliziraju slobodne radikale koji uzrokuju bolesti. Flavonoidi su također korisni za kardiovaskularni sustav.

Folat potiče stvaranje novih zdravih stanica. I kalij pomaže u borbi protiv osteoporoze.

Kako ga uvesti u prehranu?

Mandarine možete jesti kao zdrav međuobrok. Voće podijeljeno na kriške dodaje se i salatama.

45. Kokos

• Porcija – 80 grama
• Proteini - 3 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 5 grama

I kokosovo mlijeko i pulpa vrlo su hranjivi. Kokosovo mlijeko je jako zdravo. Posebno ga se preporučuje piti u ljetnoj sezoni.

Sirovi kokos sadrži trigliceride srednjeg lanca, koji vam mogu pomoći u skidanju viška kilograma. Jedna porcija kokosovog mesa sadrži nekoliko korisnih minerala. Neki od njih pomažu u jačanju imunološkog sustava.

Kako ga uvesti u prehranu?

Ne bacajte ljuske nakon što popijete mlijeko. Pulpa kokosa nije ništa manje zdrava, a također je bogata proteinima. Plus jako je ukusan. Možete ga jesti samog ili dodati u salate. Kokosovo mlijeko također je bogato proteinima i zdravim mastima.

• Porcija – 225 grama
• Proteini - 2 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 5%

Visoke količine vlakana pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Banane sadrže aminokiseline. Ovi plodovi mogu se koristiti kao kozmetičke maske za suhu kožu.

Kako ga uvesti u prehranu?

Banane su odličan dodatak kaši za doručak. Od ovog voća prave se vrlo ukusni kokteli i frapei.

• Porcija - 150 grama
• Proteini - 3 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 6%

Avokado je bogat folatom, bitnim elementom tijekom trudnoće. Smanjuje rizik od pobačaja i prijevremenog poroda. Konzumiranje avokada također sprječava nakupljanje homocisteina, tvari koja može pridonijeti depresiji ometanjem cirkulacije i dostave hranjivih tvari u mozak.

Redovita konzumacija ovih plodova poboljšava rad srčanog mišića.

Kako ga uvesti u prehranu?

Obični maslac možete zamijeniti pulpom avokada kada radite sendvič. Ako radite salatu od piletine ili jaja, majonezu zamijenite avokadom.

• Porcija – 165 grama
• Proteini - 4 grama
• Dnevna vrijednost po porciji – 8%

Voće bogato vlaknima poboljšava probavu. Plod guave sadrži vitamin C koji jača imunološki sustav i daje zdravu kožu.

Kako ga uvesti u prehranu?

Jedite cijelo voće i napravite voćni sok. Komadići guave izvrstan su dodatak salati.

Pogledali smo prirodne proizvode koji sadrže proteine ​​koji će biti dostupni svima. Ali jedno voće ili jedno povrće neće moći osigurati tijelu potrebnu količinu proteina, s obzirom na to da moderna poljoprivreda ne čuva uvijek sva korisna svojstva usjeva. Morate se držati raznolikosti. Ali je li to uvijek moguće?

Pogledajmo alternative koje bi mogle postojati.

Dodaci proteina sirutke

Mlijeko sadrži dvije vrste proteina: kazein i sirutku. Kada se mlijeku doda sredstvo za zgrušavanje, ono se razdvaja na sirutku i skutu. Dobivena sirutka je topljivi mliječni protein koji se koristi za izradu dodataka prehrani.

Sirutka se često koristi kao dodatak prehrani kada je potrebno povećati dnevni unos proteina. Ova vrsta dodatka se apsorbira brže od ostalih i može povećati prirodnu sintezu proteina u tijelu.

Sirutka također sadrži velike količine L-cisteina, aminokiseline koja obično nedostaje s godinama ili se razvija s dijabetesom.

Iako je ovaj dodatak prehrani bezopasan za jetru i bubrege, može pogoršati postojeće zdravstvene probleme. Stoga je uzimanje suplemenata sirutke kontraindicirano osobama s bolestima ovih organa. Prije uzimanja svakako se posavjetujte s liječnikom.

A sada najvažnije pitanje:

Unosi li vaše tijelo dovoljno proteina?

Ako je odgovor ne, očekujte loše vijesti. Ispod su znakovi nedostatka proteina. Nemate dovoljno proteina ako:

• Često se osjećate tjeskobno i depresivno. Protein sadrži aminokiseline, koje su građevni blokovi za neurotransmitere (koji kontroliraju naše raspoloženje).
• Dugo vremena ne možete vježbati ili se baviti sportom. Protein je neophodan za održavanje snage tijekom treninga.
• Imate problema sa spavanjem. Protein je uključen u proizvodnju serotonina, čija niska razina može uzrokovati nesanicu.
• Vaše su razine kolesterola visoke unatoč zdravoj prehrani. Razina kolesterola raste i zbog hormonalne neravnoteže, što se može popraviti dovoljnim unosom proteina.
• Ne možete se dugo koncentrirati ili zadržati pozornost. Nedostatak proteina znači nedostatak aminokiselina, a samim time i nedostatak neurotransmitera, koji su odgovorni za sposobnost koncentracije.
• Imate neredovite mjesečnice. To može biti posljedica sindroma policističnih jajnika. Ovo stanje djelomično je uzrokovano nedostatkom proteina.
• Nastale rane sporo zacjeljuju. Kao što znamo, proteini su građevinski materijal za naše tijelo. Njegov nedostatak može odgoditi proces ozdravljenja.
• Često se osjećate umorno. Metabolizam ovisi o dovoljnoj opskrbljenosti aminokiselinama.

Ako ste otkrili barem jedan od ovih simptoma, to je razlog da razmislite o tome. Koliko proteina trebamo konzumirati? U nastavku je tablica koja će nam pomoći da to izračunamo.

Trudnice i dojilje trebaju unositi 71 gram proteina dnevno. Ovo su prosjeci. Stvarne potrebe za proteinima mogu se razlikovati od osobe do osobe i razlikuju se od osobe do osobe.

Jednostavno rečeno, potrebno nam je između 0,8 i 1,3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Kako povećati unos proteina?

Nije teško. Promjenom prehrane i načina života možete povećati unos proteinske hrane. Evo nekoliko primjera:

• Jutarnje žitarice zamijenite jajima. Većina namirnica za doručak, uključujući žitarice, ima malo proteina. A 3 jaja će vam osigurati 19 grama visokokvalitetnih proteina.
• Uvedite grčki jogurt u svoju prehranu. Ovo je namirnica bogata proteinima. Jedna porcija grčkog jogurta sadrži 20 grama proteina, što je dvostruko više od običnog jogurta.
• Proteinsku hranu treba jesti na početku obroka. To je zato što pokreću proizvodnju crijevnog enzima koji čini da se osjećamo siti. Ovakav pristup spriječit će vas da prejedate.
• Dodajte bademe svojim jelima. Osim magnezija i vitamina E, vrlo je dobar izvor proteina. Osim toga, hrana će samo postati ukusnija.
• Napravite proteinske shakeove za doručak. Dodavanjem proteina u prahu riješit ćete problem. Iako smoothieji sadrže puno voća, možda ne sadrže dovoljno proteina. Dodajte jednu mjericu proteinskog praha u smoothie i popijte ga za doručak.
• Uz svaki obrok jedite proteinsku hranu. U svaki obrok dodajte visokoproteinsku hranu s gornjeg popisa.
• Maslac od kikirikija odlično ide uz voće. Ali voće ne sadrži uvijek dovoljno proteina. Zajedno s maslacem od kikirikija dobit ćete potrebnu količinu dnevne doze proteina.

