Gdje se nalaze najzdravije masti? Koja još hrana sadrži nezasićene masti?
Hajdemo otkriti koje su masti dobre za tijelo. Masti su jedna od ključnih komponenti zdrava dijeta. Mnogi ljudi još uvijek pogrešno vjeruju da su masnoće zlo jer sadrže najviše kalorija, pa ih smanjuju u prehrani. Međutim, masti su različite: štetne ili korisne. A neki od njih su nam vitalni.
Na primjer, bez masne kiseline omega-3 i omega-6 naše postojanje je nemoguće, a vitamini topivi u mastima neće se uopće apsorbirati ako ne jedete masnu hranu.
Je li moguće jesti masti prilikom mršavljenja?
U prošlosti je razlog za smanjenje unosa masti za mršavljenje bio da masti sadrže otprilike dvostruko više kalorija po gramu od ugljikohidrata ili proteina. Zapravo, namirnice poput avokada, biljnih ulja, orašastih plodova i sjemenki te masne divlje ribe pomažu tijelu u metaboliziranju pohranjene masti. Pospješuju apetit, čine da se osjećate sitima i zadovoljnima nakon jela te poboljšavaju vaše raspoloženje.
Jesti zdrave masti prilikom mršavljenja nije samo zdravo, već je i neophodno. ojačati imunološki i kardiovaskularni sustav, poboljšati metabolizam i rad mozga, obnoviti hormonska ravnoteža i smanjiti štetne upale u svim tjelesnim sustavima.
Popis namirnica koje sadrže najzdravije masti
Postupno, proučavajući kontroverznu temu i razmišljajući o tome koje namirnice sadrže zdrave masnoće, stvorio sam sažetak preporuka za njihov pravilan odabir:
1. Odaberite omega-3 masne kiseline. Esencijalne omega-3 masne kiseline bore se. Tijelo ih nije u stanju samo proizvesti, pa ih morate unositi prehranom. Dobri izvori su divlji losos, orasi, Chia sjemenke. Vrlo je važno pravilno skladištiti izvore omega-3 kako ne bi oksidirali i izgubili svoje korisna svojstva. Pročitajte više o ovome.
Dajte prednost samo hladno prešanom maslinovom ulju. Procesi rafiniranja ili prerade ulja kao što su, na primjer, ekstrakcija ulja otapalima, izbjeljivanje, dezodoracija (kada se ulje dezodorira destilacijom vodenom parom na temperaturama iznad 230 stupnjeva), hidrogenacija (koja proizvodi vodikom zasićene transmasti koje se široko koriste u kuhanje) čine ulje ne samo beskorisnim za zdravlje, već često i opasnim. Nemojte se bojati da je maslinovo ulje mast. Činjenica je da je maslinovo ulje uglavnom jednostruko nezasićena masnoća koja je neophodna za naše zdravlje. Ne sadrži štetne, već zdrave masti.
2. Potražite bogat okus."Sve bi trebalo imati okus, izrazitu boju i miris", kaže Lisa Howard, autorica Velike knjige zdravih ulja ( Velika knjiga zdravih ulja za kuhanje). Teško obrađeno i “rafinirano” ulje je bez okusa, gotovo bez mirisa i bistre je boje.
3. Obratite pozornost na kvalitetu životinjskih masti. Maslac od mlijeka hranjenih krava prirodna hrana. Topljeni maslac, iz kojeg su uklonjene čvrste čestice mlijeka s laktozom i kazeinom. Sve ovo - dobri izvoriživotinjska mast.
4. Tražite raznolikost. Maslinovo ulje, primjerice, osigurat će zdravu dozu oleokantala – s dokazanim protuupalnim svojstvima. Ali postoje i druge opcije za biljna ulja koja se mogu koristiti umjesto maslinovog ulja: suncokretovo, sezamovo, laneno. Dodavanje nasjeckanog u salatu pomoći će vašem tijelu da bolje apsorbira karotenoide iz drugih namirnica u salati i osigurati dodatnu dozu vlakana i proteina.
Ako slijedite savjet da jedete zdrave masnoće za mršavljenje, vjerojatno ćete pripremati salate. Zapamtite preporuku samo za ekstradjevičanstvo. Samo u maslinovo ulje hladno prešano, korisna svojstva su sačuvana. Niz studija dokazuje sposobnost maslinovog ulja da se odupre određenim vrstama raka, spriječi razvoj dijabetesa, snizi krvni tlak, ojača imunološki sustav, poboljšavaju stanje kože i usporavaju proces starenja. Ali iznad svega cijenimo maslinovo ulje zbog činjenice da značajno smanjuje rizik od moždanog i srčanog udara, štiteći naše kardiovaskularni sustav od ateroskleroze i “lošeg” kolesterola. Sve je o odličan sadržaj oleinska kiselina, polifenoli i prirodni antioksidans vitamin E. Ili kuhajte s kokosom.
