Jedan od najbogatijih izvora proteina. Svi proteinski proizvodi
Kad krenete u supermarket, oboružajte se popisom od 40 namirnica bogatih proteinima i ispunite svoju prehranu visokoproteinskim namirnicama!
Nabrojimo razloge koji nas tjeraju da jurimo za hranom bogatom proteinima. S jedne strane, potreban vam je ovaj izdašni makronutrijent za rast i obnovu mišića. S druge strane, on igra važna uloga u poticanju lipolitičkih procesa te se nosi s napadima gladi koji vas tjeraju da tražite automate za prodaju svih vrsta grickalica. Osim toga, usporava njegov ulazak u krvotok i time sprječava nagli porast šećera u krvi, što pospješuje taloženje masti i smanjuje tjelesne rezerve energije.
Ljudi koji brinu o svojoj figuri trebali bi dnevno unositi 2 grama proteina na 1 kg tjelesne težine kako bi održali i dobili mišićna masa. Kako biste se nosili s ovim teškim zadatkom, morate se pobrinuti da vaš popis za kupovinu bude bogat namirnicama bogatim proteinima. Nažalost, moderni supermarketi puni su sintetičke hrane koja može pokvariti sve vaše fitness ciljeve.
U trenutnoj situaciji jednostavno moramo napraviti popis za kupnju s kojim možete pouzdano prošetati glavnim odjelima supermarketa i dobiti maksimalnu količinu proteina za svaku potrošenu rublju. S ovim ćete popisom napuniti svoja kolica građevinskim materijalima koji su vam potrebni i stvoriti tijelo na koje bi čak i starogrčki bogovi bili ljubomorni.
Proteini u odjelu mliječnih proizvoda
1. Grčki jogurt
Nakon što se tekućina ukloni, ukusni i gusti grčki jogurt sadrži dvostruko više više proteina od obične verzije ovoga mliječni proizvod. U opterećenju dobivate probiotičke mikroorganizme koji su korisni za crijeva i kalcij neophodan za kosti.
Dobro je znati. Obični grčki jogurt sadrži tri puta manje šećera od svog aromatiziranog pandana.
2. Svježi sir
Napravljen od usirenog mlijeka, ovaj je proizvod pun sporo probavljivih bjelančevina koje rastućim mišićima osiguravaju kontinuiranu opskrbu esencijalne aminokiseline. Neka vam svježi sir bude glavna poslastica, posebno prije spavanja.
Dobro je znati. Svježi sir je ozloglašen visok sadržaj natrija, ali možete usporediti naljepnice na pakiranjima i odabrati proizvod s najmanjom količinom elementa u tragovima.
3. Švicarski sir
Svaki gram švicarskog sira daje vam više proteina od ostalih vrsta dostupnih u supermarketu, što ga čini najboljim sastojkom za izgradnju mišića za sendviče i sendviče.
Dobro je znati. Ako ste zabrinuti zbog kalorija u punomasnom švicarskom siru, odaberite nemasne sorte. Omjer proteina i masti u njima je otprilike 8 prema 1, ali okus od toga ne trpi.
4 jaja
Ove bijele kuglice su gotovo idealna hrana za mišiće. Sve zahvaljujući visokoj biološkoj vrijednosti - pokazatelju koji govori koliko proteina u hrani naše tijelo može pretvoriti u proteine. Biološka vrijednost jaja veća je od bilo kojeg drugog proizvoda u supermarketu. Odlučujući čimbenik biološke vrijednosti je sadržaj esencijalnih aminokiselina, a skromno jaje ih sadrži više nego dovoljno.
Dobro je znati. Potražite pakiranja jaja obogaćenih kiselinom. Tako će vaša jutarnja kajgana biti još korisnija.
5. Mlijeko, 2%
Mlijeko ostaje pouzdan izvor vrhunskih proteina, biološku vrijednost koji je samo malo inferioran jajima. Ali zašto piti vodenasto, bezukusno obrano mlijeko, gdje možete uživati u bogatom okusu 2% mlijeka bez prekoračenja ograničenja masnoće u prehrani. Osim toga, mliječne masti pomoći će vašem tijelu da ih apsorbira vitamini topivi u mastima punomasno mlijeko, na primjer.
Dobro je znati. Eksperimenti pokazuju da su one uzgojene na ekološki prihvatljive prirodna hrana krave proizvode mlijeko koje sadrži više hranjivim tvarima, uključujući omega masti.
6. Sojino mlijeko
U većini umjetnih mliječnih proteinskih proizvoda mačka je plakala, ali sojino mlijeko je ugodna iznimka od ovog pravila. Ako ne piješ kravlje mlijeko iz objektivnih razloga, na primjer, zbog intolerancije na laktozu, pokušajte sipati sojino mlijeko u zobene pahuljice ili druge žitarice. Osim toga, možete ga koristiti za pripremu smoothieja nakon treninga.
Dobro je znati. Kako biste smanjili količinu šećera koji nadima crijeva, potražite proizvod s oznakom "bez šećera". A ako pokušavate izbjeći genetski modificirana hrana, potražite sojino mlijeko označeno kao "organsko".
Proteini u mesnom odjelu
7. Odrezak (meso gornjeg ili donjeg dijela junećeg buta)
Ovi nemasni komadi mesa imaju fantastičan omjer od 1 g proteina na svakih 7 kalorija; Za usporedbu, mesnati dio leđa daje vam oko 1 gram proteina na svakih 11 kalorija. Osim toga, femoralni dio smatra se jednim od najisplativijih.
Dobro je znati. Ako predugo kuhate but i pečenicu, postat će suši nego u pustinji Sahara, stoga ovo meso kuhajte brzo dok srednji stupanj učinjeno.
8. Mljeveno meso (90% nemasno)
90% nemasnog mljevenog mesa sadrži minimum masnoće potrebne za pripremu vaših kotleta i mesna štruca nije imao okus kartona. Osim što pruža impresivnu količinu proteina, crveno meso je također dobar izvor svemogući kreatin.
Dobro je znati. Ako imate nešto više novca u novčaniku, probajte govedinu hranjenu travom. Sadrži više hranjivih tvari od mesa sa stočnih farmi.
9. Svinjski kotleti (meso bez kostiju)
Obilna porcija proteina za izgradnju mišića u ovim brzo skuhanim svinjskim kotletima savršen je izgovor da se zasitite nečeg ukusnog i zadovoljavajućeg.
Dobro je znati. Namakanje u salamuri pospješuje uništenje mišićno tkivo. Koristeći ovaj recept, možete staviti još mekše meso na stol. Svinjske kotlete jednostavno prelijte mješavinom salamure od ¼ šalice soli na 4 šalice vode (ne štedite na vodi; pazite da je meso potpuno prekriveno marinadom) i stavite meso u hladnjak na 30 minuta do 2 sata.
