Za srce i mišiće. Što jesti da biste unijeli puno kalija

Kalij je najvažniji makronutrijent koji regulira ravnotežu vode i soli u tijelu te sudjeluje u radu žlijezda, unutarnjih organa, krvnih žila i mišića. Ovaj element se u velikim količinama izlučuje iz tijela tijekom aktivnog znojenja, što znači da je njegov dovoljan unos hitan problem za osobu koja se aktivno bavi sportom.

Važnost kalija za zdravlje sportaša

Najvažnije funkcije kalija, osobito važne za osobe koje se bave sportom, su sljedeće:

• Zajedno s natrijem održava ravnotežu vode i soli u tijelu.
• Potičući proizvodnju određenih enzima, održava ravnotežu kiselina, lužina i soli u tijelu, uklanja višak tekućine i time sprječava oticanje.
• Neophodan je za normalan rad srca, u slučaju njegovog nedostatka, stanice miokarda bubre, kontrakcija srčanog mišića je poremećena. S aktivnim fizičkim naporom, takvo kršenje rada tijela može dovesti do nepopravljivih posljedica.
• Sudjeluje u pretvaranju glukoze u energiju, u slučaju njegovog nedostatka, mišići počinju osjećati nedostatak energije i slabije se kontrahiraju.
• Omogućuje nesmetan prolaz živčanih impulsa od organa i tkiva do mozga i natrag.
• Opskrbljuje mozak kisikom.
• Pomaže tijelu u uklanjanju toksina.
• Odgovoran je za fizičku izdržljivost osobe, jer smanjuje umor.

Značajke apsorpcije kalija u tijelu

Treba uzeti u obzir sljedeće značajke apsorpcije kalija u tijelu:

• Važno je održavati optimalnu ravnotežu natrija i kalija. Pretjeran unos kalija u organizam dovodi do ispiranja natrija. Uz nedostatak kalija tijelo ga nastoji nadomjestiti natrijem koji ne može obavljati sve funkcije kalija.
• Kalij se slabo apsorbira u tijelu s nedostatkom magnezija u njemu.
• Ubrzava apsorpciju kalija vitamina B6.
• Kofein, alkohol, prekomjerna konzumacija slatkiša, stres, teške dijete inhibiraju apsorpciju kalija.

Unos kalija

Prosječna preporučena doza unosa kalija u organizam za osobe starije od 18 godina je 2 g. Za osobe koje redovito treniraju unos kalija treba povećati na 2,5-3 g. Sportaši koji aktivno dobivaju mišićnu masu trebaju imati prosječnu dnevnu unos kalija na razini 4 -5 g.

Hrana bogata kalijem

Kalij je makronutrijent koji se nalazi u hrani. Njima su najbogatiji zeleni čaj i kakao. Puno ga ima u špinatu i mahunarkama. Skladište kalija je sušeno voće i orasi. Bogate su voćem, gljivama, povrćem, žitaricama. Ima ga u mlijeku, sirevima, svježem siru, jetri.

Proizvodi	Sadržaj kalija, g na 100 g proizvoda
Zeleni čaj	2,5
kakao u prahu	1,7
špinat svježi	0,8
Mahunarke:
Grah	0,8
Grašak	0,7
Grašak	0,3
orasi:
Badem	0,8
Lješnjak	0,7
Kikiriki	0,65
Pinjoli	0,6
Sjemenke suncokreta	0,6
Orah	0,5
Suho voće:
Suhe marelice	1,8
Suhe šljive	0,9
Grožđica	0,9
gljive:
Lisičarke	0,56
bijele gljive	0,45
vrganj	0,4
Povrće:
Krumpir	0,55
Prokulica, korabica	0,37
rajčice	0,3
Repa	0,3
Češnjak	0,28
Mrkva	0,2
Bijeli kupus	0,19
Voće, bobice:
Avokado	0,45
Breskve	0,4
Banana	0,35-0,4
kajsije	0,3
Jabuke	0,28-0,3
Grožđe	0,26
Dragun, mandarine, grejp, naranče	0,2
viburnum	0,2
Brusnica	0,19
Žitarice:
Heljda	0,38
Zobena krupica	0,36
Pšenična krupica	0,2
Ječmena krupica	0,2
Prekrupa od ječma	0,18
Proizvodi životinjskog podrijetla
Meso	0,15
Jetra	0,3
Mliječni proizvodi
Mlijeko u prahu	1
Sir	0,7-1,3
Svježi sir	0,1-0,15

