Hrana s najvećim udjelom proteina. Životinjski proizvodi kao glavni izvor proteina

Ne zna svatko što je protein, kakvu ulogu ima u aktivnostima ljudskog tijela i koje funkcije obavlja.

Pokušajmo odgovoriti na ova pitanja, a također razmotrimo koji proizvodi imaju najveći sadržaj proteina i kako oni mogu biti korisni ili štetni za ljude.

Prednosti i štete konzumiranja visokoproteinske hrane

Protein (protein) je tvar koja se sastoji od aminokiselina. Budući da naše tijelo nije u stanju formirati sve aminokiseline, neke od njih dolaze nam s proteinima.

Proteini su važan dio prehrane svake osobe. Najvažniji je gradivni materijal, jer sudjeluje u stvaranju mišićnog tkiva. Zbog toga su proteini toliko cijenjeni kod sportaša i onih koji jednostavno žele dobiti mišićnu masu.

Iz istog razloga važno je i za dijete, budući da proteini pomažu pravilnom i brzom razvoju rastućeg tijela.

Ako postoji nedostatak proteina u osobi, rad endokrinih žlijezda može biti poremećen. Sastav krvi također se može promijeniti, moždana aktivnost može se pogoršati, izdržljivost se može smanjiti, a imunitet može oslabiti.

Na prvi pogled može se činiti da su proteini izuzetno korisna tvar.

No, ona, kao i masti i ugljikohidrati, može štetiti tijelu ako se konzumira u prevelikim omjerima.

Stvar je u tome da naše tijelo apsorbira količinu proteina koja mu je potrebna za određeno vrijeme. Ako vam ne treba više od 150 grama, tada će apsorbirati ovaj volumen, a ostatak će jednostavno biti prerađen.

Tijelo troši kalcij za provedbu tog procesa, a ako ga ne unosite hranom u potrebnoj količini, on će se uzimati iz kostiju, što u konačnici može dovesti do osteoporoze.

Čak i ako uzimate razne vitamine koji sadrže kalcij, to vas neće spasiti.

Također, zbog prekomjerne konzumacije proteina dolazi do ozbiljnog opterećenja bubrega, što može uzrokovati razne bolesti. Ovaj fenomen se često može primijetiti u uspješnim zemljama, gdje mnogi ljudi imaju previše proteinske hrane na svom jelovniku.

Pri konzumaciji životinjskih proizvoda koji sadrže bjelančevine treba biti oprezan, jer najčešće sadrže velike količine kolesterola i masti, a nerijetko su i visokokalorične.

Hrana s najvećim udjelom proteina

Kako biste pravilno regulirali količinu bjelančevina u prehrani, morate znati koje ih namirnice sadrže i gdje ih najviše ima. Navedimo primjer proizvoda koji se često nalaze na stolu većine ljudi:

• jaja. Idealan i najpovoljniji izvor proteina za ljude. Sadrže veliku količinu bjelančevina (oko sedamnaest posto), a imaju i visoku biološku vrijednost jer sadrže mnogo esencijalnih aminokiselina;
• Svježi sir. Proizvod bez kojeg ne može proći ni jedna sportaška dijeta, sadrži četrnaest posto proteina, a prednost mu je što se, za razliku od jaja, dugo probavlja, pa ga je dobro uzimati prije spavanja, tada će tijelo biti opskrbljeno energijom. kroz cijelu noć. Ali vrijedi znati da svježi sir sadrži veliku količinu masti, pa je najbolje kupiti nemasnu verziju;
• Mlijeko. Mnogima je ovo, uz jaja, glavni izvor proteina. Također je bogato aminokiselinama, a njegova biološka vrijednost veća je čak i od jaja. Znajte da nije potrebno kupovati obrano mlijeko, ako sadržaj masti ne prelazi 2,5%, neće značajno utjecati na vaš organizam;
• Sir.Kaloričan je, ali sadrži čak trideset posto proteina;
• Meso peradi. Ima nizak sadržaj kalorija i visok sadržaj proteina. Osim toga, ovo je proizvod koji tijelo vrlo lako apsorbira;
• Govedina. Sadrži životinjske bjelančevine koje se lako probavljaju. Najbolje je jesti kuhanu ili pirjanu govedinu.Najzdravija i hranjiva govedina za konzumaciju je mlada govedina, od jedne do dvije godine;
• Jetra. Jetra sadrži dvadeset pet posto proteina, ovaj proizvod ima nisku kalorijsku vrijednost i nisku cijenu;
• Riba. Dijetetski proizvod u kojem se sadržaj bjelančevina kreće od petnaest do dvadeset pet posto, ovisno o vrsti. Najviše proteina ima u lososu, tuni, skuši i cipalu.

Ovo su najčešće i najpopularnije opcije za ljudsku prehranu, međutim, osim njih, postoji niz namirnica s najvećim udjelom proteina. Pogledajmo ovaj popis u tablici.

Stol

Radi jasnoće, predstavljamo tablicu sa sadržajem proteina na stotinu grama težine proizvoda.

Naziv proizvoda		Količina proteina
Guska	29
purica	24
Ovčetina	24
Govedina	23
Piletina	25
Goveđa jetra	19
Svinjetina	19
Patka	17,6
Beluga	24
Ružičasti losos	21
Cipal	21,4
škampi	20
brancin	20
Sardina	23,7
Dimljeni losos	25,4
Skuša	18
Zander	21
Dimljeni bakalar	23,5
Tuna	23
Štuka	18
Brynza	18
Sirevi	30
Svježi sir	14
Jaje	12
Teletina	22
Svinjska jetra	18
deverika	21
Rakovi	19
Dimljeni bakalar	24
Ide	18
Akne	17
kamenice	14
Svinjsko/juneće srce	15
Pollock	17

Osim navedenog, postoji i veliki izbor proizvoda koji sadrže proteine, ali u puno manjim količinama.

Normalan i višak proteina u tijelu

Kao što ste već naučili, proteini ne samo da koriste tijelu, već mu mogu i naškoditi. Sve ovisi o tome koliko ga osoba dnevno uzme. Koliko je proteina potrebno ljudskom tijelu?

Prije svega, morate znati da postoji određeni dnevni unos proteina.

1. Odrasla osoba treba konzumirati najmanje četrdeset grama dnevno i ne preporuča mu se prekoračiti ovu granicu, inače je prepuno zdravstvenih problema;
2. U prosjeku, devedeset grama je dobra vrijednost koju svako zdravo tijelo može apsorbirati;
3. Maksimalni unos proteina je oko sto dvadeset grama u 24 sata. Veća konzumacija mase može dovesti do trovanja i daljnjih komplikacija u funkcioniranju organizma. Također, mogu se pojaviti loš zadah i uporni plinovi.

Vrijedno je zapamtiti da tijelo u prosjeku nije u stanju apsorbirati više od trideset grama proteina u jednom obroku.

Potrebna količina proteina po kilogramu tjelesne težine:

• 1,2 grama je potrebno za sportaše i ljude koji vode aktivan stil života;
• Oko dva grama za one koji vježbaju tri ili više puta tjedno i 1,6 grama za one koji idu u teretanu jednom ili dva puta;
• 2 grama za one koji mršave i jedu niskokaloričnu hranu.

Morate uzeti više proteina:

• Za bilo koju bolest, osobito nakon operacije, kao i tijekom razdoblja oporavka;
• Tijekom aktivnog rasta i razvoja ljudskog tijela;
• Ako se osoba bavi sportom i vodi aktivan stil života;
• Zimi, jer u ovo doba godine, ljudsko tijelo mora trošiti više kalorija kako bi održalo tjelesnu toplinu i energiju.

Potreba za proteinima je manja :

• U toplim godišnjim dobima, budući da tijelo ne treba trošiti veliku količinu kalorija;
• U starijoj dobi, budući da tijelo stare osobe ne prolazi toliko ažuriranja kao kod mlade osobe;
• Kada se pojavi giht i druge bolesti povezane s apsorpcijom proteina.

Tijelo probavlja proteine ​​mnogo dulje od ugljikohidrata, koji se apsorbiraju gotovo trenutno. To se događa zbog njegovih prilično velikih molekula, s kojima se tijelo ne nosi odmah.