10. Pileća prsa (bez kože i kosti)
Namirnica za bodybuilding pruža više proteina od ostalih dijelova peradi, što je čini bitnom stavkom na vašem popisu za kupovinu.
Dobro je znati. Kako biste uštedjeli novac, sprijateljite se s prodavcem na odjelu mesa u supermarketu. On će vas obavijestiti kada je ptica na sniženju uz značajan popust.
11. Pureća prsa
Poput piletine, ova velika ptica može upakirati tonu proteina u vaše mišiće.
Dobro je znati. Poput svinjskih kotleta i pilećih prsa, pureća prsa imaju koristi od mariniranja. A ako ste zabrinuti zbog raširene upotrebe antibiotika na farmama peradi, potražite pureća prsa s oznakom "bez antibiotika".
Proteini u odjelu plodova mora
12. Žutoperajna tuna
Ovaj mesnati plivač napunit će vaše kaljuže vrhunskim proteinima koji se lako probavljaju. Neće biti naodmet ni visok udio tunjevine te selen, snažan antioksidans.
Dobro je znati. Kad god je to moguće, potražite tunu ulovljenu koćom ili konakom. Ovo je najbolji izbor.
13. Halibut
Među bijelom ribom, iverak se smatra najboljim izborom kada trebate izgraditi mišiće šampionskom brzinom. Porcija od 100 grama sadrži samo 2 grama masti, što iverka automatski čini najvećim ulovom dana.
Dobro je znati. Pacifički iverak općenito je bolji od atlantskog.
14. Hobotnica
Brojne ribarnice rado će vam ponuditi ovaj morski plod. Dakle, ako želite izgraditi doista granitne mišiće, ignoriranje najbogatijeg izvora proteina bila bi velika pogreška.
Dobro je znati. Smrznuta hobotnica bolja je od svježe jer meso tijekom zamrzavanja postaje mekše.
15. Sockeye losos
Divlji losos, poput sockeye lososa, nije samo ukusniji od svog rođaka uzgajališta ribe, ali također sadrži oko 25% više proteina. Osim toga, požnjet ćete bogatu žetvu korisnih dugolančanih omega-3 masnih kiselina.
Dobro je znati. Potražite lososa s netaknutim ljuskama - bolji je okus.
16. Tilapija
Široko dostupna u većini prodavaonica plodova mora, tilapija je pristupačan izbor blagog okusa koji pruža pozamašnu dozu proteina i hrani vaše mišiće.
Dobro je znati. Pokušajte kupiti tilapiju uzgojenu u američkim ribogojilištima. Oni sigurnije od ribe, uvezen iz Azije.
Proteini u redovima s konzerviranom hranom
17. Srdele
U usporedbi s drugom hranom, ovi sićušni plivači pobjednici su iznenađenja kada je riječ o konzerviranim proteinima. Zbog svoje male veličine ne nakupljaju toksine kao što to čine velike vrste riba
Dobro je znati. Kako inćuni ne bi bili toliko slani, potopite ih u vlastiti sok 30 minuta; zatim ocijedite vodu i nježno osušite.
18. Usoljena govedina
Impresivni sadržaj bjelančevina u ovoj usoljenoj govedini zasigurno će ojačati vaše mišiće. I ne, nije isto što i meso iz konzerve!
Dobro je znati. Pokušajte pirjati usoljenu govedinu s nasjeckanim povrćem i poslužiti je preko riže ili je koristite kao glavni sastojak sendviča.
19. Lagana tuna
Štedljivi kupci imaju na umu: jeftina konzervirana svijetla tuna zapravo sadrži više proteina od skuplje konzervirane bijele tune.
Dobro je znati. Kako biste smanjili kalorije iz junk ulja, odaberite tunu u vlastitom soku umjesto plodova mora u ulju.
20. Piletina
Za brzo ubrizgavanje visokokvalitetnih proteina u vaše sendviče i salate, oslonite se na pileće bijelo meso.
Dobro je znati. Usporedi proizvode iz različitih proizvođača, birajući one koji sadrže manje soli.
21. Sardine
Konzervirane sardine često se zanemaruju, iako ne samo da su bogate proteinima, već opskrbljuju tijelo omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D. Istraživanja pokazuju da visoke doze Vitamin D može potaknuti proizvodnju testosterona.
Dobro je znati. Potražite ukusne i praktične sardine u konzervama.
22. Tamnoplavi grah
Grah je fantastično jeftin izvor proteina, a među najpovoljnijim konzerviranim mahunarkama, plavi grah čvrsto prednjači. Jedna čaša sadrži impresivnih 13 grama dijetalnih vlakana.
Dobro je znati. Neki proizvođači ne koriste stabilizator bisfenol A u proizvodnji.
23. Suha leća
Jeftina sušena leća, često kategorizirana kao konzervirana bjelančevina, povećat će vaš unos bjelančevina, a istovremeno će vam pružiti vlakna i razne bitne vitamine.
Dobro je znati. Za razliku od sušenog graha, leća ne zahtijeva dosadno namakanje. Samo ga potopite u vodu oko 20 minuta dok ne postane mekan. Za hranjiv doručak kombinirajte leću s purećim ili pilećim prsima, povrćem i preljevom od limuna.
Proteini u delikatesnom odjelu
24. Pečena govedina
Delikatesni goveđi doručak često sadrži više proteina od ostalih opcija za doručak. Većina ljudi se iznenadi kada sazna da je pečena govedina također jedna od najmasnijih vrsta mesa.
Dobro je znati. Potražite marke koje ne sadrže nitrite ili nitrate, koji se mogu progutati visoke doze može dovesti do određene bolesti, uključujući onkološke.
25. Kanadska slanina
Napravljena od nemasne svinjske pečenice, slanina na kanadski način sadrži 6 puta manje masnoće od tradicionalne slanine, što joj značajno daje najbolji omjer proteina u masti.
Dobro je znati. Kanadsku slaninu možete pronaći pod drugim imenom: slanina od graška.
26. Chorizo
Španjolska svinjska kobasica pretvara tjesteninu, kajganu, juhe i salate u visokoproteinski obrok.
Dobro je znati. Za one koji su uvijek u žurbi, preporučujemo da uzmu u obzir da je španjolski chorizo već spreman za jelo. Međutim, meksički chorizo mora proći kroz tavu prije konzumiranja.
27. Feferoni
Izuzetna količina proteina u feferonima trebala bi vam dati dovoljno motivacije za domaću pizza večer.
Dobro je znati. Razine natrija u feferonima mogu uvelike varirati, pa usporedite marke i potražite one s najmanjom količinom minerala.