Kako biste maksimizirali apsorpciju kalija iz hrane, trebali biste slijediti određene preporuke:

• Pri kuhanju hrane do 60% kalija prelazi u vodu. Ako juha nije planirana, onda je bolje jesti povrće svježe ili kuhati na pari.
• Bolje je ne kuhati žitarice, već ih preliti kipućom vodom - tako će se bolje otkriti okus žitarica i sav kalij će ostati u proizvodu.
• Gljive, povrće, mahunarke ne treba namakati u vodi prije kuhanja.
• Goveđa jetra mora se pirjati.

Gotovo 100% kalija se apsorbira iz sirove hrane ili hrane kuhane na pari koja sadrži piroksidin (vitamin B6) zajedno s kalijem: banane, krumpir, mrkva, kupus.

Vitaminski i mineralni kompleksi koji sadrže kalij

Proizvođači danas popularnih kompleksa vitamina i minerala uključuju kalij u svoje proizvode u malim količinama (ne više od 2% dnevne "sportske" doze). To je zbog činjenice da postoji mnogo hrane bogate kalijem, sveprisutne su i pristupačne. Uravnotežena prehrana glavna je prevencija nedostatka kalija.

Najčešći lijek koji sadrži kalij je Panangin. Može se lako kupiti u apoteci. Također možete kupiti još pristupačniji lijek - Asparkam. Ova dva lijeka se ne razlikuju puno jedan od drugog, samo po cijeni, ali doktorica mi je rekla da je Panangin kvalitetniji. Sve može biti, jer se prodaje u pakiranju unutar kojeg se nalazi čvrsto zatvorena bočica, a same tablete prekrivene su školjkom. Asparkam se prodaje u običnim papirnatim tanjurima, u obliku tableta bez ljuske, što je bolje kupiti - vi birate, ali bolje je posavjetovati se s liječnikom.

S izraženim nedostatkom kalija propisuju se dodaci prehrani, kao što su bio-kalij ili kalijev glukonat. Kao dio mineralnih kompleksa, kalij je nužno prisutan u kombinaciji s magnezijem. Možete koristiti Basiko koncentrat tvrtke Nahrin, Multi Mineral Caps američke tvrtke Twinlab.

U složenim sportskim vitaminskim i mineralnim dodacima, kalij se mora kombinirati s magnezijem i vitaminom B6. Popularno danas: Animal Pak i Daily Sport tvrtke Universal Nutrition, Multivitamin For Men tvrtke BioTech, Orange Triad.

Budući da je kalij obično siromašan vitaminima i da se iz organizma izlučuje znojenjem, stručnjaci preporučuju da se zalihe kalija u tijelu nadoknade odmah nakon treninga uz pomoć posebnih sportskih napitaka. Oni ne samo da će vas spriječiti da utažite žeđ, već i zasititi tijelo glukozom i elektrolitima (natrij i kalij). U potražnji: Carbo Load Drink tvrtke Squeezy, Defy Black tvrtke Nutrex, Hydrate@Perform tvrtke Isostar.

Za ljude koji se aktivno bave sportom izuzetno je važno uravnoteženo se hraniti i povremeno konzultirati liječnika za odabir pojedinačnih vitaminskih i / ili mineralnih kompleksa, dodataka prehrani ili pića. Podržite svoje tijelo izvana potrebnim elementima – bit će vam zahvalno!

Hrana koju konzumiramo važna je za naše tijelo na svoj način. Svi oni sadrže različite tvari, od kojih svaka ima određenu vrijednost za tijelo. A u slučaju nedostatka barem jedne od ovih tvari, tijelo pada i počinju bolesti, a zatim i bolesti.

Jedna od tih tvari je kalij, čiji nedostatak u pravoj količini može dovesti do vrlo neugodnih posljedica.

Zašto je našem tijelu potreban kalij?

Zašto je kalij toliko važan i koje dobrobiti nam donosi?
Kalij obavlja jednu od najvažnijih funkcija – doprinosi cjelovitosti stijenki svake žive stanice u našem tijelu. Natrij je također uključen u ovu važnu funkciju. (Stoga ne biste trebali potpuno napustiti upotrebu soli, koja je izvor natrija.)

