Kako rastu mišići - vodič za početnike. Što utječe na rast mišića? Što utječe na povećanje mišićne mase? Povećana mišićna masa

Svatko tko želi izgraditi mišićnu masu bavi se pitanjem kako mišići rastu? Zašto jedni izgledaju kao "bikovi", drugi kao "mršavi jeleni", iako jedini marljivo rade u teretani? Da biste utjecali na proces rasta mišića, morate poznavati fiziologiju i pravilno organizirati trening i odmor.

Malo fiziologije

Mišići se sastoje od sporih i brzih vlakana. Mišići ne rastu tijekom treninga, već nakon njega. Tijekom treninga dolazi do ozljeda, istegnuća i djelomičnog pucanja mišića. Nakon nastave dolazi do procesa oporavka. Tijekom procesa oporavka uočava se rast mišića. Zdrave stanice zamjenjuju uništene, i to u povećanom broju.

Tijekom treninga u teretani, osoba trenira skeletne mišiće, koji se sastoje od miofibrila i sarkomera. Zajedno tvore mišićno vlakno. Čovjek ima 650 skeletnih mišića. Kontrahiraju se kada se dobije naredba od motornih neurona. Putem živčanih impulsa, motorički neuroni "govore" mišićima da se moraju kontrahirati. Što je ta veza bolje uspostavljena, mišićna vlakna se aktivnije kontrahiraju.

Zanimljiv! Fizička snaga čovjeka ne ovisi o volumenu i masi mišića, već o sposobnosti tijela da stimulira motoričke neurone i bolje sabija mišićna vlakna.

Princip rada

Tijekom aktivnog vježbanja povećava se broj živčanih impulsa koji uzrokuju kontrakciju mišića. Dakle, mišićno tkivo postaje tvrđe, iako ne mora nužno promijeniti veličinu u ranim fazama. Za rast stanica potrebni su mjeseci treniranja.



Stimulacija i oporavak dva su neraskidivo povezana mehanizma koji osiguravaju rast mišića. Tijekom treninga u teretani postoji stimulacija. Ovo je kompresija i napetost mišića. Kada se stisne, nužno dolazi do mikroskopske rupture mišićnih vlakana. Svaki put povećavajući opterećenje, ove mikrotraume postaju stalni pratioci nastave.

A nakon utjecaja na mišiće neophodan je odmor. Ovo je restauracija. Tijekom razdoblja u kojem se stanice obnavljaju, rastu nove stanice, a samim time i sami mišići.

Što je hipertrofija mišićnih vlakana?

Kao rezultat redovite tjelesne aktivnosti uočava se postupno povećanje mišićne mase. Oni to tako zovu. Povećanje volumena mišića zahtijeva posebne uvjete i događa se ako osoba redovito povećava opterećenje, prelazeći barijeru na koju se tijelo već uspjelo prilagoditi.

Postoje različite vrste hipertrofije:

Stimulansi proizvodnje testosterona pomažu u stvaranju hipertrofije. Ali oni će biti beskorisni bez posebne prehrane, treninga itd. Ali nema štete od ovih stimulansa, za razliku od anaboličkih steroida.

Zanimljiv! Svi mišići tijela, posebno prsa i trbušnjaci, izgledaju puno ljepše sa sarkoplazmatskom hipertrofijom, koju postižu bodybuilderi. Ali sportaši drugih disciplina to s osmijehom nazivaju "praznim mišićima" jer nemaju snage.

Da bi mišići rasli, potrebno je povećati broj miofibrila u mišićnim vlaknima. Rast mišića je nemoguć bez posebnih učinaka koji utječu na stvaranje miofibrila. Aminokiseline se pak dobivaju iz proteina životinjskog podrijetla. To je građevinski materijal za mišiće. To znači da je prvi uvjet za njihov rast prehrana bogata bjelančevinama. Proteini su ono zbog čega mišići rastu.

To ne znači da trebate jesti više nego inače ili povećati unos kalorija. Morate jesti u istoj uobičajenoj količini. Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata treba biti optimalan: 30\10\60.

Brzina mišićnog rasta u velikoj je mjeri određena genetski. Međutim, moguće je zadirati u prirodu. Čimbenici koji utječu na potencijal rasta mišića uključuju:

• debljina poprečnih mišićnih vlakana;
• vrsta vlakana (sporo ili brzo trzanje);
• broj mišićnih vlakana;
• količina tekućine koja se nalazi u mišićima;
• količina prisutne sarkoplazme;
• broj krvnih žila u mišićima.

Ne možete utjecati na ono s čime je osoba već rođena. Ali sasvim je moguće ispraviti potencijal svojstven prirodi. U ovom slučaju morate uzeti u obzir vrstu strukture tijela.

Postoje vrste kao što su:

• (kratki udovi i široko tijelo);
• (parametri tijela su relativno skladni);
• (mršave osobe s problemima u izgradnji mišića).

Za svaki tip tijela odabire se individualna prehrana i trening.

Vrijeme odmora između treninga i njegova uloga

Samo jedenje mesa i drugih proteina nije dovoljno bez odgovarajuće tjelovježbe i rutine opuštanja. Razdoblja rada i odmora treba pravilno izmjenjivati. Trening je odlučujući faktor za mišićni rast i hipertrofiju. Kada tijelo osjeća da mu nedostaje fizički potencijal da izvrši zadani zadatak, pribjegava hipertrofiji.



Trening rješava nekoliko problema odjednom - ne samo da potiče rast mišićnog tkiva, već i pomaže u odrastanju ako osoba još nema 25 godina. Čovjek može narasti 5-6 centimetara godišnje. A trening također pomaže u pokretanju mehanizma za stvaranje aminokiselina - važnih komponenti proteina.

Ne ulazeći u složene medicinske termine, samo trebate shvatiti da je nakon treninga iznimno važno pravilno se odmoriti . Pa čak i tijekom samog treninga, morate napraviti pauze od 3-5 minuta. Optimalna pauza između aktivnog treninga je jedan dan. I još bolje - 48 sati. Odnosno, morate učiti za dan ili dva.

Bilješka! Naravno, trebate slijediti savjete stručnjaka, ali ne smijete zanemariti vlastite osjećaje: tijelo će vam samo reći kada dodati odmor, a kada tjelovježbu.

Činjenica je da za rast mišića tijelo mora prevladati fizički umor. Ako nema dovoljno vremena za oporavak između treninga, umor će se akumulirati i rast mišića će prestati. Tijelo će energiju trošiti na održavanje vitalnih funkcija, a ne na povećanje volumena mišića.

Važno! Mišići rastu kada brzina oporavka premašuje stopu razgradnje mišićnih proteina.

Učinak mišićne napetosti na mišićni rast

Napetost mišića jedan je od faktora rasta mišića. Stoga se u nastavi često koristi dizanje utega. Kada su mišići napeti, aktiviraju se kemijski procesi u mišićnom tkivu koji utječu na rast stanica. Da bi se mišići povećali u volumenu, potrebno je tijelu dati takvo opterećenje na koje se još nije imalo vremena naviknuti.

Zanimljiv! Bolni osjećaji nakon vježbanja gotovo potpuno nestaju nakon godinu dana treninga. Bol s vremenom otupi, osoba je više ne osjeća.

