Vrlo niska razina glikemije što. Tako da inzulin "spava"

Bok svima! Na dnevnom redu je hranjiv članak, što znači da će nakon čitanja svi biti siti i zadovoljni. Razgovarat ćemo o takvom atributu hrane, posebno ugljikohidrata, kao što je glikemijski indeks. Saznat ćemo što je to i za što je potrebno, kakvi mitovi lebde oko njega i kako fizički aktivna osoba maksimalno iskoristite ovaj indeks

Dakle, zadaci su postavljeni, idemo ih realizirati.

Što je glikemijski indeks: suha teorija

Siguran sam da ste, na ovaj ili onaj način, upoznati s našim junakom prigode, ali najvjerojatnije je to poznanstvo bilo brzo i površno. Da, prosječna osoba koja više-manje pazi na svoju prehranu svjesna je takve stvari kao što je glikemijski indeks. Štoviše, zna za postojanje specijaliziranih tablica proizvoda koje to odražavaju. Nažalost, ovdje prestaje znanje većine ljudi. U ovom ćemo članku pokušati sveobuhvatno pristupiti problemu i razumjeti sve aspekte koji na neki način mogu poboljšati kvalitetu našeg života i fizičke rezultate treninga.

Zapravo, zaronimo u našu najmanje omiljenu teoriju i postavimo neke temelje.

Kao što znate, sva hrana koju čovjek konzumira sastoji se od osnovnih hranjivih tvari: bjelančevina, masti, ugljikohidrata, kao i vitamina i minerala. U razne proizvode omjer hranjivih komponenti je različit, a ovisno o njihovoj ravnoteži (ili obrnuto neravnoteža) konačni učinak na ljudsko tijelo vrlo je različit. Neke namirnice daju dulji osjećaj sitosti, neke tjeraju na debljanje itd.

Nećemo se detaljno zadržavati na vrstama hranjivih tvari. (srećom, postoje iscrpni članci o njima), samo zabilježite glavne funkcije svakog od njih. Dakle, ovo je glavni element za izgradnju mišića, rezervni izvor energije (daj nam veliki broj kalorija kada se razgradi), glavna je energetska podstanica koja napaja tijelo. To su oni koje ćemo detaljnije razmotriti u vezi s našom temom.

Sve naše tjelesna aktivnost(na primjer, trening u teretani ili brzo intervalno trčanje) vezan je za opskrbu energijom, koja se može provesti pomoću aerobne ili anaerobne glikolize. Priroda je tako napravila da tijelo prvo kao gorivo koristi glavni izvor goriva - glukozu (ugljikohidrate), a tek u slučaju njihove male količine prelazi na masti i, u u krajnjem slučaju, bjelančevine.

Glikemijski indeks i ugljikohidrati

Ugljikohidrati imaju dvije strane novčića: kalorije iz jednih su korisnije od kalorija iz drugih, tj. različito utječu na ljudski organizam. Ako razmotrimo njihovu klasifikaciju, to je sljedeće:

• brzo (mono/disaharidi)– šećer, med, pivo itd.;
• usporiti (oligo/polisaharidi)– imati složena struktura a sadržano u žitaricama, mahunarkama itd.;
• neprobavljiva dijetalna vlakna – nalaze se u voću, povrću, mekinjama.

Da bi svu tu ugljikohidratnu sramotu naš organizam apsorbirao, potrebno je povezati transportni hormon – inzulin – s procesom probave. Unesene ugljikohidrate “odnosi” kroz sve stanice tijela.

Bilješka:

Dijabetičari moraju održavati razinu inzulina na određenoj razini, inače će proći vrlo teško. Prosječna razina Sahara obična osoba iznosi 3,3–5,5 mmol/litar krvi, za dijabetičara - 6,1 mmol/l.

Što je vaša hrana više "ugljikohidrata", tijelo bi trebalo proizvoditi više ovog hormona gušterače. Ako se ovo drugo ne dogodi (nedostatak inzulina), tada je osoba najvjerojatnije dijabetičar, tj. on uvijek ima povećana razinašećer u krvi. S druge strane, višak inzulina automatski znači odgađanje višak masnoće u tijelu. To je zbog činjenice da prijevoz hranjivim tvarima (kada ima viška energije) provodi po cijelom tijelu pa čak i do mjesta gdje potonji više nisu potrebni.

Svi ugljikohidrati koji uđu u tijelo mogu se koristiti kao poticaj za energiju tek nakon što se razgrade na najjednostavniju komponentu - glukozu. Ispada da je ona ta koja pokreće sve energetske procese. Koncentracija glukoze ovisi o 2 -x faktori:

• količina pojedenih ugljikohidrata;
• inzulin, koji proizvodi tijelo kao odgovor.

Promjene u razini šećera u krvi javljaju se grčevito, tj. nakon jela, njegova razina se povećava, zatim dolazi do pada, a zatim se postupno vraća na prvobitnu razinu. Mnogi nutricionisti vjeruju da se jednostavni ugljikohidrati, zbog svoje pojednostavljene strukture, brže apsorbiraju u tijelu, pa se stoga nazivaju brzim ugljikohidratima. (spori se nazivaju složeni). Međutim, nije.

Pažnja, važno!

Složenost strukture ugljikohidrata ni na koji način ne utječe na njegovu brzinu pretvorbe u glukozu. Oni. mi kroz manipulaciju birajući ovo ili ono (brzo ili sporo) Vrsta ugljikohidrata ne može utjecati na njegovu brzinu apsorpcije. Ispostavilo se da je tijelo "ljubičasto", bilo da jedemo kruh ili med, vrhunac sadržaja glukoze u oba slučaja dogodit će se nakon 30 minuta, tj. Nitko nema prioritet, svi su jednaki. Ovo je vrlo važno razumjeti.

Pa, sada kada smo stekli opće znanje, vrijeme je da se pozabavimo samim glikemijskim indeksom (GI), idemo.

Glikemijski indeks: sve pojedinosti

GI je kvantitativni faktor (koliko jedinica) sposobnost ugljikohidrata da podignu razinu šećera u krvi. Što je struktura ugljikohidrata jednostavnija, to je njegov GI viši i značajnije povisuje razinu glukoze u krvi.

Bilješka:

Postoji definicija da je GI broj koji govori koliko brzo (faktor brzine) Ugljikohidrati se u tijelu razgrađuju u šećere koji se zatim koriste za energiju. Kojeg koncepta se trebate držati? Najnoviji Znanstveno istraživanje Kažu da je prvo točno.

Dakle, još jednom ću prenijeti važnu ideju. Bez obzira na vrstu ugljikohidrata (jednostavno ili složeno) brzina kojom raste razina šećera u tijelu bit će ista, ali količina (numerički ekvivalent)- razno. Dakle, na različite proizvode različite sposobnosti za hiperglikemiju, dakle različit GI. Za većinu proizvoda postoje posebne tablice koje sadrže indekse. Možete ga pronaći u prilogu članka na samom kraju.

Niska vrijednost znači da proizvod ne uzrokuje praktički nikakve fluktuacije u razini šećera u krvi i inzulina. Srednja vrijednost uzrokuje umjereno povećanje razine glukoze. Namirnice s niskim i srednjim GI su najpoželjnije u prehrambenoj piramidi.

Bilješka:

Glikemijski indeks bijeli kruh je 70 . Kaže da nakon konzumacije 50 g proizvoda, razina šećera u krvi bit će 70% na značenju koje će se oblikovati nakon upotrebe 50 g čiste glukoze.

Visoka vrijednost (npr. hrana: bijela riža, krumpir, kruh, slatkiši) uzrokuje oštar skok šećera u krvi, tijelo povećava proizvodnju inzulina. Kao rezultat, tijelu se daje signal za akumulaciju tjelesna masnoća.

