Tablica gdje se u kojoj hrani nalaze ugljikohidrati. Što su složeni ugljikohidrati - koje ih namirnice sadrže? Zanimljive činjenice o jednostavnim ugljikohidratima

Ako pazite na svoju težinu, ovaj popis od 40 namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata pomoći će vam da ostanete u izvrsnoj formi. Dodajte ih na svoj popis za kupovinu!

Ljudi koji paze na svoju figuru znaju da su na samoj granici Zona sumraka. S jedne strane, ugljikohidrati su potrebni za opskrbu mišića energijom tijekom intenzivan trening. S druge strane, malo pretjerajte i zaboravite na trbušne mišiće.

Gubitak energije, sve veći trbuh i zastoj u rastu mišića sigurni su znakovi da pretjerujete s tjesteninom, žitaricama i drugom hranom bogatom ugljikohidratima. Mislim da nije vrijedno isticati da se svaki odlazak u supermarket može pretvoriti u stazu s preprekama ugljikohidratima, jer morate gaziti kroz džunglu proizvoda upitne kvalitete, koji vrve rafiniranim ugljikohidratima i jednostavnim šećerima, ali siromašni mišićima. građevni protein.

Ključ uspjeha u vašem ratu protiv masnih naslaga bit će jasno razumijevanje gdje tražiti proizvode nizak sadržaj ugljikohidrata. Proizvodi koji su do vrha ispunjeni onim što vašem tijelu treba, naime, korisni mikroelementi, vitamini i ne tako opasni prirodni.

Sastavit ćemo opsežan popis za kupovinu koji uključuje hranu s niskim udjelom ugljikohidrata—idealan za ljubitelje aktivnog načina života. Proći ćemo kroz sve odabrane stavke korak po korak. Pa tko je gladan?

1. Tikvice

Ugljikohidrati: 7 grama u 1 srednjoj tikvi

Tikvice, ili kako ih Francuzi često nazivaju zucchini, zeleno su povrće koje će vam pomoći da izbacite višak ugljikohidrata iz prehrane. Tikvice narezane na končiće posebnim guliteljima povrća bit će izvrsna zamjena za špagete u prilozima za mesna jela.

Naribane tikvice možete staviti u prženice umjesto krumpira, a možete ih dodati i u tijesto umjesto brašna. Ili možete napraviti inspirativan međuobrok s malo ugljikohidrata. Odrežite krajeve tikve i narežite je na duge, široke trakice pomoću gulilice ili profesionalnog ribeža za povrće. Zatim na jedan kraj trake stavite komad dimljenog lososa ili rikule i zarolajte.

Dobro je znati. Tikvice se ne nazivaju često "superhranom", ali sadrže mnogo esencijalnih tvari, uključujući kalij, magnezij itd.

2. Cvjetača

Ugljikohidrati: 5 grama po šalici

Postoji razlog zašto se cvjetača naziva "niskokalorični škrob". Jedinstvena tekstura kuhane cvjetače čini je odličnom alternativom pire krumpiru (ali štedi oko 23 grama ugljikohidrata po porciji u usporedbi s krumpirom), makaronima i sirom, kremastim juhama, pa čak i ukusnim korama za pizzu. Ili sirovu glavicu cvjetače sameljite u multipraktiku i skuhajte umjesto prosene kaše ili riže.

Dobro je znati. Karfiol je član obitelji Brassica, stoga, poput običnog kupusa ili brokule, sadrži veliku zalihu antioksidansa.

3. Blitva

Ugljikohidrati: 1 gram u 1 šalici

Hranjivim tvarima bogato tamno lisnato povrće trebalo bi biti na vašem popisu za kupovinu, a blitva nije iznimka. Možete ga kuhati na pari ili pržiti, a možete i uzeti sirovo lišće cikle i koristiti ga umjesto njega. bogat ugljikohidratima tortilje pri izradi tacosa i wrapova.

Dobro je znati. Blitva daje organizmu obilje kalija. Studija Journal of Dietetics pokazala je da kalij smanjuje ukupni rizik od razvoja raka i srčanih bolesti.

4. Gljive

Ugljikohidrati: 2 grama po šalici

Vrganji, šampinjoni i mnogo egzotičnije shiitake - sve su gljive namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata, izvrsnog okusa i bogate arome. Velike, mesnate gljive mogu se koristiti kao alternativni preljev za hamburger ili pizzu, koji u tradicionalnoj verziji štetno djeluju na vašu figuru.

Dobro je znati. Sve vrste gljiva sadrže velike količine tvari koje stimuliraju imunološki sustav.

Ugljikohidrati: 1 gram po stabljici

Celer se 95% sastoji od vode pa vas ne treba čuditi gotovo potpuni nedostatak ugljikohidrata u njemu. Nasjeckajte celer na kriške, dodajte ga u salatu ili ga jednostavno namažite maslacem od orašastih plodova za nutritivno bogat međuobrok bez šest pakiranja ubojitih rafiniranih ugljikohidrata.

Dobro je znati. Celer - veliki izvor vitamin K, koji je uključen u apsorpciju kalcija i jača kosti.

6. Cherry rajčice

Ugljikohidrati: 6 grama po šalici

Cherry rajčice boljeg su okusa od većih rajčica koje se prodaju u supermarketima i nude odličan način da povećate nutritivnu vrijednost svoje prehrane bez ikakvog rizika da vam se vrti brojač ugljikohidrata.

Cherry rajčice možete cijele staviti u usta ili ih poprskati biljnim uljem i peći na 200 stupnjeva dok se rajčice ne smežuraju i pretvore u mirisne pečene bombice.

Dobro je znati. Ove ružičaste kuglice izvor su antikancerogenog antioksidansa likopena.

7. Špageti squash

Ugljikohidrati: 7 grama po šalici

Zamislite špageti squash kao odgovor majke prirode s malo ugljikohidrata na tradicionalnu tjesteninu. U gotov oblik Pulpa bundeve razgrađuje se u tanke, orašaste trakice koje imaju vrlo malo ugljikohidrata. Jednostavno narežite bundevu na tanke ploške, izvadite sjemenke i stavite je u mikrovalnu dok ne bude gotova.

Tikvu temeljito potapšajte papirnatim ručnikom ili pergamentnim papirom i stavite u mikrovalnu pećnicu 8 do 12 minuta ili dok meso ne omekša. Ostavite bundevu da se ohladi 5 minuta, a zatim je vilicom narežite na tanke trakice. Vrhunska tjestenina od špageta s tikvicama uz vaše omiljeno mesno jelo bogato proteinima.

Dobro je znati. Bundeva je bogata vitaminom C, nutrijentom koji pomaže u borbi protiv bolova u mišićima i štiti mišiće od oksidativnog stresa nakon intenzivnog vježbanja.

Ostalo povrće s malo ugljikohidrata:

• Rotkvica
• Potočarka

8. Marelice

Ugljikohidrati: 8 grama na 2 ploda

Uživajte u marelicama kao brzom međuobroku ili nasjeckajte i dodajte u jogurt, zobene pahuljice, pa čak i salatu za prirodnu slatkoću.

Nutritivna vrijednost: Narančasta pulpa marelice sadrži mnogo beta-karotena, antioksidansa koji utječe na rad mozga.

Ugljikohidrati: 8 grama u ½ avokada

Za razliku od svojih voćnih srodnika, avokado praktički ne sadrži šećer. 75% ugljikohidrata avokada su dijetalna vlakna i ne apsorbiraju se u crijevima.

Dobro je znati. Podebljano, u na dobar način, Avokado je prepun jednostruko nezasićenih masnih kiselina korisnih za srce.

Ugljikohidrati: 11 grama po šalici

Od svih bobičastog voća na svijetu, jagode sadrže najmanje šećera, što ih čini izvrsnim izborom za zadovoljenje potreba sladokusaca. Ako ste zabrinuti zbog moguće prisutnosti pesticida u vašem bobičastom voću, potražite “organske” jagode na policama.

Dobro je znati. Jagode su izvrstan izvor vitamina C koji jača imunološki sustav i štiti organizam sportaša od prehlada.

11. Crveni grejp

Ugljikohidrati: 9 grama na ½ šalice

Vrijeme je za ovo voće s malo ugljikohidrata. Jeste li znali da grejp ima 20% manje šećera od naranče? Samo ne pokušavajte to prikriti kiseli okus, velikodušno posipajući kriške granuliranim šećerom.

Ostalo voće s malo ugljikohidrata:

Meso i riba s malo ugljikohidrata

12. Som

Još ukusniji od tilapije, som je jeftina opcija za punjenje mišića čistim, visokokvalitetnim proteinima. U obzir dolaze somovi uzgojeni u ribogojilištima racionalan izbor za one koji vole ribu. Filete možete kuhati na pari, roštilju, peći u pećnici ili pržiti u tavi.

Dobro je znati. Ovaj plivač je odličan izvor, koji je neophodan za normalno funkcioniranje živčanog sustava.

13. Konzervirani ružičasti losos

Ugljikohidrati: 0 grama po ½ limenke

Riblje konzerve su idealan izvor proteina bez ugljikohidrata. Razmatra se ružičasti losos proračunska opcija s niskom razinom toksičnih tvari, posebice žive, koja je često prisutna u konzerviranoj tuni.

Dobro je znati. Konzervirani ružičasti losos izvrstan je način da dobijete snažan poticaj masnim kiselinama koje smanjuju bolove mišića nakon treninga i potiču sintezu mišićnih proteina.

14. Pileći batak

Ugljikohidrati: 0 grama na 100 grama

Iako se uobičajeni pileći file može nazvati savršen izbor, budžetski pileći batak također ima svoje prednosti. Sočnije je, bogatijeg okusa i kuhanjem ne postaje presuho. Nemojte uklanjati kožu prije kuhanja za dodatni okus, ali ako ne želite dodatnu masnoću, uklonite kožu prije jela.

Dobro je znati. osim snažan naboj Proteini (30 grama na 100 grama), pileći batak bogat je selenom, antioksidansom koji će vam pomoći da se nosite s oksidativnim stresom nakon treninga.

