Tablica sagorijevanja kalorija za razne tjelesne aktivnosti. Potrošnja kalorija za razne aktivnosti

Za vitku liniju nije dovoljno samo ići na dijetu jer se bez tjelesne aktivnosti nakupljene kalorije troše vrlo sporo i neučinkovito. Tablica sagorijevanja kalorija tijekom različitih fizičkih aktivnosti pomoći će vam u navigaciji pri odabiru onoga što je najbolje učiniti.

Aktivan način života pomaže tijelu da se riješi viška kalorija u kratkom vremenu, što znači da omogućuje brzo mršavljenje. U ovom članku ćemo vam reći što najbolje sagorijeva kalorije i kako brzo smršaviti bez pribjegavanja iscrpljujućim dijetama. A možete kontrolirati potrošnju energije i funkcioniranje tijela pomoću posebnih fitness narukvica s mjeračem otkucaja srca i budilicom.

Koliko se kalorija sagorijeva tijekom vježbanja?

Kalorije su energija koju tijelo prima prehranom. Višak kalorija se pretvara u masnu masu, što čini figuru debelom i bezobličnom. Masnih nakupina možete se riješiti uz pomoć različitih tjelesnih aktivnosti, koje ne samo da mogu skinuti višak kilograma, već i učiniti vašu figuru vitkom i fit. Što najbolje sagorijeva kalorije? bez nanošenja štete tijelu, razmotrit ćemo korak po korak.

• Trčanje ili hodanje na traci za trčanje ili steperu može ukloniti oko 300 - 400 kalorija u sat vremena vježbanja. Dobro se pokazao i simulator ekslatora koji simulira hodanje uz stepenice. Ali ova vrsta vježbe koristi samo donje mišiće tijela, dok oni gornji ostaju ravnodušni, što znači da nisu trenirani.
• Vožnja bicikla pomaže u sagorijevanju otprilike 300-500 cal/sat, sve će ovisiti o intenzitetu pedaliranja. Ali za osobe s prekomjernom težinom i nepripremljene osobe ovo opterećenje može izgledati pretjerano i nepodnošljivo. Osim toga, ovaj sport ima niz kontraindikacija.
• Aerobik može ukloniti do 500 kalorija iz tijela u sat vremena. Ritmički tempo nastave pomaže vam da izgubite težinu i transformirate svoju cjelokupnu figuru. Ali bolesti leđa, zglobova i bolesti kardiovaskularnog sustava prilično su snažni argumenti protiv ove vrste mršavljenja. U tom slučaju preporučuje se vodeni aerobik.
• Aerobik u vodi je isti kao aerobik, ali u bazenu. U sat vremena vježbanja možete sagorjeti više od 600 kalorija, što je jednako brzom skijanju. Prednosti ove vrste vježbanja uključuju jednostavnost izvođenja vježbi, što je osigurano smanjenjem tjelesne težine u vodi. Uz redovitu tjelovježbu masne zalihe se dinamično sagorijevaju, koža se zateže i postaje elastična. Praktički nema kontraindikacija i preporučuje se čak i trudnicama. Tablica potrošnje kalorija dokazuje visoku učinkovitost vodenog aerobika u bazenu.
• Plivanje je idealan sport za mršavljenje. Budući da voda stvara veći otpor, mršavljenje se događa većim intenzitetom. Dakle, u sat vremena jednostavnog batrganja u vodi možete izgubiti i do 300 kalorija, a prsnim plivanjem ili leptir stilom možete uštedjeti čak 700 kalorija. Osim toga, plivanje povećava izdržljivost, zateže kožu i stvara anticelulitnu masažu.

Ako je vaš cilj izgubiti težinu, tada će vam tablica potrošnje kalorija tijekom tjelesne aktivnosti pomoći da jasno shvatite kojem sportu trebate dati prednost. Prilikom odabira treba uzeti u obzir individualne karakteristike tijela, kontraindikacije i opterećenja treninga. Preporučljivo je svakodnevno bilježiti potrošnju kalorija, što će vam omogućiti da napravite idealnu kombinaciju tjelesne aktivnosti i kalorične hrane. Ako je omjer točan, tada će se višak kilograma početi topiti pred vašim očima.

