Sve što trebate znati o sporim ugljikohidratima. Spori ugljikohidrati za mršavljenje

Ako postavite pitanje koji je nutrijent glavni izvor energije, odgovor su ugljikohidrati. Masti i proteini također djeluju kao "gorivo" za tijelo, ali s nekim značajkama. Energija potrebna za preradu bjelančevina i masti morat će se potrošiti znatno više nego za ugljikohidrate. Pogledajmo ulogu ugljikohidrata za ljudsko tijelo detaljnije.

Vrste ugljikohidrata.

postojati brzi i spori ugljikohidrati, razlika im je u brzini asimilacije. Spore treba uzimati prije početka treninga, tako će odavati energiju tijekom cijelog bavljenja sportom. I one brze - nakon završenog treninga (unutar 30 minuta).

Ovaj obrazac je zbog potrebe našeg tijela da obnovi resurse potrošene tijekom treninga. Na primjer, glikogen se obnavlja samo brzim ugljikohidratima, a sporim će trebati puno vremena da se apsorbiraju, a mišići ne dobivaju potrebnu komponentu na vrijeme.

Nakon treninga, mala doza brzih ugljikohidrata (100-150 g) pomoći će vam vratiti potrošenu energiju i probuditi "glad". Ovaj dio je dovoljan da se proces pretvaranja šećera u masti ne aktivira, a ako tada, tijekom jela, zasitimo svoju prehranu proteinima, tada će tijelo početi koristiti vlastite rezerve - masti potkožnog sloja. Ovako otprilike izgleda idealna prehrana za vrijeme treninga.

Proizvodi s brzim ugljikohidratima.

Postoji popis namirnica s velikom količinom brzih ugljikohidrata, ali nema potrebe potpuno ih isključiti iz prehrane, jer čak i među proteinskim komponentama (u obliku sportskog dodatka) postoji mala količina ugljikohidrata. Dakle, ovdje je popis hrane s visokim udjelom brzih ugljikohidrata:

• povrće s velikom komponentom škroba;
• šećer;
• proizvodi od brašna (ovo ne uključuje crni kruh);
• pića s puno šećera.

U detalje:

1. jela od krumpira (prženje, kuhanje, prženje, pirjanje);
2. juhe koje ne zahtijevaju dugo kuhanje;
3. voćni sokovi, gazirana pića i bezalkoholna pića s puno šećera;
4. voće sa slatkim okusom (banane, lubenice, grožđe);
5. razno povrće (zrna kukuruza, repa, celer (korijen), mrkva);
6. kolačići i ostala peciva (slatke kiflice, kruh od bijelog ili sivog brašna, peciva, rižini keksi, keksi, krafne);
7. sirupi.

Usput, glikemijski indeks ovih opcija hrane je najmanje 69 jedinica. To je značajna razina koja utječe na količinu šećera (glukoze) u krvi.

Spori ugljikohidrati imaju niži glikemijski indeks, što ne utječe toliko na količinu glukoze u krvi. Međutim, ne smijemo zaboraviti da namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate imaju različite karakteristike. Na primjer, prženi krumpir ima indeks od 95 jedinica, ali kruh od bijelog brašna ima samo 70 jedinica.

Alkoholna pića također su brzi ugljikohidrati. Konkretno, pivo ima glikemijski indeks od 110 jedinica.

Za one koji žele izgubiti težinu postoji tablica:

Proizvod	Glikemijski indeks
Krumpir	80-95
Voće	63-100
Med	89
Piće, sokovi	65-75
Proizvodi od brašna	65-95
Slatkiši (vafli, kolačići)	75-80
Povrće	65-100
Hrana koja ne zahtijeva dugo kuhanje	66-93

Ove informacije omogućuju vam navigaciju pri odabiru prave hrane. Samo trebate imati na umu da pri odabiru proizvoda dostupnog u ovoj tablici trebate uzeti u obzir njegov glikemijski indeks, on će biti u prikazanom rasponu brojeva.

Preporuča se unos manje brzih ugljikohidrata, te ih koristiti samo po potrebi (na kraju trenažnog procesa). U suprotnom, hrana s velikim brojem brzih ugljikohidrata doprinijet će pojavi viška tjelesne težine.

Popis namirnica sa sporim ugljikohidratima.

Postoje posebni popisi i tablice opcija za hranu sa sporim ugljikohidratima koja pomaže u smanjenju tjelesne težine (imaju nizak glikemijski indeks).

Evo detaljnog popisa:

1. Kopar, bosiljak, zelena salata.
2. Sve mahunarke, uključujući soju.
3. Kaša od žitarica Poželjne su zobene pahuljice, biserni ječam i proso. Krupica ima visok glikemijski indeks pa ju je bolje ne konzumirati.
4. Tjestenina od durum pšenice.
5. Kruh niske kvalitete.
6. Voće koje sadrži malo fruktoze (kivi, jabuka, trešnja, mandarina). Morate znati da sušeno voće ima viši (obično 10-15 jedinica) glikemijski indeks u usporedbi sa svježim plodovima. I ta razina također postaje viša tijekom toplinske obrade. Stoga je bolje jesti voće kao i obično. Voćni sokovi, pa i oni svježe cijeđeni (čak i bez dodavanja šećera), zbog nedostatka vlakana, imaju indeks blizu gornje granice.
7. Bobičasto voće (šljiva, trešnja, brusnica).
8. Prirodni jogurt bez punila.
9. gljive.
10. Orašasti plodovi, čokolada (količina zrna kakaovca u njoj trebala bi biti veća od 75%), sjemenke suncokreta. Ove se namirnice smatraju visokokaloričnim, ali ih tijelo prilično sporo razgrađuje.
11. Povrće (luk, kupus, poriluk, tikvice, rajčice, špinat, lovor, paprika).
12. Papaja, slatki krumpir (jam), mango, kukuruz, kaki. Ovi proizvodi imaju najviši glikemijski indeks među svim sporim ugljikohidratima. Stoga se moraju koristiti vrlo pažljivo.

