Najjeftiniji protein u hrani. Dobri i jeftini izvori proteina

Kao ljudi, svi smo stvorenja navika, a što smo stariji, to se više ukorijenjujemo u svojim navikama, posebno kada je u pitanju hrana. No, došlo je vrijeme za promjene, dragi luzeri, pa ćemo krenuti s potrebnim proteinima.

Već znate da je unos proteina ključna stvar prilikom mršavljenja. Proteini nam pomažu da ostanemo siti i izgradimo čistu mišićnu masu. No čini se da mnogi od nas to izgube iz vida, uronjeni u rutinu i snalazeći se samo s nekoliko izvora zasićenja. Ovo ne samo da dovodi do kronični umor, ali i uskraćuje vašem tijelu korisne hranjivim tvarima, koje sadrže namirnice bogate proteinima koje zanemarujete.

Samo kako bismo vam pomogli da prekinete krug nevjerojatne dosade od jedenja samo piletine i jaja, sastavili smo popis najboljih proteina za mršavljenje u svakoj kategoriji hrane. Bez obzira na to volite li ribu ili se ne možete odreći mliječnih proizvoda ili ste navikli na izostanak mesa u prehrani, pripremili smo najbolji proizvodi bogat proteinima za vaš struk.

Poštujte članak i saznajte koju hranu za proteinsku dijetu trebate kupiti sljedeći put kad odete u trgovinu.

Top 10 najjeftinijih izvora proteina

Voće i povrće koje sadrži proteine

Prvo, pogledajmo koja je biljna hrana dobar izvor proteina, a zatim prijeđimo na poznatiju hranu.

• 41 kalorija
• 5 g proteina

Popajevo omiljeno povrće nije samo izvrstan izvor proteina, već i vitamina A i C, antioksidansa i folna kiselina, što je jako dobro za srce. 250 grama ove zelene superhrane ima gotovo jednako proteina kao tvrdo kuhano jaje, ali s upola manje kalorija. Tražite najbolji nutritivni poticaj za svoje mišiće? Samo pazite da ga kuhate na pari, nemojte ga jesti sirovog. Kuhanje na pari pomaže u očuvanju vitamina i olakšava organizmu apsorpciju kalcija, kojeg u špinatu ima mnogo. Dodajte ga juhama, omletima, jelima od tjestenine i povrtnim varivima ili ga jednostavno skuhajte na pari, pospite paprom, češnjakom i maslinovo ulje i iscijediti limun. I nemojte misliti da nećete imati dovoljno povrća. Razmišljate o pitanju: Koja je hrana bogata proteinima? Odlučite se za špinat. Špinat je jedan od 10 naj zdravo povrće, zdraviji je čak i od kupusa.

• 139 kalorija
• 6 g proteina

Rajčice su pune antioksidansa likopena, za koji istraživanja pokazuju da može smanjiti rizik od raka. Mjehur, pluća, prostate, kože i želuca, kao i bolesti koronarne žile. Samo 250 grama sušenih rajčica osigurat će vam 6 grama zasitnih proteina, 7 grama vlakana i ¾ dnevne vrijednosti kalija, što je vrlo važan uvjet zdravo srce i obnavljanje tjelesnih tkiva. Također su bogate vitaminima A i K. Koristite ih kao preljev za pizzu ili ih jednostavno ponesite sa sobom za međuobrok.

• 112 kalorija
• 4,2 g proteina

Ovo vrhunsko proteinsko voće sadrži 4g proteina na 250g, 9g vlakana i samo 112 kalorija. Sa 600% dnevne vrijednosti vitamina C - što je ekvivalent sedam srednjih naranči - ovo tropsko voće Samo ga moram dodati na tvoj popis namirnica. Stoga svakako uzmite par ovih nevjerojatno bogatih proteinima voća sljedeći put kad budete u supermarketu.

Grelin je tjelesni hormon koji vam govori da ste gladni. Ona se potiskuje kada je želudac pun pa je vrlo korisno jesti hranu bogatu proteinima i vlaknima. Skromna artičoka ovdje pobjeđuje u dvije kategorije: ima gotovo dvostruko više vlakana od kelja (10,3 grama u srednjoj artičoki ili 40 posto dnevne vrijednosti vlakana za žene) i također je povrće s najviše proteina. Skuhajte i pojedite cijelu ili je napravite u salati (zašto ne biste dodali malo kozjeg sira i sušenih rajčica?), pomiješajte listove s omiljenim povrćem i začinima ili ih ogulite i dodajte kao preljev za pizzu.

To je dovoljno da se Popeye podigne: unatoč njihovoj bljutavoj reputaciji, šalica zelenog graška sadrži više proteina nego šalica špinata. Uz 100% vaše dnevne vrijednosti vitamina C, grašak će vam pomoći imunološki sustav rade kao sat. Dodajte ga u salatu od povrća ili omlet kako biste pojačali osjećaj sitosti od jaja.

Meso bogato proteinima

Kad su u pitanju odresci ili hamburgeri, budite biljojedi. Da, takvo meso možda nije jeftino, ali će vašem želucu dobro doći. Govedina je prirodno mršavija i sadrži manje kalorija od običnog mesa: standardni nemasni odrezak od 8 unci sadrži 386 kalorija i 16 grama masti. A odrezak od 250 grama hranjen na travi sadrži samo 234 kalorije i pet grama masti. Meso preživača također sadrži više omega-3 masnih kiselina, prema studiji objavljenoj u Journal of zdrava prehrana“, a oni zauzvrat smanjuju rizik od srčanih bolesti.

