Hidratacija mišićnih stanica za maksimalno pumpanje. Važnost hidratacije tijela

Bezobzirno pijući osam čaša vode dnevno ili pijući sportske napitke, ne možete biti sigurni da je vaše tijelo dovoljno hidrirano. Istražite ove mitove o tekućini u tijelu i zaštitite svoje zdravlje od pogrešaka.

Mit: Ako osjećate žeđ, već ste dehidrirali.

Zapravo, osjećaj žeđi može se smatrati prilično dobrim pokazateljem razine tekućine u tijelu. Dehidracija je prirodni gubitak tekućine kroz znoj, suze i disanje. Bubrezi kontroliraju ravnotežu vode u tijelu, a kada je nema dovoljno, šalju signal mozgu, što uzrokuje žeđ. Prilično je normalan osjećaj, što ne treba uzimati kao znak upozorenja prekomjerni gubitak tekućine.

Mit: Trebate popiti osam čaša vode svaki dan.

Naravno, vrlo je važno da vaše tijelo redovito prima vodu. Međutim, savjet o osam čaša samo je stereotip i može biti opasan. Ako imate problema sa srcem ili bubrezima, pijenje previše tekućine može uzrokovati probleme sa srcem, plućima i trovanje vodom. U takvim slučajevima treba ograničiti potrošnju vode. Morate uzeti u obzir individualne potrebe tijela. veliki ljudi ili oni koji se pretjerano znoje trebaju više tekućine, ali minijaturnih osam čaša bit će previše.

Mit: Trebali biste započeti dan s vodom.

Možda ste već čuli da biste dan trebali započeti čašom vode. Možda ćete zapravo osjećati žeđ, ali uopće ne morate piti vodu. Tijekom normalnog rada bubrega ugodno je popiti čašu vode, ali vitalna nužnost to nije. Neki ljudi misle da je ravnotežu tekućine potrebno nadoknaditi nakon spavanja, ali to nije tako. Manjak tekućine možete utvrditi prema urinu – ako je taman, bubrezi proizvode više koncentriranog otpada zbog nedovoljno voda.

Mit: Kokosova voda najbolje je piće za oporavak.

Ovo moderno piće trebalo bi vam pomoći da se oporavite od zabave ili napornog treninga. Da, kokosova voda ima manje kalorija od ostalih namirnica bogatih kalijem, ali nije uvijek najbolja. najbolja opcija. Da biste spriječili dehidraciju, možete piti redovito piti vodu. Osim toga, u osoba s bolestima bubrega, korištenje kokosova voda može dovesti do opasan uspon razine kalija u tijelu.

Mit: Ne možete piti previše

Ako pretjerate čak i s nečim korisnim, još uvijek možete naštetiti tijelu. Ovo vrijedi i za vodu. Ljudi misle da je nemoguće popiti previše vode. U stvarnosti je to sasvim moguće, a posljedice mogu biti smrtonosne. Stanje koje se naziva hiponatrijemija rezultat je ispijanja previše tekućine, što uzrokuje smanjenje soli u tijelu. To može dovesti do konvulzija, nesvijesti, pa čak i smrti, osobito ako trčite.

Mit: Voda je sve što trebate

Da, doista možete izdržati dulje bez hrane nego bez vode, ali ponekad tekućina ne daje tijelu sve što mu je potrebno. Uzmite u obzir koliko intenzivno trenirate, je li vani vruće, znojite li se puno. Ako gubite mnogo elektrolita, obična voda vam neće pomoći da se oporavite. normalno stanje organizam.

Mit: Napitci s elektrolitima vrlo su zdravi.

Dobro razmislite prije nego što se odlučite popiti popularni sportski napitak. Nakon svjetla tjelesna aktivnost ne treba vam, a osim toga, neke sorte koriste prilično sumnjive sastojke. Na primjer, neki jesu biljna ulja koji su štetni za Štitnjača. Osim toga, velika količina šećera može štetiti tijelu, pogotovo ako se taj šećer koristi u obliku visokofruktoznog kukuruznog sirupa, koji uzrokuje dijabetes.