Hajdemo jasno pokazati kako hrana s niskim i srednjim vrijednostima indeksa "radi" i zašto je poželjnija u prehrani.

Ispostavilo se da vaše tijelo, ovisno o vrsti "ugljikohidrata" (u pravu ili u krivu) Ono što pojedete tijekom dana odredit će hoćete li hranu koristiti kao izvor energije ili je pohraniti kao mast.

Puni ciklus jedenja hrane s visokim GI

Sada pogledajmo puni ciklus konzumacija hrane s visokim GI.

Vrijeme je da prijeđemo na najukusniji dio članka, naime...

Glikemijski indeks: mitovi

Dakle, svladali smo osnovnu teoriju, sada je vrijeme da prijeđemo na praksu, jer upravo ona omogućuje osobi da dobije željene rezultate. I želio bih započeti s ovim.

Zbog kontradiktornih informacija oko GI nastali su mnogi mitovi. Pogledajmo one glavne.

Mit br. 1. Hrana s visokim GI je loša

Kada govore o GI, zaboravljaju da postoji i glikemijsko opterećenje (GL) – količina ugljikohidrata po porciji (jedinici volumena). Ne povezuju svi ove koncepte zajedno i jednostrano pristupaju formiranju svoje prehrane.

Oni. Znaju da je visok GI loš i izbacuju proizvod iz košarice. Na primjer, lubenica ima GI= 72 , što je loše sa stanovišta taloženja masti, ali njegov GN = 4g. eng/100 gr. lubenica, što je izuzetno nizak pokazatelj. Analiza ova dva pokazatelja zajedno ukazuje na „dobrotu“ i korisnost ovog proizvoda u ljudskoj prehrani.

Mit br. 2. GI je konstantna vrijednost

Ništa slično, da, postoje tablice koje prikazuju digitalne vrijednosti izračunate za proizvode, ali one se mogu promijeniti. I to ovisi o procesu kuhanja, odnosno načinu obrade proizvoda. S toplinskom (sušenje, kuhanje, prženje) GI neke hrane, na primjer mrkve/cikle, naglo se povećava. GI sirova mrkva=35 , kuhano= 85 , za pire krumpir (iz vrećica) GI= 83 , kuhani krumpir = 70 . Potonji se javlja kao rezultat razaranja vlakana od temperature i njihove razgradnje na jednostavne šećere.

Zaključak: neke je namirnice, ako želite smršavjeti, najbolje jesti sirove.

Mit br. 3. Vlakna nemaju utjecaja na glikemijski indeks

Još jedan mit, a ima vrlo jak utjecaj. Dijetalna vlakna su različiti uključci u proizvodu koji se ne probavljaju i daju mu strukturu i prehranu. Što je manje vlakana u hrani, to je njen GI viši. Konkretno, peciva/kolači sa sirom imaju GI = 95 , i kruh od oštro brašno GI= 50 . Ako je brašno cijelo/neoljušteno (sačuvana izvorna struktura zrna), onda takav proizvod može imati GI od oko 35-40 .

Tijekom obrade hrane (čišćenje, kuhanje na pari itd.) većina dijetalna vlakna nije spremljeno. Ispostavilo se da što je proizvod manje prerađen, to mu je niži glikemijski indeks i manje podiže razinu glukoze u krvi.

Zaključak: potražite podatke o obradi na proizvodima (pržene, oguljene itd.) i pokušajte birati manje prerađenu hranu.

Mit br. 4. Miješanje ugljikohidrata s proteinima i/ili mastima smanjuje njihov GI

Točna, ali samo djelomična izjava. Kao rezultat zajedničko korištenje hranjivim tvarima (sinergijski učinak) odgovor na inzulin se može povećati. Konkretno, kombinacija svježeg sira i glukoze (med/džem, itd.) povećavaju inzulin na način na koji ne mogu sami.

Zaključak: Masti i bjelančevine imaju GI 0, ali neke njihove kombinacije s hranom s visokim glikemijskim indeksom postaju jednostavno "bombe za pretilost". Stoga je potrebno jasno znati koji se proizvodi mogu međusobno kombinirati, a koji se mogu konzumirati odvojeno.

Glikemijski indeks: kako ga koristiti za mršavljenje

Za osobe koje se aktivno bave sportom i posjećuju Teretana ili fitness klubovima, važno je naučiti kako koristiti glikemijski indeks u svoju korist. Sada ćemo naučiti to raditi.

Potrošnja hranjivih tvari u tijelu (proteini, masti, ugljikohidrati) tijekom dizanja utega ili satova fitnessa, ovisi o intenzitetu i trajanju aktivnosti. Čim se tijelo "zapali" i intenzitet vježbanja se poveća, njegova potrošnja ugljikohidrata odmah se naglo povećava. S druge strane, povećanje trajanja opterećenja dovodi do smanjenja upotrebe potonjeg. Mišići, u procesu njihovog fizički rad, može koristiti bilo koji izvor prehrambenih komponenti. A to je, prije svega, određeno početnom (početnom) razinom ovog goriva. Ako je u tijelu više masne kiseline, koristi se više masti; ako postoji višak ugljikohidrata, tada se oni prvenstveno metaboliziraju za proizvodnju energije.

Za sportaša je važno pravilno planirati unos ugljikohidrata prije i poslije treninga, jer o tome ovisi stupanj njegove produktivnosti. Stoga slijedite ove savjete:

• konzumirati ugljikohidrate s niskim / srednjim GI prije dugotrajne tjelesne aktivnosti;
• Ako tijekom treninga osjetite da vas snaga počinje napuštati i energija vam je na nuli, konzumirajte brze ugljikohidrate odmah u teretani (voda s medom ili sportski napitak s glukozom);
• nemojte se truditi jesti iste ugljikohidrate s niskim/srednjim GI (ječam, heljda itd.), promatrajte kako tijelo reagira na hranu s visokim indeksom.
• ugljikohidrati s visokim GI pomoći će vam zatvoriti odmah nakon treninga i nadoknaditi izgubljene rezerve energije;
• tijekom 45-60 minuta nakon vježbanja trebao bi uslijediti čvrsti obrok s ugljikohidratima s niskim/srednjim GI;
• Nakon treninga nije toliko bitan indeks unesenih ugljikohidrata, koliko njihova ukupna količina - 1 g/0,5 kg tjelesne težine u kombinaciji s proteinima.

U verziji slike, savjeti izgledaju ovako.

To je to što se tiče odnosa glikemijskog indeksa treninga i hrane.

U zaključku bih također želio dati neke praktične preporuke o tome kako pravilno izgraditi svoj odnos s ugljikohidratima, tako da se potonji ne talože na vašem struku i bokovima, već samo ispunjavaju energetske zadatke koji su im dodijeljeni.

Dakle, da rezimiramo sve ovo brbljanje, zapamtite glavnu stvar, ako želite "nadmudriti" glikemijski indeks, onda:

• dajte prednost svježem (a ne kuhanom) povrću i voću;
• vlakna u proizvodima smanjuju ukupni GI i potiču zadržavanje bolus hrane u želucu, tj. produljenje osjećaja sitosti;
• škrob denaturira tijekom toplinske obrade, pa pretjerano kuhanje dovodi do povećanja GI;
• proteini u kombinaciji s ugljikohidratima smanjuju ukupni GI;
• stupanj mljevenja proizvoda utječe na GI; što je finija frakcija proizvoda, to je veći indeks (heljda = 50 i sjeckano meso = 65);
• što se hrana temeljitije (dulje) žvače, ugljikohidrati se sporije apsorbiraju;
• Kada sastavljate svoju prehrambenu piramidu, obratite pozornost na mnoge "tehničke" parametre proizvoda (GL, nutritivna vrijednost, sadržaj kalorija itd.), a ne samo glikemijski indeks;
• dodavanje kiseline u hranu usporava proces njezine apsorpcije - stoga je GI nezrelog voća niži od GI zrelog voća;
• GI je pod utjecajem brzine probave proizvoda u gastrointestinalnom traktu, na primjer, meso se probavlja 4-5 sati, a povećanje šećera javlja se polako;
• visokokalorični proizvod (ali s niskim GI) može pospješiti gubitak težine, a niskokalorični proizvod, naprotiv, može povećati obim struka.

