Pravilna prehrana za zdravlje i dobrobit. Strogo zabranjeno! Naše tijelo je odraz onoga što jedemo

FOTO Getty Images

Ponekad "mikro promjene" koje čak i ne smatramo promjenama mogu učiniti više za nas radikalna rješenja. Samo što je vjerojatnost da će te sićušne promjene postati sastavni dio naših života mnogo veća od obećanja da ćemo jednom zauvijek prestati pušiti, noću se prejedati ili večernjim sjediti pred računalom. Ako vam predložene ideje ne odgovaraju, slobodno možete smisliti nešto drugo. Postoji samo jedan uvjet: nova radnja, ako uključuje ponavljanje, ne bi trebala oduzeti više od dvije minute vašeg vremena. Inače će naše nesvjesno promjenu smatrati globalnom, što znači da će joj se oduprijeti.

Spavati s otvorenim prozorom

Čak iu središtu metropole, zrak vani obično je mnogo čišći nego u zatvorenom prostoru. Pogotovo noću kada je promet manje intenzivan. Ostaviti zatvorene prozore znači udisati ustajao, zagađen zrak cijelu noć. bistra glava, svjež ten, više energije - ove promjene primijetit ćete već sljedeći dan. Ne zaboravite koristiti čepiće za uši i masku za spavanje kako biste osigurali dubok i istinski okrepljujući san.

Promijenite kemikalije za kućanstvo

Organski kućanske kemikalije temeljen prirodne kiseline poboljšat će atmosferu u kući. Umjesto sintetičkih mirisa, arome će se širiti životnim prostorom esencijalna ulja. I količina kemikalija s kojima se tijelo susreće znatno će se smanjiti. Promjene mogu započeti s proizvodima za kupanje i pranje posuđa, kao i prašak za pranje za posteljinu. Na kraju krajeva, naše tijelo dolazi u kontakt s plahtama i pokrivačima mnogo sati svaki dan.

Očistite jezik ujutro

Jezik je izvješće o stanju našeg tijela. Po njemu se može prosuditi zdravstveno stanje. Obično je ružičasta, glatka, mekana, ne predebela ni pretanka. Ako je na njoj gusta naslaga ili sa strane ima tragova zuba, trebali biste nakratko olakšati jelovnik, jer probavni sustav to ne može podnijeti. Lako je provjeriti: svako sljedeće jutro nakon obilne kasne večere slika je ista. Plak su toksini koje je tijelo uspjelo eliminirati preko noći. Stoga je korisno uzeti za pravilo da perete ne samo zube, već i jezik. Četkica za to nije prikladna, ali obična žličica je u redu. Pomaknite ga rubom od korijena prema vrhu jezika.

Započnite dan s vodom

Kad ustanete iz kreveta, prvo otiđite u kuhinju staviti kuhalo za vodu, a tek onda u kupaonicu. Nakon pranja zubi popijte veliku čašu Topla voda. Time se "budi" probavni sustav, potičući čišćenje crijeva. Ako to niste učinili prije, učinak nećete vidjeti odmah, već nakon nekoliko dana. Također, pobrinite se da imate vodu u blizini tijekom cijelog dana. Neka vam boca uvijek bude na stolu, u držaču za čaše u automobilu ili u torbi. Postupno će to značajno poboljšati vaše blagostanje i izgled. Ten će postati ujednačeniji, izlučivanje sebuma će se normalizirati, znakovi otekline će nestati ili će se pojavljivati ​​znatno rjeđe, probava i drugi vitalni procesi će se normalizirati.

Objesite vodoravnu traku

I objesite se na njega kad god se trebate osloboditi napetosti. Ispružite ruke, ispravite ramena i koncentrirajte se na istezanje mišića kako biste opustili um. Vježbu izvodite 30 sekundi do dvije minute. Postupno ćete početi primjećivati ​​da toplina teče u vaše mišiće. To je normalno: tako se tijelo rješava mišićnih blokova i toksina.

Voće u jelu umjesto slatkiša

Kada slažete svoje kupnje, odmah operite povrće i voće. Neka oni, a ne slatkiši ili peciva, zauzimaju mjesto u posudi koja je uvijek na stolu. Ako imate čiste rotkvice ili mrkvu pri ruci, lakše ćete napraviti više zdrav izbor, razmišljajući što jesti. A ono što manje želite jesti, stavite u zatvorena pakiranja i stavite u gornje ladice ormara. Što ti proizvodi manje padaju u oči, to ih se rjeđe sjećaš.