Osim toga, kalij je uključen u metabolizam magnezija, koji je jedna od glavnih tvari za naše srce.

Osiguravanje stanične ravnoteže održavanjem potrebne razine kalija u našem tijelu glavna je prevencija bolesti poput raka, kao i bolesti srca - aritmija, kardiovaskularna insuficijencija.

Također ima važnu ulogu u održavanju normalnog krvnog tlaka. Nedostatak kalija dovodi do hipertenzije.

Umor, grčevi u mišićima – sve je to također posljedica nedostatka kalija u organizmu.

Pogledajte koliko je ovaj element u tragovima važan za naše zdravlje. A njegovu količinu u tijelu možete održavati bez lijekova. Da biste to učinili, dovoljno je redovito jesti hranu bogatu kalijem.

Povrće koje sadrži kalij

Špinat, prokulice, kupus korabice glavni su rekorderi po sadržaju kalija među povrćem. Nešto manje kalija sadrže krastavci, rajčice, repa, patlidžani, zeleni grašak i rotkvice.

Puno kalija nalazi se u slatkoj paprici. Više o korisnim svojstvima paprike možete pročitati u ovom članku.

Voće i bobice koje sadrže kalij

Najviše kalija ima u suhom grožđu (grožđice), suhim marelicama, bananama, breskvama i jabukama. Nešto manje kalija sadrže lubenice, dinje, kruške i jagode.

Zanimljivo je da sušeno voće sadrži znatno više kalija nego svježe voće. Tako, primjerice, svježe grožđe sadrži samo 255 mg kalija na 100 g, a grožđice - 1020 mg, što je gotovo pet puta više!

Isto se može reći i za marelice. Suhe marelice sadrže vrlo veliku količinu kalija - gotovo 2000 mg na 100 g.

Radi veće jasnoće, glavne namirnice koje sadrže najveću količinu kalija sažete su u donjoj tablici.

Naziv proizvoda	Količina kalija na 100 g proizvoda, mg
Pića
kakao u prahu
Zrna kave
Sok od grejpa
sok od jabuke
Povrće
prokulice
korabica kupus
rajčice
zeleni luk
Grašak
patlidžan
žuta mrkva
crvena mrkva
Bijeli kupus
babura paprika
Bobičasto voće i voće
Grožđe
Citrusi
Vrtna jagoda
Sušeno voće
proizvodi od brašna
Pšenično brašno
orašasti plodovi
Pinjoli
Orasi
Mliječni proizvodi
Roquefort sir
Kefir mast
acidophilus
usireno mlijeko
Sir ruski
Masni svježi sir
nizozemski sir
Kiselo vrhnje

Kardiovaskularne bolesti vodeći su uzrok smrti u svijetu. Nedostatak ekologije, kao takav, stres, ludi ritam života, stalna žurba i, naravno, neuravnotežena hrana puna brze i gotove hrane - sve to doprinosi razvoju kardiovaskularnih bolesti.

Međutim, ovaj se popis može nadopuniti još jednom važnom točkom: kako se pokazalo, u prehrani većine ljudi postoji očit nedostatak kalija i magnezija, a ova dva elementa odgovorna su za zdravlje i sigurnost srca. Kako bismo izbjegli ovaj nedostatak, sada ćemo otkriti koje namirnice imaju najviše kalija i magnezija.

Ispostavilo se da nije teško opskrbiti sebe i cijelu obitelj namirnicama koje sadrže kalij, samo svaki dan konzumirajte nešto s ovog popisa:

• nemasno meso;
• žitarice: heljda, proso, zob;
• krumpir u kori;
• proklijala pšenica;
• zeleni grašak, grah i soja;
• šampinjon;
• mrkva, repa, rotkvica, paprika, bundeva, patlidžan, kupus, kukuruz;
• lubenice i dinje;
• trešnje, jabuke, ribizle, trešnje, kivi, kruške, avokado. kupine, grožđe;
• datumi, suhe marelice, grožđice, suhe šljive, smokve;
• orasi i lješnjaci.