To je također prednost proteinske hrane, ona se puno duže zadržava u ljudskom tijelu i sporije se probavlja, a samim time i osjećaj sitosti traje dulje vrijeme.

Ovisno o trajanju apsorpcije proteina, proizvodi mogu biti spori ili brzi. U spore spadaju prije svega svježi sir i svinjetina, u brze jaja, mlijeko, kefir.

Prije izračuna dnevnog unosa bjelančevina i konzumacije hrane bogate bjelančevinama, najbolje je posavjetovati se s liječnikom i podvrgnuti se kompletnom pregledu organizma kako biste bili sigurni da nemate bolesti bubrega, jetre ili želuca.

U protivnom riskirate da se ozlijedite. Osobito moraju biti oprezni oni koji su imali problema s bubrezima ili čijem organizmu nedostaje enzima koji razgrađuju bjelančevine.

Također je potrebno obratiti pozornost na toleranciju hrane koja sadrži proteine, jer je zbog toga mnogima zabranjena konzumacija, na primjer, fermentiranog mlijeka i drugih proizvoda.

Savjeti nutricionista o unosu proteina za mršavljenje

Tijekom dijete, mnogi ljudi uključuju velike količine proteina u svoju prehranu. Pogledajmo nekoliko savjeta koje nutricionisti obično daju u takvim slučajevima:

1. Tipično, dijeta uključuje smanjenje hranjivih tvari kao što su masti i ugljikohidrati. Ali u isto vrijeme smanjuje se količina proteina, što može negativno utjecati na funkcioniranje tijela. Stoga tijekom dijete morate pažljivo pratiti unos proteina. Ne zaboravite da vaš jelovnik treba sadržavati oko trideset posto proteinske hrane;
2. Kada gubite težinu, potrebno je uključiti u prehranu meso, ribu, orašaste plodove, fermentirano mlijeko i druge proizvode koji sadrže dovoljno proteina;
3. Proteinska hrana, prema mnogim nutricionistima, vrlo se dobro apsorbira s ugljikohidratima i mastima, koji su glavni dobavljači energije za tijelo. Također, za bržu i bolju apsorpciju treba ga konzumirati bez kruha i zajedno s povrćem i začinskim biljem;
4. Osim prirodnih proizvoda, možete koristiti sportske dodatke ili proteinski prah, ali oni se ne mogu smatrati glavnim izvorom proteina, jer tijelo najučinkovitije apsorbira proteine ​​iz mesa i drugih životinjskih proizvoda;
5. U ovom slučaju, potrebno je jesti hranu kuhanu ili kuhanu na pari, dok iz prehrane isključujete prženu hranu. Također je bolje soliti ga ne tijekom kuhanja, već neposredno prije jela.

Dakle, iz svega navedenog možemo zaključiti da su proteini vrlo važni za ljudski organizam, ali da biste ostali zdravi i jaki potrebno ih je unositi u pravim količinama i stalno pratiti.

Naučite kako svojoj prehrani dodati raznolikost i snagu s deset hranjivih namirnica koje sadrže tone proteina.

Legenda bodybuildinga Vince Gironda jednom je rekao da je 90% rasta mišića određeno prehranom. Radije gledam na stvari malo drugačije: dobivanje mišićne mase zahtijeva sustavan rad u teretani uz odgovarajuću prehranu.

Za mene trening i prehrana nisu dvije izolirane i neovisne komponente čiji je zbroj 100%. Obje komponente su vitalne. Morate maksimizirati svoje napore u teretani i svoju prehranu. Jedno je nemoguće bez drugog. Zamislite to kao Yin i Yang bodybuildinga.

Da biste izgledali najbolje što možete, morate vježbati u teretani i nadopuniti svoj napor vježbanja bogatim izborom hranjive hrane bogate proteinima. Ne možete očekivati ​​visoku sportsku izvedbu bez odgovarajuće uravnotežene prehrane. Naravno, neki pomaci se mogu postići u svakom slučaju, ali hoće li to biti optimalno? Ne.

Visokokvalitetna visokoproteinska dijeta za dobivanje mišićne mase trebala bi se sastojati od:

1. Ukusni proizvodi; jela kojima ćete se radovati.
2. Puno cjelovite hrane i svježih sastojaka.
3. Raznolikost hrane za maksimiziranje makronutrijenata, aminokiselina, vitamina i minerala.

Ovaj članak pomoći će vam da popunite svoj popis za kupovinu širokim izborom visokoproteinske hrane za izgradnju mišića. Iako ovaj popis nipošto nije iscrpan, sljedećih 10 namirnica rangiram kao neke od najboljih izvora proteina koje lako možete uključiti u svoju tjednu prehranu.

Također sam uključio neke osnovne savjete o tome kako integrirati svaki sastojak u svoju prehranu. Ostaje dodati da su proizvodi navedeni slučajnim redoslijedom.

1. Cijela jaja

Cijela jaja, ne bjelanjak. Iako su bjelanjci bogati proteinima, nedostaju im svi nevjerojatni hranjivi sastojci koji se nalaze u žumanjku.

Cijela jaja su među najhranjivijim i najuravnoteženijim namirnicama poznatim čovječanstvu. A kako bi drugačije? Nadam se da moje riječi neće zvučati previše odbojno, ali to je realnost. Kada pojedete cijelo jaje, konzumirate cijelo tijelo, a ne samo meso životinje. To jaje čini nevjerojatno uravnoteženom hranom i idealnim dodatkom prehrani za hipertrofiju.

Osim toga, konzumacija jaja je ekonomski korisna, a omjer bjelančevina i masti u njima je blizu idealnog. Jedno jaje sadrži oko 70 kalorija i 7 grama proteina, tako da svojoj prehrani možete dodati mnogo proteina i zdravih hranjivih tvari bez rizika od gomilanja kalorija.

Za rast mišića potrebno vam je više od proteina. Nemojte bacati žumanjke.

Savjet 1. Postoji nekoliko načina kako jaja uvrstiti u svoj jelovnik. Možete ih skuhati, narezati na salatu ili pripremiti zdrav i ukusan omlet za doručak uz dodatak svježeg povrća po vašem ukusu.

Savjet 2. Ne volite guliti tvrdo kuhana jaja? Pokušajte ih staviti u ledenu vodu 15 minuta nakon kuhanja.

Savjet 3. Napravite proteinske kolače od jaja tako da u kalupe za tart stavite nasjeckanu slaninu (ili bilo koje meso po vašem izboru), sir i jaje. Pecite dok jaje ne bude gotovo. Ohladite, začinite ljutim umakom i uživajte! Ove minijaturne košarice vrlo su jednostavne za pripremu i lako se spremaju. Pokušajte uvijek držati zalihu od 8-12 ovih košarica u hladnjaku. Oni su velika pomoć u teškim vremenima, kada vam je potreban visokoproteinski proizvod, ali nemate vremena za kuhanje.

Savjet 4. Pokušajte kuhati mljeveno meso u tavi. Meso narezano na kockice (junetina, piletina i sl.) zajedno s krumpirom popržite na maslacu ili maslinovom ulju. Kada je jelo gotovo, razbijte nekoliko jaja u tavu i dobro miješajte dok se ne skuhaju. Prelijte sirom i grčkim jogurtom (po želji). Nasjeckano meso možete spremiti i u plastičnu posudu za hranu i koristiti radnim danom kao gotov ručak.

Savjet 5. Ako ne volite bezukusna kuhana jaja, probajte ukiseljena jaja. Jaja skuhajte, ohladite i stavite u praznu posudu za mariniranje. Napunite posudu s jednakim dijelovima vode i jabučnog octa. Dodajte začine poput mljevene jalapeno paprike, mljevenog češnjaka, kolutića luka, sjemenki gorušice itd.

Savjet 1. Da biste začinili pečeni losos, pokušajte pomiješati Dijon senf s malo javorovog sirupa. Ovim umakom premažite riblje filete prije pečenja, a na pola pečenja ponovno premažite umakom. Kalorija i ugljikohidrata u ovom umaku ima jako malo, ali okusa i mirisa ima više nego dovoljno!

Savjet 2. Tri riječi: tacosi od lososa.

Savjet 3. Losos se odlično slaže s tjesteninom. Špagete pomiješajte s komadićima pripremljenog lososa, dodajte češnjak i umak od vrhnja.

