Proizvodi s najvećim udjelom proteina. Popis biljnih proizvoda

PP je moderna moderna oznaka za svakodnevnu pravilnu prehranu, koja je zamijenila prethodno popularne stroge dijete. Oni koji se zdravo i uravnoteženo hrane, mudro konzumiraju hranu bogatu proteinima, produžuju mladost i zdravo dugovječnost, to je dobro poznata činjenica.

Korisnost hrane određena je njezinim sastavom i nutritivnom vrijednošću za organizam, ali, nažalost, često dolazimo do hrane koja je prazna, beskorisna pa čak i štetna. Razmišljanjem o sastavu hrane koju konzumirate i primjenom saznanja stečenih iz ovog članka možete značajno poboljšati kvalitetu života, dovesti svoje tijelo u red i održavati ga u formi te poboljšati svoje cjelokupno blagostanje.

Hajde da shvatimo zašto su proteini toliko važni za osobu koja nastoji biti zdrava i lijepa.

Prvo, proteini su prirodni građevni blok u tijelu. Bez opskrbe dovoljnom količinom proteina nemoguće je formiranje novih tkiva – mišića, unutarnjih organa, krvnih i imunoloških stanica, kose, noktiju, kože, enzima, hormona, kolagena, elastina.

Crijeva prerađuju proteine ​​dobivene hranom u aminokiseline i dostavljaju ih kroz jetru krvlju u sva tkiva i organe. Jetra sama proizvodi neke aminokiseline, a neke navodno mogu doći samo izvana. Postoji 8 esencijalnih aminokiselina (10 u dječjoj dobi), sudjeluju u metaboličkim procesima, daju energiju, obnavljaju, hrane i štite tkiva.

Znakovi nedostatka proteina posebno su vidljivi kod osoba mlađih od 30 godina: opušteni mišići i koža, bore, letargija, loše stanje kose i noktiju, povećana tjelesna težina, bljedilo, imunološki poremećaji koji se očituju u čestim prehladama, aknama, osipima, kao i zatvor, kronični umor i visoka razina stresa.

Prema suvremenim istraživanjima dnevni unos za zdravu odraslu osobu je 1-1,5 g/kg tjelesne težine (minimalno 40 g dnevno) od 4. mjeseca trudnoće - 2 g/kg tjelesne težine, za sportaše dnevna doza proteina može biti 120-150 g .

Dijete od 1-3 god. trebaju primati proteine ​​u količini od 4 grama po kilogramu težine, od 3 do 7 godina - 3,5-4 g / kg; na 8-10 l. – 3 g/kg; od 11 l. Do 16 godina – 2,5–2 g/kg. Važno je da količina bjelančevina koju dijete unese hranom bude veća od one koju tijelo izluči (pozitivna ravnoteža dušika) jer u protivnom dolazi do usporavanja razvoja i rasta.

Suprotno uvriježenom mišljenju, ne samo ljudi koji se odriču životinjskih proizvoda pate od nedostatka proteina. Konzumacijom nekvalitetnih mesnih proizvoda, pa čak i njihovim nepravilnim kombiniranjem, uočava se nedostatak dnevne doze bjelančevina, čak i onih minimalnih 40 grama, kod vrlo velikog broja ljudi, posebice kod osoba s niskim primanjima.

Proteini u hrani

Dugo se vremena vjerovalo da tijelo može dobiti esencijalne aminokiseline samo iz proizvoda životinjskog podrijetla, no zapravo to nije tako (potvrđeno istraživanjem švedskih znanstvenika sa Sveučilišta Karolinska i njemačkih znanstvenika s Instituta Max Planck). Također postoji teorija da sve aminokiseline može proizvesti zdrava mikroflora ljudskog crijeva (rad akademika A.M. Ugolev 1958. godine o primjerenoj prehrani specifičnoj za vrstu).

Osim životinjskih proizvoda, mnogi biljni proizvodi sadrže potpuno cjelovite i bolje probavljive bjelančevine u pravim količinama. Bjelančevine ili bjelančevine unosimo jedući meso, mliječne proizvode, jaja, mahunarke, žitarice, orašaste plodove, voće, povrće, organsko meso (jetra), plodove mora i gljive.

Pridržavajući se određenih načela, možete povećati količinu i kvalitetu probavljivih proteina u hrani:

• Tijekom dana svaki obrok treba sadržavati određenu količinu proteina;
• maksimalna doza proteina je za večeru;
• za dobivanje mišićne mase preporuča se unos proteina 30 minuta prije i 15 minuta nakon treninga;
• Svježi sir sadrži teško probavljive proteine, pa ga je bolje konzumirati odvojeno od svega ostalog, dodajući samo fermentirane mliječne proizvode;
• Od sireva najkorisniji su mladi i domaći, poput feta sira, adyghe sira, sulugunija, odnosno sireva sličnih skuti, a višak slanosti bolje je ukloniti ispiranjem sira u prokuhanoj vodi. Topljeni sirevi nisu zdravi;
• Meso, ribu i iznutrice najbolje je jesti kuhane, pečene ili pirjane.
• Kombinirajte s mahunarkama, začinskim biljem ili povrćem (osim krumpira). Dimljeno meso, mast i poluproizvodi nisu zdravi prehrambeni proizvodi, već su napola prazni, napola štetni. Kada konzumirate meso s alkoholom, budite spremni smanjiti dozu unosa proteina i otpuštanje alkoholnih otrova koji ometaju probavu životinjskih proteina;
• Mlijeko se također preporučuje odvojeno konzumirati, jer se pod utjecajem želučanog soka zgrušava, lijepi za ostalu hranu, sprječavajući je da se probavi, a zatim trune u crijevima. Bolje je piti u malim gutljajima (npr. navečer napraviti "zlatno mlijeko" s kurkumom), držeći ga u ustima, a nakon mlijeka pojesti sušeno voće;
• jaja također sadrže teško probavljive proteine, kombinirajte ih sa začinskim biljem i povrćem, neutralizirajući kolesterol iz žumanjka;
• kiseline poput agruma i rajčice ometaju apsorpciju bjelančevina - inhibicijom procesa probave na izlazu, opet imamo procese truljenja u crijevima;
• kruh (osim cjelovitih žitarica), žitarice, krumpir su visokoškrobne ugljikohidratne namirnice i treba ih konzumirati odvojeno;
• jednu vrstu proteina po obroku. Sir s mesom loš je za probavu, loš je i sir s orasima itd.
• mast se također preporučuje konzumirati odvojeno od bjelančevina, ili zajedno sa škrobnom hranom (ne dodavati maslac ili biljno ulje, odrežite kožu i masnoću s mesa).

