Sve o nezasićenim masnim kiselinama. Višestruko nezasićene masne kiseline su esencijalne

Polinezasićene masne kiseline su nezasićene masne kiseline s dvije, tri ili više dvostrukih veza. Ovo je linolna kiselina (C 17 H 31 COOH), koja ima dvije dvostruke veze između 9-10m i 12-13. atoma ugljika; linolenski (C 17 H 29 COOH) koji ima tri dvostruke veze između 9-10, 12-13 i 15-16 atoma ugljika; arahidonske (C 19 H 39 COOH) kiseline. Ove visokonezasićene višestruko nezasićene masne kiseline prema svojim biološkim svojstvima mogu se svrstati u vitalne tvari, s tim u vezi ih neki istraživači smatraju vitaminima (vitamin F).

PUFA su bitne vitalne tvari koje se ne sintetiziraju u životinjskom tijelu. Fiziološki značaj i biološka uloga PUFA su vrlo važni i raznoliki.

Najvažnije biološko svojstvo PUFA je njihovo sudjelovanje kao strukturnih elemenata u takvim biološki visoko aktivnim kompleksima kao što su fosfatidi, lipoproteini itd.

PUFA je neophodan element u formiranju staničnih membrana, mijelinskih ovojnica, vezivnog tkiva itd.

Utvrđena je veza između PUFA i metabolizma kolesterola, koja se izražava u sposobnosti povećanja izlučivanja kolesterola iz tijela pretvaranjem u labilne, lako topive spojeve (Dail i Raiser, 1955).

U nedostatku PUFA dolazi do esterifikacije kolesterola sa zasićenim masnim kiselinama, koji se taloži na stijenkama krvnih žila (Sinclair, 1958). U slučaju aterifikacije kolesterola s nezasićenim masnim kiselinama, uočena je visoka razina apsorpcije kolesterola u crijevima (Lang, 1959). Prema Lewisu i Folkeu (1958.), PUFA pridonose brzoj pretvorbi kolesterola u količne kiseline i njihovom uklanjanju iz tijela.

PUFA imaju normalizirajući učinak na stijenke krvnih žila, povećavaju njihovu elastičnost i smanjuju propusnost (Holman, 1957).

Postoje dokazi (Sinclair, Robinson, Poole, 1956.) da nedostatak PUFA doprinosi koronarnoj trombozi.

PUFA djelomično štite od metaboličkih poremećaja uzrokovanih unosom velikih količina tiroidina.

Utvrđena je povezanost PUFA s metabolizmom vitamina B (piridoksin i tiamin), kao i s metabolizmom kolina, koji u uvjetima nedostatka PUFA smanjuje ili potpuno gubi lipotropna svojstva.

Nedostatak PUFA nepovoljno utječe na sposobnost aktivacije enzima čiju aktivnost inhibira hrana s visokim sadržajem proteina (Levi, 1957). Dobiveni su podaci o stimulativnoj ulozi PUFA na obrambene mehanizme organizma, a posebno na povećanje otpornosti organizma na zarazne bolesti i djelovanje zračenja (Sinclair, 1956).

S nedostatkom PUFA, aktivnost citokrom oksidaze u jetri naglo se povećava.

Nedostatak PUFA očituje se kožnim lezijama.

Životinje s nedostatkom PUFA imaju veću vjerojatnost da će imati duodenalni ulkus.

PUFA, kao i neke proteinske aminokiseline, nezamjenjive su, nesintetizirane komponente u tijelu, čija se potreba može zadovoljiti samo hranom. Međutim, moguća je transformacija jednih masnih kiselina u druge. Konkretno, utvrđena je nedvojbena transformacija linolne kiseline u arahidonsku kiselinu u tijelu.

Utvrđeno je sudjelovanje piridoksina u pretvorbi linolne kiseline u arahidonsku kiselinu.

Biološki optimalna formula za ravnotežu masnih kiselina može biti omjer u masti od 10% PUFA, 30% zasićenih masnih kiselina i 60% mononezasićenih (oleinskih) kiselina.

Za prirodne masti, mast, kikiriki i maslinovo ulje približavaju se ovoj strukturi masnih kiselina. Vrste margarina koje se trenutno proizvode uglavnom odgovaraju gornjoj formuli uravnoteženih masnih kiselina.

Prema američkom Nacionalnom istraživačkom vijeću za prehranu (1948.), minimalne dnevne potrebe za PUFA definirane su kao 1% dnevnog unosa kalorija. Prema B. I. Kadykovu (1956), dnevna norma PUFA za odrasle je 1% dnevnog sadržaja kalorija u prehrani, a za djecu - 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955), na temelju studija provedenih na životinjama (štakori), preporučuju dnevni unos PUFA za ljude - 7 g. 5-8 g dnevno. Kao što je već navedeno, arahidonska kiselina je biološki najaktivnija, a za zadovoljenje potreba za PUFA zbog njenog unosa hranom dovoljno je 5 g arahidonske kiseline.

Dobrobiti omega-3 masnih kiselina poznate su svima i odavno su nesumnjive. Ova skupina masnih kiselina nalazi se u mnogim namirnicama i iznimno je važna za naš organizam. Čemu služe, gdje se nalaze i kome su omega-3 uopće potrebne? Članak će reći o svemu tome.

Nezasićene masne kiseline lako oksidiraju i nisu stabilne na toplinsku obradu, pa je hranu koja ih sadrži korisnije jesti sirovu. Štoviše, nalaze se uglavnom u biljnoj hrani.

Kada se pravilno konzumiraju, nezasićene kiseline imaju mnoga korisna svojstva za ljude. Na primjer, ubrzavaju metabolizam, pomažu smanjiti apetit i smanjuju proizvodnju hormona stresa kortizola, koji uzrokuje prejedanje.

Nezasićene masne kiseline dijele se u dvije velike skupine ovisno o broju dvostrukih veza između ugljikovih atoma. Ako postoji jedna takva veza, kiselina je jednostruko nezasićena; ako postoje dvije, polinezasićena je.

Omega-3 spadaju u skupinu višestruko nezasićenih masnih kiselina. U ljudskom tijelu se ne sintetiziraju i stoga se smatraju nezamjenjivima. Oni su dio mnogih struktura - na primjer, stanične membrane, epidermis, mitohondrije; pomažu u uklanjanju lošeg kolesterola, imaju snažan protuupalni učinak.

Prednosti Omega 3

Trudnice i djeca

Tijekom trudnoće ženama se često propisuje omega-3. Postoji niz dobrih razloga za to.

Što je najvažnije, višestruko nezasićene masne kiseline smanjuju rizik od pobačaja i pojave toksikoze u kasnijim fazama trudnoće, a također sprječavaju mogući razvoj depresije kod trudnice. Posebno je opasna toksikoza koja uzrokuje oštećenje mnogih organa i sustava. U pozadini ove bolesti, bubrezi, jetra, živčani sustav pate, krvni tlak raste i pojavljuje se edem.

Riblje ulje smatra se najprikladnijim izvorom omega-3 masnih kiselina, budući da riba sadrži najviše masnih kiselina. Od mnogih funkcija koje ima na tijelu trudnice, mogu se izdvojiti sljedeće:

• Normalizacija tlaka i protoka krvi
• Zaštita stanica krvnih žila
• Smanjenje mogućnosti razvoja neuroze ili stresa

Omega-3 pozitivno utječu ne samo na majku, već i na fetus. Jačaju zdravlje djeteta i pridonose njegovom pravilnom razvoju, sprječavaju probleme s probavnim sustavom. I u prvim mjesecima života bebi se često propisuje riblje ulje kao prevencija rahitisa.

sportaši

Omega-3 se smatraju važnim dijelom sportske prehrane iz nekoliko razloga. Održavaju zdravlje zglobova, povećavaju izdržljivost, smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i imaju toničko djelovanje. Ali prije svega, višestruko nezasićene masti služe kao izvor energije koji je potreban svakom sportašu.