Uloga hormona u procesu

Rastu li mišići zbog dodatne proizvodnje hormona? Sigurno. Tijekom treninga raste razina testosterona, a on stimulira odgovor na hormon rasta. Ovaj proces počinje u trenutku kada osoba ne može podići projektil ili napraviti sklekove. To se zove zatajenje mišića. Ovo stanje uzrokuje šok za tijelo, zbog čega se proizvodi dodatna količina hormona.

Sportaši dodatno uzimaju umjetne hormone kako bi ubrzali rezultate. Ali prema mnogim liječnicima, bolje je ne zanositi se time. Kako bi hormoni rasta došli do mišića, a ne bi ih uništila jetra, potrebni su ioni vodika. Vodikovih iona ne smije biti ni više ni manje nego što je potrebno. S nedostatkom ili viškom, rast mišića će biti inhibiran. Hormonska ravnoteža se održava pravilnim režimom vježbanja i odmora.

Uloga aminokiselina

Aminokiseline su dio proteinskih spojeva i bez njih se ne može postići rast mišića. U tijelu postoje 22 vrste aminokiselina. Naše tijelo ih 4 proizvodi samo, a još 8 dolazi nam s hranom.

Popisu esencijalnih aminokiselina možete dodati:

• – štiti mišiće od uništenja;
• – povećava izdržljivost mišića i potiče njihov brzi oporavak nakon mikrotrauma;
• – utječe na brzinu izgradnje mišićnog tkiva;
• – važna aminokiselina za rast mišića i sintezu kreatina i adrenalina.

Većina esencijalnih aminokiselina nalazi se u biljnim i životinjskim proizvodima, odnosno u proteinima.

Potrebni uvjeti za rast mišića

Da bi tijelo dobilo dugo očekivane oblike, moraju se stvoriti sljedeći uvjeti:

1. Ponavljanje osnovnih pokreta kao što su,.
2. Preporučljivo je jesti često - najmanje 6 puta.
3. Prehrana bi se trebala sastojati uglavnom od proteina. Potrebni su vam i minerali, mineralna voda.
4. Morate dovoljno spavati. Upravo tijekom sna mišići se potpuno opuštaju, a to je važno za njihov rast.

Druga važna točka je veza između rasta mišića i središnjeg živčanog sustava. Da biste pokrenuli proces mišićnog rasta, potrebno je utjecati na središnji živčani sustav čvrstim uvjerenjima, samohipnozom i velikom željom da postignete svoj cilj. I također stvoriti stresne uvjete za središnji živčani sustav u obliku dodatnog opterećenja tijekom treninga, povećanja vremena za vježbanje, promjene rasporeda treninga.

Kako možete znati da mišići rastu? Ako su sva tri smjera ispravno postavljena - prehrana, trening i odmor, tada će mišići sigurno rasti. Najbolje je jednom mjesečno provjeravati fleksibilnim mjeračem koliko se mišićno tkivo povećalo.

Što trebate jesti za rast mišića?

Glavna hrana trebaju biti ugljikohidrati. Ali to su složeni ugljikohidrati. Jelovnik bi trebao sadržavati:

• riža, druge žitarice, kao i krumpir i tjestenina;
• masti, ali uglavnom biljne (nalaze se u orasima, u);
• piletina, pileći proteini, svježi sir, kao i dodaci prehrani.

Potrebni su vitamini. Među vitaminskim kompleksima najpopularniji su:

aktivirati zacjeljivanje mikropukotina u mišićnom tkivu, što znači da možete brzo započeti s novim aktivnostima.

Također morate jesti male obroke. Što češće osoba jede (naravno, u malim porcijama), to je brži metabolizam, metabolizam se ubrzava, masno tkivo se topi, a mišićno tkivo se gradi.

Drugi važan uvjet je da pijete dovoljno vode. Upravo voda, a ne sokovi i čajevi. Trebali biste piti najmanje 1,5-2 litre čiste vode dnevno. Ali ne odjednom, već podijeljeno u 5-6 obroka. I piti pola sata prije jela i dva sata poslije jela.

Zaključak

Formiranje lijepog tijela rastom mišića moguće je uz skladnu kombinaciju posebne prehrane, tjelovježbe s povećanim opterećenjem i pravilnog odmora. . Nije važna samo brzina rasta mišića, već i zdravlje sportaša. Bolje je izbjegavati umjetne hormonske lijekove i ograničiti se na uzimanje vitamina.

Rast mišića je složen proces povećanja mase mišićnih vlakana i okolnog tkiva, koji zahtijeva fizičku obuku, odgovarajuću prehranu i dovoljan san. Često se vjeruje da se mišićni rast događa upravo tijekom sna, kada tijelo mobilizira rezerve za oporavak - uključujući povećanje razine proizvodnje somatropina (hormona rasta).

Da biste shvatili da mišići rastu, samo trebate slušati signale iz svog tijela. Prvo, procesi zacjeljivanja i naknadnog povećanja mišićne mase usko su povezani s pojavom karakteristične mišićne boli. Iako se ova bol često pripisuje povećanoj proizvodnji, novija znanstvena istraživanja to opovrgavaju - bol se javlja zbog niza čimbenika.

Drugo, povećanje tjelesne težine uz povećanje snage također jasno ukazuje da mišići uspješno rastu. Međutim, napominjemo da ovo pravilo zahtijeva redovito povećanje težine kojom pumpate mišiće - pokretanje procesa rasta podrazumijeva novu razinu stresa za mišiće. Takav stres može biti i druga vrsta opterećenja, što ukazuje na dobrobit izmjenjivanja sportova.

Što potiče rast mišića?

Svi znamo da tjelesna aktivnost potiče rast mišića. Međutim, s anatomskog gledišta, to nije sasvim točno, budući da sami mišići praktički ne rastu, već se samo povećava volumen i gustoća miofascije. Također je važno da su i najbolje vježbe snage potpuno beskorisne bez odgovarajuće prehrane (kako u smislu proteina, tako iu smislu ukupnih kalorija).

Što uzrokuje rast mišića:

• Redoviti trening snage za hipertrofiju
• Povećanje prehrane za 10-15%
• Dovoljno troši
• Dovoljno vrijeme oporavka

Anatomija i fiziologija rasta mišića

Sa znanstvenog stajališta, ispravnije je govoriti ne o rastu mišića, već o povećanju njihovog volumena - odnosno o hipertrofiji mišića. Većina znanstvenika sklona je vjerovati da sam broj mišićnih vlakana ostaje gotovo nepromijenjen tijekom života i da je genetski određen¹. Tjelesni trening jača vlakna, ali ne dovodi do povećanja njihovog broja.

Vizualni rast mišića i njegovo pumpanje kroz vježbu prvenstveno je povećanje sarkoplazme (hranjive tekućine koja okružuje mišićna vlakna), depoa mišićnog glikogena i proliferacije vezivnog tkiva. U biti, tijelo sportaša počinje učinkovitije koristiti i energizirati postojeća mišićna vlakna.

Kako mišići rastu:

• Trening snage
• Višezglobne bazične vježbe
• Dovoljna količina glikogena u mišićima
• Koristiti

Koliko je vremena potrebno za rast mišića?