15. Mljevena puretina

Ugljikohidrati: 0 grama na 100 grama

Jeftina i svugdje dostupna, mljevena puretina jednostavan je način da svoju prehranu ispunite proteinima bez opterećenja ugljikohidratima. Koristite mljeveno meso za hamburgere ili mesna jela. Da biste uklonili masne kalorije, potražite mljeveno bijelo meso.

Dobro je znati. Kao i svaka druga ptica, puretina sadrži punu količinu esencijalnih aminokiselina koje će potaknuti rast vaših mišića.

16. Svinjski file

Ugljikohidrati: 0 grama na 100 grama

Na odgovarajuću pripremu Svinjski file je sočan, izvrsnog okusa i nije toliko skup u odnosu na goveđi. Također nudi odličan omjer proteina i masti od 6:1. Ako kupujete gotovu svinjsku pečenicu, odaberite meso bez začina. To će vam pomoći da izbjegnete pojavu višak soli i upitne sastojke koji mogu završiti na stolu zajedno sa začinima.

Dobro je znati. Osim bjelančevina koje su pogodne za mišiće, svinjski file sadrži vitamine B koji su neophodni za stvaranje energije koja vam je potrebna u teretani.

17. Odrezak bez kostiju

Ugljikohidrati: 0 grama na 100 grama

Goveđi file je jedan od najbolje sorte nemasno meso dostupno u supermarketima. Pravi izbor ako želite svoje mišiće napuniti proteinima bez ugljikohidrata. Meso je savršeno za mariniranje, što će ga učiniti još mekšim. Kako biste povećali hranjivu vrijednost svog obroka, odaberite goveđe odreske hranjene travom.

Dobro je znati. Crveno meso, uključujući odrezak, jest prirodni izvor, tvar omiljena kod sportaša koja pomaže pokazati čuda snage u teretani.

18. Pečena govedina

Ugljikohidrati: 0 grama na 100 grama

U većini slučajeva, goveđe pečenje ne sadrži šećere koji se mogu dodati puretini i drugim mesnim jelima. Možda ćete se iznenaditi, ali to je također jedna od najsitnijih namirnica u odjelu mesnih delikatesa.

Za ručak s iznimno niskim udjelom ugljikohidrata nekoliko komada pečene govedine zamotajte u listove blitve ili kelja te dodajte crvenu papriku, dijon senf, malu porciju sira ili avokada.

Dobro je znati. Lako probavljivi oblik u govedini pomoći će vam oživjeti mišiće tijekom napornog niza serija u stalku za čučnjeve.

19. Meso losa

Ugljikohidrati: 0 grama na 100 grama

Kad je riječ o mesu s roštilja ili hamburgerima, razmislite o uvođenju izvora proteina bez ugljikohidrata što je češće moguće. Meso losa postaje sve češće u mesnicama jer mnogi ljudi prihvaćaju paleo prehranu i aktivno traže alternative govedini i mesu iz uzgoja.

Dobro je znati. Studije su pokazale da kada se losovi uzgajaju na prirodnim pašnjacima, njihovo meso akumulira puno više omega-3 masti nego meso s farmi stoke koja se hrani samo sojom i kukuruzom.

Ostalo meso i riba s niskim udjelom ugljikohidrata:

• Pilence

20. Gruyère sir

Ugljikohidrati: 0 grama na 100 grama

Zaboravite na sireve koji se proizvode za masovno tržište. Ovaj jedinstveni švicarski tvrdi sir ima prekrasnu orašastu aromu koja vas neće ostaviti ravnodušnima. Gruyère sir se prekrasno topi, što ga čini savršenim načinom za dodavanje raznolikosti svemu, od brokule kuhane na pari do pizze s malo ugljikohidrata.

Dobro je znati. Ovaj odležani sir izvrstan je izvor kalcija, makronutrijenta koji je uključen u izgradnju kostiju i moguće sagorijevanje masti.

21. Maslac

Ugljikohidrati: 0 grama na 1 žlicu

Uz dovođenje u pitanje veze između zasićenih masti i bolesti srca, u najmanju ruku, maslac ponovno ima mjesto u vašoj kuhinji. Da biste napravili ukusan pire krumpir, pokušajte pomiješati cvjetaču kuhanu na pari s maslacem, svježim timijanom i dva prstohvata soli.

Dobro je znati. Zamjene maslac, poput margarina ili tvrdog biljne masti podižu razinu “lošeg” kolesterola u krvi i povećavaju rizik od razvoja srčanih bolesti u puno većoj mjeri nego zasićene masti maslac.

22. Jaja

Ugljikohidrati: 1 gram u 2 velika jaja

Što je bilo prije, jaje ili kokoš? Kakva je razlika ako su oba proizvoda krcata proteinima i gotovo da ne sadrže ugljikohidrate? Zapravo, Bjelanjak Smatra se najkvalitetnijim među svim prirodnim proizvodima.

Dobro je znati. Kanadski znanstvenici zaključili su da su jaja izvrstan izvor antioksidansa i pomažu u borbi slobodni radikali, oštećujući stanice našeg tijela.

23. Svježi sir

Ugljikohidrati: 6 grama po šalici

Jesti dobar razlog zašto se ovaj proizvod još uvijek smatra omiljenim među mnogim bodybuilderima: svježi sir sadrži puno proteina (do 28 grama na 200 grama) s minimalnim udjelom ugljikohidrata. Količina natrija u svježem siru jako varira, stoga pažljivo birajte proizvođača.

Dobro je znati. Svježi sir bogat je sporom probavom, što ga čini dobar izbor za večernju poslasticu koja će vaše mišiće napuniti proteinima dok spavate cijelu noć.

24. Obični grčki jogurt

Ugljikohidrati: 9 grama po šalici

Iza posljednjih godina Grčki jogurt je od rijetkog gosta u mliječnim proizvodima postao kultna rock zvijezda. S obzirom da jednom porcijom dobijete oko 23 grama proteina, takva popularnost proizvoda može samo koristiti vašim mišićima. Naravno, ako ne želite pojačati brojač ugljikohidrata, morat ćete odabrati obični jogurt koji nema šećera.

Dobro je znati. Probiotici, prijateljska stvorenja koja se nalaze u jogurtu, djelovat će na vaš probavni i imunološki sustav.

25. Kozje mlijeko

Ugljikohidrati: 11 grama po šalici

Vrijeme je da kozje mlijeko pokaže svoje rogove. Ovo mlijeko obećava jer sadrži manje ugljikohidrata nego kravlje mlijeko, bolje se apsorbira i, prema novijim istraživanjima, bogatiji je hranjivim tvarima, posebice omega masnim kiselinama.

Dobro je znati. Nutritivna analiza kozje mlijeko pokazuje da sadrži , masnu kiselinu koja pomaže tijelu sagorijevati masne rezerve.

Ostali mliječni proizvodi s malo ugljikohidrata:

• Ricotta
• Kefir
• Svježi sir

26. Tofu

Ugljikohidrati: 3 grama na 100 grama

Tofu nije samo za vegetarijance! On nudi jeftin protein low-carb za mesojede koji žele večer bez mesa. Tofu nije baš ukusan proizvod, ali ako ga dodate u... prilozi od povrća ili drugim jelima, brzo će upiti njihovu aromu. Isprobajte ga kao izvor jeftinih proteina tako što ćete na brzinu ispeći tofu u tavi ili ga marinirati kao što biste to učinili s mesom i baciti na roštilj.

Dobro je znati. Izoflavoni, sastojci soje od kojih se pravi tofu, mogu sniziti krvni tlak.

27. Tempe

Ugljikohidrati: 9 grama na 100 grama

Tempeh je napravljen od fermentirane soje, što ga čini izvrsnim izvorom proteina. Okus se može opisati kao dimljeni, orašasti i pomalo zemljani s okusom gljiva. Pokušajte dodati tempeh u čili, tacose, juhu i umak za tjesteninu.

Dobro je znati. Kao fermentirana hrana poput jogurta ili kefira, tempeh sadrži vrlo korisne kulture probiotičkih mikroorganizama.

Ugljikohidrati: 18 grama po ½ šalice

Među grahima, Pinto grah sadrži najmanje ugljikohidrata, ali vam još uvijek pruža impresivnih 12 grama biljnih proteina po porciji. Možete ih koristiti kao proteinski booster u salatama i kajgani.

Dobro je znati. Velika količina biljnih vlakana smanjuje vršni porast šećera u krvi uzrokovan ugljikohidratima u hrani.

29. Sjemenke bundeve

Ugljikohidrati: 5 grama na 30 grama

Sjemenke bundeve izvrstan su cjeloviti izvor proteina, jer sadrže gotovo 7 grama proteina po porciji. Imajte na umu da sjemenke bundeve ne sadrže šećer među ugljikohidratima, što ih čini još boljim izvorom dodatnih proteina u salatama, žitaricama, jogurtu ili svježem siru.

Dobro je znati. možeš koristiti sjemenke bundeve kao izvor – poznati pojačivač lučenja testosterona.

Ostali biljni proteini s malo ugljikohidrata:

• Sjemenke konoplje
• Edamame

30. Nanizani sir

Ugljikohidrati: 0 grama na 100 grama

I odrasli i djeca vole sir na konac. Pakirani žičani sir jedan je od najpraktičnijih i najpovoljnijih međuobroka s malo ugljikohidrata. Vaši rastući mišići također će imati koristi od dodatne opskrbe visokokvalitetnim mliječnim proteinima.

Dobro je znati. Kao i obični sir, sir sa žicom sadrži puno kalcija.

31. Trzav

Ugljikohidrati: 3 grama na 30 grama

Kada je riječ o grickalicama, uvijek je izazov odabrati proizvod koji nudi impresivnu količinu proteina bez dodavanja rafiniranih ugljikohidrata. Jerky će postati optimalan izbor. Međutim, trebali biste pažljivo birati jer su neka predjela od govedine ili puretine prethodno natopljena zaslađivačima.

Dobro je znati. Suho meso zadovoljava potrebe organizma za cinkom, esencijalni mikroelement, koji podupire imunološki sustav i povećava lučenje testosterona.

Ugljikohidrati: 4 grama na 30 grama

Orasi ne samo da će vam pomoći međuobroke bez viška ugljikohidrata, već će vašem tijelu osigurati i impresivnu porciju vrlo zdravih omega-3 masnih kiselina, a to je još jedan argument u korist orašastih plodova. Kada kupujete orašaste plodove, birajte one neslane kako biste lakše kontrolirali unos natrija.