Za mršavljenje

Ne može se reći da višestruko nezasićene kiseline doprinose učinkovitom sagorijevanju masnih rezervi. Ali oni su dobri u smanjenju apetita, a time i broja unesenih kalorija. Stoga pravilnim unosom omega-3 masnih kiselina, tjelesnom aktivnošću i zdravom prehranom možete postići gubitak kilograma.

Za kožu

Omega-3 također imaju učinak na kožu. Važni su iz nekoliko razloga:

• Održavajte potrebnu razinu kolagena. S godinama se njegova količina postupno smanjuje, koža gubi elastičnost, na tijelu se počinju pojavljivati ​​bore. Omega-3 usporavaju ovaj proces.
• Spriječiti razvoj kožnih alergija.
• Aktivno se bori protiv kožnih bolesti kao što su akne ili dermatitis. Kod ljudi čija prehrana nema problema s nedostatkom višestruko nezasićenih kiselina takve su bolesti puno rjeđe.
• Omega-3 su snažni antioksidansi i štite kožu od štetnog atmosferskog kisika.
• Štiti tijelo od depresije. Stres i gubitak snage negativno utječu na sve sustave i strukture tijela, uključujući i kožu.

Za srce i krvne sudove

Omega-3 su važne za kardiovaskularni sustav jer uklanjaju višak kolesterola. Kolesterolski plakovi talože se na stijenkama krvnih žila, smanjujući tako njihovu elastičnost i onemogućujući normalan protok krvi. Omega-3 smanjuju rizik od razvoja upale srčanog mišića i ateroskleroze, osiguravaju normalnu prokrvljenost mozga i organa.

Za imunitet

Omega-3 su dio membrane imunoloških stanica, a također sudjeluju u sintezi eikosanoida - tvari koje usmjeravaju leukocite na žarišta upale. Osim toga, višestruko nezasićene masne kiseline djelomično su odgovorne za povećanje temperature tijekom bolesti, a to je važna točka u borbi protiv bolesti.

Za zglobove

Omega-3 pozitivno djeluju na hrskavicu i koštano tkivo u tijelu. Polinezasićene masti sudjeluju u pravilnom formiranju sastava, povećavaju volumen intraartikularnog podmazivanja i jačaju kosti. Smanjuju rizik od prijeloma u djetinjstvu i odrasloj dobi, održavaju pokretljivost zglobova i minimiziraju moguće probleme s njima.

Za mišiće

Omega-3 utječu na rast proteina u tijelu, a rast mišića izravno ovisi o njihovoj sintezi. Osim toga, polinezasićene kiseline imaju sposobnost povećanja površine poprečnog presjeka nekih mišića.

Znakovi nedostatka Omega-3

Nedostatak višestruko nezasićenih masnih kiselina uočen je kod većine svjetske populacije, posebice u razvijenim zemljama. Razlog je jednostavan - sve se manje pažnje posvećuje prirodnom proizvodu, brza i ne uvijek zdrava hrana čini se lakšom i praktičnijom. Potrošnja masne morske ribe se smanjila, dijelom zbog njezine cijene i kvalitete. A budući da se najviše omega-3 nalazi u ribi, ne čudi što je nedostatak višestruko nezasićenih masti postao masovna pojava.

Možete pretpostaviti da osoba ima manjak omega-3 prema sljedećim znakovima:

• Problemi s kožom. Rad žlijezda lojnica je poremećen, koža se počinje ljuštiti i sušiti, na glavi se pojavljuje perut.
• Slabost mišića, bol i krckanje u zglobovima.
• Gubitak učinkovitosti. Osoba koja ima manjak omega-3 može imati problema s pamćenjem, percepcijom informacija. Teško mu je koncentrirati se, pojavljuje se rasejanost i umor.
• Oslabljen imunitet. Otpornost tijela se smanjuje, osoba je osjetljivija na bolesti.
• Smanjen vid. Oči se počinju sušiti, što uzrokuje pad vidne oštrine.

Osim zdravstvenih problema, nedostatak omega-3 masnih kiselina izaziva depresiju, loše raspoloženje, nervozu. Kod nekih je ljudi iz tog razloga uočena čak i sklonost samoubojstvu.

Dnevna stopa

Za održavanje norme omega-3 u tijelu dovoljno je jesti masnu ribu dva do tri puta tjedno. Ali ako to nije moguće, dodaci će pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba.

Ne postoji točna brojka koja bi točno trebala biti dnevna norma. Svaka znanstvena organizacija daje različite podatke, ali prosječna količina omega-3 masnih kiselina kreće se od 300-500 mg dnevno za odrasle muškarce i žene. Prema Rospotrebnadzoru, dnevna stopa bi trebala biti 800-1600 mg.

Trudnice i dojilje će trebati još 200 mg više, a prosječne potrebe novorođenčadi su 50-100 mg.

Međutim, postoje bolesti kod kojih se dnevni unos omega-3 mora povećati. Srčanim bolesnicima preporučuje se 1000 mg dnevno, a osobama sklonim depresiji 200-2000 mg.

Omega 3 naspram ribljeg ulja: u čemu je razlika?

Neki ljudi pogrešno vjeruju da su riblje ulje i omega-3 ista stvar. Zapravo, postoji razlika između njih, i to prilično značajna.

Riblje ulje je nekoliko elemenata topivih u mastima koji se nakupljaju u jetrima riba. U svom sastavu sadrži gliceride, višestruko nezasićene masne kiseline omega-3 i omega-6. Farmaceutsko riblje ulje sastoji se uglavnom od omega 3,6 masnih kiselina i vitamina A i D.

Doista, većina omega-3 se nalazi u ribljem ulju. Ali ukupni sadržaj polinezasićenih masti u njemu manji je od trećine, sve ostalo su druge tvari.

Primjena

Najčešće, omega-3 dolaze u obliku kapsula. Idu u apoteku bez recepta, tako da ih može kupiti svatko. Unatoč tome, prije uzimanja vrijedi se posavjetovati sa stručnjakom kako biste bili sigurni da lijek neće naštetiti vašem zdravlju.

U preventivne svrhe odrasloj osobi potrebna je jedna kapsula dnevno uz obrok ili neposredno nakon obroka. Prijem mora trajati najmanje tri mjeseca, inače rezultat možda neće biti.

U medicinske svrhe doza se može povećati na dvije ili tri kapsule dnevno u dogovoru s liječnikom. Djeca mlađa od dvanaest godina također su obavezna konzultirati stručnjaka.

Da biste se riješili neugodnog okusa ribljeg ulja u ustima, preporuča se u prehranu uključiti kisele voćne sokove, kisele krastavce ili kiseli kupus.

Kontraindikacije

Postoje slučajevi u kojima je uzimanje omega-3 kontraindicirano:

• U slučaju viška vitamina E
• Pri istodobnom uzimanju lijekova koji sadrže vitamin E
• Preosjetljivost na omega-3 masne kiseline
• Za intoleranciju na omega-3
• U slučaju alergijske reakcije na ribu ili njezine proizvode.

Kako pravilno koristiti masne kiseline?

Namirnice koje sadrže masne kiseline najviše će koristiti sirove, stoga ih je poželjno ne podvrgavati termičkoj obradi ili ih minimalno podvrgavati. Kako biste izbjegli probleme zbog nedostatka višestruko nezasićenih kiselina, preporuča se pridržavati se sljedećih pravila:

• Napunite svježe salate biljnim uljima - prilikom prženja gube svoja korisna svojstva.
• Nemojte čuvati ulja na svjetlu, ali je još bolje pronaći tamne posude za njih.
• Pri kupnji ne dajte prednost smrznutoj, već sirovoj ribi.
• Obratite pozornost na orahe - nekoliko jezgri sadrže dnevnu normu masnih kiselina.

