Koja hrana ima najviše proteina. Proteinski proizvodi

Naučite kako diverzificirati i unaprijediti svoju prehranu s deset hranjivih namirnica koje sadrže veliki iznos vjeverica.

Legenda bodybuildinga Vince Gironda jednom je rekao da je 90% rasta mišića određeno prehranom. Radije gledam na stvari malo drugačije: dobivanje mišićne mase zahtijeva sustavan rad V teretana na pozadini odgovarajuće prehrane.

Za mene trening i prehrana nisu dva izolirana i neovisna pojma čiji je zbroj 100%. Obje komponente su vitalne. Morate maksimizirati svoje napore u teretani i svoju prehranu. Jedno bez drugog je nemoguće. Zamislite da je ovo Yin i Yang bodybuildinga.

Da biste izgledali najbolje što možete, trebate se oznojiti u teretani i potkrijepiti svoje napore vježbanjem bogatim izborom hranjivih namirnica s visokim udjelom proteina. Ne možete računati na visoke atletske rezultate bez odgovarajuće uravnotežene prehrane. Naravno, neki pomaci se mogu postići u svakom slučaju, ali hoće li to biti optimalno? Ne.

Visokokvalitetna visokoproteinska dijeta za dobivanje mišićne mase trebala bi se sastojati od:

1. Ukusni proizvodi; jela kojima ćete se radovati.
2. obilje cjelovita hrana i svježe sastojke.
3. Raznolikost proizvoda za maksimalan unos makronutrijenata, aminokiselina, vitamina i minerala.

Ovaj članak će vam pomoći da popunite svoj popis za kupovinu širokim izborom visoko proteinske hrane za izgradnju mišića. Iako ovaj popis nipošto nije konačan, sljedećih 10 namirnica rangiram kao najbolje izvore proteina koje lako možete uključiti u svoju tjednu prehranu.

Također sam uključio nekoliko jednostavnih savjeta o tome kako integrirati svaki sastojak u svoju prehranu. Ostaje dodati da su proizvodi poredani bez određenog reda.

1. Cijela jaja

Cijela jaja, ne bjelanjak. Iako su bjelanjci bogati proteinima, nedostaju im svi nevjerojatni hranjivi sastojci koji se nalaze u žumanjku.

Cijela jaja jedna su od najhranjivijih i najuravnoteženijih dostupnih namirnica. poznat čovječanstvu. A kako bi drugačije? Nadam se da moje riječi ne zvuče previše odbojno, ali takva je stvarnost. Kada pojedete cijelo jaje, konzumirate cijelo tijelo, a ne samo meso životinje. To čini jaje nevjerojatnim uravnotežen proizvod i idealan dodatak dijeti za hipertrofiju.

Osim toga, konzumacija jaja je ekonomski isplativa, a omjer bjelančevina i masti u njima je blizu idealnog. Jedno jaje sadrži oko 70 kalorija i 7 grama proteina, tako da svojoj prehrani možete dodati obilje proteina i zdravih namirnica. hranjivim tvarima bez rizika da ćete se napuniti tonom kalorija.

Za rast mišića potrebno vam je više od proteina. Nemojte bacati žumanjke.

Savjet 1. Postoji nekoliko načina kako jaja uvrstiti u svoj jelovnik. Možete ih skuhati, narezati na salatu ili skuhati zdrav i ukusan omlet za doručak uz dodatak svježe povrće po svom ukusu.

Savjet 2. Ne volite guliti tvrdo kuhana jaja? Pokušajte ih staviti u ledenu vodu 15 minuta nakon kuhanja.

Savjet 3. Napravite "proteinsku košaricu" od jaja tako što ćete u kalupe za kolače staviti nasjeckanu slaninu (ili bilo koje meso po vašem izboru), sir i jaje. Pecite dok jaje ne bude gotovo. Ohladite, začinite ljutim umakom i uživajte! Ove minijaturne košarice vrlo su jednostavne za pripremu i lako se spremaju. Pokušajte stalno držati zalihu od 8-12 takvih košarica u hladnjaku. Puno pomažu u teškim vremenima kada vam je potrebno visoko proteinski proizvod i nema vremena za kuhanje.

Savjet 4. Pokušajte kuhati mljeveno meso u tavi. Na maslacu ili maslinovom ulju popržite meso u kockicama (junetinu, piletinu i sl.) zajedno s krumpirom. Kada je jelo kuhano, razbijte nekoliko jaja u tavu i dobro miješajte dok se ne skuhaju. Prelijte sirom i grčkim jogurtom (po želji). Mljeveno meso možete čuvati i u plastičnoj posudi za prehrambeni proizvodi a radnim danom koristiti kao gotov ručak.

Savjet 5. Ako ne volite bezukusna kuhana jaja, probajte ukiseljena jaja. Jaja skuhajte, ohladite i stavite u praznu posudu za mariniranje. Napunite posudu s jednakim dijelovima vode i jabučnog octa. Dodajte začine kao što su zgnječeni jalapenos, mljeveni češnjak, kolutići luka, sjemenke gorušice itd.

Savjet 1. Da biste začinili svoj pečeni losos, pokušajte pomiješati Dijon senf s malo javorovog sirupa. Ovim umakom premažite riblje filete prije pečenja, a zatim ponovno premažite umakom u fazi polupečenja. Kalorija i ugljikohidrata u takvom umaku ima jako malo, ali okusa i mirisa ima više nego dovoljno!

Savjet 2. Tri riječi: tacosi od lososa.

Savjet 3. Losos se odlično slaže s tjesteninom. Pomiješajte špagete s komadićima kuhanog lososa, dodajte češnjak i umak od vrhnja.

Savjet 4. Skuhajte losos i ostavite da se ohladi. File razdijelite na male komadiće, prelijte ih soja umakom, sokom od limuna ili limete, dodajte luk ili češnjak, naribani đumbir i ljuti umak. Poslužite uz rižu.

Savjet 5. Napravite omlet s lososom, cheddar sirom, nasjeckanom rajčicom i paprikom.

5. Mekušci i rakovi

Jestive školjke, škampi, kamenice, dagnje, rakovi. Svijet bodybuildinga ne govori često o ovim izvorima proteina.

Iako rakovi nisu toliko bogati omega-3 masnim kiselinama kao losos i bakalar, oni su ipak izvrstan izvor ovih esencijalnih nutrijenata. masne kiseline. Osim toga, školjke su jedan od najboljih izvora cinka, a relativno su bogate i B1, B2, B3, željezom, magnezijem, kalcijem i drugim elementima u tragovima.

Jedna pacifička kamenica dat će vam 4,7 grama proteina i samo 41 kaloriju, dok kuhana mala školjka ima 2,4 grama proteina i samo 14 kalorija. 80-100 grama mesa rakova sadrži impresivnih 15,5 grama proteina uz samo 71 kaloriju.

Savjet 1. Izbjegavajte previše zaslađene desertne umake. Umjesto toga, začinite svoje kamenice sokom od limuna, talijanskim pestom od limuna ili poznatim umakom Tabasco.

Savjet 2. Uzmite 250-300 grama kuhanog mesa raka, jedno veće jaje, par žlica bademovog brašna, nasjeckanu papriku, kolutiće luka, dijon senf, ljuti umak i majonezu po želji. Promiješajte, oblikujte pogačice od rakova i pržite ih dok ne porumene.

Savjet 3. Nasjeckane školjke uspite u zdjelu svježeg špinata. Dodajte šampinjone, rajčice narezane na kockice ili ploške, te biljno ulje i ocat za preljev.

Savjet 4. meso rakova u maslac mljevenim češnjakom. Pravi pekmez! Proteini, hranjivi vatromet i zdrave masti!

Savjet 5. Probajte rakove s rižom. Kuhano meso rakova pomiješajte s rižom, dodajte luk, češnjak, sol, sitno nasjeckano kuhano jaje i krastavac. Pokapajte ovo ukusno jelo sokom od limete.