Mesne prerađevine

Potpune, lako probavljive bjelančevine najlakše je dobiti iz mesa. Govedina i janjetina sadrže 75-80% cjelovitih proteina, svinjetina – 90%. Pasmina stoke utječe na sadržaj hranjivih tvari u njihovom mesu. Također, količina bjelančevina u mesu ovisi o spolu životinje: ženke imaju više bjelančevina u mesu od kastriranih životinja, a one pak imaju više od teladi i janjadi. Što je životinja starija, probavljivost bjelančevina u njezinom mesu je manja. Svinjetina je bolje probavljiva od goveđeg mesa.

Kada se kuha (na primjer, kuha), posebno u malim komadima, tvrdi kolagen u mesnom proteinu postaje tvar topiva u vodi koju mogu probaviti ljudski želučani enzimi. Prilikom prženja određena količina aminokiselina (lizin, metionin, triptofan) može biti uništena; Soljenje mesa praktički ne smanjuje sadržaj aminokiselina, ali konzervirano meso ima gotovo upola manju proteinsku vrijednost. Imajte na umu da se meso ne može u potpunosti probaviti ni u kojem obliku i potrebno mu je do 5 sati da se probavi.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi doista su relativno bogati proteinima kazeinom i drugim važnim mikroelementima, ali se proteini iz njih slabo apsorbiraju, osobito kod odraslih. Intolerancija na laktozu (mliječni šećer) sve je češća među stanovništvom.

Kiselo vrhnje je dobro za poboljšanje probave, svježi sir je koristan za čir na želucu, kao i visoki krvni tlak, ali ne i za pogoršanje gastrointestinalnih bolesti. Naravno, govorimo samo o prirodnoj hrani. Zaboravite na proizvode od jogurta, sireva, vrhnja i pažljivo čitajte etikete na pakiranjima u supermarketu ako vam je važno zdravlje.

S mliječnim proizvodima ne treba pretjerivati ​​jer oni povećavaju kiselost u želucu, a za neutralizaciju kiseline tijelo troši zalihe minerala, uključujući i kalcij. To se događa jer ljudi nakon 10 godina više ne proizvode posebne enzime koji mogu razgraditi kazeinske proteine ​​i laktozu.

Drugi problem s mliječnim proizvodima vezan je uz način rada velikih stočarskih koncerna - mliječnim životinjama ubrizgavaju se antibiotici u velikim količinama, a imaju i povećanu razinu hormona, što ne utječe najbolje na imunitet i osjetljivost mesa i raka na rak. potrošači mlijeka.

Kad ga tijelo preradi, kazein se pretvara u kazomorfin i stvara ovisnost – osobito o siru.

jaja

Jaje ima izvrsnu ravnotežu svih aminokiselina, čak se smatra idealnim u usporedbi s drugim proizvodima po sadržaju proteina. Protein bjelanjka je vrlo probavljiv. Kuhana jaja najbolja su za jelo, sirovo uzrokuje vezanje određenih vitamina, uništava enzime, a nosi i opasnost od salmoneloze. Žumanjak je višestruko manje zdrav jer sadrži mnogo lošeg kolesterola.

Žitarice

U kuhanim žitaricama možete pronaći od 7 do 25 g proteina na 100 g (kaša s vodom). Ali protein iz njih se apsorbira samo 45-50%. Kaše su također vrijedne zbog zdravih složenih ugljikohidrata. Nemojte dodavati šećer i maslac u žitarice - uvelike ćete povećati prehrambenu vrijednost ovog proizvoda. Komplet aminokiselina postaje potpun pri pripremi kaše s mlijekom.

Najviše proteina ima kvinoja (quinoa), heljda, griz, proso, biserni ječam, kao i danas rijetka žitarica amarant (shiritsa). Svježe klice žitarica i graha bogate su aminokiselinama i proteinima: soje, lana, pšenice, graha i drugih.

Kuhanje žitarica na visokim temperaturama i njihovo mljevenje poboljšava probavljivost. Žitarice, poput pšenice, raži, ječma i zobi, ako se zlorabe, opasne su zbog visokog sadržaja glutena, ali zdjelica kaše ujutro neće uzrokovati štetu, za razliku od kobasica, poluproizvoda, čipsa i drugih „delicija“. ” gdje se gluten dodaje u industrijskim razmjerima. U slučaju postojanja alergije na gluten (celijakija) treba isključiti čak i kašice koje ga sadrže.

Seitan je umjetno biljno “meso” koje se sastoji od gotovo 100% glutena i 25% proteina. Mnogo je više proteina u mahunarkama: soji, grašku, grahu, leći, mung grahu, slanutku - do 25g, to je više nego u bilo kojem drugom proizvodu!

Jedan od neugodnih problema povezanih sa žitaricama su bube koje jako vole živjeti u njima. Oni truju cijelu vrećicu žitarica proizvodima svoje vitalne aktivnosti, a da ne spominjemo činjenicu da izgleda vrlo neprivlačno. Žitarice kupujte samo u originalnom pakiranju bez oštećenja i rupa, pratite rok valjanosti i pridržavajte se pravila hermetički zatvorenog skladištenja kod kuće.

Još jedna popularna suvremena “horor priča” o žitaricama i žitaricama (kao i voću i povrću te životinjskim proizvodima) je GMO i štetna gnojiva koja se koriste u uzgoju žitarica. Općenito, šteta GMO proizvoda još nije jasno dokazana. Pokušajte dati prednost proizvodima uzgojenim u ekološki prihvatljivom području u vašoj blizini (obično se ove informacije nalaze na pakiranju).

Visokoproteinska hrana

Ukratko rečeno, najbolje je da organizam dobije potrebnu količinu proteina pravilno pripremljenom hranom: meso, riba, jaja, svježi sir, heljda, soja (u obliku tofua, sojino meso), grah , grašak, ječam, kvinoja te gljive i orašasti plodovi.