5. Pratite kvalitetu svog izvora masti. Ako ulje nije pravilno pohranjeno, otpustit će se kemijske tvari, koji uzrokuju oksidativni stres u ljudskim stanicama i mogu izazvati degenerativne bolesti. Također je važno odabrati organske masti: toksini su često koncentrirani u mastima i uljima.
6. Izbjegavajte visoke temperature tijekom kuhanja. Ako ulje zagrijete do točke u kojoj se počne dimiti, ono stvara slobodne radikale i druge otrovne spojeve.
Dakle, uzimajući sve u obzir korisni savjeti a odabirom onoga što vam odgovara, odnosno kombinacijom teorije i prakse, možete sami zaključiti koje su masnoće najzdravije za organizam.
Kada je u pitanju pravilna prehrana, svi počinju jednoglasno ponavljati o konzumiranju određenih količina proteina, masti i ugljikohidrata, ali ne mogu svi odmah odrediti koja hrana sadrži iste proteine, masti i ugljikohidrate, i u kojim količinama ih treba konzumirati? Kako bih sistematizirao svo vaše znanje koje već donekle posjedujete, istaknut ću nekoliko ključnih aspekata i nazvati ih hrana koja sadrži proteine, masti i ugljikohidrate V velike količine na 100 grama. Što se tiče sastava, svaki proizvod iz određene kategorije (bilo da se radi o bjelančevinama, mastima ili ugljikohidratima) bit će najbogatiji korisna tvar, u kategoriji kojih ovaj proizvod nalazi se. Također ću istaknuti dobri proizvodi koji sadrži proteine, masti i ugljikohidrate a loše kada govorimo o pravilnoj i uravnoteženoj prehrani. Dakle, počnimo.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-50% ukupnog kalorijskog unosa ako ne mršavite, već održavate težinu na normalnoj razini, odnosno 30-40% ako ste u procesu mršavljenja. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Što je vaš život aktivniji, to više ugljikohidratni proizvodi trebali biti prisutni u vašoj prehrani. Ali ima jedno ALI...
Dok ugljikohidrati rade dobar posao i osiguravaju vam energiju potrebnu za rad, vježbanje, pa čak i opuštanje, oni su također prilično podmukli. , moraju se pravilno koristiti, i to: u Određeno vrijeme dana, u određenim količinama i određenim proizvodima. Previše ograničenja, kažete. Ali s ugljikohidratima neće ići drugačije, jer će zanemarivanje ovih pravila značiti:
1) njihov višak, a to će kasnije dovesti do prekomjernog skladištenja masti i pojave višak kilograma na vagi;
2) njihov nedostatak, koji se očituje u ne osjećam se dobro, gubitak snage, letargija i depresija, pospanost i umor čak i na početku dana.
Određeno doba dana znači da je najbolje konzumirati u prvoj polovici dana (prije 2 sata poslijepodne).
Količina znači: unosite najmanje 30% i ne više od 50% ugljikohidrata od ukupnog kalorijskog unosa.
I popis određene proizvode predstavljam u nastavku. Ukazuje na neke proizvodavisok sadržaj ugljikohidrata na 100 g proizvoda.
Hrana koja sadrži ugljikohidrate
Treba imati na umu da biste trebali dati prednost hrana koja sadrži složene ugljikohidrate. Vaše tijelo ih polako apsorbira i ne uzrokuju nagli porastšećer u krvi i oslobađanje hormona inzulina, koji je glavna “zaliha masti” u tijelu.
U nastavku navodim primjere "dobrog" složeni ugljikohidrati koji bi trebao prevladati u vašem dnevni meni, te “loši” brzi ugljikohidrati koje biste, ako je moguće, trebali potpuno izbjegavati ili barem ne konzumirati često.
Čini se da smo shvatili ugljikohidrate. Najvažnija stvar koju trebate zapamtiti:
- Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-45% (za održavanje težine) ili 20-30% (za mršavljenje) vašeg ukupnog kalorijskog unosa.
- Vašim jelovnikom treba dominirati hrana koja sadrži složene ugljikohidrate(kaša, kruh od grubo, tjestenina od durum pšenice, itd.)
- Smanjite unos "loših" ugljikohidrata i proizvodi koji sadrže brzi ugljikohidrati (neko voće, slatki napici i sokovi, žitarice instant kuhanje, šećer itd.)