Kombinacija kalija, kalcija i magnezija vrlo je cijenjena u proizvodima. Tvrdi sirevi mogu vam pružiti takav set. Kao što vidite, kalij se nalazi u većini namirnica tipičnih za naše krajeve. Ostaje samo saznati u kojim količinama nam treba:

Norma za odraslu zdravu osobu je 2 g po kilogramu težine. Za trudnice, stopa raste na 3 g, a za djecu - 20 mg / kg.

Shvatili smo proizvode koji sadrže kalij, red je došao na magnezij:

• banane, marelice, maline, jagode, jagode, breskve;
• bijeli grah;
• sezam;
• krumpir, špinat;
• orasi;
• masna morska riba;
• zečje meso.

I kalij i magnezij nalaze se u mesu i mliječnim proizvodima. Za najveće zdravstvene dobrobiti, preporučamo da i dalje birate nemasnu hranu, jer vam nikakva količina kalija neće pomoći da izgubite svu masnoću nakon večere s prženom, masnom svinjetinom.

Dnevni unos magnezija:

• djeca - 100 mg;
• tinejdžeri - 100-200 mg;
• odrasli - 300 mg;
• trudnice i žene tijekom dojenja - 400-500 mg.

Namirnice koje snižavaju kalij i magnezij

Ako konzumirate puno kave. jakog čaja, a pretjerali sa slatkim, možete biti sigurni da vam konzumacija kalija i magnezija u hrani neće pomoći. Gore navedena pića snižavaju razinu svih elemenata u tragovima. Kiseli krastavci, alkohol i gazirana pića djeluju na isti način.

Korist

Gdje se nalaze kalij i magnezij, vjerojatno se već sjećate. A sada pogledajmo pobliže njihove prednosti.

Svi znaju da su kalij i magnezij elementi u tragovima srca, razmotrimo u koje su procese uključeni:

• poboljšati elastičnost krvnih žila;
• smanjuje viskoznost krvi, čime se štiti od krvnih ugrušaka;
• služe kao idealna prevencija pojave aterosklerotskih plakova;
• odgovoran za brzinu srčanog impulsa;
• sudjeluju u opskrbi srčanog mišića hranjivim tvarima;
• regulirati metaboličke procese.

Ovdje je djelomičan popis njihovih značajki. Impresivan?

Ako u prehrani nemate dovoljno kalija i magnezija, miokard počinje oticati, teže se opušta i skuplja, a pogoršava se njegova ishrana i opskrba kisikom. Nemojte mučiti svoje tijelo, ono će vam biti zahvalno za svaki koristan proizvod. Okanite se štetnih stvari, one neće dovesti do ničega dobrog, konzumirajte samo svježe i zdrave namirnice, i što je najvažnije, pobrinite se za svoje srce unaprijed, tada može biti prekasno.

Životna aktivnost organizma niz je kontinuiranih kemijskih procesa, za čiji je normalan tijek, između ostalih tvari, potreban i kalij (K, Kalij). Kada postoji nedostatak ovog elementa, gotovo svi tjelesni sustavi otkazuju. Hrana je glavni izvor hranjivih tvari u tijelu, stoga se sastavljanju prehrane treba pristupiti sa svom odgovornošću. Koja hrana sadrži kalij? Koja je važnost ovog elementa?

Prosječna odrasla osoba treba 3500 mg kalija dnevno. Ova brojka je podložna promjenama, prilagođena načinu života, zdravstvenom stanju i dobi. Na primjer, dojenčad treba samo 400 mg dnevno, za djecu od jedne do tri godine potrošnja se povećava na 1300 mg, a do 14 godina norma je 3800 mg. Tijekom trudnoće morate konzumirati 4700 mg tvari. Žene koje doje imaju najveću potrebu za kalijem. Njihov organizam trebao bi primiti 5000 mg dnevno.

Učinak na tijelo

Predstavljajući ljudsko tijelo kao složen sustav kemijskih elemenata, postaje jasno da je svaki od njih neophodan za održavanje ravnoteže. Kalij je potreban osobi u posebno velikim količinama, jer je uključen u gotovo sve procese. Što više naučite o djelovanju neke tvari na organizam, to ćete lakše regulirati svoju prehranu.

Pozitivna svojstva

Nema sumnje da je kalij vitalan za osobu. Ali zdrava znatiželja tjera da sazna više o učincima tvari na tijelo. Vrijedno je istaknuti osam značajnih točaka u vezi s dobrobitima kalija.

