Zdrava prehrana za tjedan dana. Uravnotežena prehrana za svaki dan i korisne preporuke
Ono što čovjek svakodnevno konzumira nedvojbeno utječe na njegovo zdravlje i izgled. Štoviše, ovaj faktor može imati i pozitivan i negativan učinak. Postoje određena načela uravnotežene prehrane, nakon kojih možete zadržati mladost, poboljšati svoje zdravlje i značajno poboljšati svoj izgled.
Načela uravnotežene prehrane
Postoji nekoliko temelja na kojima se gradi uravnotežena prehrana:
- Redovita opskrba u organizam u optimalnoj količini za njega potrebnih tvari. Govorimo o proteinima, ugljikohidratima i mastima. Ako se svaka od navedenih komponenti isporučuje u većim ili manjim količinama, dolazi do kršenja.
- Preporuča se jesti hranu isključivo u isto vrijeme, preporuča se odrediti određeni termin za sutrašnji dan, ručak i večeru.
- Tijekom obroka samo trebate razmišljati o hrani i sastavu proizvoda od kojih je jelo napravljeno. Dok jedete ne smijete gledati televiziju, razgovarati ili čitati knjige. Nutricionisti kažu da tako možete pojesti nekoliko puta više.
- Preporuča se jesti male porcije. Vjeruje se da želucu treba količina hrane jednaka veličini dlana osobe.
- Naravno, kada je zdrava prehrana u pitanju, ne može se zanemariti takav faktor kao tekućina. Treba ga konzumirati u količinama od najmanje dvije litre dnevno. Za pretile osobe ta bi norma trebala biti viša.
- Uravnotežena prehrana mora biti ispravno sastavljen. Samo u ovom slučaju možete očekivati pozitivan rezultat. Prehrana žena može se znatno razlikovati od prehrane muškaraca.
Značajke uravnotežene prehrane za žene
Prava žena, kojoj je izgled od velike važnosti, može si dopustiti samo opuštanje na odmoru. U drugom članku ćemo vam reći kako izračunati.
Radnim danima njezini obroci moraju biti uravnoteženi, moraju se pripremati prema posebnim pravilima:
U sličnom članku naći ćete.
Značajke uravnotežene prehrane za muškarce
Za punopravan život muškarcima je potrebno više kalorija nego ženama, osobito onima koji se bave teškim fizičkim aktivnostima. Dnevna potreba može biti do 2-2,5 tisuća kalorija dnevno. Međutim, također ne biste trebali prekoračiti ovu brojku, inače se može pojaviti višak kilograma.
Postoje značajke pravilne prehrane za muškarce:
Izbornik uravnotežene prehrane za tjedan dana za mršavljenje
Prvo što osoba koja se planira racionalno hraniti mora odlučiti o kalorijskom unosu.
Ako muškarac gubi na težini, onda mu je dovoljno da dnevno unese do 1800 kalorija. Sportašu je dopušteno povećati ovu normu na 2300.
Postoji nekoliko pravila kako pravilno jesti kako biste izgubili višak kilograma:
- Voda se mora trošiti mudro. Prvu čašu čiste tekućine treba popiti odmah nakon buđenja, to će pokrenuti organizam. Također biste ga trebali piti 15 minuta prije svakog obroka. Napunit će želudac i osoba će manje jesti. Nakon toga se ne preporučuje piti vodu, kako se ne bi rastegnula.
- Nemojte piti čaj sa slatkišima i pecivima, bolje ih je zamijeniti suhim voćem.
Poznate niskokalorične pločice za mršavljenje također sadrže neželjeni šećer.
- Ne preporučuje se jesti cijelo jaje, bolje je jesti samo proteine, manje je kalorično i puno hranjivih tvari.
- Ako ipak želite pojesti nešto ukusno, ali zabranjeno, bolje je to učiniti u prvoj polovici dana i to u minimalnoj količini.
- Svaki proizvod može se konzumirati strogo u određeno vrijeme. Od njih možete napraviti kompletnu dnevnu prehranu za svaki dan.
Jelovnik za svaki dan
Mogućnosti doručka za sedam dana:
- Mliječna kaša, po mogućnosti zobena kaša. Osobama koje mršave ne preporučuje se jesti rižu i kašu od krupice, sadrže veliku količinu ugljikohidrata;
- Muesli s dodatkom prirodnog jogurta ili mlijeka;
- Svježi sir;
- Heljdina kaša s mlijekom razrijeđena vodom;
- Zobene pahuljice u vodi s dodatkom voća, orašastih plodova ili meda;
- Omlet;
- Voćna salata.
Što se tiče pića, u prvoj polovici dana možete piti žele, kompot ili biljni čaj.
Opcije za ručak: 
- Juha od povrća s dodatkom nemasnog mesa;
- Kuhana riba i zelena salata;
- Juha od povrća s dodatkom špinata;
- Kuhana piletina s rižom ili heljdom;
- Vinaigrette;
- Posni boršč bez mesa;
- Torte od sira + voćna salata.
