Što je sa sporim ugljikohidratima? Koja je razlika između brzih i sporih ugljikohidrata?

Ako postavite pitanje koji je nutrijent glavni izvor energije, odgovor su ugljikohidrati. Masti i proteini također djeluju kao "gorivo" za tijelo, ali s nekim značajkama. Energija potrebna za preradu bjelančevina i masti morat će se potrošiti znatno više nego za ugljikohidrate. Pogledajmo ulogu ugljikohidrata za ljudsko tijelo detaljnije.

Vrste ugljikohidrata.

postojati brzi i spori ugljikohidrati, razlika im je u brzini asimilacije. Spore treba uzimati prije početka treninga, tako će odavati energiju tijekom cijelog bavljenja sportom. I one brze - nakon završenog treninga (unutar 30 minuta).

Ovaj obrazac je zbog potrebe našeg tijela da obnovi resurse potrošene tijekom treninga. Na primjer, glikogen se obnavlja samo brzim ugljikohidratima, a sporim će trebati puno vremena da se apsorbiraju, a mišići ne dobivaju potrebnu komponentu na vrijeme.

Nakon treninga, mala doza brzih ugljikohidrata (100-150 g) pomoći će vam vratiti potrošenu energiju i probuditi "glad". Ovaj dio je dovoljan da se proces pretvaranja šećera u masti ne aktivira, a ako tada, tijekom jela, zasitimo svoju prehranu proteinima, tada će tijelo početi koristiti vlastite rezerve - masti potkožnog sloja. Ovako otprilike izgleda idealna prehrana za vrijeme treninga.

Proizvodi s brzim ugljikohidratima.

Postoji popis namirnica s velikom količinom brzih ugljikohidrata, ali nema potrebe potpuno ih isključiti iz prehrane, jer čak i među proteinskim komponentama (u obliku sportskog dodatka) postoji mala količina ugljikohidrata. Dakle, ovdje je popis hrane s visokim udjelom brzih ugljikohidrata:

• povrće s velikom komponentom škroba;
• šećer;
• proizvodi od brašna (ovo ne uključuje crni kruh);
• pića s puno šećera.

U detalje:

1. jela od krumpira (prženje, kuhanje, prženje, pirjanje);
2. juhe koje ne zahtijevaju dugo kuhanje;
3. voćni sokovi, gazirana pića i bezalkoholna pića s puno šećera;
4. voće sa slatkim okusom (banane, lubenice, grožđe);
5. razno povrće (zrna kukuruza, repa, celer (korijen), mrkva);
6. kolačići i ostala peciva (slatke kiflice, kruh od bijelog ili sivog brašna, peciva, rižini keksi, keksi, krafne);
7. sirupi.

Usput, glikemijski indeks ovih opcija hrane je najmanje 69 jedinica. To je značajna razina koja utječe na količinu šećera (glukoze) u krvi.

Spori ugljikohidrati imaju niži glikemijski indeks, što ne utječe toliko na količinu glukoze u krvi. Međutim, ne smijemo zaboraviti da namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate imaju različite karakteristike. Na primjer, prženi krumpir ima indeks od 95 jedinica, ali kruh od bijelog brašna ima samo 70 jedinica.

Alkoholna pića također su brzi ugljikohidrati. Konkretno, pivo ima glikemijski indeks od 110 jedinica.

Za one koji žele izgubiti težinu postoji tablica:

Proizvod	Glikemijski indeks
Krumpir	80-95
Voće	63-100
Med	89
Piće, sokovi	65-75
Proizvodi od brašna	65-95
Slatkiši (vafli, kolačići)	75-80
Povrće	65-100
Hrana koja ne zahtijeva dugo kuhanje	66-93

Ove informacije omogućuju vam navigaciju pri odabiru prave hrane. Samo trebate imati na umu da pri odabiru proizvoda dostupnog u ovoj tablici trebate uzeti u obzir njegov glikemijski indeks, on će biti u prikazanom rasponu brojeva.

Preporuča se unos manje brzih ugljikohidrata, te ih koristiti samo po potrebi (na kraju trenažnog procesa). U suprotnom, hrana s velikim brojem brzih ugljikohidrata doprinijet će pojavi viška tjelesne težine.

Popis namirnica sa sporim ugljikohidratima.

Postoje posebni popisi i tablice opcija za hranu sa sporim ugljikohidratima koja pomaže u smanjenju tjelesne težine (imaju nizak glikemijski indeks).

Evo detaljnog popisa:

1. Kopar, bosiljak, zelena salata.
2. Sve mahunarke, uključujući soju.
3. Kaša od žitarica Poželjne su zobene pahuljice, biserni ječam i proso. Krupica ima visok glikemijski indeks pa ju je bolje ne konzumirati.
4. Tjestenina od durum pšenice.
5. Kruh niske kvalitete.
6. Voće koje sadrži malo fruktoze (kivi, jabuka, trešnja, mandarina). Morate znati da sušeno voće ima viši (obično 10-15 jedinica) glikemijski indeks u usporedbi sa svježim plodovima. I ta razina također postaje viša tijekom toplinske obrade. Stoga je bolje jesti voće kao i obično. Voćni sokovi, pa i oni svježe cijeđeni (čak i bez dodavanja šećera), zbog nedostatka vlakana, imaju indeks blizu gornje granice.
7. Bobičasto voće (šljiva, trešnja, brusnica).
8. Prirodni jogurt bez punila.
9. gljive.
10. Orašasti plodovi, čokolada (količina zrna kakaovca u njoj trebala bi biti veća od 75%), sjemenke suncokreta. Ove se namirnice smatraju visokokaloričnim, ali ih tijelo prilično sporo razgrađuje.
11. Povrće (luk, kupus, poriluk, tikvice, rajčice, špinat, lovor, paprika).
12. Papaja, slatki krumpir (jam), mango, kukuruz, kaki. Ovi proizvodi imaju najviši glikemijski indeks među svim sporim ugljikohidratima. Stoga se moraju koristiti vrlo pažljivo.

Mnogi ljudi koji čitaju gore opisane informacije vjerojatno će imati pitanje:

Hoće li se popis namirnica koje se kupuju u trgovinama morati znatno promijeniti?

Ovdje možemo odgovoriti da će sve ovisiti o konkretnom slučaju. Potrebno je posegnuti za brzim ugljikohidratima nakon teške tjelesne aktivnosti. Inače će doći do gubitka snage. Stoga bi u ovoj situaciji trebali jesti namirnice koje imaju visok glikemijski indeks. Oni će se apsorbirati dovoljno brzo i nadoknaditi izgubljenu snagu. Međutim, osobe koje vode sjedilački način života ili osobe koje pokušavaju izgubiti višak kilograma, trebale bi u potpunosti izbaciti ili značajno smanjiti ove namirnice i osmisliti vlastitu prehranu baziranu na sporim ugljikohidratima. Treba imati na umu da konačnu odluku mora donijeti liječnik i/ili nutricionist. Sve najbolje, ostanite zdravi!

