Što su proteini i ugljikohidrati. Svježi vrganji

Prije svega, treba imati na umu da su temelj pravilne prehrane proteini, masti i ugljikohidrati - trijada vitalnih hranjivih tvari, bez kojih je životna aktivnost tijela nemoguća.

Vjeverice

Proteini su neizostavni dio prehrane. Koriste se za izgradnju novih stanica i zamjenu istrošenih, aktivno sudjeluju u metabolizmu koji se kontinuirano odvija u tijelu. Nisu uzalud nutricionisti ih zvali "proteini" - od grčke riječi "proteo", što znači "na prvom mjestu", ili "vodeći". Uostalom, tjelesni proteini nastaju samo iz proteina hrane.

Glavni izvori životinjskih bjelančevina su meso, riba, svježi sir, jaja. Biljna hrana također sadrži bjelančevine, posebice mahunarke i orašasti plodovi.

Čovjek dobiva bjelančevine jedući životinjsku i biljnu hranu, ali se bjelančevine hrane razlikuju od onih koje čine ljudsko tijelo. Tijekom probave, proteini se razgrađuju na aminokiseline, koje tijelo apsorbira i koristi za stvaranje vlastitih proteina. Najviše važne aminokiseline 22. Od njih se osam smatra neophodnim. Nazivaju se tako jer ih tijelo ne može samo sintetizirati - prima ih samo hranom, dok se ostale aminokiseline smatraju neesencijalnim.

Različiti proteini sadrže različite komplekse aminokiselina, stoga je vrlo važno da tijelo stalno prima kompletan skup potrebnih proteina. U prirodi ne postoji takav proizvod koji bi se po svom aminokiselinskom sastavu podudarao s proteinima tkiva Homo sapiensa. Stoga je u prehranu potrebno uključiti proteinske proizvode životinjskog i biljnog podrijetla. U ovom slučaju, životinjski proteini trebaju biti najmanje 1/3. Prosječna stopa proteina u dnevnoj prehrani odrasle osobe je 100-120 g, s teškim fizičkim radom treba povećati na 150-160 g.

Racionalna prehrana podrazumijeva kombinaciju životinjskih i biljnih proizvoda, takva kombinacija osigurava ravnotežu aminokiselina, potiče bolji metabolizam. Najbrže se probavljaju mliječni proteini. Riba i meso se dobro apsorbiraju (dok je govedina mnogo brža od svinjetine i janjetine). Slijede kruh i žitarice. Najbolje se probavljaju proteini pšeničnog kruha od visokokvalitetnog brašna, kao i jela od krupice.

Hrana koja sadrži proteine

Prehrambeni proizvodi s visokim udjelom bjelančevina (na 100 g proizvoda)

Međutim, ne treba zaboraviti da višak proteina u prehrani može dovesti do preopterećenja jetre i bubrega produktima raspadanja. Višak proteina dovodi do povećanja procesa truljenja u crijevima, kao i nakupljanja produkata metabolizma dušika u kiselom smjeru. Ograničenje unosa proteina svakako je neophodno za one koji pate od gihta, bolesti bubrega i jetre.

masti

Masti su najjači izvor energije. Osim toga, masne naslage („depo“ masti) štite tijelo od gubitka topline i modrica, a masne kapsule unutarnjih organa služe im kao potpora i zaštita od mehanička oštećenja. Pohranjena mast je glavni izvor energije za akutne bolesti kada se apetit smanjuje i apsorpcija hrane je ograničena.

Izvor masti su životinjske masti i biljna ulja, te meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi. Masti sadrže zasićene i nezasićene masne kiseline, vitamine topive u mastima A, B, E, lecitin i niz drugih tvari potrebnih organizmu. Omogućuju apsorpciju niza minerala i vitamina topivih u mastima iz crijeva. Masno tkivo je aktivna rezerva energetskog materijala. Masnoće poboljšavaju okus hrane i daju osjećaj sitosti. Mogu nastati iz ugljikohidrata i bjelančevina, ali se ne nadomještaju u potpunosti.

Potrebe tijela mogu se zadovoljiti samo kombinacijom životinja i biljne masti jer se međusobno nadopunjuju vitalnim tvarima.

Postoje zasićene i nezasićene masne kiseline koje čine masti. Zasićene kiseline, koji uključuju stearinsku, palmitinsku, kaproinsku, uljanu, lako se sintetiziraju u tijelu. Imaju nisku biološku vrijednost i nepovoljno utječu na metabolizam masti, rad jetre i pridonose razvoju ateroskleroze. Velika količina kiselina ove vrste nalazi se u životinjskim (janjetina, govedina) i nekim biljnim (prije svega kokosovim) mastima.

Nezasićene masne kiseline su biološki aktivni spojevi koji uzimaju Aktivno sudjelovanje u metabolizmu masti i kolesterola. Također povećavaju elastičnost i smanjuju propusnost. krvne žile spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka. Te se kiseline, osobito višestruko nezasićene (linolna, linolenska i arahidonska), ne sintetiziraju u tijelu – potrebno ih je unijeti hranom. Kiseline ove vrste nalaze se u svinjskoj masti, suncokretovom i kukuruznom ulju, riblje ulje.

Osim masnih kiselina, masti sadrže tvari slične mastima - stearine i fosfatide. Oni sudjeluju u lučenju hormona, procesu zgrušavanja krvi, formiranju staničnih membrana. Najpoznatiji od stearina je kolesterol koji se u velikim količinama nalazi u životinjskim proizvodima. Višak kolesterola u tijelu dovodi do neželjenih promjena na krvnim žilama, doprinosi razvoju ateroskleroze. Stoga se u prehrani preporuča ograničiti hranu bogatu kolesterolom (žumanjak, mozak, maslac, masno meso, sir i mliječni proizvodi s visokim udjelom masti), te jesti više namirnica koje sadrže lecitin i kolin (povrće, voće, obrano mlijeko i kiselo vrhnje) .

Dnevna norma masti za odraslu osobu je od 100 do 150 g tijekom teškog fizičkog rada, osobito na hladnoći. Prosjek dnevni obrok mast bi se trebala sastojati od 60-70% životinjske masti i 30-40% biljne masti.

Prehrambeni proizvodi s visokim udjelom masti (na 100 g proizvoda)

Proizvod	Količina masti, g
Maslac (biljni, ghee, puter), margarin, masnoće za kuhanje, svinjska mast	preko 80
Pavlaka 20% (i više) masti, sir, svinjetina, patke, guske, poludimljene i barene kobasice, kolači, halva i čokolada	od 20 do 40
Masni svježi sir, sladoled, vrhnje, janjetina, junetina i piletina I kategorije, jaja, goveđe kobasice, čajna kobasica, losos, jesetra, saury, masna haringa, kavijar	10 do 19
Mlijeko, masni kefir, polumasni svježi sir, mliječni sladoled, janjetina, junetina i piletina 2. kategorije, roze losos, skuša, šun, muffin, slatkiši	3 do 9
Nemasni svježi sir i kefir, smuđ, bakalar, štuka, oslić, žitarice, kruh	manje od 2

Pri upotrebi masti ne treba zaboraviti da njihov višak pogoršava apsorpciju proteina, kalcija i magnezija. Da biste osigurali ispravnost metabolizam masti morate uzimati dovoljno vitamina. Obilna konzumacija hrane s visokim udjelom masti inhibira izlučivanje želučanog soka, odgađa uklanjanje hrane iz želuca, uzrokuje prenaprezanje funkcija drugih organa koji sudjeluju u razgradnji i asimilaciji hrane. Višak masnoće dovodi do probavnih smetnji. Predstavljaju ozbiljnu opasnost kod kroničnih bolesti jetre, gušterače, probavnog i žučnog trakta.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati služe kao glavni izvor energije u tijelu i pomažu u radu naših mišića. Oni su neophodni za normalan metabolizam bjelančevina i masti. Zajedno s proteinima nastaju određenih hormona, enzime, izlučevine slinovnica i drugih žlijezda koje stvaraju sluz i druge važne spojeve. Prosječna stopa ugljikohidrata u dnevnoj prehrani trebala bi biti 400-500 g.

Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. jednostavni ugljikohidrati razlikuju od složenih kemijskih struktura. Među njima se razlikuju monosaharidi (glukoza, galaktoza, fruktoza) i disaharidi (saharoza, laktoza i maltoza). Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u slatkoj hrani kao što su šećer, med, javorov sirup i slično.

Složeni ugljikohidrati nazivaju se polisaharidi, njihov izvor su biljke - žitarice, povrće, mahunarke. Složeni ugljikohidrati uključuju škrob, glikogen, vlakna, pektine, hemicelulozu itd. Polisaharidi čine osnovu dijetalnih vlakana, pa igraju važna uloga u ishrani.