Dok je govedina izvrsna opcija, meso bizona jest posljednjih godina također postaje prilično popularan. I to s dobrim razlogom: ima upola manje masti i kalorija od crvenog mesa. Prema američkom Institutu za prehranu, dok obični hamburger ima 10 grama masti, hamburger od bizona iste veličine ima samo 2 grama masti i 24 grama proteina, što ga čini najmasnijim dostupnim mesom. Ali čekajte, to nije sve. Isprobavanjem ovog neobičnog proizvoda ubit ćete dvije muve jednim udarcem: u samo jednom obroku koji ćete dobiti dnevna norma vitamin B-12, koji dokazano daje energiju, a također će smanjiti rad gena odgovornih za inzulinsku rezistenciju i stvaranje masnih stanica. Osim toga, budući da je bizon preživač po definiciji, možete mirno žvakati svoj hamburger bez brige o činjenici da je krcat hormonima i štetne tvari koja će se potom pretvoriti u trbušno salo.

Ako ste željeli pitati koja hrana ima najviše proteina, onda ste već pronašli odgovor. Spustite podignutu obrvu. Meso noja zvijezda je roštilja u usponu. Iako je tehnički crveno meso i ima bogat okus govedine, ima manje masnoće od puretine ili piletine. 150 grama sadrži oko 30 grama nutrijenata koji su odgovorni za rast mišića i 6 grama masti. Osim toga, jedna porcija osigurava 200% dnevne vrijednosti vitamina B-12. Ovo egzotično meso također vam može pomoći da dobijete osi struk: meso noja sadrži 55% kolina, jednog od esencijalnih nutrijenata koji je odgovoran za mršavljenje. I, usput, nije ga nimalo teško nabaviti - meso noja već je u prodaji u supermarketima diljem zemlje.

Dugo neprijatelj liječnika i ljudi na dijeti, svinjetina se probijala kao zdrava alternativa U zadnje vrijeme– najvažnije je odabrati pravi komad. Najbolje je odabrati pečenicu: istraživanje sa Sveučilišta Wisconsin pokazalo je da porcija svinjske pečenice od 120 grama ima nešto manje masnoće od pilećih prsa. Postoji 24 grama proteina po porciji i 83 miligrama kolina (kao u jajetu), što je dobro za vaš struk. U studiji objavljenoj u časopisu Nutrition, znanstvenici su pitali 144 osobe s... pretežak jedite svježi svinjski file. Nakon tri mjeseca, grupa je primijetila značajan gubitak težine u struku i trbuhu, bez gubitka ijednog grama mišićna masa! Znanstvenici su sugerirali da aminokiseline sadržane u svinjskim proteinima pomažu u sagorijevanju masti.

Morski plodovi bogati proteinima

Naravno, već ste znali da je riba bogata proteinima, ali mogli biste se iznenaditi kada saznate da je iverak na vrhu popisa najzasitnijih namirnica, pobjeđujući ispred zobenih pahuljica i povrća. "Indeks sitosti hrane" - australska studija, objavljen u European Journal of Clinical Nutrition, smjestio ga je na drugo mjesto. Krumpir je bio prvi. Neovisna australska studija uspoređivala je zasićenost različitih životinjskih bjelančevina sa sličnim bjelančevinama u bijeloj ribi (ljuskavi). Studija je pokazala da je riba mnogo zasitnija od govedine i piletine. I osjećaj sitosti nakon konzumacije ribe puno sporije prolazi. Autori studije pripisuju faktor sitosti bijele ribe kao što je iverak njenom impresivnom sadržaju proteina i utjecaju na serotonin, jedan od glavnih hormona odgovornih za apetit. Samo pazite da ne pomiješate halibut s tilapijom.

Ne dopustite da vas relativno visoka količina kalorija i masti u lososu zavara: istraživanje kaže da masna riba može biti odličan način za mršavljenje. (Zapravo, takva je riba na našem popisu masna hrana koji vam pomažu izgubiti težinu). U jednoj studiji sudionici su podijeljeni u skupine i dana im je jedna od tri jednake kalorijske dijete: bez plodova mora (kontrolna skupina), bijela nemasna riba ili losos. Svi su smršavjeli, ali najviše oni koji su jeli losos niska razina inzulina i značajno smanjenje upalni procesi. Druga studija u International Journal of Obesity otkrila je da su tri porcije lososa od 200 grama tjedno tijekom mjesec dana kao dio niskokalorične dijete rezultirale gubitkom težine za 1 kg više u usporedbi s dijetom koja je isključivala ribu. Divlji losos je mršaviji od lososa uzgojenog na farmi i sadrži manje tvari povezanih s rakom. Dakle, podivljajte i ulovite divljeg lososa. Ovo je riba koju ne smijete zanemariti!

12. Tunjevina iz konzerve

Tuna ili ne tuna? To je pitanje. Kao prvi izvor dokozaheksaenske kiseline (DHA), konzervirana tuna je jedna od najboljih i pristupačnih riba za mršavljenje, posebno za područje trbuha! Jedno je istraživanje pokazalo da omega-3 masna kiselina kao dodatak, ima jedinstvenu sposobnost doslovnog isključivanja gena odgovornih za salo na trbuhu. Istraživači kažu da je od dvije vrste masnih kiselina koje se nalaze u ribi, DHA 40-70% učinkovitija od eikozapentaenske kiseline (EPA) u smanjenju razine trbušne masnoće i inhibiciji rasta masnih stanica. Ali što je sa živom? Razina žive u tuni varira ovisno o vrsti, općenito više ribe, to više žive sadrži. Plavoperajna tuna i albacore rangirani su među najotrovnije, prema studiji u Biological Notes. Ali tuna u konzervi se pravi od najmanje ribe, pa se smatra da ima malo žive. Takvu konzerviranu hranu možete i trebate jesti 2-4 puta tjedno (ili u količini od 600 grama), prema najnovijim preporukama Instituta za nutricionizam.

13. Pacifički bakalar

Fish and chips vam neće pomoći pri mršavljenju, pogotovo ako je pržen. Ali studija preporučuje redovito jedenje pacifičkog bakalara. Riblji štapići obično se rade od ove ribe, pa će vam pomoći da postanete vitkiji. Jedna od studija u časopisu “Pravilna prehrana” pod nazivom “Metabolizam i kardiovaskularni vaskularne bolesti”, utvrdio je da se dodatnih 2,5 kilograma može izgubiti ako se pridržavate dijete koja uključuje ribu. Zasitnost bakalara istraživači pripisuju odličan sadržaj proteina u njemu, kao i aminokiseline koje pomažu normalizirati metabolizam.