Razgovarali smo o tome koja je hrana bogata proteinima, dnevnom unosu proteina i mogućnostima povećanja količine proteina u vašoj prehrani. Otkrijmo sada neke tajne stručnjaka za prehranu.

10 stručnjaka otkriva tajne najboljih proteinskih proizvoda

Kako bismo pomogli našim čitateljima da dobiju više informacija o visokoproteinskoj hrani, pozvali smo brojne stručnjake. Vrhunski nutricionisti i nutricionisti dat će vam korisne savjete o proteinskoj hrani.

1. Natalie Gill

• Protein sirutke. Možete ga pomiješati s vodom ili bademovim mlijekom. Tatka koktel možete popiti prije i poslije treninga. Kao zamjena za jedan obrok sirutka se pomiješa s voćem i maslacem od kikirikija. Protein sirutke je lako probavljiv, odličan za uzimanje tijekom vježbanja i smanjuje apetit.
• grčki jogurt. Grčki jogurt mi je najdraži! Iako je bogat proteinima, sadrži manje šećera od običnih jogurta. Gusta tekstura čini ga vrlo ukusnim. Ovaj jogurt volim pomiješati s raznim bobičastim voćem i posuti mljevenim bademima.
• Pureće meso. Potpuno organski i bez nitrata. Komadi slanine imaju bogat okus, miris i izvrsnu hrskavost. Meso se može nasjeckati i dodati u salatu kako bi jelo bilo zasitno. Još jedan zabavan način korištenja pureće slanine je omotavanje oko škampa na žaru.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Paskella

• Konoplja. Konoplja se smatra jednom od najidealnijih prehrambenih biljaka. Protein koji se nalazi u konoplji, zajedno s vlaknima, polako se apsorbira, tako da nećete dobiti skok šećera u krvi. Osjećaj sitosti trajat će dugo. Protein konoplje smatra se kompletnim proteinom koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina za naše tijelo.
• kvinoja. Kao i konoplja, sadrži kompletan protein. Samo šalica kuhanih sjemenki sadrži 8 grama proteina! Kvinoja sadrži više proteina od riže, prosa i pšenice.
• Grah. Iz šalice graha možete dobiti isto toliko proteina koliko i iz porcije piletine. Mahunarke sadrže fitokemikalije kojih nema u životinjskim proteinima. Sadrže velike količine antioksidansa koji neutraliziraju slobodne radikale.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Kristina

• Bjelanjak je najbolji izvor Omega-3
• Čileanski brancin
• Dimljena puretina, tanko narezana

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Riba, piletina i jaja
• Biljni proteini – chia, kvinoja, sjemenke konoplje i lisnato povrće

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Valpone

• Sjemenke lana
• Sjemenke konoplje

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

• grčki jogurt
• jaja!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• Špinat
• kvinoja
• Tempe

Carolyn Scott: Healthvoyager.com

8. Lisa DeFazio

Izvori proteina životinjskog podrijetla imaju veći postotak čistih proteina, te ih tijelo bolje i brže apsorbira. Moj izbor je:

• jaja. Lako ih je napraviti, svestrani su i jeftini. Možete ih jesti kao međuobrok ili glavni obrok, skuhati omlet, salatu, kuhati tvrdo kuhano.
• Tuna. Jeftino i veselo. Uzmem konzervu tunjevine iz konzerve i dodam laganu majonezu, celer, kopar i crveni luk. Ovu salatu uvijek držim u hladnjaku ako poželim nešto grickati.
• Narezana pureća prsa. Ne morate ga više kuhati! Odlično za ručak ili međuobrok.

Najbolji vegetarijanski izvori proteina:

• orasi. Zasitni su, puni zdravih masti i izvrsni za grickanje ili salate.
• Grah. Dodajte u salate ili napravite sendviče.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Sve tri namirnice bogate proteinima koje preporučujem svojim klijentima su biljne, jer trenutna istraživanja pokazuju da je biljna prehrana najbolja protiv bolesti povezanih s načinom života. Mnoga biljna hrana sadrži vlakna, omega-3 masne kiseline, antioksidanse i druge zdravstvene dobrobiti kojih nema u životinjskoj hrani. I ne sadrže kolesterol ni zasićene masti.

• Predlažem svojim klijentima da redovito jedu kvinoju, koja je izvrstan izvor vlakana, kompletnih proteina, željeza i magnezija. Iznimno je svestran.
• Na drugom mjestu je leća. Sadrži sve potrebne aminokiseline, minerale i dijetalna vlakna.
• Sjemenke konoplje su još jedan moj omiljeni izvor proteina. Ima idealan omjer Omega-6 i Omega-3, biološki je kompletan protein.

Rosanna: rosanna.tj

10. Mat Fitzgerald

Nisam ljubitelj "lista najboljih", jer smatram da je najbolje jesti raznovrsnu hranu. Stoga ću vam dati popis zdrave hrane bogate proteinima koju volim.

• Jogurt (mliječni proizvod)
• Kvinoja (žitarice)
• Janjetina)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Postoji li nešto poput previše proteina?

Pretjerana konzumacija proteinske hrane može dovesti do pretilosti i problema s bubrezima.

Koja je visokoproteinska hrana dobra za vas tijekom trudnoće?

Grah, nemasno meso, jaja, sirevi, perad i jogurt. Proizvodi navedeni u ovom članku sasvim su dovoljni.

Trebaju li žene izbjegavati proizvode od soje?

Žene koje su podvrgnute hormonskoj terapiji ili imaju rak dojke (koje su pozitivne na estrogenske receptore) trebale bi izbjegavati sojine proteine ​​i dodatke prehrani od soje jer sadrže izoflavone. Žene s bilo kojim drugim zdravstvenim stanjem trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Mogu li jesti proteine ​​s vremena na vrijeme umjesto svaki dan?

To neće zadovoljiti vaše dnevne potrebe za proteinima. Bolje je unositi potrebnu količinu proteina svaki dan. Osim toga, naše tijelo ne može pohraniti rezerve bjelančevina za buduću upotrebu, pa ih je potrebno pravovremeno nadoknaditi.

Protein je vrlo važan. Ali, nažalost, mnogi od nas ne razmišljaju o tome.

Iz našeg članka naučili smo koja hrana sadrži proteine. Njihovo uključivanje u prehranu dat će veliki doprinos vašem zdravlju.

Javite nam ako vam je ovaj članak bio od pomoći. Imate li prijedloge za dopune našeg popisa visokoproteinske hrane?

Kao ljudi, svi smo stvorenja navika, a što smo stariji, to se više ukorijenjujemo u svojim navikama, posebno kada je u pitanju hrana. No, došlo je vrijeme za promjene, dragi luzeri, pa ćemo krenuti s potrebnim proteinima.

Već znate da je unos proteina ključan kod mršavljenja. Proteini nam pomažu da ostanemo siti i izgradimo čistu mišićnu masu. No čini se da mnogi od nas to izgube iz vida, uronjeni u rutinu i snalazeći se samo s nekoliko izvora zasićenja. Ne samo da to dovodi do kroničnog umora, već i lišava vaše tijelo korisnih nutrijenata koji se nalaze u hrani bogatoj proteinima koju ste zanemarivali.

Samo kako bismo vam pomogli da prekinete krug nevjerojatne dosade od jedenja samo piletine i jaja, sastavili smo popis najboljih proteina za mršavljenje u svakoj kategoriji hrane. Bilo da volite ribu, ne možete se odreći mliječnih proizvoda ili ste navikli na prehranu bez mesa, zaokružili smo najbolju hranu bogatu proteinima za vaš struk.

