Što jesti za skup mišićne mase za djevojke. Dijetni meni za debljanje

Program prehrane namijenjen je djevojkama cca 45 kg, koje se redovito bave sportom i sanjaju o dobivanju mišićne mase.

Značajka ovog programa je prilično visok sadržaj proteina - oko 3 g po 1 kg težine, dok je norma unosa proteina dnevno 1,5 g po kg. Uostalom, proteini su glavni graditelj naših mišića.

Važno je napomenuti da je u ovoj "dijeti" unos proteina podijeljen u nekoliko obroka, uglavnom u poslijepodnevnim satima. To se radi kako bi tijelo moglo preraditi i apsorbirati hranjive tvari.

Što se tiče ugljikohidrata u sastavljenoj prehrani, treba reći da je njihova potrošnja koncentrirana u prvoj polovici dana. Nadalje, kombiniraju se s hranom bogatom proteinima. Treba imati na umu da bi glavni izvori ugljikohidrata za sportaša trebali biti povrće, voće i žitarice, odnosno ona hrana koja sadrži složene ugljikohidrate. Ne zaboravite da ako vaše tijelo dobije nedovoljnu količinu ugljikohidrata, ono počinje koristiti mišićno tkivo kao izvor energije, pa se stoga neće dogoditi povećanje mišićne mase.

Što se tiče masti, želio bih reći da se ovdje promatra skladan omjer: otprilike 1,2 g na 1 kg težine. Ova vrijednost je zdrava i primjerena norma za potpuno funkcioniranje ženskog tijela. Osim toga, masti se ne mogu rezati, jer su povezane s lučenjem hormona potrebnih za anabolizam (proces oporavka tijela nakon treninga).

Dok dobivate mišićnu masu, morate zapamtiti da bi treninzi u teretani trebali biti redoviti, jer ako smanjite svoju aktivnost, onda postoji šansa da dobijete masu zbog masti, a ne mišića.

VAŽNO! Ova dijeta ne uzima u obzir vaše individualne karakteristike, pa se trebate posavjetovati sa stručnjakom.

Djevojke koje pate od pretjerane mršavosti, kako bi shvatile kako udebljati bez negativnih posljedica za tijelo kod kuće, moraju proučiti principe i pravila debljanja.

Ljudsko tijelo se može udebljati povećanjem količine konzumirane hrane, ali drastične promjene oblika tijela obično nisu održive.

Ključ zdravog debljanja je odabir hrane bogate hranjivim tvarima. Konzumacija visokokalorične hrane kao što su gazirana pića, slatkiši i čips nije uspješan način za izgradnju mišića, jačanje kostiju ili obnavljanje tkiva nakon operacije.

Razumno povećanje tjelesne težine zahtijeva nutritivnu snagu svih skupina namirnica:

Spavanje za skladno povećanje tjelesne težine treba biti najmanje 7-8 sati, ali ne smijete zaboraviti ni na dnevni san.

Da biste se poboljšali u kratkom vremenskom razdoblju, morate se pridržavati pravilne prehrane i promijeniti način života.

Kako prilagoditi svoj stil života

Emocionalno stanje. Gubitak težine kod mršavih djevojaka izravno ovisi o psiho-emocionalnom stanju. Stalni stres, loše raspoloženje ne doprinose debljanju. Da bi debljanje bilo trajno, potrebno je više pozitivnih emocija. U pozadini pozitivnog emocionalnog stanja, tijelo će se mnogo brže obnoviti i početi dobivati ​​fizičku masu.

Zlouporaba loših navika. U borbi za svaki kilogram vrlo se često podcjenjuje šteta koju uzrokuju ovisnosti, te navike dovode do stalnog osjećaja stresa i time ubrzavaju metabolizam. Prestanak pušenja ubrzat će skup željenih kilograma.

Tjelesna aktivnost praćena fiziološki neopravdanim utroškom energije. Aerobik, ples i druge vrste aerobnih vježbi ne utječu na rast mišićne mase. To znači da osoba troši veliku količinu energije i još više gubi na težini.

Stoga je vrijedno napustiti ovu vrstu tjelesne aktivnosti i dati prednost onim sportovima koji doprinose povećanju mišićne mase (fitness, plivanje).

Cilj. Samopouzdanje i pozitivan stav ključni su dio uspjeha u borbi protiv mršavosti. Nemoguće je postići rezultat bez vjere u vlastitu snagu. Pronaći zdravo, lijepo tijelo u nekoliko tjedana neće uspjeti, ali svaki pozitivan rezultat donijet će osjećaj radosti i pridonijeti želji za daljnjim radom na sebi.

Kako brzo ozdraviti za 5 kg za mršavu djevojku

Možete brzo dobiti 5 kg težine za djevojku kod kuće ako slijedite jednostavnu formulu - sport plus dijeta. Obroci trebaju biti visokokalorični, ali pošto je rafinirana hrana prazna, tj. ima malo korisnih tvari, treba ga isključiti.
Moguće je samo pojedinačno odrediti vrstu proizvoda koji daju maksimalni dobitak na težini.

Ali jelovnik svakako mora ispunjavati sljedeće zahtjeve:

Da biste dobili na težini, morate jesti najmanje 3 puta dnevno i ne zaboravite na međuobroke.

Trening snage ubrzat će debljanje i popraviti vašu figuru. Kako biste osigurali da dodatne kalorije dospiju u mišiće, a ne samo u masne stanice, trebate ići u teretanu 2-4 puta tjedno.

Kada i kako jesti

Stabilno povećanje tjelesne težine bez revizije prehrane i njezine daljnje korekcije nije moguće. Do povećanja tjelesne težine dolazi s viškom hranjivih tvari u tijelu. Međutim, ako je prehrana nekontrolirana, na tijelu će se početi pojavljivati ​​masni nabori, što će značajno pokvariti figuru. Da biste to izbjegli, morate slijediti dijetu i izvoditi vježbe snage.

Kako udebljati djevojku kod kuće - slijedite dijetu koja se temelji na energetski intenzivnim namirnicama. To su namirnice koje su kalorične u odnosu na svoju težinu. Trebali biste jesti najmanje 4 puta dnevno, veličina porcije se također povećava. Ako nema dovoljno kalorija, nećete se moći udebljati u kratkom vremenu.

Noćni grickalice pomoći će vam da ozdravite, ali nemojte previše opteretiti želudac. Noću je preporučljivo jesti mliječne proizvode s visokim postotkom masti. Unos proteina je potreban za povećanje mišićne mase, a ne samo masti. Hrana koja sadrži ugljikohidrate treba uključiti u jelovnik obroka u prvoj polovici dana.

Što jesti: hrana

Kako udebljati djevojku kod kuće savjetuju nutricionisti. Preporučuju jesti hranu koja je bogata kalorijama.

Evo nekoliko visokoenergetskih namirnica koje su pogodne za debljanje:

Najbolje je jesti puno proteina, masti i ugljikohidrata u svakom obroku.

Ogledni jelovnik za tjedan

Ispravan i uravnotežen jelovnik omogućit će vam ne samo dobivanje na težini u najkraćem mogućem roku, već i zadržavanje. Ovakva dijeta za djevojke bit će dobar razlog da zaborave na sve zabrane i počaste se visokokaloričnim namirnicama.

ponedjeljak

utorak

srijeda

četvrtak

petak

subota

nedjelja

Glavna stvar u debljanju je prehrana i proizvodi.