Razgovarajmo detaljnije o posljednja dva proizvoda. Jestive gljive, sakupljene na ekološki prihvatljivom mjestu i pravilno obrađene, imaju visoku hranjivu vrijednost. Prilikom mljevenja (osobito kod mljevenja suhih gljiva u prah), kuhanja, kitin se uništava, zbog čega probavljivost proteina u njima doseže 70%, a sadržaj proteina u prosjeku postaje 20 g. Gljive sadrže 18 aminokiselina, uključujući sve esencijalne one. Opasnost od gljiva (osim individualne netolerancije) leži u njihovoj sposobnosti nakupljanja štetnih tvari (soli teških metala, zračenje), stoga ne kupujte gljive od nepoznatih ljudi, osobito uz autocestu.

Orašasti plodovi su vrlo vrijedan i zdrav prehrambeni proizvod po sadržaju bjelančevina, esencijalnih masnih kiselina, vitamina, mikro i makroelemenata. Ne možete ih jesti puno zbog visokog udjela masnoća (iako zdravih).U prosjeku 60 g orašastih plodova sadrži 400 kcal, to je kalorijski sadržaj dobrog ručka, a konzumiranje više od 100 g dnevno je štetan eksces. Esencijalne aminokiseline prisutne su u većini orašastih plodova. Najviše proteina ima u kikirikiju (iako to uglavnom nije orašasti plod, već mahunarka, i vrlo kaloričan), indijskim oraščićima, pistaćima, bademima, a također i u sjemenkama suncokreta (koje su žitarice). Glavno pravilo kod orašastih plodova je umjerenost.

Druge biljke koje imaju relativno visok sadržaj lako probavljivih proteina uključuju kukuruz, prokulicu, brokulu, špinat, sjemenke bundeve i kakao prah.

Tablica proteina u hrani

Ove tablice prikazuju usporedni sadržaj proteina silaznim redoslijedom (mg na 100 g proizvoda).

Mesne prerađevine

piletina (kuhana prsa) 29

govedina (kuhana) 25

kuhani goveđi jezik 23

puretina (kuhana prsa) 20

guska (pečena u foliji) 18

svinjetina (pečena) 16

pileći želudac u pavlaci 16

janjetina (pečena) 15

pirjana goveđa jetra 14

doktorska kobasica 12

kuhane kobasice 11

pileća srca u pavlaci 8

goveđa juha 0,6

Mliječni proizvodi, jaja

svježi sir 5% 17

prepeličja jaja 13

tvrdo kuhana jaja 12

prirodni jogurt 2% 4

kiselo vrhnje 10% 3

kravlje mlijeko 2,5% 2

vrhnje 20% 2

Plodovi mora

sušena plotica (kaspijska) 46

usoljeni crveni kavijar 31

usoljeni ružičasti losos 21

tuna u vlastitom soku 21

kuhane lignje 21

kuhani škampi 18

Usoljena atlantska haringa 17

pečeni pollak 16

lignje pirjane u vrhnju 12

gljive

sušeni vrganji 35

Suhi vrganji 24

bijelo sušeno 20

kuhani vrganji 9

pržene lisičarke s lukom 6

bijelo svježe 4

svježi šampinjoni 4

krem juha od gljiva s vrhnjem 2-6

svježe mliječne gljive 2

ukiseljene medovače 2

juha od gljiva s heljdom 0,6

orasi

Mandžurijski orah 28

pistacija 20

bademi 18

orah 14

brazilski orah 14

pinjoli 11

bademovo mlijeko 3

Žitarice, mahunarke, žitarice

kiselo vrhnje od sjemenki suncokreta (urbech) 25

sjemenke suncokreta sirove 20

kuhano sojino meso 18

proklijala soja 13

zobene pahuljice s mlijekom 10

kuhani slanutak 9

kuhana leća 8

kuhani grah 8

prosena kaša 5

svježi grašak 5

grašak 4

konzervirani zeleni grašak 4

heljdina kaša 4

krem juha od graška 2

griz kaša 3

kuhana riža 3

sojino mlijeko 3

Povrće, voće, bobice, zelje

sjemenke bundeve 24

konzervirane masline 18

sušena cikla 9

sušeni luk 8

sušeni celer 8

sušena mrkva 7

Prokulica 5

sušeni plodovi šipka 4

peršin 4

suhe marelice 3-5

kupina 2

banane 1.5

agrumi 0,9

Šteta proteinske hrane

Redovito prekoračenje dnevne doze proteina ima loš učinak na tijelo: počinju procesi truljenja u crijevima, dolazi do trovanja produktima raspadanja, dolazi do poremećaja metabolizma i pogoršanja stanja živčanog sustava. Konzumacija od 1,7 mg/kg tjelesne težine više od normalne smatra se pretjeranom, posebno kod sjedilačkog načina života.

Jetra se neće nositi s viškom zaliha dušikovih spojeva, nakupljat će masnoće, kiselost će se povećati, a rezerve kalcija u tijelu će stradati. Redovita zloporaba mesa dovodi do nakupljanja soli mokraćne kiseline u zglobovima, što će stvoriti uvjete za razvoj gihtnog artritisa. Živčani sustav će doživjeti povećanu razdražljivost i agresivnost, pa će stoga patiti i kardiovaskularni sustav.

Kako izgubiti težinu na proteinskoj hrani

Gubitak težine na proteinskoj hrani događa se prirodno ako se količina proteina u prehrani dovede do dnevne vrijednosti, dok proteini zamjenjuju dio masti i ugljikohidrata. Nutricionisti su razvili razne proteinske dijete, a najpoznatije i najpopularnije smatraju:

1. Kremlevskaya (astronautska dijeta)

Pojava ove metode mršavljenja i dobivanja mišićne mase pripisuje se nutricionistima iz SAD-a, koji su kasnije migrirali u SSSR. Poanta je smanjiti unos ugljikohidrata, zamjenjujući ih proteinskom hranom.

Pravila prehrane uključuju praćenje pojedene hrane pomoću posebnih tablica i brojanja točaka. Za 20-40 bodova dnevno, predlaže se da napravite jelovnik za sebe od proizvoda na popisu za 4 tjedna: 20 bodova dnevno u prvom tjednu, 25 je dopušteno u trećem i 30 u četvrtom.

Za vrijeme trajanja dijete strogo su isključeni žitarice, pekarski i tjesteninski proizvodi, krumpir i šećer. Nakon 4 tjedna nemojte se prepustiti svim zabranjenim namirnicama – jedite 60 točaka dnevno i bit ćete u formi dugi niz godina.

