Dnevne količine hrane po osobi. Standardi ljudske prehrane

Prehrana je jedan od važne točkeživote svakog od nas. Uostalom, o tome što i kada jedemo ne ovisi samo naše blagostanje, već i kvaliteta naših aktivnosti, trajanje samog života, kao i promicanje zdravlja, obnavljanje imuniteta i prevencija mnogih bolesti. Osim toga, ljudska prehrana određuje sve osnovne procese koji se odvijaju u našem tijelu. Njihova aktivnost i ispravnost ovise o racionalnom i uravnotežen jelovnik. Stoga ćemo danas govoriti o zdravoj prehrani za odrasle i postojeće standarde, koji će vam pomoći da formulirate dijetu koja vam je potrebna.

Načela pravilne ljudske ishrane

Utvrđeno je da se prehrana odrasle osobe temelji na tri osnovna načela - kvantitativnom, kvalitativnom i usklađenosti s prehranom. Prvi od njih, kvalitativni, govori o korespondenciji sadržaja kalorija ili energetska vrijednost dnevni jelovnik i dnevni utrošak energije osobe. Kalorijski sadržaj hrane određen je količinom elemenata hrane u dnevni meni a izračunava se množenjem broja proteina, masti i ugljikohidrata s njihovim kalorijskim omjerom (CFA). Imajte na umu da su ti pokazatelji sljedeći:

• CFA 1 g proteina – 4,0 kcal;
• CFA 1 g masti – 9,0 kcal;
• CFA 1 g ugljikohidrata – 4,0 kcal.

Prehranu za odraslu osobu treba pripremiti uzimajući u obzir njegovu profesionalna djelatnost. Budući da se svatko od nas bavi različitim fizičkim i umni rad, što zahtijeva vlastite troškove energije. Zato su još 1991. godine razvijeni i odobreni standardi za osnovne potrebe odrasle osobe. hranjivim tvarima i kalorija uzimajući u obzir obavljeni rad. Odstupanje od ovih pokazatelja, odnosno nedovoljan unos kalorija, može štetno utjecati na zdravlje, gubitak tjelesne težine, metaboličke poremećaje i zaštitna svojstva tijelo. A precijenjen kalorijski unos dovodi do povećanja tjelesne težine, a u većini slučajeva do pretilosti, što dovodi do nastanka mnogih bolesti.

Drugo načelo pravilna prehrana za odrasle govori o uravnoteženoj prehrani, odnosno opskrbi tijela svim potrebnim, bitnim i korisnim tvarima. To uključuje aminokiseline, polinezasićene masna kiselina, vitamini, kalcij i mikroelementi. Međutim, osim navedene tvari, ljudsko tijelo također mora primiti prehrambena vlakna(vlakna, protopektin, lignin, hemoceluloza), antioksidanse (vitamin E, C, beta-karoten, selen), oligosećere, omega-3 i omega-6 kiseline, kao i minerale.

Treće načelo prehrane za odraslu osobu karakterizira ispravno poštivanje način rada. Podrazumijeva učestalost konzumiranja hrane, razmake između obroka, vrijeme i raspodjelu kalorijskog sadržaja između obroka. Najracionalnije je jesti jedan po jedan obrok Određeno vrijeme. Za odraslu osobu dopuštena su tri obroka dnevno. Smanjenje te količine štetno djeluje na zdravlje i često dovodi do mnogih bolesti. Sami razmaci između obroka ne bi smjeli prelaziti 5,5 sati, a glavne obroke treba organizirati u isto vrijeme.

Što se tiče raspodjele unosa kalorija za odraslu osobu, bilo bi poželjno koristiti jednu od dvije predložene mogućnosti, a to su:

• doručak – 25%, ručak – 35-40%, popodnevna užina – 10-15%, večera – 25%, što ukupno iznosi 100%;
• 1. doručak – 25%, 2. doručak – 10-15%, ručak – 35%, večera – 25%, ukupno 100%.

Važan čimbenik je pravilno sastavljena prehrana odrasle osobe, odnosno jelovnik osnovnih obroka. Na primjer, doručak mora sadržavati drugo toplo jelo - meso, ribu, perad s prilozima, svježi sir, povrće i jela od žitarica. Također se preporuča uključiti kruh ili sendviče te tople napitke - čaj, kakao ili kavu. Ali ručak bi trebao biti najkaloričniji i sastojati se od 4 glavna jela - predjelo, prvo toplo jelo, drugo toplo jelo, slatko piće ili slatko jelo. Za večeru biste također trebali pojesti drugo toplo jelo, ali hrana treba lako izlaziti iz želuca i biti dobro probavljena kako biste spriječili poremećaje sna.

