Najbogatiji proteini na koji proizvod. Najbogatije namirnice proteinima

Danas se u prehrani naših sunarodnjaka može primijetiti nedostatak u konzumiranju cjelovitih proteina (), koji su, na ovaj ili onaj način, važni za svaki živi organizam.

Ali mnogi ljudi čak i ne sumnjaju da je protein glavni građevinski materijal koji uzima Aktivno sudjelovanje u formiranju mišićnih vlakana, jačanju kose i noktiju, a također pomaže u održavanju tjelesne težine na odgovarajućoj razini.

Ali, nažalost, ljudsko tijelo nije obdareno sposobnošću pohranjivanja proteina za buduću upotrebu, tako da će jedini izvor biti redovita konzumacija hrane bogate proteinima.

Njegovo dnevna norma izračunato za osobu na sljedeći način: uz odmjeren način života, 0,5 g će biti dovoljno. čiste bjelančevine po 1 kg tjelesne težine, sa aktivne aktivnosti sport i želja za jačanjem mišićne mase - 2 grama, trudnice i dojilje - oko 1 gram.

Popis visokoproteinske hrane

1. Meso

Meso peradi je vrlo dobro i koristan izvor nezamjenjiv i lako probavljive bjelančevine(oko 20% od ukupna masa). Osim toga, takvo meso, za razliku od drugih vrsta, ima niska razina sadržaj kalorija, plus cijela linija esencijalne aminokiseline, vitamine i minerale.

Govedina praktički nije inferiorna u svom korisna svojstva meso peradi i sadrži oko 25% kompletnih životinjskih bjelančevina, također je bogato esencijalnim i neesencijalnim aminokiselinama, vitaminima B skupine i željezom. Za najveće blagotvoran učinak Preporuča se jesti kuhano ili pirjano.

Teletina - meso je bogato kompletnim bjelančevinama i organizam ga puno lakše probavlja od svinjetine. Podijeljen u nekoliko kategorija. Prvo ili drugo je najbolje. Sadrže oko 20% zdravih proteina i ne više od 2% masti.

Konjsko meso je podijeljeno u nekoliko kategorija. Najviše optimalan izbor- Riječ je o mesu 2. kategorije koje ima 21 posto proteina, a bogato je i kalijem i željezom.

Meso kunića razlikuje se od ostalih vrsta po svom kvalitete okusa te posebne dobrobiti za organizam svake osobe. Ovaj dijetetski proizvod sadrži oko 21% kompletnih proteina, plus željezo, vitamine, kalij, fosfor i mnoge druge korisne minerale.

Svinjetina – ovaj proizvod ima minimum vezivna vlakna, zbog čega je okus mesa mekši i ljudima se jako sviđa. Ali nije uvijek zdravo, na primjer, neke vrste svinjetine imaju vrlo veliki postotak sadržaj masti i, obrnuto, nizak sadržaj proteina (masti 50%, proteini 12%). Stoga, ako odlučite izgubiti težinu, bolje je odbiti takav proizvod u korist svinjskog filea (proteina 20%, masti 7%).

2. Pileća jaja

Sljedeći proizvod nakon mesa koji sadrži veliki iznos potpune, lako probavljive bjelančevine (17%), kao i omega-3 masne kiseline, fosfor, željezo, cink i sumpor. Posebno bogat u minerali i vitamine topive u mastima.

Unatoč tome što žumanjak sadrži i ne posve zdrave masnoće, stručnjaci napominju da oni negativan utjecaj na tijelu se neutralizira prisutnošću komponente kao što je lizin. Osim toga, svi glavni minerali i vitamini koncentrirani su u žumanjku!

Ali da bi vam koristili, najbolje je kuhati jaje, jer ovom metodom toplinske obrade ne gubi svoje osnovne kvalitete (zbog prisutnosti ljuske).

3. Mliječni proizvodi

Svježi sir izvrstan je izvor cjelovitih bjelančevina (14 - 18%). Ali glavna stvar je dati prednost njegovim nemasnim verzijama, koje imaju najmanji broj kalorija. Možete ga pomiješati s jogurtom ili kefirom, što će znatno povećati njegovu probavljivost.

Najviše pravo vrijeme Večer se smatra najboljim vremenom za konzumaciju mliječnih proizvoda, jer oni sadrže komponentu kao što je kazein, koja se najduže apsorbira u tijelu, za razliku od ostalih sastojaka.

Sir je proizvod bogat proteinima, ali je i vrlo energetski intenzivan, pa biste trebali odabrati najmanje kalorične sorte, na primjer, feta sir ili feta sir. Sireve je najbolje konzumirati prije treninga jer će višak unesenih kalorija lako nestati tjelesna aktivnost.

