Što je tablica glikemijskog indeksa. Što je? Puni ciklus jedenja hrane s visokim GI

Znanje o glikemijskom indeksu pomoći će vam da pravilno planirate svoju prehranu, jer ovisno o ovom pokazatelju možete povećati težinu i izgubiti težinu.

Brza navigacija kroz članak:

Glikemijski indeks (u daljnjem tekstu GI) pokazatelj je brzine apsorpcije ugljikohidrata koji ulaze u tijelo i povećavaju razinu šećera u krvi. Glikemijski indeks svakog proizvoda uspoređuje se s GI glukoze, koji je jednak 100 jedinica. Što je manje ugljikohidrata u proizvodu, niži će biti pokazatelj. Dakle, svi proizvodi koji sadrže ugljikohidrate podijeljeni su u tri skupine:

• visoki GI - iznad 70 jedinica;
• prosječni GI - 40-70 jedinica;
• nizak GI - 10-40 jedinica.

Proizvodi s visokim GI obično se nazivaju brzim ili praznim. Razina glukoze u krvi raste vrlo brzo nakon konzumiranja hrane s visokim GI. U praksi su šećeri ovdje prisutni u čistom, gotovo nepromijenjenom obliku. One namirnice koje imaju nizak GI nazivaju se složene ili spore, jer... Energija opskrbljena njima oslobađa se postupno, tijekom nekoliko sati.

GI ovisi o:

• vrsta ugljikohidrata;
• put toplinska obrada proizvodi;
• uvjeti skladištenja;
• količina vlakana;
• sadržaj proteina i masti.

Važne činjenice:

1. U početku je proučavanje ovog pokazatelja počelo kako bi se ispravila prehrana kod pacijenata s dijabetesom. Ali kasnije se pokazalo da hrana s visokim GI može povisiti šećer u krvi kod potpuno zdravih ljudi.
2. Što više takvih proizvoda uđe u tijelo, to veliki problemi ovo može uzrokovati.
3. Ponekad čak i ona hrana koja se smatra niskokaloričnom ima visok GI pa se od nje lako udebljati.
4. Imajte na umu da ona hrana koja sadrži vlakna ima niži GI i sporije se probavlja, postupno oslobađajući energiju.
5. Hrana bez vlakana s visokim GI daje puno energije, ali ako je ne rasipate vožnjom sjedilački način životaživota, tada se ta energija pretvara u mast.
6. Česta konzumacija hrane s GI dovodi do poremećaja metabolički procesi. Konstantno povećana razinašećer pojačava osjećaj gladi.

Video: sve što trebate znati o glikemijskom indeksu namirnica

Glikemijski indeks hrane: tablica za mršavljenje

Tablica je sastavljena od najčešće konzumiranih proizvoda. Radi lakšeg korištenja, proizvodi s istim GI grupirani su zajedno.

Navedeno u tablici glikemijski indeks proizvoda je prosjek i približan. To je zbog uvjeta skladištenja, načina kuhanja i početnog sadržaja ugljikohidrata u određenom proizvodu. O mogućim promjenama GI bit će riječi u sljedećem članku.

Besplatno preuzmite punu tablicu proizvoda s geografskim oznakama za hladnjak, PDF 570 kb

Hrana s visokim glikemijskim indeksom od 70 ili više	GI
Pivo	110
Hurme, hamburger	103
Glukoza, škrob, bijeli kruh, rutabaga, bagels, prženi krutoni	100
Kiflice na maslacu, pečeni, prženi krumpir, složenac od krumpira, pastrnjak	95
Rižini rezanci, bijela riža, konzervirane breskve, marelice, med, pite, hotdog	90
Kukuruzne pahuljice, mrkva kuhana na pari ili kuhana, kokice, puding od rižinog mlijeka, korijen celera	85
Pire krumpir, müsli s grožđicama, krekeri, krafne, karamela, slatkiši, kondenzirano mlijeko	80
Bundeva, lubenica, francuski baget, lazanje, rižina kaša s mlijekom, nezaslađenim vaflima, kavijarom od tikvica	75
Proso, čokoladice (tip Mars), mliječna čokolada, kroasan, slatka soda, ječam, bijeli i smeđi šećer, čips, griz, kus-kus, tjestenina od mekog žita, halva, sirnice, pakirani sokovi, džem	70

Proizvodi s prosječnim glikemijskim indeksom od 50-69	GI
Pšenično brašno	69
Ananas instant zobene pahuljice	66
Kruh s crnim kvascem, pšenično brašno, sok od naranče, džem, kuhana ili pirjana cikla, marmelada, musli sa šećerom, ljuska krumpira, konzervirano voće i povrće, batat, raženi i integralni kruh, makaroni i sir, grožđice, marshmallows, marshmallows, voćne napolitanke	65
Palačinke, pizza, banane, sladoled, lazanje, dinja, majonez, pavlaka, zobena kaša, kakao, riža dugog zrna, kava i crni čaj sa šećerom, knedle, knedle, palačinke	60
Konzervirani kukuruz, sok od grejpa, kečap, senf, špageti, sushi, pecivo, margarin, topljeni sir, feta	55
Sok od brusnice, jabuke i ananasa bez šećera, mango, hurmašice, kivi, smeđa riža, narandža, slatki jogurt, kotleti, svinjska šnicla, riblji kotleti, omlet, goveđa jetra pržena, prirodna kava bez šećera, jaje, žumanjak	50

Proizvodi s niskim glikemijskim indeksom 49 i nižim (preporučuju se za mršavljenje)	GI
Suha vina i šampanjac	44
Brusnica, sok od grejpa, grašak konzervirano, basmati riža, kokos, kruh od cjelovitih žitarica, svježi sok od naranče, heljda, tjestenina od tradicionalnih sorti pšenice, sok od mrkve, suhe marelice, suhe šljive, kavijar od patlidžana, govedina, rakovi štapići	40
Divlja riža, slanutak, jabuke, svježi zeleni grašak, kineski rezanci, vermicelli, sjemenke sezama, šljive, dunje, sjemenke susama, prirodni jogurt 0%, sladoled od fruktoze, soja umak, kuhana kobasica	35
Mahune, nektarine, šipak, breskve, kompot bez šećera, sok od rajčice	34
Sojino mlijeko, marelica, leća, grejpfrut, zeleni grašak, češnjak, cikla, kruška, rajčica, nemasni svježi sir, kruška, džem bez šećera, brusnice, borovnice, borovnice, tamna čokolada, mlijeko, marakuja, mandarina, zelene banane, piletina	30
Trešnja, malina, crveni ribiz, jagoda, šumska jagoda, sjemenke bundeve, ogrozd, sojino brašno, punomasni kefir, cijepati žuti grašak	25
Artičoka, patlidžan, sojin jogurt, limun, morske alge	20
Bademi, brokula, kupus, celer, indijski orah, cvjetača, kupus i prokulica (u bilo kojem obliku), čili papričica, krastavac, orasi, šparoge, đumbir, gljive, tikvice, luk, poriluk, masline, kikiriki, tofu sir, soja, špinat, kiseli i ukiseljeni krastavci, mekinje, kefir, crni ribiz, masline i crne masline	15
Avokado, zelena paprika	10
zelena salata, sjemenke suncokreta	9
kopar, peršin, vanilin, cimet, origano, škampi, tvrdi sir	5

Kada konzumirati hranu s visokim GI

nakon dugog sportskog treninga;

na nagli padšećer u krvi (na primjer, u bolesnika ovisnih o inzulinu)

Kada jesti hranu s niskim GI

• ako želite smršaviti;
• prilikom dirigiranja sjedeći i sjedilačka slikaživot;
• tijekom prisilnog smanjenja aktivnosti, na primjer, zbog bolesti;
• po želji vratiti metaboličke procese;
• u slučaju šećerne bolesti 2. skupine.

Zaključak:

Za veliku većinu ljudi, konzumiranje hrane s niskim GI je poželjnije iz sljedećih razloga:

1. hrana se polako probavlja, razina šećera raste i pada postupno, a ne naglo;
2. bolestan šećerna bolest može kontrolirati povećanje razine glukoze u krvi, sprječavajući napredovanje bolesti i razvoj popratnih bolesti;
3. korištenje u prehrani hrana s niskim glikemijskim indeksom, možete stalno gubiti težinu;
4. namirnice s visokim glikemijskim indeksom Korisno samo za sportaše i fizički naporne ljude.