28. Pečena pureća prsa
Praktički bez masti, delikatesni komadići puretine gotovo su savršen protein za izgradnju mišića. Kad dođe vrijeme za sendvič, dodajte još.
Dobro je znati. Izbjegavajte puretinu punu začina i druge delicije kako ne biste kući slučajno donijeli nepotrebne sastojke poput soli, šećera i umjetnih aroma.
Proteini u međuobroku
29. Basturma
Ne zavaravamo se kada kažemo da je basturma međuobrok koji vam može pomoći u izgradnji mišića. Kako je ne voljeti?!
Dobro je znati. Možete pronaći marke koje ne sadrže MSG i nitrite.
30. Maslac od kikirikija
Iako nije u trendu kao drugi maslac od orašastih plodova poput badema, dobri stari maslac od kikirikija još uvijek vlada u kategoriji proteina.
Dobro je znati. Zaboravite na maslac sa smanjen sadržaj mast Oni samo zamjenjuju zdrave masti ne tako zdrave šećere.
31. Razni orasi
Poput kikirikija, indijski oraščići i bademi izvrstan su način da svojoj prehrani dodate više proteina i zdravih nezasićenih masti.
Dobro je znati. Pazite li na količinu natrija na jelovniku, birajte pakiranja s oznakom "neslano".
32. Čips od graha
Dobro je znati. Kao visokoproteinski međuobrok dok gledate nogometnu utakmicu, koristite čips od graha vozilo dostavljajući ti grčki jogurt u usta.
Proteini u odjelu voća i povrća
33. Smoothie
Domaći proteinski shakeovi uvijek su poželjniji, ali ako želite brzo povećanje količine proteina, tekući oblik, možete kupiti gotove napitke.
Dobro je znati. Pazite da napitak koji odaberete na popisu sastojaka ima, primjerice, izvor proteina, a ne samo voće koje će brzo opteretiti vaše tijelo šećerom.
34. Tofu
Ako tražite način da imate ponedjeljak bez mesa, oslanjanje na tofu bit će dobar način da osigurate da vaš unos proteina neće previše patiti.
Dobro je znati. Komadići čvrstog tofua dobro funkcioniraju kada su prženi u dubokom ulju ili na roštilju kako bi im dali malo okusa dima.
Proteini u odjelu smrznute hrane
35. Edamame
Dok je odjeljak sa smrznutom hranom u većini supermarketa minsko polje za vašu prehranu, pakiranja zelenih sojinih zrna pomoći će vašoj prehrani biljne bjelančevine, vlakna, vitamini i mikroelementi.
Dobro je znati. Za poboljšanje okusa skuhajte edamame prema uputama na pakiranju, a zatim začinite jelo sok od limuna, dimljenu papriku i prstohvat soli.
36. Zeleni grašak
Iako većina povrća ne sadrži mnogo proteina, grašak sadrži dovoljno proteina da poželite uvijek imati nekoliko pakiranja ovog proizvoda pri ruci. Također je odličan izvor biljnih vlakana koja će vam pomoći da izbjegnete napadaje gladi.
Dobro je znati. Kada kupujete smrznuti zeleni grašak, pažljivo opipajte ambalažu. Trebali biste moći osjetiti pojedinačna zrna graha. Divovski blokovi leda ukazuju na to da je proizvod odmrznut i ponovno zamrznut, što može negativno utjecati na njegovu kvalitetu.
37. Smrznuti grčki jogurt
Ledeno i kremasto poput sladoleda, ali s dvostruko više proteina visoke kvalitete.
Dobro je znati. Usporedite marke i potražite proizvod s minimalnim udjelom šećera. Neke tvrtke na popisu sastojaka navode voće prije šećera. Idi shvati!
Proteini u odjelu žitarica
38. Pšenične klice
Pšenične klice sastoje se od tri komponente – endosperma, mekinja i klica. Klica je nutritivno najbogatiji dio koji sadrži zamjetnu količinu biljnih bjelančevina. Klice možete koristiti kao dodatak proteinima u zobenim pahuljicama, palačinkama, pa čak i smoothiejima.
39. Soba
Dobro je znati. Kako biste uklonili višak škroba, koji može učiniti rezance ljepljivima, trebate isprati sobu nakon kuhanja.
40. Kvinoja
Među usjevima cjelovitih žitarica, južnoafrička kvinoja jedinstvena je po tome što sadrži cijeli niz esencijalnih aminokiselina, što je pretvara u potpuni protein sa snažnim potencijalom izgradnje mišića.
Dobro je znati. Pečenje kvinoje u suhoj tavi ili tavi prije kuhanja može poboljšati prirodni orašasti okus.
Zdrav način života i atletska, fit figura na vrhuncu su popularnosti. Razvijaju se nevjerojatne dijete, promoviraju se svakakve dijete. najnovije vrste fitness.
Korisna svojstva proteina za tijelo
Kako se ne bi zabunili u bezbroj informacija i pristupili pitanju zdrava prehrana mudro, važno je jasno razumjeti što su proizvodi i od kojih se komponenti sastoje. Proteini su ključni element koji igra važnu ulogu u mršavljenju.
Vjeverice(ili proteini) su tvari organske prirode, stvoren međudjelovanjem alfa aminokiselina visoke molekularne težine, predstavlja lanac temeljen na peptidnim vezama. Koje se točno namirnice smatraju bjelančevinama navedene su u nastavku u "Tablici mršavljenja".
Proteini u tijelu su, zapravo, ključni gradivni element.
Nemoguće je precijeniti njihovu važnost, jer obavljaju sljedeće funkcije:
- zapravo stvoriti nove stanice, uzimajući najviše Aktivno sudjelovanje u procesu stanične sinteze;
- opskrbljuje sve organe a tkiva su vitalna važne vitamine, minerali i lipidi;
- aminokiseline, sastavni proteini aktiviraju metaboličke procese i pomažu proizvodnju hemoglobina, sudjeluju u stvaranju crvenih krvnih stanica i nekih hormona;
- oblik opći imunitet;
- stimulirati aktivnost mozga;
- ojačati ne samo unutarnjih organa, već i kose i noktiju.
Primarna uloga proteina je regeneracija bilo kojeg tkiva u tijelu. Stoga su prvi pomoćnici sportašima i osobama s intenzivnom tjelesnom aktivnošću. Proteini su ti koji obnavljaju mišićna vlakna oštećena tijekom treninga i održavaju zdrav volumen mišića.
Bilješka! Proteini sudjeluju u sintezi oko 30 različitih aminokiselina, od kojih se 22 ne proizvode u tijelu samostalno, stoga su proteini njihov jedini izvor.