Mnogi ljudi koji čitaju gore opisane informacije vjerojatno će imati pitanje:

Hoće li se popis namirnica koje se kupuju u trgovinama morati znatno promijeniti?

Ovdje možemo odgovoriti da će sve ovisiti o konkretnom slučaju. Potrebno je posegnuti za brzim ugljikohidratima nakon teške tjelesne aktivnosti. Inače će doći do gubitka snage. Stoga bi u ovoj situaciji trebali jesti namirnice koje imaju visok glikemijski indeks. Oni će se apsorbirati dovoljno brzo i nadoknaditi izgubljenu snagu. Međutim, osobe koje vode sjedilački način života ili osobe koje pokušavaju izgubiti višak kilograma, trebale bi u potpunosti izbaciti ili značajno smanjiti ove namirnice i osmisliti vlastitu prehranu baziranu na sporim ugljikohidratima. Treba imati na umu da konačnu odluku mora donijeti liječnik i/ili nutricionist. Sve najbolje, ostanite zdravi!

Od sportaša i pristaša zdrave prehrane često možete čuti sljedeću frazu: "ovo je zlo, a spori ugljikohidrati su dobri." No je li doista sve tako jasno? Problem zahtijeva detaljnu studiju. U ovom članku ćemo pogledati proces pretvaranja sporih ugljikohidrata i njihov učinak na tijelo profesionalnog sportaša CrossFita i predstavnika drugih sportova.

Opće informacije

Složeni ugljikohidrati - što su i kako utječu na tijelo? Ako ste upoznati, onda znate da je tijelo tradicionalno naviklo svu energiju crpiti iz ugljikohidrata. Potpuno ih razgrađuje i tako nastali šećer otpušta u krv. Ali sav višak energije tijelo skriva u depou masti. Spori ugljikohidrati način su sprječavanja nakupljanja viška masnog tkiva. Zbog svoje strukture, oni se vrlo sporo pretvaraju u čisti šećer, pa energija dozirano ulazi u krv.

Što to znači u praksi:

1. Tijelo ima vremena potrošiti gotovo svu energiju dobivenu iz sporih ugljikohidrata, stoga je ne treba pretvarati u mast.
2. Ako se primijeti neki višak kalorijskog unosa, tada će se sa sporim ugljikohidratima najvjerojatnije imati vremena razgraditi, zaobilazeći fazu oslobađanja triglicerida i alkaloida.
3. Potpuna odsutnost opterećenja na jetri.

Izvanredna svojstva složenih ugljikohidrata učinila su ih tradicionalnim izvorom viška kalorija u prehrani. Međutim, to ne znači da ćete, ako slatkiše zamijenite kašom, početi gubiti na težini. Ne, samo ćete biti siti mnogo duže, što znači da ćete jesti sve rjeđe.

Grupe proizvoda

Razmatrajući koja hrana sadrži složene ugljikohidrate, ne smijemo zaboraviti činjenicu da se tijekom procesa žvakanja ili kuhanja spori ugljikohidrati mogu pretvoriti u brze. Najjednostavniji primjer je pšenica.

• Sirova pšenica je bogata vlaknima - standardom sporih ugljikohidrata.
• Rafinirana pšenica - bez vlakana, nešto veća.
• Pšenična kaša i dalje se smatra sporim ugljikohidratima, iako njezin GI znatno premašuje standardne standarde.
• Integralno brašno već se smatra brzim ugljikohidratima, iako je taj faktor kompenziran visokim sadržajem vlakana.
• Peciva od integralnog brašna smatraju se zdravim dijetalnim jelom, iako su zapravo brzi ugljikohidrati.
• Fino brašno je vrlo brz ugljikohidrat.
• Peciva od fino mljevenog brašna se zbog izuzetno visokog glikemijskog indeksa ne preporučuju za konzumaciju.

Sirovi proizvod ima izuzetno nisku razinu i smatra se sporim ugljikohidratima. U isto vrijeme, peciva od pšenice, koja je jednostavno fino mljevena, praktički su lišena spojeva škroba. Umjesto toga, pod utjecajem mehaničkih i toplinskih čimbenika, svi se ugljikohidrati pretvaraju iz sporih ugljikohidrata u klasične monosaharide.

Grupa 1: žitarice

Ovo je jedan od najsporijih izvora ugljikohidrata. Tijekom procesa probave ugljikohidrati iz žitarica dugo se pretvaraju u šećer, zahvaljujući čemu hrane tijelo tijekom cijelog dana. Zato se preporuča koristiti kašu za održavanje snage čak i na dijetama.

Grupa 2: Hrana bogata škrobom

Prije svega, to su krumpir i kukuruz. Ovo je brža skupina ugljikohidrata, no proces pretvaranja škroba u monosaharid povezan je s dodatnom fermentacijom namirnica – enzimima koji nedostaju potrebno je relativno dugo da se proizvedu, pa ih se ipak može nazvati sporima.

Grupa 3: povrće bogato vlaknima

Čak i ako se radi o namirnicama koje sadrže šećer, vlakna gotovo u potpunosti nadoknađuju taj nedostatak. Naše tijelo ne može apsorbirati vlakna i vežu molekule šećera. Tijelo najprije treba odvojiti monosaharid od vlakana, što zahtijeva puno energije i vremena.

Ispod je tablica hrane sa sporim ugljikohidratima.

Ova tablica sadrži više od hrane s čistim ugljikohidratima. Mnoga proteinska hrana sadrži vlakna ili tvari koje se tijekom probave razgrađuju na jednostavne šećere.

Osim toga, u tablici ćete pronaći proizvode čija vrijednost značajno prelazi prag od 70. Ali istodobno se još uvijek smatraju proizvodima s niskim glikemijskim indeksom. Stvar je u tome što neki od proizvoda sadrže fruktozu umjesto glukoze, tako da se proces probave odvija bez sudjelovanja inzulina. Drugi razlog zašto su proizvodi uključeni u tablicu je glikemijsko opterećenje, koje se smatra sastavnom komponentom sporih ugljikohidrata. Ovaj parametar je primarni koeficijent za određivanje GI. I zapravo, da bi se odredio pravi indeks, mora se pomnožiti s koeficijentom, dijeljenjem sa 100%.