Tablica potrošnje kalorija tijekom tjelesne aktivnosti

Vrsta aktivnosti	Potrošnja kilokalorija po satu
	po 1 kg težine	za 50 kg težine	za 60 kg težine	za 70 kg težine	za 80 kg težine
SPORTSKI
PLIVANJE I VODENI SPORTOVI
Plivanje (0,5 km/h)
Sporo prsno plivanje
Plivanje (2,5 km/h)
Sporo plivanje kraul
Plivanje brzim kraulom
Vodeni aerobik
Skijanje na vodi
Vaterpolo
JAHANJE I JAHANJE
Biciklizam (9 km.h)
Biciklizam (15 km/h)
Biciklizam (20 km/h)
Jahanje konja kasom
Rolanje
Skijanje
Skijanje niz planinu
Klizanje
Utrka u klizanju
Umjetničko klizanje
Veslanje (4 km/h)
Vožnja kanuom (4 km/h)
NASTAVA U TERETANI
Istezanje
Statička joga
Ashtanga joga
Gimnastika (lagana)
Punjenje srednjeg intenziteta
Gimnastika (snažna)
Satovi aerobika
Uže za skakanje
Trening snage na spravama
Eliptični trening
SPORTSKE IGRE
Hokej
Hokej na travi
Badminton (brzi tempo)
Nogomet
Rukomet
Košarka
Odbojka
Stolni tenis (parovi)
Badminton (umjereni tempo)
Tenis
Borba
HODANJE I TRČANJE
Trkačko hodanje
Trčanje (8 km/h)
Trčanje (16 km/h)
Cross country trčanje
Trčanje gore-dolje po stepenicama
Trčeći uz stepenice
TJELESNA AKTIVNOST I ZABAVA
Satovi baleta
Ples visokog intenziteta
Moderni ples
Disco ples
Dvoransko plesanje
Ples niskog intenziteta
Spori ples (valcer, tango)
Sporo hodanje
Pješačenje (4 km/h)
Hodanje (brzinom od 5,8 km/h)
Hodanje, 7,2 km/h
Hodanje uzbrdo (15% uspon, 3,8 km/h)
Šetati psa
Kupovina
Upravljanje strojem
Vožnja skutera ili motocikla
Ribarstvo
Ronjenje
Kuglanje
Planinarenje
SKRB O DJECI
Igranje s djecom sjedeći
Hranjenje i oblačenje bebe
Kupanje djeteta
Nositi malu djecu u naručju
Igra s djecom uz hodanje i trčanje
Igranje s djetetom (umjerena aktivnost)
Igre s djetetom (visoka aktivnost)
Šetnja s kolicima
Šetnja s djecom u parku
DOMAĆA ZADAĆA
Pranje prozora
Čišćenje stakla i ogledala
Čišćenje tepiha usisavačem
Brisanje prašine
Kuhanje hrane
Peglanje odjeće (stojeći)
Pranje posuđa
Jednostavno čišćenje
Brišući
Čišćenje vodovoda
PROFESIJE I ZANIMANJA
Pjevanje
Sviranje gitare stojeći
Sviranje gitare sjedeći
Sviranje klavira
Posao pilara
Zidarski rad
Cjepanje drva
Radite kao masažni terapeut
Posao tesara ili metalca
Posao postolara
Knjigoveški rad
Oblikovanje kose
Ručno šivanje
Pletenje
Čitanje naglas
Rad za računalom
Brzo tipkanje na tipkovnici
Uredski posao
Sat u učionici, sat
Seks (aktivan)
Sjedeći u mirovanju
Jelo stojeći
Osobna higijena
Tuširati se
Razgovor dok jedete
Oblačenje i svlačenje, uklapanje

Nisam veliki ljubitelj trčanja. Možda uzalud. Bez sumnje, trčanje ima blagotvoran učinak na opće stanje tijela i fizičku spremnost, pomaže u izbjegavanju stresa i razvija izdržljivost. I sve to zahvaljujući paru tenisica i čistoj stazi. I naravno, trčanje sagorijeva kalorije. Pri prosječnoj brzini od 10 km/h prosječni maratonac sagori oko 10 kalorija u minuti. To nije dovoljno. A ako je vaša brzina veća, tada ćete sagorjeti još više kalorija! Ali ako trčanje nije vaš element, onda se definitivno ne trebate uzrujavati! Postoje vježbe koje će učiniti puno više za vaš izgled!

Upoznajte tri sjajne vježbe koje oblikuju vašu figuru i sagorijevaju kalorije bolje od trčanja!

Penjač

Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi koja daje nevjerojatne učinke na cijelo tijelo, a sve zbog toga što morate koristiti cijelo tijelo, pod uvjetom da se vježba izvodi pravilno. Jedna od dobrobiti vježbe je ubrzanje cirkulacije krvi, kao i učinkovito treniranje trbušnih mišića. I ne samo tisak! Vježba savršeno angažira mišiće corea, bedara, stražnjice, mišiće potkoljenice i mišiće ramena, što zauzvrat osigurava dodatno sagorijevanje kalorija. Nekoliko serija od 50 ponavljanja dok gledate televiziju je sve što trebate.

Tehnika izvršenja

• Početni položaj - naglasak na dlanovima i nožnim prstima (daska, kao za sklekove). Tijelo je paralelno s podom. Ruke su okomite na pod: zglobovi ramena i lakta, kao i zapešća, jasno su poravnati jedan ispod drugog. Laktovi blago savijeni (nemojte sklopiti ruke u laktovima). Ne savijajte se u struku. Trbuh je uvučen.
• Pripazite da vam trbušni mišići budu napeti tijekom cijele vježbe.
• U položaju planka provjerite je li zdjelica uvučena “ispod vas, dolje” (tako ćete eliminirati napetost u donjem dijelu leđa); ispravite ramena, držite ih što dalje od ušiju; Glava i vrat su nastavak kralježnice.
• Dok izdišete, povucite koljeno prema prsima.
• Dok udišete, vratite se u početni položaj.
• Alternativne noge. Zdjelica se ne diže pri kretanju, držite je kao u statičnoj dasci. Dišite smireno, ujednačeno, nemojte stajati ili zadržavati dah. Disanje ovisi o tempu vježbe.

Nakon nekoliko ovih pristupa, sigurno ćete potrošiti sve kalorije koje ste danas pojeli za doručak, a možda i nešto kalorija za ručak! No baviti se planinarstvom na minutu ili dvije pravi je izazov! Stoga kombinirajte ovu vježbu s drugima, kao što su jumping jacks, iskoraci i burpees, i možete sagorjeti oko 300 kalorija u 30 minuta!

Naravno, ovo su prosječne brojke. Što je vaša težina niža, to ćete manje kalorija izgubiti vježbom. Na primjer, ako se penjete jednu minutu, možete sagorjeti 8 kalorija ako imate 57 kg, 10 kalorija ako imate 70 kg. i 12 kalorija – ako imate 84 kg.

Postoji mnogo načina da ovu vježbu učinite lakšom i otežanom. Savjetujem, na ovaj ili onaj način, da koristite sve opcije, jer su previše različite u dinamici i opterećenju.

