Najvažniji vitamini za tijelo. Koji su vitamini potrebni ljudima? Važni vitamini za ljudski organizam

Pravilnom prehranom smatra se uravnotežena prehrana koja ljudskom tijelu osigurava sve potrebne hranjive tvari i vitamine. Ako osoba ne primi potrebnu količinu, počet će se osjećati loše, ili čak oboljeti. Da biste to spriječili, slijedite dijetu koja pomaže zasititi tijelo vitaminima.

Vitamin C.

Kako bi imunološki sustav normalno funkcionirao, potrebno je unositi dovoljno vitamina C. Također će podržati i obnoviti kosti, tkiva, hrskavicu i zube. Osim toga, ovaj vitamin pomaže u apsorpciji željeza. Ako tijelu nedostaje vitamina C, postoji opasnost od skorbuta i anemije. Kosa će vam otpasti, a rane će vrlo sporo zacijeliti. Vitamin C sadrže citrusi, češnjak, crvena paprika, špinat, bobičasto voće, rajčica, kupus, kivi i drugo voće i povrće.

Vitamin B2.

Ovaj važan vitamin uključen je u energetski metabolizam, odgovoran je za zdravlje vaše kože, vida i živčanog sustava. Nalazi se u mliječnim proizvodima, kruhu, žitaricama, peradi i ribi. Ako tijelo dugo ne prima vitamin B2, mogu se pojaviti pukotine u blizini usta, osip na koži i upaljeno grlo. Ako ste jako osjetljivi na svjetlost, nedostaje vam vitamina B2.

vitamin A.

Ovaj vitamin je prisutan u mrkvi, jetri, siru, mlijeku, maslacu i špinatu. Vitamin A odgovoran je za vid, zdravlje kože i sluznice. Ako tijelo nema dovoljno vitamina A, počet ćete slabo vidjeti u mraku, koža će vam se početi ljuštiti i imat ćete slab apetit.

Vitamin D

Ovaj vitamin je potreban za mišićnu snagu i rast mišića. Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija, koji je odgovoran za živčani sustav i srčanu aktivnost. Nedostatak vitamina dovodi do rahitisa, povećanog rizika od prijeloma. Vitamin D se može dobiti iz mlijeka, ribljeg ulja, maslaca i žumanjka.

Vitamin K

Ovaj vitamin je važan za tijelo. Pomaže zgrušavanju krvi. Vitamin K se nalazi u povrću, zelju i grahu. Ako tijelu nedostaje ovog vitamina, osoba je osjetljiva na razne lezije kože.

Vitamin B12.

Ovaj vitamin sintetizira crvena i bijela krvna zrnca. Može se dobiti iz proizvoda proizvedenih od životinja, kao što su meso, mlijeko, jaja. Ako tijelo nema dovoljno vitamina, osoba razvija anemiju, umor i gubitak apetita.

Saznali smo što najvažnijih vitamina za tijelo osoba. Jedite pravilno i uravnoteženo i ostanite zdravi.

Za normalno funkcioniranje tijelo treba vitamine. Ako ih ne prima dovoljno, tada dolazi do raznih poremećaja i razvoja bolesti. Unatoč činjenici da je zima na pragu, nije teško nadoknaditi nedostatak vitamina. Glavna stvar je znati koji proizvodi će vam pomoći.

Vitamin D važan je čimbenik koji utječe na metaboličke procese u tijelu. Također je važan za zdravlje kostiju i ima sposobnost jačanja obrane tijela. Zimi, kada ljudima nedostaje sunčeve svjetlosti, vrlo je važno unositi dovoljno ovog vitamina za zaštitu od prehlade i gripe. Osim toga, brojne studije povezale su vitamin D sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva, kože, dojke i prostate. Uz pomoć kalcija i magnezija, vitamin D jača koštano tkivo i štiti od kardiovaskularnih bolesti.

Ovaj vitamin sadrži sljedeća hrana: haringa, losos, iverak, jetra bakalara, som, skuša, kamenice, sardine, tuna, škampi, jaja, shiitake gljive.

Svojstva omega-3 masnih kiselina stručnjaci već dugo proučavaju. Masne kiseline su građevni blokovi masti, koje su vitalno potrebne tijelu kao hranjive tvari. Također reguliraju zgrušavanje krvi, izgradnju staničnih membrana i zdravlje stanica. Omega-3 masne kiseline su višestruko nezasićene masti koje promiču zdravlje tjelesnog kardiovaskularnog sustava smanjenjem triglicerida i kolesterola u krvi. Tijelo ne proizvodi omega-3 masne kiseline, stoga je važno da ih unosimo hranom. Nažalost, u većini slučajeva ljudi ih ne dobivaju dovoljno, ali znajući koji ih proizvodi sadrže, situacija se može popraviti.