Meso peradi i jaja bogati su proteinima

Dijetetski i bogata proteinima, puretina više nije uobičajena zamjena za crveno meso, ova ptica zaslužuje svoje mjesto. Pureći burger od 150 grama sadrži 140 kalorija, 16 grama proteina i 8 grama masti. Osim toga, puretina sadrži DHA i omega-3 masne kiseline—18 miligrama po porciji, najveći sadržaj na ovom popisu. Potiču mentalnu aktivnost, poboljšavaju raspoloženje i "isključuju" gene odgovorne za masnoće, sprječavajući rast masnih stanica. Kupujte samo bijelo meso, tamno meso ima previše masnoće. Budite uvjereni da pridonosite značajnom udjelu koristi ako pržite meso kod kuće; hrana pripremljena u restoranu može sadržavati masnih dodataka dodati okus. To se može izbjeći ako meso ide ravno s roštilja na tanjur.

150 grama kuhanih pilećih prsa sadrži samo 142 kalorije i 3 grama masti, ali 26 grama proteina - više od polovine dnevne vrijednosti. Ali težnja za proteinima može negativno utjecati na okus. (Naša redovita anketa o okusu nezačinjenih prsa dobila je odgovore u rasponu od "osjećaj je kao rezanje zraka nožem" do "mokra čarapa"). Dobre vijesti: uz samo malo mašte ovaj ručak nakon treninga možete pretvoriti u poslasticu za prste polizati uz malo začina.

Jaja su najlakši, najjeftiniji i najčešći način da povećate unos proteina. Osim što jednostavno povećavate unos proteina, svako jaje od 85 kalorija sadrži 7 grama tvari za izgradnju mišića! Jaja su također dobra za zdravlje: bogata su aminokiselinama, antioksidansima i željezom. Ne pokušavajte jesti samo bjelanjke; žumanjci sadrže kolin, hranjivu tvar koja se bori protiv masnoće. Dakle, bor u korist cijelog jajeta pomoći će vam da smršavite. Kada kupujete jaja, obratite pozornost na etikete. Trebali biste kupovati organska jaja kad god je to moguće. Ne sadrže antibiotike ni hormone. Što se tiče boja, to je vaš izbor. Boja varira samo zbog vrste nesilice, i žuta i bijela jaja imaju isto punjenje.

Grah i mahunarke sadrže proteine

Grah je dobar ne samo za srce. Pun je proteina, antioksidansa, vitamina i minerala koji blagotvorno djeluju na vaš mozak i mišiće. Da ne spominjemo, sporo se probavlja, pa se dulje osjećate sitima i sagorijevate masnoće bez osjećaja gladi. Birajte vrste koje se lako pripremaju. Mahune dodajte juhama i salatama ili ih pomiješajte s smeđa riža i povrće kuhano na pari za pripremu izdašnog i ukusnog ručka. Volite li grickati? Pomiješajte crni grah sa salsom ili kukuruzom i jedite s krekerima od cjelovitog zrna kad god želite.

Omjeri su jednostavno nevjerojatni: 250 grama leće sadrži proteina koliko i tri jaja, ali samo 1 gram masti! Velika količina Vlakna ga čine vrlo zasitnim, a istraživanja pokazuju da leća ubrzava mršavljenje: španjolski su istraživači otkrili da su ljudi čija je prehrana uključivala leću četiri puta tjedno izgubili više kilograma i poboljšali razinu kolesterola u usporedbi s onima koji je nisu jeli. Pojedi ga unutra čisti oblik ili dodajte juhi.

Ovaj kremasti maslac izaziva ovisnost. I ako je previše veliki broj Budući da je maslac od kikirikija loš za vaš struk, samo 2 žlice će učiniti trik zdrave masti i proteina za mišiće. Prema studiji iz 2014. u American Journal of Clinical Nutrition, konzumacija maslaca od kikirikija može spriječiti kardiovaskularne bolesti i koronarne bolesti– najčešća srčana oboljenja. Odaberite maslac bez soli i šećera, bez ugljikohidrata ulja, da biste dobili maksimalnu korist. Ako ste umorni od standardnih sendviča s maslacem od kikirikija i želeom, pokušajte dodati maslac u svoju zobenu kašu ili ga umiješati u svoj smoothie nakon vježbanja.

Žitarice koje sadrže proteine

20. Kruh od proklijalih žitarica

Nije svaki kruh tempirana bomba koja će uništiti sve vaše napore u mršavljenju. Ovaj hranjiv kruh puna leće, proteina i zdravih žitarica, plus ječam i proso. Kako biste svoje kriške napunili okusom, napravite sendvič s povrćem koji je nevjerojatno dobar za vas. Pomiješajte dvije kriške kruha od proklijalih žitarica s humusom, kriškom avokada, pečenom crvenom paprikom, krastavcem, lukom, špinatom i rajčicama.

Ova žitarica bez glutena poput orašastih plodova možda je mala, ali je prepuna zdravih hranjivih tvari. Bogat je vlaknima, esencijalnim aminokiselinama, kalcijem i vitaminom C—nečim što se ne nalazi u svim žitaricama. Kako biste sebi pomogli, jutarnju zobenu kašu zamijenite kašom od brnistre bogatom proteinima. Pomiješajte 125 grama šipka sa 125 grama vode, dodajte prstohvat soli. Pustite da prokuha, smanjite vatru i kuhajte još 15-20 minuta. Maknite s vatre, dodajte jabuke, cimet i malo maslaca od kikirikija.

