Zdravi recepti za svaki dan. Zdrava hrana: principi i temelji zdrave prehrane

Zdravo!

Možda imate zdravstvenih i zdravstvenih problema. Ili ste se možda umorili od toga da budete krupni među svojim prijateljima. Možda vam je jutros odraz u ogledalu izravno rekaomoram nešto učiniti. Svaki dan tisuće ljudi iz ovih i drugih razloga odluči prijeći na pravilnu prehranu.

Odluka je hvalevrijedna, ali za uspjeh je potrebno poznavati barem osnove pravilne prehrane. Internet je prepun resursa koji se natječu mitovima (ne možete jesti nakon 6) i neznanstvenim metodama opasnim po zdravlje ("kefir" i druge dijete). U ovom članku nećete naći ništa slično, ovdje samo znanstveno potkrijepljeno (60 znanstvenih izvora) imoje osobno iskustvoučinkovita načela zdrave prehrane.

Suština pravilne ishrane – zašto vam je potrebna

1. Pravilna prehrana (PP) je ključ zdravlja i osnova zdravog načina života.Vaše tijelo treba hranu za rast, popravak stanica i tkiva, održavanje tjelesne temperature, fizičku aktivnost i druge procese. Ono što jedete utječe na vaše blagostanje, raspoloženje, izgled i, što je najvažnije, na vaše zdravlje.
2. Loša prehrana dovodi do bolesti, smanjuje imunitet i taloži se na stranama. Ako ste krenuli putem zdravog načina života, trenirate, ali se trpate kojekakvim smećem, nećete doći do cilja.
3. Svakodnevna zdrava prehranapresudnokako za mršavljenje tako i za dobivanje mišićne mase.

Načelo: Pravilna prehrana nije jednokratni čin pripreme za ljeto, već način života, Zdrav način života koji vam omogućuje da se osjećate izvrsno i budete u formi tijekom cijele godine.

Osnovna načela pravilne prehrane

0. Voda

Čovjek se, za razliku od ovog članka, sastoji od otprilike 65% vode. Voda je uključena u sve metaboličke procese i jednostavno je neophodna za funkcioniranje vašeg tijela, posebno kada se bavite sportom. Voda je neophodna za termoregulaciju, za apsorpciju hranjivih tvari i uklanjanje "otpada". Čak i blaga dehidracija (1-2% tjelesne težine) pogoršava rad mozga, smanjuje razinu tjelesne sposobnosti.

Pa pij, pij i opet pij (vodu)!Prosječan dnevni unos vode je 3,7 litara za muškarce i 2,7 litara za žene, a točna brojka ovisi o aktivnosti i drugim čimbenicima. Štoviše, trebate piti čistu vodu, a ne kolu / sok / čaj - oni se ne računaju.

Savjet: popijte 1-2 čaše vode prije svakog obroka - odjednom ćete zasititi dvije muhe: jedite manje i ispunite normu vode.

1. Ravnoteža

Najvažniji princip pravilne prehrane (svi su važni u ovom članku). Hrana treba sadržavati dovoljnu količinu svih nutrijenata (nutrijenata) potrebnih organizmu – bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala.

Makronutrijenti (proteini, masti i ugljikohidrati – trojstvo BJU) potrebni su u velikim količinama. Mikronutrijenti (vitamini i minerali) obično dolaze s makro-braćom i potrebni su u manjim količinama. Tijelo ne može ispravno funkcionirati ako mu nedostaje jedan ili više nutrijenata..

Jednostrana prehrana, kao što su "heljdina", "grejpfrut" i druge čudesne/mono dijete, ŠTETNE su za zdravlje.

2. "Prava" hrana

Prerađena hrana siguran je put do prekomjerne težine i pretilosti. Zašto? Toplinski učinak prerađene hrane je 50% slabiji. Odnosno, potrebno mu je 2 puta manje kalorija za probavu. Njegovi drugi nedostaci:

• dovodi do prejedanjapoticanje proizvodnje dopamina - hormona zadovoljstva;
• uzrokuje hranuovisnost, djelujući kao droga (“još jedna (ne)čokoladica” - poznato?);
• nekoliko koristan hranjive tvari;
• puno brzih ugljikohidrata, trans masti i ostalogodlagališta.

Čovjek je stotinama tisuća godina jeo ono što mu je priroda dala (ili oštro koplje), bio navučen i izgledao sjajno. Sada, 99% problema s pretilošću ne proizlazi iz "široke kosti", već iz viška lako probavljive visokokalorične hrane - u prirodi je osoba morala prilično trčati kroz džunglu da bi dobila ekvivalent čizburgeru.

Jedite samo ono što možete pronaći u prirodi: povrće, voće, meso, cjelovite žitarice, orašasti plodovi. Ovo je pravilna prehrana.

3. Energetska ravnoteža

Prvi zakon termodinamike kaže: "Unutarnja energija izoliranog sustava ostaje nepromijenjena." Energija se ne može stvoriti niti uništiti, ona samo prelazi iz jednog oblika u drugi.

1. Da biste smršavili, morate konzumiratimanjeenergije nego što trošite.
2. Da biste dobili na težini, naprotiv, trebate konzumirativiše.
3. Jedete previše ipostati podebljano.

Sve je jednostavno. Nikakva magija poput ispravnog omjera BJU, posebne učestalosti obroka, sportske prehrane ili lijekova neće se raspravljati s ovim pravilima. Ako imate koga kriviti, počnite od evolucije, svemira, Ujedinjene Rusije.

Kalorije nisu uvijek jednake.Različiti makronutrijenti imaju različite dugoročne učinke na metabolizam i hormone, više o tome u nastavku.

Do izgubiti 0,5 kg masti tjedno, stvoriti 20% dnevnog kalorijskog deficita.

Do dobiti 1 kg čiste mišićne mase mjesečno(moguće je ako ste početnik) s minimalnim prirastom masnog tkiva napravite suficit od 20%, pa prilagodite prema rezultatu.

Oslobodite se matematike .

Važno: Bez obzira na cilj, vaša se težina ne smije mijenjati prebrzo (osim dotoka/odljeva vode).

4. Pravilan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata

Idemo od proteina - 2,5-3 grama po kilogramu vaše težinetreba biti monolit u dnevnoj prehrani (ako se još ne bavite sportom, bit će vam dovoljno 1,5 g/kg). Podijelite preostali dnevni unos kalorija između ugljikohidrata i masti:

1. o masovnom prikupljanju -70/30 ;
2. sa sagorijevanjem masti - u hodniku od20/80 prije 80/20 , varirajući iz dana u dan;
3. na održavanje težine50/50 .

Proteini bi trebali biti u svakom obroku - od 30 grama.

Makronutrijenti se mogu kombinirati. "Odvojena prehrana" (pravila kompatibilnosti proizvoda) znanstveno je neutemeljena. Ne pruža nikakve prednosti u smislu kontrole težine.

5. Jedite prije i poslije treninga

1. Obrok prije treninga trebao bi sadržavatiprotein I ugljikohidrata(plus možete imati malo masti) - za energiju i izdržljivost;
2. vremenski razmak između obroka prije i poslije treninga ne bi trebaoprelazi 3 sata, s obzirom da uobičajeni proces treninga traje oko sat vremena;
3. obroci nakon treninga trebaju uključivatibrzi ugljikohidrati(20-60 grama) i kvalitetuprotein(30+ grama) - većina onoga što pojedete otići će na nadoknadu mišićnog glikogena i njihovu obnovu.

Loš savjet: ako vas proganja žudnja za slatkim/škrobnom hranom, pojedite je neposredno prije ili odmah nakon treninga. Energija će ići na posao, a ne na strane. Ipak, pratite što jedete i upamtite da su slatke kiflice užasno kalorične i lako mogu spaliti cijelu vašu dnevnu količinu.

6. Dosljednost

Pravilna prehrana dugoročno će imati koristi.Privremene dijete ne djeluju. Ljudi koji drže dijetu, a zatim odustanu, samo pogoršavaju stvari. Vraćaju se (i stječu novi) zdravstveni problemi i mršavljenje, dobivaju uglavnom masno tkivo – “yo-yo efekt”.

7. Učestalost obroka

Većina studija to potvrđujebroj obroka dnevno ne utječe na težinu i sastav tijela. Tijekom dijeta za sagorijevanje masti povećanje učestalosti obroka ne dovodi do boljih rezultata. Štoviše, česti obroci mogu povećati osjećaj gladi.

Međutim, za opće zdravlje i disciplinu, pokušajte jesti sličnonajmanje 3 puta dnevno. Na masovnom zapošljavanju jednostavno ne možete pojesti cijelu svoju normu 3 puta - tamo će vam trebati već 5-6 prijema.

8. Jedite kad želite

Zaboravite na ne-jedite-poslije-šest i noću i delirij ispod mladog mjeseca. Ali držite se stabilnog režima. Jedete neredovito (danas doručak i večera, a sutra 5 obroka) – metabolizam je poremećen i kalorije se sporije sagorijevaju.

9. Vodite dnevnik prehrane

Ljudi obično pogrešno procjenjuju koliko jedu (prema dolje). Dnevnik hrane omogućit će vam da točno izračunate unos kalorija dnevno i prilagodite obroke ovisno o reakciji tijela.

Također pokušajte planirati unaprijed. Planiranje će uštedjeti vrijeme i novac.

Kao pravilan dnevnik prehrane možete koristiti posebne mobilne aplikacije: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Izbacite šećer, posebno slatka pića.

Uzrokuje skokove inzulina (u nastavku ćete saznati zašto je štetan) i brzo se taloži u salo. Šećer, posebno u kombinaciji s aromatiziranim pićima, potiče glad. Možete popiti litru limunade/soka i ne primijetiti, a to je 420 kalorija ravno u vaše masne rezerve.

Kako pravilnom prehranom zamijeniti šećer?Probajte proteinske pločice, shakeove - dosta su zdravi i jako su ukusni. Druga opcija su zamjene za šećer poput stevije. Počastite se, ali umjereno.