1. Penjač hoda. Jedno po jedno privlačimo koljena prsima (sa i bez dodirivanja poda).
2. Penjač u skoku. Mijenjamo noge sa skokom. U završnom položaju (na prsima) (sa i bez dodirivanja poda)
3. Penjač trči. P Zamišljamo da trčimo prema gore. U konačnom položaju (na prsima) fiksacija je minimalna.
4. Dijagonalna penjačica. Ovdje možemo hodati ili skakati. Koljeno je povučeno prema suprotnom laktu. Opterećenje se više prebacuje na kose trbušne mišiće.
5. Penjač "Krokodil" ("Gmaz"). Izvodi se hodanjem ili skakanjem, sa ili bez postavljanja stopala na pod. Koljeno je pomaknuto u stranu.
6. Penjač s visokim skokom. Početni položaj: jedna noga je povučena naprijed u dubok iskorak. Zatim mijenjamo noge skokom u vis. U skladu s tim, druga noga stoji u dubokom iskoraku. Idealno je da je stopalo uz dlan.

Burpee

Ova vježba može izazvati samo dva osjećaja: ili je volite ili je mrzite! Ono što volite kod burpeesa je to što stvarno daju rezultate, ne zahtijevaju dodatnu opremu i mogu se raditi bilo gdje! I mrzite ga jer je jednostavno smrtonosno težak!

Burpees kombiniraju čučnjeve, sklekove i skokove u uzastopne pokrete koji se izvode brzim tempom. Ova vježba je uključena u programe treninga za osobe od kojih se zahtijeva visoka tjelesna sposobnost: vatrogasci, specijalci, profesionalni sportaši pojedinačnih i timskih sportova. To je zato što burpees uključuje gotovo sve mišiće u našem tijelu!

Burpee je višezglobna vježba koja uključuje više mišićnih skupina odjednom. Najviše su opterećeni mišići nogu (tetive koljena, zadnjice i listovi), a opterećenje pada i na prsne mišiće, tricepse i ramena. Uključeni su trbušni mišići. Praktično nema mišića na koje burpees ne djeluje.

Tehnika izvođenja klasičnih burpeeja

1. Napravite čučanj, stavljajući dlanove ispred sebe.
2. Zabacite noge natrag u potrbuški položaj.
3. Napravite nekoliko sklekova.
4. Odmah nakon skleka podvijte noge ispod sebe vraćajući se u položaj čučnja.
5. Skočite iz sjedećeg položaja, ispravite cijelo tijelo i pljesnite dlanovima iznad glave.

Ovo je jedan "burpee" ili "burpee". Vježba se izvodi najbržim mogućim tempom, maksimalnim intenzitetom i uključivanjem svih mogućih mišića.

Burpees ima mnoge prednosti

• jačanje mišića cijelog tijela;
• razvoj snage core mišića - 29 parova mišića smještenih u zdjelici, trbuhu i donjem dijelu leđa čine jezgru potrebnu za održavanje ravnoteže ljudskog tijela; (Više pročitajte u članku)
• sagorijevanje puno kalorija tijekom vježbanja (ovaj faktor ovisi o broju ponavljanja, brzini izvođenja i vašoj trenutnoj težini)
• ubrzanje metabolizma za cijeli dan, odnosno blagodati vježbe ostaju i nakon završetka vježbe;
• razvoj fleksibilnosti;
• razvoj koordinacije/ravnoteže i izdržljivosti;
• "pumpanje" kardiovaskularnog sustava, poboljšanje rada srca i pluća;

Postoje različite mogućnosti prilagodbe vježbe. Može se olakšati i otežati. Početnici mogu preskočiti sklek i ostati u položaju daske ili preskočiti skok. Intenzitet burpeesa možete povećati dodavanjem skoka naprijed ili u stranu između ponavljanja. Neki ljudi koriste utege i bučice, pa čak i rade zgibove između ponavljanja!

Da biste uključili burpees u svoj trening, pokušajte raditi nekoliko serija slobodnim tempom. Nakon prvih nekoliko serija, budite spremni povećati brzinu kretanja. Za optimalne rezultate pokušajte to raditi maksimalnim tempom. Idealno bi bilo napraviti 100 burpeeja. Rezultat će biti vidljiv unutar tjedan dana.

Evo nekoliko načina kako koristiti burpee u svom vježbanju: Napravite 100 ponavljanja što je brže moguće ili pogledajte koliko ponavljanja možete napraviti u 10 minuta. Također možete pokušati raditi takozvanu piramidu 20 prema 1: napravite 20 burpeesa, odmorite se par sekundi, napravite 19 ponavljanja i opet odmorite. Nastavite raditi 1 ponavljanje manje dok ne postignete 1 ponavljanje. Ove opcije su pravi izazov i prikladnije su za one koji su već razvili dobru fizičku obuku.

Ako tek počinjete, izmjenjujte burpees s drugim vježbama.

Čak i nekoliko serija od 10 burpeeja po seriji ubrzat će vam srce i osjetno ubrzati disanje, noge će vam se činiti kao da su napunjene olovom, ruke će vam se tresti i osjećat ćete da su vam mišići ojačali. Radite ih redovito i vidjet ćete da vam se kondicija brzo poboljšava.

Opet, ovo je vježba za cijelo tijelo, što znači da ćete koristiti svaki mišić u svom tijelu, što znači da ćete sagorjeti više kalorija u manje vremena.

Procjenjuje se da u prosjeku muškarac težak 82 kg sagori 1,43 kalorije po burpeeju. Ako radite najmanje 7 u minuti, brojka se udvostručuje. Ali trebate ciljati na 10 burpeeja u minuti, tj. do brojke od 14,3 kalorije u minuti. Zašto? 10 ponavljanja velikom brzinom može potaknuti vaš metabolizam jednako kao i sprint od punih 30 sekundi na biciklu, čineći burpees ubojitom kardio vježbom.