Znanstvena istraživanja sugeriraju da proces rasta mišića počinje otprilike 3-4 sata nakon treninga snage², a završava nakon 36-48 sati - ovisno o mišićnoj skupini. Zato istu mišićnu skupinu nema smisla trenirati češće od jednom u dva do tri dana, a idealna učestalost treninga za dobivanje mase za početnike je 3 treninga tjedno.

Štoviše, tijelo početnika odmah nakon treninga zahtijeva i lako probavljive bjelančevine za zaustavljanje kataboličkih procesa u mišićima i ugljikohidrate u količini od najmanje 100-150 g (30-40 g odmah nakon treninga, ostatak unutar 2-3 sata). ). Razdoblje kada tijelo radije šalje energiju hrane u mišiće naziva se metabolički ili.

Najbolje vježbe za rast mišića

Najučinkovitiji učinak na rast mišića i sintezu glikogena ima takozvani “bazični trening” koji pokreće procese hipertrofije. Ovaj trening sastoji se od izvođenja višezglobnih vježbi koje uključuju nekoliko velikih mišićnih skupina odjednom. Vježbe treba izvoditi u 5-7 ponavljanja s velikom radnom težinom - a to zahtijeva savršeno poznavanje tehnike.

Takav trening snage izaziva mikrooštećenje mišićnog tkiva, čija naknadna obnova dovodi do rasta mišića. Osim toga, bazični trening hipertrofije pozitivno utječe na tjelesnu proizvodnju niza hormona neophodnih za mišićni rast – prvenstveno testosterona i hormona rasta. Podsjetimo, ti isti hormoni utječu na sagorijevanje masti i pojavu reljefa.

Što je hipertrofija?

To je povećanje mišićne mase tijela zbog rasta pojedinih skupina skeletnih mišića. Upravo hipertrofija znači rast mišića i glavni je cilj u bodybuildingu, jer bez rasta mišića nemoguće je povećati njihovu snagu i volumen. Strategija treninga za hipertrofiju su osnovne vježbe i velike radne težine.

Zauzvrat, hipertrofija mišića podijeljena je u dvije vrste - miofibrilarnu i sarkoplazmatsku hipertrofiju. Prvi se postiže povećanjem volumena stanica mišićnih vlakana (dok stvarni broj stanica ostaje gotovo nepromijenjen), drugi se postiže povećanjem hranjive tekućine koja okružuje ovo vlakno. Jednostavnim riječima, prvi utječe na snagu, drugi utječe na volumen mišića.

Ugljikohidrati su glavna hrana za mišiće

S jedne strane, teški treninzi snage višezglobnim vježbama pokreću različite fiziološke procese u tijelu, što dovodi do povećanja snage mišićnih vlakana. S druge strane, bez dovoljne opskrbe energijom u obliku ugljikohidrata, masti i bjelančevina (tim redom), mišićnog rasta jednostavno neće biti.

Tijelo treba ugljikohidrate za stvaranje rezervi glikogena (glavni izvor energije za mišiće), masti - za sintezu testosterona i drugih važnih hormona. Zasebno napominjemo da strategija prehrane i treninga za rast mišića uvelike ovisi o sportašu. Ljudi koji su prirodno mršavi trebaju pojačanu prehranu, dok endomorfima koji su skloni pretilosti to može štetiti.

Značajke sportskog metabolizma

Glavna razlika između metabolizma sportaša i metabolizma nesportaša je sposobnost učinkovitijeg korištenja ugljikohidrata i regulacije razine inzulina u krvi. Jednostavnim riječima, tijela sportaša radije prerađuju ugljikohidrate iz hrane i šalju ih u mišiće nego u masne rezerve.

Redovito "pumpanje mišića" postupno ubrzava metabolizam, zahtijeva značajno povećanje unosa kalorija i tjera sportaša da jede više. Zanimljivo je i da moderni znanstvenici vjeruju da nema genetskih sretnika, a svatko može postati vlasnik sportskog metabolizma nakon nekoliko godina pravilne prehrane i treninga.

***

Unatoč činjenici da mišićni rast nije tako složen fiziološki proces, on se postiže samo pravilnom kombinacijom čimbenika kao što su redoviti trening snage, povećani kalorijski unos i adekvatan odmor. Za rast mišića većina početnika treba samo 3 treninga tjedno - inače riskiraju pretreniranost.

Znanstveni izvori:

1. Kako rastu mišići? Young sub Kwon, M.S. i dr. sc. Len Kravitz,
2. Rast mišića I. dio: Zašto i kako mišić raste i jača? Casey Butt, dr.sc.

Svatko tko se ikad bavio tjelovježbom dobro zna da sportašima mišići ne rastu samo tijekom, već i nakon njih, au usporedbi s treningom snage manje je učinkovit za rast mišića. Kako mišići rastu nakon treninga? Za objašnjenje ovog fenomena u pomoć će nam priskočiti fiziologija.

Tijekom svakog treninga tijelo doživljava stres i to je sasvim normalno, inače mišićna masa neće rasti. Njegov rast ovisi o nizu čimbenika:

• genetska predispozicija i;
• hormonalne razine;
• dob (mlado tijelo brže gradi mišiće);
• dijeta;
• režim treninga i odmora;
• s postupnim povećanjem opterećenja i povremenom promjenom vježbi;
• opće stanje tijela.

Shematski, proces rasta mišića izgleda ovako:

1. Tijekom treninga snage (kardio u manjoj mjeri) tijelo doživljava stres zbog neuobičajenog opterećenja, a tijekom trenažnog procesa povremeno napreduje. Javlja se metabolički stres. Čini se da su mišići pumpani krvlju, a kao rezultat toga dolazi do hipertrofije mišića.
2. Tijekom intenzivnog vježbanja dolazi do mikrotrauma u mišićima zbog razaranja mišićnih vlakana, što uzrokuje bol.
3. Rast mišića ne počinje tijekom treninga, već tek tri sata nakon njega i nastavlja se do dva dana (zato se preporuča vježbanje različitih mišićnih skupina).
4. Obnavljanje mišićnih vlakana događa se iz aminokiselina pod utjecajem hormona na razini unutarstaničnih reakcija i prati ga hipertrofija.

Hipertrofija mišićnih vlakana

Ako tijekom vježbe snage ili kardio vježbe sve vježbe izvodite s maksimalnom napetošću (velika težina, mnogo ponavljanja, brz tempo), tada se do kraja vježbe u mišićima javlja osjećaj topline.

Radi se o takozvanom metaboličkom stresu ili pumpanju, kada se mišići napumpaju krvlju i oko mišićnih stanica dolazi do otekline.

Zbog njega stanice i vezivno tkivo nabubre, mišić kao da puca, a time mu se povećava volumen (ali ne jača).

Međutim, hipertrofija mišićnih vlakana nakon treninga neće trajati dugo, obično nekoliko desetaka minuta.

Bodybuilderi koriste pumpanje prije natjecanja kako bi vizualno učinili svoje mišiće voluminoznijim i istaknutijim te izgledali impresivnije na fotografijama i videozapisima.

Važnost proteina u rastu mišića

Koliko će dugo i kojim intenzitetom dolaziti do obnove i rasta mišićnih stanica uvelike ovisi o načinu prehrane.