2. Dukan

Francuski nutricionist predložio je svoj sustav 1977. godine, od tada je razvijen, nadopunjen, testiran, objavljen i isproban mnogo puta. Sustav se temelji na principu četiri faze: napada, izmjene, konsolidacije, stabilizacije, tijekom kojih je potrebno pratiti popis dopuštenih namirnica, izvoditi vježbe, izmjenjivati ​​proteinske i ugljikohidratne dane.

3. Atkins

Dr. Atkins je američki nutricionist koji je svojim dvotjednim sustavom mršavljenja zaveo brojne holivudske zvijezde. Principi su slični: u početku najstrože odbacivanje ugljikohidrata i masti; osnova prehrane je meso, mliječna hrana, gljive, orasi, morski plodovi; kasnije je dozvoljeno nešto voća i povrća.

Dijete imaju kontraindikacije: trudnoća, dojenje, dijabetes, visok kolesterol, zatvor, nestabilno psiho-emocionalno stanje (depresija).

4. Sušenje

Ovo je metoda prilagođavanja izgleda tijela, a ne težine, a relevantna je za sportaše. Sušenje daje figuri prekrasan reljef i otkriva mišiće. Šećer i peciva potpuno su isključeni (možete koristiti malo kruha od cjelovitog zrna ili s mekinjama).

Konzumiraju se samo spori ugljikohidrati (žitarice, povrće), puno nemasnih proteina - svježi sir, meso, jaja, orašasti plodovi, gljive, riba, soja, posebna sportska prehrana - čisti proteini - puno pomaže. Prilikom rezanja važno je unositi manje kalorija nego što dnevno sagorijevate. Morate jesti 4-5 puta dnevno u malim obrocima. Takva dijeta ne smije trajati dulje od 2 mjeseca bez pauze i ne više od 2 puta godišnje.

Proteinima bogata hrana u svijetu se konzumira u sve manjim količinama. Trend već duže vrijeme uzima maha, negativno utječući na ljudsko zdravlje i stanje tjelesnih sustava.

Meso peradi posebno je bogato sadržajem ovog elementa. Ne samo da je korisna, već je i nezamjenjiva kao izvor lako probavljivih bjelančevina. Osim toga, meso peradi ima smanjeni debljanje, što će biti dodatna prednost za one koji su zauzeti odabirom dijete za mršavljenje. Ova namirnica je bogata esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i mineralima.

Goveđe meso

Goveđe meso ima isti niz korisnih svojstava kao i perad. Važno je napomenuti da je meso općenito najbolje konzumirati kuhano ili pirjano, kako bi tijelo imalo maksimalnu korist.

Teletina

Teletina je posebno bogata bjelančevinama i podijeljena je u kategorije. Prvi ili drugi smatraju se najprikladnijima za konzumaciju.

Konjsko meso ili konjsko meso

S gledišta sadržaja proteinskih elemenata, optimalan izbor bi bilo konjsko meso druge kategorije, u kojem je postotak proteina oko 20 od ukupne mase. Meso kunića jedno je od najkorisnijih kako po sadržaju bjelančevina tako i po sadržaju drugih tvari, minerala i vitamina.

Svinjetina

Što se tiče većine omiljene svinjetine, ona je, koliko god ironično bilo, najbeskorisnija vrsta mesa. Iako okusom zaslužuje pažnju, ništa više. Proteini u ovoj sorti sadržani su u zanemarivim količinama.Štoviše, s obzirom na probleme s mršavljenjem, svinjetina bi trebala biti posljednji proizvod u dnevnoj prehrani.

Riba

Opće je prihvaćeno da je riblje meso najdijetalniji proizvod. Sadrži 16% proteina. Osim bjelančevina, riba sadrži mnoge hranjive tvari i tvari čija konzumacija značajno poboljšava opće stanje organizma.

jaja

Sve, od piletine do prepelice, može sadržavati do 17% kompletnih proteina, ovisno o vrsti ili kategoriji. Osim toga, bogate su kiselinama, mineralima i vitaminima koji blagotvorno djeluju na organizam, a sadrže i fosfor i željezo.

Najbolje je takav proizvod konzumirati kuhan, jer se kratkim kuhanjem sva korisna svojstva jaja u potpunosti očuvaju.

Mliječni proizvodi

Nadaleko poznati svježi sir izvrstan je izvor proteinskih spojeva u količinama do 18%. Naravno, izbor bi trebao biti u korist formulacija s niskim udjelom masti. Svježi sir možete dodatno pomiješati s jogurtom i voćem, što će povoljno djelovati na ukupnu probavljivost.

Kao i svježi sir, spada u skupinu namirnica bogatih proteinskim spojevima. Vrijedno je napomenuti da je sir sam po sebi visokokalorični proizvod; njegovom izboru treba pristupiti s ove točke gledišta - manje kalorija - više proteina.

Biljna hrana

Biljni proizvodi obogaćeni bjelančevinama dolaze u velikom broju varijanti. Prije svega, popis sadrži povrće i voće. Za one koji nisu upoznati s time koja je hrana bogata proteinskim spojevima, može biti teško pratiti svoju prehranu. Savjet: u njega uključite poznato voće i povrće: kruške, naranče i ostalo, prokulice i krumpir. Mrkva, kupus, rajčica i krastavci također su bogati prirodnim bjelančevinama pa je njihova konzumacija neophodna.

Popis povrća i voća koje je posebno korisno s ove točke gledišta je sljedeći: voće s košticom (marelice i breskve), mrkva, luk i tikvice.

Toliko je proteina u biljkama i biljnoj hrani! Ni žitarice nisu iznimka - one su izvrsna opcija za vođenje istinski zdravog načina života. Gotovo sve žitarice su hrana koju tijelo lako probavlja. Štoviše, njihova konzumacija pomaže u poboljšanju probave.

Da rezimiramo prikupljeno znanje, predstavimo nazive proizvoda i njihov sadržaj proteina. Ova će tablica biti božji dar za one koji traže popis TOP visokoproteinskih namirnica koje bi dodali svojoj prehrani.