Ako temeljito pristupite sastavu prehrane, masne kiseline sadržane u hrani bit će dovoljne da ih opskrbite cijelo tijelo. Dijete treba jedan i pol do dva puta manje polinezasićenih kiselina nego odrasla osoba, također je važno ne zaboraviti na to.

Šteta i predoziranje

Kod uzimanja omega-3 mogu se pojaviti nuspojave. Na primjer, ponekad postoje simptomi koji podsjećaju na odlazak - mučnina, proljev, pa čak i povraćanje. Ljudi s alergijom na ribu mogu doživjeti oticanje, osip na tijelu. U tim slučajevima potrebno je prekinuti uzimanje i obratiti se stručnjaku za savjet. Najvjerojatnije će se omega-3 morati zamijeniti drugim lijekom.

Predoziranje, u pravilu, ne nosi negativnu reakciju. Čak i ako je dnevna norma prekoračena, to ne prijeti tijelu.

Hrana koja sadrži omega-3

Masna riba se smatra hranom s najviše omega-3. Ovaj popis uključuje pastrvu, sardinu, losos, losos, haringu, iverak i skušu. Mnogo nezasićenih masti ima i u nekim drugim podvodnim stanovnicima - kamenicama, jastozima, jakobovim kapicama.

Osim u ribi, velike količine omega-3 masnih kiselina nalaze se u uljima - osobito u uljanoj repici i maslinovom - lanenom sjemenu, orasima, salati, kupusu, brokuli i nekim mahunarkama.

Top 5 dodataka

Postoje mnogi lijekovi koji se temelje na polinezasićenim kiselinama. Nema posebne razlike između njih, razlika je samo u proizvođaču i doziranju tvari. Unatoč činjenici da postoje deseci takvih aditiva, samo su neki od njih stekli posebnu popularnost u Rusiji:

• Omacor. Ovaj njemački lijek najčešće se propisuje odraslim osobama s rizikom od infarkta miokarda. Jedna kapsula dnevno je dovoljna kao dnevna količina.
• Vitrum Cardio omega-3. Proizvedeno u SAD-u. Sprječava razvoj kardiovaskularnih bolesti, uzima se jednom dnevno. Jedna kapsula lijeka sadrži 1 g omega-3.
• Doppelhertz je još jedan aditiv njemačke proizvodnje. Jedna doza sadrži oko 800 mg ulja lososa.
• Omeganol Forte ističe se sadržajem omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Među prethodnim aditivima ističe se po najnižoj cijeni.
• Nutrilight je dodatak prehrani iz SAD-a. Uzima se kao dvije kapsule dnevno.

Polinezasićene masne kiseline: što hrana sadrži, koristi

Što su višestruko nezasićene masne kiseline?

Višestruko nezasićene masne kiseline su vrsta prehrambenih masti. PUFA su jedna vrsta zdravih masti, zajedno s mononezasićenim mastima. Višestruko nezasićene masti nalaze se u biljnoj i životinjskoj hrani kao što je losos, biljna ulja te neki orašasti plodovi i sjemenke.

Konzumiranje umjerenih količina višestruko nezasićenih (i jednostruko nezasićenih) masti umjesto zasićenih i trans masti može koristiti vašem zdravlju. Višestruko nezasićene masti razlikuju se od zasićenih masti i trans masti, koje mogu povećati rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Biološka uloga višestruko nezasićenih masnih kiselina

Višestruko nezasićene masne kiseline neophodne su za pravilan razvoj mladih organizama i održavanje dobrog ljudskog zdravlja. Ove kiseline pripadaju obitelji Ω-6 i Ω-3.

Linoleinska kiselina (C18:2 Ω-6) je također među njima, kao i dugolančane masne kiseline dobivene iz linolne kiseline u životinjskim i ljudskim tkivima, koje također pripadaju obitelji Ω-6:

• dihomo-γ-linolenska kiselina (DGDA) (C20:3, Ω-6);
• arahidonska kiselina (AA) (C20:4, Ω-6);
• α-linolenska kiselina (C18:3 Ω-3).

I koji pripadaju obitelji Ω-3:

• eikosapentaenska kiselina (EPA) (C20:5, Ω-3);
• dokozaheksaenska kiselina (DHA) (C22:6, Ω-3).

20-ugljične kiseline su supstrati za sintezu eikosanoida koji sadrže prostaglandine, prostacikline, tromboksane, leukotriene, hidroksi i epoksi masne kiseline te lipoksine koji su neophodni za metabolizam.

Eikozanoidi - tkivni hormoni i njihova uloga u organizmu

Eikozanoidi se mogu smatrati najvanjskim transmiterima prve klase, koji povećavaju ili smanjuju regulatornu aktivnost hormona i neurotransmitera na staničnoj razini. Supstrati za sintezu eikosanoida nalaze se u fosfolipidima u staničnoj membrani.

Posljednjih godina utvrđene su brojne činjenice koje dokazuju da eikosanoidi imaju vrlo širok spektar djelovanja.

Imaju značajan utjecaj na regulaciju kardiovaskularnog sustava i oksigenaciju tkiva, a imaju i antiaritmijski učinak (smanjuju rizik od aritmija). Kontroliraju regulaciju krvnog tlaka, ravnotežu u zgrušavanju i dekoagulaciji krvi te stabilnost krvnih žila. Oni reguliraju sadržaj lipoproteina, posebice HDL-a, te specifičnih lipoproteinskih proteina.

Utječu na prilagodbu imuniteta organizma na upalne procese, proliferaciju (regeneraciju i reprodukciju) stanica, aktivnost hormona i neurotransmitera, ekspresiju gena i rad mnogih organa (kao što su mozak, bubrezi, pluća i probavni trakt), osjećaj boli i mnoge druge fiziološke i biokemijske procese.

Važna obitelj Ω-3

Utvrđeno je da ljudi koji jedu puno morskih proizvoda koji sadrže masne kiseline iz obitelji Ω-3 imaju manju vjerojatnost da će oboljeti od bolesti koje su uobičajene u populacijama industrijaliziranih zemalja.

Utvrđeno je da ti ljudi imaju značajno smanjenu učestalost ateroskleroze, ishemije miokarda, karcinoma dojke, kolorektalnog karcinoma, intravaskularnih tromba i astme. Empirijski je dokazano da riblje ulje ima terapijski učinak kod cerebralnog krvarenja, infarkta miokarda i psorijaze.

Prikupljeno je mnogo znanstvenih podataka koji pokazuju da masne kiseline iz obitelji Ω-3 imaju vrlo pozitivan učinak na krvožilni sustav. Utvrđeno je da riblje ulje ima snažan hipotenzivni učinak (snižavanje krvnog tlaka); stoga ga treba preporučiti kod arterijske hipertenzije. Oni također smanjuju lipoproteine ​​vrlo niske gustoće (VLDL), trigliceride i razine kolesterola u serumu (osobito ukupnog kolesterola), dok istovremeno povećavaju razine HDL kolesterola. ()

Kako višestruko nezasićene masti utječu na vaše zdravlje

Višestruko nezasićene masne kiseline mogu pomoći. Kolesterol je meka, voskasta tvar koja može uzrokovati sužavanje ili začepljenje arterija. Nizak LDL kolesterol smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Višestruko nezasićene masti uključuju omega-3 masti i. To su esencijalne masne kiseline koje tijelo treba za rad mozga i rast stanica. Naša tijela NE proizvode esencijalne masne kiseline, tako da ih možete unijeti samo hranom.

Omega-3 masne kiseline dobre su za vaše srce na nekoliko načina. Oni pomažu:

• Smanjite razinu triglicerida (vrsta masti u krvi).
• Smanjite rizik od nepravilnog rada srca (aritmije).
• Sprječavaju sporo stvaranje plakova na stijenkama arterija (kolesterolskih plakova).
• Neznatno niži krvni tlak.

Omega-6 masne kiseline mogu pomoći:

• Kontrolirajte razinu šećera u krvi.
• Smanjite rizik od razvoja dijabetesa.
• Smanjite krvni tlak.