Mit: Kofein uzrokuje dehidraciju

Lišava li okrepljujuća šalica kave vaše tijelo tekućine? Uvriježeno mišljenje da kava uzrokuje dehidraciju potpuno je pogrešno, pogotovo ako je ne pijete previše. Velike doze kofein može uzrokovati dehidraciju, ali kava ili čaj također sadrže vodu koja neutralizira učinak. Problem može nastati ako uzimate dodatke kofeinu – tada biste trebali piti više.

Mit: Trebate piti više samo tijekom vježbanja.

Ako mislite da je dovoljno popiti kolu ili čaj ako ne vježbate, mogli biste biti u problemu. Nemojte misliti da je tekućina potrebna samo tijekom fizičkog napora - ovaj pristup može uzrokovati blagu dehidraciju. Pokušajte piti malo vode tijekom dana. To će vam pomoći da osigurate normalan rad organizam.

Mit: Morate odrediti razinu tekućine prema boji urina.

Naravno, boja urina doista može ukazivati ​​na dehidraciju, no postoje i drugi važni pokazatelji. Osim toga, ako uzimate multivitamine ili jedete puno proteina, boja može biti tamna i nebitna za količinu tekućine. Kontrolirajte ne samo boju, već i glasnoću. Ako puno pijete, tekućina bi trebala intenzivno napuštati tijelo. Ako rijetko posjećujete WC, to je znak nedovoljne količine vode.

Richard B. Kreider | Izvor: Muscular Development, #9, 2002

Svi koji treniraju s utezima vole osjećaj pumpe za povećanje mišića. Znate li onaj osjećaj boli koji traje nekoliko sati nakon dobrog treninga? Ovo je kratkoročna nagrada za sav znoj i snagu koju ste dali u teretani. Ako ste uporni u svom treningu, onda će takva pumpa na kraju rezultirati opipljivim skupom snage i mase. Međutim, kako bi se maksimizirao rast mišića potrebno je više od same obuke. Istraživanja su pokazala da hidratacija stanica igra važnu ulogu važna uloga u reguliranju broja fiziološki procesi uključujući sintezu proteina. Štoviše, određeni hormoni i hranjive tvari mogu izravno utjecati na staničnu hidrataciju i time regulirati sintezu proteina. Ovaj članak će se osvrnuti na učinak stanične hidratacije na sintezu proteina i kako osmisliti svoju prehranu i program suplemenata za optimizaciju stanične hidratacije.

Negazirano energetsko piće s guaranom, vitaminom C i mineralima 61 rub.


Pijenje guarane u ampulama - praktično, ukusno i učinkovito 534 rublja.


Gazirano piće obogaćeno vitaminima i mineralnim solima 43 trljati.


Knjiga osobnog trenera - detaljni odgovori na 100 pitanja njegovih klijenata i posjetitelja njegove osobne web stranice 145 rub.


Niskokalorični izotonični napitak s vitaminima i mineralima 49 rub.

Naša trgovina dostavlja sportska prehrana u Moskvi i Rusiji!

Što je hidratacija mišićne stanice?

Hidratacija se odnosi na količinu tekućine koja se nalazi unutar stanice. Studije pokazuju da volumen tekućine u stanici ima niz važnih fiziološke funkcije(1-5). Na primjer, utvrđeno je da povećanje tog volumena (bubrenje ili povećanje volumena stanice) smanjuje razinu razgradnje proteina dok istodobno potiče njegovu sintezu. Ali smanjenje razine hidratacije smanjuje volumen stanice (smanjenje ili dehidracija), što se često događa kod raznih bolesna stanja, uzrokuje povećanu razgradnju proteina i supresiju njihove sinteze (1,3,5). Volumen stanice također utječe na aktivnost enzima, otpuštanje raznih hormona i njihov učinak na stanicu (npr. inzulin i glukagon). Osim toga, pomaže regulirati metabolizam mijenjajući osjetljivost na molekule glasnika (10). Znanstvenici su također utvrdili da se volumen stanica može značajno promijeniti (u roku od nekoliko minuta) pod utjecajem hormona, hranjivih tvari i oksidativnog stresa (1). Takva otkrića sugeriraju da prolazne promjene u staničnoj hidrataciji mogu poslužiti kao potencijalni modifikator staničnog metabolizma i aktivnosti gena.