Malo o prehrambenim standardima odrasle osobe

Kao što je gore navedeno, 1991. godine uspostavljeni su prehrambeni standardi za odrasle. Međutim ovaj pojam je netočan. Ispravnije je govoriti o fiziološke potrebe tijelo u osnovnim obrocima. Na primjer, omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata određen je spolom, dobi, tjelesna aktivnost, zdravstveno stanje i drugi čimbenici, a može biti 50:15:35. Na temelju toga, za prosječnu ženu unos kalorija je 2100 kcal, a za muškarca 2700 kcal.

Ako uzmemo u obzir prehranu odrasle osobe, tada bi se njezina ravnoteža trebala temeljiti na sljedećim pokazateljima:

• 2 litre vode dnevno;
• 80-100 g masti, od toga 10% masti biljnog porijekla;
• ne više od 0,1 g vitamina;
• ne više od 20 g soli;
• 0,75-1,5 g proteina po 1 kg ljudske težine;
• 10 g ugljikohidrata na 1 kg ljudske težine.

Zaključno, napominjemo da je jedan institut u Švicarskoj predložio zanimljivu klasifikaciju prehrambenih proizvoda, prema kojoj će naše tijelo dobiti sve tvari koje su propisane standardima. Ovaj popis uključuje 7 glavnih grupa i glasi:

Kako biste mogli jasno kontrolirati svoju težinu, nije važno da li je pokušavate izgubiti, dobiti ili održati, u svakom slučaju samo trebate znati o kojoj se teži radi. dnevna norma masti, proteina i ugljikohidrata. Tablica će vam pomoći da to shvatite u tren oka.

Pravilo broj jedan: ključ uspjeha je pravi omjer

Sve potrebe tijela korisne tvari Ah, mikro- i makrokomponente, naravno, strogo su individualne. Dakle, budući da je većina izračuna temeljena na kriteriju „dnevni unos bjelančevina, masti i ugljikohidrata“ napravljena za običnog, prosječnog čovjeka, nakon nekog vremena i sami ćete shvatiti što točno vaše tijelo traži, te ćete moći malo bilo koji program prilagodite isključivo sebi.

Najviše jednostavna formula Omjer BJU (ili proteini-masti-ugljikohidrati) je otprilike 1:1:4. Ali nije prikladno za svakoga, jer velik dio prehrane ovisi o vašoj dobi, težini, načinu života i rezultatima koje želite postići. Stoga, ako želite detaljnije naučiti kako najracionalnije koristiti ovu formulu u svojoj prehrani, pogledajmo svaku njezinu komponentu zasebno.

Vjeverice

Protein je bitan sastojak svih tkiva ljudskog tijela. U dječje tijelo oni su potrebni za rast, a kod odraslih - za regeneraciju tkiva. Svi proteini sadrže različite aminokiseline, od kojih je svaka jednostavno neophodna za ljude.

Povoljni posjednici jedinstveni set aminokiseline su orasi, proklijale žitarice, sojino mlijeko, bijelo meso piletina ili puretina, riba ili drugo fermentirani mliječni proizvodi, mlijeko.

Količinu proteina odabiremo na temelju vaše težine

Dnevni unos proteina temelji se na gram i pol proteina po kilogramu težine. Poželjno je da 30-35% ukupne količine proteina bude životinjskog podrijetla, a ostatak - biljnog podrijetla. Tako, ako odrasla osoba ima, primjerice, 70 kilograma, dnevno bi trebala unijeti 105 grama proteina, od kojih samo trećina, odnosno 35 grama, treba biti životinjskog podrijetla.

masti

Velika je zabluda vjerovati da konzumiranjem masti možete samo naštetiti sebi i svojoj figuri. Glavna stvar je da u svemu treba postojati umjerenost. Masti su jednostavno potrebne ljudskom tijelu, jer bez njih mnoge stanice neće moći normalno funkcionirati.

Sve masti koje postoje u prirodi dijele se na zasićene i nezasićene, to je određeno omjerom masnih kiselina i glicerola u sastavu.

Za normalno funkcioniranje tijelo treba tri glavne polinezasićene masne kiseline - Omega-3, Omega-6 i Omega-9. Možete ih pronaći u ribi, sjemenke bundeve, biljna ulja (maslinovo, bademovo).

Zasićene masti, odabrane u strogo određenim količinama, zasićuju tijelo potrebnom energijom. Ipak, budite oprezni veliki broj Zasićene masti u hrani pridonose povećanom taloženju kolesterola na stijenkama krvnih žila.

Što se događa ako potpuno izbacite masnoće?

Također vrijedi smanjiti minimalna količina konzumacija takozvanih trans masti, budući da se njihov učinak na tijelo ne može nazvati pozitivnim. Ove se masti često nalaze u proizvodi od brašna, a posebno u margarinu.