Glavni dobavljači saharoze za tijelo su šećer, slasticarnica, džem, sladoled, slatka pića, kao i neko povrće i voće: cikla, mrkva, marelice, breskve, slatke šljive itd. U crijevima se saharoza razgrađuje na glukozu i fruktozu. U 70-ima. U 20. stoljeću šećer je označen kao "bijela smrt". “Gori je od opijuma i opasniji od nuklearne bombe”, napisala je W. Daphnia u svojoj knjizi “Sweet Blues”, nakon čega je započeo progon šećera. Danas se dovodi u pitanje štetnost šećera. Izvješće stručnjaka WHO-a za 2002. godinu navodi da se šećeri u prehrani svrstavaju samo u faktore koji povećavaju rizik od razvoja zubnog karijesa, ali ne i kardiovaskularnih, onkoloških i drugih masovnih bolesti. Iako šećer sam po sebi nije opasan za ljude, njegova prekomjerna (umjesto drugih proizvoda) konzumacija smanjuje hranjivu vrijednost svake dijete.

Glukoza(dekstroza) - glavni dobavljač energije za mozak, crvena krvna zrnca i mišićne stanice- nalazi se u voću i bobicama. Kod osobe težine 70 kg, mozak troši oko 100 g glukoze, poprečno-prugasti mišići - 35 g, crvene krvne stanice - 30 g. Glukoza je neophodna za stvaranje glikogena u jetri. Osim toga, uključen je u regulaciju apetita. Smanjenje glukoze u krvi signalizira potrebu da nešto pojedete.

Glikogen- životinjski ugljikohidrat, polisaharid, polimer glukoze sličan škrobu. Tijelo sadrži oko 500 g glikogena. izvori hrane glikogen su jetra, meso životinja i ptica, riba.

Fruktoza(levuloza) ima najveća slast među svima prirodni šećeri. Gotovo da ne zahtijeva hormon inzulin za svoju apsorpciju, tako da se može koristiti kada dijabetes, iako u ograničenim količinama.

Laktoza(mliječni šećer) koji se nalazi u mliječnim proizvodima. Ovaj ugljikohidrat normalizira aktivnost korisne mikroflore, inhibira procese propadanja u crijevima, potiče apsorpciju kalcija. S prirođenim ili stečenim nedostatkom enzima laktoze u crijevima, poremećena je njegova razgradnja na glukozu i galaktozu. To dovodi do intolerancije na mliječne proizvode. U fermentiranim mliječnim proizvodima ima manje laktoze nego u punomasnom svježem mlijeku, jer. fermentacijom iz laktoze nastaje mliječna kiselina.

Maltoza(sladni šećer) – međuprodukt razgradnje škroba probavni enzimi te enzimi proklijalog zrna (slada). Nastala maltoza se razgrađuje do glukoze. U slobodnom obliku, maltoza se nalazi u medu, ekstraktu slada i pivu. Škrob čini oko 85% svih ugljikohidrata u ljudskoj prehrani. Njegovi izvori su brašno, kruh, mahunarke, žitarice, tjestenina i krumpir. Škrob se probavlja relativno sporo, razlažući se do glukoze. Pritom se škrob iz riže i krupice probavlja lakše i brže nego iz prosa, heljde, ječma i ječmene prekrupe, iz krumpira i kruha. Škrob se vrlo brzo apsorbira u žele, tj. u naravi.

Alimentarna vlakna- kompleks ugljikohidrata (vlakna, hemiceluloza, pektini, gume, sluzi) i lignina koji nije ugljikohidrat. Puno dijetalnih vlakana ima u mekinjama, integralnom brašnu i kruhu od njega, žitaricama s školjkama, orašastim plodovima i mahunarkama.

Celuloza je složeni ugljikohidrat. Ljudsko tijelo ne probavlja vlakna, ali ona pospješuju pokretljivost crijeva i stoga su neophodna za pravilnu probavu. Kolesterol se iz organizma izlučuje uz pomoć vlakana. Netopiva vlakna također uklanjaju toksine, sprječavajući kontaminaciju tijela štetnim tvarima. Vlakna su prisutna u mnogim povrću, voću, pšeničnim mekinjama.

Pektini potiču probavu i također potiču izlučivanje štetne tvari iz tijela. Mnogo pektina ima u jabukama, šljivama, breskvama, marelicama, ogrozdu, brusnicama, kao iu nekom povrću - kupusu, krumpiru, krastavcima, patlidžanima i luku. Pektini su korisni jer smanjuju procese truljenja u crijevima i pospješuju zacjeljivanje njegove sluznice.

Inulin- polisaharid, polimer fruktoze. Velika količina inulina nalazi se u jeruzalemskoj artičoki, artičokama i cikoriji.

Hemiceluloza- polisaharid stanične stijenke sposoban zadržati vodu. Najviše hemiceluloze ima u proizvodima od žitarica.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Prehrambeni proizvodi s visokim udjelom ugljikohidrata (na 100 g proizvoda)

Pri izračunavanju količine ugljikohidrata u prehrani treba izbjegavati njihovu prekomjernu konzumaciju, koja može dovesti do pretilosti. Svakodnevna i prekomjerna konzumacija šećera (jela sa odličan sadržajšećer) doprinosi manifestaciji latentnog dijabetes melitusa.

Treba imati na umu da bolest ne uzrokuje sam šećer. Slatke namirnice su svojevrsni katalizatori (akceleratori) već postojeće bolesti, jer preopterećuju gušteraču i značajno iscrpljuju stanice koje proizvode inzulin, neophodan za apsorpciju glukoze.

Međutim, također se ne preporučuje ograničavanje količine ugljikohidrata na minimum. Čak i uz prehranu u dnevnoj prehrani, trebali bi biti najmanje 100 g. S nedostatkom ugljikohidrata u tijelu, metabolizam masti i proteina je poremećen. akumulirati u krvi štetnih proizvoda nepotpuna oksidacija masnih kiselina i nekih aminokiselina. Na toj pozadini razvijaju se simptomi nedostatka ugljikohidrata: pospanost, glad, glavobolje, slabost, vrtoglavica, mučnina, znojenje, drhtanje u rukama. Da biste vratili dobro zdravlje, trebali biste što prije popiti šalicu slatkog čaja ili sisati komad šećera.

Osnove racionalne prehrane

Cilj racionalne, uravnotežene prehrane je osigurati cjelovitu ishranu u skladu s fiziološkim potrebama organizma.

Omjer 1:1:4 smatra se najoptimalnijim u odnosu na proteine, masti i ugljikohidrate (5). To znači da dnevna prehrana zdrave radne osobe treba sadržavati približno 100 g bjelančevina (od toga 65 životinjskog podrijetla), 80-100 g masti (od toga najmanje 30 g biljnog podrijetla) i 400-500 g ugljikohidrata.

Svaka dijeta, osim proteina, masti i ugljikohidrata, treba uključivati ​​i unos mineralnih elemenata (unutar fiziološka norma) i vitamine (štoviše, askorbinska kiselina i vitamini B udvostručeni su u odnosu na normu: 100 mg vitamina C i 4-5 mg vitamina B i B2).

U tu svrhu jelovnik uključuje salate i priloge od svježeg povrća, voća i bobičastog voća, svježe iscijeđene sokove, dekocije šipka, mekinje i piće od kvasca. Sol je dopuštena normalan iznos(10 g dnevno). Unos tekućine, ovisno o godišnjem dobu, može doseći 1,5 - 2 litre.

U tim uvjetima unos hrane odgovara utrošku energije, tjelesna težina se ne mijenja, a osoba se osjeća odlično.

Kada je u pitanju pravilna prehrana, svi počinju ponavljati u jedan glas o upotrebi proteina, masti i ugljikohidrata u određenim količinama, ali ne mogu svi odmah odrediti koja hrana sadrži te proteine, masti i ugljikohidrate, I koliko ih treba koristiti? Kako bih sistematizirao svo vaše znanje koje već donekle posjedujete, izdvojit ću nekoliko ključnih aspekata i poziv hrana koja sadrži proteine, masti i ugljikohidrate u velikim količinama na 100 grama. Što se tiče sastava, svaki proizvod iz određene kategorije (bilo da se radi o bjelančevinama, mastima ili ugljikohidratima) bit će najbogatiji korisnim tvarima u kategoriji kojih ovaj proizvod nalazi se. Također ću istaknuti dobru hranu koja sadrži bjelančevine, masti i ugljikohidrate a loše kad govorimo o pravom i Uravnotežena prehrana. Dakle, počnimo.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-50% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane ako ne mršavite, već održavate svoju težinu normalnom, odnosno 30-40% ako ste u procesu mršavljenja. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Što je vaš život aktivniji, to više ugljikohidratni proizvodi moraju biti prisutni u vašoj prehrani. Ali ima jedno ALI...

Dok ugljikohidrati obavljaju dobar posao osiguravajući vam energiju potrebnu za rad, vježbanje, pa čak i opuštanje, oni su također prilično podmukli. mora se koristiti ispravno, naime: Određeno vrijeme dana, u određenim količinama i određenim proizvodima. Previše ograničenja, kažete. Ali s ugljikohidratima neće biti drugačije, jer će zanemarivanje ovih pravila značiti:

1) njihov višak, a to će naknadno dovesti do prekomjernog skladištenja masti i pojave viška kilograma na vagi;

2) njihov nedostatak, koji se očituje lošim zdravljem, gubitkom snage, letargijom i depresijom, pospanošću i umorom čak i na početku dana.