Savjet: ako planiraš jesti slatkiše, prvo jedi zdravu hranu - proteine, povrće. Tako ćete sniziti glikemijski indeks (koji je to - saznat ćete u nastavku) deserta.

11. Kuhajte sami

Kuhanje kod kuće promovira zdravu prehranu. Zašto?

1. Restoranska hrana sadrži obilje soli, masti, šećera i ostalih neukusnih nečistoća.
2. Domaća kuhinja je velika disciplina.
3. Vi osobno kontrolirate kvalitetu proizvoda i njihov BJU.
4. Objavljivanje domaće hrane na Instagramu je dvostruko lijepo.

Pa ako znaš kuhati – cool, ako ne znaš – nauči. Moći ćete ispeći pileća prsa i skuhati smeđu rižu. Internet je pun vodiča i recepata (provjerite jesu li zdravi).

Opskrbite se spremnicima i nosite hranu sa sobom. Biste li rekli jezivo? Dakle, nije glupo nositi strane sa sobom?

12. Pravilo 10%

Svi smo mi ljudi, cheat meali su dozvoljeni.10 posto obroka tjedno može se pretvoriti u cheat obroke.Na primjer, ako jedete 4 puta dnevno, dobit ćete 28 obroka u 7 dana. Stoga možete prekinuti program 3 - zaokruženo u svoju korist:) - jednom tjedno. Cheat obroci su čak i korisni: omogućuju vam da prevladate plato u sagorijevanju masti. Ipak, pokušajte se oslanjati na ugljikohidrate, a ne na masti, i ne zaboravite na proteine.

Što jesti - zdrava hrana i nutrijenti

Sredinom 20. stoljeća nutricionisti su razvili piramidu zdrave prehrane, koja određuje što i u kojem omjeru treba jesti. Prema klasičnoj piramidi, u osnovi su kruh i žitarice. Zatim dolaze voće i povrće, nešto više - meso, riba, mliječni proizvodi. Na vrhu su masti i slatkiši. Moderni znanstvenici su poboljšali piramidu, stavljajući vodu kao osnovu.

Zapravo, piramida daje samo okvirnu ideju o pravilnoj prehrani.Ne može se shvatiti doslovno.. Arhivska proteinska hrana daleko je od temelja zdrave prehrane. Tijekom treninga tijelo treba više proteina, pa nam više odgovara drugačija verzija piramide.

Pitanje "što je tamo?" detaljnije opisano u preporukama WHO-a i American Heart Association. Tako,osnova zdrave prehranetreba se sastojati od:

• voće,
• povrće,
• orasi,
• mahunarke,
• cjelovite žitarice (smeđa riža, zobene pahuljice od cjelovitog zrna),
• riba,
• ptice.

Potrebno je dati prednost nezasićenim mastima, bojkotirati trans masti, jesti dovoljno povrća i voća. Pokušajmo detaljnije razumjeti.

Vjeverice

1 gram proteina = 4 kcal

Protein je najvažniji makronutrijent u vašoj prehrani, bilo da želite dobiti mišiće ili izgubiti masnoću.

Postoji mit da su proteini opasni za zdravlje: štetni su za bubrege, ispiraju kalcij itd. Ništa od toga.

Ovdje glavna svojstva proteina:

1. proteini nisu loši za kosti- njegova velika konzumacija povećava gustoću kostiju i smanjuje rizik od prijeloma;
2. puno proteina u prehrani može naškoditi bubrezima, ali samo kod osoba s već postojećom ozbiljnom bolešću bubregazdravi ljudi nisu pogođeni.;
3. proteina smanjuje rizik odhipertenzija i pretilost ;
4. sastoji se od proteina (kolagen, keratin)kosu i nokte- nedovoljan unos proteina pogoršava njihovo stanje(djevojke!!!);
5. potrebno je dovoljno proteinaza rast mišića i prevenciju gubitka mišića tijekom kalorijskog deficita ;
6. hrana bogata proteinimadobro zasićuje, što je važno ako je vaš cilj .
7. proteini imaju termogeni učinak -30% energije dobivene iz proteina troši se na probavu i korištenje u tijelu. Za usporedbu: ugljikohidrati zauzimaju samo 5-10%, a masti - općenito od 0 do 3%. Stoga prehrana bogata proteinima ubrzava potrošnju kalorija;
8. proteine ​​je najteže pohraniti u masti. Koristi se prvenstveno za izgradnju mišića i popravak tkiva.

Koliko ima proteina?Prema istraživanjima, osobe koje se bave sportom trebale bi unositi najmanje 2 g/kg proteina dnevno. Preporučujem korištenjenajmanje 2,5 g proteina po kg tjelesne težine dnevno.Na primjer, za čovjeka - nazovimo ga Steve - koji teži 85 kg i vodi zdravu prehranu, stopa proteina bit će 2,5 x 85 = 213 g.

Proteini su tema, ali nemojte pretjerivati. Dopuštena gornja granica je 3,5 g/kg tjelesne težine za dobro prilagođene osobe.

Kvalitetni izvori proteina:

• piletina,
• govedina,
• purica,
• jaja,
• riba,
• škampi,
• grah,
• soja,
• svježi sir,
• proteinski shakeovi (sve na vrh, ali mljeveno i izolirano od masnoće).

Važno: pazite da postotak masti bude mali (<10г/100г).

masti

1 gram masti = 9 kcal

Masti su neophodne za normalno funkcioniranje organizma. Točka.80-ih godina prošlog stoljeća u SAD-u proizvođači su uvjeravali stanovništvo da je masnoća štetna kako bi prodavali svoje BEZMASNE proizvode po 2 puta višoj cijeni. Taj je stereotip, nažalost, duboko ukorijenjen. Ali masnoća ne deblja ljude, upravo suprotno. Pravilna prehrana ih treba uključivati.

Masti su:

• nezasićen(smatra se "dobrim") - uglavnom biljna hrana;
• I bogati(smatra se "lošim") - uglavnom životinjski proizvodi.

Dajte prednost nezasićenim mastima. Ne zaboravite na zasićene masnoće – one bi trebale biti u zdravoj prehrani, primjerice, za proizvodnju testosterona i drugih hormona. Bojte se trans masti kao vatre. Oni ometaju imunološki sustav, mogu izazvati upale, povećati kolesterol i rizik od srčanih bolesti. Osobito puno trans masti u brzoj hrani.

Prednosti nezasićenih masti:

1. potrebno za normalan radmozak ;
2. blagotvoran učinak nasrce i krvne žile ;
3. doprinositi povećanje mišićne mase i smanjenje masti, smanjiti razinu kortizola - destruktivnog hormona i neprijatelja vaših mišića;
4. povećati čvrstoću kostijupovećanjem količine kalcija u koštanom tkivu;
5. poboljšati san.

Koliko masti ima?Opet, za primjer, uzmimo Stevea teškog 85 kg s potrošnjom kalorija od 2800 kalorija dnevno. Kao što smo već saznali, norma proteina za njega je 213 g (852 kcal).

1. o masovnom zapošljavanjuSteve će dodati oko 500 kalorija - 3300, 852 kcal je već potrošio na proteine, ostatak od 2448 podijeliti na ugljikohidrate i masti -70/30 . Ispada 1714 kcal za ugljikohidrate (428 g) i 743 kcal za masti (82 g) .
2. sa sagorijevanjem mastiSteve će oduzeti 20% (560 kcal) - 2240, i mijenjat će ravnotežu u hodniku od20/80 (278/1111 = 70 g ugljikohidrata i123 g masti) do 80/20 (1111/278 = 277 g ugljikohidrata i31 gmast) iz dana u dan;
3. na održavanju — 50/50(974/974 = 244 g ugljikohidrata i108 g mast)

Izvori zdravih masti:

• orašasti plodovi (orasi, kikiriki, bademi, indijski oraščići),
• maslinovo ulje,
• avokado,
• masna riba (losos, tuna, skuša),
• sjemenke lana,
• omega-3 dodaci, "riblje ulje".

Ugljikohidrati i inzulin

1 gram ugljikohidrata = 4 kcal

Ugljikohidrati su pravi izopćenici u modernom svijetu dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, oni su također iznimno važni za tijelo. Najvjerojatnije vam je potrebno puno manje ugljikohidrata nego što trenutno konzumirate.

1. Nakon konzumiranja, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koja se zatim koristi kaoizvor energije ILI pravi zalihepod utjecajem inzulina.
2. Glukoza se pohranjuje kao glikogen u jetri i mišićima (dobro) ili se pretvara u trigliceride i pohranjuje kao mast (loše).
3. Glukoza će se isporučivati ​​u mišiće i jetru dok se ne popune zalihe glikogena,ostalo će otići na stranu.

Sve te procese regulira hormon inzulin.Evo što trebate znati o njemu:

1. inzulin je odgovoran zarast mišića i skladištenje glikogena u njima;
2. suvišanproizvodnja inzulina dovodi do skladištenja masti i suzbijanja sagorijevanja masti;
3. inzulinska osjetljivostnizak- energija se taložimanje u mišiće i više u mast;
4. visoka- obrnuto;
5. trening snagepovećatiosjetljivost na inzulin;
6. veliki brzi ugljikohidratiunazaditiosjetljivost na inzulin.

Načelo pravilne prehrane je izbjegavanje naglih skokova inzulinaza smanjenje osjetljivosti na inzulin. Stoga pravila:

1. Pokušati 80% ugljikohidratapo danu računati doručak i obroke prije i poslije treninga.
2. Birajte ugljikohidrate sanizakglikemijski indeks.
3. Nakon treninga, kada je inzulinska osjetljivost na vrhuncu, a zalihe glikogena potrošene, konzumirajte ugljikohidrate svisok GISve će ići na mišiće.