Što treba uzeti u obzir pri sastavljanju jelovnika

Najvažnija stvar pri sastavljanju jelovnika za brzo debljanje je da svi obroci budu visokokalorični. a sadrže vitamine i aminokiseline. Težina porcija se povećava 2,5 puta. Grickanje prije spavanja pozdravljaju i nutricionisti, a mliječni i mesni proizvodi trebaju biti što masniji.

Ova tablica kalorija pomoći će vam da napravite jelovnik koji će djevojci olakšati udebljanje kod kuće.

Problem je u tome što ljudi koji su na dijeti s jednoličnim jelovnikom mnogo češće dožive živčanu napetost, slom. Stoga jelovnik za povećanje tjelesne težine treba diverzificirati raznim varijacijama jela, koristeći začine, umake i začine. Što je hrana ukusnija, to ju je lakše jesti u velikim količinama.

Kako se udebljati s brzim metabolizmom

Pridržavajući se jednostavnih pravila, možete primijetiti pozitivan rezultat u kratkom vremenskom razdoblju.

Pravila za dobivanje na težini s gastritisom

Bolesti gastrointestinalnog trakta kompliciraju zadatak dobivanja na težini, ali poštivanje jednostavnih pravila dobivanja mase s gastritisom olakšat će ovaj zadatak:

Sportski dodaci za brzo debljanje

Suplementi za povećanje tjelesne težine opskrbljuju tijelo kalorijama koje pomažu u stvaranju pozitivne energetske ravnoteže. Ako imate problema s težinom, dodatnih 1000 kalorija dnevno omogućit će vam da se brzo udebljate. Međutim, teško je odabrati stvarno kvalitetan i prikladan lijek.

• Aminokiseline

Aminokiseline sudjeluju u izgradnji mišićne mase u ljudskom tijelu. Ljudsko tijelo većinu aminokiselina stvara samo, no postoje i one koje se ne mogu sintetizirati u tijelu. Oni potiču brzo debljanje i imaju tonik učinak.

• Protein

Sintetizirane bjelančevine (proteini) ubrzavaju rast mišićne mase, a smanjuju količinu tjelesne masti.Što je više aminokiselina uključeno u proteinski lanac, kilogrami se brže i bolje stječu.

• Gainer

Sastav gainera, osim proteinskih spojeva, uključuje komponente koje sadrže ugljikohidrate za brže povećanje mase. Ovo je odličan lijek za ljude koji imaju poteškoća s dobivanjem na težini. Gainer, za razliku od proteina, doprinosi ukupnom rastu mase, a ne samo mišićnog tkiva.

Proizvođači također uključuju komplekse vitamina i minerala u sportske dodatke kako bi poboljšali ukupni učinak proizvoda.

Tablete za debljanje - što piti

Tablete za debljanje dijele se u dvije skupine. Prva skupina uključuje lijekove koji sadrže proteinske spojeve, proteine ​​i razne vitaminske komplekse. Ova vrsta lijeka može se kupiti u ljekarni bez recepta.

Pripreme prve skupine:

Druga skupina lijekova je mješavina hormona koji povećavaju apetit i održavaju tjelesnu težinu. Propisuju se samo u ekstremnim slučajevima, kada je ukupna masa na kritičnoj razini. Samostalna primjena lijekova koji sadrže hormone može izazvati teške nuspojave.

Pripreme druge grupe:

• deksamitazon. Osim povećanja mišićne mase, ovaj lijek djeluje protuupalno, ali ima veliki broj nuspojava.
• Diabeton. Povećava lučenje inzulina u tijelu. Ako se pridržavate svih liječničkih uputa, ovaj lijek će vam pomoći u debljanju, a također će smanjiti rizik od neželjenih učinaka ubrzanog debljanja.
• Duphaston. Izaziva brzo debljanje.

Narodni lijekovi za debljanje

Da biste povećali tjelesnu težinu za djevojčice kod kuće, možete pribjeći receptima tradicionalne medicine, kao što su:

Vježbe za povećanje tjelesne težine

Trening u teretani trebao bi se temeljiti na složenim vježbama koje uključuju nekoliko mišićnih skupina istovremeno. Ove vježbe prikladne su za brzo debljanje kod žena. Mišići su gušći od masnoće i, pumpajući ih, ispada da brže povećavate težinu.

Čučnjevi. Čučanj s utegom jedna je od najboljih vježbi za izgradnju mišića. Da biste izveli ovu vježbu, morate podići težinu, držeći šipku rukama sa stražnje strane ramena.
Ako je potrebno, koristite jastučić za praktičnost. Morate polako čučati. Dolazeći do točke u kojoj su stražnjice paralelne s koljenima, vraćaju se u prvobitni položaj. Čučnjevi će vam pomoći povećati mišićnu masu donjih ekstremiteta.

Bench press. Ova vježba će vam pomoći da dobijete na težini u području prsa. Podižući težinu dok ležite, ne samo da možete povećati masu, već i ispraviti prsne mišiće.

Mrtvo dizanje. Pravo rješenje za debljanje, kao i za prevenciju bolesti kralježnice. Ova se vježba može kombinirati s povlačenjem na vodoravnoj traci. Nakon mjesec dana napornog treniranja rezultat je vidljiv.

Vježbe za trbušne mišiće. Bolje je raditi ovu vrstu vježbe ujutro.Podižući udove iz sklonog položaja, možete se riješiti masnih nabora, zamjenjujući ih elastičnim mišićima na trbuhu.

Tjelesnu težinu možete povećati ili povećanjem mišićne mase ili povećanjem količine masnog tkiva. Tanke djevojke kod kuće trebale bi se pridržavati zlatne sredine. Evo pravila koje će vam pomoći da se brzo udebljate.

Video o tome kako se udebljati

Kako se udebljati:

Kako se udebljati i brzo ozdraviti:

Jednostavno mršavljenje, kada je cilj vidjeti što manju brojku na vagi, ne vodi ničemu dobrom u smislu ljepote i privlačnosti. Pokazatelji težine su mali, a izgled želi biti bolji - sve visi, njiše se poput želea i apsolutno nije sretno. Nisu važne brojke, niti nepromišljeno sagorijevanje masti, koje iscrpljuje mišiće, mlohavu kožu i čak pogoršava zdravlje, već redoviti treninzi i pravilna prehrana za dobivanje mišićne mase za djevojke.

Sportski djevojka od 60 kg koja radi program izgleda svježije, zdravije i mlađe od one iste težine, ali je daleko od sporta.

Osim toga, jaki zdravi mišići su vitko držanje, izdužena kralježnica, ispravan položaj unutarnjih organa, što eliminira pojavu mnogih bolesti.

Dakle, morate kompetentno pristupiti i gubitku i dobitku mase, kako ne biste naštetili svom tijelu. Nije posljednje mjesto u optimalnom oblikovanju figure, osim obveznog stalnog treninga, naizmjenično s odmorom i oporavkom, igra sastavljeni program prehrane i pridržavanje sljedećih pravila.

Osnovna pravila prehrane

Potrebno je promijeniti pristup unosu hrane, smatrajući je izvorom građevinskog materijala za formiranje lijepog tijela.

Prvo pravilo su kalorije. Trebalo bi biti 200-300 kcal više od količine potrebne za održavanje postojeće težine.

10 x V + 6,25 x R - 5 x G, gdje

• B - težina u kilogramima;
• R - visina u centimetrima;
• G - starost u godinama.

