Prehrambeni standardi za odraslu osobu. Uravnotežena prehrana: standardi prehrane
Izraz “ljudski prehrambeni standardi” koji se vrlo često koristi u medicinske literature, zapravo, nije posve točno. Mnogi nutricionisti tvrde da je ispravnije koristiti koncept "fizioloških potreba tijela", jer najvažnija stvar je potreba tijela za najvažnijim hranjivim tvarima. Trenutno postoje mnoge preporuke u vezi sa standardima potrošnje hrane. U nastavku ćemo raspravljati o najvažnijim od njih, koji će vam pomoći da ispravno odredite prehrambene standarde i razvijete najzdraviju moguću prehranu.
Kako se određuju prehrambeni standardi?
Davne 1930. godine u Rusiji su utvrđeni standardi prehrane za ljude. Kasnije, već 1991. godine, ti su standardi uspostavljeni uzimajući u obzir koeficijent tjelesne aktivnosti (ovo je omjer dnevne potrošnje energije prema vrijednosti glavnog volumena). Također važna točka u izračunu je omjer kalorija između ugljikohidrata, bjelančevina i masti - prema tome trebao bi biti 50:15:35. Kada se izračunavaju? fiziološke norme, drugi su također uzeti u obzir važne točke– dob, spol, tjelesna aktivnost, prisutnost kroničnih bolesti itd.
Dnevni unos kalorija za žene je 2100, dok bi prehrana muškaraca trebala sadržavati 2700 kalorija. Ako osoba radi fizički, ti se pokazatelji povećavaju. U skladu s tim, za one koji gube težinu, sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani treba smanjiti. Za djecu su ti pokazatelji već povezani s intenzitetom njihova rasta i aktivnosti.
Standardi prehrane također su se mijenjali kroz povijest, kako su se događale promjene u životnim uvjetima ljudi. Kada se morao boriti za preživljavanje, puno loviti i dobivati hranu, unos kalorija je bio puno veći kako bi preživio i nadoknadio troškove energije. Međutim, u moderni svijet Ljudi imaju tendenciju da troše mnogo više nego što troše. Sada postoji svaka prilika da jedete i raznoliko i ukusno, ali u isto vrijeme i kvaliteta hrane i ravnoteža prehrane u cjelini se pogoršavaju. To dovodi do bolesti, pretilosti i općeg pogoršanja kvalitete života.
Dakle, prehrambeni standardi za osobu razlikuju se ovisno o sljedećim čimbenicima:
- karakteristike rada;
- dob;
- klima;
- fiziološko stanje tijela - dojenje, bolesti itd.
Važno je uzeti u obzir da u različiti dani Tijelo može zahtijevati različite količine kalorija. Uostalom, u drugačije vrijeme može usporiti i ubrzati. Štoviše, ovisi o tjelesna aktivnost, obavljeni radovi, ostalo vanjski faktori. Dakle, ne morate previše pažljivo brojati kalorije. Važno je jednostavno slijediti preporuke za pravilna prehrana, i ne krše značajno standarde koje su odredili nutricionisti.
O čemu ovisi ravnoteža?
Energija koja ulazi u tijelo ovisi o količini unesenih namirnica i njihovom sastavu. Opskrba energijom ovisi o sljedećim čimbenicima:
- sadržaj kalorija u hrani;
- sastav proizvoda;
- mikro- i makroelementi;
- tekućina.
Zauzvrat, energija se troši na podržavanje vitalnih funkcija - izmjenu topline, cirkulaciju krvi, rast i obnovu stanica te proces probave hrane. Također se troši na kretanje i tjelesnu aktivnost.
Da bi tijelo normalno funkcioniralo, mora primati dovoljnu, i što je najvažnije, uravnoteženu količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Vrlo je važno da hrana bude ekološki prihvatljiva, iako je to trenutno prilično teško osigurati.
Vjeverice
Oni su osnova ljudske prehrane i života. Trebate unositi proteine dnevno u omjeru od 1 g po 1 kg težine. Ovaj minimalni pokazatelji, jer bi tinejdžer koji raste trebao dobiti najmanje 5 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Osoba dobiva proteine iz mesa, ribe, mliječnih proizvoda i mahunarki. Nakon punog obroka, do 30 g proteina apsorbira se unutar tri sata.