Glikemijski indeks (GI) pokazatelj je učinka ugljikohidrata na povećanje glukoze u krvi i posljedično oslobađanje inzulina. GI raspon je od 1 (najsporiji) do 100 (šećer) i više. „Složeni“ ugljikohidrati imaju nizak GI i dugotrajno osiguravaju opskrbu organizma energijom. Oni ne uzrokuju nagli skok inzulina i nezamjenjiva su komponenta PP-a. Rafinirani ugljikohidrati (šećer, škrob) su brzi i imaju visok GI.

Prilikom odabira ugljikohidrata prema GI, razmotrite veličinu porcije.Na primjer, GI lubenice je 73, a mliječne čokolade 43. Ali to ne znači da voće trebate zamijeniti čokoladom. GI mjeri učinak 50 grama ugljikohidrata u određenoj hrani. Da biste unijeli 50 g ugljikohidrata, trebate pojesti samo 85 g čokolade ili 6,8 kg (!) lubenice.

Koliko jesti ugljikohidrata?Izračunajte količinu ugljikohidrata, pogledajte gore u odlomku o mastima.

Zdravi izvori složenih ugljikohidrata:

• Smeđa riža,
• zobena kaša,
• heljda,
• kvinoja,
• tjestenina od cijelog zrna,
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna,
• povrće.

Povrće i voće. Celuloza

Povrće i voće bogato je zdravim ugljikohidratima, vitaminima, mineralima i vlaknima. Uz svaki obrok jedite povrće (krumpir i ostali škrobni drugovi se ne računaju). S voćem oprezno pri sušenju – ipak šećer.

Koristitipravilo trećina : Trećinu tanjura treba činiti povrće, 1/3 - ugljikohidrati i još 1/3 - proteini.

Pravilo trećina - uzorak tanjura

Zbog visokog sadržaja vlakana, povrće i voće:

1. poboljšati crijevnu mikrofloru i, prema tome,rad crijeva ;
2. smanjiti razinu kolesterolai rizik od kardiovaskularnih bolesti;
3. pomoći povećati sitostkontrolirati osjećaj gladi ;
4. pospješuju sagorijevanje masti i poboljšavaju imunološku funkciju.

Voće i povrće je bolje jesti sirovo- toplinska obrada ubija neke od vitamina i povećava GI. Osim toga, sirovi darovi prirode bolje zasiću. Jedite ih s kožom (ako je moguće) kako biste povećali unos vlakana.

Povrće je niskokalorično. Primjerice, tikvice sadrže samo 14 kalorija na 100 grama. Voće ima više kalorija: naranča ima 47 kcal, a avokado (najkaloričnije voće) ima 160.

Dobro povrće i voće:

• kupus (glavast, cvjetača, brokula, korabica, prokulica),
• zelje (špinat, peršin, kopar, zelena salata, rukola),
• tikvice i krastavci,
• slatke paprike i rajčice,
• avokado,
• nar,
• citrusno voće (grejp, limun, limeta, naranča),
• zelene jabuke, trešnje, ribizle.

Vitamini i minerali, sol

Vitamini i minerali esencijalni su mikronutrijenti koji se često zanemaruju. Nedostatak ovih nutrijenata dovodi do problema s kožom, slabih kostiju, stalnog umora i drugih tegoba.

Ako vježbate, potrebe organizma za mineralima i vitaminima značajno se povećavaju.. Održavanjem pravilne, uravnotežene prehrane nije teško izbjeći nedostatak vitamina. Ali dijeta s manjkom kalorija vjerojatno neće osigurati pravu količinu mikronutrijenata. U tom slučaju koristite komplekse vitamina i minerala.

Sol (natrij) - najvažniji element metabolizma tekućine. U današnje vrijeme sol je sveprisutna, a njezin višak može dovesti do visokog krvnog tlaka i kardiovaskularnih bolesti. Budite oprezni s njom, ali nemojte je potpuno isključiti. Tijekom treninga jako se ispire i mora se nadopuniti. Ako vam se prohtije nešto slano, posolite. Tijelo točno zna što mu treba.

Alkohol

1 gram etilnog alkohola = 7 kcal

Je li alkohol štetan? Ako se zlorabi (pije puno i/ili redovito) - definitivno da. Pretjerana ovisnost o alkoholu dovodi do:

1. poremećaj metabolizma glikogena, kojismanjuje učinak;
2. suzbiti proizvodnju testosterona i povećati razinu kortizola;
3. disfunkcija mozga;
4. bolesti jetre i druge bolesti.

Ali ponekad je piće čak i dobro. Male doze alkoholnih pića ubrzavaju metabolizam. A crno vino štiti tijelo od slobodnih radikala – produkata metabolizma koji razaraju tkiva.

Dakle, ako volite, pijte, ali rijetko i umjereno.

začini

Da biste poboljšali okus zdrave hrane, koristite začine. No majonezi i dodacima s pojačivačima okusa nema mjesta u zdravoj prehrani. Koristite prirodne začine. Tako je istraživanje Henryja CJ i Emeryja B pokazalo da čili papričice, slatke paprike i senf (sjemenke) dosta dobro ubrzavaju metabolizam.

Izvrsni začini:

• đumbir (ne ukiseljen)
• čili,
• paprika,
• crni papar,
• sjemenke gorušice (ne umak)
• korijandar,
• ružmarin,
• karanfil,
• lovorov list,
• šafran.

Što ne jesti i piti

1. sokovi iz supermarketa, slatka pića- sadrže puno brzih šećera, ne zadovoljavaju načelo prehrane prirodnom hranom;
2. margarin, majoneza, puter kreme- obilje nezdravih masnoća;
3. kečap, kupovni umaci- boje, šećer, zamjene za okus, nezdrave masti;
4. brza hrana(pomfrit, pite i hamburgeri s makom) - brzi ugljikohidrati, trans masti;
5. brza hrana- sadrže minimum korisnih tvari;
6. kupovne kobasice, viršle, hrenovke, štapići od rakova- jednom pročitajte sastav radi interesa, - više masti / emulgatora / bojila / aroma od mesa;
7. čips i krekerikoncentrirana mješavina ugljikohidrata i masti s pojačivačima okusa - odmah je u suprotnosti sa svim osnovnim načelima pravilne prehrane;
8. slatkiši za žvakanje, čokoladice, lizalice itd. —ogromna količina kalorija, začinjena kemijskim dodacima.

Pravilna prehrana: ogledni jelovnik za dan

Ovaj uzorni jelovnik Stevea (tko je to - pročitajte gore) o održavanju težine sadrži2823 kcal. Da biste izračunali koliko vam je potrebno, koristite moj .

Jelovnik za doručak - započnite dan kako treba

Nakon večernjeg obroka toplinski učinak hrane je najmanji u odnosu na jutarnje i popodnevne obroke. Stoga nastojte da tijekom dana većinu hrane unesete u želudac. Evo primjera jelovnika za doručak:

Ukupno: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Uzmite međuobroke između glavnih obroka.

Užina broj 1

Ukupno: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Užina pravilne prehrane je prilično moćna :).

Jelovnik za ručak - rat je rat, a ručak po rasporedu

Ukupno: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Nakon treninga

Ukupno: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Jelovnik za večeru – ne naginjite previše

Potrošnja energije u mirovanju (BMR) noću gotovo je ista kao i danju. Tijelo također treba puno energije tijekom sna. Stoga, djevojke (i ne samo), radujte se -jesti noću. Osim toga, večernji obrok će povećati sintezu mišićnih proteina noću, kao i metabolizam i sitost ujutro.

Ukupno: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Ova dijeta samo je primjer kakva može biti zdrava prehrana. Raznolikost je ovdje važna. Možete potražiti recepte na internetu, naučiti kako napraviti prave kolačiće za fitness za grickanje. Probajte sportske proteinske shakeove - imaju okus po kolaču, ali BJU je bolji od odreska. Općenito, postoji mnogo opcija.Hraniti se zdravo ne znači neukusno.

Na kraju ću reći da u svakom slučaju treba slušati svoje tijelo, jer svaka osoba je jedinstvena. Ako želite jesti jednom dnevno - jedite. Volite jesti svaka 2 sata - jedite. Ako ne volite povrće, nemojte ga jesti itd. U konačnici,Najbolja dijeta je ona na kojoj se osjećate ugodno i od koje ne želite odustati.. Dugoročno gledano, to će biti učinkovitije.

Nadam se da je članak bio od pomoći. Ako je tako, lajkajte ga.

Ako imate pitanja - pitajte u komentarima ispod, rado ću odgovoriti!

Sretno u savladavanju PP i postizanju vaših fitness ciljeva! :)