Određeno doba dana znači da je bolje konzumirati ujutro (prije 14 sati).

U određenim količinama znači: unosite najmanje 30% i ne više od 50% ugljikohidrata od ukupnog kalorijskog unosa vaše prehrane.

I popis određene proizvode predstavljam u nastavku. Navodi neke proizvodavisok sadržaj ugljikohidrata na 100 g proizvoda.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Treba imati na umu da biste trebali dati prednost hrana koja sadrži složene ugljikohidrate. Vaše tijelo ih polako apsorbira i ne uzrokuju naglo povećanje šećera u krvi i oslobađanje hormona inzulina, koji je glavno "zaliho masti" u tijelu.

U nastavku navodim primjere "dobrih" složenih ugljikohidrata koji bi trebali dominirati vašim dnevnim jelovnikom i "loših" brzih ugljikohidrata koje biste trebali izbjegavati u potpunosti ako je moguće ili barem ne jesti često.

S ugljikohidratima smo se nekako snašli. Najvažnija stvar koju trebate zapamtiti:

1. Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-45% (za održavanje težine) ili 20-30% (za mršavljenje) ukupnog unosa kalorija.
2. Vašim jelovnikom treba dominirati hrana koja sadrži složene ugljikohidrate(žitarice, integralni kruh, tjestenina od durum pšenice itd.)
3. Smanjite potrošnju "loših" ugljikohidrata i proizvodi koji sadrže brzi ugljikohidrati (neko voće, slatki napici i sokovi, žitarice brza hrana, šećer itd.)
4. Ujutro jedite ugljikohidrate.

Vjeverice

Proteini su glavni građevni materijal za vaše mišiće i izvor esencijalnih aminokiselina, tako da bi proteini trebali činiti 40-45% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane ako ne gubite na težini, ali je održavanje težine normalno, a 45 -50% ako ste u procesu mršavljenja ili .

U ovoj tablici možete pronaći proizvode koji imaju visok sadržaj proteina na 100 g.

Hrana koja sadrži proteine

Bjelančevine se dijele na dvije vrste: životinjskog i biljnog podrijetla. Vaša bi prehrana trebala uključivati namirnice koje sadrže proteine obje vrste. Ali treba znati da su životinjske bjelančevine cjelovite, imaju visok stupanj apsorpcije i bogat aminokiselinski sastav. Dok biljne proteine, naprotiv, naše tijelo ne apsorbira u potpunosti i imaju loš aminokiselinski sastav.

Ispod su proizvodi koji sadrže životinjske i biljne bjelančevine.

Imajte na umu da osoba treba unositi 1,5-3,5 g proteina na 1 kg težine (manja količina će dovesti do njegovog nedostatka, a tijelo će ga morati nadoknaditi iz vaših mišića i organa). Ovaj pokazatelj može doseći višu vrijednost (5-6 g), ali to je ako imate teške treninge sa željezom i cilj vam je udebljati se. Inače, vašem tijelu nije potrebna tolika količina proteina, jer višak proteina loše utječe na jetru, bubrege, preopterećujući ih produktima raspadanja, a također dovodi do nakupljanja ketonska tijela, što može uzrokovati opijenost cijelog organizma. Stoga, koristeći namirnice koje sadrže proteine u velikim količinama, morate zapamtiti da je sve dobro umjereno. Proteini su vaša pomoć u stvaranju prekrasno tijelo s reljefnim mišićima, ali samo ako se pridržavate sljedećih pravila:

1. Jedite bjelančevine, i životinjske i biljne, ali dajte im veću prednost hranu koja sadrži proteineživotinjskog podrijetla (jaja, riba, svježi sir, piletina, govedina, itd.)
2. Konzumirajte pravi iznos proteina s izračunom vaših treninga, težine i unosa kalorija. Prosječna količina proteina je 2 g po 1 kg težine.
3. Večernji obrok trebao bi biti više proteina. Pokušajte koristiti namirnice koje sadrže proteine i to na pari, bilo kuhano ili pečeno u pećnici.

masti

Masti su još jedan izvor energije, ali snažniji od ugljikohidrata. Unutarnje masno tkivo, uz potkožno masno tkivo, koje svi toliko mrzimo i želimo ga se riješiti, zapravo ima niz vrlo važnih funkcija u našem tijelu:

- masnoće su glavni izvor energije za vrijeme bolesti i gladi, kada je unos hranjivih tvari u organizam smanjen ili se uopće ne unose;

- masnoće pomažu našim krvnim žilama da ostanu elastične, a hranjive tvari kroz njih lako dopiru do svih stanica i tkiva našeg tijela;

- masti su odgovorne za stanje kose, noktiju i kože (ovo je posebno važno za nas djevojke);

- masti su uključene u sintezu hormona i odgovorne su za normalan menstrualni ciklus kod djevojčica;

- masti poboljšavaju okus jela i dr.

Hrana koja sadrži masti moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.

Prosječna količina masti koja je potrebna osobi je 1 g na 1 kg tjelesne težine. To je otprilike 25-30% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane, kako za mršavljenje tako i za mršavljenje.

Hrana koja sadrži masti

Kad smo već kod masti, morate znati što jesti zasićene masti i nezasićene masti. Prva kategorija su zdrave (dobre) masti, njihova konzumacija u umjerenim količinama pomaže tijelu u sagorijevanju masti! I druga kategorija su štetne (loše) masti, konzumacija takvih masti dovodi do nakupljanja kolesterola i ateroskleroze.

Nudim u nastavku popis namirnica koje sadrže dobre i loše masti.

Dakle, da sumiramo masti:

1. Hrana koja sadrži masti moguće i čak potrebno! Kao postotak masti, 20-30% bi trebalo ući u naše tijelo, u gramima - oko 1 g na 1 kg (pri gubitku težine može se smanjiti na 0,8 g).
2. Konzumirajte hranu koja sadrži zdrave nezasićene masti(biljna ulja, orasi, sjemenke, masne vrste morske ribe).
3. Pokušajte izbjegavati jesti masnu hranu navečer.

Pa, shvatili smo koja hrana sadrži proteine, masti i ugljikohidrate i u kojim količinama. Sad znaš što namirnice koje sadrže ugljikohidrate, bolje je koristiti ujutro; namirnice koje sadrže proteine, važan za rast i oporavak vaših mišića; A namirnice koje sadrže masti, odgovorni su za normalno stanje noktiju, kose i kože. Sve ovo ne smijete zaboraviti i uzeti u obzir pri sastavljanju jelovnika za dan.

S vama je bila vaša trenerica Janelia Skrypnyk!

Želim vam, drage djevojke, da se pravilno hranite i uvijek ostanete zdravi i vitki!

Ali nisu svi proteini, masti i ugljikohidrati zdravi. Ovaj članak objašnjava što proteina, masti i ugljikohidrata moraju biti uključeni u vaš dnevni meni, i koji proteina, masti i ugljikohidrata naprotiv, štetni su. I također o tome koji su proizvodi izvori korisnih proteina, masti i ugljikohidrata, a koji su štetni.

Vjeverice

Mi smo proteinski organizmi. To znači da su tkiva našeg tijela (mišići, unutarnji organi, koža itd.) sastavljena od proteina. Osim toga, protein služi kao osnova za stvaranje enzima i hormona.

Proteini su građeni od aminokiselina. Većinu aminokiselina tijelo može samostalno sintetizirati. Ali postoji nekoliko aminokiselina koje ljudsko tijelo ne može sintetizirati. To su takozvane esencijalne aminokiseline. Moramo ih dobiti iz hrane.

• Što uzrokuje manjak ili nedostatak esencijalnih aminokiselina?
• Koja hrana sadrži esencijalne aminokiseline?

Donedavno se vjerovalo da je norma potrošnje proteina 150 g dnevno, danas je službeno priznata norma 30-45 g. Istodobno, konzumacija viška proteina uzrokuje intoksikaciju tijela - trovanje produktima razgradnje proteina.

U isto vrijeme, nije toliko važna količina proteina koja dolazi s hranom, koliko je važna prisutnost esencijalnih aminokiselina u njoj. Osim toga, budući da su nam potrebne sve esencijalne aminokiseline za sintezu proteina, ako jedna nije dovoljna, neće se koristiti ni druge aminokiseline.

Sve potrebne aminokiseline možete dobiti i iz i iz. Postoji mit o "inferiornosti" biljnih proteina. Naime, kombinacijom žitarica i mahunarke(u omjeru otprilike 1:1), možete se u potpunosti opskrbiti svim aminokiselinama.

• Primjeri žitarica: riža, pšenica (kruh, tjestenina, bulgur, griz), kukuruz, ječam, proso, zob.
• Primjeri mahunarki: soja, grašak, grah, slanutak, leća.