Ugljikohidrati se smatraju važnim sastavnim dijelovima dnevne prehrane koji toniziraju ljudsko tijelo. Nedostatak ovih tvari dovodi do umora i pospanosti, vrtoglavice, a pri dugotrajnom nedostatku čak i do razvoja određenih bolesti.

Doktori su uvjereni u to Spori ugljikohidrati imaju veliku korist za tijelo.

Popis proizvoda, tablica za mršavljenje, recepti za doručak - sve će vam to pomoći da napravite pravu prehranu kako biste održali svoje tijelo u dobroj formi i riješili se suvišnih kilograma.

Spori ugljikohidrati - tvari potrebne za svakodnevnu konzumaciju

Ugljikohidrati se sastoje od “jedinica” (saharida), a prisutnost više od tri saharida po kemijskom sastavu svrstava ih u skupinu polisaharida.

Popis proizvoda, tablica za mršavljenje, recepti za doručak - sve će vam to pomoći da napravite pravu prehranu kako biste svoje tijelo održavali u dobroj formi.

Spori ugljikohidrati sadrže sljedeće monosaharide.

Škrob

U probavnom sustavu postupno se razgrađuje enzimima i održava koncentraciju glukoze u krvi.

Glikogen

Bez sudjelovanja intermedijarnih proizvoda, tvar se razgrađuje u glukozu. U slučaju nedostatka ugljikohidrata, monosaharid glikogen se proizvodi iz proteina, ali i masti.

Celuloza

Također je prirodni "čistač". Uklanjanje otrovnih tvari, soli teških metala, štetnog kolesterola. Proces se javlja zbog kontrakcije crijevnih zidova. Razgradnja vlakana zaustavlja truljenje i blokira razvoj bolesti povezanih s funkcioniranjem crijeva.

Razgradnja vlakana zaustavlja truljenje i blokira razvoj bolesti povezanih s funkcioniranjem crijeva. Najviše ga ima u kašama.

Inzulin

U nekim biljkama smatra se skladištem ugljikohidrata, a nastaje iz fruktoze. Često djeluje kao zaslađivač, au tijelu kao stabilizator. Sadržano samo u zrelim plodovima.

Tako, složeni ugljikohidrati - tvari koje poboljšavaju probavni sustav, normaliziraju koncentraciju glukoze i sadrže visok udio vlakana. Redovita konzumacija dugotrajno vas drži sitima i održava zalihe energije.

Stručnjaci kažu Najbolje vrijeme za uzimanje sporih ugljikohidrata je prije 12 sati(doručak-ručak), a za večeru je preporučljivo napraviti dijetu s nemasnom hranom, odnosno proteinima.

Složeni ugljikohidrati smanjuju unos kalorija, što potiče gubitak težine.

Koliko su spori i složeni ugljikohidrati važni pri mršavljenju?

Što su ugljikohidrati jednostavnijeg sastava, to je manja količina saharida. To znači da će ih tijelo brže probaviti, a to će dovesti do povećanja koncentracije šećera.

Apsorpcija ugljikohidrata biljnog podrijetla odvija se nešto sporije, budući da brzina ovisi o glikemijskom indeksu. Proizvodi s visokim glikemijskim indeksom sastoje se od više od stotinu strukturnih elemenata međusobno kombiniranih. To znači da su sposobni isporučiti energiju tijelu što je brže moguće.

Korisne informacije o monosaharidima:

1. Složeni ugljikohidrati nalaze se u žitaricama. U biljkama se nalaze u celulozi i škrobu;
2. Složena molekularna struktura dovodi do niske topljivosti polisaharida;
3. Glikogen je materijal za funkcioniranje mišića, sustava i organa. Taloži se u mišićima, jetri;
4. Tijekom tjelesnog treninga troši se mišićni glikogen;
5. Kod osoba tjelesne težine 70 kg količina glikogena nakon jela iznosi 327 g;
6. 80% hranjive prehrane i ukupnog udjela ugljikohidrata koji dnevno unosimo zauzima škrob.

Ugljikohidrati koji debljaju

Oljuštene žitarice (primjerice riža, brašno) svrstavaju se u neutralne, ali njihova pretjerana konzumacija dovodi do prekomjernog debljanja.

Kao odgovor na postavljeno pitanje valja istaknuti važnost dvije vrste ugljikohidrata: kod viška šećera ne talože se u potpunosti u glikogen.

Dobrobiti dolaze od umjereno kuhanih ugljikohidrata iz biljaka i povrća. Slijede žitarice i žitarice s prosječnim GI.

Višak dovodi do pretvaranja šećera u trigliceride koji ubrzavaju razvoj masnog tkiva. To je, Redovita konzumacija ugljikohidrata pročistit će organizam i smanjiti kolesterol.

Popis proizvoda (tablica mršavljenja prikazuje najčešće korištene proizvode) vaša je zdrava košarica i pomoći će vam da pravilno rasporedite dnevni unos.

Medicinska istraživanja su dokazala pod njihovim utjecajem povećava se izdržljivost organizma, a sagorijevanje masti događa se mnogo brže i učinkovitije.

Stručnjaci kažu da 50% dnevnog unosa hrane trebaju biti spori ugljikohidrati.

Izvori i vrste sporih ugljikohidrata

Velika količina sporih ugljikohidrata nalazi se u sljedećoj hrani:

• bobičasto voće;
• škrob;
• žitarice;
• voće;
• žitarice (osim krupice);
• povrće (poriluk, tikvice, rajčice, avokado, kupus i luk);
• mahunarke;
• divlja riža;
• zelenilo;
• kruh od integralnog brašna;
• gljive;
• tjestenina (sorte durum pšenice).

Prisutnost povećane količine monosaharida, kao i 2 ili 3 molekularna lanca, prednost je sporih ugljikohidrata. Kasnije ćemo predstaviti popis proizvoda u tablici za mršavljenje, ali sada ćemo saznati vrste.

Tako, vrste sporih ugljikohidrata:

Zbog viška monosaharida, proces razgradnje, oslobađanja energije i apsorpcije odvija se vrlo sporo.

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje (dijeta s kašom)

Dijeta se temelji na dnevnoj konzumaciji kaša od žitarica, osim griza. Dobrobiti jutarnjih obroka leže u blagotvornom djelovanju vlakana koja pomažu u čišćenju crijeva.

Fitnes industrija nudi vam da odaberete jednu od dvije opcije: 10-dnevnu dijetu i 7-dnevnu dijetu. Učinak svakog od njih bit će vidljiv samo uz pridržavanje određenih pravila.

"6 kašica"

Svaki dan jedete kašu od bilo koje žitarice. Zadnjeg dana ponovite bilo koje jelo po želji ili pripremite kašu od nekoliko žitarica. Količina konzumacije nije ograničena, jer su žitarice bogate sporim ugljikohidratima.

Popis namirnica (tablica za mršavljenje pokazuje njihov GI) je raznolik, tako da odabir dodatnih sastojaka za zaslađivanje kaše nije težak.