Sa ljubavlju,

Kocher

Izvori

1. Jéquier E, Constant F. Voda kao esencijalni nutrijent: fiziološka osnova hidratacije. Eur J Clinic Nutr. Veljača 2010;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Termogeneza izazvana vodom. Eur J Nutr. Ožujak 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Jednadžba hidratacije: Ažuriranje ravnoteže vode i kognitivnog učinka. ACSMs Health Fit J. 2013. studeni;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidratacija i fizička izvedba. J Am Call Nutr. Listopad 2007;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Zavod za medicinu. 2005. Dijetetski referentni unos vode, kalija, natrija, klorida i sulfata. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Objašnjava li konzumacija prerađene hrane razlike u tjelesnoj težini pojedinaca? Slučaj Gvatemale. zdravstvena ekonomija. Veljača 2011;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr i Jonathan C. Wright. Postprandijalna potrošnja energije u obrocima od cjelovite i prerađene hrane: implikacije na dnevnu potrošnju energije. Food Nutr Res. 2010.; 54.
8. Kenny PJ. Nagrada za hranu i lijekove: sklopovi koji se preklapaju u ljudskoj pretilosti i ovisnosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Od pasivnog prejedanja do "ovisnosti o hrani": spektar prisile i ozbiljnosti. ISRN Pretilost. 2013.; 2013 ID članka 435027.
10. Eric R Helms i sur. Preporuke utemeljene na dokazima za prirodne pripreme za natjecanje u bodybuildingu: prehrana i suplementacija. J Int Soc Sports Nutr. 2014.; 11:20.
11. Golay A. i sur. Sličan gubitak težine s niskoenergetskom kombinacijom hrane ili uravnoteženom prehranom. Int J Obes Relat Metab Disord. Travanj 2000.;24(4):492-6.
12. Tipton KD i sur. Stimulacija neto sinteze mišićnih proteina unosom proteina sirutke prije i poslije vježbanja. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007. siječnja;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M i sur. Unos ugljikohidrata i masti prije vježbanja: učinci na metabolizam i performanse. J Sports Sci. 2004. siječnja;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon i Brad Jon Schoenfeld. Ponovno razmatranje vremena hranjivih tvari: postoji li anabolički prozor nakon vježbanja? J Int Soc Sports Nutr. 2013.; 10:5.
15. Ohkawara K. i sur. Učinci povećane učestalosti obroka na oksidaciju masti i osjećaj gladi. Pretilost (Silver Spring). Veljača 2013;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Smanjeni toplinski učinak hrane nakon neredovitog obroka u usporedbi s uobičajenim uzorkom obroka u zdravih mršavih žena. Int J Obes Relat Metab Disord. Svibanj 2004;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Je li kuhanje kod kuće povezano s boljom kvalitetom prehrane ili namjerom mršavljenja? Javno zdravstvo Nutr. 2015. lipnja;18(8):1397-406.
18. Gil A. i sur. FINUT vodič za zdrave stilove života: Izvan prehrambene piramide. FINUT vodič za zdrave stilove života: Izvan prehrambene piramide.
19. zdrava dijeta. WHO list br.394
20. Preporuke o prehrani i načinu života Američke udruge za srce
21. Kerstetter JE i sur. Proteini u prehrani i zdravlje kostura: pregled nedavnih istraživanja na ljudima. Curr Opin Lipidol. Veljača 2011;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Dijetetski protein: bitan nutrijent za zdravlje kostiju. J Am Call Nutr. 2005. prosinac;24(6 dodatak):526S-36S.
23. Levey AS i sur. Učinci restrikcije proteina u prehrani na progresiju uznapredovale bubrežne bolesti u studiji Modifikacije prehrane kod bubrežne bolesti. Am J Kidney Dis. Svibanj 1996.;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. i sur. Proteini u prehrani i krvni tlak: sustavni pregled. PLOS Jedan. 11. kolovoza 2010.;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. Učinci visokoproteinskih dijeta na masu bez masti i sintezu mišićnih proteina nakon gubitka težine: randomizirano kontrolirano ispitivanje. FASEB J. 2013. rujan;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Proteini, regulacija težine i sitost. Am J Clinic Nutr. Svibanj 2008.;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pešta i Varman T Samuel. Visokoproteinska dijeta za smanjenje tjelesne masti: mehanizmi i moguća upozorenja. Nutr Metab (Lond). 2014.; 11:53.
28. Bray GA i sur. Učinak sadržaja proteina u prehrani na debljanje, potrošnju energije i sastav tijela tijekom prejedanja: randomizirano kontrolirano ispitivanje. JAMA. 4. siječnja 2012.;307(1):47-55.
29. Butterfield G.E. Iskorištavanje proteina u cijelom tijelu kod ljudi. Med Sci Sport Exerc. Listopad 1987.;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Unos proteina u prehrani i ljudsko zdravlje. funkcija hrane. 2016. ožujak;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Učinak zamjene zasićenih masti u prehrani polinezasićenim ili mononezasićenim mastima na lipide u plazmi kod mladih odraslih osoba koje žive slobodno. Eur J Clinic Nutr. Listopad 2001;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Groznica brze hrane: pregled utjecaja zapadnjačke prehrane na imunitet. Nutr J. 2014.; 13:61.
33. de Souza RJ i sur. Unos zasićenih i trans nezasićenih masnih kiselina i rizik smrtnosti od svih uzroka, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2: sustavni pregled i meta-analiza opservacijskih studija. BMJ. 11. kolovoza 2015.;351:h3978.
34. Singh M. Esencijalne masne kiseline, DHA i ljudski mozak. Indijski J Pediatr. 2005. ožujak;72(3):239-42.
35. Roche H.M. nezasićene masne kiseline. Proc Nutr Soc. 1999. svibanj;58(2):397-401.
36. Wang Q i sur. Učinak dodatka omega-3 masnih kiselina na endotelnu funkciju: meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. ateroskleroza. Travanj 2012;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen i sur. Učinci dodatnog ribljeg ulja na brzinu metabolizma u mirovanju, sastav tijela i kortizol u slini kod zdravih odraslih osoba. J Int Soc Sports Nutr. 2010. 8. listopada; 7:31.
38. Kruger MC. Metabolizam kalcija, osteoporoza i esencijalne masne kiseline: pregled. Prog Lipid Res. 1997. rujan;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Konzumacija ribe, spavanje, dnevno funkcioniranje i varijabilnost otkucaja srca. J Clinic Sleep Med. 2014. 15. svibnja;10(5):567-75.
40. Brouns F. i sur. Metodologija glikemijskog indeksa. Nutr Res Rev. 2005 lipanj;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Unos ugljikohidrata. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P i sur. Konzumacija voća i povrća i čimbenici rizika za kardiovaskularne bolesti. Metabolizam. Travanj 2009;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA i sur. Utjecaj veličine porcije hrane i energetske gustoće na energetski unos: implikacije za kontrolu težine. Am J Clinic Nutr. 2005. srpanj;82(1 dodatak):236S-241S.
44. Anderson JW i sur. Zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana. Nutr Rev. 2009 Travanj;67(4):188-205.
45. Lešková E. Gubici vitamina: Zadržavanje tijekom toplinske obrade i kontinuirane promjene izražene matematičkim modelima. Časopis za sastav i analizu hrane; 19(4) lipnja 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Zdravstvene prednosti voća i povrća. Ad Nutr. 2012. 1. srpnja;3(4):506-16.
47. Clarkson PM. Učinak tjelovježbe i topline na potrebe za vitaminima
48. Clarkson PM, Haymes EM. Tjelovježba i mineralni status sportaša: kalcij, magnezij, fosfor i željezo. Med Sci Sport Exerc. 1995. lipnja;27(6):831-43.
49. Valentine V. Važnost soli u prehrani sportaša. Curr Sports Medical Rep. 2007. srpanj;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Kardiovaskularni i drugi učinci konzumacije soli Kidney Int Suppl (2011). prosinac 2013.; 3 (4): 312–315.
51. Luke D. Vella i David Cameron-Smith. Alkohol, atletska izvedba i oporavak. Hranjive tvari. kolovoz 2010; 2 (8): 781–789.
52. Antonino Bianco i dr. Konzumacija alkohola i hormonalne promjene povezane s mišićnom hipertrofijom: pregled. Nutr Metab (Lond). 2014.; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Kliničke i patološke značajke oštećenja mozga uzrokovanog alkoholom. Nat Rev Neurol. Svibanj 2011;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akutna ozljeda jetre izazvana alkoholom. prednja fiziol. 2012. 12. lipnja; 3:193.
55. Weststrat JA i sur. Alkohol i njegovi akutni učinci na brzinu metabolizma u mirovanju i termogenezu izazvanu prehranom. Br J Nutr. 1990 rujan;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konzumacija crnog vina povećava antioksidativni status i smanjuje oksidativni stres u cirkulaciji i mladih i starih ljudi. Nat Rev Neurol. Svibanj 2011;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Učinak začinjene hrane na brzinu metabolizma. Hum Nutr Clin Nutr. 1986. ožujak;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadijan termogeneze inducirane prehranom. Am. J.Clin. Nutr. 1993;57:476-480.
59. Goldberg G.R. et al. Noćni i bazalni metabolizam u muškaraca i žena. Eur J Clinic Nutr. Veljača 1988;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey i Michael J. Ormsbee. Utjecaj noćnog hranjenja na zdravlje: stare i nove perspektive. Hranjive tvari. Travanj 2015.; 7(4): 2648–2662.

Ljudsko zdravlje uvelike ovisi o tome što jede. To je hrana koja može povećati imunitet, učinkovitost, kvalitetu života i pomaknuti barijeru starosti. Ali samo pravilna prehrana može se nositi sa svim tim.

Dnevna prehrana mora biti uravnotežena. To znači da treba sadržavati sve tvari potrebne tijelu: masti, ugljikohidrate i bjelančevine.

Da bi prehrana bila potpuna, potrebno je pridržavati se približnog omjera njenih komponenti dnevno:

• proteini - do 20%,
• masti - do 25%,
• ugljikohidrati - 50-60%.

Tijekom fizičkog rada ili bavljenja sportom treba povećati unos proteina na 40% dnevne prehrane.

Evo nekoliko "postulata", odnosno recepata za daljnje ispravno postupanje, bez kojih nema ni govora o pravilnoj prehrani.

1. Da biste imali dobro zdravlje, morate svakodnevno jesti voće i povrće: ono ima dovoljno vitamina i minerala. Osim toga, njihova vlakna mogu povećati metabolizam tijela, očistiti ga od toksina i korisna su za probavni trakt. Povrće, voće i bobičasto voće poželjno je jesti sirovo.
2. O pićima: preporuča se piti najmanje 1,5 litara čiste vode ispod filtera dnevno. A razni sokovi, čajevi, kompoti i druga tekuća hrana trebaju biti još 1 litra.
3. I što je vrlo važno: jela s pravilnom prehranom vrlo je potrebno pravilno pripremiti. Ako se proizvodi kuhaju, kuhaju na pari, peku, tada će hrana postati zdrava. A kod prženja, ako se ne može izbjeći, treba koristiti maslinovo ulje, a njegov proces ne bi trebao biti dug. U svakom slučaju ne treba dopustiti probavu proizvoda, jer tada hrana neće biti ukusna i zdrava.
4. Najzdravija prehrana je raznolika. Kako se tijelo ne bi naviklo na istu hranu i kako bi dobilo puno masti, bjelančevina, ugljikohidrata i vitamina, potrebno je diverzificirati prehranu.
5. Zdrava prehrana - 3-5 obroka dnevno. Ako nema prilike za potpuno jelo, na primjer, zbog radnog rasporeda, tada hranu treba pripremiti kod kuće unaprijed. Takva prehrana neće vam dopustiti prejedanje, što će pozitivno utjecati na vaše zdravlje. Za pravilno psihološko blagostanje, možete organizirati "dane odmora" od zdrave hrane 1-2 puta mjesečno kako biste rasteretili živčani sustav.
6. I važno je svaki komad hrane temeljito sažvakati dok jedete kako ne biste pokvarili želudac i cjelokupno zdravlje. Potrebno je žvakati najmanje 20 puta. Kako kažu, tko dugo žvače, dugo živi. I nikakvi recepti za jela neće pomoći ako si osoba sama ne pomogne.