4. Riba

Riba je dijetalna, vrlo zdrava i ukusan proizvod. Što se tiče prisutnosti proteina, praktički ni na koji način nije inferiorno od mesa (u prosjeku oko 16% proteina). Najviše ga ima u tuni, bakalaru, iverku, pastrvi, skuši, lososu, sardinama i inćunima.

Osim toga, riba sadrži veliku količinu esencijalnih aminokiselina, a bogata je i jodom, fluorom, kalijem, fosforom, magnezijem, vitaminima B, A, E i D.

Njegova glavna prednost je minimalan sadržaj vezivnih vlakana, uglavnom predstavljenih u obliku kolagena (želatine). Zbog toga meso ribe kuhanjem postaje vrlo mekano i lako se raskuha, a naše tijelo lakše apsorbira proteine. Jedino je odustati od dimljene ribe.

5. Povrće i voće

Za osobu koja nije upoznata s informacijom - s čime postoje proizvodi visok sadržaj proteina, vrlo je teško za sebe kreirati kompletnu prehranu. Ali mi ćemo vam pomoći u ovome!

U sklopu svoje dnevni meni Svakako treba uključiti tvrdo voće: kruške, mango, kivi, ananas, kao i voće s košticom (višnje, marelice i breskve), jer je sve bogato biljnim proteinima.

Ako želite doći u formu, trebate jesti i što više povrća. Primjerice, prokulice nemaju kalorija, ali su zato vrlo bogate bjelančevinama (oko 9%), pa će njihova konzumacija imati izuzetno blagotvoran učinak na vaše zdravlje i izgled.

6. Žitarice

Ovo je izvrsna opcija za zdrava slikaživot. Gotovo sve žitarice ljudsko tijelo vrlo dobro apsorbira, što potiče bolju probavu.

Na primjer, leća. Čini se da ima nešto posebno u njemu, ali malo ljudi zna da je vrlo bogat proteinima (200 grama sadrži oko 18% proteina i samo 1 gram masti). Jedite kašu - i bit ćete zdravi!

Konačna tablica namirnica bogatih proteinima (na 100 g)

Meso i riba:

Ime	Kol	Ime	Kol	Ime	Kol
Govedina	23 gr.	Svinjska jetra	19 gr.	inćuni	24 gr.
Ovčetina	19 gr.	Srce	15 gr.	Losos	21 gr.
Svinjetina	26 gr.	Jastog	26 gr.	Sardine	19 gr.
Teletina	23 gr.	brancin	24 gr.	Haringa	18 gr.
Zec	24 gr.	Jesetra	22 gr.	Tuna	24 gr.
Piletina	22 gr.	Iverak	19 gr.	Skuša	17 gr.
Pečena patka	10 gr.	Saida	24 gr.	Pastrva	18 gr.
Kuhana kobasica	15 gr.	Oslić	15 gr.	Ružičasti losos	21 gr.
šunka	13 gr.	Bakalar	20 gr.	Losos	21 gr.
Slanina	22 gr.	papaline	18 gr.	iverak	19 gr.
Goveđa jetra	18 gr.	Pollock	16 gr.	Cipal	26 gr.

Jaja:

Mliječni proizvodi:

Hrana bogata proteinima, što se o njima zna i kako odabrati popis za mršavljenje, o tome možete naučiti iz ovog članka. Također daje primjere jelovnika za tjedan i opisuje specifične rezultate proteinske dijete.

Svojstva proteina, njihov učinak na tijelo

Hrana bogata proteinima. Popis za mršavljenje pronaći ćete u našem članku.

Proteini su jedna od glavnih komponenti koje su osnova za život cijelog organizma u cjelini. Protein ulazi u tijelo iz dušičnih spojeva.

Protein se događa različiti tipovi. Uz to se stalno osjeća njegov utjecaj na tijelo. Dok s nedostatkom proteina, možete se osjećati umorno. Za normalnu podršku tijelu sa svim potrebnim funkcijama koje proteini nose, odrasloj osobi dovoljno je 120 grama dnevno.

Proteini obavljaju nekoliko funkcija u tijelu. Prvi od njih je katalitički (reguliran) kojeg izvodi proteinski enzim koji utječe na hormone u tijelu. Druga funkcija je prijevoz.

Proteini omogućuju isporuku ceruplosmina, hemoglobina i drugih vitalnih tvari. Još jedan korisna značajka proteini – zaštitni je, zahvaljujući antitijelima i trombinu omogućuje učinkovito povećanje prirodni imunitet osoba.

Nedostatak proteina dovodi do poremećaja u funkcioniranju cijelog sustava. Sporiji rast i razvoj djece, sporiji rad unutarnji organi: bubrega i jetre, kao i smanjenje intelektualne sposobnosti, i usporavanje rada mozga.