Nabavite masažu za stres

Ova vježba aktivira parasimpatički živčani sustav i trenutačno oslobađa od stresa. Možete to učiniti bilo gdje, čak i u javni prijevoz i na poslu. Lupkajte prstima tijekom cijele vježbe desna ruka duž lijeve ruke, u udubinu između zglobova malog prsta i prstenjaka.

1. Zatvori oči. Otvorite ih tri puta, u razmaku od jedne sekunde, svaki put gledajući ravno naprijed. Zatvori oči.
2. Otvorite oči gledajući u donji desni kut. Ne zatvarajući kapke, pomaknite pogled u donji lijevi kut, a zatim očima nacrtajte krug. Prvo u smjeru kazaljke na satu, zatim u suprotnom smjeru. Zatvori oči.
3. Otvorite oči, gledajte gore. Bez zatvaranja kapaka, pogledajte dolje. Zatvori oči.

Kako biste provjerili koliko je ova jednostavna i neobična vježba opuštajuća, napravite test. Prije izvođenja, stanite s rukama ispruženim u stranu i okrenite se što je više moguće unazad lijeva strana, zatim kroz desnu. Zdjelica ostaje na mjestu. Sjeti se kamo ti je dlan bio usmjeren. Učinite isto nakon završetka vježbe. I iznenadite se razlikom.

Preporuke su pripremljene uz pomoć psihologinje i wellness trenerice Nadye Andreeve i liječnika holistička medicina Nish Joshi, autor knjige The Detox Method. Prakse holističke medicine" (AST, 2015.).

Prije svega, treba napomenuti da prehrana treba sadržavati dosta vlakana. Obavezno jedite oko 400 g voća i barem toliko povrća dnevno. Molim obratite pažnju Posebna pažnja proizvode koji sadrže velike količine vitamina C zahvaljujući kojem se naše stanice obnavljaju, usporava proces starenja i jača imunološki sustav.

Rekorderi po sadržaju vitamina C su: kivi, rajčica, peršin, bilo koji agrumi, brusnice i mnogi drugi proizvodi.

Drugo, treba se prisjetiti režim pijenja. Često tijelo ne prima potrebna količina tekućina se počinje "buniti", a prvi signal može biti vrtoglavica, glavobolja, slabost, pa čak i brz gubitak težine. Stoga je važno da svaka osoba zna koliko tekućine treba popiti dnevno, a izračunati približnu količinu vrlo je jednostavno – pomnožite svoju težinu u kilogramima s 30 i saznajte koliko grama tekućine treba vašem tijelu. To ne znači samo vodu, već i čaj, kavu, kompot, voćni sokovi koje pijete tijekom dana.

Treće, potrebno je podsjetiti na ograničavanje soli. Sol ne može samo zadržati vodu u tijelu i tako stvoriti otekline, već i dovesti do povećanja krvni tlak. Dnevna potreba za soli za ljude je 4-6 g.

A sada je vrijeme da saznate približan jelovnik tjedan dana, kako biste ne samo napunili snagu i ponovno se osjećali vedrim i punim energije, već i izgubili koji kilogram viška.

ponedjeljak

Doručak: zobene pahuljice 150 g, jabuka, kava

Ručak: 100 g kuhane riže, pileći file kuhan na pari, salata od povrća

Međuobrok: naranča, 30 g badema

Večera: porcija supe od povrća, 200 g jogurta

utorak

Doručak: tost od cjelovitog zrna s malim komadom šunke i začinskim biljem, banana, kava

