Jeftina prehrana za trening. Najproteinska hrana. Jeftini proteini

Kako biste izgradili mišiće i oporavili se nakon treninga, svojoj prehrani morate dodati dovoljno proteina. Proteini sudjeluju u metabolizmu sagorijevanja masti i smanjuju osjećaj gladi.

Osim toga, proteini usporavaju otpuštanje ugljikohidrata u krv, što će pomoći u sprječavanju skokova šećera u krvi koji potiču skladištenje masti i smanjuju vitalne razine energije.

Prosječna osoba treba najmanje 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine za održavanje mišićne mase.

Unos proteina za izgradnju mišića potrebno je povećati 2-3 puta. Da biste postigli ovu vrijednost, svoju košaricu s namirnicama morate napuniti hranom bogatom proteinima.

Proizvodi životinjskog podrijetla

Mnogi životinjski proizvodi sadrže cijeli niz esencijalnih aminokiselina.

Ove namirnice općenito imaju malo ugljikohidrata, ali sadržaj masti može varirati.

• jaja. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 g proteina - ovo je gotovo idealna namirnica za rast mišića, jer je njegova bioraspoloživost (tj. koliko proteina iz hrane tijelo može apsorbirati) veća nego u bilo kojem drugom proizvodu. Međutim, žumanjak je bogat mastima, pa ga je najbolje odvojiti od bjelanjaka kako biste smanjili količinu masti u prehrani.
• Svinjetina. Visokokvalitetni svinjski proteini opskrbljuju tijelo aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), omogućujući mišićima maksimalni oporavak nakon treninga. Odaberite nemasne filete za pečenje odreska na roštilju ili u pećnici—to će osigurati 1 gram proteina na svakih 7 do 11 kalorija mesa.
• Govedina. Osim proteina, govedina je izvor kreatina i željeza koji pomažu pravilnom funkcioniranju mišića. Ograničite se na nemasne komade mesa s 5% udjela masti.
• Pileća ili pureća prsa bez kože. Bijelo meso piletine i puretine daje više proteina od ostalih dijelova ptice uz minimalan udio masti, što ovaj proizvod čini obaveznim na vašem jelovniku.

Mliječni proizvodi

Među mliječnim proizvodima postoji mnogo opcija s različitim sadržajem masti.

Nemojte u potpunosti izbaciti masnoće; njihov nedostatak ometat će apsorpciju vitamina topivih u mastima i kalcija, koji su korisni za zdravlje kostiju.

• Svježi sir. Ovaj proizvod je pun kazeina, sporo razgradljivog proteina koji opskrbljuje vitalne aminokiseline vašim rastućim mišićima.
• Jogurt. Osim proteinske komponente, jogurt je bogat i probioticima koji će pomoći u pravilnom funkcioniranju crijeva. Birajte jogurt bez aditiva i šećera.
• Sir. Budite oprezni – osim proteina, sir sadrži značajnu količinu masti. Birajte tvrdi sir sa smanjenim udjelom masti.
• Mlijeko. Ovaj proizvod izvor je vrhunskih proteina sirutke s biološkom vrijednošću nešto manjom od one jaja. Odaberite 2% mlijeka za optimalnu ravnotežu masti i proteina.

Riba i plodovi mora

Plodovi mora izvrstan su izvor proteina jer gotovo da i ne sadrže masnoće.

Riba sadrži masnoće, ali je ocijenjena kao korisna za tijelo zbog prisutnosti omega-3 masnih kiselina.

• Tuna. Ovu ribu tijelo lako probavlja i sadrži proteine ​​vrhunske kvalitete. Uz tunjevinu ćete također dobiti hrpu vitamina B i snažnu dozu antioksidansa selena.
• Iverak. Od bijele ribe, iverak sadrži optimalan omjer mikroelemenata potrebnih organizmu. Pacifički iverak općenito je biološki vrjedniji od atlantskog.
• tilapija. Ova riba sadrži primjetnu količinu proteina u kombinaciji s blagim, delikatnim okusom.
• Losos. Crvena riba je prilično masna i ima visok sadržaj proteina. Međutim, omega-3 masne kiseline koje sadrži pomažu u borbi protiv nakupljanja masti.
• škampi. Ovaj proizvod sadrži visokokvalitetne bjelančevine s minimalnim udjelom masti i ugljikohidrata, kao i vitamine B skupine i željezo.

Biljni proizvodi

Biljna hrana, uz proteine, sadrži značajne količine ugljikohidrata.

Biljne bjelančevine pružaju nepotpuni spektar aminokiselina, pa je takve proizvode idealno koristiti kao prilog mesu ili peradi. Ovo je sjajan način da povećate unos proteina, kao i vlakana i niza vitalnih minerala.