Dobro je znati. Orašasti plodovi sadrže bakar, element u tragovima koji je tijelu potreban za sintezu energije.

34. Bademovo brašno

Ugljikohidrati: 6 grama po ¼ šalice

Napravljeno od fino mljevenih badema, paleo-vrijedno bademovo brašno pomoći će vam u pripremi kolačića ili drugih peciva koja će biti puno zdravija za vaše trbušne mišiće.

Dobro je znati. Osim što pomaže u uklanjanju nekih ugljikohidrata iz vaše prehrane, bademovo brašno sadrži mnogo proteina, mononezasićenih masnoća korisnih za srce i mnogo je bogatije antioksidansima od pšeničnog brašna.

35. Shirataki rezanci

Ugljikohidrati: 0 grama na 100 grama

Ovi prozirni želatinozni rezanci napravljeni su od zgnječenog korijena azijske biljke Amorphophallus konjac. Shirataki se pretežno sastoji od biljnih vlakana zvanih glukomanan, koja osigurava potpuna odsutnost opterećenje ugljikohidratima. Shirataki rezanci imaju svoj jedinstveni okus koji je teško opisati, ali savršeno upijaju okuse drugih jela i odlično se slažu s raznim začinima. Prije kuhanja rezance dobro isperite vodom, a zatim ih nakratko ubacite u kipuću vodu.

Dobro je znati. Pretkliničke studije pokazuju da glukomanan normalizira razinu kolesterola i šećer u krvi natašte, što ga čini korisnim za osobe s dijabetesom tipa 2 i predijabetesom.

36. Amarant

Ugljikohidrati: 23 grama na ½ šalice

Žitarice nikada neće biti najniži ugljikohidrati u supermarketu, ali južnoafrički amarant ih sadrži male količine. Poput kvinoje, amarant je izvor esencijalnih aminokiselina koje hrane vaše mišiće. Amarant nakon kuhanja postaje ljepljiv jer oslobađa škrob. Isprobajte ga kao alternativu žitaricama za doručak.

Dobro je znati. Bezglutenske žitarice sadrže veliku količinu magnezija, mikroelementa neophodnog za normalan metabolizam.

Druge žitarice s niskim udjelom ugljikohidrata:

• Brašno od lješnjaka
• Kokosovo brašno
• Brašno od kikirikija

37. Nezaslađeni ledeni čaj

Ugljikohidrati: 0 grama po porciji

Dok je slatki čaj u bocama šećerna bomba, piće napravljeno od upravo skuhanog čaja i vode odlično je sredstvo za gašenje žeđi i ne sadrži dodane šećere.

Dobro je znati. Odaberete li piće od zelenog čaja, dobit ćete poticaj antioksidansa. Znanstvenici sa Sveučilišta Pennsylvania dokazali su da u kombinaciji s programom treninga antioksidansi u zelenom čaju ubrzavaju sagorijevanje masti.

38. Nezaslađeno bademovo mlijeko

Ugljikohidrati: 2 grama po porciji

Ako trebate dodatni sastojak za svoj proteinski shake ili jutarnje žitarice, isprobajte ovaj napitak na bazi orašastih plodova. Odličan izbor koji vam neće napuniti kaljuže nepotrebnim ugljikohidratima. Samo provjerite pakiranje da vidite piše li "nezaslađeno mlijeko", jer se šećer dodaje mnogim nemliječnim pićima tijekom proizvodnje.

Dobro je znati. Bademovo mlijeko obogatit će vašu prehranu vitaminom E koji je izvrstan u borbi protiv oštećenja stanica uzrokovanih oksidativnim stresom uzrokovanim napornim vježbanjem.

39. Javorov sok

Ugljikohidrati: 3 grama po šalici

Razmislite o javorovom soku - najčišća tekućina sa stabala javora prije nego što se pretvori u sirup - poput američkog odgovora na kokosovo mlijeko, ali s prepolovljenom razinom šećera. Svaki gutljaj dat će vam onaj istančani okus koji ste navikli povezivati ​​s jutarnjim palačinkama.

Dobro je znati. Javorov sok – prirodni izvor magnezij, koristan za zdravlje kostiju.

40. Sok od rajčice

Ugljikohidrati: 10 grama po šalici

dobri stari sok od rajčice sadrži upola manje šećera nego sok od naranče. Osim toga, ne trebamo li povećati udio povrća u prehrani? Danas je lako pronaći sok s niskim udjelom natrija kako bi se smanjio rizik od zadržavanja tekućine. Svakako pijte 100% prirodni sok od povrća, a ne mješavinu zašećerenih voćnih sokova i zaslađivača.

Dobro je znati. Studija objavljena u Journal of Nutrition otkrila je da sportaši koji piju sok od rajčice bogat antioksidansima imaju manju vjerojatnost da će doživjeti upalu nakon vježbanja, što može ubrzati proces oporavka.

Ostala pića s malo ugljikohidrata:

• Čaj od trava

(8 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Koja hrana sadrži ugljikohidrate? Organska tvar nazivaju se i šećeri i nalaze se u gotovo svim vrstama hrane. Klasificiraju se prema molekularnoj složenosti i stupnju apsorpcije. Ovo je glavni izvor energije za tjelesne stanice.

Oni su neophodni za fizičko, živčano, ljudsko biće. Unosom proteina i masti tijekom obroka doprinose normalno funkcioniranje hrane i metaboličkih procesa. Na kraju članka nalazi se potpuni popis proizvoda.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Ugljikohidrati se obično dijele na složene, jednostavne, kao i spore, brze i neprobavljive u crijevima (vlakna, vlakna). Vlastita rezerva u mišićima ne prelazi 1%; potrebno je stalno njeno svakodnevno obnavljanje pravilnom prehranom.

Jednostavne vrste: monosaharidi (fruktoza, glukoza), disaharidi (mlijeko [laktoza], hrana [saharoza], slad [maltoza]). DO kompleks polisaharidima se smatraju: škrobovi životinjskog (glikogen) i biljnog podrijetla, teško su probavljivog tipa – spori. Koristite prije produljenog mentalnog rada ili treninga snage.

Na primjer, ispitni rok (sesija) ili sportski nastupi. Monosaharidi najbrže obnavljaju opskrbu. Disaharidi se klasificiraju kao Prosječna brzina asimilacija. Oba su korisna za kratkoročne ili intenzivna opterećenja na mišiće: trening, rad itd.

Proizvodi i udio tvari u njima

Ispod teksta bit će navedena količina ugljikohidrata u gramima na 100 g proizvoda.

Odrasli s aktivnim stilom života, trudnice ili dojilje, stopa potrošnje je 125 g / dan, od kojih se svaki gram pretvara u 4 kilokalorije (500 kcal). Uključuju ih gotovo sve vrste hrane, drugo je pitanje koje i koliko? Znati takve informacije trebaju biti ljudi koji žele izgubiti težinu, sportaši bilo koje discipline, dijabetičari, jezgre.

Teško je izračunati omjer u kotletima, sirnicama, marmeladi, palačinkama, palačinkama, pitama, okruglicama i okruglicama. Postotak u takvim jelima ovisi o načinu pripreme, komponentama na recept. Čisti šećer uključuje granulirani ili rafinirani šećer (99,9), med (80,3). Slijede konditorski proizvodi: medenjaci, karamele, marshmallows i marshmallows (77,1-77,7), marmelade (79,4), slatki štapići (69,3), vafli, halva i čokolade (53-55), a najmanje u sladoledu (19). .

Pekarski i tjesteninski proizvodi

Proizvodi od brašna: bijeli (48,2) i crni (33,2) kruh, lavaš (48), bogata lepinja (54,7), krekeri (66), kruh (55,8), krekeri (68,1). Brašno: pšenično (70,8-75), raženo (50). Vermicelli: (24.9), domaći rezanci (53.6), tjestenina, školjke, durum rogovi (25.2), špageti (34.4).

Kashi

Heljda (31,1), kukuruz (31,1), riža (26,2), griz (18,8), proso (25,7), zobene pahuljice (28,5), pšenica (34,5), ječam (26,6), biserni ječam (28). Maseni udio je indiciran za kašice pripremljene na vodi ili mlijeku prema dijetalnim receptima.

Povrće nakon toplinske obrade

Krompir: kuhani – 16,3, prženi – 22, pečeni – 16,5. Patlidžani (7,5), tikvice (6,0), zeleni grašak (9,7), konzervirani kukuruz (14,5), repa (10,5), grah (4,5), grah (8,1).

gljive

Najviše ugljikohidrata ima u suhim gljivama: bijelim gljivama (30,1), lisičarkama (25,4), vrganjima (33), vrganjima (14,4). U svim ostalima svježe sorte težina im se kreće od 1,4 do 6,2.

Sirovo povrće

Celer (6,4), peršin (list – 8, korijen – 11), luk (luk – 9,3, poriluk – 7,1), češnjak (21), kupus (cvjetača – 5,2, bijeli – 5,7, crveni – 6,3), krastavci (1,6). -3,1), slatka paprika (4,8-5,5), mrkva (6,3), rotkvica (4), rajčica (2,6-4,1), zelena salata (2), hren (16), špinat (2,5), šparoge (3,2).

Bobice, voće

Kajsija (10), trešnja šljiva (7,7), lubenica (5,7), naranča (8,7), banana (22), grožđe (17,7), trešnja (11), trešnja (13), kruška (10,5), grejp (7,5) ), šipak (12), borovnica (7,5), dinja (7,2), kupina (5), smokva (13,7), kivi i ogrozd (9,7), jagoda (7), dren (9,4), malina (9,1), mandarine (8,9), breskva (10,2), ribiz (crni – 8, crveni – 8,8, bijeli – 8,5), aronija (11), šljiva (9,6), kaki (15,6), borovnica (8,7), jabuka (11,5), dud ( 13).

Napomena za čitatelja: toplinska obrada bez dodavanja sladila smanjuje količinu tvari u voću.

Suho voće, orasi

Orasi (10,5), lješnjaci (9,7), kikiriki (10), indijski oraščići (13,2), bademi (13,4). Grožđice (71), datulje (70), suhe šljive (65,2). Suhe marelice (65,2), sušene jabuke (68,3), šipak (60).