Približni GI pokazatelji u različitim kategorijama proizvoda

Nažalost, gotovo je nemoguće pronaći podatke o GI u proizvodima koji se proizvode u našoj zemlji. Ali u razvijenim zemljama ovaj se važan parametar spominje na gotovo svim prehrambenim proizvodima.

Da bismo imali grubu predodžbu o veličini GI, donosimo neke podatke.

Hrana s visokim GI:

• Čokolade, mliječna čokolada, brza hrana, čokoladni sladoled, kolači, kolači - GI = 85-70;

Prosječni GI:

• Voćni sokovi bez šećera, pizza, kava i čaj sa šećerom - 46-48

Nizak GI:

• Tamna čokolada 70% -22, sok od rajčice -15, meso i riblja jela -10.

Prednosti i nedostaci hrane s niskim i visokim glikemijskim indeksom

GI	Prednosti	Mane
visoko	brzi priljev energije, povećana učinkovitost; povećane razine glukoze u krvi.	kratko trajanje protoka energije; stvaranje masnih naslaga zbog oštri skokovišećer u krvi; opasnost za dijabetičare.
Kratak	postupno oslobađanje energije koje traje dugo; sporo povećanje glukoze u krvi, što sprječava nakupljanje masnih naslaga; smanjenje osjećaja gladi.	Nizak učinak tijekom treninga i tjelesne aktivnosti; Nedovoljno brzo povećanje šećera u krvi tijekom komatoznih stanja za dijabetes grupe 1.

Metabolički poremećaji od hrane s visokim GI

Energija dobivena iz ugljikohidrata troši se na tri načina:

1. za nadoknadu potrošene energije;
2. za rezerve glikogena u mišićima;
3. za rezervne potrebe u slučaju nestašice energije.
4. Spremnici za skladištenje su masne stanice smještene po cijelom tijelu. Konzumacijom namirnica s visokim glikemijskim indeksom tijelo se puni glukozom, brzo pretvara u mast. Ako je uključeno ovaj trenutak nema potrebe za energijom, osoba sjedi ili leži, tada se ta mast šalje na pohranu u depo.

Jesu li namirnice s visokim GI štetne?

• Uz stalnu konzumaciju hrane s visokim GI, razina glukoze u krvi stalno ostaje na povišenoj razini. Jesti nešto slatko ili visokokalorično svakih pola sata ili sat, čak i samo čašu čaja sa šećerom, slatkiše, kolačiće, lepinje ili slatko voće, razina šećera će se nakupljati i rasti.
• Tijelo na to reagira smanjenjem proizvodnje inzulina. Dolazi do poremećaja metabolizma koji se izražava u nakupljanju suvišnih kilograma. Činjenica je da s nedostatkom inzulina glukoza ne može ući u mišićna vlakna, čak i ako je tijelo trenutno treba.
• Rezerve nepotrošene energije poslan na pohranu, taložen u obliku nabora na trbuhu, stranama i bedrima.
• S ovim naizgled stalnim prejedanjem, osoba osjeća stalnu glad i slabost, pokušavajući dobiti energiju, jede sve više i više. Želudac postaje prenapregnut, ali zasićenje ne dolazi.

Zaključak:

Nisu štetne same namirnice s visokim GI, već njihova pretjerana i nekontrolirana konzumacija. Ako ste naporno radili ili proveli nekoliko sati u teretani, tada će vam visoki GI pomoći vratiti energiju i dati vam nalet snage. Ako ove proizvode jedete navečer ispred TV-a, onda tjelesna masnoćaće rasti velikim koracima.

Jesu li namirnice s niskim glikemijskim indeksom doista zdrave?

Proizvodi sa spori ugljikohidrati dobro jer postupno održavaju energiju na željenoj razini. Njihovom upotrebom nećete dobiti nalete energije, već ćete je moći učinkovito trošiti tijekom dana. Takvi proizvodi uključuju:

• većina povrća;
• durum tjestenina (el dente, tj. malo nedovoljno kuhana) i smeđa riža, mnoge mahunarke;
• svježe voće, mlijeko i mliječni proizvodi, tamna čokolada itd.

Glikemijski indeks i sadržaj kalorija nisu povezani, stoga je potrebno razumjeti oba pojma. Svaki proizvod, čak i onaj s niskim GI, još uvijek sadrži kalorije.

Evo što nutricionist Kovalkov kaže o glikemijskom indeksu:

Hrana niskog glikemijskog indeksa. Tablica za mršavljenje.

Ova tablica sadrži proizvode koji vam pomažu izgubiti težinu. Možete ih jesti svaki dan bez straha od viška kilograma. Ako se pridržavate takve dijete tijekom cijelog života, samo povremeno uživajući u hrani s visokim GI, tada će vaša težina stalno ostati na istim brojevima. Međutim, ne treba zaboraviti da čak ni pri prejedanju zdrava hrana Oni će rastegnuti stijenke želuca, zahtijevajući sve više i više porcija, a tada nećete moći smršaviti.

Zaključak: prehrana pretežno sadrži namirnice s niskim GI, povremeno – sa srednjim GI i vrlo rijetko, u iznimnim slučajevima, s visokim GI.

Dijeta niskog glikemijskog indeksa

Mnogi čimbenici mogu promijeniti glikemijski indeks proizvoda, što se mora uzeti u obzir pri izradi dijete s niskim GI.

Ovo su neki od njih:

• trajanje skladištenja i stupanj zrelosti proizvoda koji sadrže škrob. Na primjer, nezrela banana ima nizak GI od 40, a nakon što sazri i omekša, GI raste na 65. Jabuke također povećavaju svoj GI kada sazriju, ali ne tako brzo;
• smanjenje čestica škroba dovodi do povećanja GI. To se odnosi na sve proizvode od žitarica. Zato se kruh od žitarica ili grubog brašna smatra toliko korisnim. Ostaju velike čestice brašna prehrambena vlakna, proteini, vlakna, što smanjuje GI na 35-40. Stoga prednost treba dati kruhu i brašnu grubo;
• podgrijavanje hrane nakon hlađenja smanjuje GI;

• Kuhanje povećava GI. Tako, primjerice, kuhana mrkva ima GI 50, dok u sirovom obliku ne prelazi 20, budući da škrob koji sadrži zagrijavanjem želatinizira;
• proizvoda industrijska proizvodnja pripremljen toplinskom obradom, želatinizirajući proizvode koji sadrže škrob. Zato kukuruzne pahuljice, pire krompir Za instant kuhanje, žitarice za gotove doručke imaju vrlo visok GI - 85 odnosno 95. Osim toga, sadrže dekstrine i modificirani škrob - GI 100;
• Mnogi proizvodi sadrže kukuruzni škrob. Vidjevši takav natpis, svatko bi trebao shvatiti da je GI ovog proizvoda blizu 100, što može povećati glikemiju;
• lomljenje zrna kukuruza pri izradi kokica dovodi do povećanja GI za 15-20%;
• neke vrste rezanaca i špageta dobivenih pastifikacijom ili ekstruzijom pod visokotlačni, imaju niži GI -40. Ali tijesto za knedle, knedle, domaće rezance, od durum brašna na uobičajeni način, ima visok GI -70;
• Preporuča se malo nedovoljno kuhati špagete i durum tjesteninu kako bi lagano krckali na zubima. To će smanjiti GI što je više moguće. Kuhate li tjesteninu 15-20 minuta, pojačat će se želatinizacija škroba i GI će se povećati na 70. Ako špagete (čak i od bijelog brašna) skuhate al dente (malo nedovoljno kuhane) i poslužite ih hladne, npr. u salata, onda će GI biti samo 35;
• Dugotrajno skladištenje hrane koja sadrži škrob također pomaže u smanjenju GI. Topli, svježe pečeni kruh imat će puno veći GI od ohlađenog, a pogotovo osušenog. Stoga je preporučljivo kruh čuvati u hladnjaku ili čak prvo zamrznuti pa odlediti. I možete ga jesti u osušenom, ustajalom obliku. Za brzo sušenje, krekere možete kuhati u pećnici ili tosteru;
• Hlađenje hrane, poput one koja se prodaje vakuumirano i čuva na temperaturi ne višoj od 5 stupnjeva, također snižava GI;

1. U prehrani koristite što više povrća. Njihov nizak GI omogućuje ne samo povećanje rezervi vitamina i minerala, već i njihovu konzumaciju u bilo kojoj količini. Osim toga, povrće snižava GI druge hrane ako se jede zajedno. Vlakna koja se nalaze u povrću značajno snižavaju razinu šećera u krvi jer je za njegovu probavu potrebno mnogo energije.
2. Iz prehrane izbacite hranu s visokim glikemijskim indeksom: pivo, gazirana pića, slastice i proizvode od brašna, slatkiše.