- Konzumirajte ugljikohidrate ujutro.
Vjeverice
Proteini su glavni građevni materijal za vaše mišiće i izvor esencijalnih aminokiselina, tako da bi proteini trebali činiti 40-45% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane ako ne mršavite, već održavate svoju težinu na normalnoj razini, a 45 -50% ako ste u procesu mršavljenja ili .
U ovoj tablici možete se upoznati s proizvodima koji imaju povećan sadržaj proteina na 100 g.
Proizvodi koji sadrže proteine
Bjelančevine se dijele na dvije vrste: životinjske i biljnog porijekla. Vaša bi prehrana trebala uključivati namirnice koje sadrže proteine obje vrste. Ali trebali biste znati da su životinjske bjelančevine cjelovite, lako probavljive i bogate aminokiselinski sastav. Dok proteine biljnog podrijetla, naprotiv, naše tijelo ne apsorbira u potpunosti i imaju loš aminokiselinski sastav.
Ispod su proizvodi koji sadrže proteine životinjskog i biljnog podrijetla.
Ne zaboravite da osoba treba konzumirati 1,5-3,5 g proteina na 1 kg težine (manja količina će dovesti do njegovog nedostatka, a tijelo će biti prisiljeno to nadoknaditi iz vaših mišića i organa). Ova brojka može doseći i veću vrijednost (5-6 g), ali to je ako imate teške treninge sa željezom i cilj vam je udebljati se. Inače, vašem tijelu nije potrebna tolika količina proteina, jer višak proteina loše utječe na jetru i bubrege, opterećujući ih produktima razgradnje, a dovodi i do nakupljanja ketonska tijela, što može uzrokovati intoksikaciju cijelog tijela. Stoga, koristeći namirnice koje sadrže proteine u velikim količinama, morate zapamtiti da je sve dobro umjereno. Proteini su vaša pomoć u stvaranju prekrasno tijelo s isklesanim mišićima, ali samo ako se pridržavate sljedećih pravila:
- Jedite proteine i životinjskih i biljnih izvora, ali birajte više proizvodi koji sadrže proteineživotinjskog podrijetla (jaja, riba, svježi sir, piletina, govedina, itd.)
- Konzumirajte potrebna količina proteina na temelju vašeg treninga, težine i kalorijskog unosa. Prosječna količina proteina je 2 g po 1 kg težine.
- Večernji obrok trebao bi biti većinom proteinski. Pokušajte koristiti namirnice koje sadrže proteine i to na pari, bilo kuhano ili pečeno u pećnici.
masti
Masti su još jedan izvor energije, ali snažniji od ugljikohidrata. Unutarnja mast zajedno s potkožnim masnim tkivom, koje svi toliko mrzimo i kojih se želimo riješiti, zapravo ima niz vrlo važne funkcije u našem tijelu:
- masti su glavni izvor energije tijekom bolesti i gladi, kada je opskrba organizma hranjivim tvarima smanjena ili ih uopće ne dobiva;
- masti pomažu našim krvne žile ostaju elastične i po njima se lako hoda hranjivim tvarima svim stanicama i tkivima našeg tijela;
— masti su odgovorne za stanje kose, noktiju i kože (ovo je posebno važno za nas djevojke);
- masti sudjeluju u sintezi hormona i odgovorne su za normalno menstrualnog ciklusa kod djevojčica;
- masti poboljšavaju okus jela i dr.
Proizvodi koji sadrže masti mora biti prisutan u vašem dnevna prehrana prehrana.
Prosječna količina masti potrebno za osobu iznosi 1 g na 1 kg težine. To je otprilike 25-30% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane, kako za one koji gube tako i za one koji ne gube.
Proizvodi koji sadrže masti
Kad smo već kod masti, trebali biste znati što jesti zasićene masti I nezasićene masti. Prva kategorija su zdrave (dobre) masti, njihov unos u U umjerenosti Pomaže tijelu u sagorijevanju masti! I druga kategorija su štetne (loše) masti, konzumacija takvih masti dovodi do nakupljanja kolesterola i ateroskleroze.
U nastavku pružam popis namirnica koje sadrže dobre i loše masti.
Dakle, rezimiramo sve s mastima:
- Proizvodi koji sadrže masti moguće je i čak potrebno! Kao postotak masti, naše bi tijelo trebalo primiti 20-30%, u gramima - oko 1 g na 1 kg (ako izgubite težinu, može se smanjiti na 0,8 g).
- Konzumirajte hranu koja sadrži zdrave nezasićene masti(biljna ulja, orasi, sjemenke, masne vrste morske ribe).