Mliječni proizvodi

Mlijeko: punomasno mlijeko u prahu (40), kravlje mlijeko (pasterizirano – 4,6, sirovo – 4,7), kozje (4,7). Kondenzirano mlijeko (9,8), vrhnje (4), kiselo vrhnje (2,9). Kefir niske masnoće, fermentirano pečeno mlijeko (4), jogurt (8,3-9). Svježi sir (1,9), tvrdi sir "ruski" (0,5), skuta (28). Margarin (0,9), maslac (maslac, rastopljen – 1).

Drugi proizvodi

Ovisno o marki kobasičarskih proizvoda, njihov udio je u kobasicama (0,4-4,5), kobasicama (1,6), salamama (1) i krvavicama (15). Morske i riječne ribe u načelu ne sadrže šećere, ističu se samo glavoči - 5 g. Ima ih i u kuhanim rakovima - 1 g, peradi (puretina - 0,6, kokoši - 0,6-0,8), jajima (0,2-0,8).

Brzi ugljikohidrati, tablica:

Spori ugljikohidrati na stolu s popisom:

Uloga u sportovima snage

Smanjenje glikogena u tijelu sportaša uzrokuje umor i smanjuje performanse snage. Da biste to izbjegli, morate barem 2 sata prije pojesti hranu bogatu sporim šećerima, sa glikemijski indeks ne više od 40.

Popis zdravi proizvodi:

• mahunarke (grah, grašak, soja, drugi);
• žitarice (npr. leća);
• kašice od žitarica s izuzetkom krupice;
• tjestenina od durum pšenice;
• mliječni proizvodi;
• sušeno voće;
• orasi;
• pita;
• grubi pekarski proizvodi;
• trešnja;
• breskva;
• šljiva;
• kivi, lubenica, ribizl, ogrozd i drugo voće koje sadrži vrijednost ispod 8 g.

Njihova je uloga u tijelu službenika sigurnosti da postupno opskrbljuju stanice energijom tjelesna aktivnost. Individualni obračun potrošnja se izračunava množenjem dnevne norme od 125 g s 1 kg težine. Ako sportaš npr. ima 100 kg, tada dobivamo rezultat dnevne doze od 700 g.

S takvim pokazateljem iznad granice, službenik za sigurnost trebao bi se povećati psihička vježba i intenzitet treninga tako da ne uzrokuju štetu.

Prednosti i nedostatci

Ugljikohidrate ne treba uzimati u suvišku ili smanjiti dnevna doza konzumacija - obje situacije negativno utječu na ljudsko zdravlje. Nedostatak šećera može uzrokovati gubitak snage, depresiju ili apatiju prema životu, au težim slučajevima – ketozu (razgradnju bjelančevina u svim tkivima).

Zbog njihovog viška dolazi do pretilosti, poremećaja gušterače i središnjeg živčanog sustava (hiperaktivnost, pad pažnje, drhtanje i dr.), smanjuje se otpornost imunološkog sustava na infekcije i povećava preosjetljivost na alergene. Pretjerano stalna upotreba brzi monosaharidi povećava rizik od razvoja ateroskleroze, hipertenzije, tromboze, dijabetesa i drugih bolesti.

Iznenadit ćete se koliko korisno može biti smanjenje ugljikohidrata u vašoj prehrani.

Dokazano je da hrana s niskim udjelom ugljikohidrata značajno smanjuje osjećaj gladi i potiče mršavljenje te dovodi do "automatskog" mršavljenja bez potrebe za brojanjem kalorija.

Najmanje 23 studije pokazuju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata potiču veći gubitak težine od dijeta s niskim udjelom masti, ponekad čak 2-3 puta učinkovitije.

Smanjenje ugljikohidrata u prehrani također ima blagotvoran utjecaj na opći metabolizam.

Riječ je, između ostalog, o sadržaju šećera u krvi, krvnom tlaku, razini triglicerida, "dobrog" kolesterola i slično.

Srećom, izrada takve dijete nije nimalo teška, ali sakupili smo hranu s niskim udjelom ugljikohidrata na popisu i podijelili u skupine radi praktičnosti.

Prirodna prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći u mršavljenju i poboljšati vaše zdravlje.

Ovo je popis od 44 namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata. Većina njih nije samo zdrava, već i hranjiva i nevjerojatno ukusna.

Ispod svake namirnice naveo sam količinu ugljikohidrata po standardnoj porciji kao i količinu ugljikohidrata na 100 grama.

Međutim, zapamtite da su neki od njih bogati vlaknima, pa je ponekad njihov probavljivi (neto) udio ugljikohidrata čak niži.

Popis hrane s niskim udjelom ugljikohidrata

1. Jaja (gotovo nula)

Jaja su gotovo najzdravija i hranjivu hranu na planetu.

Imaju puno hranjivim tvarima, uključujući važne elemente u tragovima za mozak, kao i komponente korisne za vid.

Ugljikohidrati: praktički nema

Meso

Sve vrste mesa gotovo da ne sadrže ugljikohidrate. Jedina iznimka su dijelovi kao što je jetra, koja sadrži oko 5% ugljikohidrata.

2. Govedina (nula)

Govedina je zasitna i bogata važni elementi, kao što su željezo i B12. Postoji na desetke načina za pripremu, od rebara do mljevenog mesa i kotleta.

Ugljikohidrati: nula

3. Janjetina (nula)

Kao i govedina, janjetina sadrži puno hranjivih tvari, željeza i B12. Budući da se životinja često hrani travom, meso često sadrži esencijalnu masnu kiselinu zvanu konjugirana linolna kiselina ili CLA (14).

Ugljikohidrati: nula

4. Piletina (nula)

Piletina je jedna od najpopularnijih namirnica na svijetu. Sadrži mnogo korisnih tvari i izvrstan je izvor proteina.

Ako ste na dijeti s niskim unosom ugljikohidrata, možda biste se trebali odlučiti za masnije komade poput krilaca ili bataka.

Ugljikohidrati: nula

5. Svinjetina, uključujući slaninu (obično nula)

Svinjetina je još jedna ukusna vrsta mesa, a slanina je omiljena kod mnogih dijeta s malo ugljikohidrata.

Slanina je, međutim, prerađeno meso, pa se teško može kvalificirati kao "zdrava hrana". Međutim, na dijeti s malo ugljikohidrata sasvim je prihvatljivo jesti umjerene količine.

Što je najvažnije, nastojte kupovati slaninu od trgovaca u koje imate povjerenja, pazite da nema umjetnih dodataka i nemojte prepeći meso prilikom kuhanja.

Ugljikohidrati: nula. Ali pažljivo pročitajte etiketu i izbjegavajte dimljenu slaninu ili slaninu sušenu u šećeru.

6. Trzaj (obično nula)

Suho meso je meso izrezano na tanke komade i osušeno. A, ako nema dodanog šećera odn umjetni dodaci, može biti izvrstan dodatak prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata.

No, ne treba zaboraviti da je ono što se prodaje u trgovinama često jako obrađeno i prestaje biti zdrava hrana. Stoga je najbolje takvo meso napraviti sami.

Ugljikohidrati: ovisi o vrsti. Ako je samo meso sa začinima, onda otprilike nula.

Ostalo meso s niskim udjelom ugljikohidrata

• purica
• Teletina
• Divljač
• Bivol

Riba i plodovi mora

Riba i ostali plodovi mora općenito su vrlo hranjivi i zdravi.

Posebno su bogate vitaminom B12, jodom i omega-3 masnim kiselinama, a to su upravo elementi koji nedostaju u prehrani mnogih ljudi.

Kao i meso, gotovo sve ribe i plodovi mora ne sadrže ugljikohidrate.

7. Losos (nula)

Losos je jedna od najpopularnijih vrsta ribe među ljudima koji vode brigu o zdravlju, i to s razlogom.

To je masna riba, što znači da sadrži značajne zalihe masnoća korisnih za srce, u ovom slučaju omega-3 masnih kiselina.

Losos je također bogat vitaminom B12, D3 i jodom.

Ugljikohidrati: nula.

8. Pastrva (nula)

Ugljikohidrati: nula.

Kao i losos, pastrva je vrsta masne ribe bogate omega-3 masnim kiselinama i drugim esencijalnim nutrijentima.

9. Sardina (nula)

Sardina je masnija riba koja se obično jede gotovo cijela, s kostima i svime.

Sardina je jedna od najhranjivijih riba na planeti i sadrži gotovo sve što je potrebno ljudskom tijelu.

Ugljikohidrati: nula.

10. Školjke (4-5% ugljikohidrata)

Nažalost, školjke se u našoj svakodnevnoj prehrani nalaze puno rjeđe nego što zaslužuju. No, u rangu su s najzdravijim proizvodima na svijetu, a po nutritivnom bogatstvu mogu konkurirati mesu iz unutarnjih organa.

Školjke obično sadrže male količine ugljikohidrata.

Ugljikohidrati: 4-5 grama ugljikohidrata na 100 grama školjki.

Ostala riba i plodovi mora s niskim udjelom ugljikohidrata

• škampi
• Bakalar
• Haringa
• Tuna
• Bakalar
• Iverak

Povrće

Većina povrća ne sadrži gotovo nimalo ugljikohidrata, pogotovo lisnato povrće i cruciferous povrće, jer su gotovo svi ugljikohidrati tamo sadržani u vlaknima.

S druge strane, škrobno korjenasto povrće poput krumpira i slatkog krumpira bogato je ugljikohidratima.

11. Brokula (7%)

Brokula je ukusno povrće iz porodice krstašica koje se može kuhati ili jesti sirovo. Bogat je vitaminom C, vitaminom K, vlaknima i sadrži snažne biljne spojeve koji mogu pomoći u prevenciji raka.

Ugljikohidrati: 6 grama po šalici ili 7 grama po 100 grama.

12. Rajčice (4%)

Tehnički, rajčice su bobičasto voće, ali se klasificiraju kao povrće. Imaju puno vitamina C i kalija.

Ugljikohidrati: 7 grama u velikom paradajzu ili 4 grama na 100 grama.

13. Luk (9%)

Luk je jedan od ukusno povrće na tlu, daje jelima svijetli okus. Sadrži puno vlakana, antioksidansa i raznih protuupalnih komponenti.