Stopa potrošnje višestruko nezasićenih masnih kiselina

Vaše tijelo treba masti za energiju i druge funkcije. Polinezasićene masti su zdrav izbor. Smjernice za dijetu 2010. dali su sljedeće preporuke o tome koliko masnoće trebate unositi svaki dan:

• Uzmite 25 do 30% dnevnih kalorija iz masti. Pobrinite se da većina tih masti bude mononezasićena ili polinezasićena.
• Ograničite unos zasićenih masti (koje se nalaze u crvenom mesu i punomasnim mliječnim proizvodima) – manje od 6% dnevnih kalorija trebalo bi dolaziti iz ove vrste masti. Za dijetu s ograničenjem od 2000 kalorija ne smije se unositi više od 120 kalorija ili 13 grama zasićenih masti dnevno.

Konzumiranje zdravih masti može dovesti do određenih zdravstvenih prednosti. Ali konzumiranje previše masti može dovesti do debljanja. Sve masti sadrže 9 kalorija po gramu. To je dvostruko više od količine kalorija u ugljikohidratima i bjelančevinama.

Nije dovoljno dodati hranu s visokim udjelom nezasićenih masti u prehranu prepunu nezdrave hrane i masti. Umjesto toga zamijenite zasićene ili trans masti. Općenito, uklanjanje zasićenih masti dvostruko je učinkovitije u snižavanju razine kolesterola u krvi nego povećanje unosa polinezasićenih masti. ()

Čitanje etiketa proizvoda

Sva pakirana hrana ima naljepnice sa sastojcima na kojima je naveden sadržaj masti. Čitanje ovih naljepnica može vam pomoći da pratite koliko masti dnevno unosite.

• Provjerite ukupnu količinu masti u jednoj porciji. Ne zaboravite izbrojati broj obroka koje pojedete u jednom obroku.
• Pogledajte količinu zasićenih masti i trans masti po obroku. Ostatak su zdrave nezasićene masti. Neke naljepnice će navesti sadržaj mononezasićenih i polinezasićenih masti, ali većina neće.
• Pokušajte osigurati da većina vašeg dnevnog unosa masti dolazi iz izvora koji sadrže mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.
• Mnogi restorani brze hrane također daju informacije o sastavu jela na svojim jelovnicima. Ako ga ne vidite, pitajte pratitelje o tome. Sastojke možete pronaći i na web stranici restorana.

Gdje se nalaze višestruko nezasićene masne kiseline?

Većina namirnica sadrži kombinaciju svih vrsta masti. Neki od njih imaju više zdravih masti od drugih. Ovo su glavni izvori višestruko nezasićenih masnih kiselina:

• ribe kao što su , i
• ulje avokada
• suncokretovo ulje
• kukuruzno ulje
• sojino ulje
• ulje šafranike
• maslac od kikirikija
• sezamovo ulje
• orahovo ulje

Da biste iskoristili zdravstvene dobrobiti, trebate zamijeniti nezdrave masti zdravima.

• Jedite orahe umjesto kolačića kao međuobrok. Ali svakako se držite malih porcija jer su orašasti plodovi bogati kalorijama.
• Neka životinjska mesa zamijenite ribom. Pokušajte jesti barem 2 porcije tjedno.
• Svojim obrocima dodajte mljevene sjemenke lana.
• U salate dodajte orahe ili sjemenke suncokreta.
• Koristite kukuruzno ulje ili ulje šafranike pri kuhanju umjesto maslaca i tvrdih masti (poput margarina).

Prednosti višestruko nezasićenih masnih kiselina

Morska riba i riblje ulje najpopularniji su i najpoznatiji izvori višestruko nezasićenih masnih kiselina (PUFA), odnosno eikozapentaenske kiseline (EPA) i. Poznato je da ove PUFA imaju mnoga korisna svojstva, uključujući dobro definirane hipotrigliceridemičke i protuupalne učinke koji pomažu u sprječavanju razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Osim toga, razne studije pokazuju obećavajuće antihipertenzivne, antitumorske, antioksidativne, antidepresivne, antiadhezivne i antiartritičke učinke.

Štoviše, nedavne studije također ukazuju na protuupalne učinke ovih masnih kiselina i njihovo djelovanje na inzulin kod metaboličkih poremećaja. Stoga, n-3 PUFA imaju nekoliko zdravstvenih dobrobiti posredovanih barem djelomično njihovim protuupalnim djelovanjem; stoga treba poticati njihovu konzumaciju, posebice iz prehrambenih izvora. ()

Smanjite razinu triglicerida u krvi

Prednost polinezasićenih masnih kiselina je u tome što snižavaju razinu triglicerida. Američko udruženje za srce preporučuje da ljudi s visokim razinama triglicerida zamijene zasićene masti u svojoj prehrani polinezasićenim mastima.

Polinezasićene masti vežu i eliminiraju loše masti kao što su zasićene masti, kolesterol i trigliceridi. U studiji koju je vodio istraživač E. Balk i koja je objavljena u časopisu " Ateroskleroza” 2006. godine utvrđeno je da riblje ulje poboljšava razine “dobrog” kolesterola, poznatog kao lipoprotein visoke gustoće (HDL), i snižava trigliceride.

Druga studija koju je vodio William S. Harris, objavljena u svibnju 1997. u " American Journal of Clinical Nutrition” pokazuje da dnevni unos od oko 4 g ribljeg ulja smanjuje razinu triglicerida za 25-35%.

Smanjite krvni tlak

Višestruko nezasićene masne kiseline mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Nekoliko je studija otkrilo ovo svojstvo, uključujući studiju koju je vodio istraživač Hirotsugu Ueshima objavljenu u časopisu Hipertenzija» 2007. godine. Studija je analizirala prehranu različitih ljudi. Utvrđeno je da ljudi koji su konzumirali riblje ulje i višestruko nezasićene masti imaju niži krvni tlak.

Poboljšava depresiju i ADHD

Prednosti polinezasićenih masnih kiselina uključuju sposobnost poboljšanja simptoma depresije. Neke su studije pokazale korist, a druge nisu, iako se čini da dodatak nije štetan. U studiji objavljenoj u časopisu Recenzije prehrane”, koje je provedeno 2009. godine pod vodstvom istraživača J. Sarrisa, utvrđeno je da omega-3 masne kiseline koje se koriste samostalno vjerojatno nisu korisne osim ako se koriste u kombinaciji s antidepresivom.

Polinezasićene masne kiseline također mogu biti od koristi kod poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD). Studija provedena u siječnju 2000., koju je vodio istraživač J. Burgess, i objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition izvješćuje da je 100 dječaka s ADHD-om utvrđeno da imaju niske razine višestruko nezasićenih masti, što bi moglo biti povezano sa simptomima ADHD-a i potencijalom za smanjenje simptoma.

Najprije ćemo vas upozoriti da masti mogu biti ne toliko štetne, koliko i korisne – štoviše: vitalne za zdravlje.

Višestruko nezasićene masne kiseline nazivaju se i vitamin F, koji je otkriven u kasnim 20-im godinama prošlog stoljeća. George i Mildred Burr iz 20. stoljeća. Ovo otkriće nije toliko privuklo pozornost stručnjaka, no posljednjih godina pojavio se velik broj izvještaja o važnosti polinezasićenih masnoća za ljudsko zdravlje. Važno je da tijelo ne može sintetizirati PUFA i stoga moraju biti bitan dio naše hrane. Vitamin F neophodan je za pravilan rast i funkcioniranje ljudskog tijela.

Obitelji omega-3 i omega-6 PUFA privlače najveći interes istraživača.