- Pokušajte izbjegavati korištenje masna hrana u večernjem vremenu.
Pa, shvatili smo, koja hrana sadrži proteine, masti i ugljikohidrate i u kojim količinama. Sad to znaš namirnice koje sadrže ugljikohidrate, bolje je konzumirati u prvoj polovici dana; namirnice koje sadrže proteine, važni su za rast i oporavak vaših mišića; A hrana koja sadrži masti, odgovorni su za normalno stanje noktiju, kosi i koži. Sve ovo ne treba zaboraviti i uzeti u obzir pri sastavljanju jelovnika za dan.
S vama je bila i vaša trenerica Janelia Skripnik!
Želim vam, drage djevojke, da se pravilno hranite i uvijek ostanete zdravi i vitki!
Masti, ugljikohidrati i bjelančevine bitne su komponente naše prehrane. Ali masti su postale robovi mnogih predrasuda i nagađanja. Plaše one koji žele smršavjeti i one koji su nedavno odlučili postati pobornici zdrave prehrane.
No treba li biti oprezan s masnoćama u hrani, i ako da, kojih? Hajde da vidimo!
Što su masti i koje funkcije obavljaju u tijelu?
Masti (trigliceridi, lipidi) odnose se na organske tvari koje se nalaze u živim organizmima. Oni čine osnovu stanična membrana i igrati se u tijelu jako puno važna uloga zajedno s ugljikohidratima i bjelančevinama. Njihove glavne funkcije:
Zasititi tijelo energijom i poboljšati dobrobit;
Stvaranje školjki okolo unutarnji organi, zaštititi ih od oštećenja;
Sprječavaju hipotermiju, jer pomažu u zadržavanju topline u tijelu, koju ne prenose dobro;
Poboljšajte učinak vitamini topivi u mastima A, D, E i K;
Potiče rad crijeva i gušterače;
Osim toga, bez masti mozak ne može funkcionirati.
Vrste masti
Masti su biljnog i životinjskog porijekla. Životinjske masti (peradi i životinjske masti) nazvao zasićene masti, dok nezasićene masne kiseline biti sadržan u većini biljna ulja.
Zasićene masti. Oni su čvrste komponente i nalaze se uglavnom u životinjska hrana. Takve se masti vrlo brzo apsorbiraju bez žučnih tvari, pa su hranjive. Ako u svoju prehranu uključite zasićene masti velike količine na niskom tjelesna aktivnost, taložit će se u tijelu, što će uzrokovati debljanje i pogoršanje tjelesne kondicije.
Zasićene masti se dijele na stearinske, miristinske i palmitinske. Proizvodi koji ih sadrže su ukusni i sadrže lecitin, vitamine A i D i, naravno, kolesterol. Potonji je dio važnih stanica tijela i aktivno sudjeluje u proizvodnji hormona. Ali ako postoji višak kolesterola u tijelu, rizik od razvoja šećerna bolest, pretilost i srčani problemi. Maksimalna granica kolesterola je 300 mg dnevno.
Životinjske masti treba konzumirati u bilo kojoj dobi kako bi se dobila energija i osigurao puni razvoj tijela. Međutim, ne smijemo zaboraviti da prekomjeran unos zasićenih masti u organizam može dovesti do razvoja takvih bolesti: pretilost, kardiovaskularne bolesti, dijabetes itd.
Namirnice koje sadrže zasićene masti: 
Meso (uključujući srce i jetru);
Mliječni proizvodi;
Čokoladni proizvodi.
Nezasićene masti. Ovi lipidi se nalaze uglavnom u biljne hrane i u ribama. Lako se oksidiraju i mogu izgubiti svojstva nakon toplinske obrade. Stručnjaci preporučuju korištenje sirove hrane s nezasićenim mastima. Ova skupina se dijeli na višestruko nezasićene i mononezasićene masne kiseline. Prva vrsta uključuje komponente koje su uključene u metabolizam i formiranje zdrave stanice. Višestruko nezasićene masti sadržano u orasi i biljna ulja. Mononezasićene tvari smanjuju razinu kolesterola u tijelu. Većina ih se nalazi u riblje ulje, maslinovo i sezamovo ulje.
Hrana koja sadrži nezasićene masti: 
- (maslina, suncokret, kukuruz, laneno sjeme i dr.);
Orašasti plodovi (bademi, indijski oraščići, orasi, pistacije);
- (skuša, haringa, losos, tuna, haringa, pastrva itd.);
Avokado;
Sjemenke maka;
Sjemenke soje;
Riblja mast;
Sjemenke gorušice.
