Zdrave masti: popis proizvoda i preporuke. Kolesterol zasićene i nezasićene masti

Sada nitko ne sumnja da je nemoguće potpuno ukloniti masti iz prehrane bilo za mršavljenje ili za dobivanje mišićne mase. Mnoge masti su vrlo potrebne i zdrave.

Zbog visokog sadržaja kalorija, masti su odličan izvor energije. Osim glicerola, sadrže masne kiseline koje uvelike određuju biološku vrijednost prehrambenih proizvoda.

Neki vitamini ne mogu biti aktivni ako nisu otopljeni u masti.

Funkcije masnih kiselina

Masne kiseline su komponente fosfolipida i glikolipida koji čine strukturu staničnih membrana.

Masne kiseline sastavni su dio triacilglicerida (neutralnih masti), glavnog izvora energije u tijelu, pohranjenih u masnom tkivu. cm.

Oko 70 različitih masnih kiselina nalazi se u ljudskom tijelu. Od njih je najčešćih oko 20. Svi oni sadrže nerazgranate lance građene od parnog broja (12 - 24) ugljikovih atoma. Među njima prevladavaju kiseline sa 16 i 18 ugljikovih atoma u lancu, C16 (palmitinska) i C18 (stearinska, oleinska i linolna).

Masne kiseline se prema svojoj kemijskoj prirodi dijele u dvije skupine: zasićene i nezasićene.

Postoji mišljenje da su zdrave samo nezasićene masti (čiji su izvor uglavnom biljna ulja), a treba izbjegavati životinjske masti sa zasićenim masnim kiselinama. Ali ovo je vrlo kontroverzna i nesigurna pozicija. Uostalom, zasićene masti su vrlo važne u tijelu.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene (nezasićene) masne kiseline su kiseline čija struktura sadrži jednu ili više dvostrukih veza između susjednih atoma ugljika. Štoviše, kemijski te dvostruke veze u gotovo svim slučajevima su cis dvostruke veze (ne trans). Ovo je vrlo važna strukturna razlika koja masne kiseline čini aktivnima i korisnima.

Što to znači i kako možemo imati koristi od toga?

Uz pomoć pravilnih dvostrukih nezasićenih veza, kiseline imaju visoku oksidativnu reaktivnost. To tijelo koristi za obnavljanje staničnih membrana, regulaciju njihove propusnosti, sintezu regulatora imunološke obrane i drugih biološki aktivnih tvari.

Može postojati različit broj dvostrukih veza: ako je takva veza prisutna u jednoj kopiji, tada se kiselina naziva mononezasićenom (Omega-9, oleinska kiselina).

Ako postoji više dvostrukih veza, kiseline se nazivaju višestruko nezasićene. To uključuje Omega-3 (linolensku) i Omega-6 kiseline (linolnu i arahidonsku).

Za razliku od Omega-9, višestruko nezasićene kiseline ljudsko tijelo ne proizvodi i moraju se unositi hranom.

Proizvodi s nezasićenim masnim kiselinama

Jedina životinjska mast koja spada u ovu kategoriju je riblja mast.

Proizvodi koji sadrže mononezasićene kiseline stvrdnjavaju se kada se malo ohlade. To se vidi kod maslinovog ulja ako ga stavite u hladnjak.

Zasićene masne kiseline

Zasićene (rubne) masne kiseline su one masne kiseline koje u svojoj strukturi nemaju dvostruke veze. Smatraju se najštetnijima, na njima se pripisuje sva šteta masti: od ateroskleroze do pretilosti.

Sa njima pretjerano Njegovom konzumacijom zapravo možete razviti čitav "buket" raznih bolesti.

Ali ne biste ih se trebali toliko bojati da ih ne biste trebali potpuno izbaciti iz prehrane - uostalom, oni sudjeluju u sintezi (uključujući i testosteron), prijenosu i apsorpciji vitamina i mikroelemenata, a također su izvor energije. Važno je napomenuti da nedostatak životinjskih masti u ženskoj prehrani može dovesti do hormonalne neravnoteže i, u ekstremnim slučajevima, do neplodnosti.

Hrana sa zasićenim masnim kiselinama

Proizvodi s visokim udjelom zasićenih masti obično su životinjskog podrijetla: maslac, vrhnje, mlijeko, masno meso. Postoji obrazac - što proizvod sadrži više zasićenih kiselina, to ga je teže rastopiti, dovesti iz krutog u tekuće stanje. Na primjer, lako možete pogoditi gdje ima više zasićenih kiselina - u povrću ili maslacu.

Biljni proizvodi koji sadrže puno zasićenih masnoća uključuju kokosovo ulje, no još uvijek se vode žestoke rasprave o njihovoj dobrobiti ili štetnosti. No, unatoč tome, aktivno se dodaju u velikim količinama raznim jeftinim proizvodima i surogatima. Njihova je korist za zdravlje upitna.

Za bolju probavljivost životinjske masti se tope (na primjer, koriste se za prženje). Njihova probavljivost se povećava ne samo kada se tope, već i ako se pretvore u emulziju. Tako se masne kiseline iz mlijeka, maslaca i vrhnja bolje apsorbiraju u tijelu nego iz komada svinjske masti.

Ako je namirnice biljnog podrijetla s nezasićenim masnim kiselinama zdravije jesti ohlađene, onda se preporuča kuhati s masnoćama životinjskog podrijetla. Kada se zagrijavaju, dvostruke veze ulja će biti podvrgnute intenzivnoj oksidaciji. Postoji mišljenje da se u ovom trenutku stvaraju kancerogene tvari koje, akumulirane u tijelu, uzrokuju rak.