Ugljikohidrati: 11 grama po šalici ili 9 grama po 100 grama.

14. Prokulica (7%)

Prokulica je nevjerojatno hranjivo povrće, rođak brokule i običnog kupusa. Bogata vitaminima C, K i mnogim drugim korisnim elementima.

Ugljikohidrati: 6 grama na pola šalice ili 7 grama na 100 grama.

15. Cvjetača (5%)

Cvjetača je ukusno i svestrano povrće koje se može koristiti za pripremu raznih zanimljiva jela. Bogata je vitaminima C, K i folatima.

Ugljikohidrati: 5 grama po šalici i 5 grama po 100 grama.

16. Kelj (10%)

Kelj ili kelj vrlo je popularan među zdravstveno osviještenim ljudima. Bogata je vlaknima, vitaminima C, K i antioksidansima karotenom. Između ostalog, kelj općenito ima nevjerojatne zdravstvene prednosti.

Ugljikohidrati: 7 grama po šalici ili 10 grama na 100 grama.

17. Patlidžan (6%)

Patlidžan je još jedno voće koje se često pogrešno smatra povrćem. Bogat je vlaknima i vrlo raznolik u konzumaciji.

Ugljikohidrati: 5 grama po šalici ili 6 grama po 100 grama.

18. Krastavac (4%)

Krastavac je uobičajeno povrće blagog okusa. Sastoji se uglavnom od vode s malom količinom vitamina K. [dobro se slaže sa svinjskom mašću - cca. prijevod]

Ugljikohidrati: 2 grama na pola šalice ili 4 grama na 100 grama.

19. Baba paprika (6%)

babura paprika- poznato povrće s izraženim ugodnog okusa. Ima visok sadržaj vlakana, vitamina C i antioksidansa karotena.

Ugljikohidrati: 9 grama po šalici ili 6 grama po 100 grama.

20. Šparoge (2%)

Šparoge su iznenađujuće ukusno proljetno povrće. Pun je vlakana, vitamina C, folata, vitamina K i antioksidansa karotena. Također ima puno proteina u usporedbi s drugim povrćem.

Ugljikohidrati: 3 grama po šalici ili 2 grama na 100 grama.

21. Zeleni grah (7%)

Zeleni grah tehnički je član obitelji mahunarki, ali se kuha i konzumira kao povrće.

Svaki zalogaj sadrži ogromnu količinu hranjivih tvari, kao i vlakana, proteina, vitamina C, K, magnezija i kalija.

Ugljikohidrati: 8 grama po šalici ili 7 grama na 100 grama.

22. Gljive (3%)

Gljive, općenito govoreći, nisu biljke, ali radi jednostavnosti, jestive gljive se svrstavaju u povrće. Oni sadrže značajne količine kalija i nekih vitamina B skupine.

Ugljikohidrati: 3 grama po šalici i 3 grama na 100 grama (cepa).

Ostalo povrće s niskim udjelom ugljikohidrata

• Celer
• Špinat
• Tikvica
• blitva
• Kupus

Gotovo svo povrće, s izuzetkom škrobnog korjenastog povrća, gotovo da ne sadrži ugljikohidrate. Možete jesti ogromne količine povrća i ostati unutar potrebne granice ugljikohidrata.

Voće i bobice

Iako je općeprihvaćeno mišljenje o voću da ono zdrava hrana, stav pristaša dijete s niskim udjelom ugljikohidrata prema njima prilično je kontradiktoran.

A sve zato što voće ponekad sadrži dosta ugljikohidrata u usporedbi s povrćem.

Ovisno o pragu koji ste si postavili, možda ćete morati ograničiti količinu voća na jedno ili dva dnevno.

To se, međutim, ne odnosi na masno voće poput avokada ili maslina.

Bobičasto voće s niskim sadržajem šećera, poput jagoda, također je dobro za vas.

23. Avokado (8,5%)

Avokado je jedinstveno voće. Umjesto ugljikohidrata, do vrha je krcat zdravim masnoćama.

Avokado je bogat vlaknima, kalijem i raznim drugim nutrijentima.

Ugljikohidrati: 13 grama po šalici ili 8,5 grama na 100 grama.

Ne zaboravite da su spomenuti ugljikohidrati (oko 78%) sadržani uglavnom u vlaknima, tako da u njemu praktički nema probavljivih („neto“) ugljikohidrata.

24. Masline (6%)

Masline su još jedno ukusno voće s visokim udjelom masti. Sadrži mnogo željeza, bakra i vitamina E.

Ugljikohidrati: 2 grama po unci ili 6 grama na 100 grama.

25. Jagoda (8%)

Jagode su voće koje ima najmanje ugljikohidrata, a najviše hranjivih tvari koje možete naći na svom stolu. Bogata je vitaminom C, manganom i raznim antioksidansima.

Ugljikohidrati: 11 grama po šalici ili 8 grama po 100 grama.

26. Grejp (11%)

Grejp je citrusno voće, srodnik naranči. Vrlo su bogate vitaminom C i antioksidansima karotenom.

Ugljikohidrati: 13 grama u pola grejpa ili 11 grama na 100 grama.

27. Marelica (11%)

Marelica je nevjerojatno ukusno voće. Svaka marelica sadrži nešto ugljikohidrata, ali i tonu vitamina C i kalija.

Ugljikohidrati: 8 grama u dvije marelice ili 11 grama na 100 grama.

Ostalo voće s niskim udjelom ugljikohidrata

• Limun
• naranča
• Dud
• Maline

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke vrlo su popularni u dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata. Obično imaju malo ugljikohidrata, ali puno masti, vlakana, bjelančevina i raznih mikroelemenata.

Orašasti plodovi se obično nalaze u grickalicama, ali sjemenke se češće koriste za dodavanje teksture salatama ili drugim jelima.

Brašno od orašastih plodova i sjemenki (poput brašna od badema, kokosa ili lanenih sjemenki) također se koristi za izradu kruha s niskim udjelom ugljikohidrata i drugih peciva.

28. Bademi (22%)

Bademi su divna poslastica. Obiluje vlaknima, vitaminom E i jednim je od najboljih svjetskih izvora magnezija, minerala koji većini ljudi na ovaj ili onaj način nedostaje.

Osim toga, bademi uzrokuju brzu sitost, što prema nekim studijama pomaže kod mršavljenja.

Ugljikohidrati: 11 grama po unci ili 22 grama na 100 grama.

29. Orah (14%)

Orah je još jedna ukusna vrsta orašastih plodova. Posebno je bogat omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama, kao i nizom drugih nutrijenata.

Ugljikohidrati: 4 grama po unci ili 14 grama na 100 grama.

30. Kikiriki (16%)

Kikiriki je tehnički član obitelji mahunarki, ali svi ga smatraju orašastim plodovima. Ima puno vlakana, magnezija, vitamina E i mnogih drugih. važne vitamine i minerala.

Ugljikohidrati: 5 grama po unci ili 16 grama po 100 grama.

31. Chia sjemenke (44%)

Chia sjemenke su sve popularnije među onima koji se zdravo hrane. Do vrha su krcati raznim esencijalnim nutrijentima i izvrstan su dodatak mnogim receptima s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ovo je jedan od najpoznatijih izvora dijetalnih vlakana koje možete pronaći na policama.

Ugljikohidrati: 12 grama po unci ili 44 grama na 100 grama.

Ne zaboravite da se oko 86% ugljikohidrata chia sjemenki nalazi u vlaknima, tako da ne sadrže gotovo nikakve probavljive („neto“) ugljikohidrate.

Ostale sjemenke i orašasti plodovi s malo ugljikohidrata

• Lješnjaci
• makadamija orasi
• Kašu
• Kokosovi orasi
• Pistacije
• Laneno sjeme
• Sjemenke bundeve
• Sjemenke suncokreta

Mliječni proizvodi

Ako niste intolerantni na laktozu, onda su punomasni mliječni proizvodi s niskim udjelom ugljikohidrata za vas. Ono što je najvažnije, obratite pozornost na etiketu i izbjegavajte sve s dodatkom šećera.

32. Sir (1,3%)

Sir je jedna od najukusnijih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata koju možete jesti sirovu ili izmisliti razne zanimljive namirnice s njim. Posebno dobro ide uz meso, kao i u burgeru (naravno, bez peciva).

Sir je također vrlo hranjiv. Komad sira sadrži hranjivih tvari koliko i cijela čaša.

Ugljikohidrati: 0,4 grama po kriški ili 1,3 grama na 100 grama (cheddar).

33. Masno vrhnje (3%)

Vrhnje ima vrlo malo ugljikohidrata i proteina, ali ima mnogo mliječne masti. Mnogi na dijeti s malo ugljikohidrata dodaju ih u kavu ili druga jela. Rozeta bobičastog voća sa šlagom ukusan je desert s malo ugljikohidrata.

Ugljikohidrati: 1 gram po unci ili 3 grama na 100 grama.

34. Punomasni jogurt (5%)

Punomasni jogurt je izuzetno zdrava namirnica. Sadrži iste tvari kao punomasno mlijeko, no žive kulture u njemu izvor su iznimno korisnih probiotičkih bakterija.

Ugljikohidrati: 11 grama u spremniku od 8 unci ili 5 grama u 100 grama.

35. Grčki jogurt (4%)

Grčki jogurt, koji se naziva i filtrirani jogurt, vrlo je gust u usporedbi s običnim jogurtom. On je bogat korisne tvari, posebno proteina.

Ugljikohidrati: 6 grama u pakiranju ili 4 grama u 100 grama.

Masti i ulja

Postoji mnogo zdravih masti i ulja koji su prihvatljivi na prirodnoj dijeti s malo ugljikohidrata.

Ono što je najvažnije, izbjegavajte rafinirana biljna ulja poput sojinog ili kukuruznog jer su vrlo štetna u velike količine.

36. Ulje (nula)

Maslac je nekada bio demoniziran zbog bogatstva masnoćama, ali sada se vraća na naše stolove. Ako je moguće, odaberite maslac hranjen pašnjacima jer sadrži više hranjivih tvari.

Ugljikohidrati: nula.