Nedostatak masti može dovesti do pada općeg imuniteta, poremećaja u radu središnjeg živčani sustav, crijevni problemi i duodenalni ulkusi.

Pretjerana prisutnost masti u prehrani uzrokuje povećanje razine kolesterola u krvi, pretilost i gubitak pamćenja.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su jedna od glavnih komponenti naše svakodnevne prehrane. Štoviše, ovo je jedan od najvažnijih izvora energije. Zato smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata neće dovesti do ničega dobrog. Važnije je naučiti odabrati "prave" ugljikohidrate.

Energija koja dolazi dnevno u ljudsko tijelo, otprilike tri do četiri petine treba nadopuniti točno složeni ugljikohidrati, jedna desetina - zbog jednostavnih, a preostali dio - pri sagorijevanju proteina i masti. Stoga dnevni unos proteina i ugljikohidrata u vašoj prehrani mora nužno odgovarati količini masti.

Svi ugljikohidrati koji se mogu naći na vašem tanjuru dijele se u tri velike skupine: monosaharide, polisaharide i oligosaharide. Svi su oni jednostavno potrebni našem tijelu, inače se nikakvi proteini ili masti jednostavno neće moći apsorbirati. Najveći dio ugljikohidrata koji ulaze u tijelo su monosaharidi i disaharidi. Budite oprezni, ako višak šećera uđe u tijelo, dio se može nakupiti u mišićima i jetri kao glikogen.

Koji još ugljikohidrati postoje?

Također, prema vremenu odnosno brzini kojom tijelo prima energiju, ugljikohidrate dijelimo na brze i spore (ili kako ih još nazivamo jednostavne i složene).

Trebao bi postati trajni dio vašeg dnevna prehrana, ali opet, nemojte pretjerivati, količina ove tvari izravno ovisi o tome koliko vozite. Međutim, prosječni dnevni unos ugljikohidrata je otprilike 350-500 grama, ne više.

Jedan od najpristupačnijih predstavnika brzih ugljikohidrata je šećer, budući da sadrži samo dvije molekule - glukozu i fruktozu. Brzi ugljikohidrati (sve vrste slatkiša, voća, peciva i sl.) se apsorbiraju u krv trenutnom brzinom, gotovo odmah nakon što jedemo, ali i nestaju jednako brzo kao što se i pojave. Stoga je preporučljivo, ako ne u potpunosti, onda barem koliko god je to moguće, iz prehrane isključiti namirnice prezasićene brzim ugljikohidratima. Zapamtiti brzi ugljikohidrati- glavni pokretači pretilosti. Stoga, ako želite samostalno izračunati dnevni unos masti, bjelančevina i ugljikohidrata, svakako obratite pozornost na potonje.

Za razliku od prvih, spori ugljikohidrati apsorbiraju se u krv tijekom puno duljeg vremenskog razdoblja, ali to se događa mnogo ravnomjernije, a rezerve masti u našem tijelu se ne obnavljaju.

Dnevni unos masti, bjelančevina i ugljikohidrata: tablica za izračun

Najvažnija stvar u prehrani je ispravan omjerčiju količinu uglavnom određuju vaša dob i stil života. Zapamtite, cijela poanta dijeta i samo pravilne prehrane nije potpuno eliminirati sve vrste štetnih stvari iz vaše prehrane, ostavljajući samo povrće i začinsko bilje. Glavni i glavni cilj je osigurati da tijelo dobije točno onu količinu hranjivih tvari koja mu je potrebna.

Za djecu i starije osobe dnevni unos masti, bjelančevina i ugljikohidrata (tablica u nastavku) značajno se razlikuje. O tome svakako treba voditi računa. Ako se strogo pridržavate svih gore navedenih savjeta, shvatit ćete da je izračunavanje dnevnog unosa bjelančevina, masti i ugljikohidrata općenito jednostavno. A od toga ima puno koristi!

Kako biste lakše odabrali što vam najviše odgovara, u nastavku je dnevni unos masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Tablica za muškarce i žene sadrži sve potrebne vrijednosti.

Zaključak

Uvijek mudro osmislite svoj jelovnik. Na primjer, ne preporuča se konzumiranje masti istovremeno s ugljikohidratima iz razloga što kada se oba konzumiraju istovremeno, tijelo prvo počinje razgrađivati ​​ugljikohidrate, jer je za to potrebno mnogo manje vremena nego za preradu masti. Tako se masti jednostavno spremaju u rezervu.

Bolje je ograničiti ili čak izbaciti unos ugljikohidrata nakon šest ili sedam sati navečer, navečer se metabolizam malo uspori, što znači da se ugljikohidrati više ne prerađuju u potpunosti, a inzulin ulazi u krv u prekomjernim količinama. .