Ručak: varivo od povrća s govedinom, naranča

Međuobrok: 50 g suhih šljiva ili marelica

Večera: riba pečena u foliji sa salatom od povrća

srijeda

Doručak: Omlet od 2 jaja, paradajz, kriška raženi kruh, kava

Ručak: 150 g heljde, goveđa jetra, salata od kupusa i mrkve

Međuobrok: 2 jabuke

Večera: Cezar salata

četvrtak

Doručak: 200 g svježeg sira, naranča, kava

Ručak: pileći kotlet, 2 žlice. pire krompir, povrtna salata

Međuobrok: zdjela voćne salate

Večera: 200 g pirjane junetine, 150 g kuhane cvjetače ili brokule

petak

Doručak: 2 kuhana jaja, 30 g sira, rajčica, kava

Ručak: 200 g kuhano goveđi jezik, 150 g kuhane riže, salata od kuhane repe

Međuobrok: Breskva, jogurt

Večera: 2 punjene paprike, salata od povrća

subota

Doručak: omlet od špinata i 2 jaja, tost od cjelovitih žitarica, jabuka, kava

Ručak: lonac od povrća sa pileći file, naranča

Međuobrok: 40 g orašastih plodova ili sušenog voća

Večera: juha od kupusa kuhana s piletinom, komad raženog kruha

nedjelja

Doručak: 2 torte sa sirom, 20 g kisele pavlake, bilo koje voće

Ručak: 200 g pirjanog pileća srca, mali krumpir u ljusci, salata od povrća

Međuobrok: 250 g bobičastog voća

Večera: 200 g ribe kuhane na pari, 130 g vinaigreta

Svaki problem s dobrobiti utječe na kvalitetu našeg života. Nitko ne može biti najproduktivniji, najsretniji i najveseliji kada je u bolovima. Ali, kao što znate, naše blagostanje je zrcalni odraz našeg zdravlja. Stoga, da biste se osjećali dobro, morate voditi računa prije svega o svom zdravlju. U ovom ćemo članku pogledati 12 savjeta koji će vam pomoći da se osjećate dobro.

1. Voda će vam pomoći da održite dobrobit na pristojnoj razini. Ako osjetite nedostatak tekućine, prije svega će se povećati viskoznost krvi, a istovremeno će se pogoršati cirkulacija krvi. Ovo će dovesti do gladovanje kisikom, učinit će vas slabima, letargičnima, pospanima. Stoga svugdje sa sobom nosite bocu vode i ne zaboravite je napuniti, pogotovo ako je vani vruće.

2. Pokušajte postupno smanjivati ​​količinu soli koju konzumirate. Činjenica je da sol potiče zadržavanje tekućine u tijelu, zbog čega ono nema vremena da se očisti na vrijeme. Ako stalno konzumirate puno soli, s vremenom ćete možda morati na detoksikaciju u bolnici, a da ne spominjemo činjenicu da je to veliko opterećenje za bubrege. Nakupljanje toksina dovodi do pogoršanja zdravlja, povećana razdražljivost, pospanost.

3. Mnogi liječnici još uvijek tvrde da je sunce izuzetno štetno i opasno za naše zdravlje, ali zapravo je nemoguće živjeti bez njega. Rezultati to pokazuju najnovija istraživanja koji dokazuju pozitivan utjecaj sunčeva svjetlost na funkcioniranje endokrinog i živčanog sustava, u slučaju umjerenog kontakta. Stoga, nemojte sebi uskratiti priliku da dobijete energiju i zdravlje od ovog nebeskog tijela. osim wellness, sunčeve zrake također će vam pružiti u izvrsnom raspoloženju i prekrasan ten.

4. Uravnotežena prehrana- ovo je najviše najbolja dijeta u svijetu. Što možete samo zamisliti. Bez obzira jeste li vegan ili vegetarijanac, mesojed ili pobornik voća, u svakom slučaju možete pravilno isplanirati svoju prehranu kako biste potreban iznos bjelančevine, masti i ugljikohidrati, začinjeni vitaminima, mineralima, masnim kiselinama i drugim vitalnim komponentama.

5. Nemojte se kriviti što želite spavati ili povećana pospanost tijekom dana. Vi nemate ništa s tim, a ni vaša lijenost nije razlog za samoosuđivanje. Vaše tijelo se jednostavno mora oporaviti, a bez toga nema načina. Štoviše, to treba činiti redovito, odnosno svakodnevno. Zdrav san treba biti umjereno dug, dubok i jak. Stoga, stvorite si sve uvjete i pronađite prilike za dovoljno sna ako se želite osjećati dobro.

6. Vrlo često možete čuti izjavu da su sve bolesti uzrokovane živcima. Ovo je djelomično točno. Svaki stres ne prođe a da ne ostavi traga na našem tijelu. Nakon trpljenja jaka stresne situacije, osjećat ćete se iscrpljeno, iscrpljeno i prazno. Kako biste spriječili da se to dogodi, morate naučiti kako upravljati stresom u svom životu.

7. Jedan od najčešćih razloga ne osjećam se dobro - smanjena razina hemoglobina u krvi. Utvrditi to je vrlo jednostavno - samo trebate proći opća analiza krv. Ako je nedostatak ozbiljan, liječnik će propisati liječenje, a ako nije, možete obnoviti sastav krvi uz pomoć hrane. Jetra, hematogen, vitamin C (citrusi, jabuke, bobičasto voće), govedina - sve to treba uključiti u vašu prehranu kako biste spriječili anemiju.

8. Svi znamo od djetinjstva da je kretanje život. Ali s godinama, iz nekog razloga, mnogi su ljudi sve manje aktivni. Zbog nedostatka kretanja, mnoge tegobe sustižu naše tijelo, a sve zato što su kontrakcije mišića jedina “pumpa” za limfu, koja je “alat” imunološkog sustava. Krećite se više i osjećat ćete se dobro!