37. Ekstra djevičansko maslinovo ulje (nula)

Ekstra djevičansko maslinovo ulje jedna je od najzdravijih stvari koje možete dodati svojoj prehrani. Osim toga, ovo je proizvod na kojem se temelji mediteranska prehrana.

Pun je snažnih antioksidansa i protuupalnih elemenata, a također je nevjerojatno koristan za zdravlje vašeg kardiovaskularnog sustava.

Ugljikohidrati: nula.

38. Kokosovo ulje (nula)

Kokosovo ulje sadrži zdrave masti te srednjelančane masne kiseline koje imaju izrazito blagotvoran učinak na metabolizam. Istraživanja pokazuju da pomaže u smanjenju apetita, pomaže u sagorijevanju masnoća i smanjenju masnih naslaga na trbuhu.

Ugljikohidrati: nula.

Ostale masti i ulja s niskim udjelom ugljikohidrata

• Ulje avokada
• Smalets

Pića

Većina pića bez šećera prikladna je za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Imajte na umu da su voćni sokovi vrlo bogati šećerom i ugljikohidratima te ih svakako treba izbjegavati.

39. Voda

Voda bi trebala biti vaše glavno piće, bez obzira na čemu se temelji ostatak vaše prehrane.

Ugljikohidrati: nula.

40. Kava

Unatoč činjenici da se u jednom trenutku pojavila lažna optužba o kavi, zapravo je piće vrlo zdravo.

Ovo je najviše najbolji izvor antioksidansa u prehrani, osim toga, studije pokazuju da kavopije žive dulje i manje su izložene ozbiljnim bolestima poput dijabetesa tipa 2 te Parkinsonove i Alzheimerove bolesti.

Ono što je najvažnije, u kavu nemojte dodavati ništa nezdravo. Najbolja je crna kava, ali dobra je i kava s mlijekom ili vrhnjem.

Ugljikohidrati: nula

41. Čaj

Čaj, posebice zeleni, opsežno je proučavan i potvrđeno je da ima izuzetno pozitivne učinke na zdravlje. Također potiče sagorijevanje masti.

Ugljikohidrati: nula.

42. Gazirana voda

Gazirana voda je samo voda s dodatkom ugljični dioksid. Dakle, sve dok u njemu nema šećera, potpuno je prihvatljivo. Pažljivo pročitajte naljepnicu kako biste bili sigurni da šećer nije ušao unutra.

Ugljikohidrati: nula.

43. Tamna čokolada

Nekima će to možda biti iznenađenje, ali tamna čokolada zapravo je savršena poslastica s niskim udjelom ugljikohidrata.

Pazite da ima najmanje 70-85% kakaa, to će značiti da gotovo da nema šećera.

Tamna čokolada ima puno korisna svojstva kao što su poboljšanje rada mozga i smanjenje krvni tlak. Studije također pokazuju da su ljubitelji tamne čokolade mnogo manje izloženi riziku od srčanih bolesti.

O zdravstvenim prednostima tamne čokolade možete saznati iz ovog članka.

Ugljikohidrati: 13 grama po pločici od 1 unce ili 46 grama po 100 grama. Udio ugljikohidrata ovisi o vrsti čokolade, stoga pažljivo pročitajte etiketu.

Imajte na umu da je oko 25% ugljikohidrata u tamnoj čokoladi u vlaknima, pa je količina jestivih ugljikohidrata još manja.

44. Bilje, začini i mirodije

Postoji beskonačna ponuda prekrasnih biljaka, začina i začina koji se preporučuju za konzumaciju. Većina njih ne sadrži ugljikohidrate, ali će vaša jela učiniti zdravima, ukusnima i aromatičnima.

Primjeri takvih začina uključuju sol, papar, češnjak, đumbir, cimet, senf i origano. U ovom članku pronaći ćete 10 prekrasnih biljaka i začina koji su u isto vrijeme nevjerojatno zdravi.

Još nešto?

Možete izmisliti bezbroj varijacija dijete s niskim udjelom ugljikohidrata koristeći hranu s niskim udjelom ugljikohidrata na našem popisu. Teško ih je prejesti i vaši će obroci uvijek biti zdravi i zdravi.

Ugljikohidrati se nazivaju organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za puni život. Oni su dio svakog tkiva i stanične strukture. Ugljikohidrati čine otprilike 2,7 posto ukupna masa tijela. Bez njih unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće s Uravnotežena prehrana, koji uključuje proizvode koji sadrže ove i druge korisne tvari.

Da bismo razumjeli zašto su ovi organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti njihove funkcije. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo hranom imaju sljedeći raspon djelovanja:

1. Oni opskrbljuju ljudski organizam energetskim resursima. To se događa zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilodžula ili 4,1 kalorija. Oksidaciju prati potrošnja ili glikogena (rezervna rezerva ugljikohidrata) ili glukoze.
2. Oni sudjeluju u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima tijelo se gradi stanične membrane, proizvode se nukleinske kiseline, enzimi, nukleotidi i tako dalje.
3. Formirajte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati se u obliku glikogena talože u mišićima i drugim tkivima te jetri.
4. Oni su antikoagulansi. Ove tvari razrjeđuju krv i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
5. Oni su dio sluzi koja oblaže gastrointestinalni trakt, površine dišnog i genitourinarnog sustava. Prekrivajući te unutarnje organe, sluz se odupire virusnim i bakterijske infekcije, pruža zaštitu od mehanička oštećenja.
6. Render pozitivan utjecaj ne probava. Ugljikohidrati potiču djelovanje probavnih enzima, a samim time poboljšavaju probavne procese i kvalitetu apsorpcije hranjivih i vrijednih tvari te aktiviraju želučani motilitet.

Osim toga, ti organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu grupu, a također smanjuju vjerojatnost razvoja patologija raka.

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika dijele se u dvije velike skupine – jednostavne i složene. Prvi se također nazivaju brzim ili lako probavljivim, a drugi - sporim.

Jednostavnog su sastava i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do oštrog povećanja glukoze u krvi. Reakcija tijela na upotrebu jednostavni ugljikohidrati dolazi do velikog oslobađanja inzulina, hormona odgovornog za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina pada ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima vrlo brzo počinje osjećati glad. Osim toga, pretvaranje molekula šećera u potkožno masno tkivo događa se u omjeru jedan prema dva.

Ako zlouporabite hranu koja je bogata brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih štetnih posljedica:

• stalni osjećaj gladi i želja za grickanjem;
• inzulinsko oštećenje krvnih žila;
• brzo trošenje gušterače;
• povećanje rizika od razvoja dijabetesa.

ove negativni utjecaji postati glavni razlog da su se ti ugljikohidrati počeli nazivati ​​štetnima ili nepoželjnima.

Spori organski spojevi, kao što su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari uključene u ovu skupinu imaju složeni sastav, što znači da je njihova stopa apsorpcije puno niža od one brzih. Ovi spojevi imaju visoku hranjivu vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, a posljedično, ljudi Dugo vrijeme osjeća se puno.

Budući da koncentracija šećera nije prevelika, jetra ga ima vremena preraditi. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u izvor energije, a ne pohranjuje se kao mast. Tako, složeni ugljikohidrati ne uzrokuju nikakvu štetu tijelu, to jest, oni su korisni.

Dnevni unos organskog izvora energije određen je dobi, spolom, težinom, načinom života i nekim drugim čimbenikom. Za izračun dnevnog unosa ugljikohidrata možete koristiti sljedeći izračun:

1. odredite svoju normu težine, odnosno oduzmite 100 centimetara od svoje visine;
2. pomnožite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj postat će dnevna stopa potrošnje. Ako je vaša visina 170 cm, tada bi dnevna količina ugljikohidrata trebala biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Na izvore brzi ugljikohidrati uključuju:

• prirodni med, šećer, džem;
• bogata peciva, slastice, štruce;
• griz i rižino bijelo brašno;
• bijela pšenična tjestenina;
• sokovi i gazirana pića, kao i sirupi;
• sušeno voće i slatke vrste voća;
• neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Prehrambeni proizvodi
Granulirani šećer	99,6
Karamela	88,1
Kukuruzne pahuljice	83,4
Med	81,4
Vafli punjeni voćnim džemom	80,7
Griz	73,2
Marmelada	71,1
Pekmez	69,9
Bagels	69,8
Datumi	69,1
Krekeri	67,2
Raženi slad	66,8
Grožđica	64,9
Kokice	62,9
Mliječna čokolada	60,2
Instant tjestenina	56,9
Peciva s maslacem	55,2
halva	54,3
Čokoladni bomboni	54,1
Bečki vafli s nadjevom od karamele	53,7
Čips	52,8
Prhko tijesto	49,9
Kolačići "Orasi"	49,3
bijeli kruh	48,9
francuski kruh	47,4
Kolači	oko 46
koka kola	42,3
Suhe šljive	39,8
krafne	38,9
pita od jabuka	38,3
Torta "Eclair" s nadjevom od kreme	35,9
Alkoholna pića (vino, vermut, itd.)	20–35
Sladoled	24,9
Kuhana bijela riža	24,7
Pizza	24,4
Prženi krumpiri	23,2
Konzervirani kukuruz šećerac	22,6
Krutoni od bijelog kruha	19,6
Hot dog	19,4
Kuhani krumpiri	16,8
Grožđe	15,2
Pire krompir	14,3
Kuhana cikla	10,2
Pivo	9,8
sok od naranče	8,4
Marelica	7,8
Bundeva	7,4
Dinja	5,3
Lubenica	5,2
Kuhana mrkva	4,9

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate?

Na izvore spori ugljikohidrati uključuju:

• pekarski proizvodi od integralnog brašna;
• razne vrste gljiva;
• tjestenina od durum pšenice;
• žitarice i mahunarke;
• većina vrsta povrća;
• razno zelje;
• nezaslađeno voće.

Ovi proizvodi su zdravi.