1. Odaberite načine kuhanja koji pomažu smanjiti GI. Primjerice, pire krumpir, s česticama pirea škroba, ima najveći GI, dok pečeni ili kuhani krumpir ima znatno niži GI. Što je škrobni proizvod više kuhan (kaša, tjestenina, krumpir, žitarice), to će GI biti veći.
2. Mljevenje hrane povećava njihov GI. Na primjer, komad mesa ima niži GI od kotleta. Svako drobljenje ubrzava probavu, što znači da je potrebno manje energije. Isto vrijedi i za povrće. Stoga povrće za salate ne pokušavajte nasjeckati previše sitno. Sirova mrkva zdravija je od naribane, a još više od kuhane.
3. Prirodno povrće i voće je zdravije od sokova, jer sokovi nemaju vlakana, što usporava probavu i snižava GI. U istu svrhu nema potrebe guliti povrće i voće, jer to može produžiti proces probave i smanjiti GI.
4. Dodajte malo (pola žličice) biljnog ulja u salate i druga jela, jer sva ulja usporavaju proces probave, otežavaju apsorpciju šećera i snižavaju GI.
5. Odvojena prehrana nije toliko korisna, jer proteini mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata, smanjiti razinu glukoze i smanjiti GI. Zauzvrat, ugljikohidrati su potrebni za apsorpciju proteina. Stoga u dijetalna prehrana Potrebno je kombinirati proteinsko jelo s jelom od povrća.
6. U svakodnevnoj prehrani potrebno je svakim obrokom sniziti GI. Ujutro može biti prilično visoka, za ručak - jela sa srednjim GI, a za večeru - samo niskim GI. Tijekom noćnog odmora potrošnja energije je minimalna, što znači da se sve pojedeno noću pretvara u masne naslage.

Kako kreirati vlastitu zdravu prehranu. Savjeti nutricionista.

Ovaj članak pruža hranu za razmišljanje i svatko može imati koristi od njega. Naravno, najčešće ne biramo ono što je korisno, već ono što je dostupno i ima dovoljno novca. Ali to nije razlog da jedete samo svjesno nezdrava hrana koji uništava zdravlje. Kao rezultat toga, morat ćete potrošiti mnogo više na lijekove.

Ova pravila pomoći će svakome da napravi jelovnik za sebe i svoju obitelj:

• odaberite heljdu i rižu umjesto pomfrita i brze hrane;
• kuhajte meso i povrće na pari umjesto da ih pržite;
• krumpir ispeći ili kuhati umjesto da ga zgnječite;
• malo nedovoljno kuhane tjestenine i žitarice kako bi se smanjio njihov glikemijski indeks;
• za dodavanje okusa koristite začine, rajčicu i sok od limuna umjesto majoneze, kečapa i drugih visokokaloričnih umaka;
• ne pokušavajte odmah promijeniti svoje prehrambene navike i nemojte tražiti univerzalne dijete. Postupno, iz dana u dan, birajte jela koja vam odgovaraju, po vašem ukusu i mogu zamijeniti štetna i pretjerano kalorična. Jedino tako možete odabrati idealnu dijetu za sebe;
• Naučite nove metode kuhanja, pratite reakcije vašeg tijela, zdravlje i raspoloženje. To će vam omogućiti da pronađete vlastiti režim i način mršavljenja;
• Upamtite da je konzumacija hrane s visokim GI dopuštena samo nakon teških fizički rad i dugoročno trening snage, kao i prema indikacijama liječnika tijekom ili nakon bolesti;
• Veliki broj učinkovite dijete temelji se upravo na razumnoj konzumaciji namirnica srednjeg ili niskog glikemijskog indeksa.

Ako je još niste preuzeli, svakako preuzmite Tablicu namirnica s njihovim glikemijskim indeksima, kao i okvirni jelovnik dijete s niskim GI. Olakšali smo ispis datoteka i objesiti ih na hladnjak.

Mnogi ljudi koji žele smršaviti sigurni su da će se za gubitak viška kilograma morati mnogo žrtvovati, odreći se svoje omiljene hrane: krumpira, tjestenine, knedli i mnogih drugih delicija. Sveta Fus, poznata nutricionistica koja je razvila vlastiti sustav prehrane, opovrgava te strahove.

Ispostavilo se da možete jesti bilo što i svejedno smršaviti!
Samo što pri odabiru jela morate obratiti pozornost na takav pokazatelj kao što je glikemijski indeks (GI).Što je ovaj pokazatelj niži, to je manja vjerojatnost da ćete dobiti višak kilograma. Za one koji žele smršavjeti važno je znati GI hrane koju jedu kako bi kontrolirali svoju težinu i apetit.

Što je glikemijski indeks?

Većina hrane koju jedemo koja sadrži ugljikohidrate, osim kalorijskog sadržaja, ima i svoj glikemijski indeks. Ugljikohidrati se tijekom probave pretvaraju u jednostavne šećere – glukozu. (GI) proizvoda utječe na razinu šećera u krvi nakon jela.

Inzulin, koji proizvodi gušterača, prenosi dio glukoze kroz stanice za proizvodnju energije, a višak pohranjuje za buduću upotrebu u masnog tkiva. Što je veći (GI), to je viša razina šećera i inzulina u krvi. To znači da što je više (GI) hrane, to vjerojatnije pojava masti na stranama.

Povećani inzulin ne samo da akumulira višak glukoze u obliku masti, već također sprječava njezino korištenje za energiju, jer inhibira aktivnost enzima koji razgrađuju masti. Inzulin sprječava sagorijevanje masti čak i tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti. Prvenstveno potiče sagorijevanje ugljikohidrata. Uostalom, njegova je zadaća regulirati razinu glukoze u krvi.

Uz povišenu razinu glukoze povećava se hormon stresa norepinefrin, što znači da stvarno želite pojesti nešto visokokalorično. Dakle, nakon što pojedete hranu s visokim GI, glad će se osjetiti dvostruko brže nego od hrane s niskim GI. Skoro svi debeli ljudi- povećana razina inzulina, što je uzrok pretilosti.

Kako smanjiti glikemijski indeks hrane za mršavljenje?

Sveta Fus predlaže pametne trikove kojima možete smanjiti glikemijski indeks nekih jela! Postoji nekoliko načina za smanjenje GI, odnosno od onih štetnih do onih korisnih za zdravlje i figuru. Dakle, kako pravilno jesti i pripremati određene namirnice da pridonose mršavljenju:

• Pire krompir

Ako krumpir skuhate cijeli i u ljusci, pa ga tek onda zgnječite, GI jela će se smanjiti za 10-15 jedinica, što će značajno utjecati na razinu šećera u krvi.

• Žitarice

Birajte žitarice od cjelovitog zrna, odnosno umjesto zobenih pahuljica - zobene pahuljice, umjesto zdrobljene pšenice - biserni ječam, umjesto nasjeckane pšenice - heljdu. Dobijte GI za 30 jedinica. ispod. Hercules i heljda, na primjer, mogu se jednostavno skuhati kipućom vodom i zamotati preko noći. Ovom metodom škrob se neće pretvoriti u lako probavljivo stanje.

• Tjestenina

Teško je povjerovati, ali tjestenina također može smanjiti svoj glikemijski indeks! Samo neka ne postane ljepljivo. Skuhajte ih al dente, odnosno nemojte ih prekuhati! Ovom metodom GI će se smanjiti za 15-20 jedinica. Kada se dugo kuha, enzim amiloza u proizvodima se uništava - to je tvar koja usporava dotok šećera u krv. Većina proizvoda od tjestenine izrađena je od durum pšenice niska stopa GI.

• Vareniki

Okruglice možete jesti bez brige o svojoj figuri. Ali prije nego što pojedete, ohladit ćete ih! To je zbog procesa obnavljanja strukture škroba nakon hlađenja. Proces se naziva retrogradacija. Poznato je da se amiloza kuhanjem uništava, ali se hlađenjem djelomično obnavlja. Ako vruće knedle imaju GI od 66 jedinica, nakon hlađenja GI će pasti na 58-56.