Savjet 4. Skuhajte losos i ostavite da se ohladi. File razdijelite na manje komade, prelijte soja umakom, sokom od limuna ili limete, dodajte luk ili češnjak, naribani đumbir i ljuti umak. Poslužite uz rižu.

Savjet 5. Napravite omlet s lososom, cheddar sirom, nasjeckanom rajčicom i paprikom.

5. Školjke i rakovi

Jestive školjke, škampi, kamenice, dagnje, rakovi. Svijet bodybuildinga ne razmišlja često o ovim izvorima proteina.

Iako rakovi nisu tako bogati omega-3 masnim kiselinama kao losos i bakalar, oni su još uvijek izvrstan izvor ovih esencijalnih masnih kiselina. Osim toga, školjke su jedan od najboljih izvora cinka, a razmjerno su bogate vitaminima B1, B2, B3, željezom, magnezijem, kalcijem i drugim elementima u tragovima.

Jedna pacifička kamenica dat će vam 4,7 grama proteina i samo 41 kaloriju, dok kuhana mala školjka ima 2,4 grama proteina i samo 14 kalorija. 80-100 grama mesa rakova sadrži impresivnih 15,5 grama proteina uz samo 71 kaloriju.

Savjet 1. Izbjegavajte previše zaslađene desertne umake. Umjesto toga, začinite svoje kamenice limunovim sokom, talijanski pesto limunovim sokom ili poznatim Tabasco umakom.

Savjet 2. Uzmite 250-300 grama pripremljenog mesa raka, jedno veće jaje, par žlica bademovog brašna, nasjeckanu papriku, kolutiće luka, Dijon senf, ljuti umak i majonezu po želji. Promiješajte, oblikujte pogačice od rakova i pržite ih dok ne porumene.

Savjet 3. Stavite nasjeckane školjke u zdjelu sa svježim špinatom. Dodati šampinjone, rajčice narezane na kockice ili ploške, te biljno ulje i ocat kao preljev.

Savjet 4. Meso rakova na maslacu sa nasjeckanim češnjakom. Pravi pekmez! Proteini, nutritivni vatromet i zdrave masti!

Savjet 5. Probajte rakove s rižom. Pripremljeno meso raka pomiješajte s rižom, dodajte luk, češnjak, sol, sitno nasjeckano kuhano jaje i krastavac. Ovo ukusno jelo prelijte sokom od limete.

6. Jetra

Jetra? Da, jetra. Većina nas nikada nije razmišljala o uključivanju ovog izvora proteina u svoj jelovnik za bodybuilding. Sljedeći put kad budete u mesnici, potražite jetru. Jamčim da ćete ga tamo pronaći.

Jetrica je fantastična namirnica, sadrži oko 20 grama proteina i manje od 150 kalorija na sto grama. Jetra je nevjerojatno bogata vitaminima i mineralima. Po sadržaju fosfora, magnezija, kalija, željeza, bakra, vitamina A, D, C, riboflavina, niacina, pantotenske kiseline, folne kiseline, biotina i vitamina B12 nadmašuje većinu voća i povrća, pa čak i crveno meso. I premda jetrica nipošto nije popularan bodybuilding proizvod, toliko je bogata hranjivim tvarima da o tome moramo voditi računa.

Savjet 1. Ne sviđa vam se okus jetrica? Pokušajte s tabletama od goveđe jetre. Bodybuilderi stare škole znaju važnost ovog prirodnog mesnog proizvoda i stoga redovito u svoju prehranu uključuju tablete goveđe jetre.

Savjet 2. Isprobajte recept s jetricama i lukom. Ovo je popularan način pripreme jetrica, a na internetu ćete naći mnogo sličnih recepata.

Savjet 3. Mljevenim mesnim okruglicama dodajte 30 grama sitno mljevene goveđe jetre kako biste poboljšali njen nutritivni profil.

Savjet 4. Napravite mesnu štrucu za izgradnju mišića od nasjeckane goveđe jetre, mljevene govedine, jaja i začina. Rolada se može rezati na mnogo porcija, dovoljno za cijeli tjedan.

Savjet 5. Da biste smanjili jak miris jetrica, stavite ih u zdjelu, prelijte sokom od dva limuna i četvrtinom šalice jabučnog octa. Zatim stavite zdjelu u hladnjak i "marinirajte" jetru 8-12 sati.

7. Sir

Sir ima tonu okusa, veliki izbor sorti (cheddar, gauda, ​​parmezan, hollandaise, provolone, piment sir, orašasti sir itd.) i, u pravilu, nizak udio laktoze. Po mom mišljenju, sir je jedna od najsvestranijih visokoproteinskih namirnica koje imamo pri ruci. Sir možete koristiti u salatama, naribanim sirom posuti govedinu ili piletinu, čime unosite masnoće u prehranu, poboljšavate okus i povećavate hranjivu vrijednost jela.

String sir također spada u kategoriju mojih omiljenih proteinskih grickalica. Praktičan je za spremanje, možete ga ponijeti sa sobom na posao ili u školu, na izlet ili bilo koje drugo događanje koje planirate. Tri kriške sira dodaju vašoj prehrani 24 grama proteina i samo 240 kalorija.

Sir sadrži puno korisnih nutrijenata, uključujući vitamin K2, koji ima veliki utjecaj na zdravlje srca, mozga i kostiju. Sir je bogat i CLA (konjugiranom linolnom kiselinom) koja ubrzava metabolizam i sprječava karcinogenezu, omega-3 masnim kiselinama, kalcijem, cinkom te vitaminima A, D, B2 i B12.

Savjet 1. Trebate li povećati unos kalorija, ali ne želite dodati još jedan obrok ili se osjećate kao da jednostavno ne možete pojesti još jednu porciju mesa? Naribani sir dodajte krumpiru, salati, riži, tjestenini, mesu i povrću. Malo sira u cvjetači ili brokuli ide daleko.

Savjet 2. Pripremite prepoznatljivi umak od sira za jela od tjestenine i mesa. Za to će vam trebati pola pakiranja krem ​​sira (topljenog), četvrtina šalice vrhnja ili grčkog jogurta, četvrtina šalice vode i 150-200 grama omiljenog sira. Sastojke pomiješajte u loncu, kratko prokuhajte umak pa njime prelijte meso ili špagete od durum pšenice.

Savjet 3. Načos! Volite li nachose? Zaboravite čips i isprobajte ovaj recept. Uzmite bilo koje pripremljeno meso (piletinu, junetinu, slaninu) stavite u tepsiju i po vrhu pospite naribanim sirom. Posudu kratko stavite na vatru da se sir otopi. Začinite ljutim umakom, jalapenosom, kiselim vrhnjem ili grčkim jogurtom.

Savjet 4. Nabavite zalihe sira sa žicom, tvrdog sira i skute. Držite ove poslastice pri ruci kada vam zatreba brzi međuobrok bogat proteinima.

Savjet 5. Zabilježite ovaj jednostavan recept i dogovorite tjedan dana jela za ručak za "izgradnju mišića". Trebat će vam biftek ili kotleti kuhani na pari, 200-250 grama naribanog sira i jedno pakiranje začina po izboru. Sve sastojke dobro promiješajte, dodajte rižu, podijelite na pet dijelova, stavite u posude za hranu i čuvajte u hladnjaku.

8. Piletina

Desetljećima je piletina bila i ostala neophodan izvor kvalitetnih proteina, no budimo iskreni, rijetko ćete čuti o nutritivnim vrijednostima pilećeg mesa. Osim visokog udjela proteina i niskog udjela masti, piletina je bogata vitaminima A, B6, B12, željezom i magnezijem.

Piletina je idealan izbor za one koji žele dobiti mišićnu masu, ali su prisiljeni brojati svaku unesenu kaloriju. Tri unce piletine sadrži 26,7 grama proteina, ali samo 142 kalorije i 3,1 grama masti.

Savjet 1. Suhu i neukusnu piletinu začinite ljutim umakom od 2 žlice kiselog vrhnja i četvrtine šalice šalše. To će vašoj prehrani dodati samo 75 kalorija i tonu okusa.

Savjet 3. Pripremite jednostavnu anaboličku salatu: narežite piletinu na kockice, uzmite špinat (ili rikulu), dodajte pola šalice kuhane kvinoje, narezane bademe i luk. Ukusnu salatu začinite crvenim vinskim octom ili maslinovim uljem.

