Jela od zdravih namirnica. Kako kuhati zdrave obroke i poticati zdrav način života

Proučavali smo blagotvorna svojstva namirnica poznatih čovječanstvu i odabrali 50 najukusnijih i najzdravijih. Primjerice, nutricionisti preporučuju da na stolu budu đumbir, jaja i grah.

Povrće i zelje

Šparoga. Cijenjen je zbog niske razine ugljikohidrata i kalorija, lake probavljivosti i čitavog niza vitamina (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) te makro i mikroelemenata (cink, kalij, magnezij i željezo). ).

Babura paprika. Ili, kako smo je navikli zvati, paprika. Ne samo da je svijetlo, hrskavo i pomalo slatko povrće, već je i odličan izvor antioksidansa i vitamina C.

Brokula. Ovi tamnozeleni cvatovi korisni su i svježi i smrznuti: lako daju prednost mnogim vrstama povrća u pogledu proteina, vlakana i vitamina K i C.

Mrkva. Glavni izvor karotena, neophodnog za rast ljudskih stanica i zdravu kožu, sluznice i oči.

Karfiol. Sadrži više proteina i vitamina C od običnog kupusa. Vitamini A, B, PP, kalcij, kalij, fosfor, željezo i vlakna imaju pozitivan učinak na crijevnu mikrofloru i mogu zaštititi gastrointestinalni trakt od čira i raka.

krastavci. Sastoje se od gotovo 95% vode, što ih čini jednim od najnižekaloričnih povrća. Sadrži malo masti, proteina i ugljikohidrata. Unatoč tome, krastavci su bogati vitaminima i hranjivim tvarima (osobito kalijem).

Oleg Irishkin

Svi znamo da povrće treba jesti svakodnevno, jer sadrži vitamine i vlakna (takva se hrana smatra zdravom). Loša strana je kvaliteta proizvoda. Na primjer, mnogo povrća nakuplja pesticide i višak nitrata. Stoga je bolje ukloniti kožu s rajčica i krastavaca prije jela. Druga zamka je netočno vrijeme kuhanja. Na primjer, žitarice bi se trebale kuhati do al dente, no mnogi ih ljudi prekuhaju i time uništavaju kemijsku strukturu proizvoda.

Češnjak. Neizostavno povrće u borbi protiv prehlade. Kada se stanice češnjaka unište, nastaje alicin – jedan od najjačih antioksidansa, koji djeluje baktericidno i fungicidno (uništava gljivice).

Đumbir. Korijen đumbira ima složen sastav s velikim brojem korisnih tvari, uključujući vitamine, minerale, esencijalne aminokiseline, masne kiseline i eterična ulja. Đumbir poboljšava probavu, a ima i detoksikacijska i imunostimulirajuća svojstva.

Ana Ivaškevič

privatni nutricionist

Kemijski sastav korijena đumbira je jedinstven: vitamini B, C, A, E, K, kalcij, magnezij, natrij, fosfor, željezo, mangan, bakar, selen. Potiče probavni sustav i aktivnost mozga, savršeno se bori protiv upalnih bolesti i čak može smanjiti toksikozu tijekom trudnoće.

Kovrčavi kupus (kelj). Ova vrsta nezasluženo ostaje u sjeni brokule, cvjetače i bijelog kupusa. Grunkol ili kelj (kako se još naziva kovrčavi kupus) sadrži sve potrebne aminokiseline, vitamine, omega-3 masne kiseline i vlakna. Ako vam ovi argumenti nisu dovoljni, samo ćemo dodati da mu po nutritivnoj gustoći nema premca među svim zelenim lisnatim povrćem.

Luk. Kao i češnjak, prvenstveno je cijenjen zbog svojih baktericidnih i protuupalnih svojstava. Bogata je željezom i kalijem koji pozitivno djeluju na kardiovaskularni sustav, vitaminima B i C te brojnim mineralima. Luk zadržava gotovo sva svoja korisna svojstva i nakon kuhanja.

rajčice.Čini se da je vječna rasprava o tome je li rajčica bobičasto voće, povrće ili voće riješena u korist potonjeg. Bilo kako bilo, Senor rajčica sadrži ne samo vitamine A, B2, B6, E, K i razne mikroelemente, već i snažan antioksidans – likolin, koji djeluje antikancerogeno.

Slatki krumpir. Batat se, unatoč visokoj razini glukoze, preporučuje dijabetičarima jer može stabilizirati razinu šećera u krvi. Batat uopće ne sadrži masti, a njegovi se proteini i ugljikohidrati bolje apsorbiraju od običnog krumpira.

Zeleni grah. Za razliku od sjemenki graha, ove mahune nisu toliko bogate proteinima, ali zato sadrže mnogo vitamina, folne kiseline, vlakana, magnezija i kalija. Zahvaljujući tome poboljšavaju probavu i mogu smanjiti razinu šećera u krvi i rizik od srčanog udara.

Voće i bobice

Jabuke. Voće koje uvijek možete ponijeti sa sobom za brzinski međuobrok u bilo koje vrijeme, gdje god se nalazili. Cijenjeni su zbog visokog sadržaja vlakana, vitamina C i antioksidansa.

Avokado. Razlikuju se od ostalog voća po tome što se sastoje od 77% zdravih masti. Unatoč tome, oni nisu samo nježni i ukusni, već i zdravi: sadrže kalij, vlakna i vitamin C - dostupni.

Banane. Ne samo da je jedno od najpopularnijih bobičastog voća na svijetu (da, banana je bobičasto voće, a ne voće) i omiljena hrana nakon treninga, već je i najbolji izvor kalija, kao i vlakana i vitamina B6.

Borovnica. Jedan od najjačih izvora antioksidansa među svim namirnicama. A o prednostima borovnica za vid vjerojatno znate od djetinjstva.

Naranče. Svi citrusi već dugo imaju reputaciju glavnog dobavljača vitamina C u tijelo. Osim toga, kao i ostalo voće, naranče su bogate vlaknima i antioksidansima.

Jagoda. Koristan je za tijelo ne samo zbog niskog udjela ugljikohidrata i kalorija, već i zbog vitamina C, vlakana i mangana.

Žitarice

Leća. Vrlo ukusna i zasitna vrsta mahunarki, jedan od najboljih izvora biljnih proteina, vitamina i vlakana.

Oleg Irishkin

dr. sc., doktor sportske medicine i sportske prehrane, nutricionist federalne mreže fitness klubova X-Fit

Leća je najstarija kultura. Bogata je biljnim bjelančevinama i složenim ugljikohidratima koji vas mogu držati sitima nekoliko sati. Leća je bogata vitaminima: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂, kao i mnogim mineralima. Osim toga, leća sadrži vlakna koja poboljšavaju rad crijeva i služe kao hrana za korisnu mikrofloru.

Grah. Po količini i probavljivosti bjelančevina može se usporediti s mesom i ribom. Zbog velike količine vitamina, makro- i mikroelemenata, ovaj proizvod se preporučuje za dijetalnu prehranu za zatajenje srca i bolesti bubrega, jetre i gastrointestinalnog trakta.

smeđa riža Zahvaljujući minimalnoj obradi, smeđa riža sadrži više vlakana, magnezija i vitamina B1 od obične riže. Liječnici ga često svrstavaju u dijetalne proizvode i bilježe pozitivan učinak na razinu šećera u krvi, krvni tlak te prevenciju raka debelog crijeva i gušterače.

Zob. Ova žitarica, osim brojnih minerala i vitamina koji ulaze u njen sastav, cijenjena je zbog visoke razine vlakana (preko 30%) i beta-glukana koji smanjuju razinu “lošeg kolesterola”.

kvinoja. Ne sadrži niti jedan gram glutena, samo zdrava vlakna, magnezij i proteine ​​biljnog podrijetla. Kvinoja je nevjerojatno zasitna namirnica koja vam može biti jedan od najboljih saveznika u borbi protiv viška kilograma.

Orašasti plodovi i sjemenke

Badem. Ovi orašasti plodovi puni su vitamina E, antioksidansa, magnezija i vlakana. Nutricionisti kažu da bademi pomažu u borbi protiv viška kilograma i ubrzavaju metabolizam.

Chia sjemenke. Omiljeni proizvod starih Asteka posljednjih je godina postao popularan među vegetarijancima. Chia sjemenke su nevjerojatno hranjive i vrlo zdrave: 100 g sjemenki sadrži 40 g vlakana i potrebnu dnevnu dozu magnezija, mangana, kalcija i drugih nutrijenata.

Kokos. Kokosova pulpa je izvor ne samo vlakana, već i srednjih masnih kiselina koje će vam pomoći da izgubite težinu.

makadamija. Nije najpopularniji orašasti plod u Rusiji, razlikuje se od svojih kolega po visokoj razini mononezasićenih masti (najzdravije) i niskim razinama omega-6 masnih kiselina (nije najzdravije). Ne košta više od lješnjaka i prodaje se u velikim supermarketima, samo trebate pažljivo pregledati police.

Orasi. Samo 7 oraha dnevno (ne više, vrlo su kalorični) može poboljšati ljudski imunitet i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Sadrže gotovo sve organizmu potrebne vitamine, minerale, organske kiseline i vlakna.

Kikiriki. Ove mahune (koje mnogi ljudi pogrešno smatraju orašastim plodovima) bogate su antioksidansima, hranjivim tvarima i mogu vam pomoći da skinete nekoliko kilograma viška. Glavna stvar je ne zamijeniti cijeli kikiriki maslacem od kikirikija, inače će sve ispasti upravo suprotno. No, također se ni u kojem slučaju ne smijete zanositi prženim kikirikijem.

Slatkiši, peciva i preljevi

Tamna čokolada. Najslađa stavka na našem popisu sadrži polovicu dnevnih potreba za željezom, magnezijem, manganom i antioksidansima potrebnim ljudskom tijelu. Preporuča se osobama s visokim krvnim tlakom.

Oleg Irishkin

dr. sc., doktor sportske medicine i sportske prehrane, nutricionist federalne mreže fitness klubova X-Fit

Najkorisnija je tamna čokolada s visokim udjelom zrna kakaovca i minimalnim udjelom šećera. Dakle, zrna kakaovca sadrže antioksidanse koji eliminiraju štetno djelovanje slobodnih radikala. No, kada u svoju prehranu uključujete čokoladu, morate znati kada prestati i ne konzumirati ovaj proizvod u količinama koje nadilaze izračunatu biološku ravnotežu nutritivnih komponenti i individualni dnevni kalorijski unos.

Ana Ivaškevič

privatni nutricionist

Što je tamna čokolada jednostavnijeg sastava, to je bolja. Idealno bi bilo da sadrži kakao masu, kakao maslac i šećer u prahu. Postotak tamne čokolade ovisi o količini kakaove mase, npr. 99% je najveća količina kakaovca. Ovaj proizvod je bogat kalijem, magnezijem, fosforom i sadrži male količine vitamina B i E. Njegova konzumacija pomaže stabilizirati razinu kolesterola i poboljšava raspoloženje (zbog smanjene proizvodnje kortizola). Prosječna dnevna porcija tamne čokolade ne smije biti veća od 25 grama.