Iz tablice možete vidjeti koji proizvodi trebaju biti preferirani, a koje treba odbaciti.

Ove informacije i sljedeći popis preporuka pomoći će vam da napravite jednostavne recepte za pravilnu prehranu za svaki dan i za praznike.

Koja hrana sadrži prave proteine	Riba i plodovi mora, mliječni i kiselo-mliječni proizvodi, perad, nemasno meso, bjelanjak.
Koja hrana sadrži zdrave složene ugljikohidrate	Riža, heljda, tjestenina od durum pšenice, mahunarke, žitarice, integralni kruh.
Hrana koja sadrži vlakna	Povrće, voće, orašasti plodovi, mahunarke, žitarice.
Hrana koja sadrži zdrave biljne masti i omega-3 masne kiseline	Riba, biljna ulja, sušeni vrganji, leća, krumpir, češnjak.
Hrana koja sadrži štetne životinjske masti	Masno meso, masni mliječni proizvodi.
Štetna hrana i piće	Kobasice, kobasice, masno meso, margarin, peciva, alkohol, bezalkoholna pića, dimljeni proizvodi, majoneza, brza hrana, svi slatkiši, energetska pića.

Ogledni jelovnik za dan

Možete sami kreirati zdrave recepte na temelju našeg oglednog jelovnika.

• Za doručak možete jesti bjelanjke kuhane u mikrovalnoj ili na tavi, ali bez žumanjaka. Zatim - zobene ili bilo koje druge, popijte čašu nemasnog mlijeka ili jogurta.

• Ručak treba biti obilan: glavna jela mogu se pripremiti vrlo raznolika. Na primjer, kuhana riža ili heljda, tjestenina od durum pšenice, pileći ili pureći file. Salata od svježeg povrća bi bila dobra.
• Popodnevni međuobrok je lagan, bilo koje voće ili povrće je dovoljno.
• Za večeru možete napraviti vinaigrette ili varivo od povrća, kuhati ili kuhati ribu na pari.

Svaka domaćica bogata je receptima za pravilnu prehranu za svaki dan. Ali s vremenom se zaborave. Možda će vam naš izbor omogućiti da se prisjetite zaboravljenih ili da vam damo nove kulinarske recepte? A domaćica se neće zagonetati što kuhati danas, tako da bude ukusno i zdravo.

Što se može kuhati za doručak?

Jednostavne recepte za pravilnu prehranu vrlo je lako naučiti. Samo se trebate sjetiti zaboravljenog ili uzeti nešto novo u svoju kasicu prasicu.

Glavna stvar je željeti shvatiti ovo novo

• Obrano mlijeko - 1 l
• Kukuruzna krupica - 1 žlica.
• Ulje šljive.
• Sol - prstohvat
• Šećer po ukusu

Žgance oprati, staviti u lonac, staviti ulje, sol, šećer. Ulijte mlijeko i kuhajte u načinu rada "Kaša s mlijekom" do kraja kuhanja.

Ukusna i zdrava jela za ručak

• Mrkva - 2-3 kom.
• Žarulja - 1 kom.
• Krumpir - 2 kom.
• Ulje rast. - 1 žlica. l.
• Prstohvat soli, curry, suhi đumbir
• Krema - 200 ml
• Uvarak od povrća ili mesa - 3 žlice.

Nasjeckajte luk i pirjajte ga na ulju dok ne omekša i postane proziran. Mrkvu operite i nakon guljenja narežite na komade srednje veličine.

Krompir oguliti i narezati na iste.

Kuhajte povrće u juhi dok ne omekša. Dodajte im začine, sol i prženi luk.

Maknite lonac s vatre i pustite da se povrće stisne. Zatim mikserom dovedite u stanje pirea i dodajte vrhnje. Ponovno staviti na vatru i pustiti da prokuha. Ovo ukusno i zdravo jelo može vas ugrijati u jesenski ili zimski dan svojom ugodnom bojom.

Bugari ga jako vole, iako je hladan. Niskokalorična je, ali prilično zasitna. Možete ga pripremiti za nekoliko minuta. Kako se zove ovaj tajanstveni "stranac"? Poznato je

Juha "Tarator"

• Srednji svježi krastavac - 2 kom.
• Kefir bez masti - 1 žlica.
• Češnjak - 1 češanj
• Mljeveni orasi - 2 žličice
• Sitno nasjeckano zelje (cilantro, peršin) - 1 žlica. l.

Ogulite krastavce, narežite na male kockice ili kockice. Ulijte kefir, dodajte sitno sjeckani češnjak i orahe, začinsko bilje, lagano posolite. Pomiješajte sve sastojke i ostavite jelo da odstoji pet minuta kako bi se arome začina u potpunosti otkrile. Ako se pokazalo da je gusta, onda prije jela neće biti suvišno dodati led ili vrlo hladnu vodu.

I za ručak i za večeru - uvijek dobro!

Recepti za zdravu hranu ne uključuju uvijek skupu hranu - zato su posebno vrijedni. Ponekad od običnih proizvoda kupljenih u supermarketu možete napraviti pravo remek-djelo koje može postati vaše prepoznatljivo jelo.

• Heljda - 1,5 tbsp. (300 ml)
• Suhe bijele gljive - 0,5 tbsp.
• Luk - 1 kom.
• Maslinovo ulje ili suncokretovo ulje - 2 žlice. l.
• Celer (suhi korijen) - 1 žličica
• Posolite po ukusu

Operite suhe gljive u toploj vodi. Po potrebi samljeti. Ulijte u lonac. Prelijte s tri čaše vode i ostavite preko noći.

Šampinjone izvadite i propasirajte. Ali vodu nemojte izlijevati, već je zagrijte na srednjoj vatri, nemojte kuhati.

Ulijte heljdu i gljive u lonac, dodajte celer, sol, prelijte infuzijom od gljiva. Tekućine treba biti 4-5 cm više od žitarica.Heljdu kuhati uz jako kuhanje 10 minuta, zatim 10 minuta na slabijoj vatri.

Luk sitno nasjeckajte i brzo popržite na ulju dok ne porumeni.

Kada je heljda kuhana, potrebno je u nju dodati proprženi luk, bez miješanja. Zamotajte posudu tako da heljda bude topla (15-20 minuta). Prije posluživanja, heljdu treba pažljivo pomiješati s lukom. Ovo ukusno jelo odlično ide uz svježe cijeđeni sok od naranče.

• Kuhana riža - 150 g,
• Grašak (konzervirani) i kukuruz - po pola čaše,
• Sardine (konzervirane) - 190 g,
• Krastavac, zeleni luk, peršin
• Papar i sol po ukusu

Lijepo izrezan krastavac. Srdele nalomite na sitne komadiće i pomiješajte s rižom. Peršin i mladi luk sitno nasjeckajte. Pomiješajte sve sastojke.

• Tvrdi sir 150 g
• Kukuruz (konzerva, konzerva)
• Grožđice - šaka
• Režanj češnjaka
• 1-2 žlice. l. domaća majoneza

Sir narezati na kockice, dodati kukuruz. Češnjak nasjeckajte i dodajte siru i kukuruzu. Grožđice prelijte kipućom vodom, kuhajte na pari oko pet minuta, zatim ocijedite vodu i dodajte grožđice u salatu. Začinite salatu domaćom majonezom i poslužite!

Recepti za djecu

Za djecu u djetinjstvu i adolescenciji posebno je važna ukusna, a još više zdrava hrana. U tom razdoblju njegov rast je vrlo aktivan, raste i gradi mišićnu masu, svi organi se razvijaju u njemu, uključujući i kostur.
Djeca i tinejdžeri trebaju jesti najmanje četiri puta dnevno. Recepti za pravilnu prehranu za djecu trebaju biti posebni.

Naravno, ne mogu sva djeca jesti ujutro, tako da doručak za dijete treba biti lagan i ugodan. Optimalan doručak za dijete mogu biti žitarice, svježi sir, omleti s raznim ukusnim dodacima. Prije ručka, dijete treba imati međuobrok. Ako ne ruča u školi, roditelji mu trebaju dati orahe, voće, sendvič sa sirom ili kuhanim mesom, sok.

Zdrav ručak za dijete, nakon što dođe iz škole, mora se obavezno sastojati od juhe, mesa ili ribe s prilogom. Kao njega može poslužiti kuhano ili pirjano povrće, mahunarke, tjestenina od durum pšenice ili pire krumpir.

Večera vašeg djeteta mora biti topla. To može biti riba ili nemasno meso s prilogom od povrća ili riže.

Naravno, djeci su potrebni mliječni proteini, norma za učenika je dvije čaše mlijeka, jogurta ili kefira dnevno.

Krumpir - 4 kom.

Zeleni - 50 g

Mljeveno meso - 200 g

Pileće jaje - 1 kom.

Zdrobljeni krekeri - 3 žličice

Prstohvat soli, crni papar.

U mljeveno meso razbiti jaje, staviti prezle, posoliti i popapriti. Mljeveno meso mijesite dok ne postane glatko i oblikujte kuglice veličine oraha.