Zapravo, proteini su komponenta neophodna za "izgradnju" tijela i proizvodnju svih vitalnih važne tvari– itd. S bjelančevinama čovjek dobiva takozvane esencijalne bjelančevine, koje tijelo ne sintetizira. Međutim, važno je razumjeti da višak proteina može izazvati intoksikaciju u tijelu.
Ugljikohidrati
Minimalna dnevna potreba za ugljikohidratima je 300 g. Tijelo dobiva ugljikohidrate konzumiranjem voća, povrća, škroba i žitarica. Ugljikohidrati su glavno "gorivo" za tijelo, pa njihova količina uvelike određuje stanje osobe. Ali ako nedostatak ugljikohidrata dovodi do kršenja metabolički procesi, tada njihov višak dovodi do stvaranja viška masnog tkiva. Do povećanja dolazi ako u organizam unese više od 500 g ugljikohidrata u jednom obroku, jer to dovodi do nagli porast razini glukoza u tijelu, što dovodi do rasta inzulin i poticanje sinteze masti, koje se talože u masnim depoima.
masti
Apsorpcija masti u tijelu događa se tijekom konzumacije proteinske hrane. Masti su bitan element uravnotežene prehrane. Izvor su energije i esencijalnih masnih kiselina. Važni su i za apsorpciju vitamina. Najvažnije za tijelo su biljne masti koje se sastoje od nezasićenih masnih kiselina. Ne sadrže i lako su probavljive. Životinjske masti se sporije probavljaju i sadrže mnogo kolesterola.
Vitamini i minerali
Osim toga, važan je za tijelo prehrambena vlakna, vitamini i minerali sadržane u prehrambenim proizvodima. Tijelo ih uglavnom dobiva iz biljna hrana– zelje, povrće, voće. Neki od njih sadrže puno esencijalnih hranjivih tvari za tijelo. vlakno .
Kako pravilno planirati svoju prehranu?
Pri oblikovanju prehrane većina se ljudi vodi vlastitim ovisnosti o hrani i potrebama. Međutim, postoje konkretnije smjernice prema kojima se može formirati dnevni prehrambeni unos osobe. Dakle, za osobu dnevno ili tjedno, kako bi se organizirala uravnotežena prehrana, sljedeći proizvodi trebaju biti uključeni u jelovnik ( govorimo o o osobi srednjih godina i težine):
- Meso – 170 g dnevno.Ova količina uključuje i perad i crveno meso. U ovom slučaju, visokokvalitetno meso peradi trebalo bi činiti otprilike polovicu ove količine. Sasvim je prihvatljivo da meso nije svaki dan na jelovniku. Na primjer, možete ga jesti 4 dana u tjednu, 250 g.
- Riba – 300 g svaki tjedan . Jela od ribe može se jesti dva puta tjedno kako bi se osigurao unos dovoljna količina korisne tvari. Preporuča se odabrati masne sorte ribe, jer sadrže puno omega-3 masne kiseline , dobro za zdravlje. Isti standard uključuje sve plodove mora.
- Povrće - do 400 g dnevno. Ovo je minimum koji biste trebali konzumirati dnevno. Gotovo svaka lekcija o pravilnoj prehrani uključuje preporuke da što više povrća bude uključeno u prehranu, to će biti bolje za vaše zdravlje. Svaki dan treba pripremati salate, jesti kuhane, varivo od povrća. Međutim, važno je razumjeti da ovu normu ne smije "zasjeniti" potpuno škrobno povrće - krumpir, grah, grašak, grah.
- Voće - do 300 g dnevno. I ova količina je samo minimalna; preporučljivo je jesti još više voća. Riječ je, prije svega, o svježem voću, a ne pripremljenom u obliku pekmeza ili kompota. Uostalom, jest svježe voće imaju korisna svojstva koja su važna za tijelo. Međutim, nedavno pripremljeno voće, na primjer, pečeno u pećnici, također zadržava određeni skup korisna svojstva.
- Kruh – do 250 g dnevno. Budući da većina ljudi kruh doživljava kao samostalan proizvod, često se svrstava u zasebnu skupinu. Ova norma treba obuhvatiti sve vrste kruha. Posebno je važno da osoba redovito konzumira kruh od cjelovitih žitarica. Optimalno je da glavni dio prehrane bude kruh s mekinjama, dok bi količinu pečenja trebalo svesti na minimum.