Kako bismo lakše osmislili svoju ispravnu prehranu, pogledajmo koje namirnice trebate izbjegavati, a na koje, naprotiv, morate obratiti najveću pozornost. Hranu na temelju glikemijskog indeksa možemo podijeliti na 3 zonama (vidi sliku).

Uvijek zapamtite da su zelene i žute površine najpoželjnije, jer su to proizvodi koji se razlikuju...

Zapravo, to je sve što mi je ostalo, još samo da sumiram i možemo se pozdraviti.

Pogovor

Danas smo se bavili takvim pojmom kao što je glikemijski indeks. Siguran sam da ćete sada više paziti na ugljikohidrate koje konzumirate, što će zauzvrat imati kvalitativni utjecaj na poboljšanje vaših složenih oblika.

Toliko za sada, idem napraviti krafnu :).

P.S. Naslijedite u povijesti, ostavite svoj trag za potomke u obliku komentara, odjavite se!

P.P.S. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega kao svoj status društvena mreža- plus 100 ukazuje na karmu, zajamčeno.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Svaki proizvod sadrži drugačije hranjiva vrijednost. Bilo bi glupo vjerovati da hrana koju jedemo uvijek sadrži isti sadržaj bjelančevina, ugljikohidrata i masti, koji čine velika slika oko energetska vrijednost hrana.

Zbog različitih pokazatelja hranjivih tvari mijenja se i kalorijski sadržaj jela. Trenutno mnogi koji žele izgubiti težinu ili, obrnuto, dobiti kilograme, gledaju na ovu jedinicu, ali kada jedu pravilno, važno je uzeti u obzir još jedan pokazatelj - glikemijski indeks hrane. Također igra za tijelo važna uloga i pomaže kod mnogih bolesti, npr. dijabetes. Dakle, što je glikemijski indeks i koju funkciju ima za ljude?

Što je glikemijski indeks namirnica?

Glikemijski indeks hrane (GI) je jedinica brzine porasta glukoze u tijelu nakon konzumiranja specifičan proizvod . Da bismo u potpunosti razumjeli ovu definiciju, možemo opisati ovaj proces. Ugljikohidrati predstavljaju najvažniju energetsku vrijednost. Mogu biti složeni i određeni brojem međumolekulskih veza (polisaharidi) i jednostavni (disaharidi, monosaridi). Pri ulasku u tijelo složeni ugljikohidrati i ostale hranjive tvari pod utjecajem enzima se razgrađuju na jednostavne, a jednostavne pod utjecajem kemijske reakcije na glukozu.

Što je veća stopa razgradnje, to se više glukoze proizvodi i razina šećera u krvi raste. To su namirnice visokog glikemijskog indeksa. Pri maloj brzini produkti razgradnje zadržavaju se dulje vrijeme i sporije se apsorbiraju. To vam daje osjećaj sitosti dosta dugo. i za mršavljenje, kao i osobe koje boluju od dijabetesa, ovo nizak indeksće biti najoptimalniji.

Koncept glikemijskog indeksa uveo je 1981. godine na kanadskom Sveučilištu u Torontu znanstveni doktor David Jenkins. U tu svrhu provedeni su posebni pokusi tijekom kojih su dobrovoljci dobivali hranu koja je sadržavala 50 g ugljikohidrata, a potom im je tijekom sat vremena svakih 15 minuta vađena krvna slika i određivana razina šećera u krvi. Na temelju dobivenih podataka konstruirani su posebni grafikoni, a pokusi su nastavljeni. Kada je bilo moguće dobiti sve potrebne podatke, uveden je sam pojam i definicija. Međutim, ova vrijednost je relativno relativna jedinica, čija je suština usporedba proizvoda s čistom glukozom, koja ima 100% glikemijski indeks.

Kada se postavi pitanje, koja je razlika između pojmova "sadržaj kalorija" i "glikemijski indeks", odgovor je sljedeći. GI je prikaz brzine razgradnje ugljikohidrata u glukozu i stupnja povećanja šećera u krvi, a kalorijski sadržaj je samo količina energetske vrijednosti dobivene unosom hrane.

Tablica glikemijskog indeksa

Da biste imali predodžbu o brzini razgradnje ugljikohidrata u određenom jelu, stvorena je posebna tablica u kojoj svaki proizvod ima svoju vrijednost glikemijskog indeksa. Stvoren je da pruži informacije posebno za svakoga prehrambeni proizvod, kojom brzinom tijelo razgrađuje svoje ugljikohidrate u glukozu.

Ovi podaci su važni za ljude koji se pridržavaju ispravnog uravnotežena prehrana, kao i oni koji boluju od dijabetesa. Prema utvrđenim podacima, tablice s GI imaju približne vrijednosti i sami pokazatelji odnose se na jedan određeni proizvod bez termičke ili mehaničke obrade u cijelosti. Postoje 3 skupine namirnica s glikemijskim indeksom:

• nisko (od 0 do 40);
• prosjek (od 40-70);
• visoka (70 ili više).

Na stolu nema nemasnih sireva i mliječnih proizvoda, juha i vode. To je, prije svega, zbog činjenice da je njihov glikemijski indeks praktički jednak nuli.

Nizak GI

Ime proizvoda GIKamenice, škampi, dagnje, soja umak 0Začini, začini 5Rakovi 5Avokado 10kikiriki 15Prokulica 15brokula 15gljive 15Orasi 15Zeleni grah 15Đumbir 15Tikvice 15Kiseli kupus 15Cvjetača 15Pinjoli 15crvena paprika babura 15luk 15Lješnjaci 15Masline 15bademi 15Krastavci 15Rotkvica 15Rabarbara 15Zelena salata 15Celer 15crni ribizl 15Kopar 15Pistacije 15lješnjak 15špinat 15Gorka čokolada s udjelom kakaa manjim od 85% 20Jogurt bez okusa 20Sok od limuna 20Kakao prah 20Barbadoska trešnja 20Patlidžan 20Artičoka 20Grašak 25Blackberry 25Jagoda 25Ogrozd 25Jagoda 25Malina 25Grah 25Crveni ribizl 25Borovnica 25Trešnja 25Ječam 25Leća 30češnjak 30Cikla 30repa 30rajčice 30Pomelo 30Mrkva 30mlijeko 30Marmelada 30Voće strasti 30Mandarine 30Kuraga 30Kruške 30Grejpfrut 30marelice 35Naranče 35Dunja 35granat 35Senf 35Kvasac 35Zeleni grašak 35Zrna suncokreta 35Jogurt 35Korijen celera 35Sezam 35Kukuruz 35Mak 35Nektarina 35Breskve 35Divlja riža 35Sjemenke suncokreta 35Šljive 35Sladoled sa fruktozom 35Sok od rajčice 35Konzervirani grašak 35Crveni i crni grah 35Kruh od cjelovitih i proklijalih žitarica 35Jabuka 35