Treba izbjegavati niskokalorične namirnice. Dobivanje mišićne mase bit će moguće ako broj unesenih kalorija premašuje unesenu količinu.

Znajući koliko kalorija trebate unijeti dnevno, kao i normativnu raspodjelu hranjivih tvari, možete odabrati proizvode za dobivanje mišićne mase za djevojčice i uspostaviti učinkovitu prehranu, slijedeći osnovna načela. O njima u nastavku.

Razlike u prehrani za djevojke i muškarce

Ženska fiziologija je drugačija od muške. Po prirodi je planirano da buduće majke moraju zaštititi područje kukova predviđeno za rađanje djeteta. Stoga kod djevojčica tjelesna mast raste brže, a odlazi mnogo sporije.

Na temelju toga, slabiji spol trebao bi trenirati u teretani prema shemi različitoj od muške.

Što se tiče prehrane, odstupanja počinju u fazi normativnog omjera proteina, masti i ugljikohidrata, koji bi trebali biti sadržani u konzumiranoj hrani.

Proporcije izgledaju ovako:

Kao što je vidljivo iz tablice, ljepši dio čovječanstva, u usporedbi s jačim spolom, trebao bi imati više masti i manje ugljikohidrata u prehrani.

Ne možete potpuno izbaciti masnoće. To može dovesti do hormonalnih poremećaja koji utječu na reproduktivnu funkciju. Dakle, masti (ali samo zdrave) su obavezna komponenta pri izgradnji mišićne mase.

Žensko tijelo, kao što je već spomenuto, sklono je brzom stvaranju tjelesne masti. Ako uzmemo muškarca i ženu iste građe, onda će On iskoristiti sve pojedene ugljikohidrate za formiranje tkiva, a Ona će samo razdvojiti, a ostatak staviti u svoje strane. Stoga bi ih djevojke na jelovniku trebale imati 10% manje.

Za proteine, mala razlika je povezana s intenzivnijim rastom tkiva kod jakih sportaša. Kod slabijeg spola mišići ne rastu tako brzo i ne treba im veliko volumetrijsko olakšanje.

Načela pravilne prehrane

1. Držite se frakcijskih obroka.
2. Isključite štetne proizvode.
3. Sprijateljite se s vodom, pridržavajući se režima pijenja.
4. Pratiti proteinsku komponentu u prehrani i potreban omjer proteina, masti, ugljikohidrata.
5. Pratite dijetu, razmislite što jesti prije treninga, nakon njega te kako i kada završiti dan hrane.

Čitajte dalje kako biste saznali više o svim nijansama promišljene i provjerene dijete.

Frakcijska prehrana

Promijenite uobičajena tri obroka dnevno na 5-6 obroka dnevno. Smanjite intervale između obroka na 3-4 sata.

U isto vrijeme, zapamtite da se ne možete prejesti. Debljanje nije jesti za dvoje, već jesti pravilno, promišljeno.

Jedite male obroke. Jedan pristup stolu trebao bi tijelu donijeti prosječno 300-350 kcal. Vrijednost može biti manja za međuobrok i veća za doručak, ručak, večeru.

Usklađenost s režimom

Ako želite biti lijepi, pazite što jedete. Sada više ne možete grabiti bez razlike, samo da biste utažili glad. Kvaliteta hrane je važna.

Na primjer, složene ugljikohidrate možete i trebate jesti, ali jednostavne treba odbaciti.

Zdravi ugljikohidrati su žitarice i mahunarke:

• heljda;
• kvinoja;
• tjestenina od durum pšenice;
• zobena kaša;
• kruh od raži i cjelovitog zrna;
• leća;
• grah;
• kvinoja;

S obzirom na "komplicirani odnos" ženskog tijela s ugljikohidratima, vrijedi ih uključiti u jelovnik prve polovice dana, pokušavajući ih ne jesti nakon 17 sati. U kasnoj večeri, oni uopće ne bi trebali biti.

Iznimka je večernji trening. Prije opterećenja važno je napuniti se energijom koju daju ugljikohidrati.

Dovoljna količina vode

Voda je potrebna tijelu kao sredstvo za poboljšanje i ubrzanje metaboličkih procesa i, što je najvažnije, kao transportno sredstvo koje uklanja produkte raspadanja, kojih u razdoblju pojačanog bavljenja sportom postaje sve više. Ako se to ne dogodi na vrijeme, stvaraju se zastoji koji se kondenziraju u šljake, zagađuju crijeva i truju cijelo tijelo.

Što se tiče vode, princip je jednostavan - pijte uvijek i što više. Dnevna norma može doseći i do 3 litre.

Obavezno pijte tijekom intenzivnog treninga, ne čekajući znakove dehidracije: suhoću, slabost, vrtoglavicu, slab puls.

Što točno piti? Obična voda, po mogućnosti ne kuhana. Ako je moguće utažiti žeđ tekućinom iz prirodnog izvora, bunar je najbolja opcija.

Ali ako je takav luksuz nemoguć, prikladna je mineralna voda bez plina.

Imajte na umu da nije dopušteno dodavanje osjeta okusa u obliku šećera, džema, meda u tekućinu. U smislu zdrave prehrane takav se "koktel" izjednačava s hranom, a ne pićem.

Dovoljno proteina

Proteinska komponenta je važna komponenta prehrane kada je cilj formiranje lijepog tijela.

Protein bi trebao biti u svakom obroku:

• jutro;
• dan;
• večer.

A pogotovo noću. Noću jesti nemasni svježi sir obavezan je ritual kako bi se procesi izgradnje tkiva nastavili u snu.

Koliko proteina trebate jesti, opet, izračunajte na temelju kalorija. Uzmite 30% dnevne doze i podijelite s brojem obroka – saznat ćete koliko bi vam kalorija proteini trebali donijeti.

Na internetu postoje tablice s podacima o tome koliko kalorija ima svaki proizvod. Pretvorite ih u grame i znat ćete svoje osobne norme.

Imajte na umu da je najbolje kombinirati proteinsku hranu s povrćem tijekom obroka, jer oni aktiviraju pokretljivost crijeva i ubrzavaju kretanje "teške" proteinske mase.

Savjet. Kada jedete proteinsku hranu, svakako joj dodajte povrće.

Vitamini i dodaci prehrani

Dodaci prehrani za djevojčice su mogući, ali nisu obavezni. U ovom slučaju radije su na djelu razmatranja pogodnosti i čisto praktični aspekt.

Na primjer, na putu ste, a vrijeme je za međuobrok. Do kuće, kafića ili ureda - daleko i dugo, a režim zahtijeva usklađenost. Kako biti?

Tu na scenu dolazi proteinski shake koji možete napraviti u pokretu ili ponijeti sa sobom u shakeru. Pili su i dobivali alternativni dio energije, ekvivalent punom ručku ili večeri.

Za slabiji spol dovoljan je mali skup aditiva koji uključuju:

• Suha mješavina bjelančevina (protein), od koje se priprema koktel dodavanjem određene količine vode. Piju uglavnom nakon vježbanja, opskrbljujući mišiće proteinima.
• Mješavina proteina i ugljikohidrata (gainer), koristi se kao izvor energije u obliku napitka, najčešće prije vježbanja. Možete ga napraviti kod kuće tako da posni svježi sir pomiješate s bananom, zobenim pahuljicama i mlijekom.
• Vitamini i minerali koriste se u kompleksu za održavanje imuniteta, poboljšanje rada svih organa i punopravni metabolizam tijekom razdoblja povećanog stresa. Djeluju kao zaštita od virusa, infekcija i pružaju pozitivnu emocionalnu pozadinu.