Nije potrebno u istom obroku konzumirati žitarice i mahunarke. Ali ponekad je zgodno i ukusno. Evo primjera jela koje sadrži kompletan biljni protein od riže i leće:

Bjelančevine: jelo od riže i leće.Fotografija: Reuven Eilat.

Pogledajmo sve prednosti i mane biljnih i životinjskih izvora proteina.

životinjske bjelančevine

Prednosti izvora životinjskih proteina:

• Proizvodi životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja i mlijeko) sadrže čitav niz esencijalnih aminokiselina.
• Proizvodi životinjskog podrijetla mogu sadržavati proteine ​​u koncentriranijem obliku.

Nedostaci izvora životinjskih proteina:

biljne bjelančevine

Prednosti biljnih izvora proteina:

Nedostaci biljnih izvora proteina:

masti

Masti su bitan element uravnotežene prehrane. Njihove funkcije u tijelu su različite:

Ali nisu sve masti zdrave! a jako se razlikuju po sastavu i djelovanju na organizam. U nekim aspektima, njihov učinak može biti suprotan.

Biljne masti

Biljne masti sastoje se uglavnom od nezasićenih masnih kiselina i ne sadrže kolesterol. Štoviše, doprinose uklanjanju kolesterola iz tijela (čime sprječavaju aterosklerozu). Te se masti lako probavljaju i apsorbiraju. Također, biljne masti pospješuju izlučivanje žuči i povećavaju motorička funkcija crijeva.

Iako su masnoće kalorične (oko 900 kalorija na 100 grama), nije ih preporučljivo isključiti s jelovnika ni tijekom dijete. Štoviše, u "depo masti" ne taložimo toliko mast sadržanu u hrani koliko onu koja se iz nje stvara u tijelu. Nedostatak nezasićenih masnih kiselina u svakodnevnoj prehrani nepovoljno utječe na zdravlje. Prije svega, to utječe na stanje kože.

Glavni izvor biljnih masti su biljna ulja (maslinovo, suncokretovo, sezamovo, laneno i dr.). Ali ne zaboravite na "skrivene" masti, a to su, na primjer, orasi, avokado, masline. Izvori "skrivenih" masti nalaze se uz i.

Važno! Sve rečeno o blagodatima biljnih masti odnosi se na neprerađene biljne masti. To ne uključuje biljne masti koje se nalaze u hrani kao što je margarin. Ili ulje koje se koristi za kuhanje pomfrita - proces prženja proizvodi kancerogene tvari. A od biljnih ulja bolje je birati hladno prešana ulja.

Životinjske masti

Životinjske masti sadrže zasićene masne kiseline i visok postotak kolesterola.

Masnoće iz mliječnih proizvoda, poput maslaca, sadrže više nezasićenih masnih kiselina (gotovo koliko i biljna ulja). Nešto se bolje probavljaju i lakše uklanjaju iz organizma. Možemo reći da su masti iz mliječnih proizvoda nešto između masti koje se nalaze u mesu i biljnih masti.

• Životinjske masti jedan su od glavnih čimbenika uzročnika kardiovaskularnih bolesti.
• Konzumacija životinjskih proizvoda dovodi do povećanja razine kolesterola općenito, a posebno LDL kolesterol koji uzrokuje aterosklerozu.
• Postoji veza između životinjske masti i određenih vrsta raka (rak dojke, prostate, rak debelog crijeva i rak gušterače).

Esencijalne masti

Esencijalne masti ne mogu se sintetizirati u našem tijelu. Sukladno tome, poput esencijalnih aminokiselina, esencijalne masti moraju doći do nas hranom. Ali s masnoćama je sve lakše nego s: esencijalne masnoće su Omega 3. Omer 3 nalazi se u ulju pšeničnih klica, ulju oraha (možete ga dobiti u skrivenom obliku – samo orahe), lanenom ulju (treba imati na umu da laneno ulje sadrži fitoestrogene, što nije dobro za svakoga) i riblje ulje (skriveni izvor – masna riba).

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Ali uloga ugljikohidrata nije ograničena na ovo. Ugljikohidrati nisu manje važni od i. Višak ugljikohidrata u hrani doprinosi stvaranju masti, ali njegov nedostatak dovodi do kršenja metaboličkih procesa u tijelu.

Uloga ugljikohidrata u tijelu:

• Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo glukozom potrebnom za funkcioniranje mišića. Energija se stvara razgradnjom glukoze, procesom koji se naziva glikoliza.
• Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo vitaminima (kao što su tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folna kiselina (B9)), mineralima (kao što su željezo, krom, magnezij, fosfor) i antioksidansima koji štite tijelo od slobodni radikali.
• Ugljikohidrati se koriste za identifikaciju stanica – ugljikohidrati se nalaze na vanjskoj membrani većine stanica i omogućuju identifikaciju drugih stanica (oni su receptori).
• Ugljikohidrati čine sastavni dio nukleotida – skupine organski spojevi koji čine genetski materijal sadržan u svakoj stanici (DNK i RNK).

Višak ugljikohidrata(više od 500 grama ugljikohidrata koji ulaze u tijelo u jednom obroku) uzrokuje nagli porast glukoze u krvi. Zbog toga se povećava razina inzulina, što pak potiče sintezu masti, koje se zatim talože u takozvanim masnim depoima – na struku, trbuhu, bokovima itd. No, iako su ugljikohidrati glavni "krivci" za stvaranje masnoće, oni ipak moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.

Nedostatak ugljikohidrata(manje od 50% kalorija dnevni obrok) dovodi do sljedećih posljedica:

• Deplecija glikogena u jetri, što dovodi do nakupljanja masti u jetri i poremećaja njezinih funkcija (masna jetra).
• Povreda metabolizma proteina, koja se izražava u činjenici da se masti aktivno koriste za energiju. To može uzrokovati trovanje tijela produktima razgradnje masti - acidotičnu krizu. Ako je tijekom gladovanja acidozna kriza kratka prijelazna faza, nakon koje tijelo počinje učinkovitije koristiti vlastite unutarnje rezerve, tada s dijetom koja isključuje ugljikohidrate takav prijelaz ne dolazi. U najgorem slučaju to može dovesti do gubitka svijesti i acidozne kome.
• Manjak glukoze u krvi uzrokuje pospanost i može dovesti do gubitka svijesti i hipoglikemijske kome (kao kod inzulinski ovisne

Bjelančevine (također se nazivaju bjelančevine ili peptidi) su tvari koje su, uz masti i ugljikohidrate, glavne komponente ljudske prehrane. Ulazeći u tijelo s hranom, imaju ogroman utjecaj na rad mnogih unutarnjih organa. Njihov nedostatak je pun ozbiljnih problema sa zdravljem. Stoga je nemoguće ne koristiti ih predugo.

Moderna dijetetika usvojila je sposobnost ovih makromolekularnih spojeva da se trenutačno probavljaju i dugotrajno zasiću te je počela koristiti proteinske proizvode za mršavljenje. Oni ubrzano tope višak kilograma i istovremeno oblikuju lijepu, reljefnu figuru, jer aktiviraju rast mišićne mase tijekom bavljenja sportom. Zaslužuju veliku pažnju.

Djelovanje na tijelo

Ako ograničite unos masti i ugljikohidrata u prehrani, proteinska hrana brzo uspostaviti red u tijelu, što će na kraju rezultirati gubitkom viška kilograma. Mehanizam gubitka težine u ovom slučaju odavno je znanstveno dokazan:

• ići na učinkovito čišćenje tijelo od toksina, toksina i drugih štetnih tvari koje sprječavaju mnoge organe da potpuno funkcioniraju;
• jačanje srca i krvnih žila snižavanjem šećera u krvi;
• normalizacija inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• kontrolirati bilans vode u tijelu, izlučivanje višak tekućine, što je često glavni uzrok velike težine;
• održavanje tonusa mišića, što dovodi do gubitka težine, budući da se sagorijevaju samo masna tkiva, i gubitaka korisne tvari ne događa se;
• poboljšanje metabolizma, što je neophodno za mršavljenje;
• gubitak apetita, otupljivanje osjećaja gladi zbog duga probava proteinski proizvodi.

Osim gubitka težine, kao bonus, proteinski proizvodi unutar okvira će pozitivan utjecaj na razne organe i sustave tijela. Stoga ćete se na izlasku iz takvog posta osjećati sjajno.

Ako želite točnije znati što će se dogoditi s vašim tijelom, informacije u ovoj tablici sigurno će vas učiniti pristašom proteinske prehrane.

Posebnost proteina je da se, jednom u tijelu, ne talože u obliku masti na stranama i ne pretvaraju se u energiju, poput ugljikohidrata. Svi se koriste za obnovu organa i sustava, razlažući se na aminokiseline - još jednu tvar koja je nevjerojatno korisna za ljude. Stoga je toliko važno znati što spada u proteinske proizvode za mršavljenje i koji su njihovi glavni izvori.

Vrste

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog i biljnog podrijetla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je važno jesti ih na uravnotežen način.