Prosječni GI

Ime proizvoda GISuhi grah 40Sok od mrkve 40Zobene pahuljice 40Špageti od pšeničnog brašna 40Cikorija 40Banane 45Grožđe 45Vermicelli 45Sok od grejpa 45Pekmez 45kokos 45Brusnica 45Kruh 45ananas 50Pekmez 50Slike 50Kivi 50Štapići od rakova 50Sok od naranče 50Mango 50Durum tjestenina 50Musli 50Breskve u konzervi 50Pekmez 50Smeđa riža 50Mljevena kruška 50Sok od borovnice 50Sok od jabuke 50Dragun 50Breskve u konzervi 55Rolice i sushi 55Senf 55Kečap 55Sok od grožđa 55Konzervirani kukuruz 55dinja 60Papaja 60Kakao sa dodatkom šećera 60Zobene pahuljice 60Sladoled 60Riža dugog zrna 60Industrijska majoneza 60dinja 60Lazanje 60Palačinke od pšeničnog brašna 60Pizza sa sirom i paradajzom 60Makaroni sa sirom 65Kuhani krumpir u ovojnici 65Sorbet 65Raženi kruh 65Konzervirano povrće 65Javorov sirup 65Grožđice 65Musli sa šećerom 65Marmelada 65Kuhana cikla 65Crni kruh s kvascem 65Pekmez 65

Visok GI

Naziv proizvoda GIPšenično brašno 70Šećer 70Krupica 70Čips od krumpira 70Kroasan 70Biserni ječam 70Čokoladice (Mars, Twix, Snickers itd.) 70Slatka gazirana voda 70Mliječna čokolada 70Proso 70Nezaslađeni vafli 75Rižina kaša sa mlijekom i šećerom 75lubenica 75Francuski baguette kruh 75Tikvice 75Bundeva 75Kukuruzne pahuljice 75Slatka krafna 75Kreker 80Pire krompir 80Musli s grožđicama i orasima 80Nezaslađene kokice 85Peciva za hamburger 85Kukuruzne pahuljice 85Puding od riže s mlijekom 85Kuhana mrkva 85Instant pire krumpir 85Konzervirane marelice 90Rižini rezanci 90bijeli kruh 90 Prženi krumpir 95Peciva s maslacem 95Pečeni krompir 95Lonac od krumpira 95Tostovi od bijelog kruha 100Glukoza 100Modificirani škrob 100Datumi 105Pivska pića 110

Što određuje glikemijski indeks hrane?

Proizvodi se ne konzumiraju uvijek pojedinačno i u svježe. Prilikom pripreme jela i dr mehanički utjecaj hrana mijenja razinu apsorpcije ugljikohidrata. Dakle, iz kojih se razloga mijenja glikemijski indeks namirnica u gotovom jelu:

1. Dodavanje aromatiziranih aditiva i šećera u hranu povećava GI.
2. Ukupni sadržaj vlakana. Vlakna imaju sposobnost usporavanja probave i protoka glukoze u krvožilni sustav.
3. Način obrade proizvoda. Strukturirana hrana koja zahtijeva puno žvakanja ima niži GI, npr. sirovo povrće u ovom slučaju bolje nego kuhano. Proizvodi podvrgnuti mehaničkoj ili toplinskoj obradi povećavaju indeks.
4. Voće i povrće veće zrelosti povećava GI indeks.
5. Važan pokazatelj je i način kuhanja. Kruh od žitarica imat će nižu vrijednost GI od kuhanog pahuljastog pšeničnog kruha.
6. Kako više proizvoda zdrobljene tijekom kuhanja, više se povećava glikemijski indeks. Na primjer, GI vrijednost breskve bit će niža u cijelom obliku nego ako se konzumira kao sok od breskve.

Međutim, osim ovih faktora, također se uzima u obzir individualna značajka ljudsko tijelo. Odgovor na hranu s niskim ili visokim GI može ovisiti o:

• dob;
• ekologija gdje ljudi žive;
• metabolička stanja;
• stanje imunološkog sustava;
• prisutnost zaraznih ili upalnih bolesti u tijelu;
• od primljenog lijekovi, što može utjecati na brzinu razgradnje proteina;
• na količinu tjelesne aktivnosti.

Uz postupno uvođenje namirnica s niskim ili srednjim GI u svoju uobičajenu prehranu, možete uređivati ​​i slagati poznatih proizvoda Po bolja probavljivost, na temelju njihovih osobne karakteristike tijelo.

Za što je potrebna glukoza?

Glukoza igra važnu ulogu u tijelu i osigurava gotovo polovicu energetske potrošnje cijelog tijela. Funkcionalna značajka glukoza je njegovo održavanje normalna operacija mozak i funkcioniranje živčani sustav. Osim toga, izvor je prehrane za tkiva i mišićni sloj, te je uključen u stvaranje glikogena.

Glikemijski indeks i dijabetes melitus

Dijabetes melitus je bolest u kojoj je poremećena kontrola razine šećera u krvi. Ako se kod zdrave osobe, kada jede hranu s visokim GI, višak glukoze raspoređuje u masne naslage, a razina šećera se vraća u normalu, tada kod osobe s dijabetesom postoje određeni problemi. U trenutku uzimanja hrane s visokim GI dolazi do prekoračenja normalnog dopuštena razinašećera u krvi zbog poremećenog lučenja inzulina ili osjetljivosti staničnih receptora. Drugi način da se ovo kaže je:

• Dijabetes melitus tipa 1. Inzulin se ne proizvodi, a budući da se to ne događa, nema blokiranja povećanja šećera u krvi, a kao rezultat toga opaža se hiperglikemija, što je opasno za razvoj hiperglikemijske kome.
• Dijabetes melitus tipa 2. Inzulin se proizvodi, ali nema osjetljivosti stanični receptori. Dakle, u trenutku razgradnje hrane na glukozu, inzulin je nosi do stanica koje ne reagiraju na njegov utjecaj, a kako se to ne događa, onda šećer ostaje u istom stanju. Krvožilni sustav, razvija se hiperglikemija.

Pacijenti s dijabetesom jednostavno se trebaju pridržavati pravilno uravnotežene prehrane. Za ovu populacijsku skupinu osobito je važan glikemijski indeks namirnica. Uostalom, to je svojevrsna smjernica o kojoj ovisi koliko će se brzo pojedini proizvod razgraditi i hoće li doći do skoka u razini šećera. Uostalom, za usporedbu, kada zdrava osoba jede hranu s niskim GI, razina šećera u njegovom tijelu ostaje u granicama normale, a ako to čini dijabetičar, njegov šećer u krvi blago raste. Stoga, kada sastavljate jelovnik za svaki dan, vrijedi izračunati sadržaj kalorija u svakom jelu, pogledati tablicu GI i ne izlagati svoje zdravlje opasnosti.

GI tijekom mršavljenja

Kad brzo smršavite, kilogrami se vrate munjevitom brzinom. Desetljećima se govori da se za mršavljenje morate pridržavati pravilna prehrana. A ako je svima bilo očito jednostavno prebrojati sadržaj kalorija u jelu, onda ovoj široko rasprostranjenoj aktivnosti možete dodati i glikemijski indeks hrane. Dakle, kako je to dobro za mršavljenje?

Prvo, ovo je vrsta sustava u mapama. Ono što možete jesti i zdravo je, a od čega biste se trebali suzdržati i to u principu nije toliko potrebno. Za one koji žele smršaviti, najbolje je obratiti pažnju na tablicu s namirnicama niskog glikemijskog indeksa, najviše možete pogledati namirnice s prosječnim vrijednostima. Ali ne biste trebali jesti hranu s visokim indeksom. Sve mora biti uravnoteženo, a korištenje indeksa, praćenje porcija i karakteristika proizvoda mnogo je praktičnije od brojanja kalorijskog sadržaja svakog jela.