Savjet 4. Kombinirajte kuhanu piletinu narezanu na kockice sa salsom i kvinojom za visokoproteinski, hranjiv obrok. Recept je jednostavan za pripremu, a jelo kao da je stvoreno za čuvanje u plastičnim posudama. Ponesite ga sa sobom na posao i priuštite si uistinu ukusan i zdrav ručak.

Savjet 5. Napravite vlastite pileće fingers ili nuggets. Komade piletine umočite u bjelanjak (sirovo jaje razbijte u zdjelu i dodajte začine) i bademovo brašno pa ih pržite na maslinovom ulju dok ne porumene.

9. Grčki jogurt

Grčki jogurt je svestran izvor proteina. Možete ga jesti za doručak, a uz kriške svježeg voća jelo će biti posebno ukusno. Osim toga, grčki jogurt možete koristiti kao bazu za jednostavne umake i preljeve za salatu ili ga jednostavno možete posipati po salati od omiljenog povrća.

Kada birate grčki jogurt, svakako potražite prirodni proizvod. Izbjegavajte jogurte s aromama, konzervansima, bojama i drugim umjetnim dodacima.

Porcija od 150 grama nemasnog grčkog jogurta sadrži 100 kalorija i 18 grama proteina. Slična porcija punomasnog grčkog jogurta dat će vam oko 144 kalorije i 15 grama proteina. Ovisno o vašim prehrambenim potrebama, obje opcije su vrijedan izbor.

Grčki jogurt bogat je kalcijem i magnezijem, te je općenito puno zdraviji od tradicionalnog jogurta. Ima više proteina, manje ugljikohidrata i općenito manje natrija.

Savjet 1. Pomiješajte grčki jogurt s limunovim sokom kako biste dobili fantastičan umak od lososa.

Savjet 2. U zdjelu zobenih pahuljica ubacite veliku količinu grčkog jogurta i probranog svježeg voća za povećanje proteina i jedinstveni, kremasti okus.

Savjet 3. Grčki jogurt, proteinski prah, svježe voće i led pomoći će vam da napravite ukusan visokoproteinski shake.

Savjet 4. Žudite za nečim slatkim? Pomiješajte grčki jogurt s orasima i malo meda za hranjivi desert bogat proteinima!

Savjet 5. Napravite zdrav preljev za salatu kombinirajući grčki jogurt, maslinovo ulje i mljeveni češnjak. Posoliti i popapriti po ukusu.

10. Crni grah

Po mom mišljenju, crni grah je sličan "bombonu od graha". Okus je nevjerojatan, ne možete prestati jesti!

Šalica crnog graha sadrži 227 kalorija i preko 15 grama proteina. Grah je izvrstan izvor proteina za vegetarijance bodybuildere i dobar izbor za mesojede koji traže raznovrsniju i uravnoteženiju prehranu.

Crni grah je vrlo koristan za probavni sustav, jer sadrži mnogo neprobavljivih sastojaka (dijetalna vlakna). Istraživanja pokazuju da je konzumacija crnog graha povezana sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva. Visok sadržaj dijetalnih vlakana u grahu može biti objašnjenje za to.

Crni grah također je dobar izvor mnogih minerala, uključujući molibden, bakar, magnezij, mangan i željezo.

Savjet 1. Pomiješajte crni grah, rižu (ili kvinoju) i salsu. Sve to prelijte grčkim jogurtom za visokoproteinski, vrlo hranjiv obrok bogat vlaknima.

Savjet 2. Kako biste ubrzali kuhanje svježeg graha (ne iz konzerve), namočite ga preko noći.

Savjet 3. Crni grah se može koristiti za izradu visokoproteinskog kremastog umaka za rezanje povrća (razno povrće). Pomiješajte jednu konzervu crnog graha, jednu trećinu šalice grčkog jogurta, češnjak, limunov sok, maslinovo ulje, cilantro te sol i papar po ukusu.

Savjet 4. Za pripremu sljedećeg jela trebat će nam crni grah, sir i mljeveno meso. Uzmite 200-250 grama naribanog crnog graha, naribajte krupniji komad tvrdog sira i to dodajte u 0,5 kg mljevenog mesa. Oblikujemo kotlete, pržimo ili kuhamo na pari i poslužimo!

Savjet 5. Pogledajte ovaj recept za brz i jednostavan ljuti umak od crnog graha, svježe šalše i sitno nasjeckanog luka. Zagrijte na visoku temperaturu, dodajte jalapeno papar, naribani sir i obilnu porciju grčkog jogurta.

Proteini su one tvari bez kojih je nemoguće normalno odvijanje većine procesa u tijelu. Osim toga, sudjeluju u izgradnji mnogih vezivnih tkiva.

Razmotrimo detaljno zašto su proteini posebno korisni za ljude, koja hrana je bogata proteinima, kako koristiti proteinske proizvode za mršavljenje i još mnogo toga.

Dovoljna potrošnja proteina odmah utječe na život i izgled osobe. Energija se povećava, tonus se poboljšava, mršavljenje je lakše i brže. Proteini obavljaju značajne funkcije u tijelu.

• Mnoge stanice u našem tijelu sadrže proteine. Stoga stanje stanica izravno ovisi o tome koliko je ove tvari u konzumiranoj hrani. S dovoljno proteina stanice ostaju elastične i zdrave.
• Proteinski enzimi pomažu u razgradnji hrane na jednostavnije komponente i stoga u većoj mjeri pomažu u proizvodnji energije.
• Proteini su izravno odgovorni za transportnu funkciju. Zahvaljujući njima, kisik se slobodno kreće kroz krv do organa.
• Proteini štite i jačaju imunološki sustav.
• Koordinirano funkcioniranje mišićne strukture čovjeka nemoguće je bez hrane koja sadrži puno proteina.

Ako konzumirate malo proteina, nećete moći izbjeći pogoršanje zdravlja. Nedostatak ovog elementa izaziva sve vrste nedostataka, kašnjenje u rastu i razvoju (ovo je posebno opasno za djecu), uzrokuje patološke promjene u tijelu.

Bjelančevine dobivamo samo iz hrane. Stoga je izuzetno važno svoju prehranu strukturirati na način da sadrži puno proteina. Dakle, koja hrana ima puno proteina?

Prvo, ovo mesne prerađevine koje sadrže puno proteina.

• Govedina. Jedan od najbogatijih proizvoda kvalitetom i količinom proteina. Za bolju apsorpciju proteina koji se nalaze u govedini, preporuča se kuhati ili pirjati.
• Svinjetina. Posebno puno bjelančevina ima u nemasnim, suhim dijelovima trupa. Što je više svinjske masti i masti, to je niži sadržaj bjelančevina.
• Ptica. Piletina i puretina također sadrže odgovarajuće količine proteina.

Meso je izvrstan izvor proteina, jer sadrži i korisne aminokiseline i proteinske spojeve koji olakšavaju apsorpciju proizvoda. Između ostalog, meso brzo i dugotrajno utažuje glad.

U jetrima ima i dosta proteina – goveđa, pileća, pureća itd. Jela od jetrica, paštete i pjenice odlična su, lako probavljiva jela bogata proteinima i željezom. Oni će biti vrlo korisni za anemiju.

Riba i plodovi mora također su korisni za nadoknadu nedostatka proteina. U isto vrijeme, s gotovo istom količinom ovog korisnog elementa u usporedbi s mesom, riba je i dalje dijetetski proizvod. Lakši je, nježniji, ali u isto vrijeme vrlo ukusan i zdrav.

Najviše proteina ima u lososu, tuni, cipalima, jastozima i inćunima. Riblja vlakna sadrže mnoge aminokiseline i minerale koji su tako važni za naše tijelo - jod, kalij, magnezij itd.

Ali ne samo u mesnim delikatesama možete pronaći takve zdrave proteine. Mnogi proizvodi biljnog podrijetla također su bogati ovom tvari - sušeno voće, mahunarke, orasi.

Prvo nam na pamet pada voće i povrće. Naravno, svježe voće sadrži proteine, ali njihov sadržaj je mali. Da biste dobili svoju dnevnu dozu proteina, morat ćete jesti puno voća i povrća odjednom, što nije uvijek moguće.