Iako nikada prije niste čuli za ovu izdašnu žitaricu, ona bi mogla postati vaš novi favorit. Ovaj hibrid pšenice i raži sadrži 12 grama proteina u 125 grama proteina, a također je bogat željezom, kalijem, magnezijem i vlaknima korisnim za mozak. Koristite tritikale umjesto riže i pomiješajte je sa sojinim umakom, svježim đumbirom, klinčićima, shiitake gljivama i zelenom sojom za zdravo jelo nadahnuto Azijom. Ako više volite kuhati u pećnici, umjesto običnog brašna za pečenje koristite tritikale brašno.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

23. Gruyere sir

Ovdje velika prilika za vino i sir: Ovaj švicarski sir sadrži 30% više proteina nego jaje, plus trećinu vaše dnevne vrijednosti vitamina A. Ako želite smršaviti, samo odrežite mali komad i ograničite se na jednu čašu vino ako si žena,dva ako si žena.muškarac da spusti nivo loš kolesterol i imati koristi od antioksidansa resveratrola.

Jogurt može postati jedan od vaših glavnih saveznika pri mršavljenju. Studija objavljena u Journalu pravilna prehrana otkrili su da su probiotici, poput onih koji se nalaze u kremastom, ukusnom jogurtu, pomogli pretilim ženama da izgube gotovo dvostruko više težine od onih koje nisu konzumirale probiotike. Svi predmeti istraživanja sjedili su na niskokalorična dijeta, no nakon 12 tjedana oni koji su jeli probiotike smršavili su 4,5 kilograma, a oni koji su bez njih samo 2,5. Također: oni koji su jeli jestive bakterije nastavili su gubiti na težini i nakon 12 tjedana, te su izgubili oko 6 kilograma! Što se dogodilo onima koji nisu konzumirali bakterije? Održali su težinu, ali nisu izgubili ni grama. Korisne bakterije u probioticima pomažu u normalizaciji metabolizma i jačanju imunološkog sustava, ali morate pažljivo odabrati izvor. Jogurt je odličan način da dobijete proteine ​​i probiotike, ali morate čitati etikete kako biste bili sigurni da je zdrav. Većina sadrži šećer, koji nadmašuje sadržaj proteina.

25. 1% organskog mlijeka

Krave koje jedu organsku hranu jako se razlikuju od onih koje se hrane hormonima i antibioticima. A ako ne sadrže antibiotike, onda ni oni neće ući u vas. Krave koje se hrane travom imaju više razine omega-3 masnih kiselina i 2-5 puta više konjugirane linolne kiseline (CLA) od krava koje se hrane kukuruzom i žitaricama. CLA sadrži skupinu kemikalija koje pružaju niz dobrobiti, uključujući potporu imunološkom sustavu, jačanje kostiju, poboljšanje regulacije šećera u krvi, sagorijevanje masti, smanjenje rizika od srčanih bolesti i održavanje tijela u formi. Iako obrano mlijeko može sadržavati manje kalorija, mnogi su vitamini topivi u mastima, što znači da nećete dobiti punu korist od abecednih hranjivih tvari ako se ne odlučite za mlijeko s najmanje 1% masti.

Orašasti plodovi i sjemenke

26. Chia sjemenke

Jedno od glavnih pravila uravnotežena prehrana navodi da je potrebno podržati ispravan stav omega-6 masnih kiselina u omega-3 masne kiseline. Omjer 4:1 jednostavno je savršen, ali moderna prehrana više kao 20:1. To dovodi do upale, što može uzrokovati debljanje. Složite se, nije baš jeftino jesti losos svaki dan, ali šaka chia sjemenki – jedne od najbogatijih omega-3 namirnica na svijetu – u smoothiejima, salatama, kašama, palačinkama ili čak desertima sasvim je pristupačna i jednostavna.

27. Sjemenke bundeve

Doktorica Lindsay Duncan, nutricionistica koja je radila s Tonyjem Dorsettom i Reggiejem Bushom, velika je obožavateljica sjemenki bundeve. „Šaka sirovog ili pržene sjemenke suncokreta bundeve mogu pružiti prirodni poticaj za snagu tijekom vašeg treninga,” kaže ona. “Izvrstan su izvor proteina, zdrave masti, fosfor i cink, što daje dodatnu energetsku potporu kako biste maksimalno iskoristili vrijeme u teretani.” Dodajte ih salatama i jelima od riže ili ih jedite sirove.

Zamislite bademe kao prirodne tablete za mršavljenje. Studije koje su proučavale odrasle osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretile otkrile su da, u kombinaciji s dijetom, konzumacija samo 60 grama orašastih plodova može potaknuti mršavljenje učinkovitije od međuobroka s orašastim plodovima. složeni ugljikohidrati I suncokretovo ulje– i to za samo dva tjedna! (A nakon 24 tjedna, oni koji su jeli orašaste plodove izgubili su na težini 62% brže!) Za optimalne rezultate pojedite svoju dnevnu količinu prije odlaska u teretanu. Bademi, bogati aminokiselinom L-argininom, zapravo vam mogu pomoći u sagorijevanju više masnoća i ugljikohidrata tijekom vježbanja, pokazalo je istraživanje objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Indijski oraščići izvrstan su izvor proteina, fosfora, magnezija, kalcija i bakra. On se ne može ignorirati. Magnezij pruža nevjerojatnu količinu dobrobiti, poput pomaganja tijelu da se riješi zatvora, nesanice, glavobolje i grčevi mišića, također regulira imunološki sustav i podržava rad mozga. Sadrže i veliku količinu biotina koji će vašu kosu učiniti sjajnom i raskošnom.

Nadamo se da ćete sljedeći put kada budete htjeli znati koja je hrana bogata proteinima jednostavno pogledati naš članak i bezbrižno otići u kupovinu!

Pozdrav prijatelji! Danas gledamo hranu bogatu proteinima. Iz njega ćete saznati sve o korisnosti i potrebi ovog nutrijenta, naučiti kako odabrati ono pravo proteinski proizvodi, a također se upoznajte s... Neću otkrivati ​​sve karte kako bih održao neku intrigu.

Dakle, svi su naćulili uši i spremili se za upijanje megabajta korisna informacija.