Zabranjeni proizvodi

Visokokalorična obilna prehrana za dobivanje mišićne mase za žene ne znači gastronomsku permisivnost i proždrljivost. Kada je cilj postići lijepu formu, a ne skladištiti potkožno masno tkivo, trebali biste isključiti iz prehrane:

• slatkiši, odbijajući muffine, šećerne kolačiće, sve vrste slatkiša, a posebno masne krepke kolače;
• životinjska mast, kojom obiluju svinjetina, janjetina, kobasice, kobasice, šunka i drugi mesni proizvodi. To znači da treba izbjegavati kobasičarske proizvode, a za jelo birati nemasne vrste mesa;
• alkohol i pivo, koji, s jedne strane, povećavaju apetit, omogućujući vam da uklonite ograničenja i jedete bez osvrtanja, as druge strane, usporava metaboličke procese, brišući postignuća u prašinu;
• brza hrana je izvor zasićenih masti, čiji je izravni put, nakon jela, ispod kože i sa strane.

Važno! Miješanje masti i ugljikohidrata u jednom obroku dovodi do povećanja tjelesne masti. Treba ih odvojiti, konzumirati odvojeno ili s povrćem.

Ogledni jelovnik za svaki dan u tjednu

Zamislite koliko vam kalorija dnevno treba za povećanje mišićne mase, znajući točan omjer unesenih hranjivih tvari, preostaje ih rasporediti po obrocima i napraviti učinkovitu proteinsku dijetu nekoliko dana unaprijed.

Gotovi jelovnik za tjedan dana za dobivanje mišićne mase za djevojčice je prikladan, jer ne morate brinuti što kuhati, koju hranu uzeti. Pogledajte bilješke i gotovi ste. Osim toga, svaki put se ne troši vrijeme na izračune, usporedbe i raznolikost.

Dajemo primjer koji se može uzeti kao temelj nepromijenjen, ili ga možete modificirati prema vlastitom ukusu i prioritetima.

Dani u tjednu	obrok
ponedjeljak		Zobene pahuljice (pahuljice) s mlijekom. Sok od jabuke.
		Tvrdo kuhano jaje. Komad raženog kruha. Smoothie od povrća.
		Losos s vrhnjem ispod sira sa začinskim biljem, pečen u foliji. Svježi krastavac. Čaj od limete.
		Žitarice ili dugotrajni kolačići. Svježa naranča.
		Pileća prsa kuhati na pari. Ukras od povrća.
		Tvrdo kuhana jaja 2 kom. Tost s maslacem. Nemasni svježi sir s grožđicama, suhim marelicama, datumima. Zeleni čaj.
		Mješavina orašastih plodova (lješnjaci, bademi, orasi) pomiješana s medom. Sok od naranče ili jabuke.
		Teleći odrezak s rajčicama pečen u pećnici. Kus-kus ukrasite povrćem. Sok od grejpa.
		kuhana puretina
		Piletina kuhana na pari. Prilog od povrća prema sezoni ili iz smrznutog. Desert pečena jabuka punjena svježim sirom. Zeleni čaj.
		Palačinke s borovnicama, poškropljene medom.
		Uho od štuke ili smuđa, začinjeno povrćem. pureći tost.
		Prirodni jogurt bez šećera.
		Varivo od povrća.
		Zobena kaša s goveđom jetrom. Salata - rajčice, krastavci, celer, začinsko bilje. Sok od naranče.
		Teletina pirjana s bundevom. Kuhana smeđa riža. Sok od grejpa.
		Proteinski kruh.
		Skuša pečena u foliji. Alge. Sok od višanja.
		Omlet od 2 jaja. Heljda kuhana. Sok od naranče.
		Slatki kukuruz.
		Juha od graška. Kuhana puretina. Grčka salata.
		Naranča, grejp ili slatkiš.
		Pileći file kuhati na pari. Salata od svježeg povrća.
		Kuhani kus-kus sa povrćem. Teleći gulaš. Čaj s mentom.
		Meko kuhano jaje. Tost od cjelovitog zrna.
		Smuđ kuhan na pari. Kuhani krumpir (mlad u sezoni). Voćna salata.
		Prirodni jogurt.
		Sendvič s puretinom i zelenom salatom. Jogurt.
nedjelja		Kuhana jaja 3 kom. Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.
		Grejp.
		Kuhani goveđi jezik. Pirjane tikvice. Sok od ananasa.
		Palačinke punjene svježim sirom. Čaj od kamilice.
		Pečena riba (skuša, smuđ, losos). Raženi kruh. Kiselo mlijeko niske masnoće.

Trenutno na internetu postoji ogromna količina beskorisnih informacija o dobivanju mišićne mase kod djevojaka, i obrnuto, postoji mnogo mitova, koji uglavnom nisu potkrijepljeni nikakvim činjenicama.

Da bismo dobili mišićnu masu, trebamo pravilna prehrana I pravi plan vježbanja.

Što se tiče prehrane za dobivanje mišićne mase, vrijedi napomenuti da se režim i sam asortiman praktički ne razlikuju od onih kod muškaraca. Ali u svakom slučaju, vrijedi obratiti posebnu pozornost na ovo pitanje, jer ako je cilj dobiti mišiće, tada je potrebno uzeti u obzir zakone pravilne prehrane, što će povećati samopoštovanje, poboljšati zdravlje, steći reljefna, zategnuta i seksi figura, kojoj će se diviti svi prolaznici.

Kako dobiti mišićnu masu za djevojku, video pregled:

Za rast mišića potrebno je:

• Ugljikohidrati, koji su čista energija
• Protein kao glavni građevinski materijal

Da bi rast mišićne mase bio moguć, svaka osoba treba višak energije, višak kalorija. Dakle, postaje jasno da će tijelo trebati više kalorija koje je prethodno primilo, u svakom drugom slučaju neće biti povećanja mišićne mase.

Vrijedno je razumjeti sljedeće:

• Za izgradnju mišića potreban vam je kalorijski višak
• Da biste sagorjeli masnoće, morate unositi premalo kalorija

Vrijedno je napomenuti da su takve elementarne stvari svima poznate, ali ih je ipak vrijedno razumjeti i zapamtiti. U razdoblju dobivanja mišićne mase potrebno je unositi puno više kalorija nego prije. Na primjer, možete zamisliti ako ste prije odlaska u teretanu ili bavljenja sportom jeli tri puta dnevno, sada morate povećati dnevnu prehranu za barem 2 ili čak 3 puta, a neposredno prije spavanja možete jesti dodatke i svježi sir. A ovo su MINIMALNI zahtjevi. U slučaju da imate priliku ovim obrocima dodati još dva ili tri obroka, slobodno djelujte, od toga neće biti gore, već će vam koristiti samo ako ćete raditi na mišićnoj masi. Treba imati na umu da česta prehrana ubrzava metabolizam u tijelu, što znači da se povećava rast mišića. Ovo se mora zapamtiti i uzeti kao osnova, jer mnogi ljudi jedu samo par puta tijekom dana, a ni tada nije dovoljno kvalitetno, tako da u ovom slučaju povećanje mišićne mase ne dolazi u obzir. Mora se shvatiti da je prehrana sastavni dio skupa mišića.