Čimbenici koji utječu na staničnu hidrataciju

Nekoliko je čimbenika koji utječu na hidrataciju stanica. Dalje je ukratko opisan svaki od njih, kao i mehanizam njihovog utjecaja na adaptaciju na trening.

Hidratacija. Količina tekućine u tijelu (status hidracije) može utjecati na staničnu hidrataciju (1-3). Ako je osoba u stanju dehidracije, stanični volumen se smanjuje i sinteza proteina je potisnuta. Teoretski, sprječavanje dehidracije tijekom vježbanja moglo bi igrati važnu ulogu u optimizaciji stanične hidratacije i sinteze proteina.

Inzulin. Dobiveni su dokazi da inzulin uzrokuje bubrenje stanica u jetri mijenjajući procese ulaska i izlaska elektrolita iz njih. Osim toga, inzulinom inducirana ekspanzija staničnog volumena potrebna je za pojačavanje njegovih antiproteolitičkih i antikataboličkih učinaka (4). Teoretski, umjereno povećanje razine inzulina tijekom i nakon vježbanja može povećati staničnu hidrataciju, smanjiti dehidraciju proteina (proteoliza) i potaknuti sintezu proteina.

Hranjive tvari. Utvrđen je utjecaj nekih nutrijenata na stupanj hidratacije stanica. Na primjer, glutamin povećava volumen stanica i stimulira sintezu proteina i glikogena (5-7). Teoretski, dodatak glutamina (6-10 grama) prije i/ili poslije treninga mogao bi pomoći u optimizaciji stanične hidratacije i sinteze proteina tijekom treninga, što bi zauzvrat moglo dovesti do većeg povećanja snage i mase. Suplementacija kreatinom (0,3 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno tijekom 5-7 dana, a zatim 3-5 grama dnevno) povećava intramuskularni kreatin i fosfokreatin za 15-40% i potiče snagu i povećanje mase (8-9). Jedno od objašnjenja za to može biti da povećanjem staničnih volumena kreatin stimulira sintezu proteina i/ili smanjuje razgradnju proteina (8). Stoga, teoretski, pomaže optimizirati staničnu hidrataciju. Konačno, taurin je esencijalna aminokiselina koja nastaje metabolizmom metionina i cisteina. Taurin ima nekoliko važnih uloga u našem tijelu. fiziološke uloge, uključujući regulaciju volumena stanica. Uključen je u antioksidanse, detoksikaciju i metabolizam ugljikohidrata (10,11). Iako se malo zna o njegovim ergogenim svojstvima, suplementacija taurina (0,5-3 grama dnevno) tijekom treninga teoretski bi mogla pomoći optimizirati staničnu hidrataciju i sintezu proteina.

Oksidativni stres. Znanstvenici su otkrili da oksidativni stres ima određeni učinak na staničnu hidrataciju. U tom svjetlu njegovo jačanje (rast br slobodni radikali) smanjuje volumen stanica i inhibira sintezu proteina.(1) Intenzivna tjelovježba ubrzava stvaranje slobodnih radikala i time povećava oksidativni stres. Teoretski, povećanje količine antioksidansa u prehrani (to su vitamini E i C, beta-karoten, selen i alfa lipoična kiselina) i njihova konzumacija prije vježbanja može spriječiti povećanje oksidativnog stresa izazvano treningom i tako pomoći u održavanju stanične hidratacije na odgovarajućoj razini.