Višezrnati kruh. Zapadni nutricionisti savjetuju jesti kruh od proklijalih zrna pšenice s dodatkom mahunarki. Teško će se naći u našim trgovinama, pa kao alternativu nudimo obični kruh od višezrnatih žitarica.

Domaći kruh. Ako želite jesti zdrav kruh, morate ga sami napraviti. Ali domaći kruh sigurno neće sadržavati gluten, a ni količina ugljikohidrata neće biti tolika kao u običnom kruhu.

Jabučni ocat. Nezaobilazan ne samo u pripremi salate, već iu dijeti: jabučni ocat otupljuje apetit i omogućuje dulje trajanje sitosti. Također će pomoći u snižavanju razine šećera u krvi.

Maslinovo ulje. Najzdravije ulje na svijetu sadrži snažne antioksidanse koji mogu ojačati imunološki sustav i smanjiti krvni tlak i razinu kolesterola u krvi.

Kokosovo ulje. Kao i kokosova pulpa, ulje se sastoji od srednje masnih kiselina (90%), koje će vam pomoći da se nosite s viškom kilograma. I nedavne studije potvrdile su da može poboljšati stanje oboljelih od Alzheimerove bolesti.

Mliječni proizvodi i meso

Sir. Jedna kriška sira sadrži kalcija, fosfora, vitamina B12 i drugih minerala i aminokiselina koliko i cijela čaša mlijeka, a sadrži čak i više proteina nego meso ili riba.

Jogurt. Fermentirani mliječni proizvod zadržava sva pozitivna svojstva običnog mlijeka, a zbog sadržaja korisnih bakterija također poboljšava probavu.

Maslac. Prirodni farmerski maslac sadrži ne samo zasićene masne kiseline koje su iznimno potrebne našem organizmu, već i brojne hranjive tvari te vitamine A i K2.

Punomasno mlijeko. Jedan od najboljih izvora kalcija, vitamina, minerala, životinjskih bjelančevina i zdravih masnoća - pričala nam je o tome moja mama. Istina, drugim riječima.

Losos. Ova masna crvena riba bogata je proteinima, vitaminom D i omega-3 masnim kiselinama, bitnim za poboljšanje pamćenja te pravilan rad i prehranu ljudskog mozga.

Sardine. Mala, ali vrlo zdrava morska riba koja organizmu može unijeti 2 puta više kalorija od bijele ribe. Osim toga, sadrže velike količine fosfora, kalija, kalcija, magnezija i drugih minerala te vitamine A, D i kompleksa B. Nezasićene masti iz sardina smatraju se zdravijima od zasićenih masti životinjskog podrijetla.

Školjka. Dagnje, puževi i kamenice zauzimaju jedno od prvih mjesta među svim proizvodima po hranjivim tvarima. Ovi dijetalni plodovi mora s lako probavljivim bjelančevinama mogu u potpunosti zamijeniti meso u ljudskoj prehrani. Ali da, skupo je. A pristojne kamenice teško da možete pronaći bilo gdje - osim možda na Sahalinu i Vladivostoku.

škampi. Ova morska delicija ima vrlo malo masti i kalorija, ali ima puno zdravih proteina, proteina i omega-3 masnih kiselina. Osim toga, sadrže cijeli niz hranjivih tvari, uključujući selen, kalij, cink, kalcij i vitamin B12.

Pastrva. Zanimljiva činjenica koja puno govori o ovoj ribi: živi samo u čistoj vodi. Po sadržaju hranjivih tvari pastrva se može usporediti s lososom: puno vitamina A, D, B, E i omega-3 masnih kiselina.

Tuna. Po sadržaju bjelančevina (više od 22%) lako nadmašuje sve ostale ribe i može se usporediti s kavijarom nekih komercijalnih vrsta. Vitamini B, A, E, PP, dvadesetak mikro- i makroelemenata te omega-3 masne kiseline poboljšavaju rad očiju i mozga te prepolovljuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Na svojoj web stranici već imam detaljan članak o pravilnoj prehrani. Stoga o tome neću pisati ovdje. Možete pročitati članak i uzorak jelovnika za tjedan dana za mršavljenje. Ovdje ću na zahtjev čitatelja napisati recepte za pravilnu prehranu kako bi jelovnik bio raznovrsniji. Začudo, pravilna prehrana također može biti ukusna. Nitko nije zabranio prirodne začine, raznovrsni proizvodi su dobrodošli, a od njih možete pripremiti ukusna jela.

Ovaj članak je nastavak prethodnog, gdje sam već neke napisao. Danas nudim još 10 ukusnih jela koja će diverzificirati vašu prehranu, pomoći vam da smršavite, održite normalnu težinu i osjećate se dobro.

Opskrbite se dobrom hranom: piletina, svježi sir, gljive, riba, povrće, žitarice i kuhajmo zdravu hranu!

Kao opciju, možete pripremiti domaće muesle dobrog i zdravog sastava. Takve muesle nije potrebno kuhati, dovoljno ih je preliti prirodnim nezaslađenim jogurtom, kefirom ili mlijekom. Stoga vam savjetujem da koristite ovaj recept. Napravite ovu granolu unaprijed i imajte pri ruci brz i zdrav doručak.

Ne biste trebali jesti takve muesle za večeru, jer sadrže puno ugljikohidrata, iako složenih. Ova hrana je samo za doručak ili međuobrok prije treninga u teretani.

Sastojci:

• Dugo kuhana Hercules žitarica - 250 gr.
• sirovi lješnjaci - 40 gr.
• sirove sjemenke suncokreta - 30 gr.
• sirove sjemenke bundeve - 30 gr.
• prirodni sok od naranče - 150 ml (morate iscijediti sok iz jedne velike naranče)
• med - 60-80 gr.
• maslinovo ulje - 3 žlice.

Po želji u muesli možete dodati grožđice ili suhe šljive.

priprema:

1. Orahe (možete uzeti bilo koje) usitnite nožem. Nema potrebe previše sitno nasjeckati; trebali biste osjetiti orašaste plodove u muesliju.

2. Ulijte Hercules u zdjelu, dodajte nasjeckane orahe, sjemenke bundeve i suncokreta. Promiješajte ovu suhu smjesu.

3. Iz jedne veće naranče iscijedite sok. To možete učiniti ručno ili možete koristiti sokovnik za citruse. Procijedite sok od pulpe i sjemenki kroz sito. Možete jesti pulpu.

4. U manjoj posudici pomiješajte dobiveni sok od naranče, med i maslinovo ulje dok se med ne otopi. Da bi se med bolje otopio, zagrijte ovu smjesu u vodenoj kupelji.

Ako ne želite koristiti med, zamijenite ga javorovim ili drugim sirupom.

5. Mješavinu suhih sastojaka prelijte dobivenom slatkom tekućinom i dobro promiješajte.

6. Lim za pečenje obložiti papirom za pečenje i na njega staviti malo ljepljivu, ali mrvičastu masu u tankom sloju.

7. Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva i pecite granolu 25 minuta. Za to vrijeme zobene pahuljice obavezno promiješajte dva-tri puta radi ravnomjernijeg pečenja.

8. Kada je gotova, granola će biti rumena i hrskava. Ostavite da se ohladi na plehu i možete jesti. Gotov proizvod čuvajte u staklenoj posudi. I jedite ujutro s mliječnim ili kiselo-mliječnim proizvodima. Dobar tek!

Pirjani kupus s patlidžanom

Ovo je prilog od povrća koji se može jesti i za ručak i za večeru uz proteinski proizvod (piletina, puretina, govedina, riba). Ne zaboravite da se recepti pravilne prehrane mogu poboljšati dodavanjem novih sastojaka i začina.

Sastojci:

• kupus - 1/2 manje glavice (500 gr.)
• patlidžan - 1 kom. srednje (200 gr.)
• mrkva - 1 kom. (200 gr.)
• češnjak - 1-2 režnja
• maslinovo ulje - 1 tbsp.
• mljeveni korijander - 1/3 žličice.
• mažuran - 1/3 žličice.
• sol - po ukusu
• zelje - za posluživanje

Način kuhanja:

1. Patlidžan narežite na kockice. Da biste to učinili, najprije ga izrežite na krugove, a zatim, savijajući nekoliko krugova u tornjić, izrežite ih na štapiće.

2. U posudu ulijte 1,5 žlicu. vode (375 ml) i u njoj otopite 1 žličicu. sol. Patlidžane stavite u hladnu posoljenu vodu 15 minuta. Ovako natopljeno povrće neće biti gorko i neće zahtijevati puno ulja za prženje.

3. Mrkvu narežite na dugačke trakice. Da biste to učinili, prvo ga narežite na ploške, a zatim te ploške na trake.

4. Luk narežite na četvrtine kolutića. Češnjak sitno nasjeckajte. Kupus sitno nasjeckajte.

5. Zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja u tavi i pirjajte luk dok ne postane proziran, 2-3 minute. Nema potrebe da se previše prži. Na luk dodajte mrkvu i promiješajte.

6. Patlidžane odmah lagano ocijediti od vode i dodati povrću. I ovdje stavite nasjeckani češnjak. Sve pržiti 2 minute uz povremeno miješanje da povrće ne zagori i dobije koricu.

7. Dodati nasjeckani kupus, posoliti po ukusu, staviti začine (mažuran i korijander, može i drugo prirodno bilje). Promiješajte, zalijte s malo vode, poklopite i pirjajte 5-7 minuta. Jednom promiješajte. Vrijeme kuhanja ovisit će o kupusu. Mlado zelje potrebno je samo kratko pirjati, bit će dovoljno 3-5 minuta.

Također, za okus i boju, savjetujem vam da dodate pastu od rajčice (1 žlica) ili nasjeckanu svježu rajčicu 2 minute prije spremnosti. Za razliku od drugog povrća, rajčica postaje zdravija kuhanjem.

Općenito, savjetujem da sve pirjano povrće kuhate tako da ostane lagano hrskavo, Al Dente. Ako predugo krčkate, uništit će se sva vlakna, a bit će i malo vitamina. Općenito, dobrobiti su izgubljene, što se ne može dopustiti pravilnom prehranom.

8. Prilikom posluživanja povrće pospite svježim začinskim biljem, a jelu možete dodati i svježu papriku.

Kavijar od povrća u rukavu, pečen u pećnici

Ljeti pripremite grčku salatu od svježeg povrća - ukusna je i zdrava. Recept pogledajte na ružičastom linku.

Nudim još jedan recept za povrće. Ova opcija je više sezonska jer je ovo povrće zimi preskupo. Nije teško pripremiti kavijar, samo trebate nasjeckati svo povrće, začiniti ga začinima i ispeći u rukavu. Dok se kavijar priprema, možete se mirno baviti svojim poslom: igrati se s djecom, čistiti ili vježbati. Nema potrebe stajati za štednjakom i miješati.