Kao što svjedoče povijesne analize ljudske prehrane u prošlosti, sadržaj omega-3 i omega-6 masti u prehrani ljudi prošlosti bio je uravnotežen. To se postiglo uzimanjem većeg broja lisnatog povrća u prehrani, koje sadrži malu količinu omega-3 masti. Meso životinja u prošlosti također je sadržavalo ravnotežnu količinu PUFA, jer su iste lisnate biljke bile glavna hrana za životinje. Meso modernih životinja uzgojenih na farmi sadrži velike količine omega-6 masti i zanemarive količine omega-3 masti. Kultivirano povrće i voće također sadrži manje količine omega-3 masnoća od samoniklog bilja, čiji unos suvremeni čovjek značajno ograničava ili uopće ne koristi u prehrani.

Utvrđeno je da je u posljednjih 100-150 godina količina omega-6 u ljudskoj prehrani također značajno porasla zbog velike potrošnje biljnih ulja, poput ulja suncokreta, kukuruza, pamuka i soje. Stanovništvo preferira ova ulja, uzimajući u obzir preporuke stručnjaka da se zasićene masti zamijene biljnim uljima za snižavanje razine kolesterola u krvi. Istodobno se značajno smanjila konzumacija ribe i morskih plodova bogatih omega-3 masnoćama.

Masti se dijele na zasićene, mononezasićene i polinezasićene masti.

Zasićene masti su maslac, kokos, palmino ulje, kakao maslac.

mononezasićene masti su: maslinovo, repičino, kikiriki ulje.

Najznačajnija skupina višestruko nezasićenih ulja: kukuruzno, repičino, pamučno, šafranikovo, suncokretovo, sojino ulje, riblje ulje, orahovo ulje, sezamovo, krastavčevo ulje, gorušičino ulje.

Višestruko nezasićene masne kiseline- osnova svakog prirodnog biljnog ulja. Moraju se unositi hranom - tijelo ih ne može samo sintetizirati, već ih pretvara u spojeve koji su mu potrebni, primjerice u tvari slične hormonima - prostaglandine. Nedostatak višestruko nezasićenih kiselina automatski povlači i nedostatak prostaglandina, a zatim dolazi do poremećaja u stvaranju hormona. Zato su biljna ulja (laneno, konopljino, suncokretovo, kukuruzno, pamukovo, sojino i dr.) tako neophodna u prehrani.

Linolna kiselina je važna masna kiselina, jedina koja se može pretvoriti u druge kiseline i zaštititi organizam od njihovog nedostatka. Samo linolna kiselina je osnova za sintezu arahidonske kiseline, koja jamči pravilan metabolizam masti i pravilnu sintezu prostaglandina.

Zapamtiti!

Nedostatak linolne kiseline posebno je opasan za dojenčad: dovodi do kašnjenja u razvoju, oštećenja kože i ozbiljnih probavnih poremećaja. Stoga moderne mliječne mješavine nužno sadrže biljna ulja.

Kod odrasle osobe potreba za linolnom kiselinom je nešto manja. Ali i njegov nedostatak je opasan, dovodi do oštećenja staničnih membrana koje, takoreći, čuvaju ulaz u stanicu: propuštaju sve korisno, odsijecaju štetno, a iz stanice oslobađaju biološki otpad. Poremećaji u radu ovog sustava za čišćenje hranjivih tvari prepuni su poremećaja imuniteta tijela, uključujući antitumorski imunitet, kao i ubrzanog starenja.

Kao što je već navedeno, biljne masti sadrže vitamine F i E. Prirodni vitamin E, koji se nalazi u biljnom ulju, nije homogena tvar, već čitava hrpa spojeva - tokoferola. Još nije bilo moguće stvoriti umjetni analog ovog složenog vitamina, a ljekarnički pripravak vitamina E sadrži samo jednu od komponenti prirodnog vitamina E. Dakle, biljno ulje je glavni izvor visokokvalitetnog vitamina E. Ostali proizvodi koji ga sadrže u manjim količinama (jetra, jaja, neke žitarice, mlijeko, riba, riblja ikra, orasi i dr.), gubi se smrzavanjem, skladištenjem i kuhanjem. Rafinirano ulje sadrži manje vitamina E od nerafiniranog ulja. Osim toga, vitamin E uništavaju toplina i svjetlost.

Vitamin E se smatra vitaminom mladosti. Važno je napomenuti da je vitamin E koordinator rada svih biološki aktivnih čimbenika u tijelu. Bez nje višestruko nezasićene kiseline ne bi bile samo beskorisne, nego čak i štetne: pretvorile bi se u vrlo agresivne perokside koji oštećuju stanične membrane i uzrokuju smanjenje otpornosti na nepovoljne čimbenike, uključujući patogene mikrobe i viruse. Vitamin E kao najjači antioksidans - antioksidans sprječava preoksidaciju stanica, a time i proces starenja.

Biljno ulje također sadrži fosfatide, fitosterole, pigmente i druge tvari koje mu osiguravaju stabilnost tijekom skladištenja, daju mu poseban okus, miris i boju. Fosfatidi također vrlo povoljno djeluju na stanje jetre, te na jetrene stanice: služe kao sustav za čišćenje organizma. Reguliraju metabolizam i proizvode žuč. Nedostatak fosfatida u organizmu pridonosi razvoju ateroskleroze u ništa manjoj mjeri nego nedostatak vitamina E. Fosfatidi mogu stvarati talog u ulju, što nikako nije znak njegove smanjene kvalitete. Fitosteroli biljnih ulja pozitivno utječu na snagu crvenih krvnih stanica, sprječavaju razvoj anemije.

Sada je nepobitno dokazano da je nedostatak biljnih ulja u prehrani jedan od najvažnijih uzroka poremećaja metabolizma kolesterola i razvoja ateroskleroze. Poremećaji metabolizma masti, koji su predodređeni da postanu temelj budućih poremećaja, počinju u mladosti, razvijaju se postupno desetljećima i iznenada napadaju - srčani ili moždani udar - u fazi punog zdravlja. I pravodobno, samo dvije žlice biljnog ulja mogle bi zaštititi tijelo, ali svaki dan.

Pogledajmo neke podatke o omega-3 i omega-6 PUFA.

Matična kiselina obitelji omega-3 PUFA je alfa-linolenska kiselina (ALA), a matična kiselina obitelji omega-6 PUFA je linolna kiselina (LA).

Enzimskom pretvorbom linolna kiselina se pretvara u prostaglandine prve serije, a zatim druge serije prostaglandina. APC se konverzijom pretvara u treću seriju prostaglandina. Masne kiseline iz ove serije važne su strukturne komponente fosfolipidnih membrana tkiva u cijelom tijelu, a posebno ih ima u izobilju u tkivima mozga i živčanog sustava. Dokozaheksagena kiselina (DHA) nalazi se u velikim količinama u mrežnici, mozgu, spermatozoidima (do 36,4% svih masnih kiselina). Poznato je da se s dugotrajnim nedostatkom LA i ALA u prehrani može smanjiti količina PUFA u mozgu i živčanom sustavu.

Derivati ​​omega masti imaju značajan utjecaj na ljudski organizam. Eikozanoidi (prostaglandini, prostaciklini, tromboksani, leukotrieni) sintetiziraju se iz PUFA – tkivnih hormona. Oni ne cirkuliraju u krvi kao normalni hormoni, već se stvaraju u stanicama i reguliraju brojne stanične i tkivne funkcije, uključujući koncentraciju trombocita, upalne reakcije i funkciju leukocita, vazokonstrikciju i dilataciju, krvni tlak, kontrakcije bronhijalnih mišića i kontrakcije maternice.

Prostaglandini se dijele u tri serije: 1, 2 i 3. Prostaglandini 1. i 2. serije se sintetiziraju iz omega-6 kiselina, a prostaglandini 3. serije iz omega-3 kiselina.