Glavni građevinski materijal za mišićna vlakna, od kojih se sam mišić sastoji, je. U procentima to izgleda ovako:

• 18-20% – sadržaj proteina u ukupnoj mišićnoj masi (ostatak je voda);
• 80% proteina nalazi se u “mršavom” mišićnom tkivu.

Glavni izvori proteina su sljedeći proizvodi:

• govedina, čiji se protein apsorbira 70-80% i to prilično brzo; osim toga, sadrži mnoge esencijalne aminokiseline;
• tvrdo kuhano - u ovom slučaju protein se apsorbira za 90% (a u sirovom obliku - samo za 50%); bjelanjak sadrži visok sadržaj gotovo svih vitalnih aminokiselina;
• ; Međutim, apsorpcija proteina iz njega odvija se prilično sporo.

Stekao je veliku popularnost kao sportski dodatak prehrani, jer sadrži mnogo esencijalnih aminokiselina.

Proteini iz njega se apsorbiraju 90%, pa se preporučuje za konzumaciju nakon treninga snage/kardio treninga.

Uloga hormona, aminokiselina i elemenata u tragovima u rastu mišića

Počnimo s aminokiselinama koje, zapravo, čine sve proteine ​​u našem tijelu.

Kako bi se uklonile mikrodestrukcije u strukturi mišićnih vlakana, a istovremeno stvorile nove, iz aminokiselina se sintetiziraju novi proteini.

Ali taj se proces ne događa sam od sebe; da bi se pokrenuo potrebna je izloženost određenim hormonima: samototropinu (hormonu rasta), testosteronu (glavnom muškom spolnom hormonu) i inzulinu. O njima ovisi fizička snaga i kvalitetna muskulatura.

Uloga inzulina je ubrzati transport aminokiselina do stanica i aktivirati sintezu proteina.

Ovim, naravno, nije iscrpljena njegova uloga u našem tijelu - to je vrlo višestruk hormon, o kojem, između ostalog, uvelike ovisi opskrba tijela energijom.

Sinteza proteina je praktički nemoguća bez minerala; igraju veliku ulogu u funkcioniranju i rastu mišića, stoga kardio trening i trening snage moraju biti popraćeni unosom vitaminskih i mineralnih kompleksa.

Važnost sna za rast mišića

Sada dolazi zabavni dio, barem za početnike.

Svi ovi složeni procesi obnove mišićne strukture i izgradnje mišićne mase ne događaju se tijekom, već nakon treninga snage, tijekom odmora i osobito sna.

Taj se proces naziva superkompenzacija, kada se mišić ne samo oporavi na prvobitnu razinu, već je i premašuje.

21.10.2014

Mišići gore! Rješenja utemeljena na dokazima za maksimiziranje rasta mišića
PeteMcCall

Izvor: acefitness.org
Prijevod stručnjaka FPA S. Strukova

Trening otpora je proces koji koristi vanjski otpor za poboljšanje funkcije skeletnih mišića, izgleda ili kombinacije to dvoje. Trening otpora može istovremeno povećati snagu i veličinu mišića, međutim, postoji jasna razlika između treniranja sposobnosti da se proizvede maksimalna sila i treninga za rast mišića. Sam trening s utezima ne uzrokuje rast mišića; Opterećenje treninga koje izaziva umor stimulira fiziološke mehanizme odgovorne za povećanje mišićne mase. Prema načelu preopterećenja u osmišljavanju programa vježbanja, za poticanje fizioloških promjena kao što je mišićni rast, potrebno je primijeniti fizički utjecaj jačim intenzitetom nego što je tijelo naviklo primati. Rast mišića uslijed treninga otpora događa se kao rezultat povećanja debljine mišićnih vlakana i volumena tekućine u sarkoplazmi mišićnih stanica. Razumijevanje načina na koji se mišićni sustav prilagođava učincima treninga otpora može vam pomoći da odredite najbolju metodu treninga za maksimiziranje rasta mišića kod vaših klijenata. Postojeća istraživanja govore nam kako tijelo može odgovoriti na podražaje, ali svaka osoba može doživjeti malo drugačije rezultate kao odgovor na učinke vježbi otpora.

Ažurirano 2.5.2019 11:02

Sposobnost dobivanja mišićne mase i povećanja čiste mišićne mase ovisi o različitim varijablama, uključujući spol, dob, iskustvo u vježbanju s utezima, genetiku, spavanje, prehranu i unos tekućine. Emocionalni i fizički stresori, od kojih svaki može utjecati na prilagodbu fizioloških sustava na trening otpora, također mogu utjecati na sposobnost dobivanja mase. Na primjer, prekomjerni rad na poslu ili nedovoljno sna mogu značajno smanjiti rast mišića. Međutim, znanje kako pravilno primijeniti ovu znanost može imati značajan utjecaj, osnažujući vas da pomognete klijentima u postizanju maksimalnih rezultata.

Mehaničko i metaboličko opterećenje

Dobro je poznato da tjelesna prilagodba vježbanju, uključujući rast mišića, proizlazi iz primjene akutnih programskih varijabli. Nema sumnje da trening otpora dovodi do rasta mišića, no znanstvenici još uvijek nisu sigurni što točno uzrokuje rast mišića. Trening otpora proizvodi dvije specifične vrste stresa, mehanički i metabolički, a obje mogu pružiti potreban poticaj za rast mišića (Bubbico i Kravitz, 2011.). Brad Schoenfeld je znanstvenik i autor dviju sveobuhvatnih recenzija o treningu za rast mišića. "Mehanička napetost daleko je primarni pokretač rasta mišića uslijed vježbanja", objašnjava Schoenfeld. - Postoje uvjerljivi dokazi da metabolički stres također potiče adaptivnu hipertrofiju. Izazov za istraživanje je to što mehanički i metabolički stres djeluju u tandemu, što otežava izolaciju utjecaja svakog od njih” (Schoenfeld, 2013.).

Mehanički stres je stres uzrokovan tjelesnom aktivnošću koji se primjenjuje na strukture motoričkog neurona i vlakna vezana za njega, zajedno se obično nazivaju motoričke jedinice. Trening otpora uzrokuje mikrotraumu mišićnog tkiva koje šalje signale satelitskim stanicama odgovornim za popravak mehaničkih struktura nakon oštećenja, kao i za stvaranje novih mišićnih proteina (Schoenfeld, 2013; 2010). Dodatno, u svojoj studiji o staničnoj prilagodbi na trening otpora, Spangenburg (2009) potvrđuje da "mehanizmi aktivirani vježbanjem rezultiraju promjenama u signalnim putovima mišića koji su odgovorni za hipertrofiju."

Metabolički stres javlja se kao rezultat mišića koji proizvodi i troši energiju potrebnu za podržavanje kontrakcija. Programi treninga umjerenog intenziteta s velikim volumenom koji dovode do rasta mišića koriste glikolitički sustav za proizvodnju energije. Nusproizvodi anaerobne glikolize: nakupljanje laktata i vodikovih iona – dovode do promjena kiselosti krvi i uzrokuju acidozu. Istraživanja pokazuju jaku vezu između acidoze u krvi i povećanih razina hormona rasta koji podržavaju sintezu mišićnih proteina. U pregledu istraživanja, Bubbico i Kravitz (2011.) primjećuju: "Smatra se da metabolički stres koji je rezultat stvaranja glikolitičkih nusproizvoda (npr. vodikovih iona, laktata i anorganskog fosfata) potiče otpuštanje hormona i dovodi do mišićne hipertrofije."