6. Jetra

Jetra? Da, jetra. Većina nas nikada nije razmišljala o uključivanju ovog izvora proteina u svoj jelovnik za bodybuilding. Sljedeći put kad odete u mesnicu, potražite jetru. Jamčim da ćete ga tamo pronaći.

Jetrica je fantastična namirnica, s oko 20 grama proteina na 100 grama i manje od 150 kalorija. Jetra je nevjerojatno bogata vitaminima i mineralima. Nadmašuje većinu voća i povrća, pa čak i crveno meso, po sadržaju fosfora, magnezija, kalija, željeza, bakra, vitamina A, D, C, riboflavina, niacina, pantotenske kiseline, folna kiselina, biotin i vitamin B12. I premda jetra nipošto nije popularan bodybuilding proizvod, toliko je bogata hranjivim tvarima da s njom moramo računati.

Savjet 1. Ne sviđa vam se okus jetrica? Pokušajte s tabletama od goveđe jetre. Bodybuilderi stare škole znaju važnost ovog prirodnog mesnog proizvoda, pa redovito u svoju prehranu uključuju tablete goveđe jetre.

Savjet 2. Isprobajte recept s jetricama i lukom. Ovo je popularan način kuhanja jetrica, a na internetu ćete pronaći mnoštvo sličnih recepata.

Savjet 3. Mljevenom mesu za kotlete dodajte 30 grama sitno mljevene goveđe jetre kako biste poboljšali njegova nutritivna svojstva.

Savjet 4. Pripremite "izgradnju mišića" mesna štruca od sjeckane goveđe jetre, mljevene junetine, jaja i začina. Rolada se može rezati na više porcija, što je dovoljno za cijeli tjedan.

Savjet 5. Smanjiti jak miris jetrica, stavite u zdjelu, prelijte sokom od dva limuna i četvrt šalice jabučnog octa. Zatim zdjelu stavite u hladnjak i "marinirajte" jetrica 8-12 sati.

7. Sir

Sir je mnoštvo okusa, najbogatiji izbor sorti (cheddar, gauda, ​​parmezan, holandski, provolone, sir s paprom, sir s orašastim plodovima itd.) i, u pravilu, nizak udio laktoze. Po mom mišljenju, sir je jedna od najsvestranijih visokoproteinskih namirnica koje imamo pri ruci. Sir možete koristiti u salatama, govedinu ili piletinu posipati naribanim sirom, čime unosite masnoću u prehranu, poboljšavate okus i povećavate hranjivu vrijednost jela.

Sir na konac također spada u kategoriju mojih omiljenih proteinskih grickalica. Praktičan je za spremanje, možete ga ponijeti sa sobom na posao ili u školu, na izlet ili bilo koje drugo događanje koje planirate. Tri kriške sira dodaju vašoj prehrani 24 grama proteina i samo 240 kalorija.

Sir sadrži mnoštvo korisnih nutrijenata, uključujući vitamin K2, koji ima ogroman utjecaj na zdravlje srca, mozga i kostiju. Sir je također bogat CLA (konjugiranom linolnom kiselinom) koja ubrzava metabolizam i sprječava karcinogenezu, omega-3 masnim kiselinama, kalcijem, cinkom te vitaminima A, D, B2 i B12.

Savjet 1. Trebate li povećati unos kalorija, ali ne želite dodati još jedan obrok ili se osjećate kao da jednostavno ne možete pojesti još jednu porciju mesa? Naribani sir dodajte krumpiru, salati, riži, tjestenini, mesu i povrću. Malo sira u cvjetači ili brokuli ide daleko.

Savjet 2. Za jela od tjestenine i mesa pripremite poseban umak od sira. Za to će vam trebati pola pakiranja krem ​​sira (topljenog), četvrtina šalice vrhnja ili grčkog jogurta, četvrtina šalice vode i 150-200 grama omiljenog sira. Sastojke pomiješajte u loncu, lagano prokuhajte umak pa njime prelijte meso ili špagete od durum pšenice.

Savjet 3. Načos! Volite li nachose? Zaboravite čips i isprobajte ovaj recept. Uzmite bilo koje kuhano meso (piletinu, junetinu, slaninu), bacite u tavu i po vrhu pospite naribanim sirom. Tavu kratko stavite na vatru da se sir otopi. Začinite ljutim umakom, jalapenosom, kiselim vrhnjem ili grčkim jogurtom.

Savjet 4. Opskrbite se sirom na konac, tvrdim sirom i sirnom masom. Držite ove poslastice pri ruci kada vam zatreba brzi međuobrok bogat proteinima.

Savjet 5. Zabilježite ovaj jednostavan recept i priuštite si tjedan dana jela za "izgradnju mišića" za ručak. Trebat će vam odrezak ili parni kotleti, 200-250 grama naribanog sira i jedno pakiranje začina po izboru. Sve sastojke dobro izmiješati, dodati rižu, podijeliti na pet porcija, rasporediti u posude za hranu, čuvati u hladnjaku.

8. Piletina

Desetljećima je piletina bila i ostala glavni izvor kvalitetnih proteina, no budimo iskreni, rijetko se čuje o nutritivnoj vrijednosti. Pileće meso. Osim što ima puno proteina i malo masti, piletina je bogata vitaminima A, B6, B12, željezom i magnezijem.

Piletina će postati savršen izbor za one koji žele dobiti mišićnu masu, ali moraju brojati svaku unesenu kaloriju. Tri unce pilećeg filea sadrži 26,7 grama proteina i samo 142 kalorije i 3,1 grama masti.

Savjet 1. Začinite suho i neukusno pileći file ljuti umak od 2 žlice kiselog vrhnja i četvrtine šalice salse. To će vašoj prehrani dodati samo 75 kalorija i puno okusa i arome.

Savjet 3. Napravite jednostavnu anaboličku salatu: narežite piletinu na kockice, uzmite špinat (ili rikulu), dodajte pola čaše kuhane kvinoje, komadiće badema i luk. Ukusnu salatu začinite crvenim vinskim octom ili maslinovim uljem.

Savjet 4. Kombinirajte kuhanu piletinu narezanu na kockice sa salsom i kvinojom za visokoproteinski, hranjiv obrok. Recept je jednostavan za pripremu, a jelo kao da je stvoreno za čuvanje u plastičnim posudama. Ponesite ga sa sobom na posao i napravite si zaista ukusan i zdrav ručak.

Savjet 5. Napravite vlastite pileće fingers ili nuggets. Umotajte komade piletine Bjelanjak (sirovo jaje izlomite u zdjelu i dodajte zacine) i bademovo brasno pa ih przite na maslinovom ulju dok ne porumene.

9. Grčki jogurt

Grčki jogurt je svestran izvor proteina. Može se jesti za doručak, a uz kriške svježeg voća jelo će ispasti posebno ukusno. Osim toga, grčki jogurt možete koristiti kao bazu za jednostavne umake i preljeve za salatu ili ga jednostavno možete posipati po salati od omiljenog povrća.

Kada birate grčki jogurt, svakako potražite prirodni proizvod. Izbjegavajte jogurte s aromama, konzervansima, bojama i drugim umjetnim dodacima.

Porcija od 150 grama nemasnog grčkog jogurta sadrži 100 kalorija i 18 grama proteina. Slična porcija punomasnog grčkog jogurta dat će vam otprilike 144 kalorije i 15 grama proteina. Ovisno o vašim prehrambenim potrebama, obje opcije su vrijedan izbor.

Grčki jogurt je bogat kalcijem i magnezijem i općenito je mnogo zdraviji od tradicionalnog jogurta. Ima više proteina, manje ugljikohidrata i općenito manje natrija.

Savjet 1. Miješanje grčkog jogurta s limunovim sokom čini nevjerojatan umak od lososa.

Savjet 2. Ubacite veliki komad grčkog jogurta i probranog svježeg voća u porciju zobenih pahuljica kako biste povećali proteine ​​i jelu dali onaj jedinstveni kremasti okus.

Savjet 3. Grčki jogurt, proteinski prah, svježe voće i led pomoći će vam da napravite ukusan visoko proteinski shake.