Sastojci:

• tikvice - 300 gr.
• patlidžani - 300 gr.
• luk - 150 gr.
• paprika - 150 gr.
• rajčica - 200 gr.
• biljno ulje - 1 tsp.
• sol, papar - po ukusu
• Provansalsko bilje - 1,5 žličice.

priprema:

1. Provjerite unaprijed imate li rukav za pečenje. Ovo je vrlo zgodan uređaj za kuhinju. U njemu možete peći meso, ribu i povrće. Istovremeno, proizvodi zadržavaju maksimalna korisna svojstva. U manju zdjelicu ulijte provansalsko bilje i mljeveni crni papar po ukusu. Ovdje ulijte 1 žličicu maslinovog ulja (ili drugog rafiniranog biljnog ulja) i promiješajte ulje sa začinskim biljem. Začine uvijek treba pomiješati s biljnim uljem kako bi otkrili svoju aromu. Bez ulja, začini će biti praktički beskorisni.

2. Operite povrće. Način rezanja ovisit će o tome kakav kavijar na kraju želite dobiti. Ako volite kavijar u obliku pirea, pasiran u blenderu, tada povrće možete nasjeckati bilo kojim redoslijedom. Ako volite da se kavijar sastoji od puno komadića različitog povrća, onda sve narežite na kockice veličine 5x5 mm.

3. Nasjeckano povrće posoliti po ukusu, ali još ne miješati. Samo dodajte sol na vrh.

4. Stavite ovo povrće u kalup za pečenje. Ako ga imate u obliku vrećice, tada ćete morati vezati jednu stranu. Ako rukav ima proreze s obje strane, prvo pričvrstite jednu stranu kopčom (koja bi trebala biti priložena uz rukav) ili je zavežite koncem. Nakon što je jedna strana pričvršćena, dodajte povrće u tuljac. Povrću dodajte začinsko bilje u ulju i istresite ga direktno u tuljac da se povrće pomiješa kako bi se začinsko bilje i sol ravnomjerno rasporedili.

5. Pričvrstite drugu stranu rukava. Stavite rukav na lim za pečenje i stavite u pećnicu, zagrijanu na 160-170 stupnjeva 40 minuta. Vrećicu za pečenje nije potrebno bušiti kako bi sokovi i arome povrća ostali unutra i pomiješali se međusobno. Taj će se tuljac u pećnici napuhnuti, pa lim za pečenje stavite na takvu razinu da vrećica ne dodiruje gornji lim.

6. Gotovi kavijar možete jesti odmah s prilogom i proteinskim proizvodom za ručak ili kao povrće za večeru. Po želji ovaj kavijar možete samljeti blenderom pa ćete dobiti kavijar kao u trgovini. Samo ne masno ili prženo, bez dodatnih kalorija.

Recepti s povrćem za zdravu prehranu

Kao što znate, uz PP morate jesti puno povrća. Ako je ljeti to lako učiniti, u sezoni ima dosta svježeg povrća, ali zimi je već teže. Zimi se uglavnom morate zadovoljiti kupusom, mrkvom i ciklom. Možete ga napraviti od mrkve i cikle, jer je ovo povrće poželjno konzumirati svježe. Kelj se može jesti svjež ili kuhan.

Ova salata diverzificirat će vašu prehranu zimi.

Sastojci:

• morske alge - 200 gr.
• crveni kupus - 250 gr.
• kineski kupus - 200 gr.
• zeleni luk - 25 gr.
• jaja - 2 kom.
• biljno ulje (po mogućnosti laneno ili nerafinirano maslinovo ulje) - 1,5 tbsp.
• sol - po ukusu

priprema:

1. Crveni kupus (može i obični) sitno nasjeckati.

2. Pekinškom kupusu izrežite zadebljanje i tanko narežite listove.

3. Alge ocijedite od viška tekućine i nasjeckajte na kraće komade.

4. Sve vrste kupusa stavite u zdjelu za salatu. Sitno nasjeckajte zeleni luk i također ga pošaljite u zdjelu za salatu.

5. Jaja prethodno tvrdo skuhati (8 minuta kuhanja nakon vrenja vode) i narezati na trakice.

6. Salatu posolite i začinite biljnim uljem. Pomiješajte sve sastojke i poslužite.

Pileći ćevap u pećnici

Ako vam je dosadilo jesti kuhana pileća prsa, pripremite od njih mekani ćevap koji će biti ukusan, aromatičan i zdrav. Također, takvo meso može se pržiti u prirodi, poput običnog roštilja. Uostalom, recepti za pravilnu prehranu predlažu ne samo kuhanu hranu, već i pečenu, pirjanu i kuhanu na pari.

Za kuhanje roštilja u pećnici trebat će vam drveni ražnjići.

Sastojci:

• pileći file (prsa) - 500 gr.
• crvena slatka paprika - 1 kom. velika
• crveni luk - 2 kom. prosjek
• maslinovo ulje - 1 tbsp.
• sok od limuna - 1 tbsp.
• crveni vinski ocat - 1 žlica.
• češnjak - 2 režnja
• origano - 1 žličica.
• majčina dušica - 1/4 žličice.
• bosiljak - 1/4 žličice.
• mljeveni korijander - 1/4 žličice.
• svježi peršin, sol

Kako kuhati pileći kebab:

1. Pileći file narežite na komade srednje veličine (veliki file prvo prepolovite po dužini pa poprečno na komade).

2. File staviti u duboku zdjelu gdje ce se marinirati. Piletinu posoliti po ukusu (0,5 žličice negdje), sve začinsko bilje - origano, timijan, bosiljak, korijander. Češnjak sitno nasjeckajte i dodajte piletini. Peršin sitno nasjeckajte, trebali biste dobiti oko 2 žlice. u nasjeckanom obliku.

3. Piletinu začinite jednom žlicom rafiniranog maslinovog ulja, jednom žlicom crvenog vinskog octa i limunovim sokom. Ako nemate ocat, zamijenite ga soja umakom. Samo u ovom slučaju dodajte manje soli, jer je soja umak dosta slan.

4. Pomiješajte piletinu sa svim sastojcima.

5. Papriku narezati na krupnije kockice, crveni luk također narezati na krupnije komade, nešto manje od komada piletine. Svježe povrće stavite u zdjelu s piletinom i promiješajte da se sjedini.

6. Ostavite ćevap da se marinira 1 sat.

7. Prije upotrebe ražnjiće namočite u vodi 10-15 minuta.

8. Kad se meso marinira, počnite ga nanizati na ražnjiće naizmjenično s komadićima luka i paprike.

9. Pećnicu zagrijte na 180 stupnjeva, ćevape stavite u pleh da ne dodiruju dno. Odnosno, ražnjići bi trebali prianjati za rubove kalupa. I pecite 20 minuta. Ako vaša pećnica ima konvekcijski način rada, upotrijebite ga kako biste više nalikovali pravom kebabu.

10. Sada je pileći ćevap spreman – brzo i jednostavno. Može se jesti za večeru i ručak uz svježe povrće. Dobar tek!

Pečeni pureći file za mršavljenje

Osim piletine jedite puretinu – nemasno meso i zdravo. U ovom receptu ću vam pokazati kako ispeći pureći file tako da ispadne vrlo sočan, natopljen sokovima od voća i povrća.

Sastojci:

• pureći file od bataka - 800 gr.
• kisele jabuke - 2 kom. (tip Antonovka)
• stabljike celera - 2 kom.
• luk - 1 kom. mali
• grožđe - 60 gr.
• brusnice - 50 gr.
• češnjak - 3-4 režnja
• sol - po ukusu

Način kuhanja puretine:

1. Pureći file operite i osušite papirnatim ručnikom kako biste uklonili višak vlage. Meso narežite na komade, dovoljno velike. Veliki komadi će biti sočniji. File posoliti.

2. Sada morate početi pripremati jastuk od voća i povrća. Jabuke narežite na sitno, a luk na kockice. Stabljike celera narežite na kolutiće, a češnjak sitno nasjeckajte. Pomiješajte sve ove sastojke u jednoj posudi.

3. Također dodajte grožđe i brusnice (može i smrznuto). Malo posolite i promiješajte. Ovaj jastuk je potreban samo za namakanje mesa i za umak, kasnije ga nećete morati jesti.

4. Sada uzmite duboku posudu za pečenje. Na dno rasporedite polovicu mješavine bobičastog povrća u ravnomjernom sloju. Na to stavite meso i prekrijte preostalom smjesom.

5. Tepsiju pokriti folijom ili poklopcem. I pecite puricu na 180 stupnjeva 1,5 sat. Sok koji je pustio tijekom pečenja iskoristite kao umak i njime prelijte meso prilikom posluživanja.

6. To je sve. Ukusna i zdrava večera je spremna uz minimalan trud s vaše strane. Puretini dodajte svježe ili kuhano na pari povrće. Dobar tek!

Muffini s tunom odličan su međuobrok

Predlažem da napravite riblje muffine. Ne samo da je ukusno, već i izgleda vrlo ukusno. Ako vam je dosadila samo riba, diverzificirajte način pripreme koristeći naše recepte za pravilnu prehranu.

Sastojci:

• tuna u vlastitom soku - 1 konzerva
• rajčica - 1 kom.
• jaje - 1 kom. + 1 protein
• začinsko bilje, sol, papar - po ukusu
• lanene sjemenke - za posluživanje

Kako kuhati riblje muffine:

1. Tunjevinu istresite u serpu da ocijedi sok. Vilicom zgnječite ribu dok ne postane glatka.

2. Rajčicu oprati i sitno narezati na kockice.

3. Uzmite dva jaja i odvojite bjelanjke od žumanjaka. Pažljivo odvojite da ni kap žumanjka ne uđe u bjelanjak. Bjelanjke stavite u suhu i čistu zdjelu. Bjelanjcima dodati prstohvat soli i umutiti ih pjenjačom ili mikserom u pjenastu bijelu pjenu. Proteini bi se trebali povećati u volumenu 2-3 puta. Umućeni snijeg od bjelanjaka će pečenju dati rahlost i mekoću.

4. U zdjelu stavite nasjeckanu ribu, nasjeckanu rajčicu i jedan žumanjak. Samo malo posolite jer je riba već posoljena. Nasjeckajte par grančica peršina i dodajte ribi. Sve dobro promiješajte.

5. U dobivenu masu dodati umućena bjelanca i pažljivo miješati žlicom da bjelanjci ostanu pjenasti.

6. Stavite smjesu u kalupe za muffine ili cupcakee. Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Muffine pecite 40 minuta.

7. Prije posluživanja gotovo jelo pospite sjemenkama lana za još veću blagotvornost. Poslužite ukusno riblje jelo za stol i jedite sa zadovoljstvom.

Pileće okruglice kuhane na pari s gljivama

Ovo je još jedno jelo od piletine koje nudi recepte za zdravu prehranu. Nadjev će biti gljive i povrće. I bit će pripremljeni ovi kotleti na pari s nadjevom. Mogu se peći i u pećnici.

Sastojci:

• pileći file - 300 gr.
• velika paprika - 1/2 kom.
• šampinjoni - 150 gr.
• češnjak - 3 režnja
• peršin - nekoliko grančica
• maslinovo ulje - 0,5 tsp.
• sol, papar - po ukusu

Način kuhanja:

1. Šampinjone i paprike sitno nasjeckajte tako da je zgodno oblikovati quenelle, komadići nadjeva neka budu sitni.

2. Češnjak i začinsko bilje sitno nasjeckajte.