Kako razlikovati visokokvalitetno prirodno biljno ulje od lažnog sa štetnim nečistoćama?
U slučaju kada je glavni sastojak masti zasićene kiseline, tada će mast biti čvrsta u svom agregatnom stanju. A ako ima nezasićenih kiselina, mast će biti tekuća. Ispada ako pred sobom imate ulje koje i u hladnjaku ostaje tekuće, možete odbaciti sumnje - u njemu najveća koncentracija nezasićene masne kiseline. 
Trans masti. U svakodnevnom životu, trans masti se obično smatraju "lošim" mastima. Oni su vrsta nezasićenih masti, ali odlučili smo o njima govoriti zasebno. Trans masti znače modificirane komponente. Zapravo, radi se o umjetno sintetiziranim uljima. Znanstvenici su dokazali da redovita konzumacija hrane koja sadrži trans masti može povećati rizik od pretilosti, srčanih i krvožilnih bolesti te pogoršanja metabolizma. Nije preporučljivo koristiti ih!
Proizvodi koji sadrže trans masti: 
Brza hrana;
Smrznuti poluproizvodi (kotleti, pizza, itd.);
Margarin;
kolači;
Kreker;
Kokice za mikrovalna pećnica(ako sastav sadrži hidrogenirane masti);
Majoneza.
Dnevni unos masti
Stručnjaci kažu da tijelo dnevno treba 35-50% kalorija iz zdravih masnoća.
Kod sportaša dnevna norma masnog tkiva može biti više, pogotovo ako je trening intenzivan i sustavan. U prosjeku odrasla osoba treba unijeti 50 g životinjskih masti i 30 g biljnih masti, što će iznositi 540 kcal.
Kada se povećava potreba za zasićenim mastima?
Tijelo najviše treba zasićene masti u sljedećim slučajevima:
Potrebno je povećati elastičnost krvnih žila;
Sustavna sportska obuka;
Intelektualna opterećenja;
Razdoblje epidemije ARVI (za jačanje imunološkog sustava);
Hormonska neravnoteža.
Kada se povećava potreba za nezasićenim mastima?
Nezasićene masti su prijeko potrebne tijelu u sljedećim slučajevima:
U hladnoj sezoni, kada je tijelo počelo primati manje hranjivih tvari;
Tijekom intenzivnog fizičkog rada;
Aktivan rast tijekom adolescencije;
Pogoršanje dijabetes melitusa;
Ateroskleroza.
Koje je ulje najbolje za prženje?
Suncokret i kukuruzno ulje– najneprikladnija ulja za toplinska obrada , budući da prženjem oslobađaju kancerogene tvari. Poželjno je pržiti u maslinovom ulju - unatoč činjenici da kada se zagrije gubi svoja korisna svojstva, ali ne postaje opasno.Suncokretovo i kukuruzno ulje mogu se koristiti samo ako nisu podvrgnuta toplinskoj obradi, kao kod prženja ili kuhanja. Jednostavna je kemijska činjenica da se nešto što bi trebalo biti dobro za nas pretvara u nešto što uopće nije dobro na standardnim temperaturama prženja.
Maslina i kokosova ulja hladno prešano proizvodi puno manje aldehida, baš kao maslac. Razlog tome je što su ova ulja bogata mononezasićenim i zasićenim masnim kiselinama, a one ostaju stabilnije kada se zagrijavaju. Zapravo, zasićene masne kiseline ne podliježu gotovo nikakvoj oksidativnoj reakciji. Stoga je za prženje i drugu termičku obradu bolje koristiti maslinovo ulje - ono se smatra najkompromisnijim jer sadrži oko 76% mononezasićenih masti, 14% zasićenih i samo 10% polinezasićenih - mononezasićene i zasićene masti su otpornije oksidaciji nego višestruko nezasićene masti .
Masti su sastavni element za potpuno postojanje tijela. Da bi bili korisni, morate ih koristiti uzimajući u obzir svoje ciljeve i način života. Iz prehrane treba isključiti samo opasne transmasti.
Uravnotežena prehrana zahtijeva unos zdravih nezasićenih masti. Među njima su osobito važne omega-3 i omega-6 masne kiseline koje su tijelu potrebne za normalno funkcioniranje, mentalna i tjelesna aktivnost. Elementi ostaju tekući na bilo kojoj temperaturi, tako da se ne talože kao kolesterol, ne uzrokuju pretilost i ozbiljne bolesti. Ljudska prehrana treba uključivati hranu bogatu mastima prirodnog podrijetla - uz dnevnu normu i ispravan omjer prehrambena ravnoteža. Pretjerano korištenje Zasićene prerađene masti opasne su za zdravlje. Preporuča se zamijeniti ili isključiti takva jela iz prehrane.