Drugo, kada se jede hrana s visokim GI, može se pojaviti osjećaj sitosti nakon što jedete više nego što je potrebno. Nepotrošena glukoza će se u ovom slučaju taložiti u masnom sloju. To se neće dogoditi ako jedete hranu s niskim GI: razina glukoze će glatko rasti, zadovoljavajući energetske potrebe osoba.

Glikemijski indeks je pokazatelj koji određuje brzinu razgradnje određenog proizvoda u glukozu, glavni izvor energije. GI pokazuje koliko brzo raste razina šećera u krvi i koliko brzo se apsorbiraju ugljikohidrati koji ulaze u tijelo. pokazuje da razina šećera u krvi raste ravnomjerno i polako. I uzrokuju nagli skok šećera, što dovodi do brze apsorpcije ugljikohidrata i prerade nekih od njih u glukozu, koja je potrebna tijelu za proizvodnju energije, a dio odlazi u masne naslage. Stoga, ako su vam planovi smršaviti do proljeća/ljeta ili se jednostavno pridržavate načela pravilne prehrane, onda fitnessomanija pomoći će vam da shvatite koju hranu možete konzumirati često i bez štete za svoju figuru, a koju je hranu najbolje ograničiti za vlastito dobro.

Hrana visokog glikemijskog indeksa. Funkcija inzulina

Ako uđe u vaše tijelo, namirnice s visokim glikemijskim indeksom odmah se probavljaju i pomažu povećati razinu šećera u krvi. U isto vrijeme, gušterača čini sljedeći posao: odgovoran je za naglo otpuštanje inzulina u krv, što također ima svoju misiju u ovom lancu trčanja - smanjuje razinu šećera u krvi raspoređujući ga u različita tkiva tijela kako bi ovaj izvor koristio u dvije svrhe:

U obliku potrebne energije za kratko vrijeme;

- u obliku masnoće dugoročno, odnosno za "crni dan" u rezervi.

Misija inzulina tu ne završava. Ovaj hormon ima izraženu zaštitnu funkciju za naše tijelo: sprječava da se postojeće masne rezerve ponovno razgrade u glukozu. Što to znači? zaštitnu funkciju? - pitaš. A činjenica je da davno, kada ni našim roditeljima nismo bili u planu, primitivni ljudičesto proživljavali razdoblja gladi. Uostalom, tada se trebalo dobro potruditi pronaći jestivo voće ili uloviti ribu za ručak, u potrazi za hranom i vodom moglo je proći i više od jednog dana. A kada je takav dan došao, obilje hrane koja je ušla u tijelo gladnog primitivni čovjek, koristio se vrlo štedljivo za dobivanje energije za "sada" i "kasnije". Od tada je naše tijelo naslijedilo sposobnost pohranjivanja masti u rezervi u slučaju duljeg razdoblja gladi. Barem u modernim uvjetima Prosječna osoba ne treba ovu funkciju našeg tijela (barem pri svakom obroku), ovaj mehanizam i dalje nastavlja ispravno raditi.

Inzulin i namirnice s visokim glikemijskim indeksom rade zajedno, sprječavajući sagorijevanje postojećih masti i odmah pohranjujući nove masti u rezervu. Stoga morate biti vrlo oprezni pri odabiru određenog proizvoda, osobito ako govorimo o procesu mršavljenja. Ako se vaša prehrana uglavnom sastoji od hrana s visokim glikemijskim indeksom, onda budite spremni na činjenicu da se oslobađanje inzulina u vašem tijelu događa stalno, a razina šećera u krvi je na visoka razina. U takvim uvjetima nije da nema smisla ni razmišljati o mršavljenju, ovdje treba razmišljati o tome kako ne dobiti koji kilogram viška.

Hrana niskog glikemijskog indeksa

Hrana sa srednjim i niskim glikemijskim indeksom Kada uđu u tijelo, ne izazivaju oštro oslobađanje inzulina (glavnog neprijatelja naše figure), već se, naprotiv, probavljaju jako dugo, a ugljikohidrati se polako razgrađuju u stanje glukoze, praktički a da ne izazove povećanje šećera u krvi.

Stoga zaključak: ako vam je cilj smršaviti ili održati postojeću težinu na istoj razini, dajte prednost namirnice s niskim glikemijskim indeksom, neće se pretvoriti u salo i neće se taložiti na bokovima i bedrima.

Uobičajene zablude

Vrlo često ljudi, posebno djevojke koje žele izgubiti težinu, sjede na razne vrste dijete za mršavljenje. Visok postotak popularnosti zauzimaju voćne monodijete s jednim jedinim dominantnim voćem koje se mora konzumirati tijekom cijele dijete, često u neograničenim količinama. Primjeri takvih dijeta su: lubenica, jabuka, ananas, grožđe, banana, breskva itd. Ali ne shvaćaju svi besmislenost, pa čak i štetnost takvih dijeta. Prije nego što krenete na bilo kakvu dijetu (ili još bolje, ne idete na nju uopće), nije dovoljno samo pogledati kalorijski sadržaj namirnica koje se konzumiraju. Ima vrlo važnu ulogu u mršavljenju glikemijski indeks namirnica, što se ne podudara uvijek s kalorijskim sadržajem, a ponekad, naprotiv, ima apsolutno suprotno značenje.

Pogledajmo ovu situaciju na konkretnom primjeru.

Uzmimo svima omiljenu lubenicu. Sadržaj kalorija u lubenici je prilično nizak - samo 40 kcal na 100 grama, ali glikemijski indeks jednako 75 (maksimalno 100). I, unatoč mojoj nizak sadržaj kalorija, lubenica je proizvod sa visok glikemijski indeks,što znači da njegova potrošnja u velike količine dovodi do naglog oslobađanja hormona inzulina, povećanja razine šećera u krvi, a onda, mislim, više ne morate objašnjavati što se događa jednostavni ugljikohidrati u vašem tijelu i u što se pretvaraju. Ali nije mi teško opet ponoviti: pretvaraju se u MASTI, koje se talože na najneprikladnijim mjestima, a kojih se tako teško riješiti.

Evo vam bezopasne lubenice. Mislim da su sada mnogi za sebe došli do otkrića, kao da su letjeli na Mjesec, jer koliko su puta čuli za čudesne rezultate dijete s lubenicom. Ali čuli su nešto, ali malo tko je to isprobao na sebi, a oni koji su testirali vjerojatno su bili zadovoljni rezultatom...

No, da vas ne bih preplašio od konzumacije lubenice, malo ću vas smiriti. Udio ugljikohidrata u lubenici manji je od 5%, što ju spašava od uvrštavanja na "crnu listu" =). Ovaj nizak sadržaj ugljikohidrati ga nadoknađuju visok glikemijski indeks,što znači da jedenje lubenice u U umjerenosti neće naštetiti vašoj figuri. Ovo voće također uključuje ananas i dinju. Unatoč njihovom visokom GI, mudro jesti ovo voće apsolutno je bezopasno, pa čak i korisno.

U nastavku donosim tablice proizvoda s različite pokazatelje GI.

Hrana visokog glikemijskog indeksa

(od 55i više)

Hrana s prosječnim glikemijskim indeksom (50 — 40 )

*Proizvodi sa zvjezdicom znače da sadrže manje od 5% ugljikohidrata, ta okolnost kompenzira njihov visoki GI, pa stoga umjerena konzumacija ovih proizvoda neće naštetiti vašoj figuri.