• Leća. Osim proteina, leća je izvor željeza, molibdena i folne kiseline koji su neophodni za funkcioniranje mišićnih vlakana.
• Heljda. Zdrav proizvod koji poboljšava cirkulaciju krvi, snižava kolesterol i kontrolira razinu glukoze u krvi.
• Mahunarke. Soja, grah i grašak bogati su bjelančevinama, a soja ima više bjelančevina od mesa. Mahunarke dodajte juhama, salatama i prilozima uz mesna jela.
• Tofu. Sojin sir je koncentrirani izvor svih proteina koje daje soja. Može se dodati salatama, peći na žaru ili pržiti s jajima.
• kvinoja. Ova cjelovita žitarica osim proteina sadrži željezo, magnezij i mangan.
• orasi. Orasi, indijski oraščići, bademi, uz visok sadržaj proteina, obiluju zdravim masnoćama. Odaberite male količine neslanih orašastih plodova za međuobrok ili za dodavanje salati.

Ocjena visoko proteinske hrane

Proizvodi u tablici poredani su prema sadržaju bjelančevina na 100 grama nekuhanog proizvoda. Pri odabiru obratite pozornost na količinski omjer bjelančevina i masti.

Mjesto	Proizvod	Sadržaj proteina na 100 g sirovog proizvoda	Omjer proteina i masti	Sadržaj kalorija
1	Soja	35	2:1	381
2	Svinjetina	27	2:1	242
3	Govedina	26	5:3	250
4	Sir	26	1:1	360
5	Pileća prsa	23,6	25:2	113
6	Tuna	23	23:1	101
7	Crvena leća	21,6	20:1	314
8	tilapija	20	12:1	96
9	Losos	20	3:1	142
10	orasi	20	2:5	607
11	škampi	19	17:2	95
12	Iverak	19	6:1	102
13	Svježi sir 5%	17,2	7:2	121
14	Pureća prsa	17	10:1	104
15	žumanjak jajeta	16	4:7	322
16	kvinoja	14,1	5:2	368
17	jaja	13	6:5	155
18	Heljda	12,6	4:1	313
19	Bjelanjak	11	55:1	52
20	crveni grah	8,4	28:1	93
21	Tofu	8,1	2:1	73
22	Grašak	5	25:1	73
23	Jogurt 2%	4,3	2:1	60
24	mlijeko 2,5%	2,7	1:1	52

Nije obuhvaćeno u članku

Zdravo! Većina ljudi to misli Ispravna prehrana je uvijek skupa. A kada je riječ o sportskom treningu, općenito je nemoguće postići izvanredne rezultate bez skupog bjelančevine I dobitnici. Je li tako? Hajdemo shvatiti. Ali prvo vam preporučujem da pročitate moj članak. Ne obraćajte pozornost na naslov - tamo su opisana sva osnovna načela pravilne prehrane. Najvažnije osnove, ne budite lijeni i čitajte.

Priče o tome koliko je skupo pravilno jesti djelomično su istinite. Uostalom, najjeftinije kalorije se nalaze u suncokretovo ulje I šećer, a to su daleko od najzdravijih proizvoda. Ljudi s nedostatkom novca često se oslanjaju na slatko, brašno I podebljano– jer je vrlo hranjiv i jeftin. Ali kako bismo se pravilno hranili i bili zdravi Ne smijemo zaboraviti na visokoproteinsku hranu. Iako je skuplji, nije puno više ako se usredotočite na jeftini proteinski proizvodi.

Zapamtiti, protein (aka protein) – ovo je sam život. A ako želite biti zdravi i imati lijepu figuru, trebali biste održavati ravnotežu proteini, masti I ugljikohidrata. Različiti izvori preporučuju različite ravnoteže, ali općenito to izgleda otprilike ovako: 30% kalorija dobivamo iz bjelančevina, 25% iz masti i 45% iz ugljikohidrata. Ugljikohidrate reguliramo ovisno o ciljevima: kod debljanja– oslanjamo se na ugljikohidrate, prilikom sušenja- ne naginjemo se previše. Vjeverice u svakom slučaju trebali bi nam dati reda 30% kalorija.

Sada razgovarajmo o važnosti sportske prehrane koja se prodaje u specijaliziranim trgovinama. Vrlo je važno! I prije svega to važni za vlasnike ovih trgovina, jer da nema sportske prehrane ne bi imali što prodati, a možda bi i morali ići raditi u tvornicu :) Da, da, Sportska prehrana najveću korist donosi proizvođačima i prodavačima. Ne, ne kažem da je sportska prehrana loša, ali njegove su dobrobiti uvelike preuveličane. I to je učinjeno da bi se bolje prodavalo. Uostalom, što kupac plaća kada kupi staklenku? dobitak? Za nekoliko kilograma hranjivog praha? Ne. On je prije svega plaća san upakiran u staklenku. Za njega ovo nije samo puder, već neka vrsta "Čarobni štapić", s kojim lako može dobiti željenu mišićnu masu. Ali u stvarnosti to je samo hranjivi prah koji Samo u jednom je superiorniji od obične hrane. U praktičnosti. Doista, lakše je jesti kao i uvijek, samo se više oslanja na meso i 2-3 puta dnevno skuhati si proteinski shake bolje je nego pojesti nekoliko desetaka jaja, pola kilograma mesa, pola kilograma svježeg sira i popiti litru mlijeka dnevno. Stoga, po mom mišljenju, jedina prednost sportske prehrane prije jela kao i obično - ovo je jednostavnost prijema.

Zbog precjenjivanja važnosti sportske prehrane mnogi Podcjenjuju normalnu prehranu. Ali ovo je osnova! Pravilno uravnotežena prehrana mnogo je važnija od bilo kojeg sportskog dodatka.