Opći učinak proteina na tijelo:
- održavanje normalan tempo rast kod djece;
- sigurnosti punopravni rad jetre i gastrointestinalnog trakta;
- stabilizacija hormonske razine;
- normalizacija rada srca i krvnih žila;
- održavanje izdržljivosti i performansi;
- isključivanje nedostatka vitamina.
Je li moguće jesti samo proteine?
Umjerenost – glavno načelo zdrava slikaživot. Svaki nutricionist će vam to reći Konzumiranje samo jedne vrste hrane, čak i one najzdravije, uzrokovat će više štete onda dobro. Treba postojati osjećaj za mjeru kako u korištenju tako iu ograničavanju bilo čega.
Za mršavljenje je vrlo popularno konzumirati samo proteinske proizvode, ali proteini su tvari čiji se višak u tijelu ne može pohraniti za "crni dan", već se moraju preraditi.
Poteškoće koje to uzrokuje tijelu prikazane su u tablici.
Odbijanje uzimanja masti i ugljikohidrata dovodi do naglog pogoršanja raspoloženja, jer proteini nisu u stanju sintetizirati serotonin, hormon sreće.
Još jedan neugodan aspekt je isključivo proteinska prehrana – loš dah, koji nastaje zbog povećanog sagorijevanja unutarnjih masti, popraćen aromom acetona. Osim toga, problemi s probavljanjem hrane i pražnjenjem crijeva dodaju pokvarenu notu vašem dahu.
S monodijetom koja se temelji na uzimanju samo proteina, postoji značajan rizik od brzog povratka težine nakon vraćanja na normalnu prehranu.
Hrana životinjskog i biljnog podrijetla bogata bjelančevinama
Proteini – koje su to namirnice? 
Stol za mršavljenje i sportsku prehranu, donošenje najbogatijih jela proteinima nužno će sadržavati 2 glavne kategorije:
- proteini iz biljne hrane;
- životinjske bjelančevine.
U prvu skupinu spadaju povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i gljive. Njihova značajna prednost je nizak udio masti i visok udio vlakana. Lider u sadržaju proteina je soja, a slijede je kikiriki, suncokret, leća, grašak i bijeli grah. 
Važno je zapamtiti! Mahunarke a orasi nisu uključeni dijetetski proizvodi, s visokim sadržajem kalorija.
U životinjsku skupinu bjelančevina, naravno, spada i meso. To uključuje divljač, perad i krupno meso goveda. Mliječni proizvodi: od mlijeka izravno do sira također su izvor veliki brojživotinjske bjelančevine. Ovo također uključuje jaja i ribu.
Proizvodi s životinjskim proteinima probavljaju se mnogo bolje od biljnih proteina, ali sadrže visoka razina mast
Proteinska dijeta, njezine značajke
Bilješka! Bez obzira koji proizvodi čine dijetu, a nisu ograničeni na tablicu za mršavljenje, tijelo treba sve elemente. Tu spadaju proteini, vitamini, masti, kiseline i ugljikohidrati!
Postoji mit da je proteinska dijeta odmor za gurmane kada jedete do sita i pritom mršavite. Ali sve nije tako jednostavno, postoje zamke.
Ključne točke dijete:
- Smanjenje unosa ugljikohidrata i povećanje unosa proteina. Ovo je glavno obilježje dijete! Tijelo više ne dobiva uobičajenu energiju iz hrane i prisiljeno ju je proizvoditi iz unutarnjih rezervi – godinama nakupljane masti. Dolazi do potpune preraspodjele metabolički procesi: za održavanje života ne sagorijevaju se vanjske, već unutarnje masti.
- Nema gladi. Proteini su vrsta hrane koja je predstavljena u tablici prehrane za one koji sanjaju o gubitku težine, a koja očito ne izaziva glad. Proteinska dijeta ne podrazumijeva ograničenja u količini konzumiranih proteina: možete jesti često, obilno, bez prejedanja.
- Odsutnost oštri skokovi apetit. Budući da je smanjen unos glukoze iz ugljikohidrata u organizam, pogotovo kod jednostavnih šećera (peciva, lepinje), tada se praktički ne stvara hormon inzulin koji održava šećer na konstantnoj razini. To štiti osobu od iznenadne želje za grickanjem.
- Vremensko ograničenje - ne više od 2 tjedna. Takva prehrana je neprirodna za ljudsko tijelo, drastične promjene u radu počinju vrlo brzo probavni sustav, postoji akutni nedostatak ugljikohidrata. Do "sušenja tijela" dolazi kada se potkožno masno tkivo razgrađuje, sa intenzivna opterećenja formira se reljef mišića. Ali cijena za lijepo tijelo su jetra i bubrezi koji se pokušavaju nositi s viškom proteina.
Zašto možete izgubiti težinu na proteinskoj dijeti?
Glavni pokretač mršavljenja nije višak proteina, već nedostatak ugljikohidrata:
Proteini (koji su to proizvodi): tablica za mršavljenje
Radi lakšeg sastavljanja proteinske dijete, glavni proizvodi - izvori proteina - prikazani su u tabličnom obliku. Prvi oblik odnosi se na životinjske bjelančevine.
| Proizvod | Postoci sadržaja | Postotak probave | Stupanj asimilacije | ||
| Proteini (bjelančevine) | masti (masti) | Ugljikohidrati (ugljikohidrati) | |||
| jaja | 12,71 | 11,5 | o.7 | 96,9 | 1,o |
| Sirevi | 25,o | 2o-3o | - | 93,1 | 1,o |
| Tekući mliječni proizvodi | 2,3 | 3,o | 3,6 | 93,9 | 1,o |
| Svježi sir | 16,7 | 5,0 | - | 93,1 | 1,o |
| Pileće meso | 2o,3 | 3,3 | - | 98,9 | 0,92 |
| Govedina | 13,9 | 12,4 | - | 95,1 | 0,92 |
| Riblji filet | 21,o | 7,3 | - | 94,9 | 0,9 |
| Nemasna svinjetina | 16,41 | 27,9 | - | 93,1 | 0,63 |
Energetski pokazatelji glavnih biljnih proteina.
| Proizvod | Postoci sadržaja | Postotak probave | Stupanj asimilacije | ||
| Proteini (bjelančevine) | masti (masti) | Ugljikohidrati (ugljikohidrati) | |||
| Soja | 34,7 | 17,5 | 26,6 | 91,1 | o.91 |
| Grašak | 23,o | 1,7 | 57,7 | 3o | o.67 |
| Grah | 22,4 | 1,6 | 54,5 | 3o | o.64 |
| Riža | 7,o | o.6 | 73,7 | 36,1 | o.55 |
| Heljda | 12,6 | 2,6 | 63 | 34,9 | o.67 |
| Kukuruz | 3,3 | 1,1 | 75 | 35,1 | o.6 |
| orasi | 26,2 | 45,3 | 45,2 | 36,9 | o.51 |
Proteinska dijeta: izbornik za tjedan
Postoji dovoljno namirnica bogatih proteinima da se napravi plan obroka koji je vrlo raznolik i ukusan. Tablica označava samo jednu od mnogih opcija.