Poštujte članak i saznajte koju hranu za proteinsku dijetu trebate kupiti sljedeći put kad odete u trgovinu.

Top 10 najjeftinijih izvora proteina

Voće i povrće koje sadrži proteine

Prvo, pogledajmo koja je biljna hrana dobar izvor proteina, a zatim prijeđimo na poznatiju hranu.

• 41 kalorija
• 5 g proteina

Popajevo omiljeno povrće nije samo izvrstan izvor proteina, već i vitamina A i C, antioksidansa i folata koji su izvrsni za vaše srce. 250 grama ove zelene superhrane ima gotovo jednako proteina kao tvrdo kuhano jaje, ali s upola manje kalorija. Tražite najbolji nutritivni poticaj za svoje mišiće? Samo pazite da ga kuhate na pari, nemojte ga jesti sirovog. Kuhanje na pari pomaže u očuvanju vitamina i olakšava organizmu apsorpciju kalcija, kojeg u špinatu ima mnogo. Dodajte ga juhama, omletima, jelima od tjestenine i povrtnim varivima ili ga jednostavno skuhajte na pari, pospite paprom, češnjakom, maslinovim uljem i malo limuna. I nemojte misliti da nećete imati dovoljno povrća. Razmišljate o pitanju: Koja je hrana bogata proteinima? Odlučite se za špinat. Špinat je jedno od 10 najzdravijih povrća, zdraviji čak i od kupusa.

• 139 kalorija
• 6 g proteina

Rajčice su pune antioksidansa likopena, za koji istraživanja pokazuju da može smanjiti rizik od raka mjehura, pluća, prostate, kože i želuca, kao i bolesti koronarnih arterija. Samo 250 grama sušenih rajčica osigurat će vam 6 grama zasitnih proteina, 7 grama vlakana i ¾ dnevne vrijednosti kalija, koji je vrlo važan za zdravo srce i obnovu tkiva. Također su bogate vitaminima A i K. Koristite ih kao preljev za pizzu ili ih jednostavno ponesite sa sobom za međuobrok.

• 112 kalorija
• 4,2 g proteina

Ovo vrhunsko proteinsko voće sadrži 4g proteina na 250g, 9g vlakana i samo 112 kalorija. Sa 600% vaše dnevne vrijednosti vitamina C — što je ekvivalentno sedam srednjih naranči — ovo tropsko voće morate imati na popisu namirnica. Stoga svakako uzmite par ovih nevjerojatno bogatih proteinima voća sljedeći put kad budete u supermarketu.

Grelin je tjelesni hormon koji vam govori da ste gladni. Ona se potiskuje kada je želudac pun pa je vrlo korisno jesti hranu bogatu proteinima i vlaknima. Skromna artičoka ovdje pobjeđuje u dvije kategorije: ima gotovo dvostruko više vlakana od kelja (10,3 grama za srednju artičoku ili 40 posto dnevne vrijednosti vlakana za žene) i također je povrće s najviše proteina. Skuhajte i pojedite cijelu ili je napravite u salati (zašto ne biste dodali malo kozjeg sira i sušenih rajčica?), pomiješajte listove s omiljenim povrćem i začinima ili ih ogulite i dodajte kao preljev za pizzu.

To je dovoljno da se Popeye podigne: unatoč njihovoj bljutavoj reputaciji, šalica zelenog graška sadrži više proteina nego šalica špinata. A uz 100% vaše dnevne vrijednosti vitamina C, grašak će omogućiti da vaš imunološki sustav radi kao sat. Dodajte ga u salatu od povrća ili omlet kako biste pojačali osjećaj sitosti od jaja.

Meso bogato proteinima

Kad su u pitanju odresci ili hamburgeri, budite biljojedi. Da, takvo meso možda nije jeftino, ali će vašem želucu dobro doći. Govedina je prirodno mršavija i sadrži manje kalorija od običnog mesa: standardni nemasni odrezak od 8 unci sadrži 386 kalorija i 16 grama masti. A odrezak od 250 grama hranjen na travi sadrži samo 234 kalorije i pet grama masti. Meso preživača također sadrži više omega-3 masnih kiselina, prema studiji objavljenoj u Journal of Nutrition, što zauzvrat smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Iako je govedina odlična opcija, meso bizona također je postalo prilično popularno posljednjih godina. I to s dobrim razlogom: ima upola manje masti i kalorija od crvenog mesa. Prema američkom Institutu za prehranu, dok obični hamburger ima 10 grama masti, hamburger od bizona iste veličine ima samo 2 grama masti i 24 grama proteina, što ga čini najmasnijim dostupnim mesom. Ali čekajte, to nije sve. Iskušavanjem ovog neobičnog proizvoda ubit ćete dvije muve jednim udarcem: u samo jednom obroku dobit ćete dnevnu potrebu za vitaminom B-12, koji je dokazao svoju sposobnost davanja energije, a također će smanjiti funkcioniranje gena odgovoran za inzulinsku rezistenciju i stvaranje masnih stanica. Osim toga, budući da je bizon preživač po definiciji, možete mirno žvakati svoj hamburger bez brige da će biti krcat hormonima i štetnim tvarima koje će se kasnije pretvoriti u salo na trbuhu.

Ako ste željeli pitati koja hrana ima najviše proteina, onda ste već pronašli odgovor. Spustite podignutu obrvu. Meso noja zvijezda je roštilja u usponu. Iako je tehnički crveno meso i ima bogat okus govedine, ima manje masnoće od puretine ili piletine. 150 grama sadrži oko 30 grama nutrijenata koji su odgovorni za rast mišića i 6 grama masti. Osim toga, jedna porcija osigurava 200% dnevne vrijednosti vitamina B-12. Ovo egzotično meso također vam može pomoći da dobijete osi struk: meso noja sadrži 55% kolina, jednog od esencijalnih nutrijenata koji je odgovoran za mršavljenje. I, usput, nije ga nimalo teško nabaviti - meso noja već je u prodaji u supermarketima diljem zemlje.

Dugo neprijatelj liječnika i ljudi na dijeti, svinjetina se u posljednje vrijeme probija kao zdrava alternativa - sve dok odaberete pravi komad. Najbolje je odabrati pečenicu: istraživanje sa Sveučilišta Wisconsin pokazalo je da porcija svinjske pečenice od 120 grama ima nešto manje masnoće od pilećih prsa. Postoji 24 grama proteina po porciji i 83 miligrama kolina (kao u jajetu), što je dobro za vaš struk. U studiji objavljenoj u Journal of Nutrition, istraživači su zamolili 144 osobe s prekomjernom težinom da jedu svježi svinjski file. Nakon tri mjeseca grupa je zabilježila značajan gubitak težine u struku i trbuhu, a da nije izgubila ni grama mišićne mase! Znanstvenici su sugerirali da aminokiseline sadržane u svinjskim proteinima pomažu u sagorijevanju masti.

Morski plodovi bogati proteinima

Naravno, već ste znali da je riba bogata proteinima, ali mogli biste se iznenaditi kada saznate da je iverak na vrhu popisa najzasitnijih namirnica, pobjeđujući ispred zobenih pahuljica i povrća. Satiety Food Index, australska studija objavljena u European Journal of Clinical Nutrition, svrstala ju je na drugo mjesto. Krumpir je bio prvi. Neovisna australska studija uspoređivala je zasićenost različitih životinjskih bjelančevina sa sličnim bjelančevinama u bijeloj ribi (ljuskavi). Studija je pokazala da je riba mnogo zasitnija od govedine i piletine. I osjećaj sitosti nakon konzumacije ribe puno sporije prolazi. Autori studije pripisuju faktor sitosti bijele ribe kao što je iverak impresivnom sadržaju proteina i utjecaju na serotonin, jedan od glavnih hormona odgovornih za apetit. Samo pazite da ne pomiješate halibut s tilapijom.