• Govedina - do 24 g;
• Janjetina - do 20 g;
• Svinjetina – 25;
• Teletina – 23;
• Zec – 25;
• Piletina – 22;
• Patka – 10;
• Šunka, slanina i kobasice – do 18;
• Jetra – do 20;
• Sve vrste ribe – do 26 gr.

Što se tiče jaja:

• Piletina - 7 g;
• Patka - 3 g;
• Prepelica - 6 gr.

• Mlijeko – od 3 g;
• Kiselo vrhnje – 3,5;
• – od 20 do 25 gr.

Voće, orašasti plodovi i žitarice - biljna hrana - karakteriziraju mali postotak proteina, ali općenito, konzumacija ima blagotvoran učinak na tijelo u cjelini, a biljni protein sadržan u njima čovjek lako apsorbira.

Kombinacije proizvoda

Važno je napomenuti da se proizvodi koji sadrže predmetni element u dovoljnim ili nedovoljnim količinama mogu kombinirati pripremom prema posebnim receptima. Dakle, meso peradi u jabukama je klasik za pečenje u pećnici. Sadržaj proteina u takvom gotovom proizvodu jednostavno je impresivan i vrijedi ga redovito jesti. Razne salate od povrća s mesom peradi i dodatkom orašastih plodova, koji također sadrže dovoljnu količinu proteina, bit će božji dar za one koji cijene pravilnu prehranu i paze na svoju figuru.

Namirnice bogate nutrijentima i proteinima ima u dovoljnim količinama, a njima obiluju police trgovina, a ponekad i hladnjaci i kuhinjske police. Važnost konzumiranja ovakvih proizvoda ne treba podcjenjivati, jer prehrana općenito treba biti raznolika i uravnotežena. Time će tijelo dobiti sve tvari potrebne za normalno funkcioniranje. Dnevni jelovnik trebao bi sadržavati veliki izbor mesa, voća i povrća s orašastim plodovima.

Vrijedno je obratiti pozornost na kombinacije proizvoda u obliku recepata kako bi se pokrio dnevni unos hrane s dovoljnim sadržajem proteina. Također je važno zapamtiti da je norma, prije svega, vaše zdravlje i ne smijete zaboraviti na to. Za konzumaciju su prikladne količine do 1,5 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine osobe. Sve iznad ove vrijednosti može naškoditi i najzdravijoj osobi.

Vaše povratne informacije o članku:

Visokoproteinske namirnice bez pretjerivanja možemo nazvati alfom i omegom zdrave prehrane. Bez njih je teško smršavjeti i gotovo nemoguće udebljati se – osim ako, naravno, cilj nisu mišići, a ne valovi sala sa strane. Bez njih tijelo neće moći osigurati normalno funkcioniranje unutarnjih organa. A hrana koja je siromašna tako važnim spojevima vjerojatno neće biti istinski zadovoljavajuća. Drugim riječima, svatko tko brine o svojoj tjelesnoj kondiciji i zdravlju ima mnogo razloga ne samo po imenu poznavati namirnice bogate bjelančevinama, već ih i redovito uključivati ​​u svoj jelovnik.
Proteini su potrebni za više od samog rasta mišića

Koje su dobrobiti proteina?

U znanstvenoj zajednici visokomolekularni organski spojevi, koje jednostavno nazivamo proteinima, nose ponosnu titulu čuvara i organizatora života. I to nije bez razloga. Nakon što uđu u želudac s hranom, razgrađuju se na aminokiseline, koje odmah počinju aktivno sudjelovati u fiziološkim procesima tijela:

• sudjeluje u proizvodnji hormona;
• osigurati zgrušavanje krvi;
• reguliraju funkcioniranje živčanog sustava (nedostatak proteina utječe na koordinaciju);
• utjecati na aktivnost bubrega i jetre;
• isporuku hranjivih tvari u stanice također kontroliraju proteini;
• bez njega nije moguća ni obnova starih tkiva niti rast i izgradnja novih – uključujući mišiće;
• daje tijelu energiju;
• Neki proteini djeluju kao antitijela, odupiru se raznim bolestima i jačaju imunološki sustav.

Nemojte misliti da su proteini isključivo meso i svježi sir!

Tijelo je u stanju samo sintetizirati neke aminokiseline. Ali ovaj dio je mali, tako da naše tijelo ne može bez redovitog nadopunjavanja svojih rezervi izvana. A ne možete bez popisa visokoproteinskih namirnica, koji biste trebali isprintati i objesiti na hladnjak, ili još bolje, zapamtiti ga - morat ćete ga često koristiti.

Top 10: prvi pomoćnici sportaša

Potrošimo još nekoliko minuta na malo pojašnjenje. Nijedna hrana na svijetu ne sastoji se samo od proteina; uvijek će sadržavati određeni udio masti ili ugljikohidrata, što može značajno usporiti napredak prema cilju ako vaš cilj nije samo lijep reljef, već i mršavljenje. U ovom slučaju prednost treba dati visokoproteinskoj hrani s malo masti i ugljikohidrata. Podložno redovitom treningu, tijelo će ga u potpunosti iskoristiti za izgradnju mišićnog tkiva i neće ga pokušavati pohraniti u pregibima trbuha.

Poznavanje tajni zdrave prehrane znatno olakšava postizanje vaših ciljeva.

S druge strane, nutricionisti kažu: mala količina masti i ugljikohidrata pogodovat će apsorpciji proteina. Stoga nemojte žuriti s brisanjem svih kontroverznih jela s jelovnika, ostavljajući među dopuštenima samo hranu s najviše proteina bez "viškova". Raznolikost nikada nikome nije škodila, ali netrpeljivost često jest.

Ako vam je cilj mršavljenje

Na što se usredotočiti za one koji su sebi postavili zadatak izgubiti nekoliko kilograma, tako da mišići ne samo da ne pate, već i dalje povećavaju veličinu?

1. Riba. Sastoji se od četvrtine proteina (100 g proizvoda sadrži 20-25 g čistih proteina), organizam ga lako apsorbira i pun je višestruko nezasićenih masnih kiselina koje su tijelu potrebne za normalno funkcioniranje. Teško je udebljati se na ribi, ali ako aktivno nastojite ostati vitki ili ste na dijeti, odaberite nemasne sorte - tunu, pastrvu, losos - i češće diverzificirajte svoju prehranu plodovima mora.