Hrana bogata proteinima: teorijski okvir

Slučajno se događa da bodybuilding nije samo glupo povlačenje utega, već i odgovoran pristup prehrani. Međutim, velika većina ljudi posjećuje Teretana, nemarno (ne odjeća :)) odnose se na pitanja prehrane, a posebno na glavni građevinski element za mišiće - proteine. Ne biste ih (sebe) trebali kriviti za ovo, tako je normalna pojava, a to je zbog činjenice da je ljudska prehrana u početku osiromašena ovom hranjivom tvari. A uvođenje nove navike – konzumiranje više hrane bogate proteinima – prilično je neugodan i spor proces.

Općenito, ako pogledate statistiku, većina (otprilike 80% ) "djevojke u teretani" i fitness dame ne rastu (u smislu povećanja volumena mišića), jer njihova prehrana nije kvalitetna (visoka količina proteina i niska masnoća) proteinski proizvodi. Naš današnji članak posvećen je odgovorima na ova i mnoga druga pitanja.

Bilješka:

Prije snažnog poniranja u teoriju, želio bih podsjetiti „nove“ i već iskusne posjetitelje i čitatelje da u našem panteonu već postoji jedan unos posvećen temama izgradnje i prehrane, a zvuči ovako. Stoga vam toplo preporučujem da se prvo upoznate s ovom kreacijom, a tek onda prijeđete na njen logičan nastavak.

Dakle, želio bih započeti s kratkim “povijesnim” podacima o proteinima.

Hrana bogata proteinima: Istina o proteinima

Sa stajališta bodybuildera, protein je građevni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. Ovo je temeljni nutrijent u prehrani sportaša (i ne samo) na kojem počivaju mišići. U izvorima hrane proteini su u obliku aminokiselina (sirovina za izgradnju proteina), koji su zamjenjivi, nezamjenjivi (ne sintetizira tijelo) i uvjetno nezamjenjiv.

Klasifikacija izgleda jasno na sljedeći način.

Vrlo često u književnosti (posebno strani) Možete pronaći sljedeću sliku esencijalnih aminokiselina.

Oni ljudi koji žele dobiti "dobru" težinu (ne masnoću), izgraditi mišiće ili samo voditi zdrava slikaživota, trebali biste uključiti hranu bogatu proteinima u svoju prehranu. To je zbog činjenice da je protein jedan od glavnih čimbenika za obnovu i rast mišića. Dijeta koja se sastoji od (uključujući) visoko proteinska hrana– osnova za izgradnju skladnog tijela.

Stoga je vrlo važno razumjeti, posebno za početnike, da prije nego uopće razmišljate o tome "kako izgraditi mišiće?", prvo morate razmisliti o svojoj prehrani, zamjenjujući razne jednostavni ugljikohidrati(kruh, kolačići, kiflice itd.) za proteine.

Većina ljudi počinje svoje avanture treniranja od nule (nestrpljiv i otišao) i na kraju (nakon isteka 2-3 mjeseci i odsutnost vidljivi rezultati) Nedostaje mi trening sa željezom. A to se događa jer, čak i nakon dobro odrađenog treninga, ono što se u ložište tijela ne baca građevinski materijal, već uobičajena prehrana (krumpir, kobasice, kruh, itd.). Ili kvaliteta (postotak vjeverica) a količina konzumiranih proteina ne doseže granicu za pokretanje mehanizama rasta.

Hrana bogata proteinima: kako odabrati pravu

Sada pogledajmo kako trebate odabrati pravu hranu bogatu proteinima. Malo ljudi zna pametno kupovati hranu u trgovinama ili supermarketima. Sljedeći savjeti pomoći će vam da uvijek budete dobro nahranjeni.

Savjet #1. Proteinska mješavina

Prilikom odabira prehrambenih sastavnih dijelova uvijek težite kombinaciji životinjskih i biljnih bjelančevina. Ako se aktivno bavite izgradnjom svog tijela, onda biste trebali konzumirati 1,5 gr (žene) i 2 grama (muškarci) proteina po kilogramu tjelesne težine. Uvijek imajte na umu da:

• životinjski proteini su potpuniji proteini. Sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih proteinskih struktura u vašem tijelu. Životinjske bjelančevine uključuju: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, fermentirano pečeno mlijeko, varenets), sir i mlijeko;
• Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova su nepotpuni. Nedostaje im jedna ili više aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi razlažući ih na pojedinačne aminokiseline. Potonji se zatim kombiniraju s drugim aminokiselinama (od ostalih proizvoda) za stvaranje novih gradivnih blokova;
• uvijek pročitajte informacije o sastojcima proizvoda (nutritivnu vrijednost) S druge strane, ponekad najskuplji proizvod ne znači i najkorisniji. Pozicija “količina proteina u 100 gr” - što je veća vrijednost, to bolje (nisko masnoće).

Usporedite dva proizvoda koji su bili na istoj polici s ribom u trgovini.

Savjet #2. Soja

Soja je kompletna vrsta proteina, dobra alternativa životinjskim proteinima iz crvenog mesa. Uključite hranu poput soje ili tofua u svoju prehranu. To će značajno povećati razinu proteina.

Savjet #3. Ocjena hrane

Mnoge vrste proteina (npr. orasi, grah, cjelovite žitarice) uključiti prehrambena vlakna(vlakno). Pomaže boljoj probavi hrane i daje vam dulji osjećaj sitosti. S druge strane, neke proteinske namirnice (punomasno mlijeko, govedina) sadržavati zasićene masti koji dovode do začepljenja arterija. Birajte zdravije proteinske alternative, kao što su nemasno meso (perad) i obrano mlijeko.

Savjet #4. Izbjegavajte

Izbjegavajte na sve moguće načine razne poluproizvode smotane u staklenke ili vakumirana pakiranja. Često se dodaju razne kemikalije kako bi im se produžio vijek trajanja. (konzervansi, aditivi klase E, itd.). Također izbjegavajte razne kobasice i kobasice. Dapače, sadrže puno manje mesa (proteina) nego što navodi proizvođač.