Dijetetske strategije za optimizaciju stanične hidratacije

Dakle, saznali smo da je volumen stanice važan stimulator sinteze proteina, te da nekoliko fizioloških i prehrambenih čimbenika utječe na staničnu hidrataciju. Sljedeći bi logičan korak bio odrediti kako možete strukturirati svoju prehranu i program suplemenata kako biste optimizirali staničnu hidrataciju. Po mom mišljenju, postoji niz prehrambenih strategija kojima je cilj spriječiti dehidraciju, podići razinu inzulina, minimizirati katabolizam izazvan vježbanjem, suzbiti imunološka funkcija i oksidativni stres, ubrzavajući sintezu glikogena i proteina, osiguravajući tijelu one hranjive tvari koje povećavaju stupanj hidratacije stanica. Same strategije su:

• Jedite dobro uravnoteženu, niskokalorijsku i hranjivo bogatu prehranu. Ako vam je to teško postići, dopunite svoju prehranu aditivi za hranu, multivitamine ili zamjene za obroke obogaćene vitaminima kako biste svom tijelu osigurali sve kalorije, vitamine, minerale i antioksidanse koji su vam potrebni svaki dan.
• 30-60 minuta prije treninga trebate nešto međuobrokati (30-60 grama ugljikohidrata i 20 grama kvalitetnih proteina), popiti s 4-6 čaša vode. Vrlo je poželjno da ovaj obrok sadrži glutamin i antioksidanse. To će pomoći povećati tjelesne razine ugljikohidrata i aminokiselina prije vježbanja, podići razinu inzulina, smanjiti imunološku supresiju i povećati katabolizam, smanjiti oksidativni stres i osigurati tijelu dodatnu vodu prije vježbanja.
• Piće više vode ili sportska pića tijekom vježbanja. Pokušajte izgubiti najviše dva posto tjelesne težine po treningu.
• Unutar 30 minuta nakon treninga pojedite obrok bogat ugljikohidratima s visokokvalitetnim proteinima (1,5 g ugljikohidrata i 0,5 g proteina po kilogramu tjelesne težine). Smatra se da ovo potiče oslobađanje anaboličkog hormona nakon treninga i optimizira sintezu glikogena i proteina. Čini mi se da je i to najviše najbolje vrijeme za uzimanje kreatina, glutamina i taurina.
• Dva sata nakon treninga pojedite obrok bogat ugljikohidratima i proteinima. To će poslužiti za optimizaciju sinteze proteina i glikogena.
• Potpuno nadoknadite tekućinu nakon svake vježbe (gubitak kilograma težine znojenjem je otprilike dvije čaše vode).

Ishod

Povećanje volumena stanica ima važnu ulogu u regulaciji staničnog metabolizma i sinteze proteina. Status hidratacije tijela, razina inzulina, određene hranjive tvari i oksidativni stres utječu na hidrataciju stanica. Slijedeći određene prehrambene strategije koje održavaju hidrataciju, povećavaju razinu inzulina prije, tijekom i nakon vježbanja, osiguravaju hranjive tvari koje mogu povećati volumen stanica ili smanjiti oksidativni stres. učinkovit način optimiziranje stanične hidratacije i maksimiziranje mišićne pumpe.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. Regulacija stanične funkcije stanjem stanične hidratacije. AmerJ Physiol. 267(3 Pt 1):E343-355, 1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Učinak stanične hidratacije na metabolizam proteina. Metabol minerala i elektrolita. 23(3-6):201-5, 1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. Hepatocelularna hidratacija: transdukcija signala i funkcionalne implikacije. Cellular Physiol & Biochem, 0:409-16, 2000.
4. Schliess F, Haussinger D. Stanična hidratacija i inzulinska signalizacija. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8, 2000.
5. Low SY, Taylor PM, Rennie MJ. Odgovori transporta glutamina u kultiviranim skeletnim mišićima štakora na osmotski inducirane promjene volumena stanica. J Physiol (London), 492 (Pt 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Stimulativni učinak glutamina na nakupljanje glikogena u ljudskim skeletnim mišićima. Amer J Physiol, 269 (2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Street C. Glutamin: potencijalno koristan dodatak za sportaše. CanadaJAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
8. Williams, M.H., Kreider, R.B. i Branch, JD Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Dostupno: www.humankinetics.com ili www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti.-S.A., Staron, RS, Putukian, M., G*mez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. Izvedba i prilagodbe mišićnih vlakana na dodatak kreatina. Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi. 31:1147-56, 1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. Uloga taurina u prehrani dojenčadi. Napredak u Experim & MedBiol. 442:463-76, 1998.
11. Stapelton PP, O "Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Obrana domaćina - uloga za aminokiseline taurin? J Parenteralna i enteralna prehrana. 22:42-8,1998.