Ako želite, na primjer, resetirati višak kilograma, odustati na neko vrijeme jednostavni ugljikohidrati, a najbolje je konzumirati masnoće iz orašastih plodova ili ribe. Također ograničite količinu bijela riža i krumpira.

A kako bi vam bilo zgodnije kontrolirati se u početku, pokušajte imati dnevnik prehrane. U njega ćete zapisivati ​​sve što ste pojeli tijekom dana. Štoviše, trebate ne samo zapisati, već i naporno raditi, a prije jela izvagati porciju i izračunati koliko proteina, masti, ugljikohidrata i kalorija sadrži. Samo to trebate učiniti stvarno iskreno, jer svoje tijelo sigurno ne možete prevariti! Nikad ne zaboravite da postoji određena dnevna doza bjelančevina, masti i ugljikohidrata, koju jednostavno morate poštovati.

Fiziološke norme temelje se na osnovnim načelima racionalna ishrana, posebno doktrina o Uravnotežena prehrana. To su prosječne vrijednosti koje odražavaju optimalne potrebe pojedinih populacijskih skupina za hranjivim tvarima i energijom. Ovi standardi služe kao osnova za organiziranje racionalne prehrane u skupinama i terapijska prehrana u medicinskim i preventivnim i sanatorijsko-odmaralištima i dijetalnim kantinama.

Prehrambeni standardi za odraslu populaciju dijele se ovisno o: a) spolu; b) dob; c) prirodu posla; d) klima; d) fiziološko stanje tijelo (trudnice i dojilje).

Pri utvrđivanju potreba za osnovnim hranjivim tvarima i energijom za odraslo radno stanovništvo posebno značenje imaju razlike u potrošnji energije povezane s prirodom posla. Stoga su u prehrambenim standardima osobe u dobi od 18 do 60 godina podijeljene u skupine intenziteta rada. Grupe se razlikuju po stupnju utroška energije uzrokovanog profesionalnim aktivnostima.

Skupine intenziteta rada i glavne profesije povezane s tim skupinama

• voditelji poduzeća i organizacija, inženjerski i tehnički radnici čiji rad ne zahtijeva značajne tjelesna aktivnost;
• medicinski radnici, osim za kirurge, medicinske sestre, bolničare;
• učitelji, odgajatelji, osim za sport;
• djelatnici znanosti, književnosti i tiska;
• kulturni i prosvjetni radnici;
• radnici u planiranju i računovodstvu;
• tajnici, službenici;
• radnika različite kategorije, čiji se rad povezuje sa značajnim živčana napetost(radnici centrala, dispečer i sl.).

• inženjerski i tehnički radnici čiji rad uključuje određeni fizički napor;
• radnici uključeni u automatizirane procese;
• radnici u radioelektronici i industriji satova;
• odjevni radnici;
• agronomi, stočari, veterinari, medicinske sestre i bolničari;
• prodavači robnih kuća;
• uslužni radnici:
• djelatnici veza i telegrafa;
• profesori, instruktori tjelesne i sportske kulture, treneri.

• rukovatelji strojevima (zaposleni u obradi metala i drva);
• mehaničari, podešavači, podešavači;
• kirurzi;
• kemičari;
• tekstilci, obućari;
• vozači različite vrste prijevoz;
• radnika Industrija hrane;
• komunalni i ugostiteljski djelatnici;
• prodavači hrane;
• predradnici traktorskih i poljskih ekipa;
• željeznički i vodni radnici;
• radnici u auto i elektro transportu;
• operateri mehanizama za podizanje i transport;
• pisači.

• Građevinski radnici;
• većina poljoprivrednih radnika i rukovatelja strojevima;
• površinski kopovi;
• radnici industrije nafte i plina;
• metalurzi i ljevaonici, osim osoba razvrstanih u skupinu 5;
• radnici u industriji celuloze, papira i drva;
• praćkaši, montaži;
• stolari, tesari itd.;
• radnici u industriji građevinskih materijala, osim osoba razvrstanih u skupinu 5.

• rudari zaposleni neposredno u podzemnim radovima;
• čeličani;
• sječa i drvosječa;
• zidari, betonari;
• kopači;
• utovarivači čiji rad nije mehanizirani;
• radnici koji se bave proizvodnjom građevinskog materijala, čiji rad nije mehaniziran.

Svaka od skupina intenziteta rada podijeljena je u tri dobne kategorije: 18-29, 30-39, 40-59 godina. Ovo uzima u obzir postupnost opadanje povezano sa starenjem potrošnja energije, što utječe na potrebu za energijom i hranjivim tvarima. Spolna podjela nastala je zbog manje tjelesne težine i slabijeg metabolizma kod žena u odnosu na muškarce. Stoga su potrebe za energijom i hranjivim tvarima kod žena svih dobnih i profesionalnih skupina u prosjeku 15% manje nego kod muškaraca. Iznimka je potreba za željezom, koja je veća kod žena (od 18 do 60 godina) nego kod muškaraca. Za žene ne postoji 5. skupina intenziteta rada, koja uključuje posebno teška zanimanja fizički rad. Prehrambeni standardi posebno ističu fiziološke potrebe trudnica i dojilja.