Budući da u okviru ovog članka govorimo o jeftinoj prehrani tijekom treninga– tada nećemo razmatrati sportsku prehranu, ali Usredotočimo se na normalnu prehranu. Možda nije tako prikladno, ali je jeftino i ništa manje učinkovito.

3 stupa prehrane za rast mišića

1. Sadržaj kalorija. Ako unosite manje kalorija nego što ih sagorijevate, možete zaboraviti na debljanje – smršavjet ćete, bez obzira na skupe proteine.

2. Omjeri bjelančevina/masti/ugljikohidrata (30/10/60) . Tipična moderna prehrana uključuje previše masti i premalo proteina. Takva hrana je ukusnija, ali u isto vrijeme i štetnija. A ako ne održavate pravu ravnotežu, riskirate da se udebljate umjesto da dobijete mišićnu masu.

3. Aminokiselinski profil proteina. Diverzificirajte unos proteina mliječni proizvodi, jaja, riba, plodovi mora, crveno i bijelo meso, iznutrice.Što je raznolikiji, to će biti bolji profil aminokiselina.

Najbolji jeftini proizvodi za vježbanje

Vjeverice

• jaja. Od 0,8 rub./gram proteina
• Pileća prsa. Od 0,8 rub./gram proteina
• Riba. Od 0,8 rub./gram proteina
• Svježi sir. Od 1,3 rub/gram proteina
• Mlijeko. Od 1,3 rub/gram proteina

Vrijedno je napomenuti da ćete za gram visokokvalitetnog proteina iz limenke sportske jame morati platiti rubalja. 5 . Korist je očita.

• Šećer. Od 4 kopejke/gram ugljikohidrata
• Tjestenina. Od 4 kopejke/gram ugljikohidrata
• Riža. Od 5 kopejki/gramu ugljikohidrata
• Zobena kaša. Od 6 kopejki/gramu ugljikohidrata
• Heljda. Od 7 kopejki/gram ugljikohidrata
• Krumpir. Od 20 kopejki/gramu ugljikohidrata
• Voće. Od 40 kopejki/gramu ugljikohidrata

Štoviše, ako trebate dugi ugljikohidrati- onda nema ništa bolje heljda I riža, i ako brže- onda obratite pozornost na zobene pahuljice, krumpir I tjestenina. Pa, ako treba vrlo brzi ugljikohidrati– onda ima gdje lutati – počevši od voće a završava s uobičajenim šećer.

Dakle, kao što vidite, jedi ispravno i pri čemu jeftin – Može biti. Glavna stvar je postaviti cilj! I Vježbanje bez pravilne prehrane je gubitak vremena i truda.

Sretno s treninzima i jeftinim proteinima!

Visokoproteinske namirnice bez pretjerivanja možemo nazvati alfom i omegom zdrave prehrane. Bez njih je teško smršavjeti i gotovo nemoguće udebljati se – osim ako, naravno, cilj nisu mišići, a ne valovi sala sa strane. Bez njih tijelo neće moći osigurati normalno funkcioniranje unutarnjih organa. A hrana koja je siromašna tako važnim spojevima vjerojatno neće biti istinski zadovoljavajuća. Drugim riječima, svatko tko brine o svojoj tjelesnoj kondiciji i zdravlju ima mnogo razloga ne samo po imenu poznavati namirnice bogate bjelančevinama, već ih i redovito uključivati ​​u svoj jelovnik.
Proteini su potrebni za više od samog rasta mišića

Koje su dobrobiti proteina?

U znanstvenoj zajednici visokomolekularni organski spojevi, koje jednostavno nazivamo proteinima, nose ponosnu titulu čuvara i organizatora života. I to nije bez razloga. Nakon što uđu u želudac s hranom, razgrađuju se na aminokiseline, koje odmah počinju aktivno sudjelovati u fiziološkim procesima tijela:

• sudjeluje u proizvodnji hormona;
• osigurati zgrušavanje krvi;
• reguliraju funkcioniranje živčanog sustava (nedostatak proteina utječe na koordinaciju);
• utjecati na aktivnost bubrega i jetre;
• isporuku hranjivih tvari u stanice također kontroliraju proteini;
• bez njega nije moguća ni obnova starih tkiva niti rast i izgradnja novih – uključujući mišiće;
• daje tijelu energiju;
• Neki proteini djeluju kao antitijela, odupiru se raznim bolestima i jačaju imunološki sustav.

Nemojte misliti da su proteini isključivo meso i svježi sir!

Tijelo je u stanju samo sintetizirati neke aminokiseline. Ali ovaj dio je mali, tako da naše tijelo ne može bez redovitog nadopunjavanja svojih rezervi izvana. A ne možete bez popisa visokoproteinskih namirnica, koji biste trebali isprintati i objesiti na hladnjak, ili još bolje, zapamtiti ga - morat ćete ga često koristiti.