Ogulite krumpir, narežite na male komadiće. U dvije litre kipuće vode stavite krumpir i kuhajte oko 15 minuta, nakon što ga posolite. Stavite mesne okruglice u juhu, nastavite kuhati još 10 minuta.

Maknite lonac s vatre i ostavite da se juha kuha 10 minuta. Poslužite ga na stolu sa svježim začinskim biljem.

Ukusni recepti za svečani dan mogu postati omiljeni i odraslima i djeci.

Suhe šljive u tijestu

Suhe šljive - 10 kom.

Kiselo vrhnje - 30 g

Jedan bjelanjak

Ulje šljive. - za podmazivanje

Brašno - 2 žlice. l.

Šećer - po ukusu

Suhe šljive namočiti. Kad omekša, izvadite kosti. Pomiješajte brašno sa šećerom i kiselim vrhnjem. Bjelančevine umutite u pjenu i pažljivo, krećući se odozdo prema gore, unesite u smjesu. Tepsiju namazati uljem, pa u nju staviti pripremljene i osušene suhe šljive. Nakon toga pažljivo prelijte tijestom, stavite posudu u pećnicu da se peče dok ne porumeni.

Pravilna prehrana ključ je zdravlja obitelji

Pravila zdrave prehrane potrebno je stalno prakticirati - nisu tako komplicirana kao što se čini.

Ovo bi trebala postati dobra navika, a ne tjedna dijeta.

Štoviše, sve što se od vas traži je želja da kuhate zdravu i ukusnu hranu od zdravih proizvoda, ali kuhajte je ispravno. I nije teško. Ne smijemo zaboraviti da zdravlje vaših najmilijih ovisi o vama. Uživajte u kuhanju ukusne i zdrave hrane!

U nastavku je priložen vrlo koristan video o tome kako se pravilno hraniti.

Ako pronađete grešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.

Već znate što je prava zdrava hrana. To je ono što je raslo na drvetu ili u zemlji, plivalo u moru ili rijeci, trčalo kroz travu. Meso, riba, povrće, voće, orasi, žitarice, jaja, sve su to primjeri prave hrane.

A znate i što je loša hrana. To je ono što vam se daje s prozora u autu, ono što ispadne iz automata, isporučuje vam se gotovo u kutiji ili vrećici. Ako je sastav hrane usporediv po duljini s "Igrom prijestolja", a prije nego što stigne na stol, proizvod prolazi kroz 14 faza pripreme, vjerojatno je odvratno što ne biste trebali jesti.

Nemojte odustati od svega odjednom

Rijetki se ljudi mogu odmah odreći svoje omiljene hrane i potpuno prijeći na zdravu prehranu. Učinivši to, osoba će postati razdražljiva i mrzovoljna, jako će patiti i brzo odustati od ideje da se pravilno hrani.

Možda ste jedan od onih ljudi koje ništa ne košta odreći se bilo koje poslastice, međutim, ako to nije slučaj, prije nego što započnete dijetu, sami odredite pravi omjer brzine postizanja rezultata i razine patnje u postupak.

Kao u računalnoj igrici: prvo morate odabrati razinu težine. Ako odaberete "Teško", bit će vam teško, ali ćete puno brže pumpati vještinu i postići rezultate.

Možda više volite "Easy" jer ne želite biti toliko nervozni tijekom prolaza i uživat ćete u igri.

Što je najvažnije, nemojte se precijeniti. Čak su i vrlo spori koraci prema uspjehu 100% bolji od brzog neuspjeha.

Postavi cilj

Ako želite pravilno jesti, a da nemate jasnu ideju čemu to služi, onda će vam svaki dan bez omiljene hrane biti pravo mučenje.

Postavite si cilj i imajte ga na umu. Čuvate se od junk fooda, ne zato što volite patiti, već da biste živjeli bolje, bolje, i možda dali dobar primjer svojoj djeci.

Upamtite da uvijek imate izbor. Tvrtke za brzu hranu pokušavaju je učiniti što privlačnijom. Prestanite im davati svoj novac kupujući nešto što vas polako ubija.

Niste robovi svojih okusnih pupoljaka.

Ne tražite trenutno zadovoljstvo od komada pizze, vrećice čipsa ili čokoladne krafne. Umjesto toga, ciljajte na dug život pun radosti i zdravlja.

Brojite kalorije

Prvo zapamtite jednostavnu jednadžbu.

Jedan kilogram masti u ljudskom tijelu odgovara 7716 kilokalorija.

To znači da ako namjeravate gubiti pola kilograma masnog tkiva tjedno, morate stvoriti deficit od 1102 kcal dnevno (7716 kcal podijeljeno sa 7 dana, to je 1102 kcal).

Da biste stvorili ovaj deficit, prvo morate znati sadržaj kalorija u svojoj prehrani. Pratite svu hranu koju konzumirate, uključujući povremene zalogaje. Kada znate koliko kalorija dnevno unosite, prema formuli odredite svoj cilj.

Primjerice, ako želite smršaviti 5 kg prije blagdana, primjerice u dva mjeseca, tada 7716 kcal treba pomnožiti s 5 kg i podijeliti sa 60 dana. Ispada 643 kcal - to je koliko trebate nedovoljno jesti svaki dan.

Ali čak i ako želite vrlo brzo smršavjeti, ne biste trebali dramatično smanjiti sadržaj kalorija u prehrani: stalno ćete osjećati glad. Bolje je postupno smanjivati ​​dnevni unos za nekoliko stotina kilokalorija svaki tjedan.

Međutim, za zdravlje je važno ne samo pratiti kalorijski sadržaj, već i uzeti u obzir kvalitetu hrane.

Razmotrite kvalitetu hrane

2000 kalorija od pojedene kutije kolačića neće vam pomoći kao 2000 kalorija od mesa, povrća ili voća.

Pogledajmo koje su hranjive tvari potrebne vašem tijelu i kako napraviti osnovnu zdravu prehranu.

Vjeverice

Proteini su potrebni tijelu za izgradnju stanica (uključujući mišiće), održavanje elastičnosti tkiva i proizvodnju hormona i enzima.

Proteini su bitna komponenta zdrave prehrane i trebali bi biti uključeni u svaki obrok. Ciljajte na unos 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Maksimalna količina proteina dnevno je 200 g. Dobra su pileća prsa, jaja, govedina, riba, orasi, grah i većina mliječnih proizvoda.

Ako volite ribu, pogledajte tunu. Ovo je pravi proteinski prvak: 25-30 g proteina na 100 g proizvoda (više od pilećih prsa).

masti

Ovi su nutrijenti prijeko potrebni našem tijelu, no važno je razlikovati zdrave masnoće od nezdravih.

Masti su zasićene – nezdrave – kao i polinezasićene i mononezasićene – korisne i potrebne.

Zasićene masne kiseline, koje se nalaze u margarinu i maslacu, masnom mesu, palminom i kokosovom mlijeku, ulaze u tijelo tvoreći kuglaste masne spojeve koji sužavaju lumen arterija. Zbog toga se povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Nezasićene masne kiseline sadržane u avokadu, bademima, biljnim uljima, orasima, ribi (losos, haringa, skuša), ribljem ulju ne spajaju se kada uđu u krvotok i nesmetano prolaze kroz arterije.

Nezasićene masne kiseline jačaju imunitet, poboljšavaju rad mozga i stanje kože te sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.

Kada svojoj prehrani dodajete nezasićene masti, imajte na umu da one ne sudjeluju u stvaranju potkožnog masnog tkiva. Za to su krivi rafinirani i prerađeni (prazni) ugljikohidrati.

Ugljikohidrati

U tijelu se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu (šećer) koja se zatim koristi u proizvodnji energije za sve tjelesne funkcije. Zdravi izvori ugljikohidrata su voće i povrće.

No, postoje i štetni ugljikohidrati – prerađeni i rafinirani, koje je najbolje isključiti iz prehrane. Nalaze se u slatkišima i pecivima, džemovima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholu.

Kako biste brzo otkrili koji su ugljikohidrati zdravi, a koji nezdravi, upotrijebite metriku poput glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja.

Kako odabrati zdrave ugljikohidrate

Naše tijelo ne apsorbira sve ugljikohidrate na isti način. Glikemijski indeks (GI) pokazuje ovu razliku rangiranjem ugljikohidrata prema njihovom učinku na razinu šećera u krvi.

Konzumacijom ugljikohidrata s niskim GI, što znači onih koji uzrokuju male fluktuacije razine šećera u krvi i blago povećanje razine inzulina, smanjujete rizik od srčanih bolesti i dijabetesa, a također smanjujete težinu.

GI ima vrijednosti od 1 do 100, gdje je 100 najbrži i najjači učinak hrane na razinu šećera u krvi, a 1 je najsporiji porast razine šećera.

Ako konzumirate hranu s niskim GI, hranjive tvari sporo ulaze u krvotok, što znači da će dulje opskrbljivati ​​tijelo energijom. Kao odgovor, vaše tijelo će proizvoditi manje inzulina, a vi ćete se osjećati manje gladni. Ovdje možete brzo pronaći glikemijski indeks namirnica.

Međutim, to vam neće pomoći u izračunavanju točne veličine porcije. Na primjer, lubenica ima GI oko 73, dok mliječna čokolada ima GI 70. Znači li to da možete jesti više čokolade nego lubenice? Ne. Budući da se GI temelji na 50 grama ugljikohidrata u svakom proizvodu, a količina ugljikohidrata u lubenici i čokoladici je vrlo različita.

Mliječna čokolada sadrži 60 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda, dok lubenica ima samo 8 g na 100 g proizvoda. Ispostavilo se da će 83 g čokolade izazvati približno isti porast šećera u krvi kao 625 g lubenice.

Da biste lakše izračunali veličinu posluživanja, upotrijebite još jedan parametar - glikemijsko opterećenje (GL) proizvoda.

Kako izračunati veličinu porcije

Prerađena hrana, rafinirani ugljikohidrati i šećer imaju visoko glikemijsko opterećenje, dok voće i povrće obično imaju nisko glikemijsko opterećenje.