Kada razvijate program treninga koji ima za cilj povećanje mišićne mase, morate znati kako iskoristiti stres vježbanja bez stvaranja negativne kombinacije s drugim stresorima. Dobar osobni trener trebao bi znati kako prilagoditi opterećenja vježbanja kako bi promovirao optimalne rezultate iz programa treninga. Potrebno je osmisliti program treninga otpora koristeći ispravne varijable intenziteta vježbanja, raspona ponavljanja i intervala odmora kako bi se stvorila mehanička i metabolička opterećenja na mišićno tkivo koja stimuliraju proizvodnju hormona i promiču sintezu kontraktilnih proteina odgovornih za rast mišića ( Schoenfeld, 2013; Bubbico i Kravitz, 2011).

Mehanički podražaji

Da biste osmislili program vježbanja za maksimalni rast mišića, morate razumjeti fiziologiju mišićnih vlakana. Motorni neuron prima signal iz središnjeg živčanog sustava (CNS), uzrokujući kontrakciju mišićnih vlakana povezanih s njim. Postoje dvije glavne vrste mišićnih vlakana: tip I (sporo trzanje) i tip II (brzo trzanje). Vlakna tipa I također se klasificiraju kao aerobna vlakna zbog svoje visoke oksidativne sposobnosti koja im omogućuje dugotrajnu kontrakciju. Vlakna tipa II se u fiziološkoj literaturi najčešće dijele na dva tipa IIa i IIb. Vlakna tipa IIb koriste fosfate bogate energijom za kontrakciju kako bi generirala veliku snagu u kratkim vremenskim razdobljima, bez upotrebe kisika, što ih čini potpuno anaerobnim. Vlakna tipa IIa mogu poprimiti svojstva vlakana tipa I i tipa IIb, ovisno o primijenjenom stimulansu treninga (Baechle i Earle, 2008; Zatsiorsky i Kraemer, 2006).

Početni dobici u snazi ​​iz programa treninga otpora prvenstveno su posljedica poboljšanja funkcije živaca: vanjski otpor stvara podražaj koji povećava broj aktiviranih motoričkih jedinica i njihovu brzinu kontrakcije. Jedna od dugoročnih prilagodbi na trening otpora je povećanje promjera mišićnih vlakana. Kako se promjer povećava, veća površina vlakana omogućuje stvaranje veće sile. Mišići kod kojih je promjer pojedinih vlakana veći sposobni su za veću snagu. Unatoč uobičajenoj zabludi da dizanje utega može dovesti do brzog povećanja veličine mišića, potrebno je osam tjedana ili više, čak i uz dobro osmišljen program, da dođe do značajnog rasta.

Prema načelu sve ili ništa, motorne jedinice mogu biti aktivne ili neaktivne: međutim, kada je podražaj na kontrakciju dovoljan, sva se vlakna kontrahiraju. Motorne jedinice sa sporim trzajem imaju nizak prag aktiviranja i brzinu provođenja te su najprikladnije za trajnu aktivnost koja zahtijeva minimalan napor jer sadrže vlakna tipa I.

Brzokontrahirajuće motoričke jedinice sadrže mišićna vlakna tipa II i imaju visok prag aktiviranja kao i veliku brzinu provođenja te su prikladnije za brzu proizvodnju sile jer mogu brzo proizvesti ATP bez kisika. Vlakna koja se brzo trzaju također su većeg promjera od vlakana tipa I i igraju značajniju ulogu u hipertrofiji. Regrutacija i inervacija mišićnih vlakana tipa II zahtijeva visoka mehanička i metabolička opterećenja do točke otkazivanja zahvaćenih mišića (Zatsiorsky i Kraemer, 2006.).

Metabolički podražaji

Motoričke jedinice u mišićima regrutiraju se prema načelu veličine, od malih, prvotno tipa I, do velikih tipa II, sposobnih generirati silu za pomicanje velikih tereta. Kada se regrutiraju mišićna vlakna tipa II, zalihe glikogena se koriste za proizvodnju ATP-a potrebnog za kontrakciju, što dovodi do prilagodbi koje mogu utjecati na veličinu mišića. Kada se mišićnim stanicama potroše zalihe glikogena za energiju, one se prilagođavaju pohranjujući više glikogena tijekom faze oporavka. Jedan gram glikogena, pohranjen u mišićnim stanicama, sadrži do 3 g vode. Izvođenje velikog broja ponavljanja do točke neuspjeha ne samo da može uzrokovati acidozu, koja stimulira proizvodnju hormona, već i iscrpiti zalihe glikogena, što dovodi do povećanja veličine mišića nakon oporavka (Schoenfeld, 2013.).
Prema Davidu Sandleru, direktoru obrazovanja i znanosti u iSatori Nutritionu i bivšem treneru snage na Sveučilištu u Miamiju, mehaničko opterećenje vjerojatno igra glavnu ulogu u poticanju rasta mišića. “Dizanje utega uzrokuje strukturno oštećenje i razgradnju mišićnih proteina. Nakon što je došlo do oštećenja, tijelo oslobađa peptide koji sadrže prolin kao signale endokrinom sustavu da započne proces popravka."

Endokrini podražaji hipertrofije

Endokrini sustav proizvodi hormone koji kontroliraju rad stanica. Mehanički i metabolički stres koji utječe na mišićna vlakna utječe na endokrini sustav, što povećava proizvodnju hormona odgovornih za obnovu oštećenog mišićnog tkiva i stvaranje novih staničnih proteina. Hormoni testosteron (T), hormon rasta (GH) i faktor rasta sličan inzulinu (IGF-1) oslobađaju se kao rezultat treninga s otporom i potiču sintezu proteina odgovornih za obnovu i rast mišića (Schoenfeld, 2010.; Vingren). i sur., 2010; Crewther i sur., 2006). Razina iskorištenja proteina i kasniji rast mišića povezani su s oštećenjem mišićnih vlakana koja se kontrahiraju tijekom treninga. Podizanje umjerenih do velikih utega za veliki broj ponavljanja može generirati visoke razine mehaničke sile koja povećava oštećenje mišićnih proteina i signalizira proizvodnju T, GH i IGF-1 za remodeliranje proteina i izgradnju novog mišićnog tkiva (Crewther et al., 2006.) .