9. Jednako važna komponenta dobrog zdravlja su pozitivne emocije. Smijeh produžuje život i to je istina. Očaj, ogorčenost i drugi destruktivni osjećajištetno djeluju na naše blagostanje i zdravlje. Ali postoji dobra vijest - mi sami imamo pravo odlučiti kojim emocijama će naš život biti ispunjen u većoj mjeri.

10. Vrijedno je ograničiti unos šećera, posebno u poslijepodnevnim satima. To je "energija" za naš živčani sustav, i stoga, prekomjerna potrošnjašećer iscrpljuje mozak, osim toga, opterećuje probavne organe.

11. Pobrinite se za jačanje imunološkog sustava. Napravite otvrdnjavanje - nije teško. Dobro za početak hladan i topao tuš, hodajući bos. Kad se osjećate spremni, možete se goli otkotrljati u snijeg. Također je korisno što manje koristiti antibiotike i antivirusna sredstva. Priroda nam je dala puno prirodni lijekovi- upotrijebi ih. Med, maline, limun, biljke su sigurni, au većini slučajeva ništa manje učinkoviti.

12. Iskoristite iskustvo svojih predaka za svoje zdravlje i dobrobit. Ne od jučer, kupelj se koristi za čišćenje tijela, prevenciju bolesti i poboljšanje zdravlja. Tjedni odlazak u saunu vratit će vam energiju i životnu radost!

Svi prije ili kasnije razmišljamo o svojoj prehrani: problemi s težinom, kožom i zdravljem općenito tjeraju nas da otvorimo hladnjak i skeptično pregledamo njegov sadržaj. Postavljamo si pitanja “što isključiti iz prehrane?” i “kako da se počnem pravilno hraniti?”, tražimo put do zdravog i lijepog tijela.

U međuvremenu, zdrava i pravilna prehrana nije stroga iscrpljujuća dijeta, nije ismijavanje tijela i ne lišavanje njegovih radosti, to je samo niz pravila, ako ih slijedite, možete se radikalno promijeniti i pronaći nove. dobre navike, lijepa figura i značajno produžiti život.

Naše tijelo je odraz onoga što jedemo

Nije tajna da je pretilost postala veliki problem. moderni ljudi– manje se krećemo, manje konzumiramo veliki broj masna hrana, visokokalorične umake, slatkiše. Posvuda ima beskonačnih iskušenja, a proizvođači se natječu tko će ponuditi sljedeći super proizvod kojem niti jedan potrošač ne može odoljeti. Rezultat ove utrke može se vidjeti na ulicama bilo koje metropole - prema statistikama, gotovo svaki drugi stanovnik razvijenih zemalja ima pretežak. Pretilost, nažalost, dovodi do problema ne samo u estetici i samopouzdanju, već i ozbiljne posljedice za tijelo: rizik od mnogih bolesti izravno je proporcionalan količini višak kilograma. Dijabetes, srčani problemi, gastrointestinalni trakt, sa reproduktivna funkcija- ovo je samo mali dio moguće bolesti proizlaze iz nepoštivanja prehrane.

Dobra vijest je da posljednjih godina briga o stanju vlastitog tijela postala je moderna: iz države se sve više čuju pozivi na bavljenje sportom, javne organizacije, organski i dijetetski proizvodi, tisak širi savjete kako se zdravo hraniti.

Osnove zdrave prehrane, ili kako se zdravo hraniti

Prilikom sastavljanja jelovnika zdrave prehrane morate imati na umu nekoliko stvari: Opća pravila: prvo, morate jesti često iu malim obrocima. Najprikladnije je nabaviti mali tanjur u koji može stati puna šaka. Ne treba se bojati gladi! Zdrava prehrana podrazumijeva 5-6 obroka dnevno. Također je dobro naviknuti se jesti u isto vrijeme - to će stabilizirati rad želuca i potaknuti gubitak težine.

Drugi važno pravilo– ne zaboravite na kalorije. Nema potrebe da ih pažljivo izračunavate tijekom života svaki put kada jedete; samo pripazite na svoju prehranu tjedan ili dva i navika da automatski "procjenjujete" sadržaj kalorija u hrani pojavit će se sama od sebe. Svatko ima svoj unos kalorija, možete ga saznati, primjerice, pomoću posebnog kalkulatora koji je lako pronaći na internetu. Na primjer, 30-godišnja žena teška 70 kg, visoka 170 cm i malo tjelesne aktivnosti treba oko 2000 kcal dnevno. Da biste izgubili težinu, morate unijeti 80% kalorija od norme, odnosno u našem primjeru oko 1600 kcal dnevno. Osim toga, nema smisla rezati prehranu - tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, a takva prehrana donosi više štete nego koristi.