Pokušajte jesti hranu s niskim GL tijekom dana, a hranu s visokim GL neposredno prije treninga: ugljikohidrati će odmah izgorjeti. Također možete konzumirati visoku GL hranu odmah nakon treninga, u kombinaciji s proteinima. U ovom slučaju, ugljikohidrati se koriste za izgradnju mišića, a neće se taložiti u obliku masti.

Dakle, uz pomoć i određivanje glikemijskog opterećenja namirnica, možete kreirati zdravu prehranu. Ali ako vam je ovo preteško i predugo, možete isprobati lakši način pravilne prehrane - paleo dijetu.

paleo dijeta

Paleo dijeta podrazumijeva da ćete jesti samo ono što je bilo dostupno našim dalekim precima: meso, perad, ribu, jaja, povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke i biljna ulja. Ostalo je zabranjeno.

Nema brojanja kalorija ili jedenja po rasporedu. Samo jedite ono što možete, koliko i kada želite.

Takvu dijetu prilično je teško slijediti ako često morate jesti u kafićima i grickati u lancima brze hrane ili puno putovati. Međutim, njezino pridržavanje, posebice u kombinaciji s vježbama snage, omogućit će vam brz napredak i značajno poboljšati vaše zdravlje.

Ako trebate skinuti puno kilograma u kratkom vremenu ili se znatno smršaviti, paleo dijeta je vaša opcija. Glavno je da se uspijete odreći čitavog niza pekarskih, mliječnih i slastičarskih proizvoda.

Odlučite sami odgovara li vam ova dijeta. Uspijete li unijeti dovoljno proteina iz mesa i ribe, dijeta će biti učinkovita i zdrava. Međutim, ako nemate vremena kuhati meso i kupovati razne proizvode, tijelo vam neće biti zahvalno.

Koja dijeta je prava za vas

Ako želite biti zdravi i vratiti se na normalnu težinu, odaberite izračun GI: izbjegavajte namirnice koje uzrokuju skok šećera u krvi.

Ako ciljate na božanstvenu figuru, isprobajte paleo dijetu. Ali imajte na umu da za postizanje rezultata morate imati pravu genetiku, ozbiljan program treninga snage, strpljenje i željeznu volju da kažete čvrsto “ne” svim namirnicama koje se ne uklapaju u takvu prehranu.

Osim toga, možete kreirati vlastite dijete i mijenjati postojeće kako želite. Na primjer, možete slijediti strogu paleo dijetu šest dana, a vikendom organizirati varanje za sebe - jesti bilo kakve dobrote. Nekome je potrebna stroga dijeta bez varanja, jer se može osloboditi u svakom trenutku, drugi se osjećaju sasvim ugodno kršeći stroga pravila s vremena na vrijeme. Odaberite što vam odgovara.

I ne zaboravite da dok ste na dijeti život ide dalje. Promijenite prehranu da biste bolje živjeli. I to ne nekada u budućnosti, kada smršavite, nego upravo sada.

Uživajte u osjećaju lakoće, spoznaji da poboljšavate svoje zdravlje i figuru, i ne krivite sebe ako se slomite.

Zašto ne početi danas? Bacite nezdravu hranu, maknite slatkiše sa stola, odaberite dijetu i pokušajte je se držati.

Započnite s malim promjenama odmah. Može proći neko vrijeme prije nego što pronađete svoj način zdrave prehrane. Glavna stvar je ne odustati i tražiti ono što radi.

Sadržaj članka:

Sada sve više ljudi obraća pozornost na činjenice o zdravoj prehrani, od čega se zdrava prehrana sastoji. Bez obzira na dob, osoba želi jesti samo zdravu hranu koja može obogatiti tijelo hranjivim tvarima, vitaminima i elementima u tragovima. Postoje jednostavna i zanimljiva pravila, slijedeći koja možete održati svoje zdravlje i obogatiti svoje tijelo korisnim tvarima.

Činjenice o zdravoj prehrani temeljene na vašoj dnevnoj rutini

Postoje dokazane činjenice o zdravoj prehrani koje su zanimljive mnogima. Jedan od njih je hranjivi doručak koji je neophodan za aktivan početak dana. Bogat doručak može energizirati tijelo, dati snagu i izdržljivost. Ali doručak mora biti pravi. Dijeta ujutro trebala bi se sastojati od složenih ugljikohidrata. Takvi spojevi nalaze se u proizvodima od brašna, riži, kruhu od cjelovitog brašna, u svim vrstama žitarica (izuzetak je kaša od krupice), u kupusu, tikvicama, kiviju, grejpu, jabukama.

Doručak s takvim proizvodima ne samo da možete dobiti dovoljno, već i učiniti prehranu zdravom. Iznimka je individualna netolerancija na određene proizvode. U tom slučaju mogu se zamijeniti drugima (npr. ako se pojavi alergijska reakcija na grejp, jedite jabuke).

Ručak bi se trebao sastojati od namirnica bogatih proteinima i ugljikohidratima. Te se tvari nalaze u mesu, ribi i povrću. Meso treba biti nemasno (perad, kunić, puretina, teletina, nemasna govedina ili iznutrice). Riba i plodovi mora sadrže bjelančevine koje su korisne za tijelo, u takvoj hrani ih ima najviše.

Večera bi trebala biti najkasnije 4 sata prije spavanja. Izjava da ne treba jesti nakon šest sati navečer je mit. Večera treba biti lagana (mliječni proizvodi, povrće ili voće), to je jedan od elemenata pravilne prehrane.

Osim pravilne dnevne rutine, istaknute su i druge činjenice koje govore koliko prehrana može biti korisna. Preporuča se jesti u isto vrijeme. Ovo poboljšava probavu. Redovitost uzimanja hrane doprinosi lučenju želučanog soka u određeno vrijeme, pa se hrana bolje apsorbira. Nema jasnih ograničenja, ali stručnjaci preporučuju jesti djelomično - često i malo po malo. Ako vam ovaj način ne odgovara, bolje je držati se individualno odabranog plana prehrane, ali mora uključivati ​​doručak, ručak i večeru.

Nemojte žuriti dok jedete. Tako se možete riješiti prejedanja. Nutricionisti preporučuju polako i temeljito žvakanje hrane kako bi probavni sustav probavio brže, bez nepotrebnog opterećenja za sebe. Bolje je ne bacati se na nekoliko jela u isto vrijeme, već se ograničiti na pauze između njih u nekoliko minuta. Da biste se zasitili, ponekad je dovoljna mala količina hrane, a želja da se proba sve odjednom nepovoljno utječe na figuru i zdravlje.

Izvor zdrave prehrane je dovoljna količina vode koja uklanja toksine i štetne tvari iz tijela. Da biste oslobodili tijelo takvih struktura, vrijedi piti najmanje litru čiste vode dnevno. Za svaku osobu količina tekućine je individualna, voda se konzumira brzinom od 30 mililitara po 1 kg težine.

Raznolika prehrana jedino je pravilo zdrave prehrane. Jednostavna jela možete varirati tako da iz njih izvučete maksimum. Slatkiše možete konzumirati bez štete po svoju figuru, znajući koji su korisni. Pečenje, slastičarski proizvodi ne koriste tijelu. Talože se u lipidnim spojevima i pridonose skupu viška kilograma. Odbijanje slatkiša također se ne isplati, jer oni sprječavaju pojavu razdražljivosti i stresa. Samo trebate naučiti koristiti zdrave slatkiše - sušeno voće, voće, crnu čokoladu, marshmallows i marmeladu.

Ako smanjite količinu konzumirane soli u prehrani, možete smanjiti vjerojatnost razvoja hipertenzije. Ovaj proizvod zadržava vodu u tijelu, snažno opterećuje kardiovaskularni sustav. Smanjenje količine ovog proizvoda u prehrani pomaže smanjiti rizik od hipertenzije. Za kuhanje je bolje koristiti jodiranu ili morsku sol, mnogo je korisnija od kuhinjske soli.

Potrebno je jesti hranu samo kada postoji osjećaj gladi. Mnogima je svojstveno jesti "u društvu" s članovima obitelji, ta je navika vrlo štetna, morate je se riješiti kako ne biste preopteretili želudac. Prehrana ispred kompjuterskog monitora ili ispred TV ekrana, ili dok čitate, također negativno utječe na probavni sustav. Morate zaboraviti na takve loše navike i jesti samo kada osjetite glad, bolje je zaboraviti na grickanje sendviča ili druge visokokalorične hrane. Ako vas muči lagani osjećaj gladi između obroka, možete ga utažiti pojedom šake suhog voća ili malom porcijom dijetalnih krekera. Zdravom prehranom postižete bolju probavljivost i preradu hrane.

Zanimljive činjenice o prehrani uključuju:

1. Hrana zaokupi čovjekove misli oko 100 puta dnevno.
2. Tijelo bolje percipira mliječne proizvode bez masti.
3. Zdrava prehrana i zdrava prehrana nisu isto.
4. Čaj je od pomoći.
5. Zobene pahuljice su jedna od najzdravijih namirnica.
6. Povrće je od pomoći.

Čovjek razmišlja o hrani sto puta dnevno. Ovako zanimljive zaključke objavili su znanstvenici na temelju istraživanja. Ova se činjenica ne odnosi samo na one ljude koji su na dijeti i sanjaju o komadu kolača ili sendviču. Ispitivanja su provedena na ljudima koji vode normalan način života. Svi su tijekom dana stotinjak puta pomislili na hranu.

Najbolje je mlijeko s malo masnoće. Uz zdravu prehranu, osoba bira proizvode s niskim udjelom masti. To je točno, jer takvi proizvodi sadrže više kalcija nego punomasno mlijeko. Ovaj element je vrlo važan za normalno funkcioniranje kostiju, zglobova i drugih organa.