Dakle, koja biljna hrana ima puno proteina? Pogledajmo to potanko.

Jedan od glavnih biljnih izvora proteina su mahunarke. S obzirom na njihovu nisku cijenu, možemo reći da su idealni proteinski proizvodi. Popis vodećih mahunarki po sadržaju proteina:

• leća;
• grašak;
• grah;
• zeleni svježi grašak;
• zeleni grah.

Osim proteina, mahunarke su bogate i vlaknima koja pomažu u čišćenju organizma. Od navedenih proizvoda možete pripremiti veliki broj ukusnih i zdravih jela. Mahunarke su uz meso optimalni dobavljači proteina. Idealna su opcija za mršavljenje ili vegetarijansku prehranu.

Orašasti plodovi su nevjerojatno bogati proteinima. Sadrže mnogo korisnih elemenata, ali i puno masti i kalorija. To treba uzeti u obzir, jer orašasti plodovi vjerojatno neće biti prikladni za mršavljenje. Tako, orasi u kojima najveća količina proteina je:

• kikiriki;
• Indijski oraščić;
• pistacije;
• badem;
• lješnjak;
• orasi.

Ovim redoslijedom, od najvećih prema najmanjim, orašasti plodovi su poredani prema sadržaju proteina.

Mliječni proteini

Nisu samo meso i mahunarke bogati proteinima. Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi također se mogu pohvaliti visokim sadržajem proteina. Ovi proizvodi sadrže zdravi kazein koji potiče sitost i dugotrajan osjećaj sitosti. Mliječni proizvodi izvrsni su za mršavljenje.

Dakle, koji proizvodi sadrže li puno kazeina?

• Svježi sir. Štoviše, nemasni svježi sir sadrži više proteina nego masni svježi sir.
• Sir. A posebno takve vrste sireva kao što su Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
• Serum. Posebno je njegov koncentrat najbogatiji izvor proteina i korisnih aminokiselina.

Treba napomenuti da se svježe mlijeko, skušeno mlijeko i dimljeni sirevi ne mogu pohvaliti velikom količinom proteina na 100 grama proizvoda.

Proteini, osim svojih glavnih korisnih svojstava, imaju još jednu izvrsnu kvalitetu - potiču osjećaj sitosti. Jedući malu količinu hrane bogate bjelančevinama, dugotrajno utažujete glad. Za one koji mršave, proteinska hrana je vrlo važan element prehrane.

Ako želite smršavjeti, onda U svoju prehranu trebali biste uključiti sljedeće namirnice:

• svježi sir niske masnoće;
• sir od soje;
• nemasno meso;
• riba;
• jaja;
• heljda;
• mahunarke

Za najbolje rezultate mršavljenja trebali biste se također pridržavati određenog načina života, uključujući dovoljnu tjelesnu aktivnost. Ne biste se trebali potpuno oslanjati na proteine.

Konačno

Proteini su iznenađujuće korisne tvari za naše tijelo. S jedne strane nas zasićuju, formiraju mišićnu masu, povećavaju energiju, a s druge strane sagorijevaju masti i potiču čišćenje. Istodobno, nije potrebno izračunati koja hrana sadrži maksimalnu količinu proteina i ugljikohidrata i jesti isključivo na njima.

Prehrana treba biti uravnotežena i raznolika. Pogrešno je jesti samo parmezan. Sve bi trebalo biti umjereno. Iako voće i povrće sadrži malo proteina, ono sadrži druge elemente koji su korisni za naše tijelo.

Proteinska dijeta može biti korisna ne samo za one koji gube težinu, već i, na primjer, za sportaše. Mnogi su ljudi vjerojatno čuli riječi poput "proteinski shake". Doista, da bi se proizvele velike količine energije i mišićne mase, količina konzumiranih proteina mora biti vrlo visoka.

Ali, kao i sve tvari, proteini također imaju kontraindikacije. Dakle, proteinska dijeta je kontraindicirana za osobe s zatajenjem jetre, želučanim ulkusima, gastritisom i disbakteriozom. Stoga, prije nego što počnete s proteinskom dijetom, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom, koji će vam sastaviti tablicu prehrane i ponuditi potrebne testove.

Osnovu ljudske prehrane čine masti, bjelančevine i ugljikohidrati. Važna komponenta odgovorna za formiranje mišićnog tkiva u ljudskom tijelu, jake nokte i lijepu kosu je protein - jednostavan protein. Tvar se sastoji od aminokiselina, od kojih se većina nalazi u hrani. Kako bi vaša prehrana bila zdrava i zdrava, morate jesti hranu koja sadrži proteine.

Za normalno funkcioniranje organizma jedite hranu bogatu proteinima.

Glavne funkcije proteina

Proteini su spojevi aminokiselina koji su odgovorni za važne zadatke:

• su građevni materijal za formiranje stanične i tkivne strukture organa;
• odgovoran za proizvodnju hemoglobina;
• djelovati kao materijal za stvaranje tvari i spojeva koji štite tijelo od infekcija;
• sudjeluju u apsorpciji korisnih komponenti (minerala, ugljikohidrata, masti) u tijelu.

Proteinske spojeve tijelo apsorbira i ne nakupljaju se, što ih čini esencijalnim tvarima. To znači da je za normalan rad unutarnjih organa važno redovito nadopunjavati rezerve proteina.

Glavne funkcije proteina

Nedovoljna količina proteina kod ljudi dovodi do:

• disfunkcija endokrinih i endokrinih žlijezda;
• pogoršanje sastava krvi;
• poremećaj rada mozga;
• usporavanje rasta i razvoja male djece.

Visokoproteinska hrana

Kombinacija biljnih i životinjskih proizvoda osigurava uravnoteženu opskrbu organizma esencijalnim aminokiselinama.

Mora se imati na umu da se prehrana ne smije sastojati od čistih proteina, inače može negativno utjecati na stanje unutarnjih organa:

• uzrokovati probleme s jetrom i bubrezima;
• ojačati procese truljenja u crijevima;
• poremetiti ravnotežu kiseline;
• stvoriti veliko opterećenje na tajnoj funkciji probavnog trakta.

Kako biste otprilike kontrolirali dnevni unos važnih aminokiselina, morate znati koje namirnice ih sadrže najviše.

Morate konzumirati ne samo životinjske proizvode, već i biljne proizvode.

Popis biljnih proizvoda

Koja je biljna hrana bogata proteinima? Voće, sušeno voće, povrće, mahunarke i žitarice – njihovom konzumacijom u potpunosti se mogu zadovoljiti potrebe organizma za potrebnim aminokiselinama.

Tablica visokoproteinske biljne hrane.

Ime proizvoda	Protein na 100 g, (g)
Mahunarke:
grašak	22,5
leća	28,4
grah	23
Žitarice:
heljda	13
proso	12
kukuruzna krupica	11
Proizvodi od pšenice:
kruh	8
tjestenina	10,4
Proizvodi od zobi: žitarice
zobena krupica	11
orasi:
Orah	15,2
pistacije	20
badem	18,7
kikiriki	26,3
sjemenke: Sjemenke suncokreta
bundeva	24,8
sezam	20
Povrće i zelje:
prokulice	4,9
šampinjon	4,3
Bijele gljive	4
Voće, sušeno voće: crni ribiz
suhe šljive	5,3
datumi	2,6
suhe marelice	2,3
grožđica	1,9

Proteinski spojevi mogu biti potpuni (grašak, grah, soja) i nepotpuni (cjelovite žitarice). Njihova prisutnost u dnevnoj prehrani trebala bi biti u omjeru od 60% prema 40%.

Popis životinjskih proizvoda

Glavni izvori životinjskih bjelančevina su gotovo sve vrste:

• meso;
• plodovi mora;
• ptice.

Tablica namirnica životinjskog podrijetla koje sadrže maksimalnu količinu proteina.