Potrebno ih je kuhati u neslanoj vodi. Nekoliko dana prije dijete isključite brzu hranu, začinjenu hranu, alkohol i prženu hranu.

Dijeta se temelji na dnevnoj konzumaciji kaša od žitarica, osim griza.

Dijeta "10 dana"

Iz prehrane isključite krumpir, maslac, sve vrste mliječnih proizvoda, kruh, meso, ribu, pekarske proizvode i perad. U danima dijeta jedemo kašu bez soli. Prije jela obavezno popijte čašu vode.

Tijekom svake dijete dopušteno je zasladiti hranu medom, voćem i orašastim plodovima. Učestalost: jednom svakih 6 mjeseci. Rješenje se postiže postupnim dodavanjem zabranjene robe.

Tablica: popis namirnica sa sporim ugljikohidratima

Idealan omjer je 2:3. To znači da trebate pojesti 300 grama. voća i povrća 450 gr.

Razmotrimo detaljno dnevne konzumirane prehrambene proizvode koji sadrže spore ugljikohidrate. Popis namirnica (tablica mršavljenja u nastavku) uključuje GI i izvore.

Glatko funkcioniranje tijela leži u stalnoj zasićenosti sporim ugljikohidratima.

Top 5 recepata za zdrav doručak

Spori ugljikohidrati ne pohranjuju se u struku i to je dobar razlog da s njima započnete dan.

Idealne opcije za doručak:

Jutarnja pića mogu biti bilo koja, glavna stvar je ne piti doručak s njima. Prije jela neće škoditi popiti čašu vode kako biste pokrenuli probavni sustav.

Glikemijska dijeta: put do ljepote i zdravlja tijela

Da biste postigli najbolji učinak pridržavanja dijete, morate proučiti tablicu mršavljenja koja sadrži popis namirnica sa sporim ugljikohidratima i GI.

Dijeta je podijeljena u 3 faze:

1. Uključivanje u prehranu proizvoda s GI do 39;
2. Postupno uvođenje prehrambenih proizvoda s GI od 40 do 59;
3. 2/3 prehrane sastoji se od proizvoda s GI vrijednostima do 39, preostala 1/3 je s visokim GI.

Uvjeti za pridržavanje dijete:

Primjer dnevnog jelovnika:

1. Doručak. Heljda ili zobena kaša kuhana s kipućom vodom, mlijekom, jabukom.
2. Međuobrok. Nekoliko krušaka ili salata od krastavaca i stabljike celera.
3. Večera. Juha od žitarica s juhom od povrća, komad raženog kruha, nekoliko šljiva.
4. Međuobrok. Čaša kiselog mlijeka ili 100 gr. svježi sir.
5. Večera. Pileći paprikaš s grahom, rajčicama i lukom.

Dnevni unos ugljikohidrata i njegova ograničenja

Smanjenje unosa ugljikohidrata dovest će do metaboličkih poremećaja. Nedostatak će smanjiti imunitet, aktivnost mozga i tjelesnu aktivnost.

Uskoro će se pojaviti slabost i umor. Stoga pronađite pravi pristup konzumiranju sporih ugljikohidrata.

Ispišite tablicu mršavljenja i povremeno pregledajte popis namirnica kako biste zapamtili koja je hrana zdrava, a koja će štetiti vašem tijelu.

Na pitanje o količini unosa ugljikohidrata nije jednostavno odgovoriti zbog postojanja nekoliko teorija. Neki nutricionisti smatraju da po kilogramu tjelesne težine trebamo unijeti 4 grama. ugljikohidrata dnevno. Ali ova dijeta je propisana uzimajući u obzir dnevnu tjelesnu aktivnost.

Drugi tvrde da je za mršavljenje dovoljno unijeti 1-2 grama ugljikohidrata. za svaki kilogram težine. U ovom slučaju dijeta podrazumijeva da jednom tjedno pojedete omiljeno jelo, uključujući i ono s puno šećera.

Pronađite pravi pristup konzumiranju sporih ugljikohidrata.

Drugi su pak skloni vjerovati da je mršavljenje na niskokaloričnoj dijeti moguće bez tjelesne aktivnosti. U tom slučaju dnevni unos ugljikohidrata ne smije biti veći od 2 grama. za svaki kilogram tjelesne težine.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje: koliko i kada unositi proteine, masti i ugljikohidrate

Omjer za mršavljenje i povećanje mišićne mase:

• ugljikohidrati 40-60%;
• bjelančevine 25-35%;
• masti 15-25%.

Držati u formi:

• ugljikohidrati 30-50%;
• bjelančevine 25-35%;
• masti 25-35%.

Omjer za mršavljenje:

• ugljikohidrati 10-20%;
• bjelančevine 40-50%;
• masti 30-40%.

Prije podne tijelo treba biti zasićeno tvarima koje stvaraju energiju.– ugljikohidrati i masti. Njihovom kasnijom konzumacijom pripremite se za dodatne centimetre na problematičnim područjima.

Tijekom doručka, neophodno je zasititi tijelo ugljikohidratima i proteinskim proizvodima.

Tijekom doručka, neophodno je zasititi tijelo ugljikohidratima i proteinskim proizvodima. Na primjer, pripremite zdravu kašu. Ne možete kuhati griz. Također je dopušteno dodati malo masti u obliku orašastih plodova, odnosno sporih ugljikohidrata s popisa namirnica na tablici za mršavljenje.

Međuobrok između jutarnjeg i poslijepodnevnog obroka trebao bi uključivati ​​hranu s ugljikohidratima.

Ručak pripremamo prema sljedećoj kombinaciji: najveći dio čine bjelančevine, središnji dio čine masti i minimalna količina ugljikohidrata.

Večera: proteinski proizvod + vlakna. Na primjer, možete kuhati pileća prsa s povrćem.

Zapamtite, gubitak težine nije samo zdrava hrana i aktivna tjelesna aktivnost, već i pravilna dnevna raspodjela kalorija i ugljikohidrata.

Iz ovog videa naučit ćete kako se pravilno hraniti, uključujući spore ugljikohidrate u svoju prehranu.

Ovaj video će vam pružiti korisne informacije o ugljikohidratima.

Ovaj video će vam reći kako se pravilno hraniti da izgubite višak kilograma.

Ako proučite popis namirnica sa sporim ugljikohidratima i slijedite ga pri izradi dijetalnog jelovnika, ne samo da možete izgubiti težinu, već i zadržati svoju težinu. Odricanjem od ukusnih, ali štetnih sastojaka i uključivanjem zdrave hrane u svoj jelovnik, moći ćete vratiti svoje zdravlje. Tijekom dijete nećete biti praćeni osjećajem gladi, jer hrana sa sporim (inače složenim) ugljikohidratima omogućuje vam da dugo budete siti.

Kako djeluju spori ugljikohidrati?

Saharid je sastavni dio ugljikohidrata. Na molekularnoj razini sastoje se od ugljika, kisika i vodika. Kada se razgrađuju u ljudskom tijelu, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koja se kasnije koristi za proizvodnju energije. Dio koji se pokaže suvišnim taloži se u mišićima i jetri u obliku glikogena ili se iz njega stvara mast.