• Kruh

Stavite kruh u zamrzivač na 15-20 minuta, zatim odmrznite na sobnoj temperaturi, GI će se smanjiti za 10-12 jedinica. Ovdje vrijedi isti princip kao i kod knedli. Samo tijekom zamrzavanja proces oporavka amiloze odvija se brže. Ista stvar se događa kada se kruh suši - manje vlage, više amiloze.

• Povrće voće

Pokazalo se da GI povrća i voća ovisi o stupnju zrelosti! Stopa će biti znatno niža u najmanje zrelom povrću i voću. Na primjer, kod prezrele banane GI je 65, a kod normalne banane 40 jedinica. Sirovo povrće i voće ima manji GI od kuhanog. Također, prilikom termičke obrade poželjno je da se povrće ne raskuha, već da ostane čvrsto.

• Proteini – ugljikohidrati

Kombinacija proteina s ugljikohidratima smanjuje ukupni GI! Bjelančevine usporavaju apsorpciju glukoze u krv, odnosno obavljaju istu funkciju kao amiloza, a ugljikohidrati potiču bolja probavljivost bjelančevine. Kombinirajte slatkiše s visokim GI s mliječnim proizvodima. Iznenađujuće, sladoled ima GI niži od čokolade za oko 10 jedinica, iako je udio šećera u oba proizvoda visok.

• Kisela hrana

Također pomažu smanjiti GI kiselinu u hrani: ocat, limun, marinada

Uz ove male trikove na umu, možete jesti svoju omiljenu hranu bez straha od viška kilograma!

Očuvanje optimalna težina tijekom života – potreba svake osobe. Postoji mnogo informacija o tome kako smršaviti dijetom ili vježbanjem.

Ali većina onih koji žele izgledati savršeno susreće se sa sljedećim problemima: nemogućnost dugotrajnog pridržavanja prehrambenih ograničenja, depresija uzrokovana nedostatkom vitamina zbog neuravnotežena prehrana, poremećaji u radu tijela zbog naglog gubitka težine. Ono o čemu šute dobronamjernici koji savjetuju nove recepte za mršavljenje.

Da biste stvarno razumjeli što je potrebno za odabir prave prehrane, morate razumjeti pojmove kao što su glikemijski i inzulinski indeks, što je to i što znači.

Što je glikemijski indeks namirnica (GI), kako ga saznati i izračunati

Svima je poznata podjela prehrambenih proizvoda po podrijetlu na biljne i životinjske. Također ste vjerojatno čuli o važnosti proteinske hrane i opasnostima ugljikohidratne hrane, posebno za dijabetičare. Ali je li sve tako jednostavno u ovoj raznolikosti?

Da biste bolje razumjeli utjecaj prehrane, samo trebate naučiti kako odrediti indeks. Čak i voćni indeks varira u vrijednosti ovisno o vrsti, unatoč činjenici da se koriste u mnogim dijetama. Prema recenzijama, mliječni proizvodi i mesnih proizvoda, čija nutritivna vrijednost ovisi, posebice, o načinu njihove pripreme.

Indeks pokazuje brzinu kojom tijelo apsorbira hranu koja sadrži ugljikohidrate i povećava razinu šećera u krvi, drugim riječima, količinu glukoze koja se stvara tijekom procesa probave. Što to znači u praksi - proizvodi s visokim indeksom su zasićeni veliki iznos jednostavni šećeri, prema tome, brže otpuštaju svoju energiju tijelu. Proizvodi koji imaju nizak indeks naprotiv, polako i ravnomjerno.

Indeks se može odrediti formulom za izračun GI s jednakim udjelom neto ugljikohidrata:

GI = Površina trokuta testnih ugljikohidrata / Površina trokuta glukoze x 100

Radi lakšeg korištenja, ljestvica za izračun sastoji se od 100 jedinica, gdje je 0 bez ugljikohidrata, a 100 je čista glukoza. Glikemijski indeks nema veze s udjelom kalorija ili osjećajem sitosti, a također nije konstantan. Čimbenici koji utječu na njegovu vrijednost uključuju:

• način obrade jela;
• raznolikost i vrsta;
• vrsta obrade;
• recept.

Glikemijski indeks namirnica kao općeprihvaćeni koncept uveo je dr. David Jenkinson, profesor na kanadskom sveučilištu 1981. godine. Svrha njegovog izračuna bila je odrediti najpovoljniji način prehrane za osobe s dijabetesom. 15 godina testiranja dovelo je do stvaranja nova klasifikacija, na temelju kvantitativnog GI pokazatelja, koji je zauzvrat radikalno promijenio pristup hranjiva vrijednost proizvoda.

Hrana niskog glikemijskog indeksa

Ova kategorija je najprikladnija za mršavljenje i za dijabetičare, zbog činjenice da polako i ravnomjerno oslobađa korisnu energiju za tijelo. Na primjer, voće je izvor zdravlja - hrana s niskim indeksom, sposobna sagorijevati masti zahvaljujući L-karnitinu, ima visok hranjiva vrijednost. Međutim, indeks voća nije tako visok kao što se čini. Koja hrana sadrži niske i niske ugljikohidrate? smanjeni indeks, prikazan je u tablici u nastavku.

Vrijedno je zapamtiti da dotični pokazatelj nema nikakve veze s sadržajem kalorija i ne treba ga zaboraviti prilikom sastavljanja tjednog jelovnika.

Puna tablica - popis ugljikohidrata i popis namirnica s niskim indeksom

Proizvod	GI
brusnice (svježe ili smrznute)	47
sok od grejpa (bez šećera)	45
konzervirani zeleni grašak	45
smeđa basmati riža	45
kokos	45
grožđe	45
Svježa naranča	45
dvopek od cijelog zrna	45
žitarice za doručak od cjelovitog zrna (bez šećera i meda)	43
heljda	40
suhe smokve	40
tjestenina kuhana al dente	40
sok od mrkve (bez šećera)	40
suhe marelice	40
suhe šljive	40
divlja (crna) riža	35
slanutak	35
svježa jabuka	35
meso i grah	35
Dijon senf	35
sušene rajčice	34
svježi zeleni grašak	35
Kineski rezanci i vermicelli	35
sezam	35
naranča	35
svježa šljiva	35
svježe dunje	35
soja umak (bez šećera)	35
niske masnoće prirodni jogurt	35
sladoled od fruktoze	35
grah	34
nektarina	34
nar	34
breskva	34
kompot (bez šećera)	34
sok od rajčice	33
kvasac	31
sojino mlijeko	30
marelica	30
smeđa leća	30
grejp	30
zeleni grašak	30
češnjak	30
svježe mrkve	30
svježa cikla	30
pekmez (bez šećera)	30
svježa kruška	30
rajčica (svježa)	30
svježi sir niske masnoće	30
žuta leća	30
borovnice, brusnice, borovnice	30
tamna čokolada (više od 70% kakaa)	30
bademovo mlijeko	30
mlijeko (bilo koji sadržaj masti)	30
marakuja	30
svježa mandarina	30
kupina	20
trešnja	25
zelena leća	25
zlatni grah	25
svježe maline	25
Crvena rebra	25
sojino brašno	25
Jagoda šumska jagoda	25
sjemenke bundeve	25
ogrozd	25
maslac od kikirikija (bez šećera)	20
artičoka	20
patlidžan	20
sojin jogurt	20
badem	15
brokula	15
kupus	15
kašu	15
celer	15
mekinje	15
prokulice	15
karfiol	15
čili	15
svježi krastavac	15
lješnjak, pinjol, pistacije, Orah	15
šparoga	15
đumbir	15
gljive	15
tikvica	15
luk	15
pesto	15
poriluk	15
masline	15
kikiriki	15
slani i ukiseljeni krastavci	15
rabarbara	15
tofu (skuta od graha)	15
zrna soje	15
špinat	15
avokado	10
lisna salata	9
peršin, bosiljak, vanilin, cimet, origano	5

Kao što vidite, meso, riba, perad i jaja nisu uključeni u tablice, jer ne sadrže gotovo nikakve ugljikohidrate. Zapravo, radi se o proizvodima s nultim indeksom.

Prema tome za mršavljenje najbolje rješenjeće kombinirati proteinska hrana te proizvodi s malim i smanjenim indeksom. Ovaj pristup se uspješno koristi u mnogim proteinskim dijetama i dokazao je svoju učinkovitost i neškodljivost, što potvrđuju brojne pozitivne kritike.