Riba se može sigurno uključiti u bilo koju dijetu

2. Meso. Ovdje pileća prsa ostaju neprikosnoveni favorit sportaša i ljubitelja zdrave prehrane. Kao i riba, sastoji se od gotovo četvrtine proteina s minimalnim udjelom masti i gotovo potpunim izostankom ugljikohidrata, pogotovo ako odaberete pileći file bez kože. Slijedi piletina nemasna govedina, bogata željezom i cinkom koji su važni za muškarce, meso kunića i puretina. Ali svinjetina i janjetina su nas iznevjerili: velika količina životinjske masti negira prednosti proizvoda.

Manje masti i ulja, više začina!

3. Jetra. Iznutrice će vam pomoći diverzificirati jela od mesa i ribe. Jetra se, primjerice, po sadržaju bjelančevina može usporediti s mesom, ali sadrži malo masnoće - čak i svinjetina sadrži najviše 5%.

Ne popuštajte nusproizvode

4. Nemasni svježi sir. Ovaj protein je dugo probavljiv protein pa ga nije preporučljivo jesti nakon treninga kako bi se zatvorio proteinsko-ugljikohidratni prozor. Ali danju i navečer svježi sir uvijek je rado viđen gost na vašem tanjuru. Štoviše, od svakih 100 g proizvoda dobit ćete 15-20 g proteina, koji će uključivati ​​kalcij, koji jača kosti i ublažava grčeve u mišićima.

Šećer je zabranjen, ali su začinsko bilje i začini dopušteni

Ako su vam cilj mišići

Za one koji se žele udebljati, u pomoć će doći još jedan popis proizvoda.

5. Mahunarke. Ovo je pravi rekorder u sadržaju proteina! Soja se sastoji od gotovo polovice, a grašak, grah i leća, iako zaostaju za svojim "rođacima", samouvjereno drže drugo mjesto - na svakih 100 g proizvoda nalazi se oko 20 g najčišćih biljnih proteina, što je približno u sastavu što je više moguće onome što se nalazi u mesu. No, ovdje je bila mala muha: trećinu soje čine masti, a ostale mahunarke pune su ugljikohidrata.

Kaša od graška je zasitna kao i pire krumpir

6. Sirevi. Ugodan okus, 20-35% proteina, kalcij... Što se još traži od proizvoda namijenjenog sportskoj prehrani? Da sirevi imaju malo manje masti, imali bismo idealan izvor proteina. Nažalost, mast je ponekad prisutna u jednakim dijelovima s proteinima, stoga koristite sir s oprezom - značajno će povećati sadržaj kalorija u prehrani.

Kriška sira, slani kreker - i vaš zalogaj je spreman.

7. Orašasti plodovi. Dobar izbor za međuobrok: zasitan, zdrav i u prosjeku 20% proteina. Nisu uzalud prisutni na jelovniku svakog bodybuildera koji marljivo dobiva na težini. Istina, masnoća u jakim jezgrama ima najmanje dva puta više od proteina, pa ih morate jesti s oprezom.

Kikiriki je bogat proteinima, ali bademi i orasi imaju manje masti.

8. Jaja. 10-12% proteina čini ovaj proizvod nezamjenjivim pomoćnikom u dobivanju težine, ali ako gubite težinu ili ste zabrinuti za stvaranje olakšanja, morat ćete se odreći žumanjaka. U njima je koncentrirano previše masti - do 35%.

9. Žitarice. Heljda, zob, riža, proso i ječam poslužit će kao ukusan prilog, vrijedan izvor proteina (do 15%) i neće probiti budžet. Jedna loša stvar je što, čak i kada biste htjeli, žitarice ne možete svrstati u visokoproteinske proizvode s niskim udjelom ugljikohidrata: u nekima od njih količina ovih za vitkost opasnih spojeva može doseći i do 70%.

Žitarice sadrže ne samo proteine ​​i ugljikohidrate, već i minerale

10. Kruh. Iznenađen? U međuvremenu, kruh sadrži 5-8% proteina, što ga čini važnim kandidatom za vašu pozornost. Glavna stvar je odabrati sorte s nižim udjelom ugljikohidrata i više vitamina. Kao što je raženi kruh od integralnog brašna, koji se s pravom može nazvati pomoćnikom bodybuildera kako u mršavljenju tako iu debljanju.

Ako se ne zanesete jedenjem kruha, to će donijeti samo koristi

usporedna tablica

Radi bolje preglednosti, predstavljamo vam tablicu visokoproteinskih namirnica s naznačenom količinom masti i ugljikohidrata.

Video: 10 jeftinih izvora proteina

10 najjeftinijih, ali istovremeno učinkovitih proizvoda za dobivanje na težini prema kanalu Kukharim:

Zašto su proteini toliko važni? Protein je glavni makronutrijent uključen u procese izgradnje i popravka stanica, sagorijevanja masti i kontrole apetita. Također regulira otpuštanje glukoze u krv, što nas štiti od hiperglikemijskih valova te daje snagu i energiju.

Za osobe s niskom tjelesnom aktivnošću preporučljivo je unositi 1 gram proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno, a za sportaše je ta vrijednost 1,5-2,5 g/kg. Važno je ne prijeći 2,7 g/kg jer višak proteina može narušiti rad bubrega i izazvati ozbiljne posljedice.

Vrlo je važno da vaša prehrana nije samo ukusna i raznolika, već i uravnotežena u svim komponentama. Ne morate se odreći proteina, čak i ako ste vegetarijanac, samo trebate odabrati pravu hranu za sebe.

Da biste to učinili, pogledajte naš popis.

grčki jogurt

Već obični jogurt ima dovoljno proteina, ali ako grčki jogurt napravite tako da uklonite višak sirutke, dobit ćete gust, ukusan proizvod s nevjerojatnom količinom proteina, čak do 23 grama na 100 g. Ovaj jogurt je također izvor kalcija i probiotika .

Svježi sir

Svježi sir sadrži lako probavljive bjelančevine.

Omiljeni mliječni proizvod svih sportaša sadrži čak 18 g proteina, od kojih najvećim dijelom predstavlja lako probavljivi kazein. Od svježeg sira možete napraviti ukusne dijetalne deserte ili ga možete jesti samo tako, čak i noću.

Sir

Prilikom odabira sira, trebali biste se usredotočiti ne samo na sadržaj masti, već i na sadržaj proteina; što je ta vrijednost veća, to bolje. Ako jeste, probajte nemasnu ricottu i mozzarellu, adyghe sir, 5-7% verzije svojih uobičajenih sireva.