Savjet #5. Ravnoteža

Održavajte ravnotežu između količine ugljikohidrata i proteina koje konzumirate. U prosjeku, potonji bi trebao računati 25-30% , a za ugljikohidrate - oko 55-60% . Hrana bogata proteinima pomaže u kontroli tjelesne težine odgađanjem osjećaja gladi.

Savjet #6. Promjene

Vrlo je problematično promijeniti uobičajenu prehranu toliko godina odjednom. Stoga glatko i postupno uvodite nove prehrambene navike. Na primjer, zamijenite mljevenu govedinu puretinom ili kobasicu pilećim prsima. Promijenite načine kuhanja - umjesto prženja, pirjanja ili roštilja, pomoći će vam i mikrovalna pećnica i kuhalo na paru. Koristite samo bjelanjke umjesto cijelih jaja, eliminirajući loš kolesterol iz prehrane.

Bilješka:

Zapravo, zabrinutost oko viška kolesterola iz kokošjih jaja uvelike je pretjerana. Možete mirno, bez razmišljanja, konzumirati do 3-4 jaja svaki dan.

Savjet #7. Raspored obroka

Sav vaš trud da odaberete hranu bogatu proteinima bit će uzaludan ako ne naučite upravljati svojom prehranom. Da biste to učinili, morate voditi dnevnik hrane u koji ćete zapisati u koje vrijeme i koje jelo ćete jesti hrčka. Ovaj sustav će eliminirati razne grickalice i duge stanke između obroka.

Savjet #8. Genijalnost

Koji god osoba jake volje Niste bili, ponekad dođu trenuci kada poželite prestati pravilno jesti i jesti do kraja :). Kako biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte sa svojom prehranom - isprobajte nove proizvode (kombinacije), nove recepte i preljeve.

Dakle, evo, čini se, to je sve, prijeđimo na vrhunac programa, naime...

Hrana bogata proteinima: što je to?

Ne znam za vas, ali ja sam vrlo osjetljiva na pitanja prehrane i uvijek najviše vremena posvećujem odabiru prave hrane, uključujući proteinsku hranu. Zapravo, sada je moj izbor uvijek unaprijed određen, jer... Znam koja gastronomija sadrži najviše proteina, ali znala sam dublje proučavati ambalažu i čitati sastojke.

Općenito, uobičajeno je istaknuti sljedeće izvore proteina: (predstavljeno silaznim redoslijedom vrijednosti).

Prođimo sada kroz hranu s najviše proteina iz svakog izvora proteina.

Hrana bogata proteinima: izvori proteina

broj 1. Meso i perad

Mnogi ljudi smatraju meso, zbog masnoće, lošim izvorom proteina, s jedne strane to je istina. Ali s druge strane, tko vam brani da odaberete nemasne sorte? Uključite u svoju prehranu sljedeće vrste meso:

• nemasna govedina (odrezak, goveđi stroganoff);
• piletina (prsa, file);
• puretina (file);
• meso kunića;
• meso jelena.

Bilješka:

Na svim daljnjim slikama koristi se sljedeća oznaka: sadržaj proteina/sadržaj masti u 100 g proizvod.

broj 2. Riba i plodovi mora

Riba je možda najbolji izvor esencijalnih aminokiselina potrebnih za obnovu i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više bjelančevina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevnog materijala. Zapamtite ovo i uključite sljedeće vrste ribe i plodova mora u svoju prehranu:

• tuna (prirodna);
• losos (riblji file);
• sardine;
• skuša;
• inćuni;
• cipal;
• tilapija;
• škampi;
• lignje;
• jastozi;
• mlijeko.

broj 3. Voće i povrće

Voće i povrće su veliki izvor bjelančevine i druge bitne hranjive tvari. Sadrže vlakna i mnoge vitamine potrebne tijelu za pravilno funkcioniranje. Međutim, mora se zapamtiti da mnogo povrća (npr. krumpir) sadrže veliku količinu. Stoga je odabiru takvih proizvoda potrebno pristupiti sa znanjem.

Uključite sljedeće vrste voća i povrća u svoju prehranu:

• kineski fuzhu (sojine šparoge);
• tofu;
• sjemenke soje;
• grah;
• smeđa riža;
• špinat;
• šparoga;
• avokado;
• banana.

broj 4. Orašasti plodovi i sjemenke

Osim što imaju relativno visok sadržaj proteina, orašasti plodovi i sjemenke također su bogati mastima koje su dobre za vaš mozak i živčani sustav. I zato što prije 60% ljudski mozak sastoji se od dobrih masti, zatim uključite sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova u svoju prehranu:

• sjemenke bundeve;
• Sjemenke suncokreta;
• (maslac od kikirikija);
• badem;
• lješnjak;
• orasi;
• brazilski orah.

broj 5. Jaja, sir i mliječni proizvodi

Jaja su izvrstan izvor proteina (bjelanjka) za izgradnju mišićne mase. Mliječni proizvodi s visokim sadržajem kalcija i vitamina D idealan su međuobrok nakon treninga.

Uključite u svoju prehranu:

• jaja (piletina, prepelica);
• svježi sir (nisko masnoće ili do 5% ) ;
• kefir (niske masnoće);
• mlijeko (nisko masna krava);
• obrano mlijeko u prahu;
• sir (Oltermani 9% , Adam).

Bilješka:

Namirnice bogate proteinima i njihovi učinci na ljudski organizam predmet su brojnih studija i to mnogih znanstvena izvješća. Iako meso sadrži više proteina, neka istraživanja pokazuju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne hranjive tvari.

Prilikom sastavljanja košarice s namirnicama važno je zapamtiti da vaša prehrana treba biti uravnotežena u svim nutrijentima, a ne samo u bjelančevinama. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - i uvijek ćete biti siti i zdravi.

Pa, u zaključku, kao što je obećano, malo znanstvenog.

Hrana bogata proteinima: Što znanost kaže

U 2012 godine u Centar za istraživanje Pennington (SAD) izveden je jedan Znanstveno istraživanješto se tiče proteina, kalorija i debljanja. Dobio je neobične rezultate koji sugeriraju da debljanje ovisi o količini unesenih kalorija, a ne o količini unesenih proteina.