Proizvodi s niskim glikemijskim indeksom (od 35i ispod)

Trikovi koji će vam pomoći da smanjite glikemijski indeks namirnica

Nije sve tako loše ako nađete stol sa visok glikemijski indeks svoje omiljene proizvode. Glikemijski indeks se može nadmudriti. U nastavku su navedeni načini na koje to možete učiniti.

činjenica 1

Jako mljevena hrana ima viši GI od cjelovite hrane.

Što uraditi?

Dajte prednost žitaricama od cjelovitog zrna;

činjenica 2

Termički obrađeno povrće i voće ima više visok glikemijski indeks nego one sirove.

Što uraditi?

Jedite sirovo povrće i voće. Ako kuhate povrće ili voće, pokušajte ga ne raskuhati kako bi ostalo malo tvrdo i hrskavo. To vam omogućuje očuvanje vlakana, a time i smanjenje glikemijskog indeksa hrane.

činjenica 3

Hrana koja se duže žvače ima niži GI. To je zbog spore apsorpcije ugljikohidrata.

Što uraditi?

Dulje žvačite hranu. Uzmite si vremena dok jedete.

činjenica 4

Jače raskuhana škrobna hrana (krumpir, tjestenina, žitne kaše) se povećava glikemijski indeks namirnica. To je zbog stupnja do kojeg je škrob denaturiran tijekom procesa kuhanja.

Što uraditi?

Nemojte prekuhati tjesteninu; Neke kaše (heljdina, zobena) bolje je kuhati na pari nego kuhati; dajte prednost krumpiru u ovojnici nego pire krompir. To će pomoći škrobu da se polako apsorbira u tijelu i neće uzrokovati oštar skok inzulina i povišenog šećera u krvi.

činjenica 5

Prisutnost vlakana u bilo kojem od vaših obroka koji sadrže različite namirnice smanjuje vaš ukupni pokazatelj glikemijskog indeksa.

Što uraditi?

• Jedite škrobnu hranu s povrćem koje je bogato vlaknima. Odnosno, jedite rižu/tjesteninu/heljdu s bilo kojim povrćem i salatama od povrća.
• Dajte prednost svježe voće, ne sokovi.
• Jedite voće i povrće s kožom (ako je moguće), jer sadrži vlakna, što je značajno snižava glikemijski indeks bilo koji proizvod.

činjenica 6

Obrok koji sadrži i proteine ​​i ugljikohidrate ima niži glikemijski indeks. Bjelančevine smanjuju probavljivost šećera i njegovu apsorpciju u krv, dok ugljikohidrati, naprotiv, poboljšavaju probavljivost bjelančevina.

Što uraditi?

Pristaše zasebno napajanje Vjerojatno vam se ova metoda neće svidjeti, ali svi ostali mogu bezbrižno jesti proteine ​​s povrćem, škrobnu hranu s proteinima ili mliječne proizvode.

Dakle, sada znate kako varati namirnice visokog glikemijskog indeksa i neka bude niska ili smanjena na barem srednju razinu. Ove tajne pomoći će vam kontrolirati skokove inzulina i održavati nisku razinu šećera u krvi.

Glikemijski indeks namirnica- to mora znati svaka djevojka koja pazi na svoju figuru i želi jesti svoju omiljenu hranu i ostati vitka. To je sasvim moguće, samo se trebate sjetiti osnovnih pravila prijema namirnice s visokim i srednjim glikemijskim indeksom i koristite gore navedene tajne, i život će biti bolji. =)

S vama je bila i vaša trenerica Janelia Skripnik!

Prehrana je važan dio načina života. Dijetetika je odavno prestala biti samo dio medicine i iselila se sa stranica znanstvenih članaka u sjajnim časopisima o zdravlju i prehrani. No, kako bismo se doista pravilno hranili, potrebno je provjeriti sve nove prehrambene trendove za znanstvene dokaze. Odavno poznat pokazatelj u znanstvenoj zajednici je glikemijski indeks namirnica, a tek odnedavno dobiva na značaju u području “pomodne” dijetetike.

Za osobe s dijabetesom potrebno je uzeti u obzir glikemijski indeks namirnica (GI), jer će uzimanje u obzir indeksa pomoći u kontroli koncentracije šećera u krvi.

Indeks ovisi o metodi toplinska obrada te sadržaj bjelančevina i masti u proizvodu te vrstu ugljikohidrata i količinu vlakana.

Koliki je zapravo glikemijski indeks hrane? Glikemija - doslovno prevedena kao "slatkoća u krvi" sa latinski jezik. GI odražava sposobnost proizvoda da promijeni koncentraciju glukoze u krvi. Ovo je kvantitativni pokazatelj. Njegovi brojevi pokazuju koliko će grama glukoze od ukupne količine ugljikohidrata apsorbirati tijelo i ući u krv.

Navedimo primjer.

100 g žitarica s GI 70 sadrži 60 g ugljikohidrata. Od tih ugljikohidrata u krvotok će ući: 60 g * 70 / 100 = 42 g glukoze u krvi na 100 g žitarica (GI je koeficijent, pa se mora podijeliti sa 100).

GI same glukoze se uzima kao 100. Postoje namirnice koje imaju GI veći od 100 (na primjer, melasa ili pivo). To je zbog svojstva proizvoda da se vrlo brzo podijeli na više male tvari i odmah se apsorbira u sistemsku cirkulaciju.

Ali neke namirnice nemaju toliko ugljikohidrata. Na primjer, GI kuhanog krumpira je 85. To je visok pokazatelj za dijabetičara. Ali 100 grama krumpira sadrži samo 15 g ugljikohidrata. Od 100 krumpira dobit ćete ukupno: 15 g * 85 / 100 = 12,75 g glukoze. Zato nepromišljena usporedba indeksa različitih proizvoda nije uvijek informativna.

Zbog toga, uz GI, postoji još jedan srodni indeks - glikemijsko opterećenje (GL). Suština je ista, ali se uzima u obzir postotak ugljikohidrata u proizvodu. Češće se GI koristi u kombinaciji s informacijama o ugljikohidratima.

Kako su znanstvenici odredili GI raznih namirnica

Vrlo je jednostavno saznati koliki glikemijski indeks ima uobičajena hrana. Morate jesti testni proizvod na prazan želudac. Njegova količina izračunata je tako da sadrži točno 50 g ugljikohidrata. Svakih 15 minuta uzima se krv za šećer, podaci se bilježe. Rezultat dobiven nakon 2 sata uspoređuje se s podacima o glukozi u istoj količini. Da biste točno odredili GI, morate uzeti uzorak od nekoliko ljudi i izračunati prosječnu vrijednost. Na temelju rezultata istraživanja i izračuna sastavljaju se tablice glikemijskog indeksa.

Zašto je potreban GI?

Brojke vam omogućuju usporedbu proizvoda prema bilo kojoj karakteristici, ali nije uvijek jasno što kvantitativni pokazatelj daje u kvalitativnom smislu.

Za dijabetičare je prvenstveno važan glikemijski indeks. Osobe s dijabetesom moraju pažljivo birati izvor ugljikohidrata, jer je njihova bolest povezana s kvarom u apsorpciji glukoze. Kako biste izbjegli preveliki porast razine šećera u krvi, morate izračunati koliko će grama glukoze dospjeti u krv hranom koju jedete. U te svrhe potreban je glikemijski indeks.

Za zdravi ljudi GI je također važan. Glikemijski indeks odražava ne samo količinu glukoze, već i odgovarajući inzulinski odgovor. Inzulin regulira metabolizam glukoze, ali ne uzima ništa biokemijsko sudjelovanje u svom cijepanju. Šalje razgrađeni šećer u različite depoe u tijelu. Jedan dio ide na trenutnu razmjenu energije, a drugi se odgađa "za kasnije". Poznavajući GI proizvoda, možete kontrolirati tjelesni metabolizam, sprječavajući sintezu masti iz primljenih ugljikohidrata.