Ne dopustite da vas relativno visoka količina kalorija i masti u lososu zavara: istraživanje kaže da masna riba može biti odličan način za mršavljenje. (Zapravo, takva je riba na našem popisu masne hrane koja pomaže pri mršavljenju). U jednoj studiji sudionici su podijeljeni u skupine i dana im je jedna od tri jednake kalorijske dijete: bez plodova mora (kontrolna skupina), bijela nemasna riba ili losos. Svi su smršavili, ali oni koji su jeli losos imali su najnižu razinu inzulina i značajno smanjenje upale. Druga studija u International Journal of Obesity otkrila je da su tri porcije lososa od 200 grama tjedno tijekom mjesec dana kao dio niskokalorične dijete rezultirale gubitkom težine za 1 kg više u usporedbi s dijetom koja je isključivala ribu. Divlji losos je mršaviji od lososa uzgojenog na farmi i sadrži manje tvari povezanih s rakom. Dakle, podivljajte i ulovite divljeg lososa. Ovo je riba koju ne smijete zanemariti!

12. Tunjevina iz konzerve

Tuna ili ne tuna? To je pitanje. Budući da je prvi izvor dokozaheksaenske kiseline (DHA), konzervirana tuna je jedna od najboljih i pristupačnih riba za mršavljenje, posebno za područje trbuha! Jedno je istraživanje pokazalo da suplementi omega-3 masnih kiselina imaju jedinstvenu sposobnost da doslovno isključe gene odgovorne za salo na trbuhu. Istraživači kažu da je od dvije vrste masnih kiselina koje se nalaze u ribi, DHA 40-70% učinkovitija od eikozapentaenske kiseline (EPA) u smanjenju razine trbušne masnoće i inhibiciji rasta masnih stanica. Ali što je sa živom? Razina žive u tuni varira ovisno o vrsti, općenito, što je riba veća, to sadrži više žive. Plavoperajna tuna i albacore rangirani su među najotrovnije, prema studiji u Biological Notes. Ali tuna u konzervi se pravi od najmanje ribe, pa se smatra da ima malo žive. Takvu konzerviranu hranu možete i trebate jesti 2-4 puta tjedno (ili u količini od 600 grama), prema najnovijim preporukama Instituta za nutricionizam.

13. Pacifički bakalar

Fish and chips vam neće pomoći pri mršavljenju, pogotovo ako je pržen. Ali studija preporučuje redovito jedenje pacifičkog bakalara. Riblji štapići obično se rade od ove ribe, pa će vam pomoći da postanete vitkiji. Jedna studija u časopisu Nutrition, pod naslovom "Metabolizam i kardiovaskularne bolesti", otkrila je da biste mogli izgubiti dodatnih 2,5 kilograma ako jedete dijetu koja uključuje ribu. Istraživači pripisuju sitost bakalara njegovom visokom sadržaju proteina, kao i aminokiselinama koje pomažu normalizirati metabolizam.

Meso peradi i jaja bogati su proteinima

Dijetalna i bogata proteinima, puretina više nije uobičajena zamjena za crveno meso; ova ptica zaslužuje svoje mjesto. Pureći burger od 150 grama sadrži 140 kalorija, 16 grama proteina i 8 grama masti. Osim toga, puretina sadrži DHA i omega-3 masne kiseline—18 miligrama po porciji, najveći sadržaj na ovom popisu. Potiču mentalnu aktivnost, poboljšavaju raspoloženje i "isključuju" gene odgovorne za masnoće, sprječavajući rast masnih stanica. Kupujte samo bijelo meso, tamno meso ima previše masnoće. Budite sigurni da pridonosite značajnom udjelu prednosti ako meso pečete na roštilju kod kuće; hrana pripremljena u restoranima može sadržavati masne dodatke za dodavanje okusa. To se može izbjeći ako meso ide ravno s roštilja na tanjur.

150 grama kuhanih pilećih prsa sadrži samo 142 kalorije i 3 grama masti, ali 26 grama proteina - više od polovine dnevne vrijednosti. Ali težnja za proteinima može negativno utjecati na okus. (Naša redovita anketa o okusu nezačinjenih prsa dobila je odgovore u rasponu od "osjećaj je kao rezanje zraka nožem" do "mokra čarapa"). Dobre vijesti: uz samo malo mašte ovaj ručak nakon treninga možete pretvoriti u poslasticu za prste polizati uz malo začina.

Jaja su najlakši, najjeftiniji i najčešći način da povećate unos proteina. Osim što jednostavno povećavate unos proteina, svako jaje od 85 kalorija sadrži 7 grama tvari za izgradnju mišića! Jaja su također dobra za zdravlje: bogata su aminokiselinama, antioksidansima i željezom. Nemojte jesti samo bjelanjke, žumanjci sadrže kolin, hranjivu tvar koja se bori protiv masti. Dakle, bor u korist cijelog jajeta pomoći će vam da smršavite. Kada kupujete jaja, obratite pozornost na etikete. Trebali biste kupovati organska jaja kad god je to moguće. Ne sadrže antibiotike ni hormone. Što se tiče boja, to je vaš izbor. Boja se razlikuje samo s obzirom na vrstu nesilice, i žuta i bijela jaja imaju isti nadjev.

Grah i mahunarke sadrže proteine

Grah je dobar ne samo za srce. Pun je proteina, antioksidansa, vitamina i minerala koji blagotvorno djeluju na vaš mozak i mišiće. Da ne spominjemo, sporo se probavlja, pa se dulje osjećate sitima i sagorijevate masnoće bez osjećaja gladi. Birajte vrste koje se lako pripremaju. Dodajte grah juhama i salatama ili ga pomiješajte sa smeđom rižom i povrćem kuhanim na pari za zasitan i ukusan ručak. Volite li grickati? Pomiješajte crni grah sa salsom ili kukuruzom i jedite s krekerima od cjelovitog zrna kad god želite.

Omjeri su jednostavno nevjerojatni: 250 grama leće sadrži proteina koliko i tri jaja, ali samo 1 gram masti! Ogromna količina vlakana čini je vrlo zasitnom, a studije pokazuju da leća ubrzava mršavljenje: španjolski su istraživači otkrili da ljudi čija prehrana uključuje leću četiri puta tjedno gube više kilograma i poboljšavaju razinu kolesterola u usporedbi s onima koji je ne jedu . Jedite ga čistog ili dodajte juhi.

Ovaj kremasti maslac izaziva ovisnost. A ako previše maslaca od kikirikija izaziva pustoš u vašem struku, samo 2 žlice osigurat će vam zdrave masti i proteine ​​za vaše mišiće. Prema studiji iz 2014. u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, konzumacija maslaca od kikirikija može spriječiti kardiovaskularne bolesti i koronarne bolesti srca, najčešće bolesti srca. Odaberite maslac bez soli, šećera i ugljikohidrata kako biste dobili najviše koristi. Ako ste umorni od standardnih sendviča s maslacem od kikirikija i želeom, pokušajte dodati maslac u svoju zobenu kašu ili ga umiješati u svoj smoothie nakon vježbanja.