Mnogi ljudi pogrešno misle da je zdrava prehrana jednaka odvojenoj prehrani. Ali te su metode različite. Pridržavajući se zdrave prehrane, osoba konzumira uobičajenu količinu hrane, uključujući više zdravih namirnica u svoju prehranu. Odvojena prehrana uključuje korištenje zasebnih jela koja sadrže ugljikohidrate, proteine ​​i masti, unos takve hrane jede se u različito vrijeme. Korisnost ovog pristupa još uvijek je predmet rasprave među nutricionistima.

Slijedeći pravila zdrave prehrane, trebali biste isključiti konzervirane sokove i kavu iz prehrane. Bolje ih je zamijeniti čajem, bijeli ili zeleni čaj se smatra korisnijim, što pomaže ukloniti toksine iz tijela i zasititi ga korisnim tvarima. Za gurmane je prikladan neobičan crveni čaj, zasićen svijetlim pikantnim okusom.

Jeste li znali da je zobena kaša odlična za vas? Sadrži mnoge korisne tvari koje pozitivno utječu na ljudsko zdravlje. Pomaže poboljšati metabolizam i eliminira toksine i štetne tvari iz probavnog sustava. Slijedeći takvu dijetu, morate uključiti puno povrća u njega. Oko 60% prehrane treba biti povrće. Sadrže vitamine i minerale neophodne za zdravlje. Možete napraviti lagane salate i začiniti ih maslinovim uljem ili limunovim sokom. Na primjer, dodatak ručku može biti onaj koji uključuje:

• krastavac;
• rajčica;
• kupus;
• mrkva;
• kuhana piletina;
• kuhano jaje;
• maslinovo ulje.

Ovi sastojci su skladište hranjivih tvari potrebnih tijelu. Uz pomoć povrća možete kuhati složence ili variva. Takva su jela vrlo korisna za tijelo.

Zdrava prehrana ključ je dugovječnosti i aktivnosti. Pridržavajući se ovog načina života, možete poboljšati rad probavnog sustava, mozga, pamćenja. Naravno, prijelaz s uobičajene prehrane na zdravu iziskuje određeni napor. U početku se tijelo može buniti, no s vremenom se čovjek navikne na ovaj pristup koji je danas sve popularniji.

Zdrava hrana bitan je dio ispunjenog života. Pravilna prehrana osigurava izvrsno zdravlje, jača živčani i imunološki sustav te ujedno pomaže u održavanju optimalne težine. Mnogi proizvodi biljnog podrijetla imaju nevjerojatna svojstva i sveobuhvatno utječu na naše tijelo. A ako želite malo prilagoditi svoj jelovnik, pokušat ćemo vam pomoći u tome danas.

Dnevna prehrana: kakva bi trebala biti?

Sve je krajnje jednostavno. Dodajte biljnu hranu u svoj jelovnik. Cjelovite žitarice, neprerađeno povrće, svježe voće, zelje - zahvaljujući njima tijelo dobiva snagu i snagu, a figura postaje skladna. Takva prehrana korisna je i za poboljšanje rada unutarnjih organa i za kožu. Stoga će uravnotežena prehrana biti prvi korak ne samo do dobrog zdravlja, već i do prirodne ljepote. A cijela se tajna krije iza prirodnog sastava biljnih proizvoda!

• Beta karoten. Njima su bogati mrkva, bundeva i batat. Ova tvar normalizira metabolizam, aktivno sudjeluje u proizvodnji kolagena i brine se za rast stanica.
• Omega-3 masne kiseline. Njihovi izvori su lan, orasi i neko zeleno povrće. Takvi proizvodi su obdareni protuupalnim svojstvima.
• Vitamini C i E. To su snažni prirodni antioksidansi koji osiguravaju normalnu interakciju stanica i pomlađuju naše tijelo. Prvi se može dobiti od agruma, ribiza, komorača, paprike, brokule i kivija, drugi - od avokada, slatkog krumpira, sjemenki suncokreta i badema.
• Probiotici. Ove tvari će se pobrinuti za mikrofloru i rad probavnih organa. Uz normalnu apsorpciju korisnih i hranjivih komponenti, imunitet se jača, a tijelo dobiva dodatne resurse za zaštitu od bakterija i virusa.

I, naravno, takvu prehranu treba pratiti unos dovoljne količine tekućine. Pijte pročišćenu vodu, a gotove napitke i čaj zamijenite svježe cijeđenim sokovima i voćnim napicima. Na taj način ćete uspostaviti zdravu ravnotežu i održati normalno funkcioniranje svih sustava.

Gdje početi?

Prijelaz na pravilnu prehranu nema nikakvih posebnih tajni. Zdrava prehrana uključuje prilično pristupačne proizvode, ali samo svježe i prirodne. A ako neki od njih zahtijevaju toplinsku obradu, onda je poželjno da bude minimalna. Najbolji izlaz je korištenje kuhala na pari. Ovim pripravkom moguće je sačuvati maksimum biološki aktivnih tvari.

Prehrana treba biti raznolika i uključivati ​​sve skupine namirnica. Mahunarke i biljna ulja, voće, začinsko bilje i povrće – njihov omjer u jelovniku možete prilagoditi sami prema vlastitim preferencijama. Ali zapamtite da morate pokriti cijeli spektar, jer samo u tom slučaju tijelo će dobiti sve vitamine, minerale i druge tvari potrebne za njegovo normalno funkcioniranje.

Pokušajte jesti redovito, jedući male porcije, držeći točno vrijeme. Ova navika donosi samo pozitivne rezultate:

• san postaje jak i zdrav;
• regulacija živčanog sustava;
• tlak se stabilizira;
• poboljšava stanje krvnih žila.

Osim toga, frakcijska prehrana osigurava nesmetan rad gastrointestinalnog trakta.

Vrijedi pažnje i grickalice. Kolače, lepinje, torte i slatkiše najbolje je ostaviti sa strane. Naučite se kontrolirati i to neće zahtijevati nikakve posebne napore. Jednostavno: u džep stavite kutiju orašastih plodova ili suhog voća, ljeti na posao možete ponijeti šaku svježeg bobičastog voća, jabuke, kruške, pa čak i mlade oguljene mrkve. Brzo utažuju osjećaj gladi i donose iznimnu korist tijelu. Što se tiče okusa, neki od njih mogu ne samo usporediti, već i nadmašiti mnoge proizvode koje ste ranije grickali. Treba samo probati i sigurno ćete se uvjeriti da zdrava hrana pozitivno utječe na vaše zdravlje.

I ne zaboravite na večer. Večera je pokazatelj kako ćete spavati, u kakvom ćete se raspoloženju probuditi. U ovo doba dana na tanjuru bi trebala biti prisutna lagana hrana. Neka to bude zelena salata začinjena bilo kojim biljnim uljem ili povrće kuhano na pari.

Važno je zapamtiti da nagli prijelaz na zdravu hranu može biti stresan za tijelo. Ovdje je važno promatrati postupnost i suzdržanost. Ako ste prije jeli uglavnom prženu hranu i poluproizvode, tada je preporučljivo pažljivo prijeći na novu prehranu. Svaki dan zamijenite jedan proizvod drugim. U ranim fazama stvorite naviku pripremanja zdravog doručka, zatim prijeđite na prave međuobroke i tako dalje. Tako će tijelo imati vremena da se obnovi i počne brzo raditi u novom načinu rada.

Kako pronaći pravu ravnotežu?

Neki ljudi misle da je zdrava prehrana samo popis određenih namirnica. Ali zapravo sve nije baš tako. Prehrana ne samo da treba biti uravnotežena, već i dopunjena odgovarajućom tjelesnom aktivnošću. Ovo je osnovno - hodanje na svježem zraku ili bavljenje sportom iz hobija pomoći će vam da prilagodite svoj način života. Ne morate se iscrpljivati ​​višesatnim boravkom u teretani, ali također ne biste trebali stalno ležati na kauču nakon što ste pojeli jabuku. Sve treba biti umjereno i u užitku. Blagodati pravilne prehrane bit će potpune samo uz uvjet normalne tjelesne aktivnosti.

Osim toga, nemojte odustati od hrane za koju mislite da je neukusna. Pokušajte ih kuhati drugačije. Ovo će diverzificirati vaš jelovnik. Ne volite grah u boršču? Zatim upotrijebite kuhalo na paru ili ga pirjajte u pećnici zajedno s rajčicama i mrkvom. Dodajte orašaste plodove, začinsko bilje i druge aromatične sastojke, eksperimentirajte, jer zapravo cijela tajna leži u načinu kuhanja. Biljne masti daju energiju, proteini poboljšavaju sve metaboličke procese u tijelu, a ugljikohidrati daju izdržljivost.

• Jutro - u ovom trenutku tijelo treba laganu, ali u isto vrijeme dovoljno visokokaloričnu hranu. Odličan izbor bile bi zobene pahuljice, varivo od povrća i čaša svježe iscijeđenog soka.
• Ručak - trebao bi biti potpun. Za prvo možete skuhati juhu od povrća, za drugo - pirjani krumpir s lukom i gljivama, a kao dodatak koristite salatu od kupusa i celera.
• Večera - salata od povrća s maslinovim ili lanenim uljem ili mala porcija heljdine kaše.

Za međuobroke i popodnevne užine pripremite banane, mješavinu orašastih plodova, sok od bobičastog voća. I pokušajte svaki dan jesti različitu hranu. Izbor biljnih namirnica je toliko velik da uz njihovu pomoć možete napraviti prilično raznovrstan jelovnik. Zimi je preporučljivo u prehranu dodati nešto veću količinu hladno prešanih prirodnih ulja. Oni će pomoći u jačanju obrane tijela i podržati imunološki sustav na odgovarajućoj razini.

Takva prehrana sigurno će utjecati na vaše blagostanje i stil života. Osjetit ćete lakoću i val snage, kao rezultat toga, vaša učinkovitost će se povećati. Bit ćete otvoreni za nova postignuća i shvatit ćete da je biti zdrav i veseo izuzetno jednostavno i ugodno!