Savjet 4. Žudnja za slatkim? Pomiješajte grčki jogurt sa orasi i malu porciju meda, i dobiti hranjiv i proteinima bogat "desert"!

Savjet 5. Napravite zdrav preljev za salatu miješanjem grčkog jogurta, maslinovo ulje i mljeveni češnjak. Posoliti i popapriti po ukusu.

10. Crni grah

Za mene je crni grah poput "bombona od graha". Okus je nevjerojatan, ne možete stati!

Čaša crnog graha sadrži 227 kalorija i preko 15 grama proteina. grah je veliki izvor protein za vegetarijanske bodybuildere i dobra opcija za mesojede koji traže raznovrsniju i uravnoteženiju prehranu.

Crni grah je vrlo koristan za probavni sustav, budući da sadrži mnoge neprobavljive komponente (dijetalna vlakna). Istraživanja pokazuju da je konzumacija crnog graha povezana sa smanjenim rizikom od razvoja Rak debelog crijeva. Visok sadržaj dijetalnih vlakana u grahu može biti objašnjenje za to.

Crni grah je također dobar izvor mnogi mineralni elementi, uključujući molibden, bakar, magnezij, mangan i željezo.

Savjet 1. Pomiješajte crni grah, rižu (ili kvinoju) i salsu. Sve pospite grčkim jogurtom za visokoproteinski, vrlo hranjiv obrok bogat vlaknima.

Savjet 2. Kako biste ubrzali kuhanje svježeg graha (ne iz konzerve), namočite ga preko noći.

Savjet 3. Crni grah se može koristiti za izradu visokoproteinskog kremastog umaka za rezanje povrća (miksano povrće). Pomiješajte jednu konzervu crnog graha, trećinu čaše grčkog jogurta, češnjak, sok od limuna, maslinovo ulje, cilantro, sol i papar po ukusu.

Savjet 4. Za pripremu sljedećeg jela potrebni su nam crni grah, sir i mljeveno meso. Uzmite 200-250 grama ribanog crnog graha, naribajte veliki komad tvrdog sira i dodajte to u 0,5 kg mljeveno meso. Oblikujemo kotlete, pržimo ih ili kuhamo na pari, poslužimo ih na stolu!

Savjet 5. Pogledajte ovaj recept za brz i jednostavan pikantni umak od crnog graha, svježu salsu i malo sitno nasjeckanog luka. Zagrijte na jakoj vatri, dodajte jalapeno papričice, naribani sir i impresivnu porciju grčkog jogurta.

Proteini - kemijski spojevi, bez kojih je ljudski život nemoguć, jer proizvode energiju, aktivno sudjeluju u transportu, razmjeni i mnogim važnim procesima koji se odvijaju u ljudskom tijelu. Koje namirnice imaju puno proteina, koliko ih je čovjeku potrebno i zašto, detaljno ćemo analizirati u ovom članku.

Osnovne funkcije proteina

• plastičan, opskrbljuje tijelo plastičnim materijalom, stoga su sve stanice, organska tkiva, enzimi i mnogi hormoni karakterizirani sastavom bjelančevine;
• hormonska funkcija regulira sustav biokemijske reakcije ljudsko tijelo;
• katalitička funkcija daje energiju stanicama, budući da su enzimi koji se sastoje od ove tvari uključeni u razgradnju hrane na jednostavne komponente;
• transportna funkcija je odgovorna za transport kisika iz pluća do organa i tkiva tijela;
• zaštitna funkcija sastoji se u radu proteina imunološki sustav, koja se nazivaju antitijelima i čuvaju zdravlje tijela dajući mu snagu za borbu protiv bakterija, virusa i drugih štetnih tvari;
• kontraktilna funkcija je u prisutnosti posebnih proteina miozina i aktina, koji osiguravaju teški rad i koordinirana kontrakcija mišića;
• regulatorna funkcija jača živce i ubrzava stvaranje uvjetnih refleksa.

Nedostatak ove tvari u hrani može izazvati niz patoloških promjena, kao što su zastoj u rastu i razvoju, smanjenje obrambene snage organizam, kvar probavni enzimi. Zato osoba treba jesti hranu koja sadrži proteine.

Zauzvrat, zdrava hrana može poboljšati zdravlje, učiniti izgled atraktivnim i čak pomoći u gubitku težine. Protein u programu prehrane je relevantan za ljude koji su fizički aktivna slikaživota, jer brzo nadoknađuje potrošenu energiju osobe.

Koja je hrana bogata proteinima: tablice i opis

Proteini se nalaze u proizvodima biljnog i životinjskog podrijetla, a prirodno je da je druga skupina vodeća u svom sadržaju.

Proizvodi životinjskog podrijetla

Meso

Meso se dobro apsorbira u tijelu jer sadrži proteine ​​i puni kompleks aminokiseline. Velika prednost u odnosu na druge proizvode je veliki izbor načina kuhanja i jednostavnost korištenja u velikim količinama. Ovo je važno ako trebate brzo obnoviti proteinske resurse u tijelu.

meso peradi sadrži proteine ​​koji imaju smanjenu kalorijsku vrijednost i lako se probavljaju u usporedbi s drugim vrstama mesa.

Govedina karakteriziraju najkompletniji proteini, budući da je meso bogato aminokiselinama, vitaminima, željezom. Za više korisna radnja proizvod se preporuča pirjati ili kuhati proizvod.

u svinjetini nalazi se veliki broj bjelančevine. Suha masa nemasne svinjetine sadrži hranjivu tvar, zbog čega se smatra jednim od glavnih izvori hrane vjeverica.

Tablica mesnih proizvoda s visokim udjelom proteina

MESO		NUSPROIZVODI
Naziv proizvoda	Količina proteina na 100g.	Naziv proizvoda	Količina proteina na 100g
Guska	28	Goveđa jetra	17
Piletina	26	svinjska jetra	18
purica	25	Janjeća jetra	18
Ovčetina	20	goveđi jezik	13
Govedina	20	Goveđi bubrezi	12
Patka	19	Svinjski jezik	14
Svinjetina	17

Popis proteinskih proizvoda iz ribe i plodova mora

Riblji recepti predstavljeni su dijetalnim, zdravim i ukusnim jelima. Po prisutnosti bjelančevina riba je slična mesu. Najviše ga ima u jastogu, cipalu, inćunu, tuni, lososu. Također u ribi ima mnogo različitih aminokiselina i minerala kao što su: jod, kalij, fosfor, vitamini A, B, E, D.

Njegova glavna prednost je minimalni sastav strukturnih vlakana, koje predstavlja kolagen. Meso kuhana riba nježno i mekano, a protein savršeno apsorbira tijelo. Samo se trebate suzdržati od jedenja dimljenog mesa, ribe i mesa.

RIBA		PLODOVI MORA
Ime	Količina proteina na 100g.	Ime	Količina proteina na 100g
Jastog	26	Kavijar kavijar	27
Cipal	26	Jetra bakalara	24
inćuni	24	škampi	20
Tuna	24	File lignje	18
Losos	21	Rakovi	18
Ružičasti losos	21	kamenice	14
Losos	21
Bakalar	20
Iverak	19
sardine	19
Haringa	18
Pollock	16
Oslić	15

jaja

Ptičja jaja su dijetalna hrana koja je bogata proteinima. Žumanjak sadrži značajna količina proteini, vitamini topljivi u mastima, minerali i, naravno, pepsin. Protein jajeta sadrži tvari potrebne za izgradnju mišića, živčanog i koštanog tkiva.

Koji mliječni proizvodi sadrže najviše proteina

Kao dio mliječnih proizvoda, osim minerali, je lako probavljiva bjelančevina.

Kazein

Kravlje mlijeko, kefir, svježi sir - dobavljači proteina kao što je kazein. Ravnomjerno raspoređuje aminokiseline u krvi, zbog čega osjećaj sitosti traje dugo vremena. Ovu skupinu proizvoda trebaju konzumirati ljudi koji se dugo ograničavaju u prehrani kako bi izgubili težinu.