Zato ne smijete zanemariti unos proteina ni tijekom tjedana dijete ili posta. Zauzvrat, upravo ova dijeta omogućuje optimalnu korelaciju potrošnje broja proizvoda i njihovih vrijedna svojstva mikroelementi i vitamini za tijelo.

Hrana životinjskog i biljnog podrijetla bogata bjelančevinama

Životinje su prilično česte u prirodi i biljni proizvodi, bogat proteinima. Popis za mršavljenje može biti prilično opsežan.

Biljni proteini - to uključuje sve proizvode biljnog porijekla svijet flore:

• svi proizvodi od mahunarki: grah, grašak, soja, leća;
• razne sjemenke: suncokret, bundeva i drugi;
• voće i sušeno voće: kivi, banana, trešnja, suhe šljive, suhe marelice, papaja;
• povrće: krumpir, paprika, kupus, svježi i ukiseljeni, rotkvice;
• od žitarica Možete istaknuti rižu, heljdu, zobenu kašu.

Proteini biljnog porijekla nalaze se i u nekim drugim namirnicama. Na primjer, avokado, orasi i humus.

Životinjske bjelančevine uključuju većinu proizvoda koji su proizvedeni iz svijeta faune. Tu spadaju: piletina i prepeličja jaja, mlijeko, bilo koje životinjsko meso, razne ribe i svježi sir (osim nemasnog), razno mliječni proizvodi, sir.

Hrana bogata proteinima: popis za mršavljenje

Koju od ovih namirnica treba konzumirati u niskokaloričnom režimu tijekom dijete i mršavljenja? višak kilograma. Tablica prikazuje najniskokalorične namirnice bogate proteinima, na temelju broja kalorija koje sadrže.

Hrana bogata proteinima. Popis za mršavljenje	Kalorije na 100 grama (pozivi)
Pileći file	90 Poziv
Patlidžan	24 Poziv
Nemasni svježi sir	45 Poziv
jaja	80 Poziv
Pureće meso	195 Poziv
Pastrva	119 Poziv
Bijeli grah	300 Poziv
Zobena kaša	90 Poziv
Heljda	330 Poziv
gljive	36 Poziv
Leća	295 Poziv

Popis namirnica bogatih proteinima za mršavljenje:

1. Meso: kunić, piletina, puretina.
2. Crvena riba: pastrva, ružičasti losos, losos.
3. Mliječni proizvodi: obrani sir i mlijeko, kefir, sir, jogurti.
4. Svježe povrće i voće: mrkva, kupus, naranče, limun, banana, paprika.
5. Jaja: prepelica, piletina.
6. Plodovi mora: škampi, lignje, kavijar.
7. Suho voće: suhe jabuke, suhe marelice, grožđice, suhe šljive, datumi.
8. Gljive: medovače, bukovače, lisičarke, šampinjoni.
9. Orašasti plodovi: lješnjaci, bademi, pistacije.
10. Žitarice: zobene pahuljice, heljda.
11. Nusproizvodi: jetra, jezik, goveđi bubrezi.

Važno je znati! Ne zaboravite da je konzumacija namirnica bogatih proteinima s popisa za mršavljenje na ovoj dijeti samo preporuka. Izbornik se odabire strogo pojedinačno.

Zašto proteinska hrana pomaže u mršavljenju

Gubitak težine uglavnom je posljedica povećanja mišićne mase u tijelu. Uz pomoć bjelančevina, mast koja se isporučuje u tijelo s bjelančevinama se sagorijeva, a energija se troši na preradu korisnih tvari.

Međutim, ne pojavljuje se u tijelu oštri skokovišećera u krvi, kao kod slatkiša, ali proteini daju istu količinu energije, a traje puno duže. Dakle zbog povećanja mišićna masačemu doprinose proteini? Količina masne mase se sagorijeva čak i u mirovanju.

Ove podatke potvrdila je skupina znanstvenika koja je provela eksperiment. U ovom eksperimentu sudjelovalo je mnogo ljudi, a njegovi rezultati objavljeni su u poznatom časopisu The Faseb Journal. Eksperiment se sastojao od toga da su ispitanici povećali potrošnju proteinskih proizvoda za 2 puta.

Eksperiment je trajao 21 dan. Tijekom tog vremena svi njegovi sudionici izgubili su na težini, otprilike od 1,5 do 2,5 kg, bez posta i aktivne tjelesne aktivnosti. Studija je također potvrdila povećanje mišićne mase i povećanje metabolizma.

Je li moguće jesti samo proteine?

Unatoč svim prednostima proteinske dijete, ne preporučuje se predugo sjediti na njoj. To je zato što tijelo treba Uravnotežena prehrana, ugljikohidrati i masti nisu ništa manje vrijedne komponente u građevinskom materijalu za tjelesne stanice.

Stoga, zalog dobro zdravlje to neće biti ogromna količina proteina, ali njegova pravilna raspodjela u odnosu na ostale zdrave proizvode.