Za održavanje optimalnog ljudskog zdravlja neophodna je ravnoteža omega-3 i omega-6 masti u tijelu. Proučavano je, primjerice, da značajna prevlast omega-3 masti u prehrani norveških Eskima dovodi do sklonosti raznim krvarenjima. Kod nedovoljnog unosa omega-6 masti ljudskom prehranom dolazi do suhe kože, njenog zadebljanja i ljuštenja te zastoja u rastu. Mogu se javiti i kožni osipi slični ekcemima, gubitak kose, degeneracija jetre, bubrega, česte infekcije, loše zacjeljivanje rana, neplodnost.

Nedostatak omega-3 masnih kiselina ima manje uočljive kliničke simptome: poremećaje u razvoju živčanog sustava, smetnje vida i perifernu neuropatiju.

Zapamtiti! Prehrana većine suvremenih ljudi sadrži velike količine omega-6 masti i premale količine omega-3 PUFA.

Višak arahidonske kiseline (iz obitelji omega-6 PUFA) u tkivima dovodi do povećanja razvoja upalnih procesa i povećava sklonost određenim bolestima: koronarna insuficijencija, moždani udar, razvojni poremećaji mrežnice i mozga, autoimune bolesti, Crohnova bolest, rak dojke, debelog crijeva i prostate, povišen krvni tlak, razvoj reumatoidnog artritisa, dijabetes tipa 2, bolesti bubrega, ekcemi, depresija, shizofrenija.

Trenutno se dugolančane PUFA dodaju formulama za dojenčad. Vjeruje se da su ti spojevi važni za razvoj mozga kod djece i kognitivne funkcije u starijoj dobi. Također, bolje se razvija mrežnica oka, IQ je veći kod djece koju doje majke. Vrlo je vjerojatno da je razlika u količini dugolančanih PUFA koje su primljene u djetinjstvu odgovorna za ove razlike, iako drugi faktori koji još nisu poznati znanosti mogu biti u igri.

Sojino ulje (omjer PA/ALA 7:1) dodano je modernim formulama za dojenčad kako bi se značajno poboljšao njihov sadržaj omega-3. Prije su se mješavine radile samo s kukuruznim i kokosovim uljima, koja su bogata omega-6 masnim kiselinama, a sadrže zanemarive količine omega-3 masnih kiselina.

Dva su kritična razdoblja u djetetovom razvoju kada su mu potrebne omega masnoće – tijekom fetalnog razvoja i nakon rođenja, dok se ne završi biokemijski razvoj mrežnice i mozga. Ako tijekom trudnoće žena ne unosi dovoljno omega-3 masti hranom, tijelo ih uklanja iz vlastitih rezervi. To je osobito potrebno u posljednjem tromjesečju trudnoće, kada se mozak fetusa intenzivno razvija. Nakon poroda došlo je do smanjenja koncentracije omega-masti u krvi majke, što također zahtijeva nutritivnu korekciju metabolizma.

Ako je dijete donošeno, rađa se sa zalihama PUFA u tjelesnoj masnoći. U prvoj polovici života u dojene djece, količina omega masti nastavlja se povećavati brzinom od 10 mg dnevno. Umjetnim hranjenjem mozak nakuplja upola manje omega masti.

Glavni izvori omega-3 masti su riba i biljna ulja.. Ostali izvori su orasi, žumanjak, neko voće, perad, meso.

ALA-om su najbogatija ulja repice i soje, te laneno ulje. Nažalost, ova ulja nemaju široku primjenu u prehrani.

Masna riba (skuša, haringa, losos) bogata je omega-3 mastima.

Omega-3 PUFA se nalaze u morskim proizvodima u sljedećim količinama (na 100 g proizvoda): skuša - 1,8-5,3 g; haringa - 1,2-3,1; losos 1,0-1,4; tuna - 0,5-1,6; pastrva - 0,5-1,6; halibut - 0,4-0,9; škampi - 0,2-0,5; bakalar - 0,2-0,3.

Kanada preporučuje 1,2-1,6g/dan omega-3 masti, više od 0,2g/dan u Velikoj Britaniji. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje omjer omega-6 masti i omega-3 masti od 5-10:1. U Švedskoj se preporučuje omjer 5:1, dok se u Japanu preporuča omjer 2:1.

Zapamtiti! Ni u kojem slučaju ne smijete jesti već oksidirane užegle masti!

Najbolji izvori vitamina E su: nerafinirana biljna ulja, ulja sjemenki i orašastih plodova te žitarice. Najbolji izvori vitamina E su nerafinirana biljna ulja: šafranike, suncokreta, sjemenki pamuka, soje, kukuruza, kikirikija, krkavine, pšeničnih klica i ulja, mahunarki i klica žitarica, soje, orašastih plodova, sjemenki, maslaca od oraha, smeđe riže, zobenih pahuljica, tamnozeleno lisnato povrće, zeleni grašak, špinat, šparoge.

Životinjski izvori vitamina E - maslac, žumanjak, mliječna mast, jetra - sadrže manje vitamina E.

Masti su dvije vrste: ili nezasićene. Ovisno o vrsti, masti imaju različit učinak na dobrobit osobe. Pogledajmo kako se ove dvije vrste razlikuju jedna od druge, a također, pomoću koje hrane ih tijelo usvaja. Razlikujući učinak ovih masti na tijelo, moći ćete organizirati pravilnu prehranu za sebe i svoju obitelj.

Da bi čovjek bio zdrav, treba redovito unositi mast, jer se ona, razlažući se, dijeli na vrlo korisne masne kiseline. Oni su glavni dobavljač vitamina i energije.

Nepoželjno je jesti hranu koja sadrži previše zasićenih masti. Prezasićenost njima u ljudskom tijelu uvijek dovodi do visokog postotka kolesterola u krvi. Ovaj faktor nekoliko puta povećava mogućnost da će osoba s vremenom imati problema sa srcem i krvožilnim sustavom.
Namirnice koje su pržene na dlanu ili su štetne jer sadrže puno zasićenih masnih kiselina koje se ne izlučuju iz organizma.

Mlijeko, meso i sve namirnice na njihovoj osnovi (svinjska mast, sir, vrhnje, pečenica, mlijeko, unutarnja mast i koža peradi) također sadrže zasićene kiseline.

Vrste i značenje

Za normalan život čovjeka u tijelu neophodna je obvezna prisutnost masti, koje se dijele u 2 vrste:

• MUFA- jednostruko nezasićen, stvrdnjava se na temperaturi od +5 °C.
• PUFA- višestruko nezasićeni, uvijek u obliku tekuće tvari.

Obje kiseline imaju pozitivan učinak na ljudski organizam, posebno na kardiovaskularni sustav, snižavaju ukupni sadržaj kolesterola.

Mononezasićene masti službeno se nazivaju omega-9 masne kiseline. Američka udruga za srce priznaje ih kao zdrave za srčani mišić i opću dobrobit osobe. Ova izjava je točna sve dok ljudi ne počnu prekoračiti stopu potrošnje ovih masti.
Prevedeno s "medicinskog" na razumljiv jezik, osoba treba jesti hranu različitog kalorijskog sadržaja tijekom dana, ali 25-35% proizvoda treba sadržavati zdrave masti.

Važno! Kako osoba bez diplome može “na oko” odrediti koja hrana sadrži koje masnoće? Da biste to učinili, dovoljno je vidjeti da se biljno ulje ne stvrdne dok je u sobi. To znači da sadrži mononezasićene masne kiseline.

Na primjer, ako dnevna prehrana žene treba biti 2100 kalorija, tada će mast imati od 500 do 700 kalorija. Bit će jako dobro ako je ova mast nezasićena. Ako 500-700 kalorija prevedete u grame, dobit ćete oko 55 g do 78 g dnevno.

Treba imati na umu da, jedući samo 1 g masti (bilo koje vrste), konzumiramo 9 kalorija.

"Omega-9 masne kiseline" sadrže puno vitamina E. Upravo ovaj vitamin pruža snažnu podršku kardiovaskularnom sustavu.
Ove kiseline se mogu naći u uljima iz biljaka kao što su:

• suncokret i kukuruz;
• zrele masline i lješnjaci;
• uljane repice i šafranike.