Mora se shvatiti da kada govorimo o dobivanju mišićne mase i povećanju prehrane, to se uopće ne odnosi na činjenicu da možete jesti bilo što. Da, stvarno morate puno jesti, ali samo onu hranu koja će donijeti gradivni materijal za mišiće, a ne višak masnog tkiva.

Sada vrijedi obratiti posebnu pozornost na VIŠAK KALORIJA. U početku je vrijedno napomenuti da je nemoguće izračunati jednu veličinu koja odgovara svima, a svaka je osoba u ovom slučaju individualna: genetski, antropometrijski podaci i tip tijela, sve to sugerira da je gotovo nemoguće dati bilo kakav konkretan savjet koji je prikladan za sve.. Stoga odlučite koliko trebate jesti da bi mišićna masa rasla. morate samostalno izračunati broj potrošenih kalorija dnevno na temelju svoje težine.

Da bi to postalo moguće, potrebno je primijeniti sljedeću formulu: TEŽINA (u kg) X 30 \u003d .... Kcal

Ova brojka, koja bi se na kraju trebala ispostaviti, je približan i nepromijenjen broj unesenih kalorija. Ali , u slučaju da ste zainteresirani za dobivanje mišićne mase, tada će to zahtijevati veliku količinu energije, stoga na primljenu količinu trebate dodati još 500 kalorija. Usput, također treba uzeti u obzir svoj tip tijela, ako je djevojka vrlo mršava, onda se preporučuje dodati 1000 kcal, a ako je djevojka s oblinama, tada će joj 500 kcal biti dovoljno "s glavom" , tako da neće moći dobiti višak masnog tkiva, a sva energija će se preraditi u skup mišićne mase.

Na primjer: ako djevojčina težina ne prelazi 40 kilograma, tada je prema gore navedenoj formuli dovoljno da uzme 1200 kcal dnevno kako bi njezina težina ostala normalna, ali ako teži cilju dobivanja mišića, onda još Mora se dodati 500 kcal i tako će njezina dnevna prehrana biti 1700 kcal. Tako će djevojka moći relativno brzo početi debljati, ali opet, tada će biti potrebno govoriti o onoj hrani koja će pomoći u dobivanju mišićne mase, a ne o praznim kalorijama koje to samo sprječavaju.

Tek nakon uspješno odabranog dnevnog unosa kalorija, potrebno je prijeći na one proizvode koji će pridonijeti pravilnom funkcioniranju organizma i kako te proizvode brojati kako bi na kraju dobili potrebnih 1700 kcal.

TEORIJSKA GRAĐA

Kako bi vaša prehrana pridonijela brzom postizanju vaših ciljeva, morate se pridržavati sljedećeg postotka ugljikohidrata, bjelančevina i masti u njoj:

• Masti - 10-20%
• proteini - 20-30%
• ugljikohidrati - 50-60%

Takav udio za rast mišićne mase može se smatrati optimalnim i istovremeno ne brinuti o svom zdravlju. No, da biste ispravno razumjeli ovaj udio, vrijedno je prvo zabilježiti sami što su ugljikohidrati, bjelančevine i masti. Također je vrijedno shvatiti da govorimo o suhom skupu mišićne mase, drugim riječima, nema celulita i masti. A da biste to učinili, morate se upoznati sa sljedećim pojmovima i definicijama:

Ugljikohidrati može biti dvije vrste BRZO (jednostavno) i SPORE (složeno). U slučaju skupa mišića, potrebno je dati prednost isključivo sporim ugljikohidratima, jer su brzi vrlo štetni za tijelo i doprinose stvaranju masti i celulita, što je nepoželjno.

PROTEINI su građevni materijal i vrlo su važni u slučaju rasta mišića. Potrebno je jesti uglavnom proteine ​​samo životinjskog podrijetla, jer su oni, za razliku od biljnih, mnogo korisniji.

masti su također važan element, ali ih je ovdje potrebno pažljivo podijeliti na dobre i loše. LOŠE MASTI (zasićene): predstavlja sve ono što je tako teško odbiti, to su najukusnija jela i njihove komponente: maslac, pečena piletina, majoneza itd. Takvu masnoću ni u kojem slučaju ne treba konzumirati. Vi samo trebate koristiti DOBRE MASTI (nezasićene): hrana koja ga ima nije tako ukusna i atraktivna kao prethodna (biljna ulja, omega-6 i -3 itd.) takve se masti smatraju korisnima i potrebnima pri dobivanju mišićne mase.

Ako dublje obratite pozornost na omjere proteina, masti i ugljikohidrata na određenim namirnicama, onda to možete učiniti na sljedeći način:

• SLOŽENI UGLJIKOHIDRATI(riža, heljda, tjestenina od durum pšenice, zobene pahuljice, krumpir).
• PROTEINI(jaja, govedina, riba, perad, svježi sir, mlijeko, kefir).
• CELULOZA(krastavci, rajčice, kupus i sl. samo bez preljeva od majoneze i sl.)
• VODA(voda bez plina)

PRAKTIČNI MATERIJAL

Što se tiče praktičnog materijala, ovdje treba uključiti sljedeće točke:

1. Kako pravilno brojati prehrambene proizvode i, sukladno tome, sadržaj bjelančevina, ugljikohidrata i masti u njima, kako biste saznali je li dobiven potreban broj kcal dnevno.
2. KADA I ŠTO JESTI? (KONKRETAN i VIDLJIV u praksi)

Dakle, morate početi s tim kako točno trebate brojati hranu.

Od ugljikohidratne hrane u ovom će primjeru biti koristio uglavnom rižu, heljdu i povremeno zobene pahuljice ILI TJEsteninu (ali samo ujutro kao doručak). Dakle, nije teško izračunati gdje se 100 grama suhog proizvoda uzima kao osnova:

Riža: 76 g ugljikohidrata + 8 g proteina = 345 kcal

Heljda: 61 g ugljikohidrata + 12 g proteina = 310 kcal

Zobena kaša: 66 g ugljikohidrata + 13 g proteina = 371 kcal

Od proteinske hrane Mi koristit ćemo jaja, meso, perad, ribu, mlijeko, svježi sir. (sadržaj je naveden na 100 gr. proizvoda:

Jaja: U DVA jaja ima 12 g proteina + 0,7 g ugljikohidrata = 157 Kcal, odnosno u JEDNOM JAJETU ima = 6 g proteina)

Meso: 20 g proteina + 0,0 g ugljikohidrata = 200 kcal

Ptica: 21 g proteina + 0,0 g ugljikohidrata = 140 kcal

Riba: 17 g proteina + 0,0 g ugljikohidrata = 75 kcal

Mlijeko: 1 litra sadrži = 28 g proteina = 580 kcal

Svježi sir: 16 g proteina + 2 g ugljikohidrata = 100 kcal

Zatim morate izračunati broj proizvoda u odnosu na dnevni unos, uzimajući u obzir dnevni kalorijski unos hrane za svoju težinu (kao u prethodnom primjeru izračuna unosa kcal = 1700 kcal). U nastavku, radi jasnoće, izračuni će biti dati za prosječnu težinu od 75 kg, ali u svakom slučaju, prema vašoj individualnoj težini, vrlo je jednostavno napraviti potreban izračun koristeći ovaj primjer.

Radi lakšeg razumijevanja, bit će poseban naglasak na PROTEINIMA i UGLJIKOHIDRATIMA odvojeno, od mesa ćemo uzeti pileća prsa, ali ako je potrebno, možete koristiti bilo koji drugi proizvod, ali u ovom slučaju potrebno je napraviti izračune na temelju njegove kalorije sadržaj.