Treće pravilo - održavamo ravnotežu između “prihoda” i “rashoda”, odnosno energije koju tijelo troši na osnovni metabolizam, rad, sport i unos kalorija. Hrana uključuje četiri glavne komponente: bjelančevine, masti, ugljikohidrate i dijetalna vlakna – a sve su one potrebne našem tijelu. Pitanje je samo koje od njih (masti i ugljikohidrati su različiti), u kojim količinama i omjerima unositi. Približne preporučene vrijednosti su 60 g masti, 75 g proteina, 250 g ugljikohidrata i 30 g vlakana. Četvrto pravilo je piti vodu. Često ne želimo jesti, naše tijelo jednostavno zamijeni nedostatak tekućine za glad i tjera nas da pojedemo nešto što nam stvarno ne treba. Jedna i pol ili više litara čiste piti vodu pomoći će se riješiti pseudo-gladi, učiniti kožu elastičnijom, poboljšati opće stanje tijelu, ubrzavaju metabolički proces.

I peto pravilo je mudar odabir proizvoda. Čitajte etikete, sastav i kalorijski sadržaj proizvoda, isključite iz prehrane brzu hranu, umake od majoneze, proizvode s kemijskim dodacima, konzervansima i bojilima. Morate znati što jedete, a onda će put do ljepote i zdravlja postati brz i ugodan.

Zdrava hrana

Pokušat ćemo odgovoriti vječno pitanje“Što jesti da izgubite težinu?” Glavna stvar pri izradi jelovnika za zdravu prehranu je održavanje ravnoteže između troškova i konzumiranih proizvoda.

Dakle, svakako morate uključiti u svoju zdravu prehranu svaki dan:

• žitarice, u obliku kaša i muslija, bogat spori ugljikohidrati, koji će našem tijelu osigurati energiju;
• svježe povrće (kupus, mrkva) osigurati tijelo dijetalna vlakna– vlakna;
• mahunarke su bogat izvor biljne bjelančevine, posebno potrebno za one koji rijetko ili uopće ne jedu meso;
• orašasti plodovi, posebno orasi i bademi, blagotvorno djeluju na cijeli organizam i izvor su višestruko nezasićenih masnih kiselina omega-6 i omega-3, mikroelemenata;
• mliječni proizvodi: prirodni jogurti(bez dodanog šećera), kefir, obrani sir osigurati kalcij i poboljšati rad gastrointestinalnog trakta;
• morska riba sadrži proteine ​​i bitne masna kiselina omega 3;
• voće i bobice su skladište vitamina, liječe kožu i štite tijelo od bolesti;
• nemasno meso - pileća prsa, kunić, govedina su izvor proteina.

Zdravi proizvodi ne smiju sadržavati konzervanse, umjetne boje, palmino ulje. Kisele krastavce je bolje ograničiti – s vremena na vrijeme možete se počastiti njima, ali ne treba se zanositi.

Ako imate problema s viškom kilograma, trebali biste se potpuno odreći šećera, čak i ako ste ljubitelj slatkog i ne možete bez šalice slatke kave ujutro - zaslađivači će riješiti taj problem. Ne bojte ih se, kvalitetne zamjene za prirodna osnova bezopasan, gotovo bez kalorija i dobrog je okusa.

Strogo zabranjeno!

Odlučili smo se za zdravu hranu, pogledajmo popis namirnica koje su nekompatibilne s na zdrav načinživot i pravilna prehrana:

• Slatka gazirana pića. Ne gase žeđ, iritiraju želučanu sluznicu, a u pravilu sadrže monstruoznu količinu šećera - oko 20 g u svakoj čaši, umjetne boje i arome te konzervanse.
• Hrana pržena u dubokom ulju. Iz prehrane treba izbaciti pomfrit, čips, krekere i sve što se prži u velikim količinama ulja. Karcinogeni, br korisne tvari a mast nije ono što treba zdravom tijelu.
• Burgeri, hrenovke. Sva takva jela sadrže mješavinu bijeli kruh, masni umaci, meso nepoznatog porijekla, začini koji potiču apetit i velika količina sol. Što dobivamo kao rezultat? Prava kalorijska “bomba” koja se momentalno pretvara u nabore na tijelu i nema nikakvu hranjivu vrijednost.
• Majoneza i slični umaci. Prvo, potpuno skrivaju prirodni okus hrane ispod začina i aditiva, tjerajući vas da jedete više, a drugo, gotovo svi umaci od majoneze iz trgovine gotovo su čista masnoća, velikodušno začinjena konzervansima, aromama, stabilizatorima i drugim štetnim tvarima.
• Kobasice, hrenovke i mesni poluproizvodi. Teško da je potrebno bilo kakvo objašnjenje u ovom trenutku - samo pročitajte etiketu proizvoda. I to su samo službeni podaci! Ne zaboravite da se ispod stavki “svinjetina, junetina” u sastavu najčešće kriju koža, hrskavica i mast, koje teško da biste jeli da nisu tako vješto obrađeni i lijepo upakirani.
• Energetska pića. Sadržati udarna doza kofein u kombinaciji sa šećerom i povećana kiselost, plus konzervansi, bojila i mnogi drugi sastojci koje treba izbjegavati.
• Ručkovi instant kuhanje. Umjesto toga rezanci, pire krumpir i slične mješavine koje je potrebno samo preliti kipućom vodom hranjivim tvarima sadrže velike količine ugljikohidrata, soli, začina, pojačivača okusa i drugih kemijskih dodataka.
• Brašnasto i slatko. Da, da, naši omiljeni slatkiši su jedni od najljepših opasne proizvode. Problem nije samo visok sadržaj kalorija: kombinacija brašna, slatke i masne hrane višestruko povećava štetu i odmah utječe na figuru.
• Pakirani sokovi. Vitamini i druge korisne tvari gotovo potpuno nestaju tijekom obrade. Koja korist može biti od koncentrata razrijeđenog vodom i aromatiziranog priličnom količinom šećera?
• Alkohol. O njegovoj štetnosti za organizam već je dovoljno rečeno, samo ćemo još jednom napomenuti da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, ometa apsorpciju hranjivih tvari, a ako se ne pridržava minimalne doze– polako uništava tijelo, jer je etanol stanični otrov.

Prijelaz na uravnoteženu zdravu prehranu neće biti teret ako slijedite jednostavne preporuke.

Prije svega, nemojte se izgladnjivati. Ako osjetite nelagodu, pojedite jabuku, malo orašastih plodova, suhog voća ili muesli.

Drugo, pijte puno i birajte zdrava pića. Cikorija je dobra za mršavljenje - zbog velike količine vlakana u svom sastavu suzbija glad i blagotvorno djeluje na organizam. Također korisno zeleni čaj, posebno s đumbirom.

Diverzificirajte svoju prehranu! Što više različitih zdravih namirnica konzumirate, to vaše tijelo dobiva više raznih mikroelemenata, vitamina i aminokiselina.

Ako baš želite nešto zabranjeno, pojedite to za doručak. Naravno da je bolje odbiti štetnih proizvoda uopće, ali u početku pomaže pomisliti da se ponekad ipak možete razmaziti.

Što manje neprirodnih sastojaka u hrani, to bolje. Želiš li jesti? zdrava hrana– bolje izabrati komad mesa umjesto kobasice, svježe povrće umjesto onog iz konzerve, muesle umjesto peciva.

Izrada jelovnika "Zdrava prehrana".

Kako početi pravilno jesti? Prije svega, morate saznati koliko kalorija treba vašem tijelu. Recimo da je to 2000 kcal dnevno. Da biste smršavili, potrebno je dnevno unijeti 1600 kcal, raspodijelivši to u 5-6 obroka.

Pa da se pomirimo zdrav jelovnik dnevni obroci:

Doručak. Trebao bi biti bogat sporim ugljikohidratima i proteinima, a može uključivati:

• zobene pahuljice, muesli ili kruh od žitarica;
• kefir, nezaslađeni jogurt ili komadić sira.

Drugi obrok– lagani međuobrok između doručka i ručka:

• bilo koje voće težine otprilike 100-200 grama, ili neki orašasti plodovi, sušeno voće;
• 100 grama svježeg sira ili nezaslađenog jogurta.

Večera trebao bi biti najveći obrok u danu:

• 100 grama heljde ili smeđe riže, tjestenina od durum brašna. U jelo možete dodati mrkvu, luk, papriku;
• kuhana pileća prsa;
• Salata od svježe povrće, začinjeno jogurtom, mala količina umak od soje ili laneno, maslinovo ulje.

Popodnevni snack, između ručka i večere - još jedan lak prijem hrana:

• Mali komad voća ili čaša svježe iscijeđenog soka, po mogućnosti od povrća.

Večera– lagano i ukusno:

• 100-200 grama nemasne govedine, kunića, puretine, piletine, ribe ili mahunarki;
• Salata od kupusa, mrkve i drugog povrća bogatog vlaknima.