Koliko masnoća treba osobi?

U svakodnevnom životu potrebno je unositi oko 1 g masti po kg tjelesne težine dnevno. Odnosno, ako težite 65 kg, tada ćete dobiti 65 g masti.

Polovica dnevnih unosa masnih kiselina trebala bi biti nezasićena (biljna ulja, riblje ulje).

Nema potrebe da posebno jedete masti - možete ih dobiti iz svoje uobičajene hrane. I masnu hranu (ista ulja) treba konzumirati u minimalnim količinama.

Kod mršavljenja možete smanjiti količinu masti na 0,8 g po kg tjelesne težine (ali ne manje od 30 g masti dnevno). Pritom količinu masnoće ne treba računati prema postojećoj tjelesnoj težini, već prema željenoj težini koju ćete imati bez viška masnoće (jedan od načina da saznate postotak masti je korištenje posebnih vaga).

Dijetetičari su odavno naučili razlikovati zdrave od nezdravih masnoća. Ovdje se posebna pažnja posvećuje hrani s visokim udjelom mononezasićenih masnih kiselina (MUFA). Stručnjaci preporučuju izgradnju prehrane za poboljšanje zdravlja i smanjenje veličine struka uz obvezno uključivanje takvih masti.

Hrana s visokim udjelom mononezasićenih masti:

Navedena količina je okvirna količina na 100 g proizvoda

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Opće karakteristike mononezasićenih masti

Biljna ulja donijet će najviše koristi tijelu ako se ne podvrgavaju toplinskoj obradi, već konzumiraju u salatama.

Oprez, repičino ulje!

Ispostavilo se da nisu sve mononezasićene masti stvorene jednako za vaše zdravlje. Kao i u svakom pravilu, postoje iznimke...

Stvar je u tome što velika količina eruka kiseline dovodi do poremećaja metabolizma masti. Repičino ulje, primjerice, sadrži oko 25 posto eruka kiseline.

Nedavno je, zahvaljujući naporima uzgajivača, razvijena nova sorta uljane repice (canola) koja, za razliku od svog prethodnika, sadrži samo 2% eruka kiseline. Trenutno je u tijeku daljnji rad na uzgojnim stanicama na ovom području. Njihova je zadaća smanjiti količinu eruka kiseline u ovoj uljarici.

Dnevna potreba za mononezasićenim mastima

Od svih drugih vrsta masti koje se konzumiraju, ljudsko tijelo ima najveću potrebu za mononezasićenim mastima. Ako sve masnoće potrebne tijelu uzmemo kao 100%, ispada da bi 60% prehrane trebale biti mononezasićene masti. Norma njihove potrošnje za zdravu osobu je u prosjeku 15% kalorijskog sadržaja ukupne prehrane.

Točan izračun dnevnog unosa MUFA uzima u obzir vrstu primarne ljudske aktivnosti. Važni su i njegov spol i godine. Na primjer, potreba za mononezasićenim mastima veća je za žene nego za muškarce.

Potreba za mononezasićenim mastima se povećava:

• kada živite u hladnoj regiji;
• za one koji se aktivno bave sportom ili teže rade u proizvodnji;
• za malu djecu tijekom razdoblja aktivnog razvoja;
• u slučaju poremećaja kardiovaskularnog sustava;
• kada boravite u ekološki nepovoljnim područjima (prevencija raka);
• za pacijente sa dijabetes melitusom tipa 2.

Potreba za mononezasićenim mastima je smanjena:

• za alergijske osipe;
• za osobe koje se malo kreću;
• za stariju generaciju;
• za gastroenterološke bolesti.

Probavljivost mononezasićenih masti

Kada konzumirate mononezasićene masti, potrebno je pravilno odrediti njihovu količinu u hrani. Ako je normalno konzumirati mononezasićene masti, tada će proces njihove apsorpcije u tijelu biti lak i bezopasan.

Korisna svojstva mononezasićenih masti, njihov učinak na tijelo

Mononezasićene masti dio su strukture staničnih membrana. Aktivno sudjeluju u metaboličkim procesima, što dovodi do usklađenog funkcioniranja cijelog organizma. Oni razgrađuju ulazne zasićene masti i sprječavaju pojavu viška kolesterola.

Uravnotežena konzumacija MUFA masti pomaže u prevenciji ateroskleroze, iznenadnog srčanog zastoja, smanjuje rizik od raka i jača imunološki sustav.

Na primjer, najpoznatije, oleinska i palmitinska kiselina, imaju kardioprotektivna svojstva. Namjenski se koriste u prevenciji i liječenju kardiovaskularnih bolesti. Oleinska kiselina se također koristi u liječenju pretilosti.

Glavna funkcija mononezasićenih masti je aktiviranje metaboličkih procesa u tijelu. Nedostatak mononezasićenih masti za tijelo prepun je pogoršanja aktivnosti mozga, poremećaja kardiovaskularnog sustava i pogoršanja dobrobiti.

Za prženje su najpoželjnije mononezasićene masti. Stoga nutricionisti ljubiteljima hrskavih komadića preporučuju nabavu maslinovog ili ulja od kikirikija za ovu namjenu. Prednosti - minimalne promjene u strukturi proizvoda kada su izložene visokim temperaturama.

Interakcija s drugim elementima

Konzumiranje mononezasićenih masti zajedno s hranom bogatom vitaminima A, D, E topivim u mastima poboljšava apsorpciju hranjivih tvari.

Nezasićene masne kiseline(FA) su jednobazične masne kiseline čija struktura sadrži jednu (jednostruko nezasićene) ili dvije ili više (polinezasićene masne kiseline, skraćeno) dvostrukih veza između susjednih atoma ugljika. Sinonim – nezasićene masne kiseline. Trigliceridi koji se sastoje od takvih masnih kiselina nazivaju se nezasićene masti.