U ovom obroku možete kombinirati prvo i drugo jelo istovremeno, ali ukupna veličina dvije porcije ne smije biti veća od 400 grama. Preporučljivo je odabrati vitaminsko piće, na primjer, svježe iscijeđeni sok ili kakao.
Mogućnosti večere:
- Kuhano ili pečeno meso;
- Plodovi mora;
- Kuhana ili pečena riba;
- Plodovi mora;
- Riža i grah;
- Povrće kuhano na pari;
- Kaša od bisernog ječma na vodi.
Najbolje piće za večeru je zeleni čaj. Možete dodati međuobroke tijekom dana, najviše dva. Mogu se koristiti orasi, voće, povrće, sušeno voće, svježi sir, jogurt ili kefir. Preporuča se upotpuniti dnevnu prehranu posljednjim mliječnim proizvodom.
Uravnoteženi jelovnik za tjedan dana za održavanje težine
Održavanje težine je nekoliko puta lakše nego gubitak.
Žene mogu unijeti 1,4-1,6 tisuća kalorija dnevno. Ako se bavi sportom, tada se ta brojka može povećati na 1,8-2 tisuće.
Muškarci mogu unijeti 2,3-2,5 tisuća kalorija dnevno. Sportaši mogu povećati svoju dnevnu prehranu na 3 tisuće.
Osobe koje održavaju tjelesnu težinu mogu jesti sve slatkiše, peciva i peciva. Preporuča se to učiniti ujutro. Nakon ručka preporučuje se unos proteina i vlakana. Ipak, preporuča se pravilno jesti kako bi tijelo u potpunosti funkcioniralo i ne debljalo se. Inače, celulit od štetne hrane može se pojaviti i bez debljanja.
Ljudima koji žele ostati u formi dopuštena je široka paleta namirnica, za razliku od onih koji trebaju izgubiti višak kilograma. Od njih možete napraviti jelovnik za tjedan dana.
Jelovnik za svaki dan
Mogućnosti doručka za 7 dana:
Opcije za ručak:
- Riža s mesom ili pilav, salata od povrća, kompot;
- Juha od povrća s mesnom juhom, slatki čaj;
- Durum tjestenina s tjesteninom ili povrćem, žele;
- Kaša od bisernog ječma s mesom, bilo kojim voćem ili čašom svježe iscijeđenog soka;
- Varivo od povrća, biljni čaj;
- Krumpir sa salatom od povrća, nemasnim jogurtom;
- Žitarice (heljda ili riža), riba pečena s povrćem, slatki čaj.
Mogućnosti večere: 
- Vinaigrette;
- Riba sa salatom od povrća;
- Tepsija od sira;
- Kuhana piletina s prilogom;
- Tepsija od mrkve;
- Zrnasti svježi sir sa svježim povrćem;
- Grah s ribom ili piletinom.
Za međuobroke možete jesti svježe povrće, voće, jogurte ili orašaste plodove.
Recepti
Vitaminski omlet
Jelo se priprema s 1 žlicom maslinova ulja. Treba dobro umutiti dva cijela jaja s dva odvojena bjelanjka. Preporučljivo je umućenu smjesu uliti u tavu i dodati začinsko bilje. Jelo se mora kuhati na laganoj vatri. Vrijeme kuhanja 10-15 minuta;
Panirana cvjetača
Preporučamo da cvjetaču razdijelite na male cvjetiće i temeljito isperete. Svaki dio potrebno je prvo umočiti u vrhnje, zatim bjelanjak i na kraju u griz. Pohani kupus peče se u pećnici. Ovisno o snazi, vrijeme kuhanja može biti od 30 do 50 minuta;
Varivo od povrća
Povrće treba isjeći na kockice: patlidžan, papriku, paradajz, tikvice. Dobivenu smjesu izlijte u tavu i dodajte malo vode. Preporuča se dinstati povrće jedan sat.
Zaključak
Pravilna i racionalna prehrana je 70% uspjeha u mršavljenju i održavanju tjelesne težine. Sportske aktivnosti i kozmetički postupci pomoći će u konsolidaciji rezultata.
Trebali biste večerati 3 sata prije spavanja. Jelovnik bi se trebao sastojati od velike količine proteina, tako da u prehranu treba uključiti jela od mesa ili ribe. Kuhana hrana ne smije biti teška, a treba izbjegavati i prejedanje. Kao prilog prikladni su krumpir, riža, tjestenina. Kao dodatak možete koristiti salate i začiniti bilo kojim biljnim uljima.
Kalorični sadržaj dnevne prehrane trebao bi biti: doručak - 40%, popodnevni snack -10%, ručak i večera 25%.
Može postojati bilo koji način kuhanja, ali preporučljivo je koristiti alternative: pirjanje, kuhanje i pečenje. Jesti prženu i dimljenu hranu dopušteno je samo u malim količinama i u rijetkim slučajevima.