Albumin i globulin

Serum, posebno njegov koncentrat, bogat je korisnim proteinima kao što su albumin i globulin. Oni će pomoći u snižavanju kolesterola u krvi, ubrzati metabolizam, što će pridonijeti brzoj razgradnji masti. Po sastavu aminokiselina izrazito su slični proteinima ljudskog mišićnog tkiva. Također se smatraju izvorima esencijalnih aminokiselina. Proteini sirutke također povoljno djeluju na živčani sustav jer smanjuje hormon stresa kortizol u tijelu.

Sir- ovo je proizvod bogat proteinima, samo ako je pripremljen od prirodnih sastojaka u skladu sa svim pravilima (ne proizvod od sira!). Za mršavljenje, pri odabiru sira, potrebno je dati prednost manje visokokaloričnim sortama, na primjer, siru. Ako je za dobivanje tjelesne težine potrebna pojačana prehrana, tada se u prehranu uvode masni visokokalorični sirevi.

Koji mliječni proizvodi imaju puno proteina: stol

MLIJEKAR
Ime proizvoda	Količina proteina na 100g.
Kravlje mlijeko	3,2
Ovčje mlijeko	4
Kozje mlijeko	3
Kondenzirano mlijeko	7
Kiselo vrhnje	3,3
Krema	3
Jogurt	5
Kefir	3
usireno mlijeko	2,8
Masni svježi sir	14
Nemasni svježi sir	18
Parmezan sir	22
Cheddar sir	23
Feta sirevi	16
topljeni sir	4
Brie sir	19

Proteini u biljnoj hrani

Biljni protein pomaže u jačanju imunološkog sustava, sprječavanju prehlade, zasićenje tijela vlaknima, obnavljanje prirodne mikroflore, poboljšanje metabolizma, pomaže normalizirati probavu, štiti od pretilosti, daje energiju, daje snagu i poboljšava kožu, kosu i nokte.

Biljni protein se nalazi u mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama, suhom voću, sirovom povrću i voću. Koja biljna hrana ima puno proteina - detaljno.

Proteini u mahunarkama

Moderni smjerovi potrošnje zdrava hrana sastoji se od ogromne skupine mahunarki. Raznovrsni su i sadrže značajnu količinu proteina, biljna vlakna, B vitamini i minerali.

Karakteriziraju se mahunarke pristupačna cijena, od njih se mogu pripremiti mnoga ukusna jela, zbog čega su plodovi popularni među vegetarijancima. Mahunarke su također korisne za ljude tijekom posta ili tijekom promatranja biljnoj prehrani za čišćenje organizma, jer mogu utažiti osjećaj gladi i zadovoljiti potrebe organizma za bjelančevinama.

Orašasti plodovi su pravi lideri među biljnim namirnicama koje sadrže puno proteina.

Kikiriki ublažiti glad za dugo vremena. Ovaj orašasti plod najbolje je isključiti iz prehrane za osobe koje imaju problema sa želucem i crijevima, bolestima bubrega, a također su sklone alergijskim reakcijama.

Kašu, osim proteina sadrži i puno ugljikohidrata pa se ne treba zanositi njime. Uglavnom se konzumira pržena.

pistacije sastoje se od vlakana, antioksidansa, koji su prvi pomoćnici kože, usporavaju proces starenja, produžujući time mladost i pripremajući tijelo za dugovječnost. Pistacije se preporučuju osobama koje su izložene značajnom tjelesnom naporu i osobama sklonima mršavosti.

Badem sadrži dovoljno proteina, ali gotovo da nema ugljikohidrata, stoga pomaže u uklanjanju "lošeg" kolesterola iz tijela, normalizira razinu šećera u krvi. Značajno utažuje glad zbog visokog sadržaja kalorija.

Prednost Lješnjaci je kombinacija proteina i vitamina E koji pozitivno djeluje na mišićno tkivo. Prilikom odabira lješnjaka treba imati na umu da oguljeni orašasti plodovi gube svoja svojstva tijekom skladištenja. vrijedna svojstva stoga je potrebno dati prednost neoguljenom voću.

orah orasi su vrlo popularno i traženo voće. Ima ih mnogo razne recepte pomoću ove matice. Snižava krvni tlak, umiruje i potiče rad mozga.

Voće i povrće

Voće i povrće sadrži malu količinu bjelančevina, pa ih nije preporučljivo smatrati izvorom bjelančevina. Sastoji se od vlakana, vitamina i ugljikohidrata potrebnih tijelu za normalno funkcioniranje.

VOĆE I POVRĆE
Ime proizvoda	Količina proteina na 100 gr.
Češnjak	6,5
prokulice	4,8
smokve	3,1
Brokula	2,8
Datumi	2,8
Avokado	2
Krumpir	2
Poriluk	2
Banana	1,5
Repa	1,5
Luk luk	1,4
Slatka paprika	1,3
Zeleni luk	1,3
Mrkva	1,3
Rotkvica	1,2
patlidžan	1,2

Proteinski proizvodi za mršavljenje

Kada se konzumiraju proteini, tijelo se obogaćuje proteinima i dolazi do nedostatka takvog izvora energije kao što su ugljikohidrati. Pri mršavljenju tijelo mora sagorjeti ono što mu je više dostupno, a to su zalihe masti. U ovom slučaju dolazi do promjene u metabolizmu. Osim toga, protein koji dolazi s hranom zahtijeva značajne troškove energije za cijepanje.

Popis proizvoda koje je preporučljivo dodati u program prehrane za mršavljenje uključuje:

• mlijeko
• nemasni svježi sir
• sir od soje
• nemasno meso
• heljda
• grah i orasi.

Hrana bogata proteinima bitna je komponenta zdrave prehrane. Prilikom izrade jelovnika treba voditi računa o prisutnosti svih skupina namirnica u kojima se nalaze proteini kako bi se osigurala opskrba svim vrstama aminokiselina. Također je potrebno kontrolirati sadržaj proteina - njegov nedostatak, kao i višak, može izazvati negativne posljedice za osobu.

Proteini su one tvari bez kojih se ne može normalno funkcioniranje većinu procesa u tijelu. Osim toga, sudjeluju u izgradnji mnogih vezivnih tkiva.

Zašto su proteini posebno korisni za osobu, koja hrana je bogata proteinima, kako koristiti proteinske proizvode za mršavljenje i još mnogo toga, detaljno ćemo analizirati.

Dovoljan unos proteina odmah utječe na život i izgled osobe. Energija se povećava, tonus raste, mršavljenje je lakše i brže. Proteini obavljaju značajne funkcije u tijelu.

• Mnoge stanice u našem tijelu sadrže proteine. Dakle, stanje stanica izravno ovisi o tome koliko je ove tvari u konzumiranoj hrani. S dovoljno proteina stanice ostaju elastične i zdrave.
• Proteinski enzimi pomažu razgraditi hranu na jednostavniju. sastavni elementi te stoga u većoj mjeri pomažu u stvaranju energije.
• Proteini su izravno odgovorni za transportna funkcija. Zahvaljujući njima, kisik se slobodno kreće krvlju do organa.
• Proteini štite i jačaju imunološki sustav.
• Dobro koordiniran rad mišićne strukture čovjeka nemoguć je bez hrane koja sadrži puno proteina.

Ako konzumirate malo proteina, tada nećete moći izbjeći pogoršanje zdravlja. Nedostatak ovog elementa izaziva sve vrste nedostataka, zastoj u rastu i razvoju (ovo je posebno opasno za djecu), uzroke patološke promjene u organizmu.

Bjelančevine dobivamo samo iz hrane. Stoga je iznimno važno svoju prehranu sastaviti tako da sadrži puno proteina. Dakle, koja je hrana bogata proteinima?

Prvo, ovo mesnih proizvoda s visokim udjelom proteina.

• Govedina. Jedan od najbogatijih po kvaliteti i količini proteina proizvoda. Za najbolju asimilaciju proteina koji se nalaze u govedini, preporuča se kuhati ili pirjati.
• Svinjetina. Posebno puno proteina u nemasnim, suhim dijelovima trupa. Što više masnoće i masti, to je manji sadržaj proteina.
• Ptica. Piletina i puretina također sadrže dovoljne količine proteina.