Biološka uloga nezasićenih masti mnogo raznolikiji nego zasićeni.

Većinu tih molekula tijelo koristi kao izvor energije, no to je daleko od njihove najvažnije funkcije.

Od nezasićenih masnih kiselina najveći biološki značaj imaju višestruko nezasićene masne kiseline i to tzv. (vitamin F). To su prvenstveno linolna (omega-6 višestruko nezasićene masne kiseline) i linolenska (omega-3 PUFA); Izlučuju i omega-9 kiseline, u koje spada, primjerice, oleinska – mononezasićena masna kiselina. Omega-3 i omega-6 nezasićene masne kiseline esencijalna su (tj. vitalna) komponenta hrane koju naše tijelo ne može samo sintetizirati.

Glavni biološki značaj omega-3 i omega-6 masnih kiselina (vitamin F) je njihovo sudjelovanje u sintezi eikosanoida, koji su prekursori prostaglandina i leukotriena, koji zauzvrat sprječavaju razvoj ateroskleroze, djeluju kardioprotektivno i antiaritmijski, reguliraju upalne procese u tijelu, smanjuju razinu kolesterola itd. Ove tvari štite ljudski organizam od kardiovaskularnih bolesti, glavnog faktora smrtnosti modernog čovjeka.

Mononezasićene masne kiseline također imaju korisna svojstva.

Dakle, oni su propisani za liječenje određenih bolesti živčanog sustava, nadbubrežne disfunkcije; Oleinska kiselina (jednostruko nezasićena) odgovorna je za hipotenzivni učinak: snižava krvni tlak. Mononezasićene masne kiseline također održavaju potrebnu pokretljivost staničnih membrana, što olakšava prolaz višestruko nezasićenih masnih kiselina u stanicu.

Nezasićene masne kiseline nalaze se u svim mastima. U biljnim mastima njihov je sadržaj obično veći nego u životinjskim mastima (iako i kod biljnih i kod životinjskih masti postoje iznimke od ovog pravila: kruto palmino ulje i tekuće riblje ulje, na primjer). Glavni izvori nezasićenih masnih kiselina, a posebno esencijalnih masnih kiselina za čovjeka su maslinovo, suncokretovo, sezamovo, uljane repice, masnoće riba i morskih sisavaca.

Izvori omega-3 i omega-6 masnih kiselina su prije svega riba i plodovi mora: losos, skuša, haringa, sardine, pastrva, tuna, školjke i dr., kao i niz biljnih ulja: laneno, konopljino , ulja soje, uljane repice, bučinog ulja, ulja oraha itd.

Norme potrošnje nezasićenih masnih kiselina nisu utvrđeni, ali se smatra da bi njihova energetska vrijednost u prehrani trebala biti oko 10%. Valja napomenuti da se mononezasićene masne kiseline mogu sintetizirati u tijelu iz zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata. Stoga se ne klasificiraju kao esencijalne ili esencijalne masne kiseline.

Jedno od najvažnijih svojstava nezasićenih masti je njihova sposobnost podvrgavanja peroksidaciji – u ovom slučaju oksidacija se odvija preko dvostruke veze nezasićenih masnih kiselina. To je potrebno za regulaciju obnove staničnih membrana i njihove propusnosti, kao i sintezu prostaglandina - regulatora imunološke obrane, leukotriena i drugih biološki aktivnih tvari.

Još jedan aspekt sposobnosti ovih spojeva da oksidiraju je da i sama ulja i proizvodi pripremljeni njihovom upotrebom postaju užegli tijekom dugotrajnog skladištenja, što ima dobar okus. Stoga se u konditorskoj industriji, nažalost, takva ulja često zamjenjuju uljima s niskim udjelom nezasićenih masnih kiselina, radi povećanja roka trajanja. Posebno je opasan trend korištenja hidrogeniziranih masti (), koje sadrže štetne trans izomere masnih kiselina (trans masti), koji su znatno jeftiniji od prirodnih, ali i uvelike povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

U usporedbi sa zasićenim masnim kiselinama, obrazac s obzirom na točku tališta nezasićenih (nezasićenih) masnih kiselina je suprotan – što više masti sadrži nezasićene masne kiseline, to je talište niže. Dakle, ako pred sobom imate ulje koje ostaje tekuće i u hladnjaku na temperaturi od 2-8°C, budite sigurni da u njemu prevladavaju nezasićene masti.

Nezasićene masne kiseline su jednobazični spojevi koji imaju jednu (jednostruko nezasićene), dvije ili više (višestruko nezasićene) dvostruke veze između ugljikovih atoma.

Njihove molekule nisu potpuno zasićene vodikom. Nalaze se u svim mastima. Najveća količina korisnih triglicerida koncentrirana je u orašastim plodovima i biljnim uljima (maslinovo, suncokretovo, laneno, kukuruzno, pamučno).

Nezasićene masti tajno su oružje u borbi protiv viška kilograma ako se pravilno konzumiraju. Ubrzavaju metabolizam, potiskuju apetit, potiskuju stvaranje kortizola (hormona stresa) koji uzrokuje prejedanje. Osim toga, blagotvorne kiseline smanjuju razinu leptina i blokiraju gen odgovoran za nakupljanje masnih stanica.

Opće informacije

Najvažnije svojstvo nezasićenih masnih kiselina je mogućnost peroksidacije zbog prisutnosti dvostrukih nezasićenih veza. Ova značajka je neophodna za regulaciju obnove, propusnosti staničnih membrana i sintezu prostaglandina i leukotriena, koji su odgovorni za imunološku obranu.