- Žitarice – 6 porcija dnevno. Šest porcija je tanjur kaše ili oko 300 g pečenja. Govorimo o svim žitaricama, tjestenini, pekarski proizvodi. U ovom slučaju preporuke su slične onima za kruh: važno je da se ova norma sastoji uglavnom od kašica od neprerađenih žitarica. Preporučljivo je konzumirati različiti tipovižitarica kako biste dobili maksimalnu korist.
- Masti - po stopi od 1 g na 1 kg težine dnevno. Ako osoba ima 70 kg, trebala bi dnevno unositi 70 g masti. Ali u ovom slučaju govorimo o općenito konzumiranoj masti. Odnosno, onaj sadržan u različita jela i proizvode također treba uzeti u obzir. Dijeta bi trebala uključivati i životinje i biljna mast, a potonje je bolje konzumirati više, ali ne manje od 50% ukupne količine masti.
- Šećer - ne više od 6 žličica. za žene i ne više od 9 žličica. za muškarce. To ne znači da u čaj ili kavu trebate staviti upravo toliku količinu šećera. Govorimo o šećeru općenito – odnosno, mora se voditi računa i o šećeru koji se nalazi u namirnicama i jelima. Važno je zapamtiti da u različitim jelima ima puno takozvanog skrivenog šećera - nalazi se u pekarskim proizvodima, jogurtima, pahuljicama, sokovima itd. Oni koji ne mogu ni približno izračunati količinu šećera koju pojedu, neka više ne jedu od 2 žlice dnevno čisti šećer. Ostatak će osoba dobiti od jela koje jede tijekom dana.
- Sol - do 5 g dnevno. Količina soli dnevno za osobu je samo jedna čajna žličica. Osim toga, uzima se u obzir sol kojom se posipaju salate i skrivena sol, odnosno sol koja se nalazi u haringama, kobasicama, grickalicama itd. Sol se ni u kojem slučaju ne smije zlorabiti.
- Kava – ne više od 300 mg kofeina dnevno. U prosjeku toliku količinu kofeina sadrži otprilike 350 ml gotove prirodne kave, pod uvjetom da je njezina jačina umjerene jačine. Ako je kava instant, onda je to oko 500 ml pića. Međutim, ovo su prosječne preporuke. Za neke ljude to može biti pretjerano. Važno je napomenuti da se određena količina kofeina nalazi iu čaju, posebice zelenom.
- Alkohol – 30 g etanola za muškarce, 20 g za žene dnevno. Naravno, ovo nije preporuka, već samo a dopuštena norma, koji neće uzrokovati štetu tijelu. Količina alkohola ovisi o njegovoj jačini. Ako govorimo o suhom vinu, žena može popiti 200 ml ovog pića, muškarac - 300 ml.
Uvod u svačiju dijetu navedeni proizvodi a usklađenost s kalorijskim standardima omogućit će uravnoteženje jelovnika i u potpunosti dobiti sve tvari potrebne za tijelo.
zaključke
Dakle, prehrambeni standardi temelje se na načelima racionalne prehrane. Te preporuke koje svaka prezentacija o zdravom i racionalna ishrana, potrebno je provesti i po mogućnosti osigurati da dnevna prehrana bila raznolika.
Ljudska aktivnost povezana je s utroškom energije. Njegova količina se mjeri u kalorijama. Za normalan život Potrebno je stalno nadopunjavati tijelo energijom, koja u njega ulazi u obliku hrane.
Dnevni unos kalorija ovisi o spolu, vrsti aktivnosti i dobi osobe. Na primjer, muškarci trebaju više energije dnevno nego žene. A aktivni mladi ljudi, koji još uvijek rastu i razvijaju se, svakodnevno troše više kalorija u usporedbi s odraslima.
Dnevni unos kalorija za muškarce
Za aktivne muškarce
- do 30 godina: 3000 kalorija;
- od 30 do 50 godina: unutar 2800 - 3000 kalorija;
- stariji od 51 godine: 2800 - 2400 kalorija.
Za muškarce koji vode sjedilački način života
- do 30 godina: 2400 kalorija;
- od 31 do 50 godina: 2200 kalorija;
- nakon 51 godine dovoljno je 2000 kalorija dnevno.
Za muškarce s umjerenim stilom života
- 19-30 godina: 2600 - 2800 kalorija;
- 31-50 godina: 2400 - 2600 kalorija;
- od 51 godine: 2200 - 2400 kalorija.