Čučnjevi

Čučnjevi se smatraju jednom od najučinkovitijih vježbi za mršavljenje, jer su to osnovni pokreti ljudskog tijela. William Lorman, profesor na Sveučilištu Stanford, u svom Compendium of Guides to Observing Physical Activity donosi vrlo zanimljive podatke. Primjerice, osoba teška 62 kg izgubi oko 43 kcal izvodeći samo 100 čučnjeva.

Čučanj se može podijeliti u dvije faze. Tijekom čučnjeva svi mišići tijela su napeti kako bi održali ravnotežu. Faza snage počinje kada se tijelo podigne prema gore. Postoji nekoliko vrsta čučnjeva koji se razlikuju po vrsti složenosti, opterećenju i načinu izvođenja. Učinkovitost različitih vrsta čučnjeva gotovo je ista, tako da možete koristiti bilo koju vježbu koju volite za mršavljenje. Međutim, jedna od najintenzivnijih i najučinkovitijih vrsta čučnjeva je skok čučanj!

Čučanj je vježba za cijelo tijelo koja također ne zahtijeva dodatnu opremu i savršeno radi na mišićima nogu i kore kroz izmjenične kontrakcije i istezanja mišića. Klasična pliometrijska vježba koja uključuje snažan skok prema gore iz čučnja. Stvara se takozvano eksplozivno opterećenje, odnosno brzi napor u kratkom vremenu, čime se razvija snaga mišića i povećava njihov volumen. Ova vježba koristi kvadriceps, veliki i soleus mišiće stražnjice, kao i mišiće aduktore bedara, mišiće potkoljenice, dodatno opterećuju mišiće koji drže kralježnicu, mišiće stražnje strane bedra, mišiće donjeg dijela leđa i trbušnjaci

Tehnika izvršenja

• Stopala postavite u širinu ramena i ispravite leđa. Možete prekrižiti ruke ispred sebe u razini prsa.
• Čučanj se radi uz udah. Spustite se dok ne budete paralelni s podom. Možete ići malo niže, glavna stvar je gledati svoje osjećaje.
• Dok izdišete, napnite mišiće jezgre i iznenada, koristeći pokrete kukova, skočite što je više moguće. Morate napraviti snažan skok, odgurujući se punim stopalima. Pokušajte skočiti što je više moguće, kukovi bi trebali "proleći" što je više moguće.
• Nakon što vam stopala u potpunosti dotaknu pod, vratite se u čučanj. Ponovite skokove iz čučnja onoliko puta koliko je potrebno.

Posebno je važno kontrolirati doskok: pokušajte stajati na podu s obje noge u isto vrijeme. Trebali biste doskočiti na blago savijene noge (što je blaže moguće) i odmah se vratiti u drugi čučanj. Preporučljivo je koristiti meku i udobnu sportsku obuću namijenjenu takvom treningu, idealno s potplatima koji apsorbiraju udarce i mogu učinkovito apsorbirati udarce. Također je bolje odabrati podlogu za vježbanje, fokusirajući se na mekšu podlogu (prema tome, betonske ili asfaltne površine nisu najbolje opcije).

Za one koji se bave sportovima snage, čučanj je glavna vježba za razvoj snage i mišićne mase u tijelu. Pravilno izvedeni čučnjevi pomažu u jačanju leđa i formiranju pravilnog držanja. Čučnjevi potiču normalnu cirkulaciju krvi u području zdjelice, čime se ubrzava metabolizam. Vježba jača mišiće nogu, a to osobu čini aktivnijom i pokretnijom.

Uz pomoć čučnjeva možete se riješiti “hlača” na bokovima i općenito popraviti oblik stražnjice. Čučnjevi ubrzavaju metabolizam, treniraju disanje i ubrzavaju razgradnju masnih stanica. Kao rezultat toga, sagorijevaju se kalorije, figura postaje vitkija i zategnutija, a hod postaje lakši, mekši i privlačniji. Za maksimalan učinak, čučnjeve u skoku možete izvoditi u obliku Tabata protokola* (više u članku). Ovaj 4-minutni čarobni set sagorijeva najviše kalorija tijekom i nakon treninga. Sudionici u jednom eksperimentu koji su radili 8 rundi punih čučnjeva u skoku - 20 sekundi napornog rada naizmjenično s 10 sekundi odmora - sagorjeli su 13,4 kalorije u minuti i udvostručili svoj metabolizam nakon vježbanja od najmanje 30 minuta.

Početnici bi trebali vježbati nepomične čučnjeve. Nakon što ste savladali tehniku ​​čučnja, možete dodati male skokove, koncentrirajući se na mehanizam za doskok (vidi gore). Kasnije se vježba može zakomplicirati dodatnom opremom. Na primjer, skakanje na stepenicu ili kutiju.

Tehnika stacionarnog čučnja

Dobar učinak moguć je samo pravilnom tehnikom! Osim toga, pravilna tehnika je ključ sigurnog treninga! Stoga se pokušajte što više usredotočiti na svoje pokrete. Dakle, ako ste novi u sportu, ne morate odmah duboko čučnuti, dodirujući pod stražnjicom, za početak je dovoljno stati na oznaci kada je bedro paralelno s podom, a koljeno zglob je savijen pod pravim kutom. Težina tijela prenosi se na pete. U isto vrijeme, trebate držati leđa ravno, lagano nagnuta prema naprijed i uvući trbuh. Prije izvođenja vježbe stopala trebaju biti u širini ramena, koljena razmaknuta, nožni prsti razmaknuti. U tom slučaju ruke mogu biti u tri položaja: ispružene prema naprijed, sklopljene ispred prsa ili držeći bučice.