Tablica vrijednosti indeksa

U tablici glikemijskih indeksa prehrambenih proizvoda možete pronaći prosječne podatke za proizvode. Razlikuju se sljedeće gradacije:

• Visoko - od 70 i više.
• Prosjek – od 50 do 69
• Niska - do 49.

Mora se uzeti u obzir da, primjerice, glikemijski indeks povrća ovisi o sezoni, zrelosti i sorti.

Gotovo svo voće i bobičasto voće bogato je šećerom, što povećava njihov GI. Međutim, postoji voće s niskim glikemijskim indeksom. Među njima je najvažnije sezonsko voće: marelica, šljiva, jabuka, kruška, ribizl, malina.

Naprotiv, postoji voće koje ima relativno visok glikemijski indeks – banane, grožđe, lubenica. Međutim, to ne znači da su njihovi plodovi štetni. Uvijek se isplati ponovno izračunati GI postotak ugljikohidrata. Dakle, lubenica ima prilično visok GI, ali 100 g njezine pulpe sadrži samo 5,8 g ugljikohidrata.

Proizvodi s visokim glikemijskim indeksom od 70 i više.

Proizvod	(GI)
Pivo	110
Datumi	103
Glukoza	100
Modificirani škrob	100
Tost od bijelog kruha	100
Šveđanin	99
Peciva s maslacem	95
pečeni krumpir	95
Prženi krumpiri	95
Tepsija od krumpira	95
Rižini rezanci	92
Konzervirane marelice	91
Bijeli kruh bez glutena	90
Bijela (ljepljiva) riža	90
	90
Mrkva (kuhana ili pirjana)	85
Peciva za hamburger	85
Kukuruzne pahuljice	85
Nezaslađene kokice	85
Puding od riže s mlijekom	85
Pire krompir	83
Kondenzirano mlijeko sa šećerom	80
Kreker	80
Muesli s orasima i grožđicama	80
Slatka krafna	76
	75
Lubenica	75
Francuski baget	75
Rižina kaša s mlijekom	75
Lazanje (meka pšenica)	75
Nezaslađeni vafli	75
Proso	71
Čokoladica (“Mars”, “Snickers”, “Twix” i sl.)	70
Mliječna čokolada	70
Slatki sok (Coca-Cola, Pepsi-Cola i sl.)	70
Kroasan	70
Meki pšenični rezanci	70
	70
Čips	70
Rižoto s bijelom rižom	70
Okruglice, ravioli	70
smeđi šećer	70
bijeli šečer	70
kus kus	70
Griz	70
Palačinke od svježeg sira	70

Namirnice s prosječnim glikemijskim indeksom od 50 do 69

Proizvod	(GI)
Pšenično brašno	69
Svježi ananas	66
Instant zobene pahuljice	66
sok od naranče	65
Pekmez	65
Cikla (kuhana ili pirjana)	65
Kruh s crnim kvascem	65
Marmelada	65
Bijeli slez	65
Muesli sa šećerom	65
Konzervirani ananas	65
Grožđica	65
javorov sirup	65
	65
Kuhani krumpir u korpi	65
Šerbet	65
Jam (slatki krumpir)	65
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna	65
Konzervirano povrće	64
Tjestenina sa sirom	64
Proklijala zrna pšenice	63
Palačinke od pšeničnog brašna	62
Pizza na tankom pšeničnom tijestu s rajčicama i sirom	61
Banana	60
kesten	60
Sladoled (sa dodatkom šećera)	60
Riža dugog zrna	60
Lazanje	60
Industrijska majoneza	60
Dinja	60
Zobena kaša	60
Kakao prah (sa dodatkom šećera)	60
Kompot od sušenog voća	60
Svježa papaja	59
Arapska pita	57
Kiselo vrhnje 20% masti	56
Konzervirani kukuruz šećerac	56
Sok od grožđa (bez šećera)	55
Kečap	55
Senf	55
Špageti	55
Sushi	55
Bulgur	55
Konzervirane breskve	55
Prhko tijesto	55
Maslac	51
	50
Basmati riža	50
Riblji kotleti	50
Pržena goveđa jetra	50
Sok od brusnice (bez šećera)	50
Kivi	50
Sok od ananasa bez šećera	50
Liči	50
Mango	50
	50
	50
Sok od jabuke (bez šećera)	50

Hrana s niskim glikemijskim indeksom od 49 i nižim

Proizvod	(GI)
Brusnice (svježe ili smrznute)	47
Sok od grejpa (bez šećera)	45
Konzervirani zeleni grašak	45
Smeđa basmati riža	45
Kokos	45
Grožđe	45
Svježa naranča	45
Tost od cjelovitog zrna	45
Skuta	45
Žitarice za doručak od cjelovitog zrna (bez šećera i meda)	43
Heljda	40
Suhe smokve	40
Tjestenina kuhana al dente	40
Sok od mrkve (bez šećera)	40
Suhe marelice	40
Suhe šljive	40
Divlja (crna) riža	35
Slanutak	35
Svježe	35
Meso i grah	35
Dijon senf	35
Sušene rajčice	35
Svježi zeleni grašak	35
Kineski rezanci i vermicelli	35
Sezam	35
Svježa naranča	35
Svježa šljiva	35
Svježa dunja	35
Soja umak (bez šećera)	35
Prirodni jogurt niske masnoće	35
Sladoled od fruktoze	35
	34
Svježa nektarina	34
	34
Svježa breskva	34
Kompot (bez šećera)	34
Sok od rajčice	33
Kvasac	31
Krema 10% masti	30
Sojino mlijeko	30
Svježa marelica	30
Smeđa leća	30
Svježi grejp	30
Zeleni grašak	30
Češnjak	30
Svježa mrkva	30
	30
Džem (bez šećera)	30
Svježa kruška	30
rajčica (svježa)	30
Nemasni svježi sir	30
Žuta leća	30
, brusnica, borovnica	30
Tamna čokolada (više od 70% kakaa)	30
Bademovo mlijeko	30
Mlijeko (bilo koji sadržaj masti)	30
marakuja	30
Grejpfrut	30
svježe	30
Piletina	30
Kupina	20
Trešnja	25
Zelena leća	25
Zlatni grah	25
	25
Crvena rebra	25
Jagoda šumska jagoda	25
Sjemenke bundeve	25
Ogrozd	25
Sojino brašno	25
Kefir niske masnoće	25
	22
Maslac od kikirikija (bez šećera)	20
Artičoka	20
Patlidžan	20
Jogurt od soje	20
Badem	15
Brokula	15
kupus	15
Kašu	15
Celer	15
Mekinje	15
prokulice	15
Karfiol	15
čili	15
Svježi krastavac	15
Lješnjak, pinjol, pistacije, orasi	15
Šparoga	15
Đumbir	15

U znanstvenom svijetu stručnjaci postupno razvijaju takvu granu kao što je nutricionologija - znanost o prehrani. Odavno je utvrđeno da neke bolesti izravno ovise o tome što, kako i u kojoj količini osoba jede. Poznato je da svaki proizvod ima svoj kalorijski sadržaj, ali ne znaju svi da osim toga postoji i glikemijski indeks, koji također ima veliki značaj. Hrana s visokim glikemijskim indeksom može utjecati na šećer u krvi, što je važan faktor za one koji imaju dijabetes ili pokušavaju smršaviti.