3. Dobro zagrijte neprijanjajuću tavu. Stavite 0,5 žličice na tavu. maslinovog ulja i papirnatom salvetom premažite po cijeloj površini da se dobije tanki film. Šampinjone i paprike stavite na suhu površinu. Promiješajte i pržite na srednjoj vatri 3 minute.

4. Zatim gljivama dodajte češnjak i začinsko bilje, sol i papar, promiješajte i pržite još 3 minute. Nema potrebe da gljive i paprike dovedete do pune spremnosti, oni će se kuhati na pari.

5. Pileća prsa narežite na komade i sameljite u blenderu u pastu. Dobiveno mljeveno meso posolite i popaprite, umijesite.

6. Formirajte quenelle. Mljeveno pileće meso stavite na ruku namočenu u vodu i pretvorite ga u tanki pljosnati kolač veličine dlana. U sredinu somuna stavite nadjev od gljiva. Drugom rukom oblikujte smjesu piletine u drugu pljosnatu pljeskavicu i njome prekrijte nadjev. Zatvorite rubove i dajte kotletu ovalni oblik.

Pileća prsa dobro drže oblik i ne moraju se spajati s jajetom.

7. Stavite quenelle u kuhalo za kuhanje na pari (lonac za sporo kuhanje s kuhalom za kuhanje na pari) i kuhajte na pari 30 minuta. Ako pečete u pećnici, pecite na 180 stupnjeva 20-30 minuta, pokrivši folijom. To je sve, ukusno i niskokalorično jelo je spremno. Pomozi sebi!

Možete napraviti čips od piletine! Bit će to zdravi, ukusni čips savršen za međuobrok. Izvornik.

Nježni pileći soufflé za pravilnu prehranu

Pripremite nježni soufflé od pilećih prsa. Bit će mega proteinski i odlična opcija za večeru. Možete ga jesti i nakon treninga.

Na web stranici ima recept za soufflé od pileće jetrice, možete ga pogledati.

Sastojci (za jednu ili dvije porcije):

• pileći file - 200 gr.
• zobene pahuljice - 10 gr.
• mlijeko - 25 gr.
• jaje - 1 kom.
• sol, papar - po ukusu

priprema:

1. Zobene pahuljice prelijte mlijekom 30 minuta da nabubre. Uzmite pahuljice dugog kuhanja. Pahuljice su potrebne kako bi zadržale mesni sok unutar suflea i spriječile njegovo istjecanje. Ovako će jelo biti sočno.

2. Pileći file operite, osušite, narežite na proizvoljne komade i pripremite mljeveno meso u blenderu.

3. Uzmite suhu zdjelu i u nju odvojite bjelanjak. U mljevenu piletinu dodajte žumanjak. Bjelanjke za sada stavite u hladnjak.

4. Nakon što su zobene pahuljice odstajale, dodajte ih piletini. Posolite i popaprite po ukusu. Po želji možete dodati prirodne začine i bilje. Pomiješajte mljeveno meso s jajetom i zobenim pahuljicama dok ne postane glatko.

5. Uzmite ohlađeni protein i istucite ga u jaku pjenu. Bolje je tući mikserom, ručno je potrebno dosta vremena. Dobro umućen bjelanjak ostat će na pjenjači i neće pasti.

Da bi se bjelanjci brže umutili, dodajte prstohvat soli ili nekoliko kapi limunovog soka.

6. Izmućeni bjelanjak prebacite u mljeveno meso i lagano promiješajte žlicom. Pokušajte zadržati pompu.

7. Uzmite posudu za pečenje. Bolje je da je kalup silikonski, ne treba ga podmazivati. Ako je oblik drugačiji, u njega ulijte nekoliko kapi biljnog ulja i papirnatim ubrusom rasporedite ulje po dnu i stijenkama.

8. Budući souffle stavite u kalup i pecite na 180 stupnjeva 25-30 minuta.

9. Pričekajte da se soufflé malo ohladi, izvadite ga iz kalupa i spremni ste za jelo. Ne zaboravite na povrće za meso!

Svježi kolačići bez šećera

Ovo su ukusni muffini sa svježim sirom. Banana i sušeno voće dodaju im slatkoću. Upravo zbog ovih slatkih komponenti ovi muffini se mogu jesti u prvoj polovici dana (za doručak ili drugi međuobrok). Kao što vidite, recepti za pravilnu prehranu mogu biti slatki.

Na svojoj web stranici imam i jako dobar recept za složenac od svježeg sira bez šećera. Možete ga gledati.

Sastojci:

• nemasni svježi sir - 180 gr.
• zrela banana - 1 kom. (130 g pulpe)
• prirodni jogurt bez šećera - 70 gr.
• jaje - 1 kom.
• sušeno voće (suhe marelice, grožđice, suhe šljive) - 30 gr.
• brašno od cijelog zrna (ili zobene pahuljice) - 30 gr.
• prašak za pecivo - 1/2 žličice.
• cimet - po ukusu

priprema:

1. Bananu zgnječiti vilicom. Umutite jaje u ovaj pire i miješajte dok ne postane glatko. Ako želite, možete svo tijesto umijesiti u blenderu, bit će puno brže.

2. U ovu smjesu ulijte jogurt i promiješajte.

3. Svježi sir ubacite u tijesto, zamijesite ga i sve dobro promiješajte.

4. Suhi sastojci se uvijek miješaju posebno. Stoga u zdjelu prosijte brašno, dodajte mu prašak za pecivo i cimet. Miješati. Dodajte suhe sastojke u tijesto i zamijesite ga.

5. U dobivenu smjesu stavite suho voće prethodno oprano i narezano na sitne komadiće i promiješajte.

6. Uzeti kalupe, najbolje silikonske, ne treba ih mazati. Napunite kalupe tijestom i pecite u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva 40 minuta.

7. Provjerite čačkalicom pečenje - trebala bi izaći iz kolača potpuno suha. Ostavite kolačiće da se ohlade i spremni ste za jelo.

Mislim da će vam ovih 10 načina kuhanja uvelike olakšati život. Jer, nakon što ste krenuli putem mršavljenja ili zdravog načina života, morate stalno tražiti recepte za pravilnu prehranu. U ovom sam članku prikupio nekoliko dobrih, po mom mišljenju, opcija koje su i ukusne i zdrave.

Pišite komentare, važno mi je vaše mišljenje. Postavite i svoja pitanja o receptima zdrave prehrane, rado ću odgovoriti.

U kontaktu s

Želja za poboljšanjem kvalitete života normalna je želja razumne osobe. Prva stvar s kojom treba započeti je zdrava prehrana koja se temelji na pravilnoj raspodjeli kalorija, uzimajući u obzir kompatibilnost i ekološku sigurnost proizvoda.

Što je pravilna prehrana

Cilj pravilne prehrane je:

• opskrbiti ljudsko tijelo s dovoljno hranjivih tvari tako da svi životni sustavi rade normalno, osoba ostaje vesela i aktivna;

Pažnja! Svaka stroga ograničenja (uključujući i post) dovode do stresa. Jednom tjedno možete imati dan posta, ali se ni pod kojim okolnostima ne iscrpljujte glađu.

• dnevni jelovnik donio je gastronomski užitak i osjećaj sitosti;
• održavana je energetska ravnoteža (potreban je ispravan omjer utrošenih i utrošenih kalorija - ovisno o tome želite li smršavjeti, udebljati se ili ostaviti parametar težine nepromijenjenim);
• usporiti proces starenja na staničnoj razini (zdrava prehrana razlikuje se od "uobičajene" po tome što prioritet postaju kvalitetni i prirodni proizvodi - uz potpuno odbacivanje raznih sintetskih zamjena);
• korigirati neke bolesti (npr. izbacivanje šećera protiv dijabetesa, izbjegavanje marinada i dimljene hrane protiv gastritisa, prehrana bogata kalcijem za jačanje kostiju itd.).

Osnovna načela zdrave prehrane

Postoje opći principi pravilne prehrane, bez obzira na dob, spol i vrstu aktivnosti. Svaki od ovih principa doprinosi konačnom pozitivnom rezultatu.

Učestalost obroka

Napravite jelovnik za tjedan na takav način da tijelo prima hranu dnevno u frakcijskim dijelovima, najmanje 3 puta dnevno. 5-dnevna opcija smatra se optimalnom;

Pažnja! S čestim unosom hrane u želudac, probava se prilagođava blagom režimu - organi rade bez stresa, lako se nose sa svakim sljedećim dijelom materijala.

Pravilnost

Neka se sve stavke vašeg jelovnika prodaju na sat - otprilike u isto vrijeme svaki dan. I tako cijeli tjedan. Ovaj pristup prilagođava želudac na pravovremeno oslobađanje probavnih enzima u pravim količinama.

Adekvatnost

Izbjegavajte prejedanje, ali u isto vrijeme nemojte se izgladnjivati ​​zarad “većih ciljeva”. Razmislite o svojoj prehrani kako nikada ne biste bili gladni. Opće je poznata činjenica da se ljudi koji poste često počnu brzo debljati nakon završetka dijete za mršavljenje;

Pažnja! Tijelo, gladno hrane, nalazi se u stanju stresa, pa se automatski prilagođava stvaranju energetskih (a time i masnih) rezervi.

Ravnoteža

U svemu treba postojati sklad. Unaprijed planirajte unos masti, proteina, ugljikohidrata, vode i soli tijekom tjedna. Ne pokušavajte "ispuniti plan" u smislu toga koliko jedete. Naglasak na ujednačenosti i razumnim omjerima proteina/masti/ugljikohidrata (BJU).

Također, uvijek vodite računa o kalorijama. Izvana se ne vidi, ali svaki proizvod, kada je uključen u prehranu, daje određenu količinu kalorija. Njihov višak će dovesti do povećanja rezervi masti. Nedostatak dovodi do iscrpljenosti tijela.

Pažnja! Osobe koje se aktivno bave sportom ili su podvrgnute velikoj tjelesnoj aktivnosti ne smiju podcijeniti svoj dnevni unos kalorija.

Prema znanstvenicima, dnevna potreba za kalorijama je:

Samo najkorisnije

Zdrava prehrana treba uključivati ​​samo kvalitetne namirnice. Prekomjerna toplinska obrada također je nepoželjna. Što je struktura bliža originalu, to bolje.

Zapišite skup osnovnih pravila na vidljivo mjesto:

• smanjiti količinu pržene, dimljene, ukiseljene hrane;
• prednost - pirjana i kuhana hrana, kao i kuhana na pari;
• Svaki tjedan jedite što više voća i povrća, i to po mogućnosti sirovog. Nakon toplinske obrade voće i povrće gubi lavovski udio hranjivih tvari.

Pažnja! Dobrobiti biljnih vlakana kao prirodnog sredstva za čišćenje crijeva su bez presedana. Tijelo se oslobađa toksina i kancerogenih tvari, što se u današnjoj ekologiji ne može izbjeći.

Kako napraviti zdrav jelovnik za tjedan

Počnite planirati svoj jelovnik za tjedan dana unaprijed. Vjerojatno imate omiljena jela, ali pokušajte ne ponavljati isto jelo više od 1 puta u 3 dana. Izmislite nove recepte kako biste postigli raznolikost.