Meso je izvrstan izvor proteina jer ih također sadrži korisne aminokiseline te proteinski spojevi koji doprinose laka asimilacija proizvod. Između ostalog, meso brzo i trajno utažuje glad.

U jetrima ima i dosta proteina – goveđa, pileća, pureća itd. Jetrica, paštete, pjenice izvrsna su, lako probavljiva jela bogata bjelančevinama i željezom. Vrlo su korisni za anemiju.

Riba i plodovi mora također su korisni za nadoknadu nedostatka proteina. U isto vrijeme, imajući gotovo istu količinu ovog korisnog elementa u usporedbi s mesom, riba je i dalje dijetetski proizvod. Lakši je, nježniji, ali u isto vrijeme vrlo ukusan i zdrav.

Najviše proteina u lososu, tuni, cipalima, jastozima, inćunima. Riblja vlakna sadrže mnoge aminokiseline i minerale koji su tako važni za naše tijelo - jod, kalij, magnezij itd.

Ali ne samo u mesnim delicijama takve se mogu naći zdravi proteini. Mnogo je biljne hrane također bogato ovom tvari - sušeno voće, mahunarke, orasi.

Prvo nam na pamet pada voće i povrće. Naravno, u svježe voće ima proteina, ali je njegov sadržaj mali. Da biste dobili svoje dnevna doza proteina, morat ćete jesti puno voća i povrća odjednom, što nije uvijek moguće.

Koja je biljna hrana bogata proteinima? Razmotrimo detaljno.

Mahunarke su jedan od glavnih biljnih izvora proteina. S obzirom na njihovu nisku cijenu, možemo reći da su idealni proteinski proizvodi. Popis lidera mahunarki, prema sadržaju proteina:

• leća;
• grašak;
• grah;
• zeleni svježi grašak;
• mahune.

Osim proteina, mahunarke su bogate i vlaknima koja pomažu u čišćenju organizma. Iz navedeni proizvodi možete skuhati ogromnu količinu ukusnih i zdravi obroci. Mahunarke su uz meso najbolji izvor proteina. Oni su idealna opcija za mršavljenje ili vegetarijansku prehranu.

Orašasti plodovi su nevjerojatno bogati proteinima. Sadrže puno korisni elementi ali i bogat mastima i kalorijama. To treba uzeti u obzir, jer orašasti plodovi vjerojatno neće biti prikladni za mršavljenje. Tako, orasi u kojima najveći broj vjeverica je:

• kikiriki;
• Indijski oraščić;
• pistacije;
• badem;
• lješnjak;
• orasi.

Ovim redoslijedom, od najvećih prema najmanjim, orašasti plodovi su poredani prema sadržaju proteina.

Mliječni proteini

Nisu samo meso i mahunarke bogati proteinima. Mliječni i kiselo-mliječni proizvodi također se mogu pohvaliti visokim sadržajem proteina. Ovi proizvodi sadrže blagotvorni kazein koji doprinosi sitosti i dugotrajnom osjećaju sitosti. Mliječni proizvodi izvrsni su za mršavljenje.

Dakle, koji su proizvodi sadrže puno kazeina?

• Svježi sir. Štoviše, u nemasnom svježem siru ima više proteina nego u masti.
• Sir. A posebno takve vrste sireva kao što su Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
• Serum. Posebno je njegov koncentrat najbogatiji izvor proteina i korisnih aminokiselina.

Treba uzeti u obzir da svježe mlijeko, skureno mlijeko i dimljeni sirevi ne mogu se pohvaliti velikom količinom proteina na 100 grama proizvoda.

Protein, osim glavnih korisnih svojstava, ima još jednu izvrsnu kvalitetu - potiče sitost. Uzimanjem male količine hrane s visokim udjelom bjelančevina dugotrajno utažujete glad. Za mršavljenje, proteinska hrana je vrlo važan nutritivni element.

Ako želite smršaviti tada U svoju prehranu trebali biste uključiti sljedeće namirnice:

• svježi sir niske masnoće;
• sir od soje;
• nemasno meso;
• riba;
• jaja;
• heljda;
• mahunarke.

Za najbolje rezultate gubitak težine također treba pridržavati određenog načina života, uključujući dovoljnu tjelesnu aktivnost. Ne morate se u potpunosti oslanjati na proteine.

Konačno

Proteini su nevjerojatno korisne tvari za naše tijelo. S jedne strane nas zasićuju, formiraju mišićnu masu, povećavaju energiju, a s druge strane sagorijevaju masti i potiču pročišćavanje. Istodobno, nije potrebno izračunati u kojim proizvodima maksimalan iznos bjelančevine i ugljikohidrate, i jesti samo njih.

Prehrana treba biti uravnotežena, raznolika. Pogrešno je jesti samo indijske oraščiće i parmezan. Sve bi trebalo biti umjereno. Iako u voću i povrću ima malo bjelančevina, ono sadrži druge elemente korisne za naš organizam.

Proteinska dijeta može biti korisna ne samo za one koji gube težinu, već i, na primjer, za sportaše. Vjerojatno su mnogi čuli riječi poput "proteinski šejk". Doista, za stvaranje velike količine energije i mišićne mase, količina konzumiranih proteina mora biti vrlo visoka.

Proteinski proizvodi neophodna da bi se ljudska bića dobro hranila i zdravo tijelo. Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog podrijetla, ali poželjno je da omjer proteina prema ostalim elementima hrane bude najmanje 25-30%.

Proteini sudjeluju u izgradnji mišića, kostiju i vezivno tkivo, osiguravaju pravovremenu regeneraciju, odnosno popravak tkiva, prenose kisik i lipide krvlju, podupiru imunitet i jednostavno su neophodni za zdrav i puni život. Važno je napomenuti da nedostatak, kao i višak proteina, negativno utječe na prehrambenu ravnotežu i zdravlje čovjeka. Nutricionisti preporučuju 25-30% proteina u tipičnoj prehrani. dnevna prehrana odrasla osoba zdrava osoba. Pritom je dopušteno da se ta ravnoteža mijenja tijekom tjedna, ali je neprihvatljivo ako tijekom tjedna i više proteinske hrane nije dovoljno ili njen višak traje. Tipična norma bjelančevina modernog gradskog stanovnika trebala bi biti u količini od 1 g po kilogramu težine, s jakim tjelesna aktivnost Preporuča se 2 g na svaki kilogram tjelesne težine. Dakle, odrasli muškarac težak 70-80 kg trebao bi dobiti najmanje 70-80 g čistih proteina dnevno. Ako uzmemo u obzir da prvaci u sadržaju proteina sadrže samo oko 20-25 g proteina na 100 g svoje težine, tada za nadoknadu proteina trebate pojesti oko 400 g mesa, 5 jaja, 500 g svježeg sira. , 600 g zobenih pahuljica ili 1 kg 200 dnevno.g graha.

Naravno, nema smisla jesti iste proteinske namirnice, samo diverzificirajte svoju prehranu i uključite u prehranu male količine najrazličitijih namirnica koje sadrže proteine. Za doručak možete pojesti kajganu s grahom ili zobene pahuljice s bananom i svježim sirom, preko dana povrtnu salatu s klicama leće, sendvič sa sirom i milkshake ili milkshake, a navečer dobro pojesti večera s mesnim ili ribljim jelom, ili možda dalom od leće na indijski način. Bogat izbor proteinskih proizvoda u modernim trgovinama omogućuje vam da diverzifikujete svoju prehranu što je više moguće i da se ne zalijepite za meso ili svježi sir.

Nedostatak proteina

Najčešći problem stanovnika velegradova je nedostatak proteina ili njegovih niska kvaliteta. Pod kvalitetom treba podrazumijevati kombinaciju bjelančevina s velikim ili pretežnim udjelom masti, poput kobasica, teško probavljivih bjelančevina, poput mahunarki ili svježeg mlijeka, konzervirane hrane.