VAŽNO JE ZNATI! Gatara Baba Nina:“Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk...” Pročitajte više >>
Pokaži sve
Zdrave i nezdrave masti
Masne kiseline sadržane u hrani dijele se na:
- zasićen (životinje);
- povrće (nezasićeno);
- trans masti (prerađene).
Za održavanje zdravlja tijelo zahtijeva nezasićene, tzv prave masti. Izvori su im nepročišćeni, cjeloviti biljni proizvodi u izvornom obliku. Prikladni su za ljude molekularna struktura, slobodno se kreću kroz arterije, održavajući elastičnost i fluidnost.
Korisna svojstva nezasićenih masti:
- smanjiti razinu kolesterola;
- povećati elastičnost krvnih žila;
- imaju pozitivan učinak na rad unutarnjih organa;
- osigurati tjelesno i emocionalno zdravlje;
- povećati mentalnu i tjelesnu aktivnost.
Zasićene organske kiseline imaju jednostavnu strukturu. Oni stvaraju spojeve koji se mogu taložiti u ljudskom tijelu u obliku masnog sloja, zagaditi krvne žile kolesterolom i dovesti do višak kilograma i pretilosti. Štetne ili trans masti su umjetne i prerađene. Proizvodi ih navode kao "djelomično hidrogenirana ulja". Prema istraživanju Američko udruženje zdravlje srca, pretjerana konzumacija hrane bogate takvim elementima povećava rizik od razvoja bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.
Pogrešno je potpuno se odreći masti. Hranu koja sadrži trans masti (industrijska peciva, slatkiši, brza hrana) treba zamijeniti sa zdrava hrana, ograničiti konzumaciju namirnica životinjskog podrijetla (mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, crveno meso). Obavezno u svoju prehranu uključite namirnice bogate omega-3 i omega-6 masnim kiselinama - ribu, orahe, laneno ulje.
Dnevna vrijednost kao postotak ukupnih kalorija:
Triptofan - hrana bogata aminokiselinama, lijekovi, koristi i štete tijelu
Svojstva zasićenih masnih kiselina
Zasićene masti sadrže teške masne kiseline. Imaju višu točku taljenja od nezasićenih. To im omogućuje da se koriste u kulinarstvu kao zamjena za kakao maslac i margarine, unatoč opasnosti koju predstavljaju za ljudsko zdravlje.
Visok udio zasićenih masti nalazi se u:
- palmino i kokosovo ulje;
- crveno meso (svinjetina, govedina);
- mliječni proizvodi.
Njihovo prekomjerna upotreba također povezan s kardiovaskularnim patologijama, dijabetesom i pretilošću. Za muškarce se ne preporučuje više od 30 g od dnevni obrok masti, za žene - ne više od 20 g.
U tablici je prikazan popis proizvoda sa visok sadržaj zasićene i trans masti:
Značajke trans masti
Ovo je vrsta nezasićenih organska tvar biljnog i životinjskog podrijetla, podvrgnut toplinskoj i kemijskoj obradi hidrogenacijom (industrijsko otvrdnjavanje). Zahvaljujući tome, proizvodi imaju dugi rok trajanja, što je korisno za proizvođače.
Mala količina zasićenih organskih elemenata prisutna je u prirodnim mliječnim proizvodima i mesu. Značajna doza nalazi se u biljnim uljima koja su bila izložena visokim temperaturama, poput rafiniranih i dezodoriranih. Predstavnici hidrogeniranih elemenata su margarini i namazi, kao i proizvodi koji ih sadrže.
Tablica daje opis proizvoda s transmastima:
Hrana bogata ugljikohidratima – dijete za mršavljenje i debljanje mišićna masa na temelju njih
Vrste nezasićenih masnih kiselina
Mononezasićene masti (MUFA) daju osobite dobrobiti tijelu ako nisu kuhane.
Najpopularnija MUFA je omega-9 oleinska kiselina, koja se u velikim količinama nalazi u maslinovom ulju. U ovu skupinu također spadaju palmitinska i druge kiseline. Ispravna uporaba MUFA sprječava rizik od moždanog i srčanog udara, poboljšava vaskularni tonus. Polinezasićene masne kiseline (PUFA) su klasa esencijalnih elemenata koji suhoj hrani koja sadrži ulja daju njihova karakteristična svojstva. Među njima su omega-3 i omega-6, koje su neophodne za zdravlje.