PROTEIN

jaja= 8 komada = 48 g proteina = 500 kcal

Pileća prsa= 400 g (gotova težina) = 84 g proteina = 560 kcal

Mlijeko= 1-1,5 šalica = 200-300 grama = 120-220 kcal

Svježi sir= 200 gr. = 48 grama proteina = 300 kcal

Ukupno: 180 g proteina + 1.480 kcal

UGLJIKOHIDRAT

kuhana riža= 200 gr. = 150 g ugljikohidrata = 720 kcal

Heljda= 100 gr. = 60 gr. ugljikohidrati = 300 kcal

Zobena kaša= 100 gr. = 66 g ugljikohidrata = 371 kcal

Ukupno: 276 g ugljikohidrata + 1,391 kcal.

UKUPNO: 180 g proteina + 276 g ugljikohidrata = 2,871 kcal.

Dakle, na kraju ispada sljedeće: na kraju je za 75 kg ispalo čak i malo poprsje od 100 grama, ali to je čak i dobro. Ali vrijedi još jednom napomenuti da se svi izračuni moraju provoditi isključivo za vašu težinu, počevši od DNEVNIH KALORIJA (prema prethodno navedenoj formuli), nakon čega je potrebno izračunati BROJ HRANE po danu, na temelju rezultirajući sadržaj kalorija.

KADA I ŠTO JESTI? (KONKRETAN i JASAN)

Iskreno radi, vrijedi napomenuti da je za djevojku vrlo strašno dobiti dodatni gram masnoće, a svrha ovog članka je pomoći umanjiti takve posljedice što je više moguće, pa će u nastavku biti predložena pojednostavljena shema koju ćete može raditi s, ali će se također izgraditi na temelju potrebnog broja kalorija. U prethodnoj shemi smo to otkrili tada je konačni dnevni unos kalorija premašen za 100 grama, uzimajući u obzir rast mišićne mase, ali vrijedi napomenuti da je to bila samo prosječna statistička smjernica, shema po kojoj trebate raditi. U svakom slučaju, u svakom pojedinačnom slučaju potrebno je zamijeniti vlastite parametre težine, vlastiti raspored, općenito, radi jasnoće, u nastavku je primjer takvog rada:

ČEKANJE 9.00 - čim stanete na noge, odmah trebate nadoknaditi zalihe vode (ni u kom slučaju gazirane), usput, to će pokrenuti rad gastrointestinalnog trakta. Nemoguće je započeti doručak odmah nakon toga, jer će želudac početi raditi punom snagom tek nakon 30 minuta nakon buđenja i popijene čaše vode.

9.30 - doručak (100 grama zobenih pahuljica s mlijekom (1 šalica) + 1 banana nasjeckana iznutra ILI porcija durum tjestenine (100 grama) + 30 grama proteina sirutke s mlijekom.

11.30 - snack 50 gr. RIŽA + 50 gr. meso + povrće

14.00 - ručak (100 gr. HELJDE) + 100 gr. Meso (npr. pileća prsa) + POVRĆE.

16.00 - snack (50 gr. RIŽE) + 3 kuhana jaja + POVRĆE.

TRENING U 17.00-17.45 (VRIJEME TRENINGA - 40-45 minuta)

17.50 (tj. nakon treninga) - u ovom trenutku, u principu, možete odbiti jesti, ali ako ste jako nepodnošljivi, onda se čak možete počastiti nečim ukusnim, glavna stvar je da to pojedete odmah nakon treninga, a ni u kojem slučaju prije spavanja, inače će sve te stvari kasnije rezultirati prisutnošću masti. Vrijedno je napomenuti da je u bilo koje drugo doba dana najbolje ne jesti slatkiše, zbog toga će problemi s potkožnim masnim tkivom odmah početi. Posebno je vrijedno istaknuti drugu polovicu dana, nakon 3 sata, bez jednostavnih ugljikohidrata.

19.00 - večera (100 gr. RIŽE) + 150 gr. Meso + 2 kuhana jaja + POVRĆE.

21.00 - snack (50-100 grama mesa + 3 kuhana jaja + POVRĆE).

23.00 - užina (prije spavanja) - 200 grama svježeg sira (može se pomiješati s kefirom).

Što se tiče vode, vrijedi napomenuti da je pijenje ne smije biti ranije od sat vremena nakon jela, a tijekom dana najmanje 2 ili čak 3 litre .

SPAVANJE 23.05 – 9.00, ako tijekom dana imate priliku spavati sat ili dva, onda će to samo imati koristi.

Ovako bi mogla izgledati dnevna dijeta za dobivanje mišića za djevojke s težinom. Na 75 KILOGRAMA, ali morate računati na temelju svoje težine. Iz ovog primjera se jasno vidi da se koristi porcionirana prehrana koja se sastoji od 7 obroka tijekom dana (na taj način se ubrzava metabolizam, a time i ubrzanje prirasta mišićne mase). Također se pokazalo da se postiže višak kalorija dnevno, zbog čega dolazi do stalnog i postupnog skupa mišićne mase, dok je količina masti u prehrani maksimalno smanjena, zapravo samo ugljikohidrati (složeni) i proteini se jedu. Ako bolje pogledate, ugljikohidratna hrana prevladava u prvoj polovici dana, au kasnim poslijepodnevnim satima postaje sve manja. Ovakav sustav nije napravljen slučajno, jer upravo u prvoj polovici dana čovjek treba maksimalnu moguću količinu energije, a proteini kao gradivni materijal, pred kraj večeri. Upravo zahvaljujući ovom sustavu nakupljanje masti je svedeno na nulu. Ali u isto vrijeme, neću se umoriti ponavljati da su svi primjeri dati iz prosječnih izračuna, točnije, možete reći kada radite izračune na temelju svoje težine i dnevnog unosa kalorija kako biste imali višak kalorija, na temelju ugljikohidratni i proteinski proizvodi.

Općenito, sve što ste trebali naučiti o pravilnom sustavu prehrane, prehrambenim proizvodima, BJU (proteini, masti, ugljikohidrati) i rasporedu dana, sigurno ste naučili. U slučaju da uz redovite treninge i teretanu radite sve u skladu sa shemom, sigurno ćete dobiti potrebne rezultate. Sada vrijedi razgovarati izravno o teretani i vježbama za dobivanje mišića.

Vježbe za povećanje mase za djevojke

Prije nego što prijeđemo izravno na određene vježbe i vježbe, vrijedi odmah spomenuti da, u načelu, svi kompleksi treninga za djevojke zapravo nemaju nikakvih posebnih razlika s muškarcima. Da, da, upravo tako. Iako često možete vidjeti djevojke u teretani kako rade s laganim utezima i rade kardio vježbe, razlog tome je zapravo neosviještenost samih djevojaka. Zbog toga često ne postižu rezultate prema kojima idu.

Stoga je vrijedno zaboraviti sve namjerno lažne upute s ekrana vaših televizora i početi kompetentno trenirati kako biste postigli rezultate. Zapravo, u tome nema ništa teško, za ovo samo trebate vrlo pažljivo ponovno pročitati sve informacije i trenirati prema ovoj vrsti.