Morate čučati glatko, tiho, bez trzaja, nema potrebe za žurbom, kontrolirajte pokret. Kao i svaka vježba, čučnjeve treba raditi u pristupima. Na primjer, tri serije po 10 puta. Prilikom izvođenja ove vježbe morate paziti da vam stopala budu u potpunom kontaktu s podom; ni pete ni nožni prsti ne smiju biti podignuti od poda. Treba imati na umu da previše ponavljanja u kratkom vremenskom razdoblju može previše opteretiti zglobove koljena. Također se ne zaboravite ohladiti nakon treninga i istegnuti ciljne mišiće. U ovom slučaju, tetive koljena, gluteus i kvadriceps.

Možete pronaći opcije za korištenje ovih čarobnih vježbi u svom treningu na kanalu YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Ovdje možete sastaviti vlastiti trening ili koristiti gotove popise za reprodukciju:

Pažnja! Neuspjeh zagrijavanja i hlađenja može povećati rizik od ozljeda tijekom vježbanja. Stoga prije intenzivnog treninga svakako uključite zagrijavanje kako biste tijelo pripremili za opterećenje, a nakon treninga hlađenje kako biste obnovili disanje, opustili se i oslobodili napetosti mišića.

*Ako ste početnik ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog intenzivnog intervalnog treninga.

Sagorijevanje kalorija tjelesnom aktivnošću dio je programa mršavljenja, no kretanje može polučiti različite rezultate pa je dobro naučiti koje će vježbe biti najučinkovitije. Osim toga, osobe s prekomjernom tjelesnom težinom unaprijed izračunavaju broj kalorija kojih se dnevno trebaju riješiti, pa je korisno imati tablicu s točnim vrijednostima.

Dnevna potreba za kalorijama

Prosječna vrijednost potrebna za osobu u mirovanju je 1600 kcal dnevno. Međutim, kod izlaganja bilo koje aktivnosti, ovaj iznos treba povećati za 500-1000 jedinica, ovisno o intenzitetu zabave. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, morate smanjiti unos kalorija bez uzimanja u obzir ovog čimbenika, tj. norma će i dalje ostati na razini od 1600-2500 kilokalorija dnevno, čak i za osobu težu od 90 kg.

Pri izračunu individualnih potreba potrebno je voditi računa o vrsti djelatnosti. Ako se osoba bavi teškim fizičkim radom, njeno tijelo može zahtijevati više energije. Sukladno tome, dnevna norma će se povećati za još ~500-700 jedinica, budući da će se dodatne kilokalorije sagorjeti tijekom aktivnosti.

Opća pravila za sagorijevanje kalorija

Da biste izgubili težinu, trebate sagorjeti 20% dnevnih kilokalorija kroz tjelovježbu, tj. ako potonje iznosi 1600 jedinica, tada morate potrošiti 320 kcal kroz tjelesnu aktivnost. U ovom slučaju, trebali biste odabrati najudobnije metode mršavljenja nauštrb onih najučinkovitijih ako vam se ne sviđaju: ciklička opterećenja ili intenzivne vježbe dat će željeni rezultat samo ako imate entuzijazam i želju da se pridržavate stalnog raspored treninga.

Osim toga, morate slijediti dijetu, ne prekoračiti dopušteni unos kalorija i ne jesti nezdravu hranu, uključujući brzu hranu i alkohol, jer dovode do prejedanja i razvoja osjećaja težine u želucu.

Postoje i jednostavna pravila koja proces čine učinkovitijim:

1. Trajanje treninga treba biti od 30 do 60 minuta s ponavljanjima najmanje 3 puta tjedno. To je zbog potrebe za iscrpljivanjem unutarnjih resursa tijela tako da za nadoknadu energije zahtijeva razgradnju potkožnog masnog tkiva, budući da tijekom tihih razdoblja koristi rezerve glukoze.
2. Vježbanje za sagorijevanje kalorija ne mora biti naporno. Tijelu je potrebna velika količina kisika za pravilnu potrošnju energije, pa se ne smije tolerirati otežano disanje uz obilno znojenje. Tako će dugo, ali lagano opterećenje postići bolji učinak.

Aktivnost na otvorenom tijelu troši više energije, tj. trčanje, vožnja bicikla ili skijanje bit će bolje od vježbanja u teretani. No, potrošene kalorije potrebno je djelomično nadoknaditi kako tijelo ne bi dovelo u stanje iscrpljenosti, pa ako je tijekom vježbanja potrošeno više od dnevne količine energije, treba jesti. Dijeta mora biti sastavljena na temelju uobičajenih potreba, jer nagla promjena u dnevnom jelovniku dovodi do neizbježnih kvarova.

Tablica sagorijevanja za razne vježbe

Prilikom izrade programa vježbanja trebali biste koristiti tablicu sagorijevanja kalorija za različite tjelesne aktivnosti. Teško je uzeti u obzir sve vrste aktivnosti, pa će biti dane one najpopularnije.

Vrsta djelatnosti	Potrošnja kcal/sat
Uže za skakanje	400-700
Skup vježbi koji se sastoji od sklekova, čučnjeva i dizanja utega do 2 kg	300-500
Vodoravna traka	200-350
Ponderirana šipka	600-800
Spori ples	200-350
Aktivno plesanje	300-500
Statička joga	200-400
Brza vožnja biciklom	440-540
Trčanje	500-600
Trčeći uz stepenice	700-900
skijanje	600-950
Klizanje	550-700
Snowboarding	600-800
Plivanje	400-600
Jahanje konja	180-300
Istezanje	90-250
Gimnastičke vježbe	150-520
Trening snage na spravama	250-450
Vodeni aerobik	380-600
Trkačko hodanje	290-470
Planinarenje	160-270
Power yoga	300-480
Eliptični trening	370-590
Borba	800-1200
Planinarenje	330-520
pilates	320-470
Aerobik	260-400

Potrošnja energije ovisi, između ostalog, o početnoj težini osobe, jer stvara dodatni stres za tijelo. Dakle, što je lakše smršaviti, to će se manje kalorija potrošiti tijekom tjelesne aktivnosti. I obrnuto, jer tijelo velike osobe zahtijeva više hranjivih tvari za održavanje vitalnih funkcija.