Kako smanjiti glikemijski indeks namirnica i je li to moguće? Postoji nekoliko načina za smanjenje GI:

• hrana treba sadržavati što više vlakana, tada će njegov ukupni GI biti niži;
• obratite pozornost na način pripreme hrane, na primjer, pire krumpir ima veći indeks od kuhanog krumpira;
• Drugi način je kombiniranje bjelančevina s ugljikohidratima, budući da potonji povećavaju apsorpciju prvih.

Što se tiče namirnica s negativnim indeksom, to uključuje većinu povrća, posebice zelenog.

Prosječni GI

Da biste održali odgovarajuću prehranu, također biste trebali obratiti pozornost na tablica s prosječnim indeksom:

Proizvod	GI
Pšenično brašno	69
svježi ananas	66
instant zobene pahuljice	66
sok od naranče	65
pekmez	65
cikla (kuhana ili pirjana)	65
kruh s crnim kvascem	65
marmelada	65
muesli sa šećerom	65
konzervirani ananas	65
grožđica	65
javorov sirup	65
raženi kruh	65
kuhani krumpir u jaknama	65
sorbent	65
jam (slatki krumpir)	65
kruh od cjelovitog pšeničnog zrna	65
konzervirano povrće	65
Tjestenina sa sirom	64
proklijala zrna pšenice	63
palačinke od pšeničnog brašna	62
pizza na tankom pšeničnom tijestu s rajčicama i sirom	61
banana	60
kesten	60
sladoled (sa dodatkom šećera)	60
riža dugog zrna	60
lazanje	60
industrijske majoneze	60
dinja	60
zobena kaša	60
kakao prah (sa dodatkom šećera)	60
svježa papaja	59
Arapska pita	57
konzervirani kukuruz šećerac	57
sok od grožđa (bez šećera)	55
kečap	55
senf	55
špageti	55
sushi	55
bulgur	55
konzervirane breskve	55
prhko tijesto	55
basmati riža	50
sok od brusnice (bez šećera)	50
kivi	50
sok od ananasa bez šećera	50
liči	50
mango	50
dragun	50
smeđa smeđa riža	50
sok od jabuke (bez šećera)	50

Hrana visokog glikemijskog indeksa

Tri su glavna načina trošenja energije koju tijelo dobiva iz ugljikohidrata: stvaranje rezerve za budućnost, obnavljanje rezervi glikogena u mišićno tkivo, trenutna upotreba.

Uz stalni višak glukoze u krvi, prirodni poredak proizvodnje inzulina se prekida zbog iscrpljivanja gušterače. Kao rezultat toga, metabolizam se značajno mijenja u pravcu davanja prioriteta nakupljanju umjesto obnavljanju.

Upravo se ugljikohidrati s visokim indeksom najbrže pretvaraju u glukozu, a kada tijelo nema objektivne potrebe za nadoknadom energije, ona se šalje na čuvanje u masne rezerve.

No jesu li proizvodi koji imaju i sadrže visoki indeks doista toliko štetni? Zapravo ne. Njihov popis je opasan samo ako se koristi prekomjerno, nekontrolirano i besciljno na razini navike. Nakon napornog vježbanja, fizičkog rada, aktivni odmor u prirodi vrijedi pribjeći hrani ove kategorije, za visokokvalitetnu i brzo biranje snaga Koje namirnice sadrže najviše glukoze, a to možete vidjeti u tablici.

Proizvodi s visokim indeksom:

Proizvod	GI
pivo	110
datumi	103
glukoza	100
modificirani škrob	100
tost od bijelog kruha	100
Šveđanin	99
lepinje	95
pečeni krumpir	95
prženi krumpiri	95
lonac od krumpira	95
rižini rezanci	92
konzervirane marelice	91
bijeli kruh bez glutena	90
bijela (ljepljiva) riža	90
mrkva (kuhana ili pirjana)	85
peciva za hamburger	85
kukuruzne pahuljice	85
nezaslađene kokice	85
puding od riže s mlijekom	85
pire krompir	83
kreker	80
muesli s orasima i grožđicama	80
Slatka krafna	76
bundeva	75
lubenica	75
francuski baget	75
rižina kaša s mlijekom	75
lazanje (meka pšenica)	75
nezaslađene vafle	75
proso	71
čokoladica (“Mars”, “Snickers”, “Twix” i sl.)	70
mliječna čokolada	70
slatki sok ("Coca-Cola", "Pepsi-Cola" i sl.)	70
kroasan	70
rezanci od meke pšenice	70
prekrupa od ječma	70
čips	70
rižoto s bijelom rižom	70
smeđi šećer	70
bijeli šečer	70
kuskus	70
griz	70

Glikemijski i inzulinski indeks

Ali moderna medicina, uključujući dijetetiku, nije se zaustavio na proučavanju GI. Kao rezultat toga, uspjeli su jasnije procijeniti razinu glukoze koja ulazi u krv i vrijeme potrebno za oslobađanje iz nje zahvaljujući inzulinu.

Osim toga, pokazali su da se GI i AI malo razlikuju (koeficijent korelacije para je 0,75). Pokazalo se da hrana bez ugljikohidrata ili s niskim udjelom ugljikohidrata tijekom probave također može izazvati inzulinski odgovor. Ovo je uvelo nove promjene u zajedničku stvar.

“Inzulinski indeks” (II), kao pojam, uvela je Janet Brand-Millet, profesorica iz Australije, kao karakteristiku prehrambenih proizvoda sa stajališta njihovog utjecaja na otpuštanje inzulina u krv. Ovaj pristup omogućio je točno predviđanje količine ubrizganog inzulina i izradu popisa proizvoda koji imaju najviše i najmanje izraženo svojstvo stimuliranja proizvodnje inzulina.

Unatoč tome, glikemijsko opterećenje namirnica glavni je faktor za stvaranje optimalne prehrane. Stoga je neosporna potreba za određivanjem indeksa prije nego što se počne sastavljati dijeta za dijabetičare.

Kako koristiti GI za dijabetes i mršavljenje

Potpuna tablica za dijabetičare temeljena na glikemijskom indeksu namirnica bit će najvažnija pomoć u rješavanju njihovog problema. Budući da indeks namirnica, njihovo glikemijsko opterećenje i kalorijski sadržaj nemaju izravnu vezu, dovoljno je napraviti popis prihvatljivih i zabranjenih namirnica koji odgovaraju vašim potrebama i preferencijama te ih poredati abecednim redom radi veće preglednosti. Zasebno odaberite niz nemasnih mesnih i mliječnih proizvoda, a onda ih jednostavno ne zaboravite pogledati svako jutro. S vremenom će se razviti navika i promijeniti ukusi, a potreba za strogom samokontrolom će nestati.

Jedan od moderni trendovi prilagođavanje prehrane uzimajući u obzir nutritivnu vrijednost namirnica je Montignacova metoda, koja uključuje nekoliko pravila. Prema njegovom mišljenju, od proizvoda koji sadrže ugljikohidrate potrebno je odabrati one s malim indeksom. Od onih koji sadrže lipide - ovisno o svojstvima koja ih čine masne kiseline. Što se tiče proteina, važno je njihovo podrijetlo (biljno ili životinjsko).

Montignacov stol. Glikemijski indeks hrane za dijabetes/mršavljenje

“Loši” ugljikohidrati (visoki indeks)	“Dobri” ugljikohidrati (niski indeks)
slad 110	kruh od mekinja 50
glukoza 100	smeđa riža 50
bijeli kruh 95	grašak 50
pečeni krumpir 95	nerafinirane žitarice 50
dušo 90	zobene pahuljice 40
kokice 85	voće. svježi sok bez šećera 40
mrkva 85	sivi grubi kruh 40
šećer 75	gruba tjestenina 40
musli 70	šareni grah 40
pločica čokolade 70	suhi grašak 35
kuhani krumpir 70	mliječni proizvodi 35
kukuruz 70	Turski grašak 30
ljuštena riža 70	leća 30
kolačići 70	suhi grah 30
cikla 65	raženi kruh 30
sivi kruh 65	svježe voće 30
dinja 60	tamna čokolada (60% kakaa) 22
banana 60	fruktoza 20
pekmez 55	soja 15
vrhunska tjestenina 55	zeleno povrće, rajčice - manje od 15
	limun, gljive - manje od 15

Ovaj pristup nije lijek za sve, ali se pokazao kao vjerodostojna alternativa propaloj klasičnoj viziji dijete. I to ne samo u borbi protiv pretilosti, već i kao način prehrane za očuvanje zdravlja, vitalnosti i dugovječnosti.