• Životinje

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla brzo su probavljivi, ali imaju dosta masti, pa nisu svi idealni za mršavljenje. Ako se odlučite za meso, onda je piletina, puretina, kunić dopušteno kao dio svake dijete, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako se radi o mlijeku, mora biti ili bezmasno ili s minimalnim postotkom masti.

• povrće

Proteinske proizvode biljnog podrijetla tijelo apsorbira mnogo sporije i lošije od životinja. Međutim, oni su dobri za mršavljenje jer praktički ne sadrže masti.

Približan popis proteinskih proizvoda ove dvije skupine predstavit će vam sljedeću tablicu:

Za zdravlje i dobrobit, obje vrste hrane treba konzumirati kao dio prehrane. Stoga vam je koristan popis proteinskih proizvoda za mršavljenje s naznakom njihovog sadržaja proteina u odnosu na masti i ugljikohidrate.

U nastavku ćemo se upoznati s ovim popisima, a više o nijansama takvih dijeta saznat ćete čitajući jedan od naših članaka: "" i "".

Popis

Da biste napravili popis proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

• ne samo sadržaj proteina u njima, već i njegov omjer s mastima i ugljikohidratima: na primjer, u svinjskim mastima ima mnogo više proteina;
• njihova kalorijska vrijednost: ako pojedete komad guščjeg mesa bogatog proteinima, nakon toga ćete morati dobro vježbati u teretani kako biste iskoristili 319 Kcal koje sadrži.

Stoga se uvijek usredotočite na donju tablicu ako planirate smršavjeti s proteinskim proizvodima. Uzima u obzir oba ova čimbenika.

Meso, iznutrice, jaja

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što vidite, mnoge namirnice osim proteina sadrže i previše veliki broj masti ili kilokalorija, pa nisu prikladni za mršavljenje. Ako ih samo pažljivo uključite u prehranu na kraju štrajka glađu.

Stoga su nutricionisti sastavili točniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje koji se mogu konzumirati bez straha od viška kilograma.

Prilično impresivna tablica, koja je uključivala puno imena. Dakle, prehrana temeljena na proteinima ne može biti monotona i dosadna. Pa oni koji žele postići rekordne rezultate trebali bi se razbacivati ​​hranom u kojoj se količina proteina jednostavno vrti i od koje će sigurno smršaviti.

Top najbolji

Nutricionisti nazivaju najbolju proteinsku hranu za mršavljenje koju tijekom dijete možete jesti u gotovo neograničenim količinama.

• jaja

Kokošja jaja - najbogatiji izvor vjeverica. Za mršavljenje možete jesti 7 proteina i 4 žumanjka dnevno. Postoje dijete koje se temelje na 5 jaja za doručak tijekom tjedna.

• nemasnog kefira

Glavni proteinski proizvod u bilo kojem sustavu mršavljenja. Protein sadržan u njemu lako se probavlja s minimalnim ukupnim sadržajem kalorija. Poboljšava probavu, oslobađa tijelo od toksina. Pretežak nestati prilično brzo. Sadržaj proteina - 28 gr. Sva ova korisna svojstva ovog proteinski proizvod tvorio osnovu kefir dijeta(kao primjer, ).

• Svježi sir

Proteinski proizvod koji je vrlo brzo probavljiv. Dugotrajno pruža osjećaj sitosti, što pozitivno utječe na mršavljenje. Podržava u dobro stanje nokti, kosti, zubi. Sadržaj proteina - 20 gr.

• prirodni jogurt

Za mršavljenje prikladan je samo prirodni proteinski proizvod bez boja, zaslađivača i drugih aditiva. Takav jogurt će se čuvati ne više od 3 tjedna.

• Mlijeko

U usporedbi s mesom i ribom, mlijeko je više u ovoj ocjeni jer sadrži proteine ​​koje tijelo puno bolje apsorbira. U isto vrijeme, mršavljenje samo na mlijeku neće uspjeti, jer nema baš dobar učinak na rad želuca. Ali za pripremu proteinskih jela (isti kokteli) sa minimalni sadržaj masti ovaj proizvod će biti savršen.

• Meso

Prvo, to su pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Bitan proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer glavnih tvari je otprilike isti, ali ima malo više masti. Alternativa je bijelom pilećem mesu za raznovrsnu prehranu u procesu mršavljenja.

• Riba

Najbolji proteinski proizvod je filet lososa. Sadrži masnoće, ali mnogo više proteina, kao i omega 3 kiseline. Za mršavljenje, dva puta tjedno je počastiti se tako ukusnim zalogajem.

• Mahunarke

To su biljni proteinski proizvodi koji su u stanju održavati normalu mišićna masačak i u procesu brzo mršavljenje. Osim toga, daju dugotrajan i ugodan osjećaj sitosti, pa vam glad ne prijeti.

• Proteinski prah/shake

Ovu vrhunsku proteinsku namirnicu za mršavljenje uvijek držite pred očima prilikom sastavljanja jelovnika. Uostalom, upravo bi ti proizvodi trebali biti uključeni u recepte, zahvaljujući kojima će se svaka dijeta činiti kao praznik, a ne test.

Recepti jela

Pozivamo vas da pokušate kuhati razna jela od proteinskih proizvoda: postoje recepti za juhe, salate i drugo. Uz takvu raznolikost, ovaj sustav mršavljenja teško se može nazvati štrajkom glađu.

Prvi obrok

Mislite li da je nemoguće napraviti juhe isključivo od proteinskih proizvoda? Doista, tradicionalna prva jela kombinacija su proteina (juhe od mesa, ribe) i ugljikohidrata (razno povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). Ali nutricionisti se ne umaraju ponavljati da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, pa je ne treba isključivati ​​iz dijeta. Tako učimo kuhati prva jela od proteinskih proizvoda.

• juha od špinata

Uklonite kožu s purećih prsa ili batka. Prokuhajte, izvadite iz juhe, ostavite da se ohladi. Paket špinata sitno nasjeckajte (smrznuti proizvod neće pokvariti jelo), kuhajte u juhi 10 minuta. Meso odvojiti od kostiju, sitno nasjeckati, vratiti u juhu. Špinat i puretinu zajedno kuhajte još 10 minuta. Ohladite juhu, pretvorite je u pire s miješalicom, dodajući 50 ml obrano mlijeko, začini, 2 češnja češnjaka. Postoji vruće.

• Losos s mlijekom

4 paradajza srednje veličine prelijte kipućom vodom, ogulite i sitno nasjeckajte. Ogulite i nasjeckajte veliki luk. 1 kom. naribati mrkvu. Pržite s lukom, a na kraju im dodajte rajčice. Prebacite u lonac s litrom hladna voda, prokuhati. Kuhajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 g fileta lososa narezati na kockice, staviti u juhu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon što prokuha dodati začine. Inzistirati 20 minuta.

• Juha s mesnim okruglicama

Pripremite pileću juhu. Napravite mljeveno meso pileća prsa, od toga napravite polpete. Ubacite ih u kipuću juhu. Dodajte nakon vrenja 50 grama nasjeckane paprike, istu količinu zelenog graha, zelje. Kuhajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Glavna jela

Druga jela od proteinskih proizvoda osnova su prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - posebno za mršavljenje.

• Piletina u kefiru

Narezati 100 gr odabrano, svježe pileći file, pomiješajte sa soli, paprom, nasjeckanim začinskim biljem. Dodajte 50 ml nemasnog kefira, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u hladnjak na 3 sata. Stavite u vruću tavu, pirjajte 10 minuta sa svake strane.

• Pečena jaja

Razbijte 5 jaja u plastičnu posudu. Umutiti. Stavite u mikrovalnu na 2 minute. Ispada zdrava i nevjerojatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati jelovnik za mršavljenje, možete dodati nasjeckana pileća prsa i zelje.

• Pečena riba

Filete lososa poškropite limunovim sokom sušeno bilje i začine, pecite u pećnici na foliji dok ne omekša.

grickalice

Salate od proteinskih proizvoda nezamjenjive su za svaki sustav mršavljenja. Hranjive su, zdrave, doprinose raznovrsnosti jelovnika. Dopuštaju vam da sami kuhate večeru. užurbano bez nakupljanja viška kilograma.

• Proteinska salata

Skuhajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte pileća prsa (150 gr), nasjeckajte 50 gr lignji. Sve dobro promiješajte.

• Salata od šparoga s piletinom

Kuhajte 3-4 cvata u jednoj posudi sa 100 g nasjeckanih šparoga i 300 g pilećih prsa. Samljeti 2 svježa krastavca srednje veličine i 60 g korijena celera. Sve dobro promiješajte. Dodajte 2 žlice zelenog graška iz konzerve. Dodajte nasjeckane kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite s 4 žlice jabučnog octa.

Odabir recepata za vaš proteinski jelovnik, pažljivo pogledajte koji su proizvodi u njima navedeni. Ponekad dopušteno maslinovo ulje ili nemasnu janjetinu, ali to bi trebale biti iznimke od pravila, oprosti kako dijeta ne bi djelovala potpuno iscrpljujuće.