Svaki proizvod sadrži određenu količinu korisni vitamini i mikroelemenata. Svaki od njih je važan i neophodan za funkcioniranje pojedinog organa u tijelu, njegov rast i razvoj u cjelini.

Stoga, kada se pridržavate bilo koje dijete, uključujući proteine, vrijedi zapamtiti da prehrana treba ostati raznolika i zdrava. Trebali biste isključiti poluproizvode od mesa, slatke proizvode, brašno i prženu hranu i druge. štetnih proizvoda. Na primjer, čips, soda, alkohol.

Pažljivo! Proteinski proizvodi konzumirani u velikim količinama mogu naškoditi tijelu. Posebno su opterećeni organi poput jetre i bubrega. Kada ste na proteinskoj dijeti, trebali biste unositi 2-3 puta više tekućine nego inače. To će pomoći smanjiti rizik od bolesti ovih organa.

Proteinska dijeta: izbornik za tjedan

Kako pravilno rasporediti proteine, masti i ugljikohidrate tijekom proteinske dijete? Ispod je ogledni jelovnik za jedan tjedan od najčešćih proizvoda sa veliki iznos vjeverica.

Dan u tjednu	Doručak	Večera	Večera
ponedjeljak	Salata od jaja i svježeg začinskog bilja. Zeleni čaj	Piletina ili puretina pirjana s patlidžanima. Kompot	Pečena riba s povrćem. Kefir
utorak	Zobene pahuljice sa suhim voćem. Zeleni čaj	Pilav od pilećeg filea i riže sa povrćem. Kompot	Salata od kupusa i mrkve. Bilo koje kuhano meso. Kefir
srijeda	Omlet sa svježim začinskim biljem. Zeleni čaj	Riba kuhana na pari s heljdom. Morseova	Varivo od povrća i mesa. Kefir
četvrtak	Jogurt sa svježe voće i orasi. Sok	Krem juha od povrća i mesa sa svježim začinskim biljem. Zeleni čaj	Salata od babura paprika i rajčice. Pečeno meso. Kefir
petak	Svježi sir s voćem. Morseova	Pečena riba sa kupus salatom. Kompot	Kuhano meso s prilogom od riže i povrća. Kefir
subota	Lagana voćna salata, začinjena prirodni jogurt. Sok	Juha od pileća prsa s povrćem. Zeleni čaj	Grah s mesom pasta od rajčice. Svježa zelena salata. Kefir
nedjelja	Kuhana jaja mekano kuhana. Zeleni čaj	Pečeno meso s heljdom. Kompot	Salata od svježe povrće i začinsko bilje s plodovima mora. Kefir

Tko ne bi trebao jesti samo proteinske proizvode: kontraindikacije

Važno je zapamtiti! Dijeta nije prikladna za svakoga. Ne bi svi trebali konzumirati proteine ​​u velikim količinama. Dijeta proizvoda bogata proteinima, koji su korisni za mršavljenje, treba odabrati uzimajući u obzir karakteristike tijela.

Tko ne bi trebao jesti previše proteina? Prije svega, to su osobe s poremećajima probavnog sustava.

• onkološki;
• giht;
• kolelitijaza;
• razne bolesti srca i jetre;
• problemi s gastrointestinalnim traktom.

Također se ne preporučuje slijediti ovu dijetu ako je tjelesni metabolizam poremećen, hormonske neravnoteže i neki drugi problemi. Prije odabira kvalitetnog i koristan sustav prehrani, trebate se posavjetovati s nutricionistom. Doista, u svakom slučaju to je potrebno individualni pristup, uzimajući u obzir potrebe tijela.

Kakve rezultate možete očekivati ​​od proteinske dijete?

Proteinska dijeta u U zadnje vrijeme Sve više dobiva na popularnosti među širom publikom koja želi smršaviti. I to uopće ne čudi, jer jest Ovaj sustav napajanja omogućuje resetiranje pretežak i nemoj se izgladnjivati. Osim toga, prehrana je dosta raznolika na ovoj dijeti. No, kakve rezultate biste trebali očekivati ​​od njega?

Tako poznate proteinske dijete kao što su Malysheva ili Dukan omogućuju vam brzo mršavljenje u kratkom razdoblju. U nekih 14 dana možete izgubiti oko 10 kg, što je dosta.

U mjesec dana provedenih na dijeti ne samo da se možete riješiti suvišnih kilograma, već i vratiti probavnu ravnotežu, poboljšati performanse tijela u cjelini, koža će postati elastičnija, a mišići će se pojaviti umjesto masti, koji će pomoći u izbjegavanju strija.