1. Za normalizaciju pritiska. Kalij daje stijenkama krvnih žila elastičnost, sprječava njihovo začepljenje. Ljudi koji pate od hipertenzije trebaju oblikovati prehranu koja se temelji na hrani bogatoj ovom tvari.
2. Za zdravlje bubrega. Održavanje stalne normalne razine kalija sprječava nastanak bubrežnih kamenaca. To je zbog činjenice da tvar fiksira kalcij u kostima, sprječavajući njegovo ispiranje.
3. Za rad mišića. Element aktivno sudjeluje u procesu pretvaranja glukoze u izvore energije potrebne za tjelesnu aktivnost. Također, mineral daje mišićnim vlaknima elastičnost i snagu. Ovo svojstvo je izuzetno važno za srce.
4. Za mozak. Mineral doprinosi oksigenaciji moždanih stanica. Kao rezultat toga, povećava se mentalna aktivnost i povećava sposobnost pamćenja informacija.
5. Za kožu. Tvar normalizira ravnotežu vlage u stanicama epiderme. Kao rezultat, koža je zaštićena od preranog starenja i vanjskih negativnih utjecaja.
6. Za kosu. Sprječava gubitak kose i poboljšava funkcionalno stanje niti.
7. Za živčani sustav. Kalij pomaže ubrzati prijenos živčanih impulsa.
8. Za probavu. Djeluje kao katalizator probavnih procesa, sudjeluje u preradi ugljikohidrata.

Kalij je vitalan za osobe koje boluju od dijabetesa. Mineral normalizira razinu šećera u krvi. Također potiče proizvodnju inzulina u gušterači.

Simptomi nedostatka

Uzimanje diuretika, slana hrana, prekomjerna tjelovježba, loše navike i mnogi drugi čimbenici dovode do nedostatka kalija. Ovo stanje se naziva hipokalijemija. Da vašem tijelu nedostaje ovaj element možete shvatiti prema sljedećim znakovima:

• nedostatak apetita, pojava averzije prema određenoj hrani;
• mišićna slabost i umor;
• brzi aritmički otkucaji srca;
• grčevi mišića;
• stalni osjećaj umora i pospanosti;
• kršenje stolice;
• depresivno raspoloženje i apatija;
• česte prehlade;
• osjećaj suhih usta i stalne žeđi;
• ljuštenje kože;
• rane koje dugo ne zacjeljuju;
• krhkost noktiju;
• pogoršanje kvalitete kose.

Nedostatak kalija posebno je nepoželjan za žene reproduktivne dobi. Dugotrajni nedostatak ovog minerala može dovesti do nemogućnosti začeća djeteta, komplikacija tijekom trudnoće, a može izazvati i niz ginekoloških bolesti.

Čemu vodi eksces?

Kod učestalog i nekontroliranog uzimanja vitaminskih kompleksa i dodataka prehrani može doći do prezasićenja organizma kalijem (hiperkalemija). 6000 mg je već toksična doza, koja dovodi do ozbiljne slabosti. Problem se može prepoznati prema sljedećim značajkama:

• niski pritisak;
• hiperhidroza;
• oticanje lica i udova;
• živčana napetost i tjeskoba;
• pojačan nagon za mokrenjem;
• bol u trbuhu.

Ne samo dodaci prehrani mogu uzrokovati višak kalija. Ako svakodnevno jedete krumpir ili grah, velika je vjerojatnost da ćete osjetiti i neugodne simptome.

Koja hrana sadrži kalij

Priroda je tako uređena da se sve što je bitno za ljudsko zdravlje nalazi u prirodnim proizvodima. Doista, naši preci nisu imali ljekarne pri ruci, ali su bili puno zdraviji i jači od nas. Uključivanjem namirnica koje sadrže kalij u svoj jelovnik učinit ćete svoje tijelo otpornijim.

Stol

Kako bi se koncentracija kalija u organizmu održala na normalnoj razini, nije potrebno uzimati nikakve dodatke prehrani. Dovoljno je kompetentno organizirati prehranu, temeljenu na hrani koja sadrži puno kalija. Tablica prikazuje ključne izvore ovog elementa.