Kao osnovu možete uzeti približni jelovnik za cijelu obitelj za 7 dana. Ovisno o kulinarskim preferencijama i navikama, jelovnik se može dopuniti i promijeniti.
- Ponedjeljak:
- Doručak: Heljdina kaša, čaj
- Popodnevni međuobrok: Voćna salata s jogurtom
- Ručak: juha od gljiva ili juha od sira s kobasicama, palačinke od povrća
- Večera: Pire krumpir s piletinom ili zrazy krumpira s jetrom
- Utorak:
- Doručak: rižina kaša s grožđicama i suhim šljivama
- Popodnevni snack: Smoothie od bobica i voća ili tost s jajima
- Ručak: Shchi s gljivama i mesom ili ukrajinski boršč
- Večera: Tjestenina s umakom od rajčice, pečeni file lososa, salata od svježeg kupusa
- Srijeda:
- Doručak: kolači od sira ili palačinke od tikvica s vrhnjem
- Popodnevni međuobrok: Jabuke s jogurtom
- Ručak: juha od graha, složenac od cvjetače
- Večera: pareni riblji kotleti s heljdom
- Četvrtak:
- Doručak: Prosena kaša s mlijekom i maslacem
- Popodnevni snack: Palačinke s voćem ili muffini od svježeg sira
- Ručak: Juha s mesnim okruglicama ili mesnim okruglicama
- Večera: Varivo od tikvica od povrća
- Petak:
- Doručak: griz kaša s grožđicama
- Popodnevni snack: žele od jagoda ili smoothie od povrća
- Ručak: Rassolnik ili pileća kharcho juha
- Večera: Pileći kotleti s rižom, salata od povrća
- Subota:
- Doručak: Lonac od svježeg sira, voćni smoothie
- Popodnevni snack: Ratatouille od jabuka
- Ručak: Pileća juha s rezancima ili riblja juha
- Večera: lijeni kupus ili teleće pečenje
- Nedjelja:
- Doručak: Omlet sa sirom ili kajgana s kobasicama
- Popodnevni snack: Palačinke u tijestu
- Ručak: Juha od graška
- Večera: Pirjani krumpir s mesom, salata od povrća
Ogledni jelovnik je za jednu osobu i četiri obroka dnevno. Ovisno o broju članova obitelji, obroke iz dijete potrebno je pomnožiti s potrebnim brojem.
Prije odlaska u krevet, kao drugi popodnevni međuobrok, svim članovima obitelji može se ponuditi da popiju čašu kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka. Fermentirani mliječni proizvodi trebali bi biti svakodnevno u prehrani. Sadrže vitamin D koji tijelo lako apsorbira i vitamin D koji pomaže u poboljšanju probave. Prije kupnje svakako obratite pozornost na rok trajanja.
Sekundarnu ulogu u procesu kuhanja igra lijepa prezentacija jela na stolu. Lijepa i ukusna jela povećavaju apetit, a to potiče izlučivanje želučanog soka. Zahvaljujući tome, hrana se bolje apsorbira. Ovo također ne treba zaboraviti.
Ako se pridržavate pravila uravnotežene prehrane, to će pomoći u očuvanju zdravlja svih članova obitelji i poboljšati kvalitetu života.
Uravnotežena prehrana (ili, kako se još naziva, racionalna prehrana) ne zahtijeva ogromne napore i ne sadrži puno ograničenja, za razliku od mnogih dijeta. Najvažnija stvar u uravnoteženoj prehrani je raspored i uključivanje samo hranjivih namirnica u jelovnik.
Uravnotežena prehrana izravno ovisi o mnogim pokazateljima: spolu, vrsti aktivnosti, pa čak i mjestu gdje osoba živi. Ali postoje osnovni principi na kojima se gradi uravnotežena prehrana koja može održati ljudsko tijelo u izvrsnoj formi.
Osnovna načela uravnotežene prehrane
Potrošnja energije
Energija koja se potroši tijekom dana mora se nadoknaditi energetskom vrijednošću hrane. Potrošnja energije ovisi o dobi, spolu i tjelesnoj aktivnosti osobe. Dakle, sportaši ili ljudi koji se bave teškim fizičkim radom moraju unijeti od 4000 do 5000 kcal. Ali za uredske radnike ne više od 2600 kcal. Također, puno ovisi o dobi – nakon 50 godina smanjuje se za 7% svakih deset godina.
Kako pravilno uravnotežiti svoju prehranu
Ljudsko tijelo svakodnevno treba razne tvari. Svaki element ima svoje zadatke i funkcije.
Tijelo se ne može zasititi jednom i potpuno isključiti drugu korisnu tvar.
- masti Energetski najbogatije tvari u tijelu, imaju i ogromnu plastičnu vrijednost jer sadrže fosfolipide, vitamine i masne kiseline.
- Vjeverice - osnova cjelokupnog građevnog sustava tijela. Pomaže u sintezi hormona, enzima i vitamina.