Pri određivanju potreba za hranjivim tvarima i energijom za populaciju od 18 do 60 godina prosječna idealna tjelesna težina je 70 kg za muškarce i 60 kg za žene. Za osobe sa pretežak(uzimajući u obzir spol, dob, visinu, tjelesnu građu) potrebe za hranjivim tvarima i energijom određuju se individualno u skladu s ciljevima zdrave regulacije tjelesne težine.

Prehrambeni standardi razlikuju skupine starijih (60-74 godina) i starih (75 godina i više) osoba. Značajno smanjenje metabolički procesi te ograničenje tjelesne aktivnosti karakteristično za ove skupine stanovništva uzrokuju smanjenje njihovih potreba za hranjivim tvarima i energijom. Međutim, za starije osobe koje nastavljaju raditi, vrijednosti navedene u navedenim standardima mogu se povećati, uzimajući u obzir prirodu posla.

Navedeni prehrambeni standardi daju optimalne vrijednosti za utrošak bjelančevina, masti i ugljikohidrata u fiziološki potrebnim omjerima među njima. Kako bi se osigurala cjelovitost aminokiselinski sastav hrana, životinjski proteini trebaju činiti 55% preporučenih potreba za proteinima. Za trudnice (5-9 mjeseci) i dojilje proteini životinjskog podrijetla čine 60% ukupnih proteina. Udio proteina u dnevnoj energetskoj vrijednosti prehrane, uzet kao 100%, trebao bi biti: 13% za 1. skupinu intenziteta rada, 12% za 2. i 3. skupinu, 11% za 4. i 5. skupinu.

Udio masti u dnevnoj energetskoj vrijednosti prehrane svih populacijskih skupina iznosi prosječno 33%, podijeljeno s klimatske zone: za jug - 27-28%, za sjever - 38-40% Biljne masti treba činiti 30% ukupne masti. Kako bi se osigurala cjelovitost sastava masnih kiselina u hrani, utvrđena je standardna potreba za linolnom kiselinom - 4-6% dnevne energetske vrijednosti prehrane za sve skupine stanovništva.

Standardi prehrane uključuju podjelu u tri klimatske zone: središnju, južnu i sjevernu. Energetske potrebe stanovništva sjeverne zone premašuju potrebe središnje zone za 10-15%, potrebe za bjelančevinama i ugljikohidratima u relativnom iznosu (kao postotak energetske vrijednosti prehrane) približno su iste. Dakle, potreba za mastima za stanovništvo sjeverne zone povećana je apsolutno (u gramima) i relativno. Za južnu zonu, u usporedbi sa središnjom zonom, energetske potrebe su smanjene za 5% zbog smanjenja udjela masti zamijenjenih ugljikohidratima.

Norme potrošnje za osnovne minerali dani su uzimajući u obzir potrebne omjere između kalcija, fosfora, magnezija i karakteristike apsorpcije željeza ().

Nutritivni standardi ukazuju na potrebu za tiaminom, riboflavinom, vitaminom B6, niacinom i askorbinska kiselina, na temelju preporučenih vrijednosti potrošnje energije. Standardi uključuju potrebe za vitaminima A, D, E, B 12 i folacinom (; ;).

Pažnja!!!
Postoji važan komentar na ovu publikaciju (vidi dolje)

Preporuke koje je izradio Državni istraživački centar preventivna medicina Ministarstvo zdravstva Ruske Federacije, uz tehničku podršku projekta „Sustav preventivne mjere i zdravlje stanovništva Rusije" Ministarstva zdravstva Ruske Federacije i programa TACIS.

Što je zdrava prehrana?

• Raznolikost proizvoda
• Uravnotežena prehrana
• ukusno
• Jeftin
• Korisno za sve

Jer omogućuje:

• Spriječiti i smanjiti rizik kronična bolest
• Održavajte zdravlje i atraktivan izgled
• Ostanite vitki i mladoliki
• Budite fizički i duhovno aktivni

Moderan model zdrava prehrana izgleda kao piramida. Na temelju toga možete napraviti Uravnotežena prehrana na svaki dan.

Piramida se temelji na kruhu, žitaricama i krumpiru (6-11 jedinica dnevno).

Sljedeći korak je povrće i voće (5-8 jedinica dnevno).

Na sljedećoj razini su mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir - 2-3 jedinice dnevno), kao i meso, perad, riba, mahunarke, jaja i orašasti plodovi (2-3 jedinice dnevno).