Tablica - Namirnice koje sadrže kalij u velikim količinama

Proizvod	Kcal na 100 g	Količina kalija, mg/100 g	Udio dnevne norme,%
kakao u prahu	289	1525	32
Suhe marelice	215	1512	31
Bijeli grah	102	1188	28
pistacije	556	1043	22
Avokado	160	975	21
morski kelj	25	970	20
Suhe šljive	231	912	19
Sjemenke bundeve	556	788	17
Losos	142	722	16
Grožđica	263	649	16
Lubenica	27	641	15
Datumi	292	636	14
Krumpir	192	534	13
Špinat	23	466	10
šampinjon	27	450	10
Orasi	654	441	9
Zobena kaša	88	429	9
prokulice	36	389	8
Leća	111	370	8
Banane	96	358	8
Mrkva	32	320	7
Brokula	27	316	7
Repa	42	305	6
Jabuke	47	279	6
Grožđe	72	254	5
rajčice	20	237	5
raženi kruh	165	208	4
naranča	43	198	3

Kalij djeluje u tandemu s natrijem. Potonji pomaže u održavanju ravnoteže neutralizirajući višak kalija. Na svaka tri dijela kalija trebao bi doći dio natrija.

Što prvo uvrstiti na jelovnik

Hrana s visokim udjelom kalija uglavnom je povrće i voće. Ako oni čine barem trećinu vašeg dnevnog jelovnika, ne biste trebali brinuti o nedostatku minerala u tijelu. Osim toga, imaju mnoga druga korisna svojstva. Vrijedno je obratiti posebnu pažnju na šest namirnica bogatih kalijem.

1. Avokado. Neophodno za one koji slijede figuru. Ovaj obilan međuobrok redovitom uporabom pridonosi normalizaciji i stabilizaciji težine. Prije jela avokado se preporuča poškropiti sokom od limuna.
2. Lubenica. Unatoč činjenici da je bobica uključena u popis namirnica koje sadrže kalij, njezina glavna vrijednost nije u tome. Izvor je likopena koji je neophodan za održavanje normalnog rada srca. Ova tvar također jača kosti i sprječava rak.
3. Rajčica. Još jedan izvor likopena. Voće je najkorisnije svježe.
4. Repa. Vrijednost ovog korijenskog usjeva određena je visokim sadržajem fitonutrijenata. Uklanjaju toksine i “gase” upalne procese u tijelu.
5. Krumpir. Gotovo polovica kalija koji se nalazi u krumpiru nalazi se u kori. Stoga je ovo povrće bolje peći i kuhati neoguljeno.
6. Kakao. Za održavanje normalne koncentracije kalija u tijelu stručnjaci preporučuju dvije šalice napitka dnevno.

Ako iz nekog razloga postoji kršenje prehrane, vrlo je jednostavno nadoknaditi rezerve kalija u tijelu. Popijte pola čaše vode, nakon što u njoj otopite žličicu jabučnog octa i meda.

Kako izvući maksimum

Vitamini i minerali vitalni za osobu mogu izgubiti svoja svojstva pod utjecajem unutarnjih i vanjskih čimbenika. Stoga čak i hrana s najvećim sadržajem kalija ne doprinosi uvijek nadopunjavanju nedostatka tvari u tijelu. Zdravlje je složena znanost koja se sastoji od milijun tajni i suptilnosti.

Što koči razumijevanje...

Kalij karakterizira visoka bioraspoloživost. Gotovo 95% tvari koja uđe u tijelo apsorbira se kroz tanko crijevo. Ali u nekim slučajevima vrijednost ovog pokazatelja može se značajno smanjiti. Evo što ometa apsorpciju minerala:

• zlouporaba alkohola i pušenje;
• nedostatak vitamina B6 u tijelu;
• česta uporaba laksativa;
• nedovoljan unos magnezija;
• uzimanje hormonskih lijekova;
• prekomjerna konzumacija kave;
• prisutnost u prehrani velikog broja slatkiša;
• živčana napetost;
• dijetalna dijeta.

... i što pridonosi

Nije dovoljno znati kuhati ukusnu hranu. Važno je da ne izgubi svoje prirodne blagodati. Pet trikova pomoći će vam da svoju hranu učinite zdravom i zadržite što više kalija.