Da biste izračunali potrebne kalorije, trebali biste koristiti online kalkulator ili koristiti fitness tracker. Potonja je opcija prikladna zbog prisutnosti ugrađenih tablica i preporuka za tjelesnu aktivnost. Osim toga, programi približno uzimaju u obzir metaboličke karakteristike onih koji gube težinu, što povećava učinkovitost treninga.

Dok radite sa utegom, bučicama ili na spravi, vi spaliti nakupljene kalorije. Ali ovo nije kraj procesa. Tijekom razdoblja treninga, metabolizam se ubrzava i održava ovo ubrzanje neko vrijeme nakon izlaska iz teretane. Ispada da tijekom odmora odmah nakon treninga proces sagorijevanje kalorija(potrošnja kalorija) se nastavlja.

Utemeljitelj ideje o potrošnji energije za mišićni rad pr. Farfel je identificirao četiri zone moći (kasnije su ih radovi drugih autora samo razvijali i dopunjavali). Analiza rada različitih istraživača vezanih uz potrošnju energije omogućuje nam da identificiramo pet zona približne potrošnje energije kada sportaši izvode različite vrste tjelesnih vježbi u trajanju od 80-90 minuta.

Tablica potrošnje kalorija za žene težine 50,0-60,0 kg:

Zona 1 - "vrlo niska" opterećenja 290-390 kcal,

Zona 2 - "niska" opterećenja 390-485 kcal,

Zona 3 - "srednja" opterećenja 485-590 kcal,

Zona 4 - "visoka" opterećenja 590-710 kcal,

Zona 5 - “vrlo visoka” opterećenja 720-890 kcal.

Tablica potrošnje kalorija za muškarce težine 65,0-75,0 kg:

Zona 1 - "vrlo niska" opterećenja 390-495 kcal,

Zona 2 - "niska" opterećenja 500-610 kcal,

Zona 3 - "srednja" opterećenja 615-725 kcal,

Zona 4 - "visoka" opterećenja 725-840 kcal,

Zona 5 - “vrlo visoka” opterećenja 840-1060 kcal.

Tablica potrošnje kalorija pomoći će vam da izračunate svoju potrošnju energije:

Motorna aktivnost
		Troškovi energije potrošnja kalorija tijekom vježbanja
Cikličke vježbe
Hodanje (70-80 koraka u minuti)
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Skijanje
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Plivanje
Klizanje
Cikličke vježbe sprinta
Trčanje maksimalnom brzinom
Vježbe trčanja
Vježbe igre
Odbojka
Badminton
Igre na otvorenom
Stolni tenis
Rukomet
Košarka
Borilačke vještine
Mačevanje
Vježbe brzine i snage
Vježbe bacanja
Vježbe skakanja
Vježbe koordinacije različite težine
Jutarnje vježbe
Opće razvojne vježbe (jednostavne)
Opće razvojne vježbe (energetske)
Aerobna gimnastika (niskog intenziteta)
Aerobna gimnastika (visoki intenzitet)
Pucanje

U predstavljena tablica Naveden je okvirni utrošak energije sportaša pri izvođenju različitih tjelesnih vježbi. Ona će vam pomoći s lakoćom izračunati potrošnju kalorija bilo koji od vaših treninga. Tablicu je razvio R.I. Kupchinov na temelju rezultata do kojih su došli razni istraživači. U literaturi se potrošnja energije daje u drugim jedinicama:

u SI sustavu 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (metabolička jedinica) = 3,5 kcal.

Mjerilo za kvalitetno opterećenje za “redovne posjetitelje teretane” smatra se opterećenje koje dopušta provesti u jednoj lekciji(80-90 min) otprilike 600-700 kcal. Ovaj minimum se može postići s približnim iznosom sredstava koja se koriste u nastavi pri intenzitetu opterećenja:

• 30% vremena (od vremena cijele sesije) pri brzini otkucaja srca (HR) od 100-120 otkucaja/min ili 110-125 kcal;
• 50% - pri 130-160 otkucaja / min ili 330-385 kcal;
• 20% - pri 160-180 otkucaja/min ili 160-190 kcal.

Sportaši imaju 720-840 kcal, odnosno:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Sada kada znate kako pratiti svoju potrošnju energije, slobodno dovršite svoje proteinske shakeove i krenite u teretanu! I ne zaboravite na

Matematika na satu tjelesnog? Zašto ne? Obično nema problema s brojanjem primljenih kalorija - većina proizvoda označava energetsku vrijednost, ako ne, tablica kalorija će vam pomoći. No saznati koliko kalorija sagorijevamo tijekom tjelesne aktivnosti nije lako. Potrošnja energije izravno je povezana s vrstom aktivnosti, njezinim tempom i trajanjem te fizičkim stanjem osobe. Osim toga, kalorije se troše na funkcioniranje našeg tijela, na uobičajene radnje kao što su kućanski poslovi ili držanje tijela u određenom položaju. Ali postoje i različite vrste profesionalnih aktivnosti - građevinar ili utovarivač sagorijeva mnogo više kalorija nego osoba koja radi u uredu.

Vitka figura uvijek privlači pažnju drugih

Sportski treninzi su posebna tema. Koliko se kalorija sagorijeva čučnjevima, sklekovima ili dizanjem utega? Koliko kalorija je potrebno za plivanje ili trčanje? Troškovi ovise o vrsti vježbanja - aerobni ili trening snage, o atletskoj utreniranosti osobe, o tjelesnoj težini, visini i spolu, o intenzitetu vježbanja, o savjesnosti trenera... Općenito, sve je komplicirano. Ali pokušat ćemo to shvatiti.