Na vrhu piramide su masti, ulja (povremeno 2-3 jedinice dnevno), kao i alkohol i slatkiši (povremeno 2-3 jedinice dnevno).

Uravnotežena prehrana- ovo je potrošnja proizvoda u optimalnom omjeru.

Svi proizvodi podijeljeni su u šest glavnih skupina:

1. Kruh, žitarice i tjestenina, riža i krumpir
2. Povrće i voće
3. Meso, perad, riba, mahunarke, jaja i orasi
4. Mliječni proizvodi (mlijeko, kefir, jogurt, svježi sir, sir)
5. Masti i ulja
6. Proizvodi čiju potrošnju treba ograničiti. Oprezno s njima!

Konzumacijom preporučenog broja porcija (uslovnih jedinica) svake skupine namirnica možete biti sigurni da ćete tijekom dana u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma za svim potrebnim nutrijentima u dovoljnim količinama.

Vjeverice- - “cigle” od kojih je izgrađeno tijelo i sve tvari potrebne za život: hormoni, enzimi, vitamini i druge korisne tvari.

masti opskrbiti tijelo energijom, vitamini topivi u mastima i druge korisne tvari.

Ugljikohidrati- glavni dobavljač goriva za život.

Alimentarna vlakna- doprinijeti dobra probava i probavu hrane, neophodni su za prevenciju kardiovaskularnih bolesti i raka.

Minerali a vitamini podupiru pravilan metabolizam i osiguravaju normalno funkcioniranje tijelo.

Proizvodi skupine 1 i 2 temelj su vaše prehrane. Oni su najkorisniji za vaše zdravlje i mogu spriječiti kardiovaskularne bolesti i rak.

1. Kruh, žitarice i tjestenina, riža i krumpir(6-11 jedinica dnevno)

Izvor energije, ugljikohidrata, vlakana (vlakna), proteina, vitamina B skupine, željeza... Gradite svoju prehranu na temelju ovih proizvoda.

1 jedinica = 1 komad kruha
1 jedinica = ½ desertnog tanjura gotove kaše
1 jedinica = 1 desertni tanjur kuhanog krumpira
1 jedinica = 1 šalica (posuda za desert) juhe

2. Povrće i voće(5-8 jedinica dnevno)

Izvor vlakana (vlakna), vitamina i minerala. Što je prehrana raznovrsnija u povrću i voću, to je prehrana uravnoteženija. Preporuča se jesti ih više puta tijekom dana (najmanje 400 g/dan).

1 jedinica = 1 povrće ili voće srednje veličine (komad)
1 jedinica = 1 desertni tanjur kuhanog (sirovog) povrća
1 jedinica = 1 šalica (zdjelica za desert) juhe od povrća
1 jedinica = ½ čaše (šalice) voćnog soka

3. Meso, perad, riba, mahunarke, jaja i orasi(2-3 jedinice dnevno)

Izvor proteina, vitamina i minerala. Meso i mesnih proizvoda S visok sadržaj masnoće treba zamijeniti mahunarkama, ribom, peradi ili nemasnim mesom.

1 jedinica = 85-90 g kuhanog mesa
1 jedinica = ½ buta ili prsa piletine
1 jedinica = ¾ desertnog tanjura ribe narezane na kockice
1 jedinica = ½-1 desertni tanjur mahunarki
1 jedinica = ½ jajeta
1 jedinica = 2 žlice orašastih plodova

4. Mliječni proizvodi (mlijeko, kefir, jogurt, svježi sir, sir)(2-3 jedinice dnevno)

Izvor proteina i kalcija koji daje čvrstoću kostima. Preporučuju se mlijeko i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i soli.

1 jedinica = 1 šalica (šalica, 250 ml) obranog mlijeka, mlijeka ili jogurta 1% masnoće
1 jedinica = 1 kriška (30 g) sira manje od 20% masti

5. Masti i ulja(2-3 jedinice dnevno)

• Konzumirajte zdrava biljna ulja (maslinovo, suncokretovo, kukuruzno, sojino)
• Ograničite životinjske (zasićene) masti: maslac, margarini, masnoće za kuhanje, kao i masnoće sadržane u namirnicama (mlijeko, meso, čips, pečenje itd.).