Proteini su takva kakva je hrana. Tablica mršavljenja, kao i ogledni jelovnik, dati su u nastavku Stol ogledni jelovnik proteinska dijeta tjedan dana
| Dani po redu | Epizode jedenja | Mogućnost jela koja sadrže proteine (koji su to proizvodi): tablica za mršavljenje |
| Prvi | 1 | bijeli omlet, čaša niskokaloričnog kefira (niskog sadržaja masti), nezaslađena kava/čaj |
| 2 | kefir/jogurt 2oo ml | |
| 3 | kuhana pileća prsa | |
| 4 | naranča | |
| 5 | pečeni riblji file, čaša kefira |
|
| Drugi | 1 | par kuhanih kokošjih jaja, |
| 2 | kefir/jogurt 2oo ml | |
| 3 | svježe meso, | |
| 4 | jabuka | |
| 5 | konzervirana tuna ili sardina, zelena salata od listova kupusa i krastavca, čaša kefira |
|
| Još neki drugi | 1 | musli, nezaslađena kava/čaj |
| 2 | kruh s niskokaloričnim sirom | |
| 3 | pileći file kuhan na pari, šaka tamne riže, salata od rajčice i paprike |
|
| 4 | ||
| 5 | riba na pari čaša kuhanog graha, licefir/jogurt 2oo ml |
|
| Četvrta | 1 | svježi sir s malo masnoće, čaj, po mogućnosti zeleni |
| 2 | nekoliko oraha | |
| 3 | nemasna pileća i povrtna juha, | |
| 4 | jabuka | |
| 5 | pečeno meso ili riba, povrtna salata |
|
| Peti | 1 | povrtna salata |
| 2 | kefir/jogurt 2oo ml | |
| 3 | mousse juha od piletine i brokule, | |
| 4 | sušeno voće - šaka | |
| 5 | salata od kupusa i zelenog graška, pileći file kuhan sa sirom i rajčicama |
|
| Šesti | 1 | omlet sa šunkom, nezaslađeni čaj/kava |
| 2 | bilo koje voće, osim banane | |
| 3 | riblji file kuhan na pari, šaka kuhane riže i rajčica |
|
| 4 | kefir/jogurt 2oo ml | |
| 5 | varivo od povrća s mesom, čaša kefira |
|
| Sedmi | 1 | niskokalorični svježi sir sa suhim voćem, |
| 2 | orašasti plodovi | |
| 3 | trećina čaše heljde s mesom | |
| 4 | naranča | |
| 5 | pečeno meso |
Tko nije prikladan za proteinsku dijetu: kontraindikacije
Svako ograničenje u prehrani ima svoje zabrane.
Za proteinsku dijetu postoje sljedeće kontraindikacije:
- napredna dob;
- terminalna pretilost;
- gastrointestinalne bolesti u akutnoj fazi;
- poremećaji u radu srca;
- giht.
Kako pravilno napustiti proteinsku dijetu
Svaka dijeta je test za tijelo, kako fiziološki tako i psihološki. Kada započnete bilo kakvu restrikciju, morate jasno shvatiti da je ovo samo početak putovanja: nakon nekoliko tjedana odricanja od omiljene hrane, započet će dugoročna faza konsolidacije rezultata.
Proteinska dijeta vrlo je učinkovita, ali ako iz nje izađete nepravilno, kilogrami se vraćaju doslovno pred vašim očima.
Osnovna načela za održavanje mršavljenja nakon proteinske dijete:
- Dnevna norma potrošnja ugljikohidrata - 60 g. Ova oskudna brojka treba se održavati najmanje šest mjeseci, tako da nema peciva ili tjestenine jako dugo.
- Postupno povećanje konzumacija povrća i voća, a optimalno u kuhanom obliku.
- Trajna psihička vježba – potrebna su minimalno 3 intenzivna treninga tjedno.
Proteini su nedvojbeno važni za tijelo, proteinska dijeta doista će vam pomoći u mršavljenju, ali opasno je zaboraviti na ograničenja i posljedice takve prehrane. Važno je kompetentno pristupiti problemu, a ako ćete raditi na svojoj figuri, onda ozbiljno i dugo.
Proteini - koje su to namirnice? Proizvodi za mršavljenje na proteinskoj dijeti u ovom videu:
Koje namirnice sadrže proteine i kako smršaviti na proteinskoj dijeti (osim tablice) pogledajte ovdje:
Odlučili ste smršavjeti koristeći Dukan proteinsku dijetu? Ili više volite Atkinsovu dijetu? Super, onda se vjerojatno pitate odakle nabaviti proteine. Reći ćemo vam o ovome, kao io:
- što se dogodilo proteinska hrana(popis proizvoda za mršavljenje nalazi se u prilogu!),
- Otkrit ćemo tajne odabira proteinskih proizvoda,
- Dotaknimo se teme mršavljenja proteinskim dijetama.
Što je protein i koje vrste postoje?
Protein je materijal za izgradnju tjelesnih stanica. Čini dobru polovicu našeg tijela, ako ne i veći dio. Protein se sastoji od 20 aminokiselina, od kojih se neke sintetiziraju u tijelu, a neke unose hranom.
U dnevna prehrana Svaka osoba treba proteine. Nalazimo ih u dva oblika: životinjskom i biljnom. Idealno bi bilo da njihov omjer u hrani bude 2:3 u ukupnoj masi primljenih proteina.
Životinjski protein sadrži neke esencijalne aminokiseline koje se koriste za izgradnju tjelesnih stanica. Međutim, u proizvodima koji ga sadrže postoji velika opasnost da uz proteine konzumirate i masti. Štoviše životinjske bjelančevine Tijelo ga apsorbira mnogo sporije od biljnog, ali daje dugotrajan osjećaj sitosti.
Biljne bjelančevine nalaze se u mahunarkama, nekim žitaricama i orašastim plodovima. Tijelo ga brže i lakše apsorbira.
Kako odabrati proteinski proizvodi? Pogledajte sadržaj proteina i masti u njemu. Što je više proteina, a manje masti, to je proizvod bolji.
Među mesnim prerađevinama najštetnije su svinjetina i janjetina. To znači da ih izbacujemo iz prehrane. Ostaje junetina bez masti i perad. Ali među pticama, neke vrste također sadrže puno masti, na primjer, guska. Patka je i masnija od ostalih vrsta ptica. Puretina i piletina s pravom se smatraju dijetalnim, točnije, to su pureći file i pileća prsa. Možete jesti i meso kunića.