- Ugljikohidrati - glavno gorivo za život. To također uključuje vlakna koja imaju glavnu ulogu u apsorpciji hrane.
- Vitamini i minerali. Njihova količina određuje koliko će tijelo u cjelini ispravno funkcionirati. Ali to ne znači da morate brzo potrošiti sve gore opisano. Za organizam je vrlo važan omjer svih tvari i mikroelemenata.
Zapamtiti! Uravnotežena prehrana nije dijeta, već stil života!
U jednom danu udio bjelančevina u tanjuru ne smije biti veći od 15% (od toga polovica životinjskih, a druga polovica biljnih). Možete izračunati nešto ovako: po 1 kg težine trebao bi biti 1 g proteina. Dakle, ako imate 70 kg, dnevno biste trebali unijeti 70 g proteina, od čega 35 g biljnih (npr. gljive, tjestenina, riža) i 35 g životinjskih (riba, svježi sir, sir i dr.) .) .
Količina masti ne smije biti veća od 30% ukupne prehrane.
Ako podijelite 30% prema vrsti masti, postotak izgleda ovako:
- do 10% - zasićene kiseline;
- do 15% - mononezasićene kiseline;
- do 7% - polinezasićene kiseline.
Zasićene kiseline nalaze se u velikim količinama u maslacu i tvrdim margarinima. Mononezasićene kiseline nalaze se u suncokretovom, sojinom, kukuruznom i ribljem ulju, ali ulje od kikirikija i maslinovo ulje su izvori višestruko nezasićenih masnih kiselina.
Ugljikohidrati ne čine više od 70% ukupne dnevne prehrane. Od toga se lavovski udio odnosi na složene ugljikohidrate, a samo do 10% na jednostavne ugljikohidrate, koji su brzo probavljive tvari (slatkiši, šećer, džem itd.).
Ugljikohidrati koji se ne probavljaju uključuju celuloza. Bez vlakana probavni sustav ne može funkcionirati kako bi trebao (to je kruh i sve njegove vrste, žitarice, krumpir, povrće, voće i orašasti plodovi).
Kao rezultat toga, racionalna, uravnotežena prehrana podrazumijeva unos ne više od 80 g bjelančevina, 80 g masti i ne više od 400 g ugljikohidrata dnevno (od čega su jednostavni ugljikohidrati oko 40 g, vlakna do 24 g).
Raspored obroka
Drugi odgovor na pitanje kako uravnotežiti prehranu je kako i kada jesti.
- Čim ustanete trebate popiti 1 žlicu tople vode,
- Doručkujte nakon pola sata i po mogućnosti kašu,
- Prije svakog obroka popijte čašu vode,
- Ne perite hranu.
Idealno bi bilo da jedete četiri puta dnevno, bez međuobroka! Razmak između obroka trebao bi biti 4 do 5 sati, ali večerajte otprilike tri sata prije spavanja.
Zlatna pravila za racionalno uravnoteženu prehranu
- jedite više voća i povrća. Jedna jabuka dnevno uklanja sve otrove i toksine iz tijela;
- jesti najmanje 2 sata prije treninga;
- nakon tjelesne aktivnosti jedite 1 sat kasnije;
- životinjske bjelančevine konzumirajte samo za ručak i večeru, ali ne prije spavanja;
- Zabranjeno je jesti i prvo i drugo po redu;
- isključiti prženu hranu iz prehrane;
- piti najmanje 1,5 litara vode dnevno. Nemojte piti prije spavanja!
- piti kavu i čaj što je manje moguće, bolje ih je zamijeniti kakaom, cikorijom, prirodnim sokom, kompotom;
- ne konzumirajte proizvode kojima je istekao rok trajanja;
- nemojte konzumirati ugljikohidrate zajedno s proteinima (knedle, meso s kruhom);
- preporučljivo je zaboraviti na razne slatke proizvode od brašna, slatkiše itd.;
- iz jelovnika isključite brzu hranu, razne gazirane napitke, čips, majonezu, kečap, razne umake, kobasice, sladoled, čokolade.
Jelovnik uravnotežene prehrane trebao bi izgledati ovako:
- Doručak: do 25% ugljikohidrata, vlakana i masti;
- Ručak: do 35% ugljikohidrata i bjelančevina
- Večera: do 25% proteina, masti i ugljikohidrata
- Prije spavanja: popijte 1 žlicu kefira ili jogurta.
Uzorak jelovnika uravnotežene prehrane za tjedan dana
- Za doručak možete pripremiti sljedeća jela: svježi sir, razne kaše s medom, 3 kriške sira, omlet, svježi sir. Potrebno ih je podijeliti na sedam dana. Najbolje je piti prirodne sokove, kavu i zeleni čaj.