I konačno, par sati prije spavanja:

• Čaša kefira, cikorije ili nezaslađenog jogurta.

Tijekom dana možete piti neograničene količine vode, zelenog čaja i napitaka od cikorije s prirodnim ekstraktima šipka, đumbira ili ginsenga.

Veličine porcija su okvirne i ovise o individualnim parametrima - dnevna norma kalorija, stopa mršavljenja i drugo individualni faktori. U svakom slučaju, bolje je konzultirati nutricionista.

Mozak i endokrini sustav odgovorni su za raspoloženje osobe. Endokrini sustav, čije funkcije regulira živčani sustav, ima izravan utjecaj na raspoloženje.

Na primjer, neurotransmiteri koje proizvodi kao što su serotonin, norepinefrin i dopamin odgovorni su za poboljšanje emocionalnog blagostanja. Ovi neurotransmiteri također se aktivno proizvode kada se osoba zaljubi ili doživi sreću – oni djeluju kao katalizator.

Je li moguće prehranom nekako potaknuti proizvodnju tih neurotransmitera? Drugim riječima, hoće li biti moguće popraviti svoje raspoloženje uključivanjem u svoj dijetalni jelovnik određene proizvode hrana? Prema istraživanju, stvarno je moguće.

Znanstvenici su čak sastavili popis proizvoda koji pomažu u uklanjanju depresije i povećanja mentalna izvedba I tjelesna aktivnost. Ovaj ćemo popis podijeliti s vama u ovom članku.

Podsjetimo se da smo prethodno pogledali .

12 najboljih antidepresiva

Vrijedno je odmah pojasniti da funkcionalnost mozga i endokrilni sustav To ne ovisi samo o prehrani, već io tome kako osoba konzumira hranu. Što se misli? Uglavnom, morate jesti često, ali u malim obrocima.

Čokolada također sadrži teobormin i flavonoide koji djeluju antioksidativno (sprječavaju oksidaciju nervne ćelije i njihovo uništavanje) te također eliminiraju osjećaj stresa.

Tamna čokolada smatra se korisnijom i učinkovitijom za poboljšanje raspoloženja - sadrži veći udio kakaovca u prahu i prosječno se kreće od 50 do 75%. U mliječnim proizvodima, za usporedbu, to je oko 25 - 40%.

2. Banane

Banane sadrže harman - ova komponenta pojačava osjećaj euforije.

Također u ovom voću visok sadržaj vitamina B6, koji koristi hipofiza u proizvodnji hormona.

Vrijedi napomenuti da vitamini B imaju jači učinak na raspoloženje kod žena nego kod muškaraca.

6. Orašasti plodovi

Najviše se smatraju orasi i pistacije. Oni sadrže Omega-3 masne kiseline, magnezij, vitamini B skupine, triptofan i selen. Istina, njihov sadržaj je nekoliko puta manji nego u masnoj ribi.

Da biste poboljšali svoje raspoloženje, korisno je redovito konzumirati orašaste plodove u malim količinama (optimalno - od 50 grama dnevno). I isti triptofan, na primjer, može se nakupljati u tijelu i koristiti samo kada je to potrebno. Dakle, uključivanje orašastih plodova u vašu prehranu jedan je od najvažnijih jednostavne opcije prevencija depresije.

7. Sir

Sir, i mnogi drugi proizvodi mliječne kiseline S visok sadržaj lactobacilli, sadrže tiramin, triktanin i feniletilamin. Liječnici ih često nazivaju "antistresnim" aminokiselinama., jer poboljšavaju apsorpciju hranjivih sastojaka u moždanim stanicama.

I primati maksimalan učinak Preporuča se u prehrani kombinirati sir s čokoladom - osjetljivost živčanih stanica na endorfine eksponencijalno se povećava, što će pomoći u prevladavanju čak i najupornije depresije.

8. Zelje

Gotovo u svakom zelenilu sadrži folat, koji na tijelo djeluje na sličan način kao omega-3 masne kiseline.

Ali folat se nalazi samo u biljna hrana. Najviše ga ima u kopru i peršinu. U različitim stupnjevima, folati se nalaze u svom zelju.

9. Kava

Kofein, tvar koja utječe na mozak, pomaže u poboljšanju raspoloženja. djeluje kao neurostimulans. Ovaj učinak traje oko 3 – 5 sati.

Kofein ne samo da povećava osjetljivost živčanih stanica na iste endorfine, već i ubrzava apsorpciju ugljikohidrata - to pomaže mozgu da brzo dobije energiju. Nije uzalud kava najbolja i tonira tijelo.