A također su ove masti prisutne u tropskim i.

Polinezasićene masne kiseline su masnoće korisne za tijelo, čija je glavna karakteristika sposobnost da ostanu u stanju tečnosti, unatoč okolnoj temperaturi (i toploj i hladnoj). Najvažniji od njih su kiseline i.
Upravo njihova prisutnost u tijelu omogućuje normalan ljudski razvoj, rast mišića i tijela. Masne kiseline također imaju važne učinke na funkcioniranje ljudskog mozga.

Polinezasićene kiseline ulaze u tijelo zajedno s hranom koju jedu, inače ih tijelo jednostavno nema odakle uzeti.

Evo popisa namirnica koje sadrže nezasićene masti:

• razni plodovi mora (masna riba, jakobove kapice, škampi);
• orasi;
• tofu sir.

Masne višestruko nezasićene kiseline također se nalaze u dovoljnim količinama u uljima sadržanim u klicama žitarica (soja, mak, lubenica i suncokret).

Ljudski utjecaj i koristi

Mononezasićene i polinezasićene tekuće kiseline pozitivno utječu na cjelokupno zdravlje osobe, ljepotu kose, noktiju i kože. Oni pružaju značajnu podršku tijelu sportaša koji doživljavaju veliki fizički napor.

Proizvodi bogati mastima jedan su od važnih sastojaka krema i raznih masti za kožu. Masti i kreme koje sadrže nezasićene masne kiseline imaju i kozmetička i ljekovita svojstva.
Uz njihovu pomoć poboljšavaju stanje kože tijela, lica, ploča noktiju, kose. Nezasićene masne kiseline smanjuju upalne procese u tijelu.

Uz njihovu pomoć, ljudska koža bolje obavlja svoje zaštitne funkcije, jer njihov nedostatak služi kao poticaj za ogrubljivanje površinskog sloja kože, nepropusnost lojnih pora. Kao rezultat svega toga, infekcija ulazi duboko u dermis, a na tim mjestima nastaju upale (prištići, čirevi).

Nezasićene masne kiseline potrebne za izradu kozmetike:

• stearinska i palmitoleinska;
• eikozen, linolen;
• linolna i erukova;
• i octene kiseline;
• kaproinska i arahidonska.

Nezasićene kiseline imaju pokretljiviji kemijski sastav od zasićenih kiselina. Što više dvostrukih veza imaju, to brže oksidiraju, a to osigurava tekuće stanje tvari. Brza oksidacija omogućuje nezasićenim masnim kiselinama da djeluju na lipidni sloj i pomažu kozmetičkim proizvodima koji sadrže tvari topive u vodi da prodru ispod sloja dermisa.

Kako odrediti da ljudsko tijelo ima nedostatak nezasićenih kiselina:

• kosa postaje tanka i lomljiva;
• koža se sužava i ogrubljuje;
• kosa počinje djelomično ili potpuno ispadati;
• mogu započeti kožne bolesti ili ekcemi;
• nokti gube sjaj;
• u blizini ploča nokta pojavljuju se "badass" na koži.

U prehrani ljudi koji se bave sportom moraju biti prisutni, moraju biti najmanje 1/10 ukupne količine hrane.
Ako odstupite od ovog omjera i smanjite količinu masti, to će loše utjecati na sportsku izvedbu:

• smanjeni anabolizam mišićnog tkiva;
• prestaje proizvoditi testosteron;
• slabi imunološki sustav.

Bez njega je nemoguće postići visoke rezultate u atletici, dizanju utega i bodybuildingu. A njihova asimilacija ovisi samo o prisutnosti nezasićenih masnih kiselina u tijelu.

Trigliceridi su zaštitnici tijela, uz njihovu pomoć:

• pokriveni su previsoki troškovi energije;
• održava se cjelovitost zglobova;
• preopterećeno mišićno tkivo brže se oporavlja;
• oksidativni i upalni procesi su suspendirani;
• mišićna masa se gradi.

Ako tijelo ima značajan nedostatak zdravih masti, tada se u njemu postupno javljaju sljedeći negativni procesi:

• metabolizam se zaustavlja ili usporava;
• može započeti avitaminoza;
• razviti srčane poremećaje;
• počinju kvarovi u radu kardiovaskularnog sustava;
• može započeti potpuna ili djelomična disfunkcija jetre;
• hrana se ne opskrbljuje moždanim stanicama.

U svakodnevnoj prehrani sportaša trebala bi biti prisutna hrana poput masne ribe, biljnih ulja.
Za svakog od sportaša postoji norma prisutnosti nezasićenih masnih kiselina u hrani (od ukupne količine hrane):

• za gimnastičare - 10%;
• za floret - 15%;
• hrvači -20%.

Dali si znao? Treba znati da bi dnevna norma zdravih masnoća trebala biti napola "oku vidljiva" i biti: u biljnom ulju, kojim je začinjena salata od povrća ili u maslacu na jutarnjem sendviču. Preostala polovica masnih kiselina potajno je prisutna u našoj prehrani: u sastavu kobasica ili kobasica, u mliječnim proizvodima ili u slasticama.

Masne kiseline "Omega-3" liječnici prepoznaju kao najpotrebnije za ljude. Približna dnevna doza od 1-2,5 g namijenjena je konzumiranju s hranom. Većina LCD "Omega-3" prisutna je u ribljem ulju.
Ove masti su vrlo važne za zdravo stanje kose, sadrže:

• , koji pomaže otapanje fosfora i kalcija u tijelu;
• , doprinoseći elastičnosti i fleksibilnosti kose;
• željezo, koje dovodi kisik do korijena kose.

Masne kiseline "Omega-3" štite vlasište od upale, isušivanja i svrbeža, potiču brži rast kose.

Nedostatak ovih masti u organizmu možete nadoknaditi uzimanjem sljedećih farmakoloških pripravaka:

• Omega 3 forte.

Nakon što osoba prestane uzimati kuru ovih lijekova, njezin gubitak kose prestaje.

Maske za kosu koje ih zasiću omega-3 masnim kiselinama

Maska protiv opadanja kose - Na 3 dijela maslinovog ulja doda se 1 dio ribljeg ulja, sve se ujednači. Ova masa se nanosi na kosu i ravnomjerno raspoređuje po njima. Nakon toga, kosa je umotana u plastičnu foliju, preko filma se stavlja frotirni ručnik. Ova maska ​​se drži na kosi 3-4 sata, nakon čega se ispere ne prevrućom vodom i šamponom za ovaj tip kose. Ova maska ​​se koristi 5-6 puta mjesečno.
Maska za sprječavanje pucanja vrhova - riblje ulje se stavlja u malu posudu i zagrijava u vodenoj kupelji. Toplo riblje ulje nanosi se na vrhove kose, nakon čega se kosa omota polietilenom ili filmom za hranu. Profilaktička maska ​​je na kosi 40-50 minuta, nakon čega se ispere vrućom vodom.

Maska za njegu kose i zasićenje vlagom - Uzimaju se 2 žlice ribljeg ulja zagrijanog u vodenoj kupelji do toplog stanja i pomiješaju sa svježim pilećim žumanjkom (preporučljivo je uzeti domaća jaja). Smjesa se nanosi na kosu i vlasište. Glava je umotana u frotirni ručnik pola sata. Nakon tog vremena, maska ​​se ispere umjereno vrućom vodom. Dovoljno je napraviti hranjivu masku 2 puta mjesečno.

Dali si znao? Prve površne bore moguće je ukloniti uz pomoć kozmetičkih preparata koji se temelje na Omega kiselinama. Ove čudesne kiseline održavaju mladolikost gornjeg sloja dermisa, njegovu ravnotežu vode i čuvaju čistoću kože od akni.