Održavanje dijete i poštivanje načela pravilne prehrane je ključ uspješno liječenje razne bolesti, posebno povezano s poremećajima lipida, metabolizam ugljikohidrata. U nastojanju da postignu željeni rezultat, mnogi obraćaju pozornost na sadržaj kalorija u hrani, razinu ugljikohidrata i drugih hranjivih tvari.

Međutim, to nije sasvim točno, jer objektivno ne odražava njihov učinak na metaboličke procese. Stoga se za određivanje dijetetske vrijednosti jela preporuča koristiti druge parametre. Hrana s niskim glikemijskim indeksom (skraćeno GI) - najbolja opcija za pripremu dijete.

Daljnje "ponašanje" ugljikohidrata ovisi o njihovoj vrsti. Brzo probavljivi ugljikohidrati doprinose naglom porastu razine glukoze u krvi, što izaziva pretilost, metaboličke poremećaje i disfunkciju kardio-vaskularnog sustava i druge patologije. Sporo probavljivi ugljikohidrati osiguravaju postupnu razgradnju glukoze i ravnomjernu potrošnju energije tijekom tjelesne aktivnosti, što pomaže u održavanju osjećaja sitosti.

Stupanj do kojeg ugljikohidrati utječu na razinu šećera u krvi odražava se glikemijskim indeksom. GI glukoze je 100, preostali polisaharidi karakteriziraju vrijednosti ovog parametra u rasponu od jedan do sto. GI je svojevrsni odraz reakcije tijela na konzumirane ugljikohidrate u usporedbi s čistom glukozom.

Prema vrijednosti GI svi prehrambeni proizvodi mogu se podijeliti u nekoliko skupina:

• hrana s visokim GI (više od 70 jedinica);
• hrana s prosječnim GI (indikator u rasponu od 56 - 69 jedinica);
• hrana s niskim GI (vrijednost ne prelazi 55 jedinica).

Konzumacija hrane s niskim GI ima niz prednosti:

• postupno oslobađanje glukoze tijekom dana;
• kontrolirani apetit;
• postupni gubitak težine;
• prevencija pretilosti;
• prevencija razvoja i nepoželjne posljedicešećerna bolest

Ali u isto vrijeme, ako dijeta sadrži samo namirnice s niskim glikemijskim indeksom, otpornost tijela na fizički trening, jela koja zadovoljavaju takve zahtjeve vrlo je teško pripremiti.

Konzumacija hrane s visokim GI osigurava nagli porast energiju i nalet snage, ali imaju niz nedostataka:

• velika vjerojatnost formiranja velika količina potkožno masno tkivo;
• brz napad osjećaj gladi;
• kontraindiciran za dijabetičare.

Tablica koja prikazuje raznolikost hrane koja sadrži ugljikohidrate pomoći će vam u navigaciji točna vrijednost glikemijski indeks.

Ime proizvoda	GI vrijednost
Povrće, voće, zelje
Borovnica	25
Špinat, kiseljak	15
Jabuke (bilo koji oblik)	35
Tikvica	15
Razne sorte kupusa	15
Ribizla	15
Šparoga	15
Rotkvica	15
Salata od listova	15
Slatka paprika i čili	15
Krastavac	15
Rajčice (svježe i sušene)	30 odnosno 35
Trešnja	25
jagoda	25
Maline	25
Ogrozd	25
Ribizla	25
Patlidžan	20
Bundeva	75
Šljive	35
Ananas	45 (65 konzervirano)
Kivi	50
Grožđe	45
Krumpir	65 (na pari), 95 (pomfrit), 80 (pire krumpir)
Marelica	30
Grašak	15 (45 u konzervi)
Nar	35
Grejp	30
Kruška	30
Lubenica	75
Dinja	60
Banana	60
Dragun	50
Mrkva	30
Mandarinski	30
Breskva, nektarina	35
Grožđica	65
Suhe marelice	35
Žitarice, pahuljice, ostali prilozi
Vermicelli od durum pšenice	35
Pšenične klice	15
Žitarice od cjelovitog zrna	45
Riža	70-90 (ovisno o načinu kuhanja), 35 divlje
Prosena kaša	70
Bijeli kruh (bez glutena)	90
Kruh od cjelovitih žitarica	45
gljive	15
Mekinje	15
Zeleni grah	15
Ječmena krupica	25
Leća	30
Zobena kaša	60
muesli	50 (čisto)
Prekrupa od ječma	25
Heljda	40
Kukuruzna kaša	70
Bulgur	55
Mlijeko i mliječni proizvodi
Mlijeko	30
Sladoled	60, 35 na fruktozu
Svježi sir	30
Prirodno nemasnog jogurta bez aditiva	35
Meso, riba, plodovi mora
Morski kelj	30
Prirodno meso rakova	40
Prirodna doktorska kobasica	40
Mljevene goveđe kobasice	30
Grickalice, pića, umaci
Med	60
Kečap	55
Majoneza	60
Čokoladice kupljene u trgovini	65
Biskvit	70
Pivo	110
Pistacije (prirodne)	15
Pijte s cikorijom	40
Umak od soje	20
orasi	15
sokovi	35 (jabuka i rajčica), 20 (limun), 50 (kruška), 55 (grožđe)
Sushi	55
Uštipci bez nadjeva	75
Senf	35
Slatka soda	75
Pekmez	55

Mnogi nutricionisti preporučuju mliječne proizvode kao osnovu prehrane. Imaju prilično visoku hranjivu vrijednost i sadrže lako probavljive bjelančevine. Njihov GI kreće se od 15 do 80, a ta se brojka povećava s povećanjem sadržaja šećera.

Na razinu GI (od 35 do 100) u kruhu i proizvodima od brašna najviše utječu dodatni aditivi (pojačivači okusa, sladila, sredstva za dizanje). Slastičarstvo karakteriziraju i visoki glikemijski indeks. Ako nema problema s viškom kilograma, mogu se konzumirati, ali u ograničenim količinama, u prvoj polovici dana i u kombinaciji s drugim namirnicama koje usporavaju probavu.

Većina povrća ima nizak GI, osim toga, njihova prisutnost u jelima smanjuje stopu apsorpcije ugljikohidrata. Voće koje sadrži karnitin potiče sagorijevanje masti i smanjuje ukupni glikemijski indeks gotovog jela.

Pića imaju širok raspon GI, a ovaj pokazatelj povećava prisutnost šećera. Osim toga, soda ubrzava apsorpciju ugljikohidrata. Što se tiče proizvoda koji sadrže masti, prednost treba dati jelima pripremljenim na bazi biljne masti. Orašasti plodovi imaju relativno nizak GI, ali zbog visoka koncentracija lipidi, teško su probavljivi i usporavaju probavu.

Na razinu glikemijskog indeksa utječe niz čimbenika. Na primjer, GI hrane koja sadrži škrob povećava se tijekom toplinske obrade. Proizvodi za mljevenje imaju isti učinak. Usitnjeni se puno brže apsorbiraju, što utječe na metabolizam glukoze, a isto vrijedi i za cijeđenje sokova. Dodavanje biljnog ulja tijekom kuhanja također povećava GI.

Izračun GI hrane zaslužuje posebnu pozornost pri pripremi prehrane za bolesnike s dijabetesom. Stoga se preporuča izračunati glikemijsko opterećenje. Izračunava se pomoću formule:

GL = masa proizvoda u gramima × GI ovog proizvoda/100

Za procjenu nutritivne vrijednosti koristi se sljedeća skala glikemijskog opterećenja:

• niska razina - do 80;
• prosječna razina — 81 — 119;
• visoka razina- iznad 120.

Konzumacija hrane s visokim GI može uzrokovati nekontrolirane fluktuacije razine glukoze u krvi. Osim toga, oboljelima od dijabetesa važno je održavati tjelesnu težinu, a takva prehrana samo pridonosi pojavi viška kilograma. Stoga tijekom kuhanja šećer treba zamijeniti fruktozom, a jesti samo slatkiše posebno namijenjene dijabetičarima.

Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom: korištenje indikatora za planiranje prehrane, “zdravi” i “štetni” ugljikohidrati

Prilikom pripreme dijete za šećerna bolest, izračunavanje glikemijskog indeksa i opterećenja nije dovoljno. Također je potrebno voditi računa o prisutnosti proteina, masti, vitamina i minerala u prehrani. Ugljikohidrati moraju činiti značajan dio prehrane, inače je rizik od hipo- i hiperglikemije visok.