Što sadrži proteine

Riba
. Plodovi mora
. Mlijeko i mliječni proizvodi (sir, svježi sir, kefir)
. Mahunarke

Mlijeko

Najlakši i najučinkovitiji izvor proteina je mlijeko. Upravo s majčinim mlijekom beba dobiva potrebne proteine ​​i vrlo brzo raste. Odrasla osoba treba manje mlijeka, a mnogi ga jednostavno ne mogu probaviti. Činjenica je da je u odraslom stanju ljudsko tijelo lišeno onih potrebnih enzima koji se učinkovito razgrađuju mliječni protein u djetinjstvu. Dakle, ako nakon čaše mlijeka osjećate težinu u želucu, onda je najvjerojatnije logično zamijeniti svježe mlijeko fermentiranim mliječnim proizvodima. U ovom slučaju pomažu svježi sir, sirevi, jogurt, kefir i drugi fermentirani mliječni napici. Ne zaboravite da pored visokog sadržaja proteina u mliječnim proizvodima, visok sadržaj mast. Na primjer, u siru i još više u maslacu. Mliječne proizvode ne treba izbjegavati zbog masnoće, dovoljna je normalna umjerenost.

Ne zaboravite da mlijeko u prahu, koje se naširoko koristi u prehrambenoj industriji, kao i zamjene za maslac ili niskokalorični proizvodi od sira biljne masti, izvana nalik mliječnim proizvodima zbog djelovanja emulgatora, nisu povezani s mlijekom, nisu korisni i ne sadrže vrijedne mliječne bjelančevine. Pazite da vam ambalaža ne zavara um. Jedite samo prirodno!

Meso

Meso je vrlo učinkovit i pristupačan izvor proteina. Meso sadrži 22 aminokiseline, od kojih se 8 ne sintetizira u ljudskom tijelu, a esencijalne su. Samo je jedan na svijetu biljni proizvod koja uspješno konkurira mesu po količini i kvaliteti proteina i aminokiselina je kvinoja. Ali o kvinoji kasnije.

Najviše proteina nalazi se u teletini, divljači, konjetini, bivolju i govedini. Vrlo kvalitetne bjelančevine u purećem mesu i nešto manje u piletini.

Meso se lako kuha, lako je probavljivo i potrebno vam je znatno manje mesa da biste dobili porciju proteina nego mahunarke ili žitarice. najbolja metoda kuhanje mesa može se smatrati pečenjem ili prženjem.

Cijele komade mesa (odresci) treba peći u pećnici zagrijanoj na 270-300 stupnjeva oko 10-15 minuta, polivajući ih masnoćom i sokom. Ako kuhate gulaš ili pečete meso s povrćem, smanjite temperaturu zagrijavanja na 220 stupnjeva i produljite vrijeme pečenja na 70-80 minuta. Cijelo pile ili kokoš treba peći 60-90 minuta na 190-200 stupnjeva, patku 120 minuta na 200 stupnjeva ili 180 minuta (3 sata) na 180 stupnjeva. Na visoka temperatura kratko kuhajte meso, kada temperatura padne produžite vrijeme kuhanja mesa - na taj način sve ukusno i zdravi sokovi i meso neće zagorjeti.

Pečenje mesa

Meso treba pržiti na vrućoj masnoći debljine 1 cm.Temperatura masnoće je vrlo visoka, au dodiru s mesom stvara na njemu tanku koricu koja sprječava istjecanje sokova iz mesa. Istovremeno, meso se ravnomjerno prži, ostaje sočno i ukusno.

Kuhanje mesa

Kuhanje - najmanje učinkovita metoda kuhanje mesa. U procesu kuhanja većina hranjivih tvari izlazi iz mesa u juhu, tako da je najkorisnija stvar u kuhanom mesu juha. Međutim, možete kuhati na drugi način: spustite male komade mesa u malu količinu vode (oko 1-1,5 litara na 1 kg mesa) sa začinima na jakoj vatri ispod poklopca. Dovoljno je 15 minuta kuhanja na ovaj način da se meso skuha, ali ne raskuha.

Riba

Riba je izvrstan izvor proteina. Bjelančevine ribljeg mesa vrlo su probavljive, a kvalitetno riblje ulje mnogo je zdravije od masti, recimo svinjske. U zemljama gdje se jede više ribe, manje je kardiovaskularnih bolesti, a stariji žive do starost aktivan i zdrav.

Plodovi mora

Dagnje, rakovi, škampi, kamenice, školjke, lignje, hobotnice i druge jestive morske životinje bez krljušti vrlo su bogate proteinima. Pravila odabira i kuhanja ista su kao i za ribu, s tom razlikom što se mnogi morski plodovi kuhaju i brže - 2-3 minute i gotovo. Recimo, ako probavite lignje ili dagnje, izgledat će poput gume. Kavijar se može uvrstiti u istu kategoriju. Kavijar je vrlo bogat proteinima i drugim korisnim tvarima. Nedostatak kavijara je jedan - visoka cijena.

Izvrstan izvor proteina. Svako jaje sadrži 12-13 g čistih proteina. Glavna stvar - ne zaboravite da žumanjci sadrže veliku količinu masti i kolesterola. Ako su vam potrebni samo proteini, odvojite ih od žumanjaka i skuhajte proteinsku kajganu ili dodajte tekuće proteine ​​u juhe.

Mliječni proizvodi: svježi sir, kiselo vrhnje, kefir, sir

Lideri u sadržaju proteina među mliječnim proizvodima su svježi sir i sir. Ovi proizvodi su lako probavljivi i vrlo korisni. Svježi sir se može jesti bez ograničenja, ali sir je često bogat mastima i treba ga jesti umjereno. U slučaju sira, stari dobro pravilo: manje je bolje. Jedite kvalitetan sir s visokim udjelom masti, ali u malim porcijama. Sadržaj masti pravog sira iz prirodnog mlijeka ne može biti nizak zbog osobitosti proizvodnje ove drevne mliječne delicije. Ali "niskokalorični" sir može postati zbog upotrebe mlijeka u prahu i emulgatora. Osim niske cijene, tu je i nizak udio hranjivih tvari, uključujući i proteine. Ne štedite na sebi i svojoj obitelji!

Kiselo vrhnje, kefir, ajran, jogurt, mlaćenica, kajmak, katik, tan i drugi mliječni proizvodi također sadrže proteine, ali u manjoj količini zbog velike količine tekućine. Sadržaj masti u proizvodu ne utječe na sadržaj proteina, ali nizak sadržaj masti često ukazuje na upotrebu mlijeka u prahu, u kojem su proteini loše kvalitete.

Mahunarke: grašak, grah, leća, slanutak, mung grah

Većina stanovnika Zemlje potrebe za proteinima ispunjava uz pomoć mahunarki. To je veći dio Azije, Indija, Bliski i Srednji istok i afričke zemlje. Grah, u svoj svojoj raznolikosti, temelj je prehrane milijardi ljudi koji prakticiraju vegetarijanstvo i tu činjenicu jednostavno ne možete zanemariti.

Bjelančevine mahunarki su manje kvalitetne od životinjskih, ali ako je prehrana dovoljno bogata i uključuje mlijeko, žitarice, voće, povrće, začinsko bilje i začine, onda su mahunarke dovoljne za dobru prehranu. U Rusiji se oduvijek uzgajao i kuhao grašak, koji je uz mlijeko, svježi sir, ribu i zob bio jedan od glavnih izvora bjelančevina.

Sve mahunarke zahtijevaju jednostavan, ali obvezujuća pravila kuhanje:
. Mahune obavezno namočiti u hladnoj vodi. Grah i slanutak - 8-12 sati, grašak 6-8 sati, leća i mung grah - oko sat vremena ili se uopće ne namaču.
. Nakon namakanja ocijedite preostalu vodu i isperite grah.
. Sav grah posolite na kraju kuhanja. Ako ih posolite na početku kuhanja, ostat će čvrsti.