Top 10: prvi pomoćnici sportaša

Potrošimo još nekoliko minuta na malo pojašnjenje. Nijedna hrana na svijetu ne sastoji se samo od proteina; uvijek će sadržavati određeni udio masti ili ugljikohidrata, što može značajno usporiti napredak prema cilju ako vaš cilj nije samo lijep reljef, već i mršavljenje. U ovom slučaju prednost treba dati visokoproteinskoj hrani s malo masti i ugljikohidrata. Podložno redovitom treningu, tijelo će ga u potpunosti iskoristiti za izgradnju mišićnog tkiva i neće ga pokušavati pohraniti u pregibima trbuha.

Poznavanje tajni zdrave prehrane znatno olakšava postizanje vaših ciljeva.

S druge strane, nutricionisti kažu: mala količina masti i ugljikohidrata pogodovat će apsorpciji proteina. Stoga nemojte žuriti s brisanjem svih kontroverznih jela s jelovnika, ostavljajući među dopuštenima samo hranu s najviše proteina bez "viškova". Raznolikost nikada nikome nije škodila, ali netrpeljivost često jest.

Ako vam je cilj mršavljenje

Na što se usredotočiti za one koji su sebi postavili zadatak izgubiti nekoliko kilograma, tako da mišići ne samo da ne pate, već i dalje povećavaju veličinu?

1. Riba. Sastoji se od četvrtine proteina (100 g proizvoda sadrži 20-25 g čistih proteina), organizam ga lako apsorbira i pun je višestruko nezasićenih masnih kiselina koje su tijelu potrebne za normalno funkcioniranje. Teško je udebljati se na ribi, ali ako aktivno nastojite ostati vitki ili ste na dijeti, odaberite nemasne sorte - tunu, pastrvu, losos - i češće diverzificirajte svoju prehranu plodovima mora.

Riba se može sigurno uključiti u bilo koju dijetu

2. Meso. Ovdje pileća prsa ostaju neprikosnoveni favorit sportaša i ljubitelja zdrave prehrane. Kao i riba, sastoji se od gotovo četvrtine proteina s minimalnim udjelom masti i gotovo potpunim izostankom ugljikohidrata, pogotovo ako odaberete pileći file bez kože. Slijedi piletina nemasna govedina, bogata željezom i cinkom koji su važni za muškarce, meso kunića i puretina. Ali svinjetina i janjetina su nas iznevjerili: velika količina životinjske masti negira prednosti proizvoda.

Manje masti i ulja, više začina!

3. Jetra. Iznutrice će vam pomoći diverzificirati jela od mesa i ribe. Jetra se, primjerice, po sadržaju bjelančevina može usporediti s mesom, ali sadrži malo masnoće - čak i svinjetina sadrži najviše 5%.

Ne popuštajte nusproizvode

4. Nemasni svježi sir. Ovaj protein je dugo probavljiv protein pa ga nije preporučljivo jesti nakon treninga kako bi se zatvorio proteinsko-ugljikohidratni prozor. Ali danju i navečer svježi sir uvijek je rado viđen gost na vašem tanjuru. Štoviše, od svakih 100 g proizvoda dobit ćete 15-20 g proteina, koji će uključivati ​​kalcij, koji jača kosti i ublažava grčeve u mišićima.

Šećer je zabranjen, ali su začinsko bilje i začini dopušteni

Ako su vam cilj mišići

Za one koji se žele udebljati, u pomoć će doći još jedan popis proizvoda.

5. Mahunarke. Ovo je pravi rekorder u sadržaju proteina! Soja se sastoji od gotovo polovice, a grašak, grah i leća, iako zaostaju za svojim "rođacima", samouvjereno drže drugo mjesto - na svakih 100 g proizvoda nalazi se oko 20 g najčišćih biljnih proteina, što je približno u sastavu što je više moguće onome što se nalazi u mesu. No, ovdje je bila mala muha: trećinu soje čine masti, a ostale mahunarke pune su ugljikohidrata.

Kaša od graška je zasitna kao i pire krumpir

6. Sirevi. Ugodan okus, 20-35% proteina, kalcij... Što se još traži od proizvoda namijenjenog sportskoj prehrani? Da sirevi imaju malo manje masti, imali bismo idealan izvor proteina. Nažalost, mast je ponekad prisutna u jednakim dijelovima s proteinima, stoga koristite sir s oprezom - značajno će povećati sadržaj kalorija u prehrani.

Kriška sira, slani kreker - i vaš zalogaj je spreman.

7. Orašasti plodovi. Dobar izbor za međuobrok: zasitan, zdrav i u prosjeku 20% proteina. Nisu uzalud prisutni na jelovniku svakog bodybuildera koji marljivo dobiva na težini. Istina, masnoća u jakim jezgrama ima najmanje dva puta više od proteina, pa ih morate jesti s oprezom.

Kikiriki je bogat proteinima, ali bademi i orasi imaju manje masti.

8. Jaja. 10-12% proteina čini ovaj proizvod nezamjenjivim pomoćnikom u dobivanju težine, ali ako gubite težinu ili ste zabrinuti za stvaranje olakšanja, morat ćete se odreći žumanjaka. U njima je koncentrirano previše masti - do 35%.

9. Žitarice. Heljda, zob, riža, proso i ječam poslužit će kao ukusan prilog, vrijedan izvor proteina (do 15%) i neće probiti budžet. Jedna loša stvar je što, čak i kada biste htjeli, žitarice ne možete svrstati u visokoproteinske proizvode s niskim udjelom ugljikohidrata: u nekima od njih količina ovih za vitkost opasnih spojeva može doseći i do 70%.