Ime	Proteini, g (na 100 g proizvoda)
Meso
Svinjetina	11,7 (masnoća) -14,7 (meso)
Govedina	18,6-20
Teletina	19,7
Konjsko meso	19,5
Ovčetina	15,6-19,8
Zečje meso	21,1
Goveđe srce	16,2
Svinjski bubrezi	13
Ptica, jaja
kokoši	18,2-20
purica	19,5
Guska	15,2
Patka	15,9
Kokošja jaja	12,8
Riba
Chum losos	22
Ružičasti losos	21
Skuri	18,6
Skuša	18,1
Manić	18,8
brancin	18,3
Haringa	19
Karas, štuka	17,8
iverak	16,1
deverika	17,1
Šaran	16
Bakalar	16
Navaga	16,1
Oslić	16,7
Pollock	15,9
kapelin	13,4
Plodovi mora
Lignje	18
škampi	18
Jetra bakalara	4,2
Kavijar: jesetra
Mliječni proizvodi
Mlijeko: protein kondenzovan
Kefir	2,8-3
Svježi sir	14-18
Brynza	17,9
Krema (suha)	23
Sir: nizozemski ruski stopljeni
Slatke skutne mase i sirevi	7,2

Nisu sve navedene visokoproteinske namirnice dobre za tijelo. Tako tvrdi sirevi, nemasni svježi sir, neke vrste mesa i ribe sadrže mnogo masnoća koje, ako se često konzumiraju, štete zdravlju.

Proizvodi koji sadrže proteine ​​za mršavljenje

Aminokiseline doprinose normalnom metabolizmu u tijelu i apsorpciji hranjivih tvari. Ako je vaša prehrana pravilno organizirana, proteinska hrana vam pomaže izgubiti višak masnog tkiva bez gubitka mišićne mase.

Proteinska dijeta

Mnogi sportaši koriste proteine ​​u njihovom čistom obliku za izgradnju mišića. Osim posebnih dodataka prehrani, morate se pravilno hraniti - hrana bi trebala sadržavati puno proteina i malo masti. Ovaj princip počeo se koristiti za mršavljenje. Među mnogim opcijama za brzo mršavljenje, proteinske dijete su najučinkovitije.

1. Pileća prsa (180 g proizvoda sadrži 41 g proteina i 2 g masti). Odlično se slaže s rižom i kuhanim povrćem.
2. Nemasna govedina sadrži sve vrste esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina. 200 g proizvoda sadrži 42 g proteina i 14 g masti.
3. Kuhana kokošja jaja su lako probavljiva namirnica. 7 jaja sadrži 40 g proteina i 35 g masti.
4. Filet lososa (200 g – 40 g proteina, masti – 28 g). Kada ste na proteinskoj dijeti, treba je jesti barem 2 puta tjedno za večeru.
5. Meso kunića (21 g bjelančevina i 4 g masti) sadrži vitamine B skupine i željezo te je vrijedan dijetalni proizvod.

Tijekom dijete korisno je konzumirati obrano mlijeko, svježi sir i jogurt. U ribi dajte prednost ružičastom lososu, tuni, lososu, kao i vrstama bijelog mesa.

Važan uvjet za proteinsku dijetu je što je više moguće isključiti brašno i slatku hranu. Inače, ova metoda mršavljenja neće dati pozitivne rezultate.

Ograničenja za korištenje proteinske dijete:

• starije osobe (zbog promjena u tijelu povezanih s dobi, čisti proteini mogu izazvati povećanje zgrušavanja krvi i krvnih ugrušaka);
• pretile osobe;
• bolesti probavnog sustava (povećano stvaranje plina, pankreatitis, kolitis);
• poremećaji bubrega.

Ne biste trebali pribjegavati proteinskoj dijeti ako ste pretili

Proteinska dijeta idealna je za sportaše i bodybuildere, kao i za mlade koji žele izgubiti višak kilograma. Glavna stvar je pravilno organizirati svoju prehranu, a rezultati vas neće ostaviti čekati.

Proteini u hrani igraju važnu ulogu za pravilan rad unutarnjih organa. Važno je razumjeti da nisu sve namirnice koje sadrže puno proteina zdrave. Osim bjelančevina, masni sir, svježi sir, mlijeko, meso i riba sadrže i masti i ugljikohidrate. Oni su odgovorni za proizvodnju energije, au višku mogu štetiti organizmu, uzrokujući povećanje razine kolesterola u krvi, pretilost i druge abnormalnosti. Stoga morate točno znati što proteini sadrže i dati prednost lako probavljivoj hrani.

PP je moderna moderna oznaka za svakodnevnu pravilnu prehranu, koja je zamijenila prethodno popularne stroge dijete. Oni koji se zdravo i uravnoteženo hrane, mudro konzumiraju hranu bogatu proteinima, produžuju mladost i zdravo dugovječnost, to je dobro poznata činjenica.

Korisnost hrane određena je njezinim sastavom i nutritivnom vrijednošću za organizam, ali, nažalost, često dolazimo do hrane koja je prazna, beskorisna pa čak i štetna. Razmišljanjem o sastavu hrane koju konzumirate i primjenom saznanja stečenih iz ovog članka možete značajno poboljšati kvalitetu života, dovesti svoje tijelo u red i održavati ga u formi te poboljšati svoje cjelokupno blagostanje.

Hajde da shvatimo zašto su proteini toliko važni za osobu koja nastoji biti zdrava i lijepa.

Prvo, proteini su prirodni građevni blok u tijelu. Bez opskrbe dovoljnom količinom proteina nemoguće je formiranje novih tkiva – mišića, unutarnjih organa, krvnih i imunoloških stanica, kose, noktiju, kože, enzima, hormona, kolagena, elastina.

Crijeva prerađuju proteine ​​dobivene hranom u aminokiseline i dostavljaju ih kroz jetru krvlju u sva tkiva i organe. Jetra sama proizvodi neke aminokiseline, a neke navodno mogu doći samo izvana. Postoji 8 esencijalnih aminokiselina (10 u dječjoj dobi), sudjeluju u metaboličkim procesima, daju energiju, obnavljaju, hrane i štite tkiva.

Znakovi nedostatka proteina posebno su vidljivi kod osoba mlađih od 30 godina: opušteni mišići i koža, bore, letargija, loše stanje kose i noktiju, povećana tjelesna težina, bljedilo, imunološki poremećaji koji se očituju u čestim prehladama, aknama, osipima, kao i zatvor, kronični umor i visoka razina stresa.

Prema suvremenim istraživanjima dnevni unos za zdravu odraslu osobu je 1-1,5 g/kg tjelesne težine (minimalno 40 g dnevno) od 4. mjeseca trudnoće - 2 g/kg tjelesne težine, za sportaše dnevna doza proteina može biti 120-150 g .

Dijete od 1-3 god. trebaju primati proteine ​​u količini od 4 grama po kilogramu težine, od 3 do 7 godina - 3,5-4 g / kg; na 8-10 l. – 3 g/kg; od 11 l. Do 16 godina – 2,5–2 g/kg. Važno je da količina bjelančevina koju dijete unese hranom bude veća od one koju tijelo izluči (pozitivna ravnoteža dušika) jer u protivnom dolazi do usporavanja razvoja i rasta.

Suprotno uvriježenom mišljenju, ne samo ljudi koji se odriču životinjskih proizvoda pate od nedostatka proteina. Konzumacijom nekvalitetnih mesnih proizvoda, pa čak i njihovim nepravilnim kombiniranjem, uočava se nedostatak dnevne doze bjelančevina, čak i onih minimalnih 40 grama, kod vrlo velikog broja ljudi, posebice kod osoba s niskim primanjima.

Proteini u hrani

Dugo se vremena vjerovalo da tijelo može dobiti esencijalne aminokiseline samo iz proizvoda životinjskog podrijetla, no zapravo to nije tako (potvrđeno istraživanjem švedskih znanstvenika sa Sveučilišta Karolinska i njemačkih znanstvenika s Instituta Max Planck). Također postoji teorija da sve aminokiseline može proizvesti zdrava mikroflora ljudskog crijeva (rad akademika A.M. Ugolev 1958. godine o primjerenoj prehrani specifičnoj za vrstu).

Osim životinjskih proizvoda, mnogi biljni proizvodi sadrže potpuno cjelovite i bolje probavljive bjelančevine u pravim količinama. Bjelančevine ili bjelančevine unosimo jedući meso, mliječne proizvode, jaja, mahunarke, žitarice, orašaste plodove, voće, povrće, organsko meso (jetra), plodove mora i gljive.