Mora se imati na umu da su masne kiseline "Omega-3" i "Omega-6" građevni blokovi iz kojih se formiraju trigliceridi potrebni za osobu. Oni čuvaju imunološki sustav, poboljšavaju i potiču rad moždanih stanica, bore se protiv upalnih procesa i sprječavaju razvoj onkologije.

Uz njihovu pomoć gustoća krvi se razrjeđuje do optimalne razine, olakšavaju opskrbu hranjivim tvarima kostiju i zglobova, mišića i mišićnih ligamenata, bubrega, srca, jetre i drugih unutarnjih organa.

Nezasićeni spojevi mogu se dobiti iz takvih prirodnih proizvoda:

• uljane repice;
• jezgre oraha;

Trigliceridi su jaki hepatoprotektori i pružaju stalnu zaštitu jetri. Istovremeno, zdrave masnoće pomažu u uklanjanju naslaga kolesterola iz krvi, čime se tijelo štiti od ateroskleroze, tromboze, nedostatka kisika u srcu i aritmije u radu srčanih klijetki. Masne kiseline neprestano opskrbljuju stanice tijela materijalom za njihovu strukturu. To omogućuje češće ažuriranje stanica, a osoba ostaje dulje mlada. Zdrave masti su snažni antioksidansi.

Važno! Prekuhane tijekom kuhanja na visokim temperaturama, zdrave masnoće gube svoje pozitivne kvalitete i postaju akumulatori štetnih tvari. Ove tvari uništavaju ljudsko tijelo, negativno utječu na jetru, bubrege, metabolizam u tijelu i probavni sustav. Zdrava i zdrava jela trebaju biti kuhana na pari, kuhana ili pečena. Pržena hrana gubi svoje korisne kvalitete, njihova vrijednost postaje vrijednost s predznakom minus.

Ako su nezasićene masne kiseline uključene u dnevni jelovnik osobe, nakon nekog vremena takve bolesti ili bolni simptomi će se povući:

• brzi ili kronični umor;
• bolovi u zglobovima ruku, nogu, donjeg dijela leđa;
• ljuštenje, svrbež i suhoća kože;
• dijabetes melitus tipa 2;
• depresivno stanje;
• distrakcija i nepažnja;
• raslojavanje ploča nokta;
• split završava i lomljiva kosa;
• bol u srcu;
• kvarovi u radu kardiovaskularnog sustava.

Kako bi se odredilo koliko nezasićenih masnih kiselina treba ljudsko tijelo, potrebno je uzeti u obzir nekoliko čimbenika:

• kakav posao osoba radi (teški fizički ili psihički);
• u kojoj je dobi;
• U kojoj klimatskoj zoni živi?
• koliko je jak ili oslabljen njegov imunološki sustav.

Norma nezasićenih masnih kiselina dnevno:

• umjereni pojas- dnevni unos zdravih masnoća u organizam kreće se oko 30% sve pojedene hrane;
• Zona krajnjeg sjevera- dnevna stopa triglicerida raste na 40% dnevno (računa se od ukupnog kalorijskog sadržaja pojedene hrane);
• profesije povezane s teškim fizičkim naporom, - dnevno bi takvi radnici trebali dobiti 35% zdravih masti;
• osobe starije od 60 godina i starije- trebaju primati smanjenu dnevnu dozu triglicerida (ispod 20% ukupnog unosa kalorija);
• zdrave odrasle osobe- dnevna norma zdravih masti je 20%, prevedeno u grame - od 50 do 80 g masti dnevno;
• ljudi iscrpljeni dugom bolešću ili koji se oporavljaju- trebali bi imati povećani udio zdravih masti (od 80 do 100 g dnevno).

Dali si znao? Prema nutricionistima, odrasla osoba može potpuno blokirati dnevnu potrebu za masnim kiselinama ako pojede malo pakiranje (100 g) čipsa od krumpira ili nekoliko kolutića dimljene kobasice (unutar 10 g).

Kako biste se osjećali dobro i održali zdravlje dugi niz godina, nutricionisti preporučuju ne uključivanje pržene hrane i brze hrane (Mivina, Rollton, itd.) U jelovnik. Također nude smanjenje broja mesnih jela na jelovniku, zamjenjujući ih jelima od ribe. Umjesto kupovnih čokolada i slatkiša puno je zdravije počastiti se orašastim plodovima. Žitarice od žitarica također su korisne.
Ako uzmete pravilo da započnete dan s malom žlicom (desert) biljnog ulja na prazan želudac, to će vrlo dobro utjecati na rad probavnog trakta. Biljno ulje je najbolje odabrati maslinovo ili laneno ulje.

Da bi omega-kiseline djelovale u kreativnom radu, osoba mora podržati tijelo vitaminima D, B6 prema potrebi, a također uzimati antioksidanse.

O viškovima i nedostacima

Spojevi masnih kiselina i estera glicerola nazivaju se trigliceridi. Od školske klupe ljudi su svladali da su stanice ljudskog tijela izgrađene od bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Apsorpcijom svih ovih spojeva ljudsko tijelo dobiva snagu za rast i regeneraciju. Letargija ili energično ponašanje ovisi i o unosu zdravih masnoća.

Dali si znao? Gdje su skrivene neiskorištene masti u tijelu? Višak masti koji se ne pretvara u energiju za ljude ima tendenciju nakupljanja. Svaka osoba ima takav "masni NZ". Muškarac prosječne visine i normalne tjelesne građe ima oko 10 kg "masnog kapitala", a žena istih fizičkih parametara skuplja rezervu masti od 12 kg.

Metabolizam će biti organski i energičan samo onda kada je omjer primljenih tvari u tijelo sljedeći: 55% ugljikohidrata, 15% bjelančevina i 30% masti.

Unosom hrane koja sadrži biljne ili životinjske masti nadoknađujemo nedostatak triglicerida u tijelu. Svaki od ovih proizvoda ima svoju kombinaciju masnih kiselina.

Za što su još zaslužne zdrave masti?

• za stvaranje prostaglandina koji snažno utječu na krvni tlak, tkivo maternice i stanice živčanog sustava;
• za stvaranje masnog izolacijskog sloja, koji se nalazi ispod kože i štiti osobu od mehaničkih oštećenja unutarnjih organa, mozga i hipotermije.
• zdrave masti dostavljaju "na odredište" (A, D, E, K);

Ne smijemo zaboraviti da prezasićenost organizma zdravim masnoćama (više od 40-45%) može izazvati učinak koji je daleko od pozitivnog. Osoba se počinje debljati, salo se taloži na bokovima, smanjuje se anabolizam i imunitet, smanjuje se seksualna želja. Višak triglicerida dovodi do činjenice da se osoba brzo umori, ne može se dugo koncentrirati na jednu aktivnost.

U kojoj hrani možete pronaći nezasićene masne kiseline?

• u jezgri orašastih plodova - pecans, indijski orah i drugi;
• u sjemenkama avokada i suncokreta, i;
• u koncentriranom ribljem ulju ili masnoj ribi (tuna, pastrva, skuša, sardina);
• u zobenim pahuljicama i suhom voću;
• u biljnim uljima i zrnu soje;
• u crnim ribizlima.

Kako bi što dulje ostali zdravi i mladi, iznimno je važno da svakodnevno konzumiraju namirnice koje sadrže dovoljne količine zasićenih i nezasićenih masti.

Važno! Najzdravija biljna ulja su hladno prešana ulja (bez prethodnog prženja). Takvo biljno ulje treba čuvati u zatvorenoj staklenoj posudi, na mjestu gdje izravna sunčeva svjetlost neće pasti na sadržaj staklenke. Također, ovo mjesto bi trebalo biti hladno i mračno.

Donose veliku korist tijelu: podržavaju zaštitne funkcije kože, razrjeđuju krv i sprječavaju nakupljanje viška kilograma. No, kao i sve korisne tvari, nezasićene masne kiseline morate konzumirati umjereno, jer imaju vrlo visok sadržaj kalorija. Jedite zdravu hranu i ostanite zdravi!