Složeni ugljikohidrati zahtijevaju puno vremena i energije za probavu. Oni se praktički ne pohranjuju kao mast, već, naprotiv, tjeraju tijelo da razgrađuje masne naslage za proizvodnju energije.

Popis namirnica s "dugo razgradljivim" ugljikohidratima uključuje većinu povrća i voća. Sadrže i mnogo vlakana.

Posebno za osobe s dijabetesom uveden je koncept "glikemijskog indeksa", koji označava porast razine šećera u krvi nakon konzumiranja određenog sastojka. Visoki GI ukazuje na štetu ljudskom zdravlju.

Dakle, možemo zaključiti da spori ugljikohidrati imaju pozitivan učinak na rad ljudskog tijela. Zbog saharida se povećava proizvodnja serotonina, hormona odgovornog za raspoloženje i održavanje prirodne tjelesne temperature. U stanju je zagrijati tijelo, pa se vjeruje da su dugo probavljivi ugljikohidrati posebno korisni zimi.

Napomena! Sastojci s složenim ugljikohidratima općenito imaju nizak GI, pa su prikladni za mršavljenje i u prisutnosti dijabetesa. Kada se konzumiraju, glukoza ulazi u krvotok postupno, bez snažnog skoka.

Preporučljivo je jesti hranu bogatu složenim ugljikohidratima za doručak ili ručak, jer se aktivno stvaranje glikogena događa u prvoj polovici dana. Ako ih jedete kasno navečer, produženi metabolizam ugljikohidrata može spriječiti tijelo da se pravilno odmori.

Napomena! Budući da se složeni ugljikohidrati dugo probavljaju u ljudskom tijelu, ne preporučuju se konzumacija nakon sportskih aktivnosti, kada tijelo treba brzo nadoknaditi utrošenu energiju. Naprotiv, potrebni su prije nastave. Za ljude koji vode sjedilački način života, takvi se proizvodi preporučuju za konzumaciju.

Vrste sporih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrati sastoje se od sljedećih monosaharida:

• škrob– karakterizira svojstvo da ga probavni enzimi polagano razgrađuju, pomaže u normalizaciji razine glukoze;
• celuloza– donosi veliku korist ljudskom tijelu, obnavlja rad crijeva, uklanja štetne komponente i, općenito, prirodni je čistač probavnog sustava;
• glikogen– sposoban se pretvoriti u glukozu; u slučaju nedostatka ugljikohidrata, ovaj monosaharid nastaje iz masti i bjelančevina;
• inzulin– rezervni ugljikohidrat nekih biljnih proizvoda, pretvoren iz fruktoze, prisutan isključivo u zrelom voću.

Popis namirnica sa sporim ugljikohidratima

Mnogo je namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate. U pravilu, ovo je škrob. Glavna značajka takvih sastojaka je njihov neutralan okus i nedostatak izražene slatkoće. Drugim riječima, upravo suprotno od hrane s puno jednostavnih ugljikohidrata.

Popis namirnica koje se sastoje od sporih ugljikohidrata prilično je širok. Glavni sastojci su:

• tjestenina od durum pšenice;
• kaša;
• mahunarke;
• kruh pečen od integralnog brašna;
• grah;
• kolačići bez dodanog šećera;
• Smeđi šećer;
• suhe marelice;
• grejp, naranče, trešnje i drugo voće i bobice;
• oljušteni ječam;
• špinat;
• paprika, cvjetača i mnoge druge vrste povrća;
• gljive i druge sastojke.

Proizvodi s gornjeg popisa trebali bi biti prisutni u svakodnevnoj prehrani bilo koje osobe. Oni ne samo da pomažu u mršavljenju, već pomažu i u poboljšanju funkcija probavnog sustava i cjelokupnog zdravlja.

Tablica hrane sa sporim ugljikohidratima

Da biste razumjeli koji sastojci uključuju puno sporih ugljikohidrata, potpuni popis proizvoda prikupljen je u tablici. Također pokazuje glikemijski indeks.

Proizvod, 100 g	Glikemijski indeks	Količina sporih ugljikohidrata, g
Žitarice i proizvodi od brašna
raženi kruh
bijela riža
Tjestenina od durum pšenice
Ječmena krupica
Prekrupa od ječma
Sojino brašno
Zelenje i povrće
Luk luk
Babura paprika
Svježa rajčica
Bobičasto voće i voće
Crvena rebra
Ogrozd
Jagode
Crni ribiz
jagoda
Sušeno voće
Suhe šljive
Mahunarke
Grašak
Leća
Mliječni proizvodi
Orašasti plodovi i sjemenke
Orasi
Sjemenke suncokreta
Kikiriki, lješnjaci

Iako su mliječni proizvodi bogati proteinima, a siromašni ugljikohidratima, i oni su uvršteni u tablicu. Uostalom, oni su korisni i također doprinose mršavljenju.

Žitarice su najzasićenije sporim ugljikohidratima. Zato je kaša važna komponenta svakodnevne prehrane. Pune vas snagom, pune energijom i pomažu vam riješiti se viška kilograma. No, za mršavljenje morat ćete ih kuhati bez šećera, koji je glavni izvor “štetnih” ugljikohidrata. A poznato je da potiču taloženje masti.

Što se tiče proizvoda od brašna, iako neki od njih sadrže spore ugljikohidrate, treba ih jesti s oprezom. Mnogi krušni proizvodi nisu bezopasni i doprinose nakupljanju masnoća. Većina proizvoda od brašna sadrži brze ugljikohidrate.

Krumpir i kukuruz sadrže mnogo škroba, ali imaju visok glikemijski indeks. Tijekom razdoblja dijete u svrhu gubitka težine, bolje je konzumirati ove proizvode s oprezom, ograničavajući njihovu količinu u jelovniku. Kaše se smatraju uspješnijim izvorima škroba. Prednost je na strani heljde, zobenih pahuljica i ječma.

Pri određivanju sadržaja složenih ugljikohidrata važno je uzeti u obzir činjenicu da se nakon toplinske obrade neki od njih mogu pretvoriti u brze ugljikohidrate. Primjer je pšenica:

• sirovo– proizvod je bogat vlaknima, sadrži što više sporih ugljikohidrata;
• oljuštena pšenica– bez vlakana, GI veći nego kod sirove pšenice;
• pšenična kaša– sadrži spore ugljikohidrate, ali GI je mnogo veći od onog u sirovom proizvodu;
• integralno pšenično brašno– složeni ugljikohidrati su se pretvorili u jednostavne, ali je sadržaj vlakana i dalje značajan;
• proizvodi pečeni od integralnog brašna– dijetetski proizvod, ali sadrži brze ugljikohidrate;
• sitno mljeveno pšenično brašno– sadrži veliku količinu brzih ugljikohidrata, što dovodi do nakupljanja masnih naslaga;
• proizvodi od brašna od fino mljevenog brašna– visokokalorični proizvod, ima visok glikemijski indeks, proizvod se ne preporučuje za konzumaciju kod mršavljenja i dijabetesa.