- Za ručak pripremite ribu (kuhanu ili pečenu), temeljce na bazi nemasnog mesa ili piletine, juhu od gljiva, špagete sa začinskim biljem i rajčicom, juhu od kupusa, kotlete kuhane na pari, kuhani krumpir ili kuhani grah. Od navedenih jela možete sastaviti sebi jelovnik za tjedan dana. Prednost treba dati sivom i crnom kruhu, ali ne više od 2 kriške po obroku.
- Za večeru Preporučljivo je pripremati niskokalorična jela, kao što su pirjano povrće, zelena salata, kuhana piletina, kuhana riba, pirjano meso, alge i morski plodovi, složenac od mrkve. Najbolje je piti zeleni čaj.
- Prije spavanja morate popiti 1 žlicu fermentiranog pečenog mlijeka, kefira ili jogurta.
U uravnoteženu prehranu možete uključiti i dane posta. Oni će pomoći u normalizaciji probavnog sustava. Najbolje je rasteretiti svoje tijelo otprilike jednom tjedno. Ovog dana trebate piti više vode, možete si dopustiti samo voće i povrće.
Upamtite, racionalno uravnotežena prehrana nije dijeta, to je način života koji doprinosi normalnom funkcioniranju svih sustava našeg tijela.
Razmotrimo jednu od opcija jelovnika za tri uravnotežena obroka dnevno tjedan dana prema programu. Ova dnevna prehrana uzima u obzir sadržaj proteina, ugljikohidrata i masti.
Težina proizvoda navedena je u sirovom obliku. Porcija je predviđena za jednu osobu, ali to ne znači da morate pojesti sve navedeno. Trebali biste jesti količinu hrane koja će vas zasititi, ali nemojte se prejedati.
Piće u uravnoteženoj prehrani
- čajevi, uglavnom zeleni, ili mješavina zelenog i crnog;
- biljni čajevi od gospine trave, stevije, origana, majčine dušice, vatrene trave itd.;
- biljni čajevi od cvjetova i lišća maline, ribiza, ptičje trešnje, jagode, borovnice, viburnuma, brusnice itd.;
- mješavine biljaka i lišća;
- kava može biti prirodna, ječmena, ražena, zobena, korijen maslačka i njihove mješavine, a može se kombinirati s vrhnjem;
- mlijeko s vrhnjem (150 g mlijeka + 50 g vrhnja), jogurt, Varenets, fermentirano pečeno mlijeko i drugi fermentirani mliječni proizvodi;
- kompoti od suhih ili svježih bobica i voća;
- mješavina vode s dodatkom 2 - 3 žlice bobica, povrća i voćnih sokova;
- svježe pripremljeni sokovi od bobica, povrća i voća.
Šećer se ne koristi u pićima, prirodni proizvodi - stevia, steviasan, steviozid, sukraloza - mogu se koristiti kao zaslađivači. Također se preporučuje korištenje limuna, pekmeza, pekmeza, koji se pripremaju bez šećera. Prilikom odabira pića treba uzeti u obzir sadržaj ugljikohidrata u dnevnoj prehrani.
Pri prelasku na terapijski uravnoteženu prehranu treba se odreći kruha i pekarskih proizvoda koji se prodaju u trgovinama. Autori programa preporučuju zamjenu kruhom s niskim udjelom ugljikohidrata, palačinkama, palačinkama, kolačima od svježeg sira, okruglicama pripremljenim prema .
ponedjeljak
Doručak: jaja s prsima, salata od rajčice sa zelenim lukom, piće, sendvič s maslacem.
- SALATA: zelena. luk 15 g + rajčice 50 g
- PRŽENA JAJA: jaja (2 kom.) + prsa 20 gr
- Pijte (1 čaša).
Ručak: juha od rajčice s okruglicama, pečena svinjetina s prilogom, piće.
- JUHA: juha od kostiju 150 g + umak od rajčice 10 g + kiselo vrhnje 26% masti 20 g + pola jaja + brašno 5 g.
- SVINJETINA: svinjetina 120 g + krumpir (pire) 150 g + kuhana mrkva 30 g + mast 15 g.
- Pijte (1 čaša).
Večera: svinjska kobasica, ukras od svježih krastavaca i rajčice, piće, sendvič s maslacem.
- KOBASICA: kobasica 100 g + paradajz 50 g + krastavci 50 g.
- SENDVIČ: kruh 55 g + vrhnje. maslac 20 gr.
utorak
Doručak: meso s tvrdo kuhanim jajetom i sirom, salata od rajčice s lukom, sendvič s maslacem, piće.
- SELTZ: braun 30 g + ruski sir 20 g + jedno jaje.
- SALATA: paradajz 50 g + luk. luk 15 g.
- SENDVIČ: kruh 55 g + vrhnje. maslac 20 gr.
- Piće (1 čaša)
Ručak: juha od kostiju s okruglicama, pržena piletina s prilozima, piće.
- JUHA: juha od kostiju 150 g + pola jajeta + pšenica. brašno 10 g.