Dakle, koja hrana sadrži puno proteina?
| bjelančevine, g | masti, g | |
|---|---|---|
| Ovčetina | 22,00 | 17,20 |
| Govedina | 25,80 | 16,80 |
| purica | 25,30 | 10,40 |
| Zec | 24,60 | 11,70 |
| Pileća prsa | 21,62 | 8,30 |
| Goveđi mozak | 11,70 | 8,60 |
| Goveđa jetra | 17,90 | 3,70 |
| Pileća jetra | 20,40 | 5,90 |
| Svinjska jetra | 18,80 | 3,80 |
| Goveđi bubrezi | 15,20 | 2,80 |
| Svinjski bubrezi | 15,00 | 3,60 |
| Kuhana svinjetina | 22,60 | 51,60 |
| Goveđe srce | 16,00 | 3,50 |
| Pileće srce | 15,80 | 10,30 |
| Svinjsko srce | 16,20 | 4,00 |
| Žele od goveđeg buta | 6,00 | 4,00 |
| Teletina | 30,70 | 1,10 |
| Patka | 22,60 | 19,50 |
Riba i plodovi mora
Nakon mesnih proizvoda Najveći sadržaj proteina u ribljim proizvodima: fileti tune i lososa, sardine, skuša. Također su manje masne. Losos je lider u količini proteina i sadrži minimalni iznos mast
| Riba i plodovi mora | bjelančevine, g | masti, g |
|---|---|---|
| Svježi žohar | 18,00 | 2,80 |
| Ružičasti losos | 21,00 | 7.80 |
| Som | 15,50 | 5,80 |
| iverak | 12,00 | 3,30 |
| karas | 20,70 | 2,10 |
| Šaran | 16,00 | 5,30 |
| Baltička papalina | 14,10 | 9,10 |
| deverika | 17,10 | 4,70 |
| Orada | 21,30 | 4,70 |
| Skuša | 22,80 | 3,60 |
| Pollock | 15,90 | 1,00 |
| kapelin | 13,10 | 11,50 |
| Manić | 21,40 | 0,60 |
| Riječni grgeč | 18,50 | 0,90 |
| brancin | 18,20 | 5,20 |
| Jesetra | 16,40 | 10,90 |
| Iverak | 14,00 | 3,00 |
| Bakalar | 17,20 | 0,20 |
| Plava bjelica | 17,90 | 1,00 |
| Rakovi | 18,00 | 1,10 |
| Saira | 18,60 | 12,00 |
| Sardina | 25,00 | 9,60 |
| Svježa masna haringa | 17,70 | 9,70 |
| Iwasi haringa | 20,50 | 15,40 |
| Losos | 20,80 | 12,50 |
| Atlantska skuša | 18,00 | 11,90 |
| Oceanski skur | 18,50 | 5,60 |
| Som | 18,40 | 8,50 |
| Zander | 18,40 | 0,70 |
| Bakalar | 16,00 | 0,70 |
| Tuna | 24,40 | 1,00 |
| Akne | 14.50 | 30,50 |
| Štuka | 18,40 | 0,80 |
| Oslić | 18,50 | 2,20 |
| Lignje | 18,00 | 0,30 |
| Rak | 16,00 | 3,60 |
| škampi | 18,90 | 2,20 |
| Rapana školjka | 16,70 | 1,10 |
| Kavijar od ružičastog lososa | 31,20 | 11,70 |
| Kavijar od lososa | 31,60 | 13,80 |
| Pollock kavijar | 28,40 | 1,90 |
| Kavijar od jesetre | 28,90 | 9,70 |
Mahunarke i žitarice
Biljni proteini uključuju izvore poput soje i drugih mahunarki.
| Mahunarke i žitarice | bjelančevine, g | masti, g |
|---|---|---|
| Sušeni grašak | 20,50 | 2,00 |
| Jezgra heljde | 12,60 | 3,30 |
| Griz | 10,30 | 1,00 |
| Prekrupa od ječma | 9,30 | 1,10 |
| Tjestenina 1. razreda | 10,70 | 1,30 |
| Premium tjestenina | 10,40 | 1,10 |
| Tjestenina od jaja | 11,30 | 2,10 |
| Slanutak | 20,10 | 4,30 |
| Proso | 11,50 | 3,30 |
| Soja | 34,90 | 17,30 |
| Grah | 21,00 | 2,00 |
| Hercules žitarice | 11,00 | 6,20 |
| Leća | 24,00 | 1,50 |
gljive
Među gljivama možete pronaći i hranu bogatu proteinima.
Proteini u svježem siru, jajima i siru:
Ovi proizvodi su dobri za mali međuobrok, jer su vrlo kalorični. A osim toga sadrže veliki broj mast
Uz masti, tu su i korisne omega kiseline. Lideri ovdje u pogledu sadržaja proteina su: sjemenke bundeve- 42 g. Ali ima i dosta masti - 46 g. Kikiriki sadrži 45,2 g masti i 26,3 g proteina.
15 namirnica bogatih proteinima za mršavljenje
Badem. Sadrži važne hranjive tvari, magnezij i vitamin E.
Pileća prsa. Najpovoljniji izvor proteina, lako probavljiv. 1 pečena pileća prsa bez kože sadrže 53 grama proteina i 284 kalorije.
Žitarice. Koristi se u zdravoj prehrani i uključuje u musli. Sadrže vlakna, magnezij i mangan, tiamin i druge elemente. Pola šalice suhih žitarica sadrži 13 grama proteina i 303 kalorije.
Svježi sir. Drugačije je nizak sadržaj mast Sadrži kalcij, fosfor, selen, vitamin B12 i druge hranjive tvari. 1 šalica svježeg sira (226 g) s 2% masti sadrži 27 g proteina i 194 kalorije.
Sir. Parmezan (38 g proteina), švicarski sir (30 g proteina).
Grčki jogurt. Sadrži 48 g proteina na 100 g proizvoda. Šalica jogurta od 170 grama sadrži 17 grama proteina i 100 kalorija.
Mlijeko. Sjajan izvor proteina, ali mnogi ga ljudi ne podnose. Ako ste jedan od sretnika koji ga mogu popiti, čestitamo! Sadrži kalcij, fosfor i riboflavin. 1 čaša mlijeka sadrži 8 g proteina i 149 kalorija.
Nemasna govedina. Ukusnog okusa, sadrži velike količine željeza i proteina. 1 porcija od 85 g sadrži 22 g proteina i 184 kalorije.
Tuna. Najpopularnija vrsta ribe za hranu. Sadrži veliku količinu korisnih omega kiselina. 1 šalica konzervirane tune od 154 g sadrži 39 g proteina i 179 kalorija.