Mišljenja nutricionista o mršavljenju proteinskom hranom

Nutricionisti imaju različita mišljenja o prehrani baziranoj na proteinima. Potrebno je proučiti sve prednosti i nedostatke. Mnogi nutricionisti savjetuju konzumiranje hrane bogate proteinima, budući da takva dijeta omogućuje prilično brz gubitak težine bez velikih opterećenja i mučenja gladi, jer je popis namirnica za mršavljenje prilično raznolik.

Međutim, jedan od nedostataka je taj proteinska dijeta daje značajan stupanj učitati probavni sustav . To se posebno odnosi na bubrege i jetru, koji snose sav posao ovakvog načina prehrane.

Ipak, nutricionisti se slažu da je proteinska dijeta prihvatljiva u određenim granicama. Koristit će samo ako joj pristupite ispravno i promišljeno, rasporedite je na nekoliko mjeseci i izmjenjujete redovitu prehranu s proteinskom dijetom. Pauza bi trebala trajati oko 3 dana, nakon čega oko tjedan dana - proteinska dijeta.

Tako, prema nutricionistima, možete izgubiti težinu i izbjeći zdravstvene probleme.

Proteinska dijeta nije samo korisna za čišćenje tijela u cjelini, već također potiče gubitak težine. U isto vrijeme, kako biste izgubili težinu i ne naštetili svom zdravlju, morate pravilno slijediti dnevnu rutinu, pridržavati se jelovnika i ne zaboravite piti što je moguće više tekućine.

Hrana bogata proteinima. Popis za mršavljenje u ovom videu:

Hrana bogata proteinima. Pogledajte popis mršavljenja i jelovnik za mršavljenje u ovom videu:

Prehrana treba biti raznolika i uravnotežena, to osigurava da tijelo prima sve potrebne tvari. Važna uloga proteini igraju, bez njih tijelo jednostavno ne može normalno funkcionirati. Koju hranu bogatu proteinima trebate jesti?

Zašto svi nutricionisti koji se međusobno natječu inzistiraju na tome da u svoju prehranu svakako morate uključiti hranu bogatu proteinima? Što proteini daju našem tijelu? Evo nekoliko njihovih funkcija:

• Protein je građevinski materijal za gotovo sva tkiva. Dio je krvi, mišića, kose, noktiju, kože, unutarnjih organa i tkiva. Sportaši konzumiraju proteinsku hranu jer im omogućavaju učinkovitu i brzu izgradnju mišićne mase.
• Protein pomaže vezati hranjive tvari i koristan materijal i dostaviti ih stanicama. Bez ove komponente takav bi transport bio nemoguć.
• Proteinske molekule sudjeluju u formiranju stanica imunološki sustav i ojačati imunološki sustav.
• Proteini su dio posebnih enzima koji kataliziraju (tj. ubrzavaju) neke važne biokemijske reakcije, koji se javljaju u tijelu. S nedostatkom proteina metabolizam će vam se usporiti. A uz spor metabolizam sigurno će se primijetiti višak tjelesne težine. Iz tog razloga proteinski proizvodi uključeni u jelovnik različite dijete za mršavljenje.

Dnevna potreba za proteinima

U svemu je potrebna umjerenost. Iako su proteini nevjerojatno korisni i potrebni tijelu, moraju se unositi u određenim količinama.

Tako, običnom čovjeku, vodeći normalna slikaživota, dnevno je potreban oko 1 gram proteina po 1 kilogramu težine.

Ako imate sjedeći način života, tada će vam biti dovoljno 0,5 grama. Ako je profesija vezana uz intenzivna opterećenja, tada se norma povećava na 2 grama. A sportašima se preporučuje unos oko 3 grama proteina na 1 kilogram težine.

Koju vrstu proteina trebam jesti?

Bjelančevine mogu biti biljne i životinjske. U prvu skupinu spadaju proteini koji se nalaze u mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima. Druga skupina su proizvodi biljnog podrijetla, odnosno povrće i mahunarke.

Otprilike 15-20% tvari sadržanih u hrani (što znači bjelančevine, masti i ugljikohidrati) trebale bi biti bjelančevine. Kako bi se bolje apsorbirali, nutricionisti preporučuju unos oko 70-80% životinjskih proteina i 20-30% biljnih proteina.

Koja hrana sadrži proteine?

Koja hrana sadrži najviše proteina? Predlažemo da proučite popis:

Popis može uključivati ​​i druge namirnice bogate bjelančevinama, ali njihov sadržaj ove komponente nije tako značajan kao kod navedenih.

Koji se protein bolje apsorbira?

Različite vrste proteina tijelo apsorbira na različite načine. Općenito, takva komponenta hrane počinje se prerađivati probavni trakt, i zato biljna hrana nije najbolja opcija.

Poanta je da sadrže značajna količina vlakna, koja smanjuju upijanje i doslovno odmah uklanjaju sve prirodno. I ovdje mesnih proizvoda su dobri izvori. Od njih se proteini bolje apsorbiraju.