Trening otpora proizvodi trenutne i dugoročne prilagodbe u endokrinom sustavu koje su važne za rast mišića. U akutnoj fazi, odmah nakon vježbanja, endokrini sustav će proizvesti T, GH i IGF-1 za poticanje popravka oštećenog tkiva. Dugoročna prilagodba sastoji se od povećanja broja receptora i veznih proteina koji omogućuju učinkovitiju upotrebu T, GH i IGF-1 za popravak tkiva i rast mišića (Schoenfeld, 2010.; Baechle i Earle, 2008.; Crewther et al. , 2006). Schoenfeld (2010.) primijetio je da je oštećenje mišića koje proizlazi iz mehaničkog stresa i metaboličkog stresa uslijed vježbanja visokog intenziteta učinkovit poticaj za oslobađanje hormona odgovornih za popravak stanica, a IGF-1 je vjerojatno najvažniji hormon u povećanju rasta mišića. Nije utvrđeno koja vrsta stresa, mehanički ili metabolički, ima veći učinak na endokrini sustav, no istraživanja sugeriraju da organiziranje intenziteta i volumena treninga prema dizanju teških utega s kratkim razdobljima odmora može dovesti do povećane proizvodnje anaboličkih hormoni koji potiču rast mišića (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson i Thomee, 2007; Crewther i sur., 2006).

Trening s utezima za veće mišiće

Nije dovoljno samo dizati utege s velikim brojem ponavljanja osim ako to ne uzrokuje otkazivanje mišića. Tijelo je vrlo učinkovito u pohranjivanju i korištenju energije, tako da ponavljanje vježbi uz konstantno opterećenje može ograničiti količinu mehaničkog i metaboličkog stresa na mišiće i minimizirati dobitke od treninga. Za poticanje rasta mišića potrebno je odabrati varijable treninga koje će proizvesti mehaničko opterećenje mišićnog tkiva, kao i stvoriti značajan metabolički zahtjev. Zatsiorsky i Kremer (2006.) identificirali su tri specifične vrste treninga otpora: metodu maksimalnog napora, metodu dinamičkog napora i metodu ponovljenog napora (Tablica 1).

Tablica 1. Klasifikacija treninga snage

Vrsta napora	Opis	Intenzitet	Broj ponavljanja
Maksimalni napor (MU)	Korištenje maksimalnih težina za stvaranje mehaničkog preopterećenja
Dinamičke sile (DE)	Ne-maksimalne težine podignute maksimalnom dostupnom brzinom	40–60% RM – ponovljeni napori 80–100% RM – pojedinačni napori	4-8 za ponovljene napore 1-2 za pojedinačne napore
Ponovljeni pokušaji (RE)	Stvaranje metaboličkog preopterećenja izvođenjem ponovljenih dizanja submaksimalnih utega do otkaza		8–12 (izvršava se dok se ne dogodi kvar)

Pažnja: RM – ponovljeni maksimum. Izvor: Zatsiorsky i Kraemer, 2006.

Metoda maksimalnog napora

Trening snage s maksimalnim naporom (MET) koristi značajne utege za povećanje aktivnosti motoričkih jedinica visokog praga koje sadrže vlakna tipa II. MR trening može poboljšati i intramuskularnu koordinaciju—povećanje istovremeno aktivnih motoričkih jedinica u jednom mišiću—i međumišićnu koordinaciju—sposobnost različitih mišića da se aktiviraju istovremeno. Glavni podražaj MU je mehanička, miofibrilarna hipertrofija sa značajnim povećanjem snage i umjerenim povećanjem mišićne mase. MA metoda je učinkovita za razvoj snage, ali nije najučinkovitije sredstvo za povećanje mišićne mase.

Metoda dinamičke sile

Pri vježbanju metodom dinamičke sile (DE) koriste se ne-maksimalni utezi koji se pomiču najvećom dostupnom brzinom za stimulaciju motoričkih jedinica. Metoda daljinskog upravljanja aktivira kontraktilne elemente mišića za stvaranje izometrijske sile i napetosti u vezivnom tkivu (fasciji i elastičnom tkivu) u cijelom tijelu. Kada se kontraktilni elementi mišića skrate, deformiraju vezivna tkiva, a zatim se energija elastične deformacije prenosi tijekom obrnutog, eksplozivnog kretanja. Metoda daljinskog upravljanja najučinkovitija je za povećanje stope razvoja sile i snage kontrakcije potrebne u mnogim sportovima ili dinamičkim aktivnostima. Međutim, DL metoda ne osigurava dovoljan mehanički ili metabolički stres za kontraktilne elemente mišića koji su potrebni za stimulaciju rasta mišića.

Metoda ponovljenog napora

Metoda ponovljenog napora (RE) u treningu snage uključuje korištenje ne-maksimalnih opterećenja koja se izvode do pojave otkazivanja mišića (nemogućnost dovršetka sljedećeg ponavljanja). Dok izvođenje zadnjih nekoliko ponavljanja serije u iscrpljenom stanju stimulira sve motoričke jedinice, PU metoda može regrutirati sva vlakna u ciljnom mišiću na kontrakciju i uzrokovati značajno preopterećenje. Veliki broj ponavljanja pri umjereno teškim opterećenjima PU metode stimulira hipertrofiju stvaranjem mehaničkog i metaboličkog preopterećenja i često ih koriste bodybuilderi za povećanje čiste mišićne mase. Kada se koristi PU metoda, spore motoričke jedinice aktiviraju se na početku pristupa, a kako se zamaraju, regrutirat će se motoričke jedinice visokog praga tipa II za održavanje potrebne sile. Jednom aktivirane, motoričke jedinice visokog praga brzo se zamaraju, što dovodi do kraja pristupa. Kontrakcije anaerobnih vlakana tipa II proizvode energiju putem anaerobne glikolize, proizvodeći metaboličke nusprodukte kao što su vodikovi ioni i laktat, koji mijenjaju kiselost krvi. Istraživanja pokazuju da je acidoza, povećanje kiselosti krvi uzrokovano nakupljanjem vodikovih iona i proizvodnjom laktata, povezana s povećanjem GH i IGF-1 za poticanje oporavka tkiva tijekom procesa oporavka (Schoenfeld, 2013.; 2010.).

Važno je napomenuti da ako je opterećenje nedovoljno ili se serija ne izvodi do otkaza, motoričke jedinice tipa II nisu stimulirane ili nisu stvoreni potrebni metabolički uvjeti za poticanje rasta mišića. PU metoda ima tri glavne prednosti:

1) Veći učinak na metabolizam mišića, praćen većom hipertrofijom.
2) Aktivira se značajan broj motoričkih jedinica, što rezultira povećanom snagom.
3) Možda postoji manji rizik od ozljeda u usporedbi s MU metodom.

Odmor i oporavak

Često se najviše zanemaruje varijabla u bilo kojem programu vježbanja razdoblje oporavka nakon vježbanja. Bez obzira na vrstu stresa (mehaničkog ili metaboličkog) koji pokreće rast mišića, on nije toliko važan koliko je važno vrijeme koje je potrebno da T, GH i IGF-1 potaknu sintezu mišićnih proteina nakon vježbanja. Vježba je fizički podražaj koji se primjenjuje na mišiće i samo je dio jednadžbe rasta mišića. Adekvatan oporavak je neophodan kako bi se mišićima osiguralo dovoljno vremena za obnavljanje glikogena i podvrgavanje fiziološkim procesima rekonstrukcije i stvaranja novog tkiva. Najučinkovitije razdoblje za sintezu proteina je razdoblje 12 – 24 sata nakon treninga. Učestalost treninga za pojedinu mišićnu skupinu ovisi o individualnom cilju treninga, iskustvu i razini treniranosti. Oporavak potreban za rast mišića je 48 – 72 sata između treninga određene skupine mišića.