Gornji primjer dokazuje da je najviše sporih ugljikohidrata u sirovoj pšenici. Ako se samelje u brašno, proizvod postaje nesiguran za figuru. Važan je stupanj mljevenja. Fino mljeveno brašno praktički ne sadrži spore ugljikohidrate. I pod utjecajem visokih temperatura potpuno se pretvaraju u brze.

Dnevna norma

Kada se stopa sporih ugljikohidrata smanji, metabolizam materijala u tijelu može biti poremećen. Osim toga, nedostatak ovih tvari često dovodi do slabljenja imuniteta, pogoršanja rada mozga i smanjene tjelesne aktivnosti. Osoba može osjetiti simptome kao što su slabost i pretjerani umor. Stoga se preporuča unos dovoljno hrane sa složenim ugljikohidratima.

Što se tiče norme sporih ugljikohidrata, mišljenja se razlikuju. Prema nekim nutricionistima, da bi izgubila 1 kg težine, osoba treba 4 g ugljikohidrata dnevno. Međutim, potrebno je voditi prilično aktivan način života. Drugi nutricionisti smatraju da je tijelu potrebno do 2 g dnevno na svaki kilogram tjelesne težine. Ali u isto vrijeme, možete si priuštiti uživanje u ukusnom i ne baš zdravom jelu jednom tjedno.

Međutim, postoji i drugo mišljenje o brzom i učinkovitom mršavljenju, čija je bit odsutnost tjelesne aktivnosti, ali pridržavanje niskokalorične dijete. U ovom slučaju, stopa sporih ugljikohidrata je 2 g po 1 kg ljudske težine.

Pregledom svoje prehrane i uključivanjem mnogih namirnica sa sporim ugljikohidratima, možete izgubiti težinu i vratiti svoje zdravlje. Glavna oklada bi trebala biti na kašu. Što se povrća i voća tiče, zdravije ih je jesti sirove. Ništa manje korisne su mahunarke i mliječni proizvodi, koji obogaćuju ljudsko tijelo biljnim i životinjskim proteinima.

Poznato je da su najpopularnija tvar za osiguravanje normalnog života i cjelokupnog ljudskog organizma ugljikohidrati. Kako pokazuju brojna istraživanja, oni bi trebali činiti barem polovicu ukupnih dnevnih potreba nutrijenata. Neophodni su za regulaciju razine glukoze u krvi, što utječe na rad mozga, te pomažu tijelu da preradi masti i proteine ​​potrebne za povećanje mišićne mase.

Iz toga proizlazi da smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata dovodi do raznih fizičkih i živčanih bolesti, posebice do smanjenja otpornosti na stres i performansi. Zato je važno naučiti kako odabrati ugljikohidrate za svoju prehranu, kao i razumjeti koja svojstva imaju brzi i spori ugljikohidrati. Shvatimo to zajedno.

Ugljikohidrati su tvari koje se nazivaju saharidi. Oni koji sadrže jednu jedinicu obično se nazivaju monosaharidima, dok su dvije jedinice disaharidi. Ove se tvari nazivaju i brzi ugljikohidrati, jer brzo povećavaju razinu glukoze u krvi, a osim toga, obdareni su visokim glikemijskim indeksom (GI).

Ugljikohidrati koji se sastoje od tri ili više saharidnih jedinica nazivaju se polisaharidi ili spori ugljikohidrati. Polisaharidi polako povećavaju razinu glukoze u krvi i imaju nizak GI.

Zauzvrat, svaka od ovih vrsta podijeljena je u skupine.

Jednostavni ugljikohidrati

Monosaharidi

Glukoza (ili dekstroza kako se još naziva) svojevrsna je rezerva energije koncentrirana u mišićima i jetri u obliku glikogena. Glukoza se nalazi u namirnicama kao što su grožđe, sve vrste bobičastog voća, citrusno voće, mrkva i kukuruz.

Fruktoza – ovu tvar nalazimo u svim vrstama meda, zrelom voću i povrću slatkastog okusa. Ovaj proizvod se apsorbira nešto slabije od dekstroze. Prije obrade, tijelo je prisiljeno "pretvoriti" fruktozu u glukozu.

Galaktoza – nalazi se u fermentiranim mliječnim proizvodima kao što su svježi sir, sirevi i drugi.

Disaharidi

Saharoza - najveći dio ove tvari koncentriran je u šećeru (repa, smeđa i trska). Djelomično se nalazi u zrelom povrću i voću (ne više od 9%).

Laktoza je mliječni šećer, jedinstveni ugljikohidrat životinjskog podrijetla. Zbog toga je iznimno vrijedan sastojak prehrane svake osobe. Ovaj proizvod nalazi se u mlijeku i kreće se od dva do osam posto, ovisno o vrsti mlijeka.

Maltoza je prirodni šećer koji nastaje tijekom stvaranja slada i fermentacije grožđa. Maltozu možete pronaći u pivu, muslijima i agrumima.

Višak ugljikohidrata ove vrste (razni džemovi, granulirani šećer, peciva s vrhnjem itd.) Ima vrlo štetan učinak na stanje tijela. Brzo ulaze u krvotok, što dovodi do oslobađanja inzulina. Kao rezultat toga, možete dobiti višak kilograma ili, još gore, razviti pretilost.

Složeni ugljikohidrati

Glikogen se u jetri prerađuje u glukozu. Kada tijelo ne dobije potrebnu količinu ugljikohidrata, ovaj proizvod se može formirati iz proteina i masti. Ova tvar se može dobiti iz svinjske, goveđe i pileće jetre. U stanicama kvasca, kao iu mesu rakova, ima dosta glikogena.

Škrob – zahvaljujući katalizatorima pretvara se u dekstrozu i održava njezinu razinu u tijelu. Ove tvari nalaze se u krumpiru, žitaricama i mahunarkama.

Vlakna – 2/3 ove komponente prolazi kroz probavni trakt i napušta tijelo prirodnim putem, “odnoseći” sa sobom “loš” kolesterol i druge štetne tvari. Pomaže u zaštiti crijeva od raznih bolesti.

Inzulin nastaje iz ostataka fruktoze. Djeluje kao rezervni ugljikohidrat za većinu biljaka. Na primjer, inzulin se može naći u stanicama cikorije i artičoke. Ova tvar se koristi kao zamjena za granulirani šećer za osobe koje boluju od dijabetesa.

Pektin ima ulogu stabilizatora proizvoda. Nezrelo voće i povrće sadrži propektin, koji se pretvara u pektin kada sazrije.

Složeni ugljikohidrati su tvari koje su vrlo bogate vlaknima, što pomaže u poboljšanju rada probavnog sustava. Oni postupno otpuštaju svoj šećer u krv, pomažući u održavanju normalne razine energije. Zahvaljujući ovom proizvodu, osjećaj sitosti od konzumirane hrane ostaje dosta dugo. Korištenjem složenih ugljikohidrata možete smanjiti količinu kalorija potrebnih vašem tijelu, što će vam pomoći u mršavljenju. Osim toga, polisaharidi će biti izvrstan izvor prehrane za aktivne tjelesne aktivnosti.