Proizvod
Sok od jabuke (bez šećera)	51	10
Kruh s crnim kvascem	75	12
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna	75	25
	51	32
Sushi	55	45
Špageti	55	10
Sorbent	75	40
sok od naranče	75	32
Konzervirani kukuruz šećerac	57	47
(kuhano ili pirjano)	75	10
Svježi ananas	77	12
Basmati riža	51	25
raženi kruh	75	32
Pšenično brašno	78	45
Proklijala zrna pšenice	73	10
Industrijska majoneza	71	40
Pizza na tankom pšeničnom tijestu s rajčicama i sirom	71	32
Prhko tijesto	55	47
Svježa papaja	58	10
Palačinke od pšeničnog brašna	73	12
Zobena kaša	71	25
Muesli sa šećerom	75	32
Sladoled (sa dodatkom šećera)	71	45
Marmelada	75	10
Mango	51	40
Tjestenina sa sirom	75	32
Liči	51	47
Lazanje	71	10
Smeđa smeđa riža	51	12
Konzervirani ananas	75	25
Konzervirane breskve	55	32
Konzervirano povrće	75	45
Sok od brusnice (bez šećera)	51	10
javorov sirup	75	40
Kivi	51	32
Kečap	55	47
kesten	71	10
Kuhani krumpir u korpi	75	12
Kakao prah (sa dodatkom šećera)	71	25
Grožđica	75	32
Dinja	71	45
Riža dugog zrna	71	10
Pekmez	75	40
Senf	55	32
Sok od grožđa (bez šećera)	55	47
Instant zobene pahuljice	77	10
Bulgur	55	12
Jam (slatki krumpir)	75	25
Banana	71	32
Arapska pita	57	45
Sok od ananasa bez šećera	51	10

Učinak ugljikohidrata na tijelo

Da, složeni ugljikohidrati nisu prikladni za zatvaranje prozora ugljikohidrata. Stvar je u tome što zbog niske stope razgradnje nemaju vremena za pokrivanje i tijelo počinje procese optimizacije, što je prepuno dodatnog uništavanja mišića. Međutim, to također možete iskoristiti u svoju korist. Prvo, spori ugljikohidrati pomažu vam da duže ostanete siti. Ovo je važno u slučajevima kada osoba ide na dijetu, koju karakterizira ograničavanje ne samo unosa kalorija, već i smanjenje količine. Drugo, spori ugljikohidrati održavaju pozitivnu energetsku ravnotežu tijekom cijele noći. Stoga je važno uz to unijeti i spore ugljikohidrate za noć. Time će se izbjeći procesi optimizacije.

I što je najvažnije, spori ugljikohidrati nisu stresni za tijelo, jer ne stvaraju energetske udare, koji su karakterizirani daljnjim iscrpljivanjem bez održavanja odgovarajuće razine energije vanjskom prehranom.

Sažeti

Pa ipak, jesu li spori ugljikohidrati doista idealan izvor energije i zaštita od svih zala? Da i ne. Spori ugljikohidrati nisu lijek za sve, unatoč svim njihovim prednostima. Višak kalorija ostaje višak kalorija, i nije bitno odakle ga uzimate - iz slatkog kolača ili iz zdrave heljdine kaše.

Ako stalno premašujete preporučenu dozu kalorija dnevno i ne trošite višak energije, tijelo će prije ili kasnije naučiti redistribuirati rezerve, nadopunjavajući ne samo glikogen, već i masne depoe. Glavna opasnost je u tome što spori ugljikohidrati tvore cjelovitu masnu stanicu, koju je puno teže razgraditi nego brze ugljikohidrate koji nisu potpuno vezani alkaloidom. To znači da će masno tkivo dobiveno na heljdinoj kaši biti mnogo teže izgubiti, jer će zahtijevati ne samo kalorijski deficit, već i posebne aerobne vježbe. Zbog toga svi CrossFit sportaši ne gledaju izvore ugljikohidrata, već prate njihovu količinu.

Ako proučite popis namirnica sa sporim ugljikohidratima i slijedite ga pri izradi dijetalnog jelovnika, ne samo da možete izgubiti težinu, već i zadržati svoju težinu. Odricanjem od ukusnih, ali štetnih sastojaka i uključivanjem zdrave hrane u svoj jelovnik, moći ćete vratiti svoje zdravlje. Tijekom dijete nećete biti praćeni osjećajem gladi, jer hrana sa sporim (inače složenim) ugljikohidratima omogućuje vam da dugo budete siti.

Kako djeluju spori ugljikohidrati?

Saharid je sastavni dio ugljikohidrata. Na molekularnoj razini sastoje se od ugljika, kisika i vodika. Kada se razgrađuju u ljudskom tijelu, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koja se kasnije koristi za proizvodnju energije. Dio koji se pokaže suvišnim taloži se u mišićima i jetri u obliku glikogena ili se iz njega stvara mast.

Složeni ugljikohidrati zahtijevaju puno vremena i energije za probavu. Oni se praktički ne pohranjuju kao mast, već, naprotiv, tjeraju tijelo da razgrađuje masne naslage za proizvodnju energije.

Popis namirnica s "dugo razgradljivim" ugljikohidratima uključuje većinu povrća i voća. Sadrže i mnogo vlakana.

Posebno za osobe s dijabetesom uveden je koncept "glikemijskog indeksa", koji označava porast razine šećera u krvi nakon konzumiranja određenog sastojka. Visoki GI ukazuje na štetu ljudskom zdravlju.

Dakle, možemo zaključiti da spori ugljikohidrati imaju pozitivan učinak na rad ljudskog tijela. Zbog saharida se povećava proizvodnja serotonina, hormona odgovornog za raspoloženje i održavanje prirodne tjelesne temperature. U stanju je zagrijati tijelo, pa se vjeruje da su dugo probavljivi ugljikohidrati posebno korisni zimi.