Mahunarke se idealno kombiniraju s povrćem, dobro izgledaju u juhama, u mesu i riblja jela. Hladni grah s kajganom, slaninom i tostom je klasičan engleski doručak. Dal je začinjena juha od leće u Indiji. ghee i puno začina. Dal se u Indiji naziva nekoliko desetaka sorti leće raznih boja i svojstava. Dal se kuha sat i više, leća se skuha u pire, dodaju joj se mrkva, luk, začini i rajčica. Ovo je vrlo lijepo svijetlo i ukusno zasitno jelo bogato proteinima.

Iznenadit ćete se, ali heljda, zob i biserni ječam također imaju proteine. Pritom je kvaliteta bjelančevina izvrsna, ali je njihov sadržaj manji nego u mesu, ribi, mlijeku ili grahu. Međutim, ako pojedemo dobru porciju heljdine kaše, dobivamo 25 grama čistih proteina, a to nije tako malo, recimo u čaši kefira isti protein ima samo 8-9 grama.

Osim u heljdi, puno proteina ima u zobenim pahuljicama i kvinoji. ako voliš žitarice, onda obratite pozornost na tradicionalne, koje zahtijevaju 15-20 minuta kuhanja, u takvim pahuljicama je minimalan utjecaj na zrno i visok sadržaj proteina. A ako zobene pahuljice skuhate u mlijeku, dobit ćete duplu porciju proteina. Ne zaboravite da zobene pahuljice sadrže puno korisni elementi u tragovima. Zobena kaša se smatra jednim od tradicionalnih engleskih doručaka i ako pogledate kako Britanci igrajte nogomet, tada se ljubav prema zobenoj kaši više neće činiti čudnom. Snažan dotok proteina za doručak prije fizički intenzivnog dana omogućuje vam da učinkovito izgradite mišićnu masu ili jednostavno budete u formi. A ako birate između slatke lepinje s marmeladom i kave, onda zobenih pahuljica i čaše sok od povrća bit će mnogo učinkovitiji.

Najzanimljiviji je protein južnoameričke žitarice kvinoje. 100 g kvinoje sadrži gotovo 15 g proteina, čime se kvinoja približava mesu. Osim velike količine proteina, kvinoja sadrži sve esencijalne aminokiseline koje se nalaze u mesu i ribi. To je jedina hrana koja nije životinjskog podrijetla s potpunim proteinima, što kvinoju čini jedinstvenim izvorom proteina biljnog podrijetla. Kvinoja se kuha kao i svaka druga žitarica. Vodu soliti što manje. Quinoa ima blago slan okus. Quinoa se može jesti kao prilog ili koristiti u toplim salatama i varivima.

Bjelančevine se također nalaze u ječmu (ječmu), pšenici, raži, riži i drugim žitaricama u različitim omjerima, ali u manjim količinama nego u mesu, ribi, plodovima mora, mlijeku, svježem siru, siru i mahunarkama. Nažalost, najmanje proteina ima u voću i povrću.

Proteinske zablude

Tipičan primjer je kobasica. Osim mesa, kobasica sadrži mast, mlijeko, soju i vodu. Da biste unijeli 20 grama čistih proteina, morat ćete pojesti 200 grama dimljene ili pola kilograma kuhane kobasice, dok će količina masti biti kritično visoka ili čak opasna za zdravlje krvnih žila i srca. Isto vrijedi i za zamjenske proizvode. To mogu biti mliječni napitci, skuta, slatki jogurti, majoneze i umaci koji nisu izravno povezani s proizvodima koje imitiraju. Prema tome, proteina u njima je kritično malo ili ih uopće nema.

Izbor proteinskih proizvoda je velik, a njihova raznolikost omogućit će vam uživanje dobra prehrana. Velika količina izvori proteina zaštitit će od nedostatka važni elementi sadržano u razna hrana, bilo meso, riba, mlijeko, žitarice ili grah. Jedite kvalitetnu svježu proteinsku hranu i budite zdravi!

Aleksej Borodin

Hrana koja sadrži proteine ​​trebala bi redovito biti prisutna u ljudskoj prehrani. Ovi makromolekularni spojevi sastavni su dio metabolizma, što znači da su u većoj ili manjoj količini koncentrirani u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Za podršku tonusa tijela, brzo mršavljenje i izgradnju mišića, važno je konzumirati hranu bogatu proteinima.

Uz svu vrijednost proteina, njegova količina mora odgovarati individualnoj normi. Isključivo proteinske dijete mogu uzrokovati ozbiljne povrede rad ljudskog tijela. Kako skladati proteinska dijeta Koji proizvodi će vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve?

Izračun potreba

Sportaši i mršaviji zainteresirani su za proteinske dijete. Poznata je sposobnost proteina da pomažu u sagorijevanju masti i sprječavaju njihovo nakupljanje, kao i da ubrzaju rast mišićne mase.

Kako biste izgubili suvišne kilograme i povećali mišiće, morat ćete u svoju prehranu uključiti hranu bogatu proteinima. Gubitak težine pomoći će visokoj potrošnji energije u probavi proteina i dugom osjećaju sitosti, a bodybuilderima - korištenje proteina primljenih izvana za sintezu mišića. U isto vrijeme, potrebno je pravilno izračunati doze čistih proteina koje će doći u danu zajedno s hranom.

Sportaši će trebati 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, a mršavljenje - 1,5 g. Obični ljudi Oni koji vode umjereno aktivan stil života trebaju 0,5 g čistih proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Protein na protein borba

Ispada da ne mogu svi proizvodi koji sadrže proteine ​​donijeti dobrobiti tijelu. Važna je količina čistih proteina u hrani i sposobnost organizma da u potpunosti apsorbira proteine ​​primljene iz hrane. Kako bi procijenili kvalitetu proteina, znanstvenici su razvili sustav za njihovo indeksiranje. Korisnije je i poželjnije, za poboljšanje zdravlja, bit će proizvod čiji je koeficijent apsorpcije bliži jedinici.

• Mliječni protein. Koeficijent asimilacije jednak je jedinici. Sadržaj čistih proteina u mlijeku je samo 3%, ali tijelo potpuno apsorbira njegov sastav. Izuzetak je individualna netrpeljivost. Mlijeko sadrži lizin, metionin, leucin, triptofan, leucin, valin, vitamine i mikroelemente, ugljikohidratne spojeve. Mliječni proizvodi više cijene nutricionisti punomasno mlijeko, jer su obogaćeni enzimima i bakterijama koji poboljšavaju apsorpciju i olakšavaju probavu proteina. Lideri u sadržaju proteina su kiselo vrhnje i sivki, ali zbog sadržaja masti, mršavljenje se preporučuje ograničiti njihovu upotrebu. Sirutka je korisna kao idealan izvor esencijalnih aminokiselina.
• Protein soje. Koeficijent je jedan. Smatra se jednom od najkorisnijih tvari jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama za održavanje zdravlja. Protein soje čini oko 36% ukupne mase proizvoda i tijelo ga gotovo u potpunosti apsorbira, stvarajući konkurenciju mesnih proizvoda. Sastav sadrži aminokiselinu arginin, koja je simulator sinteze anaboličkih hormona. Stoga je skup mišićne mase kod sportaša posebno aktivan.
• Bjelanjak. Smatra se jednim od naj korisne vrste prirodni protein. Koeficijent asimilacije je jedan. 90% proteina sastoji se od vode, preostalih 10% su čisti proteini, aminokiseline u obliku polipeptidnih lanaca. Bogat je ovoalbuminom, ovomucinom, lizozimom, kao i vitaminima A, E, D i grupe B.

Koeficijent apsorpcije govedine je blizu jedan (0,92), ali pšenični protein sadržan u glutenu ima pokazatelj od 0,46. Stoga proizvodi od pšenice nisu prikladni za dijetalnu prehranu. Drugi nedostatak pšenice je visok sadržaj ugljikohidrata koji se ne koriste za pokrivanje energetskih troškova organizma, već se pretvaraju u tjelesnu mast.

Namirnice koje sadrže proteine: odabir za dijetu

U dijetetici i bodybuildingu najcjenjeniji životinjske bjelančevine. Njegovo aminokiselinski sastav u potpunosti opskrbljuje tijelo onim polipeptidima koje ono ne sintetizira samostalno.