Dnevni unos kalorija za žene
Za umjereno aktivne žene
- do 25 godina, dovoljno je unositi 2200 kalorija dnevno za normalno funkcioniranje njihovo tijelo;
- u dobi od 25-50 godina preporučeni dnevni unos je 2200 kalorija
- stariji od 51 godine: dovoljno je samo 1800 kalorija.
Uz sjedilački način života
- za mlade djevojke mlađe od 25 godina dovoljno je 2000 kalorija;
- za žene od 26 do 50 godina, optimalno je konzumirati ne više od 1800 kalorija;
- Nakon 51. godine morate smanjiti unos na 1600 kalorija.
Uz aktivan način života
- mlade žene od 19 - 30 godina mogu unijeti 2400 kalorija;
- žene u zrelo doba 31 - 60 godina treba 2200 kalorija;
- Ženama starijim od 61 godinu preporučuje se dnevni unos od 2000 kalorija.
Individualni izračun dnevnog unosa kalorija
Gore navedene dnevne kalorijske vrijednosti su općenite i približne. Ali svaka osoba je individualna i ima svoju visinu, težinu, mišićna masa i stupanj aktivnosti. Stoga su znanstvenici razvili formule koje nam omogućuju izračunavanje dnevnog unosa kalorija za različite ljude.
Prvo se izračunava broj kalorija, potrebno za osobu u stanju potpune neaktivnosti i na ugodnoj temperaturi. Drugim riječima, prije svega morate saznati koliko je energije potrebno tijelu za funkcioniranje. unutarnji organi bez fizičkog i emocionalnog stresa. Obično je ova brojka laboratorijskim uvjetima mjereno u ležećem položaju i u odsutnosti nasilnih emocija. Za mjerenje kod kuće razvijene su formule za određivanje bazalne metaboličke stope (BMR).
Formule za izračunavanje SBI
- Za muškarce :
66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x dob u godinama)
- Za žene :
655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x dob u godinama)
Na primjer:
Za 39-godišnju ženu tešku 70 kg i visoku 168 cm, BVR se izračunava na sljedeći način:
655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 kalorija
Formula za izračun dnevnih kalorijskih potreba (DCR)
SPK = koeficijent aktivnosti x SBI
Određivanje vrijednosti koeficijenta aktivnosti
- 1.2 - s načinom života bez tjelesne aktivnosti;
- 1.375 - s lakim fizičkim radom;
- 1,55 - s prosječnom, umjerenom tjelesnom aktivnošću;
- 1,75 - tijekom teške tjelesne aktivnosti;
- 1.9 - s posebno teškim fizičkim radom.
Na primjer:
S BOO = 1446,1 i prosječnom aktivnošću (uzimamo koeficijent - 1,55) dnevna norma definira se na sljedeći način:
SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 kalorija
Zgodan za korištenje za brojanje dnevna norma kalkulator kalorija.
Dnevni unos kalorija za mršavljenje
Znajući svoju SPC vrijednost, možete riješiti problem s pretežak. Da biste to učinili, samo trebate smanjiti unos energije u tijelo iz hrane. To može stvoriti kalorijski deficit, što će dovesti tijelo do potrebe da troši svoje rezerve – masnoće.
U kojoj je mjeri sigurno smanjiti unos kalorija da biste smršavili? Ovo je vrlo važno pitanje, jer s pogrešno stvorenim energetskim deficitom, dobrobit i zdravlje osobe koja mršavi sigurno će patiti. Da biste izgubili višak kilograma, trebate smanjiti vrijednost SPK za 500 - 1000 jedinica. Ali u isto vrijeme minimalni iznos Dnevni unos kalorija kod mršavljenja za muškarce je 1800, a za žene - 1200. Ispod ovih vrijednosti vrlo je opasno stvoriti energetski deficit u tijelu.
Sofija: | 8. travnja 2018. | 10:33 ujutro
Općenito, norma je drugačija za sve) Navikla sam jesti pomalo redovito, svaka 2 sata. Ručam i večeram kod kuće, nosim sa sobom posudu sa piletinom i prilogom, par Turboslim proteinskih pločica, jabuke, banane, orahe itd. Općenito, ne volim biti gladan))
Odgovor: Sofia, hvala na komentaru!