Omjer ugljikohidrata i proteina

Smanjenjem količine konzumiranih ugljikohidrata i pridržavanjem dijetalnog programa prehrane, svaka osoba mora uključiti određenu količinu proteina u svoj jelovnik kako bi uravnotežila sve korisne tvari.

Zahvaljujući tome, moguće je spriječiti potrošnju dušika, čiji nedostatak dovodi do poremećaja u radu mišićnog sustava ili do smanjenja mišićne mase. Osim toga, tijelu je hitno potreban višak proteina, koji je, pretvoren u jetri u dekstrozu, potreban za normalno funkcioniranje mozga i središnjeg živčanog sustava.

Spori i brzi ugljikohidrati u hrani

Da biste pravilno uveli ugljikohidrate u svoju prehranu, morate znati koliki je glikemijski indeks određenog proizvoda.

Donja tablica sadrži popis namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate.

Popis prehrambenih proizvoda	GI pokazatelj	Popis prehrambenih proizvoda	GI pokazatelj
Prženi krumpiri	90	Kavijar od tikvica	85
Lubenica	65	muesli	90
Med	85	Pivo bilo koje vrste	105
Sirup od riže i pšenice	95	Glukozni sirup	110
Škrob	105	Glukoza	115
Maltodekstrin	90	Krumpir zapečen u pećnici	105
Rižino brašno	90	Krumpirov škrob	105
Prženi krompir, pomfrit	90	Rižina posna kaša	100
Instant krumpir	95	Bijeli kruh bez glutena	100
Korijen celera	90	Kukuruzne pahuljice	95
Maranta	80	Kuhana ili kuhana na pari mrkva	90
Rafinirano pšenično brašno	80	Kukuruzni škrob	90
Repa	80	Puding od riže	90
Rižino mlijeko	80	Pastrnjak	90
Kokice bez ikakvih dodataka	80	Peciva za hamburger	90
Bijeli sendvič kruh	80	tapioka (žitarice)	90
Rižini keksi, lisnata riža	80	Instant rižine žitarice	90
Bundeva	85	Pire krompir	75
Sirup od kukuruza	125	Lazanje	80
Slatki vafli	80	krafne	80
Mliječna rižina kaša	85	Zračni amarant	75
Bagels i bagels	65	Bijeli kruh, štruca, lepinje	75
Kukuruzna kaša	80	Biskvit	65

Popis namirnica	GI pokazatelj	Popis namirnica	GI pokazatelj
Svježe rajčice	15	Prekrupa od ječma	25
Svježi krastavci	25	Tjestenina od durum pšeničnog brašna	40
Luk luk	15	Mlijeko srednje masnoće	37
Brokula	15	Svježi sir srednje masnoće	35
Svježi bijeli kupus	15	Kefir srednje masnoće	30
Svježa mrkva	25	Nemasna krema	35
Konzervirane masline	25	Morski kelj	20
Konzervirane masline	20	Kuhane kobasice	30
Svježi grejp	18	Dimljena kobasica	37
Svježe jabuke	25	Kečap i drugi umaci na bazi rajčice	15
Svježe marelice	25	Sok od rajčice	20
Svježe naranče	40	Kvas	35
Svježe breskve	25	Vino	28
Svježi crni ribiz	20	orasi	20
Suhe šljive	30	Marmelada	28
Osušene suhe marelice	35	Gorka čokolada	18
Kuhani krumpiri	75	Zobena kaša	70
kuhana riža	75	Heljdina kaša	48
Svježi dragun	60	Kruh od raženog brašna	70
Svježa dinja	55	Topljeni sir	55
Svježe banane	55	Feta sirevi	48
Umaci na bazi jaja i biljnog ulja	55	Kava bez šećera	50

Kako pravilno konzumirati biljne tvari?

Za pripremu hrane koja će sadržavati malu količinu jednostavnih ugljikohidrata, trebali biste dati prednost kuhanoj ili pečenoj hrani. Iz prehrane je potrebno isključiti prženu hranu i dimljenu hranu. Povrće u prehrani treba biti svježe ili kuhano na pari. Riba i meso se peku na roštilju (ili u pećnici) ili lešo.

Ovaj režim i dijeta pomoći će tijelu normalizirati proces asimilacije organskih hranjivih tvari. Zahvaljujući ovoj metodi prehrane, možete se riješiti viška kilograma, kao i normalizirati razinu inzulina u krvi.

Potpuno odbacivanje ugljikohidrata strogo je zabranjeno, inače možete oštetiti jetru i bubrege, što će dovesti do pogoršanja općeg zdravlja osobe.

Birajte samo pravu hranu i budite zdravi!

I kompleks. Prvi, koji se ponekad nazivaju i brzim, daju trenutačni val snage i povećane performanse. A drugi osiguravaju sporo i postupno oslobađanje glukoze, glavnog izvora energije, što ih čini vrijednijima i korisnijima.

Složeni ugljikohidrati: na policama od “a” do “z”

Zapravo u složeni ugljikohidrati sve je krajnje jednostavno, a ime su dobili zbog svoje molekularne strukture. Skupina složenih šećera uključuje dugolančane oligo- i polisaharide, formirane različitim brojem organskih monomernih jedinica, koje određuju pripada li "dugotrajni" ugljikohidrat određenoj klasi kemijskih spojeva, uglavnom aldozama, ketozama i, manje obično, prehrambene kiseline i alkoholi. Ove tvari osigurati potrebnu energiju tijelu zbog kidanja kemijskih veza između strukturnih jedinica molekula, što uzrokuje dugo vremensko razdoblje razgradnje i probave polisaharida u crijevima.

Za uspješno obavljanje svojih aktivnosti, ljudsko tijelo zahtijeva sljedeće vrste složenih ugljikohidrata:

Većina lako probavljivih ugljikohidrata nalazi se u biljne hrane, ali postoje i komponente koje se mogu dobiti iz hrane životinjskog podrijetla. Na primjer, glikogen, koji se naziva životinjski škrob, ulazi u ljudsko tijelo u malim količinama s mesnim proizvodima, ali ga uglavnom sintetiziraju stanice kao rezervnu zalihu glukoze. Ili hitin, čiji su jedini izvor plodovi mora (rakovi), koje također razmnožavaju žive strukture u sebi u okviru tjelesnih potreba. Postoji zabluda da su ugljikohidrati koji tijelu daju sporu energiju manje kalorični, iako nema očite veze između kilokalorija i ugljikohidratnog sastava namirnica, ali postoji značajna razlika u mehanizmu djelovanja na organizam.