Leća. Popularan proizvod među vegetarijancima. Sadrži 27% proteina na 100% proizvoda. 1 porcija (196 g) sadrži 18 g i 230 kalorija.
Purica. Dijetalno meso Sadrži vrlo malo masti i kalorija. Sadržaj proteina 21 g proteina na 100 g.
Usput, postoji . Tamo možete odabrati pravi recept za sebe.
Proteinska dijeta je dobra za mršavljenje. Međutim, kontraindiciran je za one koji imaju problema s bubrezima. Proteinska dijeta omogućuje vam da se brzo riješite višak kilograma, međutim, nju dugotrajnu upotrebu opasno za one žene koje imaju slabo srce ili dijabetes.
Proteinske dijete se koriste od 4 tjedna do nekoliko mjeseci, ovisno o vrsti dijete. Kronična restrikcija ugljikohidrata može dovesti do kronični umor i letargija, glavobolje i druge patologije. Stoga se koriste kratko: mršavimo i opet jedemo ugljikohidrate.
Hrana bogata bjelančevinama u pravilu je zanimljiva onima koji su preuzeli brigu o sebi, počeli mršavjeti i posjećivati Teretana. Međutim, svaka osoba treba razumjeti prehrambene proizvode, jer bez toga je jednostavno nemoguće sastaviti za sebe zdrava dijeta, što bi pomoglo u održavanju zdravlja i razine vitalnost na visokom. Iz ovog članka saznat ćete koje su namirnice bogate proteinima, zašto su potrebni i što će se dogoditi ako tijelu nedostaju.
Zašto vam je potrebna hrana bogata proteinima?Proteini (proteini, polipeptidi) su važan element ljudska prehrana, čija je prisutnost neophodna za zdrav. Oni obavljaju mnoge važne funkcije:
- kolagen čini osnovu svih kostiju, tetiva, hrskavice i odgovoran je za elastičnost dubokih slojeva kože;
- keratin je osnova kose i važan je za očuvanje zdravlja kose;
- proteini su općenito važni za zaštitu tijela od nakupljanja toksina;
- protein koji se nalazi u krvi i drugim tekućinama ljudsko tijelo, može neutralizirati viruse i bakterije.
- Tijekom probave protein se razgrađuje na aminokiseline – dio njih ide na izgradnju mišićnog tkiva, a dio se pretvara u glukozu koja daje energiju.
Dakle, uključujući u svoju prehranu dovoljna količina vjeverica, podržavaš zdravlje, ljepotu i razne važne funkcije tijelo.
Najbogatija namirnica proteinima
Hrana koja sadrži maksimalan iznos Proteini su proizvodi životinjskog podrijetla. Znanstvenici su otkrili da se proteini ove vrste bolje apsorbiraju u tijelu. Osim toga, ova kategorija se smatra cjelovitom proteinskom hranom, jer osim proteina sadrži i puni set aminokiselina (za razliku od proteina biljnog podrijetla, kod kojih je skup nepotpun - jedina iznimka je soja).
Dakle, proteinska hrana životinjskog podrijetla uključuje:
- meso (govedina, svinjetina, divljač itd.);
- perad (piletina, puretina, guska itd.);
- riba (pastrva, pollock, haringa - bilo koja sorta);
- jaja (osobito prepelica);
- mlijeko i svi mliječni proizvodi;
- svježi sir;
Upravo te namirnice pružaju maksimalnu dugotrajnu zasićenost i dobrobiti za tijelo. Svakodnevnom konzumacijom pomažete svom tijelu da dobije sve potrebne tvari.
Biljna hrana bogata proteinima
Biljna hrana također može sadržavati bjelančevine, ali osim zrna soje, ti proizvodi ne sadrže sve potrebne aminokiseline (valin, leucin, treonin, triptofan, metionin, izoleucin, lizin, fenilalanin). Da biste ih dobili u pravoj količini, vrijedi ih uzimati u pravim kombinacijama:
- gljive + žitarice;
- gljive + orasi;
- mahunarke + žitarice;
- mahunarke + orasi;
- mahunarke + mahunarke druge vrste.
Osim gljiva, mahunarki i orašastih plodova, na ovoj listi nalaze se i sjemenke, kaki, đumbir, cvjetača i prokulice, avokado i šparoge. Cijeli popis hrana, bogata proteinima, može se vidjeti u tablici.
Znakovi problema s proteinimaZnajući koja je hrana bogata proteinima, možete inteligentno izgraditi svoju prehranu i izbjeći nepotrebna odstupanja od norme u oba smjera. Uostalom, prehrana bi trebala biti prije svega uravnotežena i skladna. Pogledajmo znakove da vaša prehrana nije pravilno strukturirana u smislu proteina.
Kada postoji nedostatak proteina u tijelu, uočeni su sljedeći simptomi:
- fizička slabost;
- smanjen seksualni nagon;
- smanjen imunitet;
- metabolička bolest;
- amiotrofija;
- u djece - zastoj u rastu.
Visokoproteinske namirnice bez pretjerivanja možemo nazvati alfom i omegom zdrave prehrane. Bez njih je teško smršavjeti i gotovo nemoguće udebljati se – osim ako, naravno, cilj nisu mišići, a ne valovi sala sa strane. Bez njih tijelo neće moći pružiti normalan rad unutarnji organi. A hrana koja je siromašna tako važnim spojevima vjerojatno neće biti istinski zadovoljavajuća. Drugim riječima, svatko tko brine o svojoj tjelesnoj kondiciji i zdravlju ima mnogo razloga ne samo po imenu poznavati namirnice bogate bjelančevinama, već ih i redovito uključivati u svoj jelovnik.
Proteini su potrebni za više od samog rasta mišića
Koje su dobrobiti proteina?
U znanstvenoj zajednici, visoka molekularna težina organski spojevi, koje jednostavno zovemo vjeverice, nose ponosnu titulu čuvara i organizatora života. I to nije bez razloga. Kada uđu u želudac s hranom, razgrađuju se na aminokiseline koje odmah počinju aktivno sudjelovati u fiziološki procesi tijelo:
- sudjeluje u proizvodnji hormona;
- osigurati zgrušavanje krvi;
- regulirati rad živčani sustav(nedostatak proteina utječe na koordinaciju);
- utjecati na aktivnost bubrega i jetre;
- isporuku hranjivih tvari u stanice također kontroliraju proteini;
- bez njega nije moguća ni obnova starih tkiva niti rast i izgradnja novih – uključujući mišiće;
- daje tijelu energiju;
- neki proteini djeluju kao protutijela, suprotstavljajući se razne bolesti i jačanje imunološkog sustava.
Nemojte misliti da su proteini isključivo meso i svježi sir!