Upamtite jednom zauvijek: ne može se govoriti ni o kakvom skupu mišićne mase, kako kod muškaraca tako i kod žena, bez primjene osnovnih višezglobnih vježbi. Važno je napomenuti da brojna ponavljanja male težine, konvencionalnih simulatora i kardio vježbi neće pružiti potrebno opterećenje kako bi se osigurao rast mišića. Isključivo samo uz korištenje slobodnih utega, postupno povećavajući opterećenje, možete na kraju postići željeni rezultat. Ovo je ukratko, ali onda ćemo govoriti posebno o svakoj takvoj vježbi, koja će pospješiti rast mišića.

Osnovne vježbe za djevojčice - Video:

VJEŽBE

Mrtvo dizanje

Vjerojatno ne postoji niti jedna ženska osoba koja bi bila 100% zadovoljna svojom figurom. Dok se jedni žele riješiti suvišnih kilograma, drugi se na sve načine trude udebljati. A to je još teže izvedivo, jer nitko ne želi imati celulit ili masne nabore na tijelu. Put do atraktivnog reljefa mišića je dug, ali trening i pravilna prehrana za povećanje tjelesne težine mogu pomoći djevojci da značajno ubrza proces i dovede do vidljivih rezultata za nekoliko mjeseci.

Kada treba razmišljati o debljanju? Uzroci pothranjenosti kod djevojčica

U medicini je razvijen prilično točan pokazatelj potrebe da se osoba udeblja ili smrša. Ovo je indeks tjelesne mase koji se izračunava po formuli:

BMI = tjelesna težina (kg) / visina (m) 2.

Norma je 18,5 - 25, odnosno, sve ispod je pothranjeno, sve iznad je prekomjerna težina i pretilost.

Uz nedostatak težine, djevojka mora prvo utvrditi njegov uzrok. Nedostatak tjelesne težine može biti posljedica kako konstitucije, tako i raznih bolesti endokrinog, probavnog sustava, alergija, malignih procesa i helmintičkih invazija. Ovo posljednje posebno vrijedi za ljubitelje sushija i rolada sa sirovom ribom ili odrezaka s krvlju. Kada je, osim mršavosti, iznenada nestala i menstruacija djevojčice, hitno je potrebno pregledati ginekologa.

Ako u tijelu nema patoloških procesa, može se zaključiti da je nedostatak težine samo obilježje tjelesne strukture. Ali suprotno konstituciji, čak i mršave i "koščate" mlade dame mogu steći ukusne ženstvene oblike, samo se trebate potruditi.

Kako početi dobivati ​​na težini za djevojku?

Dakle, čvrsto ste odlučili udebljati se tako da se pravilno rasporedi po figuri, čineći je ženstvenom i seksi. Za početak, fotografirajte se u punoj veličini u profilu i an facu u kupaćem kostimu, zapišite svoju težinu, izmjerite poprsje, struk, bokove i opseg nogu na sredini bedara. Ubuduće pokušajte pratiti promjene u svom tijelu: vagajte se i mjerite svoje parametre jednom tjedno. Ako je debljanje oko 400 - 500 g tjedno, to je idealno.

Poseban jelovnik za debljanje i trening snage dvije su komponente uspjeha u postizanju željenog rezultata. U nastojanju da se udebljate prvo morate promijeniti prehrambene navike, no ne smijete poduzimati drastične korake kako tijelo ne bi bilo u stanju stresa. Na primjer, ako ste uvijek jeli samo tri obroka dnevno, tada prvo dodajte četvrti obrok, nakon 5 do 7 dana možete ući u peti, pa šesti. Za pojačan rast mišićnog tkiva potreban je brz metabolizam, a sama djevojka ga može ubrzati jedući male porcije, ali često, svaka 2,5 - 3 sata.

Energetska i nutritivna vrijednost dnevne prehrane djevojaka za povećanje tjelesne težine

Osobitost pravilne prehrane žena za povećanje tjelesne težine, tj. mišićne mase, je prisutnost proteina u svakom obroku i povećanje ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane.

Vjeruje se da je za glatko dobivanje na težini potrebno unijeti 300 kalorija više nego za održavanje konstantne težine. Za izračun se koristi formula težine (kg) x 30 + 300. To je, na primjer, djevojka visine 170 cm i težine 50 kg, podložna tjelesnoj aktivnosti (koja je, recimo, ispod), potrebno je unijeti 1800 kcal dnevno da bi se udebljala. U tom slučaju glavninu dnevnih kalorija treba "pojesti" prije 16 sati u danu.

Glavni naglasak u programu prehrane za povećanje tjelesne težine je na proteinima. Razlažući se u tijelu na aminokiseline, oni čine supstrat za izgradnju novih mišićnih vlakana. Ali da bi tijelo koje vježba opskrbilo energijom, također je potreban veliki udio "složenih" ugljikohidrata. U prosjeku, na svaki kilogram vlastite težine djevojka treba unijeti 1-2 g proteina i 3-4 g ugljikohidrata. Sva hrana koja se dnevno pojede raspoređuje se na sljedeći način: ugljikohidrati - 50-60%, bjelančevine - 20-30% i masti - 10-20%.

Približan fitness jelovnik za djevojku koja želi udebljati

Dakle, šest obroka dnevno za debljanje sastoji se od doručka, drugog doručka, ručka, popodnevnog čaja i večere. Šesti obrok je 300 g kefira prije spavanja. Između obroka i uvijek tijekom treninga morate piti čistu negaziranu vodu, najmanje 2 litre dnevno. Ispod je opcija jelovnika za jedan dan za djevojku da dobije na težini s komentarima nutricionista.

Prvi doručak je „čavao“ programa zdrave prehrane za povećanje tjelesne težine

Prvi doručak trebao bi biti najkasnije sat vremena nakon ustajanja, a prethodi mu čaša vode s kriškom limuna.

• Zobene pahuljice s mlijekom i šećerom;
• 2 kuhana kokošja jaja;
• kruh od cjelovitog zrna s maslacem od kikirikija;
• čaj ili kava.

Komentar liječnika: "Za doručak, vrlo prikladna opcija. Jedna porcija zobenih pahuljica sadrži gotovo 1/5 cjelokupne dnevne potrebe za proteinima, pa je dobar izvor ne samo energije u obliku "složenih" ugljikohidrata, već i proteina - građevinskog materijala za mišiće. Bjelančevina jaja među analozima životinjskog podrijetla je "zlatni standard" u smislu probavljivosti i nutritivne vrijednosti za ljudski organizam. Ipak, bolje je kuhati tvrdo kuhana jaja kako biste bili sigurni u njihovu sigurnost. Maslac od kikirikija vrlo je hranjiv i ne sadrži kolesterol jer je biljnog porijekla. Sadrži 25% proteina, idealno je 20g po štruci u jutarnjem obroku.”

Ima dana kada ujutro ima vrlo malo vremena, a nikako ga potrošiti na kuhanje. Ali doručak je taj koji je "čavao programa" za pravilnu prehranu djevojke za debljanje, on pokreće ubrzanje metabolizma nakon noći, pa ga se ne preporučuje preskočiti. U takvim slučajevima, umjesto da kuhate zobene pahuljice, pomiješajte ih u blenderu s kefirom ili pečenim mlijekom, bananom i šakom orašastih plodova. Dobivate domaći proteinski shake koji se jednako brzo pije kao i pravi.

Ručak

• svježi sir;
• prirodni jogurt;
• bilo koje voće.

Komentar liječnika: “Dobra opcija za pojačanje kada je do ručka još dosta vremena. Osim što svježi sir sadrži i do 18% proteina, sadrži i dosta kalcija koji sprječava pojavu grčeva i spazama mišića, što je posebno važno nakon treninga snage. Jogurti bez okusa su najbolji izbor jer se u prehranu ne dodaju nikakvi umjetni aditivi.”