Najčešće konzumirane mono- i polinezasićene masne kiseline: linolenska (omega-3); eikosapentaenska kiselina (omega-3); dokozaheksaenska kiselina (omega-3); arahidonska kiselina (omega-6); linolna (omega-6); oleinska (omega-9).

Ljudsko tijelo ne proizvodi samo korisne trigliceride. Stoga moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani osobe. Ovi spojevi sudjeluju u metabolizmu masti i intramuskularnom metabolizmu, biokemijskim procesima u staničnoj membrani, a dio su mijelinske ovojnice i vezivnog tkiva.

Upamtite, nedostatak nezasićenih masnih kiselina uzrokuje dehidraciju organizma, zastoj u rastu kod djece i dovodi do upale kože.

Zanimljivo je da omega-3,6 tvore esencijalni vitamin F topiv u mastima. Ima kardioprotektivno, antiaritmično djelovanje, poboljšava cirkulaciju krvi i sprječava razvoj ateroskleroze.

Vrste i uloga

Ovisno o broju veza, nezasićene masti se dijele na mononezasićene (MUFA) i polinezasićene (PUFA). Obje vrste kiselina korisne su za ljudski kardiovaskularni sustav: smanjuju razinu lošeg kolesterola. Posebnost PUFA je njihova tekuća konzistencija, bez obzira na temperaturu okoline, dok se MUFA stvrdnjavaju na +5 stupnjeva Celzijusa.

Karakteristike korisnih triglicerida:

1. Mononezasićene. Imaju jednu ugljikohidratnu dvostruku vezu i nedostaju im dva atoma vodika. Zahvaljujući točki infleksije u točki dvostrukog spajanja, mononezasićene masne kiseline se teško zbijaju, ostaju tekuće na sobnoj temperaturi. Unatoč tome, oni su, kao i zasićeni trigliceridi, stabilni: nisu podložni granulaciji tijekom vremena i brzoj užeglosti, stoga se koriste u prehrambenoj industriji. Najčešće je ova vrsta masti zastupljena oleinskom kiselinom (omega-3) koja se nalazi u orašastim plodovima, maslinovom ulju i avokadu. MUFA podržavaju zdravlje srca i krvnih žila, suzbijaju proliferaciju stanica raka i daju elastičnost koži.
2. Višestruko nezasićena. Struktura takvih masti sadrži dvije ili više dvostrukih veza. U hrani se najčešće nalaze dvije vrste masnih kiselina: linolna (omega-6) i linolenska (omega-3). Prvi ima dvije dvostruke spojke, a drugi tri. PUFA su sposobne održati fluidnost čak i na temperaturama ispod nule (smrzavanje), pokazuju visoku kemijsku aktivnost i brzo užegnu, pa ih je potrebno pažljivo koristiti. Takve se masnoće ne smiju zagrijavati.

Upamtite, omega-3,6 je građevni blok neophodan za stvaranje svih korisnih triglicerida u tijelu. Podržavaju zaštitnu funkciju tijela, povećavaju rad mozga, bore se protiv upala i sprječavaju rast stanica raka. Prirodni izvori nezasićenih spojeva uključuju: ulje repice, soju, orahe, laneno ulje.

Nezasićene masne kiseline poboljšavaju protok krvi i popravljaju oštećenu DNK. Pospješuju dostavu hranjivih tvari u zglobove, ligamente, mišiće i unutarnje organe. To su snažni hepatoprotektori (štite jetru od oštećenja).

Blagotvorni trigliceridi otapaju naslage kolesterola u krvnim žilama, sprječavaju pojavu ateroskleroze, hipoksije miokarda, ventrikularne aritmije i krvnih ugrušaka. Oni opskrbljuju stanice građevnim materijalom. Zahvaljujući tome, istrošene membrane se stalno obnavljaju, a mladost tijela produžuje.

Samo svježi trigliceridi, koji se lako oksidiraju, daju vrijednost za ljudski život. Pregrijane masnoće štetno djeluju na metabolizam, probavni trakt i bubrege jer nakupljaju štetne tvari. Takvi trigliceridi trebali bi biti odsutni iz prehrane.

Uz svakodnevnu konzumaciju nezasićenih masnih kiselina zaboravit ćete na:

• umor i kronični prekomjerni rad;
• bolni osjećaji u zglobovima;
• svrbež i suha koža;
• dijabetes melitus tipa 2;
• depresija;
• loša koncentracija;
• lomljiva kosa i nokti;
• bolesti kardiovaskularnog sustava.

Nezasićene kiseline za kožu

Pripravci na bazi omega kiselina uklanjaju sitne bore, održavaju "mladost" stratum corneuma, ubrzavaju zacjeljivanje kože, uspostavljaju ravnotežu vode u dermisu, uklanjaju akne.

Stoga se često nalaze u sastavu masti za opekline, ekceme i kozmetike za njegu noktiju, kose i lica. Nezasićene masne kiseline smanjuju upalne reakcije u tijelu i povećavaju barijerne funkcije kože. Nedostatak korisnih triglicerida dovodi do zadebljanja i isušivanja gornjeg sloja dermisa, začepljenja žlijezda lojnica, prodiranja bakterija u najdublje slojeve tkiva i stvaranja akni.

EFA uključene u kozmetičke proizvode:

• palmitoleinska kiselina;
• eikozen;
• erucic;
• aceteruca;
• oleinska;
• arahidonski;
• linolni;
• linolen;
• stearinska;
• najlon.