Omega-3 masne kiseline nalaze se u: masnoj ribi poput lososa, tune, sardine, skuše, oraha, lanenih sjemenki, divlje riže i, naravno, mliječnih proizvoda.

Vitamin E

Kao antioksidans, vitamin E štiti naše stanice od slobodnih radikala i može nas zaštititi od raka i Alzheimerove bolesti. To je jedan od četiri vitamina topljiva u mastima koji su potrebni našem tijelu za optimalno funkcioniranje. Međutim, mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno vitamina E iz prehrane.

Vitamin E prisutan je u: sjemenkama suncokreta, pšeničnim klicama, bademima, lješnjacima, kikirikiju, maslinovom ulju, špinatu, brokuli, kiviju, mangu i rajčici.

Kalcij

Kalcij je mineral neophodan za zdrave kosti, kao i za održavanje funkcije živčanog sustava i normalnog krvnog tlaka. Najbolje je izbjegavati suplemente i umjesto toga konzumirati hranu koja je izvor kalcija. Preporučena dnevna doza je 1000 mg dnevno za odrasle od 19 do 50 godina i 1200 mg za one starije od 50 godina. Trudnice i dojilje mogu trebati više.

Dakle, koja hrana sadrži kalcij? U tamnozelenom lisnatom povrću, narančama, sardinama, brokuli, orašastim plodovima, sjemenkama, lososu, marelicama, ribizlu, tofuu, smokvama i nemasnim mliječnim proizvodima. Ako vaša prehrana ne sadrži dovoljno kalcija, možete uzimati 1000 mg kalcija dnevno u obliku suplementa.

, , , , ,

Još jedan zaštitnik naših kostiju je magnezij. Također podržava cirkulaciju krvi, zdravlje kardiovaskularnog sustava i pomaže u opuštanju mišića i živaca. Magnezij je prisutan u: orašastim plodovima, cikli, tamnom lisnatom povrću, sjemenkama, tamnoj čokoladi, tikvicama, bundevi, krastavcima, crnom grahu, mekinjama žitarica. Preporučena doza za muškarce je 420 mg / dan, a za žene - 320 mg / dan.

Vitamin C

Ovaj vitamin vrlo je važan za jačanje obrambenih snaga organizma, pomaže u zacjeljivanju rana, štiti od raka i bori se protiv slobodnih radikala. Dnevna doza za muškarce je 75 mg, a za žene je potrebno 90 mg ovog vitamina.

Gdje potražiti vitamin C: Brokula, crvena paprika, cvjetača, peršin, limunov sok, jagode, zelena salata, rajčica, kivi, papaja, guava, gotovo svo voće i povrće imaju određenu količinu vitamina C.

Normalno funkcioniranje organa i sustava našeg tijela ključ je dobrog zdravlja, izvrsnog zdravlja i veselog raspoloženja. Međutim, ne mogu se svi pohvaliti takvom srećom. Ogroman broj ljudi pati od pogoršanja normalnog zdravlja, a takvi simptomi nisu uvijek simptom ozbiljnih bolesti. Mnogo češće zdravstvene probleme izazivaju ovozemaljski čimbenici, na primjer, nedovoljan unos vitamina u tijelo. Pokušajmo odgovoriti na pitanje, koji su vitamini potrebni i korisni za ljudsko tijelo?

Vitamini su inherentno biološki aktivni elementi koji su sposobni regulirati niz procesa koji se odvijaju u našem tijelu. Aktivno sudjeluju u hematopoezi i važni su za normalno funkcioniranje svih sustava, a posebno živčanog, kardiovaskularnog, probavnog i imunološkog sustava. Takve “čestice” neophodne su za optimalno funkcioniranje reproduktivnih organa, pravilno i dostatno stvaranje enzima i hormona te za obavljanje mnogih drugih funkcija.

Vitamini korisni za ljude

retinol

Ovaj vitamin poznat je i kao vitamin A. Aktivno sudjeluje u stvaranju vizualnog purpura unutar mrežnice, održava zdravlje kože i sluznice te ih štiti od agresivnih utjecaja. Ova tvar je uključena u proizvodnju proteina i metabolizam masti, potrebna je za održavanje procesa rasta i povećanje otpornosti na infektivne utjecaje.