Olja: | 15. listopada 2015. | 13:11 sati
Jelovnik ipak nije loš sjedećiživot na njemu se možeš udebljati. Ali zašto zaslađivati svu hranu za bebe? Ako je djetetu crni čaj preopor, tu su šipak, kamilica, hibiskus, malina, biljni čajevi za djecu. A svježa jabuka bolje od kuhanog kompota.
Odgovor: Olya, ovaj jelovnik je dat kao primjer. Može se mijenjati po vlastitom nahođenju. Usput, na dan kada ručate kompot, za drugi doručak imate svježu jabuku :)
Vera: | 5. ožujka 2012. | 16:39 sati
Ali čini mi se da ovdje ništa nije precijenjeno. Ako bolje pogledate, možete vidjeti da su tanjuri mali i tu definitivno ne stane puno. Respekt autoru! Zanimljiv jelovnik, raznovrstan i nimalo kompliciran))
Odgovor: Imam i jedan posebno sastavljen od vrlo ekonomičnih recepata. Dakle, porcije su otprilike iste, ali reakcija komentatora je suprotna: “Malo je, a gladan si :)”
Dara: | 10. veljače 2012. | 13:33 sati
Po mom mišljenju, porcije su male i kompenziraju se samo učestalošću. 8 grama sira – izvinite, što? Možete li zamisliti trokut topljenog sira? 8 grama je polovica takvog trokuta.
Voće dnevno (ne računajući kompot) - 150 grama. Ovo je jedna mandarina. Jabuka prosječne veličine teži 250 grama. Inače, zašto su 2 voćke na slikama ako je na popisu 150 grama?..
Odgovor: Napisao sam da sam stol nije moj. Ali koliko vidim, njegovi sastavljači izračunali su težinu jedne jabuke od 100 g, a jedne mandarine od 50 g.
Olli: | 30. siječnja 2012. | 4:09 ujutro
Djevojke, računate neto težinu ne uzimajući u obzir niti volumen niti sadržaj kalorija. Vjerujte, kada sve navedeno stavite na svoje tanjure, odmah ćete shvatiti da su to sasvim normalne porcije za zdravu, zaposlenu ženu koja se ne pridržava posebne dijete. Vrlo korisna tablica. Hvala vam.
Odgovor: po mom mišljenju, također nema puno hrane. Kad zapisujem recepte, koristim kuhinjsku vagu i to znam Prosječna težina 1 krumpir / jabuka / rajčica / mrkva - oko 100 g. Ako za večeru postoji 700 g hrane, od kojih je lavovski udio tekućina (juha i čaj), tada će ostati 300 grama čvrste hrane.
Lena: | 29. siječnja 2012. | 21:02 sati
Dodat ću svoj glas da dovršim statistiku. Po mom (slažem se, subjektivnom) mišljenju količine su dvostruko veće, iako volim jesti. Za doručak je dovoljna ili kaša ili kajgana. Za ručak obično imamo ili prvo jelo sa salatom ili drugo jelo sa salatom. (Nikad ne pijemo kompot s kompotom). Između - ili popodnevni snack ili drugi doručak. Obično se moje tijelo susreće s takvih šest obroka dnevno u različitim pansionima itd. i reagira izrazito negativno - teško je podnijeti takve količine i tako često da nemate vremena ogladnjeti. Čini mi se da su to neposredne poslijeratne norme, kada je glavni zadatak bio "ugojiti", a glavni kriterij za opuštanje u dječjem kampu bio je koliko je dijete dobilo na težini u mjesec dana.
Odgovor: Svatko ima svoje potrebe. Za mene su to sasvim normalne porcije. Ali priznajem da nekima treba više, a nekima manje.
Irina: | 29. siječnja 2012. | 17:40 sati
Moja nutritivna norma za jedan obrok je 350g hrane. Također mi se čini da je volumenom previše.
Nada: | 29. siječnja 2012. | 11:44 ujutro
Čini mi se da su ti standardi jako visoki. Po ovom znaku za ručak dobijem 750 grama hrane! Da, neću jesti toliko čak i ako sam gladan. I moje dijete jede upola manje, dok mu je visina/težina cca Gornja granica norme. Čak i moj muž... osim što ispunjava kvotu za meso =)
U prosjeku, osoba treba svaki dan: muškarci - 2.700 i žene - 2.100 kcal dnevno. Kritična granica je 2000 kcal. Smatra se da čovjek mjesečno unese količinu hrane koja je jednaka njegovoj tjelesnoj težini.