Napomena! Sastojci s složenim ugljikohidratima općenito imaju nizak GI, pa su prikladni za mršavljenje i u prisutnosti dijabetesa. Kada se konzumiraju, glukoza ulazi u krvotok postupno, bez snažnog skoka.

Preporučljivo je jesti hranu bogatu složenim ugljikohidratima za doručak ili ručak, jer se aktivno stvaranje glikogena događa u prvoj polovici dana. Ako ih jedete kasno navečer, produženi metabolizam ugljikohidrata može spriječiti tijelo da se pravilno odmori.

Napomena! Budući da se složeni ugljikohidrati dugo probavljaju u ljudskom tijelu, ne preporučuju se konzumacija nakon sportskih aktivnosti, kada tijelo treba brzo nadoknaditi utrošenu energiju. Naprotiv, potrebni su prije nastave. Za ljude koji vode sjedilački način života, takvi se proizvodi preporučuju za konzumaciju.

Vrste sporih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrati sastoje se od sljedećih monosaharida:

• škrob– karakterizira svojstvo da ga probavni enzimi polagano razgrađuju, pomaže u normalizaciji razine glukoze;
• celuloza– donosi veliku korist ljudskom tijelu, obnavlja rad crijeva, uklanja štetne komponente i, općenito, prirodni je čistač probavnog sustava;
• glikogen– sposoban se pretvoriti u glukozu; u slučaju nedostatka ugljikohidrata, ovaj monosaharid nastaje iz masti i bjelančevina;
• inzulin– rezervni ugljikohidrat nekih biljnih proizvoda, pretvoren iz fruktoze, prisutan isključivo u zrelom voću.

Popis namirnica sa sporim ugljikohidratima

Mnogo je namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate. U pravilu, ovo je škrob. Glavna značajka takvih sastojaka je njihov neutralan okus i nedostatak izražene slatkoće. Drugim riječima, upravo suprotno od hrane s puno jednostavnih ugljikohidrata.

Popis namirnica koje se sastoje od sporih ugljikohidrata prilično je širok. Glavni sastojci su:

• tjestenina od durum pšenice;
• kaša;
• mahunarke;
• kruh pečen od integralnog brašna;
• grah;
• kolačići bez dodanog šećera;
• Smeđi šećer;
• suhe marelice;
• grejp, naranče, trešnje i drugo voće i bobice;
• oljušteni ječam;
• špinat;
• paprika, cvjetača i mnoge druge vrste povrća;
• gljive i druge sastojke.

Proizvodi s gornjeg popisa trebali bi biti prisutni u svakodnevnoj prehrani bilo koje osobe. Oni ne samo da pomažu u mršavljenju, već pomažu i u poboljšanju funkcija probavnog sustava i cjelokupnog zdravlja.

Tablica hrane sa sporim ugljikohidratima

Da biste razumjeli koji sastojci uključuju puno sporih ugljikohidrata, potpuni popis proizvoda prikupljen je u tablici. Također pokazuje glikemijski indeks.

Proizvod, 100 g	Glikemijski indeks	Količina sporih ugljikohidrata, g
Žitarice i proizvodi od brašna
raženi kruh
bijela riža
Tjestenina od durum pšenice
Ječmena krupica
Prekrupa od ječma
Sojino brašno
Zelenje i povrće
Luk luk
Babura paprika
Svježa rajčica
Bobičasto voće i voće
Crvena rebra
Ogrozd
Jagode
Crni ribiz
jagoda
Sušeno voće
Suhe šljive
Mahunarke
Grašak
Leća
Mliječni proizvodi
Orašasti plodovi i sjemenke
Orasi
Sjemenke suncokreta
Kikiriki, lješnjaci

Iako su mliječni proizvodi bogati proteinima, a siromašni ugljikohidratima, i oni su uvršteni u tablicu. Uostalom, oni su korisni i također doprinose mršavljenju.

Žitarice su najzasićenije sporim ugljikohidratima. Zato je kaša važna komponenta svakodnevne prehrane. Pune vas snagom, pune energijom i pomažu vam riješiti se viška kilograma. No, za mršavljenje morat ćete ih kuhati bez šećera, koji je glavni izvor “štetnih” ugljikohidrata. A poznato je da potiču taloženje masti.

Što se tiče proizvoda od brašna, iako neki od njih sadrže spore ugljikohidrate, treba ih jesti s oprezom. Mnogi krušni proizvodi nisu bezopasni i doprinose nakupljanju masnoća. Većina proizvoda od brašna sadrži brze ugljikohidrate.

Krumpir i kukuruz sadrže mnogo škroba, ali imaju visok glikemijski indeks. Tijekom razdoblja dijete u svrhu gubitka težine, bolje je konzumirati ove proizvode s oprezom, ograničavajući njihovu količinu u jelovniku. Kaše se smatraju uspješnijim izvorima škroba. Prednost je na strani heljde, zobenih pahuljica i ječma.

Pri određivanju sadržaja složenih ugljikohidrata važno je uzeti u obzir činjenicu da se nakon toplinske obrade neki od njih mogu pretvoriti u brze ugljikohidrate. Primjer je pšenica:

• sirovo– proizvod je bogat vlaknima, sadrži što više sporih ugljikohidrata;
• oljuštena pšenica– bez vlakana, GI veći nego kod sirove pšenice;
• pšenična kaša– sadrži spore ugljikohidrate, ali GI je mnogo veći od onog u sirovom proizvodu;
• integralno pšenično brašno– složeni ugljikohidrati su se pretvorili u jednostavne, ali je sadržaj vlakana i dalje značajan;
• proizvodi pečeni od integralnog brašna– dijetetski proizvod, ali sadrži brze ugljikohidrate;
• sitno mljeveno pšenično brašno– sadrži veliku količinu brzih ugljikohidrata, što dovodi do nakupljanja masnih naslaga;
• proizvodi od brašna od fino mljevenog brašna– visokokalorični proizvod, ima visok glikemijski indeks, proizvod se ne preporučuje za konzumaciju kod mršavljenja i dijabetesa.