Pridržavajući se određenih načela, možete povećati količinu i kvalitetu probavljivih proteina u hrani:

• Tijekom dana svaki obrok treba sadržavati određenu količinu proteina;
• maksimalna doza proteina je za večeru;
• za dobivanje mišićne mase preporuča se unos proteina 30 minuta prije i 15 minuta nakon treninga;
• Svježi sir sadrži teško probavljive proteine, pa ga je bolje konzumirati odvojeno od svega ostalog, dodajući samo fermentirane mliječne proizvode;
• Od sireva najkorisniji su mladi i domaći, poput feta sira, adyghe sira, sulugunija, odnosno sireva sličnih skuti, a višak slanosti bolje je ukloniti ispiranjem sira u prokuhanoj vodi. Topljeni sirevi nisu zdravi;
• Meso, ribu i iznutrice najbolje je jesti kuhane, pečene ili pirjane.
• Kombinirajte s mahunarkama, začinskim biljem ili povrćem (osim krumpira). Dimljeno meso, mast i poluproizvodi nisu zdravi prehrambeni proizvodi, već su napola prazni, napola štetni. Kada konzumirate meso s alkoholom, budite spremni smanjiti dozu unosa proteina i otpuštanje alkoholnih otrova koji ometaju probavu životinjskih proteina;
• Mlijeko se također preporučuje odvojeno konzumirati, jer se pod utjecajem želučanog soka zgrušava, lijepi za ostalu hranu, sprječavajući je da se probavi, a zatim trune u crijevima. Bolje je piti u malim gutljajima (npr. navečer napraviti "zlatno mlijeko" s kurkumom), držeći ga u ustima, a nakon mlijeka pojesti sušeno voće;
• jaja također sadrže teško probavljive bjelančevine, kombinirajte ih s biljem i povrćem, neutralizirajući kolesterol iz žumanjka;
• kiseline poput agruma i rajčice ometaju apsorpciju bjelančevina - inhibicijom procesa probave na izlazu, opet imamo procese truljenja u crijevima;
• kruh (osim cjelovitih žitarica), žitarice, krumpir su visokoškrobne ugljikohidratne namirnice i treba ih konzumirati odvojeno;
• jednu vrstu proteina po obroku. Sir s mesom loš je za probavu, loš je i sir s orasima itd.
• mast se također preporučuje konzumirati odvojeno od bjelančevina, ili zajedno sa škrobnom hranom (ne dodavati maslac ili biljno ulje, odrežite kožu i masnoću s mesa).

Mesne prerađevine

Potpune, lako probavljive bjelančevine najlakše je dobiti iz mesa. Govedina i janjetina sadrže 75-80% cjelovitih proteina, svinjetina – 90%. Pasmina stoke utječe na sadržaj hranjivih tvari u njihovom mesu. Također, količina bjelančevina u mesu ovisi o spolu životinje: ženke imaju više bjelančevina u mesu od kastriranih životinja, a one pak imaju više od teladi i janjadi. Što je životinja starija, probavljivost bjelančevina u njezinom mesu je manja. Svinjetina je bolje probavljiva od goveđeg mesa.

Kada se kuha (na primjer, kuha), posebno u malim komadima, tvrdi kolagen u mesnom proteinu postaje tvar topiva u vodi koju mogu probaviti ljudski želučani enzimi. Prilikom prženja određena količina aminokiselina (lizin, metionin, triptofan) može biti uništena; Soljenje mesa praktički ne smanjuje sadržaj aminokiselina, ali konzervirano meso ima gotovo upola manju proteinsku vrijednost. Imajte na umu da se meso ne može u potpunosti probaviti ni u kojem obliku i potrebno mu je do 5 sati da se probavi.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi doista su relativno bogati proteinima kazeinom i drugim važnim mikroelementima, ali se proteini iz njih slabo apsorbiraju, osobito kod odraslih. Intolerancija na laktozu (mliječni šećer) sve je češća među stanovništvom.

Kiselo vrhnje je dobro za poboljšanje probave, svježi sir je koristan za čir na želucu, kao i visoki krvni tlak, ali ne i za pogoršanje gastrointestinalnih bolesti. Naravno, govorimo samo o prirodnoj hrani. Zaboravite na proizvode od jogurta, sireva, vrhnja i pažljivo čitajte etikete na pakiranjima u supermarketu ako vam je važno zdravlje.

S mliječnim proizvodima ne treba pretjerivati ​​jer oni povećavaju kiselost u želucu, a za neutralizaciju kiseline tijelo troši zalihe minerala, uključujući i kalcij. To se događa jer ljudi nakon 10 godina više ne proizvode posebne enzime koji mogu razgraditi kazeinske proteine ​​i laktozu.

Drugi problem s mliječnim proizvodima vezan je uz način rada velikih stočarskih koncerna - mliječnim životinjama ubrizgavaju se antibiotici u velikim količinama, a imaju i povećanu razinu hormona, što ne utječe najbolje na imunitet i osjetljivost mesa i raka na rak. potrošači mlijeka.

Kad ga tijelo preradi, kazein se pretvara u kazomorfin i stvara ovisnost – osobito o siru.

jaja

Jaje ima izvrsnu ravnotežu svih aminokiselina, čak se smatra idealnim u usporedbi s drugim proizvodima po sadržaju proteina. Protein bjelanjka je vrlo probavljiv. Kuhana jaja najbolja su za jelo, sirovo uzrokuje vezanje određenih vitamina, uništava enzime, a nosi i rizik od salmoneloze. Žumanjak je višestruko manje zdrav jer sadrži mnogo lošeg kolesterola.

Žitarice

U kuhanim žitaricama možete pronaći od 7 do 25 g proteina na 100 g (kaša s vodom). Ali protein iz njih se apsorbira samo 45-50%. Kaše su također vrijedne zbog zdravih složenih ugljikohidrata. Nemojte dodavati šećer i maslac u žitarice - uvelike ćete povećati prehrambenu vrijednost ovog proizvoda. Komplet aminokiselina postaje potpun pri pripremi kaše s mlijekom.

Najviše proteina ima kvinoja (quinoa), heljda, griz, proso, biserni ječam, kao i danas rijetka žitarica amarant (shiritsa). Svježe klice žitarica i graha bogate su aminokiselinama i proteinima: soje, lana, pšenice, graha i drugih.

Kuhanje žitarica na visokim temperaturama i njihovo mljevenje poboljšava probavljivost. Žitarice, poput pšenice, raži, ječma i zobi, ako se zlorabe, opasne su zbog visokog sadržaja glutena, ali zdjelica kaše ujutro neće uzrokovati štetu, za razliku od kobasica, poluproizvoda, čipsa i drugih „delicija“. ” gdje se gluten dodaje u industrijskim razmjerima. U slučaju postojanja alergije na gluten (celijakija) treba isključiti čak i kašice koje ga sadrže.

Seitan je umjetno biljno “meso” koje se sastoji od gotovo 100% glutena i 25% proteina. Mnogo je više proteina u mahunarkama: soji, grašku, grahu, leći, mung grahu, slanutku - do 25g, to je više nego u bilo kojem drugom proizvodu!

Jedan od neugodnih problema povezanih sa žitaricama su bube koje jako vole živjeti u njima. Oni truju cijelu vrećicu žitarica proizvodima svoje vitalne aktivnosti, a da ne spominjemo činjenicu da izgleda vrlo neprivlačno. Žitarice kupujte samo u originalnom pakiranju bez oštećenja i rupa, pratite rok valjanosti i pridržavajte se pravila hermetički zatvorenog skladištenja kod kuće.

Još jedna popularna suvremena “horor priča” o žitaricama i žitaricama (kao i voću i povrću te životinjskim proizvodima) je GMO i štetna gnojiva koja se koriste u uzgoju žitarica. Općenito, šteta GMO proizvoda još nije jasno dokazana. Pokušajte dati prednost proizvodima uzgojenim u ekološki prihvatljivom području u vašoj blizini (obično se ove informacije nalaze na pakiranju).

Visokoproteinska hrana

Ukratko rečeno, najbolje je da organizam dobije potrebnu količinu proteina pravilno pripremljenom hranom: meso, riba, jaja, svježi sir, heljda, soja (u obliku tofua, sojino meso), grah , grašak, ječam, kvinoja te gljive i orašasti plodovi.