Prehrambeni proizvodi	Volumen ugljikohidrata na 100 g (u gramima)
Grah	54,3
Leća	53,8
gorka čokolada	48,3
Integralni kruh	46,1
Soja	26,6
Tjestenina od durum pšenice	23,2
Kašu	22,2
Grašak	13,2
Masline	12,8
Nar	11,9
Jabuka	11,4
Kruška	10,8
Korijen celera	10,8
Breskva	10,2
Šljive	9,9
Ogrozd	9,8
Luk	9,4
Maline	8,9
Mandarinski	8,4
naranča	8,3
Grah	8,2
Crvena rebra	8,1
Crni ribiz	7,9
Kivi	7,6
Grejp	7,4
Orašasti plodovi (osim indijskih oraščića)	7,1–11,6
Tikvica	5,8
Bijeli kupus	5,7
Brokula	5,2
Loboda	5,2
prokulice	5,1
babura paprika	4,9
Karfiol	4,8
Rotkvica	4,2
Pernati zeleni luk	4,2
Zeleni grah	4,2
Limun	3,7
rajčice	3,4
Krastavac	2,4
Špinat	2,4
Salata od listova	2,1
Svježe gljive (osim šampinjona)	1,1–3,6
šampinjon	0,6

Koje su opasnosti od viška i nedostatka ugljikohidrata?

Višak ugljikohidrata koji ulaze u tijelo s hranom dovodi do naglog povećanja koncentracije inzulina u krvi i počinje brzo obrazovanje mast Drugim riječima, uzrok pretilosti, dijabetesa i drugih zdravstvenih problema povezanih s viškom kilograma je ugljična hrana.

Nedostatak takvih proizvoda u tijelu također je štetan. Ako se ugljikohidrati unose u ograničenim količinama, rezerve glikogena se postupno troše, masti se nakupljaju u jetri i razvijaju se različiti poremećaji u radu ovog organa. Nedostatak ovog organskog spoja dovodi do umor, opći osjećaj slabosti, smanjena tjelesna i intelektualna aktivnost.

U nedostatku ugljikohidrata tijelo energiju potrebnu za održavanje vitalnih funkcija dobiva iz masnog tkiva. Visoka stopa razgradnje masti uzrokuje povećanu proizvodnju štetnih katena. To dovodi do zakiseljavanja organizma i ketoacidotičke kome.

Pojavu prvih znakova koji signaliziraju manjak ili višak ugljikohidrata treba pažljivo pregledati i naknadno korigirati dnevna prehrana. Pravilno sastavljen jelovnik omogućuje izbjegavanje negativnih posljedica povezanih s predoziranjem ili nedostatkom hrane na bazi ugljika.

Prije svega, trebali biste zapamtiti činjenicu da je osnova pravilna prehrana hrana bogata proteinima, ugljikohidratima i mastima. Nazivaju se trijadom esencijalnih nutrijenata. Bez njih je život tijela nemoguć.

Uloga proteina u našem životu

Bitan dio naše hrane su proteini. One idu u izgradnju novih stanica, a stanice koje zamjenjuju dotrajale, uzimaju najviše Aktivno sudjelovanje u metabolizmu koji se neprekidno odvija u našem tijelu. Nije uzalud znanstvenici ih nazvali "proteini" - u ime grčkog boga Proteusa, koji je stalno mijenjao svoj oblik. Proteinska molekula također je sklona metamorfozi. Proteini u tijelu mogu nastati samo iz proteina hrane.

Glavni izvori životinjskih bjelančevina su meso, svježi sir, riba, jaja. Biljna hrana također sadrži proteine. Posebno su njima bogate mahunarke i orašasti plodovi.

Konzumacijom biljne i životinjske hrane čovjek dobiva proteine. Mora se reći da se proteini hrane bitno razlikuju od proteina od kojih je izgrađen ljudski organizam.

Proteini se tijekom probave mogu razgraditi u aminokiseline. Oni se apsorbiraju i tijelo ih koristi za proizvodnju vlastitih proteina. Postoje 22 vrste najvažnijih aminokiselina. Osam ih je imenovano nezamjenjivima. Nazivaju se tako jer ih tijelo ne može samo sintetizirati, a unosimo ih isključivo hranom.Preostalih 14 aminokiselina smatraju se zamjenjivima.

Različiti proteini sadrže različite komplekse aminokiselina i za nas je vrlo važno da tijelo stalno prima puni skup proteina koji su mu potrebni. Takvih nema jedinstveni proizvodi, koji bi se po sastavu svojih aminokiselina podudarali s proteinima organizma Homo sapiensa. Da bi ih izgradili, moraju biti uključeni u prehranu kao životinje proteinski proizvodi i proizvoda biljnog podrijetla. Imajte na umu da životinjski proteini trebaju biti na jelovniku najmanje 1/3. U dnevni obrok Za zdravu odraslu osobu prosječna norma proteina trebala bi biti 100-120 g, a kada ljudi rade težak fizički rad, norma se povećava na 150-160 g.

Pojam “racionalna prehrana” podrazumijeva kombinaciju proizvoda biljnog i životinjskog podrijetla. Ova kombinacija će osigurati uravnotežen skup aminokiselina, potičući bolji metabolizam.

Najbrže se probavljaju proteini dobiveni iz mliječnih proizvoda. Meso i riba se probavljaju nešto sporije (govedina je puno brža od svinjetine i janjetine). Slijede žitarice i kruh. Želudac dobro probavlja bjelančevine iz pšeničnog peciva od bijelog brašna (višeg stupnja) i jela od krupice.

Visokoproteinska hrana

Prehrambeni proizvodi s visokim sadržajem proteina (na 100 g proizvoda)

Nikada ne treba zaboraviti da s viškom proteina u prehrani jetra i bubrezi mogu biti ozbiljno preopterećeni produktima razgradnje proteina. Pretjerano korištenje proteina dovodi do procesa truljenja u crijevima. Produkti metabolizma dušika također se nakupljaju u kiselom smjeru. Naravno, trebali biste ograničiti unos proteina na osobe koje pate od gihta ili imaju bolesti jetre i bubrega.

Masti se smatraju najsnažnijim, značajnim izvorom energije. Još jedna korisna strana: “depoi” masti, odnosno masne naslage, namijenjeni su zaštiti tijela od gubitka topline i nagnječenja tkiva, a unutarnjim organima masne kapsule služe kao podrška i štite od mehaničkih oštećenja. Nakupljena masnoća predstavlja glavni izvor energije tijela kada akutne bolesti kada je apetit smanjen i apsorpcija hrane ograničena ili u slučaju posta.

Naši izvori masti su: biljna ulja i životinjske masti, kao i masna riba, meso, žumanjak, mliječni proizvodi.

Masti se sastoje od zasićenih i tzv. nezasićenih masnih kiselina, vitamini topivi u mastima E, A, B, lecitin i niz drugih tvari neophodnih za funkcioniranje organizma. Pospješuju apsorpciju vitamina i minerala topivih u mastima iz crijeva.

Masno tkivo predstavlja moćnu rezervu energetskog materijala. Osim toga, u prisutnosti masti poboljšava se okus hrane i javlja se osjećaj sitosti. Masnoće mogu nastati iz bjelančevina i ugljikohidrata, ali se njima ne mogu u potpunosti nadomjestiti.

Potrebe organizma za masnoćama moguće je zadovoljiti samo kombinacijom životinjskih i biljnih masti, jer se one međusobno nadopunjuju tvarima koje su nam vitalne.

Masne kiseline koje ulaze u sastav masti dijele se na zasićene i nezasićene. Može se lako sintetizirati u tijelu zasićene kiseline. To uključuje stearinsku, palmitinsku, kaproinsku i maslačnu kiselinu. Imaju nisku biološku vrijednost i negativno utječu na metabolizam masti, rad jetre i pridonose razvoju ateroskleroze. Kiseline ove vrste nalaze se u velikim količinama u životinjskim mastima (govedina, janjetina) i nekim biljnim mastima (prvenstveno kokosovom ulju).

Nezasićene masne kiseline vrlo su aktivne u kolesterolu i metabolizam masti. Ovi spojevi su biološki aktivni. Pomažu povećanju elastičnosti i smanjenju propusnosti krvnih žila te sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka. Takve kiseline, prvenstveno višestruko nezasićene (arahidonska, linolna, linolenska), ne sintetiziraju se u tijelu - one ulaze tamo s hranom. Ova vrsta kiseline sadrži riblja mast, svinjska mast, maslinovo, suncokretovo i kukuruzno ulje.

Osim masnih kiselina, masti sadrže i tvari slične mastima – fosfatide i stearine. Njihova je svrha sudjelovati u lučenju hormona, pospješiti proces zgrušavanja krvi i formirati stanične membrane. Kolesterol je najpoznatiji od stearina. Nalazi se u velikim količinama u proizvodima životinjskog podrijetla. Velika količina kolesterola u tijelu dovodi do nepoželjnih promjena u stanju krvnih žila i doprinosi ranom razvoju ateroskleroze. Iz tog razloga liječnici preporučuju ograničavanje hrane s visokim udjelom kolesterola (masno meso, žumanjci, mozak, maslac, sir i masni mliječni proizvodi), a prehranu obogatiti namirnicama koje sadrže kolin i lecitin (povrće i voće, mlijeko i nemasno kiselo vrhnje).

Za odrasle, dnevni unos masti je od 100 g na lagani rad i do 150 g pri teškom fizičkom radu, osobito na hladnoći. U prosjeku, dnevni unos masti trebao bi se sastojati od 60-70% životinjskih masti i 30-40% biljnih masti.

Hrana s visokim udjelom masti

Prehrambeni proizvodi s visokim udjelom masti (na 100 g proizvoda)

Proizvod	Količina masti, g
Ulje (biljno, ghee, maslac), margarini, masnoće za kuhanje, svinjska mast	više od 80
Pavlaka 20% (ili više) masti, sir, svinjetina, patke, guske, poludimljene i barene kobasice, kolači, halva i čokolada	od 20 do 40
Masni svježi sir, kremasti sladoled, vrhnje, janjetina, junetina i piletina 1. kategorije, jaja, goveđe kobasice, čajna kobasica, losos, jesetra, saury, masna haringa, kavijar	od 10 do 19
Mlijeko, masni kefir, polumasni svježi sir, mliječni sladoled, janjetina, junetina i piletina 2. kategorije, roze losos, skuša, šun, muffin, slatkiši	od 3 do 9
Nemasni svježi sir i kefir, smuđ, bakalar, štuka, oslić, žitarice, kruh	manje od 2

Pri konzumiranju masti ne treba zaboraviti da višak ovih tvari ometa apsorpciju bjelančevina, magnezija i kalcija. Da bi se osigurao pravilan metabolizam masti, potrebno je organizmu unositi dovoljne količine vitamina. Obilno konzumiranje hrane s visokim udjelom masti, sprječavate lučenje želučanog soka, odgađate uklanjanje hrane iz želuca. Postoji preopterećenje funkcija drugih organa koji sudjeluju u razgradnji i asimilaciji hrane. Pretjerana konzumacija masti dovodi do probavnih smetnji. Za osobe koje pate od kroničnih bolesti gušterače, jetre, gastrointestinalnog trakta i bilijarnog trakta, masti predstavljaju ozbiljnu opasnost.

Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata

Svrha ugljikohidrata- služe kao glavni izvor energije za ljudsko tijelo, pomažu rad naših mišića. Potrebni su za normalan proces metabolizam masti i proteina. Ugljikohidrati u kombinaciji s proteinima doprinose stvaranju određenih hormona, enzime, izlučevine žlijezda slinovnica i žlijezda koje stvaraju sluz i druge važne spojeve. U svakodnevnoj prehrani odrasle osobe Prosječna stopa ugljikohidrati su 400-500 g.

Ugljikohidrati se dijele u dvije skupine – jednostavne i složene. Kemijska struktura Jednostavni ugljikohidrati razlikuju se od složenih ugljikohidrata. Među njima se razlikuju monosaharidi (fruktoza, glukoza, galaktoza) i disaharidi (laktoza, saharoza i maltoza). Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u hrani slatkog okusa. Ovo je šećer, med, javorov sirup itd.

polisaharidi- tako se zovu složeni ugljikohidrati. Njihov izvor je biljna hrana - žitarice, mahunarke, povrće. U skupinu složenih ugljikohidrata spadaju pektini, škrob, glikogen, vlakna, hemiceluloza i dr. Polisaharidi čine osnovu dijetalnih vlakana, zbog čega je njihova uloga u prehrani toliko važna.

Glavni dobavljači saharoze za tijelo su šećer, kandirano voće, džem, slastice, slatkiši, slatka pića, šećerna vuna, sladoled i neke vrste povrća i voća: cikla, marelice, mrkva, breskve, slatke šljive, datulje. itd.

Kada saharoza uđe u crijeva, razgrađuje se na fruktozu i glukozu. Šećer su 70-ih nazivali "bijelom smrću". posljednje stoljeće. W. Daphnia je u svojoj knjizi "Sweet Blues" napisala: "Štetniji je od opijuma i opasniji od nuklearnog bombardiranja." Nakon toga je počeo progon šećera. U današnje vrijeme se dovodi u pitanje opasnost od šećera. Stručnjaci WHO-a u svom izvješću iz 2002. godine navode da su šećeri u prehrani samo među čimbenicima koji povećavaju rizik od razvoja zubnog karijesa, ali ne utječu na kardiovaskularne, rak i druge masovne bolesti. Šećer sam po sebi ne predstavlja opasnost za ljude, ali njegova prekomjerna konzumacija (umjesto zdrave hrane) dovodi do smanjenja hranjiva vrijednost bilo koja dijeta.

glukoza (dekstroza)- zove se glavni dobavljač energije za mozak, mišićne stanice i crveno krvne stanice- crvene krvne stanice. Nalazi se u bobicama i voću. U osoba s tjelesnom težinom od 70 kg mozak troši oko 100 g glukoze, poprečno-prugasti mišići - 35 g, crvene krvne stanice - 30 g. Za stvaranje potrebnog glikogena u jetri također je potrebna glukoza. Zanimljivo je da sudjeluje u regulaciji apetita. Razina glukoze u krvi se smanjuje, što signalizira potrebu tijela za hranom.

Glikogen se svrstava u životinjske ugljikohidrate. Ovo je polimer glukoze, polisaharid, sličan škrobu. Tijelo bi trebalo sadržavati oko 500 g glikogena. Izvori hrane glikogen - meso i jetra životinja i ptica, riba, plodovi mora.

Fruktoza (levuloza)- najslađi od svih prirodni šećeri. Za njegovu apsorpciju gotovo da i ne treba hormonski inzulin, ta kvaliteta omogućuje da ga koriste i dijabetičari, ali iu vrlo ograničenim količinama.

Laktoza (mliječni šećer) sadrže mliječne proizvode. Ovaj ugljikohidrat normalizira aktivnost mikroflore koja nam je korisna i suzbija procese truljenja u crijevima. Laktoza pomaže apsorpciju kalcija. U slučaju prirođenog ili stečenog nedostatka enzima laktoze u crijevima, poremećen je proces njegove razgradnje na galaktozu i glukozu. To dovodi do intolerancije na mliječne proizvode. Mliječni proizvodi sadrže manje laktoze nego cijeli svježe mlijeko, jer tijekom fermentacije laktoza se pretvara u mliječnu kiselinu.

Maltoza se naziva sladni šećer. To je međuprodukt koji nastaje tijekom razgradnje škroba enzimima proklijalog zrna i probavni enzimi. Nastaje maltoza, koja se zatim razgrađuje na glukozu. Slobodna maltoza se nalazi u medu, ekstraktu slada i pivu.

Oko 85% svih ugljikohidrata u ljudskoj prehrani je škrob. Njegovi izvori su kruh, brašno, žitarice, mahunarke, krumpir i tjestenina. Škrob se probavlja prilično sporo, razlažući se na glukozu. Morate znati da se škrob iz krupice i riže može probaviti brže i lakše nego onaj dobiven iz bisernog ječma i ječmena krupica, proso i heljda, od kruha i krumpira. Škrob iz želea se brže apsorbira, tj. u prirodnom obliku, podvrgnut toplinskoj obradi.

Dijetalna vlakna sastoje se od kompleksa ugljikohidrata (vlakna, hemiceluloza, pektini, sluzi, guma) i lignina koji nije ugljikohidrat. Puno dijetalnih vlakana sadrži mekinje, sadrži integralno brašno i kruh od njega, žitarice s školjkama, orašasti plodovi i mahunarke.

Vlakno- složeni ugljikohidrat koji ljudsko tijelo ne može probaviti. Pospješuje pokretljivost crijeva, te je iz tog razloga neophodan za pravilnu probavu. Kolesterol se uklanja iz tijela uz pomoć vlakana. Netopljiva vlakna su u stanju ukloniti toksine, čišćenje tijela od štetne tvari. Vlakna su prisutna u pšenične mekinje te u mnogim vrstama povrća i voća.

Pektini su dizajnirani za poticanje probave i uklanjanje štetnih toksina iz tijela. Velika količina pektina sadrži šljive, jabuke, breskve, ogrozd, brusnice, marelice, kao i neko povrće - krumpir, kupus, krastavci, luk, patlidžani. Pektini su također korisni jer svojom prisutnošću u crijevima smanjuju procese truljenja, a potrebni su i za zacjeljivanje crijevne sluznice.

Polisaharid inulin- polimer fruktoze. Jeruzalemska artičoka, artičoke i cikorija sadrže mnogo inulina.

Hemiceluloza se naziva polisaharid stanična membrana. Sposoban je zadržati vodu. Proizvodi od žitarica sadrže najviše hemiceluloze.

Prehrambeni proizvodi s visokim udjelom ugljikohidrata (na 100 g proizvoda)

Kada izračunavate količinu ugljikohidrata u prehrani, pokušajte izbjeći njihovu pretjeranu konzumaciju jer to može dovesti do pretilosti. A ako konzumirate šećer (ili hranu s visokim sadržajem šećera) svaki dan iu prekomjernoj količini, možete izazvati manifestaciju latentnog dijabetes melitusa.

Morate znati da nije šećer uzrok ove bolesti. Slatka jela djeluju kao svojevrsni katalizatori (akceleratori) već postojeće bolesti. Uostalom, oni preopterećuju gušteraču, iscrpljujući stanice koje proizvode inzulin. I ne možete bez njega kada apsorbirate glukozu.

Ali također se ne preporučuje ograničiti količinu konzumiranih ugljikohidrata na minimum. Čak i osobe koje su na dijeti trebaju dnevno unositi najmanje 100 g ugljikohidrata. Ako u tijelu postoji nedostatak ugljikohidrata, metabolizam masti i bjelančevina je poremećen. Štetni proizvodi nepotpuna oksidacija nekih aminokiselina i masne kiseline se počinju nakupljati u krvi. Razvija se nedostatak ugljikohidrata. Njegovi simptomi: letargija i pospanost, glavobolja, slabost, glad, vrtoglavica, drhtanje ruku, mučnina, znojenje. Da biste se vratili u dobro zdravlje, morate osobi brzo dati šalicu slatkog čaja ili komad šećera ili slatkiša.

Osnove racionalne prehrane

Svrha uravnotežene, racionalne prehrane je osigurati dobra prehrana, što odgovara fiziološkim potrebama organizma.

Ako uzmemo omjer bjelančevina prema mastima i ugljikohidratima, najoptimalnijim se smatrao omjer 1:1:4 (ili 5). Što to znači? Dnevna prehrana Zdrava radna osoba trebala bi sadržavati približno 100 g bjelančevina (od toga 65 iz životinjskih proizvoda), isto toliko masti (od toga najmanje 30 g iz biljnih proizvoda) i 400-500 g ugljikohidrata.

U svakoj dijeti, osim masti, bjelančevina i ugljikohidrata, potrebno je osigurati i unos mineralnih elemenata (sukladno fiziološka norma). Također je potrebno osigurati vitamine (i askorbinska kiselina s vitaminima B - dvostruko više od norme: vitamin C - 100 mg plus 4-5 mg vitamina B).

Da biste postigli ovaj cilj, uključite u jelovnik priloge i salate od svježeg povrća, napitke od kvasca, svježe iscijeđene sokove, voće i bobice, mekinje i infuzije šipka. Kuhinjska sol se može konzumirati u normalnim količinama (ne više od 10 g dnevno). Morate piti vodu. Ovisno o temperaturi zraka, unos tekućine trebao bi doseći 1,5 - 2 litre.

Ako su ovi uvjeti zadovoljeni, potrošnja hrane će odgovarati potrošnji energije. Sukladno tome, vaša tjelesna težina se neće promijeniti, a osjećat ćete se odlično.