U tablici su navedene vrste namirnica koje sadrže nezasićene masne kiseline:
Načini poboljšanja prehrane
U mnogim zemljama trans masti su zabranjene ili imaju ozbiljna ograničenja. Prema preporukama WHO-a, njihova prehrana ne smije biti veća od 1%. Godine 2009 Svjetska organizacija zdravstvo je preispitalo ovo gledište. Trenutno se savjetuje potpuno izbjegavanje konzumiranja proizvoda koji sadrže ove komponente.
Transmasti se dugo zadržavaju u tijelu, a izlučuju se izuzetno sporo ili gotovo nikako. Ako osoba ne revidira svoju prehranu i zlouporabi je, to će imati štetan učinak na njegovo zdravlje: povećat će se rizik od srčanog udara, moždanog udara, bolesti srca i krvožilnog sustava te prekomjerne težine.
Obraćajući pažnju na izbor proizvoda za kuhanje, možete smanjiti sadržaj štetne i teške hrane u vašoj prehrani. Preporučeni proizvodizamijeniti nezdrave masti, navedeni su u tablici:
Norma zdravih masti
Uravnotežena prehrana mora uključivati namirnice s nezasićenim masnim kiselinama. Posebno su važne omega-3 i omega-6, s normalnim omjerom od 1/4. Višestruko nezasićene komponente imaju tendenciju brzog oksidiranja, stupanj njihove korisnosti ovisi o svježini i brzini konzumiranja. Preporuča se dati prednost sirovim i slabo slanim sortama. Prženje ili kuhanje treba biti minimalno.
Omega-9 tijelo samostalno reproducira. U slučaju akutnog nedostatka, možete pojesti šaku bilo kojeg orašastog voća dnevno.
Tablica prikazuje dnevni unos omega-3 i omega-6:
Nezasićene kiseline u hrani
Vaš dnevni unos hrane trebao bi sadržavati 25-35% zdravih nezasićenih masti. Oni su izvori vitalna energija, fizički i mentalna aktivnost, pravilan rad srca. Ovi su elementi posebno važni za način života s povećanim tjelesna aktivnost, u programima prehrane za mršavljenje.
Višestruko nezasićene kiseline tijelo ne proizvodi i dolaze samo iz hrane, dakle pravilne Uravnotežena prehrana, uključujući prirodne masti, ključ je zdravlja i dugovječnosti.
Popis namirnica bogatih zdrave masti, prikazan je u tabeli:
Proizvod Sadržaj masti (g na 100 g) Broj kalorija, kcal Spoj Dobrobit za zdravlje Način primjene Maslinovo ulje 99 898 Vitamin E, antioksidansi Snižava krvni tlak, sprječava bolesti srca, smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 Salate, povrće kuhano na pari, umaci Avokado 23 160 Kalij, askorbinska kiselina, tokoferol, vitamin K, vitamini B, lutein, vlakna Izvor kalija i vlakana, prevencija kardiovaskularne bolesti Salate, smoothieji, sendviči, zamjena za maslac Orasi 45 654 Biljni protein, vitamin E, magnezij, omega-3 Suprotstaviti se slobodni radikali, smanjuju rizik od srčanih bolesti Zdrava međuobrok, dodatak jogurtima, pahuljicama, salatama Badem 57 575 Antioksidansi, vitamin E, vitamin B2, vitamin B9, vitamin PP, fosfor, kalij, kalcij, magnezij Izvor vitamina, pomlađivanje tijela, čišćenje bubrega, koleretski učinak, jačanje koštanog tkiva Riba (losos, tuna, skuša, sardine, haringe) Do 25 150-250 Proteini, omega-3 Prevencija kardiovaskularnih bolesti, depresije, demencije, starenja Pečeno, kuhano, kuhano na pari Kokošja jaja 11,5 157 Visokokvalitetni proteini, karoten, holin, vitamini D, E, K, karotenoidi, tokoferoli, riboflavin, folna kiselina, omega 3 Hrani moždane stanice i vid, jača mišiće i koštano tkivo, poboljšanje stanja kože Kuhani, parni omlet Tamna čokolada 35 560 Vitamini A, B i E, kalcij, željezo, kalij, magnezij, flavonoidi (biljni antioksidansi) Normalizacija krvni tlak, zaštita kože od UV zraka, poboljšanje opće blagostanje, stimulacija moždane aktivnosti Zdrava grickalica Chia sjemenke 31 512 Omega-3, kalcij, magnezij, kalij, željezo, antioksidansi Regulacija razine šećera u krvi, jačanje zubne cakline, smanjenje apetita i gladi, normalizacija rada kardiovaskularnog sustava i gastrointestinalnog trakta Kako dodatak prehrani V gotov oblik, sjeme za klijanje 
Na visoke temperature nezasićene masne kiseline gube svoja korisna svojstva i postaju štetne, negativno utječući na bubrege, jetru, probavu i metabolizam. Kako bi se sačuvale hranjive tvari, vitamini i minerali, hranu treba kuhati na pari, kuhati ili peći.