Nezasićeni trigliceridi su kemijski aktivniji od zasićenih triglicerida. Brzina kiselinske oksidacije ovisi o broju dvostrukih veza: što ih je više, tvar je tanja i reakcija otpuštanja elektrona je brža. Nezasićene masnoće istanjuju lipidni sloj, što poboljšava prodiranje vodotopivih tvari pod kožu.

Znakovi nedostatka nezasićenih kiselina u ljudskom tijelu:

• stanjivanje vlakana kose;
• suhoća, ogrubljenost kože;
• ćelavost;
• razvoj ekcema;
• tupost ploča nokta, česta pojava zanokata.

1. oleinska. Obnavlja barijerne funkcije epiderme, zadržava vlagu u koži, aktivira metabolizam lipida, usporava peroksidaciju. Najveća količina oleinske kiseline koncentrirana je u sezamovom ulju (50%), rižinim mekinjama (50%) i kokosu (8%). Dobro se upijaju u dermis, ne ostavljaju masne tragove i pospješuju prodiranje aktivnih komponenti u rožnati sloj kože.
2. Palmine. Obnavlja kožu, daje elastičnost "zrelom" dermisu. Vrlo je postojan tijekom skladištenja. Ulja koja sadrže palminsku kiselinu ne užegnu s vremenom: palmino (40%), pamučno (24%), sojino (5%).
3. linolna. Ima protuupalni učinak, ometa metabolizam biološki aktivnih tvari, potičući njihovo prodiranje i apsorpciju u slojevima epiderme. Linoleinska kiselina sprječava nekontrolirano isparavanje vlage kroz kožu, čiji nedostatak dovodi do suhoće i ljuštenja rožnatog sloja kože. Štiti tkiva od štetnog djelovanja ultraljubičastih zraka, ublažava crvenilo, poboljšava lokalni imunitet i jača strukturu staničnih membrana. Nedostatak omega-6 u tijelu uzrokuje upalu i suhoću kože, povećava njezinu osjetljivost, dovodi do gubitka kose i pojave ekcema. Sadržano u rižinom ulju (47%) i sezamovom ulju (55%). S obzirom na to da linolna kiselina zaustavlja upalu, indicirana je za atopijski ekcem.
4. Linolenska (alfa i gama). Prethodnik je sinteze prostaglandina koji reguliraju upalne reakcije u ljudskom tijelu. Nezasićena kiselina koja je dio membrane epidermisa, povećava razinu prostaglandina E. S nedovoljnim unosom spoja u organizam, koža postaje sklona upalama, nadražena, suha i perutava. Najveća količina linolenske kiseline nalazi se u majčinom mlijeku.

Kozmetika s linolnom i linolenskom kiselinom ubrzava obnovu lipidne barijere epidermisa, jača strukturu membrana i djeluje kao komponenta imunomodulatorne terapije: smanjuje razvoj upale i zaustavlja oštećenje stanica. Za suhe tipove kože preporučuju se ulja koja sadrže omega-3, 6 za vanjsku i unutarnju upotrebu.

U sportu

Da bi se održalo zdravlje sportaša, jelovnik mora sadržavati najmanje 10% masti, inače se pogoršava sportska izvedba i javljaju se morfofunkcionalni poremećaji. Nedostatak triglicerida u prehrani inhibira anabolizam mišićnog tkiva, smanjuje proizvodnju testosterona i potkopava imunološki sustav. Samo u prisutnosti nezasićenih masnih kiselina moguća je apsorpcija, što je bitno za bodybuildera. Osim toga, trigliceridi pokrivaju povećane energetske troškove tijela, održavaju zdrave zglobove, ubrzavaju oporavak mišićnog tkiva nakon intenzivnog treninga i bore se protiv upala. PUFA sprječavaju oksidativne procese i sudjeluju u rastu mišića.

Zapamtite, nedostatak zdravih masti u ljudskom tijelu prati usporavanje metabolizma, razvoj nedostatka vitamina, problemi sa srcem, krvnim žilama, distrofija jetre i pothranjenost moždanih stanica.

Najbolji izvori omega kiselina za sportaše: riblje ulje, plodovi mora, biljna ulja, riba.

Zapamtite, previše nije dobro. Višak triglicerida (preko 40%) u jelovniku dovodi do suprotnog učinka: taloženje masti, pogoršanje anabolizma, pad imuniteta i reproduktivne funkcije. Kao rezultat toga, umor se povećava, a učinkovitost smanjuje.

Stopa potrošnje nezasićenih masnih kiselina ovisi o vrsti sporta. Za gimnastičare čini 10% ukupne prehrane, za mačevaoce - do 15%, za borilačke vještine - 20%.

Šteta

Prekomjerni unos triglicerida dovodi do:

• razvoj artritisa, multiple skleroze;
• prerano starenje;
• hormonska neravnoteža kod žena;
• nakupljanje toksina u tijelu;
• povećano opterećenje jetre i gušterače;
• stvaranje žučnih kamenaca;
• upala crijevnih divertikula, zatvor;
• giht;
• upala slijepog crijeva;
• bolesti koronarnih žila srca;
• rak dojke, rak prostate;
• iritacija gastrointestinalnog trakta, pojava gastritisa.

Pod utjecajem toplinske obrade zdrave masti polimeriziraju i oksidiraju, razlažući se na dimere, monomere i polimere. Zbog toga se vitamini i fosfatidi u njima uništavaju, što smanjuje hranjivu vrijednost proizvoda (ulja).

Dnevna norma

Potrebe organizma za nezasićenim masnim kiselinama ovise o:

• radna aktivnost;
• dob;
• klima;
• stanje imuniteta.