Stimulacija mehaničkog i metaboličkog stresa u teretani pospješit će rast mišića sve dok se T i GH otpuštaju tijekom REM faze spavanja, što znači da mišićni dobitak nakon treninga zahtijeva punu noć sna. Neadekvatan san i oporavak neće omogućiti optimalnu sintezu mišićnog proteina i može dovesti do povećanih razina hormona koji proizvode energiju kao što su adrenalin i kortizol, što može smanjiti sposobnost stvaranja novog mišićnog tkiva. Nedostatak sna, slab apetit, dugotrajna bolest i gubitak rasta kao rezultat tjelovježbe simptomi su prenaprezanja koji mogu značajno utjecati na sposobnost osobe da postigne svoje fitness ciljeve (Beachle i Earle, 2008.). "Nedovoljan oporavak" još je jedan razlog za razmišljanje o prenaprezanju. "Za promicanje rasta mišića potrebno je vrijeme odmora (aktivni odmor) kako bi se omogućio potpuni oporavak", kaže Schoenfeld (2013). Kada radite s klijentima koji žele povećati mišićnu masu, potaknite ih na dovoljno sna kako biste osigurali maksimalne rezultate.

Izrada programa treninga za dobivanje mišićne mase

Standardni protokol za hipertrofiju mišića uključuje izvođenje 8 do 12 ponavljanja s dovoljnim intenzitetom da izazove neuspjeh zadnjim ponavljanjem. Kratki ili srednje dugi odmor između serija (30-120 s) omogućuje vam stvaranje značajnih metaboličkih potreba. Izvođenje 3-4 pristupa po vježbi osigurava učinkovitu mehaničku napetost mišića uključenih u kontrakciju. Tempo pokreta trebao bi uključivati ​​relativno kratku fazu koncentrične kontrakcije (1 – 2 s) i dužu (2 – 6 s) ekscentričnu fazu kako bi se osigurala dovoljna mehanička napetost. “Iz perspektive hipertrofije, ekscentrična kontrakcija ima veći utjecaj na razvoj mišića. Konkretno, ekscentrično vježbanje povezano je s većim povećanjem sinteze proteina” (Schoenfeld, 2010.).

Složeni, višezglobni pokreti sa slobodnim utezima, poput utega, bučica i girja, uključuju velik broj različitih mišića i mogu imati značajan metabolički učinak tijekom vježbanja, osobito u rasponu od 12 do 20 ponavljanja. Prilagodljivi strojevi koji uključuju izolirane ili jednozglobni pokreti mogu usmjeriti udar upravo na pojedini mišić. Schoenfeld tvrdi da svaka vrsta otpora igra ulogu u optimalnom rastu mišića: "Slobodni utezi, koji uključuju veliki broj mišića, pomažu povećati gustoću mišića, dok stabilizacija koju pružaju strojevi omogućuje veće opterećenje pojedinačnih mišića." Program vježbanja predstavljen u nastavku temelji se na najnovijim znanstvenim istraživanjima vezanim uz povećanje mišićne mase. Metabolički i mehanički zahtjevi treninga velikog volumena mogu uzrokovati ozbiljna oštećenja mišića i preporučuju se samo klijentima s najmanje jednom godinom iskustva u dizanju slobodnih utega. Klijenti bi trebali započeti s dobrim dinamičkim zagrijavanjem koje uključuje razne pokrete koji ne nose težinu i core pokrete kako bi pripremili mišićno tkivo za stres treninga velikog volumena. Čak i ako je aktivnost usmjerena na jedan ili dva dijela tijela, važno je napraviti zagrijavanje cijelog tijela, što može povećati potrošnju kalorija i obnoviti mišiće koji su radili u prethodnim aktivnostima. Poželjno je započeti trening složenim pokretima sa slobodnim utezima kako biste angažirali maksimalni broj mišića, a tijekom lekcije postupno prijeđite na korištenje simulatora koji utječu na pojedine mišiće.

Posljednju vježbu u svakom treningu treba izvoditi na spravi koristeći pristup smanjenja težine: nakon završetka svih ponavljanja serije do otkaza, težina se smanjuje i s njom se također izvodi mogući broj ponavljanja do otkaza. Pristupi mršavljenja mogu uzrokovati značajan mehanički i metabolički stres, kao i značajnu nelagodu, te bi ih trebalo izvesti na kraju sesije.

Svaki klijent treba program koji zadovoljava njegove potrebe, ali sličnu metodu za što veći porast mišićne mase. Primijetit ćete da ovaj program ima ograničenu kardio aktivnost. Prema Schoenfeldu, "prevelika potrošnja energije može smanjiti rast mišića."

zaključke

Znanost iza rasta mišića je uvjerljiva, ali za mnoge ona jednostavno pruža tehničko objašnjenje za preporuke koje su se prenosile s jedne generacije bodybuildera na drugu. Jedno je sigurno: rast mišića događa se kao rezultat progresivnog povećanja opterećenja pri treningu; međutim, još uvijek nije jasno je li povećanje uzrokovano mehaničkim ili metaboličkim preopterećenjem. Stoga je određivanje koji je podražaj (mehanički ili metabolički) prikladniji za klijenta koji je zainteresiran za povećanje mišićne mase stvar pokušaja i pogreške. Neki klijenti mogu tolerirati nelagodu vježbanja do otkaza, što stvara metaboličko preopterećenje, dok drugi možda radije koriste značajne težine za višestruka ponavljanja kako bi izazvali mehanički stres. Mehanička i metabolička stimulacija potiče rast mišića, ali također može uzrokovati značajna oštećenja mišića. Ako klijent želi povećati mišićnu masu, mora shvatiti da su za postizanje želje potrebni kolosalni napori. Ovo je možda jedino vrijeme kada je izraz "bez boli, nema dobitka" prikladan.

1. dan: Donji dio tijela

* Do neuspjeha

2. dan: Gornji dio tijela, mrtvo dizanje

* Do neuspjeha

Dan 3. Gornji dio tijela, preše

* Do neuspjeha

Pažnja: RM – ponovljeni maksimum

Dan 4. Odmor ili kardio vježbe niskog intenziteta

Izvori:

1. Baechle, T. i Earle, R. (2008). Osnove snage i kondicije, 3. izdanje. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. i Kravitz, L. (2011.). Hipertrofija mišića: Nova saznanja i preporuke za trening. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. i sur. (2006). Mogući poticaji za prilagodbu snage i moći: Akutni hormonski odgovori. sportska medicina, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. i Smith, D. (2013.). Preporuke za trening otpora za mišićnu hipertrofiju utemeljene na dokazima. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J.B. i Nosaka, K.K. (2012). Razlika u kinematici i kinetici između opterećenja velikim i malim brzinama otpora izjednačenih s volumenom: Implikacije za trening hipertrofije. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potencijalni mehanizmi za ulogu metaboličkog stresa u hipertrofičnim prilagodbama na trening otpora. sportska medicina, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Mehanizmi mišićne hipertrofije i njihova primjena u treningu otpora. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Promjene mišićne mase s mehaničkim opterećenjem: mogući stanični mehanizmi. Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. i Siff, M. (2009). Supertrening, 6. izdanje. Rim, Italija: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. i sur. (2010). Fiziologija testosterona u vježbama s otporom i treningu. sportska medicina, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. i Thomee, R. (2007). Utjecaj učestalosti, intenziteta, volumena i načina treninga snage na cijelu površinu mišićnog presjeka kod ljudi. sportska medicina, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. i Kraemer, W. (2006). Znanost i praksa treninga snage, 2. izdanje. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Hipertrofija, Znanstvena istraživanja, Trening snage, Trening s utezima

U ovom članku ću vam reći kada mišići rastu, nakon čega, zbog čega itd. i tako dalje.