Meso

Mesni proizvodi prikladni su za proteinsku dijetu. Postotak proteina u njima kreće se od 12 do 20%. Ekstrakti doprinose proizvodnji želučana kiselina i poboljšati probavu. Meso je bogato esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i makronutrijentima, stoga je neizostavan proizvod u prehrani svake osobe.

Ali izboru mesa treba pristupiti s posebnom odgovornošću. Neke vrste svinjetine sadrže samo 2% proteina s 50% masti, što znači da samo doprinose pretilosti. Ako se svinjetina koristi za sastavljanje plana prehrane, bolje je dati prednost filetu. Ima samo 2% masti.

Vodeća prehrambena vrijednost pileća prsa bez kože. Gotovo 21% čistih proteina i minimalan udio masti čine ga izvrsnim sredstvom za utaživanje gladi na dijeti. Nije inferiorna u vrijednosti proteina i govedina (19%). Međutim, najbolji ukusnost ima teletinu prvog razreda. Za dijetalnu prehranu prikladno je i meso puretine i kunića. Potonji se smatra najkorisnijim za ljudsko zdravlje. Pomoću tablice možete usporediti sadržaj proteina u različite sorte meso.

Tablica - Količina proteina u mesnim proizvodima

Iznutrice su također cijenjene u dijetetologiji: jetra, želuci, srce. Najbolji od njih su nusproizvodi ptica. Dok ste na dijeti, ne preporučuje se jesti masnu svinjetinu, patku, janjetinu, kobasice, osim dijetalne šunke. Idealni načini toplinske obrade mesa su pečenje u pećnici, roštiljanje, kuhanje na pari.

Riba

Među proizvodima koji sadrže proteine ​​u velikim količinama je i riba. Njegovo meso sastoji se od 16% proteina, točan sadržaj ovisi o sorti. Vrijednost ribljih proizvoda leži u jedinstvenoj aminokiselini i mineralni sastav. Izvor je joda, kalcija, fosfora, magnezija. Riblje bjelančevine ljudski organizam apsorbira lakše od bjelančevina mesa, a nizak udio vezivnog tkiva gotovo svako riblje meso pretvara u meko i ukusno jelo, uz minimalnu toplinsku obradu.

Riba je bogata prirodnim kolagenom koji je dio vezivnog tkiva ljudskog tijela. Riblja mast- izvor vitamina D i prirodni stimulans imuniteta, ne taloži se na bokovima, jer se sastoji od višestruko nezasićenih masnih kiselina. Zanimljivo je da gubitak težine na poznatoj Dukanovoj dijeti ne zabranjuje upotrebu čak ni slane i dimljene ribe.

Odvojeno u prehrambeni unos su plodovi mora. Veliki postotak proteina, kao i minimalni iznos masni spojevi čine ih izvorom lako probavljivih aminokiselina.

Tablica - Količina proteina u ribljim proizvodima

Na dijeti je bolje odabrati tunu, oslić, pollock, losos, sardine, lignje i škampe. Kako bi se sačuvali svi hranjivi sastojci, ribu je preporučljivo peći.

jaja

Proteinski i vitaminski sastav jaja smatra se idealnim za ljudski organizam. Potpuno su probavljeni, sadrže ne samo vrijedne aminokiseline, vitamine, minerale, već i zdrave masti, kao i enzime. Među namirnicama su i jaja najveći sadržaj bjelančevine - oko 17%. Međutim, za dijetalnu prehranu vrijedi izravno koristiti proteinski dio: žumanjak je izvor kolesterola i dodatnih kalorija.

Kada jedete cijelo jaje, bolje je dati prednost prepelicama, a ne jesti više od tri ili četiri piletine tjedno. Kada se kuha, jaje uopće ne gubi svoja korisna svojstva, jer je njegov sadržaj zaštićen ljuskom.

Kada ste na dijeti, idealno je kuhati jaja za večeru. Omlet, kuhan na pari ili pržen bez masnoće, smatra se izdašnim, ukusnim i niskokaloričnim jelom.

Mlijeko

Kada nabrajate hranu bogatu proteinima, ne zaboravite na razna mliječna jela. Najmasnije i najštetnije za figuru su vrhnje, masni sirevi, punomasno domaće mlijeko. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti idealni su za dijetalnu prehranu:

• serum;
• svježi sir;
• kiselo vrhnje;
• jogurt bez aditiva;
• kefir.

Posebno je vrijedan protein kazein koji sadrži veliki broj esencijalnih aminokiselina, kalcija i fosfora. Ovaj polipeptid osigurava dugotrajan osjećaj sitosti pri konzumaciji svježeg sira. Ali stvara poteškoće u probavi mlijeka s enzimskim nedostatkom. Stoga je sirutka visoko cijenjena od strane nutricionista - izvor lako probavljivih proteina. U njoj su polipeptidni lanci u polurascjepljenom obliku, ima dovoljno enzima i mliječne kiseline da daju osjećaj lakoće, brza probava, ubrzanje metabolizma.

Posebno mjesto u prehrani zauzima sir - koncentrat mliječnih bjelančevina i masti. Da biste se pridržavali dijete, vrijedi dati prednost nemasnim sortama (feta, sir), konzumirajte ih ujutro. Na temelju tablice možete odabrati najprikladniji mliječni proizvod za sebe.

Tablica - Količina proteina u mliječnim proizvodima

žitarice

Proteinske namirnice biljnog podrijetla sadrže mnogo manje proteina od mesa ili ribe, ali imaju svoje prednosti. Njihov sastav aminokiselina je bogat steroidnim tvarima, žitarice daju tijelu neke aminokiseline koje sintetiziraju samo biljke. Tijelo ih lako i potpuno apsorbira.

Vodeću poziciju po sadržaju proteina zauzimaju mahunarke. Soja sadrži oko 40%, grašak, leća, grah - 17-20%. Odnedavno se soja više ne nalazi na popisu proizvoda koji se preporučuju sportašima i bodybuilderima, zbog sadržaja fitoestrogena (tvari sličnih ženskim hormonima). Teorija gubitka mišića pod njihovim utjecajem nije dokazana. Ali muškarci koji žele izgraditi mišiće uz pomoć soje sada su oprezni s njom. Za djevojke koje žele smršavjeti, ovaj visokoproteinski proizvod je jednostavno nezamjenjiv.

Heljda, proso, ječam su žitarice s niskim udjelom ugljikohidrata. Sadrže 2-3% bjelančevina, a zahvaljujući smanjen sadržaj kalorija, poslužiti kao zdrav prilog kod proteinske dijete. Tablica sadrži najpopularnije proizvode od žitarica.

Tablica - Količina proteina u žitaricama

orašasti plodovi

Popis namirnica koje sadrže proteine ​​nutricionisti uvijek nadopunjuju orašastim plodovima. Visokokalorične jezgre ne samo da brzo zadovoljavaju glad, već sadrže i veliku količinu vrijednih proteinskih spojeva. Najbolje je konzumirati sirove orašaste plodove, koji sadrže maksimalnu količinu korisnih spojeva. Nezasićene masti vrijedne biljno ulje imaju ljekovita svojstva. O količini proteina u različiti tipovi matice možete pronaći u tablici.

Tablica - Količina proteina u orasima

Kada koristite orašaste plodove kao proizvod koji sadrži proteine, treba biti oprezan zbog visokog sadržaja kalorija. Kada ste na dijeti, bolje je ograničiti konzumaciju na malu šaku dva puta tjedno (kao međuobrok ili dodatak svježem siru).

Dijetalna hrana na temelju povećana upotreba bjelančevine, može učiniti puno: ojačati i izgraditi mišiće, pomoći riješiti se višak kilograma, ubrzavaju metabolizam i sprječavaju nakupljanje suvišnih kilograma. Istovremeno, proteini u prehrambenim proizvodima imaju mnogo veću vrijednost, raznolikost i stupanj probavljivosti od hidrolizata prehrambenih aditiva. Ključ sigurnosti proteinske dijete je raznolikost, uravnoteženost, dodavanje povrća i voća.

ispisati