Ali mnogi nutricionisti vjeruju da najviše najbolje opcije su fermentirani mliječni proizvodi i jaja. Ovaj lagana hrana koji sadrži lako probavljive bjelančevine. Sadržaj ove komponente nije tako visok, ali se gotovo potpuno apsorbira.

Kako bi se bjelančevine iz hrane najbolje apsorbirale i donosile samo koristi, potrebno je pridržavati se nekih preporuka pri konzumiranju namirnica:

Jedite proteinsku hranu, ali budite oprezni u umjerenim količinama. Osim toga, pri konzumaciji se pridržavajte pravila koja će vam omogućiti da iz svoje hrane izvučete maksimalnu korist.

Da biste izgradili mišiće i oporavili se nakon treninga, morate ga dodati u svoju prehranu. dovoljna količina vjeverica. Proteini sudjeluju u metabolizmu sagorijevanja masti i smanjuju osjećaj gladi.

Osim toga, proteini usporavaju otpuštanje ugljikohidrata u krv, što će pomoći u sprječavanju skokova šećera u krvi koji potiču skladištenje masti i smanjuju vitalne razine energije.

Prosječna osoba treba najmanje 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine za održavanje mišićne mase.

Unos proteina za izgradnju mišića potrebno je povećati 2-3 puta. Da biste postigli ovu vrijednost, svoju košaricu s namirnicama morate napuniti hranom bogatom proteinima.

Proizvodi životinjskog podrijetla

Mnogi životinjski proizvodi sadrže cijeli niz esencijalnih aminokiselina.

Ove namirnice općenito imaju malo ugljikohidrata, ali sadržaj masti može varirati.

• jaja. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 g proteina - to je praktički idealna hrana za rast mišića jer je njegova bioraspoloživost (tj. koliko proteina iz hrane tijelo može apsorbirati) veća od bilo kojeg drugog proizvoda. Međutim, u žumanjak jajeta bogat mastima, pa ga je bolje odvojiti od proteina kako bi se smanjila količina masti u prehrani.
• Svinjetina. Visokokvalitetni svinjski proteini opskrbljuju tijelo aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), omogućujući mišićima maksimalni oporavak nakon treninga. Odaberite nemasne filete za pečenje odreska na roštilju ili u pećnici—to će osigurati 1 gram proteina na svakih 7 do 11 kalorija mesa.
• Govedina. Osim proteina, govedina je izvor kreatina i željeza koji pomažu pravilnom funkcioniranju mišića. Ograničite se na nemasne komade mesa s 5% udjela masti.
• Pileća ili pureća prsa bez kože. Zalihe bijelog mesa piletine i puretine više proteina od ostalih dijelova peradi, s minimalnim udjelom masti, pa bi ovaj proizvod trebao biti na vašem jelovniku.

Mliječni proizvodi

Među mliječnim proizvodima postoji mnogo opcija s različitim sadržajem masti.

Nemojte u potpunosti eliminirati mast - njezin nedostatak će ometati apsorpciju vitamini topivi u mastima i kalcij, koji su korisni za zdravlje kostiju.

• Svježi sir. Ovaj proizvod je pun kazeina, sporo razgradljivog proteina koji opskrbljuje vitalne aminokiseline vašim rastućim mišićima.
• Jogurt. Osim proteinske komponente, jogurt je bogat i probioticima koji će pomoći pravilan rad crijeva. Birajte jogurt bez aditiva i šećera.
• Sir. Budite oprezni – osim proteina, sir sadrži značajnu količinu masti. Birajte tvrdi sir sa smanjen sadržaj mast
• Mlijeko. Ovaj proizvod je izvor vrhunskih proteina sirutke sa biološku vrijednost nešto manje nego u jajima. Odaberite 2% mlijeka za optimalnu ravnotežu masti i proteina.

Riba i plodovi mora

Plodovi mora – veliki izvor proteina jer gotovo da i ne sadrže masti.

Riba sadrži masnoće, ali je ocijenjena kao korisna za tijelo zbog prisutnosti omega-3 masnih kiselina.

• Tuna. Ovu ribu tijelo lako probavlja i sadrži proteine ​​vrhunske kvalitete. Uz tunjevinu ćete također dobiti hrpu vitamina B i snažnu dozu antioksidansa selena.
• Iverak. Među bijelom ribom optimalni omjer sadrži iverak potrebno za tijelo mikroelemenata. Pacifički iverak općenito je biološki vrjedniji od atlantskog.
• tilapija. Ova riba sadrži primjetnu količinu proteina u kombinaciji s blagim, delikatnim okusom.
• Losos. Crvena riba je prilično masna i ima visok sadržaj proteina. Međutim, omega-3 masne kiseline koje sadrži pomažu u borbi protiv nakupljanja masti.
• škampi. Ovaj proizvod sadrži visokokvalitetne proteine minimalna količina masti i ugljikohidrata, te vitamina B skupine i željeza.