U procesu izgradnje mišića važne su 3 komponente (o njima ovisi uspjeh): TRENING, PREHRANA i OPORAVAK. Sve 3 komponente rade u sprezi (zajedno). Sami po sebi = ne daju ništa.

Dakle, današnja tema - kada mišići rastu - dotiče se 3. komponente (oporavak).

Oporavak je rast mišića.

Odnosno, odgovarajući na temu članka - mišići rastu tijekom odmora (oporavka). To je sve.

Vidi, pokazat ću ti cijeli lanac - kako se sve događa (da shvatiš).

Kada trenirate u teretani, ne rastu mišići (kao što mnogi pogrešno vjeruju), naprotiv, ozljeđujete ih (odnosno uništavate) u procesu izvođenja različitih vježbi na jednoj ili drugoj skupini mišića. Zašto ovo radimo? Za poticanje (aktiviranje) budućeg rasta mišića.

Odnosno, jednostavno rečeno, trening stvara preduvjete za budući mišićni rast. Bez treninga = aktivacija ovog procesa = tj. mišićni rast = neće se dogoditi.

Hoće li se ovaj mišićni rast realizirati ovisi o drugim komponentama (prehrana i spavanje).

Zbog toga su važna sva 3 stupa (komponente) koje sam spomenuo na samom početku.

Dakle, nakon treninga počinje zacjeljivanje ozljeda zadobivenih tijekom treninga, to se zove “kompenzacija”, a tek nakon što se te trenažne ozljede eliminiraju, počinje rast mišića (to se zove “superkompenzacija”).

Ovo je osnovna teorija. Uveo sam vas u to kako biste razumjeli (a) = rast se događa tijekom odmora (oporavka).

Zbog toga odmor (oporavak) čini 10% uspjeha u rastu mišića.

Ponavljam, ako mislite da mišići rastu tijekom treninga, VARATE SE!!!

Tijekom treninga mišići se uništavaju, a rastu tijekom ODMORA (oporavka) i samo uz odgovarajuću (ispravnu) prehranu.

Ako postoji PRAVILAN TRENING i OPORAVAK (odmor), ali nema pravilne prehrane (građevni materijali) = od toga neće biti ništa (neće biti rasta).

A sve zato što ORGANIZAM treba građevne materijale (proteine ​​+ masti + ugljikohidrate + vodu + vitamine i minerale) kako bi zaliječio ozljede (koje su zadobivene tijekom treninga) tijekom odmora (oporavka).

A ako nema hranjivih tvari u hrani, ONDA NEĆE BITI RASTA, čak i ako ima odmora (oporavka). Razumijete li ovo ili ne? Neće se moći sanirati ozljede, jer... nema građevnih materijala (prehrane) za zacjeljivanje i kasniji rast mišića. razumiješ?

Ne možete izgraditi kuću bez građevinskog materijala. Čak i ako imate POSLA (trening) i puno vremena (oporavak). Nadam se da vam ova analogija jasno pokazuje da ne možete izgraditi tijelo (mišiće) bez pravilne prehrane (materijala za izgradnju). Čak i ako postoji OPORAVAK (odmor).

ZAKLJUČAK: RAST MIŠIĆA JE ODNOS:

TRENING (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>REKREACIJA (10%)

Po mom iskustvu, većina ljudi podcjenjuje ulogu oporavka.

U većini slučajeva samo se priča o treningu i prehrani (to je normalno), ali bitan je i oporavak=ne smijemo zaboraviti.

Nećemo danas o treningu i prehrani. Danas govorimo konkretno o temi članka.

I ne smijemo zaboraviti jer Vama može sve biti savršeno što se tiče treninga + prehrane, odnosno stvorili ste (a) sve preduvjete za mišićni rast, ALI upamtite i ne zaboravite da do rasta ne dolazi tijekom treninga, već upravo za vrijeme OPORAVKA NAKON TRENINGA! To je bit.

Ako ne stvorite uvjete za pravilan odmor (oporavak), rast će se usporiti ili potpuno zaustaviti. Dakle, izbor je vaš. Samo govorim onako kako stvarno jest.

SPAVANJE je najvažniji faktor koji utječe na cjelokupni oporavak.

Noću morate spavati najmanje 8-10 sati.

Idealno bi bilo, uz ovo, spavati još sat-dva tijekom dana (ako je moguće i voljno).

Također pokušajte ranije ići u krevet i ustati (npr. idite u krevet u 9-10 sati, budite se u 7-8), jer i to povoljno utječe na razinu vaših spolnih hormona.

Uz nedostatak sna javlja se slabost, umor, pospanost i sl.

Kakav je tu trening... padaju pokazatelji snage, izdržljivosti snage i neuropsihičke aktivnosti... I općenito, bez dovoljno (bez dobrog) sna nestaje i raspoloženje i smirenost, odlučnost, želja za treniranjem itd.

Ako je običnom čovjeku (tj. nebavljenom sportom) san toliko bitan za normalan život, zamislite kolika je uloga sna za osobu koja se bavi sportom (u teretani)…

Ako vam nedostaje sna, vaše mišićno tkivo (vaši mišići) će se početi razgrađivati, a sve zato što nedostatak sna ili ga nema uopće povećava manifestaciju katabolizma (uništenja).

Što je naš cilj? Tako je - rast mišića... a ne uništavanje, pa izvucite zaključke.

OPORAVAK je općenito složen koncept (ne samo spavanje), na koji utječe apsolutno sve u vašem životu. Svaki STRES izvan treninga usporava oporavak.

Sjetite se toga kada ste npr. nervozni, nenaspavani, hodate noću itd., itd. ista prehrana (pravilna, dovoljna itd. itd. ili ne), razina stresa tijekom treninga (težina ozljeda), genetika, spol itd.

Međutim, uz pravilan trening + prehrana = ono što je rečeno u ovom članku bit će dovoljno.

jesti dizati spavati ponavljati

Odnosno, ako imate sve pravilno (kompetentno) organizirano što se tiče treninga i prehrane = i uz to postoji kvalitetan oporavak (odmor, san, odsustvo stresa izvan treninga itd.) = bit će rast.

Stoga vodite računa o organizaciji sve 3 komponente = inače nećete vidjeti uspjeha.

P.s. Važno je razumjeti da je ovaj članak samo dio informacija. To nije sve. Ovo je samo mali dio =)

Najnovije i potpune informacije, temeljene na najnovijim znanstvenim podacima o pumpanju mišića (za muškarce i djevojke), možete dobiti na mojim tečajevima:

za muškarce

za djevojke/žene

Čestitam, administratore.