U prosječnim klimatskim zonama dnevna stopa potrošnje masti po osobi iznosi 30% ukupnog unosa kalorija, u sjevernim regijama ta brojka doseže 40%. Za starije osobe doza triglicerida smanjuje se na 20%, a za radnike s teškim fizičkim radom povećava se na 35%.

Dnevne potrebe za nezasićenim masnim kiselinama za zdravu odraslu osobu iznose 20%. To je 50 - 80 grama dnevno.

Nakon bolesti, kada je tijelo iscrpljeno, norma se povećava na 80-100 grama.

Da biste održali dobro zdravlje i zdravlje, iz jelovnika isključite brzu hranu i prženu hranu. Umjesto mesa, dajte prednost masnoj morskoj ribi. Odreknite se čokolade i kupovnih slatkiša u korist orašastih plodova i žitarica. Uzmite to kao osnovu za početak jutra uzimanjem desertne žlice biljnog ulja (maslinovog ili lanenog) na prazan želudac.

Najveća količina hranjivih tvari koncentrirana je u hladno prešanim biljnim uljima u sirovom obliku. Toplinska obrada uništava korisne spojeve.

Zaključak

Nezasićene masne kiseline esencijalne su hranjive tvari koje ljudsko tijelo ne može samo sintetizirati.

Za održavanje vitalnih funkcija svih organa i sustava važno je u svakodnevnu prehranu uključiti namirnice koje sadrže omega spojeve.

Blagotvorni trigliceridi kontroliraju sastav krvi, opskrbljuju stanice energijom, podržavaju barijerne funkcije epidermisa i pomažu u gubitku suvišnih kilograma. Međutim, EFA morate koristiti mudro, jer je njihova nutritivna vrijednost neobično visoka. Višak masnoće u tijelu dovodi do nakupljanja toksina, povećanja krvnog tlaka i začepljenja krvnih žila, dok nedostatak masti dovodi do apatije, pogoršanja stanja kože i usporavanja metabolizma.

Hranite se umjereno i čuvajte svoje zdravlje!

Postoje tri vrste masti, koji se često nalaze u hrani, a svi imaju različita korisna svojstva. Ove tri vrste masti su:

1. mononezasićene masti

Kako biste maksimalno iskoristili dobrobiti ove tri masti, morate razumjeti kako one utječu na vaše tijelo. Važno je konzumirati svaku od ovih masnoća, jer prehrana s niskim udjelom masnoće nosi mnoge rizike, poput smanjene funkcije mozga, lošeg zdravlja mozga i hormonske neravnoteže.

Masti su bitna komponenta za potpuno funkcioniranje vašeg tijela, od termoregulacije do kontrole težine. Konzumiranje dovoljno zdravih masnoća iznimno je važno za održavanje dobrog zdravlja tijela.

Istina je da nam se desetljećima govori da će vam prehrana s niskim udjelom masnoće pomoći u održavanju kardiovaskularnog zdravlja te ostati zdrava i vitka, ali to nije istina. Iako je istina da značajna količina masti u prehrani može pridonijeti debljanju, to također vrijedi za bilo koju hranu koja sadrži veliku količinu kalorija. Masti su neophodan dio svake zdrave prehrane, a uskoro ćete shvatiti i zašto.

Mononezasićene masti su masne kiseline s jednom dvostrukom vezom. Jednostruko nezasićene masti ili mononezasićene masne kiseline (MUFA) imaju točku taljenja između zasićenih masti i polinezasićenih masti (PUFA), što znači da su tekuće na sobnoj temperaturi i počinju se skrućivati ​​kada se zamrznu.

Kao i sve masti, MUFA sadrže devet kalorija po gramu i treba ih konzumirati umjereno. Najčešća MUFA koja se nalazi u hrani je oleinska kiselina, masna kiselina koja se prirodno nalazi u biljnim uljima i životinjskim mastima, posebno maslinovom ulju. Mononezasićene masti često se nalaze u namirnicama kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado i punomasno mlijeko.

Istraživanja pokazuju da djeca s visokom razinom nezasićenih masti u prehrani imaju bolji profil lipida u serumu—što znači da zapravo imaju manje lipida u krvi.

Zdravstvene prednosti mononezasićenih masti

Prehrana hranom bogatom mononezasićenim mastima ima brojne blagotvorne učinke na ljudski organizam. Glavne prednosti MUFA su sljedeće:

1. Štiti od bolesti srca

Najbolje dokumentirana dobrobit konzumiranja jednostruko nezasićenih masti jesu njihovi blagotvorni učinci na zdravlje kardiovaskularnog sustava, posebno kada se smanji unos hrane bogate zasićenim mastima i poveća unos hrane bogate MUFA. Povećanje razine mononezasićenih masti u prehrani ima zaštitni učinak protiv metaboličkog sindroma, skupine poremećaja koji povećavaju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

U jednoj studiji objavljenoj u časopisu Journal of Nutrition, znanstvenici su se usredotočili na pojavu fibrilacije atrija (česta vrsta aritmije povezana sa smanjenim dotokom krvi u srce) kod žena s kardiovaskularnim bolestima. Nalazi upućuju na vezu između unosa zdravih masnoća i smanjenog rizika od razvoja fibrilacije atrija.

Istraživači su također otkrili da prehrana s visokim udjelom mononezasićenih masnoća ima pozitivan učinak na djecu s visokim kolesterolom i drugim čimbenicima rizika za srčane bolesti – čak i više nego prehrana s visokim udjelom PUFA.