Za početak odaberite bilo koji primjer s popisa preporučenih obroka za jedan dan, izbrojite kalorije. Nakon toga idite dalje, zapišite svoju prehranu za cijeli tjedan (onda za mjesec dana). Evo nekoliko indikativnih obroka za početak planiranja.

Doručak

Uzmite bilo koji primjer s popisa ili ga izmijenite:

• heljda, proso, riža, zob, pšenica, ječmena kaša - pripremite jelo s nemasnim mlijekom ili vodom, začinite biljnim uljima;
• šaka orašastih plodova (raznih sorti, pojedinačno i u obliku mješavina);
• sušeno voće kuhano na pari (ne više od ½ standardne zdjelice odjednom);
• kiselo mlijeko, kefir, sirutka sa sokom od bobica - 1 staklo;
• kruh od cjelovitih žitarica (110-135 g po obroku);
• nemasni sir 3-4 kriške;
• kriška lagano slane ribe;
• salata od povrća sa svježim biljem;
• voćna salata;
• svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem;
• jogurt;
• omlet od 3 kokošja ili 5 prepeličjih jaja.

Pažnja! Dijeta bi trebala uključivati ​​stavke koje odgovaraju tablici kalorijskog sadržaja i omjeru BZHU.

Zdrava prehrana za ručak

• svježe voće - jabuka, kruška, par kivija, citrusno voće (naranča, mandarine, ½ pomela), banana;
• tamna čokolada - ne više od 25 g;
• kefir ili jogurt - 1 staklo;

Pažnja! U kefir ili jogurt dodajte žlicu pasiranog svježeg bobičastog voća, domaći džem ili med. To će dodati slatkoću i diverzificirati asortiman jela.

Ručak na vašem meniju

Vaša prehrana bit će prilično raznolika ako se na jelovniku za ručak pojave sljedeća jela:

• tjestenina od durum pšenice;
• nemasni sir za preljev tjestenine;
• vegetarijanska pizza;
• krem juhe od povrća (rajčica, luk, povrće), začinjene krutonima od raženog kruha;
• nemasno meso (pileća prsa, pureći file, teletina, nemasna govedina);
• pirjano povrće (cvjetača i kupus, mrkva, tikvice, paprika, luk, celer, repa);
• gulaš od sojinog mesa s dodatkom nemasnog kiselog vrhnja i brašna za umak;
• riba kuhana ili pečena u pećnici;
• nemasne lazanje (na primjer, gljive, povrće ili miješane);
• juha od povrća s nemasnim mesom (šurpa);
• mahunarke pirjane u vodi (leća, grah, grašak);
• salate od svježeg povrća;
• kuhani plodovi mora (lignje, škampi).

Poslijepodne

Pokušajte planirati 5 obroka dnevno tijekom tjedna. Popodnevni snack preuzima dio tereta od nadolazeće večere, čime rasterećuje tijelo i smanjuje opterećenje probavnog trakta.

Zanimljive opcije:

• prirodni sok od povrća, voća ili bobica - 1 staklo;
• šaka sušenog voća kuhanog na pari;
• svježi sir s džemom;
• slatki jogurt;
• kruh od heljde, raži ili riže 2-3 kom.;
• nemasni svježi sir sa svježim nasjeckanim začinskim biljem;
• neko voće (grožđe, šljive, marelice, breskve);
• neprženi orasi.

Večere

Poželjno je da večernji jelovnik sadrži što manje životinjskih bjelančevina. Prednost jelima kao što su:

• složenci od svježeg sira, kolači od sira;
• složenci od povrća s nemasnim sirom u pećnici;
• salate od povrća, po mogućnosti s dodatkom plodova mora;
• malo kuhanog pilećeg bijelog mesa ili komad ribe na pari;
• lagani omlet od 2 kokošja jaja s povrćem;
• nasjeckano svježe bilje;
• masline, masline;
• smeđa riža kuhana ili kuhana na pari;
• palačinke od povrća, ponekad s gljivama;
• kefir, jogurt - 1 šalica;
  par kriški crnog kruha.

Tjedni jelovnik za djevojku

Evo dobrog primjera uravnotežene prehrane za tjedan dana za djevojke i mlade žene. Ova kategorija najviše brine o svojoj prehrani, jer ona najizravnije utječe na njihov izgled.

Djevojke su te koje zabrinjavaju celulit (djevojkama još ne prijeti, starijim ženama više nije stalo, a muškarcima uopće). Što biste trebali jesti cijeli tjedan kako biste zadržali unutarnje zdravlje i vanjsku ljepotu?

Pažnja! Celulit nastaje zbog kršenja metabolizma lipida. Jedite što manje životinjske masti. S tim u vezi, pijte 1,8-2,5 litara čiste vode dnevno.

ponedjeljak

• kakao sa šećerom i mlijekom - 1 staklo;
• nezaslađeni kolači od sira ili lonac od svježeg sira;
• sušeno voće - 1 šaka.

Ručak:

• svježe bobice (150-200 g) - maline, ribizle, gooseberries, jagode, itd. po vlastitom nahođenju;
• šlag 100 g;
• crni čaj s medom - 1 staklo.

• juha od plodova mora s povrćem;
• kuhana smeđa riža;
• komad ribe, kuhan na pari ili pečen u foliji;
• kukuruz šećerac 2-4 žlice. l.;
• možete popiti ½ čaše suhog vina.

• zobeni kolačići ili lagani biskvit s dodanim mekinjama;
• voćni sok (naranče, mandarine, kivi, ananas itd.).

• povrtna salata;
• komad dijetalnog mesa kuhanog na roštilju ili u pećnici (kunić, puretina, piletina);
• čaj od lišća ribiza s medom.

utorak

• mliječna kaša - proso ili riža;
• Šalica kave;
• kruh od mekinja;
• 2-4 kriške nemasnog sira.

Ručak:

• sok od citrusa;
• krekeri ili kolačići s velikim zrnom;
• slatki svježi sir ili jogurt.

• gusti boršč s mesnom juhom;
• kiselo vrhnje za preljev 1 žličica ili žlica. žlica;
• krumpir pirjan s mesom;
• mješavina povrća (zeleni grašak s lukom ili masline s paprikom);
• Raženi kruh;
• čašu bilo kojeg čaja.

• sušeno voće s orasima;
• kakao s mlijekom s niskim udjelom masti (može bez šećera, jer će suho voće dati dovoljno slatkoće).

• lagana mesna salata (povrće, malo kuhanog bijelog pilećeg mesa, nasjeckano zelje);
• zeleni čaj s medom.

srijeda

• kava ili čaj - 1 čaša;
• složenac od voća i svježeg sira;
• heljdin kruh s džemom.

Ručak:

• sušeno voće;
• slatka skuta.

• konzervirano pirjano meso;
• prilog od povrća ili mahunarki;
• zelena salata;
• Raženi kruh;
• čaj ili voćni sok.

• sok od rajčice;
• 1-2 hrskave kriške;
• 3-4 kriške sira.

• komad parne ribe;
• pirjana cvjetača i kupus s rajčicama;
• smeđa ili crvena riža;
• čaj od melise s origanom.

četvrtak

• kuhana heljda s gljivama;
• sir 3-4 kriške;
• čaj s mlijekom;
• krekeri.

Ručak:

• jogurt s udjelom masti ne većim od 6-11%;
• svježe voće (banana, kruška ili jabuka, kivi ili grožđe);
• zeleni čaj.

• Raženi kruh;
• varivo od povrća (zeleni grah, repa, krumpir, tikvice, rajčica, zeleni grašak, paprika, kupus);
• komad puretine pečen u foliji;
• kakao s nemasnim mlijekom i medom.

• kompot od bobica;
• svijetli biskvit ili zobene kolačiće.

• svježi sir niske masnoće sa začinskim biljem;
• čaša kakaa ili čaja;
• šaka sušenog voća.

petak

• zobene pahuljice s mlijekom;
• voćna salata (banana, jabuka, orasi, mandarine, kivi);
• Šalica kave;
• šaka oraha.

Ručak:

• 20 g tamne čokolade;
• zeleni čaj;
• jogurt.

• juha od graška s pilećim iznutricama;
• pire krompir;
• pileći ili zečji kotlet;
• zelje, bilo koja salata od povrća;
• sok od rajčice.

• sir 2-3 kriške;
• kompot od sušenog voća;
• hrskavi krekeri 2-3 kom.

• Riba kuhana na pari;
• varivo od povrća;
• kefir ili jogurt;
• crni kruh.

subota

• omlet s gljivama;
• mekinje ili crni kruh;
• narezano svježe povrće (rajčica, paprika);
• kakao s mlijekom ili kava s medom.

Ručak:

• slatka skuta;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt.

• Riblja juha;
• kuhana smeđa ili crvena riža;
• salata od svježeg povrća;

• biskvit ili marshmallow (1 kom.);
• svježi voćni sok;
• zobeni keksi 2-3 kom.

• povrće kuhati na pari (brokula, cvjetača, mrkva, zeleni grah, itd.);
• kuhana tjestenina od durum brašna;
• komad nemasnog mesa ili lagane ribe za par;
• zeleni čaj.

nedjelja

• zobene pahuljice, proso ili ječmena krupica, kuhana u nemasnom mlijeku;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt;
• Šalica kave.

Ručak:

• tamna čokolada 20-25 g;
• hrskave kriške 2 kom.;
• sirovo grubo pecivo;
• voćni sok.

• pileća juha;
• povrće pirjano s češnjakom;
• tvrdi sir 2-3 kriške;
• sok od rajčice.

• šaka oraha;
• voćna salata;
• šlag s pekmezom ili sirupom od bobica;

• pirjana riba;
• svježe povrće u obliku salate ili narezano;
• smeđa riža ili tjestenina od oštrog brašna;
• biljni čaj (menta, origano, majčina dušica).

Koliko god pažljiv bio vaš jelovnik, ne zaboravite na dodatne mjere za poboljšanje zdravlja: dobar san, tjelesna aktivnost, pozitivno razmišljanje. Što se tiče sustava prehrane, morate pratiti njegovu učinkovitost, pratiti težinu i druge vitalne pokazatelje. Ako se osjećate bolje, onda se krećete u pravom smjeru.

Možda će vas također zanimati

Kao što je veliki Hipokrat rekao: "Mi smo ono što jedemo." Mnogi će se složiti s ovim. Naravno, u modernom tempu života nastojimo sve učiniti brzo kako bismo postigli više. Malo tko ima vremena tražiti recepte za zdrava jela.

Ali kada je zdravlje u pitanju, ne može se djelovati ubrzano. Uostalom, obično ono što se brzo pripremi nije baš zdravo. Da, puno je lakše podgrijati neki poluproizvod ili pojesti pitu koju ste upravo kupili. No kako će takva hrana utjecati na naše zdravlje? Malo ljudi razmišlja o ovome.

Govorimo o . Konzumiranje zdrave hrane održat će vas zdravim i unaprijediti dobrobit. Nemojte misliti da je pravilna prehrana nešto komplicirano ili teško postići, jer mnogi ljudi tako misle.