- PILETINA SA PRILOGOM: piletina 150 g + maslac za kuhanje piletine 20 g + luk. luk 15 g + pirjan. kupus 150 g + pirjana cikla 60 g + mast za kuhanje cikle 10 g.
- Pijte (1 čaša).
Večera: svježi sir s kiselim vrhnjem, sendvič s kobasicom i maslacem, piće.
- KUHAR: svježi sir 10% masti 50 g + kiselo vrhnje 26% masti 20 g.
- SENDVIČ: kruh 60 g + vrhnje. maslac 30 g + amaterska kobasica 20 g.
- Pijte (1 čaša).
srijeda
Doručak: salata od povrća, kajgana s prsima, piće, sendvič s maslacem.
- PRŽENA JAJA: prsa 20 g + 2 jaja.
- Pijte (1 čaša).
Ručak: crveni boršč, pržena svinjska rebra s prilogom, piće. 
- CRVENI BORŠ: juha od kostiju 150 g + rajčica. pasta 5 g + svjež. kupus 10 g + cikla 10 g + krompir 10 g + kiselo vrhnje 20 g + mrkva 10 g.
- REBRCA: mast 15 g + heljda 30 g + rebra 150 g + kiseli kupus. kupus 50 g.
- Pijte (1 čaša).
Večera: jetrena pašteta sa salatom od povrća, piće, sendvič s maslacem.
- PAŠTETA SA SALATOM: jetrena pašteta 100 g + 50 g rajčice + zelje. luk 15 g.
- Pijte (1 čaša).
četvrtak
Doručak: tvrdo kuhano jaje s rajčicama i majonezom, sendvič sa sirom i maslacem, piće.
- TVRDO KUVANO JAJE SA PARADAJZOM: jaje (1 kom.) + majonez 15 g + paradajz 50 g.
- Pijte (1 čaša).
Ručak: juha od kiselih krastavaca, svinjski kotleti s prilogom, piće.
- RASOLNIK: juha od kostiju 150 g + krumpir 10 g + kiselo vrhnje 20 g + kiseli krastavci 20 g.
- SVINJSKI KOTLETI SA PRILOGOM: luk. luk 10 g + svinjetina 100 g + pola jaja + lepinja 5 g + začini + mast 15 g + zobene pahuljice 30 g + pirjana mrkva 30 g + vrhnje. maslac 15 gr.
- Pijte (1 čaša).
Večera: salata od povrća, žele svinjske noge, sendvič s maslacem, piće.
- ŽELE: teletina 30 g + svinjetina 30 g + izvarak svinjskih nogu 100 g + zelje. grašak 20 g + trećina jaja + mrkva 20 g.
- SALATA OD POVRĆA: rajčica 50 g + zelje. luk 10 g.
- SENDVIČ: kruh 55 g + vrhnje. maslac 20 gr.
- Pijte (1 čaša).
petak
Doručak: salata od povrća, kajgana sa šampinjonima, sendvič s maslacem, piće.
- PEČENA JAJA: 2 jaja + šampinjoni 10 g + vrhnje. maslac 20 gr.
- SALATA OD POVRĆA: rajčica 50 g + zelje. luk 10 g.
- SENDVIČ: kruh 55 g + vrhnje. maslac 15 gr.
- Pijte (1 čaša).
Ručak: svinjska jetrica s prilogom, juha s knedlama, piće. 
- JUHA S BATKAMA: juha od kostiju 100 g + pšenica. brašna 5 g + pola jajeta.
- SVINJSKA JETRA: svinjska jetrica 100 g + luk. luk 50 g + mast 25 g + pirjana mrkva 100 g + pirjana cikla 50 g.
- Pijte (1 čaša).
Večera: salata od povrća s jajima, sendvič sa sirom i maslacem, piće.
- SALATA OD POVRĆA: jaja (2 kom.) + kuhana mrkva 30 g + kiseli krastavci 50 g + 20 g majoneze + 30 g peršina + zelenje. luk 20 g.
- SENDVIČ: sir 20 g + kruh 55 g + vrhnje. maslac 20 gr.
- Pijte (1 čaša).
subota
Doručak: salata od povrća, Saltison s jajima, sendvič s maslacem, piće.
- SALTISON SA JAJIMA: slanac 60 g + jedno jaje.
- SALATA OD POVRĆA: + rajčice 50 g + 10 g majoneze + krastavci 20 g.
- SENDVIČ: kruh 55 g + vrhnje. maslac 20 gr.
- Pijte (1 čaša).
Ručak: sarmice, mliječna juha s knedlama, piće.
- MLIJEČNA JUHA: mlijeko 150 g + pšenica. brašna 5 g + pola jajeta.
- KOLIJA OD KELJA: masna svinjetina 150 g + mast 15 g + riža 20 g + luk. luk 10 g + 20 g kiselog vrhnja + bijeli kupus. kupus 100 g + rajčica umak 5.
- Pijte (1 čaša).
Večera: piće, salata od piletine, sendvič sa sirom i maslacem.