Tiamin

Ovo je prvi predstavnik vitamina B skupine - vitamin B1, aktivno sudjeluje u radu probavnog trakta, a iznimno je važan i za normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava. Ova tvar je posebno neophodna za pravilan metabolizam ugljikohidrata.

Riboflavin

To je vitamin B2, također je važan za metabolizam masti, ugljikohidrata i proteina, sudjeluje u procesima disanja tkiva i potiče proizvodnju energije u našem tijelu. Osim toga, takva tvar je neophodna za optimalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava, probavnog sustava i organa za vid. Sudjeluje u hematopoezi i održava izvrsno stanje sluznice i kože.

Niacin

Ova tvar ima nekoliko naziva. Poznat je kao vitamin B3, nikotinska kiselina, a također i kao vitamin PP. Ovaj element aktivno sudjeluje u metabolizmu masti, proteina, purina i aminokiselina. Potreban je za tkivno disanje, glikogenolizu i za potpunu regulaciju redoks procesa u našem tijelu. Niacin je izuzetno važan za normalan rad probavnog trakta, pospješuje razgradnju hrane na čestice tijekom probave i osigurava oslobađanje energije iz njih. Također, ova tvar prilično učinkovito smanjuje razinu "lošeg kolesterola", širi male krvne žile, optimizira procese mikrocirkulacije krvi i ima blaga antikoagulantna svojstva. Niacin je iznimno važan za zdravlje kože, učinkovito poboljšava pokretljivost zglobova zahvaćenih osteoartritisom, a ima i blaga sedativna svojstva.

Pantotenska kiselina

Ova tvar se još naziva i vitamin B5, važna je za stvaranje antitijela i za apsorpciju drugih vitamina. Osim toga, ovaj element savršeno potiče proizvodnju hormona nadbubrežne žlijezde, zahvaljujući čemu pomaže u borbi s artritisom, kolitisom, alergijama i bolestima srca i krvnih žila.

piridoksin

Ovaj element je također poznat kao vitamin B6. Iznimno je važan za metabolizam bjelančevina i niza aminokiselina, aktivno sudjeluje u metabolizmu masti, potreban je za hematopoezu i održavanje kiselotvorne funkcije želuca.

Folna kiselina

Ili vitamin B9. Aktivno sudjeluje u hematopoezi, osigurava proizvodnju crvenih krvnih stanica i sudjeluje u metabolizmu proteina. Važan za procese rasta i razvoja, posebno tijekom trudnoće.

Cijanokobalamin

Vitamin B12 - aktivno sudjeluje u hematopoezi, metabolizmu proteina i sprječava vjerojatnost masne degeneracije jetre.

Askorbinska kiselina

Vitamin C je potreban za sve metaboličke procese, aktivaciju mnogih hormona i enzima, regulaciju redoks procesa. Ova tvar potiče rast stanica i tkiva, aktivira i podržava imunološki sustav. Osim toga, askorbinska kiselina utječe na propusnost krvnih žila, sudjeluje u metabolizmu kolesterola i aktivira apsorpciju željeza u crijevima.

kalciferol

Vitamin D je potreban za potpuni transport kalcija i fosfata, aktivno sudjeluje u proizvodnji koštanog tkiva i pospješuje njihov rast.

tokoferol

Ova tvar poznata je i kao vitamin E. Izuzetno je važan za regulaciju reproduktivne funkcije, održavanje imuniteta, periferne cirkulacije i aktiviranje regenerativnih procesa. Tokoferol je također snažan antioksidans koji usporava starenje. Pomaže u snižavanju krvnog tlaka, osigurava optimalno zgrušavanje krvi, sprječava anemiju, ublažava dijabetes, ali i Alzheimerovu bolest.

Vitamin K

Ovaj se vitamin često naziva i antihemoragičnim, jer je odgovoran za regulaciju mehanizma zgrušavanja krvi, sprječavanje unutarnjih i vanjskih krvarenja. Također sprječava osteoporozu, osigurava rad bubrega, ima antibakterijska i analgetska svojstva.