Žitarice sadrže ne samo proteine ​​i ugljikohidrate, već i minerale

10. Kruh. Iznenađen? U međuvremenu, kruh sadrži 5-8% proteina, što ga čini važnim kandidatom za vašu pozornost. Glavna stvar je odabrati sorte s nižim udjelom ugljikohidrata i više vitamina. Kao što je raženi kruh od integralnog brašna, koji se s pravom može nazvati pomoćnikom bodybuildera kako u mršavljenju tako iu debljanju.

Ako se ne zanesete jedenjem kruha, to će donijeti samo koristi

usporedna tablica

Radi bolje preglednosti, predstavljamo vam tablicu visokoproteinskih namirnica s naznačenom količinom masti i ugljikohidrata.

Video: 10 jeftinih izvora proteina

10 najjeftinijih, ali istovremeno učinkovitih proizvoda za dobivanje na težini prema kanalu Kukharim:

Svaki sportaš zna da obroke treba jesti u malim obrocima, najmanje 5-6 puta dnevno. Istodobno, trebao bi biti bogat proteinima, mastima i ugljikohidratima. Prvi element je od posebne važnosti, jer je protein odgovoran za izgradnju mišićne mase.

Protein za bodybuildera

Treneri su više puta provodili istraživanja kako bi utvrdili idealan unos proteina. Ako sportaš ne dobije potrebnu količinu proteina, mišići slabo rastu. Tijelo nema odakle uzeti dodatni izvor energije i brzo se umara. Naravno, višak proteina ne znači da ćete u kratkom vremenu postati moćna planina mišićne mase. Sve bi trebalo biti umjereno, posebno kada je u pitanju prehrana bodybuildera.

Nakon brojnih istraživanja, utvrđeno je da je za stabilan rast mišića potrebno jesti najviše 30 grama proteina (minimalna doza - 20 grama). Da bi svaki međuobrok bio potpun, potrebno je hranu razložiti na mikroelemente. Samo tako ćete shvatiti koji proizvod sadrži potrebnih 30 grama zdravih proteina.

Hrana za bodybuildere

Tržište hrane nudi mnogo mogućnosti za ukrašavanje stola za blagovanje. Ali bodybuilder ne može apsorbirati sve. Samo mudro sastavljen jelovnik omogućit će vam postizanje željenog rezultata. Pogledajmo najpopularniju hranu obogaćenu proteinima. Količina u gramima omogućit će vam izračunavanje dopuštene doze.

Prvo, pogledajmo namirnice koje se mogu uključiti u prehranu sportaša. Nakon toga ćemo dati detaljnu tablicu sadržaja i sastava kalorija.

• Pileća prsa, očišćen od kože i kostiju. Meso ove ptice aktivno koriste svi sportaši i ljudi koji se brinu o dijetnoj prehrani. Ovaj proizvod je potpuno bez ugljikohidrata i ima vrlo malo masti. Ali u grudima ima dovoljno proteina. Vrijedno je zapamtiti da se mora jesti bez umaka, krušnih mrvica i majoneze. Inače ćete dobiti potpuno drugačiji sastav hrane. U svakodnevnoj prehrani bodybuildera uvijek postoji porcija piletine.
• Odrezak iz bedra artiodaktila. Ovaj proizvod je jedan od najomiljenijih u prehrani sportaša. Lijepo je uživati ​​u mirisu i okusu svježe ispečenog odreska. Ovo jelo je potpuno bez ugljikohidrata, ali sadrži puno proteina. Važno je da se ukusan komad buta prži bez dodavanja kečapa ili umaka. Inače će se sadržaj kalorija i masti značajno povećati.

• Svinjski odresci također bi trebao biti prisutan u prehrani svakog sportaša. Mnogi će reći da je ovaj proizvod masan i neprihvatljiv na jelovniku sportaša. Zapravo, svinjski file sadrži nešto masnoće. Nema uopće ugljikohidrata, ali proizvod je obogaćen proteinima. Važno je pravilno kuhati ovo meso. Da biste to učinili, namočite svježi komad svinjetine 1-4 sata u blago posoljenoj vodi. To će proizvod učiniti nježnijim i ugodnijim. Nakon toga pržite svaku stranu u tavi tri minute. Zatim se pečenica stavlja u pećnicu zagrijanu na 200 stupnjeva, gdje se ukusni komad kuha još osam minuta.
• Losos privlači mnoge svojim okusom. Nemoguće je ne uživati ​​u mirisu pravilno kuhanog ribljeg filea. Poznati kuhari uvijek uključuju ovaj proizvod u svoja prepoznatljiva jela. Naravno, sportaš ne mora nužno imati sposobnost izvrsnog kuhanja. Sasvim je dovoljno znati pirjati ili kuhati meso lososa. Postoji osam poznatih vrsta pacifičkog lososa i jedan atlantski losos. Meso potonjeg posebno je mekano. Nemoguće je ne spomenuti riblje konzerve. Ovaj losos je također bogat proteinima, što je važno za bodybuildere. Stoga, ako volite ribu, slobodno obogatite svoj jelovnik ovim proizvodom.
• Konzervirana tunjevina moraju biti prisutni u prehrani svakog sportaša. Na policama trgovina možete pronaći nekoliko vrsta ribe - prugastu, žutu i plavu. Posljednja vrsta ribe je na rubu izumiranja. Stoga, ako niste ravnodušni prema sudbini jadne ribe, prođite pored vitrine s mesom plave tune. Za svoju prehranu najbolje je odabrati predstavnika prugaste tune. U ovom proizvodu ima dosta proteina, a količina masti je svedena na minimum. Ovo je prekrasan proizvod za svakoga tko napumpa svoje tijelo. Jedina mana proizvoda je što brzo dosadi.