Energija za tijelo

Kalorije trošimo ne samo na kretanje i neke radnje. Postoji nešto poput osnovnog metabolizma. Naše tijelo troši energiju na:

• rad unutarnjih organa (disanje, kontrakcije srca, cirkulacija krvi, treptanje itd.);
• kemijski procesi koji se odvijaju u stanicama (proizvodnja hormona, razgradnja hrane, stvaranje novih stanica);
• izmjena topline (održavanje tjelesne temperature);
• rad mišića (čak i kada mirno ležimo, neki dio mišića nužno radi);
• razmišljanje (mozak zahtijeva dosta energije, a što intenzivnije razmišljamo, trebamo više kalorija).

Svake sekunde naše tijelo troši energiju na vitalne procese koji se u njemu kontinuirano odvijaju.

Opće je prihvaćeno da ljudsko tijelo u sat vremena sagori oko jedne kilokalorije (tisuću kalorija) za osnovne funkcije. Da izbjegnemo daljnju zabunu: jedna kalorija (u fizici) označava energiju potrebnu za zagrijavanje 1 grama vode za 1°C. Ovo je vrlo mali volumen, pa se zbog praktičnosti broje u kilokalorijama (inače će brojke biti preduge i glomazne), ali ponekad se jednostavno nazivaju kalorijama.

Ne uzimajući u obzir dodatnu tjelesnu aktivnost, osoba sagorijeva (samo za osnovni metabolizam) 1 kilokaloriju po kilogramu težine. Ženama je (kao i inače) teže, njihov osnovni metabolizam je niži za 10 - 15%, tj. žena u prosjeku sagori 1500 kcal dnevno, a muškarac može sagorjeti 1700 kcal dnevno.

Računamo troškove

Sljedeća tablica daje opću ideju o broju sagorjelih kalorija svaki dan (tjelesna aktivnost se delikatno naziva stilom života):

Dob (godine)	Formula za izračun	Životni stil
18 — 30	Vaša težina x 6,7 + 487	sjedeći	umjereno aktivan	aktivan	vrlo aktivan
31 — 60	Vaša težina x 4 + 829	x 1,3	x 1,5	x 1,6	x 1,9

Životni stil aktivnosti procjenjuje se prema sljedećim parametrima:

• sjedeći - uredski rad, nedostatak tjelesne aktivnosti;
• umjereno aktivan – treniranje u teretani 2 – 3 puta tjedno (da, to je samo umjereno!);
• aktivan – težak fizički rad ili trening 4-5 puta tjedno;
• vrlo aktivan - sport svaki dan, profesija uključuje kretanje (ne u prijevozu, već pješice).

Količina potrošene energije ovisi o vrsti aktivnosti i sportu.

Tablice potrošnje pomoći će vam da otprilike saznate koliko se kalorija svaki dan potroši na normalne aktivnosti (bez uzimanja u obzir tjelesne aktivnosti tijekom sporta). One pokazuju koliko kalorija možete potrošiti tijekom rutinskih aktivnosti: oblačenja, kuhanja, brisanja prašine, jedenja (ovo također košta, morate micati čeljustima i dizati teške stvari ustima!), peglanja, gledanja omiljene TV serije, seksati se itd.

Iz tablica potrošnje možete saznati da žena teška 68 kg troši (kcal/sat) na:

Kuhanje	80	pospremiti krevet	130
zavoj	30	peglanje stojeći/sjedeći	35/45
brisanje prašine	80	sjedeći rad	75
jedenje (što znači proces upijanja hrane)	30	sjedeći ispred televizora	30
stojeći u redu	40	hodanje	150/235
aktivni/pasivni seks	150/75	poslovi u vrtu	132

Ako je tjelesna težina ispod 68 kg, tada se za svakih 9 kg troškovi smanjuju za 13%, a ako je tjelesna težina veća od 68, za svakih 9 kg troškovi se povećavaju za 12%. Malo ste zbunjeni oko izračuna? Nema problema. Svi podaci su dosta proizvoljni. Oni daju samo opću predodžbu o potrošnji energije za određenu aktivnost.

Malo konkretnije su brojke za potrošnju energije po kilogramu težine na sat:

san	0,83	čitajući naglas	1,5
ležati (ne spavati)	1,1	ručno pranje	3
šivanje	1,8	pranje prozora	3,6
pranje	1,8	čitanje	1,2
brišući	2,4	vrtlarski poslovi	2,5/6
sviranje klavira	2,4	sjedeći rad	1,7

Ne zaboravite, ove brojke treba pomnožiti s tjelesnom težinom i trajanjem djelovanja.

Ako vjerujete sastavljačima takvih tablica, sasvim je moguće sagorjeti do 4,7 kcal na sat po kilogramu tijekom općeg čišćenja, a čak 5,3 kcal kada se igrate s djetetom! Svi izračuni su prilično približni; potrebno je uzeti u obzir previše nijansi kako bi se izračunao točan broj sagorjelih kalorija za različite vrste rada. Ali za snalaženje u temi, ove tablice su sasvim dovoljne.

Kalorije za profesionalne aktivnosti

Situacija je malo kompliciranija s brojanjem kalorija potrošenih na razne vrste profesionalnih aktivnosti. Na primjer, osoba koja gradi kuću naziva se graditelj. Ali jedna je stvar postavljati cigle ili raditi instalaciju, a nešto sasvim drugo voditi tim i raditi s crtežima i dokumentima. Ali obje djelatnosti se odnose na građevinarstvo.