Žitarice koje sadrže proteine

20. Kruh od proklijalih žitarica

Nije svaki kruh tempirana bomba koja će uništiti sve vaše napore u mršavljenju. Ovaj hranjivi kruh pun je leće, proteina i zdravih žitarica te ječma i prosa. Kako biste svoje kriške napunili okusom, napravite sendvič s povrćem koji je nevjerojatno dobar za vas. Pomiješajte dvije kriške kruha od proklijalih žitarica s humusom, kriškom avokada, pečenom crvenom paprikom, krastavcem, lukom, špinatom i rajčicama.

Ova žitarica bez glutena poput orašastih plodova možda je mala, ali je prepuna zdravih hranjivih tvari. Bogat je vlaknima, esencijalnim aminokiselinama, kalcijem i vitaminom C—nečim što se ne nalazi u svim žitaricama. Kako biste sebi pomogli, jutarnju zobenu kašu zamijenite kašom od brnistre bogatom proteinima. Pomiješajte 125 grama šipka sa 125 grama vode, dodajte prstohvat soli. Pustite da prokuha, smanjite vatru i kuhajte još 15-20 minuta. Maknite s vatre, dodajte jabuke, cimet i malo maslaca od kikirikija.

Iako nikada prije niste čuli za ovu izdašnu žitaricu, ona bi mogla postati vaš novi favorit. Ovaj hibrid pšenice i raži sadrži 12 grama proteina u 125 grama proteina, a također je bogat željezom, kalijem, magnezijem i vlaknima korisnim za mozak. Koristite tritikale umjesto riže i pomiješajte ga sa sojinim umakom, svježim đumbirom, klinčićima, shiitake gljivama i zelenom sojom za zdravo jelo nadahnuto Azijom. Ako više volite kuhati u pećnici, umjesto običnog brašna za pečenje koristite tritikale brašno.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

23. Gruyere sir

Evo sjajnog izgovora za vino i sir: ovaj švicarski sir sadrži 30% više proteina nego jaje, plus trećinu vaše dnevne vrijednosti vitamina A. Ako želite smršaviti, samo odrežite mali komadić i ograničite se na jednu čašu vina ako ste žena i dvije - ako ste muškarac, kako biste smanjili loš kolesterol i imali koristi od antioksidansa resveratrola.

Jogurt može postati jedan od vaših glavnih saveznika pri mršavljenju. Studija objavljena u Journal of Nutrition otkrila je da su probiotici, poput onih koji se nalaze u kremastom, ukusnom jogurtu, pomogli pretilim ženama da izgube gotovo dvostruko više težine od onih koje nisu konzumirale probiotike. Svi ispitanici bili su na niskokaloričnoj dijeti, no nakon 12 tjedana oni koji su jeli probiotike izgubili su 4,5 kilograma, dok su oni bez njih samo 2,5. Također: oni koji su jeli jestive bakterije nastavili su gubiti na težini i nakon 12 tjedana, te su izgubili oko 6 kilograma! Što se dogodilo onima koji nisu konzumirali bakterije? Održali su težinu, ali nisu izgubili ni grama. Korisne bakterije u probioticima pomažu u normalizaciji metabolizma i jačanju imunološkog sustava, ali morate pažljivo odabrati izvor. Jogurt je odličan način da dobijete proteine ​​i probiotike, ali morate čitati etikete kako biste bili sigurni da je zdrav. Većina sadrži šećer, koji nadmašuje sadržaj proteina.

25. 1% organskog mlijeka

Krave koje jedu organsku hranu jako se razlikuju od onih koje se hrane hormonima i antibioticima. A ako ne sadrže antibiotike, onda ni oni neće ući u vas. Krave koje se hrane travom imaju više razine omega-3 masnih kiselina i 2-5 puta više konjugirane linolne kiseline (CLA) od krava koje se hrane kukuruzom i žitaricama. CLA sadrži skupinu kemikalija koje pružaju niz dobrobiti, uključujući potporu imunološkom sustavu, jačanje kostiju, poboljšanje regulacije šećera u krvi, sagorijevanje masti, smanjenje rizika od srčanih bolesti i održavanje tijela u formi. Iako obrano mlijeko može sadržavati manje kalorija, mnogi su vitamini topivi u mastima, što znači da nećete dobiti punu korist od abecednih hranjivih tvari ako se ne odlučite za mlijeko s najmanje 1% masti.

Orašasti plodovi i sjemenke

26. Chia sjemenke

Jedno od glavnih pravila uravnotežene prehrane je da morate održavati točan omjer omega-6 masnih kiselina i omega-3 masnih kiselina. Omjer 4:1 je idealan, ali moderna prehrana više je 20:1. To dovodi do upale, što može uzrokovati debljanje. Složite se, nije baš jeftino jesti losos svaki dan, ali šaka chia sjemenki – jedne od najbogatijih omega-3 namirnica na svijetu – u smoothiejima, salatama, kašama, palačinkama ili čak desertima sasvim je pristupačna i jednostavna.

27. Sjemenke bundeve

Doktorica Lindsay Duncan, nutricionistica koja je radila s Tonyjem Dorsettom i Reggiejem Bushom, velika je obožavateljica sjemenki bundeve. "Šaka sirovih ili prženih sjemenki bundeve može vam pružiti prirodni poticaj za cijeli trening", kaže ona. "Oni su izvrstan izvor proteina, zdravih masnoća, fosfora i cinka, pružajući dodatnu energetsku potporu za maksimalno iskorištavanje vremena u teretani." Dodajte ih salatama i jelima od riže ili ih jedite sirove.

Zamislite bademe kao prirodnu tabletu za mršavljenje. Studija koja je proučavala odrasle osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretile osobe otkrila je da, u kombinaciji s dijetom, konzumacija samo 60 grama orašastih plodova može potaknuti mršavljenje učinkovitije od međuobroka složenih ugljikohidrata i suncokretovog ulja – i to u samo dva tjedna! (A nakon 24 tjedna, oni koji su jeli orašaste plodove izgubili su na težini 62% brže!) Za optimalne rezultate pojedite svoju dnevnu količinu prije odlaska u teretanu. Bademi, bogati aminokiselinom L-argininom, zapravo vam mogu pomoći u sagorijevanju više masnoća i ugljikohidrata tijekom vježbanja, pokazalo je istraživanje objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Indijski oraščići izvrstan su izvor proteina, fosfora, magnezija, kalcija i bakra. On se ne može ignorirati. Magnezij pruža nevjerojatnu količinu dobrobiti, poput pomaganja tijelu da se oslobodi zatvora, nesanice, glavobolja i grčeva mišića, također regulira imunološki sustav i podržava rad mozga. Sadrže i veliku količinu biotina koji će vašu kosu učiniti sjajnom i raskošnom.

Nadamo se da ćete sljedeći put kada budete htjeli znati koja je hrana bogata proteinima jednostavno pogledati naš članak i bezbrižno otići u kupovinu!

Proteini su glavni element biološkog života na našem planetu. Ovo je vrlo raznolik spoj u strukturi i specifičnosti vrste - polimer na bazi ugljika, dušika, vodika, kisika i drugih elemenata. Korisnost proizvoda - izvora proteina (proteina) određena je prisutnošću takvih esencijalnih aminokiselina i mogućnošću njihove apsorpcije. Također, osim bjelančevina, proizvodi sadrže dodatne organske i anorganske spojeve koji utječu na njihovu nutritivnu vrijednost i probavljivost, kao i sposobnost regulacije biokemijskih procesa u organizmu nakon njihove probave.

Zašto je važno jesti hranu bogatu proteinima?