1. Jedite sirovu hranu. Toplinska obrada smanjuje količinu korisnih komponenti u proizvodima za najmanje trećinu. Kad god je to moguće, pokušajte konzumirati biljnu hranu u prirodnom obliku.
2. liječenje šoka. Prije kuhanja žitarice, povrće i druge proizvode prelijte kipućom vodom. Time ćete uštedjeti više hranjivih tvari nego postupnim zagrijavanjem. A okus se, sudeći po recenzijama, bolje otkriva.
3. Ne namačite žitarice. Dovoljno ih je dobro oprati prije kuhanja. Inače će lavovski udio kalija jednostavno prijeći u vodu.
4. Manje vode. Tijekom kuhanja vode u posudi treba biti tek toliko da prekrije hranu, ali ne više.
5. Kuhati na pari i peći. Ove metode prerade proizvoda optimalne su za očuvanje korisnih svojstava.

Kalij je jedan od rijetkih minerala koji se nalazi u svim namirnicama u različitim količinama. Stoga zdrava osoba u čijoj prehrani prevladava kvalitetna hrana ne treba brinuti o mogućem manjku minerala u organizmu. Ako se osjećate loše, podvrgnuti ste stalnom fizičkom, psihičkom i emocionalnom stresu, trebali biste pažljivije paziti na kalij u hrani, dajući prednost hrani s maksimalnim sadržajem ove tvari.

ispisati

Kalij se nalazi u gotovo svim skupinama namirnica, no zbog pothranjenosti može doći do nedostatka ovog elementa u tragovima u tijelu (hipokalijemija). Slično se stanje opaža i zbog prekomjernog gubitka tekućine zbog povraćanja ili nakon uzimanja određenih lijekova. Nedostatak kalija očituje se slabošću mišića, grčevima u mišićima, umorom, razdražljivošću, zatvorom i poremećajem srčanog ritma.

Dnevna potreba organizma za kalijem ovisi o dobi osobe. Odrasli trebaju 4700 mg kalija dnevno, djeca i adolescenti od 8 do 18 godina - 4500 mg, djeca od 4 do 8 godina - 3800 mg, djeca od jedne do tri godine - 3000 mg, od 6-12 mjeseci - 700 mg. , do 6 mjeseci - 400 mg. Postoje skupine ljudi koje su sklone stalnom nedostatku kalija u organizmu. To uključuje pacijente koji uzimaju diuretike, osobe koje zlorabe alkohol i sportaše.

Hrana bogata kalijem

Tijelo može dobiti potrebnu količinu kalija iz hrane. Puno ovog elementa u tragovima nalazi se u suhom voću: suhe marelice (1710 mg), suhe šljive (860 mg), grožđice (860 mg), bademi (745 mg), lješnjaci (720 mg), kikiriki (662 mg), suncokret sjemenke (647 mg), cedrovine (628 mg), orasi (475 mg). Mahunarke i žitarice bogate su ovim mineralom: grah sadrži 1100 mg minerala, grašak - 879 mg, leća - 663 mg, zobene pahuljice - 380 mg, heljda - 360 mg, proso - 212 mg. Puno kalija ima u povrću: krumpiru (550 mg), prokulici (375 mg), rajčici (310 mg), cikli (275 mg), češnjaku (260 mg), mrkvi (234 mg), topinamburu (200 mg). mg), luk (175 mg), crvena paprika (163 mg).

Velika količina ovog elementa u tragovima prisutna je u bobicama i voću: banane (400 mg), breskve (363 mg), marelice (302 mg), grožđe (255 mg), jabuke (280 mg), kaki (200 mg), naranče (200 mg), grejp (200 mg), mandarine (200 mg), (180 mg), brusnice (119 mg), brusnice (90 mg), borovnice (51 mg).

Gljive također sadrže dosta kalija: - 560 mg, bijele gljive - 450 mg, - 443 mg. Meso i riba sadrže u prosjeku 150-300 mg kalija na 100 g proizvoda. Ovaj element u tragovima također je dio mlijeka i mliječnih proizvoda: sir, kefir, svježi sir.

Da biste obogatili organizam kalijem, povrće ne smijete kuhati u previše vode. U tom slučaju, ogromna količina kalija bit će uništena tijekom procesa kuhanja. Dugotrajna toplinska obrada također dovodi do smanjenja sadržaja ovog elementa u tragovima.