Vitamin F

Ovaj vitamin objedinjuje nezasićene masne kiseline koje su važne za normalan rad srca, krvnih žila i mozga. Ove tvari također sprječavaju upalne lezije, podržavaju rad reproduktivnog sustava, a važne su i za zdravlje kože, kose, noktiju i sluznice.

vitamin H

Ova tvar poznata je i pod imenom biotin ili vitamin B7. Ima važnu ulogu u metabolizmu i neophodan je za punu aktivaciju vitamina C, regulaciju rasta i mnogih funkcija organizma. Biotin je važan za zdravu kožu, kosu i mišiće. Dosta dobro usporava proces starenja.

Pogledali smo najbitnije vitamine za ljude. Malo je vjerojatno da će itko sumnjati da su vitamini za tijelo djece i odraslih vrlo potrebni i vrlo važni. O njihovoj dobrobiti možemo pričati beskonačno, no iznimno je važno da svi u organizam uđu u dovoljnim količinama.

Većina ih se može dobiti uravnoteženom prehranom. Međutim, tipičnoj prehrani nedostaje nekoliko vrlo važnih nutrijenata. Ovaj članak navodi 7 hranjivih tvari koje nam često nedostaju.

Željezo

Nedostatak željeza vrlo je čest, osobito među mladim ženama, djecom i vegetarijancima. To može dovesti do anemije, umora, slabosti, oslabljenog imunološkog sustava i poremećene funkcije mozga. Najbolji izvori: crveno meso, jetra, školjke, sardine u konzervi, kao i mahunarke, brokula i špinat. Također, ne zaboravite jesti voće i povrće bogato vitaminom C - on pomaže u apsorpciji željeza.

Jod

Jod je neophodan za normalan rad štitnjače i normalnu aktivnost mozga. Nedostatak joda pogađa gotovo trećinu ljudi na planeti, stoga ne zaboravite jesti hranu bogatu jodom. To uključuje morske alge, ribu, mliječne proizvode i jaja.

Vitamin D

Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji našim stanicama govori kako da uključe određene gene. Vitamin D se proizvodi iz kolesterola u koži kada je ona izložena sunčevoj svjetlosti. Nedostatak vitamina D obično nije vidljiv. Simptomi su suptilni i mogu se razvijati tijekom nekoliko godina ili desetljeća. Riblje ulje, masna riba i žumanjci jajeta pomoći će u suočavanju s nedostatkom. I ne zaboravite se sunčati!

Vitamin B12

Vitamin B12, poznat i kao kobalamin, je vitamin topiv u vodi. Neophodan je za stvaranje krvi, kao i za rad mozga i živaca. Svaka stanica u našem tijelu treba B12 da pravilno funkcionira, ali tijelo ga ne može proizvesti. Stoga ga moramo unositi iz hrane ili dodataka prehrani.

Vitamin B12 nalazi se samo u proizvodima životinjskog podrijetla (s izuzetkom nori alge).

Stoga su ljudi koji ne jedu životinjske proizvode izloženi povećanom riziku od nedostatka. Najbogatiji izvori ovog vitamina su plodovi mora, meso i iznutrice. Mlijeko i jaja također zadovoljavaju naše potrebe za B12.

Kalcij

Kalcij je neophodan za svaku stanicu, a posebno za kosti i zube. Osim toga, kalcij igra ulogu signalne molekule u cijelom tijelu. Bez njega naše srce, mišići i živci ne mogu funkcionirati. Nizak unos kalcija vrlo je čest, osobito kod mladih žena i starijih osoba. Glavni simptom nedostatka kalcija je povećan rizik od razvoja osteoporoze u starijoj dobi. Izvori kalcija u prehrani uključuju konzerviranu ribu, mliječne proizvode i tamnozeleno povrće poput kelja, špinata i brokule.

vitamin A

Vitamin A jedan je od najvažnijih vitamina topivih u mastima. Pomaže u formiranju i održavanju zdrave kože, zuba, kostiju i staničnih membrana. Najbolji izvori su jetra, riblje ulje, mrkva i tamnozeleno lisnato povrće.

Magnezij

Magnezij je jedan od ključnih minerala u tijelu. Važan je za kosti i zube, a također je uključen u više od 300 enzimskih reakcija. Gotovo polovica ljudi u razvijenim zemljama ima manjak magnezija u tijelu. Glavni simptomi nedostatka magnezija mogu uključivati ​​poremećaje srčanog ritma, grčeve mišića, umor i migrene. Kako biste to izbjegli, svakodnevno jedite žitarice od cjelovitog zrna, orašaste plodove, lisnato zeleno povrće ili tamnu čokoladu.