Kako to postići? Potrebno:

• Jedite hranu sa malo masti ( obrano mlijeko, kuhani krumpir, nemasno meso).
• Kuhajte hranu na pari mikrovalna pećnica ili pirjati, kuhati, peći
• Smanjite dodavanje masti i ulja tijekom kuhanja

1 jedinica = 1 tablica. žlica biljno ulje(obični margarin)
1 jedinica = 2 tablice. žlice dijetalnog margarina
1 jedinica = 1 tablica. žlica majoneze

1 jedinica = 30 g (1 čaša) votke
1 jedinica = 110-120 g (1 čaša) crnog vina
1 jedinica = 330 g (1 mala limenka) piva

DORUČAK

• 1 ploča rižina kaša(1 jedinica) s mlijekom niske masnoće (0,5%) (½ jedinice)
• 1 komad kruha (1 jedinica)
• 1 komad sira (1 jedinica)
• Čaj ili kava

VEČERA

• 1 desertni tanjur povrtna salata(1 jedinica) s suncokretovo ulje(1 jedinica)
• 1 desertni tanjur juha od graška(1 jedinica)
• 1 komad nemasnog mesa (1 jedinica)
• ½ desertnog tanjura heljdine kaše (1 jedinica)
• 2 komada kruha (2 jedinice)
• 1 čaša soka (2 jedinice)

VEČERA

• 1 komad kruha (1 jedinica)
• 1 desertni tanjur juhe od povrća (1 jedinica) sa maslinovo ulje(1 jedinica) i kuhani krumpir (1 jedinica)
• 1 porcija ribe (1 jedinica)

PRIJE SPAVANJA

• ½ šalice nemasnog kefira (½ jedinice)

Vladimir Ivanov

Povezani članci:

Učinak prehlade jasno pokazuje rad provokacijskih mehanizama. Naglo hlađenje zagrijanog tijela, na primjer, u propuhu ili pijenju hladna voda, dovodi do slabljenja faktora lokalni imunitet, što pokreće refleks kihanja. Kao rezultat patogeni mikroorganizmi(bakterije i virusi) ulaze u paranazalne sinuse, gdje dolazi do indukcije imunološkog odgovora. Kihanje i kašljanje doprinose stvaranju individualnih i imunitet stada protiv akutnih respiratornih infekcija, gripe, meningitisa, encefalitisa i drugih infekcija.

Kao rezultat bolne reakcije ili traumatskog iskustva, dolazi do izmjeničnih faza promjene: potiskivanje, istiskivanje, inverzija, motivacija.
Svako motivirano stanje može se rastaviti na stupnjeve prema ovom obrascu.
Razmotrimo, na primjer, kroz prizmu ovog obrasca pojmove kao što su ljubav i prijateljstvo...

Paranazalni zračni sinusi ( paranazalnih sinusa, sinusi) imaju male otvore (ostia) u nosnoj šupljini, kroz koje pri disanju, a posebno pri kihanju, mikroorganizmi ulaze u sinuse i naseljavaju se na sluznici. Periost i sluznica su ovdje tijesno srasli i imaju zajedničku prokrvljenost. Mikrobni antigeni s makrofagima ili motiviranim T limfocitima mogu se lako transportirati u krvotok Koštana srž, gdje dolazi do suradnje ovih stanica s B limfocitima.

Do kreativne stagnacije može doći iz više razloga: raznih distrakcija i duga odsutnost rezultate ili Povratne informacije, i stres. Nazivaju to drugačije: kreativna kriza ili stagnacija, praznina, strah od praznog lista ili jednostavno lijenost. Jednom riječju, nastaje psihološka barijera.
Kako postići takvo stanje, koje se može različito nazvati, a suština je ista: stvaralački uzlet, nadahnuće, naboj energije, let misli, vulkan ideja, na kreativnom valu, navalu mašte, na vrhuncu val, prosvjetljenje u mozgu, neograničeno razmišljanje, proboj, tok svijesti, hrabrost, predosjećaj uspjeha, snažan impuls, fantastično raspoloženje, poriv, ​​euforija, intuicija, uvid, kreativnost itd.

Iskusna osoba obolijeva od akutnih respiratornih infekcija i gripe ljetno razdoblje, i neotvrdnuto - u jesen-zimu. Zimsko razdoblje uz povlašteni boravak u tople prostorije percipirano tijelom modernog čovjeka, kao nastavak ljeta. Važno refleksne zone, što može uzrokovati hladni učinci, služe stopalima, površini leđa kod muškaraca i stražnjici kod žena. To je očito zbog razlika u raspodjeli tjelesne težine, dijafragmalnog disanja kod muškaraca i prsnog disanja kod žena. Sve navedeno za žene je svakako povezano s rađanjem djeteta.

Ova dijeta je za one koji žele smršavjeti i za opće zdravlje. Dijeta se temelji na zapažanju da mesna hrana nije samo stimulans metabolizma i tjelesne aktivnosti, već je i snažan čimbenik povećanja apetita. Ali vaš će se apetit smanjiti tijekom dana ako jela od mesa u kombinaciji s drugim proizvodima koristiti samo navečer, za večeru.
Olakšati prijelaz na novi način rada prehrana je moguća korištenjem biljnih infuzija. Trebali biste paziti da ne pretjerate s infuzijama onih biljaka koje imaju aktivni sastojci uzrokuju diuretičke, koleretske ili laksativne učinke.