Predstavljamo vam zdrave recepte pravilna prehrana. Pokušajte sami skuhati, vidjet ćete da nije nimalo teško, a vrlo je ukusno.

RECEPTI ZA ZDRAVU PREHRANU: ZDRAV DORUČAK

Pa, s doručkom je sve vrlo jednostavno i raznolikije. Budući da skladištimo energiju za cijeli dan, možemo si priuštiti puno stvari. Ovo je glavni obrok u danu. Najvažnije je ne prejedati se i ne gladovati. Uostalom, višak šećera u prehrani neizbježno će dovesti do stvaranja šećera (ako vas zanima ova tema, slijedite ovu poveznicu).

1) Zobena kaša, gospodine.

Nemojte misliti da je to trivijalno. Ali je korisno. A možete dodati svježe bobice, orašaste plodove ili sušeno voće. Ovo dodaje raznolikost vašoj zobenoj kaši. Ali ovo je najjednostavniji recept za zdravu prehranu. Glavna stvar je odabrati pahuljice dugog kuhanja najmanje 20 minuta. Zdraviji su od instant.

Recept je jednostavan:

1 šalica mlijeka s niskim udjelom masti (1,5% ili 2,5% masti)

2 žlice žitarica

Štoviše, nije potrebno sve kuhati, zobene pahuljice možete preliti vrućim mlijekom i ostaviti da se kuhaju. Ovako će biti korisnije. Još bolje, napunite ga vodom. Budući da će mlijeko kaši dati visok sadržaj kalorija. Ako volite slađe, dodajte malo meda.

2) Dobra stara heljda.

Naravno, ne vole svi ovu žitaricu od djetinjstva. Ali svi znaju da je to korisno. Sadrži mnogo mikroelemenata i vitamina koji su jednostavno potrebni za održavanje ljepote i svježine kože.

Ovu kašu možete jesti s mlijekom. Ili možete šampinjone predinstati s lukom i dodati u heljdu. Bit će još ukusnije i zasitnije.

3) Prosena kaša je naša hrana.

Ova kaša je također vrlo zdrava. Evo jednostavnog recepta:

Uzmite 1 dio prosa i 5 dijelova mlijeka. Dodajte naribanu bundevu. Kuhajte do kraja. Oko 20 minuta, ovisno o snazi ​​vašeg štednjaka. Umjesto šećera možete zasladiti i medom.

4) Omlet ili kajgana, to je pitanje.

Možete eksperimentirati s ovom opcijom. U tavu dodajte rajčice, paprike, gljive, luk, začinsko bilje, nemasni sir - što vam srce poželi.

Ovo je jeftina i brza opcija za doručak koja je također zdrava. Umjesto uobičajenog bijelog kruha, kajganu jedite s hrskavim ili kruhom od cjelovitog zrna.

Od omleta možete napraviti palačinku i u nju zamotati pirjano ili svježe povrće. Ili unutra stavite sir sa začinskim biljem, što će biti slaniji doručak. Ovo dodaje malo raznolikosti jednostavnom jelu.

5) Zobene pahuljice s jabukom.

Trebat će vam:

1 jabuka

2 jaja

3 žlice zobenih pahuljica

1 žlica mlijeka

šećera po ukusu

Način kuhanja:

Jabuci očistite jezgru, narežite na sitne komadiće i stavite u tavu, pospite šećerom i cimetom. Pirjajte na laganoj vatri nekoliko minuta. Zobene kaše sameljite, dodajte jaja, mlijeko i sve sjedinite. Ovom mješavinom prelijte pirjane jabuke i pržite još pet minuta (dok ne omekšaju). Zatim ga presavijte na pola, stavite na tanjur i prelijte medom ili otopljenom crnom čokoladom. I uživamo...

Štoviše, za takvu palačinku možete smisliti bilo koji nadjev koji želite: sir, svježi sir, banana, povrće i tako dalje.

RECEPTI ZDRAVE PREHRANE: UKUsan RUČAK

1) Juhe.

Možete pripremiti razne juhe, glavno je da nisu jako masne i nije potrebno kuhati juhu od neke vrste koljenice tri sata. Postoji toliko mnogo opcija za juhe od povrća ili razne krem ​​juhe.

Na primjer, krem ​​- juha sa šampinjonima.

4-5 kom. krumpir

400 g šampinjona

1 veliki luk

Vrhnje 10-15% 200 ml

Sol, začinsko bilje

Voda 500 ml

Način kuhanja:

Krompir oguliti, narezati na kockice, dodati vode i kuhati, posoliti po ukusu. Pržiti sitno nasjeckani luk oko 5 minuta.Potom dodati prethodno prokuhane šampinjone narezane na trakice i pržiti dok luk ne porumeni (oko 10-15 minuta).

Ovu smjesu dodajte krumpiru, prokuhajte i pažljivo ulijte vrhnje. Kuhajte hranu nekoliko minuta. Zatim sve sameljemo u blenderu i, voila, krema – juha je gotova. Prije posluživanja juhu pospite nasjeckanim začinskim biljem i poslužite s kruhom od cjelovitog zrna.

2) Tjestenina s povrćem.

Tjestenina od durum pšenice

Luk, rajčica, paprika, tikvice ili patlidžan (ili možete kupiti smrznuto povrće; sada se prodaju razne mješavine - lecho, ministerone, havajski i drugi)

Paste od rajčice

Zelenilo

Način kuhanja:

Skuhajte tjesteninu dok ne omekša. Povrće dinstamo, a na kraju dodamo rajčicu i začinsko bilje te stavimo na tjesteninu. Odozgo možete posuti ribani nemasni sir.

3) "Lijene sarmice."

0,5 kg bijelog kupusa

100 g kuhane riže

300 g mljevene puretine ili junetine

luk – 1 kom.

mrkva – 1 velika

rajčica - 2 male

sol, začinsko bilje, vaš omiljeni začin

Način kuhanja:

Skuhajte rižu kao i obično. Za one koji ne znaju, uzmite opranu rižu, dodajte vodu u omjeru 1:4 i kuhajte 15 minuta. Glavna stvar je ne prekuhati, inače će ispasti rižina kaša, a to nam uopće nije prikladno.

Mljeveno meso pržite u tavi oko 10 minuta, zatim dodajte sitno nasjeckani luk i naribanu mrkvu, pržite još 5 minuta uz prvo miješanje. Zatim dodajte kupus i pirjajte 10-15 minuta. Pet minuta prije spremnosti dodajte sitno sjeckanu rajčicu, začine i začinsko bilje. Da, zaboravila sam reći da svu ovu raskoš dinstamo na maslinovom ulju, ali ne treba se zanositi.

Štoviše, ovo jelo možete kuhati kao hodgepodge ili kao kotlete. Oni. Nemojte cijelu masu pržiti kao salatu, nego od nje oblikujte kuglice, dodajući jaje da se slepe, i pecite s obje strane. Pet minuta prije kuhanja možete dodati mlijeko ili nemasno vrhnje kako bi jelo bilo sočnije i mekše.

4) Dijetalni komadići.

Trebat će vam:

2 fileta pilećih prsa

2 jaja

Zobene mekinje

Sol, papar ili drugi začini po ukusu

Način kuhanja:

File narežite na sitne komade, posolite i pobiberite. Bjelanjke odvojimo od žumanjaka koji nam neće trebati.

Umočite komade piletine prvo u proteine, a zatim u mekinje. Stavite u pećnicu zagrijanu na 180 stupnjeva 20 minuta.

Zdravi umak: U nemasno kiselo vrhnje dodajte sitno sjeckani češnjak, nasjeckano začinsko bilje i 1 žličicu senfa, pola žlice sojinog umaka, po želji možete popapriti. Sve dobro izmiješajte i možete jesti s nuggetsima.

5) Riba u kremastom umaku.

Trebat će vam:

500-600 g ribljeg fileta

200 g nemasnog sira

200 ml mlijeka ili nemasnog vrhnja

Bilje, sol, začini po ukusu

Način kuhanja:

Ribu operite i narežite na manje komade. Sir naribajte na krupnije ribe, začinsko bilje sitno nasjeckajte i pomiješajte s mlijekom. Riblji file stavite u lim za pečenje namazan maslinovim uljem, posolite, pospite začinima i prelijte pripremljenim umakom od vrhnja. Stavite peći u pećnicu zagrijanu na 180 stupnjeva 40 minuta. Poslužite uz kuhanu rižu i salatu od povrća. Vrlo ukusno i hranjivo.

RECEPTI ZA ZDRAVU PREHRANU: ZDRAVA VEČERA

Sjećamo se da za večeru jela trebaju biti lagana i ne jako kalorična. Nema razloga za strah, dapače recepata za zdrave i zdrave večere ima jako puno. Ako ne znate onda izbjegavajte ugljikohidrate za večeru.

Zapravo, postoji dosta zdravih recepata za večeru. Ovdje je opisano samo nekoliko njih. Sve ovisi o vašem ukusu i mašti.

1) Tepsija od cvjetače.

Cvjetača 500g

Nemasni tvrdi sir 100 g

Jaja 3 kom

Mlijeko 200g

Sol, začinsko bilje, začini po ukusu

Način kuhanja:

Kuhajte cvjetaču dok nije napola kuhana, ocijedite vodu. Uzmite bilo koju posudu za pečenje i rasporedite kupus. Umutite jaja s mlijekom, posolite, pospite omiljenim začinima (provjerite sastojke da je samo suho bilje bez soli i kemijskih dodataka). Na vrh obilno stavite naribani sir. Pecite u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva dok ne porumene. Ispada brzo i zdravo jelo.

2) Punjene lignje.

Trebat će vam:

4 srednje lignje

200 g nemasnog tvrdog sira

500 g šampinjona

3 male glavice luka

Sol, papar, začinsko bilje

Način kuhanja:

Lignje očistimo od kože i iznutrica. Kuhajte 7 minuta, ne više, inače će biti gumenasti. Gljive narežite na trakice i pržite sa sitno sjeckanim lukom oko 15 minuta, pazeći da luk porumeni. Sir naribajte na krupnije ribež. Pomiješajte gljive sa sirom i tom smjesom napunite lignje. Za aromu nadjevu možete dodati nasjeckano bilje, začine i češnjak, te posoliti po ukusu. Za ljepotu trup lignje možete posuti curryjem ili nekim drugim začinom.

Stavite u posudu za pečenje i stavite peći u pećnicu, zagrijanu na 180 stupnjeva, 15-20 minuta. Stavite na tanjure i uživajte u slasti! Jelo možete poslužiti s bilo kojim prilogom ili salatom od povrća.

3) Zapečeni kolutići tikvica.

Trebat će vam:

velike tikvice

mrkva – 2 kom.

luk – 1 kom.

200 g nemasnog sira

500 g pilećeg filea ili mljevenog mesa

Sol, začini po ukusu

Način kuhanja:

Pileći file sameljite ili uzmite gotovo mljeveno meso, posolite i popaprite. Mrkvu naribati na sitno ribež, luk sitno nasjeckati i pržiti u tavi dok ne porumeni. Pomiješajte s mljevenim mesom. Tikvice očistimo od kore i sjemenki. Izrežite na krugove.