Stalna adresa ovog članka na internetu:

Naravno, čuli ste izraz “Voda je život”, ali jeste li se ikada zapitali koliko je ova poznata fraza važna za plivače?

Utjecaj ravnoteže vode na trening

Voda je sredina u kojoj plivači provode najveći dio svog treninga, pa sportaši često ne shvaćaju koliko gube tekućine i ne primjećuju kada su stvarno žedni, jer u bazenu je lakše bez pića nego tijekom treninga na kopnu .

Voda je neophodna za sve metaboličke procese, od kojih mnogi utječu na održavanje i oporavak performansi, kao i na učinkovitost treninga. Naši mišići sastoje se od 73% vode, tako da hidratacija (od grčkog ὕδωρ "voda") igra veliku ulogu u svemu, od oporavka mišića do sinteze proteina i apsorpcije hranjivih tvari.

Iz usta kroz jednjak voda ulazi u želudac, a zatim u crijeva. Tamo se odvija njegova aktivna apsorpcija, a zajedno s vodom apsorbiraju se tvari koje su u njoj otopljene, te one koje su u njoj bile od samog početka - soli, minerali, elementi u tragovima i oni koji su u naše tijelo ušli s hranom. Ovdje se voda manifestira kao moćno otapalo koje našim stanicama opskrbljuje sve potrebne tvari. Jednom u vodi krvne žile ide na putovanje cijelim tijelom. Sama krv se sastoji od pola krvnih stanica, a pola od plazme, koja je samo voda u kojoj su otopljeni organski i mineralni spojevi. Voda koja je ispunila svoju transportnu funkciju esencijalne tvari po cijelom tijelu, prije nego napusti napravi još jedan važna akcija. Kao rezultat biokemijske reakcije(prerada bjelančevina i ugljikohidrata), prirodni otpadni ostaci – troska. Voda ih otapa i zatim napušta tijelo. Voda se izlučuje ne samo s urinom. Oko 50% popijene vode izlučuje se kroz bubrege, 15% izlazi kroz crijeva, još 15% izdišemo u okoliš, preostalih 20% ispari kroz kožu.

“Ako ne pijete vodu, u vašem tijelu se ne događaju osnovne biokemijske reakcije.”

Dave Salo Specijalno za mad wave

Hidratacija također pomaže u regulaciji tjelesne temperature i funkcije zglobova, a oboje je neophodno za plivanje, pa ako ste hidrirani, nećete moći postići dobri rezultati bez štete vašem tijelu.

Važnost hidracije za plivače leži i u činjenici da naša krv sadrži 93% vode, a krv prenosi kisik i potrebne hranjivim tvarima opskrbljivanje tijela energijom i održavanje zdravlja. Dovoljna količina vode pomaže srcu da učinkovitije pumpa krv.

"Smanjenje potreban iznos tekućine u tijelu za samo 2% može dovesti do smanjenja performansi za 10-20%. Ovo su impresivni gubici - uložit ćete puno truda tijekom treninga bez značajnog poboljšanja rezultata. ”

Dehidracija bilo kojeg stupnja može nepovoljno utjecati na performanse plivača tijekom plivanja. Kod dehidracije plivači se brže umaraju na treningu, sporije reagiraju, a rizik od ozljeda i grčeva raste ne samo u bazenu, već i izvan njega.