Važnost složenih polisaharida za organizam

Prirodne namirnice sadrže optimalnu količinu savršeno uravnoteženih komponenti, što je vrlo važno kada su ugljikohidrati u pitanju. Mnogi ljudi još uvijek pogrešno razumiju značenje riječi "polisaharid", zamišljajući visokokaloričnu i slatku hranu, iako to nije uvijek slučaj. Složeni šećeri rijetko dovode do nakupljanja viška kilograma, njihova konzumacija ima izrazito pozitivan učinak:

• osiguravaju funkcioniranje svih staničnih struktura tijela, glatko i ravnomjerno ih hrane energijom tijekom dana;
• kontrolirati aktivnost mozga, sprječavajući gladovanje glukoze;
• regulirati i normalizirati aktivnost mišića;
• u nekim fiziološkim procesima ugljikohidrati djeluju kao receptori;
• uz pomoć složenih šećera tijelo obnavlja zalihe glikogena potrošene tijekom dana;
• smanjiti rizik od razvoja atrofije jetre i taloženja masti u jetrenim stanicama.

Sporo probavljivi polimeri glukoze, za razliku od svojih monomernih oblika, ne uzrokuju nagli porast šećera u krvi i ne izazivaju aktivnu proizvodnju inzulina, smanjujući rizik od dijabetesa, što je važno načelo pravilne prehrane.

Ljudsko tijelo, lišeno dovoljne količine sporih ugljikohidrata, s vremenom će početi samo sebe uništavati, jer vlakna i dijetalna vlakna neophodni za održavanje funkcioniranja probavnog sustava:

• promicati uklanjanje otpada i toksina;
• spriječiti nakupljanje izmeta;
• normalizirati crijevnu mikrofloru, eliminirajući procese truljenja;
• poboljšati peristaltiku;
• spriječiti razvoj bolesti želuca i crijeva, uključujući gastritis, kolitis, nadutost itd.

Dovoljna količina komponenti ugljikohidrata jamči normalno funkcioniranje gušterače, pravovremenu i učinkovitu razgradnju i apsorpciju masti i bjelančevina od strane crijevnih stijenki, kao i održavanje normalnog metabolizma. Pretežno dugotrajni izvori glukoze preporučuju se za mnoge bolesti: ateroskleroza, dijabetes melitus, pretilost drugog stupnja i više. Spori ugljikohidrati su poput “redara tijela” - ne samo da ga čiste i dovode u red, već i sprječavaju razvoj mnogih bolesti (rak crijeva i probavnih organa), održavaju normalan krvni tlak, elastičnost kože i sudjeluju u u radu i sintezi proteinskih struktura (protutijela, enzima, hormona).

Važnost polisaharida u zdravoj prehrani i mršavljenju

Uloga složenih šećera u pravilnu i zdravu prehranu zaslužna je ne samo za normalizaciju probave, već i za održavanje tonusa, ravnoteže snage i energije, jer probavljene tijekom dužeg vremenskog razdoblja doprinose dugotrajnom osjećaju sitosti. Sve poznate dijete s niskim udjelom ugljikohidrata temelje se isključivo na mehanizmu ugljikohidratne razgradnje polimera i trajanju njihove razgradnje. Tijelo glatko razgrađuje dugolančane molekule polisaharida, a prvi monomeri glukoze ulaze u krv samo kroz 35-40 minuta nakon jela. I u tom razdoblju vrlo je važno ne jesti nešto slatko, pokušavajući dobiti toliko željeni osjećaj sitosti. Daljnja probava složenih ugljikohidrata traje najmanje tri sata, tijekom kojih se ne osjeća glad, ali se opaža val snage i energije.

Naravno, crijeva ne probavljaju sve polimerne šećere u potpunosti; na primjer, prehrambena vlakna i celuloza apsorbiraju se u prosjeku pri 70-75 % , igrajući ulogu balastnih tvari, a ne hrane. Pomažu u regulaciji crijevne aktivnosti, kontroliraju njegovu pokretljivost, sprječavaju pojavu zatvora i disfunkcije.

Vrlo je važno konzumirati spore ugljikohidrate za ljude koji se bave aktivni fizički rad, ili bodybuilderi, budući da nedostatak složenih polisaharida može izazvati nepovratne promjene i pomaknuti ravnotežu proteina u tijelu, posuđujući neke od njih za nadoknadu energije. Pitam se što nutricionisti Ne preporuča se u večernjim satima uživati ​​u velikim količinama složenih ugljikohidrata, jer će takva obilna večera izazvati povećanje opterećenja jetre i gušterače, donoseći sa sobom nemiran san, osjećaj težine, pa čak i mučninu.

Hrana bogata sporim ugljikohidratima ima različit sadržaj kalorija, ali ni najhranjivije od njih ne uzrokuju prekomjerno debljanje. Činjenica je da s pravilno strukturiranom prehranom, kada je većina svih ugljikohidrata dobivenih hranom (oko 60%) složena i čini ručak i dijelom večeru, tijelu ne nedostaje goriva glukoze. To mu omogućuje obnavljanje rezervi glikogena u jetrenim stanicama i mišićnim vlaknima koje su potrošene tijekom dana, bez stvaranja nepotrebnih potkožnih i masnih naslaga. Nutricionisti preporučuju fokusiranje na šećere biljnog podrijetla:

• voće;

• povrće;

• žitarice;

• mahunarke

Našli su najveći sadržaj škroba i vlakana, plus vitamini, mikro- i makroelementi i druge hranjive tvari. Važno je zapamtiti da zadovoljenje gladi pri jedenju takve hrane dolazi postupno i mjeriti veličinu porcija kako biste spriječili prejedanje. Iskreno radi, vrijedno je napomenuti da jednostavni ugljikohidrati nisu ništa manje važni za normalno funkcioniranje svih sustava i organa. Ali polisaharidi su ti koji nose glavnu zadaću, a to je opskrba stanica prijeko potrebnim glukoza.

Uzimajući u obzir strukturne značajke i svojstva polisaharida, proizvodi koji se odlikuju visokim sadržajem nemaju sladak okus i karakterizirani su nizak glikemijski indeks (GI). Potonje se odnosi na brzinu razgradnje molekule ugljikohidrata u glukozu i sposobnost proizvoda da poveća razinu šećera u krvi. Treba imati na umu da se složeni ugljikohidrati sadržani u različitim skupinama namirnica razlikuju po svom učinku na tijelo, sposobnosti davanja energije i hranjivoj vrijednosti.

Žitarice, pahuljice i kaše

Najzdraviji ugljikohidrati nalaze se u proizvodi od cjelovitih žitarica: pekarski proizvodi i kruh od integralnog brašna, posebno s dodatkom mekinja, također. Ali pri odabiru kaše treba imati na umu da žitarice uglavnom sadrže jednostavne šećere. Možete sigurno uključiti tjesteninu od durum pšenice na popis proizvoda sa sporim ugljikohidratima. Morate kupiti s posebnom pažnjom riža– što je više termički obrađeno (mljevenje, kuhanje na pari itd.), to je više „beskorisno“ kao izvor prehrambenih elemenata. Heljdina ili ječmena kaša i mahunarke (grašak, soja, sve vrste graha) kuhane u vodi s minimalnom količinom soli također će biti dobar izvor dugotrajnih ugljikohidrata.