Članak o prirodi atmosferskih elemenata. Posebno se razmatra proces kondenzacije prehlađene vodene pare, koji može uzrokovati nagli pad tlaka, olujne vjetrove i vrtloge. Vjerojatno je da rezultirajući vrtložni lijevak okreću ubrzani tokovi zraka koji obilaze turbulentne "izbočine".

Odjeljci stranice:

Autorska prava V.A. Ivanov, 2003.-2017

Postoji takav izraz kao međutim, iako se često koristi, neprecizan je. Ispravnije je govoriti o fiziološkim potrebama organizma za osnovnim nutrijentima. U Rusiji su definirani 1930., a trenutno postoji mnogo sličnih normi.

Godine 1991. postavljeni su na temelju koeficijenta tjelesne aktivnosti (PFA), koji se izračunava kao omjer potrošnje energije po danu i vrijednosti glavnog volumena.

U norme je uključen i omjer ugljikohidrata, bjelančevina i masti - 50:15:35. Kalorijski standardi određuju se prema spolu, dobi, tjelesnoj aktivnosti, zdravstvenom stanju i drugim čimbenicima.

Na primjer, za žene je norma 2100, za muškarce - 2700. Kod djece ovi pokazatelji određuju se intenzitetom plastičnih procesa (rast), tjelesnom aktivnošću, a od 11 godina - spolom.

Verzija koju su 1989. razvili američki znanstvenici o dnevnim standardima potrošnje hrane prema kalorijskom sadržaju + u skladu s dobi i spolom.

Povijesno se mijenjao ovisno o životnim uvjetima. Na primjer, prije 5 milijuna godina ljudi su jeli mnogo više nego sada; hrana je bila visokokalorična i raznolika. Njegov utrošak energije bio je oko 5000 kcal, budući da je lovio, dobivao hranu i neprestano vodio žestoku borbu za opstanak.

Suvremena osoba koja se ne bavi sportom potroši nešto više od 2000 kcal, ali konzumira više i na kraju se prejede. Osim toga, s godinama se čovjekova potreba za hranom i tjelesnom aktivnošću smanjuje.

U međuvremenu se često povećava prilika da jedete ukusnu i obilatu hranu. Istovremeno, kvaliteta prehrane i ravnoteža se ne poboljšavaju. Posljedično se povećava tjelesna težina, javljaju se bolesti, pogoršava se kvaliteta života i skraćuje njegovo trajanje.

Nutritivna ravnoteža

Sastav i količina proizvoda određuju količinu primljene energije. Energetska ravnoteža u ljudskom tijelu može se prikazati na sljedeći način.

Unos energije:

• Kalorijski sadržaj hranjivih tvari.
• Sastav hranjivih tvari.
• Mikro i makroelementi.
• Vitamini.
• Tekućina.

Potrošnja energije:

• Procesi rasta i obnove stanica.
• Izvođenje mehaničkog rada.

Energetska vrijednost prehrambenih proizvoda i potreba za njima

- Proteini su osnova života i prehrane. Njihov minimalni zahtjev za unos je 1 g po 1 kg tjelesne težine, za rastuće tijelo tinejdžera - 5 g. Kao rezultat jednog obroka, 20 - 30 g proteina apsorbira se unutar tri sata.

Drugi strogi zahtjev za hranu je ekološka čistoća. Međutim, ova problematika je izuzetno složena, zbog čega je neophodna stalna ekološka kontrola prehrambenih proizvoda.

Na temelju , odrasla osoba dnevno treba sljedeće količine osnovnih prehrambenih sastojaka:

• dvije litre vode;
• osamdeset do sto grama masti (od kojih je 10% biljnog podrijetla);
• ne više od nula zarez jedan gram vitamina;
• ne više od dvadeset grama soli;
• nula točka sedamdeset pet stotinki - jedan i pol gram proteina po 1 kg težine.
• deset grama ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine.

Institut javno zdravstvoŠvicarska je predložila originalnu klasifikaciju sedam grupa hrane.

1. Jaja, meso, riba:

• Željezo.
• Vjeverice.
• Vitamini A, PP, B2, B1, B12, B6.

2. Mliječni proizvodi:

• Vjeverice visoka vrijednost, obogaćen kalcijem.
• Vitamini A, PP, R.

3. Korjenasto povrće:

• Vitamini C i A.
• Ugljikohidrati.

4. Bobičasto voće i voće: vitamin C.

• Vitamini C, A, K, P, folna kiselina.
• Celuloza.

6. Masti, uključujući PUFA (polinezasićene masne kiseline).

7. Kruh, proizvodi od žitarica:

• Ugljikohidrati.
• Vitamini PP, B2, B1.
• Željezo.