Mlijeko

Najbolji izbor ne bi bilo obrano mlijeko, već 2-2,5%. Osim nekoliko grama proteina, dobit ćete potrebnu količinu masti, s kojom će se vitamin D apsorbirati.

Sojino mlijeko

Ako ne podnosite kravlje mlijeko, probajte. Ima vrlo malo kalorija, puno proteina, a odlična je za koktele i smoothije.

jaja

Bjelanjak jajeta smatra se standardnim proteinom. Lako je probavljiv, sadrži većinu esencijalnih aminokiselina i dostupan je u svakoj trgovini po pristupačnoj cijeni. Sada se na ruskom tržištu pojavio novi proizvod - pasterizirani bjelanjak u bocama. Sada ne morate razmišljati o tome gdje staviti žumanjak, što je posebno važno za ljude koji se pridržavaju pravilne prehrane i jedu 6-10 ili više proteina dnevno.

Govedina, teletina, svinjski file

Odrezak sadrži do 1 gram proteina na svakih 7 kalorija. Ovo je jedan od najukusnijih i omiljenih izvora proteina za muškarce. Nažalost, cijena kvalitetnog mesa ne čini ga dostupnim svima.

Pileća prsa

Ovaj je proizvod, uz jaja, najpopularniji među pristašama zdravog načina života. Pileća prsa ne samo da se mogu kuhati ili pržiti, već i pirjati, od njih se mogu praviti kotleti i kobasice. Ispada posebno nježno ako ga nakon mariniranja kuhate u fritezi.

pureća prsa

Pureći file je skuplji od piletine, ali za one koji žele dobiti istu količinu proteina (od 20 grama na 100 g) i diverzificirati svoj jelovnik, pureća prsa su odlična opcija.

Tuna

Iverak

Halibut ima masno bijelo meso, bogato proteinima i malo kostiju.

Ova riba sadrži puno ne samo proteina (od 20 grama na 100 g), već i masti (više od 2 grama), pa je pokušajte ne jesti prečesto.

Hobotnica

Ako volite morske plodove, onda ste veliki sretnici jer su svi bogati proteinima i zdravim masnoćama. Dakle, hobotnice sadrže 25 grama proteina.

Losos

Losos možete jesti na žaru, pržen, kuhan, pečen, u kombinaciji sa salatom od povrća ili šparogama. Svaki odrezak sadrži više od 20 grama proteina.

Tilapija

Nježna bijela riba koju je vrlo jednostavno pripremiti u pećnici ili sporom kuhalu. Minimalna cijena i nevjerojatnih 21 gram proteina po porciji.

Mahunarke

Grah, slanutak, grašak, leća izvori su visokokvalitetnih biljnih bjelančevina i složenih ugljikohidrata. Svakih 100 grama graha sadrži 10 g proteina.

Pasta od kikirikija

Samo 2 žlice ove delicije sadrže čak 8 grama biljnih proteina. Ali ne zaboravite na veliku količinu masti u tijestu, nije uzalud što se u drugim zemljama ovaj proizvod naziva maslacem od kikirikija.

Kokteli i smoothieji

Izradom koktela i smoothieja s dodatkom svježeg sira, sojinog mlijeka, proteina (sportska prehrana) i drugih proteinskih proizvoda dobivate ukusne i hranjive napitke koji će ne samo utažiti glad, već i pomoći u oporavku nakon napornog rada.

Tofu

Ovaj sir od soje postupno dobiva na popularnosti. Može se dodati juhama, a može se i pržiti na malo ulja. Sadržaj proteina - ​​12 grama na 100 g.

Cjelovite žitarice, mekinje, vlakna, žitarice

Ovi proizvodi također sadrže dovoljno proteina, ali bilo bi bolje kombinirati ih s nečim s našeg popisa. Na primjer, tost od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija, smoothie sa svježim sirom, vlaknima i sojinim mlijekom ili pileća prsa s heljdom i povrćem.

Protein je bitna komponenta hrane. Prehrana svake osobe mora sadržavati barem minimalnu (za svoju težinu) količinu bjelančevina, inače tijelo neće moći pravilno funkcionirati. Čak i oni najizbirljiviji mogu pronaći hranu po svom ukusu. Dobro zdravlje!

Video o tome zašto su proteini potrebni i koje namirnice ih sadrže, iz emisije “Živjeti zdravo!”

Namirnice s visokim udjelom proteina važan su dio svakog plana prehrane. Bez ove hranjive tvari kosa počinje ispadati, nokti pucati, a mišići postaju poput želea. Tipično, prosječan muškarac treba 56 grama proteina dnevno, a prosječna žena treba 46 grama.

Ugljikohidrati su također bitni za naše tijelo jer su izvor energije. Međutim, oni potiču oslobađanje inzulina, glavnog hormona koji stvara mast, pa ih redovito uzimanje previše može dovesti do debljanja.

Što se tiče masti, njihov višak ometa apsorpciju mnogih elemenata i dovodi do kašnjenja u uklanjanju hrane iz želuca, što može dovesti do probavnih smetnji. Ali naravno, masti ne treba isključiti, samo ih treba imati u malim količinama.

Ako želite održati zdravu tjelesnu težinu i razviti mišićnu masu, trebali biste jesti više hrane bogate proteinima, a niske ugljikohidrata i masti. Štoviše, mnogi od njih su dobar izvor esencijalnih vitamina i minerala.

Tablica namirnica s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata i masti

Ova tablica prikazuje približnu količinu bjelančevina, ugljikohidrata i masti na 100 g proizvoda.

Proizvod, 100 g	Protein, g	Ugljikohidrati, g	Masti, g
jaja	19,6	0,7	10
Svinjski odrezak	26,6	0	7
Tuna	23,6	0	0,7
Parmezan sir	38,5	4,1	10
janjetina	24,7	0	14
Govedina	26,1	0	16
Mljevena junetina	26,6	0	15
Svježi sir	12,4	2,7	0,6
Pileća prsa	31	0	2,8
Goveđa jetra	29,1	5,3	3,1
Bakalar	22,8	0,9	5
šunka	17,6	0	6
škampi	18	0	1,1
Rak	20	0	1,1
Tofu	16	2	5,1

Pogledajmo sada pobliže svaki od navedenih proizvoda.

jaja

Ovo je jedan od najukusnijih i zdravih proizvoda. Prvo, oni su prepuni hranjivih tvari i svih bitnih vitamina i minerala.