Međutim, prednost treba dati proizvodima s glikemijskim indeksom do 60-70, a idealno manje. A tijekom kuhanja morate izbjegavati prženje u ulju ili životinjskoj masti, te dodavanje masnih umaka na bazi majoneze.

U U zadnje vrijeme Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata postaju sve popularnije.

Možda pridonose gubitku težine, ali s druge strane nedostatak ugljikohidrata može uzrokovati sljedeće neželjene simptome:

• slabost;
• pospanost;
• apatija;
• depresivno stanje;
• prostracija.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata posebno je opasna za dijabetičare. Stoga se morate pridržavati pravila "zlatne sredine". Ugljikohidrate je potrebno unositi, ali oni moraju biti “zdravi”, odnosno sporo probavljivi.

Složeni ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom nalaze se u sljedećim namirnicama:

• mahunarke;
• žitarice od cjelovitog zrna;
• nešto povrća.

Jela pripremljena od ovih proizvoda trebala bi činiti trećinu prehrane. Time se osigurava postupno oslobađanje energije, ima pozitivan utjecaj po stanju probavni sustav, ne uzrokuje oštre fluktuacije razine glukoze u krvi.

Ostatak prehrane uključuje hranu sa minimalna količina ili potpuna odsutnost ugljikohidrati su:

• mlijeko i mliječni proizvodi;
• voće (agrumi, zelene jabuke) i povrće;
• nemasno meso;
• nemasna riba i plodovi mora;
• jaja;
• gljive.

Glikemijski indeks proizvoda može se smanjiti ili povećati. Na primjer, trebali biste konzumirati više sirovo povrće i voća, izbjegavajte termičku obradu. A ako ih kuhate, bolje je u nerafiniranom obliku. Također nema potrebe sitno sjeckati hranu. Smanjenje GI indeksa može se postići dodavanjem octa i marinada na njegovoj osnovi.

Hrana s niskim glikemijskim indeksom: dnevna prehrana, ogledni jelovnik, osnovna pravila

Vaša dnevna prehrana trebala bi uključivati ​​namirnice s niskim i srednjim glikemijskim indeksom, proteine ​​i masti. Dijeta s niskim glikemijskim indeksom potrebna je svima koji žele izgubiti suvišne kilograme ili imaju predispoziciju za prekomjernu težinu.

Principi sličnu prehranu moraju se pridržavati svi pacijenti s rizikom od dijabetesa (s obiteljskom anamnezom, inzulinskom rezistencijom), s bolestima kardiovaskularnog, probavnog, mokraćnog sustava i endokrinim patologijama.

Približna tjedna prehrana je sljedeća:

• ponedjeljak.
  Doručak: kuhano meso, svježe povrće, kava ili čaj bez šećera.
  Drugi doručak: salata od jabuke i mrkve.
  Večera: vegetarijanska juha, za desert voće ili sok.
  Popodnevni međuobrok: čaša nemasnog i nezaslađenog jogurta, izvarak ili sok od šipka.
  Večera: kuhana riba sa zelenim graškom.
• utorak.
  Doručak: parni omlet s povrćem.
  Ručak: obrani sir.
  Ručak: juha od gljiva ili povrća s kuhanim pilećim fileom.
  Popodnevni snack: nekoliko voća, kefir.
  Večera: Paprike punjene piletinom ili mljevenom puretinom bez umaka.
• srijeda.
  Doručak: zobene pahuljice, salata od povrća sa biljno ulje i zelenila.
  Drugi doručak: jabuke, nekoliko komada suhih marelica.
  Ručak: boršč na nekoncentriranoj pilećoj ili goveđoj juhi, salata od svježeg ili kiselog kupusa.
  Popodnevni snack: nemasni svježi sir, možete dodati bobičasto voće.
  Večera: pečena riba, heljdina kaša.
• četvrtak.
  Doručak: omlet, salata od mrkve s jabukom.
  Drugi doručak: jogurt.
  Večera: Riblja juha bez riže, kuhana riba s graškom.
  Popodnevni snack: čaša kefira, šaka suhog voća.
  Večera: kaša od cjelovitih žitarica, kuhani file, malo svježeg povrća.
• petak:
  Doručak: zobene zobi, kuhana jaja.
  Drugi doručak: nemasni svježi sir.
  Večera: posna juha, kuhano meso s povrćem.
  Popodnevni međuobrok: voće.
  Večera: kuhani file oslića, kuhana nebrušena riža.
• subota:
  Salata od povrća s nemasnim sirom, tost od cjelovitog zrna.
  Drugi doručak: voće ili sok.
  Večera: juha od gljiva, kuhano meso, pirjano povrće.
  Popodnevni međuobrok: jogurt.
  Večera: salata od plodova mora, začinskog bilja i povrća.
• nedjelja:
  Doručak: bilo koja kaša, 2 bjelanjka.
  Drugi doručak: sezonsko voće, jogurt.
  Ručak: nemasna juha od povrća, kuhana riba, povrće u bilo kojem obliku.
  Popodnevni međuobrok: šaka sušenog voća.
  Večera: heljda, pečeni pureći file.

Često, ljudi sa loša prehrana Nakon 30 godina ljudi se suočavaju s dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom. Takva dijagnoza obvezuje pacijenta da se pridržava dijetetske terapije, koja je glavni tretman. Također sprječava razvoj dijabetesa ovisnog o inzulinu.

Dijetoterapija se temelji na odabiru namirnica s niskim glikemijskim indeksom (GI). Ali mnogi pacijenti zanemaruju ovo pravilo, vjerujući da ako jedu hranu s visokim GI, onda se ništa loše neće dogoditi. Ovo je fundamentalno pogrešno.

U nastavku ćemo opisati pojam glikemijskog indeksa, njegovu važnost u dijabetesu i predijabetesu te popis namirnica koje imaju visok GI.

Glikemijski indeks namirnica preko 70 jedinica

Ovaj koncept odnosi se na brzinu apsorpcije ugljikohidrata i glukoze koja ulazi u krvotok nakon konzumiranja određenog proizvoda. Ovaj se indeks uzima u obzir ne samo u pripremi dijabetičkog jelovnika, već iu dijetama usmjerenim na gubitak težine.

Usput, što je niži GI, to manje zrnate jedinice sadrži hranu. Ovaj kriterij je iznimno važan za dijabetes tipa 1. Na temelju njega doza kratkog odn ultrabrzi inzulin primijenjen nakon jela.

Visoki glikemijski indeks opasan je za pacijente s bilo kojim oblikom dijabetesa i predijabetesa. Sposoban je podići razinu glukoze u krvi za 4-5 mmol/l u samo deset minuta nakon konzumiranja “opasnog” proizvoda. Kod dijabetesa tipa 1 osoba izaziva hiperglikemiju, a ako se ona ne eliminira, zdravstvene posljedice mogu biti i do smrtni slučajevi. S tipom 2 i predijabetesom, osoba pogoršava tijek bolesti, koja kasnije može postati tip ovisan o inzulinu.

Kriteriji za podjelu GI:

• do 50 jedinica - nisko (glavna prehrana pacijenta);
• 50 – 70 jedinica – prosjek (hrana je na jelovniku nekoliko puta tjedno);
• 70 jedinica i više – visoko.

Bolesnik treba znati koliki je glikemijski indeks namirnica s vrijednostima iznad 70 IU, kako ih ne bi uključivao u prehranu.

Hrana biljnog podrijetla s visokim GI

Razina šećera

Tijekom dijetoterapije žitarice se konzumiraju barem jednom dnevno, kao prilog ili puni obrok, a mogu se dodati i povrtnim i mesnim juhama. Treba ih kuhati u vodi, bez dodavanja maslaca.

Što je kaša gušća, to je GI veći. Neke žitarice imaju visok indeks, ali se preporučuju za dijabetes tipa 2 i preddijabetes jednom tjedno. Sve je to zbog visokog sadržaja vitamina i korisnih mikroelemenata.

GI kukuruzne krupice kuhane u vodi bit će 70 jedinica. To je ono što je dopušteno uključiti u dijabetičku prehranu jednom tjedno. Ekstraktom možete smanjiti i šećer u krvi kukuruzna svila, prodaje se u bilo kojoj ljekarni.

Žitarice s visokim GI:

1. griz u vodi – 75 jedinica;
2. kukuruzna kaša na vodi – 70 jedinica;
3. proso – 70 jedinica;
4. pšenična kaša na vodi - 70 jedinica;
5. instant kaša od riže - 90 jedinica;
6. bijela riža kuhana u vodi ili mlijeku - 70 jedinica.