Večera

• pileća prsa na žaru;
• pire od slanutka;
• salata od povrća s maslinovim uljem;
• sok od bobičastog voća i kolutiće ananasa.

Komentar liječnika: “Formula za idealan ručak u prehrani djevojke koja želi povećati mišićnu masu je: proteini + “složeni” ugljikohidrati + vlakna. I ovaj izbor jela je u potpunosti u skladu s tim. Pileća prsa sastoje se od 23% proteina. Osim toga, obiluje niacinom koji povećava snagu i izdržljivost mišića te cinkom koji je odgovoran za razinu anaboličkih hormona u krvi. Sve to čini pileća prsa nezamjenjivim proizvodom za sportaše i one koji žele tijelo učiniti reljefnijim.

Slanutak se među svim mahunarkama ističe visokim sadržajem vitamina A, E, C, PP, skupine B, kao i željeza i kalcija; njihove dobrobiti za izgradnju mišićnog tkiva već su spomenute. U isto vrijeme, to je i ugljikohidratni i proteinski proizvod: 63% odnosno 21%, čine ga super-hranjivim.

Salata od povrća izvrstan je izvor vlakana, no poželjno je da bude od sezonskog povrća, inače postoji opasnost da dobijete jelo s nitratima. Maslinovo ulje dragocjeno je sadržajem višestruko nezasićenih masnih kiselina koje poboljšavaju stanje krvožilnog sustava i sprječavaju stvaranje kolesterolskih naslaga. A za rast mišića prije svega su potrebne zdrave krvne žile. Vitamin E važan je i za žene jer je odgovoran za elastičnost kože i sprječava nastanak bora.

Ananas sadrži tvar bromelain - katalizator za reakcije metabolizma proteina i masti. Stoga pulpa ovog voća ubrzava izgradnju novog mišićnog tkiva. Bolje ga je koristiti svježeg - kada se konzervira, većina bromelaina je uništena.

Popodnevni čaj

• kruh sa sirom;
• orasi od badema;
• kava s mlijekom.

Komentar liječnika: „Sir je izvor kalcija i proteina, dobra opcija za međuobrok prije treninga snage. Bademi, kao i svi orašasti plodovi, sadrže biljne proteine ​​i vitamin E, u duetu dodatno ubrzavaju rast mišića. Kofein ima analgetska svojstva, dobar prije vježbanja - dat će vam energiju i produžiti trajanje treninga, smanjujući bolove u mišićima.

Večera

• pečeni losos s limunom;
• šparoge s rajčicama;
• zeleni čaj.

Komentar liječnika: “Kod djevojčica proces anabolizma, tj. izgradnja novih stanica, u ovom slučaju mišićnog tkiva, uglavnom se događa noću u snu. Stoga se večera treba sastojati od lako probavljivih proteina i vlakana. Riba za večer idealan je protein: 25 g na 100 g, a probavljivost joj je puno brža i lakša nego kod piletine ili mesa. Losos sadrži i omega-6 masne kiseline koje poboljšavaju rad ne samo skeletnih mišića, već i srca. Vitamin D veže kalcij i jača kosti.

Šparoge su jedan od vodećih među povrćem po sadržaju proteina: 5 g na 100 g proizvoda, kao i izvor kalija, cinka i, naravno, vlakana. Zeleni čaj napunit će tijelo antioksidansima, ubrzati izlučivanje mliječne kiseline nakupljene u mišićima tijekom treninga, što znači da će ublažiti bolove.

Vrijedno je znati još nekoliko važnih točaka u vezi zdrave prehrane za povećanje mišićne mase. Na primjer, velike doze proteina ozbiljno opterećuju bubrege, pa prije prelaska na proteinsku prehranu za povećanje tjelesne težine posavjetujte se s terapeutom, uzmite krvni test za ureu, kreatinin i opći test urina. Ove će studije pokazati je li vaš sustav izlučivanja normalan.

Prehrana bi trebala biti raznolika, nema potrebe pretvarati proteine ​​u kult. U organizmu lišenom glavnih izvora energije - ugljikohidrata i masti, ali prezasićenom proteinima, mogu započeti procesi truljenja.

Vježba za djevojku pri dobivanju mišićne mase

Teretana je cijeli svijet! Ali ta spoznaja ne dolazi odmah, već nakon nekoliko mjeseci, zajedno s prvim vidljivim rezultatima. Uz redovitu tjelesnu aktivnost ne samo da možete postići željenu figuru, već i značajno poboljšati dobrobit i zdravlje.

Da biste dobili mišićnu masu, nastava u teretani mora nužno uključivati ​​osnovne višezglobne vježbe sa slobodnim utezima. U idealnom slučaju, za pravilno izvođenje potrebna vam je kontrola osobnog trenera, ali možete se obratiti i fitness instruktorima koji su u teretani “u javnosti”.
Rast mišića zahtijeva trening snage. To su vježbe kao što su:

Savjeti za program povećanja tjelesne težine za djevojčicu početnicu Morate napraviti 3-4 serije od 6-12 ponavljanja. Programi treninga za povećanje tjelesne težine osmišljeni su uglavnom za 3 ili 4 treninga tjedno po 45 minuta uz obavezne dane oporavka mišića i odmora. Treba izmjenjivati ​​vježbe za različite mišićne skupine, primjerice, u ponedjeljak trenirajte mišiće prsa i leđa, u srijedu mišiće nogu i stražnjice, a u petak mišiće ruku i ramena. Treningu treba prethoditi zagrijavanje od 10-15 minuta kardio vježbi (traka za trčanje, bicikl) i gimnastike za zglobove. S vremenom je potrebno postupno povećavati opterećenje, tj. radne težine u vježbama ili broj ponavljanja.

Dobra pomoć za djevojke koje sanjaju o lijepim mišićima su proteini u obliku koktela i pločica. Mogu se osvježiti odmah nakon treninga, sprječavajući uništavanje mišićnih proteina u procesu nadoknade potrošene energije.

Također, nakon treninga snage, pojedite nešto ugljikohidratno, na primjer slatki muesli, par banana ili rižinu kašu s džemom itd. Tako ćete nadoknaditi potrošenu energiju ne na račun mišića, već na račun "brzih" ugljikohidrata izvana. Istovremeno će se nastaviti rast mišića.

Još jedan trik bodybuildera je formula za dojenčad. Sadrže vrlo veliku količinu lako probavljivih bjelančevina, vitamina, obogaćenih elementima u tragovima i inulinom. Nije ni čudo što se proizvode kao alternativa majčinom mlijeku. Za sportaše čaša ove mliječne formule prije spavanja također može biti dobar dodatni izvor aminokiselina.

Dakle, pravilno sastavljena, uravnotežena prehrana, obogaćena bjelančevinama i tvarima koje im pomažu da se bolje apsorbiraju, ubrzat će debljanje. Jednako važan uvjet su redovita opterećenja mišića. Jedite ispravno, trenirajte sa zadovoljstvom, budite lijepi i zdravi!

Mnogi ljudi koji žele izgubiti višak kilograma pokušavaju to učiniti u što kraćem roku. Naravno, želite dovesti svoje tijelo u red za nekoliko dana, ali ovaj pristup rješavanju problema često dovodi do suprotnih rezultata - izgubljeni kilogrami vraćaju se s rezervom.