Gornji primjer dokazuje da je najviše sporih ugljikohidrata u sirovoj pšenici. Ako se samelje u brašno, proizvod postaje nesiguran za figuru. Važan je stupanj mljevenja. Fino mljeveno brašno praktički ne sadrži spore ugljikohidrate. I pod utjecajem visokih temperatura potpuno se pretvaraju u brze.

Dnevna norma

Kada se stopa sporih ugljikohidrata smanji, metabolizam materijala u tijelu može biti poremećen. Osim toga, nedostatak ovih tvari često dovodi do slabljenja imuniteta, pogoršanja rada mozga i smanjene tjelesne aktivnosti. Osoba može osjetiti simptome kao što su slabost i pretjerani umor. Stoga se preporuča unos dovoljno hrane sa složenim ugljikohidratima.

Što se tiče norme sporih ugljikohidrata, mišljenja se razlikuju. Prema nekim nutricionistima, da bi izgubila 1 kg težine, osoba treba 4 g ugljikohidrata dnevno. Međutim, potrebno je voditi prilično aktivan način života. Drugi nutricionisti smatraju da je tijelu potrebno do 2 g dnevno na svaki kilogram tjelesne težine. Ali u isto vrijeme, možete si priuštiti uživanje u ukusnom i ne baš zdravom jelu jednom tjedno.

Međutim, postoji i drugo mišljenje o brzom i učinkovitom mršavljenju, čija je bit odsutnost tjelesne aktivnosti, ali pridržavanje niskokalorične dijete. U ovom slučaju, stopa sporih ugljikohidrata je 2 g po 1 kg ljudske težine.

Pregledom svoje prehrane i uključivanjem mnogih namirnica sa sporim ugljikohidratima, možete izgubiti težinu i vratiti svoje zdravlje. Glavna oklada bi trebala biti na kašu. Što se povrća i voća tiče, zdravije ih je jesti sirove. Ništa manje korisne su mahunarke i mliječni proizvodi, koji obogaćuju ljudsko tijelo biljnim i životinjskim proteinima.

S nedostatkom ugljikohidrata u tijelu smanjuje se intenzitet treninga, smanjuju se pokazatelji snage i tonus tijela.

Za trening s utezima spori (ili, kako ih inače nazivaju, složeni) ugljikohidrati su posebno važni, jer mogu opskrbiti tijelo energijom dugo vremena.

Spori ugljikohidrati

Po kemijskoj strukturi spori ugljikohidrati spadaju u skupinu polisaharida, a njihova molekula sadrži veliku količinu fruktoze, glukoze i mnogih drugih različitih monosaharida.

Monosaharidi sudjeluju u mnogim procesima koji se odvijaju u ljudskom tijelu, posebice pomažu u preradi proteina i masti te poboljšavaju rad jetre.

Stručnjaci preporučuju konzumiranje namirnica bogatih sporim ugljikohidratima u prvoj polovici dana, prije nego što se uspori metabolizam ugljikohidrata u tijelu.

Tijelo apsorbira šećere u obliku glukoze. Podjela ugljikohidrata na brze i spore ovisi o brzini pretvorbe saharida u glukozu. Stopa razgradnje mjeri se posebnim pokazateljem - glikemijskim indeksom. Spori ugljikohidrati imaju nizak indeks. Hrana koja sadrži spore ugljikohidrate povećava glukozu u krvi postupno, a ne naglo.

Vrlo je bitan i sam proces probave hrane s niskim glikemijskim indeksom, koja se počinje apsorbirati još u procesu žvakanja pod utjecajem enzima sline.

Zimi se povećava važnost sporih ugljikohidrata. Kada je vani hladno, saharidi pomažu proizvodnju posebnog hormona - serotonina, koji pomaže zagrijavanju tijela i utječe na raspoloženje.

Dakle, glavna značajka sporih ugljikohidrata je nizak glikemijski indeks i, shodno tome, duga apsorpcija. Spora probava složenih ugljikohidrata ne uzrokuje val inzulina, koji je odgovoran za preradu viška ugljikohidrata u masne stanice.

Ne preporučuje se uzimanje sporootpuštajućih polisaharida nakon treninga. U ovom trenutku, tijelu je potreban oštar priljev glukoze kako bi se brzo uspostavila energetska ravnoteža. Spori ugljikohidrati će to učiniti tijekom dugog vremenskog razdoblja.

Idealno vrijeme za unos hrane bogate sporim ugljikohidratima je odmah nakon buđenja, kada se glikogen aktivno proizvodi u tijelu.

Vrste sporih ugljikohidrata

Kao što je već spomenuto, složeni ugljikohidrati sastoje se od nekoliko molekularnih lanaca s ogromnim brojem monosaharida u njima.

Postoje mnoge vrste sporih ugljikohidrata: škrob, kitin, glikogen, glukomanan, dekstrin, celuloza. Molekule ovih spojeva sadrže više tisuća monosaharida, zbog čega njihova razgradnja i apsorpcija traje dugo, uz sporo otpuštanje energije tijelu.

Ugljikohidrati bi trebali činiti najmanje 50% dnevnih potreba osobe za ukupno unesene kilokalorije. Prije početka treninga snage preporučuje se uzimanje sporih ugljikohidrata. Doza koju treba uzeti je najmanje četrdeset grama. Budući da se polako apsorbiraju, ugljikohidrati ravnomjerno opskrbljuju krv glukozom, osiguravajući potrebnu razinu u krvi sportaša. Medicinske studije su pokazale da se pod utjecajem sporih ugljikohidrata mast sagorijeva puno brže i povećava se izdržljivost.

Stabilna i stalna razina energije glavna je funkcija sporih ugljikohidrata. Osoba dugo ne osjeća glad, što mu, prema tome, omogućuje smanjenje broja potrošenih kalorija.

Jedna od glavnih vrsta sporih ugljikohidrata je, naravno, škrob. Škrob se u gastrointestinalnom traktu polagano razgrađuje, postupno pretvara u glukozu, te održava koncentraciju monosaharida u krvi. Izvori škroba su žitarice i mahunarke.