• Hobotnica svidjet će se svim ljubiteljima morske hrane. U našim trgovinama prodaje se smrznuta. Možete sigurno kupiti jedno pakiranje i dodati šest malih hobotnica u svoju dnevnu prehranu. Najbolje ih je peći na roštilju. Ako ne volite ovu vrstu kuhanja, jednostavno kuhajte plodove mora tri minute. Ovaj proizvod također ima jedinstven okus i miris.
• Kokošja jaja Omogućuje vam pripremu nekoliko vrsta jela. To može biti omlet, kajgana ili samo kuhani proizvod. Jaja su izvrstan izvor proteina, ali ne smijemo zaboraviti ni njihov udio masnoće. Stoga ih ne biste trebali jesti u velikim količinama. Ako je moguće, bolje je kupiti proizvod od poljoprivrednika koji prirodno dobivaju jaja. Na farmama peradi koriste se daleko od humanih metoda "uvjeravanja" pilića - koristi se struja. Naravno, na svakome je da odabere koje će jaje skuhati za doručak. U svakom slučaju, nutritivna svojstva su ista u svakom od ovih proizvoda.
• je orašasti plod koji je bogat ne samo zdravim proteinima, već i mastima. Bolje je ne uključivati ​​ga u svoj dnevni jelovnik. Bademe je bolje jesti jednom tjedno. U supermarketima možete pronaći oguljene bademe zapakirane u vrećice različitih gramaža.

• Maslac od kikirikija postaje omiljena poslastica bodybuildera željnih slatkog. Ovaj proizvod je bogat proteinima i nezasićenim mastima. Naravno, ne smijete pretjerivati, ali možete si priuštiti pojesti 2-5 žličica uz tost. Količina ugljikohidrata u proizvodu je također prilično velika.
• Svježi sir je mliječni proizvod dobiven preradom kiselog mlijeka. Svježi sir cijenjen je zbog sadržaja kazeina koji je neophodan svima koji vole vježbe snage. Mliječni proizvod obično se jede prije spavanja kako bi se mišićna vlakna oporavila nakon napornog vježbanja. Također je dopušteno konzumirati svježi sir tijekom dana, posebno ako volite ovaj proizvod. Ali trebali biste se čuvati masa od skute s raznim dodacima koji nikome neće koristiti. Birajte zrnati svježi sir prirodne boje. Obratite pažnju na datum isteka - prirodni svježi sir ne može se čuvati dulje od tjedan dana.
• grčki jogurt nedavno je pronašao svog kupca među ljudima koji brinu o svom tijelu. Konzistencija ovog proizvoda podsjeća na gruzijski matsoni. Za razliku od uobičajenog jogurta, u grčkom proizvodu žlica "stoji" u doslovnom smislu. Za njegovu proizvodnju koristi se velika količina mlijeka. U završnoj fazi potpuno se izbacuju sirutka, šećer i laktoza. Zbog toga je grčki jogurt postao dijetetski proizvod i stekao ljubav bodybuildera.
• Obrano mlijeko- također vrlo popularno piće. Ovo je možda najjeftiniji i najdostupniji izvor proteina. Svi proteinski shakeovi i praškovi dobiveni su iz ovog proizvoda. Stoga, ako volite kravlje mlijeko, onda pijte za svoje zdravlje.

• Tofu- proizvod koji još uvijek izaziva dosta kontroverzi. Neki su uvjereni da soja potiče proizvodnju ženskih hormona. I iako su znanstvenici već nekoliko puta dokazali suprotno, sportaši su i dalje oprezni prema ovom izvoru proteina.
• Grašak, leća, grah i kikiriki- izvor ne samo proteina, već i vlakana. Vegetarijanci bodybuilderi odavno su dokazali da ovaj izvor proteina može sigurno povećati mišiće. Naravno, postoji i druga strana ovog pristupačnog proizvoda - stvaranje plina.
• kvinoja je proizvod za koji ste možda prvi put čuli. Ovo je žitarica koja se nalazi na polici u supermarketu pored heljde i graška. Pogledajte pažljivo i vjerojatno ćete vidjeti. Trava raste u područjima planinskih padina. Do 2006. nitko nije obraćao pozornost na ovaj proizvod, konzumirali su ga stanovnici Bolivije i Perua s niskim primanjima. Ali ubrzo se sve promijenilo, a kvinoja je postala vodeća žitarica za sve vegetarijance i zdrave konzumente.