Za praktičnost, možete izvaditi sredinu tikvice malom čašom ili velikom žlicom. Zatim krugove tikvica slažemo u lim za pečenje namazan uljem i unutra stavljamo naše mljeveno meso. Odozgo pospite naribani sir. Stavite peći u dobro zagrijanu pećnicu na 200 stupnjeva 30 minuta.

Umak: 200 g nježnog svježeg sira ili prirodnog jogurta, 1 žličica paste od rajčice, 1 žličica senfa, 1 žličica soja umaka, sok od limuna po želji. Sve izmiješamo i pojedemo zajedno s našim jelom.

4) Zdrava salata.

Ovo je vrlo jednostavna i zdrava večera.

Trebat će vam:

avokado – 1 zrelo voće

luk (bolje je uzeti ljubičasti luk, slađi je) - 1 komad

rajčica - 1-2 komada

jaje – 1 kuhano

Maslinovo ulje, sol, papar po ukusu.

Metoda kuhanja je jednostavna:

Sve sastojke narežite na kockice i stavite u zdjelu za salatu. Avokado prethodno ogulite. Začinite maslinovim uljem (ili drugim uljem po želji, lanenim, senfom i sl.), soli i paprom. I salata je gotova. Avokado sadrži mnogo vitamina i proteina koji su potrebni našem tijelu i lako je probavljiv.

5) Pečena riba s povrćem .

Trebat će vam:

Trup bilo koje ribe

Miješano povrće (možete koristiti smrznuto meksičko)

Zelenilo

Sol, sušeno bilje začini po ukusu

Način kuhanja:

Ribu očistite od iznutrica, glave, peraja i posolite. Stavite na lim za pečenje namazan maslinovim uljem. U ribu stavite povrće i učvrstite ga čačkalicama da ništa ne ispadne. Stavite peći u pećnicu zagrijanu na 200 stupnjeva 20-30 minuta. Ribu možete zamotati u foliju, pa će ispasti još ukusnija.

Gotovo jelo stavite na tanjur, pospite nasjeckanim začinskim biljem i uživajte.

Naravno, ovo je samo nekoliko recepata za zdrava jela. Pokazujući svoju maštu, možete jesti ukusnu, raznoliku i zdravu hranu. Glavni -

2) Razmak između obroka trebao bi biti 2-3 sata.

3) Nemojte se zanositi kupovnim umacima, možete ih napraviti sami.

4) Nemojte gladovati, inače ćete se udebljati.

5) Upamtite da pravilna prehrana nije dijeta, to je stil života.

6) Tijekom dana pijemo najmanje 1,5 litara čiste vode.

7) Jedite 3-4 sata prije spavanja.

Je li vam raspored prenatrpan? Ujutro nemate vremena ni za doručak, a navečer nemate energije za kuhanje?

Glavna prepreka zdravoj prehrani je potreba za stalnim kuhanjem. A pomisao na trošenje vremena i energije na kuhanje kad ste već iscrpljeni i iscrpljeni tjera vas da se jednostavno uputite u najbliži McDonald's.

Nemate dovoljno vremena za pripremu zdravih i uravnoteženih obroka i odlučili ste ne tražiti pravu brzu hranu? Ali uzalud, postoje opcije za brze i zdrave recepte .

Ne brini. Ako praktički nemate vremena i energije, ovih 16 recepata pokazat će vam kako kuhati brzo i zdravo. Uostalom, za pripremu ovih jela potrebno je tako malo vremena da je teško povjerovati da se zdrava hrana može tako brzo pripremiti.

Radi vaše udobnosti, podijelili smo recepte u nekoliko kategorija: doručak, ručak, večera, salate i deserti

Doručak

1. Zobene pahuljice s bananom i orašastim plodovima

Zobena kaša je nevjerojatno dobra za vaše tijelo, ali tko voli praznu kašu?

Postoji mnogo načina da svojoj zobenoj kaši dodate raznolikost koristeći različito voće i orašaste plodove. Zašto onda banane?

Osim što su ukusne, banane su bogate vlaknima i bogate su kalijem. Kalij regulira razinu natrija u tijelu, a pomaže i u snižavanju krvnog tlaka te povoljno djeluje na kardiovaskularni sustav.

Kombinacijom banana sa zobenim pahuljicama i zdravim masnoćama iz orašastih plodova dobivate Savršen doručak zdrav za srce!

A tako se lako priprema:

Zob zagrijte s vodom (ili bademovim mlijekom za proteine ​​i kalcij), pa dodajte nasjeckanu bananu, krupno mljevene orahe i malo cimeta. Doručak je spreman. Dobar tek!

2. Omlet s brokulom i feta sirom

Jaja su skladište hranjivih tvari. Sadrže niz zdravih vitamina i minerala, puno proteina i zdravih omega-3 masnih kiselina. Evo zašto su jaja odličan način za početak dana!

Napraviti omlet ne može biti jednostavnije - u tavu ulijte razmućena jaja (od 1 do 3, ovisno o broju sastojaka koje koristite, veličini tave i vašem apetitu), na vrh stavite ostale sastojke i prelijte ponovno jaje preko njih tako da omlet obavi cijelo jelo.

Zašto brokula? Isto je sa zobenim pahuljicama i bananom jer su vlakna dobra za doručak. Budući da jaja sadrže puno proteina, uz ovaj doručak ćete se dugo osjećati siti.

Brokula je također bogata vitaminima i mineralima. Važno je da doručak sadrži jednu ili dvije namirnice (u ovom slučaju jaja i brokula) bogate dijetalnim vlaknima. Ako se ujutro osjećate previše gladni, svom omletu dodajte nekoliko tosta od cjelovitih žitarica i čašu bademovog mlijeka.

3. Parfe od grčkog jogurta i voća

Grčki jogurt sadrži više proteina i manje šećera od običnog jogurta. Zašto ne biste iskoristili dobrobiti grčkog jogurta dodavanjem voća (za vitamine i vlakna) i orašastih plodova (poput oraha ili badema, koji sadrže zdrave masnoće i još više vlakana)?

No, u ovom jelu postoji jedan tajni sastojak čijim ćete dodavanjem jednostavno napraviti “bombu zdravlja” - ovo laneno sjeme.

Istraživanja su još uvijek u tijeku, ali dosadašnji rezultati su obećavajući: laneno sjeme smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i raka. I sve to zahvaljujući ovim malim sjemenkama!

Parfe nije lako napraviti na oko, pa evo nekoliko približnih mjera:

• ¾ – 1 šalica grčkog jogurta
• 2 šalice nasjeckanog voća (odaberite svoje omiljeno)
• 2 žlice oraha i badema (sitno nasjeckanih)
• 1 žlica mljevenog lanenog sjemena
• (po izboru) med

Pomiješajte ove sastojke kako god želite. Ispod je samo nekoliko opcija:

• Miješati! Zašto jednostavno ne dodati sve sastojke u jednu šalicu, posudu za hranu, dobro promiješati i uživati ​​u okusu? Brzo, jednostavno, a do sredine parfea parfe će ipak završiti u obliku kaše, bez obzira kako ste ga na početku poslužili.

• Moderan jogurt. Klasična opcija za doručak gdje se voće, orašasti plodovi i sjemenke lana stavljaju na vrh grčkog jogurta. Sve sastojke možete miješati u bilo kojem trenutku.

• Sjajni slojevi. Ako imate malo više vremena, možete isprobati restoransko posluživanje jela. U staklenu čašu ili čašu dodajte ¼ šalice jogurta, zatim malo voća, orašastih plodova i lanenih sjemenki, zatim još jogurta i tako dalje. Posluživanje jela na ovaj način neće zadovoljiti samo vaš želudac, već će zadovoljiti i vašu želju za ljepotom.

Ovo jelo nije prikladno samo za doručak, već i za lagani međuobrok, ovisno o tome kada želite uživati ​​u laganom okusu jogurta i omiljenog voća.

4. Čokoladni smoothie od borovnica

Ponekad čak i jela koja se brzo pripremaju poput zobenih pahuljica i parfea oduzimaju previše vremena. Imate li previše planova? A kuhanje doručka nije jedno od njih?

Tada oni priskaču u pomoć. smoothie

Ubacite sve sastojke u blender, izmiksajte i popijte, ili pakirajte i ponesite sa sobom - idealno za zaposlene ljude koji žele živjeti zdravim načinom života. Zato vam nudimo čak tri recepta za smoothie.

Prvi recept je čokoladni smoothie od borovnice. Možda se pitate: "Kako čokolada može biti dio zdrave prehrane." Vi samo trebate odabrati pravu:

• 1 ½ šalice bademovog mlijeka s okusom čokolade
• 1 šalica borovnica
• 1 narezana banana
• ¾ šalice grčkog jogurta

Samo stavite sve sastojke u blender, miksajte 30-60 sekundi i gotovi ste!

5. Smoothie od banane i badema

Drugi recept je pikantniji, s dodatkom cimeta. Grčki jogurt, banane i maslac od badema učinit će da dugo budete gladni.

Sastojci:

• 1 banana
• 1 ½ šalice bademovog mlijeka
• 1 žlica bademovog ulja
• ¾ šalice grčkog jogurta
• 1 žličica meda
• Prstohvat cimeta

Pod "prstohvatom" cimeta mislim da treba eksperimentirati i odabrati opciju koja vam odgovara. Počnite s malim prstohvatom - okus corce može biti jači nego što mislite - zatim dodajte još ako je potrebno.

Cimet ubrzava metabolizam, a bademi sadrže proteine, vlakna, vitamine i minerale. Zato je kombinacija ovih sastojaka odlična za pravi početak dana!

6. Zeleni smoothie “Tropski povjetarac”

Ponekad poželite započeti dan nečim egzotičnim, s laganim citrusnim notama. Onda u pomoć stiže ovaj recept.

Sastojci:

• 1 ½ šalice bademovog mlijeka
• ¾ šalice grčkog jogurta
• 1 šalica bobičastog voća (borovnice, jagode, maline - sve zajedno ili pojedinačno)
• ½ narezane banane
• 1 šalica voća (ananas, mango i mandarine)
• 1-2 šalice zelja (zelena salata, špinat, kelj)

Ovaj smoothie je jednostavno preopterećen. vitamine, minerale, vlakna i proteine. Borovnice su bogate antioksidansima (dobre su za srce), maline sadrže više vlakana nego bilo koje voće, a svo bobičasto voće sadrži vrlo malo šećera.

Mango i mandarina dodaju lagani citrusni okus smoothieju, plus imaju visok sadržaj vitamina C (dobar za imunitet) i sprječavaju rak.

Ananas je jedini izvor bromelaina, enzima za koji se vjeruje da smanjuje upalu, ublažava bolove u zglobovima i artritis.

Ali to nije sve!

Kupus je poznat kao “superhrana” zbog ogromne količine korisnih tvari.

Možda ste primijetili da sva tri recepta zahtijevaju grčki jogurt i banane. To je zato što su banane bogate kalijem i vlaknima, dok je grčki jogurt izvor proteina, a ima malo šećera.

A ne možemo a da ne spomenemo i teksturu.