11. Kaša od heljde i zobene kaše

Sadrže puno složeni ugljikohidrati, koje ljudsko tijelo ne apsorbira odmah, tijekom dnevnih sati, time opskrbljujući tijelo i mozak energijom. Živčani sustav, prema liječnicima, koristi oko 30% sve energije koju tijelo dobiva iz ugljikohidrata.

A ove žitarice sadrže i veliku količinu neprobavljivih vlakana – sveobuhvatno poboljšavaju funkcionalnost probavni sustav i omogućuje vam da iz hrane velika količina hranjivim tvarima.

12. Jaja

Oni sadrže vitamin A, magnezij, triptofan i karoteni, koji, iako neizravno, utječu na raspoloženje čovjeka.

Vrijedno je samo pojasniti da samo svježa jaja "rade", jer nakon toga toplinska obrada Lavovski dio karotena i triptofana razgrađuje se na derivate.

Prepeličja jaja su korisnija za raspoloženje osobe. Štoviše, koristeći ih u svježe Nemoguće je dobiti salmonelozu - ova infekcija jednostavno ne može prodrijeti kroz pore ljuske prepeličje jaje. Ali te bakterije lako prodiru kroz pileću ljusku.

Koju hranu trebate izbjegavati?

Vrijedno je uzeti u obzir da postoje neki koji vam mogu pogoršati raspoloženje. Oni samo ometaju proizvodnju endorfina, a također uzimaju veliki udio energije za njihovu probavu i naknadnu apsorpciju.

Liječnici ističu sljedeće proizvode, koje treba izbjegavati ako je moguće kako bi se izbjegla depresija:

1. Slatka soda. Cola, limunada i druga slična pića sadrže velike količine fenilalanina - proizvođač čak upozorava na to na etiketi. A poznato je da ova tvar potiskuje proizvodnju serotonina. Gazirani sok vam neće pogoršati raspoloženje, ali će ometati osjećaj euforije.
2. Brza hrana. Teoretski, to uključuje svu hranu s visokim sadržajem kalorija i visok sadržaj mast Svi oni stvaraju veliko opterećenje gastrointestinalni trakt. Za njihovu asimilaciju troše se ogromne količine energije. Zbog toga se nakon obilnog zalogaja osoba osjeća umorno i teško se koncentrira - to je nedostatak energije za mozak.
3. Margarin. To uključuje svu hranu s visokim udjelom trans masti, koje jednostavno uništavaju strukturu serotonina kada uđu u krv. Još zabavna činjenica– transmasti se nikako ne apsorbiraju u tijelu i izlaze gotovo nepromijenjene. Ali pritom još uvijek prolaze kroz probavni proces, odnosno oduzimanje energije.
4. Pojačivači okusa. Ovo može uključivati razne vrstečips, slamke, krekeri i druge grickalice. Pojačivači okusa suzbijaju proizvodnju serotonina i također usporavaju tijek metaboličkih međustaničnih procesa u mozgu. To jest, oni inhibiraju proces diobe i obnavljanja živčanih stanica.
5. Slatki doručci. Ovo je vrsta žitarica, muslija i drugih jela na bazi... kukuruzna krupica i cijeli popis zaslađivača. Oni suzbijaju proizvodnju endorfina.

Još jedna nijansa na koju liječnici često obraćaju pozornost. Trebali biste izbjegavati jesti puno slatkiša. Nagli skok razine šećera u krvi svojevrsni su "stres" za mozak koji u ovom trenutku pokušava normalizirati koncentraciju ugljikohidrata proizvodnjom inzulina.

Ali nakon toga razina šećera brzo pada (budući da deserti sadrže uglavnom jednostavni ugljikohidrati- apsorbiraju se trenutno), dostižući razinu od 3 mmol/l - to je ispod nominalnog, što tijelo također percipira kao stres. Kako pravilno jesti slatkiše? U malim obrocima, ne više od 10 - 15 grama. Ali možete jesti često - čak 5 puta dnevno.

Sada vas pozivamo da pogledate video:

Zaključak

Ukratko, prehrana izravno utječe na raspoloženje osobe. To je zbog činjenice da neki proizvodi utječu na izvedbu hormonalni sustav- odgovorni su za proizvodnju endorfina (skupine hormona koji utječu na raspoloženje i emocionalno blagostanje).

Ali postoji hrana koja čini suprotno - pogoršava vam raspoloženje jer potiskuje proizvodnju serotonina, a istovremeno oduzima lavovski dio energije. Prisutnost potonjeg u prehrani treba ograničiti i dati prednost zdrava prehrana, koji će vam pružiti odlično raspoloženje!