Svi ovi proizvodi mogu se sigurno uključiti u prehranu svakog sportaša. Uz ovaj sadržaj proteina, mišićna masa će početi rasti umjerenom snagom. Važno je uzeti u obzir da tablica izračunava proizvode bez dodavanja dodatnih začina i umaka. Ako ste za zdrav način života, bolje je u potpunosti izbjegavati takve dodatke prehrani.

Naravno, uvijek postoji alternativa – proteinski suplementi. Sportske trgovine nude mješavine praha koje sadrže potrebnu količinu proteina. Vi birate koji pristup prehrani odgovara vašem tijelu. Trenirajte mudro i tek tada će dobrobiti intenzivnog treninga biti vidljive.

Video o hrani s izvorima proteina:

Protein je jedna od najvažnijih tvari za tijelo. Aktivno sudjeluje u izgradnji novih stanica, uključujući tako važne kao što su crvene krvne stanice. Ljudi koji se bave sportom obično traže najjeftiniji izvor proteina. Oni trebaju ovu tvar kao zrak. Protein potiče obnovu mišićnog tkiva koje je oštećeno tijekom tjelesne aktivnosti, kao i njegov rast.

Proteini ili peptidi, kako se ove tvari još nazivaju, uz masti i ugljikohidrate, glavni su sastojci ljudske prehrane. Stoga je hrana jedini izvor iz kojeg možete dobiti proteine. U ovom ćemo članku govoriti o njima, glavnim nositeljima proteina koji se mogu naći u svakoj trgovini.

Što je protein?

Ova tvar je visokomolekularni spoj koji ima sposobnost da se trenutno probavi u želucu i daje tijelu osjećaj sitosti dugo vremena. Zbog toga su različiti proteinski napitci i druga jela na bazi proteina toliko popularna u sportskoj i dijetnoj prehrani.

Kakav učinak ima protein na ljudski organizam?

Zašto su proteini toliko korisni i kakvu ulogu igraju u tijelu? Glavna pozitivna svojstva proteina:

• Čisti unutarnje organe od otpada i toksina, sudjeluje u eliminaciji raznih drugih opasnih tvari koje nastaju u tijelu.
• Blagotvorno djeluje na kardiovaskularni sustav jer regulira razinu šećera u krvi.
• Normalizira aktivnost inzulina, što potiče sagorijevanje glukoze. U nedostatku ovog procesa, apsorbiraju ga mišići, što je nepoželjno.
• Kontrolira ravnotežu vode, pomaže u uklanjanju viška tekućine iz tijela.
• Održava tonus mišića i potiče razgradnju masnog tkiva.
• Potiče poboljšani metabolizam.
• Dugotrajno daje osjećaj sitosti, čime se smanjuje apetit.

Simptomi nedostatka i viška proteina u tijelu

U sportskoj prehrani u svrhu mršavljenja ili dobivanja mišićne mase, glavni aspekt je stvaranje sustava prehrane u kojem tvari ulaze u tijelo u pravim količinama. To se zove uravnotežena prehrana. Nedostatak proteina, kao i višak, negativno utječe na stanje tijela. Stoga, prije nego što istražimo najjeftinije izvore proteina, upoznajmo se s mogućim simptomima manjka i viška proteina.

Mana	Prenapajati
Slabost i stalni umor	Simptomi intoksikacije tijela (povraćanje, proljev)
Glavobolja	Poremećaji bubrega i jetre
Problemi sa spavanjem	Povećana razina kolesterola u krvi
Pasivnost ili agresivnost	Neispravnosti u radu kardiovaskularnog sustava
Metabolički poremećaj	Nesvjestica
Pojava edema
Loše zacjeljivanje rana
Brzo mršavljenje
Poremećaji kardiovaskularnog sustava
Sustavni nedostatak proteina je fatalan

Da biste to spriječili, samo se trebate pravilno hraniti, ravnomjerno raspoređujući proteine, masti i ugljikohidrate preko 100% dnevnog unosa kalorija. Tada ćete moći izbjeći negativne posljedice.

Vrste proteina

Prijeđimo izravno na proteine. Zašto možda trebate tražiti proteine ​​u hrani, pa čak i najjeftiniji izvor? Jer veličina dnevne porcije raste proporcionalno povećanju tjelesne aktivnosti, a hrana je u zadnje vrijeme osjetno poskupjela. Ali morate se pravilno i uravnoteženo hraniti. Za početak, recimo da postoje dvije vrste bjelančevina – životinjske i biljne. Prve karakterizira brza probavljivost, ali takvi proizvodi sadrže puno masti. Stoga nisu idealni za mršavljenje. Proteini životinjskog podrijetla nalaze se u hrani s niskim udjelom masti kao što su piletina, kunić i puretina.

Dobra stvar kod biljnih proteina je to što se mogu naći u hrani s niskim udjelom ili bez udjela masti. Nedostatak mu je spora i teža apsorpcija u organizmu.

Izvori biljnih proteina

Kao što već možete shvatiti, ovo nije sve meso. Izvori biljnih proteina su:

• mahunarke;
• sjemenke bundeve, lana, konoplje;
• orasi;
• zeleno povrće;
• morske alge i ostale morske alge;
• žitarice, mekinje, proso i raž (klice);
• brašno i proizvodi od brašna.