Ali čiste masti i ugljikohidrati su strogo zabranjeni. Dakle, u takvoj prehrani ne bi trebalo biti ništa škrobno, slatko i prženo.

Da biste smršavili s proteinskom hranom, morate je znati pravilno koristiti. Neki korisni savjeti omogućit će vam smanjenje težine za impresivnu brojku.

1. Mesne proteinske proizvode najbolje je konzumirati u kuhanom obliku. Za raznovrsnu prehranu dopušteno je pirjanje, pečenje i kuhanje na pari.
2. Tijekom dijete, osim proteinske hrane, tijelo mora primiti i vlakna kako bi se masnoće sagorjele što brže. višak masnoće te osigurati pravilan rad organa. Stoga svakako jedite zelje, voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica.
3. Mnogi ljudi pitaju koju proteinsku hranu možete jesti noću: sat vremena prije spavanja dopušteno je popiti čašu nemasnog kefira ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Slatki mliječni proizvodi (jogurti, skuta s punilima), majoneze, umaci i drugi proteinski nadomjesci štetni su za zdravlje i ne doprinose mršavljenju.
5. U jednom obroku tijelo je u stanju apsorbirati samo 30 grama proteina, koliko god jaja, na primjer, pojeli. Dnevna norma za muškarce je oko 2 grama proteina po 1 kilogramu tjelesne težine, za žene - samo 1 gram.
6. Da biste poboljšali probavljivost proteina u tijelu, možete primijeniti načela frakcijske prehrane. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim obrocima.
7. Večera mora biti najkasnije do 19 sati.
8. Ako se tijekom mršavljenja bavite sportom na proteinskim proizvodima, ne samo da ćete smanjiti struk, već ćete guzicu učiniti elastičnijom, a prsa zategnutom, jer su proteini izvrstan građevinski materijal za mišićno tkivo uz dovoljnu fizičku aktivnost.

Što se tiče svakog specifičnog proteinskog proizvoda koji može pridonijeti gubitku težine, značajke njihove upotrebe kao dijela prehrane prikladno su prikupljene u sljedećoj tablici:

Sada znate što uključuje proteinska hrana, te koji su proizvodi potrebni za brzo, i što je najvažnije, zdravo mršavljenje.

Važno je zapamtiti da su takve dijete još uvijek ozbiljan potres za tijelo. Stoga, prvo, moraju nastaviti ili , ali ne više od toga. Drugo, preporučuje se obratiti se takvom sustavu korekcije figure ne više od jednom svakih šest mjeseci, a još rjeđe u slučaju zdravstvenih problema.

Hrana daje ljudskom tijelu energiju potrebnu za pravilno funkcioniranje. I zahvaljujući redoviti obroci a složene fizikalno-kemijske reakcije koje on proizvodi (što se popularno naziva metabolizam ili metabolizam) podupiru život. Hrana sadrži brojne hranjive tvari bez kojih bi bilo kakav rast, razvoj i funkcioniranje organizma bio nemoguć. O ovim nutrijentima ćemo govoriti u drugoj lekciji.

U nastavku ćemo razmotriti:

Također ćemo objasniti koja je vrijednost svake od supstanci.

Vjeverice

Proteini su glavni građevinski materijal za tijelo i osnova njegovih stanica i tkiva. Otprilike 20% njih je ljudsko tijelo, a više od 50% - stanice. Tijelo ne može pohraniti bjelančevine u tkivima "za kasnije", zbog čega je potrebno da one svakodnevno dolaze iz hrane.

Proteini sadrže esencijalne aminokiseline koje se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu - to su arginin, histidin, treonin, fenilalanin, valin, izoleucin, leucin, metionin, lizin i triptofan. Bjelančevine mogu imati različitu biološku vrijednost, što ovisi o tome koliko i koje aminokiseline sadrže, kakav je omjer esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina te kakva je njihova probavljivost u probavnom traktu.

Proteini životinjskog podrijetla u pravilu imaju veću biološku vrijednost. Na primjer, optimalni omjer esencijalne kiseline pohvalite se jajima, jetrom, mesom i mlijekom. I oni se apsorbiraju za 97.% dok biljne bjelančevine apsorbiraju se samo za 83-85%, tk. biljni proizvodi sadrže veliku količinu neprobavljivih (balastnih) tvari.

Biljna hrana je uglavnom siromašna bjelančevinama i manjkavom metioninom, lizinom i triptofanom. Visokim udjelom proteina (od 24% do 45%) ističu se samo mahunarke (primjerice soja, grah i grašak). 20% proteina je prisutno u orašastim plodovima i sjemenkama suncokreta. Po sastavu aminokiselina proteini raži, riže i soje bliski su životinjskim proteinima.

Potreba tijela za proteinima određena je dobi osobe, njegovim spolom, karakterom radna aktivnost, nacionalne karakteristike hrana i klimatskim uvjetima u kojoj živi. Obično bi odrasle osobe koje se ne bave aktivnim fizičkim radom trebale uzimati proteine ​​dnevno u omjeru nešto manje od 1 g na 1 kg tjelesne težine. Proteini iz hrane trebali bi činiti 1/6 udjela u težini i 10-13% ukupne težine energetske potrebe tijelo, a 55% preporučenih proteina treba biti životinjskog podrijetla. Ako se dijete ili odrasla osoba bavi fizičkim radom, njegova potreba za proteinima se povećava.

masti

Dijetalne masti su esteri viših masnih kiselina i glicerola. Esteri masnih kiselina imaju paran broj ugljikovih atoma, a same masne kiseline se dijele u dvije velike skupine – zasićene i nezasićene masti. Prve su bogate krute životinjske masti (može ih biti i do 50%). Totalna tezina), a drugo - tekuća ulja i plodovi mora (u mnogim uljima, na primjer, u maslinovom, lanenom, kukuruznom i suncokretovom ulju, nezasićene masti mogu biti i do 90%). U ljudskom tijelu normalni sadržaj masti je 10-20%, međutim, u slučajevima kršenja metabolizma masti, ta se brojka može povećati do 50%.

Masti i mastima slične tvari izgrađuju stanične membrane i membrane živčana vlakna, sudjeluju u sintezi vitamina, hormona i žučne kiseline. Masne naslage se pak smatraju energetskom rezervom tijela. Energetska vrijednost masti više je od 2 puta veća od vrijednosti ugljikohidrata i bjelančevina. Kada se 1 g masti oksidira, oslobađa se 9 kcal energije.

Odrasli bi trebali unositi od 80 do 100 g masti dnevno, što osigurava do 35% od ukupne energetska vrijednost dijeta. Linolna i linolenska masna kiselina su esencijalne (ne sintetiziraju se u organizmu) i potrebno ih je unositi hranom. Nalaze se u masti brojnih riba i morskih sisavaca, orašastim plodovima i biljnim uljima. Zajedno s drugim višim nezasićenim masne kiseline ne dopuštaju razvoj ateroskleroze, čine tijelo otpornijim na zarazne bolesti.

O hranjiva vrijednost masti, to je zbog prisutnosti esencijalnih masnih kiselina, prisutnosti vitamina A, E i D, njihove apsorpcije i probavljivosti. Maksimalna biološka vrijednost svojstvena je mastima s linolnom i drugim višim nezasićenim kiselinama. Koliko se mast apsorbira ovisi o njenom talištu: ako je ispod tjelesne temperature, masti se apsorbiraju 97-98%, a ako je talište 50-60°C, tada će se apsorbirati samo 70-80 %.

Supstance slične mastima, kao što su vitamini topivi u mastima, fosfolipidi i steroli, također ulaze u tijelo hranom. Od sterola najpoznatiji je kolesterol koji se nalazi u životinjskim proizvodima. Ali čak iu tijelu može se sintetizirati međuproduktima metabolizma masti i ugljikohidrata.

Kolesterol je izvor hormona i žučnih kiselina, plus prekursor vitamina D3. Ulazeći u krv i žuč, kolesterol ostaje u njima kao koloidna otopina, nastala interakcijom s fosfatidima, nezasićenim masnim kiselinama i proteinima. Kada je metabolizam ovih tvari poremećen (ili postoji nedostatak), kolesterol se pretvara u male kristale koji se talože na stijenkama krvnih žila i bilijarnog trakta, zbog čega se razvija ateroskleroza i stvaraju žučni kamenci.

Ugljikohidrati

U hrani se ugljikohidrati nalaze u obliku glukoze i fruktoze (monosaharidi), laktoze i saharoze (oligosaharidi), pektina, vlakana, glikogena i škroba (polisaharidi). Ugljikohidrati su glavni izvor energije za čovjeka: kada se oksidira samo 1 g ugljikohidrata, oslobađa se 4 kcal.

Za osobu koja se ne bavi fizičkim radom prosječna potreba za ugljikohidratima iznosi 400-500 g dnevno, 2/3 dnevne prehrane u težinskom smislu i 60% u kalorijskom smislu. Ako osoba aktivno fizički radi, norma postaje veća.