- SALATA: piletina 50 g + posoljena. krastavac 30 g + jaje + majoneza 20 g + zelje. grašak 40 g.
- SENDVIČ: sir 20 g + kruh 55 g + vrhnje. maslac 20 gr.
- Pijte (1 čaša).
nedjelja
Doručak: salata od povrća, prirodni omlet, sendvič s džemom, piće.
- OMLET: vrhnje 40 g + vrhnje. maslaca 15 g + dva jaja.
- SALATA OD POVRĆA: rajčica 50 g + zelje. luk 10 g.
- SENDVIČ: džem bez šećera 20 g + kruh 55 g.
- Pijte (1 čaša).
Ručak: svinjski kotlet s prilogom, hladno piće, piće. 
- HLADNO: juha od kostiju 150 g + svježa. krastavci 20 g + 50 g repa + zelje. luk 20 g + kiselo vrhnje 40 g + jedno jaje.
- SVINJSKI ČOK: mast 20 g + svinjetina 120 g + krumpir (pire) 150 g.
- Pijte (1 čaša).
Večera: sendvič s prsima i maslacem, kobasice s prilogom, piće.
- KOBASICE: slatka crvena paprika 50 g + kobasice 100 g.
- SENDVIČ: prsa 20 g + vrhnje. maslac 20 g + kruh 55 g.
- Pijte (1 čaša).
Uravnotežena prehrana podrazumijeva pravilnu konzumaciju proteina i sporih ugljikohidrata, malu količinu masti i, naravno, obaveznu prisutnost esencijalnih vitamina i minerala u prehrani. Ne treba dopustiti post. Tijelo mora primiti količinu kalorija koja mu je potrebna za dobivanje dnevne energije. U isto vrijeme, 45% ukupne prehrane trebaju biti ugljikohidrati, 30% cjeloviti proteini i samo 25% masti (uglavnom biljnog podrijetla).
Kod uravnotežene prehrane naglasak bi trebao biti na žitaricama i žitaricama. To mogu biti žitarice, kruh s mekinjama, tjestenina od durum pšenice, ali ne više od 200 grama dnevno. U prehranu svakako uvrstite povrće i voće (oko 5 šalica dnevno), nemasno meso i mliječne proizvode s niskim udjelom masti u količini od 150 grama. Ne zaboravite na ribu, mahunarke i orašaste plodove. Rijetko je, ali ipak dopušteno uključiti slatku, slanu i masnu hranu u prehranu. Obroci bi trebali biti tri ili četiri obroka dnevno. Za to vrijeme morat ćete isključiti svu uličnu hranu iz prehrane (shawarma, proljetne rolice, tople pite, pohana piletina).
- Ujutro prije doručka popiti 1-2 čaše tople vode
- Nakon 20-30 minuta lagani doručak: voće, žitarice, sušeno voće
- Pijte vodu prije svakog obroka. Tijelu češće nedostaje vode nego hrane. Nemojte piti noću.
- Nemojte piti dok jedete. Bolje je piti vodu sat vremena nakon jela
- Jedite često, u malim obrocima
- Pauza između obroka 2-3 sata
- Zadnji međuobrok 2-3 sata prije spavanja. Možete jesti nakon 6
- Jedite barem 1 jabuku dnevno. Čisti tijelo od toksina i otpada
- Jedite barem sat vremena prije treninga
- Jedite životinjske bjelančevine: bijelo meso, ribu, kavijar, piletinu
- Jedite biljne proteine: grašak, grah, orašasti plodovi (cedar, orasi, bademi), grah
- Konzumirajte masti: mliječne proizvode, biljna ulja (maslinovo, laneno, kukuruzno, cedrovo, sojino, biljno. Umjesto majoneze zalijevajte salate raznim uljima.
- Zdravi ugljikohidrati: nalaze se u žitaricama, kruhu (najzdraviji je senf), tjestenini, kakau, cikoriji, medu, kozinaku.
- Smanjite potrošnju peciva
- Kad imate želju za slatkim, možete jesti voće
na sliku se može kliknuti ↓
Jelovnik za tjedan (opcija proračuna)
Da biste razumjeli bit uravnotežene prehrane, možete koristiti gotov jelovnik.