Izvori životinjskih proteina

Ova vrsta proteina može se naći ne samo u mesu. Životinjske bjelančevine također sadrže:

• u ribi;
• kavijar i mlijeko;
• iznutrice;
• plodovi mora;
• jaja;
• mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi.

Netradicionalni izvori proteina

Najneobičniji “nosač” proteina je možda chia. Zovu je i "španjolska kadulja". Chia je biljka porijeklom iz jugozapada Sjedinjenih Država, Australije i Južne Amerike. Njegove sjemenke imaju nevjerojatnu nutritivnu vrijednost - 20 g proteina (na 100 g), antioksidanse, masne kiseline i vlakna.

Također, posebni dodaci mogu se klasificirati kao netradicionalni izvori proteina za ljudsku prehranu. Obično se koriste u sportu. Za pripremu umjetnih proteina postoji baza kazeina i sirutke. Razlika između njih slična je razlikama između biljaka i životinja: kazein se apsorbira mnogo dulje od sirutke.

Međutim, gotovi proteini koji se koriste u sportskoj prehrani ne mogu se nazvati jeftinim izvorom proteina. Ali vrlo je nekonvencionalan i učinkovit.

Meso i riblji proizvodi

Među jeftinim bjelančevinastim opcijama prije svega valja istaknuti mast i čvarke. Ovi proizvodi su vrlo jeftini, ali sadrže veliku količinu proteina. Poput piletine, koja je puno jeftinija u odnosu na druge vrste mesa. Usput, da biste uštedjeli još više, preporuča se kupiti cijeli trup, a ne pojedinačne dijelove. Piletina je najsnažniji izvor proteina.

Meso kunića sadrži puno proteina, ali takvo meso nije proračunska opcija. Možete se usredotočiti na nusproizvode, jer su osjetno jeftiniji. Čak i pileća i svinjska jetrica mogu tijelu osigurati većinu dnevnih potreba za proteinima.

Što se tiče riba, od svih predstavnika ove porodice posebnu pozornost zaslužuju iverak, som, saury i bakalar. Relativno su jeftini, ali porcija od 100 g osigurava tijelu gotovo polovicu dnevnih potreba za proteinima. Tuna je skuplja, ali je bolja jer je bogata ne samo proteinima, već i zdravim mastima. Inače, riblji nusproizvodi, kao i mesni nusproizvodi, također sadrže dosta proteina. Haringa, pollock, skuša, oslić, sardina i saury prikladni su za prehranu kako bi se nadoknadio sadržaj proteina u tijelu.

Voće i povrće

U ovoj skupini banana se bez problema može nazvati najjeftinijim izvorom proteina. No, sadrži puno šećera, pa se voćem ne treba zanositi. Trebali biste bolje pogledati zeleno voće. Na primjer, avokado. Od njega se prave fantastični sendviči, a jedna voćka uz ovu konzumaciju dugo će trajati. Preporuča se pobliže pogledati krastavce, tikvice i tikvice, prokulice i cvjetaču te šparoge. Smokve u bilo kojem obliku, pa čak i krumpir sadrže puno proteina. Samo ga treba peći kako bi se proteini koje tijelo primi bolje apsorbirali.

Najjeftiniji izvori proteina: Ostala hrana

Žitarice i grah mogu činiti veliki dio prehrane. Na primjer, heljda je poskupjela, ali riža i pšenica ostaju pristupačnije. Jeftine žitarice uključuju bulgur, ječam i kukuruz. Proteinima su bogati i proizvodi od soje - grah, grašak, grah. I cijena im je pristupačna.

Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi također spašavaju stvar. Iako su neki od njih znatno skuplji. Puno proteina ima u mlijeku, sirevima, svježem siru, kefiru, vrhnju i prirodnim jogurtima. Samo oni bi trebali biti niske masnoće.

Jaja su jedna od najjeftinijih, najdostupnijih i iznimno bogatih namirnica. Tijekom dana možete pojesti do 7 bjelanjaka i 4 žumanjka kako to ne bi negativno utjecalo na vašu figuru. Oni će opskrbiti tijelo s dovoljno proteina. Kao i orašasti plodovi – orasi, bademi, lješnjaci. Ali ne mogu se jesti u velikim količinama zbog visokog udjela masti.

Ostali izvori proteina uključuju maslac od kikirikija, punomasno sojino mlijeko, tamnu čokoladu, gljive, spirulinu, kakao prah, sušeno voće, zeleni grašak, sjemenke sezama, tofu i tempeh, slanutak i leću. Zapravo, ovaj popis je vrlo velik, budući da se proteini nalaze u ogromnom broju namirnica. Razlika je samo u postotku s drugim tvarima. Znajući za njih, možete puno uštedjeti izmjenom jeftinijih proizvoda sa skupljima. Ali morate obratiti pozornost na kvalitetu kako ne biste naštetili sebi.

Glavni izvori proteina su meso, riba, žitarice i zeleno povrće. Zauzimaju do 90% ukupne prehrane. Ponekad ih možete zamijeniti manje popularnim proizvodima. Budući da će proteini ipak ući u tijelo, nema razloga za brigu o njegovom nedostatku.