Tijelo je u stanju samo sintetizirati neke aminokiseline. Ali ovaj dio je mali, tako da naše tijelo ne može bez redovitog nadopunjavanja svojih rezervi izvana. Bez popisa se ne može visoko proteinska hrana, koju vrijedi isprintati i objesiti na hladnjak, ili još bolje, naučiti je napamet - morat ćete je često koristiti.
Top 10: prvi pomoćnici sportaša
Potrošimo još nekoliko minuta na malo pojašnjenje. Nijedna hrana na svijetu ne sastoji se samo od proteina; uvijek će sadržavati određeni udio masti ili ugljikohidrata, što može značajno usporiti napredak prema cilju ako vaš cilj nije samo lijep reljef, već i mršavljenje. U ovom slučaju prednost treba dati visokoproteinskoj hrani s malo masti i ugljikohidrata. Podložno redovitom treningu, tijelo će ga u potpunosti iskoristiti za izgradnju mišićnog tkiva i neće ga pokušavati pohraniti u pregibima trbuha.
Poznavanje tajni zdrave prehrane znatno olakšava postizanje vaših ciljeva.
S druge strane, nutricionisti kažu: mala količina masti i ugljikohidrata pogodovat će apsorpciji proteina. Stoga nemojte žuriti s brisanjem svih kontroverznih jela s jelovnika, ostavljajući samo hranu s najviše proteina bez "viškova" među dopuštenima. Raznolikost nikada nikome nije škodila, ali netrpeljivost često jest.
Ako vam je cilj mršavljenje
Na što se usredotočiti za one koji su sebi postavili zadatak izgubiti nekoliko kilograma, tako da mišići ne samo da ne pate, već i dalje povećavaju veličinu?
1. Riba. Sastoji se od četvrtine proteina (100 g proizvoda sadrži 20-25 g čistih proteina), organizam ga lako apsorbira i pun je masnih kiselina. višestruko nezasićene kiseline, potrebno za tijelo za normalan život. Na ribi se teško udebljati, ali ako se aktivno borite za vitkost ili ste na suhoj dijeti, odaberite nemasne sorte- tuna, pastrva, losos - i češće diverzificirajte svoju prehranu plodovima mora.
Riba se može sigurno uključiti u bilo koju dijetu
2. Meso. Ovdje pileća prsa ostaju neprikosnoveni favorit sportaša i ljubitelja zdrave prehrane. Kao i riba, sastoji se od gotovo četvrtine bjelančevina s minimalno i gotovo masti potpuna odsutnost ugljikohidrata, pogotovo ako odaberete pileći file bez kože. Slijedi piletina nemasna govedina, bogata željezom i cinkom koji su važni za muškarce, meso kunića i puretina. Ali svinjetina i janjetina su nas iznevjerili: velika količina životinjske masti negira prednosti proizvoda.
Manje masti i ulja, više začina!
3. Jetra. Raznolikost mesa i riblja jela Iznutrice će pomoći. Jetra se, primjerice, po sadržaju bjelančevina može usporediti s mesom, ali sadrži malo masnoće - čak i svinjetina sadrži najviše 5%.
Ne popuštajte nusproizvode
4. Nemasni svježi sir. Ovaj protein je dugo probavljiv protein pa ga nije preporučljivo jesti nakon treninga kako bi se zatvorio proteinsko-ugljikohidratni prozor. Ali danju i navečer svježi sir uvijek je rado viđen gost na vašem tanjuru. Štoviše, od svakih 100 g proizvoda dobit ćete 15-20 g proteina, koji će uključivati kalcij, koji jača kosti i ublažava grčeve u mišićima.
Šećer je zabranjen, ali su začinsko bilje i začini dopušteni
Ako su vam cilj mišići
Za one koji se žele udebljati, u pomoć će doći još jedan popis proizvoda.
5. Mahunarke. Ovo je pravi rekorder u sadržaju proteina! Soja se sastoji od gotovo polovice, a grašak, grah i leća, iako zaostaju za svojim "rođacima", samouvjereno drže drugo mjesto - na svakih 100 g proizvoda nalazi se oko 20 g najčišćih biljnih proteina, što je približno u sastavu što je više moguće onome što se nalazi u mesu. No, ovdje je bila mala muha: trećinu soje čine masti, a ostale mahunarke pune su ugljikohidrata.
Kaša od graška je zasitna kao i pire krumpir
6. Sirevi. Ugodnog okusa, 20-35% proteina, kalcij... Što se još traži od proizvoda namijenjenog sportskoj prehrani? Da sirevi imaju malo manje masti, imali bismo idealan izvor proteina. Nažalost, mast je ponekad prisutna u jednakim dijelovima s proteinima, stoga koristite sir s oprezom - značajno će povećati sadržaj kalorija u prehrani.
Kriška sira, slani kreker - i vaš zalogaj je spreman.
7. Orašasti plodovi. Dobar izbor za međuobrok: zasitan, zdrav i u prosjeku 20% proteina. Nisu uzalud prisutni na jelovniku svakog bodybuildera koji marljivo dobiva na težini. Istina, masnoća u jakim jezgrama ima najmanje dva puta više od proteina, pa ih morate jesti s oprezom.
Kikiriki ima puno proteina, ali bademi i... orah manje masti
8. Jaja. 10-12% proteina čini ovaj proizvod neophodan pomoćnik po pitanju dobivanja na masi, ali ako mršavite ili vas zanima stvaranje olakšanja, morat ćete se odreći žumanjaka. U njima je koncentrirano previše masti - do 35%.
9. Žitarice. Heljda, zob, riža, proso i ječam poslužit će kao ukusan prilog, vrijedan izvor proteina (do 15%) i neće probiti budžet. Jedna loša stvar je što, čak i kada biste htjeli, žitarice ne možete svrstati u visokoproteinske proizvode s niskim udjelom ugljikohidrata: u nekima od njih količina ovih za vitkost opasnih spojeva može doseći i do 70%.
Žitarice sadrže ne samo proteine i ugljikohidrate, već i minerale
10. Kruh. Iznenađen? U međuvremenu, kruh sadrži 5-8% proteina, što ga čini važnim kandidatom za vašu pozornost. Glavna stvar je odabrati sorte s nižim udjelom ugljikohidrata i veliki iznos vitamini Kao npr raženi kruh napravljen od brašna grubo, koji se s pravom može nazvati pomoćnikom bodybuildera u mršavljenju i debljanju.
Ako se ne zanesete jedenjem kruha, to će donijeti samo koristi
usporedna tablica
Radi bolje preglednosti, predstavljamo vam tablicu visokoproteinskih namirnica s naznačenom količinom masti i ugljikohidrata.
Video: 10 jeftinih izvora proteina
10 najjeftinijih, ali u isto vrijeme učinkovite proizvode za povećanje tjelesne težine prema Kukharim kanalu:
