Posljedice neuravnotežene prehrane. Neuravnotežena prehrana

Najpopularnije dijete za mršavljenje u Rusiji su neuravnotežene. Takve dijete su opasne dugotrajnu upotrebu i nisu uvijek korisni čak ni na kratko vrijeme.

Neuravnotežene dijete uključuju one koje ne omogućuju unos potrebnih tvari iz hrane, dovoljnu količinu kalorija i ne uključuju u prehranu sve vitalne skupine namirnica. Neuravnotežene dijete su opasne ako se primjenjuju duže od mjesec dana (osobito stroge - duže od nekoliko dana). Takve dijete, u pravilu, predviđaju isključivanje vitalnih važne proizvode, ozbiljna ograničenja kalorija itd.

Vrste neuravnotežene prehrane

Mono-dijete
Neosporni lideri među neuravnoteženim dijetama su mono-dijete, odnosno dijete koje dopuštaju konzumaciju samo jednog proizvoda (ili grupe proizvoda). Heljda, kefir, riža, grejp itd. - sve su to monodijete, siromašne svim proizvodima osim onih navedenih u nazivu metoda mršavljenja. Neuravnoteženost takvih dijeta povezana je s nedostatkom osnovni proizvodi, vitalne hranjive tvari i kalorije.

Radikalne vegetarijanske opcije
Neuravnotežena prehrana uključuje veganstvo (dopušteno samo biljna hrana), frutarijanstvo (samo voće) i sirova prehrana (link na članak). Ovi sustavi napajanja također su loši potrebno za tijelo tvari i kalorija. osim sirove hrane su asimilirani lošiji proizvodi, podvrgnut toplinskoj obradi.

Dijete s pomaknutim naglaskom hranjiva vrijednost
Mnoge popularne dijete koje ne zadovoljavaju standardnu ​​ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata (Atkinsova dijeta, Dukanova dijeta, Montignacova dijeta itd.) smatraju se neuravnoteženim.

Ekspresne dijete
Sve dijete, koje se preporučuju ne duže od 7 dana, prema zadanim su postavkama neuravnotežene, jer nisu namijenjene dugotrajnoj uporabi. Omjeri bjelančevina, masti i ugljikohidrata, dovoljan broj kalorija i prisutnost cijelog niza hranjivih tvari nisu od velike važnosti za ove dijete zbog njihovog kratkog trajanja. Isto se odnosi i na post čija korist nije potvrđena i na dane posta koji su korisni samo uz jednodnevnu upotrebu.

Specifične dijete s "jednim proizvodom".
Sve amaterske dijete koje se oslanjaju na konzumaciju specifičnih namirnica kao što su topljeni sir, kobasice, alkohol, čokolada, sladoled itd. su neuravnotežene.

Značajke i rizici neuravnotežene prehrane

Značajke i rizici neuravnotežene prehrane povezani su s njihovim specifičnostima, ali neki zajedničke značajke može se istaknuti.

Faktor rizika #1: Nedovoljno kalorija
Mnoge neuravnotežene dijete ne uzimaju u obzir standardni pokazatelji minimalna potrebna količina kalorija. Pretjerano niskokalorične dijete mogu uzrokovati distrofiju mišića, hipovitaminozu, loše zdravlje itd.

Faktor rizika #2: Neuravnotežen unos makronutrijenata
Normalno, omjer je 15-20% proteina, oko 30% masti, 50-60% ugljikohidrata. U neuravnoteženoj prehrani ti se pokazatelji pomiču u jednom ili drugom smjeru (bez ugljikohidrata, malo masti, malo bjelančevina), što dovodi do negativnih promjena u funkcioniranju probavnog trakta (zatvor, proljev, stvaranje plinova itd.) i remeti metabolizam. .

Faktor rizika #3: Neuravnotežen unos mikronutrijenata
Nabavite kompletan set vitamina, minerala, manjih i bioloških djelatne tvari To je moguće samo uz raznoliku prehranu. Ograničenja nametnuta na osnovne skupine namirnica (meso, riba, mliječni proizvodi, žitarice, povrće i voće) neizbježno će utjecati na unos mikronutrijenata u organizam. To povlači rizik od hipovitaminoze, pogoršanja stanja kože, kose, noktiju, au najtežim slučajevima - ozbiljnih problema s aktivnošću glavnih sustava tijela (hormonski, živčani, kardiovaskularni itd.).

Vitkost pod svaku cijenu?

Iako su proteinske dijete, monodijete i druge metode brzog dobivanja na težini vrlo popularne, treba imati na umu da fizički i psihički stres povećava rizik od oštećenja zdravlja kao rezultat ne uravnotežena prehrana.

Mnogi nutricionisti smatraju da je to apoteoza neravnoteže
takozvana dijeta „Kremlj”, koja dopušta bez ograničenja
konzumiraju kobasice, majonezu i alkohol kada strogo zabranjeno
za žitarice, kruh, mnogo povrća i voća.

Fotografije korištene u ovom materijalu pripadaju shutterstock.com

Samo nekoliko ljudi koji mršave dijetama postižu svoje ciljeve. Štoviše, polovica njih nakon prelaska na redovitu prehranu ponovno dobiva zlosretne kilograme, i to u još većim količinama. Za neke gubitak težine rezultira lošim zdravljem i zdravstvenim problemima. Međutim, sve te komplikacije mogu se izbjeći ako se umjesto dijeta pridržavate uravnotežene prehrane. Štoviše, shvatiti to nije tako teško kao što se na prvi pogled može činiti.

Što je

Uravnotežena prehrana je prehrana koja se temelji na optimalnoj ravnoteži tvari potrebnih za normalna visina, razvoj i funkcioniranje tijela. Istovremeno, potpuno je zadovoljan dnevne potrebe u energetici, promatraju se ispravne proporcije BJU, dolazi do zasićenja vitaminima i mikroelementima. To vam omogućuje održavanje normalne težine u bilo kojoj dobi.

Uz povećani BMI (pročitajte što je to i kako odrediti normu i odstupanja uzimajući u obzir dob), nutricionisti i liječnici savjetuju da ne idete na dijetu, već da koristite uravnoteženu prehranu, koja će vam omogućiti da izgubite težinu bez štete Vašem zdravlju i bez vraćanja izgubljenih kilograma u budućnosti.

Proces mršavljenja počinje zahvaljujući značajnom smanjenju masnoća u prehrani, smanjenju jednostavnih ugljikohidrata, pravilnoj preraspodjeli prehrambenih masti i pridržavanju rasporeda obroka. Kao rezultat, metabolizam se normalizira i ubrzava, tijelo prestaje skladištiti rezerve, a probava se poboljšava. U tjedan dana ne gubi se više od 1 kg, ali to su pokazatelji koji se smatraju optimalnim za mršavljenje bez štete po zdravlje.

Teorija uravnotežene prehrane

Formuliran je krajem 19. stoljeća. Veliki doprinos njegovom razvoju dao je I. P. Pavlov, koji je detaljno opisao fiziologiju probavnog sustava. Prema njoj, prehrana je način održavanja jedinstvene i stalne molekularne ravnoteže u tijelu. Svi troškovi moraju se nadoknaditi novim računima za hranu.

Utvrđena je dnevna norma vitalne potrošnje potrebne tvari, izraženo u kvantitativnim pokazateljima. Na njih utječu fiziološke karakteristike (dob i spol), psihička vježba, klimatskim uvjetima i drugi faktori. Tijekom više od 100 godina postojanja teorije ti su podaci nekoliko puta revidirani.

Na ovaj trenutak Relevantna je izjava akademika Ruske akademije medicinskih znanosti A. A. Pokrovskog koji je pravilnu uravnoteženu prehranu definirao kao optimalnu ravnotežu svih sastojaka hrane koja maksimalno zadovoljava fiziološke potrebe tijelo. Štoviše, to se ne odnosi samo na korisne hranjive tvari, već i na one otpadne tvari koje filtriraju i eliminiraju jetra i bubrezi.

Dnevne potrebe odrasle osobe za tvarima i energijom, prema teoriji uravnotežene prehrane, prikazane su u donjoj tablici.

Većina dijeta ne može osigurati ovaj gubitak težine dnevna norma. Posljedica su zdravstveni problemi i brzo debljanje na kraju.

Vrste

1. Racionalna uravnotežena prehrana

Uzima u obzir karakteristike hrane različitih populacija ljudi u skladu s njihovim geografska lokacija. Na primjer, za sjeverne narode to uključuje naglasak na mesu i ribi, a za afrička plemena - na voću i povrću. Za prve se automatski povećava količina konzumirane masti, dok je za druge karakterističan proteinski minimum. Zato biljnoj prehrani za Nanai (na primjer) to će biti ne samo beskorisno, već i štetno. Ovaj čimbenik treba uzeti u obzir pri izradi dijete za mršavljenje.

2. Funkcionalna uravnotežena prehrana

Ovo je hrana sa učinak poboljšanja zdravlja, nešto poput dodataka prehrani, ali ima drugačiji status. U pravilu prolazi dugotrajna klinička ispitivanja i potkrijepljena je odgovarajućom dokumentacijom. Nastalo na temelju prirodni sastojci te je što bliži proizvodima koje nudi priroda. Može zamijeniti svaki obrok. Konkretno, najistaknutiji predstavnik u ovoj niši je - zaštitni znak, nudi pametnu hranu za mršavljenje.

Formula

Najviše važan koncept u teoriji uravnotežene prehrane - omjer BZHU, tj. u kojem omjeru bi trebali biti prisutni proteini, masti i ugljikohidrati dnevna prehrana osoba. Klasičan koncept postavlja standard na 1/1.2/4, iako se druga znamenka nedavno sve više zaokružuje na jedan. Predlažu se i druge formule:

• 4/2/4 - eksperimentalni omjer, još nije znanstveno potvrđen;
• 2/1/2 - za zaposlene umni rad;
• 2/2/5 - tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti;
• 5/1/2 - univerzalna formula za mršavljenje;
• 2,2/2/4,5 - za žene;
• 3/2/5 - za muškarce.

Koristeći formule za izračunavanje dnevnog omjera BJU za svoje parametre, možete napraviti dijetu za mršavljenje bez ikakve štete po zdravlje.

Primjer. Ako koristimo Mifflin-San Geor formulu, za 30-godišnjeg muškarca visine 180 cm, težine 90 kg i umjerene aktivnosti, optimalan omjer BJU je 120/35,6/200 (u gramima). Možete vidjeti detaljnije izračune kako su se ove brojke pokazale, a također saznati kako uravnotežiti svoju prehranu da smršavite.

Jedinstvenost takve prehrane je u tome što je mogu prakticirati apsolutno svi - i djeca i starije osobe. Dijete su u većini slučajeva kontraindicirane prije 18 i nakon 55 godina. Na primjer, tinejdžer koji boluje od višak kilograma, morat ćete se fokusirati na proteine ​​i malo ograničiti ugljikohidrate. I za ženu nakon 60 godina, kada više ne bi trebalo biti problema pretežak tijela, a prioritet bi trebao biti samo očuvanje zdravlja i produljenje života, potrebno je pridržavati se klasičnog omjera (uzimajući u obzir postojeće bolesti i preporuke liječnika).

Raznolikost proporcija ukazuje na pokretljivost ove teorije. Ima i još jednu vrijedna imovina. Kao izvori energije, BZhU su zamjenjivi kratko vrijeme.

Primjer. Normalno, ugljikohidrati bi trebali biti oko 60 g na svakih 100 g hrane, a proteini i masti bi trebali biti svaki oko 20 g. Kada se odlučite smršaviti uz pomoć neke vrste dijete (uzmimo ovo kao primjer), za neke vrijeme možete poremetiti ovu ravnotežu bez štete za vaše zdravlje, tijelo, uzimajući u obzir međusobnu zamjenjivost ovih tvari. Na dnevni sadržaj kalorija kod 1.500 kcal omjer se može preraspodijeliti na sljedeći način:

Proteini moraju činiti većinu prehrane kako bi se sačuvali mišićna masa i održavanje metabolizam ugljikohidrata. Međutim, sa stajališta pravilne prehrane, takva se ravnoteža smatra ozbiljno poremećenom i ne može trajati predugo, inače u jednom trenutku ni bjelančevine ni masti neće moći pokriti nedostatak ugljikohidrata, pojavit će se manjak energije, što negativno će utjecati ne samo na proces mršavljenja, već i na vaše zdravlje.

Iz tog razloga zdrava, uravnotežena prehrana isključuje dijetu kao način mršavljenja. Prema ovoj teoriji, dovoljno je smanjiti dnevni unos kalorija i smanjiti količinu konzumirane hrane, ali ne kršiti omjer BJU.

Osnovni principi

Komponirati Uravnotežena prehrana Kada jedete kako biste izgubili težinu, morate se pridržavati određenih pravila.

BJU omjer

• 20% dnevnih kalorija;
• 60% ih je životinjskog podrijetla, 40% biljnog podrijetla.

• 20% dnevnih kalorija;
• 60% ih je biljnog podrijetla, 40% životinjskog podrijetla (bolje - lako probavljivo, nalazi se u ribi i plodovima mora).

Ugljikohidrati:

• 60% dnevnih kalorija;
• 95% njih je složeno, 5% jednostavno (možete pročitati o razlikama u).

Obroci

• Doručak (40% dnevnih kalorija): proteini, jednostavni i složeni ugljikohidrati.
• Ručak (5%): proteini ili složeni ugljikohidrati.
• Ručak (30%): juha, proteini s prilogom od povrća, voćni napici.
• Popodnevni međuobrok (5%): proteini ili složeni ugljikohidrati.
• Večera (20%): lako probavljive bjelančevine i ugljikohidrati.

Pravila

1. Uravnotežena prehrana uključuje 5-6 obroka u malim obrocima.
2. U normalnim uvjetima piti najmanje 2 litre vode. Na aktivne aktivnosti sport i na vrućini - do 3 litre.
3. Dan započinje čašom tople vode. Morate ga piti prije svakog obroka (oko pola sata prije).
4. Ne možeš to popiti solidna hrana pića. Dopušteno ih je koristiti ne prije pola sata.
5. Ograničiti svakodnevno korištenje soli do 7 g.
6. Nemojte se prejedati prije spavanja. Večerajte otprilike 3 sata prije.
7. Ograničiti u prehrani, a na kraju i potpuno izbaciti takve štetnih proizvoda, poput slatkiša, peciva, brze hrane, čipsa, umaka, poluproizvoda, mesnih nusproizvoda.
8. Uklonite prženje iz svojih metoda kuhanja.
9. Za mršavljenje dovoljno je smanjiti dnevni unos kalorija, ali ne izbaciti niti jednu komponentu BJU iz prehrane.

Ako planirate smršavjeti bez štete po svoje zdravlje i želite postići trajne rezultate, morat ćete se pridržavati ovih osnova uravnotežene prehrane.

Prvu piramidu uravnotežene prehrane razvili su američki nutricionisti na Harvardskoj školi 1992. godine. Godine 2007. poboljšan je i dobio status državni program i nazvana je MyPyramid.

Piramida uravnotežene prehrane

I faza(osnova piramide)

Za sve:

• složeni ugljikohidrati: kruh, tjestenina, žitarice, riža;
• biljne masti: ulje uljane repice, kukuruza i suncokreta;
• naranče, lubenica, cikla.

Za one koji se bave sportom i mršave:

• integralni kruh grubo, nepolirana riža, tjestenina od durum pšenice, heljda, biserni ječam;
• biljne masti: maslinovo, laneno ulje;
• rajčice, banane, jabuke.

Konzumira se uz svaki obrok.

II faza:

• biljni proteini: mahunarke, orasi, sjemenke;
• životinjske bjelančevine: meso, jaja, riba, plodovi mora.

Koristi se dva puta dnevno.

III faza:

• mliječni proizvodi.

Koristite jednom dnevno.

IV stadij(vrh piramide):

• životinjske masti: crveno meso, maslac, margarin;
• slatkiši: šećer, kreme, gazirana voda;
• pekara;
• alkohol.

Njihovu upotrebu treba ograničiti na minimum.

Proizvodi za uravnoteženu prehranu

Ugljikohidrati

• mahunarke;
• gljive;
• gorka čokolada;
• zelenilo;
• zob, proso;
• jogurt;
• kupus, tikvice, paprika, rajčica;
• kivi, jabuke, mandarine, šljive;
• orasi;
• kruh;
• brusnica, trešnja.

• voće;
• orasi;
• mliječni proizvodi.

Vjeverice

Životinje:

• riba;
• plodovi mora;
• govedina, kunić;
• piletina, puretina;
• jaja;
• mlijeko.

Povrće:

• orasi;
• žitarice;
• mahunarke;
• voće;
• gljive.

masti

Povrće:

• žitarice;
• orasi;
• masno povrće i voće;
• Hladno prešana ulja: maslinovo, laneno.

Životinje:

• riba;
• riblja mast;
• plodovi mora;
• jaja;
• meso.

Ogledni jelovnik za tjedan

Recepti

Doručak: pečeni kolači od sira

• 200 g 3% svježeg sira;
• 1 jaje;
• 20 g meda;
• 4 datulje;
• 100 g krupice;
• 50 g oljuštenog brašna.

Svježi sir izgnječite vilicom i pomiješajte s grizom. Umutiti jaje. Zamijesite dobiveno tijesto. Datulje operite, očistite od koštica i sitno nasjeckajte. Uliti u glavnu masu. Dodajte rastopljeni med. Sve dobro izmiješati, oblikovati zgusnute pogačice, uvaljati u brašno. Lim za pečenje obložite papirom za pečenje, na njega slažite sirnice. Pecite na 180°C pola sata.

Prvo za ručak: zelena krem ​​juha

• 200 g brokule;
• 100 g stabljika celera;
• 100 g špinata;
• 50 g mrkve;
• 1 litra vode;
• 2 prerađeni sir;
• zelenilo.

Ogulite i narežite povrće na male komadiće. Kuhajte dok ne budete spremni. Ocijediti vodu u kojoj su se kuhale. Ulijte novu vodu, prokuhajte. Dodajte sireve. Držite na umjerenoj vatri još 5 minuta. Ohladiti i izmiksati u blenderu. Pospite bilo kojim nasjeckanim začinskim biljem.

Recepti za najniže kalorijske i ukusne juhe za brzo i učinkovito mršavljenje možete pronaći.

Drugo za ručak: varivo od povrća s ribom

• 200 g bakalara (možete uzeti bilo koju ribu po želji);
• 150 g tikvica;
• 100 g paprike;
• 50 g mrkve;
• 150 g cvjetače;
• 50 ml paste od rajčice;
• vode ("na oko" da prekrije povrće).

Mrkvu naribati na krupnije ribež, tikvicu i papriku na kockice, kupus na sitne ploške. Svo povrće stavite u lonac debljih stijenki, dodajte vodu, kuhajte oko 15 minuta.File bakalara narežite na proizvoljne komade i dodajte u gulaš. Držite poklopljeno na umjerenoj vatri oko 40 minuta.Neposredno prije gašenja dodajte pastu.

Večera: omlet s povrćem

• 3 jaja;
• 1 rajčica;
• 1 paprika babura;
• 1 luk;
• 50 ml 3% mlijeka.

Rajčicu narežite na ploške, papriku na trakice, a luk na polu kolutiće. Stavite u podmazan pleh. Umutiti jaja s mlijekom. Prelijte ih preko povrća. Pirjajte u zagrijanoj pećnici 5-7 minuta.

Prije odabira pokušajte organizirati uravnoteženu prehranu i procijenite prednosti. Zdravstvene dobrobiti, održivi gubitak težine i raznolika prehrana – sve će vam to omogućiti da se osjećate izvrsno i izgledate najbolje.

Budite svjesni da ćete se udebljati jedući hranu s nizak sadržaj masnoće i visok sadržaj ugljikohidrata, koji dovode do češćih fluktuacija razine glukoze u krvi i potiču gušteraču da proizvodi više inzulina. Zauzvrat, povećane razine inzulina uzrokuju znatno brži pad razine glukoze i potiču skladištenje više masnih naslaga. Višak masnoće dovodi do povećane inzulinske rezistencije, pa se stvara još jedan omraženi začarani krug.

Kako biste izbjegli prekomjerno stvaranje inzulina i održali stabilnu, optimalnu razinu glukoze tijekom dana, slijedite preporuke zdrave prehrane koja kombinira proteine, masti i ugljikohidrate. I premda optimalna ravnoteža ovih hranjivim tvarima individualno za svaku ženu, njihova kombinacija u određenim granicama pomoći će smanjiti razinu viška inzulina i spriječiti neravnotežu inzulina i glukoze, zbog čega se hrana skladišti u tijelu kao mast, umjesto da se sagorijeva za energiju.

Vaš plan obroka koji kombinira proteine, masti i ugljikohidrate

Proteini 35% (od 30 do 35%)

Masti 30% (od 25 do 30%)

Ugljikohidrati 35% (od 35 do 40%)

Kako bi se dodatno smanjila količina proizvedenog inzulina pri svakom obroku, također se preporučuje konzumacija više proizvoda, koji manje doprinose proizvodnji glukoze. To su proizvodi niske tzv glikemijski indeks, koji doprinose postupnijem porastu razine glukoze u krvi i njezinoj stabilizaciji tijekom vremena. Hrana s visokim glikemijskim indeksom brzo se pretvara u glukozu, uzrokujući nagli porast razine šećera u krvi i oslobađanje velikih količina inzulina. To uključuje, ali nije ograničeno na, banane, voćne sokove, alkohol, slatkiše, kekse, krekere, proizvode od bijelog brašna i slatkiše. Glikemijski indeks razne namirnice mogu se pronaći u broširanim vodičima o prehrani.

Voda i kisik: bitni elementi koji se često zaboravljaju

Koristiti čista voda a opskrba stanica kisikom – dva važan element neophodan za zdravlje i uspješna borba S pretežak. Lako su dostupni i ne koštaju ništa, a opet mnogi ljudi jednostavno ne obraćaju pozornost na njih!

Voda

Voda opskrbljuje tijelo tekućinom koja pere vanjske stijenke naših stanica i podržava mikrofloru u njima, što cijelom tijelu omogućuje potpuno funkcioniranje i nastavak života. Nedostatak hranjivih tvari u organizmu najvećim je dijelom uzrokovan nedovoljnim dnevnim unosom vode. Kronična blaga dehidracija dovodi do poremećaja funkcioniranja mehanizma djelovanja stanica, uključujući one koje pomažu u skidanju viška kilograma i one koje sudjeluju u stvaranju zdravih mišića i vezivno tkivo. “Moždana magla” uzrokovana lošom prehranom osjetno je gora ako je vaše tijelo čak i malo dehidrirano i mozak ne dobiva količinu tekućine potrebnu za normalno funkcioniranje. Stoga pijte 2-2,5 litre vode dnevno!

Kisik

Disanje uzimamo zdravo za gotovo i ne shvaćamo da je kisik jedan od bitnih "nutrijenata" potrebnih za održavanje života. Možete izdržati bez hrane i pića nekoliko dana, ali bez kisika, moždana smrt nastupa za četiri minute! Kisik je uključen u provedbu svih kemijske reakcije u tijelu, nužna za održavanje života i uspješno provođenje metaboličkih procesa usmjerenih na sagorijevanje masti. Dugo, sporo, duboko disanje osigurati svježi dotok kisika i pomoći riješiti se viška ugljični dioksid, nusprodukt metabolički procesi u stanicama tijela. Tehnika oslobađanja od stresa koja koristi disanje u dijafragmu, kao i vježbe poput joge, uče tijelo da pravilno diše za pravilnu izmjenu kisika.

Jednako je važno i vrijeme obroka.

Žene koje doživljavaju te nepodnošljive hormonalne promjeneŽene s PCOS-om trebale bi imati bolje uravnoteženu kombinaciju proteina, masti i ugljikohidrata prije menopauze kako bi održale dosljednu razinu energije i veću mentalnu jasnoću potrebnu tijekom napornog dana. Stoga trebamo paziti ne samo na to što jedemo, već i na to kada jedemo. Na primjer, razina šećera u krvi ima tendenciju doseći svoj maksimum "najniže dnevne razine" između 15 i 16 sati, što rezultira usporenim razmišljanjem, nedostatkom energije i poteškoćama s koncentracijom. Tada se osjećate gladni kao vuk, a da biste utažili glad, skloni ste se prejedati. Uravnotežena kombinacija bjelančevina, masti i ugljikohidrata temeljena na pravilnoj prehrani pomoći će vam da prevladate padove, održite mentalnu oštrinu i ne skačete na sve što vam se nađe na putu.

Također biste trebali jesti većinu svojih dnevnih obroka kada ste najaktivniji i kada je vaš metabolizam najveći. Ako se suzdržavate od jela kasno navečer kada vaš metabolički procesi usporite kako biste svom tijelu dali predah, salo se neće nakupljati preko noći i ometati vaše napore u mršavljenju. Trebate najviše konzumirati dnevna norma kalorija (60-70%) prije večernjeg obroka.

I ne zaboravite da je najbolje vježbati oko dva sata nakon jela, kada je razina glukoze najveća i održava potrebnu razinu energije tijekom vježbanja. Vježbanje niskog do umjerenog intenziteta, kao što je hodanje, djeluje poput "nevidljivog inzulina", pomažući ulasku glukoze u mišiće i smanjujući visoke razine glukoze u krvi.

I što je najvažnije, nemojte preskakati obroke, posebno doručak. Da biste ujutro pokrenuli svoje tijelo, potrebna vam je prehrana koja stimulira vaše metaboličke procese. Ako ne jedete na vrijeme, to će utjecati na vaš duševni mir, raspoloženje i mentalne sposobnosti, koji je karakterističan za rad mozga tijekom izraženih promjena razine glukoze kao posljedica hiperinzulinemije, pogoršanih padom razine estradiola i stresom, nazovite ga kako hoćete - „pamučnom glavom“ ili „moždanom maglom“.

Obratite pozornost na veličinu porcije

Posljednjih godina Ukrajina je vidjela obilje ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom (više od polovice stanovništva), obilje šećera (oko 70 kg po stanovniku godišnje), obilje grickalica (povećanje snack barova događa se brzinom od 1% godišnje), mnogi jedu vani (gotovo 40% našeg budžeta za hranu odlazi na jelo vani, dvostruko više nego 1970. godine). Također jedemo veće porcije (u nekim slučajevima veličine porcija obroka u restoranima, grickalica i prerađene hrane povećale su se za više od 100%). Ogromne, divovske porcije posvuda se poslužuju u izobilju, a sve dodatne kalorije idu ravno u tjelesna masnoća oko našeg struka.

Na primjer, prije se normalnim smatrao bagel težak 56-84 g, odnosno veličine hokejaškog paka. Danas pekare specijalizirane za izradu peciva prodaju svoje proizvode težine 140-196 g, veličine velike bejzbolske lopte, što je ekvivalent četiri komada kruha. Ljudi su sigurni da ako pecivo sadrži malo masti, može se jesti u neograničenim količinama. Tako se povećava broj kalorija u tijelu, a vaš struk dobiva višak kilograma.

Normalan, zdravu porciju Smatra se da je porcija mesa ili ribe teška 84-140 g (veličina dlana, ne računajući prste), ali većina restorana poslužuje porcije od 336, 448, 616 g i 1 kg odjednom! Nije iznenađenje da je pretilost nacionalni problem. Kao što možete zamisliti, čak i porcija mesa ili ribe od 616 g je prevelika, to su 3-4 normalne porcije. Ako se želite uspješno boriti s viškom kilograma, trebali biste se istrenirati jesti manje porcije. Sljedeći popis usporedbi porcija za različite stavke pomoći će vam da se bolje snađete u svojoj prehrani.

Računalni miš = jedan pečeni krumpir srednje veličine.

Jedan standardni sapun = jedna porcija mesa, peradi ili ribe od 84 g.

Hokejaški pak = jedna peciva ili jedna porcija riže, brašna ili žitarica.

Četiri kockice = 1 unca porcije od 28 grama tvrdog sira (jednako 1 porciji proteina).

Teniska loptica = 1 porcija voća.

Loptica za golf = 1 porcija (2 žlice) maslaca od kikirikija.

Dvije kasete = 2 porcije kruha.

Alkohol: sprječava gubitak viška kilograma

Žene koje redovito piju alkohol često ne shvaćaju da to potkopava njihove napore u borbi protiv pretežak. Prvo, alkohol vašem tijelu dodaje dodatne kalorije, posebno kada se uzima u obliku punča s rumom i margarita. Te su kalorije potpuno "nenutritivne". Oni jednostavno potiču taloženje masti. Osim toga, alkohol se brzo uključuje u metaboličke procese, promicanje brzo povećanje razine glukoze u krvi, što zauzvrat potiče oslobađanje više inzulina i povećava njegovu otpornost. Osim toga, redovito uzimanje alkohola dovodi do povećan sadržaj u tijelu triglicerida, što povećava rizik od srčanih bolesti kod žena. Slika nije tako sretna, zar ne?

Alkohol također djeluje kao neovisni faktor rizika za razvoj rak dojke. Štoviše, alkohol dovodi do razvoja raka dojke brže od bilo čega što se nalazi u estrogenu, ali o povezanosti alkohola i razvoja raka u medijima se ne govori. Talijanski znanstvenici otkrili su da žene koje svakodnevno piju alkohol imaju rizik od razvoja Rak 12 puta više od onih koji nisu pili alkohol. Pod "neovisnim" čimbenikom rizika za rak dojke podrazumijevamo da se rizik od bolesti ne povećava zbog promjena opći sadržaj kalorija, masti, vlakana i vitamina.

Dob u kojoj počinjete koristiti također igra važnu ulogu u ovom faktoru rizika. alkohol. Konzumacija alkohola prije tridesete godine života povećava rizik od raka dojke, bez obzira na količinu alkohola popijenu kasnije. Glavni učinak alkohola na razvoj raka dojke posebno je opasan u najosjetljivijem razdoblju formiranja grudi tijekom puberteta i korelira s učinkom masnoća prisutnih u prehrani. Ne bi li bilo logično smanjiti konzumaciju alkohola ili ga se potpuno odreći? Ovo je faktor rizika koji možete izbjeći.

Problem bez alkoholna pića

Mnoge žene. pokušavajući smršaviti, prestali smo konzumirati mliječne proizvode, posebno mlijeko, zbog masnoća koje sadrže. Što piju umjesto mlijeka? Obično su to bezalkoholna pića, obična ili bez šećera i kofeina. Loš izbor! Sva bezalkoholna pića sadrže velike količine fosfata koji, u kombinaciji s ionima kalcija i magnezija u probavnom traktu, pomažu u izbacivanju veće količine oba minerala iz tijela. To dovodi do odljeva kalcija i magnezija iz kostiju, koji je toliko potreban za održavanje njihove razine u krvi, što pridonosi normalno funkcioniranježivčanog sustava i mišića. Stoga, što više bezalkoholnih pića konzumirate, to više kalcija i magnezija vaše tijelo gubi. Kofein kao diuretik također pridonosi tom gubitku.

Prosudite sami. Nemasno mlijeko sadrži manje kalorija od obične gazirane vode, a umjesto da ispire kalcij iz kostiju, obrano mlijeko opskrbljuje vaše tijelo kalcijem i proteinima i dobro je za zdravo jelo bez masti.

Obična bezalkoholna pića ne samo da izvlače gore navedene minerale iz vaših kostiju, već su i jednostavno krcata šećerom. 0,36 l nedijetalno bezalkoholno piće sadrži oko 7-8 žličica šećera. Ako pijete 5-6 slatkih gaziranih pića dnevno, postajete ozbiljni jer gotovo polovicu dnevnog unosa kalorija dobivate iz izvora koji nema hranjiva vrijednost. Osim toga, stavljate nepotreban stres na puteve inzulina. Čak i ako pijete pića bez šećera, vaše tijelo osjeća slatkoću umjetnih zaslađivača, što dovodi do povećane proizvodnje inzulina i skladištenja više masti.

Prehrana kao lijek

Prehrana je zapravo jedan od najvažnijih alata za oporavak. Naš mozak nije u stanju proizvoditi serotonina, koji popravlja raspoloženje ako ne dobiva dovoljno triptofana, na primjer. Bez masti naše tijelo ne može proizvoditi hormone koji su mu potrebni za funkcioniranje. Bez proteina naše tijelo ne proizvodi imunoglobulin. Dijete vam ne pomažu u mršavljenju, a ne rade baš ništa. Ono što vam stvarno treba je plan obroka za mršavljenje i... wellness" Razuman i pravilna prehranaće vašem tijelu osigurati zdravo gorivo za sve stanice i tkiva, poboljšavajući metaboličke procese, smanjujući rizik od ozbiljnih bolesti, poput dijabetesa.

Glavna stvar su postupne promjene. Nema potrebe naglo napuštati ustaljene navike jer se to dugoročno pokazuje neučinkovitim. Ovdje jednostavne preporuke kako najbolje početi. Ako ne jedete dovoljno, počnite povećavati količinu hrane koju jedete u razumnoj mjeri. Ako se prejedete, postupno smanjite porcije. Ako jedete nezdravu hranu brzo rješenje, počnite uklanjati jedno od ovih jela iz svoje prehrane, zamjenjujući ih nečim što je korisnije za tijelo. Glavne i međuoroke rasporedite tijekom dana tako da izbjegnete gubitak energije i želju za grickalicama. Ako trenutno imate loš osjećaj, usredotočite se na ove tri mjere. A onda, kada je vaše tijelo spremno, postupno uvodite nove promjene u svoju prehranu.

Strategija za poboljšanje vašeg blagostanja

Izbacite jednostavne šećere iz prehrane. (oni slatkiši koji vam se samo lijepe za ruke!)

Smanjite konzumaciju “bijele hrane” - proizvoda od bijelog brašna, kruha, krumpira, bijele riže itd. Držite se proizvoda od cjelovitog brašna kako biste opskrbili tijelo ugljikohidratima.

Ograničite unos soli. Sol dovodi do oteklina i osjećaja sitosti; Zbog činjenice da sol zadržava tekućinu, postajete razdražljiviji i osjećate se umornije, što ne može a da ne utječe na vaše psihičko i fizičko blagostanje.

Pokušajte osigurati da sa svakim obrokom vaše tijelo prima potreban iznos uravnotežene masti, bjelančevine i ugljikohidrate kako je navedeno u vašem planu obroka.

Zaboravite na alkohol jer ometa uspješno mršavljenje, izaziva glavobolje i letargiju, a uz to potiče proizvodnju inzulina i stimulira apetit te tjera da jedete više. Također smanjuje vašu budnost, omogućujući vam da se opustite i pojedete nešto dodatno.

Prestanite s prekomjernom konzumacijom kofeina. Promiče povećana razdražljivost i usporava normalan proces sagorijevanje masti! Ograničite se na dvije do tri šalice čaja ili kave dnevno.

Nemojte koristiti nikotin. Utječe na tijelo na isti način kao i kofein.

Podijelite ukupno dnevna potrošnjašest ili sedam malih obroka pomoći će vam u održavanju konstantne razine glukoze, potaknuti sagorijevanje masti, održati optimalnu razinu energije, poboljšati pamćenje i povećati mentalnu bistrinu.

Učestalo jedenje malih količina hrane i izbacivanje jednostavnih šećera iz prehrane pomoći će vam da izbjegnete "napade" sveobuhvatne želje da pojedete nešto slatko.

Na posao ili putovanje nosite samo zdravu hranu.

Prestanite s konzumiranjem umjetnih zaslađivača i dijetalnih pića i umjesto toga pijte vodu ili običnu mineralnu vodu.

Kako biste izbjegli dehidraciju, pijte najmanje 2 litre vode dnevno.

Vodite dnevnik ishrane svaka tri dana

Najprije promotrite svoje prehrambene navike i procijenite trebate li nešto promijeniti. Tri dana zapisujte sve što jedete. Zatim usporedite svoju prehranu s preporukama u nastavku. Ima li poboljšanja prema više zdrava prehrana? Ako da, onda dobro. Sada im dodajte još 3-4 promjene koje ste spremni napraviti.

Uravnotežena prehrana (ili kako se još naziva - Uravnotežena prehrana), ne iziskuje goleme napore i ne sadrži puno ograničenja, za razliku od mnogih dijeta. Najvažnija stvar u uravnoteženoj prehrani je raspored i uključivanje samo hranjivih namirnica u jelovnik.

Uravnotežena prehrana izravno ovisi o mnogim pokazateljima: spolu, vrsti aktivnosti, pa čak i mjestu gdje osoba živi. Ali postoje osnovni principi na kojima je izgrađena racionalna prehrana koja mogu podržati ljudsko tijelo u izvrsnoj formi.

Osnovna načela uravnotežene prehrane

Potrošnja energije

Energija koja se potroši tijekom dana mora se nadoknaditi energetskom vrijednošću hrane. Potrošnja energije ovisi o dobi, spolu osobe i njegovoj tjelesna aktivnost. Dakle, sportaši ili ljudi koji se bave teškim fizičkim radom moraju unijeti od 4000 do 5000 kcal. Ali za uredske radnike ne više od 2600 kcal. Također, puno ovisi o dobi – nakon 50 godina smanjuje se za 7% svakih deset godina.

Kako pravilno uravnotežiti svoju prehranu

Ljudsko tijelo treba razne tvari dnevno. Svaki element ima svoje zadatke i funkcije.

Tijelo se ne može zasititi jednom i potpuno isključiti drugu korisnu tvar.

• masti energetski najbogatije tvari u tijelu, imaju i ogromnu plastičnu vrijednost jer sadrže fosfolipide, vitamine i masna kiselina.
• Vjeverice - osnova cjelokupnog građevnog sustava tijela. Pomaže u sintezi hormona, enzima i vitamina.
• Ugljikohidrati - glavno gorivo za život. To također uključuje vlakna koja imaju glavnu ulogu u apsorpciji hrane.
• Vitamini i minerali. Njihova količina određuje koliko će tijelo u cjelini ispravno funkcionirati. Ali to ne znači da morate brzo potrošiti sve gore opisano. Za organizam je vrlo važan omjer svih tvari i mikroelemenata.

Zapamtiti! Uravnotežena prehrana nije dijeta, već stil života!

U jednom danu udio bjelančevina u tanjuru ne smije biti veći od 15% (od toga polovica životinjskih, a druga polovica biljnih). Možete izračunati nešto ovako: po 1 kg težine trebao bi biti 1 g proteina. Dakle, ako imate 70 kg, dnevno biste trebali unijeti 70 g proteina, od čega 35 g. biljne bjelančevine(primjerice, gljive, tjestenina, riža) i 35 g životinjskih bjelančevina (riba, svježi sir, sir itd.).

Količina masti ne smije biti veća od 30% ukupne prehrane.

Ako 30% podijelite na vrste masti onda postotak izgleda ovako:

• do 10% - zasićene kiseline;
• do 15% - mononezasićene kiseline;
• do 7% - polinezasićene kiseline.

U velike količine zasićene kiseline se nalaze u maslac a u tvrdim margarinima. Mononezasićene kiseline – u suncokretu, soji, kukuruzno ulje i u ribi, ali kikiriki i maslinovo ulje izvori višestruko nezasićenih masnih kiselina.

Ugljikohidrati ne čine više od 70% ukupne dnevne prehrane. Od toga se lavovski udio odnosi na složene ugljikohidrate, a samo do 10% na jednostavne ugljikohidrate, koji su brzo probavljive tvari (slatkiši, šećer, džem itd.).

Ugljikohidrati koji se ne probavljaju uključuju celuloza. Bez vlakana probavni sustav ne može funkcionirati kako bi trebao (to je kruh i sve njegove vrste, žitarice, krumpir, povrće, voće i orašasti plodovi).

Kao rezultat toga, racionalna, uravnotežena prehrana podrazumijeva unos ne više od 80 g bjelančevina, 80 g masti i ne više od 400 g ugljikohidrata dnevno (od čega su jednostavni ugljikohidrati oko 40 g, vlakna do 24 g).

Raspored obroka

Drugi odgovor na pitanje kako uravnotežiti prehranu je kako i kada jesti.

1. Čim ustanete trebate popiti 1 žlicu tople vode,
2. Doručkujte nakon pola sata i po mogućnosti kašu,
3. Prije svakog obroka popijte čašu vode,
4. Ne perite hranu.

Idealno bi bilo da jedete četiri puta dnevno, bez međuobroka! Razmak između obroka trebao bi biti 4 do 5 sati, ali večerajte otprilike tri sata prije spavanja.

Zlatna pravila za racionalno uravnoteženu prehranu

• jedite više voća i povrća. Jedna jabuka dnevno uklanja sve otrove i toksine iz tijela;
• jesti najmanje 2 sata prije treninga;
• nakon Fizičke aktivnosti jesti nakon 1 sata;
• životinjske bjelančevine konzumirajte samo za ručak i večeru, ali ne prije spavanja;
• Zabranjeno je jesti i prvo i drugo po redu;
• isključiti prženu hranu iz prehrane;
• piti najmanje 1,5 litara vode dnevno. Nemojte piti prije spavanja!
• piti kavu i čaj što je manje moguće, bolje ih je zamijeniti kakaom, cikorijom, prirodnim sokom, kompotom;
• ne konzumirajte proizvode kojima je istekao rok trajanja;
• nemojte konzumirati ugljikohidrate zajedno s proteinima (knedle, meso s kruhom);
• preporučljivo je zaboraviti na razne slatke proizvode od brašna, slatkiše itd.;
• iz jelovnika isključite brzu hranu, razne gazirane napitke, čips, majonezu, kečap, razne umake, kobasice, sladoled, čokolade.

Jelovnik uravnotežene prehrane trebao bi izgledati ovako:

• Doručak: do 25% ugljikohidrata, vlakana i masti;
• Ručak: do 35% ugljikohidrata i bjelančevina
• Večera: do 25% proteina, masti i ugljikohidrata
• Prije spavanja: popijte 1 žlicu kefira ili jogurta.

Uzorak jelovnika uravnotežene prehrane za tjedan dana

• Za doručak možete pripremiti sljedeća jela: svježi sir, razne žitarice s medom, 3 kriške sira, omlet, tepsija od svježeg sira. Potrebno ih je podijeliti na sedam dana. Najbolje je piti prirodni sokovi, kava i zeleni čaj.
• Za ručak kuhati ribu (kuhanu ili pečenu), juhe na bazi nemasnog mesa ili piletine, juha od gljiva, špageti sa začinskim biljem i rajčicom, juha od kupusa, kotleti kuhani na pari, kuhani krumpir ili kuhani grah. Od navedenih jela možete sastaviti sebi jelovnik za tjedan dana. Prednost treba dati sivom i crnom kruhu, ali ne više od 2 kriške po obroku.
• Za večeru preporučljivo je pripremati niskokalorična jela kao što su pirjano povrće, zelena salata, kuhana piletina, kuhana riba, pirjano meso, alge i plodovi mora, mrkva složenac. Najbolje je piti zeleni čaj.
• Prije spavanja morate popiti 1 žlicu fermentiranog pečenog mlijeka, kefira ili jogurta.

U uravnoteženu prehranu možete uključiti i dane posta. Oni će pomoći u normalizaciji probavni sustav. Najbolje je rasteretiti svoje tijelo otprilike jednom tjedno. Na ovaj dan morate konzumirati više vode možete si priuštiti samo voće i povrće.

Upamtite, racionalno uravnotežena prehrana nije dijeta, to je način života koji doprinosi normalnom funkcioniranju svih sustava našeg tijela.

Neuravnotežena prehrana

Najčešće greške u ishrani kod ljudi srednje dobi (isključujući trudnice i dojilje, osobe zaposlene na teškim fizički rad- utovarivači, sportaši itd.), kao i starije osobe. Riječ je o o nutritivnoj neravnoteži prema osnovnim pokazateljima.
Neravnoteža u unesenim kalorijama. Najpopularnija pogreška je višak ukupnog kalorijskog sadržaja hrane u odnosu na gubitak energije.
Neuravnoteženost potrošnje masti. Količina konzumirane masti prelazi 30-35% dnevnog sadržaja kalorija u hrani (s normom od 25-30%). Prevladavaju životinjske masti (ako u hrani nedostaje biljnog ulja, udio nezasićenih masnih kiselina u odnosu na zasićene masne kiseline je ispod 0,5), najvažnije karakteristike masnokiselinski sastav hrane. Pretjerana uporaba kolesterola (više od 500-600 mg dnevno). Nedostatak lipotropnih tvari u prehrani - kolina, metionina, fosfolipida, sterola, lecitina i drugih uključenih u žitarice, svježi sir, bakalar itd.
Poremećen unos ugljikohidrata. Povećanje udjela rafiniranih jednostavnih ugljikohidrata – više od 50 g dnevno, smanjenje konzumacije teško probavljivih dijetalna vlakna, složeno i složeni ugljikohidrati- ispod 20 g dnevno.
Kršenje unosa proteina. Ako bjelančevine životinjskog i biljnog podrijetla prelaze 1,2 g na 1 kg tjelesne težine u dnevnoj prehrani. Prevladavanje životinjskih bjelančevina u hrani (više od 50%), nedostatak aminokiselina metionina i cisteina, glutaminske kiseline, asparaginske kiseline, glicina. Neravnoteža lizin-arginin u konzumiranoj hrani.
Kršenje unosa vitamina. Nedostatak vitamina A, B, C u prehrani, folna kiselina, karotenoidi, tokoferol, kolin, što dovodi do skrivenih nedostataka vitamina.
Kršenje unosa minerala. Nedostatak kalcija u prehrani, nedostatak magnezija, željeza, cinka, mangana, bakra. Zlostavljanje stolna sol- više od 5 g pa čak i 10 g dnevno.

Dijeta

Najčešći Poremećaji u prehrani: Rijetko, ali velikodušni prijemi hrana (manje od 3 puta dnevno). Prebrzo upijanje hrane, loše žvakanje. Nepravilna prehrana, s prekomjernim unosom hrane večernje vrijeme(nakon 21 sat).
Nepravilno kuhanje.
Ne možete pržiti sa životinjskim mastima, moraju se dodati pripremljenoj hrani i pržiti u biljnom ulju. Strast za prženjem (iako je sasvim moguće napustiti ovaj način kuhanja; bolje je peći u pećnici, pirjati ili kuhati).
Nedostatak sirovo povrće, voće, svježe bilje - trebali bi biti na stolu tijekom cijele godine! Inače, njihovo mjesto zauzimaju proizvodi od brašna, slatkiši i mliječni proizvodi visoke masnoće.
Nedostatak javne svijesti. O tome kako posebno kreirati dnevnu prehranu za svakog člana obitelji, nesposobnost i neznanje o mogućnostima uzimanja u obzir značajki u prehrani. prehrana vezana uz dob, zdravstveno stanje, stres na poslu i kod kuće ili nedostatak istih.

Prehrana djece i adolescenata.

Dijeta školaraca: doručak 7.30-8.00. 2. doručak u školi 11.00-11.20. Ručak 15-15.30. Večera 19-19.30.
Tijekom pohađanja nastave u školi, potrošnja energije učenika obično nije veća od 600 kcal. Stoga školski doručak predstavlja ukupni sadržaj kalorija dnevni obrok 12-15 %.
Ne preporuča se pretrpati dječji jelovnik prekomjernim količinama masne hrane, proizvodi od brašna, slatkiši. Luk, peršin, kopar, celer treba dodati prvim jelima za poboljšanje okusa (2-3 g po porciji). Jela od povrća vrlo su zdrava.
Velika važnost ima pravilno organiziran režim pijenja dijete. Djeca, posebno mlađa dob, vrlo je teško tolerirati ograničenja pijenja. Potreba djece za vodom veća je nego kod odraslih. Ne biste trebali odmah utažiti žeđ u vrućoj sezoni veliki iznos voda: po mogućnosti nekoliko gutljaja svakih 10-15 minuta.
Posebna pažnja potrebno je obratiti pozornost na prehranu djece tijekom ljetnog zdravstvenog razdoblja. Tjelesna aktivnost djece ljeti je značajno povećan, zbog čega im se ubrzava metabolizam i povećava potreba za hranom. S obzirom na povećanu potrošnju energije kod djece ljeti, energetsku vrijednost prehrane treba povećati za 10-15%, treba u nju uključiti više bjelančevina, ugljikohidrata i ugljikohidrata. vitaminska hrana(mliječni proizvodi, svježe povrće, voće, bobice, bilje).
Budući da umor negativno utječe na izlučivanje probavnih žlijezda, djeca bi se nakon šetnje i planinarenja trebala odmoriti prije jela.
Za djecu koja se oporavljaju u pionirskim kampovima i dječjim ustanovama, energetska vrijednost prehrane raspoređuje se na sljedeći način: doručak - 25%, ručak - 40%, popodnevni snack - 15% i večera - 20%. Nakon ručka djecu treba pustiti da se odmore u krevetu 1,5-2 sata.

Što odrasli trebaju znati.

O prehrani osoba koje se bave fizičkim radom. Dnevni sadržaj kalorija u prehrani je 3600-4000 kcal. Raspodjela dnevnog obroka: doručak - 25%, drugi doručak - 10%, ručak - 35% i večera - 30%.
O prehrani ljudi umnog rada. Umjerena, punopravna, količinski donekle ograničena hrana koja čuva hranjive i biološku vrijednost. Ograničenje unosa životinjskih masti i rafiniranih ugljikohidrata.
Obroci 4 puta dnevno: doručak - 25% dnevnih kalorija, ručak - 35, popodnevni snack - 10 i večera - 25% (ručak na poslu). Ako je ručak kod kuće, tada: 1. doručak - 20%, 2. doručak - 25%, ručak - 35% i večera - 20%.
O prehrani, u starijoj i senilnoj dobi. Energetska vrijednost obroka hrane za osobe starije od 50 godina je u prosjeku 2500-2600 kcal. U dobi od 60-74 godine (muškarci) - 2300 kcal, žene - 2100 kcal. Za muškarce starije od 74 godine - 2000 kcal, žene - 1900 kcal.
Juhe - vegetarijanske, jela - kuhana i pirjana. Bitno je štedjeti antisklerotične orijentacije obrok hrane.

O prehrani trudnica

Prehrana za trudnice samo mliječna i biljna hrana je iracionalna, budući da tijelo ne prima dovoljna količina visokovrijedne bjelančevine i masti neophodne za rast maternice i razvoj fetusa. Mlijeko (zajedno s proizvodima mliječne kiseline) u dnevnoj prehrani kreće se od 0,8 do 1 -1,2 litre. Mlijeko je bolje zamijeniti kiselim vrhnjem. Korisno je jesti nemasno meso (120-200 g dnevno) i ribu (150-260 g dnevno). Ukupna energetska vrijednost dnevne prehrane treba biti 3100-3400 kcal.
U drugoj polovici trudnoće, kako bi se izbjegli edemi, potrebno je smanjiti unos tekućine na 4-5 čaša dnevno. U istu svrhu, nepoželjno je jesti slana, začinjena, začinjena jela. Potreba za proteinima, vitaminima i minerali Stoga se u drugoj polovici trudnoće prehrana temelji na unosu u organizam do 2 g bjelančevina i 1,5 g masti na 1 kg tjelesne težine dnevno. Također je važno povećati energetsku vrijednost dnevne prehrane za 300-500 kcal, te povećati unos kalcija na 2 g dnevno.
Trudnicama je strogo zabranjeno piti votku, vino, pivo i druga alkoholna pića koja uzrokuju štetni učinci ne samo na tijelu žene, već i na fetusu, prodirući u njegovu krv kroz posteljicu.
Unos mesa u drugoj polovici trudnoće treba ograničiti na 3-4 puta tjedno, iako se kuhana riba može konzumirati češće. Juhe s mesnom juhom samo 1-2 puta tjedno. U posljednjem mjesecu trudnoće meso treba jesti ne više od 2 puta tjedno ili potpuno zamijeniti ribom. Jednom tjedno preporučuje se jelo s jajima. Povrće, voće i sokovi vrlo su korisni za trudnice. Grubi kruh, jela od zobenih pahuljica i heljde (osiguravaju vitamine B).
Izbjegavajte prejedanje. Najbolje je jesti 5-6 puta dnevno. Preporučeno 25-30 g biljna ulja dnevno, budući da sadrže nezasićene masne kiseline i tokoferol acetat, potonji sprječava izostanak trudnoće.