Prehrana s hranom koja sadrži puno proteina važna je iz više razloga. Jedna od njih je činjenica da je protein (ili protein, kako se još naziva) uključen u strukturu mišićnog tkiva. Iz tog razloga se visokoproteinska prehrana preporučuje profesionalnim sportašima, osobama koje se bave fitnessom, ali i djeci. namirnice s najvećim udjelom proteina.

Pobornici zdravog načina života i kvalitetne prehrane trebali bi znati da se njihove dnevne potrebe za proteinima izračunavaju na temelju težine. Na svaki kilogram ljudske težine dnevno trebalo bi doći 2 grama proteina. Odnosno, ako je osoba teška 70 kilograma, tada bi trebala u svoju hranu unijeti oko 140 grama proteina dnevno. Proučavajući popis namirnica koje sadrže puno proteina, primijetit ćete da su neke od njih prilično kalorične, dok druge, naprotiv, daju vrlo malo energije. Ovu činjenicu također treba uzeti u obzir pri odabiru odgovarajuće prehrane.

S druge strane, prema stručnjacima, dnevna potreba za bjelančevinama općenito bi trebala biti 40% ukupne hrane. Ovo je jedan od ključeva racionalne prehrane.

Proteini su vrlo važni za tjelesno aktivne osobe jer mogu vratiti utrošenu energiju. Kada se u tijelu pojavi višak proteina, on se ne pretvara u mast i ne dovodi do viška kilograma, za razliku od ugljikohidratne hrane. Prije nego što se opiše glavna tablica proteina u hrani, vrijedi obratiti pozornost na negativne kvalitete proteinske hrane.

Energetska vrijednost bjelančevina

Uz potrošnju energije ljudskog tijela, proteini obavljaju važne funkcije kao izvor energije. U procesu probave iz namirnica se oslobađa energija koja je izuzetno važna za život organizma - to je energetska vrijednost ili sadržaj kalorija koji se mjeri u kilodžulima (kJ) ili kilokalorijama (kcal).

Prosječna energetska vrijednost proteina je 3,8 kcal/g ili 16 kJ/g. Može varirati ovisno o sastavu proizvoda.

Proteini u siru, svježem siru i mlijeku

Svježi sir sadrži oko 14% proteina. Vrlo je koristan za tijelo. Ima visok sadržaj kalcija, koji u nekim slučajevima može biti potreban za preradu proteina. Ovisno o sadržaju masti u svježem siru i sadržaj proteina u njemu može malo varirati. Preporuča se u prehranu dodati nemasni svježi sir. koliko proteina ima jedno jaje.

Tvrdi sir se pravi od svježeg sira. Ali njegov sadržaj proteina je dvostruko veći. Dakle, u prosjeku 100 grama sira sadrži oko 30 grama proteina. Vrijedno je napomenuti da je tvrdi sir vrlo kaloričan i morate ga dodati u prehranu u malim količinama.

Tablica proteina u proizvodima sadrži podatke da se mlijeko sastoji od samo 5% njih, unatoč činjenici da su svježi sir i sir njegovi derivati.

Sadržaj bjelančevina u mesnim proizvodima

I životinjski i biljni proteini vrlo su važni za tijelo. Popis proizvoda koji ga sadrže trebao bi početi od prvog. Protein životinjskog podrijetla naziva se i potpuni protein. To je zbog sadržaja kompletnog kompleksa aminokiselina u njemu. popis proteinskih proizvoda.

Proizvodi koji sadrže proteine ​​u velikim količinama životinjskog podrijetla su mesni proizvodi. Njihov popis počinje s piletinom i puretinom. Svakih 100 grama pilećeg ili purećeg mesa sadrži oko 20 grama proteina. Lako je probavljiv iz ovih proizvoda. Osim toga, ove dvije vrste mesa smatraju se dijetalnim zbog niske kalorijske vrijednosti. Svakako ih treba dodati u uravnoteženu prehranu.

Proizvodi s najvećim udjelom proteina mogu uključivati ​​i drugu vrstu mesa - govedinu. Na 100 grama goveđeg mesa ima oko 25 grama proteina. No tijelo ga puno teže apsorbira. Zato ga je bolje jesti kuhanog.

Velika količina proteina nalazi se u goveđoj, svinjskoj ili janjećoj jetri. Oko 18 grama na 100 grama proizvoda. Preporuča se koristiti ga pirjanog.

Postoje i drugi proizvodi koji sadrže velike količine životinjskih bjelančevina. To su riba i plodovi mora. To je skladište proteina i drugih korisnih mikroelemenata. Bilo koju ribu tijelo lako probavlja, apsorbirajući sve korisne tvari. Zagovornici zdrave prehrane svakako bi trebali uključiti ovu vrstu proizvoda koji sadrže proteine ​​u svojoj prehrani.

Proteini u jajima

Kada je riječ o proizvodima koji sadrže proteine, prirodno je pitanje koliko proteina ima jedno jaje. popis namirnica biljnih bjelančevina.

Kokošja jaja mogu varirati u veličini i težini, ali u prosjeku dva jaja imaju 100 grama ukupne težine. Prema tome, jedno jaje može sadržavati oko 50 grama mase. Na 100 grama takvog proizvoda ima 17% proteina. To znači da jedno jaje sadrži oko 8,5 grama proteina.

Upravo iz ovog proizvoda protein se najbolje apsorbira. Njegov sadržaj kalorija je prilično nizak. Kokošja jaja također sadrže mnoge korisne kiseline koje su uključene u važne metaboličke procese u ljudskom tijelu.

Proteini u žitaricama

Protein se nalazi u brojnim žitaricama. Osim toga, svaki od njih je koristan za dobar rad probavnih organa. Proteini u prehrambenim proizvodima, odnosno u ovom slučaju u žitaricama, sadržani su u različitim količinama. Ali jednako se dobro upija. koja hrana sadrži puno proteina?

Heljda se sastoji od 12% proteina biljnog porijekla. Vrlo je koristan za tijelo. Zobena kaša nije ništa manje zdrava i nalazi se na drugom mjestu po sadržaju proteina. Sadrži 11 grama proteina na 100 grama žitarica. Pšenična krupica je u istom položaju kao i zobena kaša. Također sadrži 11 grama proteina.

Popis žitarica bogatih proteinima zaokružuju riža i kukuruz. Sadrže 7-8% proteina.Kaše su vrlo korisne za ljudski organizam, ali kada ih dodajete u prehranu, vrijedi imati na umu da su većina njih ugljikohidrati.

Ostala visokoproteinska hrana

Postoje i drugi favoriti u smislu sadržaja proteina. Koja je hrana bogata proteinima? Prije svega, to su soja, leća i prokulice.

Proizvod kao što je prokulica sadrži samo 9% proteina po težini. Ali je niskokaloričan, a da bi ga tijelo apsorbiralo potrebna je velika količina energije. Stoga se 9 grama proteina na 100 grama takvog proizvoda smatra dosta. Zbog toga je ovaj proizvod klasificiran kao proizvod s visokim udjelom proteina. proteina u prehrambenim proizvodima.

Soja sadrži biljne proteine. Popis namirnica koje sadrže proteine ​​stavlja je na vrh liste. Sadrži oko 14 grama proteina u svakih 100 grama proizvoda. Može se nazvati prvim u sastavu proteina u biljnim proizvodima. Poznat je kao proizvod koji se često koristi umjesto mesa u prehrambenoj industriji. Ali u svakodnevnoj prehrani bolje je da zauzme mjesto priloga. Može zamijeniti kašu.