Biljni proizvodi

Biljna hrana, uz proteine, sadrži značajne količine ugljikohidrata.

Biljne bjelančevine pružaju nepotpuni spektar aminokiselina, pa je takve proizvode idealno koristiti kao prilog mesu ili peradi. Ovo je sjajan način da povećate unos proteina, kao i vlakana i niza vitalnih minerala.

• Leća. Osim proteina, leća je izvor željeza, molibdena i folna kiselina neophodan za funkcioniranje mišićnih vlakana.
• Heljda. Zdrav proizvod, koji poboljšava cirkulaciju krvi, snižava kolesterol i kontrolira razinu glukoze u krvi.
• Mahunarke. Soja, grah i grašak bogati su bjelančevinama, a soja ima više bjelančevina od mesa. Mahunarke dodajte juhama, salatama i prilozima uz mesna jela.
• Tofu. Sojin sir je koncentrirani izvor svih proteina koje daje soja. Može se dodati salatama, peći na žaru ili pržiti s jajima.
• kvinoja. Ova cjelovita žitarica osim proteina sadrži željezo, magnezij i mangan.
• orasi. Orah, indijski oraščići, bademi uz visok sadržaj bogat proteinima zdrave masti. Odaberite male količine neslanih orašastih plodova za međuobrok ili za dodavanje salati.

Ocjena visoko proteinske hrane

Proizvodi u tablici poredani su prema sadržaju bjelančevina na 100 grama nekuhanog proizvoda. Prilikom odabira obratite pozornost na kvantitativni omjer bjelančevine i masti.

Mjesto	Proizvod	Sadržaj proteina na 100 g sirovog proizvoda	Omjer proteina i masti	Sadržaj kalorija
1	Soja	35	2:1	381
2	Svinjetina	27	2:1	242
3	Govedina	26	5:3	250
4	Sir	26	1:1	360
5	Pileća prsa	23,6	25:2	113
6	Tuna	23	23:1	101
7	Crvena leća	21,6	20:1	314
8	tilapija	20	12:1	96
9	Losos	20	3:1	142
10	orasi	20	2:5	607
11	škampi	19	17:2	95
12	Iverak	19	6:1	102
13	Svježi sir 5%	17,2	7:2	121
14	Pureća prsa	17	10:1	104
15	žumanjak jajeta	16	4:7	322
16	kvinoja	14,1	5:2	368
17	jaja	13	6:5	155
18	Heljda	12,6	4:1	313
19	Bjelanjak	11	55:1	52
20	crveni grah	8,4	28:1	93
21	Tofu	8,1	2:1	73
22	Grašak	5	25:1	73
23	Jogurt 2%	4,3	2:1	60
24	mlijeko 2,5%	2,7	1:1	52

Nije obuhvaćeno u članku

Kako biste poboljšali unos esencijalnih u svoje tijelo hranjivim tvarima i povećajte njihove zdravstvene prednosti, uključite u svoje dnevna prehrana Konzumiranje raznovrsne proteinske hrane, kao što je najmanje 250 grama kuhanih morskih plodova tjedno. Mala djeca trebaju manje proteinske hrane, ovisno o njihovoj dobi i kalorijskim potrebama. Vegetarijanci bi trebali u svoju prehranu uključiti proteinske namirnice biljnog podrijetla, poput prerađenog graha i graška. proizvodi od soje, orašasti plodovi i sjemenke. Treba kupovati životinjsko meso i perad nizak sadržaj mast

Koliko proteinske hrane trebate jesti dnevno?

Količina konzumirane proteinske hrane varira ovisno o dobi, spolu i razini tjelesna aktivnost. Većina ljudi u razvijenim zemljama jede dovoljno proteina, ali treba jesti manje i raznovrsnije proteinske namirnice. Preporučene dnevne količine prikazane su u donjoj tablici.

Dnevni unos proteina - tablica

Kat	Dob	Dnevna vrijednost*
djeca
Djevojke
dečki
žene
Muškarci

* Navedeni dnevni unos proteinskih namirnica prikladan je za osobe koje su umjereno tjelesno aktivne (manje od 30 minuta dnevno), uz uobičajene dnevne aktivnosti. Osobe koje se bave sportom i one čije aktivnosti uključuju teške tjelesne napore trebaju unositi više proteinske hrane.