Ukratko, bez odgovarajuće hidratacije nećete moći pravilno trenirati i oporaviti se, stoga je vrlo važno tijelu osigurati za to potrebne elemente.

Znakovi dehidracije

Jedan od naj jednostavnih načina otkriti dehidraciju - prisutnost žeđi. No, kada se pojavi ovaj simptom, tijelo je najvjerojatnije već dehidrirano. Ostali simptomi dehidracije su opći umor i stres. Budući da se moždano tkivo sastoji od 70-80% vode, dehidracija pogoršava mentalnu aktivnost, javlja se umor i razdražljivost. Sve to, naravno, utječe na performanse plivača u bazenu.

“Dehidraciju prate određeni simptomi: gubitak 1% tekućine uzrokuje osjećaj žeđi, 2% - smanjenje izdržljivosti, 3% - smanjenje snage, 5% - ubrzan rad srca, apatiju, slabost mišića, mučnina.”

Najviše točan načinček bilans vode- boja urina. svijetlo žute boje urin ukazuje na normalnu ravnotežu vode, što je urin tamniji, to je veća dehidracija.

Stupanj dehidracije:

Ravnoteža vode: 0 do 1%
Minimalna dehidracija: 1 do 3%
Značajna dehidracija: 3 do 5%
Teška dehidracija: više od 5%

Ovisno o intenzitetu rada, svakih tisuću metara koje sportaš prepliva tijekom treninga ili prednatjecateljskog zagrijavanja, dovodi do gubitka 100-200 ml tekućine. Tako plivač može izgubiti i do 1 litre tekućine na sat. A već znamo da gubitak tekućine veći od 2% tjelesne težine plivača može smanjiti učinak izvođenja rada visokog intenziteta za 45%.

Kako izbjeći dehidraciju?

Ukloniti dehidraciju na prirodan način moguće je samo pijenjem čiste pitke vode. Čaj, kava, pivo, alkohol, umjetna pića, osim što sadrže vodu, sadrže i dehidrirajuće tvari poput kofeina, ali i razne kemijske komponente.
Mnogi su opsežno proučavali temu hidratacije međunarodne organizacije i istraživačkih instituta, no najčešće je bilo mišljenje američke Nacionalne akademije medicinskih znanosti da prosječnom muškarcu u dobi od 19-30 godina treba oko 3,7 litara. tekućine dnevno, a ista žena dobna skupina 2,7 l. Ovi izračuni temelje se na činjenici da za 1 kaloriju pojedene hrane trebate unijeti 1 gram tekućine.

Svjetska zdravstvena organizacija procjenjuje da bi osoba trebala popiti 30 ml vode po kilogramu težine osobe dnevno. Ova metoda izračuna je najispravnija i optimalna, budući da količina potrošene vode mora odgovarati masi osobe. S težinom od 100 kg dnevno je potrebno unijeti 3 litre, a za osobu tešku 60 kg 1,8 litara.

Ako trenirate visokim intenzitetom, izvažite se prije i poslije treninga kako biste dobili bolju sliku o tome koliko je vode vaše tijelo izgubilo. Za optimalnu izvedbu i zdravlje preporuča se piti 600 do 720 ml vode na svakih izgubljenih 500 grama. Promjena tjelesne težine ukazuje na opasnost od dehidracije, kao i prima li tijelo dovoljno tekućine.

Slijedeći ove smjernice, možete održavati svoje tijelo hidriranim i trenirati dulje i napornije, a da se ne umorite ili dehidrirate. Istodobno, ne zaboravite da je tijelo svake osobe jedinstveno, ima svoj metabolizam i konstituciju, te morate regulirati svoj režim pijenja, uzimajući u obzir osobne karakteristike.