Glikemijski indeks hrane - što je to?

Glikemijski indeks ovisi o brzini promjene razine glukoze u krvi osobe nakon što je konzumirao bilo koji proizvod. Početna točka je vrijednost glukoze od 100 jedinica. Postoji odnos - brz rast glukoza u krvi izaziva oslobađanje inzulina, što dovodi do taloženja masnih zaliha na bokovima, stražnjici i trbuhu.

Kada jedete hranu s visokim glikemijskim indeksom, budite uvjereni da ona neće biti iskorištena za nadoknadu potrošene energije, već će se pohraniti kao mast, koje se onda tako teško riješiti. Ako pratite odnos između sadržaja kalorija i glikemijskog indeksa (GI), vrijedi napomenuti da će ponekad u istom proizvodu ove dvije vrijednosti biti vrlo različite.

Često visokokaloričnu hranu imati niska stopa glikemijski indeks i obrnuto. Obje vrijednosti uvelike utječu na procese pretilosti ili mršavljenja u tijelu. Možda je vrijedno pomnije pogledati manje poznati pokazatelj našeg tijela - glikemijski indeks, kako bismo razumjeli koji se procesi događaju u nama i pokušali upravljati njima?

O čemu ovisi glikemijski indeks?

Glavna stvar koja utječe na glikemijski indeks su ugljikohidrati sadržani u proizvodu i konzumirani u hrani. Ali nisu svi toliko štetni. Skok GI mogu izazvati samo brzi ugljikohidrati, odnosno oni koje tijelo brzo razgrađuje, pretvara u glukozu i pohranjuje u potkožno masno tkivo. Glavni popis proizvoda sa brzi ugljikohidrati:

• Salo.
• Čips.
• Pšenični kruh.
• Šećer.
• Slastičarstvo.
• Majoneza.
• Slatka gazirana pića.
• Neki od voća su lubenica, dinja, grožđe, banana, kaki.

Količina vlakana sadržana u potrošeni proizvod, također je važno - što ga je manje, to je viši glikemijski indeks. Bilo koje toplinska obrada značajno povećava GI, pa mnogi nutricionisti savjetuju onima koji žele smršaviti da jedu sirovu hranu kad god je to moguće. To se u većoj mjeri odnosi na povrće i voće. Nutricionisti su otkrili zanimljiv omjer: što proizvod sadrži manje masti i proteina, to je viši glikemijski indeks.

Zašto trebate znati GI hrane?

Ljudi koji pate od šećerne bolesti i oni koji kontroliraju svoju težinu ili se žele riješiti viška kilograma moraju znati normu glikemijskog indeksa hrane koju konzumiraju. Izračunavanjem broja unesenih kalorija i pokazatelja glikemijskog indeksa moguće je držati tjelesnu težinu i razinu šećera u krvi pod kontrolom. Pojava akni je prvi znak loša prehrana. Problematična koža- oslobađa tijelo otrovne tvari, toksina, oslobađanje od posljedica konzumiranja hrane s visokim GI.

Za dijabetes

Glikemijski indeks izvorno su razvili znanstvenici za osobe s dijabetesom kako bi kontrolirali razinu šećera u krvi. Stoga postoji drugo ime za GI - inzulinski indeks. Pomoću ovog parametra liječnici će saznati koliko brzo će glukoza ući u krv nakon konzumiranja proizvoda, hoće li doći do skoka ili blagog povećanja pokazatelja.

Dijabetes je ozbiljan endokrina bolest, koja se temelji na nedovoljnoj količini inzulina koju proizvodi tijelo. Nije potpuno izlječiva, moguće je samo održavati normalno zdravlje. Ako razumijete prirodu bolesti, pratite glikemijski indeks i pravilno se hranite, to će pomoći u izbjegavanju komplikacija dijabetesa. Na nedovoljne količine Inzulin naglo povećava razinu šećera u krvi, što dovodi do ozbiljnih metaboličkih poremećaja, uključujući gubitak svijesti i komu.

Stoga, ako imate bolest kao što je dijabetes, vrlo je važno pratiti sastav hrane koju jedete. Visoki glikemijski indeks jednog proizvoda može poništiti učinak cijelog kompleksa medicinske potrepštine. Nakon proučavanja popisa namirnica s visokim GI, razumijevanje specifičnosti zašto ova ili ona hrana pripada popis nepoželjnih, moći ćete upravljati svojom prehranom bez štete po zdravlje.

Tijekom mršavljenja

Rijetko koja žena, čak i ona s atraktivnom, vitkom figurom, ne sanja o gubitku kilograma. Iscrpljivanje postom je neugodno i nesigurno, tim više što se nakon takvih metoda mršavljenja izgubljeni kilogrami vraćaju brzo i s pretjeranim kamatama. Postoji li lijek za te nepotrebne centimetre na struku i bokovima? Nutricionisti kažu da postoji.

Dugogodišnja praksa pokazuje da su oni koji su brojali kalorije konzumiranih namirnica bili i ostali vlasnici vitke figure. Znanstvenici su put do mršavljenja učinili još lakšim. Dostupno znanje o glikemijskom indeksu pomaže vam da pratite svaku porciju koju pojedete. Karakteristike proizvoda i izvedba indeksa međusobno su povezani. Brašnasto, slatko, masno – s visokim GI indeksom. Čak i kada se bavite sportom i dobro se provodite tjelesna aktivnost, ali konzumiranjem “pogrešne” hrane najvjerojatnije nećete moći smršaviti.

Što se događa kada osoba pojede proizvod s visokim glikemijskim indeksom? Nakon što hrana uđe u tijelo, počinje razgradnja proteina koji se pretvaraju u šećer: što se to brže događa, oštriji skok. Kada je razina glukoze u krvi visoka, gušterača počinje proizvoditi inzulin, hormon uz pomoć kojeg se energija glukoze mora pravilno rasporediti po tkivima mišića i cijelom tijelu u cjelini. Višak se sprema "u rezervu" i izgleda kao sloj masti.

Proizvodi su podijeljeni u tri kategorije indeksa: visoki, srednji i niski. U nastavku se nalazi tablica s nazivima proizvoda koji sadrže najveće vrijednosti indeksa, te su stoga opasniji za tijelo. Što više vlakana i vlakana proizvod sadrži, to manje štete i viška kilograma može uzrokovati. Kuhana i pržena hranaštetniji od sirovih: GI sirove mrkve je 35, a kuhane 85. Čak i voće i povrće koje ima različite boje, odnosit će se na različite grupe GI. Korisniji su oni zelene boje.

Tablica: Popis namirnica s visokim GI

Radi lakšeg izračuna ukupnog glikemijskog indeksa, glavne namirnice koje ljudi konzumiraju prikazane su u tablici. Za korištenje metode eliminacije, navedeni sustavni popis se sastavlja od proizvoda s visoke performanse GI, koji imaju vrijednost iznad 70. Standard je glukoza, čija je GI vrijednost 100.

Pivo svih vrsta
Sušene ili na suncu sušene datulje		Slatka krafna
Modificirani škrob
Bijeli pšenični kruh		Francuski baget
		Kaša od rižinog mlijeka
Slatka lepinja		Lazanje od meke pšenice
Pečeni krumpiri		Nezaslađeni vafli
Tepsija od krumpira
Prženi krumpir		Mliječna čokolada
Rižini rezanci		Čokoladica (Twix, Mars, Snickers)
Konzervirano voće(marelice)		Slatka gazirana pića (Coca-Cola, Pepsi)
Bijeli kruh bez glutena		Kroasan
bijela riža		Tjestenina od mekog zrna pšenice
Mrkva nakon toplinske obrade		Prekrupa od ječma