Većina nutricionista vjeruje da bjelančevine, masti i ugljikohidrati sadržani u nečijoj prehrani imaju veći utjecaj na debljanje nego broj kalorija unesenih u hranu. Ova studija dokazala je suprotno.

Tijekom njega 25 laboratorijski štakori hrabrih ljudi neko su vrijeme bili zatvoreni u metabolički odjel 12 tjedni Volonteri su morali pojesti cca. 1000 dodatnih kalorija dnevno iznad onoga što im je potrebno za održavanje težine. Njihova je prehrana sadržavala 5% , 15% I 25% kalorija iz proteina odnosno.

Svi dobrovoljci su dobili na težini (što ne čudi), iako je grupa sa nizak sadržaj vjeverica ( 5% ) udebljao se nešto manje. Većina dodatne mase je mast. U srednjim i visokoproteinskim skupinama ljudi su također dobili mišićnu masu. Niskoproteinska skupina izgubila je mišiće.

Sve razlike u težini između ljudi najvjerojatnije su uzrokovane različite troškove energije za aktivnost i održavanje topline (protein uzrokuje više visoki gubici toplina).

Rezultati govore da je dijeta s malo proteina uzrokovala gubitak mišića (što je loše za sportaša). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% vjeverica i više ( 25% ) . Studija je također otkrila da dijete bogate proteinima neće pomoći osobi izgubiti na težini osim ako ne smanje broj kalorija koje konzumiraju. Kalorije čine najveću razliku u debljanju, a njihovo smanjenje je u skladu s drugim studijama. Naravno, bitna je i kvaliteta prehrane: lakše je smanjiti broj unesenih kalorija ako osoba jede mnogo povrća, voća i žitarica.

Pogovor

Napisana je još jedna bilješka, danas smo se nastavili baviti nutricionističkim temama i razgovarali o temi - visokoproteinska hrana. Nakon čitanja preostaje vam samo jedno - otići u trgovinu i opskrbiti se svime prave proizvode. Pa, možete to i bez mene, dobar tek!

P.S. Tko napiše komentar ovjekovječit će se u povijesti!

P.P.S. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega kao svoj status društvena mreža- plus 100 bodovi za karmu, zajamčeno :) .

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Sportska prehrana veliki je trošak za posjetitelje teretane, a proteinski prah nije iznimka. Provjerena opcija poznate marke koštat će nekoliko tisuća, ali ako dodate kazein i BCAA, tada će vam svaki mjesec trebati dobrih deset. Ispostavilo se da sportska prehrana za godinu dana može koštati puno više od članstva u teretani, osim ako, naravno, ne dižete zlatne bučice u Zhukovki.

Naravno, možete napraviti kompromis: umjesto izolata kupiti koncentrat i poznatih marki radije jedan od istočne Europe. Međutim, ova opcija ima ozbiljan nedostatak: uz uštedu žrtvujete kvalitetu. Proračunski protein sadrži nečistoće(isti maltodekstrin), slabo je rafiniran i na kraju će vam donijeti manje koristi. Dobra alternativa bez dodatnih nula u cijeni - redovni proizvodi iz najbližeg hipermarketa, koji nisu puno inferiorni dobrom proteinskom prahu. Danas smo se odlučili usredotočiti na najjeftinije od njih.

jaja

Najjeftiniji izvori proteina su obični kokošja jaja. Jedno jaje sadrži 6 g proteina, od kojih su 2 u žumanjku. Sastav aminokiselina jaja su odličan doprinos izgradnji mišićnog tkiva. Bjelanjci sadrže svih 8 esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne proizvodi.

Jaja je najbolje kuhati u tvrdo ne dulje od 10 minuta, ali sirova se ne preporuča jesti zbog opasnosti od salmoneloze.

Mahunarke

Ovisno o vrsti mahunarki, jedna konzerva sadrži od 15 do 25 g proteina. Manje je probavljivo od jaja, ali sadrži značajnu količinu ugljikohidrata. Pomoći će vam da povećate unos kalorija tijekom razdoblja povećanja volumena ili vam pomoći da se oporavite nakon napornog treninga. Dobra alternativa gaineru!

Nedostatak mahunarki je nepotpun aminokiselinski profil, no ako ih kombinirate s jajima ili mesom, taj nedostatak ne igra veliku ulogu.

Svježi sir

Sadrži kompletan protein sa svim esencijalnim aminokiselinama. Apsorbirana bolje od mesa, ali dosta dugo. To je zbog činjenice da je protein u svježem siru uglavnom zastupljen kazeinom. To ga čini dobrim izvorom proteina za tijelo prije spavanja, ali nije dobar za uzimanje odmah nakon treninga. Umjesto toga, u te svrhe prikladna je hrana s brzo probavljivim proteinima - na primjer, jaja ili pileća prsa.

Pileća prsa

Pileća prsa su gotovo najjeftiniji izvor proteina, koji se može nazvati i jednim od najkvalitetnijih. Pileća prsa sadrže minimalnu masnoću i vrlo su probavljiva. Širok profil aminokiselina čini piletinu izvrsnim sastojkom u prehrani za povećanje mase ili sagorijevanje masti.

Jedina mana prsa je što se njihovoj pripremi treba posvetiti ozbiljno kako vas bljutavi okus ne bi obeshrabrio da se njima bavite. Pa, ako su vam još dosadila pileća prsa, možete se prebaciti i na batake.

Konzervirana tunjevina

Sadrži sve esencijalne kiseline, kao i Omega-3 masne kiseline. Potonji izvrsno djeluju na povećanje čiste mišićne mase, također povećavaju izdržljivost, proizvodnju testosterona i ubrzavaju metabolizam.

Za kiselost preporučamo tunjevinu uzimati u vlastitom soku, a ne u ulju. Potonji mogu poremetiti ravnotežu Omega-3 i Omega-6 kiselina i ometati apsorpciju trija. Druga mogućnost je uzeti svježu ribu i kuhati je kod kuće, iako će trošak proteina po gramu težine u ovom slučaju biti mnogo veći.