Pri odabiru hrane najbolje je odlučiti se za polisaharide, tj. na proizvode koji sadrže pektin, glikogen, škrob i dr., a po mogućnosti izbjegavati oligomonosaharide - proizvode koji sadrže laktozu, fruktozu, glukozu, saharozu i dr. Polisaharidi se probavljaju sporije, a dinamika koncentracije glukoze (krajnjeg produkta probave) u tjelesnim tekućinama mnogo je povoljnija za kasniji metabolizam. Također je važno da polisaharidi nisu slatkog okusa, zbog čega se smanjuje vjerojatnost njihove povećane konzumacije.

Disaharid laktoza može se naći u izobilju u mlijeku i mliječnim proizvodima. Ali biljke se s pravom smatraju glavnim dobavljačem ugljikohidrata u tijelu, jer. njihov postotak u njima je 80-90% suhe mase. Biljna hrana također sadrži mnoge neprobavljive i neprobavljive polisaharide celuloznog tipa. Morate znati da se zbog neprobavljive hrane bogate grubim vlaknima potiče crijevni motilitet, apsorbira niz katabolita (čak i toksičnih) koji se nalaze u debelom crijevu, izlučuje se kolesterol i hranjivim tvarima korisne bakterije crijeva. U prosjeku bi odrasla osoba dnevno trebala unijeti 25 grama ugljikohidrata.

vitamini

Vitamini su nezamjenjive prehrambene tvari (hranjive tvari) organskog porijekla i raznovrsne kemijska struktura. Oni su potrebni za pravilan metabolizam u ljudskom tijelu. Njihovo dnevni džeparac Uobičajeno je mjerenje u mg (miligram) i mcg (mikrogram), a ovisi, kao i dosad, o dobi osobe, njezinu spolu, prirodi posla i zdravstvenom stanju.

Vitamini su topivi u vodi (vitamini B i vitamin C) i topivi u mastima (vitamini A, D, E, K):

• Gotovo svi vitamini B nalaze se u bjelanjcima, kvascu, jetri, mahunarkama i vanjskim dijelovima žitarica.
• Vitamin C (askorbinska kiselina) nalazi se u zelenim dijelovima biljaka, bobicama, povrću, agrumima i drugom voću, posebno u kiselom voću, kao iu bubrezima i jetri.
• Vitaminom A bogati su samo životinjski proizvodi - sirevi, kavijar jesetre, jetra bakalara, stočna jetra, maslac. Osim toga, sintetizira se u tijelu kroz provitamin A (karoten), koji se nalazi u narančastom voću, bobicama i povrću.
• Izvori vitamina D su ulje jetre bakalara, riblja ikra, mliječne masti i jetra. Sinteza ovog vitamina nastaje zbog izlaganja ultraljubičastom zračenju.
• Vitamin E nalazi se u zelenom lisnatom povrću, žumanjci i biljna ulja.
• Vitamin K dobivamo iz jetre, krumpira, rajčice i lisnatog povrća.

Svježe povrće najbolje čuva vitamine, pa ga je preporučljivo jesti što češće. Ako se pirjaju i kuhaju, smanjuje se sadržaj vitamina. A ako napravite kiselo tijesto ili brzo zamrznete povrće, vitamini će se dugo čuvati u povrću.

Vrijednost vitamina za čovjeka je vrlo visoka. Izražava se u činjenici da vitamini služe kao komponenta koja je potrebna za ispravan rad enzimi; sudjeluju u metaboličkim procesima, pomažu rastu i razvoju tijela, jačaju imunološki sustav. Uz nedostatak vitamina, mehanizmi živčanog sustava i vizualnog aparata su poremećeni, pojavljuju se problemi s kožom, beriberi i hipovitaminoza, slabi imunološki status itd. Treba imati na umu da su vitamini s najvećim nedostatkom (osobito tijekom zime i ranog proljeća) vitamini A, B1, B2 i C.

Minerali

Mineralne tvari sastavni su dijelovi tkiva i organa, što je razlog njihove velike uloge u fizikalno-kemijskim procesima koji se odvijaju u tijelu. Neki minerali sadržani u stanicama, a drugi - u tkivna tekućina, limfe i krvi (u njima su minerali u suspenziji u obliku iona).

Sumpor, klor, fosfor, kalij, magnezij i kalcij smatraju se najvažnijima za funkcioniranje organizma. Ovi elementi pomažu tijelu u izgradnji tkiva i stanica, a također osiguravaju funkcije središnjeg živčanog sustava, mišića i srca. Osim toga neutraliziraju štetne kiseline- produkti metabolizma.

Kalcij je građevinski materijal za koštano tkivo, a posebno je neophodan djeci čiji je kostur u fazi formiranja. Kalcij ulazi u tijelo s povrćem, voćem i mliječnim proizvodima.

Fosfor nije ništa manje važan, jer. također sudjeluje u strukturi kostiju, a više od polovice ukupnog raspoloživog fosfora nalazi se u kostima. Ako fosfora u tijelu ima dovoljno, uvijek će ga biti normalna razmjena ugljikohidrate i jak živčani sustav. Fosfor se nalazi u mahunarkama, žitaricama, ribi, mlijeku i mesu.

Prirodno, tijelu su potrebni magnezij, brom, jod, cink, kobalt, fluor i drugi elementi u tragovima (o njima ćemo više govoriti, kao io vitaminima u sljedećoj lekciji), koji se u prehrambenim proizvodima nalaze u minimalnim količinama (manje od 1 mg na 1 % ). Od njih se sastoje mnogi enzimi, hormoni, vitamini; najizravnije utječu na razvoj organizma i metabolizam.

Nedostatak bilo kojeg elementa u tragovima u tijelu uzrokuje specifične bolesti, kao što su karijes (nedostatak fluora), teška anemija (nedostatak bakra ili kobalta), endemska guša (nedostatak joda) i druge. Posebna pažnja potrebno je obratiti pozornost na to da se dječji organizam opskrbi mineralima. Ako su do 2 mjeseca dovoljni s majčinim mlijekom, onda ih u 3. mjesecu trebate dodati sokovima od povrća, voća i bobica. Počevši od 5. mjeseca, potrebno je opskrbiti komplementarnu hranu mineralima (zobene pahuljice i heljdina kaša, meso, jaja, voće i povrće).

Voda

Voda i minerali otopljeni u njoj čine osnovu unutarnje okruženje tijelo - to je glavni dio tkivne tekućine, limfe i plazme. Niti jedan vitalni proces koji se odvija u tijelu (osobito termoregulacijski i enzimski procesi) nije nemoguć bez dovoljno voda.

Na izmjenu vode utječu parametri kao što su vlažnost i temperatura okoline, prehrambene navike, pa čak i ponašanje i odjeća. Odrasla osoba treba svom tijelu osigurati oko 2-3 litre tekućine. Muškarcima se preporuča piti oko 3 litre, a ženama oko 2,3 litre, a više od polovice te količine trebala bi biti čista pitka voda.

Obračun troškova energije

Za održavanje svakog procesa koji se odvija u tijelu troši se određena količina energije, koja se osigurava unosom hrane. Unos i potrošnja energije izražavaju se u toplinskim jedinicama koje se nazivaju kalorije. Kilokalorija je jednaka količini topline potrebnoj da se temperatura 1 litre vode povisi za 1°.

Prosječni pokazatelji sagorijevanja tvari sadržanih u hrani su sljedeći:

• 1 g proteina = 4,1 kcal
• 1 g masti = 9,3 kcal
• 1 g ugljikohidrata = 4,1 kcal

Energija za osnovni energetski metabolizam je najmanji broj kalorija koji je potreban za zadovoljenje potreba organizma u stanju živčanog i mišićnog odmora. Ako osoba radi psihički ili fizički, ubrzava se energetski metabolizam, povećava se količina potrebnih hranjivih tvari.

Kada je ljudsko tijelo u ekstremnim uvjetima, na primjer, ako gladuje, potrebna energija može doći iz njega unutarnje strukture i zalihe (taj se proces naziva endogena prehrana). Potreba čovjeka za energijom, na temelju dnevne potrošnje energije, iznosi od 1700 do 5000 kcal (ponekad i više). Ovaj pokazatelj ovisi o spolu osobe, njegovoj dobi, načinu života i karakteristikama rada.

Kao što već znamo, među nutrijentima u hrani ističu se masti, ugljikohidrati, bjelančevine (proteini), minerali i vitamini. U kalorijskom smislu dnevna prehrana treba odgovarati dnevnoj potrošnji energije, a treba uzeti u obzir metabolizam i potrošnju energije kod kuće i na poslu. Približna vrijednost dnevnih kalorija ako minimalni dnevni psihička vježba, izračunato množenjem normalna težina(u kg) za 30 cal za žene i 33 cal za muškarce. Bjelančevine, masti i ugljikohidrati trebaju biti u omjeru 1:1:4. Osim toga, važnu ulogu ima i kvaliteta prehrane koja ovisi o ukusu, navikama i količini prekomjerne tjelesne težine svake pojedine osobe.