Razgovarajmo detaljnije o posljednja dva proizvoda. Jestive gljive, sakupljene na ekološki prihvatljivom mjestu i pravilno obrađene, imaju visoku hranjivu vrijednost. Prilikom mljevenja (osobito kod mljevenja suhih gljiva u prah), kuhanja, kitin se uništava, zbog čega probavljivost proteina u njima doseže 70%, a sadržaj proteina u prosjeku postaje 20 g. Gljive sadrže 18 aminokiselina, uključujući sve esencijalne one. Opasnost od gljiva (osim individualne netolerancije) leži u njihovoj sposobnosti nakupljanja štetnih tvari (soli teških metala, zračenje), stoga ne kupujte gljive od nepoznatih ljudi, osobito uz autocestu.

Orašasti plodovi su vrlo vrijedan i zdrav prehrambeni proizvod po sadržaju bjelančevina, esencijalnih masnih kiselina, vitamina, mikro i makroelemenata. Ne možete ih jesti puno zbog visokog udjela masnoća (iako zdravih).U prosjeku 60 g orašastih plodova sadrži 400 kcal, to je kalorijski sadržaj dobrog ručka, a konzumiranje više od 100 g dnevno je štetan eksces. Esencijalne aminokiseline prisutne su u većini orašastih plodova. Najviše proteina ima u kikirikiju (iako to uglavnom nije orašasti plod, već mahunarka, i vrlo kaloričan), indijskim oraščićima, pistaćima, bademima, a također i u sjemenkama suncokreta (koje su žitarice). Glavno pravilo kod orašastih plodova je umjerenost.

Druge biljke koje imaju relativno visok sadržaj lako probavljivih proteina uključuju kukuruz, prokulicu, brokulu, špinat, sjemenke bundeve i kakao prah.

Tablica proteina u hrani

Ove tablice prikazuju usporedni sadržaj proteina silaznim redoslijedom (mg na 100 g proizvoda).

Mesne prerađevine

piletina (kuhana prsa) 29

govedina (kuhana) 25

kuhani goveđi jezik 23

puretina (kuhana prsa) 20

guska (pečena u foliji) 18

svinjetina (pečena) 16

pileći želudac u pavlaci 16

janjetina (pečena) 15

pirjana goveđa jetra 14

doktorska kobasica 12

kuhane kobasice 11

pileća srca u pavlaci 8

goveđa juha 0,6

Mliječni proizvodi, jaja

svježi sir 5% 17

prepeličja jaja 13

tvrdo kuhana jaja 12

prirodni jogurt 2% 4

kiselo vrhnje 10% 3

kravlje mlijeko 2,5% 2

vrhnje 20% 2

Plodovi mora

sušena plotica (kaspijska) 46

usoljeni crveni kavijar 31

usoljeni ružičasti losos 21

tuna u vlastitom soku 21

kuhane lignje 21

kuhani škampi 18

Usoljena atlantska haringa 17

pečeni pollak 16

lignje pirjane u vrhnju 12

gljive

sušeni vrganji 35

Suhi vrganji 24

bijelo sušeno 20

kuhani vrganji 9

pržene lisičarke s lukom 6

bijelo svježe 4

svježi šampinjoni 4

krem juha od gljiva s vrhnjem 2-6

svježe mliječne gljive 2

ukiseljene medovače 2

juha od gljiva s heljdom 0,6

orasi

Mandžurijski orah 28

pistacija 20

bademi 18

orah 14

brazilski orah 14

pinjoli 11

bademovo mlijeko 3

Žitarice, mahunarke, žitarice

kiselo vrhnje od sjemenki suncokreta (urbech) 25

sjemenke suncokreta sirove 20

kuhano sojino meso 18

proklijala soja 13

zobene pahuljice s mlijekom 10

kuhani slanutak 9

kuhana leća 8

kuhani grah 8

prosena kaša 5

svježi grašak 5

grašak 4

konzervirani zeleni grašak 4

heljdina kaša 4

krem juha od graška 2

griz kaša 3

kuhana riža 3

sojino mlijeko 3

Povrće, voće, bobice, zelje

sjemenke bundeve 24

konzervirane masline 18

sušena cikla 9

sušeni luk 8

sušeni celer 8

sušena mrkva 7

Prokulica 5

sušeni plodovi šipka 4

peršin 4

suhe marelice 3-5

kupina 2

banane 1.5

agrumi 0,9

Šteta proteinske hrane

Redovito prekoračenje dnevne doze proteina ima loš učinak na tijelo: počinju procesi truljenja u crijevima, dolazi do trovanja produktima raspadanja, dolazi do poremećaja metabolizma i pogoršanja stanja živčanog sustava. Konzumacija od 1,7 mg/kg tjelesne težine više od normalne smatra se pretjeranom, posebno kod sjedilačkog načina života.

Jetra se neće nositi s viškom zaliha dušikovih spojeva, nakupljat će masnoće, kiselost će se povećati, a rezerve kalcija u tijelu će stradati. Redovita zloporaba mesa dovodi do nakupljanja soli mokraćne kiseline u zglobovima, što će stvoriti uvjete za razvoj gihtnog artritisa. Živčani sustav će doživjeti povećanu razdražljivost i agresivnost, pa će stoga patiti i kardiovaskularni sustav.

Kako izgubiti težinu na proteinskoj hrani

Gubitak težine na proteinskoj hrani događa se prirodno ako se količina proteina u prehrani dovede do dnevne vrijednosti, dok proteini zamjenjuju dio masti i ugljikohidrata. Nutricionisti su razvili razne proteinske dijete, a najpoznatije i najpopularnije smatraju:

1. Kremlevskaya (astronautska dijeta)

Pojava ove metode mršavljenja i dobivanja mišićne mase pripisuje se nutricionistima iz SAD-a, koji su kasnije migrirali u SSSR. Poanta je smanjiti unos ugljikohidrata, zamjenjujući ih proteinskom hranom.

Pravila prehrane uključuju praćenje pojedene hrane pomoću posebnih tablica i brojanja točaka. Za 20-40 bodova dnevno, predlaže se da napravite jelovnik za sebe od proizvoda na popisu za 4 tjedna: 20 bodova dnevno u prvom tjednu, 25 je dopušteno u trećem i 30 u četvrtom.

Za vrijeme trajanja dijete strogo su isključeni žitarice, pekarski i tjesteninski proizvodi, krumpir i šećer. Nakon 4 tjedna nemojte se prepustiti svim zabranjenim namirnicama – jedite 60 točaka dnevno i bit ćete u formi dugi niz godina.

2. Dukan

Francuski nutricionist predložio je svoj sustav 1977. godine, od tada je razvijen, nadopunjen, testiran, objavljen i isproban mnogo puta. Sustav se temelji na principu četiri faze: napada, izmjene, konsolidacije, stabilizacije, tijekom kojih je potrebno pratiti popis dopuštenih namirnica, izvoditi vježbe, izmjenjivati ​​proteinske i ugljikohidratne dane.

3. Atkins

Dr. Atkins je američki nutricionist koji je svojim dvotjednim sustavom mršavljenja zaveo brojne holivudske zvijezde. Principi su slični: u početku najstrože odbacivanje ugljikohidrata i masti; osnova prehrane je meso, mliječna hrana, gljive, orasi, morski plodovi; kasnije je dozvoljeno nešto voća i povrća.

Dijete imaju kontraindikacije: trudnoća, dojenje, dijabetes, visok kolesterol, zatvor, nestabilno psiho-emocionalno stanje (depresija).

4. Sušenje

Ovo je metoda prilagođavanja izgleda tijela, a ne težine, a relevantna je za sportaše. Sušenje daje figuri prekrasan reljef i otkriva mišiće. Šećer i peciva potpuno su isključeni (možete koristiti malo kruha od cjelovitog zrna ili s mekinjama).

Konzumiraju se samo spori ugljikohidrati (žitarice, povrće), puno nemasnih proteina - svježi sir, meso, jaja, orašasti plodovi, gljive, riba, soja, posebna sportska prehrana - čisti proteini - puno pomaže. Prilikom rezanja važno je unositi manje kalorija nego što dnevno sagorijevate. Morate jesti 4-5 puta dnevno u malim obrocima. Takva dijeta ne smije trajati dulje od 2 mjeseca bez pauze i ne više od 2 puta godišnje.