Drugo, izvor su kvalitetnih, brzo probavljivih proteina (gotovo 20%), zbog čega ih obožavaju sportaši. Također su niskokalorične, te stoga ne dovode do stvaranja masnih naslaga.

Svinjski odrezak

Također ima pristojan sastav hranjivih tvari - niz vitamina B, magnezija, cinka i drugih.

Inače, svinjetina sadrži oleinsku kiselinu, koja se smatra najvrjednijom mononezasićenom masnom kiselinom.

Sve u svemu, svinjski su kotleti hrana s vrlo visokim udjelom bjelančevina i malo ugljikohidrata.

Tuna

Meso tune ima najveću količinu proteina među svim ribama - 23,6%.

100 g konzervirane tune ima samo 128 kalorija i nema ugljikohidrata.

Kao i svi riblji proizvodi, sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina koje su neophodne za normalno funkcioniranje organizma.

Parmezan sir

Parmezan sadrži više vitamina i minerala od bilo kojeg drugog poznatog sira. Sastoji se od 30% vode i 70% korisnih hranjivih tvari.

Pomaže u normalizaciji metabolizma masti i smanjenju razine kolesterola. Sir sadrži mnogo tvari za sagorijevanje masnoće, pa može biti neizostavna pomoć onima koji su na dijeti.

Njegove komadiće možete dodati u salatu, tjesteninu, pizzu ili jesti male kriške s voćem.

janjetina

Nježno, sočno janjeće meso ima malo masnoće, gotovo dijetalno, a uz to i kolesterola. Kao i ostalo meso, nudi značajnu količinu proteina, otprilike 25%.

Postoji mnogo recepata za pripremu janjetine: može se peći na roštilju, u pećnici ili u tavi. Uvijek ispadne izvrsnog okusa i mirisa.

Govedina

Ovo meso daje visokokvalitetne proteine ​​s niskim sadržajem kalorija. Mnoge dijete ga uključuju u prehranu, jer brzo ublažava glad i ima malo masti.

Najbolje je odabrati meso ne starije od dvije godine i jesti ga kuhano ili pirjano, tako će tijelo imati više koristi.

Mljevena junetina

Mljevena govedina prilično je visokokaloričan i hranjiv proizvod. Sirovo meso sadrži mnogo različitih vitamina: skupine B, A, B12, K i E. Mljeveno meso kuhajte na pari kako biste sačuvali većinu važnih tvari.

Općenito, hrana od mljevene govedine vrlo je korisna za obnovu tijela nakon raznih ozljeda, kožnih bolesti i anemije.

Svježi sir

Po količini bjelančevina i stupnju njihove probavljivosti svježi sir je bolji od svih mliječnih proizvoda. Treba napomenuti da se s različitim postotkom udjela masti razlikuje u količini proteina.

Na primjer, u svježem siru s niskim udjelom masti koncentracija bjelančevina je 28%, s 9% udjelom masti - oko 18 g, a s 18% udjelom masti - 15 g. Usput, domaći svježi sir sadrži ga više od trgovine- kupio svježi sir.

Pileća prsa

U prosjeku, 100 g pilećih prsa sadrži oko 31 g proteina i gotovo nimalo masti i ugljikohidrata.

Ovo je jednostavno idealna namirnica za sportaše i osobe na niskougljikohidratnoj dijeti te pristaše zdrave prehrane. Pileće meso je lako probavljivo i može se jesti bez straha od viška kilograma.

Goveđa jetra

Proteina u jetri ima isto koliko i u govedini, ali je kvalitetniji. Uključuje proteine ​​željeza, koji sadrže više od 20% željeza, koje ima važnu ulogu u stvaranju hemoglobina i drugih krvnih pigmenata.

Ako je jetra pravilno pripremljena, može zadovoljiti tijelo punim dnevnim potrebama vitamina i elemenata, stoga je vrlo korisna za malu djecu, trudnice i dijabetičare.

Losos

Losos je jedna od najmasnijih riba i pruža obilje omega-3 masnih kiselina, proteina i drugih hranjivih tvari. Čak sadrži i antioksidans poznat kao astaksantin.

Ribu treba konzumirati kod anemije, problema sa štitnjačom, hormonske neravnoteže, te kod teškog psihičkog i fizičkog napora. Osim toga, treba ga uključiti u prehranu kod hipertenzije, kardiovaskularnih problema, slabog vida i stresa.

šunka

Prirodna svinjska šunka nedvojbeno je ukusan proizvod.

No, potrebno je spomenuti visok sadržaj kalorija - osobama s prekomjernom težinom ili metaboličkim poremećajima savjetuje se da jela sa šunkom jedu s oprezom.

Može se jesti kao zasebno samostalno jelo ili dodati jelima.

škampi

Izvrsne su za dijetalnu prehranu, 100 g sadrži 83 kcal.

Zahvaljujući velikoj količini lako probavljivih proteina i niskom udjelu masti, škampi dobro ublažavaju glad bez dodavanja kilograma.

Škampi se mogu poslužiti kao samostalno jelo, a mogu se dodati i raznim salatama, hladnim predjelima, juhama, pizzama i tjesteninama.

Rak

Meso rakova je izuzetno zdrava namirnica, pogotovo kuhano na pari.

Ne sadrži ugljikohidrate, a istovremeno ima visoku koncentraciju proteina, vitamina A, B i C, kroma, cinka, bakra i drugih minerala. 100 g - samo 98 kalorija.

Tofu

Tofu sir je popularna poslastica u kineskoj i tajlandskoj kuhinji, napravljena od usirenog sojinog mlijeka.

100 g sadrži samo 2 g ugljikohidrata i 16 g kompletnih bjelančevina koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Ovaj sir može biti izvrsna alternativa crvenom mesu i peradi.

Usput, nedavna studija pokazala je da visokoproteinska hrana s malo ugljikohidrata usporava rast tumora i zapravo sprječava nastanak raka. A za dijabetičare tipa II njihovo dodavanje u prehranu pomaže u održavanju normalne razine šećera u krvi. Kao što vidite, oni također doprinose prevenciji i liječenju tako teških bolesti.