Masti se smatraju najsnažnijim izvorom energije. Njihove naslage štite tijelo od gubitka topline, a unutrašnjost od modrica. S druge strane, izvori masti su mliječni proizvodi i samo mlijeko, jaja, riba i meso. Glavni proizvodi koji sadrže masti su biljna ulja i životinjske masti. Njihov sastav čine lecitin, vitamini E, A, B, kao i masne kiseline - zasićene i nezasićene.
Masti iz hrane nakon probave u želucu šalju se u crijeva. Tamo se brinu za apsorpciju minerala i tvari topivih u mastima iz trakta. Kada jede masnu hranu, osoba se osjeća sitom. Važno je napomenuti da se masti mogu formirati u tijelu od proteina i ugljikohidrata. Međutim, takva veza nije potpuna. Idealna opcija zasićenje tijela je konzumacija biljnih i životinjskih masti s hranom.
Masne kiseline su glavna komponenta masti i klasificiraju se kao:
- zasićeno, s malo biološku vrijednost te negativno utječu na funkciju jetre i metabolizam lipida. Proizvodi koji sadrže ovu vrstu masti su: kokos, govedina i janjeća mast, žumanjak jajeta, sir, škampi, mast, jastog, mlijeko.
- Nezasićene masne kiseline su biološki aktivni spojevi i izravni sudionici kolesterola i metabolizam masti. Koja hrana sadrži masti s takvim kiselinama? Ovo je svinjetina i riblja mast, kukuruz i suncokretovo ulje, masline, divljač, avokado, indijski oraščići, perad. Njihova uporaba ima blagotvoran učinak na krvne žile i služi kao prevencija krvnih ugrušaka.
- Proizvodi koji sadrže višestruko nezasićene masti su sjemenke, riba, orasi, margarin i bademi. Ulja u ovu kategoriju uključuju: sojino, laneno, kukuruzno, suncokretovo, pamučno i repičino ulje.
Skupine hrane s visokim udjelom masti
Proizvodi koji sadrže puno masti (s udjelom masti od 20 - 40%) klasificirani su kao c. visok sadržaj mast." To uključuje papaline, kobasice, svinjetinu, pačje i guščje meso, kiselo vrhnje, halvu, vrhnje, mliječne kobasice i kolače.
Popis proizvoda s masnoćama iz kategorije “umjerenog sadržaja” (količina 10 - 19,9 g) uključuje:
- masni svježi sir;
- goveđe kobasice;
- topljeni sir;
- sladoled;
- dijetalne kobasice;
- ovčetina;
- govedina;
- kavijar;
- haringa, losos, saury i jesetra.
Ako prehrambeni proizvodi sadrže male količine masti (3 – 9,9 g), tada se ti proizvodi ubrajaju u kategoriju s niskim udjelom masti. Među njima vrijedi istaknuti janjetinu, govedinu, punomasni kefir i mliječni sladoled, polumasni svježi sir i peciva, roze losos, skuša i nemasna haringa, kao i bomboni od fondana.
S niskim sadržajem (manje od 3 g masti na 100 g proizvoda), popis masti uključuje: obrani sir i proteinsko mlijeko, kruh i grah, štuka i smuđ, oslić i bakalar, žitarice.
Koji proizvod sadrži najviše masti?
Najbogatiji izvori omega-3 masnih kiselina su sardine, losos, tuna, skuša, pastrva i haringa. Masti u hrani s takvim kiselinama doprinose pravilnoj aktivnosti mozga, što je posebno važno u starost. Kardiolozi također preporučuju jesti ribu. Za dobar rad srca dovoljno je tjedno pojesti nekoliko porcija masne ribe od 100 grama. Može se kuhati, peći ili peći na žaru.
Zdrava masna hrana je:
- avokado;
- maslinovo ulje;
- jaja;
- špinat;
- mahunarke;
- mljeveno laneno sjeme;
- bilo koje tamnozeleno povrće;
- prokulice itd.
Orasi će također pomoći u održavanju normalnog kardiovaskularnog sustava. Kao namirnice koje sadrže masnoće, treba ih konzumirati u porcijama od 30 g (oko 7 oraha). Bademi se jedu ne više od 24 oraha odjednom, kikiriki - ne više od 35. Ako možete kupiti indijske oraščiće, prije upotrebe izmjerite 18 jezgri.