Konačna tablica namirnica bogatih proteinima (na 100 g)

Meso i riba:

Ime	Kol	Ime	Kol	Ime	Kol
Govedina	23 gr.	Svinjska jetra	19 gr.	inćuni	24 gr.
Ovčetina	19 gr.	Srce	15 gr.	Losos	21 gr.
Svinjetina	26 gr.	Jastog	26 gr.	Sardine	19 gr.
Teletina	23 gr.	brancin	24 gr.	Haringa	18 gr.
Zec	24 gr.	Jesetra	22 gr.	Tuna	24 gr.
Piletina	22 gr.	Iverak	19 gr.	Skuša	17 gr.
Pečena patka	10 gr.	Saida	24 gr.	Pastrva	18 gr.
kuhana kobasica	15 gr.	Oslić	15 gr.	Ružičasti losos	21 gr.
šunka	13 gr.	Bakalar	20 gr.	Losos	21 gr.
Slanina	22 gr.	papaline	18 gr.	iverak	19 gr.
Goveđa jetra	18 gr.	Pollock	16 gr.	Cipal	26 gr.

Jaja:

Mliječni proizvodi:

orasi:

Kako smršavjeti s proteinskom hranom

Nerijetko se postavlja pitanje o skidanju viška kilograma hranom koja sadrži puno proteina. To je moguće. Dijete s prevladavanjem proteinske hrane smatraju se prilično uspješnim. To je zbog činjenice da se proteini ne pretvaraju u masti. Vrijedno je napomenuti da je s takvim sustavom prehrane strogo zabranjeno odreći se ugljikohidrata. Trebalo bi biti najmanje 100 grama dnevno. Da biste izgubili težinu, trebali biste koristiti samo popis namirnica koje sadrže dosta proteina, lako su probavljive i smatraju se niskokaloričnima. Prije svega, to su piletina, puretina, svježi sir, jaja, prokulice i soja.

Proteinska prehrana: izbornik za tjedan

Proteinsku prehranu najčešće biraju oni koji paze na svoju figuru, bave se fitnessom, bodybuildingom ili profesionalnim sportom. Proteinske dijete za mršavljenje stekle su veliku popularnost. Princip takve prehrane je da se stvara manjak ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije, zbog čega dolazi do preslagivanja metaboličkih procesa, a masnih naslaga počinje se trošiti.

Za mršavljenje je razvijen veliki broj različitih proteinskih dijeta. Neke dijete uključuju potpuno odbacivanje ugljikohidrata i masti, neke ih dopuštaju u malim količinama.Sve dijete imaju prednosti i nedostatke, kao i jedan zajednički nedostatak - neuravnoteženu prehranu. Nutricionisti savjetuju korištenje proteinske dijete s oprezom i samo tijekom mršavljenja.

Jelovnik proteinske prehrane uključuje hranu s niskim udjelom masti. Preporuča se kuhati, pirjati, peći ili kuhati proizvode na pari.
Šećer, svi brzi ugljikohidrati i visokokalorični umaci potpuno su isključeni. Morate jesti najmanje 4 puta dnevno.

Prvi dan

• Doručak - nemasni svježi sir.
• Ručak – jogurt i jedan grejp.
• Ručak - dva pileća prsa, brokula, šalica kiselog mlijeka.
• Večera - šalica svježeg sira, 1 srednje ribana mrkva.

Drugi dan

• Doručak - jogurt, jabuka.
• Ručak - bilo kakvo nemasno meso, sir, rajčica, paprika.
• Ručak - 200 g ribe, salata od mrkve, 0,5 jabuke i celer.
• Večera - salata od povrća, dva jaja.

Treći dan

• Doručak - jogurt i čaša jagoda.
• Ručak - šalica zrnastog svježeg sira s peršinom.
• Ručak - dva pileća prsa, špinat, 0,5 šalice fermentiranog pečenog mlijeka.
• Večera - 200 g mesa, salata od tikvica i paradajza, 2 kriške šunke.

Četvrti dan

• Doručak - šalica svježeg sira.
• Ručak - kiselo mlijeko, 0,5 šalice malina.
• Ručak - 200 g bilo kojeg nemasnog mesa, mrkva, mlijeko.
• Večera - povrće sa začinskim biljem, 2 jaja.

Peti dan

• Doručak - jogurt, dvije mandarine.
• Ručak - šalica zrnastog svježeg sira.
• Ručak - 200 g bilo koje morske ribe, salata od rajčice s peršinom i crvenom paprikom, jogurt.
• Večera - 200 g svježeg sira, jabuka i jedna mrkva.

Šesti dan

• Doručak - svježi sir, mlijeko.
• Ručak - kiselo mlijeko.
• Ručak - dva pileća prsa s grahom, jogurt.
• Večera - dvije kriške šunke s kukuruzom i brokulom, jaje.

Sedmi dan

• Doručak - kefir, pola šalice bilo kojeg bobičastog voća.
• Ručak - šalica svježeg sira, kriška šunke.
• Ručak - pečena pileća jetrica, lisna salata s jabukom.
• Večera – jogurt s voćem.

Preduvjet za gornju dijetu je piti 2 litre vode dnevno i uzimati vitaminske komplekse kako tijelo ne bi razvilo nedostatak hranjivih tvari. Jelovnik je okviran i proizvodi su podložni promjenama.

Svaka osoba koja želi dobro izgledati i osjećati se mora pomno pratiti svoju prehranu i razumjeti zašto su određena jela na njihovom jelovniku. Da biste to učinili, morate znati od čega su napravljeni i koji su proizvodi kupljeni u trgovini, kakav je njihov sastav.

Vjerojatno svi znaju da se sva hrana (njezin sastav) može podijeliti u tri glavne komponente: masti, ugljikohidrate i bjelančevine. Svaki nutricionist će potvrditi da je svaka od ovih komponenti neophodna za potpunu i zdravu prehranu. Nemoguće je pravilno jesti potpunim izbacivanjem, primjerice, masnoća iz jelovnika, ali opasan je i višak, recimo, proteina ili ugljikohidrata.

Važno je pronaći ravnotežu i odabrati način prehrane koji će donijeti samo zdravstvene koristi. Danas ćemo govoriti o tome kako odabrati hranu bogatu proteinima kako bismo zasitili tijelo visokokvalitetnim građevinskim materijalom.

Zašto su proteini toliko važni?

Protein koji u organizam uđe s hranom probavni enzimi razgrađuju u aminokiseline koje su potrebne za:

• izgradnja mišićnog tkiva;
• tijek procesa obnove u stanicama;
• održavanje kože, kose i noktiju zdravim i izvrsnim.

Hrana s visokim udjelom proteina posebno je potrebna djeci, budući da su njihova tijela u procesu rasta, kao i profesionalnim sportašima ili onima koji idu u teretanu kako bi sredili tijelo i povećali mišićnu masu.

Dnevni unos proteina je otprilike 2 g po kilogramu tjelesne težine, odnosno nikome neće biti teško izračunati tu količinu za sebe. Primjerice, osoba teška 60 kg trebala bi svaki dan unijeti 120 g proteina. Nutricionisti kažu da bi proteinska hrana u prosjeku trebala činiti oko 40% ukupnog unosa hrane.

Prednosti proteinske prehrane

Popularnost dijete koja se temelji na visokoproteinskoj hrani zahvaljuje njezinoj stvarnoj učinkovitosti. Činjenica je da se proteini, čak i ako u organizam unesu u prevelikim količinama, ne pretvaraju u mast, već se prerađuju i izlučuju prirodnim putem.

Zato oni koji žele malo izgubiti težinu i zadržati svoje tijelo u tonusu često biraju hranu bogatu proteinima kao glavnu komponentu svoje prehrane, minimizirajući potrošnju ugljikohidrata i masti.