Prisutnost mononezasićenih masti u prehrani također je važna zbog činjenice da imaju protuupalna svojstva, što pomaže u poboljšanju cjelokupnog zdravlja tijela. Budući da je upala korijen većine bolesti, uključivanje bilo koje hrane koja smanjuje upalu u vašu prehranu povećat će vašu sposobnost da spriječite razvoj uobičajenih bolesti i održite odgovarajuću razinu zdravlja tijekom svog života.

2. Poboljšajte osjetljivost na inzulin i pomozite tijelu da pravilno koristi svoje masti

Još jedan čimbenik koji doprinosi pogoršanju zdravlja stanovništva u većem dijelu razvijenog svijeta je prevalencija inzulinske rezistencije. Inzulinska rezistencija je stanje koje pogađa sve dobne skupine ljudi starijih od 18 godina, a karakterizirano je nesposobnošću tijela da preradi i otpusti inzulin na potrebnim razinama. To uzrokuje nakupljanje glukoze u krvi i često dovodi do dijabetesa tipa 2.

Gubitak težine i redovita tjelovježba mogu pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije. Međutim, postoje i određene promjene u prehrani koje je potrebno učiniti kako bi se poboljšala osjetljivost na inzulin, kao što je smanjenje unosa zasićenih masti i povećanje unosa mononezasićenih masti.

Glavni uzrok inzulinske rezistencije je disfunkcija masnog tkiva. Masno tkivo služi svrsi jer održava razinu triglicerida u tijelu kada unesete više kalorija nego što vam je u tom trenutku potrebno. Zatim oslobađa tu energiju tijekom posta kao slobodne masne kiseline i glicerol. Tijekom tog procesa masno tkivo izlučuje velike količine peptida (spojeva aminokiselina) koji imaju veliki pozitivan učinak na mozak, jetru i skeletne mišiće, održavajući njihovu homeostazu i održavajući brzinu metabolizma.

Kada tijelo doživi disfunkciju masti, masne stanice ne mogu otpustiti odgovarajuće količine peptida i masnih kiselina, što uzrokuje inzulinsku rezistenciju i smanjenu sposobnost održavanja normalne tjelesne težine. To najčešće imaju osobe koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili premalo tjelesne masnoće.

Dobra vijest je da zamjena zasićenih masnoća u vašoj prehrani s mononezasićenim masnoćama ne samo da poboljšava osjetljivost na inzulin, već također poništava disfunkciju masti. Zapravo, te masti imaju pozitivan učinak na disfunkciju masti čak iu slučajevima pretilosti. Zbog toga mononezasićene masti mogu biti tako učinkovite u mršavljenju.

3. Pomažu vam da smršavite

Dijete s visokim udjelom MUFA nisu samo korisne za mršavljenje zbog svojih učinaka na disfunkciju masti. Pokazalo se da konzumacija hrane bogate jednostruko nezasićenim mastima pomaže pacijentima s povišenim razinama određenih jetrenih enzima (preteča bolesti jetre) smanjiti težinu, opseg struka i kolesterol u krvi, između ostalih čimbenika povezanih s pretilošću.

Druge studije ispitivale su sposobnost MUFA i PUFA (u različitim kombinacijama) da pomognu subjektima u mršavljenju. Znanstvenici su otkrili da koncentracija od 60% mononezasićenih masti, s omjerom 1:5 zasićenih prema nezasićenim mastima, pokazuje najveću razinu smanjenja tjelesne masti i sposobnost sprječavanja daljnjeg nakupljanja tjelesne masti.

4. Poboljšava raspoloženje

Konzumiranje hrane bogate mononezasićenim mastima pozitivno utječe na vaše raspoloženje. Zamjena zasićenih masti mononezasićenim mastima u vašoj prehrani može smanjiti razdražljivost, kao i povećati vašu razinu tjelesne aktivnosti i potrošnju energije u mirovanju—što znači da sagorijevate više kalorija čak i kada se odmarate.

U studiji provedenoj u Sveučilište Las Palmas de Gran Canaria u Španjolskoj, usredotočujući se posebno na depresiju, pronađen je obrnuti odnos između prehrane s visokim udjelom MUFA i PUFA i rizika od razvoja depresije. Proučavajući više od 12.000 kandidata koji u početku nisu patili od depresije, istraživači su otkrili da su visoke razine mono- i polinezasićenih masti u prehrani povezane s nižim stopama depresije, a konzumacija velikih količina opasnih trans-masti povezana je s razvojem mentalni poremećaji.

To može biti djelomično uzrokovano aktivacijom dopamina u tijelu. Dopamin se mora aktivirati kako biste osjetili emocije zadovoljstva i sreće. Visoke razine samo zasićenih masti u prehrani inhibiraju aktivaciju dopamina, što sprječava osjećaj sreće i zadovoljstva u mozgu. Zbog toga se morate pobrinuti da u svojoj prehrani imate dovoljno MUFA i PUFA, osobito ako ste skloni razvoju depresije.

5. Ojačajte kosti

Mononezasićene masti također omogućuju vašim kostima da učinkovito apsorbiraju kalcij, što rezultira povećanom gustoćom kostiju i smanjenim rizikom od razvoja krhkih kostiju i bolesti poput osteoporoze. Nasuprot tome, prehrana s visokim udjelom zasićenih i niskim udjelom nezasićenih masnoća povezana je s nižom gustoćom kostiju i smanjenom apsorpcijom kalcija.

6. Smanjite rizik od raka

Desetljećima su stručnjaci proučavali odnos između prehrane bogate mastima i rizika od raka. Iako su neka istraživanja bila neuvjerljiva, mnogo novijih dokaza podupire hipotezu da prehrana bogata masnoćama, osobito nezasićenim masnoćama, pomaže smanjiti rizik od razvoja nekih vrsta raka. Stoga je hrana s visokim udjelom MUFA potencijalno hrana protiv raka.