| Dan | Jelovnik |
| ponedjeljak | Doručak: skuhati zobene pahuljice (100 g zobenih zobi), u koje se doda pola žličice meda i jedna ribana jabuka. Večera: salata od krastavaca, rajčica i rotkvica, začinjena prirodnim jogurtom. U to možete dodati 150 g ribe pečene u pećnici. Popodnevni snack: jedna veća zelena jabuka i staklenka mrvičastog svježeg sira bez slatkih dodataka. Večera: tri sirnice i čaša kompota od suhog voća. |
| utorak | Doručak: popiti šalicu crne kave i pojesti krišku kruha sa suhim mekinjama, tanko namazanu maslacem. Večera: tri kuhana krompira, odozgo posuti nasjeckanim koprom. Popodnevni snack: zeleni čaj i dvije datulje. Večera: razno povrće pirjano sa 100 g bakalara. |
| srijeda | Doručak: omlet od kokošjih jaja s rajčicama i paprikom. Večera: Smeđa riža s kukuruzom. Popodnevni snack: zeleni čaj bez šećera i tri kriške tamne čokolade. Večera: salata od krastavaca, kineskog kupusa i kopra, začinjena s malo maslinovog ulja. |
| četvrtak | Doručak: Pojedite voćnu salatu (kivi, kruške i jabuke) prelivenu nemasnim jogurtom. Večera: Preporuča se zdjelica kremaste juhe od brokule i dva svježa krastavca s kriškom sira. Popodnevni snack: jedna velika narančasta ili zelena jabuka. Večera: salata od bijelog kupusa, začinjena kiselom pavlakom 15% masnoće i 80 g pilećeg filea. |
| petak | Doručak: šalica crne kave, jedno kuhano jaje i salata od kineskog kupusa. Večera: dva kuhana krompira, tri svježa krastavca i komad bijelog sira. Popodnevni snack: voćni asortiman banane, grejpa i kivija. Večera: 100 g kuhane heljde i 110 g iverka na žaru. |
| subota | Doručak: šalica zelenog čaja bez šećera i salata od mrkve i jabuke. Večera: pojedite 200 g puretine pečene s rajčicom i sirom. Popodnevni snack: komad tepsije od svježeg sira. Večera: pojesti 210 g variva od povrća, koje se priprema bez soli i začina. |
| nedjelja | Doručak: šalica zelenog čaja, kruh s džemom i šaka suhog voća. Večera: 200 ml juhe od povrća i tanjur salate od mahuna. Popodnevni snack: omlet od pilećih bjelanjaka. Večera: rezanci s kineskim kupusom. |
Recepti za održavanje uravnotežene prehrane
Zdravi sirnici
- Svježi sir 3% masnoće 250 g
- Pileće jaje 1 kom.
- Med dvije žličice
- Hurme 3 kom.
- Griz 60 g
priprema:
- Svježi sir pomiješajte s grizom, jajetom i dobivenu masu dobro izmiješajte.
- Datulje operite, izvadite im košticu, a suho voće narežite na sitne komadiće koje dodajte u tijesto za sirnice.
- Na kraju se doda med i masa ponovo promiješa.
- Sipajte malo brašna na poseban tanjur. Od dobivenog tijesta oblikuju se gusti pogačice koje se ređaju na lim za pečenje prethodno obložen papirom za pečenje. Palačinke sa sirom peku se pola sata na 180 stupnjeva.
Razno povrće s bakalarom
- File bakalara 200 g
- Jedna tikvica srednje veličine
- paprika 1 kom.
- Mrkva 1 kom.
- Cvjetača 150 g
- Pasta od rajčice 1 žlica.
priprema:
- Mrkvu prvo ogulite, naribajte i stavite u prethodno zagrijanu tavu (bolje dubljeg dna) koju ste obilno namastili maslinovim uljem.
- Paprike i tikvice se narežu na komade i također dodaju u tavu.
- Cvjetača se kuha u blago posoljenoj vodi oko sedam minuta, nakon čega se doda ostatku povrća.
- Na samom kraju u gulaš se dodaje bakalar narezan na komade. I cijela masa je začinjena žlicom prirodne paste od rajčice.
Omlet s povrćem
Sastojci:
- Pileća jaja 3 kom.
- Rajčica 1 kom.
- paprika 1 kom.
- Mlijeko 50 ml
priprema:
- U posebnoj posudi umutite jaja s mlijekom i ovu smjesu ostavite sa strane.
- Zagrijte tavu koju ste malo namastili suncokretovim uljem i u njoj lagano popržite prethodno narezanu rajčicu i papriku.
- Kada je povrće prekriveno lijepom koricom, potrebno ga je napuniti smjesom jaja i mlijeka.
- Štednjak se isključi, tava se pokrije poklopcem, a omlet se u tom stanju krčka oko devet minuta, nakon čega se može jesti.
Krem juha od brokule
Sastojci:
- Mrkva 1 kom.
- Krumpir 1 kom.
- Brokula 300 g
- Topljeni sir 30 g
priprema:
- Oguljeni krumpir i mrkva se kuhaju u loncu s vodom u koju se malo kasnije dodaju brokule.
- Kada je povrće gotovo, tekućina se praktički ocijedi, au tavu se doda topljeni sir. Juha se kuha na laganoj vatri još pet minuta.
- Gotova juha se umuti mješalicom. Ako ispadne pregusto, možete ga malo razrijediti juhom ili vrhnjem.
Tepsija od svježeg sira
Sastojci:
- Svježi sir bez masnoće 200 g
- Raženo brašno dvije žlice
- Pileće jaje 1 kom.
- Jedna banana srednje veličine