Pozitivni aspekti takve prehrane su sljedeći, ako ne zlorabite ograničenja.

• Doista, višak kilograma postupno nestaje, jer je tijelo prisiljeno crpiti snagu sagorijevanjem masnih rezervi.
• Opisana hrana i jela bogata bjelančevinama vrlo su zasitna, pa nema osjećaja gladi.
• Jedući obroke bogate proteinima možete izbjeći takve neugodne pojave kao što su gubitak i lomljivost kose te pucanje noktiju.
• Mišićno tkivo ne pati, ali zahvaljujući radu mišića sagorijeva se višak masnog tkiva u tijelu.

Kao što možete vidjeti iz gore navedenog, ima dosta razloga da u svoj jelovnik uvrstite namirnice s najvećim udjelom proteina, no znači li to da cijelu dnevnu prehranu možete temeljiti na njima? Definitivno ne!

Opasnosti od prekomjerne konzumacije proteina

• Tijelo apsorbira i koristi samo onu količinu proteina koja mu je stvarno potrebna. Usput, najveća brojka je 30 g po obroku. Zbog toga se preporuča često jesti male obroke. Višak proteina se obrađuje, a kalcij je nužno uključen u ovaj proces. Kada tijelo nema dovoljno ove tvari u unesenoj hrani, ona se mora izvući iz koštanog tkiva, što može dovesti do bolesti mišićno-koštanog sustava.
• Visok sadržaj proteina u konzumiranoj hrani povećava opterećenje bubrega, što je štetno čak i za zdravo tijelo. Ako osoba ima bilo kakvih problema s radom ovog organa, tada bi količina proteina u njegovoj prehrani trebala biti strogo ograničena na obaveznu dnevnu potrebu.
• Kada se govori o tome koje su namirnice bogate proteinima, ljudi su navikli prvo spominjati hranu životinjskog podrijetla, zaboravljajući da je ona puna kolesterola, antibiotika i drugih štetnih dodataka opasnih po zdravlje. Nije li bolje obratiti pozornost na bogatstvo biljnih proizvoda koji također sadrže ovaj važan i neophodan element?

Jasno je da zlouporaba proteinske hrane neće donijeti ništa dobro, jer čak i najbolja hrana, koja se jede u neograničenim količinama, pretvara se u otpad od hrane i šteti tijelu.

Koju hranu izabrati?

Pomoću tablice možete jednostavno izračunati količinu proteina koja ulazi u tijelo s određenim proizvodom i napraviti odgovarajući jelovnik za nekoliko dana unaprijed.

Naravno, tablica ne predstavlja cijeli popis proizvoda koji sadrže proteine, ovo je samo mali dio. Ipak, postaje jasno da kaša nije samo ugljikohidrat, kako se obično vjeruje, već i proteini! A orašasti plodovi i sjemenke mogu biti brz i vrlo zdrav proteinski međuobrok kada nemate vremena za detaljan obrok.

Maslac od kikirikija zaslužuje poseban spomen. Budući da je proizvod 100% biljnog podrijetla s prilično impresivnim udjelom proteina, treba ga konzumirati s oprezom zbog visokog udjela masti u proizvodu. Mali sendvič od kruha od cjelovitih žitarica i tankog sloja maslaca od kikirikija najbolje je pojesti za doručak ili samo ujutro kao poslasticu, no ne treba se zanositi time.

Povrće i mahunarke

Ovo je možda otkriće za mnoge, ali povrće i mahunarke također sadrže ovu komponentu, bitnu za zdravu prehranu! Osim toga, darovi prirode imaju vrlo bogat vitaminski sastav, što je izuzetno važno.

A vlakna kojima obiluju neophodna su za normalan rad probavnog sustava.

U biljne namirnice s najvećim udjelom bjelančevina ubrajaju se soja i svi proizvodi na njezinoj osnovi.

• Tofu sojin sir nije samo ukusan, već i nevjerojatno hranjiv, koristi se i kao zasebno jelo i u salatama sa svježim povrćem i začinskim biljem.
• Sojino meso. Ako je proizvod odgovarajuće kvalitete, onda je stvarno vrlo ukusan! Pobornici zdravog načina života rado pripremaju ovu zdravu hranu, kombinirajući sojino meso s kuhanim ili pirjanim povrćem, kašama i drugim prilozima.
• Sojino mlijeko ima vrlo nježan i ugodan okus, može poslužiti kao dodatak drugim jelima ili kao osnova za neka od njih.
• Grah svih sorti, slanutak, bilo koja leća, zeleni grašak - sve su to proizvodi čiji sadržaj proteina omogućuje njihovo sigurno uključivanje u prehranu sportaša i svake osobe koja vodi aktivan stil života.
• Nježne šparoge, špinat, prokulice - donedavno se ovo povrće bogato proteinima činilo egzotičnim. Sada nema potrebe putovati u daleke zemlje kako biste probali jela pripremljena od ovih proizvoda, sve se može kupiti u najbližem supermarketu i možete napraviti izvrsnu večeru bogatu vitaminima u vlastitoj kuhinji.

Naravno, povrće se razlikuje po sadržaju kalorija i sastavu. Primjerice, prokulice sadrže zanemarivu količinu kalorija i ugljikohidrata, dok je krumpir prilično kaloričan i smatra se dobrim izvorom energije jer sadrži zdrave “spore” ugljikohidrate.

Voće

Avokado, koji se naziva i brodski maslac, sirotinjska krava i aligatorova kruška, prepoznat je kao najhranjivije voće na svijetu. Ovo ukusno voće spominje se u mnogim receptima za zdrava i zdrava jela.

Osim u avokadu, bjelančevine ima i u sljedećem voću: naranče, jabuke, mango, ananas, kruške, kivi, breskve, nektarine, marelice, šljive itd. Nisu uzalud nutricionisti inzistirali na potrebi svježeg povrća i voće u jelovniku! Ova prirodna hrana sadrži toliko korisnih tvari, vitamina i mikroelemenata da ih nikakvi sintetski multivitaminski kompleksi ne mogu zamijeniti.

gljive

Prekrasan izvor proteina i nevjerojatno ukusna hrana! Šampinjoni, bukovače ili divlje gljive, posluženi na stolu u obliku tople juhe ili gulaša, uvijek oduševljavaju oko i želudac, daju snagu i opskrbljuju tijelo proteinima. Naravno, šumske gljive su prava delicija, ali da biste u njima uživali bez opasnosti za svoje zdravlje, potrebno je imati znanje i iskustvo na ovom području. Otrovanje nejestivim gljivama može imati vrlo ozbiljne i strašne posljedice. Također je važno sakupljati ih samo u čistim šumama, gdje tlo nije zatrovano nikakvim kemikalijama. Gljive, poput spužve, upijaju sokove zemlje.

Sažmimo to

Postoji veliki izbor visokoproteinskih namirnica, svaka od njih je vrijedna pažnje. Htio bih samo napomenuti koliko je važno ne samo odabrati zdravu hranu, već i pravilno je pripremiti.

U idealnom slučaju, kad god je to moguće, najbolje je izbjegavati kuhanje hrane koja je dobra sirova. Riječ "pržiti" treba potpuno zaboraviti.

Sol i šećer nisu najbolji dodatak jelima! Nakon što ih napustite, nakon nekog vremena možete biti zadivljeni svjetlinom i raznolikošću okusa zdrave hrane. Sol bi bilo dobro zamijeniti suhim algama, a umjesto šećera upotrijebiti malo meda ili ponekad uživati ​​u suhom voću.