Zašto liječnici i treneri inzistiraju da pijete najmanje osam čaša vode dnevno? Zašto tijelo treba vodu u takvom u velikom broju? Što se događa ako pijete manje?

Voda je najvrjednija i najobilnija komponenta u ljudskom tijelu, neophodna je kao medij za najvažnije metaboličke reakcije, služi transportni sustav za plinove dišni sustav, metabolička toplina, supstrati stanica i nusproizvodi njihove vitalne aktivnosti. Voda je temelj krvožilnog sustava. Zanimat će vas ove činjenice o vodi i hidrataciji tijela.

Postotak

U prosjeku, osoba dobiva vodu iz tri glavna izvora: 60% dolazi iz pića, 30% iz hrane i 10% kao nusprodukt metabolizam. Gubitak vode događa se na četiri načina, normalno 60% tekućine napušta tijelo urinom, 30% kroz kožu i pluća; 5% putem znoja i 5% fecesom. Bubrezi su odgovorni za održavanje unutarnje ravnoteže tekućine, reguliraju gubitak vode i po potrebi je zadržavaju u tijelu.

Kako dolazi do dehidracije?

Dehidracija može biti uzrokovana tjelesnom aktivnošću, ubrzanim otkucajima srca i povišenom tjelesnom temperaturom. Kod nedovoljnog unosa tekućine tijelo gubi sposobnost hlađenja i može doći do toplotnog udara. Profuzno znojenje može dovesti do teška dehidracija, gubitak 2% tjelesne težine već je dehidracija, u ovom stanju fizički i mentalna sposobnost su u opadanju. Šaliti se s dehidracijom je opasno, dolazi nezapaženo, ali povlači opasne posljedice.

Kako se zaštititi od dehidracije?

Nije dovoljno popiti preporučenih osam čaša vode dnevno, potreba za tekućinom ovisi o razini tjelesne aktivnosti. Prije bilo kakvog treninga ili intenzivnog tjelesna aktivnost piti najmanje 500 ml vode. Potreba za vodom tijekom vježbanja ovisi o njegovom intenzitetu i trajanju, uz teška opterećenja morate piti 150-200 ml vode svakih 15 minuta.

Održavanje tijela dobro hidriranim tijekom vježbanja smanjuje rizik od pregrijavanja i toplinskog udara.

Nemojte se oslanjati na svoj prirodni mehanizam žeđi, on može raditi s velikim kašnjenjem. Važno je naučiti prepoznati uvjete kada se potreba za vodom povećava. Čimbenici koji povećavaju potrebu za vodom uključuju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Popularan proteinske dijete povećanje gubitka tekućine kroz mokraćni sustav, ljudi se svojevoljno izlažu dehidraciji i oštećenju toplinom.

Potreba za potrošnjom vode raste kako čovjek stari. Nakon 30 godina sposobnost termoregulacije se pogoršava, osoba postaje sklonija dehidraciji. Stariji ljudi će imati puno veću potrebu za vodom nego sredovječni ljudi, posebno ako uzimaju lijekove.

Sport i pravilna hidracija

Bilo kakvom tjelesnom vježbom i fitnesom vaše tijelo gubi vodu i soli. Kako bi se taj gubitak nadoknadio, kako bi se izbjegle ozljede i bolovi, te kako bi bavljenje sportom bilo zaista korisno, nužno je unositi dovoljnu količinu tekućine. U ovom članku stručnjaci Veleposlanstva medicine govore vam što učiniti kako biste spriječili dehidraciju.

Ljudsko tijelo u pravilu dnevno gubi više od pola litre vode znojenjem i disanjem. S porastom temperature zraka ili intenzivnim vježbanje taj se gubitak može povećati na litru, pa čak i jednu i pol, što dovodi do teške dehidracije organizma, koju je potrebno nadoknaditi pijenjem vode ili tekućina koje sadrže natrijeve i kalijeve soli.

Prema Europskom institutu za hidraciju, kada dehidracija prelazi otprilike 1-3% tjelesne težine, fizička izvedba osoba je značajno smanjena. I izraženija dehidracija opasna je za zdravlje.