Popis namirnica i količina proteina u njima

Dolje je popis proteinskih namirnica i njihov sadržaj proteina u gramima na svakih 100 g proizvoda. Većina prirodni proizvodi sastoje se uglavnom od vode. Smanjenje sadržaja vode u hrani povećava količinu proteina u njoj. Treba napomenuti da se svi proteini ne apsorbiraju jednako dobro. Prema stupnju probavljivosti proteina, proizvodi se mogu podijeliti u tri pokazatelja:

1. Visok stupanj probavljivosti
2. Prosječna probavljivost
3. Nizak stupanj probavljivosti

Jaja i mliječni proizvodi

Sir

• Visoka probavljivost: parmezan 34,99 - 40,79 g; Gruyere 29,8 g; Edam '25; tradicionalni čedar 24,9 - 27,2 g.
• Prosječna probavljivost: Tempe 19; Camembert 19,8 g; prerađeni čedar 16,42 - 24,6 g.
• Niska probavljivost: Feta 14,7 g; Ricotta 11,26 - 11,39 g.

Kokošja jaja (organska)

Domaće kokošja jaja(kuhane) sadrže 10,62 do 13,63 grama proteina.

Mlijeko i mliječne zamjene

• Kravlje mlijeko (sirovo ili pasterizirano) - od 3,2 do 3,3 g.
• Sojino mlijeko - od 5,1 do 7,5 g.
• Kozje mlijeko - od 4,9 do 9,9 g.

Meso i mesne prerađevine

Redovno crveno meso

Govedina, kuhana - 16,9 do 40,6 grama proteina.

• Visoka probavljivost: dinstani juneći file 40,62 g; prženi odrezak s kostima 32,11 g.
• Prosječna probavljivost: pečeno nemasno meso (mljevena junetina) 24,47 g.
• Niska probavljivost: usoljena junetina 16,91 g.

Janjetina, kuhana - 20,91 do 50,9 grama proteina.

Divlje meso

• Meso zeca, sušeno: 82,6 g.
• Meso losa, sušeno: 79,5 g.
• Meso dabra, pečeno: 23 g.

Bijelo meso

• Zamjena za meso (npr vegetarijanska prehrana): od 18,53 do 23,64 g.

Povrće, žitarice i mahunarke

Povrće

• Nori alge, sušeni listovi: 5,81 g.
• Zeleno povrće gotovo za konzumaciju: 0,33 do 3,11 g.
• Škrobni gomolji gotovi za konzumaciju: 0,87 do 6,17 g.
• Kuhani crni grah: 9 g.
• Kuhane chia sjemenke: 16 g.

Krumpir, slatki krompir i slatki krumpir

• Visoka probavljivost: palačinke od domaćeg krumpira 6,17 g; prženi krumpir 3,18 - 4,03 g.
• Prosječna probavljivost: pečeni krumpir 2,5 g; kuhani jam 1,49 g.
• Niska probavljivost: kuhani jam (batat) 0,87 g.

Mahunarke

• Pečena soja: 13 g.
• Kuhana leća: 9 g.
• Kuhana grašak: 5 g.
• Kuhani crni grašak: 8 g.
• Kuhani slanutak: 9 g.
• Kikiriki (sirovi, prženi, maslac od kikirikija): 23,68 do 28,04 g.

Pečena i pržena hrana

• Palačinke od cjelovitih žitarica i kruh od cjelovitih žitarica: 6,7 - 11,4 g.
• Dvopek: 7,43 g.

Ostala proteinska hrana

Prirodni proteinski koncentrati (često se koriste u bodybuildingu ili kao sportski dodaci prehrani):

• Izolat proteina soje s natrijem ili kalijem: 80,66 g.
• Izolat proteina sirutke: 79,5 g.
• Bjelanjak, sušen: 7 g.
• Spirulina alge, sušene: 57,45 (na pakiranjima često piše - od 55 do 77 g).
• Pekarski kvasac: 38,33 g.
• Konopljine mekinje: 30 g.

• Birajte nemasno ili nemasno meso i perad. Ako jedete meso s visokim udjelom masti, poput masne svinjetine, mljevene junetine, mljevene svinjetine ili piletine s kožom, masnoća se povećava energetska vrijednost takvo meso koje dovodi do prekomjerna potrošnja kalorija iz zasićenih masti.
• Ako dodate čvrstu masnoću kao npr maslac ili margarina, također povećava unos kalorija iz zasićenih masti.
• Pokušajte jesti nešto od morskih plodova bogatih omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, pastrve, sardina, inćuna, haringe, pacifičkih kamenica i atlantske ili pacifičke skuše.
• U mesnih proizvoda namirnice poput šunke, narezaka, kobasica i kuhanog mesa za ručak dodale su natrij. Uvijek provjerite etiketu proizvoda kako biste ograničili unos natrija. Svježa namočena piletina, puretina, svinjetina slana otopina, također sadrže povećan iznos natrij
• Konzumirajte neslane orašaste plodove i sjemenke kako biste ograničili unos velika količina natrij