Sve tri uobičajene vrste zdravih masnoća proučavane su u slučaju raka endometrija. Zanimljivo je primijetiti da su zasićene i mononezasićene masti bile u obrnutoj korelaciji s rizikom od razvoja ove vrste raka, dok višestruko nezasićene masti nisu imale značajnu korelaciju. Od ove dvije masti koje pomažu smanjiti rizik od raka endometrija, MUFA su povezane s najvećim smanjenjem ovog rizika.

Prehrana s visokim udjelom mononezasićenih masti bila je predmetom nadzora u vezi s hepatocelularnim karcinomom (HCC), oblikom raka jetre. HCC je vrlo nedovoljno istražen rak, posebice u smislu utjecaja prehrane na potencijalne čimbenike rizika. Međutim, u studiji tijekom 18-godišnjeg razdoblja objavljenoj u časopisu Međunarodni časopis o raku, utvrđeno je da je prehrana s visokim udjelom MUFA povezana sa smanjenim rizikom od HCC-a, dok nije bilo korelacije između prehrane s visokim udjelom zasićenih i polinezasićenih masti i smanjenog rizika od HCC-a.

Druga, možda najkontroverznija tema istraživanja u ovom području je povezanost smanjenja rizika od raka dojke i konzumacije MUFA. Neki stručnjaci tvrde da visoke količine mononezasićenih masnoća u prehrani žena mogu smanjiti rizik od raka dojke, ali ne slažu se svi znanstvenici i dokazi su još uvijek ograničeni.

U jednoj studiji iz lipnja 2016. istraživači su promatrali kako je konzumiranje različitih vrsta masti tijekom adolescencije utjecalo na gustoću grudi djevojčica u razvoju. Velika gustoća grudi povećava rizik od razvoja raka dojke u budućnosti četiri do pet puta, pa može biti važan pokazatelj potencijalnih problema u budućnosti.

Istraživači su promatrali koje su vrste masti i koliko djevojke konzumirale kao tinejdžerice, a zatim su im 15 godina kasnije izmjerili gustoću grudi. Prilično visoka korelacija pronađena je kod žena koje su konzumirale velike količine mononezasićenih masti. Uočeno je da su te žene imale dosta nisku gustoću grudi, što je dobar pokazatelj da su značajno smanjile rizik od raka dojke.

Mononezasićene vs polinezasićene masti

Ove dvije vrste nezasićenih masti imaju neke zajedničke karakteristike, ali obje vrste masti moraju se unositi u dovoljnim količinama. Evo prednosti mononezasićenih (MUFA) i polinezasićenih (PUFA) masti za tijelo:

• Pomažu u snižavanju razine LDL (lošeg kolesterola) i povećavaju razine HDL i triglicerida.
• Pozitivno utječu na raspoloženje.
• Imaju protuupalna svojstva, iako je vjerojatnije da polinezasićene masti imaju to svojstvo nego mononezasićene masti.
• Imaju pozitivan učinak na srce.
• Sadrže devet kalorija po gramu.
• MUFA pomažu smanjiti rizik od mnogih vrsta raka i imaju veće pozitivne učinke na zdravlje mozga i kognitivne funkcije od PUFA.
• MUFA nemaju različite profile masnih kiselina, dok PUFA sadrže dvije odvojene vrste masnih kiselina: omega-3 i omega-6, koje se moraju kombinirati u jednakim količinama. Konzumacija previše omega-6 i premalo omega-3 povezana je s nekoliko zdravstvenih problema.

Koja hrana sadrži mononezasićene masti?

Neki od najboljih izvora mononezasićenih masti su:

• masline
• ekstra djevičansko maslinovo ulje
• avokado i ulje avokada
• badem
• kikiriki
• crveno meso

Mjere opreza

Važno je biti svjestan koliko masnoća unosite, budući da ogroman višak kalorija (iz bilo kojeg izvora) kod većine ljudi uzrokuje nakupljanje sala na trbuhu. Međutim, ni u kojem slučaju se ne preporuča ozbiljno ograničiti potrošnju zdravih masti, jer je to povezano s razvojem raznih bolesti.

Jedna studija objavljena u časopisu Časopis za ljudsku prehranu i dijetetiku, pokazuje da je prehrana bogata mastima (uključujući sve tri dobre masti) povezana s većom učestalošću žučnih kamenaca. Ako ste pod povećanim rizikom od razvoja žučnih kamenaca i već imate žučne kamence, trebali biste pratiti unos masti i odmah prijaviti liječniku sve simptome.

Rezimirati

• Mononezasićene masti važan su dio zdrave prehrane za sve ljude.
• Dijete s visokim udjelom zdravih masnoća povezane su s normalnom tjelesnom težinom, dok su dijete s niskim udjelom masnoća opasne i beskorisne.
• Sve tri vrste zdravih masnoća (zasićene, jednostruko nezasićene i polinezasićene) trebale bi se konzumirati redovito, iako istraživanja sugeriraju da zasićene masti treba konzumirati manje od druge dvije vrste masti. Što se tiče transmasti, njihovu konzumaciju treba u potpunosti izbjegavati.
• Mononezasićene masti učinkovita su prirodna obrana protiv kardiovaskularnih bolesti, inzulinske rezistencije, mnogih vrsta raka, slabih kostiju i depresije.

Morate dobiti dovoljno mononezasićenih masti iz organske hrane. Maslinovo ulje, jaja i crveno meso u nekim slučajevima mogu sadržavati male količine MUFA zbog prisutnosti GMO-a, hranjenja stoke nezdravom hranom i neprirodnog načina života životinja.