Druga vrsta sporih ugljikohidrata, glikogen, razgrađuje se u glukozu u jetri, bez sudjelovanja dodatnih enzima.

Kada postoji nedostatak ugljikohidrata u hrani, glikogen se sintetizira u jetri iz masti i bjelančevina. Najveće količine glikogena nalaze se u goveđoj ili svinjskoj jetri.

Mnogo glikogena ima u plodovima mora, rakovima i stanicama kvasca.

Vlakna se praktički ne probavljaju u tijelu, ali su neophodna. Činjenica je da, prolazeći kroz probavni trakt, vlakna čiste tijelo, uklanjaju metalne soli, toksine i kolesterol iz crijeva. Osim toga, pojačava osjećaj sitosti zbog pojačanog lučenja žuči. Razgradnja vlakana u crijevima ne dopušta razvoj procesa truljenja.

Drugi polisaharid, inulin, nusproizvod je razgradnje fruktoze. Inulin se nalazi u biljkama poput cikorije i artičoke. Inulin se koristi za dijabetes kao zamjena za šećer.

Složeni ugljikohidrati vrlo su bogati vlaknima, zbog čega pozitivno utječu na probavne procese. Postupnim opskrbljivanjem krvi glukozom spori ugljikohidrati održavaju stalnu energetsku ravnotežu u tijelu i dugo održavaju osjećaj sitosti.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje (dijeta s kašom)

Spora probavljivost složenih ugljikohidrata aktivno se koristi u razvoju raznih dijeta za mršavljenje.

Dijeta s kašom uključuje korištenje raznih žitarica, s izuzetkom krupice. U kašu je dopušteno dodati: voće, orašaste plodove, sir, bobičasto voće, med.

Prednosti žitarica ne leže samo u sadržaju sporih ugljikohidrata, osim toga, žitarice sadrže vlakna koja čiste crijeva. Danas se u fitness industriji aktivno koriste dvije vrste dijeta sa žitaricama. Prva dijeta je dizajnirana za deset dana, druga - za sedam. Obje su dijete prilično učinkovite ako se pridržavate nekih pravila.

Tjedna dijeta, unatoč činjenici da traje sedam dana, zove se "Šest kaša". Svaki dan jede se kaša od određene žitarice. Dakle, u ponedjeljak je pšenična kaša; u utorak – zobena kaša; u srijedu – proso; u četvrtak - ječam; u petak - biserni ječam; u subotu - riža.

U nedjelju se jedu bilo koje od navedenih kaša, a možete pripremiti i jelo od svih žitarica u kombinaciji. Morate kuhati kašu u vodi bez soli. Nekoliko dana prije dijete trebali biste se odreći pržene, začinjene hrane, brze hrane i alkohola. Količina pojedene kaše nije ograničena.

Desetodnevna dijeta sporih ugljikohidrata uključuje isključivanje mesa, šećera, ribe, maslaca, peradi, peciva, mliječnih proizvoda, kruha i krumpira iz prehrane. Ovih dana možete jesti bilo koju kašu (osim krupice), pripremljenu na vodi bez dodavanja soli, šećera ili maslaca. Prije jela morate popiti čašu vode.

Prihvatljivo je dodati malo meda, voća ili orašastih plodova u kašu. Izbor žitarica i količina pojedene kaše ovisi isključivo o vašoj želji.

Tijekom desetodnevne dijete potrebno je dodatno unositi vitamine kako tijelo ne bi osjetilo njihov nedostatak. Dopušteno je provoditi dijetu na sporim ugljikohidratima ne više od jednom u šest mjeseci. Izlazak iz dijete provodi se lagano, uz postupno uvođenje ostalih namirnica u prehranu.

Glavni izvori sporih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati nalaze se u velikim količinama u žitaricama, žitaricama, krušnim proizvodima i tjestenini. Svi ovi proizvodi uglavnom sadrže jednu vrstu složenih ugljikohidrata kao što je škrob, koji ulaskom u tijelo dolazi do hidrolize, što dovodi do njegove razgradnje na glukozu i druge monosaharide.

Dugotrajna apsorpcija škroba postaje moguća zbog posebne strukture njegovih molekula.

Kod jedenja krušnih proizvoda morate biti posebno oprezni. Na primjer, bijeli kruh sadrži spojeve s visokim glikemijskim indeksom. Tjestenina i pekarski proizvodi trebaju biti od krupnog zrna, odnosno podvrgnuti što manjem postupku obrade.

Prirodni izvori škroba - kukuruz i krumpir - imaju visok GI, pa se ne mogu smatrati izvorima sporih ugljikohidrata. Bolje je dati prednost žitaricama i svim vrstama žitarica. Zobena kaša, heljda i ječam imaju najveću vrijednost u smislu prisutnosti sporih ugljikohidrata. Ove žitarice imaju najniži glikemijski indeks, tako da će povećanje energije iz jedne porcije bisernog ječma, zobene kaše ili heljdine kaše trajati najduže.

Mahunarke i orašasti plodovi sadrže veliku količinu vlakana, a sadrže znatno manje škroba. Ali vlakna su neophodna za probavu.

Popis namirnica

Mnoga hrana sadrži spore ugljikohidrate. U većini slučajeva, polisaharid sadržan u hrani je škrob. Okus proizvoda obično je neutralan, nezaslađen, za razliku od onih koji sadrže brze ugljikohidrate.

Svi ljudi žele biti zdravi i lijepi. Ali ne zna svaka osoba kako to postići. Naša prva radnja je analizirati našu prehranu. Ne kažu uzalud: "Mi smo ono što jedemo." Ugljikohidrati su izravno gorivo za ljudsko tijelo. Ali kako odabrati one prave i korisne? Što su oni? Koje proizvode sadrže?