U većini slučajeva nutricionisti preporučuju korištenje standardnih kalorijskih dijeta (one daju tijelu 2200-2700 kcal). No prehrana bi trebala uključivati ​​različite namirnice – i po kalorijama i po kvaliteti. Uvijek budite svjesni "praznih" kalorija koje se nalaze u kruhu, tjestenini napravljenoj od rafiniranog bijelog brašna, bijelom šećeru, keksima, kolačima i drugim slatkišima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholnim pićima.

Svaka osoba treba za sebe odabrati takvu prehranu koja će mu pružiti potrebna količina energije. Važno je osigurati da tijelo dobije što manje štetnih tvari i "praznih" kalorija, kao i pratiti svoju tjelesnu težinu. Ljudi koji su pretili ili, obrnuto, pretjerano mršavi, trebaju se obratiti stručnjacima koji će vam pomoći odabrati pravu dijetu za svaki dan.

Da biste ispravno odredili hranu, kao i da biste znali koliko kalorija ima u određenom proizvodu, uobičajeno je koristiti posebne tablice. Ispod ćete pronaći tri takve tablice - za bezalkoholna pića, žestoka pića i najčešću hranu.

Korištenje tablica jednostavno je kao guljenje krušaka - sva su pića i proizvodi grupirani i poredani abecednim redom. Nasuprot svakog pića ili proizvoda nalaze se stupci koji pokazuju sadržaj potrebnih tvari i broj kalorija (na 100 g određenog proizvoda). Na temelju ovih tablica vrlo je zgodno sastaviti vlastitu prehranu prehrana.

Tablica 1 (bezalkoholna pića)

IME	PROTEINI	MASTI	UGLJIKOHIDRATI	KKAL
sok od kajsije
Sok od ananasa
sok od naranče
Sok od grejpa
Sok od višanja
Sok od nara
kakao s mlijekom
Kvas od kruha
Kava s mlijekom
Sok od limuna
sok od mrkve
Sok od breskve
Bezalkoholno pivo
Zeleni čaj
Crni čaj bez šećera
Crni čaj s limunom i šećerom (2 žličice)
Crni čaj s kondenziranim mlijekom (2 žličice)
Energetsko piće
sok od jabuke

Tablica 2 (Alkohol)

IME	PROTEINI	MASTI	UGLJIKOHIDRATI	KKAL
Vino suho
Polusuho vino
Desertno vino
Vino poluslatko
Stolno vino
Tamno pivo
Vino crno Porto
šampanjac

Tablica 3 (Hrana)

IME	PROTEINI	MASTI	UGLJIKOHIDRATI	KKAL
kajsije
Dunja
trešnja šljiva
Ananas
naranča
Kikiriki
lubenice
patlidžan
Banane
Ovčetina
Bagels
grah
Brusnica
Brynza
Šveđanin
Gobiji
Oblatne s masnim nadjevom
Oblatne s voćnim nadjevima
šunka
Grožđe
Trešnja
Trešnja
goveđe vime
Herkul
Govedina
Goveđi ragu
Borovnica
Ružičasti losos
Grašak oljušten
Cijeli grašak
Grašak
Nar
Grejp
Orah
Svježi vrganji
Suhe bijele gljive
Svježi vrganji
svježi vrganji
Svježe gljive russula
Sirova dimljena prsa
Kruška
Kruška
Guska
Dragee voće
Kupina
Životinjska mast, otopljena
Turistički doručak (govedina)
Turistički doručak (svinjetina)
Zeleni grah (mahuna)
Zephyr
Grožđica
Kavijar kavijar zrnast
Proboj kavijara deverike
Pollock kavijar bušen
Zrnasti kavijar jesetre
Kavijar od jesetre
purica
smokve
Iris
Prirodni jogurt (1,5% masti)
Tikvica
Lignje
iverak
Bijeli kupus
Karfiol
Karamela
šaran
Šaran
Krumpir
Keta
Kefir mast
Kefir niske masnoće
Sviba
Jagoda šumska jagoda
Brusnica
Kobasica kuhana Doktorskaya
Kuhana kobasica
Mliječna kuhana kobasica
Kobasica kuhana Odvojeno
Teleća kuhana kobasica
Kobasica kuhano-dimljena Amateur
Kobasica kuhano-dimljena Servelat
Polu-dimljena kobasica Krakowska
Polu-dimljena Minska kobasica
Poltavska poludimljena kobasica
Polu-dimljena ukrajinska kobasica
Sirova dimljena kobasica Lyubitelskaya
Moskovska sirova dimljena kobasica
kobasice mljevene
Konjsko meso
Čokoladni bomboni
Sirovo dimljeni lungić
Gavun
Rak
škampi
Zec
Heljda
Kukuruzna krupica
Griz
zobena kaša
Prekrupa od ječma
Pšenična krupica
Ječmena krupica
Ogrozd
Suhe marelice
kokoši
ledeno
Limun
Zeleni luk (pero)
Poriluk
Luk luk
Majoneza
Tjestenina
Makrurus
Maline
Mandarinski
Sendvič s margarinom
Mliječni margarin
Marmelada
Biljno ulje
Maslac
Ghee maslac
Masa skute
Badem
Lamprey
Pollock
Goveđi mozak
kapelin
Mlijeko
Mliječni acidofil
Kondenzirano mlijeko
Kondenzirano mlijeko sa šećerom
Punomasno mlijeko u prahu
Mrkva
Močvarna jagoda
morski kelj
Pšenično brašno 1 stupanj
Pšenično brašno 2 razreda
Pšenično brašno najvišeg stupnja
Raženo brašno
Navaga
Manić
Notothenia mramor
morski trn
krastavci
brancin
riječni smuđ
Masline
Jesetra
Iverak
Zalijepiti
Slatka zelena paprika
crvena slatka paprika
Breskve
Breskve
peršin (zelje)
Peršin (korijen)
Janjeća jetra
goveđa jetra
Svinjska jetra
Jetra bakalara
Biskvit torta sa voćnim nadjevom
Lisnato tijesto s kremom
Lisnato tijesto s nadjevom od voća
rajčice (rajčice)
Janjeći bubrezi
Goveđi bubrezi
Svinjski bubrezi
Proso
usireno mlijeko
Medenjak
Plava bjelica
cjelovita pšenica
Proso
Rabarbara
Rotkvica
rotkvica
Repa
Raž
sabljasta riba
Rybets Caspian
Rowan crvena
Rowan chokeberry
Rjaženka
Šaran
skuša
haringa
Salata
Goveđe kobasice
Svinjske kobasice
Šećer
Repa
Svinjska mast
Nemasna svinjetina
Svinjetina mršava
Svinjski paprikaš
Slatka peciva
Haringa
Losos
sjemenka suncokreta
Janjeće srce
goveđe srce
Svinjsko srce
Skuša
vrtna šljiva
Krema 10% masti
Krema 20% masti
Kiselo vrhnje 10% masti
Kiselo vrhnje 20% masti
Bijeli ribiz
Crveni ribizli
Crni ribiz
Mliječne kobasice
Kobasice ruske
Kobasice Svinjetina
Skuri
Kečiga
Zander
Pšenični krekeri
Krekeri s kremom
Suhi protein
Suhi žumanjak
Sušenje
nizozemski sir
Topljeni sir
Poshekhonskiy sir
ruski sir
Švicarski sir
curd curds
Masni svježi sir
Nemasni svježi sir
Svježi sir bez masnoće
Podebljani svježi sir
Masna teletina
Mršava teletina
Zobena kaša
Biskvit s voćnim nadjevom
Kolač od badema
Trepang
Bakalar
Tuna
riba na ugljen
Akne
morska jegulja
Suhe marelice
pače
Grah
Datumi
Lješnjak
Halva od suncokreta
Halva tahini
Pšenični kruh od brašna 1 razreda
raženi kruh
Grubi raženi kruh
Hren
Dragun
kokoši
Čeremša
Trešnje
Borovnica
Suhe šljive
Češnjak
Leća
Dud
Šipak svjež
Osušeni šipak
mliječna čokolada
Tamna čokolada
svinjska mast
Špinat
Loboda
Štuka
Jabuke
Jabuke
goveđi jezik
Svinjski jezik
Jaje u prahu
Kokošje jaje
prepeličje jaje

U sljedećoj lekciji ćemo se detaljnije osvrnuti na elemente u tragovima i vitamine, saznati koliko ih osoba treba i iz koje hrane se mogu dobiti, a također ćemo dati neke vrlo korisne tablice.

Provjerite svoje znanje

Ako želite provjeriti svoje znanje o temi ove lekcije, možete riješiti kratki test koji se sastoji od nekoliko pitanja. Samo 1 opcija može biti točna za svako pitanje. Nakon što odaberete jednu od opcija, sustav automatski prelazi na sljedeće pitanje. Na bodove koje dobijete utječu točnost vaših odgovora i vrijeme utrošeno na polaganje. Imajte na umu da su pitanja svaki put drugačija, a opcije se miješaju.