Povrće i voće

Bogat "glukoznim gorivom", pretežno zelene boje - ova boja ukazuje na prisutnost velike količine vlakno, a pronađeni su i oni sa zelenom kožom pektini, ali ih ima u nekim, primjerice, crnom ribizu i ogrozdu. Svakodnevna prehrana svakako treba sadržavati jabuke, kruške, šljive, trešnje i breskve, marelice, svježi zeleni grašak i kukuruz, bundevu, rajčice i druge biljne proizvode. Posebno je zanimljivo krumpir– ovisno o načinu pripreme, može sadržavati prevlast brzih ili sporih ugljikohidrata. Stoga se ovo povrće preporuča konzumirati isključivo kuhano ili kuhano na pari.

Drugi proizvodi

Ali također ne sadrže ugljikohidrate. Ali ljudsko tijelo je lakše i brže sintetizira vlastiti glikogen, a plodovi mora (škampi, rakovi i njihovi proizvodi) izvor su bez premca hitin.

Korist za tijelo određena je brojčanom vrijednošću glikemijskog indeksa (GI) - što je niža, to proizvod sadrži više sporih ugljikohidrata. Upravo je ovaj pokazatelj odlučujući pri izradi rasporeda i prehrane.

Naziv proizvoda	Ukupni sadržaj ugljikohidrata, g / 100 g	GI
	8,1	5
Bosiljak	7,8	5
	5,4	10
Bijela gljiva	2,1	10
List salate	2,3	10
	4,2	10
Medene gljive	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
Rotkvica	3,4	15
Šparoga	3,2	15
Crvena	5,9	15
Zeleni papar u zrnu	5,3	15
Kopar	4,1	15
	16,1	20
Zelene masline	1,3	20
svježe	1,8	20
	0,3	22
na vodi	22,4	22
Šljiva	9,6	22
	13,6	26
zelena	11,5	30
svježe	16	30
Crvene jabuke	11,2	30
smeđa	55	30
	5	30
niske masnoće	1,2	30
jagoda	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
prirodni	3,5	35
Integralna tjestenina	23,2	38
Zeleni grašak, svježi	12,8	40
	8,1	40
Ogrozd	9,1	40
	29	40
bijela	47,5	40
Rakovo meso	96	40
crveni grah	47,8	42
Konzervirana kruška	62,1	44
Kruh od cjelovitih žitarica	56,5	45
Kruh "Borodinski"	40,7	45
	9,2	49
Šerbet	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
bez šećera	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
Mango	13,5	55
Tjestenina od durum pšenice	23,2	55
Kruh od mekinja od integralnog brašna	43,9	55
Kolačići od zobenih pahuljica	67,8	55
	49,1	60
Oljušteno raženo brašno	61,8	60
	22,6	60
Džem od jabuka	55,9	61
Svinjski file	5,7	61
	56,9
Suhi grašak	46,5
Leća	39,4
	36,1
Krumpir	18,2
Badem	13,6
Grašak	6,8
Grah	6,1

Fitness treneri i nutricionisti Izričito se preporuča uključivanje namirnica iz svih skupina u prehranu - to će vam omogućiti postizanje uravnoteženog i racionalnog dnevnog jelovnika koji pokriva energetske potrebe organizma.

Norma ugljikohidrata

Ukupna količina potrošenih ugljikohidrata dnevno iznosi približno 100-150 g. Energetski zahtjevi za sportaše određuju se nešto drugačije, u ovom slučaju potrošnja ugljikohidrata doseže 200 g, što je tipično za fazu dobivanja mišićne mase ili razdoblje oporavka. U ovom slučaju, oko 55-60% trebala bi zauzimati hrana sa sporim ugljikohidratima, i to:

• voće;

• povrće;

• žitarice i proizvodi od žitarica.

Prilagodbe prehrane u pogledu sadržaja ugljikohidratnih komponenti moguće je samo prema posebno osmišljenoj dijeti. Tipično, ovaj pristup koriste bodybuilderi za sušenje tijela ili izgradnju mišića. U svim drugim slučajevima, pomak u ravnoteži ugljikohidrata između jednostavnih i složenih izvora glukoza može izazvati negativne posljedice:

• nedostatak glukoze može dovesti do iscrpljenosti jetre, raznih disfunkcija i njezine tzv. degeneracije;
• s neredovitim unosom ugljikohidrata, tijelo ih počinje dobivati ​​transformacijom proteina i masti iz hrane koja ulazi u tijelo;
• Glukoza je uključena u metabolizam lipida, a njezina nedovoljna količina može dovesti do nepravilnog sagorijevanja i odvajanja masti.

Važno je to zapamtiti nedostatak i višak šećera izuzetno štetno za organizam. Jasan nedostatak glukoze prvo će dovesti do iscrpljivanja vlastitih rezervi glikogena, a nakon toga će tijelo početi uzimati proteine ​​iz mišića, interno ih sintetizirajući u amino šećere. Teže posljedice gladovanja ugljikohidratima mogu biti trovanje moždanog tkiva, česte nesvjestice, pa čak i acidozna (dijabetička) koma.

Višak glukoze koju stanice ne iskoriste pretvara se u mast s povezanim problemima u obliku karijesa, smanjene proizvodnje inzulina i povećanog rizika od razvoja dijabetesa. Zbog toga treba biti posebno oprezan pri radu s dijete s niskim ili visokim udjelom ugljikohidrata. A pogotovo ne donositi odluku o ovoj dijeti na svoju ruku bez konzultacije s nutricionistom.

Najveća zabluda onih koji mršave, posebno mladih djevojaka, je njihovo uvjerenje da su ugljikohidrati apsolutno štetni za njihovu figuru. No, naglim smanjenjem njihove konzumacije nećete moći postići željenu vitkost, ali hoće gubitak snage, letargija, gubitak apetita ili depresija. Vrlo je važno odrediti optimalnu količinu kalorija i napraviti (frakcijski) plan prehrane koji će vam omogućiti da svoje tijelo vratite u normalu bez štete po zdravlje.

Interoperabilnost i kompatibilnost

Prema načelima zdrave prehrane, ne preporuča se istovremeno jesti izvore masti i ugljikohidrata. Najbolje rješenje je jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate odvojeno, ali dopušteno je kombinirati izvore proteina i sporih ugljikohidrata u jednom obroku, samo ako to nije voće ili bobičasto voće. Povrće i žitarice, bogate lako probavljivim polisaharidima, mogu se začiniti biljnim uljima.

Zbog svoje visoke nutritivne vrijednosti, spori ugljikohidrati smatraju se najboljim izvorom energije. Savršeno utažuju glad, produljuju osjećaj sitosti i smanjuju broj međuobroka tijekom dana, što će odlično utjecati na vašu figuru i raspoloženje.

Ako imate nešto za reći o ulozi sporih ugljikohidrata u zdravoj prehrani, pridružite se raspravi na