Biološka uloga ugljikohidrata

Ljudsko tijelo je vrsta perpetuum mobile stroja koji zahtijeva stalnu opskrbu gorivom. Posljednja stvar je hrana, točnije, ugljikohidrati (šećeri ili saharidi) sadržani u njoj. Kao rezultat oksidacije jednog njegova grama oslobađa se nešto više od 4 kcal energije i 0,4 g vode, što je dovoljno za 1 sekundu trčanja maksimalnom brzinom. Općenito se smatra da je za životnu aktivnost prosječnog čovjeka potrebno od 1500 do 1700 kcal dnevno. No energetska funkcija ugljikohidrata, iako najvažnija, nije jedina.

Saharidi osiguravaju regulaciju osmotskog tlaka krvi. To se očituje u tome što sadrži više od 100 mg/% glukoze (najjednostavniji oblik ugljikohidrata).

Ove organske tvari dio su složenih molekula uključenih u izgradnju DNK. I oni obavljaju plastičnu funkciju.

Ugljikohidrati tvore stanične receptore odgovorne za percepciju vanjskih podražaja.

Što se tiče potporne funkcije, u ljudskom tijelu njihov se udio kreće od 2-3% tjelesne težine. Za usporedbu: suha masa biljaka sastoji se od 80% ugljikohidrata. Zato je glavni izvor ovih organskih tvari za ljude biljna hrana.

Podjela ugljikohidrata

Nedjeljive strukturne jedinice svakog ugljikohidrata su saharidi. Ovisno o njihovoj količini razlikuju se:

• monosaharidi, ili monomeri (sadrže jednu strukturnu jedinicu);
• disaharidi (sadrže dva monosaharida);
• oligosaharidi (sadrže od dvije do deset strukturnih jedinica - monosaharida);
• polisaharidi (sadrže više od deset monosaharida).

Osim toga, prema sposobnosti razgradnje na najsitnije komponente, sve vrste saharida dijele se na spore i brze ugljikohidrate ili jednostavne i složene. U spore spadaju oligo- i polisaharidi, a u brze mono- i disaharide.

Najpoznatiji monosaharidi su glukoza i fruktoza, disaharidi su saharoza (obični šećer), polisaharidi su škrob i celuloza (sastavni dio staničnih stijenki viših biljaka).

Glikemijski indeks: brzina kojom se ugljikohidratna hrana pretvara u glukozu

Kemijski procesi u tijelu pretvaraju bilo koju vrstu ugljikohidrata u krajnji proizvod apsorpcije - glukozu. Kako bi se okarakterizirala stopa njegove proizvodnje iz hrane koja sadrži šećer, uveden je koncept glikemijskog indeksa (GI).

Za glukozu je jednak maksimumu, odnosno 100. Što se tiče ostalih namirnica, što je GI veći, to brže raste razina šećera u krvi nakon njihovog konzumiranja. I obrnuto. Uobičajeno je razlikovati tri gradacije glikemijskog indeksa:

• nisko (10-40);
• srednje (40-60);
• visoka (60-100).

Poželjno je da ljudi konzumiraju hranu sa sporim ugljikohidratima, odnosno s niskim GI. Nažalost, domaći proizvođači ne vode računa o tome koji GI imaju njihovi proizvodi, ali se ovaj indeks često može naći na pakiranjima europskih prehrambenih proizvoda.

Spori ugljikohidrati - osnova prehrambene piramide

Piramida hrane (ili piramida hrane) koju su razvili nutricionisti sugerira da hrana koja čini njenu osnovu treba činiti većinu (oko 65%) dnevne prehrane osobe.

Na samom dnu ove piramide nalaze se tri skupine namirnica, a to su voće, povrće i žitarice. Kao što već znamo, spomenuti biljni izvori hrane daju osobi željene spore ugljikohidrate koji glatko zasićuju krv glukozom. Time se osigurava izmjerena opskrba energijom između obroka. U ovom slučaju, obrada proteina i masti odvija se bez kvara, a gušterača ne pretjeruje, jer nema potrebe za proizvodnjom viška inzulina za "obradu" glukoze.

Ugljikohidratnu hranu tijelo najbolje apsorbira u prvoj polovici dana - za doručak i ručak. Za večeru se preporučuje proteinski obrok.

Da biste olakšali formiranje racionalnog jelovnika, možete napraviti popis prehrambenih proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate. Popis takvih proizvoda svojevrsna je varalica, imajući ga svaki dan pred očima, priprema raznolikog i hranjivog jelovnika neće biti nimalo teška. S vremenom će vam odabir prave hrane postati navika.

Spori ugljikohidrati: popis namirnica

Povrće, voće, mahunarke i žitarice smatraju se izvorima složenih šećera.

Za nesmetano funkcioniranje organizma proizvode iz svake od navedenih skupina preporučuje se konzumirati za doručak i ručak. Uzima se omjer povrća i voća 3:2. Jedna porcija je 150 g, tako da dnevno trebate pojesti oko 450 g povrća i 300 g voća.

Pogledajmo pobliže popis prehrambenih proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate. Popis hrane - Tablica koja uključuje ne samo relevantne izvore hrane, već i njihov glikemijski indeks. U zdravu hranu svrstat ćemo one prehrambene proizvode s niskim i srednjim GI, jer ne dovode do naglih skokova šećera u krvi.

Zdravo povrće i voće

Uz nizak GI, povrće i voće opskrbljuju tijelo vitaminima, mineralima, mikroelementima i vlaknima, što pridonosi učinkovitom radu gastrointestinalnog trakta. Takvi proizvodi potiskuju apetit, daju malo energije i time potiču tjelesne resurse na razgradnju postojećih masnoća. Zajedničkom konzumacijom povrća i voća možete smanjiti sadržaj kalorija u jelima s visokim glikemijskim indeksom.