Svaki dan osoba treba približno 1 kg suhe tvari, uklj. 750 g biljnog porijekla i 250 - životinja. Prema proračunima stručnjaka, tijekom života čovjek u prosjeku pojede 10.000 litara vode, 7.000 kg kruha, 5.000 kg krumpira, 2.000 kg mesa, 4.000 kg ribe, 1.000 kg masti, 500 kg soli. Istovremeno, za normalno funkcioniranje ljudskog organizma potrebno je oko 80 osnovnih kemijskih elemenata.
Općeprihvaćena norma potrošnje proteina za ljude je 100 g dnevno, a svjetski prosjek je samo 71,9 g, posebno biljnih proteina - 46,1 g i životinjskih proteina - 24,8 g. Značajan dio stanovništva zemalja Afrike, Južne Amerika i Istočna Azija konzumirajte samo 25-30 g biljnih proteina svaki dan. Štoviše, godišnji nedostatak proteina iznosi 29%, odnosno 15 milijuna tona (Tablica 7).
U strukturi prehrane ljudi u većini zemalja prevladavaju biljne bjelančevine u odnosu na životinjske bjelančevine. U Japanu je omjer 78,3 i 21,7; u Ukrajini -
72.3 i 277; SAD - 67,1 i 32,9; Velika Britanija - 67,6 i 32,4; Njemačka - 65,3 i 34,7; Francuska - 60 i 40; Kanada -
68,3 i 31,6; Kina - 87,3 i 12,7; Italija - 74,6 i 25,4.
U većini zemalja energija iz proteina čini približno 11% prehrane stanovništva (od 6% u tropskim zemljama, gdje se prehrana sastoji uglavnom od povrća prehrambeni proizvodi, do 30% u zemljama gdje prehrana uključuje oboje biljni proizvodi, kao i meso, mlijeko, jaja, riba).
7. Potrošnja energije biljnog podrijetla po glavi stanovnika, kalorija/dan (FAO, 2004.)
|
Kontinent |
Količina energije po stanovništvu zemlje |
|
|
bilje |
||
|
U svijetu, prosjek |
||
|
Sjeverna Amerika |
||
|
Južna Amerika |
||
|
Oceanija i Australija |
||
Uzrok mnogih naših bolesti je kvaliteta hrane koja se pogoršava. Potrebne su hitne mjere za poboljšanje kvalitete biljnih proizvoda.
Dnevna potrošnja biljnih i životinjskih bjelančevina po stanovniku u posljednjih 30 godina porasla je sa 62,6 na 70,8 g ili za 13,1%, i to biljnih za 8,2%, životinjskih za 23,1%. To je otprilike 70% znanstveno utemeljene norme; u Europi i u Sjeverna Amerika već je gotovo blizu normale, u Africi i Aziji je 57-64%, u Južna Amerika- 67,3% norme.
Prema znanstvenicima, čovjek dnevno treba 100-160 g proteina, isto toliko masti i 430-450 g ugljikohidrata.
Od interesa je potrošnja hrane stanovništva SAD-a (Tablica 8).
|
8. Konzumacija osnovnih namirnica od strane stanovnika SAD-a, (kg/osoba godišnje) |
||
|
Hrana |
||
|
Pšenično brašno i riža |
||
|
uklj. krumpir |
||
|
Voće i sokovi |
||
|
Meso bez kostiju, ukupno |
||
|
uklj. meso peradi |
||
|
Ribe i školjke |
||
|
Mliječni proizvodi, ukupno |
||
|
uklj. mlijeko |
||
|
Masti i ulje |
||
|
Kava, kakao i kikiriki |
||
|
Zaslađivači |
||
|
9. Potrošnja osnovnih prehrambenih proizvoda od strane stanovništva regije Dnepropetrovsk, kg (po osobi godišnje) |
|||||
|
Hrana |
Preporuke Kievskog Istraživački institut za higijenu i prehranu |
Zapravo |
Prognoza za 2010. godinu |
2010. u% preporuka |
|
|
Krušni proizvodi (kruh, tjestenina, žitarice) |
|||||
|
Meso i mesne prerađevine |
|||||
|
Mlijeko i mliječni proizvodi |
|||||
|
Krumpir |
|||||
|
Riba i riblji proizvodi |
|||||
|
Voće, bobice |
|||||
Medicinska norma potrošnje hrane po glavi stanovnika godišnje (kg): pekarski proizvodi - PO, meso i sa-87, mlijeko i mliječni proizvodi - 467, jaja (kom.) 365, riba i riblji proizvodi - 18-20, šećer - 45 , biljni maslac - 164, krumpir - 97, povrće i dinje 164, voće i bobice - 120.