Jeftine vrste bijele ribe

Pollock, som, bakalar, bakalar. Mnoge vrste bijele ribe sadrže punu količinu esencijalnih aminokiselina. Loša strana je što morate kuhati i provoditi dio vremena za štednjakom. Plus - veliki broj minerali(fosfor, kalcij, željezo) i iste Omega-3 kiseline, s kojima će vaše vježbanje postati mnogo učinkovitije.

28.04.2015 | Rubrika: Zdravstvene vijesti

I tražite najbolji izvor visokoproteinske hrane? Izbor je jednostavan: nemasno crveno meso, perad, riba i soja među vašim su najboljim izvorima. Međutim, troškovi njihove kupnje ponekad ne zadovoljavaju proračun. U ovim teškim ekonomskim vremenima, debeli, sočni, svježi fileti za mnoge nisu opcija. To ne znači da morate štedjeti na svemu da biste dobili svoj dnevni zdravi proteini. To jednostavno znači da biste trebali pronaći manje skupe izvore proteina koje biste redovito uključili u svoju prehranu. Sastavili smo popis izvora proteina koji neće probiti banku. Bodybuilderi - označite ovu stranicu.

1. Jaja

Kvalitetan i jeftin protein, jaja su svakako vrijedna spomena. Samo jedno jaje osigurava 6 grama proteina (11% dnevnih potreba za izgradnju mišića). Sastav vitalnih aminokiselina, aminokiselina razgranatog lanca i glutaminske kiseline Bjelanjakće u konačnici pomoći vašim mišićima da se oporave nakon treninga.

Cijena: nešto više od 50 rubalja i možete dobiti desetak jaja, koja će vam dati nevjerojatnih 60-70 grama proteina i nadoknaditi 110% dnevna doza. To je samo 1500 rubalja mjesečno. Nije loše, zar ne?

2. Tunjevina iz konzerve

Ako još uvijek želite svoje meso (i njegov visok sadržaj proteina), ali si ne možete priuštiti odlazak u riblju hranu ili mesnicu, evo vašeg najbolji izbor. 150 grama tune je gotovo 30 grama proteina. Međutim, studije su pokazale da živa koja se nalazi u tuni može biti štetna za vaše zdravlje (iako se toga ne bojimo - Centralna kontrolna komisija nas je već "upoznala" s ovim metalom). Kao sigurna smjernica, možete sa sigurnošću pojesti 150 grama bijele tune tjedno i 450 grama svijetle tune tjedno.

Cijena: Tuna je daleko najjeftiniji od svih nemasnih izvora proteina. Za staklenku težine 250 g platit ćete od 50 rubalja.

3. Maslac od kikirikija

Maslac od kikirikija sadrži više biljnih proteina od bilo koje druge mahunarke ili obitelji orašastih plodova. Možda nema istu količinu proteina kao golemi pureći batak, ali ima 25 grama proteina na 100 g, što je ekonomična opcija za one s ograničenim budžetom.

Trošak: od 400 rubalja po 500 grama. Inače, maslac od badema ima kvalitetnije proteine ​​od maslaca od kikirikija i manje je alergen, a ne košta puno više.

4. Sirutka

Možda najekonomičniji učinkovita metoda Povećajte unos proteina u svojoj prehrani - Whey daje tijelu idealan profil aminokiselina za izgradnju mišića, snagu i oporavak. Sirutka se također brzo probavlja, što je čini dobrim izvorom prehrane nakon treninga kada vašem tijelu treba brzo rješenje proteina. A možda svi znaju za prednosti sirutke kao izvora mladosti. Međutim, zbog proteina sirutke izoliranog iz sirutke, sadrži laktozu, prirodni šećer koji se nalazi u mliječnim proizvodima. Ako ne podnosite laktozu, vaše tijelo vjerojatno neće moći probaviti laktozu i razvit će se znakovi alergije. Sadrži 8 grama proteina po litri.

Trošak: 12 rubalja po litri. Spremnik 100% proteina sirutke u prahu težine 500 g košta od 1000 rubalja.

5. Grah

Svi znaju da grah, u pravilu, ima niska cijena i bogati dijetalnim vlaknima, ali su također prijateljski nastrojeni prema proteinima. Ovisno o vrsti sastojka, količina proteina kreće se od oko 15 do 25 grama po šalici. Samo jedna stvar: ako ste ikada gledali film Blazing Saddles ili bili u slabo prozračenom prostoru s hrpom tipova nakon roštilja, znate kako jak učinak grah može djelovati na probavni sustav.

Cijena: Super jeftino.

6. Obični grčki jogurt

Ima dvostruko više proteina od običnog jogurta. Čaša od 100 grama ovog jogurta dat će vam oko 7 grama proteina. Ima malo masti - od 2 do 5 grama na stotinu, a niži šećer - 3 grama. Sadržaj kalorija je oko 80 kalorija na 100 grama - mnogo manje od kiselog vrhnja. Liječnici ga smatraju zdravim i dijetalnim. I ne sadrži laktozu.

Trošak: od 40 rubalja po pakiranju od 140 g.

7. Tempeh

Tempeh - indonezijska fermentirana soja, najhranjivija je od svih proizvodi od soje. Samo 120 grama ovog izvora fermentirane hrane osigurava 41% vaše dnevne vrijednosti proteina i samo 3,7 grama zasićenih masti. Kao dodatna korist, sojin protein u tempehu dovodi do niže razine kolesterola i smanjuje rizik od raka prostate. Sada se ova soja širi svijetom ogromnom brzinom i to je očito - nije samo hranjiva, već je i zdrava.

Cijena: Samo 1000 rubalja po kilogramu na Ebayu, iako je to vjerojatno skupa cijena, jaja su bolja.

8. Saira

Saira je izvor proteina. Staklenka težine 250 grama košta oko 45 rubalja. 1 kilogram (četiri limenke) - 180 rubalja. 100 grama saury sadrži 18 g proteina, au kilogramu ima 180 grama proteina.