Od cijelog gornjeg popisa možete pronaći samo alternativu bijeloj riži. Zamjenjuje se smeđom (smeđom) rižom, čiji je GI 50 - 55 IU. Kuha se nešto duže od bijele riže, otprilike 45 - 55 minuta.

Glikemijski indeks namirnica biljnog porijekla – razna ulja, može biti nula jedinica. Ulja s indeksom 0 jedinica:

• posteljina;
• bundeva;
• suncokret;
• maslina

To se objašnjava jednostavno - ne sadrže ugljikohidrate. Ali ovaj faktor ne znači da ulja možete konzumirati u neograničenim količinama. Imaju visok sadržaj kalorija i kolesterola, što je kontraindicirano u prehrani dijabetičara.

Povrće bi trebalo činiti otprilike polovicu svega dnevni obrok. Koriste se za pripremu salata, složenaca, složenaca prilozi od povrća i nadjeva za peciva. Izbor povrća je velik, iako neki još uvijek imaju visok GI:

1. kuhani, prženi krumpir, pire krumpir i čips - preko 85 jedinica, ovisno o načinu kuhanja;
2. kuhana mrkva - 85 jedinica;
3. rutabaga - 99 jedinica;
4. kukuruz u zrnu i klipu – 75 kom.;
5. pastrnjak - 97 jedinica;
6. repa – 70 jedinica;
7. svježa i pečena bundeva – 70 jedinica.

Kuhana mrkva zabranjena je za dijabetes bilo koje vrste, ali kod svježe preporučuje se za dodavanje salatama, budući da je njegov GI samo 35 jedinica.

Mnogi ljudi ne mogu zamisliti pripremu prvih jela bez krumpira. Nažalost, u slučaju dijabetesa trebali biste isključiti ovo povrće. Ako se, kao iznimka, odluči dodati jedan gomolj, ali ne više, u jelo, tada treba izvršiti jednu manipulaciju.

Prethodno ogulite krumpir i narežite ga na velike kocke, potopite ga preko noći hladna voda. Dakle, "ekstra" škroba će ga napustiti, što utječe na GI ovog povrća.

Općenito, vrijedi uzeti u obzir da što je gušća konzistencija povrća, to je njihov GI veći, pa je bolje ne pasirati proizvode, osobito ako je njihov GI veći od 70 jedinica.

Treba biti oprezan pri odabiru voća jer je mnoga od njih zabranjena. Također je vrijedno uzeti u obzir da su apsolutno svi voćni sokovi najstrožu zabranu dijabetičare, jer njihov GI fluktuira na visokim razinama.

Sve se to može jednostavno objasniti: kada se voće, čak i ono s niskim indeksom, preradi u sokove, gube se njegova vlakna. Ona je odgovorna za ravnomjeran protok glukoze u krv. Kod dijabetesa tipa 1 i tipa 2 voće treba jesti u prvoj polovici dana, a porcija će biti do 150 grama.

Voće koje podiže šećer u krvi:

• konzervirana marelica - 90 jedinica;
• lubenica – 70 jedinica.

Ali ne biste trebali pretpostaviti da sve ostalo voće možete uključiti u svoju prehranu. Neke vrijednosti GI variraju u prosjeku, što omogućuje njihovu konzumaciju u malim količinama, nekoliko puta tjedno.

Neko suho voće također ima visok GI:

1. datum – 103 jedinice;
2. grožđice - 70 jedinica;
3. sušena banana - 70 jedinica.

Niski GI su suhe marelice, suhe šljive i smokve. Suho voće se može jesti svježe ili dodati u kaše, diverzificirajući njihov okus.

Dijabetičar ne bi trebao biti lišen pečenja - kruha, pite i palačinki. Ali koristite pšenično brašno kontraindiciran, njegov GI je 70 jedinica. Alternativa bi bila ovo brašno:

1. heljda;
2. zobena kaša;
3. raž.

Što je niži stupanj brašna, to je niži njegov indeks.

Proizvodi životinjskog podrijetla s visokim GI

Dijabetičari mogu koristiti jaja za pripremu omleta na pari, koji će poslužiti puni doručak, a upotpunite li ih salatom od povrća, bit će odlična prva večera. U omlete je dopušteno dodati punomasno ili obrano mlijeko, kao i povrće s niskim GI. Dnevna norma jaja - ne više od jednog.

Mnogi proizvodi životinjskog podrijetla sadrže lako probavljive proteine ​​koji su pacijentu neophodni. Treba birati meso, plodove mora i ribu nemasne sorte, uklanjajući sve preostale masnoće i kožu.

Riblji kavijar i mlijeko su zabranjeni, iako je njihov indeks u prosjeku, ali takva hrana daje dodatno opterećenje na pankreasu. Riba bi trebala biti prisutna u tjednoj prehrani najmanje tri puta. Bogat je fosforom, a proteini se apsorbiraju bolje od onih koji se nalaze u mesu.

Nemoguće je prikazati meso, ribu i morske plodove s visokim GI u tablici, jer gotovo svi nemaju ovaj pokazatelj zbog nedostatka ugljikohidrata. Međutim, takve namirnice treba birati s oprezom, pazeći na njihovu kalorijsku vrijednost.

Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi biološki su vrijedni. Oni pomažu normalizirati mikrofloru i funkcioniranje svega gastrointestinalni trakt. Glikemijski indeks proizvoda u ovoj kategoriji često ne doseže 50 jedinica. Preporuča se konzumirati svakodnevno kao drugu večeru. Ali još uvijek postoje fermentirani mliječni proizvodi s visokim GI:

• kondenzirano mlijeko sa šećerom - 80 jedinica;
• kondenzirano vrhnje sa šećerom - 80 jedinica;
• glazirani sir - 70 jedinica;
• masa skute – 70 jedinica.

Neki fermentirani mliječni proizvodi imaju prosječan GI i ne preporučuju se dijabetičarima - slatki i voćni jogurt, kiselo vrhnje, topljeni sir, maslac i margarin.

Pića s visokim GI

Dijabetička prehrana podrazumijeva odobrenu stopu unosa tekućine, koja ne smije biti manja od dvije litre. Postoji formula za individualni izračun - jedan mililitar tekućine po pojedenoj kaloriji.

Crna i zeleni čaj, kao i kava nisu kontraindicirani za dijabetičare. Možete dodati čak i vrhnje s 10% udjelom masti, ali vrhnje s 20% udjelom masti ima indeks od 56 jedinica.

U dijabetičku dijetu može se dodati i sok od rajčice, ali ne više od 200 ml dnevno. Voćni sokovi su zabranjeni zbog visokog GI. Jedna čaša voćni sok je u stanju povisiti razinu šećera u krvi za četiri do pet mmol/l u nekoliko minuta.

Pića s visokim GI:

1. gazirana pića – 74 jedinice;
2. bezalkoholno, s dodatkom voćni sirupi na šećeru – 80 jedinica;
3. kakao s mlijekom i šećerom - 80 jedinica;
4. pivo – 110 jedinica.

Mnogi se pacijenti često pitaju - nakon svega, takva pića imaju nizak GI. Jasan odgovor liječnika je ne. Zbog konzumacije alkohola, jetra se prvo počinje boriti s njim, doživljavajući alkohol kao otrov.

Zbog toga se oslobađanje glukoze u krv usporava. Ako dijabetičari tipa 1 odluče uzimati alkohol, injekcije inzulina treba unaprijed smanjiti ili ukinuti. Sve je to potrebno kako bi se izbjegao razvoj hipoglikemije.

Alkohol je također opasan jer može uzrokovati odgođenu hipoglikemiju. Kako bi se izbjegle takve posljedice, razinu glukoze u krvi treba mjeriti glukometrom svaki sat tijekom i 24 sata nakon konzumacije alkohola.

Dijabetičar koji je konzumirao alkohol dužan je o tome unaprijed obavijestiti svoje prijatelje i rodbinu mogući razvoj hipoglikemija. Tako da pravodobno pruže prvu pomoć, a ne smatraju simptome banalnim trovanjem alkoholom.

Ispostavilo se da alkoholna pića brzo povećavaju šećer u krvi, a nakon kratkog vremena onemogućuju jetrene enzime da metaboliziraju glikogen u glukozu. Klinička slika je sljedeća: prvo se glukoza povećava, a zatim sama naglo pada.