Naziv "smuti" dolazi od engleske riječi smooth - homogen, mekan. Da bi se postigla ova tekstura koriste se grčki jogurt (ili obični jogurt) i banane.

Glavna stvar je odrediti teksturu koja vam se sviđa. Ako mislite da vam je smoothie pregust, sljedeći put dodajte manje banana i jogurta. Ako je suprotno, dodajte još banana i jogurta.

Odabirom idealne kombinacije za sebe jednostavno i brzo možete pripremiti ukusne i zdrave smoothieje koji će vam sigurno više odgovarati od gotovih opcija u kafiću.

Jednostavni i zdravi recepti za ručak

7. Sendvič

Sendvič je jedno od glavnih jela za one koji vole brzi ručak. Sve što trebate učiniti je dodati omiljene sastojke između dva komada kruha i vaš ručak je gotov. Ali pokušajte koristiti kruh od cjelovitih žitarica, omiljeno meso i sir i tada ćete dobiti zdrav sendvič koji neće naštetiti vašoj figuri i zdravlju.

Nudimo vam jednu od zanimljivih opcija. Trebat će vam sljedeći sastojci:

• konzerva tunjevine
• ½ šalice cherry rajčice (prerezane na pola)
• ¼ šalice nasjeckanih maslina
• 1 žlica maslinovog ulja
• Bagueta od cjelovitog zrna
• Listovi špinata (koliko želite)

Za početak pomiješajte tunu, rajčice, masline i maslinovo ulje. Prerežite baguette na pola i stavite smjesu unutra, a na vrh dodajte listove špinata.

Tuna je bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama (koje poboljšavaju zdravlje kose, kože, pa čak i srca). Rajčice sadrže vitamin A i C, kao i antioksidanse koji povoljno djeluju na kardiovaskularni sustav.

Masline su odličan izvor željeza i vlakana, a maslinovo ulje bogato je zdravim mastima.

Kao rezultat toga, dobivate mali, ali vrlo zadovoljavajući sendvič koji će vam trajati do večere.

8. Rolat sa puretinom i Provolone sirom

Rolada je rastuća alternativa sendvičima:

• Na tanki pita kruh ili tortilju stavite tanko narezanu puretinu, zatim sir
• Dodajte malo povrća (kupus, špinat, sušene rajčice i masline)
• Sve nadopunite s nekoliko kriški avokada.
• Sve sastojke utisnuti u dovoljno čvrstu roladu.

Puretina je izvor proteina i zdravih masti. Kombinirajte ga sa zdravim povrćem i avokadom (voće koje sadrži iznenađujuću količinu zdrave masti i više od 20 različitih vitamina i minerala!) za zdrav, niskokaloričan ručak.

9. Mango quesadilla

Da, ovo je još jedna varijacija na temu sendviča. Ali što je vaša prehrana raznovrsnija, to će vam pravilna prehrana manje biti dosadna.

Navikli smo na voće za doručak. Ali važno je da tijelo dobiva vitamine i minerale tijekom dana. Pa zašto ne biste dodali voće svom sendviču za ručak?

Priprema ne zahtijeva puno truda i vremena:

• Uzmite tortilju od cjelovitog zrna
• Narežite polovicu (ili cijeli mango ako je tortilja velika) na ploške srednje veličine i stavite na tortilju.
• Dodajte 2 kriške puretine ili ½ šalice narezane pečene piletine
• Pospite ¼ šalice naribanog sira i 1 žlicom nasjeckanog mladog luka
• Presavijte tortilju na pola i pržite s obje strane dok se sir ne otopi.
• Izrežite na kriške

Kao što je ranije rečeno, važno je da tijelo dobije dovoljno vitamina C. Vitamin C je topiv u vodi.

To znači da tijelo ne može akumulirati Vitamin C, sve što se ne može iskoristiti ovdje i sada, odmah se izbacuje iz organizma.

Naravno, jutro možete započeti s 500% preporučenog dnevnog unosa vitamina C, ali vaše tijelo neće iskoristiti ni upola toliko.

Zbog toga je važno imati hranu koja sadrži vitamin C u vašoj prehrani tijekom cijelog dana. Mango je odličan za ovo. Osim toga, quesadillas su vrlo ukusne i zadovoljavajuće.

Zdrave salate za zdravu prehranu

10. Pileća curry salata

Vrijeme je da prijeđemo na salate koje mogu biti i međuobrok i puni obrok, ovisno o vašem apetitu i odabranoj porciji.

Salata sadrži mnogo zdravog povrća, ali ne zaboravite da osim zelenila u salatu vrijedi dodati malo proteina i začina. Isprobajte sljedeći recept:

• Pomiješajte 2 žlice grčkog jogurta s ¼ žlice curryja
• Dodajte ½ šalice pržene piletine (narezane na kockice) i promiješajte
• Dodajte ⅛ šalice sitno nasjeckanog crvenog luka, ¼ prepolovljenog grožđa i 1 žlicu peršina i ponovno promiješajte
• Smjesu rasporedite po listovima zelene salate

Curry i peršin dodatno će začiniti salatu. A kombinacija grčkog jogurta, piletine, povrća i grožđa pomoći će vam da dobijete sve hranjive tvari potrebne vašem tijelu.

11. Salata od avokada

Ako svom jelu želite dodati malo Španjolske, onda je ovaj recept za vas:

• Zagrijte žlicu maslinovog ulja u srednjoj tavi na srednje jakoj vatri.
• Dodajte sitno nasjeckani luk, 2 češnja češnjaka (sitno nasjeckana ili pomoću preše za češnjak), ½ žličice kumina, ½ žličice morske soli i ¼ žličice crnog papra.
• Miješajte 3-5 minuta dok luk ne omekša
• Dodajte 800 grama graha i ¼ šalice vode. Neprekidno miješati 2-3 minute
• Stavite smjesu na tanjur s romaine salatom. Na vrh stavite kriške avokada i 1 šalicu salse.
• Po želji poslužite s tortiljama od cjelovitog zrna.

Grah je izvrstan izvor bjelančevina i vlakana te vam dugo daje osjećaj sitosti. Osim toga, češnjak sadrži nevjerojatnu količinu korisnih tvari, pa sve dok ne pokvari okus, vrijedi ga dodati mnogim jelima.

Unatoč tome što je za ovu salatu potrebno nešto više vremena za pripremu, ona ostaje dosta dugo ukusna i ne nakisne. Tako da se može pripremiti unaprijed i rasporediti u posude.

Što skuhati za večeru brzo, ukusno i zdravo

12. Fritaja s krumpirom i špinatom

Jaja, u svim svojim varijantama, kojih ima mnogo, sastavni su dio doručka, ali zašto ih ne pretvoriti u večeru.

Svi recepti za večeru zahtijevaju određeno vrijeme kuhanja. Ali ne brinite, ova jela uvijek možete pripremiti unaprijed i zatim ih jednostavno podgrijati.

Fritaja je vrlo zasitno jelo. Osim toga, dovoljno je za više ljudi, pa ako kuhate samo za sebe, dobit ćete jelo dovoljno za dva ili tri obroka:

• Zagrijte pećnicu na 200 Celzijevih stupnjeva
• Zagrijte dvije žlice maslinovog ulja u velikoj tavi otpornoj na pećnicu na srednje jakoj vatri. Dodati 2 krumpira narezana na ploške i jednu sitno nasjeckanu glavicu luka. Kuhajte 12-15 minuta
• U velikoj zdjeli umutite 9 (da, devet) jaja, ½ žličice morske soli, ¼ žličice crnog papra, 300 grama nasjeckanog špinata, 100 grama sira (po želji) i 100 grama narezane puretine.
• Dobivenu smjesu ulijte u pleh, promiješajte i stavite u pećnicu 12-14 minuta dok ne skuha

Zatim gotovu fritaju narežite na kriške, kao pizzu. Dobar tek!

13. Svinjetina na azijski način s brokulom u laganom kuhalu

Za pripremu ovog jela potrebno je nekoliko sati. Zašto je završilo na popisu “brzih” jela?

Jednostavno je: jela koja se dugo pripremaju obično se mogu dugo čuvati.

To znači da možete pripremiti nekoliko jela unaprijed. Planiranje je jedna od važnih vještina za one koji teže pravilnoj i zdravoj prehrani.

Svinjetina ima visok udio vitamina B i iznenađujuće nizak udio masnoće, što ga stavlja u rang s utvrđenom zdravom hranom poput pilećih prsa i lososa.

• U laganom kuhalu pomiješajte ⅓ šalice soja umaka, dvije žlice kukuruznog škroba, dvije žlice sitno nasjeckanog korijena đumbira, dva režnja češnjaka, jednu žličicu sezamovog ulja, ¼ žličice mljevenog klinčića i ¾ šalice vode.
• Dodajte 1 kilogram nasjeckane svinjetine. Poklopite i kuhajte 7-8 (na najjačoj razini 5-6) sati dok svinjetina ne omekša.
• Pripremite 200 grama rezanaca (pogledajte recept na pakovanju). Zadnje 2 minute kuhanja rezanaca dodajte 400 grama brokule
• Kuhanu svinjetinu pomoću dvije vilice razdvojite na vlakna. Dodajte žlicu rižinog octa i promiješajte. Poslužite s rezancima i brokulom.

Kao rezultat toga, dobivate nekoliko porcija koje se mogu podijeliti u posude i čuvati u hladnjaku.

14. Losos u umaku od meda i soje

Losos i druge ribe skladište su proteina i omega-3 masnih kiselina, pa ih je neophodno dodati u svoju prehranu. Ovaj recept je vrlo jednostavan i neće vam oduzeti puno vremena:

• Pomiješajte ½ žlice meda i ½ žlice soja umaka
• Filete lososa začinite morskom soli i crnim paprom. Pržiti 5 minuta
• Prelijte pripremljenim umakom od meda i soja umaka i pržite još 2-5 minuta.

Za prilog pripremite boraks rižu ili kvinoju (savjet - ribi dodajte par kapi limuna).

Recepti za zdrave deserte

15. Kriške banane u čokoladi

Oba recepta za desert zahtijevaju malo vremena i truda za pripremu, zahvaljujući metodi umakanja voća u nešto što će ga učiniti još slađim i ukusnijim.

Započnite rezanjem banane na male komadiće. Zatim uzmite dvije žlice tamne čokolade i stavite ih u mikrovalnu dok se ne otopi (obično oko minutu).

Ploške banane umočite u čokoladu i desert je spreman. Možete jesti odmah ili staviti u hladnjak da se čokolada stegne.

16. Jagode u smrznutom jogurtu

Ako niste ljubitelj čokolade ili banana, onda je sljedeći recept za vas. (osim toga, ovaj desert je takođerbogata proteinima).

Sve što trebate su dvije šalice jagoda (prerezanih na pola), šalica grčkog jogurta od vanilije i voštani papir.

Pomoću vilice umočite svaku bobicu u jogurt, a zatim je stavite ravno na voštani papir. Dobivene bobice stavite u zamrzivač na trideset minuta.

Stavite bobice na lijep tanjur. Bobice možete uzimati rukama ili vilicom.

Nadamo se da ćete uživati ​​jednako kao i mi!