Osobe koje se bave fitnessom svakako trebaju pratiti pravilnu hidrataciju, a to bi trebalo činiti u sljedećim fazama bavljenja sportom:

Prije vježbanja preporuča se popiti oko 400-600 ml vode ili napitaka 1-2 sata prije treninga kako bi se tijelo adekvatno hidratiziralo pripremilo za fizičku aktivnost. Ovo sprječava sportaša da nagli porast tjelesnu temperaturu i smanjiti bol i umor Tijekom vježbanja sportaši bi trebali početi uzimati tekućinu što je ranije moguće i piti u pravilnim razmacima kako bi na vrijeme nadoknadili gubitak vlage i soli znojem i dahom te održali konstantnu razinu glukoze u krvi. Hidratacija nakon vježbanja ima bitno Za brz oporavak snagu sportaša i treba započeti što je ranije moguće.

Što je bolje uzeti za sprječavanje dehidracije tijekom fitnessa vodu ili izotonične napitke?

U slučaju laganog ili umjerenog vježbanja (manje od sat i pol) nema ništa bolje i prirodnije od vode jer je tijelo brže apsorbira. Možda joj je hladno, ali hladna voda bolje ne piti. Poštovani čitatelji, ako ovaj članak ne čitate na web stranici Medicinskog veleposlanstva, onda je ondje ilegalno posuđen.

Razni sportski napitci dobra su alternativa pri dugotrajnom intenzivnom vježbanju. Ovi napici su dizajnirani da brzo nadoknade izgubljenu energiju, vodu i mineralne soli, budući da sadrže jednostavni ugljikohidrati(fruktoza, glukoza, saharoza) i polisaharidi (škrob i maltoza), soli natrija, kalija, magnezija, kalcija, kao i kloridi i fosfati - sve što je potrebno za brz oporavak poremećen kao posljedica tjelesne aktivnosti, voda ravnoteža elektrolita u organizmu. Ljudi koji pate od hipertenzije trebali bi se suzdržati od pijenja ovih energetskih pića.

Fitness instruktori Veleposlanstva medicine preporučuju da pri bavljenju sportom vodite računa o još nekoliko čimbenika koji mogu dovesti do prekomjernog gubitka tjelesne tekućine i izazvati dehidraciju.

Tijelo gubi više vode i mineralnih soli kada sportaš trenira u vrućem ili vlažnom okruženju. Da biste to izbjegli, ljeti je bolje to učiniti ujutro ili kasno navečer.

Sportska odjeća treba biti udobna i primjerena. Trebao bi biti izrađen od materijala koji omogućuju tijelu da "diše", slobodno propuštajući vlagu kroz sebe prilikom znojenja.

Vruće sunce uvijek izaziva veliki gubitak tekućine, stoga nikada ne zaboravite šešir za zaštitu od pregrijavanja.

Uzimanje diuretika također može pridonijeti brzoj dehidraciji tijekom fitness aktivnosti, stoga ako uzimate bilo kakve lijekove, svakako se posavjetujte s liječnikom.

Komentari

Još nema komentara.

Dodaj komentar

Vidi također

Znati čitati etikete

Znamo li što jedemo? Da biste to znali, pažljivo pogledajte etikete. prehrambeni proizvodi. Sadrže vrijedne informacije. Kako to može utjecati na vaše zdravlje, stručnjaci Veleposlanstva medicine govore u ovom članku.

Proizvodi koji stvaraju probleme. 1. dio

Bolesti srca i moždani udar vodeći su uzroci smrti žena. Kod muškaraca je drugi najčešći uzrok smrti nakon tumora. Iako su čimbenici koji izazivaju te probleme vrlo raznoliki, hrana igra važnu ulogu u nastanku bolesti. Među njima, prema riječima stručnjaka za dijetetiku Veleposlanstva medicine, ima i onih koje svakako treba izbjegavati.