Postoje tablice koje opisuju potrošnju kalorija za sve vrste aktivnosti. Iz njih postaje jasno da je najteže čeličanima i ljudima koji rade s teškim ručnim alatom. Po kilogramu troše 8,5 kcal. Najlakše je barmenu - 0,0439 kcal po kilogramu (očigledno se ne uzimaju u obzir nervozni troškovi komunikacije s ne baš adekvatnim ljudima).

Intenzitet potrošnje energije ovisi o odabranoj profesiji

Neke ideje o tjelesnoj aktivnosti za različite profesije mogu se dobiti iz sljedeće tablice (kilokalorije po satu po kilogramu težine):

stolar	0,062	vozač kamiona	2,1	radnik u uredu	1,24
rudar	6,36	policajac	2,63	službenik	1,86
graditelj	5,82	glumac	3,18	radeći za računalom	1,44
vatrogasac	12,66	školarac/student	1,86	operater teške opreme	2,6
šumar	8,54	maser	4,2	njega konja	6,4
zidar	7,38	trener	4,2	proizvođač čelika	8,5

Koja je razlika između aktivnosti službenika i uredskog djelatnika, zašto korištenje računala sagorijeva manje kalorija nego premetanje papira vrlo je teško razumjeti. Nije poznato zašto vozač kamiona sagorijeva manje kalorija od glumca ili policajca. Ne zaboravite da su ovdje dane brojke vrlo proizvoljne; točni izračuni su nemogući i nisu potrebni.

Trening s računanjem

Sportske aktivnosti dijele se na aerobne (fitness, aerobik) i snage. Svaka vrsta aktivnosti ima svoje prednosti. Aerobni pokreti (trčanje, ples, plivanje, vožnja bicikla, skijanje, veslanje) pojačavaju rad pluća i srca. Tijelo dobiva više kisika, koji je potreban za sagorijevanje kalorija. Redovito plivanje sagorijeva najmanje 200 kalorija na sat, jer tijelo mora trošiti energiju ne samo na kretanje, već i na održavanje ravnoteže temperature.

Plivanje u bazenu ili ribnjaku način je sagorijevanja dodatnih kalorija.

Aerobni trening je optimalan pristup za početnike u sportu. S vremenom možete dodati sklekove (prvo od zida ili povišene površine, zatim od poda), čučnjeve ili vježbe za trbušne mišiće. Na vježbe snage prijeđite nešto kasnije, kada mišići ojačaju. Vježbe s utezima pomažu u povećanju mišićne mase, što često dovodi do povećanja tjelesne težine. Ovo je dvosjekli mač - s jedne strane, što su mišići veći i jači, to više kalorija mogu sagorjeti, ali, s druge strane, mišići su teži od sala. Sljedeća tablica pomoći će vam pri izboru (troškovi po satu):

Nemoguće je točno odrediti koliko se kalorija sagorijeva izvođenjem trbušnih mišića, skakanja, čučnjeva, sklekova ili boksanja. Rezultat ovisi o dobi, visini i težini te spolu osobe. Osim toga, opterećenje može biti intenzivno ili ne jako, sportski trening je izvrstan ili osrednji. Svi ti čimbenici utjecat će na konačni rezultat.

• pumpanjem trbušnih mišića možete sagorjeti od 4 do 8 kcal u minuti;
• skakanje užeta za 15 minuta će "pojesti" 170/205 kcal;
• broj kalorija sagorjelih plivanjem može doseći i do 550 kalorija po satu (bazen, ne prirodna vodena površina);
• ples će vam omogućiti da sagorite 200/300 kcal na sat;
• joga (ovisno o intenzitetu) – 260/400.

Da biste izračunali koliko se kalorija sagorijeva čučnjevima, morate točno odrediti vrijeme vježbanja, a zatim težinu pomnožiti s vremenom u minutama i koeficijentom 0,095. Na primjer, osoba teška 70 kg sagorjet će 99,75 kcal u 15 minuta. Ova vrsta tjelesne aktivnosti koristi najveće mišiće u našem tijelu, što znači da se povećava i količina energije koju je moguće sagorjeti.

Čak i redoviti čučnjevi pomoći će u borbi protiv viška kilograma

Sklekovi su prilično uobičajena vježba. Ali ni tu nije sve jednostavno, puno ovisi o tome kako trošite kalorije. Sklekove možete raditi s visine, s poda, sa zida, s koljena ili klasično (ravna leđa i noge). Treneri kažu da je nekoliko minuta sklekova dnevno (od poda) dovoljno da ostanete u formi. U ovoj vježbi u akciju su uključeni mišići ruku, ramena, leđa i trbušnjaci. Sklekovi se mogu raditi bez obzira na spol (ali muškarci ih vole više od žena).

Svaka od ovih varijacija sklekova sagorijeva različitu količinu kalorija. Postoji mišljenje da je potrošnja energije za jedan sklek usporediva s čučnjem, odnosno otprilike 1 kcal/sat po kilogramu težine. I to unatoč činjenici da vježbu izvodimo s punom predanošću, po svim pravilima.

Kako bi pomogli onima koji žele pružiti matematičku podlogu za svoj trening, kreirani su posebni programi koji uzimaju u obzir dob, visinu i spol osobe, trajanje i intenzitet tjelesne aktivnosti. S jelovnika odabiremo željenu tjelovježbu ili aktivnost i saznajemo koliko smo kalorija uspjeli potrošiti u danu.

Bilo da brojimo utrošene kalorije pomoću tablica ili se, naoružani računalom, koristimo programom, dobivene rezultate ne bismo smjeli uzimati kao potpunu istinu. To su orijentiri, putokazi koji nas vode u pravom smjeru. Kalorije se neće same sagorjeti, morat ćete se kretati, tjerajući lijenost i samosažaljenje u najudaljeniji kut. Glavni zaključak iznio je jedan mudri stari Grk (Aristotel) davno prije nas: kretanje je život! A aktivno kretanje znači dug i sretan život!