Preporuke o pravilnoj prehrani često su nejasne: poziv na „više povrća“ i „manje šećera“ mnoge zbunjuje, jer ako za nekoga „puno šećera“ znači dvije žličice, za drugoga je sirup „kiseo“. ” Pri planiranju prehrane treba polaziti od svojih potreba i preferencija, a kao precizniju smjernicu možete se osloniti na objektivne dnevne i tjedne prehrambene standarde izračunate za odraslu osobu prosječne težine.
Meso: 170 g dnevno
U dnevna norma za odraslu osobu prosječne težine i dobi - 170 g mesa dnevno - uključuje i perad i meso. Vrlo je poželjno da polovicu te norme čini meso peradi, u kojem će slučaju unos kolesterola u organizam biti optimalan. Što ovu normu- dnevno ne znači da ovu količinu mesa svakako trebate jesti svaki dan: možete ga jesti npr. 4 puta tjedno - 250 g.Riba: 300 g tjedno
Optimalno – 3 puta tjedno, 100 g ili 2 puta tjedno, 150 g. Budući da masna riba (losos, pastrva, tuna, skuša, haringa itd.) sadrži vrlo zdrave omega-3 masna kiselina, nutricionisti preporučuju uključivanje potrošnje ovih vrsta ribe u navedenu normu. U normu su uključeni i svi plodovi mora - škampi, dagnje, lignje itd. Pokušajte se hraniti raznoliko!Povrće: 300-400 g dnevno
Ova norma je minimum po danu, ako jedete više, to će biti samo na bolje. Načelo raznolikosti u odnosu na povrće ostvaruje se u činjenici da je vrlo poželjno u svakodnevnu prehranu uključiti kako kuhano (pirjano, kuhano, prženo, u juhama) povrće tako i svježe, sirovo (u salatama). Pazite da ovaj normativ ne bude u potpunosti pokriven škrobnim, izdašnim povrćem (krumpir, grah, grah, grašak).Voće: 200-300 g dnevno
Kao i kod povrća, ovo je minimum; Dobro je ako jedete još više voća. Osim toga, 200-300 g je sasvim dovoljno Velika jabuka, par breskvi ili punu šalicu bobičastog voća, što i nije puno. Kada govorimo o voću, mislimo na svježe voće, budući da voće od pekmeza ili kompota više nema impresivan niz korisnih svojstava. No računa se i svježe i nedavno pripremljeno voće (breskve u pitama, pečene kruške u voćnoj salati ili jabuke pečene u pećnici).Žitarice: 6-8 porcija dnevno
Proizvodi od žitarica uključuju sve žitarice, kao i kruh i tjesteninu. Vrlo je preporučljivo konzumirati što više (od neprerađenih žitarica). Da biste dobili ideju o porcijama, vrijedi uzeti u obzir da je jedna porcija žitarica pola šalice gotove kaše ili tjestenine, kriška kruha 50-75 g. To jest, dnevna norma od 8 obroka je veliki tanjur kaše, tjestenine (do 4 šalice gotovog jela) ili 350-450 g kruha. Za organizam će biti zdravije ako jedete sve vrste žitarica – ali malo po malo: npr. 200 g kruha + mali tanjur kaše.Kruh: 200-250 g dnevno
Unatoč činjenici da kruh spada u proizvode od žitarica, treba ga staviti u posebnu skupinu, budući da ga ljudi upravo tako doživljavaju - zasebno, kao samostalan proizvod - kada ga konzumiraju. Norma od 200-250 g trebala bi uključivati i bijeli i crni, a vrlo je poželjno da na ovom popisu bude mjesto i za kruh od cjelovitih žitarica (s mekinjama). Na Uravnotežena prehrana dnevna norma izgledat će otprilike ovako: jedna mala bijela punđa(80-100 g) i 100 g zrnatog crnog kruha. 