Spori ugljikohidrati: stol povrća (mahunarke) i voća

Proizvod	Glikemijski indeks
Peršin, bosiljak
Pečurke, češnjak, zelena salata, zelena salata, paradajz, zelena paprika, sirovi luk, svježi kupus, brokula, zelje
Prokulice, poširane tikvice, dinstani i kiseli bijeli kupus, kuhana cvjetača, mladi luk, poriluk, crvena paprika, rotkvice, repa, crni ribizl, soja, šparoge, pirjana cvjetača, špinat
Svježe marelice, trešnje šljive, brusnice, trešnje, trešnje, mljeveni žuti grašak, grejpfrut, kupine, morske alge, svježi krastavci, šljive, soja, borovnice, suhe šljive, leća
Suhe marelice, naranče, zelene banane, crni grah, bijeli ribizl, suhi zeleni grašak, šipak, kruška, proklijala zrna raži, smokve, cvjetača, jagode, crveni ribizl, maline, mladi grašak, sirova mrkva, nektarina, pasji trn, mahune , jabuke
Grožđe, borovnice, zeleni grašak u konzervi, mahune, zeleni grašak, jagode, jagode, kokos, ogrozd, mandarine, bijeli grah,
Banane, slatki krumpir, konzervirani kukuruz šećerac, mango, papaja, dragun

Zdrave žitarice

Proizvodi od žitarica mogu se nazvati "zlatnom sredinom" među prehrambenim proizvodima, budući da daju puno energije, ali u isto vrijeme prilično sporo zasićuju tijelo.

Ali treba imati na umu da instant kaše od žitarica i kaše s dodacima okusa gube svoja "zdrava" svojstva zbog prisutnosti jednostavnih šećera i pretjeranog poliranja zrna.

Spori ugljikohidrati: popis proizvoda od žitarica

Proizvod	Glikemijski indeks
Kaša od bisernog ječma na vodi, rižine mekinje
Kvinoja, kukuruz
Mrvičasta heljdina kaša, viskozna zobena kaša na vodi, sirove zobene pahuljice, pšenične pahuljice, ječmene pahuljice
Heljdina kaša na vodi, smeđa riža, zobeni keksi, mekinje, mrvičasta ječmena kaša, viskozna i mrvičasta prosena kaša na vodi, divlja riža, ječmena kaša

Brzi ugljikohidrati - potencijalna mast

Vrh ledenog brijega zvanog “prehrambena piramida” čine sastojci namirnica koje bi trebalo konzumirati izuzetno rijetko, kako kažu, za blagdane. A te su namirnice bogate brzim ugljikohidratima koji doprinose debljanju. Da, pokazalo se da 90% tjelesne masti čine saharidi, a ne masti iz hrane, kako smo svi mislili.

Šteta od brzih ugljikohidrata je u tome što oni vrlo oštro povećavaju razinu šećera u krvi, izazivajući oslobađanje prekomjerne količine inzulina, čiji je glavni zadatak smanjiti koncentraciju glukoze u krvi. Istodobno, gušterača počinje patiti, jer je višak proizvodnje inzulina iscrpljuje.

Inzulin se također naziva "hormon težine". I to s dobrim razlogom. Počevši raditi s glukozom, katalizira njezinu pretvorbu u glikogen - skladišni ugljikohidrat koji se taloži u jetri i mišićima. Ako novi dio goriva neko vrijeme ne uđe u tijelo, glikogen će se ponovno razgraditi u glukozu i dati osobi potrebnu energiju. Ali stalno prejedanje će na kraju dovesti do toga da se pretvori u salo, a debljanje je zajamčeno.

Kako biste kontrolirali unos “loših” ugljikohidrata, imajte popis brzih i sporih ugljikohidrata nadohvat ruke.

Hrana koja sadrži brze ugljikohidrate

U proizvode s visokim (iznad 60) GI uglavnom spadaju proizvodi od bijelog brašna (pekarska i tjestenina), rafinirana riža, slastice, gazirana pića, alkohol i... krumpir, zbog visoke koncentracije škroba.

Popis namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate

Proizvod	Glikemijski indeks
Kuskus, instant zobene pahuljice, kroasani, instant rezanci, tjestenina, pšenično brašno, kompot od suhog voća, kuhani krumpir
Griz kaša, proso, proso, bijela riža kuhana na pari, palačinke, pšenični pecivo, biskvit, krema, pecivo, uštipci, gazirana pića, pržene tikvice, cikla
Kokice, štruca, kiflice, muesli, tapioka, rižin kruh, corn flakes, kuhana mrkva
Instant rižina kaša, bijeli kruh, hrenovka, prženi bijeli krutoni, rižino brašno, pivo, prženi krumpir, pečeni krumpir

Prednosti brzih ugljikohidrata

Unatoč visokom GI, jednostavni šećeri ipak imaju neke pozitivne kvalitete. Najvažnija stvar je njihova sposobnost da brzo napune tijelo energijom i daju val snage. Sportaši često koriste ovo svojstvo.

Nakon iscrpljujućih treninga, zalihe glikogena u mišićima se troše, što može dovesti do drhtanja ruku i nogu, općeg gubitka snage i hladnog znojenja. Otpuštanje inzulina pomoći će brzom obnavljanju rezervi glikogena. Kao što je ranije spomenuto, to može biti potaknuto naglim povećanjem koncentracije šećera u krvi. Zajedno s inzulinom, aminokiseline i druge korisne tvari ulaze u mišiće, potičući stvaranje proteina - građevinskog materijala. Upravo te značajke metabolizma ugljikohidrata koriste bodybuilderi za izgradnju mišićne mase.

Ugljikohidratna dijeta za mršavljenje

Načelo dijete s ugljikohidratima je vrlo jednostavno: potrebno je kontrolirati količinu šećera koja se konzumira u hrani kako ne bi došlo do viška nepotrošene energije, koja će se kasnije taložiti u obliku masnih naslaga.

Ni u kojem slučaju ne smijete preskakati glavne obroke, budući da će dugotrajni nedostatak goriva dati tijelu signal da ga pohrani za buduću upotrebu. A ovo je, opet, višak kilograma.

Češće birajte namirnice s niskim i srednjim GI, ograničite konzumaciju običnog šećera i drugih slatkiša te povećajte tjelesnu aktivnost.

Isprva će vam pomoći posebna tablica brzih i sporih ugljikohidrata, a s vremenom će briga o vašem zdravlju postati neizmjenjivi dio vašeg novog života.